Какие витамины бывают: Какие группы витаминов бывают в организме? Витамины D, B9, B12

Витамины: какие бывают, зачем нужны и как их правильно принимать | Лекарственный справочник | Здоровье

Наша справка

Большинство витаминов не синтезируются самим организмом, а должны регулярно поступать с пищей. Исключения составляют витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолета, и витамины K и В₃, которые синтезируются бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека.

В естественном состоянии витамины присутствуют во всех продуктах питания органического происхождения.

На сегодняшний день витаминами признано 13 веществ (или групп веществ). Признание еще нескольких веществ, например карнитина и инозитола, рассматривается научной общественностью.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 патологических состояния: недостаток витамина – гиповитаминоз, отсутствие витамина – авитаминоз и избыток витамина – гипервитаминоз.

Витамины также делят на жирорастворимые – A, D, E, K – и водорастворимые – C и витамины группы B.

При избытке некоторые жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани и печени. И это может привести к гипервитаминозу А и D. Излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой.

Исследования

Можем ли мы получить витамины в необходимых дозах из пищи? Сегодня – нет, считают ученые. И для этого есть ряд причин.

Потребность человека в витаминах формировалась в те далекие времена, когда нашим предкам, чтобы выжить, требовалось много энергии, которую могла дать пища в 3500–4000 калорий. Сегодня человеку, который не занят тяжелым физическим трудом, нужно не более 2500 калорий, иначе он рискует получить ожирение. Но, ограничивая себя в энергии, мы недополучаем витаминов.

Чтобы удовлетворить потребности в витамине С, человек должен съедать в день 5–6 свежих овощей и фруктов, в том числе в виде салатов. Нужное нам количество витаминов группы В содержится в 400 г нежирного мяса и 1,3 кг черного хлеба. Конечно, столько никто не съедает.

Французские диетологи во время одного из исследований заложили в компьютер химические составы всех блюд французской кухни и дали машине задание подобрать рацион на 2,5 тысячи ккал, максимально богатый витаминами. Компьютерные расчеты показали, что во французской кухне нет такого меню, которое обеспечивало бы потребность человека в витаминах группы В на 100%!

В идеале получалось только 80%. А реально с той пищей, которую мы едим, витаминов группы В мы можем получить только 60%.

Вмешательство человека в природу изменило состав овощей и фруктов. Исследования, проведенные японскими учеными, показали, что в современных сортах яблок и апельсинов витамина С в 10–20 раз меньше, чем в дичках. В результате селекции фрукты и овощи стали крупные, морозоустойчивые, дольше сохраняются и лучше транспортируются, но они, к сожалению, теперь бедны витаминами.

В результате – витамином С у нас в стране нормально обеспечено только 20% населения. У 20–25% россиян его уровень в организме ниже нормы даже летом. У 70–80% наших детей наблюдается нехватка витаминов группы В.

Так что для нас есть два пути: обогащать витаминами самые распространенные продукты питания, молоко и муку, или принимать витаминные комплексы. Таблетки, капсулы, растворимые порошки, сиропы рассчитаны на единоразовый прием нескольких витаминов и микроэлементов.

Состав и количество витаминов и минералов в одной дозе варьируется в зависимости от назначения препарата: для всех членов семьи, для детей, для пожилых людей, для беременных женщин…

Важно

Многие считают, что витамины из аптечных комплексов хуже усваиваются. На самом деле они усваиваются лучше, чем из пищи. В драже витаминынаходятся в виде готовых молекул, а из продуктов организму надо их вычленить, а потом встроить в свой белок. На это уходит время, за которое пища с частью витаминов выводится из организма. Усвояемость витаминов из продуктов в лучшем случае составляет 90–95 %. Реально она может быть 50–60% и даже ниже. 

Многие также боятся, что при приеме аптечных средств может возникнуть передозировка. На самом деле при избытке в организме накапливаются лишь жирорастворимые витамины, и это может привести к гипервитаминозу А и D.

Поэтому витаминно-минеральные комплексы, содержащие эти витамины, надо принимать только в той дозе и тем курсом, что рекомендуется в инструкции. Излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой, он не так опасен, но и здесь не следует существенно превышать рекомендованные дозы.

Имейте в виду

Витамин А действует наиболее эффективно, если его принимать с витаминами группы В (комплексом), D, Е. Его действие усиливается также такими минеральными элементами, как кальций, фосфор и цинк.

Витамины группы В очень хорошо сочетаются с витамином С. Их воздействие на организм человека усиливает также сочетание с магнием.

Витамин С лучше усваивается, если его принимать с такими минеральными элементами, как кальций и магний.

Витамин D наиболее хорошо сочетается с витаминами А, С, а также с кальцием и фосфором.

На заметку

Некоторые лекарства препятствуют усвоению витаминов и выводят из организма человека ценные микроэлементы. То же самое можно сказать и о некоторых вредных привычках. Например: 

• алкоголь разрушает витамины А, группы В, а также кальций, цинк, калий, магний и железо;
• никотин разрушает витамины А, С, Р и селен;
• кофеин разрушает витамины группы В, РР, а также снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция;
• аспирин уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, а также кальция и калия;
• снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В₁₂, а также существенно снижают уровень кальция;
• антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций, магний;
• мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, а также магний, цинк и калий;
• слабительные средства препятствуют усвоению витаминов А, D, Е.

У каждого – своя роль

Витамины выполняют в организме множество функций. Вот самые важные из них.

Витамин	Функции
A	Улучшает зрение, стимулирует иммунитет, способствует заживлению и обновлению кожи, защищает печень
B1	Регулирует углеводный обмен и водный баланс, снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, препятствует развитию атеросклероза
B2	Влияет на обмен веществ, стимулирует рост организма и заживление тканей, поддерживает нормальное зрение
B6	Регулирует деятельность нервной системы, участвует в обмене аминокислот, углеводов и жиров, усиливает сокращение сердечной мышцы
B12	Хорошо влияет на печень и нервную систему, участвует в синтезе гемоглобина
C	Участвует в обмене углеводов, синтезе коллагена, повышает сопротивляемость инфекциям, повышает свертываемость крови
D	Регулирует фосфорно-кальциевый обмен, способствует минерализации и укреплению костей
E	Обладает антиоксидантным действием, участвует в синтезе белков, является иммуномодулятором
F	Улучшает заживление кожи и слизистых оболочек, препятствует развитию атеросклероза, тормозит старение
PP	Участвует в углеводном и белковом обменах, благоприятно сказывается на сердечной мышце, расширяет сосуды, улучшает работу печени

Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.

Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте [email protected] с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).

Какие витамины бывают » Детская энциклопедия (первое издание)

Как были открыты витамины Кровь. Значение крови для организма.

Детям, родившимся и живущим на севере или на знойном юге, нужно больше витаминов, чем детям, живущим в умеренном климате.

Наука не остановилась на достигнутом. Ученые продолжали экспериментировать и обогатили витаминологию новыми данными. Советские витаминологи установили, что витамины необходимы не только для предупреждения и лечения авитаминозов, но и для лучшего усвоения организмом пищевых веществ, для роста и восстановления клеток и тканей организма.

Исследования показали, что особенно важны витамины для здоровья детей.

Регулярно принимая с пищей витамины, дети хорошо развиваются физически и умственно, лучше учатся, меньше утомляются, с большей охотой занимаются спортом, спокойнее спят и лучше отдыхают.

При питании, содержащем достаточное количество витаминов, дети меньше болеют заразными болезнями: гриппом, ангиной, корью, скарлатиной, дифтерией и пр.

Прививки против различных болезней эффективнее действуют на тех детей, которые постоянно получают достаточно витаминов. Как же обеспечить организм этими необходимыми веществами?

Большинство витаминов содержится в пищевых продуктах, но в разных количествах, в зависимости от времени года, сорта продуктов и длительности их хранения. Поэтому иногда приходится усиливать введение витаминов в организм. В таких случаях на помощь приходят витаминные препараты, изготовленные искусственным, химическим путем. Ученые изучают, как влияет отсутствие в пище тех или иных витаминов на организм, устанавливают действие витаминов на различные болезни, изучают потребность детей в витаминах в зависимости от их возраста, особенностей климата, в котором они живут.

Наукой установлено, что детям, живущим на севере или юге, нужно больше витаминов, чем детям умеренного климата. Объясняется это тем, что дети юга пьют много воды и теряют витамины с потом, а детям, живущим в условиях холодной и длинной северной зимы, не хватает солнца, и под влиянием холодного климата у них повышается потребность организма в витаминах.

