Витамины источники: Витамин А (Ретинол). Описание, источники и функции витамина А

Какие витамины полезны для здоровья: что нужно знать

Многие полагают, что получить необходимые минералы и витамины можно с приемом пищи. Это ошибочное заблуждение. Неправильная диета и нехватка многих продуктов в каждодневном рационе способствуют тому, что уровень полезных компонентов в пище постоянно снижается. В связи с этим медицинские специалисты рекомендуют принимать поливитаминные комплексы и синтезированные препараты, которые помогут восстановить нехватку полезных веществ.

Для полноценной жизни организму человека витамины, в частностиалоэ вера, просто необходимы. В процессе обмена веществ участвуют аминокислоты, витамины и минералы, которых насчитывается около 20 видов. Они отвечают за работу иммунной системы и внутренних органов.

Прежде чем начать курс приема, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет подобрать нужную дозировку во избежание побочных эффектов.

Содержание:

Для чего нужны витамины

Витамины играют в жизнедеятельности человека важную роль.

Прием препаратов помогает восстановить организм после затяжной болезни или перенесенной инфекции, которые негативно отразились на здоровье.

В организме человека витамины выполняют одну из главных функций. Они способствуют энергетическому обмену, обеспечивают выработку ферментов, нормализуют работу нервной системы, восстанавливают здоровый сон, улучшают самочувствие.

Витамины нужно принимать в небольших количествах, чтобы не причинить организму вреда. Обычно прием ограничивается несколькими миллиграммами.

Растворимость

Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. От растворимости препарата будет исходить дозировка и курс приема поливитаминных веществ.

Жирорастворимые

К группе относятся витамины A, D, E, растворяются в жирах, могут накапливаться в человеческом организме. Их переизбыток часто вызывает отравление, плохое самочувствие.

Жирорастворимые витамины принимаются с жирной едой. Быстро усвоиться организмом помогают орехи, салат либо авокадо, заправленные растительным маслом.

Водорастворимые

Растворяются в воде, не накапливаются в клетках, при избытке быстро выводятся из организма. К группе принадлежат витамины С, ниацин, фолиевая и пантотеновая кислоты.

Принимать желательно утром, за полчаса до приема пищи либо после еды.

Обзор самых полезных витаминов

Витамин А

Жирорастворимый препарат влияет на зрение, костную систему, оказывает сопротивляемость к инфекциям.

Большое количество витамина А содержится в говяжьей, свиной, куриной печени – до 6 400 мкг, в моркови – до 830 мкг. Молоко, молочные продукты, смородина, картофель, зеленые овощи и яйца также содержит полезный для организма витамин.

Суточная норма приема для детей – 10мг, для взрослых – 0,5 мг.

Витамин В

Включает в группу тиамин, ниацин, биотин, пиридоксин, рибофламин. Относится к водорастворимому виду, регулирует углеводный обмен.

Витамин В улучшает работу сердечной системы, укрепляет мышцы, помогает бороться с лишним весом. При нехватке может наблюдаться дисбаланс в пищеварительной системе, снижается аппетит, появляется тошнота. Происходят изменения и в сердечно-сосудистой системе, заболевание сопровождается быстрой утомляемостью, слабостью.

Витамин В содержится в картофеле, соевой муке, дрожжах, почках, печени и сердце животных, молоке, яйцах.

Суточная норма приема для детей – до 2,0 мг, для взрослых – от 1,5 до 2,5 мг.

Витамин С

Принадлежит к числу наиболее известных. Является водорастворимым, выполняет ряд функций: стимулирует синтез гормонов, восстанавливает работу иммунной системы,

оказывает сопротивляемость к негативным факторам окружающей среды. Нехватка в организме витамина С приводит к частым ОРЗ, цинге.

В больших количествах витамин С содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи.

Суточная норма приема для детей – 40-70 мг, для взрослых – 60-90 мг.

Витамин D

Влияет на состояние зубов, костной системы, контролирует массу тела. Принадлежит к жирорастворимому виду, обладает антирахистическим действием.

Витамин D содержится в рыбьем жире, печени рыбы, масле, яйцах, красном мясе, дрожжах.

Суточная норма приема для детей – 11 мкг, для взрослых – 2,2 мкг.

Витамин Е

Жирорастворимое вещество выполняет роль антиоксидантов, защищает от появления тромбов, предотвращает окисление тканей. Нехватка приводит к появлению пигментных пятен, бесплодию, слабости, депрессии, нарушению зрения.

Витамин Е встречается в орехах, сливочном масле, печени, злаках, миндале, семечках.

Суточная норма: 15-20 мг.

Поливитамины

Современный вид препарата, в основу которого входят жирные кислоты, минеральные компоненты, концентраты витамин, аминокислоты. Поливитамины содержат в своем составе вещества, полученные в результате химического синтеза, микробиологического процесса.

Принимаются строго по назначению врача, так как передозировка может привести к серьезным последствиям.

Как принимать

Витамины могут оказывать разное воздействие на организм человека. Потребность в них будет зависеть от возрастной категории, пола, специфики деятельности, физических нагрузок, погодных условий, общего самочувствия. Если преобладают неблагоприятные условия, необходимость в витаминах существенно увеличивается, поскольку обменный процесс веществ работает в повышенном режиме.

В жарких климатических условиях минеральные компоненты и водорастворимые витамины выделяются в больших количествах, поэтому нуждаются в постоянном пополнении.

В первой половине дня витамины усваиваются лучше, для применения хорошо подходят витамины группы В, витамины С и Е. Минеральные вещества стоит принимать во второй половине дня.

Для здоровья нужно учитывать не только дозировку, но и график приема. Не стоит сразу в течении месяца принимать кучу витаминов, так как результат не принесет ожидаемого эффекта. Намного полезнее и лучше для здоровья будет ежедневный прием витаминов в равных дозах.

Состав витаминов, их дозы, источники и свойства – НаПоправку

Обзор

Если грубо выразить суточную норму витаминов в граммах пищевых продуктов, получается довольно забавная картина. Дневная пайка витамина В1 — это приличный бутерброд из 100 гр свиного бекона и 250 гр черного хлеба. Если добавить туда ломоть сыра в 150 гр, а потом заесть горстью миндальных орешков, покроем суточную норму по витамину В2. Пакет семечек в 200 гр на перекус обеспечит нас никотиновой кислотой (витамином РР), а 50 гр черной смородины или облепихи — аскорбиновой кислотой. Чтобы пообедать витамином В6, приготовим 100 гр курятины, 350 гр картофельного пюре и похрустим красным болгарским перцем. Всего 30 гр рыбы обеспечат нас витамином В12, а чтобы заполучить нужное количество фолиевой кислоты потребуется съесть аж 500 гр творога. Все это меню нужно сдобрить сливочным и растительным маслами, чтобы хватало витаминов А и Е, да почаще греться на солнце, запасаясь витамином Д.

На самом деле для каждого из 13 витаминов есть множество альтернативных пищевых источников, из которых диетологи составили десятки вариантов меню на любой вкус. Можно питаться по готовому справочнику или экспериментировать на кухне самостоятельно, зная где какой витамин содержится, и зачем нужен.

Алфавит витаминов

О существовании витаминов ученые догадались раньше, чем смогли получить их в чистом виде, поэтому им давали не химические названия, а произвольные — буквы латинского алфавита. Так появились витамины А, В и С. Позже оказалось, что под видом витамина А скрывались два разных вещества: одно помогало от заболевания глаз, другое — от рахита.

Первому сохранили букву А, второе стали называть витамином D. Завершил витаминную азбуку витамин Е. Выделенным позже водорастворимым веществам стали присваивать букву B с индексом, образовалась целая группа витаминов B. Часть из них затем лишили звания витаминов, так пропали B4, B8, B10, B11. Особо отличился витамин К — его название происходит от слова koagulation — свертывание крови, так как в этом процессе он играет важную роль.

Витамин A (ретинол, каротин)

Работает в следующих направлениях: отвечает за сумеречное зрение, стимулирует рост и обновление всех тканей организма, обеспечивает антиоксидантную защиту клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов и биологически-активных веществ, необходимых для иммунитета.

• Суточная потребность в витамине А взрослого человека в среднем 900-1000 мкг или 3300 МЕ, для детей 400-1000 мкг или 1320-3300 МЕ.

