Витамины список: Какие группы витаминов бывают в организме? Витамины D, B9, B12

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года – 0,4 мг
• от 1 до 3 лет – 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет – 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет – 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью – 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

• представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  
• хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
• легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  
• важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
• влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
• влияет на синтез гемоглобина
• необходим для образования эритроцитов, антител
• необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
• помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
• при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

• трещины в уголках рта
• боли в горле
• повышенную чувствительность к свету
• мигрени и головные боли

Норма потребления витамина В2

• 0-6 мес – 0,4 мг/день
• 7-12 мес – 0,6 мг/день
• 1-3 года – 0,9 мг/день
• 4-8 лет – 1,3 мг/день
• девочки 9-13 лет – 1,7 мг/день
• мальчики 9-13 лет – 1,9 мг/день
• мужчины от 14 лет – 1,7 мг/день
• женщины от 14 лет – 1,8 мг/день
• женщины беременные – 2 мг/день
• женщины кормящие грудью – 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

• белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
• трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  
• возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  
• сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  
• необходим для работы нервной и мышечной систем
• необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
• улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
• для дыхания клеток
• никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
  

Норма потребления витамина В3

• 0-6 мес – 2 мг/день
• 7-12 мес – 6 мг/день
• 1-3 года – 8 мг/день
• 4-8 лет – 10 мг/день
• 9-13 лет – 12 мг/день
• от 14 лет – 20 мг/день
• женщины беременные, кормящие грудью – 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

• требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
• участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
• стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
• 
  
• в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  
• запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

• всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
• обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Продукты, богатые витамином B 5

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

• бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

• 0-1 год – 0,6 мг/сутки
• 1-3 года – 0,9 мг/сутки
• 4-6 – 1,3 мг/сутки
• 7-10 – 1,6 мг/сутки
• Девочки 11-18 лет – 1,6 мг/сутки
• Мальчики 11-18 лет – 1,9 мг/сутки
• Женщины 19-59 лет – 1,8 мг/сутки
• Мужчины 19-59 лет – 2 мг/сутки
• Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
• Мужчины от 60 лет – 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Продукты, богатые витамином B 7

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Витамин B12 (цианокобаламин)

Продукты, богатые витамином B 12

Какие витамины пить зимой

С началом зимы у многих людей ослабляются защитные силы организма, ухудшается внешний вид, портится настроение, возникают проблемы со здоровьем.

Причиной подобного состояния часто становится авитаминоз, который развивается из-за уменьшения светового дня и недостатка в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами.

Попробуем выяснить, какие витамины пить зимой, чтобы поддержать иммунитет и избежать простудных заболеваний и инфицирования организма?

Витамин А

Витамин А (ретинол):

• укрепляет иммунную систему;
• повышает остроту зрения;
• восстанавливает кровообращение;
• купирует воспалительные процессы;
• защищает печень;
• ускоряет регенерацию тканей и заживление ран;
• способствует крепкому сну;
• нормализует гормональный уровень;
• устраняет усталость;
• замедляет процессы старения;
• улучшает состояние кожи.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – природный иммуностимулятор и антиоксидант. Именно он способствует выздоровлению при простудных заболеваниях. Поэтому в зимнее время он играет первостепенную роль.

Аскорбиновая кислота выполняет и другие функции. Она принимает участие в клеточном дыхании и окислительно-восстановительных реакциях, а также способствует усвоению других витаминов и минеральных элементов, в том числе кальция и железа.

Дефицит витамина С приводит к ослаблению иммунитета, сонливости, вялости, усталости, депрессии. Также начинают кровоточить десна, появляются боли в суставах.

Витамин D

Витамин D (кальциферол) обеспечивает усвоение фосфора и кальция, укрепляет кости и зубы. При недостатке кальциферола развиваются рахит, остеопороз, затормаживается физическое и умственное развитие.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) известен как «витамин красоты и молодости». Он оказывает омолаживающее действие на организм, придает лицу здоровый цвет, а волосам – естественный блеск. Также токоферол насыщает головной мозг кислородом, нормализует нервную деятельность, повышает стрессоустойчивость, помогает сохранить крепкие нервы и ясный ум.

Витамины группы В

В эту группу входит несколько витаминов, среди которых в зимнее время особенно важны:

• витамин В1 (тиамин) — восстанавливает углеводный обмен, поддерживает физическую активность, повышает работоспособность;
• витамин В6 (пиридоксин) — восстанавливает нервную деятельность, стабилизирует эмоциональный фон, предотвращает сезонную депрессию;
• витамин В9 (фолиевая кислота) — помогает поддерживать физическую форму, предотвращает формирование злокачественных опухолей;
• витамин В12 (цианокобаламин) — тормозит процессы старения, тонизирует, избавляет от вялости и сонливости.

При дефиците витамина В кожа становится бледной, губы покрываются трещинками, нарушается сон, появляются головокружения, развиваются усталость, раздражительность и нервозность либо апатия и депрессия.

Восполнить дефицит витаминов помогут витаминные комплексы, которые врачи рекомендуют пить курсами 2-3 раза в год на протяжении 1-1,5 месяца.

Нельзя точно сказать, какие витамины пить зимой. В каждом случае следует учитывать индивидуальные особенности организма и соблюдать меру, так как передозировка также способна причинить проблемы со здоровьем.