400 кГ печени кита содержат столько же витаминов, сколько 5 млн. яиц или 10 Т сливочного масла.

Ученые исследовали содержание витаминов в различных продуктах и установили нормы их дневного потребления. Они разработали правильные способы хранения и приготовления пищи, обеспечивающие сохранность витаминов.

Сейчас открыто уже до 30 витаминов. Чаще всего их обозначают заглавными буквами латинского алфавита. Такие витамины, как А(а), Вг (бе-один), В2 (бе-два), РР (пе-пе), С (це) и D (де), — самые важные для человека. Необходимы для организма и все остальные витамины: витамин В6 (бе-шесть), фолиевая кислота, витамины В12 (бе-двенадцать), Е(е), Р (пе), К (ка) и другие.

Витамин А содержится в сливочном масле, молочных продуктах и яйцах. Больше всего витамина А в жире печени (так называемый рыбий жир) некоторых морских рыб (трески, морского окуня и др.) и морских животных (кита, тюленя и др.). В 400 кГ печени кита содержится столько же витамина А, сколько в 10 Т сливочного масла или 5 млн. яиц. Очень богата витамином А печень млекопитающих (коровы, быка, свиньи).

Человек получает витамин А не только в продуктах животного происхождения, но и в виде вещества, содержащегося в овощах и зелени. Попадая в организм человека или животных, вещество это превращается в витамин А (провитамин А). Впервые оно было обнаружено в моркови, которая по-латыни называется «карота». Поэтому его назвали «каротином».

1. Крыса, получавшая витамин А: 1а — глаза нормальные.
2. Крыса, не получавшая витамин А: 2а — отек век, изъязвление роговицы.

Особенно много каротина в красной моркови, зеленом луке, шпинате, красных помидорах, листьях салата, зеленом горошке.

Из плодов наиболее богаты каротином свежие и сушеные абрикосы, мандарины, апельсины, персики, а из ягод — облепиха и рябина. Искусственный витамин А и каротин вырабатывают на заводах и продают в аптеках.

Витамин А необходим для нормального зрения. Если человек не получает витамина А, у него понижается острота зрения в сумерках, а при тусклом свете он ничего не видит, совершенно так же, как куры вечером. Потому эта болезнь и называется «куриной слепотой».

Витамин В₁ содержится в большом количестве в зерне и в продуктах его переработки, особенно в хлебе из пшеничной муки грубого помола, хлебе из муки второго сорта и ржаном. А белый хлеб из муки высшего сорта почти не содержит витамина В₁. Достаточно много витамина B₁ в гречневой и овсяной крупах. Манная крупа и рис его не содержат. Богаты им бобовые растения: горох, соя, фасоль, чечевица. Много витамина В₁ в пивных и пекарских дрожжах, в печени, почках, причем свиная печень и свиное мясо богаче других этим витамином.

Витамин В₁ довольно устойчив. При варке пищи и выпечке хлеба теряется лишь небольшая его часть. При отсутствии в пище витамина В₁ человек заболевает бери-бери.

Витамин В₂ дают нам мясные и молочные продукты и яйца. Много витамина В₂ в пекарских и пивных дрожжах. Гораздо беднее им зерновые продукты и овощи.

Летом и осенью, когда мы употребляем много свежих овощей, фруктов и ягод, наш организм полностью насыщается витамином С. Зимой и весной на помощь приходят выпускаемые витаминной промышленностью препараты витамина С.

Как и витамин А, витамин В₂ важен для зрения. Но особенно велика его роль для роста организма и заживления ран и язв.

Если подопытным белым крысам не давать витамина В₂, они перестают расти, у них взъерошивается и выпадает шерсть и образуются язвы на теле.

Витамин РР — противопеллагрический — содержится в значительных количествах в мясе, печени, почках крупного рогатого скота, а также в пшенице и гречихе. Если человек получает недостаточную дозу витамина РР, он заболевает пеллагрой, вызывающей тяжелые расстройства нервной системы, кишечника, появление весной красных пятен на лице, шее, руках и ногах. В 1937 г. было установлено, что витамин РР — это никотиновая кислота, которая также вырабатывается на заводах.

Как уже известно, при отсутствии в пище витамина С человек заболевает цингой. Витамин С, предохраняющий от цинги, содержится во многих растительных продуктах: картофеле, белокочанной капусте, брюкве, цветной капусте, зеленом луке, хрене, помидорах, редисе, салате и др. Имеется он и в землянике, клубнике, малине, крыжовнике, рябине, в облепихе и морошке. Из ягод особенно богата им черная смородина; клюква же бедна витамином С.

Богаты витамином С лимоны, апельсины, мандарины, некоторые сорта яблок (антоновка и титовка), но еще в большем количестве содержится он в плодах красного шиповника.

Аскорбиновая кислота вырабатывается в больших количествах у нас на заводах. Витамин С очень легко разрушается под влиянием воздуха, света и металлов (меди и железа). Это надо иметь в виду при варке овощей и фруктов.

Эти овощи и фрукты содержат витамин Р.

Витамин D встречается только в организме животных. В растениях находится вещество, которое переходит в витамин D после освещения его ультрафиолетовыми лучами. Так получают витамин D на заводах. В организме человека витамин D образуется при освещении кожи солнцем или искусственным «горным солнцем» (кварцевой лампой).

В пищевых продуктах витамина D мало. Больше всего он содержится в жире печени, мясе и икре некоторых рыб. Самый богатый источник его — это витаминизированный медицинский рыбий жир. Некоторое количество этого витамина содержится в печени крупного рогатого скота и свиньи, в яичном желтке и сливочном масле.

Витамин D помогает задержанию известковых солей и фосфора в организме и отложению их в костях. При недостатке витамина D в пище или при отсутствии солнца кости ребенка теряют известь, размягчаются — и он заболевает рахитом.

Витамин В₆ довольно широко распространен в животных и растительных продуктах, в дрожжах, пшенице, печени, рыбе, говядине, бобовых растениях. Молочные продукты, овощи и фрукты содержат его мало.

При недостатке витамина В₆ подопытные белые крысы заболевают авитаминозом В₆ — так называемой крысиной пеллагрой. У них краснеют и опухают лапки, мордочка и кончик хвоста, грубеет и взъерошивается шерсть.

Дети при недостатке в пище витамина В₆ склонны к заболеваниям кожи мокнущей сыпью — экземой.

Очень полезны гречневая и овсяная каши. Гречиха и овес богаты витамином В.

Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова «фолиум», что означает по-русски лист, так как она впервые была выделена из листьев шпината. Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени, зеленых листьях растений. При отсутствии ее в питании дети могут заболеть особым «пищевым малокровием». Эта болезнь выражается в нарушении правильного образования красных кровяных шариков в костном мозге.

Витамин В₁₂ был выделен впервые в виде красного вещества из печени быка. Это вещество очень хорошо действует при злокачественном малокровии, гораздо сильнее (примерно в 1000 раз), чем фолиевая кислота. Содержится оно в печени в очень малых количествах. Так, из 4 Т печени был выделен только 1 Г этого вещества. В больших количествах он содержится в почках крупного рогатого скота, а также в молоке, сыре, яйцах и других продуктах. Этот витамин, как и фолиевая кислота, необходим для правильного кровотворения.

Особое значение витамина В₁₂ — в его влиянии на рост и физическое развитие детей. Он хорошо действует и при пониженном питании детей.

В 1936 г. из красного стручкового перца (паприка) и лимона было выделено вещество, повышающее прочность тончайших кровеносных сосудов (капилляров). Оно было названо витамином Р (от слова «паприка»). После этого из апельсинов, листьев гречихи и зеленых листьев чая были выделены другие вещества, также действующие на организм. Они с успехом применяются при заболеваниях, связанных с нарушением прочности стенок тонких кровеносных сосудов, которые приводят к кровоточивости. Витамин Р тесно связан с витамином С: он помогает наилучшему усвоению организмом витамина С.

Влияние на кровь оказывает еще витамин К. Свое название он получил от слова «коагуляция», что означает свертывание крови. Содержится он в зеленых листьях капусты, крапиве, пшенице, салате и других растениях.

Для получения концентратов некоторых витаминов требуется сложная аппаратура.

Если витамин К отсутствует в пище или плохо усваивается организмом, то у детей, особенно грудного возраста, от недостатка в организме особого вещества, необходимого для свертывания крови, могут начаться кровотечения.

Все витамины, о которых здесь говорилось, вырабатываются на наших заводах.

* * *

Наш небольшой рассказ о витаминах подходит к концу. Он написан для того, чтобы объяснить, как много значат они для здоровья человека, и показать, как при правильном питании получить все необходимые витамины. Если по тем или иным причинам невозможно создать питание с достаточным содержанием витаминов, то нужно дополнительно принимать витаминные препараты. Такие препараты вырабатываются на заводах и продаются в аптеках и специальных магазинах в виде шариков, таблеток, конфеток, порошков и витаминов, растворенных в растительном масле или рыбьем жире. И хотя порой эти препараты не очень вкусны, зато они так же полезны, как и витамины, содержащиеся в натуральных пищевых продуктах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как были открыты витамины Кровь. Значение крови для организма.

Лучшие витамины для глаз и улучшения зрения 🤓

Какие витамины полезны для глаз?

Нельзя однозначно сказать, какие витамины для глаз полезнее — они оказывают разное воздействие на организм, поэтому выбор зависит только от того, с какой целью вы планируете их принимать.

Витамин А

Отвечает за нормальную работу глаз, цветовосприятие и остроту зрения, особенно в темное время суток, участвует в процессах регенерации клеток. Он не сможет справиться с близорукостью или дальнозоркостью, но поможет укрепить роговицу. А его недостаток способствует развитию конъюнктивита и сухости глаз.

Витамин В1

Помогает нормализовать внутриглазное давление, играет важную роль в передаче информации от глаз к головному мозгу через зрительный нерв. Его недостаток приводит к снижению остроты зрения.

Витамин В2

Нормализует кровообращение и поступление питательных веществ к глазам, отвечает за цветовосприятие и остроту зрения в сумерках и темноте, защищает сетчатку от УФ-излучения. Дефицит этого витамина способствует развитию конъюнктивита и светобоязни.

Витамин В6

Участвует в передаче информации от сетчатки глаза к головному мозгу, улучшает кровообращение, снижает мышечное напряжение глаз. Его дефицит может привести к появлению нервного тика.

Витамин В12

Улучшает кровообращение в глазных яблоках и передачу нервного импульса в глазных нервах. Благотворно влияет на ткани хрусталика, защищает от помутнений.

Витамин С

Укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и сокращает риск кровоизлияний. Также стимулирует выработку коллагена, который необходим для обновления тканей, и снижает мышечное напряжение — это необходимо для профилактики катаракты и глаукомы. Защищает от повреждающего действия УФ-лучей, повреждения тканей в результате окислительного стресса и участвует в процессах, отвечающих за обеспечение тканей кислородом.

Витамин Е

Хорошо влияет на проницаемость стенок сосудов, благодаря чему ткани глаза быстрее насыщаются полезными элементами. Так же как и витамин С, защищает от окислительного стресса и снижает риск развития возрастной катаракты.

Кому необходимы витамины для глаз

Витамины, полезные для зрения, нужны людям разного возраста. Среди взрослых и детей, которым больше всего необходима витаминная поддержка:

1. Все, кто пользуется гаджетами 5 и более часов в день. Синий свет, который излучают гаджеты, способствует образованию свободных радикалов, а они наносят вред зрению. Необходимыми эффективными средствами защиты становятся В12, С и Е.
2. Люди с низким зрением. Витамины  помогут ребенку или взрослому лучше видеть и укрепят ткани, чтобы остановить дальнейшее снижение рефракции при близорукости, дальнозоркости и астигматизме.
3. Люди с заболеваниями глаз или предрасположенностью к ним. Витамины для глаз могут быть показаны при глаукоме и катаракте, они укрепляют и питают ткани глаз.
4. Взрослые люди (старше 40 лет). Витамины для глаз замедляют развитие возрастных офтальмологических заболеваний.
5. Люди, которые носят контактные линзы. Современные линзы не препятствуют поступлению кислорода и не вредят глазу, если соблюдать рекомендации производителя и врача. Но витамины для глаз при близорукости или дальнозоркости улучшают питание тканей глаз и в целом оказывают хорошее воздействие на весь организм.

Витамины для улучшения остроты зрения

Лучшие витамины для глаз — это те, которые вам подобрал специалист с учетом вашего возраста, состояния здоровья и образа жизни. Конечно, ни один препарат не сможет полностью восстановить зрение, но поддержать его даже взрослому пациенту вполне реально.

1. Черника-форте Таблетки можно пить, даже если вы не успели посетить врача и получить его рекомендацию. Они применяются для профилактики офтальмологических заболеваний.
2. Компливит Офтальмо Комплекс витаминов с лютеином, который необходим для сохранения высокой остроты зрения. Препарат может снять усталость и покраснение глаз.
3. Триовит Витамины для глаз в таблетках, они помогают справляться со зрительными нагрузками.
4. Нутроф тотал БАД, в составе которого содержатся эффективные витамины для глаз. Но принимать их можно только после консультации с врачом.
5. Аевит Помогает вырабатывать зрительный пигмент, защищает от гипоксии и укрепляет стенки сосудов глаза.
6. ВитаМишки фокус + черника Пастилки для детей, снижают риск развития миопии, переутомления и перенапряжения глаз.
7. Тауфон (капли) Действенное средство, которое насыщает ткани глаза витаминами, ускоряет процесс регенерации при травмах и дегенеративных изменениях роговицы, способствует снижению внутриглазного давления, усталости и уменьшению воспаления глаз.
8. Рибофлавин Препарат улучшает нервную проводимость в зрительных нервах и хорошо сказывается на работе сетчатки.
9. Оковит Назначают при первых стадиях катаракты и других патологий. В составе таблеток есть экстракт черники, который способствует повышению остроты зрения.
10. Лютеин-Комплекс Эти витамины для остроты зрения защищают от возрастных изменений хрусталик и сетчатку.
11. Витрум Вижн Часто рекомендуются как витамины для зрения взрослым пациентам, так как компенсируют дефицит витаминов и минералов при повышенных нагрузках на глаза, оказывают антиоксидантное действие (защищают глазную ткань от воздействия свободных радикалов). С ним глаза меньше устают, повышается четкость зрения в темноте, а возрастные патологии развиваются с меньшей скоростью.
12. Доппельгерц Актив с лютеином и черникой В состав этого БАДа входят витамины и минералы, которые улучшают кровообращение, регенеративные процессы, контрастность зрения в темное время суток и защищают от УФ-излучения.

Витамины при близорукости и дальнозоркости

Близоруким и дальнозорким людям часто хочется избавиться от своей патологии. Они начинают покупать витаминные комплексы, чтобы острота зрения вернулась. К сожалению, нет эффективных средств, которые могут восстановить зрение в детском или во взрослом возрасте. Но все же витамины необходимы, чтобы укрепить ткани, обеспечить им доступ полезных веществ, наладить обменные процессы, нормализовать кровообращение.

Какие витамины для зрения глаз подойдут именно вам, может сказать только врач. Он может рекомендовать: «Фокус», «Стрикс Форте», «Стрикс», «Доппельгерц Актив с лютеином и черникой», «Миртилене-Форте», «Витрум Вижн», «Лютеин форте», «Виталюкс Плюс».

Что важно учесть при выборе витаминов?

Какой витамин улучшает зрение? Как выбрать лучшие витамины для зрения взрослым или детям? Эти и другие вопросы пациенты часто задают врачу или фармацевту в аптеке. Есть много нюансов, на которые нужно обратить внимание. Мы рекомендуем не делать выбор самостоятельно, а доверить его медицинскому специалисту, который по результатам анализов сможет точно определить, каких элементов не хватает вашим глазам и каким таблеткам лучше отдать предпочтение.

На что стоит обратить внимание при выборе препарата

1. Активные вещества Состав препарата зависит от того, для чего именно вы его покупаете. Количество активных веществ тоже важно, иначе есть риск развития гипервитаминоза.
2. Форма выпуска и вкус Это больше актуально для детей, которым важно, чтобы таблетка была вкусной и небольшой. Есть и другие нюансы. Например, капли имеют меньше побочных эффектов, но таблетированные препараты удобнее принимать, а еще они содержат больше полезных веществ.
3. Противопоказания В борьбе за улучшение зрения не забывайте о своем здоровье. Например, ряд препаратов противопоказан при беременности.
4. Возраст пациента Чем старше пациент, тем важнее ему подбирать препараты, корректирующие возрастные изменения.
5. Сопутствующие заболевания При сахарном диабете и гипертонии лучше выбирать препараты, нормализующие дополнительно внутриглазное давление и кровообращение.
6. Безопасность Информация об эффективности и безопасности витаминных комплексов должна быть указана в инструкции.
7. Срок годности Если вам необходимо пройти курс лечения, то дата окончания курса не должна выходить за рамки срока годности препарата.

Не стоит ждать мгновенного результата: даже хорошим витаминам нужно время, чтобы подействовать. К тому же большинство препаратов имеет накопительный эффект, а лечение следует проходить курсом, который определит специалист.

Одними витаминами не стоит ограничиваться. Отдых, прогулки на свежем воздухе, гимнастика для глаз и соблюдение правил гигиены — то, что дополняет прием витаминов.

Естественные источники витаминов для глаз

Витамины для улучшения зрения содержатся не только в витаминных комплексах, их также можно получать с пищей. Поэтому так важно наладить рацион и питаться сбалансированно.

Очень полезны следующие продукты

1. А: черника, морковь, грейпфрут, печень, рыбий жир, яйца, молоко, томаты, абрикосы, перец, лук, тыква, хурма, сельдерей, петрушка и черемша.
2. В1: соя, горох и другие бобовые, печень, хлеб из муки грубого помола, шпинат, дрожжи, отруби, рыба и морепродукты.
3. В2: зеленые и листовые овощи, семечки, яйца, творог, миндаль, свежий горох, сыр, печень.
4. В6: рыба, печень, куриные яйца.
5. В12: рыба, яйца, говядина, молоко, сметана, сыр, субпродукты.
6. С: апельсины, мандарины и другие цитрусовые, морковь, шиповник, малина, ежевика, черная смородина, капуста, помидоры, картошка, паприка.
7. Е: морковь, облепиха, яйца, брокколи, сливочное масло, шпинат, печень, орехи, листовая зелень.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

что это такое и как они работают. Часть 1 — Zira.uz

Зачем нашему организму витамины, как они влияют на нас и что необходимо знать, рассказываем.

Когда дело доходит до здорового питания, среди споров о диетах и калориях, единственное с чем все согласятся — необходимость и польза витаминов. Давайте разберемся, что это такое, зачем они нужны и как работают.

Что такое витамины

Витамины – это вещества, необходимые для поддержания жизни. Они почти не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей, или из окружающей среды и влияют на наше самочувствие.

Человеческий организм самостоятельно не синтезирует витамины в необходимом количестве, а большинство витаминов в организме не производятся совсем.

Не у всех живых организмов так. К примеру, собаки могут синтезировать необходимое количество витамина С в своем организме, тогда как люди могут получить его только из пищи.

Нам необходим витамин D, и наш организм его синтезирует, но в продуктах питания его крайне мало, в достаточном количестве мы можем получить его только под воздействием солнечных лучей.

Современной науке известны тринадцать витаминов. Каждому из них отведена своя роль и необходимое количество.

Для чего нужны витамины

Тринадцать органических веществ постоянно воздействуют на нас, помогая нам двигаться, мыслить, говорить. Все до единого витамины играют важнейшую роль в нашем метаболизме — обмене веществ, происходящем в виде миллионов химических реакций на внутриклеточном уровне. И хотя мы вряд ли осознаем непрерывное течение этих реакций, от них зависит наша жизнь.

Однако общей проблемой всех этих реакций является их очень низкая скорость. И если предоставить им течь самим по себе, жизнь просто застынет на месте. Наш организм справляется с этим при помощи так называемых энзимов, крупных молекул белка, способных запустить и ускорить эти важные химические реакции. Иногда благодаря энзимам они протекают в миллионы раз быстрее, чем если бы происходили сами себе.

Но организму требуется помощь в создании этих энзимов, точно так же как энзимам нужна помощь для выполнения своей работы. Вот тут-то и вступают в дело витамины, исполняя две свои самые важные функции: помогают организму в выработке энзимов, а энзимам — в выполнении их работы. Чтобы энзимы могли ускорять химические реакции и при этом не распадаться, им приходится расходовать витамины, и для большинства таких реакций требуется их постоянное поступление.

Это объясняет, почему нехватка витаминов превращается в проблему: без них реакции, требующие их участия, остановятся.

Какие бывают витамины

Витамины — явление новое. Они были открыты чуть более века назад. На сегодняшний день научным сообществом 13 веществ признано витаминами для человека.

Витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов на несколько дней, а иногда и на месяцы.

Жирорастворимые витамины всасываются через кишечный тракт с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины не остаются в организме надолго. Организм не может их хранить, и они вскоре выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины необходимо заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин С и все витамины группы В являются водорастворимыми.

В каком количестве нужны витамины

На самом деле ученые все еще не разобрались полностью во всех тонкостях воздействия витаминов на наш организм: как именно они это делают и какими могут быть последствия недостатка их в организме. А это, в свою очередь, усложняет рекомендации, относящиеся к здоровому питанию. Вот что написано в отчете неправительственной комиссии по питанию и пищевым продуктам при Национальной академии наук США за 2003 год: «Научные исследования так и не определили оптимальное количество того или иного продукта в зависимости от возраста или половой принадлежности каждого человека — и равным образом этого не может быть и в современных рекомендациях по питанию».

Человеческий организм и здоровье это слишком сложная и хрупкая система, и мы призываем задуматься о том, что прежде всего стоит ориентироваться на свое самочувствие, а не на тренды, чужой опыт или навязчивую рекламу. Лучше проконсультироваться со специалистами о собственном здоровье и искать необходимые витамины только в натуральных продуктах.

В следующей части статьи мы расскажем о каждом витамине по-отдельности и где их искать.

3 805

9 витаминов и минералов, которые следует принимать ежедневно – Cleveland Clinic

Помните, как в детстве ели витамины Flintstone?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Добавки можно использовать для получения рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов, необходимых для здорового тела.Хотя лучше всего получать витамины и минералы из хорошо сбалансированной диеты, добавка может дать вашему организму заряд энергии.

«Витамины играют второстепенную роль в нашем организме», – говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед. «Нам нужны витамины, чтобы расщеплять макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, и помогать организму функционировать».

Мы расскажем, какие витамины и минералы вы должны принимать каждый день, и их преимущества.

Какие витамины нужно принимать ежедневно?

По оценкам, около половины взрослых американцев принимают какие-либо витамины или минеральные добавки.

«Люди могут принимать добавки, если знают, что им не хватает определенной группы продуктов питания», – говорит Паттон. «Другие могут принимать добавки из-за их антиоксидантных свойств или потому, что они знают, что не едят фрукты и овощи. У некоторых людей может быть настоящий дефицит ».

Потребности в витаминах у всех разные, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать принимать добавки. Они могут помочь вам решить, какие продукты принимать или нужно ли вам вообще их принимать.Ваш врач и фармацевт также могут сказать вам, будет ли добавка плохо взаимодействовать с любыми лекарствами, которые вы принимаете, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Что означает рекомендованная суточная?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витаминов и минералов – это средняя дневная доза, необходимая человеку, чтобы избежать дефицита и оставаться здоровым. Мужчины и женщины часто рекомендуют разные витамины и минералы.

Есть разные способы измерения RDA.Витамины и минералы, которые необходимы в больших дозах, измеряются в миллиграммах, а те, в которых организму требуется меньше, – в микрограммах. В 1 миллиграмме 1000 микрограммов. Каждый витамин и минерал имеет определенную суточную норму потребления.

Витамины и их преимущества

Вот какие витамины и минералы вам следует рассмотреть.

Витамин А

Витамин А – это жирорастворимый витамин, также известный как ретинол. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин.Витамин А содержится во многих молочных продуктах, фруктах и ​​овощах желтого или оранжевого цвета.

«Подходят такие фрукты, как дыня, манго и абрикосы», – говорит Паттон.

Преимущества витамина А:

• Помогает бороться с инфекциями.
• Поддерживает здоровое зрение.
• Играет ключевую роль в здоровье сердца, легких и почек.
• Сохраняет кожу здоровой, борясь с токсинами (также называемыми свободными радикалами).
• Укрепляет кости и зубы.

Витамин B

Существует восемь витаминов группы B, которые составляют комплекс витаминов B, с различными суточными дозами.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не получают суточную норму витамина B в повседневном питании.

В США многие крупы, мука, хлеб и макаронные изделия обычно обогащаются витамином B, чтобы минимизировать риск дефицита. Витамины группы В содержатся в листовых зеленых овощах, животных белках и цельнозерновых продуктах.

«Большинство витаминов группы В используются для превращения пищи в энергию», – говорит Паттон. «А также много использовала для роста, развития и создания клеток.”

Преимущества витамина B:

• Поддерживает нормальную работу мозга и память.
• Необходим для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров.
• Повышает уровень холестерина за счет снижения ЛПНП (плохого холестерина) и повышения ЛПВП (хорошего холестерина).
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск инсульта.
• Необходим для нормального производства клеток крови и функционирования нервной системы.

Витамин C

Витамин C – водорастворимый витамин, содержащий антиоксиданты, способствующие росту здоровых тканей.Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 90 миллиграммов, а для женщин – 75 миллиграммов. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин С помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами», – говорит Паттон. «Он также используется для выработки коллагена в организме».

Преимущества витамина C:

• Может снизить риск простуды.
• Поддерживает здоровье кожи и тканей.
• Укрепляет кости и зубы.

Тем, у кого дефицит железа, витамин С может помочь организму лучше его усвоить.«Если вы пытаетесь максимизировать усвоение железа, полезно иметь больше витамина С», – добавляет она.

Витамин D

Витамин D – это важный жирорастворимый витамин, который активируется ультрафиолетом (УФ). Помимо воздействия солнца, витамин D также содержится в масле печени трески, жирной рыбе, обогащенных соках, молоке и злаках. Это может быть здоровой альтернативой, когда человеку не хватает ультрафиолета. Для детей и взрослых рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг (600 МЕ).Для возраста 70 лет и старше это 20 микрограммов (800 МЕ).

«Недостаток витамина D – довольно распространенное явление», – говорит Паттон. «Врачи могут проверить ваш уровень витамина D, и иногда он настолько низок, что людям нужна доза витамина D, отпускаемая по рецепту».

Преимущества витамина D:

• Влияет на функцию иммунных клеток.
• Поддерживает функции нервной системы.
• Требуется для здоровья костей.
• Регулирует уровень кальция и фосфора в крови.

Витамин E

Витамин Е – важный витамин для функционирования органов. Вы должны получать 15 миллиграммов в день. Источники витамина Е включают растительные масла, авокадо, шпинат, семена и орехи, а также цельнозерновые продукты.

«Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, поддерживая вашу иммунную систему сильной, но также может помочь в расширении кровеносных сосудов и предотвращении образования тромбов», – говорит Паттон.

Преимущества витамина Е:

• Защищает клетки от повреждения токсинами.
• Поддерживает функцию мышц.
• Снижает риск рака.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск болезни Альцгеймера.

Витамин К

Витамин К необходим для свертывания крови. Рекомендуемая суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. Этот богатый белком витамин в основном содержится в листовых зеленых овощах.

«Витамин К вместе с кальцием играет важную роль в поддержании здоровья ваших костей», – говорит Паттон.

Преимущества витамина К:

• Способствует быстрому заживлению ран.
• Создает крепкие кости.
• Защищает от сердечных заболеваний.

Кальций

Кальций – это минерал, необходимый для здорового роста костей. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 миллиграммов для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 51 года; для женщин от 51 года и старше и для мужчин старше 70 она увеличивается до 1200 миллиграммов в день. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция.Тофу, шпинат, соя и ревень также богаты кальцием.

«Но он также играет роль в функции мышц и необходим нервам для передачи сообщений от мозга к телу», – говорит Паттон.

Преимущества кальция:

• Улучшает работу мышц.
• Помогает достичь нормального кровяного давления.
• Способствует секреции гормонов.
• Помогает поддерживать прочность костей.
• Помогает сохранить крепкие зубы.
• Снижает риск остеопороза.

Утюг

Железо помогает транспортировать кислород в крови. Недостаток железа может привести к ослаблению иммунной системы и усталости. Мужчины и женщины должны потреблять от 8 до 18 миллиграммов железа в день. Железо содержится в красном мясе, зеленых листовых овощах и бобовых.

«Все, кто является вегетарианцем или веганом, подвержены риску дефицита железа», – говорит Паттон. «Хотя существует множество источников железа растительного происхождения, вы просто не усваиваете его. Количество клетчатки в вегетарианской или веганской диете может блокировать железо.”

Преимущества железа:

• Повышает иммунную функцию.
• Обеспечивает энергией.
• Улучшает работу мозга.
• Улучшает способность концентрироваться.
• Переносит кислород в кровь.

цинк

Цинк нужен только в небольших количествах. Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 11 миллиграммов, а для женщин – 8 миллиграммов. Красное мясо и птица являются хорошими источниками цинка, а также бобы, орехи и цельнозерновые продукты.

«Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему и, возможно, предотвратить такие инфекции, как пневмония», – говорит Паттон.

Преимущества цинка:

• Снижает риск рака.
• Повышает иммунную систему.
• Улучшает память.
• Уменьшает симптомы простуды.

Как купить витамины

Добавки

не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) или USDA. Так как же узнать, что вы получаете безопасные добавки?

Паттон рекомендует перед покупкой сделать следующее:

• Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем добавлять какие-либо добавки, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны и что они не взаимодействуют с какими-либо лекарствами.
• Ищите стороннее тестирование. Некоторые компании отправляют свою продукцию сторонней компании для проверки точности ингредиентов.
• Ищите печать Фармакопеи США. Фармакопея США (USP) – это независимая некоммерческая организация, цель которой – поставлять безопасные и качественные продукты.
• Рассмотрим ингредиенты. Придерживайтесь основ. Витамины с добавленными ингредиентами или заявками не требуются и могут вызывать побочные эффекты.

Итак, хотя добавки могут быть полезны, помните о своей диете и о том, что вы едите. «Не используйте пищевые добавки вместо здорового питания, – говорит Паттон.

Простой способ узнать, какие витамины и добавки нужно принимать

Практически каждый имеет некоторый опыт приема витаминов, даже если последние, которые вы принимали, были в форме мультяшной семьи. Однако, когда на рынке представлены тысячи продуктов, процесс выбора правильных витаминов и добавок может оказаться непосильным.Процесс еще больше усложняется из-за опровержения информации и вводящей в заблуждение рекламы. Вы знаете, что есть способ улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, но как убедиться, что вы принимаете правильные витамины и добавки?

Главное – знать, на какие важные витамины и питательные вещества следует обращать внимание, тщательно оценивать свой рацион и учитывать, как ваш образ жизни и долгосрочные цели в отношении здоровья вступают в игру. Помните, что витамины и добавки не заменяют здоровое питание.Помимо питательных веществ, свежие фрукты и овощи содержат важные антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку.

«Главное – знать, на какие важные витамины и питательные вещества следует обращать внимание, тщательно оценивать свой рацион и учитывать, как ваш образ жизни и долгосрочные цели в отношении здоровья вступают в игру».

Узнайте, какие витамины и минералы необходимы вашему организму

13 основных витаминов

На самом базовом уровне витамины – это незаменимые органические вещества, которые необходимы клеткам вашего тела для правильного функционирования, роста, развития и заживления.(В этом контексте «органический» означает, что они содержат элемент углерод.) Существует 13 «незаменимых витаминов»: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B, B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Сильный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

16 основных минералов

В дополнение к 13 основным витаминам, необходимым вашему организму, есть 16 основных минералов, все из которых вы можете узнать из таблицы Менделеева.В отличие от витаминов, минералы являются «неорганическими», то есть не содержат атома углерода.

Макроминералы – это минералы, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах; микроэлементы – это те минералы, которые необходимы вашему организму в небольших количествах. Основные макроминералы – это кальций, хлорид, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы, необходимые вашему организму, – это железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.

Другие важные питательные вещества

Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание, – холин, который, как широко известно, играет важную роль в работе нервов и мозга.Мясо, яйца и птица – отличные источники холина. Строгие вегетарианцы могут рассмотреть возможность приема добавок холина.

Каждый из необходимых витаминов и минералов играет в организме сложный набор ролей. Например, магний является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, от синтеза белка до функции нервов. Нетрудно представить себе широкий потенциал появления симптомов для здоровья из-за дефицита этого одного минерала.

Помимо витаминов и минералов, существуют и другие питательные вещества, подтвержденные проведенными исследованиями, в том числе омега-3 жирные кислоты.Кроме того, антиоксиданты, такие как CoQ-10, получают признание за их важную роль в здоровом функционировании и иммунитете клеток организма. Эти примеры представляют возможности для улучшения самочувствия помимо базового приема витаминов и минералов.

Тщательно оцените свой рацион на основе общепринятых рекомендаций по питанию

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США устанавливает Рекомендуемую суточную дозу (RDI) основных питательных веществ, чтобы помочь людям контролировать свое питание.

РСНП – это просто количество каждого питательного вещества, необходимое здоровому взрослому человеку каждый день.Обычно он измеряется и указывается в одной из трех различных единиц: миллиграммы (мг), микрограммы (мкг) или международные единицы (МЕ). На этикетках пищевых продуктов будут указаны содержащиеся в них питательные вещества, а также процентная доля от РСНП для каждого конкретного питательного вещества.

Эта информация помогает убедиться, что вы не потребляете слишком много или слишком мало каких-либо питательных веществ в течение дня.

Один из способов выяснить, какие витамины и добавки следует принимать, – это внимательно посмотреть на пищевую ценность всех продуктов в вашем рационе и увидеть, насколько вы приблизились к РСНП, рекомендованной FDA для каждого необходимого витамина и минерала.

Если вы придерживаетесь диеты с низким или высоким содержанием определенных продуктов, вы можете получать слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше, чем РСНП этого витамина.

Если RDI представляет собой нижний предел количества, необходимого для определенного питательного вещества, то UL («Верхний предел») представляет собой верхний предел. Рекомендуется начинать принимать добавки только в том случае, если вы уверены, что в настоящее время не соответствуете RDI и вряд ли превысите UL.

В некоторых случаях избыток необходимого витамина или минерала может быть столь же опасен, как и его недостаток. Например, слишком много калия может вызвать диарею, рвоту и нерегулярное сердцебиение. Это состояние может возникнуть из-за чрезмерного употребления добавок калия, поэтому будьте осторожны при рассмотрении любых пищевых добавок и всегда помните о верхних пределах для витаминов и минералов.

В отношении некоторых полезных питательных веществ FDA не дает четких указаний по ежедневному потреблению, но есть полезные рекомендации.Например, Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть рыбу или морепродукты два раза в неделю, что может быть затруднительно для некоторых людей.

Однако регулярное употребление капсул с рыбьим жиром омега-3 может принести такую ​​же пользу. Существует также множество новых научных исследований, подтверждающих потенциальные преимущества травяных и антиоксидантных добавок, которые в некоторых случаях показали результаты.

Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный набор

Обдумайте свой образ жизни и цели в отношении здоровья

RDI – полезный критерий для определения минимума основных питательных веществ, необходимых среднему человеку.Тем не менее, этот универсальный подход может оставить потенциальные пробелы в потреблении питательных веществ. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и образа жизни RDI может быть ниже ваших реальных потребностей.

Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше другого набора витаминов, таких как фолиевая кислота и железо.

Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Если у вас проблемы со сном или вы беспокоитесь о здоровье сердца в долгосрочной перспективе из-за своего семейного анамнеза, прием пищевых добавок может помочь.

Даже самые здоровые люди могут извлечь выгоду из профессионального мнения или альтернативной точки зрения. Кроме того, краткая онлайн-оценка может быть удобным способом получить рекомендации, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям.Поскольку научные исследования в области питания продолжают развиваться, онлайн-ресурсы являются ценным инструментом в навигации по этой важной теме.

Интерактивная этикетка с фактами о питании

Используйте этикетку Nutrition Facts как средство при соблюдении диеты, богатой витаминами и минералами. Этикетка «Сведения о питании» на упаковках продуктов питания и напитков показывает количество в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) и дневную норму (% DV) витамина D, кальция, железа и калия на порцию продукта.

Производители пищевых продуктов могут добровольно указывать количество и% DV других витаминов и минералов на порцию на этикетке Nutrition Facts, но они обязаны перечислять любые витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если сделано заявление на упаковке с указанием их воздействия на здоровье или количества, содержащегося в пище (например, «высокий» или «низкий»).

Дневные значения:
Витамин D – 20 мкг в сутки
Железо – 18 мг в сутки
Кальций – 1300 мг в сутки
Калий – 4700 мг в сутки

• Сравните и выберите продукты, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы витамина D, кальция, железа и калия.И запомни:
  • 5% дневной нормы витамина или минерала на порцию или менее считается низким
  • 20% дневной нормы витамина или минерала на порцию или более считается высоким
• Ешьте разнообразные красочные овощи (свежие, замороженные, консервированные и сушеные) и 100% овощные соки. Покупайте замороженные (без масла и соуса) и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.Попробуйте овощи в качестве закусок, салатов, гарниров и основных блюд.
• Сосредоточьтесь на цельных фруктах (например, свежих, замороженных, сушеных и консервированных в 100% фруктовом соке). Попробуйте фрукты в качестве закусок и десертов, а также добавляйте фрукты в салаты, гарниры и в такие продукты, как хлопья, блины и йогурт.
• Сделайте не менее половины цельного зерна. Ищите продукты, в которых цельное зерно указано как первый или второй ингредиент зерна после воды.Попробуйте в качестве гарнира цельнозерновые (например, коричневый рис, кускус и киноа) и переключитесь с рафинированных на цельнозерновые версии часто употребляемых продуктов (таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис).
• Измените режим приема белков. Попробуйте бобы и горох, обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу, морепродукты, соевые продукты, орехи и семена. Выбирайте морепродукты и растительные источники белка (например, бобы и соевые продукты) вместо мяса и птицы.Добавляйте фасоль или горох в салаты, супы и гарниры, а также попробуйте несоленые орехи или семена в качестве закуски.
• Замените обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты и обогащенные растительные напитки (например, соя, рис и миндаль) цельными молочными продуктами и 2% -ными молочными продуктами с пониженным содержанием жира.

Какие витамины полезны для кожи и как их достать

• Витамин А способствует обновлению кожи, что означает, что он может помочь вашему телу избавиться от старых клеток кожи и заменить их новыми.
• Витамин С важно применять местно, так как он стимулирует выработку коллагена и помогает излечить повреждения от воздействия солнца.
• Витамин Е сохраняет кожу увлажненной и предотвращает появление преждевременных морщин.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Кэтлин Кук Суоззи, доктором медицины, доцентом кафедры дерматологии Медицинской школы Йельского университета.
• Эта история является частью руководства посвященного лица «Как получить чистую кожу».

Витамины необходимы для психического благополучия, сильной иммунной системы и общего состояния здоровья.Но дело не только в том, что внутри. Витамины также могут помочь с тем, что находится снаружи: с вашей кожей. А если вы правильно питаетесь и используете определенные продукты по уходу за кожей, содержащие витамины, вы можете помочь предотвратить преждевременное старение кожи. Вот какие витамины могут помочь и как.

Витамин А

Витамин А – мощный антиоксидант, который помогает нейтрализовать свободные радикалы, расщепляющие коллаген и вызывающие старение, обвисание и появление тонких линий на коже, – говорит Дженнифер Чвалек, доктор медицины, дерматолог из отделения лазерной дерматологии Union Square.

Он также помогает с обновлением кожи, то есть процессом удаления мертвых клеток кожи и замены их новыми. Витамин А помогает организму вырастить новые клетки кожи, чтобы этот процесс мог происходить.

Витамин А может помочь вам получить «сияющий цвет лица», – говорит Чвалек.

Сколько вам нужно: Мужчинам нужно 900 мкг (мкг) витамина А в день, а женщинам – около 700 мкг в день.

Продукты, богатые витамином А, включают:

• Брокколи, капуста и шпинат
• Красный перец
• Апельсиновые и желтые овощи, такие как морковь, кабачки и сладкий картофель
• Рыба, например треска или палтус
• Яйца
• Сыр
• Печень

Местное применение: Многие продукты по уходу за кожей содержат ретинол, который является производным витамина А.Ретинол способствует образованию новых клеток кожи, что может быть полезно при лечении прыщей и может помочь уменьшить признаки старения.

Витамин B

Название «витамин B» является неправильным, поскольку на самом деле существует восемь видов витаминов группы B. Все они помогают сохранить здоровье, но немного по-разному. В частности, витамины B3, B7 и B12 могут улучшить внешний вид кожи.

Чувствуете себя вялым, выглядите измученным и уставшим? Возможно, вам понадобится больше B12, чтобы предотвратить анемию.А B3, или ниацин, помогает вашей коже сохранять влажность. А дефицит витамина B7, также называемого биотином, может привести к кожным заболеваниям, таким как экзема.

Сколько вам нужно B3: Взрослым мужчинам необходимо около 16 миллиграммов (мг) ниацина в день, а взрослым женщинам – 14 мг.

