| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.  • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше – 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. |
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина |
2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
|
Селен |
• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей |
0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | • у взрослых – увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих – 3-3,8 |
• хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин |
0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
топ-12 лучших комплексов, рейтинг, отзывы
Витамины группы B необходимы для поддержания полноценной жизни.
Доктора назначают их при проблемах с нервной системой, ЖКТ, для улучшения памяти, здоровья кожи. Недостаток полезных веществ сопровождается, общей слабостью, раздражительностью, нарушением сна, головной болью, быстрой утомляемостью мышц, апатией. Приводит к анемии, конъюнктивиту, дерматиту, деменции, диарее. В нашем рейтинге представлен топ из 12-и лучших комплексов витамин по отзывам покупателей.
Виды витаминов группы B: в каких продуктах содержатся
Содержание статьи
У группы B обширные функции. Они отвечают за здоровье кожи, работу кишечника, сосуды, сердце. От них зависит эмоциональное здоровье человека, иммунитет, рост мышц.
Норма витамина в сутки
На сегодняшний день существует две нормы потребления витаминов в сутки:
- RDA (рекомендуемое диетическое дополнение) — нормы установлены в середине 90-х годов;
- ONA (оптимальное потребление нутриентов) — разработаны с учетом современного питания.
Биодобавки превышающие содержание активных веществ, по нормативным документах RDA, запрещены для продажи в аптеках России.
Витамины с нормой ONA можно приобрести онлайн или в магазинах спортивного питания.
| Витамин | Функции | Чем опасен при недостатке | Растительные источники | Стандарты RDA | Нормы ONA |
| В1 (тиамин) | Способствует превращение поступающих в организм веществ в энергию | Плаксивость, депрессия, заболевание кожи, нарушение интеллекта, одышка, отеки | Гречневая, овсяная крупа, мука грубого помола, зеленый горошек, отруби | 1,5 МГ | 10–100 МГ |
| В2 (рибофлавин) | Нормализует все обменные процессы организма | Заболевания глаз, кожные болезни, анемия, диарея | Яйца, печень, красное мясо, гречневая крупа | 1,8 МГ | 10–100 МГ |
| В5 (пантотеновая кислота) | Синтезируется кишечной флорой, редко бывает в дефиците | Заторможенность сонливость, конъюнктивиты кожные заболевания | Овощи, гречневая и овсяная крупа, дрожжи, капуста, молоко, желтки яиц, рыбная икра | 5 МГ | 400 МГ |
| В6 (пиридоксин) | Участвует в синтезе гемоглобина, полиненасыщенных кислот | Трещины и язвы вокруг губ, онемение языка, бледность кожи, сонливость, потеря аппетита | Пророщенные зерна, помидоры, клубника, морковь, орехи, рыба, печень, молочные продукты | 2 МГ | 10–100 МГ |
| В9 (фолиевая кислота) | Помогает образованию нуклеиновых кислот и эритроцитов | Анемия, стоматит, кровоточивость десен, тромбоциты в крови, проблемы с кишечником | Мед, дрожжи, печень, листовые овощи, цитрусовые | 400 МКГ | 800 МКГ |
| В12 (цианкобаламин) | Образование эритроцитов | Слабость, головная боль, сердцебиение, снижению аппетита, мурашки на коже, анемия | Кефир, простокваша, печень, яичный желток | 3 МКГ | 12–100 МКГ |
Что важно знать о витамине В
Витамины группы Б относятся к водорастворимым.
Некоторые поступают извне, другие синтезируются организмом, например, B5. Чтобы полезные вещества попадали с пищей, продукты с содержанием водорастворимых витаминов желательно не смешивать с жирной средой — сметаной, маслом.
При обычном образе жизни организм человека получает достаточное количество витаминов и минералов. Иногда создаются ситуации, когда их не хватает, например при беременности, стрессовых, физических или умственных нагрузках. В этом случае приходится добавлять полезные вещества к пище.
Иногда витамины группы B поступают с продуктами, но не усваиваются организмом:
- прием антибиотиков — лечебные средства нарушающие всасывание пищи приводят к транзиторному дефициту витамин;
- неправильное питание — жесткая диета.
Как понять существует ли недостаток витамина в организме
Содержание витаминов легко узнать по крови. Например, исследования на Б12 четко отражают его количество в организме. Этого вещества бывает дефицит и избыток.
- У любителей кальяна содержание B12 превышено в десятки или сотни раз. Если вы любите кальян, можете посмотреть количество этого витамина в крови.
- Превышение В12, можно обнаружить у любителей кушать из красивой кобальтовой посуды.
Существует ряд заболеваний, которые возникают из-за недостатка или избытка витаминов. В настоящее время они встречаются редко, потому что глубокого дефицита или избытка полезных веществ в современном питании не возникает.
Можно ли принимать витамины в таблетках
Витамины по-разному усваиваются организмом и лучше те которые находятся в природных продуктах. Прием таблетированных веществ очень удобен. В одной капсуле можно получить дневную норму полезных веществ. В современном мире витамины принимаются прерорально. Все виды присутствуют в таблетированном виде, поэтому вводить полезные вещества с помощью уколов не совсем гуманно.
Можно ли применять витамины с профилактической целью
Особого вреда это не принесет.
Но будет ли польза? Известно исследование, которое проводилось на протяжении 10 лет. Группе людей ежедневно выдавали профилактическую дозу поливитаминов. Каждое утро собирали их биохимические параметры и результаты сравнивали с другой группой испытуемых, которой витамины не выдавали. По итогам эксперимента оказалось, что прием веществ с профилактической целью не добавляет здоровья. Значит, витамины следует принимать тогда, когда есть дефицит.
Рейтинг витаминов группы Б
- Доппельгерц
- Витамир
- Берокка
- Verrum-vit
- Doctor’s best
- Пентовит
- Салюс витамин В-комплекс
- Solgar B-Complex “50”
- Now foods, B-50
- Благомакс
- Комбилипен
- Пиридоксин
Доппельгерц
Относится к биологически активным добавкам. Рекомендуется к применению при повышенных физических или умственных нагрузках.
Способствует сопротивляемости организма в стрессовых ситуациях. Включает в себя группу из 13 витаминов и 11 минералов. Специально разработанная таблетка-депо медленно высвобождает питательные вещества в течении дня, помогает организму максимально усвоить витамины и минералы. Вещества группы B усиливают эффект друг друга, а их недостаток вызывает плохую усвояемость витамина D.
| Характеристики | |
| Взаимодействие | Не является лекарственным средством, ограничения по взаимодействию с другими препаратами не выявлены. |
| Показания к применению | Профилактика авитаминоза и дефицита минеральных веществ. Рекомендуется для лечения хронической усталости, стрессов, сердечно-сосудистой системы, нарушения иммунитета. |
| Противопоказания | Особых противопоказаний не выявлено. Разрешен при кормлении грудью, беременности. |
| Условия хранения | Хранить при комнатной температур, не превышая срок годности, в недоступном для детей месте. |
Ценник в аптеках 400 — 450 р.
Плюсы
Одна таблетка в день
Не отражается на работе ЖКТ
Минусы
Таблетка-депо большого размера
«Принимала витамины для нормализации сердечного ритма и успокоения нервов, по рекомендации врача. После отмены комплекса успокоительный эффект немного снизился, но в целом я стала намного спокойней, прошла раздражительность, нервозность, чувствую себя хорошо. Могу рекомендовать, как вспомогательное средство при проблемах с нервами.»
Витамир — мультикомплекс витамина В
В одной дозе содержится 7 витаминов и 4 витаминоподобные вещества группы B. Водорастворимые витамины участвуют во всех обменных процессах организма, помогают усвоению магния и железа. Значение этого комплекса для организма трудно переоценить. Упаковки хватает на один месяц.
| Характеристики | |
| Показания | Восстанавливает нервную систему Положительно влияет на ногти и волосы |
| Противопоказания | Беременность, кормление грудью |
| Срок годности | 2 года |
| Изготовитель | ООО Квадрат-С, Россия |
Цена от 159 р.