В идеале 1/3 суточной потребности должна поступать из продуктов животного происхождения: печень, сливочное масло, яйца, сыр, сливки и цельное молоко, — там содержится легкоусвояемая форма витамина А — ретинол. И 2/3 — из растительных продуктов: морковь, сладкий красный перец, плоды шиповника, облепихи, абрикосы, черешня, а также зелень (шпинат, щавель, зеленый лук, петрушка, листья салата). В растительной пище витамин А присутствует в виде каротина. Только шестая часть каротина в организме усваивается и становится активной. Излишки витамина А организм накапливает в печени. Хорошего запаса может хватить на 2-3 года. Однако длительный избыток витамина А опасен, может привести к тяжелому отравлению и даже смерти как у детей, так и у взрослых.

Гиповитаминоз А проявляется сухостью слизистых оболочек, шелушением и гнойничковыми заболеваниями кожи, диспепсией, а также склонностью к воспалительным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, дыхательной и выделительной системы. Одним из ярких проявлений недостатка ретинола является поражение глаз. Сначала развивается «куриная слепота»: человек начинает медленнее адаптироваться к недостатку света и плохо видит в вечерние часы, затем появляются рези и сухость в глазах.

В тяжелых случаях возможно развитие полной слепоты.

Каротин важен для профилактики рака молочной железы, так как уменьшает чувствительность её клеток к женским половым гормонам. Кроме того, витамин А используется для профилактики рецидивов рака печени. В помидорах содержится особый вид каротина — ликопин. Этот провитамин А обладает способностью предотвращать тромбоз в кровеносных сосудах, а также снижает риск рака поджелудочной железы. Однако превышение рекомендованной дозы витамина А может привести к обратному эффекту.

Витамин В1 (тиамин)

Необходим для обмена углеводов и выработки энергии в клетках, участвует в биосинтезе ацетилхолина — важнейшего регулятора передачи импульса по нервным волокнам.

• Суточная доза витамина В1 (тиамина) для взрослых 1,5 мг. Для детей — 0,3-1,5 мг.

При недостатке витамина B1 появляются головные боли, боли в сердце и животе, слабость в руках и ногах, нарушается память, возникают приступы раздражительности, учащается сердцебиение, возможны отеки и одышка. Снижается аппетит, беспокоит тошнота и характерна склонность к запорам. Риск гиповитаминоза В1 повышен при алкоголизме, так как спиртное увеличивает потребность организма в тиамине.

Тяжелый авитаминоз В1 — болезнь бери-бери

Название произошло от индийского — beri — «оковы для ног», так как одним из симптомов становится шаткая походка. Раньше наиболее распространена она была в Японии среди бедного населения. Заболевание в те времена связывали с рисовой диетой, полагая, что рис при брожении в кишечнике выделяет токсичные вещества и провоцирует запоры, которые ухудшают ситуацию. Также были теории инфекционной природы болезни, так как в некоторых экспериментах кровь больных, введенная животным вызывала схожие симптомы. Сначала появлялась слабость, сердцебиение, постепенно уменьшалась мышечная масса и развивались отеки. Тяжелые формы бери-бери заканчивались смертью от остановки сердца. Врачи тех времен пытались лечить болезнь сильными слабительными, что, вероятно, еще усугубляло состояние больных. На самом деле, причиной было крайне низкое содержание тиамина в шлифованном рисе, который тогда получил широкое распространение. А усугубляло симптомы у японцев традиционное использование в пищу сырых морепродуктов, которые содержат тиаминазу — фермент, разрушающий витамин В1.

Наиболее ценными источниками тиамина являются: хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, фасоль, соя. Из животных продуктов: свинина, говядина и печень. Среди овощей и фруктов содержанием витамина В1 могут похвастаться только зеленый горошек, цветная капуста и картофель. Много тиамина, как и других витаминов группы В в дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для выработки энергии в организме, а также способствует защите глаз от ультрафиолета.

• Суточная потребность взрослых 1,8 мг, детей — 0,4-1,8 мг.

Гиповитаминоз B2 сопровождается повреждением кожи и слизистых оболочек в виде хейлита, стоматита, дерматита, глоссита, нарушения зрения. Богаты рибофлавином сыр, творог и другие молочные продукты, печень, мясо, рыба, гречневая и овсяная крупы, хлеб.

Никотиновая кислота (витамин рр, ниацин, никотинамид)

Устаревшее название — витамин В3 — еще один важнейший компонент энергетического обмена в организме. Никотиновая кислота, один из немногих витаминов, который используется не только для оптимизации питания и устранения дефицита микронутриентов, но и как лекарственный препарат, например, при инсульте, стенокардии, мигрени, неврите и интоксикации. Известно свойство витамина рр снижать уровень вредных липидов, в том числе, холестерина в крови. Эту способность ниацина используют в лечении атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

• Суточная доза витамина B3 — 20 мг. Детям необходимо получать от 5 до 20 мг ниацина в сутки.

При недостатке никотиновой кислоты появляется слабость, головные боли, шелушение кожи. Гиповитаминоз может развиваться при длительном лечении туберкулеза, так как противотуберкулезные средства снижают образование витамин B3 из аминокислоты триптофана, которая содержится в пище. Тяжелый гиповитаминоз и авитаминоз витамина рр приводит к развитию пеллагры, от итальянского «pelle agra» — шершавая кожа. Симптомами пеллагры являются: раздражительность, снижение чувствительности кожи, нарушение координации движений, резкая мышечная слабость, вплоть до неподвижности, слабоумие, язвенные повреждения кожи, частый жидкий стул без слизи и крови. Из-за обезвоживания при пеллагре можно погибнуть за 2-3 недели.

Источниками витамина B3 являются: гречка и бобовые, мука грубого помола и хлеб, печень, говядина и свинина.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Этот витамин широко распространен в природе, а также синтезируется в организме человека кишечной микрофлорой в количестве 3,4 мг в сутки. Однако на фоне заболеваний желудочно-кишечного тракта, когда нарушается состав и количество микроорганизмов в кишечнике, выработка пантотеновой кислоты может значительно снижаться. Витамин В5 ускоряет рост и обновление тканей, а также необходим для нормального протекания всех видов обмена веществ: белкового, жирового и углеводного, синтеза гемоглобина и некоторых гормонов. Пантотеновую кислоту используют для лечения невритов, воспалительных заболеваний органов дыхания, атонии кишечника после хирургических операций. В качестве наружного средства широко используется в лечении кожных болезней и ожогов.

• Суточная норма пантотеновой кислоты для взрослых — 5 мг, для детей 1-5 мг.

Недостаток пантотеновой кислоты встречается крайне редко, например, при длительном голодании, так как витамин B5 содержится в самых различных продуктах: как животных, так и растительных. Характерным симптомом гиповитаминоза В5 является жжение в стопах ног.

Витамин В6 (пиридоксин)

Необходим для обмена белков, жиров и углеводов в организме, кроветворения, иммунной защиты и нервной передачи.

• Суточная потребность в пиридоксине для взрослых 2 мг, для детей 0,4-2 мг.

Симптомами гиповитаминоза витамина В6 является сонливость, приступы раздражительности, сухость и шелушение кожи, стоматит, развитие анемии. Причиной нехватки пиридоксина часто становятся заболевания желудочно-кишечного тракта, когда витамин плохо усваивается, или длительный прием лекарственных препаратов с целью лечения туберкулеза. Источники витамина B6: мясо, печень, бобовые, картофель.

Биотин (витамин H)

Устаревшее название — витамин В7 — синтезируется кишечной микрофлорой, также как и пантотеновая кислота. Необходим для образования ферментов, участвующих во всех видах обмена веществ.

• Суточная потребность взрослых в биотине — 50 мкг, для детей 10-50 мкг.

Недостаток витамина Н встречается очень редко и проявляется сухостью и шелушением кожи. Биотин содержится практически во всех продуктах, но наиболее богаты им продукты животного происхождения: печень и другие субпродукты, желтки яиц, мясо, а также бобовые и орехи.

Фолиевая кислота (фолацин, витамин В9)

Как и другие представители витаминов группы В активно участвует в обмене веществ, в том числе, в обмене нуклеиновых кислот. Поэтому фолиевая кислота очень важна в периоды быстрого роста или обновления клеток, кроветворения, а также сперматогенеза у мужчин.

• Суточная доза фолацина для взрослых — 400 мкг, для детей 50-400 мкг.