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта – 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола – витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» – только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе – 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца – отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

История созданных списков литературы | Список литературы, содержащий слова: “витамины

Какие витамины необходимы зимой и где их искать: список

За иммунную систему, настроение, состояние кожи, ногтей и волос отвечают именно органические соединения, которые в достаточном количестве не производятся нашим организмом, сообщает How to Green. При нормальном рационе и здоровом образе жизни, потребность в витаминах удовлетворяется естественным путем. Однако зимой и весной, из-за однообразного рациона, организм испытывает недостаток витаминов. Как следствие – мы массово болеем гиповитаминозом.

Читайте также: Личный опыт: что не так с глютеном и почему стоит минимизировать его потребления

Ослабленный иммунитет

Самый главный витамин, который отвечает за наш иммунитет – аскорбиновая кислота (витамин С). Дефицит этого микроэлемента провоцирует частые простуды, кровоточивость десен, сыпь на коже. Чтобы компенсировать необходимое количество витамина, нужно есть цитрусовые, киви, клюкву, квашеную и свежую капусту и пить чай из шиповника. Также витамин С – сильный антиоксидант. Он защищает организм от действия свободных радикалов и участвует в регенерации кожи, помогая вырабатывать коллаген.

Еще один элемент, который поможет укрепить иммунитет – витамин А. Его недостаток проявляется белыми пятнами на ногтевых пластинах, мелкими морщинами и тусклым волосам. Чтобы получить минимальное количество этого витамина, следует употреблять рыбу жирных сортов, яичные желтки, курагу и морковь.

Положительно на иммунную влияет В6. При участии формируются защитные кровяные тельца – лимфоциты. Витамин В6 содержится во многих овощах: в картофеле, моркови, капусте, бобовых.

Что есть для хорошего самочувствия / Фото Pexels​

Секущиеся волосы и хрупкие ногти

Низкая температура воздуха провоцирует сужение кровеносных сосудов. Чтобы обеспечить волос достаточным увлажнением и уменьшить его выпадение, трихологи рекомендуют позаботиться о наличии головного убора и принимать витамин Е.

Витамин Е не накапливается в организме, поэтому его запасы важно постоянно пополнять. Он содержится в растительных маслах холодного отжима: подсолнечном, оливковом или кукурузном. Поэтому, чтобы компенсировать содержание витамина в организме, достаточно заправлять салаты именно такими маслами.

Устранить проблемы с волосами и ногтями можно с помощью витамина В9 (он содержится в петрушке, огурцах и капусте) и В2 (содержится в орехах, гречке, овсянке).

Апатия

Апатия зимой связана с недостатком витамина D. Микроэлемент вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, которых совсем мало в это время года.

Однако витамин D отвечает не только за настроение: он необходим для укрепления костной и мышечной ткани. Его дефицит снижает иммунитет, повышает частоту возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также вероятность развития онкологических заболеваний. Чтобы накопить некоторое количество этого витамина, следует налегать на жирную рыбу, яйца и рыбий жир, а также прогуливаться на сознательном воздухе в поисках солнца.

Читайте также: Витамин D: 10 продуктов, которые устранят дефицит микроэлемента

Бледный цвет лица, губ и трещины в уголках рта

Трещины на губах и в уголках рта – это симптомы недостаточного содержания в организме витаминов группы B: В2 и В6. Дефицит витамина В1 приводит к бледности лица и проявления мешков под глазами. Обратите внимание на то, чтобы в вашем рационе содержались бобовые, орехи, зерновые, отруби, шпинат и бананы.

Как эффективно устранить дефицит витаминов / Фото Pexels

Сбалансированное питание или витаминные комплексы

Мы редко едим овощи свежими. В процессе термической обработки много витаминов частично или полностью разрушаются. Такой же процесс наблюдается при хранении фруктов и овощей. Около 30% количества витамина С теряется после 3-х дней хранения продукта в холодильнике, а если продукт хранится при комнатной температуре – уничтожается целых 50% полезных свойств витамина.

Кроме этого, мы физически не можем съесть достаточное количество продуктов, которые полностью покроют нашу дневную потребность в тех или иных микроэлементах. Согласно исследованию диетологов, нам нужно есть 5–6 порций салата или 6 фруктов в день, чтобы компенсировать потребность в витамине С. А ежедневная норма витаминов группы B содержится в 1,3 килограмма черного хлеба. Выход один: принимать дополнительные витаминные комплексы, не забывая полноценно питаться.

Сбалансированное питание / Фото Pexels

О чем важно помнить

• Курение, употребление алкогольных напитков и другие вредные привычки увеличивают потребность в витаминах С, В1, В6, В12, бета-каротине и фолиевой кислоты. Стоит также рассмотреть вопрос о дополнительном приеме витаминов, если вы находитесь на диете, практикуете веганство или принимаете антибиотики.
• Снотворные препараты могут подавлять витамины группы B, а обезболивающие – снижают усвоение витамина С и фолиевой кислоты.
• Витаминный комплекс должен подобрать врач, учитывая особенности вашего организма и сопутствующие заболевания.
• Витамины А, D, Е – жирорастворимые, они будут лучше усваиваться вместе с жирной пищей.
• Витамины следует хранить в темном месте, но не в холодильнике, так как влажность может негативно повлиять на препараты и их срок годности.

Витамины для улучшения иммунитета у взрослых: список эффективных, отзывы – 28 апреля 2021

Многие знают, насколько важно укреплять иммунитет с помощью витаминов. При этом люди, которые не изучают вопрос детально, плохо понимают, какие можно и нужно принимать витамины, кроме всем известных С и D.

Важно напомнить: витамины нужно пить только после консультации врача-эндокринолога, который назначает прием, виды и дозировку исключительно по результатам анализов. Что хорошо для одного человека, может навредить другому, даже если изначальные симптомы и жалобы очень похожи.

Вместе с Екатериной Яковлевой, нутрициологом, экспертом крупнейшего международного маркетплейса товаров для здоровья и красоты iHerb разбираемся, зачем витамины нужны иммунитету, как они защищают организм и какие добавлять в рацион, чтобы укрепить иммунную систему.

Как определить пониженный иммунитет

Присмотритесь к себе со стороны, проанализируйте самочувствие и образ жизни. Если вы работаете семь дней в неделю, тренируетесь, спите по четыре часа и хорошо себя чувствуете, это не повод радоваться и гордиться своим иммунитетом. В один момент он может сдать, и накроется вся иммунная система.

На пониженный иммунитет указывают частые болезни, постоянные насморки и простуды, даже раз в несколько месяцев. Также нужно повышать иммунитет, если типичное ОРВИ тянется неделями и вы не выздоравливаете окончательно: не проходит насморк или болит горло. Долго не заживающая ранка или царапина тоже говорят о сниженном иммунитете, как и чувство постоянной усталости. Просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим — записывайтесь к эндокринологу.

Хронические проблемы с пищеварением — один из главных признаков снижения иммунитета. Около 80% иммунной системы сосредоточено в кишечнике — миллиарды полезных бактерий формируют внутри нас микробиом, который играет роль первой преграды на пути различных вирусов и инфекций.

Как помочь иммунитету, кроме витаминов

Прежде чем спасаться витаминами, нужно пересмотреть образ жизни, график и укреплять здоровье в целом. Витамины не вылечат, если вы не следите за качеством сна, составом в тарелке и ведете малоподвижный образ жизни.

Спать.

Хронический недосып плохо влияет на количество энергии, умственные способности и возможность иммунитета противостоять болезням.

Чтобы поддержать иммунитет, необходимо высыпаться и спать не меньше 7-8 часов в день. Немногие, кто живет в мегаполисе, ложатся спать до 22 часов, но нужно стараться это делать хотя бы до полуночи.

Организм чувствует колоссальную разницу, если вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 утра, или ложитесь в 3 ночи и просыпаетесь в 11 утра.

Двигаться.

Включите в свое расписание спорт, фитнес, больше и чаще ходите пешком. Выполняйте норму в 10 000 шагов или введите правило часовой прогулки после сна или перед отходом к нему.

Правильно питаться.

Вводите в рацион разнообразные, насыщенные полезными элементами продукты: белковое мясо, птицу, рыбу, овощи, листовую зелень, орехи и семена, фрукты, крупы, бобовые.

Витамины для иммунитета

Витамин С: помогает иммунным клеткам синтезировать активные формы кислорода для подавления действия патогенов. А также витамин С обладает антиоксидантными свойствами и может восстанавливать слизистую кишечника.

Цинк: чрезвычайно важен для иммунитета. Он поддерживает иммунные клетки, помогает бороться с вирусами и вредными бактериями, участвует в синтезе белков и формировании гормонов, ускоряет заживление ран.

Витамин D — всегда считался крайне важным для формирования скелета, поскольку участвует в метаболизме кальция. Незаменим для иммунитета, потому что принимает участие в синтезе лейкоцитов и кателицидинов (противомикробных соединений). Эти соединения находятся внутри лейкоцитов, и они уничтожают бактерии, вирусы и грибки, помогая победить инфекцию.

Витамин E — укрепляет клеточный иммунитет, действует как мощный антиоксидант. Защищает клеточные структуры от действия свободных радикалов. Также необходим для «размножения» иммунных клеток.

Омега-3 — укрепляют клеточные мембраны, включая мембраны лейкоцитов. Жирные кислоты Омега-3 ослабляют выработку воспалительных соединений, которые могут негативно воздействовать на иммунную систему, а также улучшают взаимодействие между иммунными клетками, что укрепляет иммунную систему в целом.

Пробиотики. Самая большая часть иммунной системы сосредоточена в кишечнике. Микробиом, который в нем формируется, помогает усваивать полезные вещества, защищает организм от инфекций, регулирует аппетит, поддерживает общее здоровье и хорошее состояние организма.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как упаковать все 13 основных витаминов в самый короткий список продуктов

Существует 13 витаминов,  незаменимых . Это означает, что ваш организм либо вообще не синтезирует соединения, либо не синтезирует их в достаточном количестве, чтобы поддерживать функции, которые они должны поддерживать в вашем организме. Тринадцать кажется большим числом, и найти хорошие источники большинства витаминов может быть непросто.

Конечно, апельсины — хороший источник витамина С. И да, шпинат — хороший источник витамина А.Знаете ли вы, однако, что некоторые продукты, содержащие  упаковок, содержат  источников большего количества этих типов витаминов? Эти продукты считаются богатыми питательными веществами , что означает, что они содержат много важных питательных веществ, но не много калорий.

Фото Марли Голдман

Ниже вы увидите, что я составил кратчайший из возможных списков продуктов, содержащих продукты, из которых вы можете получить все 13 основных витаминов. Независимо от ваших диетических ограничений или выбора, вы можете упростить свой список покупок во время еды для оптимальной пользы для вашего здоровья.

Список № 1: Всеядное

Фото Меган Прендергаст

Если мясо и продукты животного происхождения являются частью вашего рациона, вот список продуктов, которые в сумме содержат все 13 основных витаминов.

Мясо (особенно печень), рыба (особенно лосось), темно-зеленые листовые овощи, молоко, орехи и цельнозерновые продукты.

Список № 2: Непереносимость лактозы

Фото Кэтрин Бейкер

Если вы любой ценой избегаете молочных продуктов, вот список продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете те же витамины из источников, отличных от продуктов животного происхождения.

Мясо (особенно печень), рыба (особенно лосось), сладкий картофель, соевые белки, темная листовая зелень, орехи и цельные зерна.

Список № 3: Веган

Фото Тори Уолша

Если вы придерживаетесь диеты без животных продуктов, этот список гарантирует, что вы получите хотя бы намеки на витамины, содержащиеся в мясе и продуктах животного происхождения.

Темно-листовая зелень, брокколи, орехи, семечки, солнечный свет (необходим витамин D), сладкий картофель, грейпфруты и продукты из сои.

Витамин, который труднее всего получить из веганской диеты, — это витамин B12.

Победители по общей плотности питательных веществ

Эти списки гарантируют, что каждый витамин принимается в по крайней мере немного. В целом, однако, витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества содержатся в некоторых из самых богатых питательными веществами продуктов, которые не были перечислены.

Такие продукты, как йогурт, яйца, чечевица, брокколи и черная фасоль, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов.

При этом важно помнить, что наряду с витаминами существуют и другие питательные вещества. Минералы, такие как кальций, калий и железо, также в изобилии содержатся в продуктах, и их не менее важно учитывать. Баланс макронутриентов углеводов, жиров и белков также имеет решающее значение.

7 Популярные добавки со скрытыми рисками

Зверобой — это растение, которое используется в виде чая или капсул для лечения легкой депрессии, беспокойства и нарушений сна.Небольшие исследования показали, что зверобой эффективен при лечении легкой депрессии. Например, обзор, опубликованный в марте 2017 года в журнале Journal of Affective Disorders , рассмотрел 27 клинических испытаний с участием 3808 пациентов и пришел к выводу, что растительное лекарственное средство работает так же хорошо, как и некоторые антидепрессанты, при уменьшении симптомов легкой и умеренной депрессии.

Но, говорит Дениз Миллстайн, доктор медицинских наук, терапевт отделения интегративной медицины в клинике Майо в Фениксе, штат Аризона, «самая большая проблема с больницей Св.Зверобой — это лекарственные взаимодействия».

Исследование, опубликованное в июле 2014 года в Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что в 28 процентах случаев в период с 1993 по 2010 год зверобой назначался в опасных комбинациях с антидепрессантами или успокаивающими препаратами. статины, разжижающий кровь препарат варфарин или оральные контрацептивы. Например, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, сочетание зверобоя с антидепрессантом может вызвать серьезные осложнения, в том числе опасное для жизни повышение уровня серотонина в головном мозге.

Прием зверобоя может также снизить эффективность других лекарств, включая противозачаточные таблетки, химиотерапию, лекарства от ВИЧ или СПИДа и лекарства для предотвращения отторжения органов после трансплантации. Прежде чем принимать зверобой продырявленный, важно прочитать о потенциальных лекарственных взаимодействиях и поговорить с врачом.

Кальций необходим для крепких костей и здорового сердца, но его избыток вреден.На самом деле, избыток кальция, который, по данным NIH, составляет более 2500 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и более 2000 мг в день для лиц в возрасте 51 года и старше, может привести к проблемам.

По данным Кливлендской клиники: «Исследователи считают, что без достаточного количества витамина D, помогающего его усваивать, лишний кальций оседает в артериях, а не в костях».

Кроме того, анализ 10-летних медицинских тестов более чем 2700 человек в рамках исследования сердечно-сосудистых заболеваний, финансируемого из федерального бюджета, опубликованного 10 октября 2016 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации , показал, что прием добавок кальция может увеличить образование бляшек в аорте и других артериях.Напротив, диета с высоким содержанием богатых кальцием продуктов, таких как молочные продукты и листовая зелень, оказалась защитной.

«По возможности получайте кальций из своего рациона», — советует доктор Миллстайн, отмечая, что исследования показывают, что кальций лучше усваивается с пищей, чем с добавками.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют 1000 мг кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг в день для женщин 51 года и старше. Рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 1000 мг в день и 1200 мг в день для мужчин от 71 года и старше.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 6 унций простого обезжиренного йогурта содержат около 311 мг кальция, что составляет немногим менее одной трети дневной нормы. Другими хорошими источниками кальция являются тофу, обезжиренное молоко, сыр, обогащенные хлопья и соки.

Дефицит кальция или гипокальциемия может быть обнаружен с помощью обычных анализов крови. Если у вас низкий уровень кальция в крови, врач может назначить добавки кальция.

Подумайте, что здоровый образ жизни требует не только употребления полезных продуктов, физических упражнений и достаточного сна, но и ежедневного приема поливитаминно-мультиминеральных добавок. ? Вы можете быть удивлены, узнав, что до сих пор не принято решение о том, действительно ли эти добавки полезны.

Одно удивительно исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , в котором изучались данные почти 40 000 женщин старше 19 лет, показало, что в среднем женщины, принимавшие добавки, имели повышенный риск смерти по сравнению с женщинами, которые не принимали добавки. Мультивитамины также мало или совсем ничего не сделали для защиты от распространенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний или смерти.

Однако более поздние исследования показали пользу от приема поливитаминов. Например, исследование, опубликованное 9 августа 2017 года в журнале Nutrients , показало, что частое употребление поливитаминов и минеральных добавок помогает предотвратить нехватку питательных микроэлементов, которая в противном случае могла бы вызвать проблемы со здоровьем.

Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует женщинам детородного возраста принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Поливитамины также могут быть назначены врачом, если у вас синдром мальабсорбции, состояние, при котором организм не усваивает витамины и минералы должным образом.

Но для здоровых людей, по словам Мэнсона, «пищевые добавки никогда не смогут заменить здоровое питание». масло рекламировалось как средство для уменьшения сердечных заболеваний.Тем не менее, все больше и больше данных показывают, что добавки с рыбьим жиром имеют сомнительную пользу для сердца. Исследование, опубликованное 3 января 2019 года в  Медицинском журнале Новой Англии (NEJM)  , показало, что добавки омега-3 жирных кислот никак не снижают сердечные приступы, инсульты или смертность от сердечных заболеваний у мужчин среднего и пожилого возраста и женщин без каких-либо известных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В более раннем исследовании, опубликованном в мае 2013 года в номере NEJM , изучались люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и также не сообщалось о преимуществах.

По данным NIH, дефицит омега-3 «очень редко встречается в Соединенных Штатах». Тем не менее, многим людям не удается ежедневно потреблять достаточное количество омега-3 для оптимального здоровья. Лучший способ получить достаточное количество – есть разнообразные продукты, богатые ими, в том числе:

• Рыба и другие морепродукты, особенно жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины
• Орехи и семена, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи
• Растительные масла, такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы
• Обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко и соя напитки

6.

Кава — это трава, которая в концентрированных формах с некоторым успехом используется для лечения общего тревожного расстройства. Австралийское исследование, опубликованное онлайн в 2015 году в журнале Trials , показало, что южнотихоокеанское растение может быть эффективной альтернативой рецептурным лекарствам для людей с диагнозом генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Более раннее небольшое исследование, опубликованное в октябре 2013 года в журнале Journal of Clinical Psychopharmacology , также показало, что прием кавы значительно снижает тревогу по сравнению с плацебо у людей с ГТР.

Однако прием слишком большого количества кавы или слишком длительный прием связан с серьезным повреждением печени, включая гепатит, цирроз и печеночную недостаточность. В результате, согласно NIH, FDA предупредило, что люди, особенно те, у кого есть заболевания печени или проблемы с печенью, или те, кто принимает лекарства, которые могут повлиять на печень, должны поговорить со своим лечащим врачом перед использованием кавы. Кроме того, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья сообщает, что чрезмерное употребление кавы связано с проблемами с сердцем и раздражением глаз.

Тофу, темпе и соевое молоко являются хорошими источниками белка, клетчатки и ряда минералов. Некоторые женщины также принимают сою в виде добавок, потому что это растение содержит эстрогеноподобные соединения, называемые изофлавонами, которые могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Однако были высказаны опасения, что изофлавоны в соевых добавках могут способствовать повышенному риску рака молочной железы.

Хорошей новостью является то, что крупномасштабные исследования не показали никакого повышенного риска рака молочной железы от употребления в пищу цельных соевых продуктов, таких как тофу и эдамаме, по данным Института рака Даны Фарбер в Бостоне.

На самом деле, как минимум одно исследование, опубликованное 6 марта 2017 года в журнале Cancer , в котором приняли участие 6235 человек, перенесших рак молочной железы, связывает употребление эквивалента одной порции соевых бобов в неделю со снижением риска смерти на 21 процент. от всех причин в течение почти 10-летнего периода наблюдения.

Но было проведено недостаточно исследований изолята соевого белка (SPI) — порошка, полученного путем удаления белка из остальной части растения, — чтобы узнать его влияние на риск рака молочной железы, говорит Миллстайн.(Помимо пищевых добавок, SPI часто содержится в батончиках, вегетарианских бургерах и некоторых супах, соусах, смузи и хлопьях для завтрака.) добавки и белок на основе сои», — советует Миллстайн. «Однако потребление сои из продуктов не вызывает беспокойства».

Добавление витаминов и минералов

Что такое добавки?

В производстве пищевых продуктов используется широкий спектр питательных веществ и других ингредиентов, включая (но не ограничиваясь):

• Витамины
• Минералы, включая микроэлементы
• Аминокислоты
• Незаменимые жирные кислоты
• Клетчатка
• Различные растения и растительные экстракты

Такие питательные вещества или ингредиенты добавляются в пищу, чтобы «обогатить» или «обогащать» рассматриваемую пищу, чтобы добавить или подчеркнуть определенные питательные характеристики.

Регламент (ЕС) № 1925/2006 гармонизирует положения, касающиеся добавления витаминов и минералов, а также некоторых других веществ в пищевые продукты. Настоящий Регламент обеспечивает эффективное функционирование внутреннего рынка, обеспечивая при этом высокий уровень защиты прав потребителей.

Регламент 1925/2006 был приведен в соответствие с новой процедурой Комитета по регулированию с проверкой посредством Регламента (ЕС) № 108/2008 .

Что разрешено?

• Приложение I Регламента 1925/2006 представляет собой список витаминов и минералов, которые можно добавлять в пищевые продукты.

• Приложение II представляет собой список источников витаминов и минералов, которые можно добавлять в пищевые продукты.

  • Приложение I и Приложение II были изменены позже тремя постановлениями Комиссии, чтобы включить дополнительные вещества: ограничено или находится под контролем Сообщества.

    Приложение III было изменено Регламентом Комиссии (ЕС) № 2015/403, запрещающим использование травы эфедры и ее препаратов из видов эфедры и подвергающих йохимбе коре и ее препаратам, происходящим из йохимбе ( Pausinystalia yohimbe ( К.Schum) Pierre ex Beille) на рассмотрение сообщества (см. ниже).

  Включение витаминов и минералов в Приложения

  Витамины и минеральные вещества могут быть рассмотрены для включения в списки после оценки соответствующего научного досье, касающегося безопасности и биодоступности отдельного вещества, проведенного Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов ( ЕФСА).

  Предприятия пищевой промышленности должны подавать запросы на включение витаминов и минералов в Приложения через платформу пищевой цепи для подачи электронных заявок.

  – Руководящий документ для компетентных органов, допуски для контроля соответствия значений питательных веществ, заявленных на этикетке, законодательству ЕС. (В упрощенной сводной таблице представлен обзор различных допустимых значений, включенных в руководство. В случае сомнений следует обращаться к тексту руководства как к официальному источнику)

  Условия добавления витаминов и минералов в пищевые продукты

  Регламент предусматривает установление максимального количества витаминов и минералов в этих продуктах посредством процедуры Постоянного комитета по растениям, животным, продуктам питания и кормам (Комитет PAFF).Минимальные количества связаны с понятием значительного количества, если оно определяется в соответствии с Приложением XIII к Регламенту (ЕС) № 1169/2011. Комиссия выпустила дискуссионный документ по установлению максимального и минимального количества витаминов и минералов в пищевых продуктах, которые определили основные вопросы, которые необходимо рассмотреть в этом упражнении. Консультация завершилась 30 сентября 2006 г.

  Ответы на дискуссионный документ об установлении максимального и минимального количества витаминов и минералов в пищевых продуктах.

  Несмотря на то, что Комиссия провела обширные консультации с государствами-членами и заинтересованными сторонами по этому вопросу, еще не было представлено ни одного предложения из-за сложного характера вопроса и высказанных расхождений во мнениях. Будут учтены все имеющиеся данные о потенциальном влиянии на хозяйствующих субъектов и потребителей установления максимальных количеств витаминов и минералов в пищевых продуктах, включая пищевые добавки. Будут предприняты все усилия для обеспечения того, чтобы установленные максимальные суммы учитывали опасения, выраженные всеми заинтересованными сторонами.

  Добавление некоторых других веществ в пищевые продукты

  Можно ли запретить, ограничить или поставить под контроль Союза использование других веществ, добавляемых в пищевые продукты (включая пищевые добавки)? да. Комиссия по собственной инициативе или по запросу государства-члена может инициировать процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента, чтобы запретить, ограничить или поставить под контроль Союза вещество, отличное от витаминов или минералов, или ингредиент, содержащий такое вещество, которое добавляют в пищевые продукты или используют при их изготовлении.

  Это может произойти, если использование таких веществ в пищевых продуктах приведет к потреблению в количествах, значительно превышающих разумно ожидаемое потребление при нормальных условиях сбалансированного и разнообразного питания, и/или иным образом представляет потенциальный риск для потребителей .

  Условия использования процедуры можно найти в Исполнительном Регламенте Комиссии (ЕС) № 307/2012, устанавливающем имплементационные правила для применения Статьи 8 Регламента (ЕС) № 1925/2006.

  Комиссия получила запрос от государства-члена о начале процедуры в соответствии со статьей 8 Регламента в отношении видов эфедры и йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Shum.) Pierre ex Beille). Следующая информация была представлена ​​в Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для оценки безопасности:

  EFSA приняло научное заключение об оценке безопасности видов эфедры для использования в пищевых продуктах и ​​научное заключение об оценке безопасности в использование йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K.Шум.) Пьер экс Бейль).

  Регламент Комиссии (ЕС) 2015/403, вносящий поправки в Приложение III к Регламенту (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета в отношении видов Ephedra и Yohimbe ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum.) Pierre ex Beille) – траву эфедры и препараты на ее основе помещают в часть A Приложения III, а кору йохимбе и препараты из нее, полученные из йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum.) Pierre ex Beille) в часть C Приложения III.

  Регламент Комиссии (ЕС) 2019/650, вносящий поправки в Приложение III к Регламенту (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета в отношении йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum) Pierre ex Beille) помещает кору йохимбе и его препараты, происходящие из йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum.) Pierre ex Beille) в Части А Приложения III.

  Комиссия по собственной инициативе инициировала процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента для приема производных гидроксиантрацена из всех пищевых источников, поскольку государства-члены выразили обеспокоенность по поводу потенциального риска для потребителей, связанного с потреблением этого вещества. как указано в заключении Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) о научном обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с производными гидроксиантрацена и улучшением функции кишечника (EFSA Journal 2013;11(10):3412 [12 стр.]). В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности использования вещества. EFSA приняло научное заключение о безопасности производных гидроксиантрацена для использования в пищевых продуктах.

  Комиссия на основании запроса некоторых государств-членов инициировала процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента для приема катехинов зеленого чая, в частности (-)-эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), из всех источники пищевых продуктов, поскольку государства-члены выразили озабоченность по поводу безопасности в отношении потенциального риска для потребителей, связанного с потреблением этих веществ.Эти риски изложены в научном заключении Национального института пищевых продуктов Технического университета Дании и в оценке безопасности уровней (-)-эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) в экстрактах зеленого чая, используемых в пищевой промышленности. пищевых добавок, проводимых Норвежским институтом общественного здравоохранения. В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности использования вещества. EFSA приняло научное заключение о безопасности катехинов зеленого чая.

  Комиссия инициировала по собственной инициативе процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента (ЕС) № 1925/2006 для приема монаколинов, полученных из красного дрожжевого риса (т.е. риса, ферментированного красными дрожжами Monascus purpurseus ), как Государства-члены выразили обеспокоенность по поводу потенциального риска для потребителей, связанного с потреблением этих веществ. Этот потенциальный риск изложен в научных заключениях Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) о научном обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с монаколином К из красного дрожжевого риса и поддержанием нормальных концентраций холестерина ЛПНП в крови (EFSA Journal 2011;9(7) :2304; Журнал EFSA 2013;11(7):3327; Журнал EFSA 2013;11(2):3084).В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности использования этих веществ. EFSA приняло научное заключение о безопасности монаколинов, полученных из красного дрожжевого риса.

  Комиссия на основании запроса государства-члена инициировала процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента (ЕС) № 1925/2006 о добавлении витаминов и минералов и некоторых других веществ в пищевые продукты для приема альфа-липоевой кислоты в пищевых добавках из-за потенциального риска для здоровья, связанного с приемом этого вещества.Проблемы безопасности, связанные с использованием альфа-липоевой кислоты в пищевых добавках, были изложены в научном заключении Датского национального института пищевых продуктов (DTU) о безопасности использования альфа-липоевой кислоты в пищевых добавках, а также в экспертном заключении о безопасность размещения пищевых добавок с альфа-липоевой кислотой на рынке для населения в целом Высшим советом по здравоохранению Бельгии. В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности вещества при намеренном добавлении в пищевые продукты.

  Оценка

  Статья 16 Регламента предусматривает представление Комиссией отчета в Европейский парламент и Совет, в котором оцениваются последствия реализации Регламента. Исполнительный регламент Комиссии (ЕС) № 489/2012 устанавливает имплементационные правила для применения статьи 16 Регламента (ЕС) № 1925/2006. Работа Комиссии над докладом продолжается.

  Реестр

  В соответствии со Статьей 9 Регламента Комиссия создает и ведет Реестр Сообщества по добавлению витаминов и минералов, а также некоторых других веществ в пищевые продукты.

  Мониторинг обогащенных пищевых продуктов

  Государства-члены могут запросить уведомление своего компетентного органа о размещении на рынке на их территории пищевых продуктов, в которые были добавлены витамины и минералы, и пищевых продуктов, содержащих вещества, перечисленные в Приложении III, Части B и C в соответствии со статьей 15 Регламента. Список компетентных органов можно найти здесь:

  Информация о соответствующих контактных лицах была предоставлена ​​некоторыми странами ЕС.

  Ссылки по теме

  Питание во время беременности | АКОГ

  Врожденные дефекты: Физические проблемы, присутствующие при рождении.

  Индекс массы тела: Число, рассчитанное на основе роста и веса. ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

  Калории:  Единицы теплоты, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

  Кесарево сечение Роды: Рождение плода из матки через надрез (разрез), сделанный на животе женщины.

  Осложнения: Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

  Плод: Стадия развития человека после 8 полных недель после оплодотворения.

  Фолиевая кислота: Витамин, снижающий риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

  Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

  Высокое кровяное давление: Артериальное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.

  Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто весит более 8 фунтов и 13 унций (4000 граммов).

  Дефекты нервной трубки: Врожденные дефекты, возникающие в результате нарушения развития головного, спинного мозга или их оболочек.

  Поставщик акушерских услуг: Медицинский работник, осуществляющий уход за женщиной во время беременности, родов и родов. К этим специалистам относятся акушеры-гинекологи (акушеры-гинекологи), сертифицированные медсестры-акушерки (CNM), специалисты по гинекологии и гинекологии (MFM) и врачи семейной практики с опытом работы в области охраны материнства.

  Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

  Кислород: Элемент, который мы вдыхаем для поддержания жизни.

  Плацента: Орган, обеспечивающий плод питательными веществами и выводящий из него отходы жизнедеятельности.

  Преэклампсия: Расстройство, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения.

  Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

  Триместр: 3 месяца беременности. Это может быть первое, второе или третье.

  Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

  Откажитесь от пищевых добавок и добавьте в свой рацион эти полезные продукты.

  Научная фотобиблиотека / Getty Images

  Что вы делаете, когда у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон или проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вы тянетесь к кофеину; может быть, ты вздремнешь. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы недавно выпили или забыли ли вы ежедневно принимать поливитамины.

  Нормально прибегать к добавкам в попытке снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе (и которые ответственны за ваши симптомы).

  Однако обращение к добавкам без предварительного учета качества вашего рациона может ни к чему не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

  Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с помощью этого руководства по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

  Читать далее: Персонализированные поливитамины: Стоит ли покупать или нет?

  Витамины

  Витамин А

  Михал Оска/EyeEm/Getty Images

  Витамин А — это один витамин, но в продуктах питания встречаются два его типа.Преформированный витамин А, который ваш организм может использовать немедленно, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительных продуктах, и он является предшественником витамина А, который ваш организм может использовать. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

  Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, употребляйте в пищу следующие продукты с высоким содержанием витамина А: Обогащенное молоко

• Обогащенные злаки
• Морковь, сладкий картофель, сладкий перец, дыня, тыква, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты

  Наш информационный бюллетень Health & Wellness помещает лучшие продукты, обновления и советы в вашу электронную почту.