Плюсы
Бюджетная цена
Одна таблетка в сутки
Снимает раздражительность
Укрепляет ногти
Минусы
Трудно найти оффлайн
«Принимала комплекс 3 месяца. После первых 30-и дней особых изменений не заметила, но ногти стали расти быстрей. К середине второго месяца поняла, что уменьшилась раздражительность, пропала тревожность, восстановился сон. В целом рекомендую к покупке, но хочу заметить, одной упаковки для восстановления нервной системы будет недостаточно.»
Берокка
Комбинированный препарат с комплексом витаминов и микроэлементов. Состав на 60% состоит из веществ группы Б, дополнительные ингредиенты — 3 минерала (кальций, магний, цинк) и аскорбиновая кислота. Стоимость БАДа выше среднего ценового сегмента, но это того стоит. Быстро приводит организм в норму, устраняет тревогу, упадок сил, нервную возбудимость. Комплекс витаминов группы Б относится к нейропротекторным веществам.
Проще говоря восстанавливают нервную ткань.
| Характеристики | |
| Условия хранения | Хранить при комнатной температуре в недоступном для детей месте, не более 2 лет |
| Показания | Период нервного перенапряжения |
| Виды | На блистерах 30 штук в упаковке Шипучие таблетки 10 штук в тубе |
| Производитель | Фирма Bayer, Швейцария |
Цены в аптеках распределяются от 899 до 1000 р.
Плюсы
Улучшает состояние ногтей
Убирают ощущение тревоги
Избавляет от головокружения
Заряжает бодростью
«Быстро чувствуется хороший эффект от этих витаминов, иногда кажется, что он просто психологический. Заметила, что рабочий день теперь проходит более спокойно, ничего не раздражает. После одного курса чувствую себя более уравновешенной, настроение повышается. Однозначно рекомендую для покупки при напряженных ситуациях, для повышения стрессоустойчивости.
»
»Verrum-vit
Общеукрепляющий состав с комплексом из семи витаминов группы Б. Восстанавливает жизненный тонус и нервную систему. Практически с первых дней применения пропадает раздражительность, слабость, бессонница. У биологической добавки нет противопоказаний, кроме непереносимости компонентов.
| Характеристики | |
| Страна-изготовитель | Россия |
| Область применения | Витамины |
| Категория | Общеукрепляющее средство |
| Количество штук в одной упаковке | 30 |
Цены стартует от 250 р.
Плюсы
Укрепляют нервную систему
Избавляет от болезненных месячных
Минусы
Отсутствует заметный эффект после применения одного курса
«Постоянно экспериментирую с разными биодобавками, чтобы не получить эффект привыкания.
Уже несколько лет осенью и весной пропиваю этот комплекс. Считаю, он помогает мне бороться с хандрой и сохраняет стабильное настроение. Витамины рекомендую, как хорошее средство для дополнительной энергии, если силы на исходе.»DOCTOR’S BEST, Fully Active B Complex with Quatrefolic
Комплекс недоступен в обычных аптеках и продается только онлайн. Необычная особенность заключается в нестандартной форме витамина B9. Необходим людям с нарушением обмена фолиевой кислоты. Эта особенность мешает вынашиванию плода, повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
| Характеристики | |
| Как применять | Одна капсула в сутки |
| Особенности | Форма витамина В9 — Quatrefolic |
| Форма выпуска | Капсулы, 60 штук |
| Производство | США, Doctors Best |
Цены в онлайн-магазинах около 1 000 р.
Плюсы
Легко усваивается организмом
Подходит для вегетарианского питания
Минусы
Заказ через интернет
«Практически с первого применения витамин стала спокойней и уравновешенней.
Больше не психую по мелочам. Улучшилась память, перестали выпадать волосы. Рекомендую пропить комплекс при эмоциональной нестабильности. Сама обязательно повторю.»Пентовит
В составе средства 5 видов витамина B. Рекомендуется при невралгии, остеохондрозе, переутомлении, слабости. Практически с первого приема убирает боли в спине. В процессе применения восстанавливает структуру волос, убирает комедоны, разглаживает мелкие морщинки.
| Характеристики | |
| Не рекомендуется принимать | Беременным Детям до 18 лет При хроническом панкреатите При камнях в желчном пузыре |
| Схема приема | 2-3 таблетки 3 раза в день |
| Что в составе | В1, В3, В6, В9, В12 |
| Производство | Россия |
Цены в аптеках от 100 р.
Плюсы
Весь комплекс группы B в одной таблетке
Низкая цена
Минусы
Большое количество противопоказаний
«Начала прием для избавления от боли при остеохондрозе.
С первого применения неприятные ощущения в спине исчезли, но возвращаются сразу, как только перестаю пить витамины. За первый месяц приема улучшилась структура волос, исчезли черные точки, нормализовалось эмоциональное состояние. Заметила, что за время приема биодобавки меня не посетил «сонный паралич». Раньше приходил с завидным постоянством. Если вы не уверенный в себе человек или ваша трудовая деятельность связана с сидячей работой, однозначно рекомендую этот хороший комплекс для применения на постоянной основе.»Салюс витамин В-комплекс
БАД содержит в одной таблетке почти весь комплекс группы б, за исключением фолиевой кислоты. Компоненты капсул получены из природных источников — травы, овощи и фрукты. Одной упаковки хватает на 2 месяца.
По нормативам RDA, доза комплекса Салюс в сутки обеспечивает взрослого человека на:
- 93% тиамином;
- 81% рибофлавином;
- 75% витамином B6;
- 300% витамином B12;
- 89% ниацином;
- 123% пантотеновой кислотой;
- 100% биотином.
Рекомендуется принимать взрослым один раз в день после еды, запивая водой.
| Характеристики | |
| Противопоказания | Не превышать рекомендуемую дозу Индивидуальная непереносимость компонентов Не использовать в качестве замены питанию |
| Отличается от других подобных средств | Полностью натуральные компоненты в составе |
| Производитель | Салюс-Хаус ГмбХ, Германия |
| Хранить | В сухом месте, при тепературе до 25 градусов, подальше от детей |
Ценник около 1 629 р.
Плюсы
Полностью натуральный препарат
Комплекс группы B
Минусы
Дорогая цена
«Было необходимо сохранить в течение дня не только физическую, но и мозговую активность, поэтому я остановил выбор на этом препарате. После начала приема прошли боли в спине, проблемы с дефицитом железа закончились.
Рекомендую тем кому необходимо подзарядить организм дополнительной энергией.»Solgar B-Complex “50”
В составе полный комплекс витамина B с растительными добавками. Компоненты БАДа направлены на повышение энергии организма. Нормализуют сон, аппетит. Способствуют восстановлению иммунной и нервной систем. Ионизатор и холин помогают бороться с холестерином. Биотин попадая в организм синтезирует аскорбиновую кислоту, помогает работать ферментным системам. Способствует здоровью кожи: пропадают прыщи и морщины, улучшается состояние волос, ногтей.
| Характеристики | |
| Способ приема | 1 капсула в день во время еды |
| Отличительные особенности препарата | Добавлены растительные экстракты |
| Срок годности | 2 года |
| Производитель | SOLGAR, США |
Цена 1000 — 2550 р.
Плюсы
Эффективное средство
Положительно влияет на нервную систему
Разрешен веганам
Подходит для сидящих на диете
«Препарат принимаю 3 недели.
За это время улучшилась память, пропала бессонница, появилась энергия. Кожа стала выглядеть более ухоженной, пропали прыщики, перестали выпадать волосы и слоиться ногти. Курс обязательно повторю. Витамины восстанавливают организм после самой жесткой диеты. Этот комплекс настоящая находка, если у вас проблемы с раздражительностью, усидчивостью, внимательностью или мучает бессонница. Я бы назвала эту биодобавку лучшей.»Now foods, B-50
Витамины предназначены при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, зрения. Комплекс способствует улучшению нервов. В процессе приема развивается память, усидчивость, пропадает раздражительность. В одной капсуле содержится полная группа витамина B.
| Характеристики | |
| Кому еще подходит | Вегетарианцам |
| Как принимать | Одна таблетка в сутки во время еды |
| Основное действие | Поддержка нервной и сердечно-сосудистой системы |
| Производитель | Now foods, США |
Цены от 1000 руб, зависят от количества капсул в упаковке.
