Витамины список: Таблица витаминов. Водорастворимые и жирорастворимые витамины – Alfa Prof – Estel

Содержание

список основных, какие лучше принимать, где содержатся, суточная норма

С пищей далеко не всегда удается полностью восполнить дефицит микроэлементов. Единственный способ восполнить их недостаток – это принимать витамины. Рассмотрим какие из них и в каких случаях могут быть полезны, и когда они могут принести вред организму

Какие витамины лучше принимать

К сожалению, полностью восполнить дефицит витаминов только с помощью еды чаще всего не удается. Это может быть затруднительно даже если сбалансировать рацион питания и четко следовать предписаниям врача. Поэтому единственным способом избежать гиповитаминоз может служить прием витаминных комплексов.

Однако, перед тем как начать прием витаминов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Необоснованное применение витаминсодержащих препаратов может привести к тяжелым побочным реакциям. Врач сможет определить, какие именно витаминов не хватает в организме и назначить соответствующие препараты.

При дефиците витаминов, например, после болезни рекомендуется принимать витаминные комплексы. Конечно, они не заменят естественные витамины, которые мы получаем с продуктами. Однако, помогут восполнить их дефицит. Витаминные препараты относятся к БАДам, поэтому купить их можно без рецепта врача.

Если нет возможности посетить врача нужно разбираться, какие группы витаминов за что отвечают. Вот список основных витаминов:

Витамин A (ретинол) – замедляет старение, необходим для роста волос, заживлении ран и работы иммунной системы. Витамин необходим для остроты зрения, при его дефиците возникает «куриная слепота» — заболевание, при котором больной утрачивает способность видеть в темноте.
Витамины группы B – к этой группе относят витамины B1, B2, B6, B12 и др. Они помогают избежать стресс и укрепляют нервную систему.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – этот витамин укрепляет иммунную систему, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Витамин D – обеспечивает нормальный рост и развитие костей, поддерживает тонус мышц.
Витамины E – замедляет процессы старения, поэтому по праву называется витамином молодости.

Для того, чтобы восполнить недостаток не одного, а сразу нескольких витаминов оптимален прием витаминных комплексов. Их делят на несколько категорий в зависимости от того, для кого они предназначены или какую проблему предполагается решить:

для иммунитета;
для красоты волос, кожи и ногтей;
для детей;
для взрослых;
для беременных.

Для иммунитета. Недостаток иммунитета можно заподозрить при частых простудных заболеваниях, быстрой утомляемости, медленном заживании ран. Снижение иммунных реакций может быть вызвано:

хроническим стрессом;
недостатком витаминов и микроэлементов;
хроническими заболеваниями.

Рассмотрим наиболее популярные витаминные комплексы для иммунитета.

Мульти-табс Иммуно плюс – содержит 11 витаминов, 7 минеральных веществ и пробиотик (лактобактерии)
Витрум – содержит 12 витаминов, 17 минеральных веществ, биотин. Витаминный комплекс хорошо зарекомендовал себя на рынке.
Центрум – содержит 13 витаминов, 17 минеральных веществ. Рекомендован к приему лицам старше 12 лет. Содержит большое количество антиоксидантных компонентов
Компливит – отечественный витаминный комплекс. Его можно приобрести по более доступной цене. Содержит 12 витаминов и 8 минералов
Супрадин Иммуно Форте содержит витамин С, эхинацею, цинк, прополис.
Для красоты волос, кожи и ногтей. Такие проблемы, как выпадение и тусклый цвет волос, ломкость ногтей, шелушение кожи часто связаны с нехваткой витаминов в организме. К важнейшим витаминам для поддержания здоровья волос и ногтей относятся витамины B1, B2, B6, E, D3 и бетакаротин.

К витаминам для волос, кожи и ногтей относят:

Витрум Бьюти – содержит 10 витаминов, включая важнейшие B1, B2, B6, E, D3, а также биофлавоноиды, аминокислоты.
Специальное драже Мерц – содержит витамины A, C, B2, B6, B12, D3, необходимые для прочности соединительной ткани. А также железо и аминокислоту L-цистин, способствующую образованию кератина.
Компливит Сияние – содержит 10 витаминов, включая группу B и токоферол, а также экстракт зеленого чая, который устраняет перхоть и укрепляет волосяные фолликулы.
Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.
Витрум Кидс – детям с 3 лет. Представляет собой жевательные фигурки в виде зверушек. Состав комплекса покрывает суточную потребность в витаминах В1, В2, РР, В5, В9, В12, А, D, С и Е;
Мульти-Табс Иммуно Кидс – может назначаться с 3 лет, покрывает суточную потребность витаминов С, D, E, K, B1, B9, B12, PP. В состав препарата входят 13 витаминов, 6 минералов и лактобактерии.
Пиковит – существует в нескольких формах и предназначен для детей различного возраста: Пиковит 1+ в сиропе (для детей старше 1 года) – содержит дневную дозу витаминов B1, B2, C и PP, Пиковит 3+ — жевательные таблетки (для детей от 3 лет и старше) – содержит суточную дозу пантотеновой кислоты, Пиковит 4+ жевательные таблетки и таблетки, покрытые оболочкой (для детей старше 4 лет) – не включают витамин E, Пиковит 7+ таблетки, покрытые оболочкой для детей старше 7 лет. Содержать повышенные дозы витаминов группы B.
Витамины для взрослых. Витаминные комплексы для взрослых должны содержать сбалансированный набор всех необходимых витаминов. Комплекс должен поддерживать иммунитет и при необходимости восполнять дефицит тех или иных веществ в организме.

К наиболее популярным витаминным препаратам для взрослых относят:

МультиТабс – содержит большое количество антиоксидантов, которые поддерживают функцию сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. Препарат помогает бороться со стрессом, укрепляет физическое и эмоциональное состояние.
Витрум – включает большое количество витаминов и минералов. Может применяться скорей для лечения, чем для профилактики гиповитаминоза после заболеваний, химио или лучевой терапии.
Компливит – в отличие от других комплексов, в его состав входит кобальт, который необходим для кроветворения. Кроме того, этот микроэлемент – неотъемлемая часть витамина B12, который, как известно, участвует в расщеплении жиров, углеводов и белков.
Витамины для беременных. В период беременности потребление витаминов организмом резко увеличивается, что связано с формированием и ростом плода. Так например, потребность в фолиевой кислоте и витамине D возрастает в 2 раза. Акушеры-гинекологи рекомендуют принимать витамины будущим мамам.

К хорошо зарекомендовавшим себя витаминным комплексам для беременных относят:

МультиТабс пренатал – помимо основных групп витаминов содержит достаточное количество магния, йода, фолиевой кислоты.
Матерна – комплекс содержит как йод, так и фолиевую кислоту – необходимые для правильного развития плода.
Элевит – содержит достаточное количество магния, который способен защитить от преждевременного прерывания беременности, а также достаточное количество фолиевой кислоты.

Где содержится больше всего витаминов

Витамины прежде всего содержаться в растениях, которые их образуют или накапливают. Наибольшее количество витаминов (каротина, B1, B2, PP, C) находится в ягодах – вишне, землянике и черной смородине. За ними следуют морковь, помидоры, апельсины, листья салата, яблоки, капуста белокочанная. При этом по количеству витамина С лидирует шиповник, однако он не содержит витаминов B1, B2, PP. Наибольшее количество каротина – предшественника витамина A, содержится в щавели и моркови, а витамина PP- в сливах.

Суточная норма витаминов

Для того, чтобы не переборщить с дозировками витаминов и не вызвать нежелательных реакций в виде аллергии, поражения печени или почек важно знать их суточные нормы.

Для взрослого

Витамин A	2500 МE/сут
Витамин B1	1-2 мг/сут
Витамин B2	1,5-2,4 мг/сут
Витамин B6	2 мг/сут
Витамин С	70-90 мг/сут
Витамин D	200-400 ME/сут
Витамин E	7-10 ME/сут

Для ребенка

Растущий и еще не полностью сформированный организм зачастую требует более укрепляющей терапии и поддержку иммунитета. В настоящее время в Российской Федерации рекомендованы следующие суточные нормы витаминов:

Витамин A	1000 ME/сут
Витамина B1	0,8 мкг/сут
Витамин B2	1,2 мг/сут
Витамин B6	1,5 мг/сут
Витамин С	60-70 мг/сут
Витамин D	10 мкг/сут
Витамин E	12 ME/cут

Для беременных

Дозы витаминов для беременных отличаются от норм для взрослых в связи с более высокими потребностями организма будущей матери.

Витамин A	2500 ME/сут
Витамина B1	1,4 мкг/сут
Витамин B2	1,4 мг/сут
Витамин B6	2,5 мг/сут
Витамин С	70-100 мг/сут
Витамин D	5 мкг/сут
Витамин E	10-15 ME/cут

Как правильно принимать витамины

Бытует мнение, что прием витаминов абсолютно безвреден. Однако, в ряде исследований было показано, что избыточный прием витаминов может серьезно навредить организму. Одно из исследований проходило с участием 3-х групп мужчин-курильщиков. Одной группе давали витамин E, второй каротин, а третьей – плацебо. У тех, кто принимал витамины в течение 5-8 лет повысился риск рака крови и сердечно-сосудистых заболеваний.

Имеются данные о негативном влиянии высоких доз витаминов на печень. Это касается жирорастворимых витаминов A, D, E, K, поскольку они могут накапливаться в печени. Перебор одних витаминов может привести к недостатку других. Например, известно, что одновременный прием железа и кальция мешает друг другу. Препараты железа рекомендуется принимать утром, а кальция вечером перед сном. Поэтому перед приемом витаминов следует проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям.

Витамины и витаминоподобные средства в комбинациях: фармакологическая группа

Выбор препаратов
Синонимы

Поливитаминное средство + минералы
Витамины
Кальциево-фосфорного обмена регулятор
Витамины группы B
Поливитаминное средство + прочие препараты
Средство, влияющее на метаболические процессы; поливитаминно-минеральный комплекс
Поливитаминное средство + мультиминерал

Поливитаминно-минеральный комплекс
Витамины и метаболические средства
Витамины группы B + прочие препараты
Поливитаминное средство
Поливитамины + Минералы
Поливитамины (парентеральное введение)
Метаболическое средство
Витамины группы B + прочие

Поливитамины в комбинации с другими препаратами (поливитамин+прочие препараты), общетонизирующие препараты
Поливитаминные средства + прочие препараты
Анальгезирующее средство комбинированное (анальгезирующее ненаркотическое средство + витамин)

Подобрать препарат можно с помощью фильтров. Чтобы увидеть в перечне лекарства, входящие в подгруппы, отметьте галочкой «включить препараты подгрупп». Нажав на иконку , можно добавить препарат в избранное и проверить на дубли и межлекарственные взаимодействия.

Полужирным начертанием выделены лекарства, входящие в справочники текущего года. Рядом с названием препарата может быть указан еженедельный уровень индекса информационного спроса (показатель, который отражает степень интереса потребителей к информации о лекарстве).

Сбросить фильтры

включить препараты подгрупп

Действующее вещество* Все ДВ Аскорбиновая кислота Аскорбиновая кислота + Декстроза Аскорбиновая кислота + Кальция карбонат Аскорбиновая кислота + Рутозид Аскорбиновая кислота + Фолиевая кислота Бенфотиамин + Пиридоксин Бетакаротен + Витамин E + Менадион + Ретинол Бифидобактерии анималис + Лактобактерии рамнозус + Пиридоксин +Тиамин Витамин E + Ламинарии слоевищ экстракт Витамин Е + Колекальциферол + Ретинол Витамин Е + Ретинол Диклофенак + Пиридоксин + Тиамин + Цианокобаламин Инозин + Никотинамид + Рибофлавин + Янтарная кислота Калия йодид + Фолиевая кислота + Цианокобаламин Кальция карбонат + Аскорбиновая кислота Кальция карбонат + Колекальциферол Кокарбоксилаза + Рибофлавин + Тиоктовая кислота Кофеин + Метамизол натрия + Тиамин Магний + Пиридоксин Пиридоксин + Тиамин + Цианокобаламин Пиридоксин + Тиамин + Цианокобаламин + [Лидокаин] Пиридоксин + Треонин Пиридоксин + Фолиевая кислота + Цианокобаламин Поливитамин + Мультиминерал Поливитамины Поливитамины + Минералы Поливитамины + Прочие препараты Поливитамины [парентеральное введение] Рябины плоды + Шиповника плоды Шиповника плодов экстракт

Лек. форма Все лек. формы драже капли для приема внутрь капсулы капсулы с модифицированным высвобождением концентрат для приготовления эмульсии для инфузий лиофилизат для приготовления раствора для внутривенного введения лиофилизат для приготовления раствора для внутримышечного введения лиофилизат для приготовления раствора для инфузий лиофилизат для приготовления раствора для инъекций мазь для наружного применения полуфабрикат-гранулят полуфабрикат-порошок порошок для приготовления суспензии для приема внутрь раствор для внутривенного введения раствор для внутримышечного введения раствор для местного и наружного применения масляный раствор для приема внутрь спиртовой сбор измельченный сбор-порошок сироп сироп для детей суппозитории ректальные сырье растительное измельченное таблетки таблетки для рассасывания таблетки жевательные таблетки жевательные для детей таблетки подъязычные таблетки фруктовые таблетки шипучие таблетки, диспергируемые в полости рта таблетки, покрытые кишечнорастворимой оболочкой таблетки, покрытые оболочкой таблетки, покрытые пленочной оболочкой эликсир эмульсия для инфузий

Дозировка Все дозировки 100 мг+0. 8 мг 100 мг+100 мг 100 мг+216.8 мг 100 мг+610 мг 100 мг+877 мг 12.5 мг+1 мг+6 мг 166.7 мг+66.7 МЕ 180 мг+500 мг 187.125 мг 200 мг 200 мг+100 мг+0.2 мг 200 мг+50 МЕ/5 мл 25 мг+2 мг+12 мг 25 мг+915 мг 5 мг+100 мг 50 мг+260.2 мг 50 мг+50 мг 500 мг+180 мг 500 мг+200 МЕ 500 мг+400 МЕ 600 мг+1000 МЕ 600 мг+400 МЕ 75 мг+241.8 мг Без дозировки

Производитель Все производители Авексима Сибирь ООО Алиум АО Алтайвитамины АО Алтайвитамины ЗАО Альтаир Альтфарм Англо-Френч Драгс энд Индастриз Лтд Анжеро-Судженский химико-фармацевтический завод ООО Армавирская биофабрика ФКП Асфарма Ацино Фарма АГ Байер Санте Фамильяль Бакстер С.А. Балканфарма – Дупница АД БиоФармКомбинат ООО Биосинтез ОАО Биотики МНПК Брынцалов-А ЗАО Брынцалов-А ПАО ВИФИТЕХ ЗАО Валента Фармацевтика АО (АО «Валента Фарм») Валента Фармацевтика ОАО Валента Фармацевтика ПАО (ПАО «Валента Фарм») Верофарм ОАО Витабиотикс Лтд. Внешторг Фарма Г.Л.Фарма ГмбХ Галеника а.д. Гинсана СА Гиппократ ООО Гленмери Биотехнолоджис ФЭЗ – Бишкек ОсОО ГринМедикоСистемс ООО Гротекс ООО ДСМ Нутришнл Продактс Дальхимфарм Делфарм Гайярд Драгенофарм Апотекер Пюшль ГмбХ и Ко.

Наш сайт использует файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта, повысить его эффективность и удобство. Продолжая использовать сайт rlsnet.ru, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.

Витамины и минералы от А до Я

Медицинский обзор Минеша Хатри, доктора медицинских наук, 23 августа 2022 г.

Один тип поступает из продуктов животного происхождения. Он помогает видеть ночью, вырабатывать эритроциты и бороться с инфекциями. Другой тип находится в растительной пище. Это помогает предотвратить повреждение клеток и проблему с глазами, называемую возрастной дегенерацией желтого пятна. (Но слишком много витамина А может повредить вашу печень.) Ешьте оранжевые овощи и фрукты, такие как сладкий картофель и дыня, шпинат и другая зелень, молочные продукты и морепродукты, такие как креветки и лосось.

Помогает организму превращать пищу в энергию. Это также ключ к структуре клеток мозга. Бобовые, такие как черная фасоль и чечевица, а также семена являются основными источниками. Также хороши свинина и цельнозерновые продукты. Большинство людей получают достаточное количество тиамина из продуктов, которые они едят, но беременным и кормящим женщинам нужно немного больше. Люди с диабетом, как правило, имеют низкий его уровень.

Хороший завтрак насытит вас на целый день! Его добавляют во многие обогащенные хлебобулочные изделия и зерновые продукты, а также в естественном виде он содержится в яйцах, спарже и других зеленых овощах, а также в молоке. Ваши клетки нуждаются в нем, чтобы работать правильно, и это может помочь предотвратить мигрень. (Он получил свое название от латинского слова «flavus» для желтого — большое количество B2 сделает вашу мочу яркой.)

Это семейство соединений, необходимых вашему организму для превращения пищи в энергию и ее хранения. Он также помогает защитить вашу кожу и ткани и может улучшить уровень холестерина. Три унции консервированного тунца — это почти все, что вам нужно в день. Или подайте немного курицы, индейки, лосося или другого нежирного мяса. Вы веган? Ешьте кримини грибы, арахис и арахисовое масло.

Этот витамин участвует в более чем 100 различных реакциях вашего организма. Некоторые исследования показали, что B6 может помочь защитить от потери памяти, колоректального рака и ПМС. Он содержится во многих продуктах, включая листовые и корнеплоды; не цитрусовые, такие как бананы, авокадо и арбуз; бобовые; и рыба, птица и нежирное мясо.

Разогрейтесь перед походом в тренажерный зал, перекусив, например, сваренным вкрутую яйцом или хлопьями с добавлением витаминов. B12 помогает вашему телу расщеплять пищу для получения энергии. Некоторые спортсмены и тренеры принимают добавки перед тренировкой, но на самом деле они не повышают ваш успех, если вы получаете их достаточно с пищей.

Несмотря на заявления некоторых безрецептурных средств, он не предотвращает простуду. Но как только у вас появятся симптомы, выпейте апельсиновый или грейпфрутовый сок, чтобы избежать обезвоживания. Ваши симптомы могут не исчезнуть раньше, но поддержание водного баланса может помочь вам чувствовать себя лучше, пока симптомы не исчезнут. Ваше тело также нуждается в витамине С, чтобы помочь вашим костям, коже и мышцам расти. Вы получите достаточно, включив в свой рацион сладкий перец, папайю, клубнику, брокколи, дыню, листовую зелень и другие фрукты и овощи.

Этот минерал способствует затвердеванию бетона. Его сила делает его строительным блоком для ваших костей и зубов. Также важно заставить мышцы двигаться, в том числе сердце. Получайте кальций из молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов, а также из зеленых овощей, таких как капуста и брокколи. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Проконсультируйтесь с врачом о том, следует ли вам принимать добавки.

Вам нужно лишь незначительное количество этого минерала, который, как считается, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинство взрослых легко насыщаются, употребляя такие продукты, как брокколи, английские кексы и чеснок. Вы можете увидеть добавки хрома, которые обещают помочь вам похудеть, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти заявления.

Подобно кальцию, он укрепляет кости и помогает нервам передавать сообщения. Он также играет роль в борьбе с микробами. Осторожное пребывание на солнце — от 10 до 15 минут в ясный день без солнцезащитного крема — лучший источник. Или вы можете есть рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия. В яичных желтках тоже немного. Вы также можете получить молоко и иногда апельсиновый сок с добавлением витамина D.

Это так называемый антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждений, вызванных сигаретным дымом, загрязнением окружающей среды, солнечным светом и многим другим. Витамин Е также помогает вашим клеткам общаться друг с другом и поддерживает движение крови. Семена подсолнечника и орехи, включая миндаль, фундук и арахис, являются хорошими источниками. Если у вас аллергия на них, растительные масла (например, сафлоровое и подсолнечное), шпинат и брокколи также содержат витамин Е.

Будущим мамам обязательно. Он помогает создавать ДНК и предотвращает расщепление позвоночника и другие врожденные дефекты головного мозга. Спаржа, брюссельская капуста, темная листовая зелень, апельсины и апельсиновый сок, а также бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты фолиевой кислотой. Ваш врач может потребовать, чтобы вы также принимали добавки.

Он необходим для свертывания крови и здоровых костей. Людям, которые принимают варфарин, разжижитель крови, следует следить за тем, что они едят, потому что витамин К блокирует действие препарата. Порция листовой зелени, такой как шпинат, капуста или брокколи, даст вам более чем достаточно калия на день. В японском блюде под названием натто, приготовленном из ферментированных соевых бобов, их еще больше.

Ваша щитовидная железа использует йод для выработки гормонов, регулирующих обмен веществ. Первым симптомом дефицита обычно является зоб, опухоль на шее, вызванная увеличением щитовидной железы. В США это редкость, в основном потому, что в поваренную соль добавляют йод. Другие основные источники включают рыбу и морские водоросли. Однако слишком много йода может быть вредным, а добавки взаимодействуют с некоторыми лекарствами.

Когда уровень низкий, ваше тело не вырабатывает достаточное количество здоровых эритроцитов. А без них вы не сможете доставлять кислород к своим тканям. Беременные женщины или женщины с обильными менструальными циклами, скорее всего, страдают анемией — медицинским названием, когда в крови недостаточно железа. Поддерживайте уровень с фасолью и чечевицей, печенью, устрицами и шпинатом. Многие хлопья для завтрака имеют дневную ценность. Даже в темном шоколаде с содержанием какао не менее 45% есть!

Этот минерал играет важную роль в сокращении мышц и обеспечении биения сердца. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление, вырабатывать белки и ДНК и превращать пищу в энергию. Вы получите магний из миндаля, кешью, шпината, соевых бобов, авокадо и цельных зерен.

Вы можете думать о бананах, но зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого минерала. Это помогает поддерживать кровяное давление в нормальном диапазоне и помогает вашим почкам работать. Слишком низкий или слишком высокий уровень может привести к остановке сердца и нервной системы. Вы также должны следить за своей солью, потому что ваш организм нуждается в правильном балансе натрия и калия. Перекусывайте сырой дыней, морковью и помидорами.

Он делает много вещей, например, борется с инфекциями и помогает работе щитовидной железы. Большинство американцев получают достаточно из того, что они едят, включая мясо, хлеб и яйца. Слишком много может вызвать ломкость ногтей, тошноту и раздражительность. Всего четыре бразильских ореха могут привести к дневному лимиту селена!

Без него не было бы ни вкуса, ни запаха. Он нужен вашей иммунной системе, и он помогает заживлять порезы, царапины и язвы. Это может помочь вам сохранить зрение, когда вы станете старше. Хотя вы можете получать цинк из растительных источников, таких как семена кунжута и тыквы, нут, чечевица и кешью, вашему организму легче усваивать его из продуктов животного происхождения, таких как устрицы, говядина, крабы, омары и свинина.

Изображения, предоставленные:

1) Adam Gault / Thinkstock

2) WebMD

3) Webphotographire / Getty Images

4) Image Studios / Getty Images

5) Idmanjoe / Thinkstock

6) MSPhotographic / Thinkstock

7) Пилар Барранкас / Getty Images

8) al62 / Thinkstock

9) Марк Боуден / Thinkstock

10) warrengoldswain / Thinkstock

11) baibaz / Thinkstock Thinkstock

1) 9000kebusiness0004

13) dilshad_haroon / thinkstock

14) donald_gruener / istock

15) Zoonar RF / Thinkstock

16) Stockbyte / Thinkstock

17) MoodStock

18) Vergani_fotografia / thinkstock

18). Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

CDC: «Планируйте заранее: фолиевая кислота может помочь предотвратить определенные врожденные дефекты».

Клиника Кливленда: «Анемия и продукты, богатые железом».

Совет по ответственному питанию: «Рекомендации по витаминам и минералам».

Публикации Harvard Health: «Список витаминов».

LiveScience.com: «Факты о кальции».

Клиника Мэйо: «Зоб».

Отдел пищевых добавок NIH: «Информационные бюллетени о пищевых добавках».

Национальная сельскохозяйственная библиотека Министерства сельского хозяйства США: «Витамины и минералы».

«Витамины и минералы: что вы должны знать об основных питательных веществах», Mayo Clinic Women’s HealthSource Special Report, July 2009.

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Питание, второе издание”

Самые полезные продукты в мире.

Yale Scientific: «Разрушители мифов: действительно ли помогает витамин С?»

7 ингредиентов, которые должны содержаться в мультивитаминах, по мнению экспертов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И первое место в этом списке? Мультивитамины.

«Я стараюсь получать все питательные вещества из кухни, а не из аптечки, но как реалист, я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель Лучше, чем диета. Кроме того, могут быть и другие жизненные факторы, которые делают необходимыми добавки — беременность, менопауза или даже хронические заболевания.

Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где на помощь приходят поливитамины.

Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или не занимаетесь регулярными физическими упражнениями. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут мешать вашему телу правильно усваивать питательные вещества, объясняет диетолог Дон Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Но с таким количеством комбинаций витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какие комплексы стоит принимать с утренним ОЖ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны содержать ваши поливитамины, независимо от того, какую марку вы выберете.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:

вероятность заболеть
вероятность появления болей в костях и спине
выпадение костей и волос солнечного света в течение 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают. Жизнь в зимних условиях с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе 9до 5 лет, а применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в мультивитаминах.
Продукты с витамином D
- жирная рыба
- яичные желтки
- обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки
Совет: лет и взрослых 19-70, включая беременных и кормящих женщин, получают 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать 800 МЕ.
Магний является важным питательным веществом, а это значит, что мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Лерман отмечает, что магний наиболее известен тем, что он важен для здоровья костей и производства энергии. Тем не менее, магний может иметь больше преимуществ, чем это. Она добавляет, что этот минерал также может:
- успокоить нашу нервную систему и уменьшить
  стресс через 90 дней
- облегчают проблемы со сном, как предполагалось
  в более раннем исследовании на
  мышах
- регулируют работу мышц и нервов
- балансируют уровень сахара в крови
- производят белок, кости и даже ДНК
они не едят правильную пищу не потому, что им нужны добавки. Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить к добавкам для решения проблемы.
Совет: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.
Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Это означает, что эти люди не получают минерал, необходимый им для крепких костей и зубов. Женщины, в частности, начинают терять плотность костной ткани раньше, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей питательной защитой от этой потери.
продуктов с кальцием
- Укрепленные злаки
- Молоко, сыр и йогурт
- . , скорее всего, вы уже получаете достаточно кальция.
  Совет: Рекомендованное количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и, хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из поливитаминов, вы все же хотите, чтобы их было немного, объясняет Лерман. . Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition, рекомендует получать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами всасывания.
  «У пожилых людей и тех, кто находится в состоянии сильного стресса, цинка обычно мало, — говорит Лерман. Что, (привет!) в основном все. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии. Это также помогает в заживлении ран.
  Продукты с цинком
  - устрицы
  - говядина травяного откорма
  - тыквенные семечки
  - шпинат
  - мясные субпродукты
  - 34 34 тахини
    33 коричневый рис
  - зародыши пшеницы
  - темпе
  Рацион среднестатистического американца не богат продуктами, содержащими цинк, а организм не может накапливать цинк, поэтому Лерман рекомендует выделять этот ингредиент в ежедневных добавках.
  Совет: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предполагает, что вы получаете примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов, которое вы хотите получать, зависит от вашей диеты.
  «Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», — советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают в себя:
  - увеличение энергии
  - улучшение работы мозга
  - здоровые эритроциты
  Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточное количество железа, но определенные обстоятельства, такие как менструальный цикл, период полового созревания и беременность, могут увеличить количество железа. нужное железо. Это связано с тем, что железо необходимо во время быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не дополняют мясо другими продуктами, богатыми железом.
  Рекомендация: «Ищите комплекс, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», — предлагает Вальдес. Еще немного, и Вальдес говорит, что вас может тошнить.
  Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) наиболее известна тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты. Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент также важен.
  Пищевые продукты, содержащие фолиевую кислоту
  - темная листовая зелень
  - авокадо
  - бобы
  - цитрусовые
  Совет: Вы должны стремиться получить около 400 мкг 60 мкг фолиевой кислоты, если вы беременны. «Выбирая мульти, ищите метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более полезный продукт», — предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN. Вальдес добавляет, что когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, она усваивается на 85 процентов, но если принимать ее натощак, вы усваиваете ее на 100 процентов.
  Вы можете купить добавки фолиевой кислоты на Amazon.
  Комплекс витаминов группы В похож на фабрику, состоящую из восьми усердных рабочих, которые объединяются, чтобы создавать и поддерживать снабжение нашего организма энергией, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).
  Но у каждого есть и особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках. Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство источников пищи животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.
  Совет: Рекомендованное количество B-12 составляет менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1-2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы мочитесь. B-12 также имеет много форм, поэтому Смит рекомендует искать комплексы, которые содержат B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.