Недостаток фолиевой кислоты особенно опасен во время беременности, так как может вызвать гипотрофию или появление уродств у плода, нарушение психического развития у детей после рождения. Кроме того, гиповитаминоз В9 сопровождается поражением кожи, анемией и воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего от недостатка витамина В9 страдают пожилые люди, новорожденные дети и женщины во время беременности.

Фолацин содержится во многих продуктах, однако практически полностью разрушается при термической обработке. Поэтому основными источниками витамина В9 можно считать сыры, творог, свежие овощи и фрукты, зеленый лук а также мед. 1/3 суточной нормы вырабатывается кишечной микрофлорой здорового человека.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Помимо участия в обмене веществ, этот витамин очень важен для кроветворения, работает в паре с фолацином. Практически не усваивается в желудочно-кишечном тракте без внутреннего фактора Касла — белка, который в норме образуется слизистой оболочкой желудка.

• Потребность в витамине В12 составляет 3 мкг в сутки для взрослых и от 0,3 до 3 мкг — для детей.

Гиповитаминоз В12 сопровождается анемией, повреждением нервной системы, вплоть до разрушения спинного мозга, воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте. Симптомы недостатка цианокобаламина: раздражительность, склонность к депрессии, слабость, нарушение чувствительности рук и ног, потеря аппетита, глоссит. В тяжелых случаях возможно развитие параличей, недержание мочи. Опасный гиповитаминоз B12 наблюдается при врожденных заболеваниях, связанных с невозможностью усваивать цианокобаламин, у людей после резекции желудка, при атрофическом гастрите, заболеваниях кишечника, а также при дефиците витамина в пище, например, при вегетарианской диете.

У здорового человека микрофлора кишечника человека синтезирует витамин В12 при наличии витамина РР. При полноценном питании цианокобаламин откладывается в печени в количестве, достаточном для «аварийного» питания в течение 3-4 лет. В случае пищевого дефицита запасы В12 не пополняются.

Единственными источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, печень, почки и другие субпродукты. В небольшом количестве его можно получить из сыра, творога, молока и яиц. В отличие от других представителей группы В, цианокобаламин практически отсутствует в дрожжах.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Необходим для синтеза коллагена — важнейшего элемента соединительной ткани, который влияет на состояние кожи, хрящей, костей, межклеточного вещества, проницаемость сосудов и процессы регенерации тканей. Витамин С является антиоксидантом и иммуномодулятором, антитоксикантом, улучшает усвоение железа, участвует в синтезе гормонов и обмене холестерина.

• Суточная потребность в аскорбиновой кислоте для взрослых 90 мг, для детей — 30-90 мг.

Недостаточное поступление витамина C в организм сопровождается постепенным развитием слабости, повышенной утомляемости, раздражительности, частыми простудами. На начальном этапе появляется ломкость капилляров кожи и слизистых: без причины появляются синяки, кровоточат десны, идет кровь из носа. Более тяжелые стадии болезни связаны с развитием множественных кровоизлияний, расшатыванием и выпадением зубов. У детей с дефицитом аскорбиновой кислоты нарушается рост костей, скелет деформируются, появляются боли в позвоночнике, руках и ногах. Выраженная форма авитаминоза витамина С — цинга.

Биосинтез витамина С возможен?

Витамин широко распространен в природе, содержится в большом количестве в растительной и животной пище, синтезируется многими живыми существами, в том числе, млекопитающими. Люди утратили эту способность, хотя сохранили неактивный ген, ответственный за образование витамина. Вероятно на одном из этапов эволюции у наших предков, близких к приматам, произошла мутация, которая повредила этот ген и могла бы стать летальной для человечества. Однако переход к всеядному питанию с преобладанием растительной пищи уберег людей от вымирания. Есть мнение, что потребность в витамине С у разных людей отличается, некоторые из нас умеют синтезировать аскорбиновую кислоту в небольших количествах, сами того не замечая. Однако пока это только гипотеза.

Для большинства из нас недостаток витамина С уже через несколько месяцев приводит к развитию первых симптомов гиповитаминоза. Если витамин отсутствует в рационе полностью, то можно погибнуть в течение 1-3 месяцев. Основная проблема нехватки аскорбиновой кислоты — значительное её разрушение при кулинарной обработке пищи. Поэтому основным источником витамина являются свежие фрукты и овощи. Наиболее богаты натуральной аскорбинкой черная смородина и облепиха. 100 граммов ягод превышают суточную потребность в 2 раза. Лимоны и апельсины содержат приблизительно в 4 раза меньше витамина C, однако они более доступны в зимне-весенний период. Ценными источниками также являются: белокочанная капуста и зеленый лук. Летом и осенью мы полностью покрываем потребность в этом витамине, особенно употребляя в пищу томаты, землянику, малину, вишню и яблоки. А вот зимой и весной черпать аскорбинку можно из различных продуктов брожения: квашеной капусты, огурцов и помидоров, моченых яблок.

Витамин D (кальциферол)

До недавнего времени основной функцией витамина Д считали обмен кальция и фосфора в организме, а именно — насыщение костей минеральными солями этих элементов, укрепление и развитие скелета. Однако за последние 10-15 лет было проведено большое количество исследований, которые подтвердили гораздо более широкую роль кальцифера. В организме витамин D превращается в гормоноподобное вещество, которое контролирует работу около 3% человеческого генома. Так, известно, что, помимо образования костной ткани, витамин D работает еще на шести направлениях:

1. Регулирует клеточное деление, тем самым предотвращает развитие злокачественных опухолей. Пока доказана его роль в защите от рака простаты, молочной железы, кишечника, лейкемии.
2. Воздействует на иммунитет, предотвращает аутоиммунные заболевания и усиливает антибактериальную защиту.
3. Способствует нормальной выработке инсулина в поджелудочной железе и чувствительности к нему тканей.
4. Участвует в регуляции кровяного давления через рецепторы в почках и сосудах.
5. Необходим для нормальной работы мышц, в том числе — мышцы сердца.
6. На этапе внутриутробного развития влияет на развитие головного мозга и умственных способностей. У взрослых — на мозговую деятельность.

Дальнейшее изучение механизмов работы витамина Д и его производных в организме еще продолжается, в том числе не угасают споры о наиболее эффективной суточной дозе витамина и необходимости круглогодичного приема.

• Рекомендованная в нашей стране доза витамина D — 10-15 мкг/сутки, для детей — 10 мкг/сутки.

Потребность в пищевом витамине D зависит от времени года, климатических условий, и образа жизни, так как основная его часть вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Вспоминая про 7 перечисленных выше эффекта кальциферола, слова о том, что солнце является творцом и источником жизни, теряют поэтический и приобретают вполне реалистический смысл. Считается, что естественного загара рук, ног и лица в период с марта по сентябрь вполне достаточно, чтобы организм успел накопить на зиму нужное количество витамина. Полноценных запасов в печени и жировой ткани хватает 3-4 месяца.

Пищевые продукты бедны витамином D. Небольшое количество его содержится в яйцах, рыбьей икре, печени трески, рыбе семейства лососевых, сельди, скумбрии, тунце, сливочном масле, сливках и сметане.

Международные исследования показывают, что даже в таких солнечных странах как Индия, Пакистан и Китай у 80% населения есть гиповитаминоз Д. В нашей стране, по данным института питания РАМН, проблема стоит еще острее. Как объяснить такую грозную статистику там, где нет проблем с загаром? Предполагают, что выработка кальциферола в организме и его активность зависят еще от семи витаминов. Недостаток последних приводит к гиповитаминозу Д.

Витамин Е (токоферол)

Название витамина произошло от латинского словосочетания «tocos phero» — несущий потомство, так как первым изученным его свойством было влияние на фертильность у животных. Оказалось, что токоферол необходим для нормальной работы половых желез и у людей, причем как у женщин, так и у мужчин. Витамин E является одним из мощнейших антиоксидантов, то есть защищает мембраны всех клеток организма от повреждения активными формами кислорода. Особенно выражен его эффект в яичниках, семенниках, клетках эмбриона, мышцах, слизистых оболочках и коже — наиболее быстроделящихся клетках.

• Суточная потребность в витамине Е у взрослых — 15 мг, у детей — 8-15 мг.

Тяжелые гиповитаминозы Е наблюдаются редко и связаны обычно с грубыми врожденными заболеваниями. Умеренная недостаточность токоферола проявляется склонностью к преждевременному разрушению эритроцитов крови, мышечной слабостью, шаткостью походки, нарушением чувствительности и замедлением реакции, ухудшением зрения, снижением потенции у мужчин, выкидышами у женщин, повреждением печени и почек.

