Источники витаминов
Витамины (от лат. Vita – жизнь + амины ) – группа низкомолекулярных органических химических веществ различной структуры, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Название витамины несколько устарело. На заре эпохи открытия витаминов, считали, что все они содержат группировку (Nh4), то есть с точки зрения химической структуры являются аминами. В последствии была открыта большая группа химических веществ, различной структуры, обладающая свойствами витаминов. Название витаминов, все же закрепилось как в научной литературе, так и в повседневной практике. Витамины являются веществами, абсолютно необходимыми для нормального протекания процессов обмена веществ в организме. Состояние недостаточности витаминов (одного или нескольких) носит название Авитаминоз, и характеризуется глубоким нарушением метаболизма (обмена веществ в организме). Организм человека не способен синтезировать витамины (за исключением никотинной кислоты), подобно тому, как синтезируются другие вещества (белки, жиры, углеводы). Основным источником витаминов для человека являются пищевые продукты; часть витаминов синтезируется микрофлорой кишечника. Недостаточное поступление витаминов с пищей или дисбактериоз кишечника (нарушение состава микрофлоры кишечника), приводят к развитию гиповитаминоза (пониженное содержание витаминов) или авитаминоза (полное отсутствие одного или нескольких витаминов).
В отличии от других «жизненно важных веществ» (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты), витамины не используются организмом в качестве строительного материала или энергетического ресурса. Роль витаминов в организме состоит в том, что они входят в состав ферментов (энзимов) – биологически активных молекул катализирующих различные биохимические реакции. Сами по себе большинство ферментов представляют собой белковые молекулы. Активация молекулы фермента осуществляется посредством присоединения к ней молекулы витамина (в данном случае кофермента). Фермент-коферментный комплекс и обладает каталитической активностью. Такой комплекс ускорят биохимические реакции в тысячи и миллионы раз.
Классификация витаминов
На сегодняшний день известно более 13 витаминов и витаминоподобных веществ. Наиболее простая и распространенная классификация витаминов подразумевает разделение их на две основные группы, исходя из принципа растворимости витаминов в водной и жировой среде. Знание особенностей растворимости витаминов является основой их правильного использования в лечении и профилактики гипо- и авитаминоза.
Итак различаем две основные группы витаминов :
- Водорастворимые витамины – представляют собой группу химических веществ хорошо растворяющихся в воде. К этой группе относятся все витамины группы В, витамин С, а также фолат, пантотеновая кислота, ниацин, биотин.
- Жирорастворимые витамины нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в жирах и других неполярных растворителях (например, спирт). К этой группе витаминов относятся витамины А, D, E, K.
Водорастворимые витамины, как уже упоминалось выше, хорошо растворимы в воде. Благодаря этому они хорошо всасываются из кишечника и свободно циркулируют в крови. Жирорастворимые витамины всасываются их кишечника, только в присутствии жиров растительного или животного происхождения – это обстоятельство важно учитывать при назначении лечения авитаминоза: витамин употребляется вместе с небольшим количеством растительного масла или животного жира.
Растворимость витаминов определяет их распространенность в природе. Речь об этом пойдет ниже.
Распространенность витаминов в природе. Источники витаминов
Как и все органические соединения, витамины синтезируются живыми организмами. Биохимический аппарат клеток человека неспособен синтезировать некоторые вещества (в данном случае витамины), поэтому в процессе эволюции человеческий организм приспособился добывать витамины из пищевых продуктов различного происхождения.
Витамин С – является наиболее известным и доступным витамином. Он в больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты витамином С шиповник и черная смородина. Суточная доза витамина С необходимая взрослому человеку содержится в 30 г. черной смородины или 10 г. шиповника. Свежая зелень – петрушка, укроп также содержат достаточное количество витамина С. Более меньшие количества этого витамина содержатся в картофеле, свежей и квашеной капусте. Вопреки существующему убеждению цитрусовые содержат количество витамина С лишь в два раза большее чем в картофеле, и 5-10 раз меньше чем в смородине или шиповнике.
