Витамины список: Какие группы витаминов бывают в организме? Витамины D, B9, B12

Содержание

Витамины для зрения | CooperVision Russia

Какие продукты полезны для зрения и отлично помогают в профилактике близорукости и других глазных заболеваний? Многие из стараются есть здоровую пищу, чтобы похудеть и быть в хорошей форме, однако, наше сохранение здоровья глаз также представляет большую важность. Помогает ли морковь в улучшении зрения?

Давайте рассмотрим с научной точки зрение то, какие витамины влияют на зрение. 

Морковь и питательные вещества для глаз

Вы вероятно уже слышали о том, что морковь положительно влияет на зрение. Может быть родители специально говорят это своим детям, стимулируя их есть больше овощей? Это далеко не так. С другой стороны родители во многом правы.

Витамин А приносит пользу зрению.  Морковь богата большим количеством бета-каротина и витамина А, который полезен для глаз и является невообразимым источником глазных витаминов, препятствующих дегенерации жёлтого пятна и развитию катаракты.

В моркови также много витамина А и родопсина. Родопсин – это красный зрительный пигмент, который помогает видеть при плохом освещении. При недостатки родопсина мы затруднялись бы видеть ночью, даже при безоблачном небе и ярком полнолунии.

Это вызывает следующие вопросы: Если есть морковь утром, в обед и вечером, даст ли это экстраординарную возможность видеть как сова темной ночью? Вряд ли. В то время как морковь обеспечивает множество полезных витаминов для глаз, она не способна на такое чудо. (Однако она может вызвать более оранжевую окраску кожи при чрезмерном употреблении!).

Миф о моркови и зрении бытовал во времена Второй мировой войны. Большинство продуктов испытывало недостаток, однако морковь поставлялась в большом количестве. Военно-воздушные силы Великобритании получали морковь, чтобы повысить способность видеть противника в темноте. Этот слух распространился быстро, чтобы побуждать большее количество людей есть морковь. На сегодняшний день этот миф все еще существует, и как мы видим, он обоснован,хотя и с некоторым преувеличением.

Теперь, когда вы знаете больше о пользе моркови для глаз, возможно, вы захотите узнать и о других витаминах, влияющих на зрение.

Другие важные витамины, оказывающие благоприятное воздействие на зрение

Многие люди хотели бы узнать о существовании витаминов для зрения. Можно сказать, что также как и в случае витамина А, такие витамины есть, но все они влияют до определенной степени. Существуют витамины, которые помогают при ухудшении зрения, но ни один из них не способен сотворить чудо.

Важно получать достаточное количество витаминов в любом возрасте, в особенности, с пищей. Функция витаминов может быть многогранной. Их польза весьма очевидна. Мы решили привести список других витаминов, отметить их пользу на глаза, а также указать в каких продуктах они содержатся в максимальных количествах.

Витамин С для глаз

Витамин С – это источник силы для здоровья. Он содержится в таких фруктах, как апельсины, киви, в клубнике, а также в таких овощах, как брокколи, листовой горчице и болгарском перце. В дополнение к поставке антиоксидантов, витамин С также способен замедлить рост катаракты и дегенерации жёлтого пятна.

Витамин Е для глаз

В зависимости от источника информации для чтения, витамин Е может служить как антиоксидант и средство против катаракты и дегенерации жёлтого пятна. Витамин Е содержится во многих орехах, таких как миндаль, арахис, кедровых орехах, а также в урюке и семечках.

Лютеин для глаз

Лютеин – это питательное вещество, содержащееся в капусте, шпинате и репе. Лютеин также содержится в сетчатке глаза, поэтому он представляет важную составляющую здорового зрения. Употребление в пищу каротеноидов, таких как лютеин и зеаксантин обеспечит поступление в организм антиоксидантов, помогающих бороться с такими возрастными проблемами зрения, как катаракта и дегенерация жёлтого пятна. 

Как видно, употребление подходящих витаминов для глаз дает отличную защиту от проблем со зрением, которые зачастую появляются на более поздних жизненных этапах. Вне зависимости от возраста, старайтесь заниматься профилактикой заболеваний. Как говорят многие специалисты: «употребляйте в пищу цветные овощи и фрукты». Свежие овощи и фрукты являются естественным источником многих витаминов, необходимых для хорошего зрения. Они также служат в качестве вкусного гарнира!

Настоящая статья не содержит медицинских консультаций и не заменяет рекомендаций специалиста-медика. Для обсуждения конкретных вопросов, обратитесь к врачу-офтальмологу.

Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B – это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.


Список витаминов группы В:

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года – 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет – 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет – 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет – 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью – 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные “Геркулес” 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC 0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP 0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP 0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр “Фета” 0,15
Устрица 0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли
Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес – 0,4 мг/день
  • 7-12 мес – 0,6 мг/день
  • 1-3 года – 0,9 мг/день
  • 4-8 лет – 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет – 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет – 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет – 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет – 1,8 мг/день
  • женщины беременные – 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью – 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2


Название продукта Содержание витамина B2
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC 1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP 1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр “Фета” 0,84
Клетчатка из насекомых FP 0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр “Сулугуни” 0,5
Сыр “Швейцарский” 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр “Камамбер” 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр “Рокфор” 50% 0,4
Сыр плавленый “Российский” 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр “Голландский” 45% 0,38
Сыр “Чеддер” 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый “Колбасный” 0,35
Сыр “Пармезан” 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр “Адыгейский” 0,3
Сыр “Пошехонский” 45% 0,3
Сыр “Российский” 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес – 2 мг/день
  • 7-12 мес – 6 мг/день
  • 1-3 года – 8 мг/день
  • 4-8 лет – 10 мг/день
  • 9-13 лет – 12 мг/день
  • от 14 лет – 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью – 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта Содержание витамина B3
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 69,1
Арахис 18,9
Семена подсолнечника семечки 15,7
Тунец 15,5
Отруби пшеничные 13,5
Мясо индейка 13,3
Яичный порошок 13,2
Печень говяжья 13
Мука из насекомых WBP 12,8
Мясо куриное 12,5
Порошок из насекомых IPC 12
Мясо кролик 11,6
Скумбрия 11,6
Кунжут 11,1
Мясо цыплята бройлеры 11,1
Грибы опята 10,7
Ставрида 10,7
Грибы подосиновики 9,8
Соя зерно 9,7
Лосось атлантический сёмга 9,4
Почки говяжьи 9,3
Грибы белые 8,5
Кета 8,5
Мясо говядина 8,2
Сельдь нежирная 8,2
Горбуша 8,1
Икра красная зернистая 7,8
Мука пшеничная обойная 7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
Сельдь жирная 7,8
Кальмар 7,6
Килька каспийская 7,5
Молоко сухое нежирное 7,5
Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
Горох лущеный 7,2
Крупа гречневая ядрица 7,2
Молоко сухое 15% 7,1
Мясо баранина 7,1
Кешью 6,9
Сыр “Голландский” 45% 6,8
Грибы подберёзовики 6,7
Грибы сыроежки 6,7
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Сыр “Пошехонский” 45% 6,7
Вобла 6,6
Щука 6,6
Сыр “Швейцарский” 50% 6,5
Ячмень зерно 6,5
Фасоль зерно 6,4
Халва подсолнечная 6,4
Гречиха зерно 6,2
Лещ 6,2
Миндаль 6,2
Мука гречневая 6,2
Сазан 6,2
Молоко сухое 25% 6,1
Сыр “Российский” 50% 6,1
Сыр “Чеддер” 50% 6,1
Икра минтая 6
Крупа гречневая продел 6
Пикша 6
Сыр плавленый “Колбасный” 6
Икра чёрная зернистая 5,8
Килька балтийская 5,8
Мясо свинина мясная 5,8
Треска 5,8
Клетчатка из насекомых FP 5,7
Сыр “Адыгейский” 5,7
Сыр “Рокфор” 50% 5,7
Сыр “Фета” 5,7
Сыр плавленый “Российский” 5,7
Грибы шампиньоны 5,6
Осётр 5,6
Палтус 5,6
Сыр “Камамбер” 5,6
Сыр “Пармезан” 5,6
Рак речной 5,5
Сыр “Сулугуни” 5,5
Чечевица зерно 5,5
Рис зерно 5,3
Сливки сухие 42% 5,3
Сом 5,3
Угорь 5,3
Креветка 5,1
Судак 5,1
Сыр Гауда 5,1
Брынза из коровьего молока 5
Грибы лисички 5
Камбала 5
Окунь речной 5
Гриб вешенка 4,9
Папоротник 4,9
Грецкий орех 4,8
Мясо свинина жирная 4,8
Навага 4,8
Окунь морской 4,8
Салака 4,8
Крупа ячневая 4,7
Мука овсяная толокно 4,7
Фундук 4,7
Крупа пшено шлифованное 4,6
Минтай 4,6
Пирожное песочное с кремом 4,6
Сельдь среднесолёная 4,6
Хлопья овсяные “Геркулес” 4,6
Кедровый орех 4,4
Крупа овсяная 4,3
Макароны из муки 1 сорта 4,3
Мука овсяная 4,3
Мука пшеничная 1 сорта 4,3
Хек 4,3
Желток куриного яйца 4
Маш 4
Овёс зерно 4
Творог нежирный 4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца

  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
Норма потребления витамина B5 – 5 мг/сутки
Важно:
  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта Содержание витамина В5
в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC 6,48
Мука из насекомых WBP 4,11
Желток куриного яйца 4
Яичный порошок 4
Молоко сухое нежирное 3,32
Молоко сухое 25% 2,7
Клетчатка из насекомых FP 2,55
Горох лущеный 2,3
Отруби пшеничные 2,18
Арахис 1,77
Соя зерно 1,75
Лосось атлантический сёмга 1,6
Отруби овсяные 1,5
Авокадо 1,4
Яйцо куриное 1,3
Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
Фасоль зерно 1,2
Чечевица зерно 1,2
Сыр “Рокфор” 50% 1,16
Фундук 1,15
Семена подсолнечника семечки 1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
Сыр “Камамбер” 1,1
Кета 1
Крупа пшеничная 1
Овёс зерно 1
Рожь зерно 1
Желуди сушёные 0,94
Капуста цветная 0,9
Крупа овсяная 0,9
Мука пшеничная обойная 0,9
Сельдь жирная 0,85
Скумбрия 0,85
Грецкий орех 0,82
Горох зелёный свежий 0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
Мука пшеничная 2 сорта 0,8
Мясо цыплята бройлеры 0,79
Кукуруза сладкая 0,76
Мясо куриное 0,76
Горбуша 0,75
Ячмень зерно 0,7
Мясо индейка 0,65
Рис зерно 0,6
Сельдь нежирная 0,6
Сыр плавленый “Российский” 0,6
Чеснок 0,6
Кинза зелень 0,57
Мясо баранина 0,55
Фисташки 0,52
Капуста брокколи 0,51
Крупа перловая 0,5
Мука пшеничная 1 сорта 0,5
Мясо говядина 0,5
Мясо свинина мясная 0,47
Сыр “Пармезан” 0,45
Мука гречневая 0,44
Чернослив 0,42
Капуста брюссельская 0,4
Крупа рисовая 0,4
Масса творожная 16,5% жирности 0,4
Миндаль 0,4
Сливки сухие 42% 0,4
Тыква 0,4
Молоко 1,5% 0,38
Молоко 2,5% 0,38
Молоко 3,2% 0,38
Молоко 3,5% 0,38
Простокваша 2,5% 0,38
Мясо свинина жирная 0,37
Окунь морской 0,36
Окунь речной 0,36
Ацидофилин 1% 0,35
Ацидофилин 3,2% 0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
Ацидофилин нежирный 0,35
Крупа кукурузная 0,35
Мороженое сливочное 0,35
Сельдерей корень 0,35
Сливки 10% 0,34
Сливки 25% 0,34
Сливки 8% 0,34
Сыр Гауда 0,34
Сыр “Чеддер” 50% 0,33
Капуста краснокочанная 0,32
Кефир 1% 0,32
Кефир 2,5% 0,32
Кефир 3,2% 0,32
Кефир нежирный 0,32
Йогурт 1,5% 0,31
Йогурт 3,2% 0,31
Кедровый орех 0,31
Молоко козье 0,31
Абрикос 0,3
Картофель 0,3
Макароны из муки 1 сорта 0,3
Макароны из муки в/с 0,3
Мука пшеничная в/с 0,3
Сливки 20% 0,3
Сметана 10% 0,3
Сметана 15% 0,3
Сметана 20% 0,3
Сметана 25% 0,3
Сметана 30% 0,3
Сыр “Голландский” 45% 0,3
Сыр “Швейцарский” 50% 0,3
Шпинат зелень 0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
  • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