Основным источником витамина Е являются растительные масла, причем в подсолнечном масле в 4 раза больше токоферола, чем в оливковом. Немного витамина есть в яйцах, печени, муке и хлебе, а также в пророщенных зернах пшеницы, кукурузы и в сое.

Витамин К

Основная его роль — синтез факторов свертываемости крови, то есть контроль за кровотечениями во всем организме. Кроме того, витамин K регулирует усвоение и обмен кальция и витамина D, необходим для нормального функционирования сосудов, почек, хрящевой и костной ткани. Часть витамина поступает с пищей, другая — синтезируется у человека кишечной микрофлорой. Избыток витамина откладывается в печени, запаса хватает на 3-4 недели.

• Суточная потребность в витамине К составляет 120 мкг для взрослых и 30-75 мкг для детей.

У здоровых людей гиповитаминоза К не наблюдается. Недостаток витамина возможен только при заболеваниях кишечника, связанных с уменьшением количества полезных микробов, нарушением усвоения пищи, а также при заболеваниях печени и желчного пузыря, так как всасывание витамина К связано с обменом желчных кислот. Еще одной редкой, но опасной причиной гиповитаминоза К является передозировка лекарствами, разжижающими кровь или антибиотиками цефалоспоринового ряда, а также отравление крысиным ядом. Первая помощь в этом случае заключается в ведении подкожно лекарственных форм витамина К в виде раствора. Не хватает витамина К недоношенным детям, что повышает риск развития кровотечений. Однако малыши быстро пополняют свой запас витамина из материнского молока.

Пищевыми источниками служат белокочанная и цветная капуста, шпинат, тыква, помидоры, свиная печень, масло, яйца. Меньшее количество можно получить из свеклы, картофеля, моркови, злаковых и бобовых, бананов и апельсинов.

Как сохранить витамины в продуктах?

Лучшим местом для сохранения витаминов группы В является холодильник, а точнее — морозильная камера. При быстрой заморозке и хранении при минусовой температуре удается сохранить максимальное количество витаминов даже в течение длительного времени. Так, к середине зимы витаминная ценность домашних и промышленных консервов постепенно стремится к нулю, а фрукты и овощи из морозилки сохраняют свои полезные качества до весны.

Витамины А и Е отлично сохраняются в продуктах и без холодильника, однако быстро окисляются и становятся бесполезными при хранении на свету. Поэтому сливочное и растительные масла нужно хранить в герметичной упаковке, беречь от действия кислорода и главное — света. Подсолнечное масло в прозрачной пластиковой бутылке, простоявшее на открытой витрине магазина неопределенный срок, точно не содержит положенных 200-300 мг токоферола на 100 г. Для сливочного — не так критично в виду его непрозрачности, однако в кухонном хозяйстве лучше использовать металлические или тонированные пластиковые масленки.

При замачивании в воде овощей, зелени, ягод, круп, а также мяса или рыбы, печени и субпродуктов значительная часть водорастворимых витаминов переходит в раствор, а затем, как правило, отправляется в канализацию. Чем дольше водные процедуры, тем беднее витаминами готовое блюдо.

Полезные Е-коды

Ряд витаминов используются в пищевой промышленности как добавки и выглядят на этикетке как Е-коды:

• Каротин зарегистрирован в качестве пищевой добавки Е160а в качестве красителя.
• Рибофлавин используется как желто-оранжевый краситель под кодом E101.
• Аскорбиновая кислота и её соединения применяются как антиокислители с кодами E300-E305.

Самый чувствительный к нагреванию витамин — аскорбиновая кислота. При кулинарной обработке может разрушаться до 90% от её первоначального количества. Чтобы уменьшить потери, опускайте фрукты или овощи в уже кипящую воду, если это не противоречит рецепту. Например, при таком способе варки картофеля удается сэкономить до 28% витамина С, особенно если варить его в мундире.

Супы и борщи, а также вареные яйца желательно охлаждать сразу, как только они дошли до готовности. Так в первых блюдах можно спасти остатки фолиевой кислоты и витамина С, а в яйцах — витамин Д. Фолиевая кислота (В9) и кальциферол (витамин Д) тоже являются термолабильными.

Иначе обстоят дела с растительным витамином А — каротином. Его усвоение улучшается после термической обработки и измельчения. Поэтому вареная морковка полезнее сырой. Ретинол — витамин А животного происхождения — тоже устойчив при кулинарной обработке продуктов.

15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

• Тиамин (B1): 18% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
• Ниацин (B3): 50% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
• Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
• Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
• Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
• Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
• Ниацин (B3): 87% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 65% от РСНП
• Кобаламин (B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
• Биотин (B7): 33% от РСНП
• Фолат (B9): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

• Тиамин (B1): 7% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
• Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:

Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B	Устрицы, % от РСНП	Моллюски, % от РСНП	Голубые мидии, % от РСНП
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1648%	400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль: 32% от РСНП
• Нут: 35% от РСНП
• Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
• Зеленый горошек: 12% от РСНП
• Красная фасоль: 29% от РСНП
• Чечевица: 45% от РСНП
• Фасоль пинто: 37% от РСНП
• Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Резюме:

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B	Куриная грудка, % от РСНП	Грудка индейки, в % от РСНП	Куриное темное мясо, в % от РСНП	Темное мясо индейки, в % от РСНП
Рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
Ниацин (B3)	69%

их роль и источники –

---

Витамины — роль витаминов в жизни человека.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это органические вещества, которые не могут сами синтезироваться (за редким исключением) и поступают с пищей. Нашему организму они необходимы для обеспечения процессов жизнедеятельности. В результате влияют на наше общее самочувствие

Множество психологических, психических и физических проблем можно избегать. Прежде всего, просто поставлять своему телу те витаминные нормы, которые установила сама природа.

Функции витаминов

Витамин А

Витамин А (Ретинол) — нужен для здорового роста и развития организма. Принимает участие в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, создавая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов. Поддерживает процессы роста и повышает устойчивость к инфекциям.

Витамин В1

Витамин В1 (Тиамин) – исполняет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС). Также играет ключевую роль в обмене углеводов.

Витамин В2

Витамин В2 (Рибофлавин) — участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания. Также способствует выработке энергии в организме. Кроме того рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения. Еще поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.

Витамин В3

Витамины В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе. Также регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме.

Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы. Способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании, и также, высвобождает энергии из пищи. Кроме того, эффективно понижает уровень холестерина. Еще нормализирует концентрацию липопротеинов крови.

Повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга). Улучшает микроциркуляцию крови. Оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи.

Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите. Также оказывает мягкое седативное действие. Полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. Наконец, в некоторых случаях даже подавляет рак.

Витамин В5

Витамины В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител. Также способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников. Что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Витамин В6

Витамины В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот. Также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.

Витамин В9

Витамины В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения и способствует синтезу эритроцитов. Активизирует использование организмом витамина В12, который важен для процессов роста и развития.

Витамин В12

Витамины В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы. Участвует в белковом обмене и предупреждает жировое перерождение печени.

Витамин С

Витамины С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ и активизирует действие некоторых гормонов и ферментов. Регулирует окислительно-восстановительные процессы и способствует росту клеток и тканей.

Повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды и особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.

Витамин D

Витамины D (Кальциферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани. Участвуют в синтезе костной ткани и усиливают ее рост.

Витамин E

Витамины E (Токоферол). Еще, его  называют витамином «молодости и плодовитости», так как является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, также улучшает питание клеток.

Благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов. Необходим для регенерации тканей, и, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови. Снижает кровяное давление и поддерживает здоровье нервов. Обеспечивает работу мышц и предотвращает анемию. Облегчает болезнь Альцгеймера и сахарный диабет.

Витамин К

Витамины К. Этот витамин называют противогеморрагическим, так как он регулирует механизм свертывания крови. Что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов, а также и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений.

Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма. Предупреждает остеопороз и обеспечивает работу почек. Регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме. Оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.

Витамин F

Витамины F (Ненасыщенные жирные кислоты) — важен для сердечно-сосудистой системы:

• предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях,
• укрепляет стенки кровеносных сосудов,
• улучшает кровообращение,
• нормализует давление и пульс.