Витамин В1 (тиамин) – в достаточных количествах содержится в нежирной свинине, печени и почках, а также крупах (гречневая, овсяная). Свежие фрукты и овощи содержат незначительно количество витамина В1.
Надежным источником витамина В1 является ржаной хлеб или хлеб из витаминизированной муки. Суточная доза витамина В
Витамин В2 (рибофлавин) – в больших количествах содержится в печени и почках. В более меньших, но достаточных количествах этот витамин содержится в молочно-кислых продуктах (творог, сыры). Мясо, ржаной хлеб и крупы, содержат примерно одинаковое количество витамина В2. Суточная доза рибофлавина содержится в 200 г. печени или 500 г. творога или сыра.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) – в небольших количествах содержится в свежих овощах, фруктах, ржаном и пшеничном хлебе. Более богаты пантотеновой кислотой яйца. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени и почках. Суточная потребность в пантотеновой кислоте покрывается 50-100 г. печени.
Витамин В6 (рибоксин) – в больших количествах содержится в печени (суточная доза содержится в 200г. печени). Мясо, крупы и хлеб из цельного зерна содержат примерно одинаковое количество пиридоксина. Фрукты и овощи содержат этот витамин в незначительных количествах.
Витамин РР (ниацин) – наибольшее количество витамина РР содержится в сыре. Печень, почки и крупы также богаты этим витамином. Пшеничный хлеб из цельного зерна и нежирное мясо могут служить надежным источником этого витамина. Овощи и фрукты содержат витамин РР в небольших количествах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в печени (суточная доза содержится в 100 г. печени). Свежая зелень (петрушка, укроп) содержит количество фолиевой кислоты в два раза меньшее, чем в печени. Овощи и фрукты содержат витамин В9 в незначительных количествах.
Витамин В12 (цианкобаламин) – в достаточных количествах содержится в печени мясе и рыбе (суточная доза витамина содержится в 10-20 г. печени). Молочнокислые продукты и сыр также могут служить источником этого витамина.
Витамин Н (биотин) – печень, яйца и мясо богаты этим витаминов. Хлеб и крупы содержат меньшие количества биотина, а овощи и фрукты содержат лишь незначительные его количества.
Витамин А (ретинол) – в больших количествах содержится в говяжьей и свиной печени, а также в печени трески. Сливочное масло и жирный творог также содержат достаточные количества этого витамина. Гораздо более доступным источником витамина А являются фрукты и овощи. Правда, в этих продуктах содержится не сам витамин А, а его предшественник (B-каротин). Попадая в организм B-каротин превращается в витамин А посредством специальных биохимических реакций.
Витамин Е – в больших количествах содержится в растительных маслах. Суточная доза этого витамина, необходимая для взрослого человека содержится в 40 г. растительного подсолнечного масла. Хлеб и крупы также содержат достаточное количество этого витамина.
Витамин D – суточная доза этого витамина содержится в нескольких миллилитрах жира печени трески. Гораздо меньшее, но все-таки достаточное количество этого витамина содержится в яйцах и сливочном масле.
Витамин D синтезируется из его предшественников в коже под действием ультрафиолетовых лучей и в почках.
Витамин К – как и другие витамины является абсолютно необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Однако в отличии от остальных витаминов, его поступление в организм с пищевыми продуктами очень незначительно. Основная часть необходимого для организма витамина К синтезируется микрофлорой кишечника. Абсорбция этого витамина зависит от нормального функционирования кишечника и присутствия липидов (жиров) в рационе.
Как стало видно, основным источником большей части витаминов являются продукты животного происхождения, в особенности печень и почки. Объясняется это высокой метаболической активностью этих органов и способностью витаминов накапливаться в них. Однако такие витамины как А и С содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (свежие овощи и фрукты). Следовательно, для того чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов в организм нужно правильно питаться. Сбалансированное питание практически исключает необходимость потреблять витамины синтетического происхождения.
Преобразования витаминов в организме
Большинство витаминов попадают в организм в неактивном состоянии (провитамины). Посредством специальных биохимических превращений провитамины превращаются в активные молекулы, присоединяющиеся к молекулам ферментов. Некоторые витамины существуют сразу в нескольких активных состояниях. Активация витаминов происходит в различных органах организма. Например витамины группы В активируются в печени. Витамин D активируется в коже (под действием ультрафиолетовых лучей и в почках).
Помимо превращений провитаминов в их активные формы организм способен запасать некоторые витамины. В большей степени это относится к жирорастворимым витаминам (А, D, Е, К), а так же фолиевой кислоте и цианкобаламину. Водорастоворимые витамины накапливаются в организме в меньшей степени, так как благодаря хорошей растворимости в воде они с легкостью проникают через почечный барьер и выводятся с мочой.
Библиография
- Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
- Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
- Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
www.tiensmed.ru
Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения | |
В1 | Отруби семян хлебных злаков, дрожжи, рис, горох, арахис, апельсины, земляника, голубика, черная смородина, облепиха грушевидная. | Печень, почки, мозг животных, говядина, баранина, яичный желток. | |
В2 | Капуста брокколли, шпинат, зеленые овощи, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса, ламинария, облепиха, земляника, черная смородина, черноплодная рябина, апельсины; листья одуванчика лекарственного. | Печень, говядина, молоко и молочные продукты (сыр, творог и др.). | |
В6 | Хлеб из муки грубого помола, зерна злаков, бобовые, гречневая и овсяная крупы, бананы, капуста, картофель, дрожжи. | Мясо, печень, почки, домашняя птица; молоко, творог, сыр, рыба. | |
Вс | Листовые темно-зеленые свежие овощи, салат, шпинат, помидоры, морковь, свекла, авокадо, капуста брокколи, черная смородина и земляника. | Печень, почки, яйца, сыр, мясо. | |
При варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90%; при поджаривании мяса – 95%; при варке яиц – 50%. | |||
В12 | Говядина (печень и почки), домашняя птица, молоко, творог, сыр, некоторые виды рыб. | ||
В5 | Плоды орешника лесного, арахис, горох, зеленые листовые овощи, дрожжи, зерновые культуры, цветная капуста. | Печень, яйца, икра рыб. | |
Н | Дрожжи, бобовые, цветная капуста, орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие), арахисовое масло, бананы, бурый рис, овес, отруби, соя. | Печень, почки, куриное мясо, вареные яйца, молоко, сливочное масло, сыр, лосось, скумбрия, тунец, морские моллюски. | |
С | Свежие овощи, фрукты, шиповник, сладкий красный перец, горох, клубника, капуста (кочанная, брюссельская, брокколи), хвоя, листья черной смородины, клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, помидоры, зелень петрушки, укропа. | ||
Сохранению аскорбиновой кислоты в растительных продуктах способствует наличие в них антиоксидантов флавоноидной и полифенольной природы. | |||
РР | Хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, орехи (арахис, миндаль, лесные), сушеные персики, дрожжи, голубика, рябина черноплодная, земляника, смородина черная. | Мясо, печень, цыплята, рыба, молоко, сыр. | |
А | Морковь, петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, облепиха, красноплодная рябина, шиповник, абрикосы; растения, богатые каротиноидами (листья ореха грецкого, плоды рябины обыкновенной, черноплодной рябины, смородины черной, черники, шиповника, брусники, голубики, земляники, абрикоса и апельсина). | Рыбий жир (треска, палтус, морской окунь), печень, молоко, молочные продукты. | |
D | Печень тунца, трески, палтуса, китов, сельдь, лосось, сардины, коровье молоко, желтки яиц, сливочное масло. | ||
Е | Проростки злаковых культур, зеленые части овощей, растительные масла (кукурузное, оливковое, виноградное, льняное, подсолнечное и др.). | Печень, мясо, рыба, молоко и сливочное масло. | |
К | Зеленые листовые овощи, капуста, тыква, морковь, свекла, картофель, бобовые овощи. | Печень и яичный желток. | |
studfile.net
Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины
Витамин А
Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.
Витамин А:
Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.
Восстанавливает зрение.
Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.
Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.
Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.
Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.
Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.
Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.
Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.
Витамины группы В
Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.
Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.
Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.
Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.
Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.
Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.
www.wmj.ru
Витамины. Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах соде…
Витамин А. Основные пищевые источники витамин А. В каких продуктах содержится витамин AОсновные источники витамина А:
морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, яичный желток, сливки, печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А), поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения..
Витамины группы В. Основные пищевые источники витаминов группы В. В
каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В – для увеличения продолжительности жизни и
сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот
основные из них.
Основные пищевые источники витамина
В1:
ячмень,
фасоль, спаржа,
картофель,
отруби,
печень, орехи (арахис,
лесные,
грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные
зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной),
зерна
кукурузы, цельная гречневая крупа.
Основные пищевые источники витамина
В2:
капуста, свежий горох,
яблоки,
миндаль, зеленая
фасоль,
помидоры,
репа,
овес, пивные дрожжи,
яйцо, лук-порей,
картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр,
печень, кисломолочные продукты.
Основные пищевые источники витамина В3
(PP):
дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения —
мясо, почки,
печень, кисломолочные продукты,
гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных
круп —
овса,
кукурузы, ржи, пшеницы,
ячменя.
Основные пищевые источники витамина
В5:
дрожжи, пивные дрожжи,
яичный желток, почки,
печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса,
лука,
моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых
круп.
Основные пищевые источники витамина
В6:
каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба,
большинство растительных продуктов, дрожжи,
отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры,
печень,
яичный желток.
Основные пищевые источники витамина В9 и
В12:
кисломолочные продукты,
яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, редиса,
моркови), салаты, зеленый
лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в
неделю) — небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза
больше.
К витаминам группы В относятся и такие микроэлементы, как инозит,
холин, парааминобензойная кислота. Все они играют важную роль в
укреплении здоровья и продлении молодости.
Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он влияет на
состояние нервной системы, регулирует функции желудка и
кишечника.
Основные пищевые источники витамина В9 и
В12:
апельсины, зеленый горошек,
дыни,
картофель, мясо, рыба,
яйца.
Холин также обладает
противосклеротичеким действием. Недостаток его в пище способствует
отложению жира в печени, вызывает поражение почек.
Основные пищевые источники
холина:
мясо,
творог, сыр, бобовые культуры,
капуста,
свекла.
Парааминобензойная кислота
способствует сохранению здоровой кожи. Парааминобензойная кислота
содержится в достаточном количестве в печени, проращенной пшенице,
шпинате.
Как же добиться, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно
больше витаминов группы В? «Для того чтобы в нашем рационе
присутствовали все витамины группы В, добавляйте в супы, соки 3—4
столовые ложки сухих пивных дрожжей»,— советует Дж. Гласе.
Прекрасный источник витаминов группы В — кисломолочные продукты. В
них содержится и большое количество
кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте его для
увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое
молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам,
поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в
крови.
К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить
полчашки сухого молока. Сочетание сухого и свежего молока даст
хороший результат при меньшем объеме. Не забывайте, что
физиологически лучше употреблять кисломолочный продукт.
Наряду с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой появился еще
один продукт, который по вкусовым качествам не уступает
перечисленным, но к тому же обладает выраженными лечебными
свойствами,— это «Наринэ». Продукт используется при многих кишечных
заболеваниях.
Витамин С. Основные пищевые источники витамина С. В каких продуктах
содержится витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важный витамин.
Витамин С влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает
продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не
оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в
организме невозможны никакие окислительно-восстановительные
процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и
прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций,
блокируя токсичные вещества в крови.
Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше
человек употребляет
белка, тем больше витамина С ему необходимо. Применять его надо
регулярно. Передозировка витамина С не страшна, если вы получаете
его в натуральном виде.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды
или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты.