  Витамин В

  Томекбудуедомек / Getty Images

  Витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают сходными свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

  Восемь витаминов группы В включают:

  • Витамин В1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин)
  • Витамин В3 (ниацин)
  • Витамин В5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин В6 (
  ) биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (цианокобаламин)

  Лучшими пищевыми источниками витаминов группы B являются:

  • орехи, семечки, цельное зерно, обогащенное зерно, бобовые, горох
  • B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, нежирное мясо, бобовые, орехи
  • B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельные зерна, бобовые, авокадо, картофель
  • B5: Овощи семейства капустных (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, мясные субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкий картофель, цельнозерновые 9 0122
  • B6: Мясо и птица, орехи, цельные зерна, авокадо, бананы, бобовые
  • B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
  • B9: Спаржа, брокколи и прочая зелень семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
  • B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, мясные субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

  Витамин С

  лакаоса / Getty Images

  Известный прежде всего своей поддержкой иммунитета, витамин С также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей в организме.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов и помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

  Чтобы обеспечить достаточное количество витамина С в своем рационе, ешьте много продуктов, богатых витамином С: 

  • Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты , папайя, киви, ананас и дыня
  • Различные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
  • Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, салат, зелень репы, шпинат, листовая капуста и цветная капуста
  • Сладкий картофель
  • Зимние сорта тыквы
  • Перец, особенно красные и зеленые сорта
  • Помидоры и томатные продукты

  Витамин D

  Фото Франческо Карта / Getty Images

  Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат следовые количества витамина D, необходимые для полноценного питания.Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к этим продуктам.

  • Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
  • Яичные желтки
  • Говяжья печень
  • Грибы
  • Витаминизированное молоко
  • и йогурт

  Витамин Е

  Истетиана / Getty Images

  Витамин Е является антиоксидантом, ответственным за многие функции организма, включая образование эритроцитов.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над движениями, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

  Лучшими пищевыми источниками витамина Е являются:

  • Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук соевое масло
  • Листовые зеленые овощи
  • Манго
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Красный болгарский перец
  • Обогащенные продукты

  Витамин К

  Ксения Овчинникова/Getty Images

  Витамин К в первую очередь является коагулянтом, что означает, что он способствует свертыванию крови.Без витамина К вы бы потеряли слишком много крови даже при небольшом порезе или царапине. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать его потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

  • Яйца
  • Птица, свинина, говядина и субпродукты
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Мангольд, салат, листовая капуста и зелень репы
  • Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

  Минералы

  Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования требуется несколько минералов.Дефицит минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие концентрации внимания.

  Для поддержания здоровья вам нужны два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

  Кальций

  Изображения АТУ / Getty Images

  Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функций мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

  • Молочные продукты
  • Листовая зелень
  • Сардины и консервированный лосось, благодаря их съедобным костям
  • Миндаль
  • Тофу, приготовленный с кальцием
  • Сывороточный белок 9012 продукты на основе муки

  Фосфор

  Иван / Getty Images

  Уступая по содержанию только кальцию, фосфор составляет 1% массы тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей, а также производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат большое количество фосфора:

  • Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
  • Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
  • Морепродукты

  Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят минерал в виде фитиновых кислоты, которую люди не могут переварить или усвоить. Лучше всего получать фосфор из продуктов животного происхождения.

  Магний

  Эмилия Маневска / Getty Images

  Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Вы можете найти магний в:

  • Вся зерна
  • Большинство фруктов
  • Большинство фруктов
  • Tark Chocolate
  • Avocados
  • орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Большинство семян
  • горох и бобовые
  • соевые продукты, такие как TOFU и темпе

  Натрий

  искусство-4-искусство / Getty Images

  Этот электролит необходим, помимо прочего, для поддержания баланса жидкости в организме и помощи мышцам в сокращении.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и чрезмерное потребление.

  Продукты с самым высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми полезными источниками натрия, и иногда одна пикантная закуска может почти достичь рекомендуемой дневной нормы натрия. Тем не менее, некоторые целые продукты содержат следовые количества натрия, в том числе:

  • Artichokes
  • Belli Peppers
  • Broccoli
  • Морковь
  сельдерея Radishes
  • Сладкий картофель

  Вы, скорее всего, уже есть много продуктов питания в натрие , такие как хлеб, макаронные изделия, супы, мясные деликатесы, соусы и приправы, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить продукты, богатые натрием, если они склонны есть больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

  Калий

  jayk7 / Getty Images

  Еще один важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на артериальное давление, поддерживает нервную функцию и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

  • Цитрусовые
  • Виноградные фрукты, такие как виноград
  • Листовая зелень
  • Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
  • Бананы
  Хлориды 900 Ненов / Getty Images

  Хлорид — это электролит, который вместе с натрием и калием выполняет различные функции в организме.Пищевой хлорид в основном поступает из поваренной соли и морской соли, и большинство людей получают достаточное количество хлоридов из продуктов, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

  • Салат
  • Оливки

  Сера

  Истетиана / Getty Images

  Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и придания структуры коже и другим соединительным тканям.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

• Яйца
• Молочные продукты
• Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
• Сухофрукты
• Пиво, вино и сидр