Также  участвует в регуляции жирового обмена и эффективно борется с воспалительными процессами в организме. Улучшает питание тканей и влияет на процессы размножения и лактацию. Оказывает антисклеротическое действие и обеспечивает работу мускулов. Помогает нормализовать вес и обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Витамин H

Витамины H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Необходим для активации витамина С. С его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе.

Формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы.

Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой. Защищает ее от дерматитов и уменьшает боли в мышцах. Помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах.

Различают:

— физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма;
— фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний.

Так же различают:

— суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина;
— потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей.

Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью. Зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).

 

Источники витаминов

Основные источники витаминов для человека — это пищевые продукты.

Витамины, как только они перестают поступать (а большинство витаминов не синтезируются в организме), нарушаются биохимические процессы и физиологические функции организма. А это, в свою очередь, ведет к серьезным расстройствам обмена веществ.

Организм человека не способен впрок запасать витамины, поэтому наши клетки постоянно нуждаются в них. Витамины должны поступать регулярно и комплексно, потому что каждый выполняет свою роль.

Витамин А.

Собственно витамины А – ретинол. Вторая форма — провитамин А  может образовываться в организме из каротина (получил название от слова «каротель» -морковь).  Источники витамина А имеют животное происхождение:

• печень и почки животных,
• рыбий жир,
• яичный желток,
• молочные продукты.

Источники каротина имеют растительное происхождение. К главным относятся:

• морковь,
• картофель,
• капуста всех видов,
• зеленые и желтые овощи,
• все желтые фрукты.

Витамины А, содержащийся овощах, фруктах и зелени, лучше усваивается, если принимать их с растительным маслом. Или, сметаной или сливками.  100 г моркови или репы обеспечат суточную потребность витамина А.

Витамин В1

Существенные источники витамина В1 – свиные внутренности,   проросшие зерна пшеницы, отруби, пивные дрожжи. Также богаты тиамином семечки подсолнечника, фасоль и картофель.

Есть он также:

• в мясе,
• рыбе,
• яйцах,
• твороге,
• черном хлебе,
• крупах (гречневой, овсяной, ячменной, пшеничной),
• коричневом рисе,
• спарже,
• листовой зелени (укропе, петрушке, салате, кинзе, шпинате),
• лесных орехах,
• черной смородине,
• яблоках.

В процессе тепловой обработки теряется  много витамина В1, однако он остается в растворе и его надлежит использовать. В 400 г свинины заключается суточная доза тиамина.

Витамин В2

Важнейшие источники витамина В2:  печень и пивные дрожжи. Много его в:

• капусте,
• свежем горохе,
• миндале,
• помидорах,
• репе,
• проросшей пшенице.

Особенно богаты  рибофлавином:

• говядина,
• творог,
• сыр,
• молочные продукты,
• картофель,
• яичный желток,
• лук-порей.

Хранить подобное продовольствие нужно в темном месте. А если варить, то быстро и под крышкой. Дневная потребность В2 будет удовлетворена, если включить в рацион 50-100 г творога или сыра и кислое молоко. 

Витамин В5

Источники витамина В5:

• почки,
• печень,
• дрожжи пивные и пекарские,
• яичный желток,
• мясо,
• кисломолочные продукты,
• арахис,
• салатные овощи,
• каша из недробленых круп,
• отруби,
• овсяные хлопья,
• гречневая крупа,
• горох.

Пантотеновая кислота легко уничтожается при замораживании и консервировании. Суточная потребность покрывается 50-100 г печени.

Витамин В6

Витамина В6 больше всего содержится, как и прочих витаминов группы В, в печени, дрожжах,  отрубях, проросшей пшенице. Также его много  в картофеле,  мясе, рыбе, в яичном желтке, капусте, моркови,  фасоли, бананах. Но часть витамина В6 теряется при замораживании, консервировании и переработке. Доза на сутки содержится в 200 г печени.

Витамин В9

Витамин В9 впервые получен из листьев шпината, поэтому свое название получил от латинского слова «фолиум», что означает «лист». Кроме зеленых листовых овощей (салата, шпината, капусты, зеленого лука) его источником являются  бобовые, свекла, томаты, морковь, пшено, дрожжи, гречневая и овсяная крупы.

А из продуктов животного происхождения фолиевой кислотой богаты почки, печень. В молоке, мясе и яйцах витамина В 9 мало. Сравнительно много его в муке грубого помола и, следовательно, в хлебе из такой муки. При горячей обработке уничтожается более половины В9.  Варить или жарить нужно быстро, на сильном огне и желательно в закрытой посуде. Дневная доза фолиевой кислоты содержится в 100 г  печени.

Витамин В12

Наилучшие источники витамина В12 – печень говяжья и телячья (10-20г содержат суточную норму). Также В12 содержат кисломолочные продукты, соя, яичный желток, пекарские и пивные дрожжи. А также  зеленый лук,  шпинат, проросшая пшеница.

А еще продукты моря – кальмары, морская капуста,  креветки. Но при нагревании теряется часть кобаламина. Поскольку в продуктах растительного происхождения практически его не содержится. То у вегетарианцев может появиться его гиповитаминоз В12. Усваивается он лучше с фолиевой кислотой и кальцием.

Витамин С

Его необходимое количество  получить совсем нетрудно. Самый богатый его источник – плоды шиповника. Свежие плоды, конечно, лучше. Но их можно также сушить и пить как чай. Листья шиповника также полезны. Аскорбиновой кислотой богаты все  фрукты и овощи,  ягоды. Также  перец, зеленые растения (лук, укроп, петрушка, щавель), лимоны, апельсины.

Следует помнить, что витамин С  при тепловой обработке разрушается. Он практически отсутствует в продуктах животного происхождения. Суточная доза аскорбиновой кислоты содержится в 10г шиповника или 30г черной смородины.

Витамин D

Сырая пища его практически не содержит. Однако  недостаток D легко восполнить, включая в меню продукты, богатые кальциферолами: жирные сорта рыбы. Также рыбий жир,  икру, печень трески, яичный желток,  сливочное масло, молочные продукты. Но зерновые и овощи витамина D практически не содержат.

Во время готовки пищи он стабилен. И все-таки основным  источником витамина  D можно считать солнце вместе с чистым воздухом. Не следует забывать также, что образование на коже витамина D прекращается, если она покрывается загаром, и возобновляется, когда загар сходит. Несколько миллилитров  жира печени трески содержат суточную дозу кальциферола.

Витамин Е

Токоферол встречается, в основном, в растениях. А, продукты животного происхождения им бедны. Лидеры по содержанию токоферола:

• нерафинированные растительные масла,
• проросшие зерна различных злаков,
• миндаль.

В грецких орехах и арахисе витамина Е содержится меньше.

И совсем мало – в бобовых, сливочном масле, мясе, рыбе, овощах. Безусловно более полезны свежие овощи, чем законсервированные. К высокой температуре токоферол устойчив, а свет и ультрафиолетовые лучи  губительны для него.   Витамины Е надлежит употреблять с витаминами А и С, а 40 г растительного подсолнечного масла  содержат его суточную норму.

Витамин Н

Источники витамина Н –

• дрожжи,
• почки,
• печень,
• грецкие орехи,
• арахис,
• яичный желток,
• овсяная крупа,
• молочные продукты.

Есть биотин в  винограде, садовой землянике. Также небольшое содержание его в помидорах, апельсинах, огурцах, луке, моркови, капусте, персиках, яблоках, абрикосах. Наконец витамин Н устойчив к нагреванию. Всего 100 г яблок – и суточная доза биотина обеспечена.

Витамин РР

Источники  витамина РР:

• проросшая пшеница,
• гречиха,
• каши из круп не дробленых –  кукурузы, овса, ячменя, ржи.

Кроме того, богаты им горох и фасоль, грибы и соя. Но больше всего  этого витамина в  пивных дрожжах.  Еще есть РР  в кисломолочных продуктах. Также его содержат курятина, язык, лосось,  печень, сердце, почки, отруби, абрикосы, персики, миндаль, арахис, кукуруза, хлеб грубого помола. И тепловая обработка не снижает содержание в продуктах никотиновой кислоты. Один стакан кислого молока будет его нормой  в сутки.

Витамины, и основные источники их поступления в организм : REDOMM.RU

Ниже перечислены основные витамины, источники их получения, а также их предназначение.

Витамин А. Основным источником этого витамина являются рыба и морепродукты, а также абрикосы и печень. Витамин A призван обеспечивать нормальное состояние кожи и слизистых оболочек органов, отвечает за улучшение зрение, а также сопротивляемости организма в целом.

Витамин B1. Источниками этого витамина являются рис, овощи и мясо птицы. Он отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение.

Витамин B2. Этот витамин находится в молоке, яйцах и брокколи. Он является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на состояние нервных волокон и тканей.

Витамин РР. Источниками данного витамина являются хлеб грубого помола, рыба, орехи, овощи, мясо и сушеные грибы. Он призван регулировать кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6. Источниками этого витамина являются цельные зерна, яичный желток, пивные дрожжи и фасоль. Он оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы.

Пантотеновая кислота. К продуктам, которые содержат этот витамин, относятся фасоль, цветная капуста, яичные желтки и мясо. Пантотеновая кислота отвечает за регулирование функций нервной системы и двигательной функции кишечника.

Витамин B12. Источниками этого витамина являются мясо, сыр и морепродукты. Он оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост.

Фолиевая кислота. Эта кислота содержится в савойской капусте, шпинате и зеленом горошке. Она необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин. Источниками биотина являются яичный желток, помидоры, неочищенный рис и соевые бобы. Он оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос, ногтей, а также регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С. Большие запасы этого знаменитого витамина содержатся в шиповнике, сладком перце, черной смородине и облепихе. Он исключительно полезен для нормальной работы иммунной системы, а также соединительной ткани, костей, кроме того, способствует заживлению ран.

Витамин D. Источником данного витамина являются печень рыб, икра и яйца. Он укрепляет кости и зубы.

Витамин Е. Данный витамин содержится в орехах и растительных маслах. Он обеспечивает защиту клеток от свободных радикалов, а также оказывает положительное влияние на функции половых и эндокринных желез. Кроме этого, витамин E замедляет старение организма.

Витамин К. Источниками этого витамина являются шпинат, салат, кабачки и белокочанная капуста. Он регулирует свертываемость крови.

Существует множество категорий людей, у которых наблюдается повышенная потребность в витаминах. К таким категориям можно отнести людей, находящихся в стрессовой ситуации, а также спортсменов, курильщиков, принимающих оральные контрацептивы женщин, тех, кто часто употребляет алкоголь, беременных, подростков и пожилых людей.

Указанные категории людей настойчиво рекомендуется принимать витамины дополнительно, в виде различных витаминных препаратов и добавок.

Витамины. Свойства и источники витаминов — Народная медицина

Витамины для жизнедеятельности человека

Витамины. Свойства и источники витаминов

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости медицинского блога Narmedblog.ru! Все мы знаем, насколько важны витамины для жизнедеятельности человека. Именно об этом пойдет речь в сегодняшней статье. Что такое витамины? Витамины представляют собой высокоактивные в биологическом отношении вещества, которые обеспечивают физиологическое течение биологических процессов в организме.

Витамины. Свойства витаминов

● Витамины повышают функциональные способности главных систем организма, обеспечивая его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. Слово «витамин» произошло от латинского «vita», что означает «жизнь». Согласитесь, он оправдывает это название. Ни одна живая клетка не может нормально существовать и развиваться без присутствия витаминов.

● Витамины – основные профилактические средства против многих инфекционных и соматических заболеваний, они повышают физическую и умственную работоспособность, усиливают защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекцией. Наибольшее количество необходимых витаминов человек получает вместе с пищей, другие продуцируются микрофлорой кишечника. При попадании витаминов в организм они связываются с аминокислотами, образуя ферменты и ферментные соединения. Витамины принимают участие в синтезе гормонов, обеспечивают жировой, белковый и углеводный обмен, существенно влияют на развитие организма.

● Источниками витаминов в природе являются травы, лесные плоды, фрукты и овощи. Авитаминоз (витаминная недостаточность) развивается после продолжительного физического и умственного перенапряжения, при некоторых профессиональных, инфекционных и эндокринных заболеваниях, при беременности, дисбактериозе, а также при недостаточном употреблении растительной пищи. По своим свойствам все витамины подразделяются на две основные группы: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые ( C ).

Витамин C – аскорбиновая кислота

● Витамин C представляет собой простое соединение, которое играет существенную роль в обменных процессах организма. В сочетании с рутином (аскорутин) аскорбиновая кислота обеспечивает невосприимчивость организма к инфекциям, оказывает положительное влияние на состояние стенок кровеносных сосудов, в связи с чем применяется для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, участвует в процессе всасывания железа в кишечнике.

● Аскорбиновая кислота содержится в тех или иных количествах во всех овощах, фруктах и ягодах. К сожалению, витамин C очень нестоек – он быстро разрушается при кипячении или неправильном хранении. Для нормальной жизнедеятельности каждому человеку нужно потреблять не менее 70-100 мг аскорбиновой кислоты, однако эта норма существенно повышается в период болезни, в весеннее время года, при воздействии на организм высокой температуры, при физической нагрузке.

● Потребность в ней также повышена у людей преклонного возраста. Следует постоянно вводить в суточный рацион питания зелень, свежие фрукты и овощи, а зимой употреблять квашеные и моченые овощи и плоды. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в шиповнике и черной смородине (300 мг на 100 г ягод). Об этом хорошо сказано в русской пословице: « Кто шиповник пьет, тот сто лет живет». Пожилому человеку в сутки желательно употреблять 120-130 мг витамина C.

● Достаточно много содержится этот витамин в зеленом луке (30 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта), а в репчатом луке его в три раза меньше. В зимнее время в качестве дополнительного источника витамина C народная медицина рекомендует применять овощные и фруктовые соки, специально приготовленные отвары и настои из продуктов, наиболее богатых этим витамином.

Настой из шиповника – источник витамина C

● 15 г высушенных плодов шиповника (это суточная норма человека) промываем в холодной проточной воде, раздавливаем и заливаем стаканом крутого кипятка; далее оставляем настаиваться на ночь в плотно закрытой посуде. Наутро фильтруем настой и выпиваем по одному стакану в сутки в горячем или теплом виде. В одном стакане настоя шиповника примерно содержится 100 мг витамина C.

Настой на основе хвои

● Отделяем от веточек 30 г хвойных иголочек, промываем в холодной воде, измельчаем сечкой или ножом и заливаем 90 мл кипячёной охлажденной воды на два-три часа (можно также на всю ночь). Затем настой процеживаем и отстаиваем 6-7 часов. Сливаем жидкость осторожно, отделяя ее от осадка, разливаем в бутылки и храним в холодном месте.

● Пить будем один раз в сутки по одному стакану настоя, в котором содержится 40-50 мг витамина C. Для улучшения вкусовых качеств можем добавить клюквенный морс или натуральный мед. Настой будем хранить в темном прохладном месте не более трех суток.

Витамины группы B (B₁, B₆, B₁₂)

● Человеку в сутки нужно потреблять эти витамины в количестве 10-20 мг, потому что отсутствие одного или нескольких из них ведет к серьезным нарушениям здоровья. Например, когда совершенно не поступает или поступает в недостаточном количестве витамин B₁, развиваются болезнь бери-бери и полиневриты; дефицит витамина B₂ ведет к резкому снижению остроты зрения; при дефиците витамина B₁₂ у человека возникает анемия (малокровие). Организм может пополнить запас этой группы витаминов, если регулярно употреблять пшено, рыбу, мясо, дрожжи, продукты из муки грубого помола и др.

● Как возникает дефицит витаминов группы B? Дело не только в недостаточном потреблении нужных продуктов. Это может произойти также при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается усвоение витаминов в кишечнике. Недостаток фолиевой кислоты чаще всего наблюдается у пожилых людей, в результате чего развивается анемия. Им нужно налегать на свеклу, капусту, картофель, морковь,  фрукты и овощи.

● Жирорастворимые витамины A, D, E, K всасываются в организм только при наличии жиров.

● Витамин A (или ретинол) обеспечивает нормальный обмен веществ, повышает устойчивость слизистых оболочек и кожных покровов к инфекции, улучшает зрение. Дефицит витамина A способствует  развитию такого заболевания, как «куриная слепота» — человек плохо видит в темноте; снижается устойчивость к инфекциям и простудным заболеваниям. Суточная потребность человека в витамине A составляет 1,5-2 мг. Источники содержания – сливочное масло, молоко, печень трески, жирные сорта морских рыб. Провитамина A (каротин) много в моркови, абрикосах, помидорах, зеленом луке, красном перце.

