Витамины цинк для чего: какие у него свойства и чем он полезен для организма?

Дефицит цинка

Цинк – микроэлемент, играющий одну из важнейших функций в организме человека.

В организме взрослого человека содержится примерно 2-3 г цинка. Это второй (после железа) наиболее распространенный металл. Самая высокая концентрация цинка определяется в мышцах (60 %) и костях (30 %). Также высокая концентрация цинка обнаруживается в предстательной железе и сперме.

Цинк

– требуется для функционирования или регулирования более 300 ферментов

– участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон)

– участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа

– обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность 

– обеспечивает нормальный рост и развитие

– предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами

– участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А

– участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей

Недостаток цинка приводит к

– нарушению роста, в том числе во внутриутробном периоде (снижению линейного роста и массы тела)

– нарушениям в иммунной системе (при недостатке цинка выявляется повышенная склонность к пневмониям, диарее и др)

– осложнениям беременности (при недостатке цинка наблюдаются преждевременные роды, аномалии развития плода)

– макулярной дегенерации (с возрастом количество цинка в сетчатке уменьшается, что также является одной из предпосылок к ухудшению центрального зрения).

Причины развития цинк-дефицитного состояния

Впервые дефицит цинка был выявлен в 60-х годах в Юго-Восточной Азии.

По оценкам ВОЗ на данный момент дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире.

Регионы, в которых наиболее распространен дефицит цинка – Юго-Восточная Азия, юг Африки, также другие развивающиеся страны.

К основным факторам, приводящим к дефициту цинка, относятся:

– недостаточное потребление цинка с пищей (низкое содержание в пищевых продуктах из-за низкого содержания в почвах и/или засушливого климата/недостатка влаги)

– повышенные физиологические потребности (младенчество, подростковый возраст, беременность и кормление грудью)

– нарушение усвоения цинка либо его чрезмерные потери (генетически обусловленные энтеропатии, диарея, недостаточность его всасывания в тонкой кишке., применение отдельных лекарственных средств, отравление тяжелыми металлами, алкоголизм)

– сочетание перечисленных факторов

Проявления дефицита цинка

К сожалению, дефицит цинка не проявляется каким-то специфическими симптомами

При дефиците цинка могут наблюдаться такие неспецифические состояния как нарушения сна, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение аппетита, повышенное выпадение волос, ухудшение ночного зрения, снижение настроения, увеличение длительности заживления ран и другие.

При обнаружении у себя подобных симптомов, следует обратиться к врачу.

Профилактика дефицита цинка

Только 20-40 % цинка усваивается из пищи.

Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей.

Необходимо учитывать, что во всех зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка.

Таким образом, для увеличения биодоступности (способности усваиваться организмом) цинка в вегетарианских диетах следует использовать бобовые в проросшем виде либо замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления.

Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»).

Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).
Грудное вскармливание как минимум до 6 месяцев жизни обеспечивает адекватный уровень поступления цинка в организм ребенка.

Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.

Обращаем особое внимание, что применение любых биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных комплексов в детском возрасте возможно исключительно после консультации и по рекомендации врача!

Для предотвращения развития дефицита цинка в своем питании следует использовать продукты, богатые цинком

В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка.

Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.

Следует учитывать, что при длительном приеме цинка в высоких концентрациях может наблюдаться недостаточность меди, поскольку в энтероцитах имеет место конкурентная абсорбция цинка и меди.

Перед применением биологически активных добавок к пище рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Польза и вред цинка для организма, как правильно его принимать

19 Февраля 2020

24 Мая 2021

4 минуты

69054

ProWellness

Оглавление

• Роль цинка в жизнедеятельности человека
• Признаки нехватки цинка в организме
• Как принимать цинк?
• В каких продуктах содержится цинк?
• Рекомендуемые продукты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Польза и вред цинка для организма, как правильно его принимать.

Цинк – один из важнейших микроэлементов в организме. Он необходим для синтеза белка, для выработки необходимых для жизнедеятельности гормонов. Здоровье человека может значительно ухудшиться, если в его организме не хватает цинка.

Роль цинка в жизнедеятельности человека

Цинк принимает участие в следующих процессах:

1. Улучшает внешний вид.
2. Регулирует работу сальных желез.
3. Способствует более быстрому заживлению ран.
4. Стимулирует выработку необходимых гормонов. Влияет на работу щитовидной железы и поджелудочной железы.
5. Укрепляет костную систему и зубы.
6. Помогает усваиваться витамину А.
7. Ускоряет обмен веществ.
8. Улучшает работу мозга.
9. Помогает работе мочеполовой системы.
10. Активизирует защитные силы организма.
11. Укрепляет нервную систему.
12. Поддерживает организм женщины во время беременности.

Признаки нехватки цинка в организме

Если цинка не хватает, то организм начинает сигнализировать об этом. Как это проявляется:

1. Нарушаются обменные процессы.
2. Появляется раздражительность, нежелание что-либо делать, пассивность.
3. Снижается острота зрения.
4. Нарушается вкусовое восприятие.
5. Начинают выпадать волосы и ломаться ногти.
6. Снижается уровень иммунной защиты организма.
7. Начинают беспокоить кожные высыпания.

Как принимать цинк?

Цинк можно купить в аптеке в виде капсул, таблеток или шипучих таблеток.

В период простудных заболеваний, эпидемии гриппа и при сниженном иммунитете организму необходимо дополнительное поступление цинка, которое может обеспечить – «Органический цинк» серии Essential Minerals — удобная для усвоения организмом форма микроэлементов цинка и меди – органические соединения в виде солей лимонной и молочной кислот, содержащиеся в данном продукте.

Для взрослых суточная норма – 1-2 таблетки. Принимаются они за час до приема пищи или через 2 часа после него. 

Обычно прием цинка хорошо переносится пациентами, побочные эффекты наблюдаются редко.

Внимание! Цинк в таблетках противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью препарата.

В каких продуктах содержится цинк?

Врачи утверждают, что гораздо более эффективно получать этот микроэлемент из продуктов питания, нежели заниматься медикаментозной терапией. Тем, кто хочет повысить уровень цинка в своем организме, показаны к употреблению следующие продукты:

1. Пророщенная пшеница. Ее можно есть как самостоятельно, так и добавлять в салаты, немного обжаривая на натуральном растительном масле.
2. Устрицы и креветки. Помимо цинка, устрицы богаты минералами, белком и протеином, а эти элементы тоже приносят организму пользу.
3. Семена кунжута. Укрепляют общее состояние здоровья, хорошо восстанавливают гормональный баланс. Кунжут обычно добавляют в выпечку, салаты, мясные блюда. В продаже есть кунжутное масло, которое можно мазать на хлеб. Некоторые готовят из кунжута домашние козинаки или гранолу.
4. Семена льна. Полезны для мозга и сердца. С их помощью часто лечат воспаленный кишечник.
5. Семена тыквы. Снижают уровень холестерина в крови, облегчают состояние при менопаузе у женщин, улучшают потенцию у мужчин и качество сна. Некоторые люди добавляют их в салат, а кто-то ест их в качестве самостоятельного блюда, когда хочется что-то погрызть.
6. Овсяные хлопья. Полезно начинать свой день с тарелки овсяной каши. Благодаря ей осуществляется рост полезных бактерий в кишечнике. Овсянку полезно есть людям, страдающим сахарным диабетом, так как она регулирует уровень сахара в крови.
7. Какао-порошок. Цинк, находящийся в составе какао-порошка прекрасно укрепляет иммунитет. Помимо приготовления шоколадного напитка, какао можно добавлять в коктейли, заправлять им фруктовые салаты.

Комплексную защиту организма от вирусов обеспечивает комплекс для повышения иммунитета Siberian Wellness – Immuno Box / Иммуно бокс – Набор Daily Box — помимо цинка в необходимом количестве, в составе есть натуральные иммуностимуляторы, растительные антисептики и природный адаптоген – для отличного самочувствия в сезон простуд!

Цинк содержится ещё в одном продукте Siberian Wellness – Истоки Чистоты. Формула 3. Это антиоксидантный комплекс, в который вошли необходимые для нормальной жизнедеятельности антиоксиданты и витамины.




Цинк – важный элемент, помогающий организму правильно функционировать. Устранить дефицит цинка можно с помощью определенных продуктов питания или приема пищевых добавок.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

цинкмикроэлементнехватка цинка в организмецинк в таблеткахприем цинкаповысить уровень цинка

Оцените статью

(213 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Польза, недостатки, источники питания и побочные эффекты

Цинк — это питательное вещество, которое играет множество жизненно важных ролей в организме.

Поскольку ваш организм не вырабатывает цинк естественным образом, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.

Цинк считается важным питательным веществом, а это означает, что ваш организм не может его производить или хранить.

По этой причине вы должны постоянно получать его с пищей.

Цинк требуется для многочисленных процессов в вашем теле, включая (1):

• Экспрессия гена
• Ферментативные реакции
• Иммунная функция
• Синтез белка
• Синтез
9.1616161616 гг. Цинк естественным образом содержится в большом количестве продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Продукты, не содержащие этот минерал естественным образом, такие как сухие завтраки, батончики и мука для выпечки, часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки цинка или мультипитательные добавки, содержащие цинк.

Из-за его роли в иммунной функции цинк также добавляют в некоторые назальные спреи, леденцы и другие натуральные средства от простуды.

Резюме

Цинк — это важный минерал, который организм не вырабатывает сам по себе. Он способствует росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.

Цинк — жизненно важный минерал, который ваше тело использует бесчисленными способами.

На самом деле, цинк является вторым по распространенности микроэлементом в организме после железа и присутствует в каждой клетке (2).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые участвуют в обмене веществ, пищеварении, функционировании нервной системы и многих других процессах (3).

Кроме того, он имеет решающее значение для развития и функционирования иммунных клеток (4).

Этот минерал также необходим для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (5).

Более того, рост и развитие организма зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для обоняния и вкуса. Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может снизить вашу способность ощущать вкус или запах (7).

Резюме

Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Исследования показывают, что цинк полезен для здоровья.

Укрепляет вашу иммунную систему

Цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему сильной.

Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи клеточных сигналов, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и снижают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность простуды на 33% (8).

Более того, добавки цинка значительно снижают риск инфекций и стимулируют иммунный ответ у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество — около 5% — цинка, содержащегося в вашем организме (11).

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с диабетическими язвами стопы у тех, кто принимал 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой плацебо (12).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может уменьшить окислительный стресс и улучшить иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить организм от инфекции (13).

Пожилые люди, получающие добавки с цинком, отмечают улучшение реакции на вакцинацию против гриппа, снижение риска пневмонии и повышение умственной работоспособности (14, 15, 16).

Фактически, одно исследование показало, что 45 мг в день элементарного цинка могут снизить заболеваемость инфекциями у пожилых людей почти на 66% (17).

Кроме того, в крупном исследовании с участием более 4200 человек ежедневный прием антиоксидантных добавок — витамина Е, витамина С и бета-каротина — плюс 80 мг цинка уменьшал потерю зрения и значительно снижал риск прогрессирующей ВМД (18).

Может помочь в лечении акне

Акне — это распространенное кожное заболевание, которое, по оценкам, поражает до 90,4% населения мира (19).

Акне вызывается закупоркой сальных желез, бактериями и воспалением (20).

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком могут эффективно лечить акне за счет уменьшения воспаления, подавления роста бактерий P. acnes и подавления активности сальных желез (21).

Люди с акне, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Следовательно, добавки могут помочь уменьшить симптомы (22).

Уменьшает воспаление

Цинк уменьшает окислительный стресс и снижает уровень некоторых воспалительных белков в организме (23).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, являющемуся фактором, способствующим широкому спектру хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и снижение умственных способностей (24).

В исследовании с участием 40 пожилых людей у ​​тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось более выраженное снижение маркеров воспаления, чем у группы плацебо (25).

Резюме

Цинк может эффективно уменьшать воспаление, укреплять иммунитет, снижать риск возрастных заболеваний, ускорять заживление ран и облегчать симптомы акне.

Хотя тяжелый дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, у матерей которых недостаточно цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у тех, кто принимает определенные иммунодепрессанты.

Симптомы серьезного дефицита цинка включают нарушение роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и поведенческие проблемы (26).

Легкие формы дефицита цинка более распространены, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе часто не хватает важных питательных веществ.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за неадекватного питания (27).

Поскольку дефицит цинка ослабляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения, считается, что дефицит цинка ежегодно вызывает более 450 000 смертей среди детей в возрасте до 5 лет (28).

В группу риска дефицита цинка входят (29):

• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
• Вегетарианцы и веганы
• Беременные и кормящие женщины
• Дети более старшего возраста, находящиеся на исключительно грудном вскармливании
• Люди с серповидно-клеточной анемией
• Люди с недостаточным питанием, в том числе с анорексией или булимией
• Люди с хронической болезнью почек
• Люди, злоупотребляющие алкоголем6 Симптомы6 Легкий дефицит цинка включает диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи, проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран (30).

  Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за того, что ваш организм жестко контролирует уровень цинка. Таким образом, у вас все еще может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальный уровень.

  Врачи учитывают другие факторы риска, такие как неправильное питание и наследственность, наряду с результатами крови при определении того, нужны ли вам добавки (31).

  Резюме

  Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное потребление с пищей, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.

  Многие продукты животного и растительного происхождения естественным образом богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество цинка.

  Foods Самый высокий в цинке включает (32):

  • моллюсков: устриц, краб, мидии, лобстер и моллюски
  • Мясо: говядина, свиная, ягненка и бизон
  • : 40404040404040016
  • : 404040404040404016
  • : 4040404040404016
  • : .
  • Рыба: Камбала, сардины, лосось и морской язык
  • Бобовые: Нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. д. 9
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • 0 Цельнозерновые
  • Некоторые овощи: Грибы, капуста, горох, спаржа и зелень свеклы

  Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается организмом.

  Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют усвоению (33).

  Хотя многие продукты естественным образом содержат большое количество цинка, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, батончики и мука для выпечки, обогащены цинком (34).

  Резюме

  Цинк встречается в природе в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, а также добавляется в другие продукты, такие как сухие завтраки и пшеничная мука.

  Подобно тому, как дефицит цинка может привести к осложнениям со здоровьем, чрезмерное потребление цинка также может привести к негативным побочным эффектам.

  Наиболее распространенной причиной интоксикации цинком является слишком большое количество дополнительного цинка, что может вызывать как острые, так и хронические симптомы.

  Симптомы токсичности включают (35):

  • тошнота и рвота
  • Потеря аппетита
  • Диаргея
  • Уровень
  . Goodserle
  16. Goodserle HEAL HEAD DIRELED DIRESERELENTED HEAL HEAD
  HEARLEDENTERELENGERELENGERELENTERIVED. большое количество цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.

  Например, постоянное употребление большого количества цинка может препятствовать усвоению меди и железа.

  Сообщалось даже о снижении уровня меди у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка — 60 мг в день — в течение 10 недель (36).

  Рекомендуемые дозировки

  Во избежание чрезмерного потребления держитесь подальше от высоких доз добавок цинка, если это не рекомендовано врачом.

  Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

  Беременные и кормящие женщины должны потреблять 11 и 12 мг в день соответственно (37).

  Если всасыванию цинка не препятствует какое-либо заболевание, вы можете легко достичь РСНП для цинка только с помощью диеты.

  Верхний допустимый уровень цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием добавок с высокими дозами.

  Если вы принимаете добавки, выбирайте рассасывающиеся формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается (38).

  Резюме

  Токсичность цинка может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать суточную дозу цинка только с помощью диеты.

  Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста.

  Это может уменьшить воспаление и риск некоторых возрастных заболеваний.

  Большинство людей достигают РСНП 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин с помощью диеты, но пожилым людям и людям с заболеваниями, препятствующими усвоению цинка, может потребоваться добавка.

  Поскольку высокие дозы добавок цинка могут привести к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только в случае необходимости.

  Польза, дозировка и побочные эффекты

  Многие люди обращаются к таблеткам с цинком и добавкам, когда плохо себя чувствуют, и на это есть веские причины.

  Цинк не только является одним из самых распространенных микроэлементов в организме, но и играет ключевую роль почти во всех аспектах здоровья. Например, цинк необходим в качестве кофактора для более чем 300 различных ферментов, то есть он необходим для их правильного функционирования (1, 2).

  Кроме того, благодаря исследованиям, показывающим, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца, есть множество причин убедиться, что вы получаете свою суточную дозу.

  В этой статье рассматриваются типы, преимущества и рекомендации по дозировке добавок цинка, а также возможные риски и побочные эффекты.

  Цинк имеет жизненно важное значение для многих аспектов здоровья и связан с целым рядом преимуществ.

  Лечит дефицит цинка

  Добавки цинка часто используются для лечения и профилактики дефицита цинка.

  Хотя дефицит цинка встречается редко, этот минерал считается важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно. Люди с ограничительными диетами, нарушением усвоения питательных веществ или определенными заболеваниями могут быть более восприимчивы (1).

  Симптомы дефицита цинка включают снижение иммунитета, выпадение волос, плохой аппетит, диарею и медленное заживление ран (1).

  Многочисленные исследования показали, что прием добавок цинка эффективно повышает уровень цинка в крови (3, 4, 5).

  Согласно одному обзору, в большинстве случаев дефицит цинка легко корректируется с помощью добавок и диетических модификаций, что приводит к быстрому улучшению любых симптомов, вызванных дефицитом (6).

  Например, диарея может пройти всего через 24 часа, тогда как поражения кожи обычно заживают в течение 1–2 недель после того, как люди начинают принимать добавки (6).

  Если в вашем рационе достаточно цинка, добавки могут не понадобиться. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, врач может проверить уровень в крови, чтобы определить, может ли добавка быть полезной.

  Может улучшить иммунную функцию

  Многие лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), и натуральные средства содержат цинк из-за его способности повышать иммунную функцию и бороться с воспалением. Таким образом, он потенциально может помочь в лечении определенных типов инфекций, если использовать его при появлении первых симптомов.

  Один обзор 7 исследований показал, что таблетки для рассасывания цинка, содержащие 80–92 мг цинка, могут сократить продолжительность простуды на 33% (7).

  Цинк также может действовать как антиоксидант, уменьшая воспаление и защищая от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9).

  Согласно обзору 28 исследований, некоторые данные свидетельствуют о том, что прием цинка может даже предотвращать симптомы и сокращать продолжительность некоторых инфекций дыхательных путей (10).

  Может способствовать контролю уровня сахара в крови

  Цинк хорошо известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и секреции инсулина. Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани (11).

  Некоторые исследования показывают, что цинк помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышает чувствительность организма к инсулину.

  В одном обзоре сообщается, что низкий уровень цинка может быть связан с нарушением уровня сахара в крови и диабетом 2 типа (12).

  Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить резистентность к инсулину, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови (13, 14).

  Помогает бороться с акне

  Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных кожных заболеваний, таких как акне (15).

  Было доказано, что тип цинка, называемый сульфатом цинка, особенно полезен для уменьшения симптомов акне легкой и средней степени тяжести (16).

  Согласно одному обзору, люди с акне не только имеют тенденцию к более низкому уровню цинка в крови по сравнению с теми, у кого нет акне, но добавки цинка также способны уменьшить среднее количество воспалительных бугорков, вызванных этим заболеванием (17).

  Добавки цинка также часто предпочтительнее других методов лечения, поскольку они недороги, эффективны и связаны с гораздо меньшим количеством побочных эффектов (15).

  Может улучшить здоровье сердца

  Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезным заболеванием, на которое приходится примерно 33% смертей во всем мире (18).

  Некоторые исследования показывают, что прием цинка может улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.

  Обзор 24 исследований показал, что добавки цинка снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови. Как таковые, они потенциально могут помочь предотвратить сердечные заболевания (19).).

  Другой анализ девяти исследований показал, что добавки цинка могут снизить уровень систолического артериального давления, который является самым высоким показателем артериального давления (20).

  Однако исследования влияния пищевых добавок на артериальное давление ограничены. Кроме того, некоторые исследования предполагают, что низкий уровень цинка в сыворотке может быть связан с более высоким риском ишемической болезни сердца, хотя результаты остаются неубедительными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (21).

  Замедляет дегенерацию желтого пятна

  Дегенерация желтого пятна — распространенное заболевание глаз и одна из основных причин потери зрения во всем мире (22).

  Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и помогают защитить от потери зрения и слепоты.

  Одно исследование 2014 года с участием 72 человек с ВМД показало, что прием 50 мг сульфата цинка ежедневно в течение 3 месяцев замедлял прогрессирование заболевания (23).

  Другие обзоры аналогичным образом рекомендуют добавки цинка для замедления прогрессирования ВМД, утверждая, что они могут улучшить поток питательных веществ в сетчатке для защиты от болезней (24, 25).

  Однако другие исследования показывают, что добавки цинка сами по себе не могут значительно улучшить зрение и должны сочетаться с другими вариантами лечения для достижения максимальных результатов (26).

  Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о связи между этим минералом и здоровьем глаз.

  Резюме

  Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, помочь контролировать уровень сахара в крови, уменьшить тяжелые и воспалительные угри, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

  Выбирая добавку цинка, вы, вероятно, заметите, что существует множество различных типов.

  Эти различные формы цинка по-разному влияют на ваше здоровье.

  Вот несколько типов, которые вы можете найти на рынке:

  • Глюконат цинка. В качестве одной из наиболее распространенных безрецептурных форм глюконат цинка часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные спреи (27).
  • Ацетат цинка. Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление (28).
  • Сульфат цинка. Было показано, что сульфат цинка не только помогает предотвратить дефицит цинка, но и уменьшает тяжесть акне (16).
  • Пиколинат цинка. Согласно одному более раннему исследованию, ваше тело может усваивать эту форму лучше, чем другие виды цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка (29).
  • Цинк оротат. Эта форма связана с соединением, известным как оротовая кислота. Это один из самых распространенных видов добавок цинка на рынке (30).
  • Цитрат цинка. Одно исследование 2014 года показало, что этот тип добавки усваивается так же хорошо, как глюконат цинка, но имеет менее горький и более привлекательный вкус (31).

  Поскольку глюконат цинка является одной из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм, он может быть хорошим вариантом для увеличения потребления без ущерба для вашего бюджета.

  Между тем, если вы можете вложить немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

  Доступны в форме капсул, таблеток и леденцов. Существует множество способов получить суточную дозу цинка — независимо от того, какой тип вы выберете.

  Имейте в виду, что назальные спреи, содержащие цинк, связаны с потерей обоняния, и их следует избегать (32, 33).

  Резюме

  Существует несколько форм добавок цинка, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье. Как правило, они доступны в форме капсул, таблеток и леденцов. Избегайте назальных спреев, содержащих цинк, так как они могут повлиять на ваше обоняние.

  Количество цинка, которое вы должны принимать в день, зависит от вашего рациона питания и типа выбранной вами добавки, поскольку добавки могут содержать различное количество элементарного цинка.

  Например, сульфат цинка состоит на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка обеспечивают около 50 мг цинка (34).

  Элементарное количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько нужно принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

  Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15–30 мг элементарного цинка (34).

  Это количество также можно получить, потребляя различные продукты, богатые цинком, в рамках здорового питания, такие как мясо, птица, морепродукты, обогащенные сухие завтраки, орехи, семена, бобовые и молочные продукты (34).

  Например, порция говяжьей котлеты весом 3 унции (85 г) содержит 5,3 мг цинка, в то время как некоторые виды сухих завтраков содержат около 2,8 мг на порцию (34).

  Более высокие дозы цинка можно использовать для лечения таких состояний, как акне, диарея и респираторные инфекции.

  Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день, если только он не находится под медицинским руководством и наблюдением (34).

  Резюме

  Различные добавки цинка содержат различные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая доза для ежедневных добавок составляет 15–30 мг элементарного цинка.

  При использовании в соответствии с указаниями добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличить потребление цинка и улучшить некоторые аспекты вашего здоровья. Однако следует учитывать и побочные эффекты.

  Побочные эффекты пероральных добавок цинка

  Добавки цинка обычно хорошо переносятся, хотя у некоторых людей они связаны с неблагоприятными побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, диарея и боль в животе (1).

  Кроме того, превышение 40 мг элементарного цинка в день может вызвать гриппоподобные симптомы, такие как лихорадка, кашель, головная боль и утомляемость (1).

  Цинк также может препятствовать способности вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала (35).

  Кроме того, было показано, что добавки цинка препятствуют всасыванию некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме (34).

  Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендуемой дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день, за исключением случаев, когда под наблюдением врача.

  Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку. Рассмотрите возможность консультации с врачом, если симптомы сохраняются.

  Резюме

  Цинк может вызывать негативные побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы. Он также может мешать усвоению меди и снижать эффективность некоторых антибиотиков.

  Цинк — важный минерал, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.

  Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови и здоровье глаз, сердца и кожи.

  Однако важно не превышать верхний предел в 40 мг цинка в день, так как потребление большого количества цинка может вызвать проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы, снизить усвоение меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: В дополнение к использованию добавок цинка, вы также можете увеличить его потребление естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых цинком.