Плюсы
Большое количество полезных веществ в одной капсуле
Полезные вещества получены из природных источников
Подходит веганам
Минусы
Дорого
Нужно ждать доставку
«За время употребления витамина (1,5 месяца) заметила укрепление нервной системы. Пропала раздражительность, критику стала воспринимать спокойно. Отсутствуют побочные эффекты в виде заторможенности. Рекомендую пропить после стрессовой ситуации и для укрепления волос, ногтей.»
Благомакс комплекс витаминов
Препарат содержит группу из семи витаминов Б. Предназначен для поддержания нервной системы. Рекомендуется при повышенных умственных и физических нагрузках. Комплекс в этом сочетании способствует улучшению белково-жирового обмена, улучшает кожу, нормализует зрение. Цианокобаламин помогает бороться с малокровием.
| Характеристики | |
| Показания к применению | Стрессовые ситуации |
| Противопоказания | Беременность, кормление грудью |
| Время приема | По 1 капсуле в день от 4 до 6 недель |
| Производитель | ВИС ООО, Россия |
Цена 200 — 450 р.
Плюсы
Доступная цена
Одной упаковки хватает на два курса по 45 дней
Помогает справиться с бессонницей
Минусы
Капсулы большого размера
«Почувствовала эффект от препарата на второй неделе. Стала быстрее и крепче засыпать, а просыпаться отдохнувшей. Пропала утомляемость и раздражительность. Рекомендую тем кто хочет убрать дискомфорт от бешеного режима дня.»
Комбилепен
В составе средства группа из трех видов витамина Б. Комбинация полностью соответствует известному неврологическом препарату Мильгамма. Обладает обезболивающим свойствами. Прием биодобавки позволяет уменьшить количество противовоспалительных лекарствах. Влияет на восстановление нервной ткани. Улучшает состояние кожи, ногтей, волос.
| Характеристики | |
| Особенности препарата | Жирорастворимый б1 — бонфотиамин |
| Как принимать | От 1 до 3 таблеток в день |
| Отчего помогает | Остеохондроз, судороги в ногах, невралгия тройничного нерва |
| Противопоказания | Сердечная недостаточность, тахикардия |
Цена 288 — 625 р.
Плюсы
Невысокая стоимость
Самый быстрый эффект
Улучшает стрессоустойчивость
Выпускается в ампулах и таблетках
Минусы
Возможен побочный эффект в виде тахикардии
«Препарат приобрела из-за неудачного падения и ушиба мягких тканей спины и локтя. Принимала курсом по одной таблетке в день одну неделю. Но полностью боль ушла на третий день. К этому времени улучшилось состояние кожи и волос. Советую как обезболивающее и противовоспалительное средство.»
Пиридоксин
Препарат предназначен поддерживать метаболические процессы в организме. Помогает выработке гемоглобина, корректной работе нервной системы. Повышает трудоспособность человека, восполняет недостаток витамина B6 в организме.
| Характеристики | |
| Показания | Дерматиты Анемия Гепатит Морская и воздушная болезнь Радикулит |
| Противопоказания | Сердечная недостаточность Язва желудка и кишечника Грудное вскармливание |
| Лекарственная форма | Ампулы Таблетки |
| Суточная потребность для взрослых | 2 — 2,5 мг |
Цена 35 — 40 р.
Плюсы
Быстрый и заметный эффект
Низкая стоимость
Минусы
Отпускается в аптеках по рецепту врача
«Препарат этой группы мне назначил на приеме местный терапевт. От врача я узнала, что витамин B6 необходим при проблемах с кожей, при герпесе, заболеваниях нервной системы. Также выписывается пациентам с анемией, чем в то время страдала я. После недели использования заметно уменьшилось состояние слабости, появилась энергия. Однозначно рекомендую при авитаминозе Б6.»
| Витамин A | Запеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). | Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ). | Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет. |
| Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин. | |||
| Витамин C | Барбадосская вишня (1677 мг), | Копченая говядина (35 мг), | Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства. |
| плоды шиповника (426 мг), | куриная печень (28 мг), | ||
| зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг). | свиная печень (24 мг), | ||
| двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг). | |||
| Витамин D | Грибы (21 МЕ). | Соленая сельдь (680 МЕ), | Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности. |
| Других источников нет. | тушеная форель (628 МЕ), | ||
сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ). | |||
| Витамин E | Масло лещины (47 мг), | Рыбная икра (7 мг), | Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов. |
| подсолнечное масло (41 мг), | запеченный трубач (6 мг), | ||
| миндальное масло (39 мг), | сашими из лосося (4 мг), | ||
| масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг). | сырой желток яйца (3 мг), | ||
| масло (2 мг). | |||
| Витамин K | Листья амаранта (1440 мкг), | Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг), | Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства. |
| сырой мангольд (830 мкг), | тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг). | ||
приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). | Животные виды пищи содержат витамин K2. | ||
| Растительные виды пищи содержат витамин К1. | |||
| Тиамин | Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг). | Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг). | Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности. |
| Рибофлавин | Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг), | Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг). | Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела. |
| миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг). | |||
| Ниацин | Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг). | Копченый лосось (23 мг), | Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности. |
| полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг). | |||
| Витамин B6 | Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг). | Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг). | Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара. |
| Фолат | Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг). | Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг). | Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности. |
| Пантотеновая кислота | Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг), | Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг), | Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена. |
| отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг). | свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг). | ||
| Витамин B12 | Не содержится в растительных продуктах. | Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг). | Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов. |
| Холин | Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг). | Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг). | Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода. |
FCS8808 / FY890: Факты о витаминах
Р. Элейн Тернер и Венди Дж. Даль 2
Что такое витамины?
Витамины – это химические соединения, которые организм использует различными способами. Нам необходимо получать витамины из нашего рациона, потому что мы не можем вырабатывать их в организме. Существует 13 различных витаминов, которые считаются важными питательными веществами для человека.
Какие бывают витамины?
Витамины сгруппированы как водорастворимые и жирорастворимые .Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, E и K. Водорастворимые и жирорастворимые витамины различаются тем, насколько легко они растворяются в воде.
Это в основном влияет на то, как различные типы витаминов всасываются и переносятся в организме. У большинства витаминов есть и химическое, и буквенное название.
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Рисунок 1.Детский жевательный витамин – Многие из нас могут подумать об этом культовом изображении, когда думают о витаминах, но здоровое питание на самом деле начинается с выбора здоровой пищи.
Кредит:
Лиза Брюстер, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv
[Щелкните эскиз, чтобы увеличить.]
Что витамины делают в организме?
Витамины участвуют во многих реакциях, регулирующих процессы в организме. В следующем списке приведены примеры некоторых витаминов и их конкретных функций:
Витамин C, витамин E и бета-каротин (форма витамина A) действуют как антиоксиданты. Они предотвращают повреждение клеток кислородом.
Витамин А важен для нормального зрения и иммунной функции.
Витамин D необходим для здоровья костей.
Витамин К важен для свертывания крови.
Где витамины содержатся в продуктах питания?
Все группы продуктов содержат продукты, богатые витаминами. Молоко, естественно, содержит рибофлавин и обогащено витаминами A и D. Обогащенные зерновые продукты содержат добавленные тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту.
Витамин C содержится во фруктах и овощах, тогда как только продукты животного происхождения содержат витамин B 12 .Некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как растительное масло, заправки для салатов, орехи, семена и майонез, богаты витамином Е.
Чтобы получить все необходимые витамины, важно употреблять разнообразные продукты из каждой группы продуктов. . Для получения информации о питательных веществах, содержащихся в различных группах продуктов питания, посетите http://ChooseMyPlate.gov или обратитесь в местный офис расширения UF / IFAS.