● Витамин D принимает участие в обмене фосфора и кальция в организме, влияет на скорость их усвоения в кишечнике. Он используется для предупреждения рахита у детей, для улучшения заживления переломов у людей пожилого и старческого возраста. Потребность в витамине D возрастает у лиц, работающих  под землей или находящихся в условиях полярной ночи, то есть при отсутствии солнечных лучей с ультрафиолетовым облучением, необходимого для синтеза витамина. Избыток витамина D вреден – приводит к увеличению содержания кальция в крови, отложению его в сердечной мышце и кровеносных сосудах, что приводит к сердечно-сосудистым болезням. Источники витамина D – фрукты, овощи, молоко, сливочное масло, яйца.

● Витамин K принимает участие в процессе свертывания крови.

● Витамин E, или токоферол влияет на обмен веществ, стимулирует функцию мышц, оказывает благотворное действие на работу эндокринных и половых желез. Нехватка токоферола приводит к разрушению красных кровяных телец (эритроцитов), повышению ломкости и проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров). Основные источники витамина E – сливочное масло, молоко, парафинированное растительное масло. Потребность в витамине E 20 мг в сутки.

● Витамин H (биотин) нужен особенно пациентам преклонного возраста. Он обладает широким диапазоном положительного воздействия и высокой биологической активностью. Распространен достаточно широко в природе – содержится в животных, растениях, микроорганизмах. Дефицит витамина H отражается на функции кожи: она шелушится, становится сухой, приобретает красноватый неприятный оттенок, развиваются дерматиты и начинают выпадать волосы. Если в организм длительно не поступает биотин, появляются боли в мышцах, сонливость, вялость, слабость, возможна атрофия вкусовых сосочков на языке. Белок сырых яиц содержит антагонист витамина H – авидин, прочно связывающий витамин, лишая его биологической активности. Поэтому лицам пожилого возраста следует воздержаться от систематического употребления в пищу большого количества сырых яиц, когда и так не хватает биотина.

● Витамин P содержится в тех же фруктах и овощах, что и аскорбиновая кислота, поэтому дефицит одного витамина сочетается с нехваткой второго. Врачи назначают препарат аскорутин при повышенной проницаемости капилляров, хрупкости кровеносных сосудов, при гломерулонефрите, цинге, скарлатине. Суточная потребность – 200 мг. Содержится в большом количестве в малине, винограде, руте, шиповнике, апельсинах, лимонах, смородине и других овощах и фруктах.

Будьте здоровы, и храни вас Бог!!!

натуральных пищевых источников витаминов A, B, C, D, E, K и P

Витамины необходимы для нормального функционирования нашего организма, так как они играют жизненно важную роль в функциях, росте и развитии клеток. Витамины можно разделить на два типа: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Из 13 основных витаминов четыре витамина, а именно витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми витаминами, а остальные 9 витаминов, включая витамины C и витамины B, являются водорастворимыми витаминами.Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях, тогда как водорастворимые витамины, за исключением B12, выводятся из организма, и их следует регулярно пополнять.

Чтобы получить все необходимые витамины, человек должен включать в свой рацион разнообразные продукты, так как не существует единой пищи, которая могла бы обеспечить организм всеми витаминами.

Многие люди ошибочно полагают, что они могут удовлетворить свою потребность в витаминах с помощью добавок или таблеток. Однако доступны многие пищевые источники витаминов, и, сбалансированно включив такие группы продуктов питания, можно легко удовлетворить суточную потребность в большинстве витаминов.Есть несколько природных источников витаминов. Ниже приводится список всех витаминов и их природных источников.

Какие натуральные источники витаминов в пище?

Вот список некоторых из лучших природных источников витаминов. Диета, включающая большую часть этих фруктов, овощей, мяса и молочных продуктов, обеспечит ежедневную потребность в витаминах без потребности в добавках.

Витамин A

Витамин A играет жизненно важную роль в росте костей, зрении и делении клеток.Он способствует хорошему зрению и помогает поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и мягких тканей. Источники витамина А включают как животные, так и растительные источники.

Источники животного происхождения включают следующее:

• Говядина
• Яйца
• Курица
• Рыба
• Морепродукты

Фрукты и овощи являются хорошими растительными источниками. Некоторые из фруктов с высоким содержанием витамина А включают:

• Яблоко
• Абрикосы
• Апельсины
• Манго
• Канталупа
• Арбуз
• Киви
• Сливы
• Персики
• Ежевика

Некоторые из овощи с высоким содержанием витамина А:

• Зелень
• Морковь
• Шпинат
• Капуста
• Тыква
• Горох
• Брокколи
• Помидор
• Репа
• Эскарол
• Зародыши пшеницы

Молочные продукты сыр, молоко и йогурт также являются хорошими естественными источниками витамина А.

Группа витаминов B

Комплекс витаминов B включает B 1 или тиамин, B2 или рибофлавин, B3 или никотиновую кислоту, B6 или пиридоксимин, B12 или кобаламин и фолиевую фолиевую кислоту. Комплекс витаминов B помогает в восстановлении клеток, пищеварении и метаболизме, а также укрепляет иммунную систему. Некоторые из лучших пищевых источников витамина B включают:

• Спаржа
• Бананы
• Брокколи
• Финики
• Молочные продукты
• Рыба
• Инжир
• Орехи
• Семена
• Шпинат
• Бобовые
• Картофель

Витамин C

Витамин C жизненно важен для роста и укрепляет иммунную систему, тем самым предотвращая многие заболевания, такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, нарушение всасывания железа и т. Д.Мы уже знаем, что цитрусовые богаты витамином С; однако, помимо цитрусовых, к другим продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

• Брокколи
• Шпинат
• Зеленый перец
• Горох
• Картофель
• Лимоны
• Клубника
• Груши
• Лайм
• Курица
• Морепродукты
• Свинина

Витамин D

Витамин D жизненно важен для здоровья костей и зубов. Он помогает усваивать кальций и поддерживать уровень кальция и фосфора.Солнце – лучший источник витамина D. Однако есть и несколько источников пищи. Некоторые из лучших пищевых источников витамина D включают:

• Сухие завтраки, такие как кукурузные хлопья
• Картофельное пюре
• Молочные продукты
• Темно-зеленые листовые овощи
• Молоко
• Йогурт
• Мороженое
• Мясные продукты, такие как печень, почки
• Яйца
• Скумбрия
• Лосось

Витамин E

Витамин E является антиоксидантом и помогает в производстве красных кровяных телец. Продукты, богатые витамином Е, включают:

• Авокадо
• Помидор
• Кресс-салат
• Брюссельская капуста
• Шпинат
• Ягоды
• Лосось
• Цельнозерновые продукты
• Орехи
• Оливковое масло
• Подсолнечное масло
• Скумбрия

Витамин К

Витамин К играет жизненно важную роль в процессе свертывания крови в организме и помогает поддерживать прочность костей. Лучшие пищевые источники витамина К включают:

• Мясо
• Печень
• Яичный желток
• Цельное зерно
• Овощи, такие как
• Брюссельская капуста
• Сельдерей
• Петрушка
• Салат Айсберг
• Горох
20 Спаржа
• Капуста
• Огурцы
• Брокколи
• Соя

Витамин P

Витамин P, также известный как биофлавоноиды, помогает циркуляции крови, укрепляя капилляры.Люди, чей рацион включает фрукты и овощи, автоматически могут удовлетворить потребность в витамине P, поскольку ярко окрашенные фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина P. Лучшие пищевые источники витамина P включают:

• Фрукты, такие как апельсины, лимоны, лайм, мандарины, манго, грейпфрут, вишня, ежевика и сливы
• Овощи, такие как морковь, помидоры, зеленый перец, брокколи, лук
• Красное вино
• Гречка
• Чеснок
• Травы, такие как расторопша, сосновая кора и тысячелистник

Помимо этих натуральных источников витаминов, пищевые добавки помогают удовлетворить потребность в витаминах, если пища, которую вы едите, не содержит необходимого количества витаминов.Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, страдаете ли вы авитаминозом. По совету врача вы можете либо улучшить свой рацион, либо потреблять соответствующие добавки.

Ссылки:

http://www.umm.edu/ency/article/002399fod.htm
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002399.htm

Витамины и минералы – витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много разных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

• тиамине (витамин B1)
• рибофлавине (витамине B2)
• ниацине (витамине B3)
• пантотеновой кислоте
• витамине B6
• биотине (витамине B7)
• фолиевой кислоте и фолиевая кислота
• витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

• тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
• поддерживает здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится в много видов еды.

Хорошие источники включают:

• горох
• некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
• орехи
• цельнозерновой хлеб
• некоторые обогащенные хлопья для завтрака
• печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

• 1 мг в день для мужчин
• 0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам ежедневно.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

• поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
• организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

• молоко
• яйца
• обогащенные сухие завтраки
• грибы
• простой йогурт

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

• 1,3 мг в день для мужчин
• 1,1 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый рибофлавин из своего рациона. ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы должны получать весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли нанесет вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

• организм высвобождает энергию из пищи
• поддерживает здоровье нервной системы и кожи

Хорошие источники ниацина

Есть 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид. Оба содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

• 16,5 мг в день для мужчин
• 13,2 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Продолжительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли причинит вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошие источники включают:

• курица
• говядина
• печень и почки
• яйца
• грибы
• авокадо

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

• организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
• организм формирует гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:

• свинина
• птица, такая как курица или индейка
• немного рыбы
• арахис
• соевые бобы
• зародыши пшеницы
• овес
• бананы
• молоко
• обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

• 1. 4 мг в день для мужчин
• 1,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны производить витамин B6.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Обычно это улучшается после прекращения приема добавок.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы сможете получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны производить биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я приму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы сможете получить весь необходимый биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки биотина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат – это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолиевая кислота помогает:

• В организме образуются здоровые эритроциты
• снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных младенцев

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники:

• брокколи
• брюссельская капуста
• листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
• горох
• нут и фасоль
• печень (но избегайте этого во время беременности)
• хлопья для завтрака, обогащенные фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Министерство здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки фолиевой кислоты всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму:

• вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи
• использует фолиевую кислоту

Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба
• молоко
• сыр
• яйца
• некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы должны получать весь необходимый витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Приложение 12. Источники питания витамина D – Диетические рекомендации на 2015-2020 годы

Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания	Стандартный размер порции	Калорий в стандартной порции a	Витамин D в стандартной порции (мкг) a, b	калорий на 100 грамм a	Витамин D на 100 грамм (мкг) a, b
Лосось, нерка, консервы	3 унции	142	17. 9	167	21,0
Форель радужная, выращенная, приготовленная	3 унции	143	16,2	168	19,0
Лосось, чавыч, копченый	3 унции	99	14,5	117	17,1
Рыба-меч, приготовленная	3 унции	146	14.1	172	16,6
Осетр смешанный, копченый	3 унции	147	13,7	173	16,1
Лосось розовый консервированный	3 унции	117	12,3	138	14,5
Рыбий жир, печень трески	1 чайная ложка	41	11. 3	902	250
Cisco, копченый	3 унции	150	11,3	177	13,3
Лосось, нерка, приготовленная	3 унции	144	11,1	169	13,1
Лосось, розовый, приготовленный	3 унции	130	11.1	153	13,0
Осетр смешанный, вареный	3 унции	115	11,0	135	12,9
Сиг смешанный, копченый	3 унции	92	10,9	108	12,8
Скумбрия тихоокеанская и джек, приготовленная	3 унции	171	9. 7	201	11,4
Лосось, кижуч, дикий, приготовленный	3 унции	118	9,6	139	11,3
Грибы, портобеллы, воздействие ультрафиолета, жареные	½ стакана	18	7,9	29	13,1
Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный	3 унции	168	5.7	198	6,7
Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный	3 унции	94	4,9	111	5,8
Сельдь атлантическая, приготовленная	3 унции	173	4,6	203	5,4
Сардина, консервированная в масле, осушенная	3 унции	177	4. 1	208	4,8
Тихоокеанский морской окунь, смешанный вид, приготовленный	3 унции	93	3,9	109	4,6
Цельное молоко c	1 стакан	149	3,2	61	1,3
Цельный шоколад с молоком c	1 стакан	208	3.2	83	1,3
Тилапия, приготовленная	3 унции	109	3,1	128	3,7
Камбала (камбала и камбала), приготовленная	3 унции	73	3,0	86	3,5
Обезжиренное шоколадное молоко (2%) c	1 стакан	190	3.0	76	1,2
Йогурт (различных видов и вкусов) c	8 унций	98-254	2,0–3,0	43-112	0,9–1,3
Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) c	1 стакан	83-122	2,9	34-50	1,2
Соевое молоко c	1 стакан	109	2.9	45	1,2
Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c	1 стакан	178	2,8	71	1,1
Обогащенные каши, готовые к употреблению (разные) c	& frac13; -1¼ чашка	74-247	0,2–2,5	248-443	0.8-8,6
Апельсиновый сок крепленый c	1 стакан	117	2,5	47	1,0
Миндальное молоко (все вкусы) c	1 стакан	91-120	2,4	38-50	1,0
Рисовый напиток c	1 стакан	113	2.4	47	1,0
Свинина вареная (различные нарезки)	3 унции	122-390	0,2–2,2	143-459	0,2–2,6
Грибы сморчки сырые	½ стакана	10	1,7	31	5,1
Маргарин (разный) c	1 столовая ложка	75-100	1.5	533-717	10,7
Грибы, лисички, сырые	½ стакана	10	1,4	38	5,3
Яйцо, сваренное вкрутую	1 большая	78	1,1	155	2,2

^a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

^b 1 мкг витамина D эквивалентен 40 МЕ.

^c Обогащенный витамином D.

Витамины, минералы и пищевые добавки | A-Z

Описание	Железо – важный микроэлемент.
Функция / Используется для	Железо необходимо для образования гемоглобина, который присутствует в красных кровяных тельцах. Гемоглобин постоянно образуется в организме и является веществом в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу.
Впускной	Рекомендуемая доза ЕС NRV: 14 мг Среднесуточное потребление в Великобритании Требования различаются в зависимости от возраста и пола.В Национальном обследовании рациона питания и питания Великобритании перечислены актуальные и средние нормы потребления 1 .
В качестве дополнения	Доступно как отдельное приложение. Также обычно доступен как часть поливитаминной и минеральной формулы. Различные поливитаминные и минеральные продукты различаются по процентному содержанию NRV. Люди всегда должны проверять этикетку для получения информации о конкретном продукте.
Найдено в (диетические источники)	Хорошие источники включают печень, почки, сердце, красное мясо, говядину, свинину, консервированные сардины / сардины, рыбу, моллюски, цельнозерновые злаки, яйца, шпинат, курицу, листовые зеленые овощи и обогащенные хлопья для завтрака.Наиболее легко усваивается железо из животных источников. Витамин С улучшает усвоение железа из растительных источников.
Дефицит	Симптомы включают анемию, вогнутые и ломкие ногти, болезненный язык, трещины в уголках рта, повышенную восприимчивость к инфекции. А также усталость, мышечная усталость, кожный зуд, головокружение, головная боль, бессонница, ломкость и выпадение волос.
Меры предосторожности и противопоказания	Следует избегать приема добавок железа в условиях, связанных с перегрузкой железом (например,г. гемохроматоз, гемосидероз, талассемия) и желудочно-кишечные заболевания, особенно воспалительные заболевания кишечника, дивертикулит и язвенная болезнь 1 . Передозировка железа опасна, особенно у маленьких детей. Безопасный верхний уровень: 17 мг 2
Использование при беременности и кормлении грудью	Добавки железа обычно не требуются во время беременности, но следует контролировать статус железа.
Взаимодействия, например с другими лекарствами	Антациды, тетрациклины (антибиотики), варфарин (антикоагулянт), карбонат кальция или фосфат кальция и цинк могут снижать абсорбцию железа – их следует вводить с интервалом в два часа. Аспирин и НПВП, такие как ибупрофен, могут вызвать раздражение желудка, кровотечение и потерю железа, что может привести к его дефициту. Во избежание раздражения принимать во время еды. Большие дозы железа могут увеличить потребность в витамине Е. 3,4
Побочные эффекты	Добавки железа могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта, тошноту и запор, что может привести к закупорке фекалий (когда сухой твердый стул скапливается в прямой кишке и анусе), особенно у пожилых людей. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт