Мясо содержит много: 10 продуктов, богатых железом (список) :: Здоровье :: РБК Стиль – Alfa Prof – Estel

Содержание

10 продуктов, богатых железом (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4].

Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6].

Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу.

Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина.

Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Мясо. Правильно выбрать и съесть

Мясной белок и незаменимые аминокислоты

Мясо – важный продукт детского питания, являющийся поставщиком белков животного происхождения. Белки необходимы ребенку как основной пластический материал для построения всех клеток и тканей организма. Они также участвуют в синтезе гормонов, ферментов, выработке антител и формировании иммунитета.

Организм ребенка высокочувствителен как к недостатку белков, так и к изменению их качественного состава.

Уровень белка в различных видах мяса колеблется от 17 до 20-21%.

Белки мяса обладают высокой биологической ценностью, поскольку в них присутствуют все аминокислоты. Из 20 аминокислот почти половина являются незаменимыми, т.е. они не могут синтезироваться организмом человека и должны ежедневно поступать с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин, лизин). Для ребенка в возрасте до 1 года незаменима еще и такая аминокислота как гистидин.

Для построения белковых структур детского организма требуются все 20 аминокислот, дефицит любой из них неизбежно ведет к нарушению синтеза всех белков.

Жиры мяса

Мясо также содержит жиры, за счет которых организм малыша покрывает до 30% энергетических затрат.

Жиры мяса по своему химическому составу неравноценны. Они усваиваются тем полнее и легче, чем ближе температура их плавления к температуре человеческого тела. Лучшее усвоение отмечается у свиного жира и жира мяса птицы. К наиболее тугоплавким относятся жир говядины и особенно – баранины.

Мясо – обязательный компонент рациона ребенка

Отсутствие или недостаток мяса в питании представляет большую опасность для детей в возрасте до 3 лет. При дефиците животного белка нарушается физическое и психическое развитие ребенка, страдают функции всех органов и систем, снижается иммунитет.

При недостатке жиров нарушаются рост и развитие ребенка, однако избыток жиров в рационе приводит к отложению жира в тканях и развитию избыточной массы тела. Поэтому в питании детей следует использовать нежирные сорта мяса.

Микронутриенты мяса

Среди минеральных веществ, содержащихся в мясе, особую ценность для ребенка представляет железо, которое находится в легкоусвояемой биологической активной форме (гемовое железо) и усваивается в десятки раз лучше, чем из растительных продуктов.

В мясе содержатся цинк, медь, магний, кальций, фосфор, селен, а также витамины группы В и др.

Функция витаминов группы В – стимуляция кроветворения, поддержание иммунитета, усиление синтеза белка. Даже незначительная нехватка витаминов группы В может приводить к нарушению деятельности центральной нервной системы и как следствие к задержке психического и физического развития, возможно появление повышенной утомляемости, головных болей, головокружения, депрессии.

При дефиците витамина В12, который поступает в организм человека преимущественно из мяса, развивается особый вид анемии (пернициозная анемия), а также иммунодефицитные состояния, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Пора пробовать!

К концу первого полугодия жизни потребность ребенка в основных и эссенциальных пищевых веществах возрастает. Грудное молоко или молочные смеси уже не могут в полной мере обеспечить его рост и развитие. Поэтому детям в интервале 4 — 6 месяцев начинают вводить продукты прикорма на плодоовощной, зерновой и мясной основе.

Мясное пюре из говядины, телятины, нежирной свинины, конины, мяса ягненка, кролика, индейки, курицы и цыпленка можно давать детям с 6 месяцев.

Введение мясного прикорма предпочтительно начинать с гомогенизированного (самой высокой степени измельчения) мясного пюре промышленного выпуска, затем с 8 мес. вводят пюреобразные, а с 9-10 мес. –крупноизмельченные детские мясные консервы и только ближе к году можно использовать мелко порезанное отварное мясо.

Пюре – в ложках, мясо – в граммах

Мясо вводится в рацион ребенка ежедневно и постепенно. Начинать следует с ¼ чайной ложки гомогенизированного мясного пюре и в течение 7–10 дней довести его количество до 30 г в сутки, к возрасту 8–9 мес. – до 50–60 г, а к году – до 70 г.

Для того, чтобы выяснить как ребенок переносит тот или иной вид мяса, вначале используют монокомпонентные мясные пюре, затем – поликомпонентные (из разных видов мяса) и комбинированные (с овощами и крупами).

Детям с аллергией к белкам коровьего молока рекомендуются монокомпонентные гипоаллергенные детские консервы из мяса индейки, кролика, свинины, конины.

Для детей с анемией предпочтительны мясные продукты с высоким содержанием железа (кролик, конина, телятина, говядина).

Осторожно: бульоны!

Мясные бульоны оказывают сильное возбуждающее влияние на органы пищеварения и нервную систему, раздражают слизистую желудка, желчный пузырь и желчевыводящие пути, усиливают аллергию, поэтому в питании больных детей не используют. В питании здоровых детей супы на мясном бульоне следует использовать после 1,5–2 лет. До этого возраста супы должны быть вегетарианскими, а мясо или фрикадельки следует отваривать отдельно и потом добавлять в суп.

Чье мясо лучше?

Разнообразные мясные продукты улучшают качество питания детей и развивают их вкусовые восприятия. Ассортимент может быть представлен всеми видами мяса животных и птицы (говядина, тощая свинина, кролик, куры, индейка и др.). Исключение составляет мясо уток и гусей, где количество жира изначально велико и достигает в среднем 30%.

Говядина – мясо крупного рогатого скота. Слово произошло от древнерусского «говядо», что означает «бык», «вол».
Телятина – отличается нежным строением мышечных волокон, большим содержанием экстрактивных веществ. В детском питании телятина более предпочтительна, чем говядина, так как содержит меньше соединительнотканных волокон. Следовательно, для термической обработки телятины требуется меньше времени, в мясе сохраняется больше витаминов, и оно легче усваивается.
Свинина содержит витамины группы В, магний и цинк, которые необходимы для образования костной ткани, хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Свиной жир богаче говяжьего полиненасыщенными жирными кислотами и особенно – биологически активной арахидоновой кислотой.
Баранина – ценный источник белка, витаминов (особенно группы В) и минеральных веществ (в частности, железа и цинка).Наилучшими кулинарными качествами обладает мясо молодых животных. Оно более нежное, мягкое. Содержащийся в нем жир имеет более низкую температуру плавления и, следовательно, лучше усваивается организмом человека.
Мясо кролика очень полезно. Оно содержит 21% белка и 7–16% жира. В нем мало соединительной ткани и холестерина и много железа. Мышечные волокна имеют более тонкую структуру, что способствует их хорошему перевариванию и усвоению. Белки крольчатины редко вызывает аллергические реакции, поэтому данное мясо относится к продуктам с низкой аллергенностью.
Конина относится к этой же категории. В ней много белка – 19%, витаминов, железа, мало жира и холестерина, а в жире содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.
В питании детей, наряду с мясом животных, может широко использоваться курятина и индюшатина. Кроме полноценного аминокислотного состава белков, внимания заслуживает жировой состав куриного и индюшачьего мяса: в нем много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот – в несколько раз больше, чем в говядине. Мясо птицы богато витаминами группы В, фосфором, железом, цинком. Оно мягкое, поскольку содержит мало соединительной ткани, хорошо переваривается и усваивается.

Про колбасы и сосиски

К мясным продуктам также относят колбасные изделия – колбасы, сосиски, сардельки и пр. Качество и пищевая ценность этих продуктов значительно ниже натурального мяса, так как они содержат меньше белка (10 – 12%), а калорийность выше, поскольку в них присутствует большое количество жиров, а также соль, специи и пищевые добавки, включая нитриты. В связи с чем, использовать колбасные изделия в питании детей до 3-летнего возраста не рекомендуется.

Вместо колбас в домашних условиях можно приготовить рулет из фарша с яйцами и зеленью, запечь в фольге свинину или говядину. Это будет намного вкуснее и полезнее.

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста – вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина – ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа.
Индейка – низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты.
Курица – легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом.
Телятина – нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина – содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина – содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими).
Печень – содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба – различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры.
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия – по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

Возраст	Количество животного белка в сутки (г)
3 – 10 лет	35-38
11 – 14 лет (мальчики)	45
11 – 14 лет (девочки)	41
14 – 18 лет (мальчики)	52
14 – 18 лет (девочки)	45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

Мясо индейки, пару слов о пользе | Медицинский центр МЕДиКО

Мясо индейки – очень полезный продукт, оно содержит высококачественный белок. В 100 граммах индейки содержится 25 грамм белка, который очень хорошо усваивается. Поэтому это мясо подходит малышам, пожилым людям, и спортсменам. Одним словом, очень широкой категории людей.

Мясо индейки полезно тем, что оно содержит очень мало холестерина. Это мясо содержит много железа, намного больше, чем говядина. Его можно применять при анемиях. И это железо тоже очень хорошо усваивается, как и белок.

Мясо индейки содержит фосфор. Чуть меньше, чем в рыбе, но в значительном количестве. В соединении с кальцием он дает очень хороший комплекс для поддержания суставов и костной системы.

Мясо индейки содержит много натрия, это улучшает обмен веществ. И мясо само по себе чуть солоновато, т.е его практически не нужно солить. Соответственно, употребление в пищу блюд из индейки помогает ограничивать потребление соли.

Мясо индейки содержит много витаминов. И при этом оно содержит мало пуринов. Пурины – это такие вещества, которые вызывают подагру и мочекаменную болезнь.

Если сравнивать с курицей, то почти в три раза меньше пуринов содержится в индейке, чем в курице. Поэтому индейку можно есть при этих заболеваниях.

Очень полезно беременным женщинам есть индейку, потому что это мясо содержит фолиевую кислоту, а общеизвестно, что она нужна беременным.

Пожилым, особенно страдающим бессоницей, рекомендуется потреблять индейку, потому что мясо индейки содержит триптофан. Триптофан – это предшественник серотонина. Серотонин – это гормон радости, гормон счастья, который в ночное время переходит в мелатонин, гормон сна. Когда пожилые люди кушают индейку, у них проходит бессоница. Кроме того, повышает настроение в дневное время.

Мясо индейки нежное, вкусное само по себе. Поэтому индейку можно есть без гарнира.

Если же говорить о гарнире, то лучше всего, полезнее всего будет гарнир из овощей.

Нужно помнить, что индейка живет достаточно долго, в сравнении с той же курицей, поэтому под кожей у нее накапливается жир. Поэтому, если мы хотим диетическое мясо, то кожу с жиром нужно снимать.

Индейка – вкусное и полезное украшение стола на любой праздник.

Врач-диетолог Щипская Татьяна Евгеньевна

В каких продуктах содержится много железа

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким ^:

слабость;
постоянная усталость;
одышка при малейшей нагрузке;
головокружения;
ломкость волос и ногтей;
холодные руки и ноги;
бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует ^{в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.}

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать ^{10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.}

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг ^{железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.}

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться ^{до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.}

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат ^{около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.}

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте ^{бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.}

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг ^{железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.}

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином ^{— важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.}

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг ^{железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.}

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета ^{и депрессии ^.}

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг ^{железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.}

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг ^{железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.}

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит ^{около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.}

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг ^{железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).}

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг ^{на 100-граммовую порцию каши.}

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

Детям: 36-87 г
Женщинам: 58-87 г
Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

питательных веществ в мясе

Мясо является основным источником пяти витаминов группы B: тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12. Мясо не является хорошим источником фолацина, но оно содержит биотин и пантотеновую кислоту. Витамины группы B содержатся в большом количестве других продуктов.

Тиамин – Тиамин действует вместе с другими витаминами группы B, стимулируя и регулируя многие химические реакторы, необходимые для стимулирования роста и поддержания здоровья. Тиамин играет важную роль в регулировании метаболических реакций, необходимых для выработки энергии, особенно из углеводов.Низкое потребление тиамина может вызвать усталость, потерю аппетита, запор, депрессию и раздражительность.

Большая часть мяса является очень хорошим источником тиамина, свинина в рекомендуемых размерах порции содержит больше тиамина, чем любая другая пища, которую обычно едят. Пивные дрожжи, рыба и бобовые также являются источниками тиамина.

Рибофлавин – Рибофлавин необходим для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Это помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу. Рибофлавин также необходим для превращения триптофана (аминокислоты) в ниацин.Считается, что достаточное количество рибофлавина в рационе способствует усвоению и утилизации железа.

Печень и пивные дрожжи – лучшие пищевые источники рибофлавина. Другое мясо, птица, молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Ниацин – Вместе с другими витаминами группы В, ниацин действует в различных внутриклеточных ферментных системах, включая те, которые участвуют в производстве энергии.

«Эквиваленты ниацина» – это мера фактического присутствия ниацина в пище плюс потенциальный ниацин в результате преобразования триптофана.Триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником образования ниацина. Примерно 1 мг ниацина вырабатывается организмом из каждых 60 мг триптофана с пищей. Все полноценные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молоко) содержат ниацин и триптофан.

Витамин B6 – Витамин B6 является компонентом ферментной системы, которая превращает аминокислоту триптофан в ниацин. Активным компонентом витамина B6 является пиридоксальфосфат. Пиридоксальфосфат действует как кофермент во многих биохимических реакциях, в большинстве из которых участвуют аминокислоты.По этой причине потребности человека в витамине связаны с потреблением белка.

Хорошие источники пиридоксина включают мясо, цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, горох, птицу, рыбу и свежие овощи.

Витамин B12 – Витамин B12 необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК, ген-содержащего компонента ядер клеток и необходим для роста и развития.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам (строгим вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения) может потребоваться дополнить свой рацион этим витамином.Людей, не потребляющих витамин B12 или страдающих злокачественной анемией (неспособность усваивать витамин B12 из пищи), можно успешно лечить с помощью инъекций витамина.

Телятина, печень, говядина и баранина особенно богаты B12. Некоторые другие источники – рыба, устрицы, сыр и яичный желток.

Другие витамины – Витамин А – жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания здоровья тканей и нормального зрения. Зеленые и желтые овощи обеспечивают большую часть витамина А, потребляемого в США.С. встречается в форме каротина (предшественник, который организм превращает в витамин А). Молоко и маргарин часто обогащены витамином А. Печень является самым большим источником витамина А в пересчете на порцию (783 RE в порции телячьей печени).

Печень также является хорошим источником жирорастворимых витаминов D и K. Однако мясо не является важным источником витамина Е и, за исключением печени, не является особенно хорошим источником жирорастворимых витаминов.

Источник: Уроки мяса

Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков

Почему курица, рыба и фасоль лучше для вас, чем красное мясо?

В целом, красное мясо (говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных (плохих) жиров, чем курица, рыба и растительные белки, такие как бобы.Насыщенные жиры и жиры транс и могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания.

Ненасыщенные жиры в рыбе, такой как лосось, действительно полезны для здоровья. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и некоторых растительных источниках, в составе здоровой для сердца диеты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Есть много видов бобов – пинто, почки, гарбанзо, соевые бобы и т. Д. – и все они полезны для вас.Также внесите в список чечевицу, горох колотый и горох с черными глазами! Вы можете приготовить их без насыщенных жиров и транс-жиров для здоровой еды.

Советы для любителей мяса

Мясо есть – это нормально, если вы ограничиваете его количество и выбираете более здоровые виды.
Одна порция мяса весит от двух до трех унций или размером с колоду карт.
Выбирайте нежирные куски мяса. Постные отрубы обычно содержат на упаковке слова «круглый», «филейный» или «вырезной».
Обрежьте как можно больше жира перед приготовлением и слейте растопленный жир после приготовления.
Используйте более здоровые методы приготовления: запекать, жарить, тушить и жарить.
Сведите к минимуму переработанное красное мясо, такое как бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги, вяленое мясо говядины и ломтики деликатесов.

Примечание: Употребление большого количества мяса – вредный способ похудеть, особенно если у вас болезнь сердца.

Как есть больше птицы, рыбы и фасоли

Завтрак
- Добавьте их в тако на завтрак, яичницу или овощной омлет.
- Замените бекон и колбасу индейкой или овощным беконом с низким содержанием натрия и нитратов.
Обед
- Нарежьте остатки курицы или индейки и сделайте их бутербродами.
- Съешьте тарелку фасолевого или чечевичного супа с добавлением овощей.
- Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените майонез на спелый авокадо).
- Приготовьте куриный салат с оставшейся запеченной или жареной курицей.
- Съешьте салат из морепродуктов.
Ужин
- Куриные грудки на гриле, запекании или в микроволновой печи. Перед приготовлением снимите кожицу.
- Посыпать рыбное филе лимоном и бессолевыми приправами и запечь.
- Оберните целую рыбу фольгой с ломтиками лимона и лука; затем запекать или жарить на гриле.
- Посыпьте салат фасолью, рыбой или курицей.
- Добавьте фасоль в суп или запеканку.
- Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из фасоли гарбанзо с нуля.

Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, в том числе по состоянию здоровья. Вы можете получить все необходимые организму питательные вещества, не употребляя мяса. Для людей, которые не хотят есть мясо (или много мяса), существует множество здоровых способов получить достаточно белка. Одна чашка приготовленных бобов, гороха, чечевицы или тофу может заменить 2 унции мяса, птицы или рыбы. Две унции арахисового масла считаются за 30 грамм мяса.

Советы по подготовке

Приготовленная порция на 3 унции размером с колоду карт. Чтобы помочь вам оценить размер порции, порция в 3 унции равна:

1/2 куриной грудки или куриной ножки с бедром (без кожи)
3/4 стакана рыбных хлопьев
2 тонких ломтика постного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)

Обрезать весь видимый жир с мяса.
Вместо жарки приготовьте мясо путем запекания, жарки, жарки, нагрева в микроволновой печи или жарки с перемешиванием. После подрумянивания слейте жир.
Перед приготовлением кусков птицы удалите кожу и жир под кожей. (Исключение составляет жарка целого цыпленка или индейки. Удалите кожицу перед разделкой и подачей мяса.)
Охладите мясные соки после приготовления, чтобы можно было легко удалить затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и подливы.

Почему вам следует сократить потребление мяса

Новое исследование показало, что мужчины, которые ели много мяса, подвергались повышенному риску преждевременной смерти.

В прошлом году ожидалось, что американцы будут потреблять в среднем 222 фунта красного мяса и птицы, или почти 10 унций в день на человека. Это самый высокий показатель с 2004 года.

Если вы мужчина, это может быть не такой уж и хорошей идеей. Это потому, что новое исследование показало, что диета, богатая мясом, может привести к преждевременной смерти.

Финские исследователи изучили данные о питании и здоровье 2641 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет, за которыми они наблюдали в среднем 22 года.В ходе исследования 1225 из них умерли.

Исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели почти 9 унций мяса в день (включая красное, белое и субпродукты), имели на 23 процента больше шансов умереть, чем те, кто ел менее 2,6 унций.

Хотя потребление продуктов, богатых белком, таких как яйца, рыба и молочные продукты, не влияет на смертность, исследователи пришли к выводу, что чем выше соотношение мясного и растительного белков в рационе мужчин, тем выше риск преждевременной смерти.

Чтобы узнать, что это значит для обычных мясоедов – как мужчин , так и женщин – мы обратились к доктору Др.Шилпа Равелла, гастроэнтеролог в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йоркского пресвитерианского / Колумбийского университета со специализацией в области питания и доцент медицины Колледжа врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета. Здесь она обсуждает, как диета, богатая мясом, может привести к болезням, и способы их сокращения в пользу более растительной пищи.

Как регулярное мясоедение способствует преждевременной смерти?

На основании научных данных на сегодняшний день мы знаем, что красное мясо и мясные продукты, такие как колбасы, бекон, салями и хот-доги, не являются оптимальными для здоровья, поскольку они способствуют хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, рак, диабет и ожирение.Более того, красное и переработанное мясо богато насыщенными жирами, что может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Один из самых серьезных причин, по которым чрезмерное потребление продуктов животного происхождения вредит нам, заключается в том, что они не содержат клетчатки, которая содержится только в растительной пище и которой большинство американцев не получает в достаточном количестве. Клетчатка имеет множество замечательных преимуществ для здоровья для профилактики и лечения заболеваний, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, диабета, ожирения и многого другого.Он снижает уровень холестерина в крови, способствует насыщению, снижает выбросы глюкозы и инсулина после еды, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и оптимизирует микробиом кишечника.

Сколько мяса в день – это слишком много?

В целом следует сосредоточить внимание на режимах питания, а не на конкретных цифрах. На сегодняшний день имеются данные, подтверждающие получение большей части калорий из цельнозерновых продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, поскольку эти продукты содержат жизненно важные питательные вещества и клетчатку, в которых нуждается наш организм.Постарайтесь заполнить тарелку как можно большим количеством этих продуктов, чтобы они составляли 90 или более процентов ваших калорий.

Например, в мире есть «Голубые зоны», в которых проживает самое долгоживущее население на Земле, и все они имеют очень похожие модели питания: они получают не менее 90 процентов своих калорий из растительной пищи, употребления рыбы и птицы. скудно. Эти «голубые зоны» включают Сардинию, Италия; Икария, Греция; Окинава, Япония; Лома Линда, Калифорния; и Никоя, Коста-Рика.

Имеет ли значение, какое мясо потребляет?

Да. Если вы все же включаете в свой рацион продукты животного происхождения, выбирайте высококачественные яйца, морепродукты и птицу, избегая или минимизируя потребление красного и обработанного мяса. Старайтесь придерживаться средиземноморской диеты, но с целью получения большей части калорий из растительной пищи.

Как сокращение потребления мяса повлияет на здоровье?

Диета с меньшим количеством мяса принесет массу преимуществ, если вы замените калории цельнозерновыми продуктами.У вас упадет уровень холестерина в крови. Вы оптимизируете свой микробиом кишечника или триллионы микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике и имеют решающее значение для профилактики заболеваний и поддержания здоровья. Вы резко снизите риск возникновения хронических заболеваний, в том числе основных смертей, таких как болезни сердца, рак, инсульт, диабет и ожирение. Ваше здоровье желудочно-кишечного тракта улучшится.

Следует ли людям также беспокоиться о молочных продуктах?

Чрезмерное потребление молочных продуктов животного происхождения – или стандартная американская (западная) диета – может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак груди, яичников и простаты, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.Молочные продукты могут быть важным источником казеина, который является основным белком в молочных продуктах; это способствует росту и развитию рака. Молочные продукты также могут содержать антибиотики и пестициды. Имеющиеся данные также показывают, что молочные продукты вредны для здоровья костей. Никакие другие виды не потребляют молочные продукты регулярно после периода отлучения – особенно от других видов – и с растущим ростом непереносимости лактозы многие люди обнаруживают, что они не могут переносить молочные продукты, как раньше. Если вы решите включить в свой рацион молочные продукты, стремитесь к высококачественным кисломолочным продуктам, таким как простой йогурт без сахара или других добавок.

Как можно сократить потребление мяса? Есть ли заменители, которые вы бы порекомендовали?

Соблюдение растительной диеты не означает отказ от любимых мясных блюд. Есть много растительных продуктов, которые являются вкусными заменителями мяса. По возможности выбирайте заменители цельнозерновой пищи, а не обработанные пищевые продукты. Например, бобовые – один из самых здоровых продуктов на планете. Вы можете найти рецепты, которые превращают чечевицу, нут и другие бобовые в гамбургеры, фарш и мясной рулет.Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как темпе или тофу, – еще один отличный заменитель. Многие овощи также можно заменить мясом, в зависимости от того, как они приготовлены и ароматизированы, включая джекфрут, грибы, баклажаны и картофель.

Узнайте больше о здоровье пищеварительной системы.

Шилпа Равелла, доктор медицины, гастроэнтеролог и руководит программой по изучению тонкой кишки для взрослых в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йорка-Пресвитерианского / Колумбийского университета, проводя обследования желудочно-кишечного тракта и оказывая медицинскую помощь взрослым пациентам с трансплантацией кишечника и поливисцерального трансплантата.Она предлагает комплексный подход к уходу за пациентами с упором на питание. Она также является доцентом медицины Колледжа врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета.

Красное мясо вредно для вас? – Клиника Кливленда

Это вековые споры о еде – полезно красное мясо или нет?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Проще говоря, это зависит от обстоятельств. Польза для здоровья и последствия часто зависят от того, какой вид красного мяса вы едите, как часто и в каком количестве. Но, вообще говоря, выбор белого мяса или вегетарианских блюд – лучший выбор для более здорового образа жизни.

Здесь зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, обсуждает плюсы, минусы и все, что вам следует учитывать, когда дело доходит до употребления красного мяса.

Что считается красным мясом?

Мясо подразделяется на белое или красное в зависимости от количества миоглобина, обнаруженного в мышцах животного.Миоглобин – это белок, содержащийся в мясе, который при контакте с кислородом приобретает красный цвет.

Красное мясо является мясом млекопитающих и включает в себя категорию домашнего скота, в которую входят свинина, баранина, телятина и говядина.

Какое красное мясо самое полезное?

«Существуют данные, свидетельствующие о том, что красное мясо и мясные продукты, такие как бекон и колбаса, вредны для вашего здоровья», – говорит Зумпано. «Каждый раз, когда вы выбираете красное мясо, это должно быть самое постное мясо, которое вы можете найти, и вам следует ограничить его количество.”

Вот что следует учитывать:

Свинина: Выбирайте нежирные варианты свинины, такие как свиная корейка, вырезка и отбивные. Срежьте со свинины видимый жир. Избегайте таких продуктов, как колбаса и бекон.
Стейк: Выбирайте более постные куски стейка, такие как боковые, круглые, вырезки, вырезки и шарики. В этих кусках обычно меньше калорий, жиров и больше белка, чем в некоторых других вариантах. Срежьте со стейка видимый жир.
Мясной фарш: Предлагаются различные виды мяса – курица, индейка, свинина и говядина.Прочтите этикетки и выберите мясо, которое состоит не менее чем на 90% из нежирного мяса (не более чем на 10% жира).

Когда вы готовите красное мясо, сосредоточьтесь на методах сухого приготовления, таких как запекание, жарка, жарка на гриле, жарка, припуск или жарка на воздухе.

Как часто нужно есть красное мясо?

Постарайтесь ограничить потребление красного мяса 1-2 порциями в неделю, то есть 6 унций или меньше в неделю. Если у вас болезнь сердца или высокий уровень холестерина, рекомендуется ограничить потребление красного мяса до 3 унций в неделю.

Есть ли польза для здоровья от красного мяса?

Красное мясо действительно содержит много витаминов, минералов и других питательных веществ, которые необходимы вашему организму. Красное мясо может быть хорошим источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Но все дело в том, какое красное мясо вы едите и как часто.

Есть ли польза для здоровья от отказа от красного мяса?

Растительная диета, включающая много фруктов, овощей, зерновых, бобовых и орехов, идеальна, как и средиземноморская диета, которая также включает рыбу и другое белое мясо.Люди, которые не едят красное мясо (или сильно ограничивают его), обычно потребляют меньше калорий, меньше жира и имеют меньший риск сердечных заболеваний и смерти.

Почему есть красное мясо плохо?

От осложнений для здоровья до воздействия на окружающую среду, вот четыре причины сократить потребление красного мяса:

Потенциально вызывает рак. Одно исследование классифицировало переработанное мясо как канцерогены 1-го уровня, поместив его в ту же категорию, что и сигареты и алкоголь.Организация отнесла красное мясо к категории 2а – вероятный канцероген. В этом отчете изучалась частота рака толстой кишки и было обнаружено, что употребление в пищу эквивалента двух ломтиков бекона в день увеличивает абсолютный риск развития рака толстой кишки на 1%. С другой стороны, диета, богатая клетчаткой, фруктами и овощами, снижает риск развития рака толстой кишки.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Data снова и снова показывает, что красное мясо связано с высоким уровнем холестерина и, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.Употребление меньшего количества мяса также связано со снижением уровня ожирения как у детей, так и у взрослых.
Высокая стоимость. Мясо стоит значительно дороже, чем вегетарианские белки, такие как бобы, орехи и тофу. Замена одной еды всеядности вегетарианской можно сэкономить более 1 доллара на человека.
Окружающая среда. Разведение крупного рогатого скота оказывает значительное влияние на окружающую среду. Более 30% выращиваемого в мире зерна скармливается скоту. Сами крупный рогатый скот производит значительное количество парниковых газов.Сокращение потребления мяса полезно не только для вас, но и для окружающей среды. Сокращение потребления мяса поможет сохранить здоровье нашей планеты для будущих поколений.

5 способов сократить потребление красного мяса

Примите понедельник без мяса. Если в настоящее время вы едите мясо ежедневно, выберите один день в неделю, чтобы приготовить вегетарианское блюдо. Существует национальное движение за вегетарианское питание по понедельникам, но если для вашей семьи подходит другой день, выберите этот день!
Попробуйте вегетарианские тапас. Многих пугает планирование вегетарианской еды, если они привыкли обедать с основным блюдом из мяса. Чтобы превратить ее в вегетарианскую еду, попробуйте приготовить три-четыре гарнира и подавать их по-семейному. Вы можете позволить каждому члену семьи выбрать блюдо, чтобы попытаться превратить его в еду.
Начните готовить из морепродуктов. Готовьте рыбу или другие морепродукты один вечер в неделю. Используйте свежие, замороженные или консервированные продукты и добавляйте их в свое еженедельное меню.
Заменить красный на белый. При приготовлении любимых блюд, требующих мясного фарша, выбирайте фарш из индейки или курицы. Эти варианты белого мяса отлично подходят для таких блюд, как тако и чили.
Выставьте овощи на обозрение. Не пытайтесь заменить красное мясо продуктами, имитирующими мясо, например, вегетарианскими собаками. Вместо этого примите овощи такими, какие они есть. Сосредоточьтесь на выборе рецептов, которые выделяют овощи, а не скрывают их.

Белок | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете.Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
– [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот – гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная академия медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]

Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка – от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?
«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.
Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия белковой недостаточности и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.
Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]
Все о протеиновой «упаковке»
Когда мы едим пищу, чтобы получить белок, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.
В приведенной ниже таблице показан образец пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию белка, а также ряд компонентов, которые поставляются с ними.
Таблица: Сравнение протеиновых пакетов

Чтобы назвать несколько примеров:
Бифштекс из жареной вырезки весом 4 унции – отличный источник белка – около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
В стейке ветчины на 4 унции, содержащем 22 грамма белка, всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров и натрия.
Исследования белков и здоровья
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, важен источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.
Болезнь сердца
Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП – установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.
Одно расследование проводилось с участием 120 000 мужчин и женщин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний – и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, в котором изучались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
Другое исследование – первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов – обнаружило, что диеты, заменяющие красное мясо здоровыми растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление – все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.
Что касается количества потребленного белка , есть доказательства того, что относительно высокобелковая диета может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.
20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже, чем у женщин, которые ели высокоуглеводные. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, в которой часть углеводов заменяется здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.
Диабет
Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.
Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета 2 типа. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
Для диабета типа 1 (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвовали в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]
Рак
Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.
В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (в которую вошли 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.
Преждевременная смерть
В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.
Здоровье костей
Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]
Контроль веса
Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
Другое исследование показало, что употребление примерно одной ежедневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]
Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.
Другие аспекты, связанные с белком
Специфические белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, выращенные без антибиотиков, если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других – нет.
Белковые продукты и планета
Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты оказывают одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.
Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard
Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм протеина как из продуктов животного происхождения, так и из растительных белковых продуктов. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.
Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.
Итог
Белок – ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат гораздо больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.
Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:
По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка – это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.
Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.
Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
Как правило, домашней птицы (курица, индейка, утка) и различных морепродуктов (рыба, ракообразные, моллюски) – ваш лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
Обработанное мясо , такое как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).
Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:
Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.
Если вы думаете о еде из красного мяса, подумайте, можете ли вы заменить ее лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.
Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.
Проверьте свои знания о белках!
Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:
Ссылки
Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T., Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет онкологии . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Виллетт В. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Ланхэм-Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
Smith JD, Hou T., Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам – вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
Институт мировых ресурсов. Белковая карта показателей. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
* Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по орехам Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам – Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Пора сократить потребление красного мяса
Употребление красного мяса увеличивает ваши шансы преждевременно умереть. Это очевидное открытие очень большого и очень хорошо проведенного клинического исследования, только что опубликованного в Archives of Internal Medicine . Исследование показало, что употребление в пищу красного и обработанного мяса было связано с увеличением общей смертности, смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Они обнаружили, что употребление всего 4 унций красного мяса в день повышает общий риск преждевременной смерти, повышает риск смерти от рака и увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Я бы сказал, что это означает, что пришло время сократить потребление красного мяса, включая говядину, свинину и мясные полуфабрикаты, такие как колбаса, бекон и мясное ассорти.
Есть ряд причин, по которым употребление красного мяса может быть вредным для вашего здоровья. Красное мясо богато холестерином и насыщенными жирами. При приготовлении красного мяса образуются соединения, вызывающие рак.Красное мясо содержит много железа, которое, как считается, способствует развитию рака. Обработанное мясо содержит различные химические вещества, вызывающие рак. Употребление красного мяса связано с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вам не нужно полностью отказываться от красного мяса. Вместо этого вам следует избегать употребления в пищу каждый день. По словам доктора Уолтера Уиллета, председателя отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, цитируемого в The Washington Post : «Вы можете быть очень здоровым, будучи вегетарианцем, но вы можете быть очень здоровым, если не – вегетарианец, если вы сохраняете низкое потребление красного мяса », – сказал Уиллетт.«Если вы едите мясо два раза в день и можете сократить его до одного раза в день, это будет большим преимуществом. Если вы сократитесь до двух или трех раз в неделю, вы получите еще больше пользы. Если вы полностью откажетесь от него, вы получите немного больше пользы, но большая выгода заключается в отказе от повседневного употребления красного мяса ».
В сопроводительной редакционной статье в архиве внутренней медицины доктор Барри Попкин из Университета Северной Каролины согласился с оценкой доктора Виллетта о том, что вам не обязательно становиться вегетарианцем: «Скорее, необходимо значительное сокращение общего потребления мяса, еще большее сокращение переработанного мяса и других сильно переработанных и соленых пищевых продуктов животного происхождения, а также сокращение общего количества насыщенных жиров.Однако он отметил, что «есть много ученых, которые будут отстаивать сильные питательные преимущества [вегетарианской диеты] или, по крайней мере, серьезный сдвиг в сторону более средиземноморской диеты с минимальным потреблением красного мяса».
Не только будет ли сокращение потребления красного мяса полезно для вашего личного здоровья, это также будет полезно для здоровья планеты. Это потому, что промышленное производство мяса использует много природных ресурсов (гораздо больше, чем выращивание фруктов и овощей), использует огромное количество воды, создает большое загрязнение (включая загрязнение воды из-за стока отходов и химикатов, а также увеличение выбросов парниковых газов из-за всего метана, выделяемого животными), требует огромного количества пестицидов на растениях (например, кукурузы) выращивается для кормления животных и требует использования всех видов антибиотиков для подавления болезни (что приводит к повышению устойчивости бактерий).Далее д-р Попкин цитировался в газете The Washington Post : «Существует большая взаимосвязь между глобальным увеличением потребления кормов для животных и воздействием на изменение климата. Если мы сократим потребление красного мяса на несколько унций в день, это окажет большое влияние на выбросы и ухудшение состояния окружающей среды ».
Вредно для вашего здоровья, вредно для окружающей среды. Пора сократить потребление красного мяса.
Как красное мясо может улучшить ваше питание – Food Insight
Пора пролить свет на неправильные представления о красном мясе.Красное мясо имеет массу полезных питательных свойств и может быть частью здорового и сбалансированного питания. Вот 3 научно обоснованных факта о том, почему красное мясо действительно может принести пользу вашему здоровью:
1. Красное мясо – отличный источник высококачественного белка
Постное красное мясо – один из лучших источников белка, который мы можно съесть, содержащее примерно 23-28 г на порцию в 4 унции. Белок, содержащийся в красном мясе, как и во всех других продуктах животного происхождения, считается полноценным источником белка.Это означает, что он обеспечивает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами в нужных количествах. Вы можете просто связать белок с наращиванием более крупных мышц, и хотя это правда, белок выполняет неизмеримое количество других функций в нашем организме. Он отвечает за рост и восстановление всех наших тканей, органов и костей. Белки облегчают перенос кислорода и питательных веществ через кровоток и через клеточные мембраны. Белки необходимы для репликации ДНК, которая важна для клеточного обновления, и являются ключевыми компонентами вашей иммунной системы, которая имеет решающее значение для борьбы с болезнями! Белок также играет важную роль в похудании и поддержании веса, поскольку способствует ощущению сытости.Конечно, вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью вегетарианских источников, таких как соя, если вы решите не есть мясо. Просто помните, что существует множество вкусных источников белка на любой вкус, кошелек и предпочтения.
2. Красное мясо полно витаминов и минералов
Красное мясо также содержит множество биодоступных питательных веществ, включая гемовое железо, цинк и витамины группы B. Исследования показали, что гемовое железо (железо, которое связано с гемовым белком) и цинк из животных источников легче транспортируются через мембраны в нашем кишечнике, помогая усвоению этих минералов.Это означает, что мы получаем больше за наши деньги с точки зрения железа и цинка из красного мяса. Железо необходимо для здоровья красных кровяных телец, транспорта кислорода, выработки ферментов и умственного развития. Цинк, с другой стороны, играет важную роль в укреплении иммунной функции, регулировании гормонов и заживлении ран. Высокое содержание рибофлавина в красном мясе способствует правильному хранению и утилизации железа в нашем организме. Кроме того, красное мясо является источником множества антиоксидантов, таких как карнозин, ансерин и липоевая кислота.Эти антиоксиданты защищают от повреждения клеток и смягчают чрезмерное воспаление.
3. Красное мясо как часть здорового питания сердца
Хотя у большинства из нас красное мясо ассоциируется с высоким содержанием насыщенных жиров, оказывается, что менее половины содержания жира в нежирном красном мясе на самом деле является насыщенным. Тем не менее, выбор нежирного мяса (с низким содержанием жира) по сравнению с мясом с высоким содержанием жира – хороший способ снизить потребление насыщенных жирных кислот. Постное мясо определяется, если их не более 4.5 г насыщенных жирных кислот, не более 10 г общего жира и менее 95 мг холестерина. Есть 29 кусков говядины, которые соответствуют правительственным рекомендациям в отношении постного мяса. Для свинины или говядины выбирайте отрубы с названиями «круглая» или «филейная» или 95% постный говяжий фарш. Кроме того, большая часть этих насыщенных жиров представляет собой стеариновую кислоту, которая, как известно, не влияет на уровень холестерина. Остальные 50% жира в красном мясе состоят в основном из мононенасыщенных жиров (MUFAa) с небольшим количеством полиненасыщенных жиров (PUFA), омега-3 и омега-6 жирных кислот.Исследования показали, что ежедневные диеты, включающие нежирную говядину, могут быть эффективными в снижении уровня холестерина как часть стандартной диеты, полезной для сердца.

10 продуктов, богатых железом (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Суточная норма потребления железа

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Субпродукты

Красное мясо

Шпинат

Бобовые

Тыквенные семечки

Киноа

Брокколи

Тофу

Темный шоколад

Чем опасен дефицит железа

Комментарий эксперта

В каких продуктах больше всего кальция?

Мясо. Правильно выбрать и съесть

Животные белки

Мясо индейки, пару слов о пользе | Медицинский центр МЕДиКО

В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

3. Бобовые

4. Печень и другие субпродукты

5. Тыквенные семечки

6. Чёрный шоколад

7. Красное мясо

8. Тофу

9. Мясо индейки

10. Киноа

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Зачем нам ежедневно нужен белок

Сколько белка необходимо в сутки

В каких продуктах содержится больше всего белка

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

питательных веществ в мясе

Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков

Почему курица, рыба и фасоль лучше для вас, чем красное мясо?

Советы для любителей мяса

Как есть больше птицы, рыбы и фасоли

Рекомендация AHA

Советы по подготовке

Почему вам следует сократить потребление мяса

Новое исследование показало, что мужчины, которые ели много мяса, подвергались повышенному риску преждевременной смерти.

Красное мясо вредно для вас? – Клиника Кливленда

Что считается красным мясом?

Какое красное мясо самое полезное?

Как часто нужно есть красное мясо?

Есть ли польза для здоровья от красного мяса?

Есть ли польза для здоровья от отказа от красного мяса?

Почему есть красное мясо плохо?

5 способов сократить потребление красного мяса

Белок | Источник питания

Что такое белок?

Сколько протеина мне нужно?

Все о протеиновой «упаковке»

Исследования белков и здоровья

Белковые продукты и планета

Итог

Проверьте свои знания о белках!

Условия использования

Пора сократить потребление красного мяса

Как красное мясо может улучшить ваше питание – Food Insight

Добавить комментарий Отменить ответ