При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается
витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в
процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты,
то постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20—30%, а через 6 ч
аскорбиновой кислоты в них уже нет. Витамин С разрушается под
воздействием металла (меди,
свинца,
цинка и т.д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не
разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики
С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и
2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для
витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят
в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (то
есть до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать
кристаллической, пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев
березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и
измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную
посуду, заливают 1,5—2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из
расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой
и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100
мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные
иглы хвои,
сосны, ели, кедра, листьев
березы,
липы,
брусники,
черной смородины,
малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в
течение суток по 2—3 стакана в день зимой, весной, осенью. На
ранних стадиях простудных заболеваний следует каждые полчаса
принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты
теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного
витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему
организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них
кислород и витамин С.
Витамин Д (кальциферод). Основные пищевые источники витамина В. В
каких продуктах содержится витамин Д
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D —
способствовать усвоению организмом
кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин Д
необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей,
работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью
этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита.
При недостатке витамина Д в рационе питания и при длительном
отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D,
размягчаются, и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина
(0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить
только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да
и то в недостаточном количестве.
Основные источники витамина D:
яйца,
молоко, сливочное масло,
печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и
палтуса.
Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники витамина Е. В
каких продуктах содержится витамин Е
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют «витамином
плодовитости». Кроме того, он обеспечивает функционирование
сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы,
препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая
вены, артерии от кровяных сгустков. Канадские врачи утверждают, что
если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб,
закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом
новый кровеносный сосуд.
Основные источники витамина Е:
зерна злаков, растительные масла,
яйца, салат-латук,
печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает
кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10—20
мг, для детей — 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять
только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами — картофелем,
капустой, салатом-латук,
морковью, зелеными частями растений.
health-diet.ru
Лучшие природные источники витаминов и минералов
Витамины и минералы необходимы для жизни как воздух и вода. Они не только сохраняют твоё тело здоровым, но ещё помогают защищаться от болезней и работать на максимум эффективности.
Витамины и минералы бывают самыми разными по своей природе. Витамины — это органические вещества, производимые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, которые чаще всего являются частью горных пород, почвы или воды. Они могут косвенно попадать в организм из окружающей среды, или от животных, питающихся растительной пищей
Типы витаминов и минералов
Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, либо запасаются, но в очень ограниченном количестве. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в печени и жировых тканях. Среди водорастворимых витаминов самыми главными для человека являются 8 витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: А, D, E, и K.
Элементы тоже бывают двух типов: макро- и микроэлементы. Макроэлементов по количеству организму нужно больше, зато микроэлементы отвечают за жизненно важные процессы в человеческом теле.
Федеральными службами, которые отвечают за здоровье и благополучие человека установлено ежедневное минимальное количество витаминов и ключевых минералов. Если у тебя нет специальных медицинских показаний, чтобы увеличить потребление того или иного вещества, нет необходимости включать в свой рационы сразу все продукты из списка.
Самый идеальный вариант, который обеспечит тебя всеми необходимыми витаминами и минералами в правильном количестве — разнообразное и здоровое питание с акцентом на фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и бобовые, нежирные белковые и молочные продукты.
Ещё хорошая новость для тебя заключается в том, что многие вполне доступные продукты содержат сразу несколько витаминов и минералов, поэтому они легко удовлетворят твои потребности в витаминах, макро- и микроэлементах.
Недавно я прочитал специальный доклад о витаминах и минералах Гарвардской медицинской школы, который содержит полный перечень продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Расскажу всё по порядку простым языком.
Природные источники водорастворимых витаминов:
B1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква.
B2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащённые зерна и крупы.
B3: мясо, птица, рыба, обогащённое и цельное зерно, грибы, картофель.
B5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы.
Б6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы.
B7: цельные зерна, яйца, соя, рыба.
B9: обогащённые зерна и злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок.
B12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, крупы.
Витамин С: цитрусовые, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.
Источники жирорастворимых витаминов
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго.
Витамин D: молоко и крупы, жирная рыба.
Витамин Е: растительные масла, зелёные листовые овощи, цельные зерна, орехи.
Витамин К: капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста.
Макроэлементы:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, зеленые овощи.
Хлориды: соль.
Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаковые, бобовые.
Натрий: соль, соевый соус, овощи.
Микроэлементы
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр.
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив.
Фтор: рыба, чай (чёрный, зелёный).
Йод: йодированная соль, морепродукты.
Железо: красное мясо, курица, яйца, зелёные овощи, обогащённый хлеб.
Марганец: орехи, бобовые, чай.
Селен: субпродукты, морепродукты, орехи.
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельные зерна.
Теперь ты знаешь, какие продукты помогут тебе всегда сохранять здоровье и бодрость. Больше полезных статей ты найдёшь как обычно на моём канале в телеграм.
zdravomysliya.ru
Витамины. Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины
Витамин А. Основные пищевые источники витамин А. В каких продуктах содержится витамин A
Основные источники витамина А:
морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, яичный желток, сливки, печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А), поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения..
Витамины группы В. Основные пищевые источники витаминов группы В. В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В – для увеличения продолжительности жизни и сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот основные из них.
Основные пищевые источники витамина В1:
ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.
Основные пищевые источники витамина В2:
капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.
Основные пищевые источники витамина В3 (PP):
дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения — мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп — овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя.
Основные пищевые источники витамина В5:
дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.
Основные пищевые источники витамина В6:
каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.
Основные пищевые источники витамина В9 и В12:
кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в неделю) — небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.
К витаминам группы В относятся и такие микроэлементы, как инозит, холин, парааминобензойная кислота. Все они играют важную роль в укреплении здоровья и продлении молодости.
Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он влияет на состояние нервной системы, регулирует функции желудка и кишечника.
Основные пищевые источники витамина В9 и В12:
апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца.
Холин также обладает противосклеротичеким действием. Недостаток его в пище способствует отложению жира в печени, вызывает поражение почек.
Основные пищевые источники холина:
мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла.
Парааминобензойная кислота способствует сохранению здоровой кожи. Парааминобензойная кислота содержится в достаточном количестве в печени, проращенной пшенице, шпинате.
Как же добиться, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно больше витаминов группы В?
«Для того чтобы в нашем рационе присутствовали все витамины группы В, добавляйте в супы, соки 3—4 столовые ложки сухих пивных дрожжей»,— советует Дж. Гласе.
Прекрасный источник витаминов группы В — кисломолочные продукты. В них содержится и большое количество кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте его для увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам, поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в крови.
К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить полчашки сухого молока. Сочетание сухого и свежего молока даст хороший результат при меньшем объеме. Не забывайте, что физиологически лучше употреблять кисломолочный продукт.
Наряду с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой появился еще один продукт, который по вкусовым качествам не уступает перечисленным, но к тому же обладает выраженными лечебными свойствами,— это «Наринэ». Продукт используется при многих кишечных заболеваниях.
Витамин С. Основные пищевые источники витамина С. В каких продуктах содержится витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важный витамин. Витамин С влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в организме невозможны никакие окислительно-восстановительные процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови.
Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше человек употребляет белка, тем больше витамина С ему необходимо. Применять его надо регулярно. Передозировка витамина С не страшна, если вы получаете его в натуральном виде.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20—30%, а через 6 ч аскорбиновой кислоты в них уже нет. Витамин С разрушается под воздействием металла (меди, свинца, цинка и т.д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (то есть до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической, пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1,5—2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные иглы хвои, сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в течение суток по 2—3 стакана в день зимой, весной, осенью. На ранних стадиях простудных заболеваний следует каждые полчаса принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород и витамин С.
Витамин Д (кальциферод). Основные пищевые источники витамина В. В каких продуктах содержится витамин Д
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин Д необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита. При недостатке витамина Д в рационе питания и при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D, размягчаются, и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина (0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве.
Основные источники витамина D:
яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и палтуса.
Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники витамина Е. В каких продуктах содержится витамин Е
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют «витамином плодовитости». Кроме того, он обеспечивает функционирование сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы, препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены, артерии от кровяных сгустков. Канадские врачи утверждают, что если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб, закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом новый кровеносный сосуд.
Основные источники витамина Е:
зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10—20 мг, для детей — 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами — картофелем, капустой, салатом-латук, морковью, зелеными частями растений.
www.inmoment.ru
Пищевые источники витаминов от А до… — Life-sup.ru
Иногда бывает сложно навскидку вспомнить, в каких продуктах находятся какие витамины.
На помощь приходит таблица от Life Reactor с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.
Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в удобной форме всегда оставались у вас перед глазами.
Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций.
Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.
Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек.
Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона.
Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.
Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.
Витамин А
Витамин АКаждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения.
Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.
Содержится он в следующих продуктах:
- Бобовых, в том числе сое
- Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
- Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
- Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
- Рыбьем жире
- Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге
Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг.
Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.
Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы.
В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.
Витамины группы В
Витамин В
Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов.
Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток.
Список можно продолжать очень долго, суть одна: витамины группы В очень важны для человека.
А вот в каких продуктах их можно найти:
- Злаковых
- Пищевых дрожжах
- Орехах
- Грибах
- Капусте
- Кисломолочных продуктах
- Зеленых частях овощей
- Бобовых и сое
В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в сутки для взрослого человека.
Исключением является витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 — 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых 400 мг.
Витамин С
Витамин СПомимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С участвует в образовании коллагена.
А значит, ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в серотонин — что обеспечивает хорошее настроение, а также в расщеплении холестерина — что очевидно делает здоровее наши сосуды.
Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:
- Шиповника
- Болгарского перца
- Черной смородины
- Сладкого зеленого перца
- Петрушки, черемши и укропа
- Облепихи
- Земляники
- Киви
- Цитрусовых
- Яблок
Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при употреблении свежих продуктов.
Дневная норма для детей в возрасте до трех лет составляет 15 мг, до 8 лет — 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам — до 75 мг.
Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных. Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при составлении меню.
Витамин D
Витамин DВитамин синтезируется в человеческом организме под воздействием солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей.
Звучит очень просто, но на самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D.
А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и кальция.
Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата. Остается одно — получать его с пищей из различных источников.
И вот из каких:
- Некоторых видов морских водорослей
- Рыбьего жира
- Молочных продуктов — масла, сыра и т.д.
- Лесных грибов
- Пищевых дрожжей
Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг.
Для беременных женщин и кормящих мам доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное потребление до 0,02 мг.
Витамин Е
Источники витамина ЕГоворя о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е.
В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка.
Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.
Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.
Получить его с пищей можно из следующих продуктов:
- Злаковых
- Растительных масел
- Салата-латука
Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.
Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А. Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с морковкой, картофель с овощами и т.д.
Витамин К
Источники витамина КЭтому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ.
Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.
Получить его можно из следующих пищевых источников:
- Различных видов капусты
- Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
- Крапивы
- Злаковых (особенно пшеничные отруби)
- Тыквы
- Авокадо
- Киви
- Бананов
- Молочных продуктов
- Оливкового масла
- Сои и соевых производных
Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.
Микро- и макроэлементы в продуктах питания
Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления).
Некоторые из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение.
Витамин НК таким веществам относятся:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), которые содержатся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
- «Витамины» В4, В8 и В10 — первый можно найти в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других в достаточном количестве синтезируются самим организмом
Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк, то надо сказать, что в разнообразном меню обязательно будут встречаться все эти вещества, необходимые организму.
Главное — ответственно и внимательно подходить к составлению рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам высокого качества, не увлекаться полуфабрикатами и фастфудом.
И, конечно, чем свежее ваша еда — тем она полезнее и тем более насыщена разнообразными необходимыми элементами.
Чтобы всегда помнить, в каких продуктах какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу с указанием всех основных витаминов и их пищевых источников.
В каких продуктах содержится больше всего витаминов вы узнаете также из этого полезного видео:
Читайте также:
– life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
life-sup.ru