Какие витамины за что отвечают таблица: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Какие витамины и минералы нужны женщине?

Обычно здоровая и сбалансированная диета обеспечивает человеку достаточное количество витаминов и минералов. Однако у женщин есть некоторые потребности в питании, которые зависят от разных этапов ее жизни.

Совет по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board), США, рассчитал рекомендуемые нормы потребления различных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице (табл. 1) перечислены рекомендуемые нормы потребления (Recommended dietary allowances — RDA) витаминов для женщин в возрасте от 9 до 50 лет. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте 9–50 лет

	9–13 лет	14–18 лет	19–30 лет	31–50 лет
Витамин А, мкг	600	700	700	700
Витамин С, мг	45	65	75	75
Витамин Е, мг	11	15	15	15
Витамин D, мкг	15	15	15	15
Витамин К, мкг	60	75	90	90
Тиамин, мг	0,9	1,0	1,1	1,1
Рибофлавин, мг	0,9	1,0	1,1	1,1
Ниацин, мг	12	14	14	14
Витамин В6, мг	1,0	1,2	1,3	1,3
Фолаты, мкг	300	400	400	400
Витамин В12, мкг	1,8	2,4	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг	4	5	5	5
Биотин, мкг	20	25	30	30
Холин, мг	375	400	425	425

В следующей таблице (табл. 2) перечислены RDA витаминов для женщин в возрасте от 51 года и старше, а также для беременных и кормящих грудью. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 2. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте старше 51 года, беременных и кормящих грудью

	51–70 лет	>70 лет	Беременные	Кормящие грудью
Витамин А, мкг	700	700	750–770	1,200–1,300
Витамин С, мг	75	75	85	115–120
Витамин Е, мг	15	15	15	15
Витамин D, мкг	15	20	15	19
Витамин К, мкг	90	90	75–90	75–90
Тиамин, мг	1,1	1,1	1,4	1,4
Рибофлавин, мг	1,1	1,1	1,4	1,6
Ниацин, мг	14	14	18	17
Витамин В6, мг	1,5	1,5	1,9	2,0
Фолаты, мкг	400	400	600	500
Витамин В12, мкг	2,4	2,4	2,6	2,8
Пантотеновая кислота, мг	5	5	6	7
Биотин, мкг	30	30	30	35
Холин, мг	425	425	450	550

Как зависит потребность витаминов от возраста?  

Женщинам в возрасте до 40 лет необходимы следующие элементы:

Согласно обзору Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention — CDC) за 2012 г. у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода значительно снижен. Это связано с тем, что именно этот период считается наиболее репродуктивным, а при беременности расход йода существенно увеличивается.

• Фолиевая кислота

Фолиевая кислота играет важную роль в организме женщины. Она снижает риск возникновения аномалий у плода, отвечает за кроветворение и участвует в расщеплении белков.

Женщинам в возрасте 41–50 лет необходимы следующие элементы:

Женщины в пременопаузальный период подвергаются более высокому риску развития дефицита железа. Этот минерал необходим для поддержания репродуктивной функции, а также для выработки энергии, работы иммунных процессов, образования эритроцитов.

• Кальций и витамин D

С возрастом женщин подвержены повышенному риску развития остеопороза, что приводит к ломкости костей.

Женщинам в возрасте 51–60 лет особенно необходимы следующие элементы:

• Витамины В₆, В₁₂ и фолиевая кислота

Женщины в возрасте старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Так, витамин В₆ участвует в более чем 100 ферментативных реакциях и играет большую роль в работе иммунной системы. Витамины B

6, B₁₂ и фолиевая кислота участвуют в:

– производстве эритроцитов;

– белковом обмене;

– когнитивном развитии;

– регулировании нервной системы.

• Кальций и витамин D

У женщин в постменопаузальный период существует значительный угрожающий риск развития остеопороза. В США в 2013 г. было проведено исследование, в котором принимали участие 36 282 женщины в период постменопаузы. По результатам 7-летнего наблюдения, ученые сделали вывод, что у женщин, которые принимали добавки кальция и витамина D, риск перелома шейки бедра достаточно низкий.

Женщинам в возрасте старше 70 лет необходим витамин D.

С возрастом женщины начинают терять как костную, так и мышечную ткань. Витамин D помогает контролировать этот процесс.

Витамины для различных физиологичных потребностей

У многих женщин есть уникальные диетические требования в зависимости от уровня их активности, состояния здоровья и образа жизни.

• Высокая физическая активность

У женщин с высокой физической активностью повышен риск дефицита энергии. Исследования показывают, что у женщин-спортсменок чаще остальных отмечают нехватку витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и повышению риска получения травмы.

При появление больших физически нагрузок женщине необходимо обсудить изменения в диете с врачом или диетологом.

• Менструальный период

В это время из-за усиленной потери крови женщине будет полезно употреблять продукты, богатые железом. В случае больших кровопотерь, при тяжелых менструальных периодах необходимо обратиться к врачу.

• Период беременности и кормления грудью

Потребности женщины в период беременности и кормления грудью значительно возрастают. Особенно значимо увеличивается расход фолиевой кислоты и йода.

В каких продуктах содержатся необходимые витамины и минералы?

Фолиевая кислота: шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа.

Йод: морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированная соль и обезжиренные молочные продукты.

Витамин D: жирная рыбы, яичные желтки, грибы, печень. Усваивается при воздействии солнечных лучей.

Железо: красное мясо, морепродукты, домашняя птица, шпинат, чечевица и белые бобы.

Кальций: молочные продукты, сардины, лосось, тофу и капуста.

Что стоит запомнить?

У женщин существуют различные потребности в питании, которые зависят от уровня активности, состояния здоровья и образа жизни.

Как правило, лучший способ получить все необходимые витамины и минералы — здоровое и сбалансированное питание.

При появлении недомогания следует обратиться к врачу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Суточная норма витаминов группы B

Время чтения: 6 минут

Витамины группы B регулируют нервную деятельность, способствуют снабжению крови кислородом, снимают боль, наполняют энергией. Людям, имеющим хронические заболевания или абсолютно здоровым людям, тем, кто употребляет алкоголь, беременным и кормящим женщинам, веганам и вегетарианцам — всем необходимо контролировать уровень витаминов группы B в своем организме. Сегодня выясним суточную норму жизненно важных веществ и разберемся, откуда их брать?

В начале XX века были открыты витамины группы B. Ученые установили, что эти водорастворимые вещества способствуют лечению распространенных в то время болезней. Например, дефицит витамина B1 (тиамина) вызывал заболевание под названием Бери-Бери. Позже были открыты другие витамины этой группы, а некоторые вещества были признаны схожими по строению с ними и, как оказалось, уже имеющими другие названия в других странах (например: биотин и витамин В7 являются одним и тем же веществом).

Сегодня к группе B относят 7 витаминов, 2 из которых содержат буквенное название (B6 и B12) и 5 из них — словесное (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). Остальные вещества с маркировкой B совпадают с формулами других веществ. В таблице о суточной норме витаминов (представлена ниже) можно посмотреть, что это значит.

Все витамины группы B участвуют в формировании и работе ЦНС (центральной нервной системы). Каждый из них выполняет свои важные функции в организме, и дефицит хотя бы одного может вызывать серьезные и порой необратимые последствия для психического и общего здоровья организма.

Полезные свойства витаминов группы B

1. Витамин B1 (тиамин) обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозга. Он необходим для активизации быстрых мыслительных процессов, хорошей памяти, энергичности, для предотвращения болезней сердца, мышечного истощения, проблем с пищеварением. Витамин B1 содержится в шелухе зерновых культур, отрубях, абрикосах, редьке, шпинате, картофеле, фасоли, моркови. Разрушаться может под воздействием термической обработки.

2. Витамин B2 (рибофлавин) особенно необходим тем, кто занимается спортом. Этот витамин направляет энергию на синтез белков. Под воздействием ультрафиолета витамин разрушается почти полностью. Витамин B2 защищает глаза на солнце, регулирует работу надпочечников, принимает участие в усвоении железа. Содержится в птице, субпродуктах, молочных продуктах, зеленом горошке, помидорах, капусте, овсяной и гречневой крупе. Дефицит витамина B2 приводит к дерматитам, воспалению слизистых, ухудшению работоспособности.

3. Витамин B3 (ниацин, соли никотиновой кислоты, витамин PP) отвечает за биосинтез гормонов, восстанавливает поврежденные лекарственными средствами клетки, не дает возникнуть депрессии, плохому настроению и раздражительности. Витамин B3 полезен и для кожи. Дефицит витамина может вызвать болезненные ощущения в языке, расстройство ЦНС, общую слабость, анемию, ревматизм, болезнь щитовидной железы. Содержится витамин B3 в зелени, чесноке, горошке, перце, капусте, грибах.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в процессе расщепления жиров и контролирует массу тела. Покалывание в пальцах, онемение конечностей, медленная скорость реакций на происходящее – признаки дефицита пантотеновой кислоты. Для регенерации кожи от ожогов используют также витамин B5. Содержится в шиитаке, сушеных бананах, авокадо, кураге, инжире, финиках, черносливе, в зерновых, орехах, водорослях, бобовых.

5. Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за работу сердца, хорошее настроение, устраняет нервный тик, участвует в контроле за производством эритроцитов и антител, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Сочетают витамин B6 с магнием. Содержится в орехах, шпинате, черешне, апельсинах, гранате. При недостатке возникают анемия, нарушения ЦНС, расстройство пищеварения, появляются дерматиты.

6. Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим женщинам, в том числе беременным. Играет роль в строении генетического кода, необходим для нормального деления клеток, синтеза лейкоцитов и красных кровяных телец, участвует в строении скелета плода, в развитии головного и спинного мозга. Недостаток фолиевой кислоты приводит к психическим расстройствам у младенцев. Содержится в зародышах пшеницы, картофеле, томатах, чечевице, фасоли, ржи, свежих темно-зеленых овощах.

7. Витамин B12 (Цианокобаламин) не содержится ни в одном продукте растительного происхождения. Жизненно необходим веганам и вегетарианцам. Получают его при употреблении птицы, мяса, субпродуктов. Отвечает витамин B12 за нервную деятельность. Острый дефицит витамина ведет к серьезнейшим нарушениям психического здоровья, к анемии, кровотечениям, депрессиям, провалам в памяти, мышечной слабости, спутанности сознания.

Необходимо помнить о том, что большинство витаминов разрушаются при тепловой, термической обработке, под воздействием солнца или в процессе долгого хранения. Есть свежайшие продукты “только с грядки” не всегда представляется возможным. Поэтому восполнять запас витаминов для обеспечения собственного здоровья, здоровья родных и близких необходимо путем приема витаминов в виде капсул, спреев и таблеток.

Таблица: суточная норма витаминов группы B для взрослых

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Таблица: суточная норма витаминов группы B для детей

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Статья обновлена 26.02.21

Витамины для кожи

Витамины участвуют во всех обменных и регенеративных процессах организма. Их нехватка или дисбаланс отражаются на состоянии тканей, органов, включая кожные покровы. Для поддержания молодости и здоровья кожи лица нужно следить за питанием, контролировать достаточное поступление необходимых веществ с учетом типа и особенностей дермы, возраста, внешних факторов.

Какие витамины необходимы для кожи

В таблице приведены самые важные витамины для кожи и продукты питания, в которых они содержатся.

Название витамина	Действие	Продукты
С (аскорбиновая кислота)	Антиоксидант, способствует образованию гиалурона и хондроитина, участвует в синтезе коллагена. Поддерживает эластичность сосудов и клеточных мембран.	Шиповник, капуста, болгарский перец, все виды цитрусовых, зелень, облепиха, киви, смородина, рябина.
Е (токоферол)	Отвечает за регенерацию и омоложение клеток, нормализует насыщение тканей кислородом, связывает свободные радикалы, замедляя старение.	Растительные масла, орехи, рыбий жир, молочные продукты, морепродукты, кальмар, пшеничная, ячневая, овсяная каши, бобовые, салат, шпинат.
Группа А (ретиноиды)	Входит с состав клеточных мембран эпителия, отвечает за их пластичность и обновление.	Морковь, тыква, болгарский красный перец, абрикосы, персики, жирная рыба, говяжья печень, яичный желток.
В9 (фолиевая кислота)	Необходим для поддержания иммунитета, способствует устранению воспалений.	Мука грубого помола, зелень и листовые овощи, бобовые, мед, цитрусовые.
В3 (ниацин)	Участвует в синтезе жирных кислот, увеличивает поступление кислорода к тканям, делает кожу более гладкой.	Брокколи, томаты, орехи, крупы, печень, жирные сорта рыбы, сыр, творог.
Р (рутин)	Делает капилляры более прочными, уменьшает их ломкость, способствует нормализации цвета лица и устранению сосудистой сетки.	Шиповник, цитрусовые, черная смородина, красная и черноплодная рябина, зеленый чай, томаты.
В7 (биотин)	Способствует выработке коллагена, регуляции липидного баланса, детоксикации.	Орехи, бобовые, печень, почки, томаты, шпинат, приготовленные яйца.
В1 (тиамин)	Защищает клетки от токсинов, нейтрализует продукты окисления, регулирует белковый обмен.	Кедровые орехи, коричневый рис, свинина, арахис, мука грубого помола, гречка, пшено, ливер.
Группа К	Уменьшают воспаления, борются с отечностью, угревой сыпью.	Пшеничные отруби, овсянка, белокачанная и цветная капуста, бананы, мясо, молочные продукты.

Витамины для кожи принимаются в виде монопрепаратов или комплексов, которые могут иметь в своем составе микроэлементы, усиливающие и дополняющие действие витаминного комплекса.

Пути поступления в организм

Поступление необходимых веществ можно обеспечить несколькими путями:

• Специально подобранная диета. Это не самый простой способ пополнения запаса витаминов, так как калораж такого рациона может оказаться избыточным.

• Прием пероральных препаратов. Правильно подобранные комплексы способны обеспечить поддержание баланса на должном уровне и купировать небольшие отклонения. Это самый удобный и распространенный способ улучшить и сохранить здоровье кожи.

• Внутримышечные инъекции. Эффективный метод, который обеспечивает поступление необходимых веществ непосредственно в кровоток. Назначается врачом при ярко выраженном дефиците в лечебных целях.

• Витаминные внутрикожные коктейли. Растворы вкалываются в проблемные участки кожи, действуют локально. Регулярное проведение таких курсов помогает достичь быстрого визуального эффекта. Периодичность и состав коктейлей определяются косметологом.

• Нанесение масок. При наружном применении витаминных масок, полезные могут проникать в глубокие слои дермы. Этот метод можно использовать в домашних и салонных условиях, при этом можно не опасаться передозировки

Симптомы дефицита

Нехватку одного или нескольких веществ можно определить по следующим состояниям:

• С – бледность, образование темных кругов под глазами, появление сосудистых звездочек, при длительном дефиците – заметное снижение тургора.

• Е – сухость, появление трещин, снижение эластичности.

• Группа А – сухость, шелушение, образование мелких морщин.

• В9 – ухудшение цвета лица, воспалительные процессы, покраснения.

• В3 – высыпания, бледность, сухость.

• Р – резкое проявление сосудистого рисунка, легкое образование гематом, медленное заживление небольших трещинок на губах.

• В7 – огрубление, шелушение, снижение упругости.

• В1 – преждевременное увядание, проявление неглубоких морщин, увеличение размера пор.

• Группа К – появление неоднородного оттенка, отеков, заметного сосудистого рисунка.

Для точной диагностики можно воспользоваться услугами лабораторий, при ярко выраженных изменениях рекомендуется обратиться за помощью к дерматологам.

Витаминные комплексы: как правильно выбрать

Подбирать комплекс витаминов для кожи нужно с учетом текущего состояния и проблем, которые предстоит решить:

• При сухой, шелушащейся коже важно обеспечить полноценное увлажнение и обновление. Рекомендуется прием препаратов, в составе которых присутствуют витамины С, Е, А, В3, В7.

• При жирной, склонной к акне коже нужно нормализовать липидный баланс и предотвратить развитие воспалений. В этом могут помочь комплексы с витаминами группы В, С, Е, К.