Сколько вам нужно B7: Около 30 мкг в день.

Сколько вам нужно B12: Мужчины и женщины должны стремиться к 2,4 мкг B12 в день.

Хороший источник витаминов B12 и B3:

• Мясо
• Птица
• Рыба
• Орехи
• Бобовые
• Зерна

Местное применение: Витамин B3 является эффективным ингредиентом для местного применения, говорит Эрум, потому что он может увлажнить кожу и уменьшить воспаление, связанное с покраснением и высыпаниями.Другой витамин B, фолат, который иногда называют B9, также может улучшить упругость, эластичность и текстуру кожи.

Витамин C

Витамин C является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также помогает организму вырабатывать коллаген, который помогает сохранять кожу упругой и сводит к минимуму появление тонких линий, вызванных повреждением солнцем.

Сколько вам нужно: Взрослым мужчинам нужно 90 мг витамина С каждый день, а женщинам – около 75 мг.

Продукты, являющиеся хорошим источником витамина С, включают:

• Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты
• Красный и зеленый перец
• Киви
• Клубника
• Помидоры
• Брокколи

Местное применение: Согласно По мнению Чвалека, витамин С – «самый важный витамин для местного применения», потому что он помогает излечивать повреждения, вызванные воздействием солнца. Сыворотки с витамином С также могут стимулировать выработку коллагена и избавлять от темных пятен.Ищите средства по уходу за кожей, содержащие L-аскорбиновую кислоту, которая представляет собой жидкую форму витамина С.

Витамин E

Как и многие другие витамины, витамин E также является антиоксидантом, что очень важно для здоровья кожи. ” Витамин Е может предотвратить распад коллагена в коже, который приводит к появлению морщин », – говорит Эрум Ильяс, доктор медицины, магистр медицины и медицины, дерматолог из Montgomery Dermatology LLC и основатель AmberNoon.

Сколько вам нужно: Взрослым нужно около 15 мг витамина Е в день.

Продукты питания, богатые витамином Е:

• Орехи, такие как миндаль и арахис
• Растительные масла (например, подсолнечное и сафлоровое масла)
• Зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты и брокколи
• Семена подсолнечника
• Тыква

Местное применение: Витамин Е – эффективное увлажняющее средство, потому что он может проникать в слои вашей кожи и сохранять их увлажненными, – говорит Ильяс.

Как еще сохранить здоровье кожи

Пока вы находите время, чтобы включить больше витаминов в свой рацион и уход за кожей, не забывайте о других привычках, которые не менее важны для сохранения здоровья вашей кожи.

Статьи по теме из нашей справочной библиотеки по вопросам здравоохранения:

Сравнение водорастворимых и жирорастворимых витаминов – что это значит для вашего здоровья? | Медицинский центр Бейли

По словам исследователей, это ритуал, который половина американцев включает в свой распорядок дня.Прием витаминов и добавок может быть рекомендован врачом или назначен самостоятельно. Хотя витамины являются важными питательными веществами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования, многие из нас получают то, что нам нужно, с пищей. Тем, у кого есть особые проблемы с питанием, и женщинам, которые беременны, кормят грудью или планируют беременность, врач посоветует тип и количество витаминов и добавок, необходимых для поддержки сбалансированного питания. Если вы принимаете поливитамины или добавки без рекомендации врача, необходимо принять во внимание несколько вещей, чтобы убедиться, что вы не только в безопасности, но и финансово осведомлены о своем потреблении витаминов.Все начинается с понимания разницы между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами.

Из множества витаминов и добавок на полках магазинов вашему организму требуется только 13 витаминов – витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B-6). , витамин B-12 и фолиевая кислота). Если вы принимаете какие-либо другие витамины или добавки, не перечисленные здесь, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы должны их принимать. Эти 13 незаменимых витаминов делятся на две категории – водорастворимые и жирорастворимые витамины.В случае с обоими больше – не лучше.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины легко усваиваются организмом, а это значит, что вы не будете хранить их в больших количествах, чтобы помочь естественному поддержанию баланса питательных веществ в организме. Одна из функций почек – выводить лишние водорастворимые витамины, в которых нет необходимости. Это означает, что прием дополнительного количества витамина С не поможет укрепить вашу иммунную систему больше, чем рекомендуемая дневная норма. Он просто спустится в унитаз.Некоторые диетологи утверждают, что, если ваш лечащий врач не посоветовал вам принимать витамины или добавки, ваши ежемесячные инвестиции лучше потратить на свежие продукты.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины – совсем наоборот. Эти витамины растворяются в жире и накапливаются в тканях, поэтому организм имеет к ним доступ по мере необходимости. Это означает, что будет легче усвоить больше жирорастворимых витаминов, чем вам действительно нужно, поскольку они не выводятся почками после того, как потребность будет удовлетворена.Со временем вы можете накопить опасное количество жирорастворимых витаминов, если не соблюдаете суточные нормы потребления, установленные Национальной академией наук. Существует четыре жирорастворимых витамина – A, D, E и K. Допустимое количество для детей и взрослых различается. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете или планируете принимать эти витамины, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасном диапазоне ежедневного потребления. Прием слишком большого количества этих витаминов может привести к ряду проблем со здоровьем, включая врожденные дефекты, помутнение зрения, проблемы с сердечным ритмом и проблемы с печенью.

Прежде чем принимать витамины или минералы, сначала посоветуйтесь со своим врачом. Некоторые заболевания и аллергии могут влиять на действие некоторых витаминов и минералов. Если это предписано или разрешено вашим лечащим врачом, никогда не принимайте больше рекомендованной дозы и запивайте полным стаканом воды. Если вы подозреваете, что у вас аллергическая реакция или вы приняли слишком много, немедленно обратитесь к врачу.

Витаминов – питательные вещества, необходимые для здоровья

Витамин – это название, данное питательным веществам (химическим соединениям), жизненно важным для здоровья и благополучия, которые не могут быть произведены (синтезированы) организмом.

Таким образом, такие питательные вещества необходимо принимать с пищей или добавками. В отличие от диетических минералов, которые являются элементами периодической таблицы, витамины представляют собой молекулы, состоящие из элементов.

Витамин С (аскорбиновая кислота), например, состоит из углерода, кислорода и водорода, встречается в природе и может вырабатываться многими животными, но не людьми, летучими мышами или морскими свинками. То, что может быть витамином для человека, может не быть витамином для других животных; собакам нужна аскорбиновая кислота, но у них есть ген, который может ее вырабатывать – вот почему вы редко видите собак, едящих апельсины!

---

Человеческому организму необходимы тринадцать различных витаминов, каждый из которых кратко описан ниже, а также список продуктов, содержащих этот витамин.

Данная страница предназначена только для информации

---

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина или минерала, тогда вам следует поставить правильный диагноз у специалиста здравоохранения, самодиагностика может быть опасной. Большинство людей ежедневно получают витамины из сбалансированной и разнообразной диеты, включающей большое количество свежих фруктов и овощей.

---

Витамин А (ретинол)

Витамин А часто ассоциируется со зрением – витамин помогает нам видеть в условиях слабого освещения и важен для цветового зрения.Витамин А также помогает укрепить иммунную систему и полезен для здоровой кожи.

В больших количествах витамин А может нанести вред нерожденному ребенку; Поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием витамина А.

Витамин А мы получаем от:

• Печень (включая паштет из печени).
• Молоко и молочные продукты.
• Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия и др.).
• Овощи, особенно морковь, сладкий картофель, мускатная тыква, капуста и салат
• Травы и сушеные травы
• Некоторые красные специи, включая перец и кайенский перец.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин не накапливается в организме, поэтому его необходимо восполнять каждый день – витамин B1 часто встречается во многих продуктах питания, и большинство людей потребляют его в достаточном количестве. Витамин взаимодействует с другими витаминами группы B, помогая производить глюкозу и другие важные вещества, расщепляя пищу. Тиамин также поддерживает здоровье мышц и нервов.

Витамин B1 мы получаем от:

• Орехи (особенно пекан, кедровые орехи и фисташки)
• Свинина
• Много фруктов и овощей
• Молоко и прочие молочные продукты
• Цельнозерновые продукты
• Обогащенные хлопья для завтрака

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин B2 или рибофлавин помогает сохранить здоровье кожи и глаз, а также важен для производства стероидов и красных кровяных телец в организме.Рибофлавин также помогает поддерживать нервную систему в хорошем рабочем состоянии. Витамин В2 погибает при воздействии прямых солнечных лучей.

Витамин В2 мы получаем от:

• Печень (включая паштет из печени)
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Сыр
• Отруби пшеничные
• Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия и др.)
• Грибы

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин помогает расщеплять пищу и производить энергию.Витамин B3 также жизненно важен для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Витамин B3 мы получаем от:

• Печень (включая паштет из печени)
• Бекон
• Вяленые помидоры
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Пшеничные и рисовые отруби
• Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия и др.)
• Молоко и яйца

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота, витамин B5, используется для переработки белков, углеводов и жиров в нашем рационе.Витамин B5 содержится в большинстве продуктов в небольшом количестве.

Витамин B5 мы получаем от:

• Большинство видов мяса, включая курицу, говядину и печень
• Овощи, в том числе: картофель, помидоры, брокколи, грибы
• Цельное зерно
• Авокадо
• Яйца
• Рыба

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 используется для расщепления и извлечения энергии из пищи, которую мы едим.Это также важно для правильного функционирования нервной и иммунной систем. Пиридоксин также участвует в выработке организмом гормонов и красных кровяных телец.

Витамин B6 мы получаем от:

• Отруби и цельнозерновые
• Орехи, особенно фисташки и фундук
• Печень (включая паштет из печени)
• Сушеные травы и специи
• Сырой чеснок
• Семена, особенно семена подсолнечника

Витамин B7 (биотин)

Дополнительный биотин необходим в рационе человека, но только при определенных обстоятельствах.Кишечные бактерии обычно производят больше витамина B7, чем ежедневно требуется организму. Витамин B7 помогает организму расщеплять белки, углеводы и жиры и способствует выработке глюкозы. Биотин также помогает перемещать углекислый газ по телу. Биотин может помочь сохранить здоровье кожи, волос и ногтей и содержится во многих косметических продуктах.

Витамин B7 мы получаем от:

• Бактерии в нашем кишечнике
• Желтки яичные
• Овес
• Гайки
• Рыба

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота имеет решающее значение для многих функций организма.Это необходимо для производства и восстановления ДНК. Он жизненно важен для поддержки быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и при беременности. Фолиевая кислота также играет важную роль в фертильности как мужчин, так и женщин. Фолиевая кислота также используется для производства здоровых красных кровяных телец, предотвращающих анемию.

Витамин B9 мы получаем от:

• Шпинат, брокколи и брюссельская капуста
• Печень (включая паштет из печени)
• Ростки фасоли
• Коричневый рис
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Спаржа

Витамин B12 (кобаламины)

Витамин B12, также известный как кобаламины, выполняет ключевые функции в организме, включая производство и регулирование ДНК, выработку жирных кислот и выработку энергии.Витамин B12 играет ключевую роль в нормальной работе мозга и нервной системы. Витамин B12 имеет сложную молекулярную структуру и не может быть синтезирован растениями или животными.

Витамин B12 мы получаем от:

• Морепродукты, включая рыбу, моллюсков, крабов и омаров
• Печень (включая паштет из печени)
• Мясо
• Сыр
• Яйца
• Обогащенные хлопья для завтрака

---

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин C – это витамин для человека, но не для большинства других животных.Животные по-прежнему нуждаются в витамине С, но у них есть гены, способные его вырабатывать. Витамин С играет важную роль в организме, включая поддержание здоровья соединительной ткани, которая поддерживает органы и другие ткани тела. Важен для выработки определенных гормонов и мощного антиоксиданта. Считается, что витамин С снижает общий риск рака.

Витамин С мы получаем от:

• Цитрусовые, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут и т. Д.
• Фрукты прочие, особенно черная смородина, киви и клубника
• Овощи, включая перец и перец чили, брокколи, шпинат и цветную капусту

Витамин D (кальциферол)

Витамин D необычен и необходим в рационе человека только при определенных обстоятельствах, поскольку большую часть витамина D мы получаем от солнечного света.В определенном климате или в определенное время года мы можем не подвергаться сильному воздействию солнечного света, и поэтому может потребоваться включение в рацион некоторого количества витамина D. Витамин D важен в организме для регулирования количества кальция и фосфата, которые способствуют здоровью костей. и зубы.

По оценкам Королевского колледжа педиатрии и детского здоровья (RCPCH) в Великобритании, до 25% детей в Великобритании испытывают дефицит витамина D. Эти цифры могут быть частично связаны с изменением образа жизни. Молодые люди, которые дольше проводят в помещении и не подвергаются воздействию естественного солнечного света, могут помочь объяснить проблему.США, Канада и Финляндия ввели схемы, в которых больше витамина D доступно в диетах за счет обогащения продуктов питания и напитков. Дети, которым не хватает витамина D, могут страдать от рахита. Рахит – это состояние, которое влияет на развитие костей, делая кости мягкими и деформируемыми, что может привести к деформации.

Витамин D мы получаем от:

• Солнечный свет (10-20 минут в неделю для людей со светлой кожей; 30+ минут в неделю для темной кожи)
• Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия и др.)
• Яйца
• Обогащенные хлопья для завтрака

Витамин Е (токоферол)

Существует много различных форм витамина Е, и он содержится в самых разных продуктах питания. Витамин Е может помочь защитить организм от серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Витамин E также может помочь защитить здоровье глаз у пожилых людей.

Витамин Е мы получаем от:

• Масла на растительной основе: подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло
• Семена и орехи
• Фрукты и овощи

Витамин K1 (филлохинон)

Витамин К необходим для модификации белков в пище, а также для свертывания крови и, вероятно, для развития крепких и здоровых костей.Витамин К может помочь защитить организм от серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Кроме того, витамин К может помочь в лечении болезни Альцгеймера.

Витамин К мы получаем от:

• Самые свежие овощи, особенно брокколи, шпинат и капуста
• Злаки
• Масла на растительной основе: подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло

витаминов и минералов: как получить то, что вам нужно

Микроэлементы – это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают сохранять здоровье.Они необходимы для вашего здоровья в целом.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, – лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья. Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

• кальций
• калий
• волокно
• магний
• витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион.Лучше получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это потому, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• Обезжиренный или обезжиренный йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
• Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
• Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
• Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
• Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
• Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
• Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватать?

• Мальчики от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Веганы и вегетарианцы.
• Люди с непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской.Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофель = 610 миллиграммов)

• Фасоль:
  • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
  • фасоль лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)

• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
  • нежирный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)

• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • нежирное молоко (1 стакан = 366 миллиграммов)

• Фрукты:
  • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
  • дыня медвяная (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)

• Рыба:
  • палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
  • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
  • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
  • треска (3 унции = 439 миллиграммов)

• Продукты на основе томатов:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Калий – это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы получилась полезная закуска или легкий обед.

Магний

Магний – это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

• Овощи:
  • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
  • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
• Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
• Фасоль:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
• Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• Гайки:
  • бразильских орехов (1 унция = 107 миллиграммов)
  • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
  • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин А

Витамин А связан с развитием зрения, ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Хорошими источниками витамина А являются следующие продукты:

• Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
  • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
  • морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
  • зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
• Мускусная дыня (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Вегетарианцы.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Витамин C

Витамин C помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
  • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)

• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Люди, которые курят.
• Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) клубники, нарезанной пополам или нарезанной кубиками дыни, обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов.В среднем взрослому человеку требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

• жирная рыба:
  • лосось (3 унции = 450 МЕ)
  • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
  • консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
• обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенные злаки (1 чашка = 40 МЕ)
• обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
• сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 70 лет и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е – антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

• орехи и семена:
  • семечки (1 унция = 7,4 миллиграмма)
  • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
  • фундук (1 унция = 4.3 миллиграмма)
  • кедровые орехи (1 унция = 2,6 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
  • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
• зелень репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• дпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
• продуктов на томатной основе:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватать?

• Дети от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Подсказка: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

Что нужно учитывать

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию.Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала труднее диагностировать, но он может быть не менее опасным. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. Как правило, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

• Вы теряете волосы.
• Вы чувствуете себя слабым.
• Вы часто устаете, даже если вы много спите.
• У вас трещины в уголках рта.
• У вас есть прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• У вас ухудшается зрение, особенно ночью.
• У вас сухие глаза.
• Вы в депрессии.
• Вы раздражительны.
• У вас панические атаки.
• У вас покалывание или онемение рук и ног.
• Десны кровоточат.

Вопросы к врачу

• Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
• Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
• Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другие пищевые добавки?
• Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
• Один вид витаминов лучше другого?
• Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение.