Витамины. Какие бывают, в каких продуктах содержатся и для чего нужны
Витамины – вещества органического происхождения, которые необходимы нашему организму для нормального существования.
В отличии от аминокислот (не считая трех незаменимых), большинство витаминов самостоятельно не синтезируется нашим организмом, поэтому они должны регулярно поступать из вне с пищей или в виде пищевых добавок. Но во всех правилах есть исключения. Витамины D, K и B3 наш организм способен производить сам. Витамин D – он синтезирует на коже, под действием ультрафиолетовых лучей, то есть когда вы загораете. А витамины K и B3 – синтезируются микрофлорой толстого кишечника.
В естественном виде витамины присутствуют практически во всех продуктах природного происхождения. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких миллиграммов до нескольких граммов.
Классификация витаминов. Какие бывают?
На сегодняшний день известно 13 витаминов, они обозначаются буквами латинского алфавита. Витамины не возможно разделить на группы ни по механизму воздействия на организм, ни по химическому составу. Единственная классификация витаминов – это разделение их на жирорастворимые и водорастворимые.
К жирорастворимым витаминам относят:
1) A (ретинол)
2) D (кальциферол)
3) E (токоферол)
4) K (филлохинон)
Товары нашего магазинаК водорасворимым витаминам относят:
1) B1 (тиамин)
2) B2 (рибофлавин)
3) B3 или PP (никотиновая кислота)
4) B5 (пантотеновая кислота)
5) B6 (пиридоксин)
6) B7 или H (биотин)
7) B9 (фолиевая кислота)
8) B12 (кобаламин)
9) C (аскорбиновая кислота)
Авитаминоз, гиповитаминоз, гипервитаминоз
С нарушением поступления витаминов в организм человека связаны три состояния:
1) Гиповитаминоз – недостаток определенного витамина.
2) Авитаминоз – отсутствие определенного витамина.
3) Гипервитаминоз – избыток определенного витамина.
Если гиповитаминоз и авитаминоз встречаются у людей довольно часто, то гипервитаминоз наоборот, явление довольно редкое. Причем первые два состояния гораздо хуже сказываются на здоровье организма, чем третье. Даже мегадозы витаминов, в 2-5 раз превышающие норму, не вызывают каких-либо серьезных побочных эффектов. С другой стороны, такие дозы никак и не помогают при борьбе с той или иной болезнью. Плодотворней не влияя ни на саму болезнь, ни на ее течение.
Кроме того, чтобы получить гипервитаминоз нужно сильно постараться. Чаще всего он наступает при длительном употреблении жирорастворимых витаминов (тех, которые накапливаются в организме) в дозах, намного (в десятки раз) превышающие норму.
При разовом приеме, наш организм, через желудочно-кишечный тракт, не способен усвоить больше определенного природой максимума витаминов. На каждом этапе всасывания в кишечнике, попадании в кровь, а затем в ткани и клетки необходимы аминокислоты (транспортные белки) и рецепторы на поверхности клеток. Количество их ограничено, поэтому за раз и усваивается только определенная доза.
Исходя из всего вышесказанного, наиболее разумным будет употребление витаминов в общепринятых оптимальных дозировках.
Обработка пищи и содержание в ней витаминов. Какая взаимосвязь?
Термическая обработка сильно влияет на свойство продукта и содержание витаминов в нем. Например, витамин А, которым богата морковь, гораздо лучше усваивается из мелконатертой тушеной моркови.
Жирорастворимые витамины гораздо лучше усваиваются в жирной среде. Например, все тот же витамин A из моркови, лучше усваивается при приготовлении моркови в жирной среде, например салат со сметаной.
Срок хранения негативно сказывается на концентрацию витаминов в продукте. Содержание витаминов в овощах и фруктах уменьшается с каждым месяцем хранения. А в свеженарезанном салате, спустя несколько часов, витаминов становится в два раза меньше.Отлично, с этим разобрались. Теперь давайте рассмотрим, какими полезными свойствами обладает каждый из витамин по отдельности. А также рассмотрим какие продукты нужно есть, чтобы покрыть суточную потребность организма в том или ином витамине.