  • 0-1 год – 0,6 мг/сутки
  • 1-3 года – 0,9 мг/сутки
  • 4-6 – 1,3 мг/сутки
  • 7-10 – 1,6 мг/сутки
  • Девочки 11-18 лет – 1,6 мг/сутки
  • Мальчики 11-18 лет – 1,9 мг/сутки
  • Женщины 19-59 лет – 1,8 мг/сутки
  • Мужчины 19-59 лет – 2 мг/сутки
  • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
  • Мужчины от 60 лет – 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Название продукта Содержание витамина В6
в 100гр, мг
Фисташки 1,7
Семена подсолнечника семечки 1,34
Отруби пшеничные 1,3
Чеснок 1,23
Фасоль зерно 0,9
Соя зерно 0,85
Грецкий орех 0,8
Лосось атлантический сёмга 0,8
Скумбрия 0,8
Кунжут 0,79
Тунец 0,77
Фундук 0,7
Желуди сушёные 0,69
Горбуша 0,61
Пшеница зерно, твердый сорт 0,6
Мука гречневая 0,58
Мука пшеничная обойная 0,55
Крупа ячневая 0,54
Рис зерно 0,54
Крупа пшено шлифованное 0,52
Мясо куриное 0,52
Перец сладкий болгарский 0,52
Мясо цыплята бройлеры 0,51
Кета 0,5
Крупа пшеничная 0,5
Мука пшеничная 2 сорта 0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,5
Ячмень зерно 0,47
Желток куриного яйца 0,46
Икра чёрная зернистая 0,46
Кешью 0,42
Сыр “Фета” 0,42
Грибы белые сушёные 0,41
Рожь зерно 0,41
Крупа гречневая ядрица 0,4
Сельдь жирная 0,4
Банан 0,37
Мясо говядина 0,37
Крупа перловая 0,36
Арахис 0,35
Мука ржаная обойная 0,35
Гречиха зерно 0,34
Мясо индейка 0,33
Мясо свинина мясная 0,33
Дуриан 0,32
Икра красная зернистая 0,32
Горох лущеный 0,3
Грибы шиитаке 0,3
Картофель 0,3
Миндаль 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Мясо баранина 0,3
Мясо свинина жирная 0,3
Сельдь нежирная 0,3
Авокадо 0,29
Порошок из насекомых IPC 0,28
Капуста брюссельская 0,28
Мука из насекомых WBP 0,27
Крупа овсяная 0,27
Овёс зерно 0,26
Кресс-салат зелень 0,25
Крупа кукурузная 0,25
Листья одуванчика зелень 0,25
Мука ржаная обдирная 0,25
Сыр “Камамбер” 0,25
Хлопья овсяные “Геркулес” 0,24
Капуста краснокочанная 0,23
Капуста пекинская 0,23
Печень трески консервы 0,23
Мука пшеничная 1 сорта 0,22
Клетчатка из насекомых FP 0,21
Хлеб цельнозерновой 0,21
Брюква 0,2
Капуста савойская 0,2
Крупа рисовая 0,2
Макароны из муки 1 сорта 0,2
Молоко сухое 25% 0,2
Мука овсяная толокно 0,2
Чернослив 0,2
Судак 0,19
Творог 2% 0,19
Творог 5% 0,19
Творог нежирный 0,19
Щука 0,19
Кальмар 0,18
Петрушка зелень 0,18
Салат листовой зелень 0,18
Горох зелёный свежий 0,17
Капуста брокколи 0,17
Крупа манная 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Треска 0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки 0,17
Яичный порошок 0,17
Имбирь корень 0,16
Капуста цветная 0,16
Макароны из муки в/с 0,16
Отруби овсяные 0,16
Сельдерей корень 0,16
Фасоль стручковая 0,16
Базилик зелень 0,15
Баклажаны 0,15
Кинза зелень 0,15
Лук зелёный перо 0,15
Сыр “Рокфор” 50% 0,15
Сыр “Чеддер” 50% 0,15
Укроп зелень 0,15
Яйцо перепелиное 0,15
Гриб сморчок 0,14
Каша гречневая из крупы ядрица 0,14
Хлеб бородинский 0,14
Хлеб рижский 0,14
Яйцо куриное 0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,13
Морковь 0,13
Окунь морской 0,13
Тыква 0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,13
Шпроты в масле консервы 0,13
Камбала 0,12
Лук репчатый 0,12
Манго 0,12
Окунь речной 0,12
Ставрида 0,12
Ананас 0,11
Грибы шампиньоны 0,11
Кабачки 0,11
Сыр “Голландский” 45% 0,11
Творог 18% жирный 0,11
Творог 9% полужирный 0,11
Гриб вешенка 0,1
Грибы белые 0,1
Капуста белокочанная 0,1
Мёд пчелиный 0,1
Минтай 0,1
Мойва 0,1
Мука ржаная сеяная 0,1
Помидор томат 0,1
Редис 0,1
Сыр “Российский” 50% 0,1
Сыр “Швейцарский” 50% 0,1
Сыр плавленый “Российский” 0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с 0,1
Хурма 0,1
Шпинат зелень 0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Название продукта Содержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно 60
Желток куриного яйца 56
Яйцо куриное 20,2
Крупа овсяная 20
Хлопья овсяные “Геркулес” 20
Горох лущеный 19,5
Молоко сухое нежирное 15,3
Овёс зерно 15
Рис зерно 12
Пшеница зерно, твердый сорт 11,6
Ячмень зерно 11
Пшеница зерно, мягкий сорт 10,4
Крупа пшеничная 10
Молоко сухое 25% 10
Мясо куриное 10
Треска 10
Мясо цыплята бройлеры 8,4
Творог 2% 7,6
Творог 5% 7,6
Творог нежирный 7,6
Белок куриного яйца 7
Крупа кукурузная 6,6
Рожь зерно 6
Сыр “Камамбер” 5,6
Горох зелёный свежий 5,3
Творог 18% жирный 5,1
Творог 9% полужирный 5,1
Мука пшеничная 2 сорта 4,4
Сыр “Рокфор” 50% 4,2
Мука пшеничная обойная 4
Сливки 20% 4
Ацидофилин 1% 3,6
Ацидофилин 3,2% 3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий 3,6
Ацидофилин нежирный 3,6
Сметана 20% 3,6
Сметана 30% 3,6
Сыр плавленый “Российский” 3,6
Кефир 3,2% 3,51
Кефир нежирный 3,51
Крупа рисовая 3,5
Простокваша 2,5% 3,39
Сливки 10% 3,38
Сливки 25% 3,38
Сливки 8% 3,38
Масса творожная 16,5% жирности 3,2
Молоко 1,5% 3,2
Молоко 2,5% 3,2
Молоко 3,2% 3,2
Молоко 3,5% 3,2
Сливки сухие 42% 3,2
Мясо говядина 3,04
Мука пшеничная 1 сорта 3
Мука ржаная обдирная 3
Капуста краснокочанная 2,9
Сыр “Голландский” 45% 2,3
Мороженое сливочное 2,18
Макароны из муки 1 сорта 2
Макароны из муки в/с 2
Мука пшеничная в/с 2
Мука ржаная обойная 2
Мука ржаная сеяная 2
Сыр “Чеддер” 50% 1,7
Капуста цветная 1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта Содержание фолиевой кислоты (В9)
в 100гр
Мука из насекомых WBP 340 мкг
Протеин из насекомых IPC 300 мкг
Арахис 240 мкг
Семена подсолнечника семечки 227 мкг
Соя зерно 200 мкг
Грибы белые сушёные 140 мкг
Желуди сушёные 115 мкг
Петрушка зелень 110 мкг
Печень трески консервы 110 мкг
Клетчатка из насекомых FP 100 мкг
Кунжут 97 мкг
Фасоль зерно 90 мкг
Чечевица зерно 90 мкг
Авокадо 89 мкг
Кресс-салат зелень 80 мкг
Шпинат зелень 80 мкг
Капуста пекинская 79 мкг
Отруби пшеничные 79 мкг
Грецкий орех 77 мкг
Базилик зелень 68 мкг
Фундук 68 мкг
Капуста брокколи 63 мкг
Кинза зелень 62 мкг
Сыр “Камамбер” 62 мкг
Мука ржаная обойная 55 мкг
Рожь зерно 55 мкг
Мука гречневая 54 мкг
Перец сладкий болгарский 53 мкг
Отруби овсяные 52 мкг
Икра чёрная зернистая 51 мкг
Фисташки 51 мкг
Икра красная зернистая 50 мкг
Мука ржаная обдирная 50 мкг
Хлеб цельнозерновой 50 мкг
Салат листовой зелень 48 мкг
Кукуруза сладкая 46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт 46 мкг
Манго 43 мкг
Крупа пшеничная 40 мкг
Крупа пшено шлифованное 40 мкг
Миндаль 40 мкг
Мука пшеничная обойная 40 мкг
Творог 2% 40 мкг
Творог 5% 40 мкг
Творог нежирный 40 мкг
Ячмень зерно 40 мкг
Сыр “Рокфор” 50% 39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта 38,4 мкг
Гранат 38 мкг
Гриб вешенка 38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт 37,5 мкг
Фасоль стручковая 36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта 35,5 мкг
Мука ржаная сеяная 35 мкг
Рис зерно 35 мкг
Творог 18% жирный 35 мкг
Творог 9% полужирный 35 мкг
Кедровый орех 34 мкг
Крупа гречневая ядрица 32 мкг
Крупа ячневая 32 мкг
Сыр “Фета” 32 мкг
Капуста брюссельская 31 мкг
Тофу из насекомых TIP 30 мкг
Апельсин 30 мкг
Молоко сухое 25% 30 мкг
Сок апельсиновый 30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки 30 мкг
Крупа овсяная 29 мкг
Хлеб бородинский 29 мкг
Хлеб рижский 29 мкг
Гречиха зерно 28 мкг
Мука пшеничная в/с 27,1 мкг
Листья одуванчика зелень 27 мкг
Овёс зерно 27 мкг
Укроп зелень 27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 27 мкг
Молоко сухое нежирное 26 мкг
Грибы шампиньоны 25 мкг
Ежевика 25 мкг
Кешью 25 мкг
Киви 25 мкг
Лосось атлантический сёмга 25 мкг
Редис 25 мкг
Земляника 24 мкг
Крупа перловая 24 мкг
Капуста цветная 23 мкг
Крупа манная 23 мкг
Сыр “Российский” 50% 23 мкг
Фейхоа 23 мкг
Хлопья овсяные “Геркулес” 23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с 22,5 мкг
Желток куриного яйца 22,4 мкг
Капуста белокочанная 22 мкг
Дыня 21 мкг
Малина 21 мкг
Сельдерей зелень 21 мкг
Сыр Гауда 21 мкг
Банан 20 мкг
Горох зелёный свежий 20 мкг
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг
Макароны из муки в/с 20 мкг
Мука овсяная толокно 20 мкг
Крупа кукурузная 19 мкг
Крупа рисовая 19 мкг
Судак 19 мкг
Баклажаны 18,5 мкг
Капуста савойская 18,5 мкг
Лук зелёный перо 18 мкг
Сельдь жирная 18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Название продукта Содержание B12
в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC 5300
Мука из насекомых WBP 800
Клетчатка из насекомых FP 400
Тофу из насекомых TIP 300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) 79
Бараньи почки (приготовленные) 78,9
Телячьи почки (приготовленные) 36,9
Устрицы 26
Говяжьи почки (приготовленные) 24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) 24
Мидии 24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий 19,4
Атлантическая сельдь (копчёная) 18,6
Скумбрия (приготовленная) 18,5
Потроха индейки (приготовленные) 16
Икра (сырая) 12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) 11,5
Камчатский краб (приготовленный) 11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) 9
Паштет из гусиной или куриной печени 8,8
Икра чёрная или красная 8
Нерка (приготовленная) 5,8
Форель (приготовленная) 5,7
Горбуша (консервированная с костями) 4,9
Говяжий фарш (приготовленный) 3,4
Швейцарский сыр Эмменталь 3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный) 3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) 2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные) 2,5
Салями из говядины или свинины 2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 1,6
Полоски бекона (приготовленные) 1,5
Свиной паштет (приготовленный) 1,1
Колбасные изделия 1
Ветчина (приготовленная) 0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные) 0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер 0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные) 0,3

Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

Какие витамины пить зимой

С началом зимы у многих людей ослабляются защитные силы организма, ухудшается внешний вид, портится настроение, возникают проблемы со здоровьем.

Причиной подобного состояния часто становится авитаминоз, который развивается из-за уменьшения светового дня и недостатка в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами.

Попробуем выяснить, какие витамины пить зимой, чтобы поддержать иммунитет и избежать простудных заболеваний и инфицирования организма?

Витамин А

Витамин А (ретинол):

  • укрепляет иммунную систему;
  • повышает остроту зрения;
  • восстанавливает кровообращение;
  • купирует воспалительные процессы;
  • защищает печень;
  • ускоряет регенерацию тканей и заживление ран;
  • способствует крепкому сну;
  • нормализует гормональный уровень;
  • устраняет усталость;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает состояние кожи.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – природный иммуностимулятор и антиоксидант. Именно он способствует выздоровлению при простудных заболеваниях. Поэтому в зимнее время он играет первостепенную роль.

Аскорбиновая кислота выполняет и другие функции. Она принимает участие в клеточном дыхании и окислительно-восстановительных реакциях, а также способствует усвоению других витаминов и минеральных элементов, в том числе кальция и железа.

Дефицит витамина С приводит к ослаблению иммунитета, сонливости, вялости, усталости, депрессии. Также начинают кровоточить десна, появляются боли в суставах.

Витамин D

Витамин D (кальциферол) обеспечивает усвоение фосфора и кальция, укрепляет кости и зубы. При недостатке кальциферола развиваются рахит, остеопороз, затормаживается физическое и умственное развитие.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) известен как «витамин красоты и молодости». Он оказывает омолаживающее действие на организм, придает лицу здоровый цвет, а волосам – естественный блеск. Также токоферол насыщает головной мозг кислородом, нормализует нервную деятельность, повышает стрессоустойчивость, помогает сохранить крепкие нервы и ясный ум.

Витамины группы В

В эту группу входит несколько витаминов, среди которых в зимнее время особенно важны:

  • витамин В1 (тиамин) — восстанавливает углеводный обмен, поддерживает физическую активность, повышает работоспособность;
  • витамин В6 (пиридоксин) — восстанавливает нервную деятельность, стабилизирует эмоциональный фон, предотвращает сезонную депрессию;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) — помогает поддерживать физическую форму, предотвращает формирование злокачественных опухолей;
  • витамин В12 (цианокобаламин) — тормозит процессы старения, тонизирует, избавляет от вялости и сонливости.

При дефиците витамина В кожа становится бледной, губы покрываются трещинками, нарушается сон, появляются головокружения, развиваются усталость, раздражительность и нервозность либо апатия и депрессия.

Восполнить дефицит витаминов помогут витаминные комплексы, которые врачи рекомендуют пить курсами 2-3 раза в год на протяжении 1-1,5 месяца.

Нельзя точно сказать, какие витамины пить зимой. В каждом случае следует учитывать индивидуальные особенности организма и соблюдать меру, так как передозировка также способна причинить проблемы со здоровьем.

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта – 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола – витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» – только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе – 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца – отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)
Название продукта Содержание витамина D в 100 г Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр “Чеддер” 50% 1 мкг 10%
Сыр “Швейцарский” 50% 1 мкг 10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:
  • масляная
  • водная
  • рыбий жир в темном стекле или капсулах
  • лекарственные растворы 
  • жевательные таблетки
  • обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

История созданных списков литературы | Список литературы, содержащий слова: “витамины

Список литературы

Генератор кроссвордов

Генератор титульных листов

Таблица истинности ONLINE

Прочие ONLINE сервисы

 

Список литературы

1. Андрей, Кочевник Витамины SPb / Кочевник Андрей. – М.: Комильфо, 2013. – 501 c.
2. Бременер, С. М. Витамины в домашнем питании / С.М. Бременер. – М.: Пищевая промышленность, 2013. – 427 c.
3. Букин, В.Н. Витамины / В.Н. Букин. – М.: М.-Л: Пищепромиздат; Издание 2-е, доп., 2014. – 472 c.
4. Вечерская, И. 100 рецептов блюд, богатых витамином А / И. Вечерская. – М.: Центрполиграф, 2013. – 547 c.
5. Вечерская, Ирина 100 рецептов блюд, богатых витамином В / Ирина Вечерская. – М.: Центрполиграф, 2013. – 160 c.
6. Вечерская, Ирина 100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно / Ирина Вечерская. – М.: Центрполиграф, 2013. – 243 c.
7. Витамин К / ред. А.В. Палладин. – М.: Академии Наук УССР, 2017. – 119 c.
8. Витаминная диета для полного счастья: моногр. . – М.: Эксмо, 2014. – 288 c.
9. Витаминная диета. – М.: Внешсигма, АСТ, 2016. – 192 c.
10. Витаминные заготовки. – М.: Аркаим, 2015. – 986 c.
11. Витаминные заготовки. – М.: Аркаим, АСТ, 2015. – 254 c.
12. Данилова, А.В. Витамин любви / А.В. Данилова. – М.: Эксмо, 2014. – 508 c.
13. Домбровская, Ю. Ф. Витаминная недостаточность у детей / Ю.Ф. Домбровская. – М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2017. – 312 c.
14. Ирина, Вечерская 100 рецептов блюд, богатых витамином C. Вкусно, полезно, душевно, целебно / Вечерская Ирина. – М.: Центрполиграф, 2014. – 731 c.
15. Казюлин, Александр Нисонович Витамины / Казюлин Александр Нисонович. – М.: МЕДпресс-информ, 2015. – 878 c.
16. Кристиане, Мюллер-Урбан Витамины / Мюллер-Урбан Кристиане. – М.: Ниола-Пресс, 2014. – 257 c.
17. Матусис, И. И. Витамины и антивитамины / И.И. Матусис. – М.: Советская Россия, 2016. – 240 c.
18. Мэри, Ден Идз Витамины и минеральные вещества / Мэри Ден Идз. – М.: Комплект, 2017. – 503 c.
19. Мэри, Ден Идз Витамины и минеральные вещества: Полный медицинский справочник / Мэри Ден Идз. – М.: Комплект, 2015. – 504 c.
20. Натансон, А. О. Витамин A и A-витаминная недостаточность / А.О. Натансон. – М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2013. – 280 c.
21. Полинг Витамин “С” и здоровье / Полинг. – М.: Книга по Требованию, 2016. – 119 c.
22. Полинг, Л. Витамин С и здоровье / Л. Полинг. – М.: Наука, 2017. – 160 c.
23. Прозоровский, В. Б. Витамины для всех возрастов. Полный справочник. Все, что нужно знать о витаминах и микроэлементах / В.Б. Прозоровский. – М.: Центрполиграф, 2015. – 160 c.
24. Руфанова, Е. Витаминное меню / Е. Руфанова. – М.: Газетный мир «Слог», 2013. – 151 c.
25. Рысс, С. М. Витамины (Физиологическое действие, обмен, терапия) / С.М. Рысс. – М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2013. – 336 c.
26. Унгер-Гебель, Ула Витамины / Ула Унгер-Гебель. – М.: АСТ, Астрель, 2015. – 128 c.
27. Циттлау, Й. Витаминный шок. Почему витамины вредят нашему здоровью? / Й. Циттлау. – М.: Питер, 2017. – 642 c.
28. Чиков, П. С. Витаминные и лекарственные растения / П.С. Чиков, Ю.П. Лаптев. – М.: Колос, 2016. – 368 c.
29. Шабалов, Н. П. Антибиотики и витамины в лечении новорожденных / Н.П. Шабалов, И.В. Маркова. – М.: Сотис, Технобалт, 2017. – 254 c.
30. Шилов, Проф. П. И. Шилов Витамины в практике военного врача / Проф. П. И. Шилов Шилов, Т.К. Яковлев. – М.: Издательство Военно-медицинской ордена Ленина академии им. С. М. Кирова, 2016. – 216 c.


Внимание: данные, отмеченные красным цветом, являются недостоверными!

Книги, использованные при создании данного списка литературы:

Андрей КочевникВитамины SPb

Бременер С. М.Витамины в домашнем питании

Букин, В.Н.Витамины

Вечерская И.100 рецептов блюд, богатых витамином А

Вечерская И.100 рецептов блюд, богатых витамином В

Вечерская Ирина100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно

ред. Палладин, А.В.Витамин К

[автор не указан]Витаминная диета для полного счастья

[автор не указан]Витаминная диета

[автор не указан]Витаминные заготовки

[автор не указан]Витаминные заготовки

Данилова А.В.Витамин любви

Домбровская Ю. Ф.Витаминная недостаточность у детей

Ирина Вечерская100 рецептов блюд, богатых витамином C. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Кристиане Мюллер-УрбанВитамины

Матусис И. И.Витамины и антивитамины

Мэри Ден ИдзВитамины и минеральные вещества

Мэри Ден ИдзВитамины и минеральные вещества: Полный медицинский справочник

Натансон А. О.Витамин A и A-витаминная недостаточность

ПолингВитамин “С” и здоровье

Полинг Л.Витамин С и здоровье

ПрозоровскийВитамины для всех возрастов. Полный справочник. Все, что нужно знать о витаминах и микроэлементах

Руфанова Е.Витаминное меню

Рысс С. М.Витамины (Физиологическое действие, обмен, терапия)

Унгер-Гебель Ула Витамины

Циттлау Й.Витаминный шок. Почему витамины вредят нашему здоровью?

Чиков П. С., Лаптев Ю. П.Витаминные и лекарственные растения

Шабалов Н. П., Маркова И. В.Антибиотики и витамины в лечении новорожденных

Шилов Проф. П. И. Шилов, Яковлев Т. К.Витамины в практике военного врача

В нашем каталоге

Околостуденческое

Какие витамины необходимы зимой и где их искать: список

За иммунную систему, настроение, состояние кожи, ногтей и волос отвечают именно органические соединения, которые в достаточном количестве не производятся нашим организмом, сообщает How to Green. При нормальном рационе и здоровом образе жизни, потребность в витаминах удовлетворяется естественным путем. Однако зимой и весной, из-за однообразного рациона, организм испытывает недостаток витаминов. Как следствие – мы массово болеем гиповитаминозом.

Читайте также: Личный опыт: что не так с глютеном и почему стоит минимизировать его потребления

Ослабленный иммунитет

Самый главный витамин, который отвечает за наш иммунитет – аскорбиновая кислота (витамин С). Дефицит этого микроэлемента провоцирует частые простуды, кровоточивость десен, сыпь на коже. Чтобы компенсировать необходимое количество витамина, нужно есть цитрусовые, киви, клюкву, квашеную и свежую капусту и пить чай из шиповника. Также витамин С – сильный антиоксидант. Он защищает организм от действия свободных радикалов и участвует в регенерации кожи, помогая вырабатывать коллаген.

Еще один элемент, который поможет укрепить иммунитет – витамин А. Его недостаток проявляется белыми пятнами на ногтевых пластинах, мелкими морщинами и тусклым волосам. Чтобы получить минимальное количество этого витамина, следует употреблять рыбу жирных сортов, яичные желтки, курагу и морковь.

Положительно на иммунную влияет В6. При участии формируются защитные кровяные тельца – лимфоциты. Витамин В6 содержится во многих овощах: в картофеле, моркови, капусте, бобовых.


Что есть для хорошего самочувствия / Фото Pexels​

Секущиеся волосы и хрупкие ногти

Низкая температура воздуха провоцирует сужение кровеносных сосудов. Чтобы обеспечить волос достаточным увлажнением и уменьшить его выпадение, трихологи рекомендуют позаботиться о наличии головного убора и принимать витамин Е.

Витамин Е не накапливается в организме, поэтому его запасы важно постоянно пополнять. Он содержится в растительных маслах холодного отжима: подсолнечном, оливковом или кукурузном. Поэтому, чтобы компенсировать содержание витамина в организме, достаточно заправлять салаты именно такими маслами.

Устранить проблемы с волосами и ногтями можно с помощью витамина В9 (он содержится в петрушке, огурцах и капусте) и В2 (содержится в орехах, гречке, овсянке).

Апатия

Апатия зимой связана с недостатком витамина D. Микроэлемент вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, которых совсем мало в это время года.

Однако витамин D отвечает не только за настроение: он необходим для укрепления костной и мышечной ткани. Его дефицит снижает иммунитет, повышает частоту возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также вероятность развития онкологических заболеваний. Чтобы накопить некоторое количество этого витамина, следует налегать на жирную рыбу, яйца и рыбий жир, а также прогуливаться на сознательном воздухе в поисках солнца.

Читайте также: Витамин D: 10 продуктов, которые устранят дефицит микроэлемента

Бледный цвет лица, губ и трещины в уголках рта

Трещины на губах и в уголках рта – это симптомы недостаточного содержания в организме витаминов группы B: В2 и В6. Дефицит витамина В1 приводит к бледности лица и проявления мешков под глазами. Обратите внимание на то, чтобы в вашем рационе содержались бобовые, орехи, зерновые, отруби, шпинат и бананы.


Как эффективно устранить дефицит витаминов / Фото Pexels

Сбалансированное питание или витаминные комплексы

Мы редко едим овощи свежими. В процессе термической обработки много витаминов частично или полностью разрушаются. Такой же процесс наблюдается при хранении фруктов и овощей. Около 30% количества витамина С теряется после 3-х дней хранения продукта в холодильнике, а если продукт хранится при комнатной температуре – уничтожается целых 50% полезных свойств витамина.

Кроме этого, мы физически не можем съесть достаточное количество продуктов, которые полностью покроют нашу дневную потребность в тех или иных микроэлементах. Согласно исследованию диетологов, нам нужно есть 5–6 порций салата или 6 фруктов в день, чтобы компенсировать потребность в витамине С. А ежедневная норма витаминов группы B содержится в 1,3 килограмма черного хлеба. Выход один: принимать дополнительные витаминные комплексы, не забывая полноценно питаться.

Сбалансированное питание / Фото Pexels

О чем важно помнить

  • Курение, употребление алкогольных напитков и другие вредные привычки увеличивают потребность в витаминах С, В1, В6, В12, бета-каротине и фолиевой кислоты. Стоит также рассмотреть вопрос о дополнительном приеме витаминов, если вы находитесь на диете, практикуете веганство или принимаете антибиотики.
  • Снотворные препараты могут подавлять витамины группы B, а обезболивающие – снижают усвоение витамина С и фолиевой кислоты.
  • Витаминный комплекс должен подобрать врач, учитывая особенности вашего организма и сопутствующие заболевания.
  • Витамины А, D, Е – жирорастворимые, они будут лучше усваиваться вместе с жирной пищей.
  • Витамины следует хранить в темном месте, но не в холодильнике, так как влажность может негативно повлиять на препараты и их срок годности.

Витамины для улучшения иммунитета у взрослых: список эффективных, отзывы – 28 апреля 2021

Многие знают, насколько важно укреплять иммунитет с помощью витаминов. При этом люди, которые не изучают вопрос детально, плохо понимают, какие можно и нужно принимать витамины, кроме всем известных С и D.

Важно напомнить: витамины нужно пить только после консультации врача-эндокринолога, который назначает прием, виды и дозировку исключительно по результатам анализов. Что хорошо для одного человека, может навредить другому, даже если изначальные симптомы и жалобы очень похожи.

Вместе с Екатериной Яковлевой, нутрициологом, экспертом крупнейшего международного маркетплейса товаров для здоровья и красоты iHerb разбираемся, зачем витамины нужны иммунитету, как они защищают организм и какие добавлять в рацион, чтобы укрепить иммунную систему.

shutterstock.com

Как определить пониженный иммунитет

Присмотритесь к себе со стороны, проанализируйте самочувствие и образ жизни. Если вы работаете семь дней в неделю, тренируетесь, спите по четыре часа и хорошо себя чувствуете, это не повод радоваться и гордиться своим иммунитетом. В один момент он может сдать, и накроется вся иммунная система.

На пониженный иммунитет указывают частые болезни, постоянные насморки и простуды, даже раз в несколько месяцев. Также нужно повышать иммунитет, если типичное ОРВИ тянется неделями и вы не выздоравливаете окончательно: не проходит насморк или болит горло. Долго не заживающая ранка или царапина тоже говорят о сниженном иммунитете, как и чувство постоянной усталости. Просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим — записывайтесь к эндокринологу.

shutterstock.com

Хронические проблемы с пищеварением — один из главных признаков снижения иммунитета. Около 80% иммунной системы сосредоточено в кишечнике — миллиарды полезных бактерий формируют внутри нас микробиом, который играет роль первой преграды на пути различных вирусов и инфекций.

Как помочь иммунитету, кроме витаминов

Прежде чем спасаться витаминами, нужно пересмотреть образ жизни, график и укреплять здоровье в целом. Витамины не вылечат, если вы не следите за качеством сна, составом в тарелке и ведете малоподвижный образ жизни.

Спать.

Хронический недосып плохо влияет на количество энергии, умственные способности и возможность иммунитета противостоять болезням.

shutterstock.com

Чтобы поддержать иммунитет, необходимо высыпаться и спать не меньше 7-8 часов в день. Немногие, кто живет в мегаполисе, ложатся спать до 22 часов, но нужно стараться это делать хотя бы до полуночи.

Организм чувствует колоссальную разницу, если вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 утра, или ложитесь в 3 ночи и просыпаетесь в 11 утра.

Двигаться.

Включите в свое расписание спорт, фитнес, больше и чаще ходите пешком. Выполняйте норму в 10 000 шагов или введите правило часовой прогулки после сна или перед отходом к нему.

Правильно питаться.

Вводите в рацион разнообразные, насыщенные полезными элементами продукты: белковое мясо, птицу, рыбу, овощи, листовую зелень, орехи и семена, фрукты, крупы, бобовые.

shutterstock.com

Витамины для иммунитета

Витамин С: помогает иммунным клеткам синтезировать активные формы кислорода для подавления действия патогенов. А также витамин С обладает антиоксидантными свойствами и может восстанавливать слизистую кишечника.

shutterstock.com

Цинк: чрезвычайно важен для иммунитета. Он поддерживает иммунные клетки, помогает бороться с вирусами и вредными бактериями, участвует в синтезе белков и формировании гормонов, ускоряет заживление ран.

Витамин D — всегда считался крайне важным для формирования скелета, поскольку участвует в метаболизме кальция. Незаменим для иммунитета, потому что принимает участие в синтезе лейкоцитов и кателицидинов (противомикробных соединений). Эти соединения находятся внутри лейкоцитов, и они уничтожают бактерии, вирусы и грибки, помогая победить инфекцию.

shutterstock.com

Витамин E — укрепляет клеточный иммунитет, действует как мощный антиоксидант. Защищает клеточные структуры от действия свободных радикалов. Также необходим для «размножения» иммунных клеток.

Омега-3 — укрепляют клеточные мембраны, включая мембраны лейкоцитов. Жирные кислоты Омега-3 ослабляют выработку воспалительных соединений, которые могут негативно воздействовать на иммунную систему, а также улучшают взаимодействие между иммунными клетками, что укрепляет иммунную систему в целом.

shutterstock.com

Пробиотики. Самая большая часть иммунной системы сосредоточена в кишечнике. Микробиом, который в нем формируется, помогает усваивать полезные вещества, защищает организм от инфекций, регулирует аппетит, поддерживает общее здоровье и хорошее состояние организма.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как упаковать все 13 основных витаминов в самый короткий список продуктов

Существует 13 витаминов,  незаменимых . Это означает, что ваш организм либо вообще не синтезирует соединения, либо не синтезирует их в достаточном количестве, чтобы поддерживать функции, которые они должны поддерживать в вашем организме. Тринадцать кажется большим числом, и найти хорошие источники большинства витаминов может быть непросто.

Конечно, апельсины — хороший источник витамина С. И да, шпинат — хороший источник витамина А.Знаете ли вы, однако, что некоторые продукты, содержащие  упаковок, содержат  источников большего количества этих типов витаминов? Эти продукты считаются богатыми питательными веществами , что означает, что они содержат много важных питательных веществ, но не много калорий.

Фото Марли Голдман

Ниже вы увидите, что я составил кратчайший из возможных списков продуктов, содержащих продукты, из которых вы можете получить все 13 основных витаминов. Независимо от ваших диетических ограничений или выбора, вы можете упростить свой список покупок во время еды для оптимальной пользы для вашего здоровья.

Список № 1: Всеядное

Фото Меган Прендергаст

Если мясо и продукты животного происхождения являются частью вашего рациона, вот список продуктов, которые в сумме содержат все 13 основных витаминов.

Мясо (особенно печень), рыба (особенно лосось), темно-зеленые листовые овощи, молоко, орехи и цельнозерновые продукты.

Список № 2: Непереносимость лактозы

Фото Кэтрин Бейкер

Если вы любой ценой избегаете молочных продуктов, вот список продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете те же витамины из источников, отличных от продуктов животного происхождения.

Мясо (особенно печень), рыба (особенно лосось), сладкий картофель, соевые белки, темная листовая зелень, орехи и цельные зерна.

Список № 3: Веган

Фото Тори Уолша

Если вы придерживаетесь диеты без животных продуктов, этот список гарантирует, что вы получите хотя бы намеки на витамины, содержащиеся в мясе и продуктах животного происхождения.

Темно-листовая зелень, брокколи, орехи, семечки, солнечный свет (необходим витамин D), сладкий картофель, грейпфруты и продукты из сои.

Витамин, который труднее всего получить из веганской диеты, — это витамин B12.

Победители по общей плотности питательных веществ

Эти списки гарантируют, что каждый витамин принимается в по крайней мере немного. В целом, однако, витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества содержатся в некоторых из самых богатых питательными веществами продуктов, которые не были перечислены.

Такие продукты, как йогурт, яйца, чечевица, брокколи и черная фасоль, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов.

При этом важно помнить, что наряду с витаминами существуют и другие питательные вещества. Минералы, такие как кальций, калий и железо, также в изобилии содержатся в продуктах, и их не менее важно учитывать. Баланс макронутриентов углеводов, жиров и белков также имеет решающее значение.

7 Популярные добавки со скрытыми рисками

2. Зверобой: избегайте взаимодействия с лекарствами

Зверобой — это растение, которое используется в виде чая или капсул для лечения легкой депрессии, беспокойства и нарушений сна.Небольшие исследования показали, что зверобой эффективен при лечении легкой депрессии. Например, обзор, опубликованный в марте 2017 года в журнале Journal of Affective Disorders , рассмотрел 27 клинических испытаний с участием 3808 пациентов и пришел к выводу, что растительное лекарственное средство работает так же хорошо, как и некоторые антидепрессанты, при уменьшении симптомов легкой и умеренной депрессии.

Но, говорит Дениз Миллстайн, доктор медицинских наук, терапевт отделения интегративной медицины в клинике Майо в Фениксе, штат Аризона, «самая большая проблема с больницей Св.Зверобой — это лекарственные взаимодействия».

Исследование, опубликованное в июле 2014 года в Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что в 28 процентах случаев в период с 1993 по 2010 год зверобой назначался в опасных комбинациях с антидепрессантами или успокаивающими препаратами. статины, разжижающий кровь препарат варфарин или оральные контрацептивы. Например, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, сочетание зверобоя с антидепрессантом может вызвать серьезные осложнения, в том числе опасное для жизни повышение уровня серотонина в головном мозге.

Прием зверобоя может также снизить эффективность других лекарств, включая противозачаточные таблетки, химиотерапию, лекарства от ВИЧ или СПИДа и лекарства для предотвращения отторжения органов после трансплантации. Прежде чем принимать зверобой продырявленный, важно прочитать о потенциальных лекарственных взаимодействиях и поговорить с врачом.

3. Избыток кальция оседает в ваших артериях

Кальций необходим для крепких костей и здорового сердца, но его избыток вреден.На самом деле, избыток кальция, который, по данным NIH, составляет более 2500 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и более 2000 мг в день для лиц в возрасте 51 года и старше, может привести к проблемам.

По данным Кливлендской клиники: «Исследователи считают, что без достаточного количества витамина D, помогающего его усваивать, лишний кальций оседает в артериях, а не в костях».

Кроме того, анализ 10-летних медицинских тестов более чем 2700 человек в рамках исследования сердечно-сосудистых заболеваний, финансируемого из федерального бюджета, опубликованного 10 октября 2016 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации , показал, что прием добавок кальция может увеличить образование бляшек в аорте и других артериях.Напротив, диета с высоким содержанием богатых кальцием продуктов, таких как молочные продукты и листовая зелень, оказалась защитной.

«По возможности получайте кальций из своего рациона», — советует доктор Миллстайн, отмечая, что исследования показывают, что кальций лучше усваивается с пищей, чем с добавками.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют 1000 мг кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг в день для женщин 51 года и старше. Рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 1000 мг в день и 1200 мг в день для мужчин от 71 года и старше.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 6 унций простого обезжиренного йогурта содержат около 311 мг кальция, что составляет немногим менее одной трети дневной нормы. Другими хорошими источниками кальция являются тофу, обезжиренное молоко, сыр, обогащенные хлопья и соки.

Дефицит кальция или гипокальциемия может быть обнаружен с помощью обычных анализов крови. Если у вас низкий уровень кальция в крови, врач может назначить добавки кальция.

4. Мультивитамины и мультиминералы: не заменят здоровое питание

Подумайте, что здоровый образ жизни требует не только употребления полезных продуктов, физических упражнений и достаточного сна, но и ежедневного приема поливитаминно-мультиминеральных добавок. ? Вы можете быть удивлены, узнав, что до сих пор не принято решение о том, действительно ли эти добавки полезны.

Одно удивительно исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , в котором изучались данные почти 40 000 женщин старше 19 лет, показало, что в среднем женщины, принимавшие добавки, имели повышенный риск смерти по сравнению с женщинами, которые не принимали добавки. Мультивитамины также мало или совсем ничего не сделали для защиты от распространенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний или смерти.

Однако более поздние исследования показали пользу от приема поливитаминов. Например, исследование, опубликованное 9 августа 2017 года в журнале Nutrients , показало, что частое употребление поливитаминов и минеральных добавок помогает предотвратить нехватку питательных микроэлементов, которая в противном случае могла бы вызвать проблемы со здоровьем.

Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует женщинам детородного возраста принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Поливитамины также могут быть назначены врачом, если у вас синдром мальабсорбции, состояние, при котором организм не усваивает витамины и минералы должным образом.

Но для здоровых людей, по словам Мэнсона, «пищевые добавки никогда не смогут заменить здоровое питание». масло рекламировалось как средство для уменьшения сердечных заболеваний.Тем не менее, все больше и больше данных показывают, что добавки с рыбьим жиром имеют сомнительную пользу для сердца. Исследование, опубликованное 3 января 2019 года в  Медицинском журнале Новой Англии (NEJM)  , показало, что добавки омега-3 жирных кислот никак не снижают сердечные приступы, инсульты или смертность от сердечных заболеваний у мужчин среднего и пожилого возраста и женщин без каких-либо известных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В более раннем исследовании, опубликованном в мае 2013 года в номере NEJM , изучались люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и также не сообщалось о преимуществах.

По данным NIH, дефицит омега-3 «очень редко встречается в Соединенных Штатах». Тем не менее, многим людям не удается ежедневно потреблять достаточное количество омега-3 для оптимального здоровья. Лучший способ получить достаточное количество – есть разнообразные продукты, богатые ими, в том числе:

  • Рыба и другие морепродукты, особенно жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины
  • Орехи и семена, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи
  • Растительные масла, такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы
  • Обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко и соя напитки

6.

Кава: чрезмерное употребление может нанести вред вашей печени

Кава — это трава, которая в концентрированных формах с некоторым успехом используется для лечения общего тревожного расстройства. Австралийское исследование, опубликованное онлайн в 2015 году в журнале Trials , показало, что южнотихоокеанское растение может быть эффективной альтернативой рецептурным лекарствам для людей с диагнозом генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Более раннее небольшое исследование, опубликованное в октябре 2013 года в журнале Journal of Clinical Psychopharmacology , также показало, что прием кавы значительно снижает тревогу по сравнению с плацебо у людей с ГТР.

Однако прием слишком большого количества кавы или слишком длительный прием связан с серьезным повреждением печени, включая гепатит, цирроз и печеночную недостаточность. В результате, согласно NIH, FDA предупредило, что люди, особенно те, у кого есть заболевания печени или проблемы с печенью, или те, кто принимает лекарства, которые могут повлиять на печень, должны поговорить со своим лечащим врачом перед использованием кавы. Кроме того, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья сообщает, что чрезмерное употребление кавы связано с проблемами с сердцем и раздражением глаз.

7. Соевый изолят: осторожно с эстрогеном

Тофу, темпе и соевое молоко являются хорошими источниками белка, клетчатки и ряда минералов. Некоторые женщины также принимают сою в виде добавок, потому что это растение содержит эстрогеноподобные соединения, называемые изофлавонами, которые могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Однако были высказаны опасения, что изофлавоны в соевых добавках могут способствовать повышенному риску рака молочной железы.

Хорошей новостью является то, что крупномасштабные исследования не показали никакого повышенного риска рака молочной железы от употребления в пищу цельных соевых продуктов, таких как тофу и эдамаме, по данным Института рака Даны Фарбер в Бостоне.

На самом деле, как минимум одно исследование, опубликованное 6 марта 2017 года в журнале Cancer , в котором приняли участие 6235 человек, перенесших рак молочной железы, связывает употребление эквивалента одной порции соевых бобов в неделю со снижением риска смерти на 21 процент. от всех причин в течение почти 10-летнего периода наблюдения.

Но было проведено недостаточно исследований изолята соевого белка (SPI) — порошка, полученного путем удаления белка из остальной части растения, — чтобы узнать его влияние на риск рака молочной железы, говорит Миллстайн.(Помимо пищевых добавок, SPI часто содержится в батончиках, вегетарианских бургерах и некоторых супах, соусах, смузи и хлопьях для завтрака.) добавки и белок на основе сои», — советует Миллстайн. «Однако потребление сои из продуктов не вызывает беспокойства».

Добавление витаминов и минералов

Что такое добавки?

В производстве пищевых продуктов используется широкий спектр питательных веществ и других ингредиентов, включая (но не ограничиваясь):

  • Витамины
  • Минералы, включая микроэлементы
  • Аминокислоты
  • Незаменимые жирные кислоты
  • Клетчатка
  • Различные растения и растительные экстракты

Такие питательные вещества или ингредиенты добавляются в пищу, чтобы «обогатить» или «обогащать» рассматриваемую пищу, чтобы добавить или подчеркнуть определенные питательные характеристики.

Регламент (ЕС) № 1925/2006 гармонизирует положения, касающиеся добавления витаминов и минералов, а также некоторых других веществ в пищевые продукты. Настоящий Регламент обеспечивает эффективное функционирование внутреннего рынка, обеспечивая при этом высокий уровень защиты прав потребителей.

Регламент 1925/2006 был приведен в соответствие с новой процедурой Комитета по регулированию с проверкой посредством Регламента (ЕС) № 108/2008 .

Что разрешено?

  • Приложение I Регламента 1925/2006 представляет собой список витаминов и минералов, которые можно добавлять в пищевые продукты.

  • Приложение II представляет собой список источников витаминов и минералов, которые можно добавлять в пищевые продукты.

    • Приложение I и Приложение II были изменены позже тремя постановлениями Комиссии, чтобы включить дополнительные вещества: ограничено или находится под контролем Сообщества.

      Приложение III было изменено Регламентом Комиссии (ЕС) № 2015/403, запрещающим использование травы эфедры и ее препаратов из видов эфедры и подвергающих йохимбе коре и ее препаратам, происходящим из йохимбе ( Pausinystalia yohimbe ( К.Schum) Pierre ex Beille) на рассмотрение сообщества (см. ниже).

    Включение витаминов и минералов в Приложения

    Витамины и минеральные вещества могут быть рассмотрены для включения в списки после оценки соответствующего научного досье, касающегося безопасности и биодоступности отдельного вещества, проведенного Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов ( ЕФСА).

    Предприятия пищевой промышленности должны подавать запросы на включение витаминов и минералов в Приложения через платформу пищевой цепи для подачи электронных заявок.

    – Руководящий документ для компетентных органов, допуски для контроля соответствия значений питательных веществ, заявленных на этикетке, законодательству ЕС. (В упрощенной сводной таблице представлен обзор различных допустимых значений, включенных в руководство. В случае сомнений следует обращаться к тексту руководства как к официальному источнику)

    Условия добавления витаминов и минералов в пищевые продукты

    Регламент предусматривает установление максимального количества витаминов и минералов в этих продуктах посредством процедуры Постоянного комитета по растениям, животным, продуктам питания и кормам (Комитет PAFF).Минимальные количества связаны с понятием значительного количества, если оно определяется в соответствии с Приложением XIII к Регламенту (ЕС) № 1169/2011. Комиссия выпустила дискуссионный документ по установлению максимального и минимального количества витаминов и минералов в пищевых продуктах, которые определили основные вопросы, которые необходимо рассмотреть в этом упражнении. Консультация завершилась 30 сентября 2006 г.

    Ответы на дискуссионный документ об установлении максимального и минимального количества витаминов и минералов в пищевых продуктах.

    Несмотря на то, что Комиссия провела обширные консультации с государствами-членами и заинтересованными сторонами по этому вопросу, еще не было представлено ни одного предложения из-за сложного характера вопроса и высказанных расхождений во мнениях. Будут учтены все имеющиеся данные о потенциальном влиянии на хозяйствующих субъектов и потребителей установления максимальных количеств витаминов и минералов в пищевых продуктах, включая пищевые добавки. Будут предприняты все усилия для обеспечения того, чтобы установленные максимальные суммы учитывали опасения, выраженные всеми заинтересованными сторонами.

    Добавление некоторых других веществ в пищевые продукты

    Можно ли запретить, ограничить или поставить под контроль Союза использование других веществ, добавляемых в пищевые продукты (включая пищевые добавки)? да. Комиссия по собственной инициативе или по запросу государства-члена может инициировать процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента, чтобы запретить, ограничить или поставить под контроль Союза вещество, отличное от витаминов или минералов, или ингредиент, содержащий такое вещество, которое добавляют в пищевые продукты или используют при их изготовлении.

    Это может произойти, если использование таких веществ в пищевых продуктах приведет к потреблению в количествах, значительно превышающих разумно ожидаемое потребление при нормальных условиях сбалансированного и разнообразного питания, и/или иным образом представляет потенциальный риск для потребителей .

    Условия использования процедуры можно найти в Исполнительном Регламенте Комиссии (ЕС) № 307/2012, устанавливающем имплементационные правила для применения Статьи 8 Регламента (ЕС) № 1925/2006.

    Комиссия получила запрос от государства-члена о начале процедуры в соответствии со статьей 8 Регламента в отношении видов эфедры и йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Shum.) Pierre ex Beille). Следующая информация была представлена ​​в Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для оценки безопасности:

    EFSA приняло научное заключение об оценке безопасности видов эфедры для использования в пищевых продуктах и ​​научное заключение об оценке безопасности в использование йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K.Шум.) Пьер экс Бейль).

    Регламент Комиссии (ЕС) 2015/403, вносящий поправки в Приложение III к Регламенту (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета в отношении видов Ephedra и Yohimbe ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum.) Pierre ex Beille) – траву эфедры и препараты на ее основе помещают в часть A Приложения III, а кору йохимбе и препараты из нее, полученные из йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum.) Pierre ex Beille) в часть C Приложения III.

    Регламент Комиссии (ЕС) 2019/650, вносящий поправки в Приложение III к Регламенту (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета в отношении йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum) Pierre ex Beille) помещает кору йохимбе и его препараты, происходящие из йохимбе ( Pausinystalia yohimbe (K. Schum.) Pierre ex Beille) в Части А Приложения III.

    Комиссия по собственной инициативе инициировала процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента для приема производных гидроксиантрацена из всех пищевых источников, поскольку государства-члены выразили обеспокоенность по поводу потенциального риска для потребителей, связанного с потреблением этого вещества. как указано в заключении Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) о научном обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с производными гидроксиантрацена и улучшением функции кишечника (EFSA Journal 2013;11(10):3412 [12 стр.]). В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности использования вещества. EFSA приняло научное заключение о безопасности производных гидроксиантрацена для использования в пищевых продуктах.

    Комиссия на основании запроса некоторых государств-членов инициировала процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента для приема катехинов зеленого чая, в частности (-)-эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), из всех источники пищевых продуктов, поскольку государства-члены выразили озабоченность по поводу безопасности в отношении потенциального риска для потребителей, связанного с потреблением этих веществ.Эти риски изложены в научном заключении Национального института пищевых продуктов Технического университета Дании и в оценке безопасности уровней (-)-эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) в экстрактах зеленого чая, используемых в пищевой промышленности. пищевых добавок, проводимых Норвежским институтом общественного здравоохранения. В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности использования вещества. EFSA приняло научное заключение о безопасности катехинов зеленого чая.

    Комиссия инициировала по собственной инициативе процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента (ЕС) № 1925/2006 для приема монаколинов, полученных из красного дрожжевого риса (т.е. риса, ферментированного красными дрожжами Monascus purpurseus ), как Государства-члены выразили обеспокоенность по поводу потенциального риска для потребителей, связанного с потреблением этих веществ. Этот потенциальный риск изложен в научных заключениях Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) о научном обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с монаколином К из красного дрожжевого риса и поддержанием нормальных концентраций холестерина ЛПНП в крови (EFSA Journal 2011;9(7) :2304; Журнал EFSA 2013;11(7):3327; Журнал EFSA 2013;11(2):3084).В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности использования этих веществ. EFSA приняло научное заключение о безопасности монаколинов, полученных из красного дрожжевого риса.

    Комиссия на основании запроса государства-члена инициировала процедуру в соответствии со статьей 8 Регламента (ЕС) № 1925/2006 о добавлении витаминов и минералов и некоторых других веществ в пищевые продукты для приема альфа-липоевой кислоты в пищевых добавках из-за потенциального риска для здоровья, связанного с приемом этого вещества.Проблемы безопасности, связанные с использованием альфа-липоевой кислоты в пищевых добавках, были изложены в научном заключении Датского национального института пищевых продуктов (DTU) о безопасности использования альфа-липоевой кислоты в пищевых добавках, а также в экспертном заключении о безопасность размещения пищевых добавок с альфа-липоевой кислотой на рынке для населения в целом Высшим советом по здравоохранению Бельгии. В соответствии со статьей 8(2) Регламента (ЕС) № 1925/2006 Комиссия запросила у EFSA научное заключение о безопасности вещества при намеренном добавлении в пищевые продукты.

    Оценка

    Статья 16 Регламента предусматривает представление Комиссией отчета в Европейский парламент и Совет, в котором оцениваются последствия реализации Регламента. Исполнительный регламент Комиссии (ЕС) № 489/2012 устанавливает имплементационные правила для применения статьи 16 Регламента (ЕС) № 1925/2006. Работа Комиссии над докладом продолжается.

    Реестр

    В соответствии со Статьей 9 Регламента Комиссия создает и ведет Реестр Сообщества по добавлению витаминов и минералов, а также некоторых других веществ в пищевые продукты.

    Мониторинг обогащенных пищевых продуктов

    Государства-члены могут запросить уведомление своего компетентного органа о размещении на рынке на их территории пищевых продуктов, в которые были добавлены витамины и минералы, и пищевых продуктов, содержащих вещества, перечисленные в Приложении III, Части B и C в соответствии со статьей 15 Регламента. Список компетентных органов можно найти здесь:

    Информация о соответствующих контактных лицах была предоставлена ​​некоторыми странами ЕС.

    Ссылки по теме

    Питание во время беременности | АКОГ

    Врожденные дефекты: Физические проблемы, присутствующие при рождении.

    Индекс массы тела: Число, рассчитанное на основе роста и веса. ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

    Калории:  Единицы теплоты, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

    Кесарево сечение Роды: Рождение плода из матки через надрез (разрез), сделанный на животе женщины.

    Осложнения: Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

    Плод: Стадия развития человека после 8 полных недель после оплодотворения.

    Фолиевая кислота: Витамин, снижающий риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

    Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

    Высокое кровяное давление: Артериальное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.

    Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто весит более 8 фунтов и 13 унций (4000 граммов).

    Дефекты нервной трубки: Врожденные дефекты, возникающие в результате нарушения развития головного, спинного мозга или их оболочек.

    Поставщик акушерских услуг: Медицинский работник, осуществляющий уход за женщиной во время беременности, родов и родов. К этим специалистам относятся акушеры-гинекологи (акушеры-гинекологи), сертифицированные медсестры-акушерки (CNM), специалисты по гинекологии и гинекологии (MFM) и врачи семейной практики с опытом работы в области охраны материнства.

    Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

    Кислород: Элемент, который мы вдыхаем для поддержания жизни.

    Плацента: Орган, обеспечивающий плод питательными веществами и выводящий из него отходы жизнедеятельности.

    Преэклампсия: Расстройство, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения.

    Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

    Триместр: 3 месяца беременности. Это может быть первое, второе или третье.

    Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

    Откажитесь от пищевых добавок и добавьте в свой рацион эти полезные продукты.

    Научная фотобиблиотека / Getty Images

    Что вы делаете, когда у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон или проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вы тянетесь к кофеину; может быть, ты вздремнешь. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы недавно выпили или забыли ли вы ежедневно принимать поливитамины.

    Нормально прибегать к добавкам в попытке снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе (и которые ответственны за ваши симптомы).

    Однако обращение к добавкам без предварительного учета качества вашего рациона может ни к чему не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

    Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с помощью этого руководства по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

    Читать далее: Персонализированные поливитамины: Стоит ли покупать или нет?

    Витамины

    Витамин А

    Михал Оска/EyeEm/Getty Images

    Витамин А — это один витамин, но в продуктах питания встречаются два его типа.Преформированный витамин А, который ваш организм может использовать немедленно, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительных продуктах, и он является предшественником витамина А, который ваш организм может использовать. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

    Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, употребляйте в пищу следующие продукты с высоким содержанием витамина А: Обогащенное молоко

  • Обогащенные злаки
  • Морковь, сладкий картофель, сладкий перец, дыня, тыква, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты

    Наш информационный бюллетень Health & Wellness помещает лучшие продукты, обновления и советы в вашу электронную почту.

    Витамин В

    Томекбудуедомек / Getty Images

    Витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают сходными свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

    Восемь витаминов группы В включают:

    • Витамин В1 (тиамин)
    • Витамин В2 (рибофлавин)
    • Витамин В3 (ниацин)
    • Витамин В5 (пантотеновая кислота)
    • Витамин В6 (
    • ) биотин)
    • Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
    • Витамин B12 (цианокобаламин)

    Лучшими пищевыми источниками витаминов группы B являются:

    • орехи, семечки, цельное зерно, обогащенное зерно, бобовые, горох
    • B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, нежирное мясо, бобовые, орехи
    • B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельные зерна, бобовые, авокадо, картофель
    • B5: Овощи семейства капустных (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, мясные субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкий картофель, цельнозерновые 9 0122
    • B6: Мясо и птица, орехи, цельные зерна, авокадо, бананы, бобовые
    • B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
    • B9: Спаржа, брокколи и прочая зелень семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
    • B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, мясные субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

    Витамин С

    лакаоса / Getty Images

    Известный прежде всего своей поддержкой иммунитета, витамин С также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей в организме.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов и помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

    Чтобы обеспечить достаточное количество витамина С в своем рационе, ешьте много продуктов, богатых витамином С: 

    • Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты , папайя, киви, ананас и дыня
    • Различные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
    • Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, салат, зелень репы, шпинат, листовая капуста и цветная капуста
    • Сладкий картофель
    • Зимние сорта тыквы
    • Перец, особенно красные и зеленые сорта
    • Помидоры и томатные продукты

    Витамин D

    Фото Франческо Карта / Getty Images

    Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат следовые количества витамина D, необходимые для полноценного питания.Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к этим продуктам.

    • Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
    • Яичные желтки
    • Говяжья печень
    • Грибы
    • Витаминизированное молоко
    • и йогурт

    Витамин Е

    Истетиана / Getty Images

    Витамин Е является антиоксидантом, ответственным за многие функции организма, включая образование эритроцитов.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над движениями, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

    Лучшими пищевыми источниками витамина Е являются:

    • Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук соевое масло
    • Листовые зеленые овощи
    • Манго
    • Авокадо
    • Спаржа
    • Красный болгарский перец
    • Обогащенные продукты

    Витамин К

    Ксения Овчинникова/Getty Images

    Витамин К в первую очередь является коагулянтом, что означает, что он способствует свертыванию крови.Без витамина К вы бы потеряли слишком много крови даже при небольшом порезе или царапине. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать его потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

    • Яйца
    • Птица, свинина, говядина и субпродукты
    • Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Мангольд, салат, листовая капуста и зелень репы
    • Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

    Минералы

    Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования требуется несколько минералов.Дефицит минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие концентрации внимания.

    Для поддержания здоровья вам нужны два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

    Кальций

    Изображения АТУ / Getty Images

    Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функций мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

    • Молочные продукты
    • Листовая зелень
    • Сардины и консервированный лосось, благодаря их съедобным костям
    • Миндаль
    • Тофу, приготовленный с кальцием
    • Сывороточный белок 9012 продукты на основе муки

    Фосфор

    Иван / Getty Images

    Уступая по содержанию только кальцию, фосфор составляет 1% массы тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей, а также производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат большое количество фосфора:

    • Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
    • Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
    • Морепродукты

    Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят минерал в виде фитиновых кислоты, которую люди не могут переварить или усвоить. Лучше всего получать фосфор из продуктов животного происхождения.

    Магний

    Эмилия Маневска / Getty Images

    Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Вы можете найти магний в:

    • Вся зерна
    • Большинство фруктов
    • Большинство фруктов
    • Tark Chocolate
    • Avocados
    • орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
    • Большинство семян
    • горох и бобовые
    • соевые продукты, такие как TOFU и темпе

    Натрий

    искусство-4-искусство / Getty Images

    Этот электролит необходим, помимо прочего, для поддержания баланса жидкости в организме и помощи мышцам в сокращении.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и чрезмерное потребление.

    Продукты с самым высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми полезными источниками натрия, и иногда одна пикантная закуска может почти достичь рекомендуемой дневной нормы натрия. Тем не менее, некоторые целые продукты содержат следовые количества натрия, в том числе:

    • Artichokes
    • Belli Peppers
    • Broccoli
    • Морковь
    • сельдерея Radishes
    • Сладкий картофель

    Вы, скорее всего, уже есть много продуктов питания в натрие , такие как хлеб, макаронные изделия, супы, мясные деликатесы, соусы и приправы, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить продукты, богатые натрием, если они склонны есть больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

    Калий

    jayk7 / Getty Images

    Еще один важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на артериальное давление, поддерживает нервную функцию и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

    • Цитрусовые
    • Виноградные фрукты, такие как виноград
    • Листовая зелень
    • Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
    • Бананы
    • Хлориды 900 Ненов / Getty Images

      Хлорид — это электролит, который вместе с натрием и калием выполняет различные функции в организме.Пищевой хлорид в основном поступает из поваренной соли и морской соли, и большинство людей получают достаточное количество хлоридов из продуктов, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

    • Салат
    • Оливки

    Сера

    Истетиана / Getty Images

    Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и придания структуры коже и другим соединительным тканям.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
  • Сухофрукты
  • Пиво, вино и сидр
Железо Истетиана / Getty Images

Большинство людей знают железо по его роли в производстве крови.Большая часть железа в вашем организме содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки и переноса кислорода по всему телу. Лучшие источники пищи утюга включают в себя:

  • укрепленный завтраки
  • устрицы
  • темный шоколад
  • белые бобы, соевые бобы и чечевицы
  • TOFU
  • Sardines
  • ShanaCh
  • красное мясо и орган

    2

    9

    Manganse

    Нгок То Ви Нгуен/EyeEm/Getty Images

    Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в вашем организме, включая метаболизм углеводов и белков.Лучшие источники еды марганцы:

    • моллюски, устрицы и мидии
    • коричневый рис и другие цельные зерна
    • листовые зеленые
    • сладкий картофель
    • соевые бобы и соевые продукты, такие как TOFU
    • Chickpeas и Lima Beans
    • Ананас
    • Кофе и чай

    Медь

    Адам Голт / Getty Images

    Как и марганец, медь является кофактором для нескольких ферментов.Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где можно найти медь в продуктах питания:

    • Цельнозерновые продукты
    • Моллюски
    • Шоколад
    • Субпродукты
    • Орехи и семена

    Йод

    Александр Зубков / Getty Images

    Ваше тело нуждается в йоде для правильной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы.Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

    Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

    • Рыба и морепродукты
    • Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
    • Морские водоросли

    Цинк

    Кэти Скола / Getty Images

    Цинк, минерал, который, по слухам, защищает от COVID-19, долгое время был ингредиентом лекарств от простуды и леденцов от горла.Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие источники пищи цинка включают в себя:

    • Устрицы
    • крабы и лобстер
    • красное мясо
    • птицета
    • Poletry
    • В целом зерна
    • витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

      Фтор

      Мальчик_Анупонг/Getty Images

      Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть вода из скважины, она может быть не фторирована. Помимо воды, вы можете получить фтор из: 

      • Морепродуктов (в океане содержится фторид натрия)
      • Кофе и чай
      • Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

      Селен

      микроман6/Getty Images

      Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает выработку ДНК.Наиболее мощным источником селена в пище являются бразильские орехи, и они могут вызвать отравление селеном, если употреблять их слишком часто. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают: 

      • Тунец, палтус и сардины
      • Креветки
      • Говядина, свинина и курица
      • Цельные зерна
      • Яйца
      • Фасоль, бобовые 90 21 чечевица

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

        Поддержите свою энергию лучшими добавками

        • Лучшие добавки обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал каждый день.
        • Однако легко ошибиться. Многие добавки сделаны дешево, некачественно и приносят больше вреда, чем пользы.
        • Вот обзор проблем с непатентованными добавками, как выбрать правильные и список наиболее важных добавок, которые должен принимать почти каждый.

        Добавки — палка о двух концах. Неправильные могут принести больше вреда, чем пользы. Но правильные продукты могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы уже соблюдаете диету, богатую питательными веществами.

        Прежде чем мы рассмотрим, какие добавки лучше всего принимать, мы должны сначала изучить некоторые проблемы, связанные с непатентованными добавками.И к тому времени, когда вы пройдете через наш список 10 лучших, вы будете точно знать, как выбрать правильные добавки для поддержки вашего мозга и тела.

        Перво-наперво: выбросьте поливитамины

        Половина населения США принимает поливитамины, и многие люди считают поливитамины первой линией защиты от недоедания и болезней. На самом деле, верно обратное. Мультивитамины на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

        Вот три основные причины, по которым следует отдать предпочтение целенаправленным, индивидуальным добавкам, а не поливитаминам:

        1.Вы будете получать неправильное количество витаминов и минералов

        Большинство поливитаминов содержат слишком много одних питательных веществ, таких как витамин А или В6, и недостаточно других, таких как магний. Результат? Вы передозируете одни питательные вещества, не получая при этом достаточного количества других.

        Некоторые производители используют очень небольшое количество дорогих питательных веществ, чтобы указать их на этикетке. Обычные потребители не замечают бессмысленного количества этих питательных веществ — они видят только то, что находится на упаковке.

        Правда в том, что невозможно уместить «полный спектр» питательных веществ в одну таблетку.Существует способ разработки добавок, содержащих научно обоснованные эффективные дозы целевых ингредиентов. Это то, что вы получаете с добавками Bulletproof.

        2. Большинство поливитаминов низкого качества

        Питательные вещества бывают разных форм, которые по-разному ведут себя внутри вашего тела.

        Вот пример: фолиевая кислота является важным витамином группы В, но фолиевая кислота, содержащаяся в непатентованных поливитаминах, может вызвать множество проблем. Если у вас есть мутация гена MTHFR, а она есть более чем у половины людей, фолиевая кислота сделает вас уставшим и слабым.Это также увеличивает риск некоторых видов рака. [1] Возможно, поэтому некоторые исследования не показывают пользы для здоровья от приема поливитаминов, а другие предполагают увеличение смертности. [2] [3]

        Тогда у вас есть неактивные ингредиенты. Многие поливитамины сделаны с наполнителями и добавками, которые затрудняют усвоение организмом питательных веществ. Таким образом, даже если на этикетке указано правильное количество питательных веществ, очень малое количество питательных веществ может достичь ваших клеток.

        В конце концов, вы получаете то, за что платите за добавки.Вы можете купить непатентованные поливитамины в крупном магазине или потратить немного больше, чтобы получить добавки, изготовленные из качественных ингредиентов, без искусственных наполнителей и со значительными дозами биодоступных питательных веществ.

        3. Мультивитамины созданы не для вас

        Ваши потребности в питании различаются в зависимости от вашего пола, от того, беременны вы или нет, уровня вашей активности, вашего возраста… список можно продолжить. Большинство поливитаминов продаются по одной формуле для взрослых. Очень немногим людям подойдет базовая «взрослая» формула.Маме с двумя детьми и работающей на полную ставку нужен другой спектр питательных веществ, чем профессиональной спортсменке.

        Это правда, что людям может быть полезно принимать добавки, чтобы компенсировать питательные вещества, которых часто не хватает в нашем рационе. Но вместо того, чтобы принимать поливитамины, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, чего вам на самом деле не хватает. Обычно это начинается с анализа крови, который определяет ваш базовый уровень основных витаминов и минералов и дает вам индивидуальный план. для дополнения.

        Как начать докармливать

        Прежде чем мы перейдем к конкретным добавкам, которые вы должны принимать, вот несколько общих критериев для добавок:

        Получайте большую часть питательных веществ из пищи

        Вы не едите питательные вещества — вы едите пищу.

        Цельные продукты ведут себя не так, как их отдельные части. Например, питательные вещества из куска мяса более биодоступны, чем эквивалентные питательные вещества из таблеток или порошка. Антиоксиданты из пищи полезны, но прием высоких доз некоторых синтетических антиоксидантов сопряжен с более высоким риском неблагоприятных состояний здоровья. [4]

        Питательные вещества в пище работают вместе в процессе, известном как пищевая синергия. [5] Короче говоря, это означает, что пища сильнее, чем сумма ее частей. Вот почему важно начать с богатой питательными веществами диеты, а затем добавлять определенные питательные вещества в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями. Вы получаете лучшие питательные вещества из цельных продуктов. Все остальное должно просто заполнить пробелы.

        Если сомневаетесь, обходитесь без

        Тот факт, что что-то является натуральным, не означает, что оно не может быть вредным или иметь побочные эффекты.Можно переусердствовать даже с самыми натуральными травяными добавками или витаминами и минералами на основе пищевых продуктов. И добавки не защищены от тяжелых металлов, загрязняющих веществ и побочных продуктов переработки, поэтому вы должны быть уверены, что получаете высококачественные добавки.

        Всегда проверяйте источники и качество поставщиков пищевых добавок. Пуленепробиваемые добавки изготавливаются из тщательно отобранных, научно обоснованных ингредиентов и всегда не содержат сои, глютена и искусственных наполнителей.

        10 лучших добавок (почти), которые должен принимать каждый

        1. Витамин D
        2. Витамин К2
        3. Витамин А
        4. Витамин С
        5. Йод
        6. Масло криля
        7. Магний
        8. L-тирозин
        9. Цинк и медь
        10. Метилфолат и метил B-12

        Витамин D для крепких костей, мышечной функции и иммунитета

        Это не просто необходимая добавка.Витамин солнечного света, возможно, самый важный витамин, который вам нужен в повседневной жизни.

        Витамин D действует на более чем 1000 различных генов и служит субстратом для половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста человека и эстроген. Он снижает иммунную функцию и поддерживает здоровую воспалительную реакцию. Он помогает в метаболизме кальция и формировании костей. Неслучайно это один из немногих витаминов, которые люди могут производить самостоятельно, с небольшим количеством солнечного света. Без него мы были бы поджарены.

        Это правда, что вы можете получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце, но одного пребывания на солнце недостаточно. На севере нужные длины волн не доходят до вас в зимние месяцы.

        Если вы обеспокоены токсичностью пищевых добавок, обязательно проверьте уровень витамина D и проконсультируйтесь с врачом о подходящей дозе, основанной на результатах анализа крови.

        • Рекомендуемая доза : 1000 МЕ на 25 фунтов массы тела*
        • Форма : витамин D3 с витамином К (это то, что вы получаете с пуленепробиваемыми витаминами A-D-K)
        • Когда принимать : Утром

        Лучше пойти по пути жевательных витаминов? Bulletproof Vitamins A+D+K Gummies содержат 900 мг витамина А, 2000 МЕ витамина D3 и 1180 мкг витамина К1 и К2.Они не только вкусные и легкие в употреблении, но и не содержат сахара!

        *Тон вашей кожи влияет на дозу. Люди с более темной кожей не превращают солнечный свет в витамин D так быстро, как люди со светлой кожей. Если у вас более темная кожа, безопасная ставка составляет 1500 МЕ на 25 фунтов массы тела. Независимо от цвета вашей кожи, всегда проверяйте уровень в крови, потому что ваша индивидуальная реакция на дозировку может варьироваться.

        Витамин К2 для здоровья костей и сердца

        Если вы не росли, питаясь только мясом травяного откорма и сырым молоком, у вас, вероятно, дефицит витамина К2.

        Витамин К2 — жирорастворимый витамин, участвующий в метаболизме кальция. Избыток кальция откладывается в артериях, что приводит к кальцификации и снижению функции сосудов. Это одна из причин, по которой вы хотите принимать витамин К с витамином D: эти витамины работают вместе, чтобы играть решающую роль в транспортировке и усвоении кальция.

        Витамин К1 — это вид витамина К, который содержится в листовых овощах, а витамин К2 — это вид витамина, который содержится в продуктах животного происхождения, откормленных травой. Жвачные животные, такие как коровы и овцы, в желудке превращают K1 в K2, но люди не так эффективно превращают K1 в K2.Еще одна причина перейти на травяное питание: животные могут получать K1 только из травы, а не из зерна.

        Существует две группы витамина К2: МК-4 и МК-7. MK-4 приносит наибольшую пользу, но MK-7 по-прежнему важен. Вы должны потреблять в общей сложности не менее 2000 мкг в день K1 и K2, из которых не менее 100 мкг должны быть в форме MK-7.

        • Рекомендуемая доза : 2000 мкг в день (форма МК-7 100 мкг)
        • Формы : MK-4 и MK-7 (содержится в витаминах A-D-K)
        • Когда принимать : Один раз в день с едой и добавкой витамина D

        Витамин А для иммунитета, зрения и репродуктивного здоровья

        Витамин А необходим, если вы не едите мясные субпродукты, такие как говяжья печень, почки и сердце.Этот витамин является важным кофактором для многочисленных метаболических реакций и функций организма. Четверть американцев потребляют менее половины рекомендуемой суточной нормы витамина А, что уже слишком мало.

        Важно помнить, что вы не можете получить витамин А из растений. В растениях нет витамина А — у них есть бета-каротин. Бета-каротин плохо превращается в витамин А, поэтому у некоторых групп населения развивается дефицит витамина А, несмотря на то, что они потребляют гораздо больше, чем им нужно. Овощи, безусловно, являются частью здоровой диеты, но, извините, одной морковью ее не решить.

        • Рекомендуемая доза : 3000-10000 МЕ в день
        • Формы : Ретинол (который вы найдете в виде ретинилпальмитата в витаминах A-D-K)
        • Когда принимать : Во время еды

        Витамин С для иммунной функции и борьбы с окислительным стрессом

        Это одна из самых безопасных и эффективных пищевых добавок, которые вы можете принимать. Витамин С необходим для образования коллагена и соединительной ткани. Он используется для производства глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме.Витамин С может усилить иммунную функцию и помочь бороться со свободными радикалами.

        Некоторые фрукты и овощи содержат большое количество витамина С, но методы приготовления и хранения могут привести к уменьшению содержания витамина С. Дополнение по крайней мере 500 мг в день является оптимальным. Если вам нужна дополнительная иммунная поддержка, принимайте более высокие дозы витамина С.

        • Рекомендуемая доза : 500–1000 мг в день
        • Формы : аскорбиновая кислота или липосомальный витамин С
        • Когда принимать : Утром и вечером

        Ищете простой способ получить суточную дозу витамина С? Bulletproof Immune Defense Collagen Protein Packs содержат 500 мг витамина С, 1000 МЕ витамина D, нашу специальную иммунную смесь и 7 граммов коллагенового белка.Принимайте его ежедневно, чтобы ваша иммунная система была готова.

        В то же время Bulletproof Immune Complex обеспечивает целевую защиту с дополнительной иммунной поддержкой благодаря витамину С, ягодам бузины и травяной смеси для иммунитета.

        Йод для щитовидной железы, мозга и иммунной системы

        Йод имеет решающее значение для правильной функции щитовидной железы и обмена веществ. Он также повышает иммунную функцию и предотвращает повреждение головного мозга. [6] Дефицит йода широко распространен, поэтому добавление добавок является хорошей идеей.Физически активные люди подвергаются особенно высокому риску дефицита йода, потому что вы теряете йод через пот. [7]

        Вы можете получить некоторое количество йода из морепродуктов, но если вы не едите его при каждом приеме пищи, вы, вероятно, не получите достаточного количества йода. Если у вас есть заболевание щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с йодом.

        • Рекомендуемая доза : от 150 мкг до 1000 мкг (1 мг) в день
        • Формы : Порошок ламинарии, полученный из чистой воды, или капсулы йодида калия
        • Когда принимать : Один раз в день во время еды

        Омега-3 жирные кислоты для мозга, сердца и кожи

        Людям необходимо 350 мг ДГК и ЭПК в день для оптимальной работы мозга.Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества омега-3 только с пищей.

        Если вы несколько раз в неделю едите выращенное на траве мясо и выловленную в дикой природе рыбу, вы добьетесь этого. Если вы не можете найти мясо травяного откорма или морепродукты, выловленные в дикой природе, вам следует употреблять 500-1000 мг масла криля в день.

        Почему масло криля? Это стабильный источник омега-3, и он фосфорилирован, что означает, что его легче использовать вашему мозгу. Он также поставляется с астаксантином, мощным антиоксидантом. А когда вы сочетаете его с рыбьим жиром, вы получаете полный набор незаменимых жирных кислот в одной добавке.

        Магний для всего, от энергии до работы мозга

        Это почти так же важно, как витамин D, и почти так же недооценено. Магний используется более чем в 300 биологических процессах, включая все процессы, связанные с производством АТФ (энергии). Это также жизненно важно для правильной транскрипции ДНК и РНК.

        Дефицит магния является серьезной проблемой, так как большинство людей не получают рекомендуемую суточную норму (RDA), которая и без того слишком мала. [8] [9] Из-за истощения почвы и неправильных методов ведения сельского хозяйства практически невозможно получить достаточное количество магния только из пищи.Без сомнения, каждый должен принимать добавки с магнием.

        Bulletproof Magnesium поддерживает вашу нервную систему, мышцы и кости, обеспечивая 320 мг хорошо усваиваемого цитрата магния на порцию. Вы можете принять все три капсулы сразу или разделить дозу на весь день.†

        L-тирозин для настроения

        Эта аминокислота улучшает настроение, когнитивные функции, реакцию на физический и умственный стресс и здоровую функцию желез. L-тирозин быстро проникает через гематоэнцефалический барьер, повышая уровень нейротрансмиттеров дофамина, адреналина и норадреналина.Это также строительный блок для гормонов щитовидной железы.

        Ваше тело может вырабатывать L-тирозин, но он истощается, когда вы испытываете стресс, а при современном образе жизни большинство людей не могут вырабатывать его. Исследования показали, что курсанты, проходящие боевую подготовку, принимавшие L-тирозин, уменьшали негативное влияние физического и психосоциального стресса на умственную работоспособность. [10] Вы можете получать тирозин из полноценных источников белка, таких как говядина, курица, рыба и даже добавки с сывороточным белком, но для целенаправленной поддержки и общего самочувствия используйте специальные добавки.

        • Рекомендуемая доза : 500-2000 мг в день
        • Формы : Чистый L-тирозин
        • Когда брать : Когда захочешь

        Цинк с медью для вашего иммунитета и энергии

        Цинк и медь выполняют сотни важных задач, чтобы сохранить ваше здоровье, и я беру их вместе по нескольким причинам:

        1. Слишком много цинка может снизить уровень меди в организме
        2. Вместе цинк и медь образуют антиоксидантную супероксиддисмутазу меди и цинка (CuZnSOD), один из наиболее важных естественных защитных механизмов вашего организма

        Цинк является ключевым минералом, поддерживающим здоровую иммунную функцию, выработку энергии и настроение.Важно принимать его в качестве добавки, потому что может быть трудно получить значительное количество из пищи, и ваше тело не хранит его, а это означает, что вам нужно пополнять его каждый день.

        Вам нужна медь, чтобы работать в сочетании с цинком, а также для правильной работы сосудов и сердца. Большинство взрослых в Соединенных Штатах испытывают прискорбный дефицит меди, потребляя всего 0,8 мг в день.

        Потребление меди снизилось за последнее столетие из-за современных методов ведения сельского хозяйства и диеты. Современные фрукты, овощи и обычное мясо содержат мало меди, на 75% меньше, чем раньше.

        • Рекомендуемая доза : 15 мг оротата цинка и 1-2 мг оротата меди в день. Получите научно подтвержденные дозы обоих веществ в пуленепробиваемом цинке с медью
        • .
        • Форма : Капсула
        • Когда принимать : Вне приема пищи или добавок, содержащих железо, кальций и фитаты, которые могут снижать усвоение цинка

        Метил B-12 и метилфолат для умственной деятельности

        Большинству людей не хватает витамина B12, но ваши витамины жизненно важны, потому что они поддерживают здоровые клетки, функцию нервной системы и выработку энергии.

        Одной из самых важных областей для B-12 является мозг. [11] Необходим для поддержания реакций метилирования, помогающих восстанавливать ДНК. Витамин B-12 также может помочь снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая в больших количествах может повредить кровеносные сосуды.

        Метил B-12 — это метилкобаламин, форма витамина B-12, которая легче усваивается организмом. Принимайте его с фолиевой кислотой, формой витамина B9. Фолат поддерживает здоровое сердце и нервную систему. Вам нужны сбалансированные дозы обоих для поддержания здоровья мозга, поэтому принимайте их вместе.

        • Рекомендуемая доза : Одна пастилка Bulletproof Methyl B-12 в день и не менее 800 мкг фолиевой кислоты (5-MTHF или фолиновой кислоты, но не фолиевой кислоты)
        • Формы : Капсула и/или пастилка
        • Когда принимать : Ежедневно во время еды

        Приведенный выше список представляет собой небольшую часть добавок, которые следует принимать. Они обеспечат вам прочную основу, когда вы попробуете другие формы добавок, такие как энергетические добавки, такие как креатин, другие витамины, такие как витамин Е, и добавки для здоровья кишечника, такие как пробиотики.Добавки — это то, что должен делать каждый, но насколько это зависит от вашей диеты и других факторов образа жизни. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим лечащим врачом (и диетологом), чтобы разработать индивидуальный план, который подходит именно вам.

        Стресс берет над вами верх? Узнайте, какие добавки, подтвержденные научными исследованиями, могут помочь справиться с этим.

        Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

        Подпишитесь на ранний доступ к распродажам, запуску новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

          Эта статья была дополнена новым содержанием. 

        Пищевые источники витамина D

        Витамин D: богатый питательными веществами a Продукты питания и напитки, количество витамина D и энергии на меньшую порцию

        ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
        ЧАСТЬ d
        КАЛОРИЙ Витамин D
        (МЕ)
        Белковые продукты и
        Радужная форель пресноводная 1 унция 47 215
        Лосось (разный) 1 унция ~40-60 128-190
        Светлый тунец, консервированный 1 унция 56 77
        Сельдь 1 унция 57 61
        Сардины консервированные 1 унция 59 55
        Тилапия 1 унция 36 42
        Камбала 1 унция 24 39
        Молочные и обогащенные соевые заменители
        Напиток соевый (соевое молоко), несладкий 1/2 чашки 40 60
        Молоко с низким содержанием жира (1 %) 1/2 чашки 51 59
        Йогурт простой, обезжиренный 4 унции 69 58
        Йогурт, простой, с низким содержанием жира 4 унции 77 58
        Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 чашки 42 58
        Кефир, простой, обезжиренный 1/2 чашки 52 50
        Сыр американский с низким содержанием жира или обезжиренный, обогащенный 1/2 унции 52 43
        Овощи
        Грибы сырые (различные) 1/2 чашки ~8-10 57-555
        Фрукты
        Апельсиновый сок, 100%, обогащенный 1/2 чашки 59 50
        Другие источники
        Миндальный напиток (миндальное молоко), несладкий 1/2 чашки 18 54
        Рисовый напиток (рисовое молоко), несладкий 1/2 чашки 57 51

        a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

        b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

        c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

        d Указанные порции не являются рекомендуемыми.Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

        e Разновидности морепродуктов включают выбор из совместных «Советов по употреблению рыбы» FDA/EPA, доступных на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». Разновидности из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, включают: камбала (например, камбала).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.