В свежих продуктах больше всего витаминов?
Свежие фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов.Чем они свежее, тем больше в них витаминов. В сезон фермерские рынки являются отличным источником свежих фруктов и овощей.
Консервированные и замороженные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие продукты. Когда продукты консервируются или замораживаются, они быстро обрабатываются, а затем запечатываются в упаковку, чтобы уменьшить дальнейшую потерю витаминов.
Как я могу получить максимум удовольствия от еды?
Витамины, особенно водорастворимые, могут выводиться из пищевых продуктов при воздействии тепла, света и / или воздуха.Приготовление продуктов, особенно если они измельчены и готовятся в течение длительного времени в большом количестве воды, снижает содержание в них витаминов. Вот несколько советов по приготовлению, которые помогут сохранить витаминное содержание ваших продуктов:
Используйте как можно меньше воды.
Держите куски пищи как можно большего размера.
Готовьте в течение короткого периода времени.
Овощи в микроволновке, жарке или приготовлении на пару.
Используйте воду, в которой варили овощи, для приготовления супов или рагу (используйте в течение нескольких дней или заморозьте).
Сколько каждого витамина мне нужно каждый день?
Количество необходимых нам витаминов на самом деле очень мало – намного меньше, чем количество углеводов, белков и жиров, необходимых для здорового питания. Например, нам нужно всего несколько микрограммов витамина B 12 в день. Чтобы дать вам представление о том, насколько это мало, одной чайной ложки витамина B 12 достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей более 2 миллионов взрослых людей!
% дневной нормы (% DV) витамина на этикетке продукта показывает, какой процент от суточной потребности типичного здорового взрослого человека в этом витамине обеспечивается порцией продукта.
Например, стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 120% дневной нормы витамина С и 15% дневной нормы фолиевой кислоты.
100% апельсиновый сок – Обогащенный кальцием Пищевая ценность Размер порции 8 жидких унций (240 мл) Порций в упаковке 8 | |
Количество на порцию | |
Калорий 110 | Калорий из жира 0 |
% Дневная стоимость | |
Всего жиров 0 г | 0% |
Натрий 0 мг | 0% |
Калий 450 мг | 13% |
Всего углеводов 26 г | |
Сахар 22 г | |
Белок 2 г | |
Витамин C 120% Тиамин 10% Ниацин 4% Фолиевая кислота 15% | Кальций 35% Рибофлавин 6% Витамин B 6 5% Магний 6% |
Незначительный источник насыщенных жиров, холестерина, пищевых волокон, витамина А или железа. | |
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. | |
Следует ли мне принимать добавки, чтобы получить нужные мне витамины?
Хотя можно получить все необходимые витамины, выбирая здоровую пищу, людям иногда нужны добавки. Например,
Все женщины детородного возраста должны получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день из обогащенных продуктов или пищевых добавок в дополнение к фолиевой кислоте из разнообразного рациона.
Пожилые люди могут испытывать трудности с усвоением витамина B 12 из пищевых продуктов. С возрастом им также требуется больше витамина D. Большая часть их B 12 должна поступать из обогащенных продуктов или добавок.
Беременные женщины должны спросить своего врача о пищевых добавках, которые им подходят.
Может ли большое количество витаминов быть вредным?
С витаминами, как и во многих других вещах в жизни, больше не обязательно лучше .
Некоторые витамины могут быть токсичными в больших дозах (см. Таблицу 2 ниже). Побочные эффекты варьируются от расстройства желудка или диареи до повреждения печени или врожденных дефектов.
допустимых верхних предельных уровней * для суточного потребления витаминов (IOM 1998, IOM, 2000, IOM 2011).
Чрезмерное потребление витаминов обычно происходит из-за приема высоких доз добавок. Вот почему большинству людей следует выбирать добавки, содержащие не более 100–150% дневной нормы каждого витамина.
Таблица 3.Типовая этикетка для поливитаминов.
Факты о дополнении Размер порции 1 таблетка | ||
Каждая таблетка содержит | % DV | |
Витамин A (29% в виде бета-каротина) | 3500 МЕ | 70% |
Витамин C | 60 мг | 100% |
Витамин D | 400 МЕ | 100% |
Витамин E | 30 МЕ | 100% |
Витамин К | 25 мг | 31% |
Тиамин | 1. | 100% |
Рибофлавин | 1,7 мг | 100% |
Ниацин | 20 мг | 100% |
Витамин B 6 | 2 мг | 100% |
Фолиевая кислота | 400 мкг | 100% |
Витамин B 12 | 6 мкг | 100% |
Биотин | 30 мкг | 10% |
Пантотеновая кислота | 10 мкг | 100% |
5 мгГде я могу получить дополнительную информацию?
Агент по семейным и потребительским наукам (FCS) в вашем местном офисе расширения UF / IFAS может предоставить вам письменную информацию и занятия по питанию для вас.
Кроме того, сертифицированный диетолог (RD) может предоставить вам достоверную информацию.
Надежную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:
http://sfyl.ifas.ufl.edu
http://choosemyplate.gov
Преимущества полуфабрикатов
Последнее обновление: 1 июня 2010 г.1. Введение и определения
Мы все обрабатываем пищу каждый день, когда готовим еду для себя или своей семьи, и практически все продукты проходят определенную обработку, прежде чем они будут готовы к употреблению.Некоторые продукты даже опасны, если их есть без надлежащей обработки. Самое основное определение пищевой промышленности – это «множество операций, с помощью которых сырые пищевые продукты становятся пригодными для потребления, приготовления или хранения». Пищевая промышленность включает в себя любые действия, которые изменяют или превращают сырые растительные или животные материалы в безопасные, съедобные и более приятные на вкус пищевые продукты.
В крупномасштабном производстве пищевых продуктов обработка включает применение научных и технологических принципов для сохранения пищевых продуктов путем замедления или остановки естественных процессов разложения.Это также позволяет предсказуемым и контролируемым образом изменять пищевые качества продуктов. Пищевая промышленность также использует творческий потенциал переработчика для преобразования основного сырья в ряд вкусных привлекательных продуктов, которые обеспечивают интересное разнообразие в рационе потребителей. Без обработки пищевых продуктов было бы невозможно удовлетворить потребности современного городского населения, а выбор продуктов питания был бы ограничен сезонностью.
Термин «обработанные пищевые продукты» используется многими с определенным пренебрежением, предполагая, что обработанные пищевые продукты в некотором роде уступают своим необработанным аналогам.Однако важно помнить, что обработка пищевых продуктов использовалась на протяжении веков для того, чтобы сохранить продукты или просто сделать их съедобными.
Фактически, переработка охватывает всю пищевую цепочку, от сбора урожая на ферме до различных форм кулинарного приготовления в домашних условиях, и значительно облегчает предоставление безопасных продуктов питания населению во всем мире.
Обработка пищевых продуктов может привести к улучшению или ухудшению питательной ценности пищевых продуктов, иногда одновременно, и может помочь сохранить питательные вещества, которые в противном случае были бы потеряны при хранении.Например, шоковая заморозка овощей вскоре после сбора урожая замедляет потерю чувствительных питательных веществ. Сырые бобы несъедобны, и простой процесс нагревания (например, кипячения) делает их съедобными, разрушая или инактивируя определенные антипитательные факторы, которые они содержат. Процесс варки овощей действительно приводит к потере витамина С, но он также может высвобождать некоторые полезные биоактивные соединения, такие как бета-каротин в моркови, которые в противном случае были бы менее доступны во время пищеварения, потому что нагревание разрушает стенки растительных клеток.
На протяжении веков ингредиенты выполняли полезные функции в различных продуктах питания. Наши предки использовали соль для консервирования мяса и рыбы, добавляли травы и специи для улучшения вкуса продуктов, консервированные фрукты с сахаром и маринованные овощи в растворе уксуса. Сегодня потребители требуют и пользуются питательными, безопасными, удобными и разнообразными продуктами питания. Это возможно благодаря методам обработки пищевых продуктов (например, пищевым добавкам и достижениям в области технологий). Пищевые добавки добавляются с определенной целью, будь то обеспечение безопасности пищевых продуктов, повышение питательной ценности или улучшение качества пищевых продуктов.Они играют важную роль в сохранении свежести, безопасности, вкуса, внешнего вида и текстуры продуктов. Например, антиоксиданты предотвращают прогоркание жиров и масел, а эмульгаторы предотвращают разделение арахисового масла на твердую и жидкую фракции. Пищевые добавки дольше защищают хлеб от плесени и позволяют фруктовому джему «застыть», чтобы его можно было намазывать на хлеб.
2. История
Люди веками перерабатывали пищу (см. Таблицу 1). Самые старые традиционные методы включали в себя сушку на солнце, консервирование мяса и рыбы с солью или фруктов с сахаром (то, что мы теперь называем вареньем).Все они работают исходя из того, что уменьшение наличия воды в продукте увеличивает срок его хранения. Совсем недавно технологические инновации в переработке превратили наши продукты питания в богатый ассортимент, который сегодня доступен в супермаркетах. Кроме того, пищевая промышленность позволяет производителям производить продукты с улучшенным питанием («функциональные пищевые продукты») с добавлением ингредиентов, которые обеспечивают определенные преимущества для здоровья помимо базового питания.
2.1 История консервирования
Консервирование возникло в начале 19-го, -го и -го века, когда войска Наполеона столкнулись с серьезной нехваткой продовольствия.В 1800 году Наполеон Бонапарт предложил награду в размере 12 000 франков каждому, кто сможет разработать практический метод сохранения продуктов питания для армий на марше; широко распространено мнение, что он сказал: «Армия идет на живот».
После долгих лет экспериментов Николас Апперт представил свое изобретение запечатывания продуктов в стеклянных банках и их приготовления и выиграл приз в 1810 году. В следующем году Апперт опубликовал L’Art de conserver les субстанции animales et végétales (или Искусство сохранения животных. and Vegetable Substances), которая была первой в своем роде поваренной книгой по современным методам консервирования пищевых продуктов.Также в 1810 году англичанин Питер Дюран применил процесс Апперта, используя различные сосуды из стекла, керамики, олова или других металлов, и получил первый патент на консервирование от короля Георга III. Это можно считать происхождением современной банки.
2.2 История замораживания
Современная индустрия замороженных продуктов была основана Кларенсом Бердси в Америке в 1925 году. Он торговал мехом в Лабрадоре и заметил, что филе рыбы, оставленное туземцами для быстрой заморозки в арктических зимах, сохраняет вкус и текстуру свежей рыбы лучше рыба, замороженная при более умеренных температурах в другое время года.
Ключом к открытию Бёрдси была важность скорости замораживания, и он первым изобрел промышленное оборудование для быстрой заморозки продуктов. Сегодня мы знаем, что в сочетании с соответствующей обработкой перед замораживанием это быстрое замораживание может обеспечить превосходное сохранение пищевой ценности широкого спектра пищевых продуктов.
Таблица 1. Хронологическое развитие технологий обработки пищевых продуктов
| Традиционная обработка | Более современные процессы (примерно с 1900 г.) | Самые современные методы (после 1960 г.) |
|---|---|---|
Консервы | Варка с экструзией | Сублимационная сушка |
Ферментация | Замораживание и охлаждение | Инфракрасная обработка |
Замораживание | Пастеризация | Облучение |
Сушильный шкаф | Стерилизация | Магнитные поля |
Травление | Сверхвысокая температура (УВТ) | СВЧ-обработка |
Соление | Упаковка в модифицированной атмосфере | |
Курение | Омический нагрев | |
Сушка на солнце | Импульсные электрические поля | |
Распылительная сушка | ||
Ультразвук |
3. Основные преимущества обработанных пищевых продуктов
Основные преимущества обработанных пищевых продуктов 3.1 Вкусовые качества и сенсорные улучшения
Практически все пищевые продукты перед употреблением проходят определенную обработку. Проще говоря, это может быть очистка банана от кожуры или отваривание картофеля. Однако для некоторых продуктов, таких как пшеница, требуется довольно сложная обработка, прежде чем они станут вкусными. Сначала уборка зерна, затем удаление шелухи, стеблей, грязи и мусора. Очищенное зерно обычно варят или измельчают в муку, а затем из него часто превращают другой продукт, такой как хлеб или макаронные изделия.
Органолептическое (сенсорное) качество некоторых пищевых продуктов напрямую зависит от технологии обработки. Например, запеченные бобы приобретают кремовую консистенцию в результате тепловой обработки во время консервирования. Экструдированные и воздушные продукты, такие как сухие завтраки или чипсы, было бы практически невозможно производить без крупномасштабного современного оборудования для пищевой промышленности.
3,2 Сохраненные и улучшенные питательные свойства
Обработка, такая как замораживание, сохраняет питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в пищевых продуктах.Другие процессы, такие как приготовление пищи, иногда могут улучшить пищевую ценность, делая питательные вещества более доступными. Например, приготовление и консервирование помидоров для приготовления томатной пасты или соуса делает биоактивное соединение ликопин более доступным для организма. При бережной переработке какао и шоколад сохраняет уровни флавоноидов, таких как эпикатехин и катехины, но их содержание может быть уменьшено при плохих условиях обработки. Ликопин и флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами, которые, согласно некоторым исследованиям, способствуют поддержанию здоровья сердца и могут снизить риск некоторых видов рака.
В настоящее время исследователи изучают возможность изменения усвояемости питательных веществ посредством обработки пищевых продуктов для создания продуктов с повышенной доступностью питательных веществ.
Например, похоже, что гомогенизация молока может уменьшить размер капель жира, казеинов и некоторых сывороточных белков. Похоже, что это приводит к лучшей усвояемости, чем необработанное молоко. Ранние исследования показывают, что манипуляции со структурами триациглицерина (вилкообразного основного скелета жиров) также могут влиять на перевариваемость жиров, тем самым изменяя их влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний после приема внутрь.
3.3 Безопасность
Многие технологии обработки обеспечивают безопасность пищевых продуктов за счет уменьшения количества вредных бактерий, которые могут вызывать заболевания (например, пастеризация молока). Сушка, маринование и копчение снижают активность воды (т.е. воду, доступную для роста бактерий) и изменяют pH пищевых продуктов, тем самым ограничивая рост патогенных и вызывающих порчу микроорганизмов и замедляя ферментативные реакции. Другие методы, такие как консервирование, пастеризация и ультравысокая температура (УВТ), уничтожают бактерии посредством термической обработки.
Еще одно преимущество обработки – уничтожение антипитательных факторов. Например, приготовление пищи разрушает ингибиторы протеазы, такие как ингибиторы трипсина, содержащиеся в горохе, фасоли или картофеле. Ингибиторы трипсина – это небольшие глобулярные белки, которые подавляют действие пищеварительных ферментов человека трипсина и химотрипсина, необходимых для расщепления пищевых белков. Если они присутствуют в пищевых продуктах, они могут снизить пищевую ценность пищи, и в исследованиях на животных было показано, что в высоких дозах они токсичны, а некоторые исследования на людях показали аналогичные результаты.Продолжительное кипячение также уничтожает вредные лектины, содержащиеся в бобовых, таких как красная фасоль. Лектины заставляют красные кровяные тельца слипаться и, если они не разлагаются до употребления, вызывают тяжелый гастроэнтерит, тошноту и рвоту.
3.4 Сохранение, удобство и выбор
Пищевая промышленность позволяет продлить срок хранения пищевых продуктов (например, скоропортящихся продуктов, таких как мясо, молоко и продукты из них).
Применение упаковки в модифицированной атмосфере означает, что фрукты и овощи могут храниться дома дольше, что означает меньшую частоту покупок свежих продуктов и меньшую потерю порчи.Продуманное хранение и упаковка обеспечивают удобство для потребителя.
Пищевая промышленность позволяет нам наслаждаться разнообразным питанием, которое соответствует быстрым темпам и нагрузкам нашего современного общества. Люди все чаще отправляются в отпуск за границу, поэтому они могут познакомиться с более широким выбором вкусов и стилей продуктов. Люди также меняют то, как они проводят время, и многие предпочитают не готовить еду с нуля. Поэтому, чтобы оправдать ожидания потребителей, производители производят изысканные блюда ресторанного качества или из далеких стран, чтобы готовить и наслаждаться ими у себя дома.
В западном мире наши продукты питания преимущественно основаны на пяти основных культурах – рисе, пшенице, кукурузе, овсе и картофеле. Множество характеристик, к которым мы привыкли в наших продуктах, основаны на этих пяти простых основных продуктах в сочетании с современными технологиями обработки пищевых продуктов.
Таким образом, можно сказать, что сегодня мы привыкли к разнообразным продуктам питания, приготовленным из узкого ряда видов растений, которые обеспечивают нам питание. Такое преобразование основных продуктов питания в обработанные продукты было бы невозможно без современных пищевых технологий.
3.5 Уменьшение неравенства и проблем в отношении здоровья
Признано, что у людей с низким доходом менее разнообразный рацион питания, что отражается в более низком потреблении питательных веществ и более низком питательном статусе. Обработка, такая как обогащение некоторых продуктов, таких как мука, хлеб и хлопья для завтрака, сократила количество людей в Европе с низким уровнем питательных веществ. Кроме того, сохранение питательных веществ с помощью таких процессов, как замораживание, позволяет тем, у кого нет доступа к такому широкому спектру продуктов, получить лучшее питание из более узкого диапазона доступных им продуктов.
Хронические заболевания, такие как болезни сердца, ожирение и диабет, можно частично лечить с помощью диетических стратегий.
В ответ на это производители применили методы обработки пищевых продуктов, чтобы предложить потребителям выбор многих продуктов и блюд с низким или обезжиренным содержанием жира. Возможно, самым простым примером этого является производство полужирного молока (также известного как «обезжиренное» или «полужирное»), при котором жир удаляется из продукта во время обработки – сливки снимаются с верхней части молока. после стадии центрифугирования.Жиры в пище также можно уменьшить, добавив воду или другие ингредиенты, чтобы заменить часть жира и снизить энергетическую плотность. Хорошим примером здесь являются маргарины с пониженным содержанием жира. Добавление воды действительно приводит к получению более скоропортящегося продукта, и, следовательно, продукты с пониженным содержанием жира могут содержать дополнительные стабилизаторы и консерванты для восстановления их первоначального срока хранения и стабильности. Помимо продуктов с низким содержанием жира, пищевая промышленность теперь позволяет производить версии многих продуктов с низким содержанием соли, сахара и высоким содержанием клетчатки, что позволяет потребителям выбирать продукты, соответствующие их индивидуальным потребностям здоровья.
4. Различные методы обработки
4.1 Традиционный
4.1.1 Отопление
Температура пищи повышается до уровня, который подавляет рост бактерий, инактивирует ферменты или даже уничтожает жизнеспособные бактерии. Традиционные методы влажного приготовления включают бланширование, кипячение, приготовление на пару и приготовление под давлением. К сухим методам приготовления относятся запекание, жарка и запекание. В более новых технологиях тепло применяется с помощью электромагнитного излучения, например микроволн.
Техника сверхвысоких температур (УВТ) широко используется в пищевой промышленности.Это включает нагревание пищи до ≥135 ° C в течение как минимум 1 секунды с последующим быстрым охлаждением для уничтожения всех микроорганизмов.
Пастеризация – это когда пища нагревается минимум до 72 ° C в течение не менее 15 секунд для уничтожения большинства патогенов пищевого происхождения, а затем быстро охлаждается до 5 ° C.
4. 1.2 Охлаждение
1.2 Охлаждение Температура пищи снижается, чтобы замедлить ее порчу, либо из-за задержки роста бактерий, либо из-за инактивации ферментов с разрушительными эффектами.Традиционные методы охлаждения включают охлаждение при температуре около 5 ° C и замораживание, при котором температура снижается до ниже -18 ° C (даже до -196 ° C в коммерческих морозильных камерах). Чем ниже температура, тем дольше можно безопасно хранить продукты. Однако резкие перепады температуры в течение продолжительных периодов времени могут привести к потере питательных веществ и разрушению целостных структур пищевых продуктов, в результате чего природа и питательная ценность этих продуктов питания значительно снизятся.
4.1.3 Сушка
При сушке содержание воды в растительной пище снижается до уровня, при котором биологические реакции (например, активность ферментов и рост микробов) подавляются, и, таким образом, снижается вероятность порчи пищи. Сушка может быть в форме сублимационной сушки (например, трав и кофе), распылительной сушки (например, сухого молока), сушки на солнце (например, томатов, абрикосов) или туннельной сушки (например, кусочков овощей).
4.1.4 Соление
Добавление соли в пищу веками использовалось как метод сохранения пищи.Этот метод основан на предположении, что соль снижает активность воды в консервируемых продуктах, что предотвращает рост организмов, вызывающих порчу. В зависимости от типа пищи аналогичный эффект может быть достигнут с сахаром. Также возможно замедлить или остановить рост и убить определенные микроорганизмы, изменив pH пищи (например, добавив кислоты, такие как уксус, при мариновании).
Есть разные способы добавления соли в пищу, но обычно термин «соление» относится к консервированию пищи с помощью сухой соли.Соление в основном используется для консервирования мяса и рыбы. Соль можно добавлять как таковую или втирать в мясо. Соленая рыба (сушеная и соленая треска) и соленое мясо, такое как итальянский прошутто крудо, являются примерами соленых продуктов. Другие методы обработки пищевых продуктов, в которых играет роль соль, – это засолка и маринование.
При рассоле пищу помещают в рассол, насыщенный водой или почти насыщенный солью, метод, который был обычным способом консервирования мяса, рыбы и овощей.
Сегодня засаливание продуктов в маринаде – менее подходящий метод консервирования, но он все еще используется для созревания сыров, таких как фета и халлуми.
Маринование часто подразумевает соление или рассол в сочетании с ферментацией или добавлением уксуса и в основном используется для консервирования овощей (например, квашеной капусты, огурцов, перца, лука и оливок) и рыбы (например, сельди).
Посолка – это обычное название методов обработки пищевых продуктов, в основном используемых для рыбы и мяса, в которых сочетаются соль и сахар, а также иногда нитраты или нитриты (которые предотвращают рост вредных бактерий Clostridium botulinum и придают мясу привлекательный розовый цвет. ) добавляются в пищу.При посолке пищу иногда также коптят.
4.1.5 Ферментация
При брожении используются определенные дрожжи или бактерии, чтобы придать пище желаемый вкус и текстуру, но это также способ изменить биохимические характеристики продуктов и тем самым предотвратить рост микроорганизмов, вызывающих порчу.
Дрожжевое брожение используется в таких процессах, как выпечка хлеба и производство алкогольных напитков. Точно так же соевый соус – результат дрожжевого брожения.
В аэробных условиях, то есть при наличии кислорода, дрожжи превращают сахара и другие углеводы в диоксид углерода и воду. Это то, что делает тесто заквашенным; дрожжи выделяют углекислый газ, который образует пузырьки газа в тесте и заставляет его расширяться. При выпекании губчатая структура закрепляется за счет тепла, и хлеб приобретает мягкую текстуру. Дрожжи погибают от тепла.
При производстве пива, вина и других алкогольных напитков роль дрожжей заключается в образовании алкоголя и частично в газировании напитка.В анаэробных (бескислородных) условиях дрожжи превращают сахар или другие углеводы в спирт (этанол) и диоксид углерода. Если углекислый газ не удалить, напиток станет шипучим. При производстве алкогольных напитков обычно добавляют определенные дрожжевые культуры, но в определенных производственных процессах напиток подвергается самопроизвольной ферментации, что означает, что ферментация осуществляется дрожжами и другими микроорганизмами, которые естественным образом встречаются на винограде или в производственной среде.
При выпечке этанол образуется как побочный продукт. Во время закваски процесс брожения меняется с аэробного на анаэробный, поскольку дрожжи потребляют кислород. Однако во время выпечки спирт испаряется, поэтому хлеб не содержит спирта. Ферментация имеет большое значение для вкуса пива, вина и т. Д., Поскольку дрожжи, помимо этанола и углекислого газа, производят ряд других соединений, которые придают этим напиткам их специфические ароматические характеристики.
Другой тип ферментации, используемый в производстве пищевых продуктов, осуществляется бактериями, продуцирующими молочную кислоту, которые естественным образом присутствуют в пищевых продуктах или добавляются в процессе производства.Бактерии используют лактозу (молочный сахар) или другие углеводы в качестве субстрата для производства молочной кислоты. По мере увеличения содержания молочной кислоты pH снижается, и это может влиять на характеристики пищи, поскольку некоторые белки чувствительны к кислотности. Например, кислая среда коагулирует казеин, белок, содержащийся в молоке, который делает молоко густым и придает йогурту и другим кисломолочным продуктам их особую консистенцию.
Не все кисломолочные продукты подвергаются брожению; молочная кислота как таковая также может быть добавлена в молоко.Среди других пищевых продуктов, которые ферментируются бактериями, продуцирующими молочную кислоту, входят квашеная капуста, соленые огурцы, хлеб на закваске и мясные продукты, такие как салями.
Как упоминалось выше, ферментация повышает стойкость и безопасность пищевых продуктов. Как алкоголь, так и кислотность, а также присутствие безвредных (или полезных) микроорганизмов предотвращают рост разрушающих и вредных бактерий, грибков и т. Д. Спирт является широко используемым дезинфицирующим средством и играет ту же роль, когда присутствует в напитках; он может убивать и препятствовать размножению микроорганизмов.Кислая среда также тормозит рост микробов. В обоих случаях эффективность зависит от уровня алкоголя и кислоты. Безвредные микроорганизмы в составе f
28 зеленых овощей, которые полезны для вашего здоровья
Любой, кто хоть немного разбирается в питании, знает, что овощи, особенно зеленые, имеют решающее значение для здорового образа жизни.
Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья.
Зеленые овощи – это природные поливитамины, они богаты антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины A, C и K, кальций, калий и железо, и это лишь некоторые из них.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания множества различных процессов в организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в регулировании веса и повышение иммунитета. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и воды, которые контролируют вашу пищеварительную систему. Все, кто меня знает, уже знают, что я неукоснительно принимаю свой супер-зеленый пищевой порошок ( или более дорогая версия, если я трачу на месяц ).Порошок зелени содержит твердую порцию органических зелени, пробиотиков и пребиотиков, клетчатки, естественных витаминов и минералов и многого другого. Но … хотя я и принимаю пару ложек в день, чертовски важно также есть вместе с ними настоящие свежие зеленые овощи.
Это такая простая задача, и вы почувствуете себя отлично, если переключитесь.
Ниже приведен список из 28 лучших зеленых овощей (в произвольном порядке), которые вы должны есть больше (мой любимый №24).
1. Капуста
Кале часто считается многими людьми самой здоровой пищей на планете, и это правильно. Лично я никогда не был большим поклонником есть капусту в одиночку – мне просто не нравится вкус. Однако капусту можно использовать на кухне по-разному; один из таких способов – использовать его в смузи, что я часто делаю в последнее время. Если вас не интересуют идеи рецептов капусты, посмотрите эту книгу.
Кале – это источник питания.Съешьте одну чашку, и вы получите 3 г белка (да, вы правильно прочитали!), 206% от суточной суточной нормы витамина А, 134% от суточной суточной нормы витамина С и 684% от суточной суточной нормы витамина К. Все это всего за 33 калории.
2. Шпинат
Папай любит свой шпинат, и вы должны это сделать – он сделает ваше тело намного сильнее.
Употребление шпината было связано с профилактикой рака и астмы, снижением артериального давления, поддержанием здорового вида кожи и волос и лечением диабета.
Это исследование даже показало, что употребление коктейля, содержащего шпинат, утром может оказать значительное влияние на чувство голода и способствовать похуданию.
Я люблю есть свой шпинат на пару в качестве гарнира, но вы также можете использовать его как часть салата или в супах. Для вдохновения ознакомьтесь с этой книгой о 40 вкусных и питательных рецептах шпината.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд (или просто мангольд) – важная часть средиземноморской кухни.Стебли листа бывают разных цветов, включая розовый, желтый, белый и зеленый, что делает его прекрасным дополнением к кухне.
Подобно капусте и шпинату, это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, основными из которых являются витамин К, витамин А, витамин С, магний, медь и марганец.
Швейцарский мангольд также содержит кампферол, вещество, которое помогает защитить ваше сердце, и сиринговую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
4.Артишоки
Артишоки отлично подходят для салатов, запеканок или гарниров. Один из рецептов, который мне особенно нравится, – это соус из артишока; это просто приготовить и вкусно.
Артишоки содержат огромное количество питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья. Наиболее заметными из них являются кверцетин, который помогает бороться с раком, силимарин, который может помочь в регенерации ткани печени, и рутин, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
5. Брокколи
В детстве вы либо любили, либо действительно ненавидели брокколи.Я могу понять, почему многие молодые люди не хотят есть эти «мини-деревья» – некоторым они просто не нравятся вкусовым рецепторам. К счастью для меня, мне очень понравился вкус брокколи, даже когда ее подавали только на пару.
1 чашка измельченной брокколи содержит 3 г белка, 2,4 г пищевых волокон, 135% дневной нормы витамина С и 14% дневной нормы фолиевой кислоты.
Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, глаз и сердца, борется с раком и старением, а также предотвращает многие хронические заболевания.
6. Rapini
Рапини, также известный как брокколи рабе, играет большую роль в итальянской, французской и португальской кухне. Как и брокколи, он полон полезных питательных веществ, включая витамины A и B6.
Употребление рапини связано со снижением риска рака толстой кишки, защитой и восстановлением ДНК и предотвращением инсульта.
Его можно готовить на пару, обжаривать или жарить, что делает его очень универсальным ингредиентом во многих блюдах.
7. Спаржа
Спаржа, также известная как копье овощного мира, обычно считается деликатесом.
Одно из главных преимуществ спаржи – ее уникальные противовоспалительные свойства. Основными веществами, способствующими этой функции, являются аспаранин А, сарсасапогенин, протодиосцин и диосгенин, также известные как сапонины.
Он также богат антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и витамин E, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток в организме.
8. Зелень капусты
Многие люди, которые не живут в Соединенных Штатах, будут незнакомы с зеленью капусты. Но эти большие зеленые листовые овощи приносят много разных преимуществ для здоровья.
Они не так популярны, как шпинат и брокколи, поэтому по отдельности было проведено не так много научных исследований. Однако они были оценены как член более крупной группы – крестоцветные овощи, и одним из их основных преимуществ, которое выделяется, является их способность бороться с раком.
Кроме того, одно исследование показало, что потребление зелени капусты на 13% эффективнее в снижении холестерина, чем отпускаемое по рецепту лекарство под названием холестирамин.
9. Сельдерей
Сельдерей – один из наименее калорийных продуктов на планете; на самом деле, он занимает 5-е место по количеству самых низких калорий в нашем поисковике здорового питания.
Основная причина этого в том, что он в основном состоит из воды; 95%, если быть точным.
Однако, с учетом сказанного, оставшиеся 5% очень питательны.Сельдерей помогает уменьшить воспаление, улучшает пищеварение, снижает уровень плохого холестерина и является отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть (окуните его в хумус!).
Используйте сельдерей в качестве ингредиента для коктейлей, овощных соков или для добавления хруста в деревенский салат.
10. Лук-порей
Возможно, вы слышали о луке-порее и даже использовали его для приготовления лука-порея и картофельного супа; Думаю, это блюдо, которым они славятся больше всего. Лук-порей, конечно, не является большой частью моего рациона, но я, как правило, ем его время от времени, особенно в сезон.
Как и многие продукты из этого списка, они богаты витамином К, который отвечает за свертывание крови и укрепление костей.
11. Кольраби
Полагаю, что, скорее всего, вы не слышали о Кольраби.
Я точно не знал, я узнал об этом только недавно, когда проводил небольшое исследование для нашего списка из 140 самых здоровых продуктов.
Он также известен как капуста репы или немецкая репа и является членом семейства капустных (другие члены включают капусту, брокколи и цветную капусту).Было показано, что семейство капустных является эффективным в борьбе со многими различными типами рака.
12. Портулак
Портулак, скорее всего, легко достать у вас на заднем дворе, и для многих владельцев садов это неприятность. Это потому, что портулак также является сорняком – очень питательным и полезным сорняком.
Это растение родом из Индии, но широко распространено во всем мире и многие едят его. Самое замечательное в этом то, что он может расти где угодно.
Портулак оказывает нейропротекторное (мозг) и гепатопротекторное (печень) эффекты.Кроме того, исследования показали, что он даже обладает противоопухолевым действием.
13. Горчичная зелень
Другой представитель семейства Brassica, зелень горчицы помогает предотвратить рак.
Они богаты витамином К, а одна чашка также содержит большое количество витамина А, что является хорошей новостью для ваших глаз. Кроме того, они содержат много антиоксидантов, помогают выводить токсины из печени, а также снижают уровень холестерина.
Одна чашка вареной зелени горчицы содержит всего 21 калорию, что делает ее отличным продуктом для похудения.Вы можете жарить или готовить на пару и добавлять в блюда из макарон.
14. Зеленый лук
Зеленый лук также известен как зеленый лук и используется во многих блюдах по всему миру. По сравнению с обычным луком, он содержит больше клетчатки, витамина С и калия.
Некоторые преимущества для здоровья, связанные с зеленым луком, заключаются в его способности снижать уровень холестерина, снижать кровяное давление и защищать от рака легких и полости рта.
Вы можете использовать их в жарком, салатах и супах.
15. Кресс-салат
Водяной кресс содержит всего 11 калорий на 100 г, что делает его наименее калорийным продуктом на планете, который я когда-либо встречал.
Тем не менее, он очень питательный и содержит наибольшее естественное количество PEITC или фенилэтилизотиоцианата. Исследование показало, что это соединение помогает бороться с раком.
Кресс-салат часто используется для борьбы с кашлем, гриппом и бронхитом. Он также очень универсален с точки зрения того, как его можно есть.
16. Кабачки
Цукини, также известный как кабачок, выглядит как огурец, но на самом деле это летний кабачок. Это обычная начинка для пиццы, популярная среди веганов.
Цукини – отличный источник калия и витаминов группы В, а также низкокалорийный. Летние тыквы в целом богаты антиоксидантами, обладают противовоспалительными свойствами, полезны для сахара в крови и поддерживают здоровье простаты.
17. Окра
Бамия, также известная как женские пальцы или гамбо, – это цветущее растение, используемое в индийской, африканской и карибской кухне.Он восхитителен в жареном, жареном или даже маринованном виде и является прекрасным дополнением к таким блюдам, как жареный картофель и карри.
Исследования, проведенные на крысах с диабетом, показали, что бамия помогает снизить уровень сахара в крови и уровень жира, которые важны для лечения болезни.
Другое исследование также показало, что окра помогает здоровью пищеварительной системы.
18. Салат-латук
Салат-латук – один из наиболее распространенных ингредиентов, используемых в гамбургерах, сэндвичах и салатах.Знаете ли вы, что McDonald’s является крупнейшим покупателем салата-латука? Неудивительно, что этот листовой овощ так популярен во всем мире.
Салат-латук бывает разных форм, включая ромэн и айсберг. Он в основном состоит из воды, но содержит значительное количество калия, витамина А и жирных кислот Омега-3.
Используйте его в качестве основного ингредиента для различных салатов или как часть зеленого смузи.
19. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль – вкусный, питательный и универсальный овощ.Эти бобы продаются в консервированном, замороженном и свежем виде и являются отличным дополнением к целому ряду блюд от лазаньи до жаркого.
Эти бобы отлично жарятся, готовятся на пару или запечены.
Зеленые бобы богаты каротиноидами, а именно бета-каротином и ликопином. Оба эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они отлично борются с болезнями.
Исследования также показали, что стручковая фасоль полезна для сердечно-сосудистой системы.
20. Зелень одуванчика
Одуванчики наиболее известны как привлекательные сорняки благодаря своим ярко-желтым цветкам; но они часто становятся худшим кошмаром садовника.
Что менее известно об одуванчиках, так это то, что они съедобны. Кроме того, они обладают множеством преимуществ для здоровья, особенно в зеленых частях растения – зелени одуванчика.
Одуванчики могут облегчить симптомы андропаузы, бороться с лейкозными клетками и укреплять здоровье печени.
21. Фенхель
Вкусный, когда его едят сырым или медленно приготовленным, в салатах или в блюдах из пасты. Фенхель – это растение со странным и уникальным вкусом и рядом преимуществ для здоровья.
Есть некоторые свидетельства того, что фенхель может помочь при лечении глаукомы, состояния, которое вызывает постепенную потерю зрения. Одно исследование также показало, что масло фенхеля оказывает заметное влияние на лечение колик у младенцев.
Кроме того, он может иметь некоторые преимущества, когда речь идет о снижении артериального давления.
22. Эндив
Эндивий – листовой овощ, принадлежащий к роду цикория, который помещается вместе с такими продуктами, как радиккио, сахарный рулет и бельгийский эндивий.Он немного похож на салат ромэн, но на вкус немного другой.
Endive – хороший источник кемпферола, который обеспечивает защиту от повреждения кровеносных сосудов и защищает от рака.
23. Капуста
Капуста – очень низкокалорийный и питательный овощ, который можно есть и готовить разными способами. Он принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и имеет множество питательных свойств, в основном из-за высокого уровня витаминов C и K.
Капуста также имеет ряд преимуществ для здоровья: от уменьшения воспаления до защиты от рака толстой кишки.
Я ем капусту двумя обычными способами – это добавление ее в супы и жаркое.
24. Брюссельская капуста
Брюссельскую капусту нельзя есть только на рождественский ужин или ужин в честь Дня благодарения. Это отличный способ включить в свой рацион те суперполезные сорта брассика, о которых мы упоминали ранее.
Брюссельская капуста – богатый источник пищевых волокон, в одной чашке содержится 3,3 г. Клетчатка помогает сохранять чувство сытости, полезна для пищеварительной системы, а также помогает снизить уровень холестерина.
25. Руккола
Руккола, также известная как руккола, имеет острый вкус и используется в соусах и салатах. Руккола богата кальцием, магнием и витамином А.
Он также содержит соединение под названием эруцин, и исследование показало, что он эффективен в борьбе с опухолями.
26. Бок чой
Бок чой Бок-чой – один из моих любимых листовых зеленых овощей просто потому, что я большой поклонник восточной кухни. Он также известен как пакчой или пекинская капуста и является популярным блюдом в Юго-Восточной Азии.
Это отличный источник кальция, железа и альфа-линолевой кислоты. Бок-чой принадлежит к семейству Брассика и отлично борется с раком.
Я люблю использовать его при приготовлении жаркого, так как он придает потрясающий вкус и текстуру.
27. Зеленый перец
Болгарский перец особенный, потому что он бывает разных ярких цветов, поэтому его приятно выбирать на фермерском рынке. Я обычно добавляю их в омлеты и пироги с заварным кремом.
Недавнее исследование показало, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров и добавляли сок зеленого перца, набирали меньше веса, чем те, которые не получали эту добавку. Несмотря на то, что испытание проводилось на мышах, аналогичные эффекты могли наблюдаться и у людей.