Витамин A
Полезные свойства: влияет на нормальное функционирование кожи, зрения, слизистой, дыхательных путей. Ускоряет заживление ран.
В каких продуктах содержится: морковь, тыква, абрикосы, петрушка, рыба, сливочное масло, желтки яиц, молоко.
Витамин D
Полезные свойства: влияет на нормальное состояние костей и зубов. Положительно сказывается на формировании иммунитета. Участвует в процессе свертываемости крови.
В каких продуктах содержится: рыба, говядина, петрушка, грибы, красная икра, яичный желток, сливочное масло, молоко.
Примечание: Умеренное пребывание на солнце позволяет организму самостоятельно синтезировать витамин D.
Витамин E
Полезные свойства: влияет на нормальное функционирование эндокринной (половой) системы и обогащение организма кислородом. Укрепляет сосуды, а также защищает клеточные мембраны.
В каких продуктах содержится: растительные масла, сливочное масло, орехи, брокколи, морковь.
Витамин K
Полезные свойства: влияет на свертываемость крови, и участвует в построении костной ткани.
В каких продуктах содержится: тыква, капуста, листья салата, бобовые.
Товары нашего магазинаlovelybody.ru
Витамины: какие бывают, зачем нужны и как их правильно принимать | Лекарственный справочник | Здоровье
Наша справка
Большинство витаминов не синтезируются самим организмом, а должны регулярно поступать с пищей. Исключения составляют витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолета, и витамины K и В3, которые синтезируются бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека. В естественном состоянии витамины присутствуют во всех продуктах питания органического происхождения.На сегодняшний день витаминами признано 13 веществ (или групп веществ). Признание еще нескольких веществ, например карнитина и инозитола, рассматривается научной общественностью.
С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 патологических состояния: недостаток витамина – гиповитаминоз, отсутствие витамина – авитаминоз и избыток витамина – гипервитаминоз.
Витамины также делят на жирорастворимые – A, D, E, K – и водорастворимые – C и витамины группы B. При избытке некоторые жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани и печени. И это может привести к гипервитаминозу А и D. Излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой.
Исследования
Можем ли мы получить витамины в необходимых дозах из пищи? Сегодня – нет, считают ученые. И для этого есть ряд причин.
Потребность человека в витаминах формировалась в те далекие времена, когда нашим предкам, чтобы выжить, требовалось много энергии, которую могла дать пища в 3500–4000 калорий. Сегодня человеку, который не занят тяжелым физическим трудом, нужно не более 2500 калорий, иначе он рискует получить ожирение. Но, ограничивая себя в энергии, мы недополучаем витаминов.
Чтобы удовлетворить потребности в витамине С, человек должен съедать в день 5–6 свежих овощей и фруктов, в том числе в виде салатов. Нужное нам количество витаминов группы В содержится в 400 г нежирного мяса и 1,3 кг черного хлеба. Конечно, столько никто не съедает.
Французские диетологи во время одного из исследований заложили в компьютер химические составы всех блюд французской кухни и дали машине задание подобрать рацион на 2,5 тысячи ккал, максимально богатый витаминами. Компьютерные расчеты показали, что во французской кухне нет такого меню, которое обеспечивало бы потребность человека в витаминах группы В на 100%!
В идеале получалось только 80%. А реально с той пищей, которую мы едим, витаминов группы В мы можем получить только 60%.
Вмешательство человека в природу изменило состав овощей и фруктов. Исследования, проведенные японскими учеными, показали, что в современных сортах яблок и апельсинов витамина С в 10–20 раз меньше, чем в дичках. В результате селекции фрукты и овощи стали крупные, морозоустойчивые, дольше сохраняются и лучше транспортируются, но они, к сожалению, теперь бедны витаминами.
В результате – витамином С у нас в стране нормально обеспечено только 20% населения. У 20–25% россиян его уровень в организме ниже нормы даже летом. У 70–80% наших детей наблюдается нехватка витаминов группы В.
Так что для нас есть два пути: обогащать витаминами самые распространенные продукты питания, молоко и муку, или принимать витаминные комплексы. Таблетки, капсулы, растворимые порошки, сиропы рассчитаны на единоразовый прием нескольких витаминов и микроэлементов.
Состав и количество витаминов и минералов в одной дозе варьируется в зависимости от назначения препарата: для всех членов семьи, для детей, для пожилых людей, для беременных женщин…
Важно
Многие считают, что витамины из аптечных комплексов хуже усваиваются. На самом деле они усваиваются лучше, чем из пищи. В драже витаминынаходятся в виде готовых молекул, а из продуктов организму надо их вычленить, а потом встроить в свой белок. На это уходит время, за которое пища с частью витаминов выводится из организма. Усвояемость витаминов из продуктов в лучшем случае составляет 90–95 %. Реально она может быть 50–60% и даже ниже.
Многие также боятся, что при приеме аптечных средств может возникнуть передозировка. На самом деле при избытке в организме накапливаются лишь жирорастворимые витамины, и это может привести к гипервитаминозу А и D.
Поэтому витаминно-минеральные комплексы, содержащие эти витамины, надо принимать только в той дозе и тем курсом, что рекомендуется в инструкции. Излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой, он не так опасен, но и здесь не следует существенно превышать рекомендованные дозы.
Имейте в виду
Витамин А действует наиболее эффективно, если его принимать с витаминами группы В (комплексом), D, Е. Его действие усиливается также такими минеральными элементами, как кальций, фосфор и цинк.
Витамины группы В очень хорошо сочетаются с витамином С. Их воздействие на организм человека усиливает также сочетание с магнием.
Витамин С лучше усваивается, если его принимать с такими минеральными элементами, как кальций и магний.
Витамин D наиболее хорошо сочетается с витаминами А, С, а также с кальцием и фосфором.
На заметку
- алкоголь разрушает витамины А, группы В, а также кальций, цинк, калий, магний и железо;
- никотин разрушает витамины А, С, Р и селен;
- кофеин разрушает витамины группы В, РР, а также снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция;
- аспирин уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, а также кальция и калия;
- снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, а также существенно снижают уровень кальция;
- антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций, магний;
- мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, а также магний, цинк и калий;
- слабительные средства препятствуют усвоению витаминов А, D, Е.
У каждого – своя роль
Витамины выполняют в организме множество функций. Вот самые важные из них.
| Витамин | Функции |
| A | Улучшает зрение, стимулирует иммунитет, способствует заживлению и обновлению кожи, защищает печень |
| B1 | Регулирует углеводный обмен и водный баланс, снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, препятствует развитию атеросклероза |
| B2 | Влияет на обмен веществ, стимулирует рост организма и заживление тканей, поддерживает нормальное зрение |
| B6 | Регулирует деятельность нервной системы, участвует в обмене аминокислот, углеводов и жиров, усиливает сокращение сердечной мышцы |
| B12 | Хорошо влияет на печень и нервную систему, участвует в синтезе гемоглобина |
| C | Участвует в обмене углеводов, синтезе коллагена, повышает сопротивляемость инфекциям, повышает свертываемость крови |
| D | Регулирует фосфорно-кальциевый обмен, способствует минерализации и укреплению костей |
| E | Обладает антиоксидантным действием, участвует в синтезе белков, является иммуномодулятором |
| F | Улучшает заживление кожи и слизистых оболочек, препятствует развитию атеросклероза, тормозит старение |
| PP | Участвует в углеводном и белковом обменах, благоприятно сказывается на сердечной мышце, расширяет сосуды, улучшает работу печени |
Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.
Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте [email protected] с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).
aif.ru
Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах
Польза витаминов
Польза витаминовО пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
Недостаток витаминов и микроэлементов
Витамины и микроэлементы
Таблица содержания витаминов в продуктах
Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:
Микроэлементы в питании
Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.
Таблица содержания микроэлементов в продуктах
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
Таблица совместимости витаминов и микроэлементов
Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!
Поделиться в социальных сетях
alter-zdrav.ru
Какие витамины для чего нужны
Классификаций витаминов существует множество: они различаются по физико-химическим свойствам, по выполняемым функциям, предназначению. Все они крайне полезны для организма, но каждый – по-своему.
Витамин С, он же аскорбиновая кислота
Он повышает защитные силы организма, стимулирует деятельность эндокринных желез и препятствует образованию канцерогенов. Большие дозы этого витамина полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, женщин, пользующихся противозачаточными препаратами, и для пожилых людей. А вот его недостаток приводит к быстрой утомляемости, снижению иммунитета, а в особо запущенных случаях – к цинге.
Витамин С в большом количестве содержится в свежих овощах и фруктах, особенно цитрусовых, однако при малейшей термической обработке быстро разлагается.
Витамины комплекса В
Их существует около двух десятков. Все они отличаются по химическим и биологическим свойствам и по-разному влияют на функции организма. Тот или иной представитель этой категории содержится практически в каждом продукте.
У витамина А нет конкретного химического названия
Потому что на самом деле это три соединения: ретинол, ретиноевая кислота и эфиры витамина А. Он оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекциям, входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза, которые отвечают за адаптацию зрения к темноте. Недостаток этого витамина приводит к «куриной слепоте» – ухудшению зрения в сумерках. При его дефиците кожа становится сухой и шероховатой, ногти – ломкими и тусклыми. Отмечается похудение, вплоть до истощения, у детей – задержка роста.
Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. Впрочем, он может синтезироваться и в организме человека из пигментов, называемых каротинами.
Витамином D также называют несколько соединений
Они обеспечивают всасывание кальция и фосфора и участвуют в минерализации костей. Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием которого является рахит. Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах, немного в яйцах и молоке. Часть витамина D образуется в коже.
Витамин Е (токоферол) по химической структуре относится к группе спиртов
Это витамин размножения – он благотворно влияет на работу половых желез, восстанавливает детородные функции и способствует развитию плода во время беременности. Он также влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран и задерживает старение. Недостаток витамина Е может развиться после значительных физических перегрузок. С дефицитом витамина Е могут быть связаны также желтуха новорожденных, у женщин – склонность к выкидышам. Витамин E содержится в растительных продуктах, наиболее богаты им нерафинированные растительные масла и бобовые.
Биологическая роль витамина К состоит в его участии в свертывании крови
Он необходим при лечении антибиотиками и препаратами, влияющими на микрофлору кишечника. Витамин К продуцируется микрофлорой кишечника и поступает с пищевыми продуктами. При отсутствии или недостатке в организме этого витамина развивается геморрагический диатез – болезнь, выражающаяся в повышенной кровоточивости, в появлении трудно останавливаемых кровотечений.
Источник: newizv.ru
Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru
А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!
rb7.ru
В каких продуктах какие витамины — таблица соответствия
Иногда бывает сложно навскидку вспомнить, в каких продуктах находятся какие витамины. На помощь приходит таблица от Life Reactor с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.
Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в удобной форме всегда оставались у вас перед глазами.
Содержание:
- Пищевые источники витаминов от А до…
- Витами А
- Витамин В
- Витамин С
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
- Микро- и макроэлементы в продуктах питания
Пищевые источники витаминов от А до…
Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций.
Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.
Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек. Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона.
Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.
Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.
Витамин А
Витамин А
Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.
Содержится он в следующих продуктах:
- Бобовых, в том числе сое
- Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
- Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
- Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
- Рыбьем жире
- Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге
Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.
Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.
Витамины группы В
Витамин В
Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов. Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток.
Список можно продолжать очень долго, суть одна: витамины группы В очень важны для человека.
А вот в каких продуктах их можно найти:
- Злаковых
- Пищевых дрожжах
- Орехах
- Грибах
- Капусте
- Кисломолочных продуктах
- Зеленых частях овощей
- Бобовых и сое
В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в сутки для взрослого человека. Исключением является витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 — 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых 400 мг.
Витамин С
Витамин С
Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С участвует в образовании коллагена. А значит, ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в серотонин — что обеспечивает хорошее настроение, а также в расщеплении холестерина — что очевидно делает здоровее наши сосуды.
Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:
- Шиповника
- Болгарского перца
- Черной смородины
- Сладкого зеленого перца
- Петрушки, черемши и укропа
- Облепихи
- Земляники
- Киви
- Цитрусовых
- Яблок
Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при употреблении свежих продуктов. Дневная норма для детей в возрасте до трех лет составляет 15 мг, до 8 лет — 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам — до 75 мг.
Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных. Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при составлении меню.
Витамин D
Нужные витамин D
Этот витамин синтезируется в человеческом организме под воздействием солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D.
А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и кальция. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата. Остается одно — получать его с пищей из различных источников.
И вот из каких:
- Некоторых видов морских водорослей
- Рыбьего жира
- Молочных продуктов — масла, сыра и т.д.
- Лесных грибов
- Пищевых дрожжей
Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных женщин и кормящих мам доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное потребление до 0,02 мг.
Витамин Е
Источники витамина Е
Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е.
В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.
Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.
Получить его с пищей можно из следующих продуктов:
- Злаковых
- Растительных масел
- Салата-латука
Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.
Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А. Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с морковкой, картофель с овощами и т.д.
Витамин К
Источники витамина К
Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ.
Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.
Получить его можно из следующих пищевых источников:
- Различных видов капусты
- Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
- Крапивы
- Злаковых (особенно пшеничные отруби)
- Тыквы
- Авокадо
- Киви
- Бананов
- Молочных продуктов
- Оливкового масла
- Сои и соевых производных
Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.
Микро- и макроэлементы в продуктах питания
Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления).
Некоторые из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение.
Витамин Н
К таким веществам относятся:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
- «Витамины» В4, В8 и В10 — первый можно найти в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других в достаточном количестве синтезируются самим организмом
Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк, то надо сказать, что в разнообразном меню обязательно будут встречаться все эти вещества, необходимые организму.
Главное — ответственно и внимательно подходить к составлению рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам высокого качества, не увлекаться полуфабрикатами и фастфудом.
И, конечно, чем свежее ваша еда — тем она полезнее и тем более насыщена разнообразными необходимыми элементами.
Чтобы всегда помнить, в каких продуктах какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу с указанием всех основных витаминов и их пищевых источников.
В каких продуктах содержится больше всего витаминов вы узнаете также из этого полезного видео:
life-reactor.com
Витамины. Все о витаминах
Витамины – органические вещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья. Чтобы получить суточную потребность в витаминах, нужно питаться сбалансировано. В этой статье вы сможете найти все о витаминах!
Витамины делятся на:
- Жирорастворимые (А, D, E, F, K)
- Водорастворимые (B1, B2, B5, B6, B9, B12, B13, B15, C, H, P, PP)
Жирорастворимые Витамины:
Витамин A (ретинол)
Для чего он нужен нам:
- Предохраняет от куриной слепоты
- Способствует формированию зрительного родопсина в глазах
- Повышает сопротивляемость к инфекциям органов дыхания
- Сохраняет наружные кожные покровы здоровыми
- Способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен
Симптомы гиповитаминоза:
- Раннее старение кожи
- Перхоть
- Повышенная болевая и температурная чувствительность
- Повышенная чувствительность зубной эмали
- Слабая эрекция
- Ускоренная эякуляция
- Слабость мочевого пузыря
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
| Норма | 400 | 500 / 700 | 800 | 200 | 400 | 1000 |
Лучшие источники Витамина A: печень говяжья и трески, яичный желток, морковь, брокколи, рыбий жир, сладкий перец, молоко.
Витамин D (кальциферолы)
Для чего он нужен нам:
- Поддерживает гомеостаз кальция в организме
- Усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике
- Помогает в лечении конъюнктивитов
Симптомы гиповитаминоза:
- Рахит
- Хрупкость костей
- Потеря аппетита
- Ощущение жжения в горле
- Бессонница
- Ухудшение зрения
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
| Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | ||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 10 | 7 / 5 | 5 | 5 | 10 | 10 |
Лучшие источники Витамина D: сельдь, лосось, макрель, яичный желток, молоко и молочные продукты, масло.
Витамин E
Для чего он нужен нам:
- Защищает клеточные структуры от разрушения
- Препятствует тромбообразованию
- Участвует в синтезе гормонов
- Поддерживает иммунитет
- Ускоряет заживление ожогов
- Предохраняет от выкидышей
- Обеспечивает хорошее функционирование мускулатуры
Симптомы гиповитаминоза:
- Мышечная дистрофия
- Провоцирует сокращение длительности жизни эритроцитов
Рекомендуемая суточная потребность (МЕ):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 3 | 6 / 7 | 8 | 10 | 10 | 10 |
Лучшие источники Витамина E: растительные масла, семечки и орехи, яйца.
Витамин F
Для чего он нужен нам:
- Участвует в синтезе жиров, метаболизме холестерина
- Дает противовоспалительный и антигистаминный эффекты
- Влияет на сперматогенез
- Стимулирует иммунную защиту организма
- Ускоряет заживление ран
Чрезмерный прием Витамина F может привести к увеличению веса тела!
Суточная потребность витамина F для взрослых = 1000 мг
Лучшие источники Витамина F: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, миндаль, орехи, авокадо.
Витамин K
Для чего он нужен нам:
- Для свертывание крови
- Участвует в превращении при протромбина в протромбин
Симптомы гиповитаминоза:
- Медленное заживление ран
- Приводит к развитию геморрагического синдрома
- Кровоточивостью десен
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 5–10 | 20 / 30 | 50–65 | 65 | 65 | 50–80 |
Лучшие источники Витамина K: зеленые томаты, шиповник, листья шпината, капуста, овес, соя, рожь, пшеница.
Водорастворимые Витамины:
Витамин B1
Для чего он нужен нам:
- Способствует росту
- Улучшает переваривание пищи
- Улучшает умственные способности
- Нормализует работу нервной системы, мышц и сердца
- Уменьшает зубную боль
- Помогает при лечении опоясывающего лишая
Симптомы гиповитаминоза:
- Нарушения нервной системы
- Болезни сердца
- Неспособность сосредоточится
- Чувствительность к разнообразным инфекциям
- Развивается болезнь бери-бери (в организме нарушается углеводный обмен, и накапливаются молочная и пировиноградная кислоты)
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0,5 | 0,9 / 1,2 | 1,3 | 1,7 | 1,9 | 1,5 |
Лучшие источники Витамина B1: свинина, говядина, куриное филе, бобовые, хлеб из муки грубого помола, рисовые отруби, необработанный рис, овсянка.
Витамин B2
Для чего он нужен нам:
- Способствует росту и размножению
- Сохраняет кожу, ногти, волосы
- Помогает залечивать язвочки рта, губ и языка
- Улучшает зрение
- Участвует в обмене углеводов, жиров и белков
Симптомы гиповитаминоза:
- Снижение аппетита
- Падение массы тела
- Слабость
- Головная боль
- Чувство жжения кожи
- Резь в глазах
- Нарушение сумеречного зрения
- Болезненность в углах рта и на нижней губе
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0,5 | 1 / 1,4 | 1,5 | 1,8 | 2 | 1,7 |
Лучшие источники Витамина B2: молоко и молочные продукты, печень, продукты из цельного зерна, мясо, рыба, листовые зеленые овощи.
Витамин B5
Для чего он нужен нам:
- Стимулирует производство гормонов надпочечников
- Играет важную роль в формировании антител
- Принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров
Симптомы гиповитаминоза:
- Усталость
- Депрессия
- Расстройство сна
- Повышенная утомляемость
- Головные боли
- Тошнота
- Мышечные боли
- Жжение, покалывание, онемение пальцев ног
- Жгучие, мучительные боли в нижних конечностях
- Покраснение кожи стоп
- Диспепсические расстройства
- Язвы 12-перстной кишки
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 2 | 3–4 / 5 | 4–7 | 4–7 | 4–7 | 4–7 |
Лучшие источники Витамина B5: печень, яичный желток, горох, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, молоко, икра рыб.
Витамин B6
Для чего он нужен нам:
- Способствует усвоению белка и жира
- Способствует превращению триптофана в ниацин
- Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства
- Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
- Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук
- Действует как натуральное мочегонное средство
Симптомы гиповитаминоза:
- Судороги
- Депрессия
- Раздражительность
- Заторможенность
- Повышение уровня тревожности
- Бессонница
- Дерматит на лице, над бровями, около глаз, на шее и волосистой части головы
- Снижение аппетита
- Тошнота и рвота (особенно у беременных)
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0,5 | 1–1,3 / 1,6 | 1,6–1,9 | 1,9 | 2 | 1,8–2,1 |
Лучшие источники Витамина B6: продукты из цельного зерна, печень, почки, картофель, овощи, бананы, капуста, говядина.
ВитаминВ9 (фолиевая кислота)
Для чего он нужен нам:
- Принимает участие в процессах регуляции функций органов кроветворения
- Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии
- Положительно влияет на функции кишечника и печени
- Препятствует жировой инфильтрации в печени
- Поддерживает иммунную систему
- Способствует образованию и функционированию белых кровяных телец
- Играет важную роль при беременности (регулирует формирование нервных клеток эмбриона, что крайне важно для нормального развития. Ежедневный прием фолиевой кислоты на ранних сроках беременности может предупредить такие дефекты нервного ствола плода, как анэнцефалия и расщепление позвоночника в 75% случаев)
- Предотвращает преждевременные роды
Симптомы гиповитаминоза:
- Анемия
- Апатия
- Усталость
- Бессонница
- Беспокойство
- Нарушения пищеварения
- Замедление роста
- Затрудненное дыхание
- Проблемы с памятью
- Врожденные дефекты потомства
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 50 | 100 / 200 | 200 | 200 | 300 | 200 |
Лучшие источники Витамина В9: печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец, бобовые, зеленые листовые овощи, бананы.
Витамин B12
Для чего он нужен нам:
- Предотвращает появление анемии
- У детей способствует росту и улучшению аппетита
- Увеличивает энергию
- Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии
- Снижает раздражительность
- Улучшает концентрацию, память и равновесие
Симптомы гиповитаминоза:
- Плохая усвояемость пищи
- Запор
- Расширение печени
- Хроническая усталость
- Раздражительность
- Депрессия
- Головокружение
- Звон в ушах
- Сонливость
- Головные боли
- Затрудненное дыхание
- Галлюцинации
- Потеря памяти
- Пернициозная анемия
- Неврологические расстройства
- Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0,5 | 1,3 / 2 | 3 | 4 | 4 | 3 |
Лучшие источники Витамина B12: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки, морская капуста, соя и соевые продукты.
Витамин В13 (оротовая кислота)
Для чего он нужен нам:
- Стимулирует обмен белка в организме
- Нормализует функцию печени
- Способствует регенерации гепатоцитов
- Участвует в синтезе метионина, обмене фолиевой и пантотеновой кислоты
- Улучшает репродуктивное здоровье
- Благоприятно влияет на развитие плода при беременности
Лучшие источники Витамина В13: сыворотка, молоко.
Витамин В15 (пангамовая кислота)
Для чего он нужен нам:
- Улучшает липидный обмен
- Снижает уровень холестерина в крови
- Участвует в окислительных процессах
- Повышает усвоение кислорода тканями
- Устраняет гипоксию
- Ускоряет восстановительные процессы
- Увеличивает продолжительность жизни клеток
- Стимулирует работу надпочечников, печени
- Защищает печень от цирроза
- Стимулирует синтез белков
- Повышает содержание креатинфосфата, гликогена в печени и мышцах
- Стимулирует иммунные реакции
Симптомы гиповитаминоза:
- Повышенная утомляемость
- Нервные расстройства
- Нарушения работы желез
- Недостаточность снабжения тканей организма кислородом и заболевания сердечно-сосудистой системы
Суточная потребность витамина B15 для взрослых = 1–2 мг
Лучшие источники Витамина В15: семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня и арбуз, косточки абрикосов, орехи, миндаль.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Для чего он нужен нам:
- Для заживления ран, ожогов и кровоточащих десен
- Ускоряет заживления после операций
- Способствует снижению уровня холестерина в крови
- Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций
- Действует как натуральное слабительное
- Уменьшает вероятность тромбообразования
- Помогает при лечении простудных заболеваниях
- Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов
Симптомы гиповитаминоза:
- Кровоточивость десен
- Выпадение зубов
- Легкость возникновения синяков
- Плохое заживление ран
- Вялость
- Потеря волос
- Сухость кожи
- Раздражительность
- Общая болезненность
- Суставная боль
- Ощущения комфорта
- Депрессия
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 30 | 40 / 45 | 60 | 70 | 95 | 60 |
Лучшие источники Витамина C: шиповник, перец красный сладкий, смородина черная, облепиха, киви, апельсин, капуста, земляника садовая, лимон.
Витамин Н (биотин)
Для чего он нужен нам:
- Помогает предохранить волосы от седины
- Облегчает боли в мышцах
- Уменьшает проявления экземы и дерматита
Симптомы гиповитаминоза:
- Себорейный дерматит
- Анемия
- Депрессия
- Потеря волос
- Высокий уровень сахара в крови
- Воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек
- Бессонница
- Потеря аппетита
- Мышечные боли
- Тошнота
- Воспаление языка
- Сухая кожа
- Высокий уровень холестерина в крови
Суточная потребность витамина Н для взрослых = 30–100 мкг
Лучшие источники Витамина Н: печень (говяжья, свиная, телячья), арахис, бобы соевые, горошек зеленый сухой, капуста, лук сухой, рисовые отруби, молочный порошок, яичный желток.
Витамин Р (биофлавоноиды)
Для чего он нужен нам:
- Укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков
- Помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен
- Помогает в лечении отеков и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха
Суточная потребность витамина Р для взрослых = 30–100 мкг
Лучшие источники Витамина Р: белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник.
Витамин PP (никотиновая кислота)
Для чего он нужен нам:
- При участии витамина PP протекают окислительно-восстановительные процессы в тканях организма
- Снижает в крови уровень «плохого» холестерина
- Участвует в образовании энергии из жиров и углеводов
- Защищает человека от сердечно сосудистых заболеваний
- Предотвращает возникновение диабета и гипертонии
Симптомы гиповитаминоза:
- Сбой в работе нервной системы
- Мигрень
- Пеллагра
- Слабоумие
- Депрессия
- Понос
- Головокружение
- Быстрая утомляемость
- Головные боли
- Несварение желудка
- Бессонница
- Боль в конечностях
- Потеря аппетита
- Пониженное содержание сахара в крови
- Слабость мышц
- Трещины на коже и воспаления
Суточная потребность витамина РР для взрослых = 20 мг
Лучшие источники Витамина РР: свинина, говяжья печень, различные сыры, мясо рыбы, молоко и молочные продукты, почки, яйца, белое куриное мясо, капуста брокколи, картофель и морковь, помидоры, щавель.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Витамин | Роль витаминов в организме человека | Полезная информация о витамине | В каких | |
| Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения | |||
А | -Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. | Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. | Морковь, цитрусовые | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
C | -Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. | свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец | практически |
Е | – Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. | Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор. | В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. | В печени животных, яйцах |
D1 D2 D3 D4 D5 | – Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. | Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы | |
В1 | – Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. | В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. | В печени, сердце, яичном желтке, молоке, |
B2 | -Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. | Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения. | Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат | Печень, яичный желток, сыр |
B3 | – Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. | Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В). | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки | Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр |
B5 | Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти. | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты | |
B6 | -Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. | Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. | Зеленый перец, капуста, морковь, дыня | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
B7 (H) | При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия | Яичный желток, печень, почки | ||
B9, Bс, M | -Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода | Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается. | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо | Яйца, мясные субпродукты |
B12 | – обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. | Дрожжи, морские водоросли | Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице | |
РР | -Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. | Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны». | пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. | печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, |
K1 K2 | Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. | Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. | зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло | яичный желток, рыбий жир, печень животных, |
H | -Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. | Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином. | Орехи, фрукты | говяжья печень, яичный желток, молоко |
N | – препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. | В говядине и молоке | ||
P | -Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. | Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость | цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво. | |
superhappy.ru