•  При смешанном типе кожи требуется привести в норму питание клеток и работу сальных желез. Для этого подойдут добавки с витаминами С, Е, А, В9, В1.

• Для нормальной кожи достаточно профилактического приема поливитаминных препаратов со сбалансированным составом.

Не стоит забывать и о специальной поддержке дермы:

• Летом требуется интенсивная защита от ультрафиолета, с которой справляются комплексы, богатые антиоксидантами.

• В период работы отопления, важно увлажнение. Можно принимать добавки для сухой кожи.

• Если вам приходится часто бывать в неблагоприятных условиях (на морозе, на ветру), укрепить защитные функции помогут препараты с витаминами В9, Р, Е.

• При возрастных изменениях улучшить регенерацию и синтез коллагена помогут С, А, Е, В1, В3, В7.

Применение

Витамины для улучшения кожи делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Если вы используете однокомпонентные препараты, то для оптимального усвоения их смешивание не рекомендуется, за исключением А и Е, которые хорошо дополняют действие друг друга.

В мультикомпонентных добавках разработчиками учтены особенности усвоения и подобраны оптимальные концентрации. Это более удобная форма.

В инструкции указаны способы приема и дозировка. Обычно рекомендуется употребление во время или сразу после еды.

Противопоказания

Несмотря на необходимость витаминов организму, в некоторых случаях их употребление следует отменить или ограничить:

• При аллергических реакциях на один или несколько компонентов в составе.

• При нарушениях работы почек.

• При гипервитаминозе.

• При ухудшении состояния кожи после начала приема.

Передозировка

Рекомендуется курсовое использование добавок. Постоянное употребление может привести к передозировке:

• Избыток витамина С ведет к тому, что он начинает выводиться активнее, чем поступает в организм. При этом также выводятся витамины группы В.

• Высокая концентрация витамина К может привести к сгущению крови, снижению кровотока, образованию тромбов.

• Излишек витамина А нарушает состояние печени, нервной системы.

Чтобы избежать негативных явлений, при выборе и составлении схемы приема желательно воспользоваться услугами специалистов.

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог – РИА Новости Спорт, 24.02.2021

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга РИА Новости Спорт, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.”В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму”, — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. “Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится”, — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что “обогащенным” может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

“В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму”, — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

“Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится”, — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

“Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день”, — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

“Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца”, — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что “обогащенным” может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

Урок 22. витамины, их значение в питании людей – Технология – 5 класс

Технология, 5 класс

Урок 22. Витамины, их значение в питании людей

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:

1. Понятие о витаминах и их роли в питании людей;
2. Понятие о составе продуктов, обеспечивающих суточную потребность человека в витаминах.
3. Знакомство с принятым обозначением витаминов.

Тезаурус:

Витамины – органические вещества, которые в небольших количествах требуются организму для поддержания жизнедеятельности. Большая часть витаминов должна поступать в организм из пищи.

Витаминология – наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

1. Технология. 5 класс: учеб. пособие для общеобразовательных организаций / [В.М. Казакевич, Г.В. Пичугина, Г.Ю. Семенова и др.]; под ред. В.М. Казакевича. — М.: Просвещение, 2017.

2. Ермакова В.И. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены: учеб.пособие для 10-11 кл. общеобразоват. Учреждений/ В.И. Ермакова. – М: Просвещение, 2002. – 79 с.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

В ваш рацион питания обязательно должны входить продукты, содержащие достаточное количество витаминов – органических веществ, которые в небольших количествах требуются организму для поддержания жизнедеятельности.

Многие века люди, ничего не зная о витаминах, догадывались о взаимосвязи питания и здоровья человека.

Например, врачи, жившие в Древнем Египте, рекомендовали своим пациентам для избавления от куриной слепоты (снижения остроты зрения в сумерках) есть большое количество куриной печени. Современная наука подтвердила: в этом продукте содержится витамин А, который отвечает, в том числе, за сумеречное зрелище.

Известный древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»

Открытие витаминов спасло много человеческих жизней, особенно путешественников, моряков, полярников. Людей, которые долгое время долгое время не получают свежие овощи и фрукты.

В эпоху Великих географических открытий и позже моряки находились в дали от берегов многие месяцы. Они заготавливали продукты: солили и сушили мясо, брали крупу, муку. Однако долго сохранить свежими овощи или фрукты было невозможно.

Люди, получавшие калорийное питание почему-то заболевали страшной болезнью – цингой и умирали. С 1600 по 1800 год от болезни погибло миллион моряков.

Лишь в 1747 году врач Джеймс Линд, долго наблюдая за питанием моряков, обнаружил зависимость питания и развитием болезни: те, кто ел лимоны, не заболевали.

После его открытия английские моряки стали брать в долгое плавание много лимонов, за что их прозвали «лимонники».

Позже,в 1927 году, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьери выделил вещество, которое, как впоследствии доказал Кинг, было необходимо организму для предупреждения цинги.

После пяти лет кропотливых исследований в 1932 году Кинг вывел из лимонного сока это вещество, которое назвали витамин C или аскорбиновая кислота, что означает: та, что действует против скорбут (цинга).

Российский ученый Н. И. Лунин в 1880 первым провел исследования и предположил, что в продуктах питания существуют неизвестные ранее вещества, содержащиеся в крайне малых дозах, но необходимые для жизни.

С развитием технических средств и технологий изучения веществ ученые открывают и другие витамины.

Открытие витаминов – одно из важнейших открытий 20 века. Благодаря этому знанию многих болезней удается избежать, а другие вылечить.

Воистину пища стала лекарством!

Сегодня на уроке вы познакомитесь с витаминами – особыми веществами, которые регулируют обмен веществ в организме, узнаете в каких продуктах они содержатся и какова суточная потребность человека в витаминах.

Современные ученые выделают 13 групп витаминов.

Витамины обозначаются прописными буквами латинского алфавита.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Жирорастворимые (A, D, E, K) – усваиваются в присутствии жиров – масла, сметаны.

Жирорастворимые витамины легче накапливаются в организме, чем водорастворимые. Водорастворимые витамины – витамины группы В, витамин С.

Появилась и наука – витаминология, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях.

Ученые выяснили, какие продукты питания содержат те или иные витамины, сколько нужно человеку получать витаминов с пищей ежедневно, чтобы быть здоровым.

Большую часть витаминов человек получает с овощами, фруктами и ягодами, много витаминов содержится и в других продуктах питания: молочных, мясных, яйцах.

Суточная потребность человека в витаминах также разная: от десятой доли до нескольких миллиграмм.

Если витамины отсутствуют в пище, то развивается авитаминоз, при недостатке витаминов – гиповитаминоз, а при избытке – гипервитаминоз.

Первый открытый и один из самых важных – витамин С или аскорбиновая кислота – бесцветный прозрачный легкорастворимый в воде витамин, содержащийся в цитрусовых, некоторых ягодах и зеленых овощах.

Потребность в витамине С увеличивается при болезни, стрессах, подверженности токсическим воздействиям. Витамин участвует в выработке жизненно необходимых химических веществ, помогает очищать организм от ядов. Также ученые пришли к выводу, что недостаток витамина С ускоряет старение организма.

Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому должен получать с пище Первый открытый и один из самых важных – витамин С или аскорбиновая кислота – бесцветный прозрачный легкорастворимый в воде витамин, содержащийся в цитрусовых, некоторых ягодах и зеленых овощах.

Потребность в витамине С увеличивается при болезни, стрессах, подверженности токсическим воздействиям. Витамин участвует в выработке жизненно необходимых химических веществ, помогает очищать организм от ядов. Также ученые пришли к выводу, что недостаток витамина С ускоряет старение организма.

Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому должен получать с пищей в достаточном количестве

Витамин B1 является водорастворимым, влияет на поддержание в нормальном состоянии мышечной и нервной систем человека.

Хорошие источники: дрожжи, хлеб, субпродукты, мясо, желток яиц.

Витамин B2

Витамин B2 является водорастворимым, влияет на поддержание тонуса организма, суточная норма потребления 1,3- 2,4 мг.

Хорошие источники: спаржа, бананы, хурма, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Витамин D

Витамин D является жирорастворимым, принимает участие в формировании костной и зубной ткани.

Дефицит витамина D может приводить к рахиту и проблемам с костями.

Хорошие источники: ультрафиолетовые лучи, идущие от солнца или от других источников. Они вызывают синтез витамина D в коже. Также содержится в сливочном масле, жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин E

Витамин E является жирорастворимым, участвует в работе желез внутренней секреции.

Суточная норма потребления: 12-15 мг

Хорошие источники: фрукты киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зелёные овощи, сырые растительные масла, цельнозерновые продукты и зародыши зерна пшеницы.

Витамин K

Витамин K является жирорастворимым.

Дефицит витамина K может вызывать кровоточащий диатез, повышенную восприимчивость к появлению кровотечений.

Хорошие источники: листовые зелёные овощи, авокадо, фрукты киви. Большое количество витамина K содержится в петрушке.

Сегодня вы узнали об основных группах витаминов, об остальных вы можете найти информацию самостоятельно.

Главное, что нужно запомнить: питание должно быть разнообразным и содержать много свежих овощей, фруктов, зелени, – это особенно важно для развития и роста организма подростка.

В процессе кулинарной обработки продуктов наблюдается некоторая потеря и разрушение витаминов.

Для снижения потерь необходимо строго соблюдать условия хранения и правила механической и тепловой кулинарной обработки продуктов.

Все эти правила можно свести к такому перечню:

1. овощи нужно хранить в темном прохладном месте при температуре 1..3 градусаС, а квашеную капусту под слоем рассола.

2. мыть овощи можно не более 10-15 нинут, иначе водорастворимые витамины могут перейти в воду.

3.Железо разрушает витамин С, поэтому нельзя использовать посуду из этого металла.

4.Овощи при варе рекомендуется закладывать в кипящую подсоленную воду.

5. Овощи предназначенные для салат лучше варить в кожице

6. Отвары из овощей лучше использовать для варки супов или соусов, так как в них при варке переходит много витаминов.

7. Нарезанные лук, морковь, предназначенные для первых блюд, прогревают с жиром, при этом сохраняется витамин С.

Для витаминизации пищи первые и вторые блюда при подаче посыпают зеленью петрушки, укропа, кинзы.

Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов А, К салаты из моркови, шпината, капусты заправляют растительным маслом или сметаной.

Сделаем важный вывод: для жизни и развития человеку вместе с продуктами питания нужно получать достаточное количество витаминов, регулирующих обмен веществ и участвующих во всех жизненно важных процессах в организме человека.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1. Как принято обозначать витамины?

Выберите один верный ответ.

Варианты ответа:

1. Строчными буквами греческого алфавита

2. Прописными буквами греческого алфавита

3. Прописными буквами латинского алфавита

4. Прописными буквами арабского алфавита

Правильный вариант ответа:

3 – Прописными буквами латинского алфавита

Пояснение: Прописными буквами латинского алфавита принято обозначать витамины А,В, С, D и т.д.

Задание 2. Выделите цветом верные утверждения.

Варианты ответа:

А) Витамины – необходимые для организма человека питательные вещества.

Б) Витамины – участвуют в обмене веществ.

В) Все витамины вырабатываются в организме человека.

Г) Витамин С не вырабатывается в организме человека

Правильный вариант ответа: Б, Г

Пояснение: Витамины не относятся к питательным веществам, так как их содержание в продуктах питания чрезвычайно мало; не все витамины вырабатываются в организме человека, и не все вырабатываются в достаточном количестве, поэтому они должны поступать с пищей.

Заполнить таблицу “Витамины”: 1 колонка – “Витамины”; 2 колонка – “Функции витаминов”; 3

   А                      необходимы для нормального роста эпителия и для хорошего зрения . Присутствуют в : моркови  (оранжевые продукты), печени, шпинате, молочных продуктах
   В группа (В1,В2,В3,В5,В6,В7,В9,В12)       необходимы для нормального функционирования нервной системы, правильной работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Присутствуют во многих продуктах: злаках, бобовых , орехах, в мясе, почках, печени, дрожжах, В6 также присутствует в рыбе. В12 есть в основном в продуктах животного происхождения(в растительных  – почти нет, есть только в грибах и сине-зеленых водорослях)   
   С      участвует во всех видах обмена в организме человека, нормализует свертываемость крови, проницаемость капилляров, повышает эластичность и прочность сосудов, применяется как профилактическое средство при атеросклерозе, повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, повышает жизненные силы организма. Содержится во всех растениях, но больше всего в шиповнике, цитрусовых, рябине, смородине, капусте , петрушке, укропе, болгарском перце.
  D    помогает усвоению кальция, регулирует рост и прочность костной ткани, отвечает за физическое и психическое развитие ребенка. Находится в основном в продуктах животного происхождения: печень рыб, морских животных и рогатого скота. Витамин образуется также организмом из провитамина D  под действием солнечных лучей или специальной лампы.
Е      является антиоксидантом, который играет важную роль в поддержании иммунной системы. Дефицит витамина Е влияет на нервную систему и ослабление иммунитета. Он помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезней глаз и болезни Альцгеймера. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, оливковом, в желтках куриных яиц, орехах.
  К     необходим для свертывания крови: участвует в образовании протромбина в печени, повышает проницаемость капилляров, уменьшает кровопотерю. Содержится в шиповнике, капусте, шпинате, моркови, помидорах, бобовых, злаках.
  Р    укрепляет сосудистые стенки при гипертонической болезни, ревматизме, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнях печени и желчного пузыря. Содержится в лимонах, апельсинах, смородине, шиповнике, винограде, малине.
РР(никотиновая кислота)    очень необходим для организма, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах регулирования высшей нервной деятельности человека, стимулирует процессы кроветворения, заживления ран.  Содержится в дрожжах, животных продуктах: рыбе, мясе, печени, почках, сердце крупного рогатого скота, а также капусте, яблоках, кукурузе, моркови, зеленом горошке, шиповнике.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 45977

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  ¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами ¹³Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Витамины, столовые витамины

Название	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин А (ретинол)	Рыбий жир, печень, почки, молочные продукты, сливочное масло, желток, в виде провитамина А в моркови	Нормальный рост, функция и защита кожи, глаз и слизистой оболочки	Остановка роста, куриная слепота	Нарушение зрения, головная боль, тошнота, рвота, усталость, изменение кожи	Курильщик, вегетарианец, в случае чрезмерного употребления алкоголя, прием слабительных средств, противозачаточных таблеток, антибиотиков	Жирорастворимые, светочувствительные и чувствительные к кислороду	ок.1–5 мг
Витамин B1 (тиамин)	Ростки пшеницы, крупы грубого помола, горох, сердце, свинина, закуска, овсянка, печень, коричневый рис	Важен для нервной системы, повреждение печени, неэффективность, беременность, защита от комаров (высокие дозы), выработка энергии, влияет на метаболизм углеводов, важно для функции щитовидной железы	Тяжелые мышечные и нервные расстройства, усталость, диспепсия, водянка, сердечная недостаточность, судороги, параличи, покалывание в руках и ногах	нет	Диета, молодежь, беременные и кормящие женщины, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотики, химиотерапия	Водорастворимый тиамин разрушается при нагревании и длительном хранении, но не при замораживании.Ежедневное потребление витамина B1 важно, потому что организм не может накапливать витамин B1, который поступает с пищей	ок. 2мг (при углеводном питании еще немного)
Витамин B2 (рибофлавин)	Молочные продукты, мясо, цельнозерновые крупы, сыр, яйца, печень, морская рыба, зеленые листовые овощи, сухая сыворотка	Важен для роста тела, до обезвоживания жиров, белков и углеводов, хорошо влияет на кожу, глаза и ногти, важный переносчик энергии, перенос кислорода	(редко) воспаление кожи, ломкость ногтей, анемия, истирание мозолей	неизвестно	Беременность, прием противозачаточных таблеток и антибиотиков, химиотерапия, лихорадка, курильщик, пожилые люди	Водорастворимые продукты с витамином В2 следует хранить в прохладном и темном месте.	ок. 2 мг
Имя	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин B3 ( Ниацин , Никотиновая кислота)	Барм, арахис, горох, печень, птица, рыба, нежирное мясо	Накопление и разложение жиров, белков и углеводов, хороший сон	Воспаление кожи и слизистых оболочек, головная боль, дрожь, головокружение, нарушение сна, депрессивные состояния, ощущение покалывания и глухоты в конечностях	(более 100 мг в день) зуд, тошнота, аллергия	Роды, лихорадка, кормящие женщины	Водорастворимый, эффект перевешивается сахаром и спиртом	13-16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	Печень, овощи, зародыши пшеницы, спаржа, крабы, мясо, сердцевины подсолнечника, Пумперникель	Против седины, выпадения волос, болезней волос и слизистых оболочек, обязательно для удаления жиров, белков и углеводов	Нарушения работы нервов, плохое заживление ран, раннее поседение, ослабленная иммунная система	Выделено с мочой	Старики, беременные и кормящие женщины, бремя, много пьют кофе и чай	Водорастворимый, термочувствительный	ок.10 мг
Витамин B6 (Пиридоксин)	Бананы, орехи, цельнозерновые продукты, дрожжи, печень, картофель, стручковая фасоль, цветная капуста, морковь	Путешествие, невралгия, повреждение печени, предменструальный синдром, переваривание белка, наиболее важного гормона беременности, вместе с фолиевой кислотой, детоксикация	(довольно редко) проблемы с кишечником, плохая кожа, усталость, неровные уголки рта	При длительном приеме в форме таблеток он может откладываться в тканях тела и приводить к повреждению нервов.	Период роста, прием противозачаточных таблеток, кортизона, при физической и умственной нагрузке, перед менструацией	Водорастворимые, не жаропрочные и светостойкие	ок. 2 мг
Имя	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин B7 ( Биотин , витамин H)	Печень, цветная капуста, шампиньоны, цельнозерновые продукты, яйца, авокадо, шпинат, молоко	Кожные заболевания, потеря роста волос, повреждение печени, способствует метаболизму, активности углеводов и жирных кислот, вместе с витамином К он необходим для создания факторов свертывания крови	Состояния истощения, кожные воспаления, мышечные боли, выпадение волос, тошнота	неизвестно	Прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и слабительных средств	Водорастворимый	ок.0,5 мг
Витамин B9 ( Фолиевая кислота , витамин M)	Печень, зародыши пшеницы, тыква, шампиньоны, шпинат, авокадо	Повреждение печени, деление клеток, заживление и рост мышц и клеток, метаболизм белков	Анемия, нарушения пищеварения, нарушения роста волос, костей и хрящей	Алгоритмы, нарушения сна и плохое настроение (более 15 мг в день)	Беременные и кормящие женщины, курильщики, молодежь	Водорастворим, не переносит тепла, света или кислорода	ок.160 мкг
Витамин B12 (кобаламин)	Печень, молоко, желток, рыба, мясо, устрицы, творог, закуска	Строительное вещество цитобластов и эритроцитов, нервные боли, воспаление кожи и слизистых оболочек, поражение печени	Аэемия, нервные расстройства, нервные расстройства, изменения в легких и спинном мозге	Невозможно, потому что излишки B12 выводятся из организма	Диабетики, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, веганы, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и средств против спазмов, химиотерапия	Нерастворимый в воде, жаростойкий	ок.5 мкг
Имя	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин C (аскорбиновая кислота)	Шиповники, облепиха, лимонные фрукты, черная смородина, картофель, перец, помидоры, капуста, шпинат, овощи, редис	Воспаление и остановка кровотечения, помогает защитным силам организма, защищает клетки от химического разрушения, активирует ферменты, структуру соединительной ткани, костей и зубной эмали, более быстрое заживление ран, стабилизацию психики	Кровотечение десен, усталость, боль в суставах и головная боль, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, цинга, неэффективность	В случае передозировки порошка и таблеток результатом может быть тошнота, рвота и камни в моче.	Курильщики, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, диеты, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков, кортизона, анальгетиков и барбитуратов	Водорастворимый, чувствительный к кислороду и сухости, не хранить долго	ок. 75 мг – 200 мг
Витамин D (кальциферол)	Рыбий жир, печень, молоко, желток, сливочное масло, морская рыба, сельдь, шампиньоны, авокадо	Регулирование кальциево-фосфатного хозяйства, строение костей, допуск кальция	Искривление и размягчение костей, повышенная чувствительность к инфекциям, амиастения	(только с искусственным витамином D) Отложения кальция в костях, сердечной мышце, кровеносных сосудах, желудке, головной боли, рвоте, мошенничестве, желудочно-кишечных заболеваниях	Младенцы, пожилые люди, прием противозачаточных таблеток, слабительных средств, антибиотиков, барбитуратов	Жирорастворимый, светочувствительный, термостойкий	ок.5 мкг
Витамин E (токоферол)	Подсолнухи, кукуруза, масло сои и зародышей пшеницы, орехи, льняное семя, сальсиф, пеперони, капуста, авокадо	Стабилизация иммунной системы, противовоспалительное действие, замещение клеток, защита от радикалов, изменение уровня холестерина и гормонов, важных для кровеносных сосудов, мышц и органов воспроизводства	(редко) амблиопия, усталость, амиотрогия, неприязнь, проблемы с репродукцией	(в частности, искусственно изготовленные колпачки) плохое заживление ран, симптомы дефицита, мошенничество, тошнота	прием слабительных и обезжиривающих препаратов, высокое потребление алкоголя	Жирорастворимый, разрушается при открытом хранении, глубокой заморозке или тепловой обработке с большим содержанием жира	10-30 мг (с жиросодержащим питанием подробнее)
Витамин К (филлохинон)	Яйца, печень, зеленая капуста, зеленые овощи, луковицы, овсянка, киви, помидоры, кресс-салат	Необходим для образования факторов свертывания крови	Высокие дозы витаминов А и Е действуют против витамина К.	При приеме в течение длительного времени может вызвать отравление, кровотечения, приливы, почечные заболевания.	Младенцы, высокое потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и лекарственных препаратов	Жирорастворимые продукты с витамином К следует хранить в темноте	ок. 2 мг

Лучшие витамины и минералы для ваших зубов

Ваш рот – одна из самых важных и часто упускаемых из виду частей вашего тела и, как и любая другая часть, требует определенных питательных веществ и витаминов.

Чтобы упростить еду и привести к здоровой улыбке, мы составили список всех витаминов и минералов, которые больше всего нужны вашему рту, и в каких продуктах вы можете их найти. Таким образом, вы можете быть уверены, что когда вы едите ну, вы едите и для здоровья полости рта!

Мы просто очень хотели использовать это изображение …

Хотя он часто ассоциируется только с морковью и хорошим зрением, витамин А необходим для поддержания потока слюны во рту. Он помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек, которые покрывают десны и щеки, делая их менее восприимчивыми к болезням.

Он также способствует выработке слюны, которая имеет решающее значение для удаления вредных бактерий и частиц пищи между зубами и деснами.

Помимо моркови, витамин А богат другими оранжевыми фруктами и овощами, такими как перец и сладкий картофель, а также присутствует в темно-листовой зелени, такой как капуста, шпинат и листовая капуста. Вы также можете найти его в белках, таких как яичные желтки и рыба.

Витамины группы В, в частности ниацин и рибофлавин, предотвращают появление язв во рту и воспалений в полости рта.Если у вас появляются язвы или воспаление десен или языка, попробуйте включить больше этих витаминов в свой рацион в дополнение к посещению стоматолога. Ниацин и рибофлавин можно найти в птице, рыбе, красном мясе, молочных продуктах, шпинате, миндале и бобовых.

Витамин С необходим для поддержания прочности соединительных тканей десен. Без его достаточного количества ткани, надежно удерживающие зубы на месте, ослабевают, зубы могут расшататься, десны могут кровоточить, а заболевание десен может стать опасным.

Знаете ли вы, что цинга (да, пираты болеют!) Была вызвана недостатком витамина С? Это привело к тому, что многие моряки без нужды теряли зубы, прежде чем было обнаружено, что наличие под рукой запаса лаймов или лимонов может легко решить проблему. Интересный факт: именно поэтому англичане получили несколько дерзкое прозвище «Лаймейс».

Поэтому обязательно ешьте такие продукты, как сладкий картофель, перец, брокколи, ягоды, апельсины, капуста и ягоды, которые богаты витамином С и сохранят здоровье тканей десен.Яррр!

Кальций – один из минералов, который уже хорошо известен своей способностью сохранять зубы здоровыми – и не без оснований! Ваши зубы и опорные кости челюсти в значительной степени состоят из кальция. Это также необходимо для нормального развития и поддержания их сил.

Вы знали, что кальций – это металл?

Когда потребляется недостаточное количество минерала, ваше тело автоматически берет необходимый ему кальций из ваших костей, что может поставить под угрозу их прочность и целостность. Чтобы избежать этого и обеспечить максимальную прочность опорных костей вашего рта, включите в свой рацион продукты с достаточным содержанием кальция, такие как листовые зеленые овощи, брокколи, сардины, миндаль, бобовые, устрицы и, конечно же, молочные продукты (например, если в них не слишком много сахара).А если сомневаетесь, подумайте о покупке кальциевых добавок или о посещении врача.

Исследования показали, что для полного всасывания кальция в организм и улучшения здоровья костей он должен сочетаться с фосфором. Большинство молочных продуктов содержат вместе фосфор и кальций, однако многие кальциевые добавки не содержат фосфора.

Это означает, что для того, чтобы получить пользу от приема добавок кальция, фосфор необходимо потреблять с пищей.Продукты с высоким содержанием фосфора включают молоко, сыр, йогурт, красное мясо, бобы, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин D очень важен для здоровья полости рта, поскольку он позволяет нам усваивать кальций. Без него весь ваш рот будет страдать от дефицита кальция, что приведет к недоразвитию зубов, заболеванию десен и кариесу.

Вы можете получить весь необходимый организму витамин D, просто сидя под прямыми солнечными лучами в течение 15 минут каждый день. Вы также можете есть такие продукты, как молоко, яйца, рыбу, жир печени трески и даже некоторые сухие завтраки с добавлением витамина D.

Витамин E был связан с профилактикой пародонтоза и работает против него двумя способами: один – через уменьшение воспаления во рту, хронического или другого, а другой – за счет того, что он является антиоксидантом. Антиоксидантные свойства витамина Е борются с окислением тканей десен, что может привести к множеству проблем.

Чтобы включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, попробуйте различные орехи и семена, готовьте с использованием растительных масел и зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, рыбы и авокадо.

Железо помогает поддерживать количество эритроцитов на должном уровне, позволяя иммунной системе организма работать должным образом и бороться с болезнями и инфекциями. Это означает, что без достаточного количества железа в организме бороться с заболеваниями десен и инфекциями полости рта может быть труднее, чем нужно.

Чтобы ваша защита работала без сбоев, ешьте продукты, богатые железом, такие как яйца, морепродукты, красное мясо, хлеб и злаки, обогащенные этим минералом, и зеленые листовые овощи.

Калий!

Калий играет важную роль в здоровье костей, поскольку он блокирует определенные вещества в организме, которые способствуют разрушению костей. Он не только защищает от ослабления поддерживающих структур, таких как челюсть, но также играет важную роль в свертывании крови. Это означает, что если ваши десны иногда кровоточат во время чистки зубной нитью, или если вы страдаете от травмы ротовой полости, кровь сгущается более эффективно, и рана быстрее заживет.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся бобовые, темно-зеленые листовые овощи, кабачки, йогурт, молоко, сыр, грибы, бананы и авокадо.

Фторид обычно используется стоматологами и в большинстве зубных паст для лечения кариеса зубов и десен. Он способствует реминерализации зубной эмали, защитного внешнего покрытия зубов, которое необходимо регулярно укреплять, и которое естественным образом можно найти за пределами стоматологического кабинета. Чтобы включить в свой рацион больше фтора, пейте воду из-под крана, черный чай и ешьте больше морепродуктов.

Йод – это микроэлемент в организме, поэтому для его эффективности требуется очень мало.Даже в этом случае йод помогает в развитии зубов и костей, поскольку он способствует усвоению кальция в организме, который, как упоминалось ранее, в значительной степени составляет зубы и кости.

Йод также играет роль в здоровом функционировании щитовидной железы, которая, если ее не регулировать, может вызвать отек по всему телу, а также проблемы с обменом веществ. Чтобы убедиться, что вы получаете дозу йода, включите в свой рацион моллюсков, водоросли, чеснок, семена кунжута, тыкву и разумные дозы йодированной соли.

Цинк – еще один микроэлемент, который естественным образом содержится в слюне. Доказано, что он борется с размножением бактерий и зубного налета, которые могут разрушать зубы и ткани десен, вызывая кариес и заболевания десен. Вы можете гарантировать, что ваш рот получает весь необходимый цинк с такими продуктами, как кешью, красное мясо, тыквенные семечки, кабачки, устрицы, грибы, темный шоколад и бобовые.

Не забывайте, что, хотя сбалансированная диета важна для поддержания здоровья полости рта, регулярные осмотры стоматолога необходимы для того, чтобы ваша полость рта была максимально здоровой.И мы надеемся, что из того, что вы прочитали здесь сегодня, вы также понимаете, насколько важно есть листовую зелень! 😉 Ага, твоя мать была права.

УРОК 2 ФАКТЫ НА ЭТИКЕТКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

О Раздел Личный Финансы Потребитель Образование Корпус Сиденье Ремень безопасности Независимый Жизнь Воспитание Питание Личное Управление Часто задаваемые вопросы Богатство, Здоровье и счастье (Информационный бюллетень раздела) Педагог (Информационный бюллетень отдела) Дом

УРОК 2: ПИТАНИЕ И ФАКТЫ НА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ Питательные вещества Теперь, когда мы изучили пирамиду Food Guide Pyramid, вы должны быть знакомы с разнообразием доступных питательных продуктов.Вам может быть интересно, почему одна еда лучше для тебя, чем другая. Сегодня мы собираемся изучить питательные вещества в продуктах, которые имеют значение. Питательные вещества витамины, минералы, углеводы, белки, жиры и вода. Эти шесть основных питательные вещества – это то, что нам всем нужно для роста, энергии и обслуживание и ремонт наших клеток. Соблюдайте сбалансированную диету с широкий выбор продуктов обеспечит вас нужным количеством всех необходимые вам питательные вещества. 1) Вода Кто-нибудь знает, из чего сделаны наши тела? (Тела состоят из костей, крови, мышц, жира, ВОДЫ.) Вода – это питательное вещество, которое составляет 60% нашей массы тела. Это важно во многих функциях, это часть каждой клетки в каждой ткани тела. Вода разносит другие питательными веществами ко всем частям тела, выводит отходы из организма и помогает регулировать температуру тела. Когда вы бегаете или занимаетесь спортом, ваше тело довольно быстро нагревается.ВОЗ много потеет, когда они играют на улице ??? Ваше тело начинает потеть как способ избавиться от жары. Когда на коже испаряется пот, тело и кровь остывают. Очень важно заменить жидкость, которая теряется из-за потоотделения, поэтому ваше тело не обезвоживается. Если вы получите обезвоженный организм больше не может охлаждаться, и ваша производительность будет уронить. Без достаточного количества воды, тренируетесь ли вы или сидите весь день, вы подвержены риску обезвоживания, которое может быть смертельным. * Ежедневно необходимо около восьми стаканов по 8 унций, чтобы поддерживать наше тело. работает должным образом. 2) Белок Белок – это питательное вещество, используемое для производства и восстановления наших клетки тела (например, клетки крови и мышечные клетки). Около 1/2 вашего сухого тела вес – белок. Если вы не едите достаточно углеводов, белок будет перешли на углеводы, чтобы вы могли получать энергию. Если ты съешь слишком много белка, дополнительное количество будет преобразовано в жир и сохранится в вашем мышцы использовать позже.Ваше тело не может хранить белок как белок, поэтому вы нужно есть каждый день. Вашим мышцам нужен белок каждый день особенно если вы занимаетесь спортом, бегаете или занимаетесь спортом. Принимая правильное количество белка может помочь нарастить сильные мышцы. Можете ли вы назвать некоторые продукты, которые с высоким содержанием белка? (курица, мясо, морепродукты, молоко, яйца, сыр, орехи, сушеные фасоль и горох). 3) Углеводы Что вы думаете, когда слышите это слово углевод ??? ЭНЕРГИЯ! Углеводы – основной (номер один) источник энергии для наших тел.С достаточным количеством углеводов, белков и жиров то, что мы едим, может делать свою работу. Если вы помните наше изучение кулинарного гида пирамиды вы помните, что углеводы были самой большой группой на низ пирамиды. Если мы не едим достаточно углеводов, белки и жиры, которые мы едим, должны использоваться для получения энергии и не могут выполнять свою работу по стимулированию роста и активность. Растущим детям нужно немного больше углеводов, потому что вы стали более активными, а ваши тела все еще развиваются. Есть два типа углеводов, знаете разницу ??? ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ углеводы. Можете ли вы назвать некоторые продукты с высоким содержанием углеводы? (хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты, кисель, овощи, сахар, мед) Разница между этими группами в том, что простая углеводы в простой форме сахара, такие как желе, джем, мед, сахар; в то время как сложные углеводы должны расщепляться организмом через пищеварение, прежде чем они будут в простой форме.Рекомендуется, чтобы мы получать большую часть нашей энергии из группы сложных углеводов, потому что время, необходимое для поглощения питательного вещества, обеспечивает энергию для Долгое время. Некоторые сложные углеводы включают хлеб, макароны, фрукты и овощи. Сахар Пока мы говорим о ПРОСТОЕ углеводах, давайте сосредоточимся на сахаре. Сахар является источником калорий, но совсем НЕ содержит питательных веществ. Это не содержит ни витаминов, ни минералов, только пустые калории.Ты думаешь это было бы неплохо получить все свои калории из сладких продуктов ??? (НЕТ) Это предотвратит получение вами любых витаминов, минералов и белков, которые ваше тело должно быть здоровым и сильным! Еще одна большая проблема с сахаром в том, что он вызывает кариес. Если вы оставили зуб в стакане воды с сахаром вы увидите, как она разъедает зуб, оставляя дыры и коричневый гниль. Натуральный сахар – отличный заменитель сладкого. лечит.Вместо конфет или газировки можно есть свежие фрукты или фрукты. сок. Волокно Некоторые из тех СЛОЖНЫХ углеводов, о которых мы говорили есть еще одно преимущество. Они богаты клетчаткой. Клетчатка – это растительный материал это не может быть усвоено вашим телом. Лучше всего это видно как “струны” в сельдерей или прожилки в листе салата. Потому что мы не можем это переварить, это проходит через наше тело и помогает перемещать всю остальную пищу и питательные вещества вместе с ним.Это очень хорошо, потому что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак кишечника, сахарный диабет и ожирение. Диеты с высоким содержанием клетчатки обычно с низким содержанием жира и очень сытным. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки – это фрукты с семена и кожура, овощи, бобы и цельнозерновые крупы. 4) Жир Жир – это питательное вещество, являющееся наиболее концентрированным источником энергии для тела. Что происходит, когда мы едим слишком много жиров? Мы храним это в нашем теле.А что насчет того, когда мы едим слишком много калорий? Также лишние калории откладываются в виде жира, если в этот день они не израсходованы для получения энергии. Вы знаете, почему наши тела накапливают жир ??? Одна из причин в том, что это может использоваться для получения энергии позже. Жир, который мы храним в нашем теле, защищает наши жизненно важные органы. Жир откладывается под кожей, чтобы удерживать наши тела нагреваются, изолируя и предотвращая потерю тепла. Жир необходим в наши диеты, потому что это единственный носитель некоторых витаминов, называемых жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.Всем нормальным людям нужно немного жира в их рационе каждый день. Только 25-30% от общей суточной калорийности должны поступать из продуктов, содержащих жир. Какие продукты вы знаете об этом источники жира ??? (масло, маргарин, заправка для салатов, жареные блюда, шоколад, орехи, семена и масло) 5) Витамины Витамины – это категория питательных веществ, включают: жирорастворимые витамины A, D, E и K; водорастворимые витамины B и С. Витамины сохраняют наше здоровье, предотвращают болезни, помогают нам правильно расти, используйте энергии, иметь хорошее зрение и поддерживать нас в надлежащем состоянии. Как и в случае с калорий, детям нужно больше витаминов каждый день, потому что они растут и их тела развиваются. Витамин A в первую очередь отвечает за хорошее зрение ночью; помогает уберечь нас от инфекций; помогает сохранить кожу здоровой; и поддерживает нормальный рост костей.Некоторые хорошие источники витамина А – темно-зеленые. или желтые овощи и фрукты, такие как зелень репы, шпинат, сладкие картофель, морковь, манго и дыня. Витамины группы B помогают нашему организму использовать углеводы, белки и толстый; для поддержания здоровья нервной системы; производить новые красные кровяные тельца; и использовать минералы. Самыми известными витаминами группы B являются тиамин, рибофлавин и Ниацин. Витамины B-комплекса необходимы каждому каждый день.Мы получаем их от цельнозерновой хлеб и крупы (или обогащенный хлеб и крупы), яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, птица и зеленые листовые овощи. Витамин C необходим для образования коллагена, который удерживает наши клетки. вместе. Это помогает сделать наши клетки сильными, чтобы они могли лучше бороться с инфекцией и быстро заживать раны. Витамин С также необходим для здоровые зубы и десны; и это помогает в усвоении железа, которое мы будем об этом поговорим позже.У нашего тела нет возможности накапливать витамин С, поэтому нам нужно получать немного каждый день. Какие продукты с высоким содержанием витамина вы знаете? С ??? (апельсины, цитрусовые, ананас, клубника, помидоры, картофель, и зеленые листовые овощи.) 6) Минералы Минералы – еще одна категория питательных веществ, которая, как и витамины, включают ряд различных форм. Когда мы говорим о минералах мы имеем в виду кальций, йодид, фосфор, фтор, калий, цинк и железо.Минералы помогают сделать кости и зубы крепкими и здоровыми. кровь. Они также во многих отношениях помогают вашему телу оставаться в регуляции. Кальций и железо – два важных минерала, которые мы рассмотрим в этом уроке. Кальций Вы можете угадать, какого минерала в нашем организме больше всего ??? Кальций! Кальций содержится в зубах и костях, и он необходим для их укрепления. Это помогает построить крепкие кости, поэтому они не будут легко ломаться. Он также строит крепкие зубы, которые помогают бороться с бактериями, вызывающими кариес.Мы все по этим причинам необходим кальций каждый день. Детям и подросткам нужно больше кальция, чем взрослые, потому что ваше тело все еще растет. Как мы сказали раньше в вашем организме было больше кальция, чем любого другого минерала. Источники кальция: молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи, такие как брокколи, и капуста, и репа, и немного морепродуктов (сардины). Железо – важный минерал для получения энергии. Железо работает с белком чтобы помочь эритроцитам вырабатывать гемоглобин.Гемоглобин нужен, чтобы помочь переносят кислород ко всем частям вашего тела. Этот кислород дает вам энергию для играть, бегать и работать. Железо очень необходимо в нашем рационе. Если ты не хватит, вы можете почувствовать усталость и слабость, потому что ваша кровь, вероятно, не переносить достаточное количество кислорода в другие части вашего тела. Источники железа включают печень, птицу, нежирное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы, чернослив, изюм и курага. Натрий – это элемент, которым мы все получаем в избытке! Собственно в Соединенные Штаты ввозят гораздо больше, чем нам нужно. Мы не должны принимать более 2400 миллиграммов натрия в день. Натрий содержится во многих продуктах и напитки, которые мы потребляем, а также соль. Многие обработанные продукты содержат натрия в них для аромата и для сохранения пищи. Помните о соусах, горчица, кетчуп, соленые огурцы, соленые закуски и мясо для сэндвичей, потому что они у всех много натрия. Факты на этикетках пищевых продуктов – Пищевая ценность Этикетка с названием «Пищевая ценность» может помочь вам в выборе продуктов. внутри пирамидальных групп. Важно знать, что некоторые продукты на них должны быть ярлыки. Эти продукты – свежие фрукты, овощи, мясо и универсальные продукты. На этикетке всегда будет определенная информация что вы можете сравнить с другими продуктами. Что бы вы ожидали найти на этикетке с питанием? Что ж, давайте посмотрим на наши этикетки, чтобы вы могли лучше почувствовать где найти всю эту информацию. Вот то, на что вам следует обратить внимание label: * Название блюда. * сколько содержимое вес. * фасон (нарезанный, рубленый, целиком) * фасовочный (густой сироп, вода, масло) * Название и адрес производителя. или пакер. * Список ингредиентов? Перечислены в порядке убывания. масса. * Пищевая ценность В фактах о питании содержится много информации, перечисленной в небольшом количестве пространства. Кто обычно смотрит на этикетки продуктов, которые они едят ??? Первый у нас есть размеры порций, которые основаны на стандартных порциях, так что в большинстве продуктов указано одинаковое количество. Это упрощает сравнение калорий и это более реалистично.Следующий пункт – это калории. на порцию и калорий из жира. Затем на этикетке перечислены питательные вещества. самое главное для вашего здоровья. Вы узнаете это из нашего исследования ранее. Это: общий жир, в том числе насыщенные жиры, холестерин, натрий, общие углеводы, которые расщепляются на диетические клетчатка и сахар и, наконец, белок. Справа от этих питательных веществ вы увидите процентные дневные значения.Эти числа представляют собой процентное соотношение на порцию этого блюда по сравнению с количество, рекомендованное для диеты на 2000 калорий. Пример этих Потребности в питательных веществах обычно указываются внизу этикетки. Это дает вам точное количество питательных веществ, которое потребуется для 2000 калорий рацион питания. Вы увидите, что перечислены только два витамина и два минерала. Может вы называете какие они ??? (Витамин A, C; кальций и железо) В списке ингредиентов перечислены ингредиенты в порядке убывания. масса.Если включены какие-либо красители или добавки, они также будут перечисленные. В этом списке вы найдете любые скрытые ингредиенты, такие как сахар, натрий или консерванты. Кто может найти другие слова для сахара или простые углеводы ??? Сахара могут быть перечислены как любое из следующих: сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, мед, сироп, кукурузный сироп, патока, или концентрат фруктового сока. Если их много, то еда будет быть с высоким содержанием сахара.Давайте посмотрим на эти пищевые этикетки и попробуем найти хоть какие-нибудь скрытые сахара или жиры. Реклама Исследования показали, что дети смотрят более 20 000 рекламных роликов. каждый год. Около 60% рекламных роликов, ориентированных на детей, посвящены еде. Эти рекламируемые товары – это в основном непитательные продукты и продукты питания. продукты. Поскольку дети так много смотрят телевизор, важно, чтобы вы думаете о том, что слышите и видите.Помни, что ты просмотр рекламы. Продовольственные корпорации тратят много денег на рекламные ролики, чтобы еда выглядела очень аппетитно. Их цель – сделать вы думаете, что вам следует покупать их продукты. Ведь их нужно сделать вернуть все деньги, потраченные на рекламу! * Стать телевизионным коммерческим критиком Список размышлений вопросы при просмотре рекламы: 1.Использует ли компания авторитетных знаменитостей для продажи продукт? 2. Используют ли они слова, которые трудно понять? 3. Они говорят вам все, что вам нужно знать о еде? (Еда может не содержать холестерина, но при этом содержать очень много жиров или насыщенных жиров. Они не обязательно расскажут о повышенном содержании жира; у тебя будет эту информацию можно найти на этикетке.) 4.Они используют специальные огни, музыку или звуковые эффекты, чтобы приготовить еду? выглядишь лучше? Задайте себе эти вопросы при просмотре рекламных роликов: 1. Использует ли компания достоверную знаменитость для продажи продукт? 2. Используют ли они слова, которые трудно понять? 3. Сообщают ли они вам все, что вам нужно знать о продукте? Иногда информация не попадает в рекламу, чтобы сделать продукт выглядишь лучше. 4. Используют ли они специальный свет, музыку или звуковые эффекты для приготовления еды? выглядишь лучше?

Dole 5 A Day Факты о фастфуде Информация о еде и питании Центр Health Touch Интернет для лучшего здоровья Produce Oasis Еда Пирамида Данные пищевой пирамиды База и изображения The Food Guide Пирамида Питание Страницы

Добавки витаминов D, Омега-3 и комбинации витаминов B, C и цинка для лечения и профилактики COVID-19 – Просмотр полного текста

В Мексике распространено недостаточное потребление витаминов.Дефицит витаминов считается фактором риска заражения COVID-19 и тяжелых исходов. В частности, предполагается, что витамин D является регулятором воспалительного цитокинового ответа; Витамин С может помочь снизить риск цитокинового шторма и поддержать иммунную систему; Витамин B снижает уровень провоспалительных цитокинов, помогает улучшить респираторную функцию, снижает гиперкоагуляцию и способствует структурной целостности эндотелия; Резолвины, полученные из омега-3, представляют собой тип специализированных про-разрешающих липидных автакоидных медиаторов, которые, как предполагается, предотвращают цитокиновый шторм.Предполагается, что элементарный цинк подавляет репликацию вирусов.

Факторные испытания NUTROVID-Prevent и NUTROVID-Treat проверяют эффективность этих добавок (витамины B, C, D, цинк и омега-3) при использовании в течение 60 дней среди тех, у кого положительный результат (лечение) и отрицательный ( Prevent) на SARS-COV-2 с помощью ПЦР-теста.

В испытаниях NUTROVID используется инновационный и экономичный подход с использованием существующей инфраструктуры больничной системы в провинции Сан-Луис-Потоси в Мексике.Мы стремимся включить в программу NUTROVID-Treat ~ 1800 взрослых, у которых недавно был обнаружен положительный результат на SARS-Cov-2 и которые дали информированное согласие. Эти ~ 1800 взрослых женщин и мужчин в возрасте 18 лет и старше будут включены и рандомизированы в группы исследования NUTROVID Treat Factorial Trial 2x2x2, в которых 50% населения будут иметь шанс получить любую комбинацию из 3 составов добавок; остальные 50% получат соответствующие плацебо.

Те, у кого был отрицательный результат, будут рандомизированы в группы NUTROVID-Prevent Factorial Trial 2x2x2, в которых 50% населения будут иметь шанс получить любую комбинацию из 3 составов добавок; остальные 50% получат соответствующие плацебо.В программу NUTROVID-Prevent мы также стремимся привлечь около 1800 взрослых, женщин и мужчин.

Персонал больницы будет проверять медицинские записи о жизненно важных событиях и вести наблюдение за пациентами и членами их семей до ~ ноября 2021 года.

Сравнительное влияние добавок витамина D и витамина С с физической нагрузкой на выносливость и без нее на пациентов с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование | Диабетология и метаболический синдром

1.

Альберти К.Г.М., Зиммет П., Шоу Дж. Метаболический синдром – новое мировое определение.Ланцет. 2005. 366 (9491): 1059–62.

Артикул Google Scholar

2.

Эбрахимпур П., Фахрзаде Х., Хешмат Р., Годси М., Бандарян Ф., Лариджани Б. Метаболический синдром и менопауза: популяционное исследование. Синдр диабета. 2010. 4 (1): 5–9.

Артикул Google Scholar

3.

Shiwaku K, Nogi A, Kitajima K, Anuurad E, Enkhmaa B, Yamasaki M, et al. Распространенность метаболического синдрома с использованием модифицированных определений АТФ III у рабочих в Японии, Корее и Монголии.J Оккупировать здоровье. 2005. 47 (2): 126–35.

Артикул Google Scholar

4.

Freiberger E, Häberle L, Spirduso WW, Rixt Zijlstra G. Долгосрочные эффекты трех многокомпонентных упражнений на физическую работоспособность и связанные с падениями психологические исходы у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc. 2012. 60 (3): 437–46.

Артикул Google Scholar

5.

Small DM, Coombes JS, Bennett N, Johnson DW, Gobe GC. Окислительный стресс, антиоксидантная терапия и хроническая болезнь почек. Нефрология. 2012. 17 (4): 311–21.

CAS Статья Google Scholar

6.

Spradley BD, Crowley KR, Tai C-Y, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, et al. Прием перед тренировкой предтренировочной добавки, содержащей кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и бета-аланин, снижает утомляемость, улучшая время реакции и мышечную выносливость.Нутр Метаб. 2012; 9 (1): 28.

CAS Статья Google Scholar

7.

Wagner CL, McNeil R, Hamilton SA, Winkler J, Cook CR, Warner G, et al. Рандомизированное испытание добавок витамина D в сети 2 общинных медицинских центров в Южной Каролине. Am J Obstet Gynecol. 2013; 208 (2): 137.

Артикул Google Scholar

8.

Fedirko V, Bostick RM, Long Q, Flanders WD, McCullough ML, Sidelnikov E, et al.Влияние дополнительных витаминов D и кальция на маркер окислительного повреждения ДНК в нормальной слизистой оболочке толстой кишки: рандомизированное клиническое испытание. Эпидемиология рака. Пред. Биомарк. 2010. 19 (1): 280–91.

CAS Статья Google Scholar

9.

Mithal A, Bonjour J-P, Boonen S, Burckhardt P, Degens H, Fuleihan GEH, et al. Влияние питания на мышечную массу, силу и работоспособность у пожилых людей. Osteoporos Int. 2013; 24 (5): 1555–66.

CAS Статья Google Scholar

10.

Myburgh KH. Добавки полифенолов: польза для тренировок или окислительного стресса? Sports Med. 2014; 44 (1): 57–70.

Артикул Google Scholar

11.

Чоудхури Р., Кунуцор С., Витезова А., Оливер-Уильямс С., Чоудхури С., Кифте-де-Йонг Дж. Витамин D и риск смерти от конкретных причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных когортных и рандомизированных интервенционных исследований. BMJ. 2014; 348: g1903.

Артикул Google Scholar

12.

Grandi NC, Breitling LP, Brenner H. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Предыдущая Мед. 2010. 51 (3–4): 228–33.

CAS Статья Google Scholar

13.

Скотт Д., Близзард Л., Фелл Дж., Динг С., Винзенберг Т., Джонс Г. Проспективное исследование связи между 25-гидроксивитамином D, прогрессированием саркопении и физической активностью у пожилых людей. Clin Endocrinol. 2010. 73 (5): 581–7.

CAS Статья Google Scholar

14.

Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. Влияние витамина D на силу скелетных мышц, мышечную массу и мышечную силу: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (11): 4336–45.

CAS Статья Google Scholar

15.

Pludowski P, Holick MF, Pilz S, Wagner CL, Hollis BW, Grant WB и др. Влияние витамина D на здоровье опорно-двигательного аппарата, иммунитет, аутоиммунитет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, фертильность, беременность, деменцию и смертность – обзор последних данных. Autoimmun Rev.2013; 12 (10): 976–89.

CAS Статья Google Scholar

16.

Стоктон К., Менгерсен К., Парац Дж., Кандиа Д., Беннелл К. Влияние добавок витамина D на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ.Osteoporos Int. 2011; 22 (3): 859–71.

CAS PubMed Google Scholar

17.

Paknahad Z, Vasmehjani AA, Maracy MR. Связь уровней 25-гидроксивитамина d в ​​сыворотке крови с маркерами метаболического синдрома у взрослых женщин в Рамсаре, Иран. Бык женского здоровья. 2014; 1 (1): e20124.

Артикул Google Scholar

18.

Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A.Уровни 25-гидрокси витамина D в сыворотке по отношению к индексу массы тела: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2013; 14 (5): 393–404.

CAS Статья Google Scholar

19.

Ансти К., Чербуин Н., Бадж М., Янг Дж. Индекс массы тела в среднем и позднем возрасте как фактор риска деменции: метаанализ проспективных исследований. Obes Rev.2011; 12 (5): e426–37.

CAS Статья Google Scholar

20.

Gonzalez AB, Hartge P, Cerhan JR, Flint AJ, Hannan L, MacInnis RJ, et al. Индекс массы тела и смертность 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med. 2010. 363 (23): 2211–9.

Артикул Google Scholar

21.

Ramful D, Tarnus E, Aruoma OI, Bourdon E, Bahorun T. Состав полифенолов, содержание витамина C и антиоксидантная способность мякоти маврикийских цитрусовых. Food Res Int. 2011; 44 (7): 2088–99.

CAS Статья Google Scholar

22.

Джун С., Юнг Э, Кан Д, Ким Дж, Чанг Ю, Сух Х. Дж. Витамин C увеличивает выведение жира с калом хитозаном у морских свинок, тем самым снижая прирост массы тела. Phytother Res. 2010. 24 (8): 1234–41.

CAS PubMed Google Scholar

23.

Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi S-S, Esmaillzadeh A. Влияние многовидовых пробиотических добавок на метаболические профили, hs-CRP и окислительный стресс у пациентов с диабетом 2 типа. Энн Нутр Метаб.2013; 63 (1–2): 1–9.

CAS Статья Google Scholar

24.

Барбьери Э., Сестили П. Реактивные формы кислорода в передаче сигналов скелетными мышцами. J Знак Transduct. 2012; 2012: 982794.

Google Scholar

25.

Gomes EC, Silva AN, Oliveira MR. Окислители, антиоксиданты и полезная роль индуцированного физическими упражнениями производства реактивных видов. Oxid Med Cell Longev.2012; 2012: 756132.

Артикул Google Scholar

26.

Милич С., Штимац Д. Неалкогольная жировая болезнь печени / стеатогепатит: эпидемиология, патогенез, клинические проявления и лечение. Dig Dis. 2012. 30 (2): 158–62.

Артикул Google Scholar

27.

Штрассер Б. Физическая активность при ожирении и метаболическом синдроме. Ann N Y Acad Sci. 2013; 1281 (1): 141–59.

Артикул Google Scholar

28.

Turi BC, Codogno JS, Fernandes RA, Monteiro HL. Низкие уровни физической активности и метаболический синдром: перекрестное исследование в системе общественного здравоохранения Бразилии. Cien Saude Colet. 2016; 21: 1043–50.

Артикул Google Scholar

29.

Golder S, Loke YK, Bland M. Мета-анализ данных о побочных эффектах, полученных в результате рандомизированных контролируемых испытаний, по сравнению с обсервационными исследованиями: методологический обзор.PLoS Med. 2011; 8 (5): e1001026.

Артикул Google Scholar

30.

Стюарт EA. Методы сопоставления для причинно-следственного вывода: обзор и взгляд в будущее. Stat Sci. 2010; 25 (1): 1.

Артикул Google Scholar

31.

Кафтан А.Н., Хуссейн М.К. Ассоциация полиморфизма гена адипонектина rs266729 с сахарным диабетом второго типа у населения Ирака. Пилотное исследование. Ген.2015; 570 (1): 95–9.

CAS Статья Google Scholar

32.

Aalto AM, Elovainio M, Kivimäki M, Uutela A, Pirkola S. Опросник депрессии Бека и опросник общего состояния здоровья в качестве меры депрессии среди населения в целом: валидационное исследование с использованием составного международного диагностического интервью в качестве золотого стандарт. Psychiatry Res. 2012. 197 (1–2): 163–71.

Артикул Google Scholar

33.

Де Блакам С., Огунлей А.А., Момох А.О., Колакоглу С., Тобиас А.М., Шарма Р. и др. Высокий индекс массы тела и курение предсказывают заболеваемость при хирургии рака груди: многомерный анализ 26 988 пациентов из базы данных национальной программы улучшения качества хирургии. Ann Surg. 2012; 255 (3): 551–5.

Артикул Google Scholar

34.

Bull SM. Основанное на фактических данных образование для медсестер интенсивной терапии: оценка знаний медсестер до и после тестирования.2014. https://uknowledge.uky.edu/dnp_etds/24/.

35.

Барзин М., Хоссейнпанах Ф., Фекри С., Азизи Ф. Прогностическое значение индекса массы тела и окружности талии для метаболического синдрома у детей 6–12 лет. Acta Paediatr. 2011; 100 (5): 722–7.

Артикул Google Scholar

36.

Ротвелл П.М., Уилсон М., Элвин С.Е., Норрвинг Б., Альгра А., Варлоу С.П. и др. Долгосрочное влияние аспирина на заболеваемость и смертность от колоректального рака: 20-летнее наблюдение за пятью рандомизированными испытаниями.Ланцет. 2010. 376 (9754): 1741–50.

CAS Статья Google Scholar

37.

Bauer JM, Verlaan S, Bautmans I., Brandt K, Donini LM, Maggio M, et al. Влияние пищевой добавки, обогащенной витамином D и сывороточным белком, на показатели саркопении у пожилых людей, исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 740–7.

Артикул Google Scholar

38.

Тан Б.М., Эслик Г.Д., Новсон С., Смит С., Бенсуссан А. Использование кальция или кальция в сочетании с добавкой витамина D для предотвращения переломов и потери костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет. 2007. 370 (9588): 657–66.

CAS Статья Google Scholar

39.

Ginde AA, Liu MC, Camargo CA. Демографические различия и тенденции недостаточности витамина D у населения США, 1988–2004 гг. Arch Intern Med.2009. 169 (6): 626–32.

CAS Статья Google Scholar

40.

Вольф М., Шах А., Гутьеррес О., Анкерс Е., Монрой М., Тамез Н. и др. Уровни витамина D и ранняя смертность среди пациентов, перенесших гемодиализ. Kidney Int. 2007. 72 (8): 1004–13.

CAS Статья Google Scholar

41.

Каан Б., Нойхаузер М., Арагаки А., Льюис С.Б., Джексон Р., ЛеБофф М.С. и др.Добавки кальция плюс витамина D и риск увеличения веса в постменопаузе. Arch Intern Med. 2007. 167 (9): 893–902.

CAS Статья Google Scholar

42.

Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K, et al. Добавка витамина D усиливает положительное влияние потери веса на маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (5): 1321–7.

CAS Статья Google Scholar

43.

Розенблюм Дж. Л., Кастро В. М., Мур CE, Каплан Л. М.. Добавки кальция и витамина D связаны с уменьшением висцеральной жировой ткани брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2011; 95 (1): 101–8.

Артикул Google Scholar

44.

Салехпур А., Хоссейнпанах Ф., Шидфар Ф., Вафа М., Разаги М., Дехгани С. и др. 12-недельное двойное слепое рандомизированное клиническое испытание добавок витамина D 3 к массе жира у здоровых женщин с избыточным весом и ожирением.Нутр Дж. 2012; 11 (1): 78.

CAS Статья Google Scholar

45.

Vimaleswaran KS, Berry DJ, Lu C, Tikkanen E, Pilz S, Hiraki LT, et al. Причинно-следственная связь между ожирением и статусом витамина D: двунаправленный менделевский рандомизационный анализ нескольких когорт. PLoS Med. 2013; 10 (2): e1001383.

Артикул Google Scholar

46.

Amrein K, Sourij H, Wagner G, Holl A, Pieber TR, Smolle KH, et al.Краткосрочные эффекты высоких доз перорального витамина D3 у тяжелобольных пациентов с дефицитом витамина D: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое пилотное исследование. Crit Care. 2011; 15 (2): R104.

Артикул Google Scholar

47.

Romaguera D, Ängquist L, Du H, Jakobsen MU, Forouhi NG, Halkjær J, et al. Состав питания в зависимости от изменения окружности талии с поправкой на индекс массы тела. PLoS ONE. 2011; 6 (8): e23384.

CAS Статья Google Scholar

48.

Du H, van der A. DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, et al. Пищевые волокна и последующие изменения массы тела и окружности талии у европейских мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 2009. 91 (2): 329–36.

Артикул Google Scholar

49.

Skaaby T, Husemoen LLN, Pisinger C, Jørgensen T, Thuesen BH, Fenger M, et al.Статус витамина D и изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное исследование населения в целом. Кардиология. 2012. 123 (1): 62–70.

CAS Статья Google Scholar

50.

Wu SH, Ho SC, Zhong L. Влияние добавок витамина D на кровяное давление. Саут Мед Дж. 2010; 103 (8): 729–37.

Артикул Google Scholar

51.

Беверидж Л.А., Струтерс А.Д., Хан Ф., Джорд Р., Скрагг Р., Макдональд Х.М. и др.Влияние добавок витамина D на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ, включающий данные отдельных пациентов. JAMA Intern Med. 2015; 175 (5): 745–54.

Артикул Google Scholar

52.

Pittas AG, Chung M, Trikalinos T., Mitri J, Brendel M, Patel K, et al. Систематический обзор: витамин D и кардиометаболические исходы. Ann Intern Med. 2010. 152 (5): 307–14.

Артикул Google Scholar

53.

Dakhale GN, Chaudhari HV, Shrivastava M. Добавление витамина C снижает уровень глюкозы в крови и улучшает гликозилированный гемоглобин при сахарном диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое исследование. Adv Pharmacol Sci. 2011; 2011: 195271.

PubMed PubMed Central Google Scholar

54.

Berge K, Musa-Veloso K, Harwood M, Hoem N, Burri L. Добавление масла криля снижает уровень триглицеридов в сыворотке без повышения холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с пограничным высоким или высоким уровнем триглицеридов.Nutr Res. 2014; 34 (2): 126–33.

CAS Статья Google Scholar

Водорастворимые витамины – Питание человека: издание 2020 г.,

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Все водорастворимые витамины играют разную роль в энергетическом обмене; они необходимы как функциональные части ферментов, участвующих в высвобождении и хранении энергии. Витамины и минералы, входящие в состав ферментов, называются коферментами и кофакторами , соответственно.Коферменты и кофакторы необходимы ферментам для катализирования определенной реакции. Они помогают превратить субстрат в конечный продукт. Коферменты и кофакторы важны для катаболических путей, а также играют роль во многих анаболических путях. Помимо того, что они необходимы для обмена веществ, многие витамины и минералы необходимы для обновления и функционирования крови. При недостаточном количестве в рационе этих витаминов и минералов ухудшается здоровье крови и, следовательно, поступление и вывод питательных веществ, а также многие другие функции нарушаются.В этом разделе мы сосредоточимся на витаминах, которые участвуют в обмене веществ, функции крови и обновлении.

Рисунок 9.7 Активный сайт фермента для кофакторов

Коферменты и кофакторы – это особые витамины или минералы, необходимые ферментам для катализирования определенной реакции.

Витамин C, также обычно называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый микронутриент, незаменимый в рационе человека, хотя большинство других млекопитающих могут легко его синтезировать. Способность витамина С легко отдавать электроны делает его высокоэффективным антиоксидантом.Он эффективен в улавливании активных форм кислорода, активных форм азота и многих других свободных радикалов. Он защищает липиды, выводя из строя свободные радикалы и помогая регенерации витамина Е.

Помимо своей роли антиоксиданта, витамин С является необходимой частью нескольких ферментов, таких как сигнальные молекулы в головном мозге, некоторые гормоны и аминокислоты. Витамин С также необходим для синтеза и поддержания коллагена. Коллаген – самый распространенный белок в организме, который используется для различных функций, таких как структура связок, сухожилий и кровеносных сосудов, а также рубцов, связывающих раны вместе.Витамин С действует как клей, который скрепляет коллагеновые волокна, и при недостаточном уровне в организме коллагеновые нити становятся слабыми и ненормальными. (Рисунок 9.8 «Роль витамина С в синтезе коллагена»)

Рисунок 9.8 Роль витамина С в синтезе коллагена

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Уровни витамина С в организме зависят от количества в рационе, которое влияет на то, сколько усваивается и насколько почки позволяют выводиться, так что чем выше потребление, тем больше витамина C выводится из организма.Витамин С не сохраняется в организме в значительном количестве, но как только он снижает количество свободных радикалов, он очень эффективно регенерируется и, следовательно, может существовать в организме в качестве действующего антиоксиданта в течение многих недель.

Классическим заболеванием, связанным с дефицитом витамина С, является цинга. Признаки и симптомы цинги включают кожные заболевания, кровоточивость десен, болезненные суставы, слабость, депрессию и повышенную восприимчивость к инфекциям. Цингу можно предотвратить, потребляя достаточное количество фруктов и овощей, богатых витамином С.

Рисунок 9.9 Кровоточивость десен, связанная с цингой

Зажигание десен из-за дефицита витамина С, симптом цинги. https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scorbutic_gums.jpg

Сердечно-сосудистые заболевания

Способность витамина С предотвращать болезни обсуждается на протяжении многих лет. В целом, более высокое потребление витамина С с пищей (с пищей, а не с добавками) связано со снижением риска заболеваний. Обзор многочисленных исследований, опубликованных в апрельском выпуске журнала Archives of Internal Medicine за 2009 год, показывает, что существуют умеренные научные данные, подтверждающие идею о том, что более высокое потребление витамина C с пищей коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что прием витамина Добавки C влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.Было показано, что уровни витамина С в организме хорошо коррелируют с потреблением фруктов и овощей, а более высокие уровни витамина С в плазме связаны со снижением риска некоторых хронических заболеваний. В исследовании, в котором приняли участие более двадцати тысяч участников, у людей с самым высоким уровнем циркулирующего витамина С риск инсульта снизился на 42 процента.

Рак

Есть некоторые свидетельства того, что более высокое потребление витамина С связано со снижением риска рака ротовой полости, горла, пищевода, желудка, толстой кишки и легких, но не все исследования подтверждают это.Как и в случае с исследованиями сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска рака является результатом употребления в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как фрукты и овощи, а не приема добавок витамина С. В этих исследованиях специфические защитные эффекты витамина С невозможно отделить от многих других полезных химических веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Иммунитет

Витамин C действительно играет несколько ролей в иммунной системе, и многие люди увеличивают потребление витамина C либо с пищей, либо с добавками, когда они простужены.Многие другие регулярно принимают добавки витамина С, чтобы предотвратить простуду. Однако, вопреки этой популярной практике, нет убедительных доказательств того, что витамин С предотвращает простуду. Обзор более чем пятидесятилетних исследований, опубликованных в 2004 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров, пришел к выводу, что регулярный прием витамина С не предотвращает простуду у большинства людей, но немного снижает тяжесть и продолжительность простуды. Тем более, что прием мегадоз (до 4 граммов в день) в начале простуды не приносит никакой пользы.

Подагра – это заболевание, вызванное повышенным уровнем циркулирующей мочевой кислоты, которое характеризуется повторяющимися приступами болезненных, горячих и болезненных суставов. Есть некоторые свидетельства того, что более высокое потребление витамина С снижает риск подагры.

Токсичность витамина С

Сообщалось, что высокие дозы витамина С вызывают множество проблем, но единственными постоянно проявляемыми побочными эффектами являются желудочно-кишечные расстройства и диарея. Чтобы предотвратить эти неудобства, МОМ установила UL для взрослых на уровне 2000 миллиграммов в день (более чем в двадцать раз больше дневной нормы).

В очень высоких дозах в сочетании с железом иногда было обнаружено, что витамин С усиливает окислительный стресс, подтверждая, что получать антиоксиданты из продуктов лучше, чем получать их из добавок, поскольку это помогает регулировать уровень потребления. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок витамина С в высоких дозах увеличивает вероятность развития камней в почках, однако этот эффект чаще всего наблюдается у людей, которые уже имеют несколько факторов риска образования камней в почках.

Нормы потребления витамина С с пищей

RDA и UL для различных возрастных групп для витамина C перечислены в Таблице 9.11 «Референсные нормы потребления витамина C с пищей». Считается, что они подходят для предотвращения цинги. Эффективность витамина С как поглотителя свободных радикалов побудила Институт медицины (IOM) увеличить RDA для курильщиков на 35 миллиграммов, поскольку табачный дым является экологическим и поведенческим фактором, способствующим свободным радикалам в организме.

Таблица 9.11 диетических рекомендаций для приема витамина C

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	40 *	–
Младенцы (7–12 месяцев)	50 *	–
Дети (1–3 года)	15	400
Дети (4–8 лет)	25	650
Дети (9–13 лет)	45	1200
Подростки (14–18 лет)	75 (самцы), 65 (самки)	1800
Взрослые (> 19 лет)	90 (мужчины), 75 (женщины)	2000
* означает адекватное потребление

Источник: Информационный бюллетень о диетических добавках: Витамин С.Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-QuickFacts/. Обновлено 24 июня 2011 г. Проверено 5 октября 2017 г.

Диетические источники витамина C

Цитрусовые – отличный источник витамина С, как и многие овощи. На самом деле, британских моряков в прошлом часто называли «липами», поскольку они несли на корабли мешки с лаймом, чтобы предотвратить цингу. Витамин С не содержится в значительных количествах в продуктах животного происхождения.

Поскольку витамин C водорастворим, он значительно вымывается из продуктов во время приготовления, замораживания, оттаивания и консервирования.До 50 процентов витамина С можно выкипеть. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление витамина С из продуктов, вы должны есть фрукты и овощи в сыром виде или слегка приготовленные на пару. Информацию о содержании витамина C в различных продуктах питания см. В Таблице 9.12 «Содержание витамина C в различных продуктах питания».

Таблица 9.12 Содержание витамина С в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Витамин C (мг)	Процент дневной нормы
Апельсиновый сок	6 унций.	93	155
Грейпфрутовый сок	6 унций.	70	117
Оранжевый	1 средний	70	117
Клубника	1 с.	85	164
Помидор	1 средний	17	28
Сладкий красный перец	½ гр. сырой	95	158
Брокколи	½ гр.приготовлено	51	65
Салат ромэн	2 с.	28	47
Цветная капуста	1 с. вареная	55	86
Картофель	1 средний, запеченный	17	28

Источник: Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин С. Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок. http: //ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-QuickFacts/. Обновлено 24 июня 2011 г. Проверено 5 октября 2017 г.

Тиамин особенно важен для метаболизма глюкозы. Он действует как кофактор ферментов, расщепляющих глюкозу для производства энергии (Рисунок 9.7 «Активный сайт ферментов для кофакторов»). Тиамин играет ключевую роль в нервных клетках, поскольку глюкоза, катаболизируемая тиамином, необходима в качестве источника энергии. Кроме того, тиамин играет роль в синтезе нейромедиаторов и, следовательно, необходим для синтеза РНК, ДНК и АТФ.

Мозг и сердце больше всего страдают от дефицита тиамина. Дефицит тиамина, также известный как бери-бери, может вызывать симптомы усталости, спутанности сознания, нарушения движений, боли в нижних конечностях, отеков и сердечной недостаточности. Он распространен в обществах, основным продуктом питания которых является белый рис. Во время обработки белого риса удаляются отруби вместе с тем, что в начале девятнадцатого века называлось «вспомогательными факторами», жизненно важными для обмена веществ. Голландский врач д-р.Христиан Эйкман вылечил цыплят от авитаминоза, скармлив им нешлифованные рисовые отруби в 1897 году. К 1912 году сэр Фредерик Гоуленд Хопкинс определил в своих экспериментах с животными, что «вспомогательные факторы», впоследствии переименованные в витамины, необходимы в рационе для поддержки роста, поскольку животные При кормлении чистыми углеводами, белками, жирами и минералами рост не увеличивался. Эйкман и Хопкинс были удостоены Нобелевской премии по физиологии (или медицине) в 1929 году за открытия в развивающейся науке о питании.

Другой распространенный дефицит тиамина, известный как синдром Вернике-Корсакова, может вызывать такие же симптомы, как бери-бери, такие как спутанность сознания, потеря координации, изменения зрения, галлюцинации и может прогрессировать до комы и смерти. Это состояние характерно для алкоголиков, поскольку диета с высоким содержанием алкоголя может вызвать дефицит тиамина. В группу риска входят также люди, которые также придерживаются диеты с низким содержанием питательных микроэлементов, например, люди с расстройствами пищевого поведения, пожилые люди и люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.

Рисунок 9.10 Роль тиамина

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Рисунок 9.11 Бери-бери, дефицит тиамина

Изображение Казимира Функ (1914) / Нет известных ограничений авторских прав

Диетические рекомендации

RDA и UL для разных возрастных групп для тиамина перечислены в Таблице 9.13 «Нормы потребления тиамина с пищей». UL для тиамина не существует, потому что не было сообщений о токсичности при потреблении избыточных количеств с пищей или добавками.

Таблица 9.13 Нормы потребления тиамина с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг / день
Младенцы (0–6 месяцев)	0,2 *
Младенцы (7–12 месяцев)	0,3
Дети (1–3 года)	0,5
Дети (4–8 лет)	0,6
Дети (9–13 лет)	0,9
Подростки (14–18 лет)	1.2 (самцы), 1,0 (самки)
Взрослые (> 19 лет)	1,2 (самцы), 1,1 (самки)
* означает адекватное потребление

Информационный бюллетень о медицинском работнике: тиамин. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. По состоянию на 5 октября 2017 г.

Диетические источники

Цельное зерно, мясо и рыба – отличные источники тиамина.Соединенные Штаты, как и многие другие страны, обогащают свой очищенный хлеб и злаки. Информацию о содержании тиамина в различных продуктах питания см. В Таблице 9.14 «Содержание тиамина в различных продуктах питания».

Таблица 9.14 Содержание тиамина в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Тиамин (мг)	Процент дневной нормы
Сухие завтраки, обогащенные	1 порция	1,5	100
Рис белый обогащенный	½ гр.	1,4	73
Свиная отбивная, запеченная	3 унции.	0,4 ​​	27
Фасоль черная вареная	½ гр.	0,4 ​​	27
Тунец вареный	3 унции.	0,2	13
Рис коричневый, вареный, необогащенный	½ гр.	0,1	7
Хлеб из цельнозерновой муки	1 ломтик	0.1	7
2% молока	8 унций.	0,1	7
Сыр Чеддер	1 ½ унции	0	0
Яблоко, нарезанное ломтиками	1 с.	0	0

Информационный бюллетень о медицинском работнике: тиамин. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г.По состоянию на 5 октября 2017 г.

Рибофлавин является важным компонентом флавопротеинов, коферментов, участвующих во многих метаболических путях углеводного, липидного и белкового обмена. Флавопротеины помогают переносить электроны в цепи переноса электронов. Кроме того, функции других коферментов витамина B, таких как витамин B ₆ и фолиевая кислота, зависят от действия флавопротеинов. «Флавиновая» часть рибофлавина придает рибофлавину ярко-желтый цвет – свойство, которое помогло открыть его в качестве витамина.Когда рибофлавин принимается в избыточных количествах (форма добавки), избыток выводится через почки и обнаруживается в моче. Хотя цвет может вас насторожить, он безвреден. Сообщалось об отсутствии побочных эффектов высоких доз рибофлавина из продуктов питания или добавок.

Дефицит рибофлавина, иногда называемый арибофлавинозом, часто сопровождается дефицитом других пищевых продуктов (в первую очередь белков) и может быть обычным явлением у людей, страдающих алкоголизмом.Этот дефицит обычно также возникает в сочетании с дефицитом других витаминов группы B, потому что большинство витаминов B имеет аналогичные источники пищи. Его признаки и симптомы включают сухую чешуйчатую кожу, растрескивание губ и углов рта, боль в горле, зуд в глазах и светочувствительность.

Референтные дозы рациона

Рекомендуемые суточные нормы рибофлавина для различных возрастных групп приведены в таблице 9.15 «Нормы потребления рибофлавина с пищей». Для рибофлавина нет UL, потому что не сообщалось о токсичности при потреблении избыточного количества с пищей или добавками.

Таблица 9.15 Референтные дозы рибофлавина с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг / день
Младенцы (0–6 месяцев)	0,3 *
Младенцы (7–12 месяцев)	0,4 ​​*
Дети (1–3 года)	0,5
Дети (4–8 лет)	0,6
Дети (9–13 лет)	0,9
Подростки (14–18 лет)	1.3 (самцы), 1,0 (самки)
Взрослые (> 19 лет)	1,3 (самцы), 1,1 (самки)
* означает адекватное потребление

Информационный бюллетень для медицинских работников, Рибофлавин. Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Диетические источники

Рибофлавин содержится в различных продуктах питания, но важно помнить, что он может разрушаться под действием солнечного света.Молоко – один из лучших источников рибофлавина в рационе, когда-то его поставляли и расфасовывали в стеклянные бутылки. Эта упаковка была заменена на непрозрачные пластиковые контейнеры или картон, чтобы свет не разрушал рибофлавин в молоке. Информацию о содержании рибофлавина в различных продуктах питания см. В Таблице 9.16 «Содержание рибофлавина в различных продуктах».

Таблица 9.16 Содержание рибофлавина в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Рибофлавин (мг)	Процент дневной нормы
Печень говяжья	3 унции.	2,9	171
Сухие завтраки, обогащенные	1 порция	1,7	100
Овес быстрого приготовления, обогащенный	1 с.	1,1	65
Простой обезжиренный йогурт	1 с.	0,6	35
2% молоко	8 унций.	0,5	29
Говядина, стейк из вырезки	3 унции.	0,4 ​​	24
Грибы Portabella, нарезанные ломтиками	½ гр.	0,3	18
Миндаль сухой обжарки	1 унция.	0,3	18
Яйцо омлет	1 большой	0,2	12
Киноа	1 с.	0,2	12
Лосось консервированный	3 унции.	0,2	12
Шпинат, сырой	1 с.	0,1	6
Коричневый рис	½ гр.	0	0

Информационный бюллетень для медицинских работников, Рибофлавин. Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Ниацин является компонентом коферментов НАДН и НАДФН, которые участвуют в катаболизме и / или анаболизме углеводов, липидов и белков.НАДН является преобладающим переносчиком электронов и переносит электроны в электронно-транспортную цепь для образования АТФ. НАДФН также необходим для анаболических путей синтеза жирных кислот и холестерина. В отличие от других витаминов, ниацин может синтезироваться людьми из аминокислоты триптофана в анаболическом процессе, требующем ферментов, зависящих от рибофлавина, витамина B ₆ и железа. Ниацин производится из триптофана только после того, как триптофан удовлетворяет все остальные потребности организма. Вклад ниацина, полученного из триптофана, в потребность организма в ниацине широко варьируется, и несколько научных исследований показали, что диеты с высоким содержанием триптофана очень мало влияют на дефицит ниацина.Дефицит ниацина обычно известен как пеллагра, и симптомы включают усталость, снижение аппетита и расстройство желудка. За этими симптомами обычно следуют четыре D: диарея, дерматит, слабоумие и иногда смерть.

Рисунок 9.12 Превращение триптофана в ниацин

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Рисунок 9.13 Дефицит ниацина, пеллагра

Изображение предоставлено Гербертом Л. Фредом, доктором медицины, Хендриком А. ван Дейком / CC BY-SA 3.0

Референсное потребление пищи

RDA и UL для разных возрастных групп для ниацина перечислены в таблице 9.17 «Диетические рекомендуемые дозы ниацина». Поскольку потребности в ниацине можно удовлетворить за счет триптофана, RDA выражается в эквивалентах ниацина (NE). Конверсия NE, ниацина и триптофана составляет: 1 мг NE = 60 мг триптофана = 1 мг ниацина

Таблица 9.17 Референтное потребление ниацина с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг NE / день)	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	2 *	Невозможно установить
Младенцы (7–12 месяцев)	4 *	Невозможно установить
Дети (1–3 года)	6	10
Дети (4–8 лет)	8	15
Дети (9–13 лет)	12	20
Подростки (14–18 лет)	16 (мужчины), 14 (женщины)	30
Взрослые (> 19 лет)	16 (мужчины), 14 (женщины)	35
* означает адекватное потребление

Центр информации о микронутриентах: ниацин.Государственный университет Орегона, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin. Обновлено в июле 2013 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Диетические источники

Ниацин содержится в различных продуктах питания, таких как дрожжи, мясо, птица, красная рыба и злаки. В растениях, особенно зрелых зернах, ниацин может связываться с молекулами сахара, что может значительно снизить биодоступность ниацина. Информацию о содержании ниацина в различных продуктах питания см. В Таблице 9.18 «Содержание ниацина в различных продуктах питания».

Таблица 9.18 Содержание ниацина в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Ниацин (мг)	Процент дневной нормы
Цыпленок	3 унции.	7,3	36,5
Тунец	3 унции.	8,6	43
Турция	3 унции.	10,0	50
Лосось	3 унции.	8,5	42,5
Говядина (90% постная)	3 унции.	4,4	22
Зерновые (необогащенные)	1 с.	5	25
Зерновые (обогащенные)	1 с.	20	100
Арахис	1 унция.	3,8	19
Хлеб из цельнозерновой муки	1 ломтик	1.3	6,5
Кофе	8 унций.	0,5	2,5

Центр информации о микронутриентах: ниацин. Государственный университет Орегона, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin. Обновлено в июле 2013 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Рис. 9.14. Роль пантотеновой кислоты в цикле лимонной кислоты

Пантотеновая кислота (витамин B5) образует кофермент А, который переносит атомы углерода глюкозы, жирных кислот и аминокислот в цикл лимонной кислоты в виде ацетил-КоА.

Пантотеновая кислота образует кофермент А, который является основным переносчиком молекул углерода в клетке. Ацетил-КоА является углеродным переносчиком глюкозы, жирных кислот и аминокислот в цикле лимонной кислоты (рис. 9.14 «Роль пантотеновой кислоты в цикле лимонной кислоты»). Коэнзим А также участвует в синтезе липидов, холестерина и ацетилхолина (нейромедиатора). Дефицит пантотеновой кислоты встречается исключительно редко. Признаки и симптомы включают усталость, раздражительность, онемение, мышечные боли и судороги.Возможно, вы встречали пантотеновую кислоту во многих списках ингредиентов средств по уходу за кожей и волосами; тем не менее, нет убедительных научных доказательств того, что пантотеновая кислота улучшает состояние кожи или волос человека.

Референтные дозы рациона

Поскольку информации о потребностях в пантотеновых кислотах мало, Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) разработал «Адекватное потребление» (AI) на основе наблюдаемого рациона питания среди здоровых групп населения. AI для разных возрастных групп для пантотеновой кислоты перечислены в таблице 9.19 «Нормы потребления пантотеновой кислоты с пищей».

Таблица 9.19 Нормы потребления пантотеновой кислоты с пищей

Возрастная группа	AI, самцы и самки, мг / день)
Младенцы (0–6 месяцев)	1,7
Младенцы (7–12 месяцев)	1,8
Дети (1–3 года)	2
Дети (4–8 лет)	3
Дети (9–13 лет)	4
Подростки (14–18 лет)	5
Взрослые (> 19 лет)	5

Центр информации о микронутриентах: пантотеновая кислота.Государственный университет Орегона, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/patothenic-acid. Обновлено в июле 2013 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Диетические источники

Пантотеновая кислота широко распространена во всех типах продуктов питания, поэтому дефицит этого питательного вещества встречается редко. Пантотеновая кислота получила свое название от греческого слова «пантотен», что означает «отовсюду». Информацию о содержании пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах см. В Таблице 9.20. Содержание пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах ».

Таблица 9.20. Содержание пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах

Продукты питания	Обслуживает	Пантотеновая кислота (мг)	Процент дневной нормы
Семена подсолнечника	1 унция.	2	20
Рыба, форель	3 унции.	1,9	19
Йогурт, простой обезжиренный	8 унций.	1,6	16
Лобстер	3 унции.	1,4	14
Авокадо	½ фрукта	1	10
Сладкий картофель	1 средний	1	10
Молоко	8 жидких унций	0,87	8,7
Яйцо	1 большой	0,7	7
Оранжевый	1 целое	0,3	3
Хлеб из цельнозерновой муки	1 ломтик	0.21	2,1

Центр информации о микронутриентах: пантотеновая кислота. Государственный университет Орегона, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/patothenic-acid. Обновлено в июле 2013 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Биотин необходим в качестве кофермента в цикле лимонной кислоты и в липидном обмене. Он также необходим как фермент при синтезе глюкозы и некоторых заменимых аминокислот. Специфический фермент, биотинидаза, необходим для высвобождения биотина из белка, чтобы он мог всасываться в кишечнике.В толстой кишке происходит бактериальный синтез биотина; однако это не значительный источник биотина. Дефицит биотина встречается редко, но может быть вызван употреблением большого количества яичных белков в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что белок в яичных белках плотно связывается с биотином, что делает его недоступным для абсорбции. Редкая генетическая болезнь, вызывающая нарушение функции фермента биотинидазы, также приводит к дефициту биотина. Симптомы дефицита биотина аналогичны симптомам других витаминов группы B, но могут также включать в себя сильное выпадение волос.

Референтные дозы рациона

Поскольку информации о потребностях в биотине мало, FNB разработал адекватное потребление (AI), основанное на наблюдаемом потреблении с пищей в группах здорового населения. AI для разных возрастных групп для биотина перечислены в Таблице 9.21 «Референтные нормы потребления биотина с пищей».

Таблица 9.21 Нормы потребления биотина с пищей

Возрастная группа	AI для мужчин и женщин мкг / день)
Младенцы (0–6 месяцев)	5
Младенцы (7–12 месяцев)	6
Дети (1–3 года)	8
Дети (4–8 лет)	12
Дети (9–13 лет)	20
Подростки (14–18 лет)	25
Взрослые (> 19 лет)	30

Информационный бюллетень для медицинских работников: биотин.Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/. Обновлено 3 октября 2017 г. Проверено 10 ноября 2017 г.

Диетические источники

Биотин содержится в таких продуктах, как яйца, рыба, мясо, семечки, орехи и некоторые овощи. Информацию о содержании пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах см. В Таблице 9.22 «Содержание биотина в различных пищевых продуктах».

Таблица 9.22 Содержание биотина в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Биотин (мкг)	Процент дневной нормы *
Яйца	1 большой	10	33.3
Лосось консервированный	3 унции.	5	16,6
Свиная отбивная	3 унции.	3,8	12,6
Семена подсолнечника	¼ г.	2,6	8,6
Сладкий картофель	½ гр.	2,4	8
Миндаль	¼ г.	1,5	5
Тунец консервированный	3 унции.	0,6	2
Брокколи	½ гр.	0,4 ​​	1,3
Банан	½ гр.	0,2	0,6
* Текущий AI, используемый для определения процентного дневного значения

Информационный бюллетень для медицинских работников: биотин. Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/.Обновлено 3 октября 2017 г. Проверено 10 ноября 2017 г.

Витамин B ₆ – кофермент, участвующий в большом количестве функций в организме. Одна из основных функций – перенос азота между аминокислотами, который играет роль в синтезе и катаболизме аминокислот. Кроме того, он выполняет функцию высвобождения глюкозы из гликогена в катаболическом пути гликогенолиза и необходим ферментам для синтеза множества нейротрансмиттеров и гемоглобина (рис. 9.15 «Функция витамина B ₆ в метаболизме аминокислот»).

Витамин B ₆ также является необходимым коферментом для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина B ₆ может вызвать анемию, но он другого типа, чем дефицит фолиевой кислоты, кобаламина или железа; хотя симптомы похожи. Размер красных кровяных телец нормальный или несколько меньше, но содержание гемоглобина ниже. Это означает, что у каждого эритроцита меньше возможностей переносить кислород, что приводит к мышечной слабости, усталости и одышке.Другие симптомы дефицита витамина B ₆ могут вызывать дерматит, язвы во рту и спутанность сознания.

Рисунок 9.15 Функция витамина B6 в метаболизме аминокислот

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

Кофермент витамина B6 необходим для ряда различных реакций, которые необходимы для синтеза аминокислот, катаболизма энергии и синтеза глюкозы и нейротрансмиттеров.

Рисунок 9.16 Витамин B ₆ Функциональная роль кофермента

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Кофермент витамина B6 необходим для превращения аминокислоты метионина в цистеин. При низком уровне витамина B6 в крови накапливается гомоцистеин. Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний.

Витамин B

₆ Токсичность

В настоящее время нет побочных эффектов, связанных с высоким потреблением витамина B6 с пищей, но большие дополнительные дозы могут вызвать серьезное поражение нервов. Чтобы этого не произошло, UL для взрослых установлен на уровне 100 мг / день.

Референтные дозы рациона

RDA и UL для различных возрастных групп для витамина B ₆ перечислены в Таблице 9.23 «Нормативные диетические дозы витамина B ₆ ».

Таблица 9.23 Референтное потребление витамина B с пищей ₆

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	0,1 *	Невозможно определить
Младенцы (7–12 месяцев)	0.3 *	Невозможно определить
Дети (1–3 года)	0,5	30
Дети (4–8 лет)	0,6	40
Дети (9–13 лет)	1	60
Подростки (14–18 лет)	1,3 (самцы), 1,2 (самки)	80
Взрослые (> 19 лет)	1,3	100
* означает адекватное потребление

Информационный бюллетень о диетических добавках: Витамин B ₆ .Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Обновления 11 февраля 2016 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Диетические источники

Витамин B ₆ можно найти в различных продуктах питания. Самые богатые источники включают рыбу, говяжью печень и другие мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты. Информацию о содержании витамина B ₆ в различных продуктах питания см. В Таблице 9.24. Содержание витамина B ₆ в различных продуктах питания ».

Таблица 9.24 Витамин B ₆ Содержание различных продуктов питания

Продукты питания	Обслуживает	Витамин B6 (мг)	Процент дневной нормы
Нут	1 с.	1,1	55
Тунец, свежий	3 унции.	0,9	45
Лосось	3 унции.	0,6	30
Картофель	1 с.	0,4 ​​	20
Банан	1 средний	0,4 ​​	20
Котлета из говяжьего фарша	3 унции.	0,3	10
Рис белый обогащенный	1 с.	0,1	5
Шпинат	½ с	0,1	5

Информационный бюллетень о диетических добавках: Витамин B ₆ .Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Обновления 11 февраля 2016 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Фолат – кофермент, необходимый для синтеза аминокислоты метионина, а также для создания РНК и ДНК. Следовательно, быстро делящиеся клетки больше всего страдают от дефицита фолиевой кислоты. Эритроциты, лейкоциты и тромбоциты непрерывно синтезируются в костном мозге из делящихся стволовых клеток.При дефиците фолиевой кислоты клетки не могут нормально делиться. Следствием дефицита фолиевой кислоты является макроцитарная или мегалобластная анемия. Макроциты и мегалобласты означают «большие клетки», а анемия означает меньшее количество красных кровяных телец или красных кровяных телец, содержащих меньше гемоглобина. Макроцитарная анемия характеризуется увеличением и уменьшением количества эритроцитов. Это вызвано тем, что красные кровяные тельца не могут достаточно быстро производить ДНК и РНК – клетки растут, но не делятся, делая их большими по размеру. (Рисунок 9.17 «Фолиевая кислота и формирование макроцитарной анемии»)

Рисунок 9.17 Фолиевая кислота и формирование макроцитарной анемии

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

Фолат особенно важен для роста и специализации клеток центральной нервной системы. Дети, чьи матери во время беременности страдали дефицитом фолиевой кислоты, имеют более высокий риск врожденных дефектов нервной трубки. Дефицит фолиевой кислоты причинно связан с развитием spina bifida, дефекта нервной трубки, который возникает, когда позвоночник не полностью окружает спинной мозг. Расщелина позвоночника может привести ко многим физическим и умственным нарушениям (рис.9.18 «Расщелина позвоночника у младенцев»). Наблюдательные исследования показывают, что распространенность дефектов нервной трубки снизилась после обогащения продуктов из зерна злаков фолатом в 1996 г. в США (и 1998 г. в Канаде) по сравнению с тем, как это было до обогащения продуктов из зерна фолатом.

Кроме того, результаты клинических испытаний показали, что дефекты нервной трубки значительно уменьшились у потомков матерей, которые начали принимать добавки фолиевой кислоты за месяц до беременности и на протяжении всей беременности.В ответ на научные данные Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) повысил суточную норму потребления фолиевой кислоты для беременных до 600 мкг в день. Некоторые были обеспокоены тем, что повышенное потребление фолиевой кислоты может вызвать рак толстой кишки, однако научные исследования опровергают эту гипотезу.

Рисунок 9.18 Расщелина позвоночника у младенцев

Расщелина позвоночника – это дефект нервной трубки, который может иметь серьезные последствия для здоровья.

Референтные дозы рациона

RDA и UL для разных возрастных групп для фолиевой кислоты перечислены в таблице 9.25 «Диетические рекомендуемые дозы фолиевой кислоты». Фолиевая кислота – это соединение, которое естественным образом содержится в продуктах питания. Фолиевая кислота, однако, представляет собой форму химической структуры, которая используется в пищевых добавках, а также в обогащенных продуктах, таких как зерна. FNB разработал диетические эквиваленты фолиевой кислоты (DFE), чтобы отразить тот факт, что фолиевая кислота более биодоступна и легко усваивается, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пище. Преобразования для различных форм перечислены ниже.

1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата

1 мкг DFE = 0.6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или пищевых добавок, потребляемых с продуктами питания

1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак

Таблица 9.25 Референтное потребление фолиевой кислоты

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин мкг DFE / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	65 *	Невозможно определить
Младенцы (7–12 месяцев)	80 *	Невозможно определить
Дети (1–3 года)	150	300
Дети (4–8 лет)	200	400
Дети (9–13 лет)	300	600
Подростки (14–18 лет)	400	800
Взрослые (> 19 лет)	400	1000
* означает адекватное потребление

Информационный бюллетень о диетических добавках: фолиевая кислота.Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Обновлено 20 апреля 2016 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Диетические источники

Фолат естественным образом содержится в самых разных продуктах питания, особенно в темных листовых овощах, фруктах и ​​продуктах животного происхождения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) начало требовать от производителей обогащать обогащенный хлеб, крупы, муку и кукурузную муку, чтобы увеличить потребление фолиевой кислоты в рационе американцев.Информацию о содержании фолиевой кислоты в различных продуктах питания см. В Таблице 9.26 «Содержание фолиевой кислоты в различных продуктах питания».

Таблица 9.26 Содержание фолиевой кислоты в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Фолат (мкг DFE)	Процент дневной нормы
Печень говяжья	3 унции.	215	54
Обогащенные хлопья для завтрака	¾ г.	400	100
Шпинат	½ гр.	131	33
Рис белый обогащенный	½ гр.	90	23
Спаржа	4 копья	85	20
Хлеб белый обогащенный	1 ломтик	43	11
Брокколи	2 копья	45	10
Авокадо	½ гр.	59	15
Апельсиновый сок	6 унций.	35	9
Яйцо	1 большой	22	6

Информационный бюллетень о диетических добавках: фолиевая кислота. Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Обновлено 20 апреля 2016 г. Проверено 22 октября 2017 г.

Витамин B ₁₂ содержит кобальт, что делает его единственным витамином, содержащим ион металла. Витамин B ₁₂ является неотъемлемой частью коферментов.Он необходим для катаболизма жиров и белков, для функции кофермента фолиевой кислоты и для синтеза гемоглобина. Фермент, которому необходим витамин B ₁₂ , необходим фолат-зависимому ферменту для синтеза ДНК. Таким образом, дефицит витамина B ₁₂ имеет такие же последствия для здоровья, как и дефицит фолиевой кислоты. У детей и взрослых дефицит витамина B ₁₂ вызывает макроцитарную анемию, а у детей, рожденных от матерей с дефицитом кобаламина, существует повышенный риск дефектов нервной трубки.Чтобы человеческий организм мог усваивать витамин B ₁₂ , желудок, поджелудочная железа и тонкий кишечник должны нормально функционировать. Клетки желудка выделяют белок, называемый внутренним фактором, который необходим для всасывания витамина B ₁₂ , которое происходит в тонком кишечнике. Нарушение секреции этого белка, вызванное аутоиммунным заболеванием или хроническим воспалением желудка (например, возникающим у некоторых людей с инфекцией H.pylori), может привести к заболеванию пернициозной анемии, типу макроцитарной анемии.Витамин B ₁₂ Мальабсорбция чаще всего встречается у пожилых людей, у которых может быть нарушение работы органов пищеварения, что является нормальным следствием старения. Пагубную анемию лечат большими пероральными дозами витамина B ₁₂ или помещением витамина под язык, где он всасывается в кровоток, не проходя через кишечник. Пациентам, которые не реагируют на пероральное или сублингвальное лечение, витамин B ₁₂ вводят путем инъекции.

Витамин B

₁₂ Связь с фолатом и витамином B ₆

Рисунок 9.Роли коэнзима 19 витаминов группы B

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

Витамин B ₁₂ и фолиевая кислота играют ключевую роль в превращении гомоцистеина в аминокислоту метионин. Как показано на Рисунке 9.19 «Функциональная роль кофермента витамина B6», высокий уровень гомоцистеина в крови увеличивает риск сердечных заболеваний. Низкий уровень витамина B ₁₂ , фолиевой кислоты или витамина B6 увеличивает уровень гомоцистеина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Рисунок 9.20 Взаимосвязь между фолатом и витамином B ₁₂

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

При дефиците витамина B ₁₂ неактивный фолат (из пищи) не может быть преобразован в активный фолат и использован в организме для синтеза ДНК. Однако фолиевая кислота (которая поступает из добавок или обогащенных продуктов) доступна для использования в качестве активного фолата в организме без витамина B ₁₂ . Таким образом, при дефиците витамина B ₁₂ может возникнуть макроцитарная анемия.Благодаря обогащению пищевых продуктов, включенных в рацион людей, снижается риск развития макроцитарной анемии у человека.

Референтные дозы рациона

RDA и UL для различных возрастных групп для витамина B ₁₂ перечислены в Таблице 9.27 «Нормы потребления витамина B ₁₂ ».

Таблица 9.27 Нормы потребления витамина B с пищей ₁₂

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин мкг / день
Младенцы (0–6 месяцев)	0.4 *
Младенцы (7–12 месяцев)	0,5 *
Дети (1–3 года)	0,9
Дети (4–8 лет)	1,2
Дети (9–13 лет)	1,8
Подростки (14–18 лет)	2,4
Взрослые (> 19 лет)	2,4
* означает адекватное потребление

Информационный бюллетень о питании: витамин B12.Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. Проверено 28 октября 2017 г.

Диетические источники

Витамин B ₁₂ естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты. Хотя витамин B ₁₂ обычно не содержится в растительной пище, обогащенные хлопья для завтрака также являются хорошим источником витамина B ₁₂ . Информацию о содержании витамина B ₁₂ в различных продуктах питания см. В Таблице 9.28 «Витамин B ₁₂ Содержание различных продуктов».

Таблица 9.28 Витамин B ₁₂ Содержание различных продуктов питания

Продукты питания	Обслуживает	Витамин B12 (мкг)	Процент дневной нормы
Зажимы	3 унции.	84,1	1,402
Лосось	3 унции.	4,8	80
Тунец консервированный	3 унции.	2,5	42
Сухие завтраки, обогащенные	1 порция	1,5	25
Говядина, верхняя вырезка	3 унции.	1,4	23
Молоко нежирное	8 жидких унций	1,2	18
Йогурт обезжиренный	8 унций.	1,1	18
Сыр, швейцарский	1 унция.	0,9	15
Яйцо	1 большой	0,6	10

Информационный бюллетень о питании: витамин B ₁₂ . Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. Проверено 28 октября 2017 г.

Холин – водорастворимое вещество, которое не классифицируется как витамин, поскольку оно может синтезироваться в организме.Однако синтез холина ограничен, и поэтому он считается важным питательным веществом. Холин необходим для выполнения таких функций, как синтез нейромедиатора ацетилхолина, синтез фосфолипидов, используемых для создания клеточных мембран, транспорта липидов, а также метаболизма гомоцистеина. Дефицит холина может привести к нарушению развития мозга плода во время беременности, а у взрослых вызвать ожирение печени и повреждение мышц.

Референтные дозы рациона

Данных по холину недостаточно, поэтому FNB разработал ИИ для всех возрастов, чтобы предотвратить жировую болезнь печени.AI и UL для различных возрастных групп для холина перечислены в Таблице 9.29 «Референтные нормы потребления холина с пищей».

Таблица 9.29 Референтное потребление холина с пищей

Возрастная группа	AI, самцы и самки, мг / день)	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	125	–
Младенцы (7–12 месяцев)	150	–
Дети (1–3 года)	200	1000
Дети (4–8 лет)	250	1000
Дети (9–13 лет)	375	2000
Подростки (14–18 лет)	550 (мужчины), 400 (женщины)	3000
Взрослые (> 19 лет)	550 (мужчины), 425 (женщины)	3500

Информационный бюллетень для медицинских работников: холин.Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/. Обновлено 25 января 2017 г. Проверено 28 октября 2017 г.

Диетические источники

Холин содержится в различных продуктах питания. Основные пищевые источники холина в Соединенных Штатах состоят в основном из продуктов животного происхождения. Информацию о содержании холина в различных продуктах питания см. В Таблице 9.30 «Содержание холина в различных продуктах питания».

Таблица 9.30 Содержание холина в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживает	Холин (мг)	Процент дневной нормы
Яйцо	1 большой	147	27
Соевые бобы	½ стакана	107	19
Куриная грудка	3 унции.	72	13
Грибы, шиитаке	½ гр.	58	11
Картофель	1 большой	57	10
Фасоль	½ гр.	45	8
Арахис	¼ г.	24	4
Коричневый рис	1 с.	19	3

Информационный бюллетень для медицинских работников: холин.Национальный институт здоровья, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/. Обновлено 25 января 2017 г. Проверено 28 октября 2017 г.

Таблица 9.31 Водорастворимые витамины

Витамин	Источники	Рекомендуемая доза для взрослых	Основные функции	Болезни и симптомы дефицита	Группы риска дефицита	Токсичность	UL
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Апельсиновый сок, грейпфрутовый сок, клубника, помидор, сладкий красный перец	75-90 мг / сут	Антиоксидант, синтез коллагена, синтез гормонов и нейромедиаторов	Цинга, кровоточивость десен, боли в суставах, плохое заживление ран,	Курильщики, алкоголики, пожилые люди	Камни в почках, расстройство желудочно-кишечного тракта, диарея	2000 мг / сут
Тиамин (B1)	Свинина, цельнозерновые и цельнозерновые, рыба, бобовые	1.1-1,2 мг / сут	Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, синтезу РНК, ДНК и АТФ	Бери-бери: утомляемость, спутанность сознания, нарушение движений, отек, сердечная недостаточность	Алкоголики, пожилые люди, расстройства пищевого поведения	Нет сообщений	ND
Рибофлавин (B2)	Печень говяжья, сухие завтраки, йогурт, стейк, грибы, миндаль, яйца	1,1-1,3 мг / сут	Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и углеводов, переносчик электронов, другие витамины группы B зависят от	Арибофлавиноз: сухая чешуйчатая кожа, воспаление и язвы во рту, боль в горле, зуд в глазах, светочувствительность	Нет	Нет сообщений	ND
Ниацин (B3)	Мясо, птица, рыба, арахис, обогащенные зерна	14-16 СВ / сутки	Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, переносчик электронов	Пеллагра: диарея, дерматит, слабоумие, смерть	Алкоголики	Тошнота, сыпь, покалывание в конечностях	35 мг / день из обогащенных пищевых продуктов и добавок
Пантотеновая кислота (B5)	Семечки подсолнечника, рыба, молочные продукты, пищевые широко распространенные	5 мг / сут	Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, синтезу холестерина и нейромедиаторов	Онемение и боль в мышцах, утомляемость, раздражительность	Алкоголики	Утомляемость, сыпь	ND
B6 (Пиридоксин)	Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи	1.3-1,7 мг / сут	Коэнзим; способствует синтезу аминокислот, гликогнеолизу, нейротрансмиттеру и синтезу гемоглобина	Мышечная слабость, дерматит, язвы во рту, утомляемость, спутанность сознания	Алкоголики	Повреждение нерва	100 мг / сут
Биотин	Яичные желтки, рыба, свинина, орехи и семечки	30 мкг / день	Коэнзим; способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, синтезу аминокислот	Мышечная слабость, дерматит, утомляемость, выпадение волос	Те, кто употребляет сырые яичные белки	Нет сообщений	ND
Фолат	Листовые зеленые овощи, обогащенные зерна, апельсиновый сок	400 мкг / день	Коэнзим; синтез аминокислот, РНК, ДНК и синтез красных кровяных телец	Диарея, язвы во рту, спутанность сознания, анемия, дефекты нервной трубки	Беременные, алкоголики	Маски дефицита В12	1000 мкг / день из обогащенных пищевых продуктов и добавок
B12 (кобаламин)	Мясо, птица, рыба	2.4 мкг / день	Коэнзим; катаболизм белков и жиров, функция фолиевой кислоты, синтез красных кровяных телец	Мышечная слабость, болезненность языка, анемия, поражение нервов, дефекты нервной трубки	Веганы, пожилые люди	Нет сообщений	ND
Холин	Яичный желток, пшеница, мясо, рыба, синтез в организме	425-550 мг / сут	Синтез нейромедиаторов и клеточных мембран, транспорт липидов	Неалкогольная жировая болезнь печени, поражение мышц, нарушение развития мозга у плода	Нет	Поражение печени, повышенное потоотделение, гипотония	3500 мг / сут

Добавки с витамином B повышают уровень энергии?

Хотя некоторые маркетологи заявляют, что прием витамина, который в тысячу раз превышает дневную норму определенных витаминов группы B, повышает энергию и работоспособность, это миф, не подтвержденный наукой.«Ощущение» большей энергии от добавок, повышающих энергию, происходит из-за большого количества добавленных сахаров, кофеина и других травяных стимуляторов, которые сопровождают высокие дозы витаминов группы B. Как уже говорилось, витамины группы B необходимы для поддержки энергетического обмена и роста, но потребление большего количества, чем требуется, не дает вам больше энергии. Прекрасная аналогия этого явления – бензин в вашей машине. Едет ли быстрее с полбаком бензина или с полным? Не важно; машина едет так же быстро, пока есть бензин.Точно так же истощение витаминов B вызовет проблемы с энергетическим обменом, но наличие большего количества витаминов, чем требуется для запуска метаболизма, не ускоряет его. Остерегайтесь покупателей добавок с витамином B; Витамины группы В не накапливаются в организме, и все излишки смываются в унитаз вместе с потраченными лишними деньгами.

Витамины группы В естественным образом присутствуют во многих продуктах питания, и многие другие продукты обогащены ими. В Соединенных Штатах дефицит витамина B встречается редко; однако в девятнадцатом веке дефицит витамина B отравлял многих людей в Северной Америке.Дефицит ниацина, также известный как пеллагра, был заметен у более бедных американцев, основным пищевым продуктом которых была рафинированная кукурузная мука. Его симптомы были серьезными и включали диарею, дерматит, слабоумие и даже смерть. Некоторые из последствий пеллагры для здоровья являются результатом недостаточного количества ниацина для поддержания метаболических функций организма.

---

Учебная деятельность

Технологическое примечание : Второе издание учебника «Открытые образовательные ресурсы по питанию человека» (OER) включает интерактивные учебные мероприятия.Эти упражнения доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные мероприятия могут использоваться на различных мобильных устройствах, однако для максимального удобства пользователей настоятельно рекомендуется выполнять эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

Йод – важнейшее питательное вещество

Левент Конук / iStock / Thinkstock

Незаменимый минерал, йод, используется щитовидной железой для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют многие функции организма, включая рост и развитие.Поскольку ваше тело не производит йод, он должен поступать с пищей. При низком потреблении йода организм не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы.

Дефицит йода во время беременности является глобальной проблемой и стал глобальной проблемой общественного здравоохранения, поскольку он определен как ведущая причина предотвратимых повреждений головного мозга у новорожденных и младенцев из-за недостаточного потребления матерями и младенцами. В настоящее время предпринимаются серьезные международные усилия, чтобы помочь уменьшить эту проблему, в основном за счет использования йодированной соли и пищевых добавок.

До начала 1900-х годов дефицит йода был распространенной проблемой в Соединенных Штатах, но был значительно улучшен с добавлением йода к поваренной соли. Гипотироидизм, увеличение щитовидной железы (зоб) и увеличение веса – это другие состояния, которые могут возникнуть из-за недостатка йода в рационе. Многие беременные женщины в США по-прежнему получают недостаточное количество йода, особенно те, у кого мало молочных продуктов, морепродуктов и йодированной соли.

Йод и мозг

Поскольку дефицит йода считается основной причиной умственной отсталости во всем мире, йод является важным компонентом для здорового развития мозга.Наиболее разрушительные последствия возникают для развития мозга плода и младенца, когда дефицит может вызвать необратимое повреждение мозга, которое сохраняется на всю жизнь. Дополнительные риски – повреждение мозга, кретинизм, умственная отсталость и другие состояния.

Это важнейшее питательное вещество на протяжении всей жизни, но особенно во время беременности, младенчества и детства, когда гормоны щитовидной железы регулируют рост развивающегося мозга. Менее серьезный дефицит йода проявляется в виде IQ ниже среднего у детей, включая нарушение функции мозга и у взрослых.В детстве дефицит йода часто ассоциируется с зобом, а также со снижением интеллектуальной и двигательной активности, а также с повышенным риском развития СДВГ у детей.

Требования к йоду

Чайная ложка йода – это все, что человеку нужно в течение жизни, но, поскольку йод не может храниться в течение длительного времени, необходимы регулярные небольшие количества. Институт медицины, или IOM, рекомендовал диетические нормы йода:

• От 1 года до 8 лет: 90 мкг
• От 9 до 13 лет: 120 мкг
• 14 лет и старше: 150 мкг
• Беременные: 220 мкг
• Кормящие: 290 мкг

Лучшие источники йода

Обогащение йодом – это то, на что полагается большинство стран для поощрения адекватного диетического потребления.В более чем 70 странах, где йодируется соль, она обычно является основным источником поступления йода в организм. В четверти чайной ложки йодированной соли содержится около 100 микрограммов йода. Обратите внимание, что соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, которая является основным источником соли для большинства американцев, обычно не содержит йода. Если соль, используемая в обработанной пище, содержит йод, она будет указана в списке ингредиентов этого продукта. Сосредоточьтесь на уменьшении количества соли, потребляемой из обработанных пищевых продуктов, и получайте натрий из йодированной соли.

Морские водоросли, морская рыба и морепродукты являются естественными источниками диетического йода. Молочные продукты также содержат йод в разном количестве. Во время лактации грудь концентрирует йод в молоке, поэтому грудное молоко, как правило, является хорошим источником йода, пока мать получает достаточное количество йода.

Растения, выращенные на богатой йодом почве, также являются хорошими источниками; однако это ненадежный источник йода, поскольку невозможно узнать, выращены ли продукты, купленные в продуктовых магазинах, на богатой йодом почве.

Йодированная соль обычно добавляет в рацион менее 300 мкг йода в день. Большинство поливитаминных минеральных добавок содержат 150 мкг йода. Учитывая, что безопасный верхний предел суточного потребления йода для взрослых, установленный МОМ на уровне 1100 мкг, вряд ли будет превышен при включении поливитаминов и естественных источников диетического йода.

Тенденция к сокращению потребления поваренной соли, молочных продуктов и хлеба заставляет некоторых экспертов опасаться, что дефицит йода может снова возрасти.Здоровая, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые йодом, и йодированную соль, является ключом к хорошему здоровью. Витамины для беременных, содержащие йод, могут помочь удовлетворить потребности беременных и кормящих матерей в питании.

Если вы подозреваете, что получаете недостаточно йода, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.

.