названия и список. Какие витамины — правильные?
Витамины
Здоровье – это бесценный дар, заботливо преподнесённый каждому человеку матушкой-природой. Даже Всемирная Организация Здравоохранения признаёт, что лишь 30% здоровья зависит от медицинских факторов, среди которых 15% выпадает на долю генетики и ещё 15% – на уровень медицинского обслуживания. Оставшиеся 70% напрямую связаны с образом жизни человека: его поведением, склонностями, привычками и, конечно же, питанием. Сбалансированный рацион играет немаловажную роль в поддержании полноценной жизнедеятельности, роста, развития и физических способностей. Однако помимо традиционных нутриентов, к которым относятся белки, жиры и углеводы, к жизненно важным веществам можно смело отнести и витамины.
Эти вещества представляют собой органические низкомолекулярные соединения, которые являются компонентами около 150 ферментов. То есть без витаминов невозможен ни один физиологический процесс. Кроме того, витаминные комплексы повышают устойчивость организма к внешним факторам, включая вирусные и бактериальные инфекции, помогают приспосабливаться к динамичной экологической обстановке, справляться со стрессами и усталостью. Эти вещества контролируют метаболизм, синтез гормонов, энергообмен, поддержание работоспособности и полноценной функциональности. Поэтому недостаточное поступление витаминов рано или поздно приводит к полному сбою в работе организма, ухудшению здоровья.
К сожалению, далеко не все витамины могут синтезироваться в организме самостоятельно – большая их часть поступает извне. Плюс ко всему: некоторые из них не могут накапливаться в клетках, поэтому поступление должно быть регулярным и полноценным. Адекватный приём витаминов зависит в первую очередь от грамотно составленного рациона питания, включающего природные источники этих веществ: овощи, фрукты, злаки, орехи и другие растительные продукты. Конечно, современная фармакология выпускает немало синтетических добавок и медикаментозных препаратов, которые являются аналогами природных экстрагированных веществ, однако, заменить правильные витамины натурального происхождения, которые усваиваются естественно и беспроблемно, они всё равно не могут.
Классификация витаминов
Современная классификация витаминов включает две условные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Этот критерий основан на физических свойствах веществ: некоторые из них лучше воспринимаются организмом, поступая в жидком или натуральном виде, а некоторые – только в комплексе с растительными маслами. Поэтому, прежде чем рассмотреть вопрос о том, какие витамины необходимы организму и как их можно получить, стоит определиться с классификацией этих веществ, ведь от этого зависит их оптимальная усвояемость и максимальная польза.
Какие витамины относятся к жирорастворимым?
Очевидно, что жирорастворимые витамины – это вещества, которые активно растворяются в жирах и в такой форме усваиваются в организме. Примечательно, что эти компоненты могут накапливаться в жировой ткани, создавая довольно обширный запас на случай их последующего дефицита в питании. Достигнув определённого уровня, они поступают в печень и понемногу выводятся с мочой. Поэтому недостаточность жирорастворимых витаминов в организме встречается куда реже, чем переизбыток.
И тем не менее, полностью исключать гипо- и гипервитаминоз этих веществ невозможно. Передозировка чаще всего наступает при разовом потреблении сверхбольшой дозы, однако, при сбалансированном питании такое состояние практически невозможно. То же самое касается и недостатка – гармоничное меню и правильный образ жизни сводят к минимуму возможность столкнуться с подобным состоянием.
Жирорастворимые витамины: названия
| Витамин | Биологический эффект | Номенклатурное название |
|---|---|---|
| A | антиксерофтальмический | ретинол |
| D – D2 |
антирахитический |
эргокальциферол |
| D – D3 | антирахитический | холекальциферол |
| E |
витамин размножения, или антистерильный |
токоферол |
| K – К1 | антигеморрагический |
филлохинон, нафтохинон |
| K – К2 | антигеморрагический | менахинон |
Водорастворимые витамины: список веществ
Наряду с жирорастворимыми существуют также водорастворимые витамины, которые, соответственно, растворяются в воде. Эти вещества легко всасываются в клетки кишечного тракта и оттуда поступают в общий кровоток, распространяясь по организму. Основными источниками подобных компонентов являются растительные продукты питания, которые должны быть на столе ежедневно. Такой подход к составлению меню связан в первую очередь с тем фактом, что водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме – максимальный срок, на который они задерживаются, составляет всего несколько суток, после чего молекулы благополучно выводятся с мочой. Благодаря подобным транзитным свойствам гиповитаминоз этой группы веществ встречается куда чаще, чем переизбыток жирорастворимых витаминов. Зато и восполнить их нехватку в случае необходимости можно довольно просто – водорастворимые вещества усваиваются очень быстро.
Список витаминов, растворимых в воде, обширнее жирорастворимых веществ. Наиболее значимые из них представлены в таблице:
| Витамин | Биологический эффект | Номенклатурное название |
|---|---|---|
| В – В1 | антиневритный | тиамин |
| В – В2 | стимулятор роста | рибофлавин |
| В – В3 | антипеллагрический | никотиновая кислота |
| В – В5 | антианемический | пантотеновая кислота |
| В – В6 | антидерматитный | пиридоксин |
| В – В9 | антианемический | фолиевая кислота |
| В – В12 | антианемический | цианокобаламин |
| С | антискорбутный | аскорбиновая кислота |
| Н | антисеборейный | биотин |
| Р | капилляроукрепляющий | биофлавоноиды |
Витаминоподобные вещества
Говоря о витаминах, невозможно хотя бы вскользь не упомянуть о витаминоподобных веществах. С одной стороны, их молекулы абсолютно отличаются от большинства витаминов: они имеют сложную структуру, из-за чего в большинстве случаев применяются лишь в качестве экстрагированных растительных компонентов. К тому же они необходимы организму в минимальном количестве, однако, полностью исключать их из ежедневного рациона непростительно и рискованно.
Хотя сами по себе витаминоподобные вещества не относятся к разряду жизненно необходимых, их нехватка негативно сказывается на обмене веществ в целом и активности остальных витаминов в частности. Поэтому необходимо следить, чтобы источники этих компонентов также присутствовали в составе ежедневного меню.
Что касается наиболее востребованных витаминоподобных веществ, к ним относятся:
| Группа | Витаминоподобное вещество | Номенклатурное название |
|---|---|---|
| Жирорастворимые | F | эссенциальные жирные кислоты |
| Q | коэнзим Q, убихинон | |
|
Водорастворимые |
В4 | холин |
| В8 | инозит, инозитол | |
| В10 | парааминобензойная кислота | |
| В13 | оротовая кислота | |
| В15 | пангамовая кислота | |
| карнитин | л-карнитин | |
| N | липоевая кислота | |
| U | S-метилметионин |
Природные источники витаминов
Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, совсем не обязательно глотать таблетки, БАДы и прочую фармпродукцию – лучшие витамины уже приготовила нам природа, позаботившись о том, чтобы все нужные компоненты человек мог получить из растительной пищи. Такой подход не имеет недостатков: натуральные вещества легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов и аллергических реакций. Как же составить рацион, чтобы получить всё необходимое с пищей и сохранить своё здоровье? Ориентируйтесь на список, включающий названия витаминов и их источники!
Правильные витамины – натуральные! Перечень продуктов, обязательных к употреблению
- Витамин А. Этот витамин отвечает за клеточное деление, восстановление кожных покровов, регуляцию гормонов, расщепление белков и другие жизненно важные процессы. Многие считают, что растительная диета не способна обеспечить человека витамином А. На самом деле это не так: растительных источников этого вещества более чем достаточно, необходимо лишь правильно составить рацион. Почаще употребляйте в пищу бобовые продукты (сох, горох), зелёные овощи, морковь, тыкву, шпинат, яблоки, персики, виноград, абрикосы, дыню и вы не узнаете, что такое гиповитаминоз А.
- Витамин D. Антирахитический витамин регулирует всасывание кальция в кишечнике, а значит, без него невозможно обеспечить здоровье костных структур. В принципе поступление этого витамина извне не так уж и необходимо – он в достаточном количестве синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей, а затем запасается в печени с резервом, достаточным примерно на полгода. Однако если пасмурная погода затянулась, постарайтесь всё же поддержать организм регулярным употреблением водорослей или натуральных (не термофильных!!!) дрожжей – они являются незаменимыми источниками кальциферола.
- Витамин Е. Токоферол не зря называют «витамином размножения» – в первую очередь он контролирует выработку спермиев у мужчин и регуляцию цикла у женщин. К тому же витамин Е препятствует образованию опухолей, выступая природным антиоксидантом, улучшает транспортировку кислорода клетками крови, препятствует сухости и раздражениям кожи. Наибольшее количество токоферола содержится в орехах и растительных маслах. К примеру, всего 40 г подсолнечного масла содержит суточную дозу витамина Е для взрослого человека.
- Витамин К. Это вещество влияет на процессы тромбооразования и свёртываемости крови, нормализует обмен веществ, восстанавливает работу выделительной системы и поддерживает нормальное состояние костных структур. И хотя большая часть витамина К синтезируется микрофлорой кишечника, умалять значимость той части, которая поступает извне, было бы ошибкой. Чтобы поддержать нафтохинон на должном уровне, обязательно употребляйте зелёные листовые овощи, капусту, зелёные помидоры и салат – в них этот витамин содержится в достаточном количестве.
- Витамин В1.Тиамин служит поддержкой нервной системе, способствует высокой стрессоустойчивости, а также улучшает память и стимулирует процессы пищеварения. Источниками витамина В1 могут служить в первую очередь злаковые культуры (рис, гречневая крупа, овёс).
- Витамин В2. Рибофлавин, или стимулятор роста, отвечает не только за пропорциональное развитие в младенческом возрасте, но и за надлежащее состояние волос, ногтей и кожи. К тому же этот витамин оказывает положительное влияние на нервную систему. Получить его можно, употребляя ржаной хлеб, крупы и брокколи.
- Витамин В6. Пиридоксин оказывает благотворное действие на деятельность печени, нервной системы и кроветворение. Растительные продукты, богатые витамином В6, представлены цельнозерновыми культурами и фасолью.
- Витамин В9. Фолиевая кислота требуется для нормализации процессов кроветворения. Этот витамин особенно необходим будущим мамам как в период планирования беременности, так и в первом триместре – его недостаток негативно сказывается на формировании нервной трубки эмбриона. Обеспечить нормальное поступление витамина В9 можно с помощью зелёного горошка, шпината и савойской капусты.
- Витамин В12. Пожалуй, самый спорный витамин в вегетарианской диете. Именно на него ссылаются, говоря о недостаточности растительного питания. Тем не менее, подобное мнение не выдерживает даже малейшей критики: достаточная часть В12 синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому всё, что необходимо для нормального уровня этого витамина в организме – поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. А если по каким-то причинам временно этого станет недостаточно, получить недостающую часть цианокобаламина можно из специального питания для веганов, обогащённого витамином В12 (растительных масел, соевых и кукурузных продуктов).
- Витамин С. Аскорбиновая кислота знакома всем не понаслышке с самого детства. Этот витамин особенно важен для правильного образования клеток и тканей, нормального состояния зубов и костей, адекватной усвояемости железа, а значит, и для процессов кроветворения. Получить его можно из чёрной смородины, киви, шиповника, цитрусовых, листовых овощей и других природных источников.
- Витамин Н. Биотин положительно действует на внешний вид кожи, ногтей, волос, а также нормализует показатели сахара в крови. Натуральными источниками этого вещества служат помидоры, соевые бобы и неочищенный рис.
Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия
Со знаниями о том, какие витамины необходимы для поддержания здоровья и как их можно получить, вам будет просто составить правильное меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не пренебрегайте этими рекомендациями, ведь без нормального поступления витаминов полноценная жизнь в принципе невозможна. Природа уже подготовила для вас всё самое нужное и ценное, вам остаётся лишь правильно применить этот дар. Помните, что лучшее лечение – это профилактика!
| Название | Суточная потребность | Максимальная суточная доза | Важнейшие источники витаминов | |
| А
(А1, А2) |
Ретинол
(бета-каротин) Дегидроретинол |
800-1000 мкг
2640-3300 ME |
3000 мкг | Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьями, рыбий жир, морковь. |
| B1 | Тиамин | 1,1-1,5 мг | – | Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. |
| B2 | Рибофлавин | 1,3-1,7 мг | – | Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. |
| B3, PP | Ниацин
(никотиновая кислота) |
15-19 мг | 60 мг | Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. |
| В4 | Холин | 500 мг | 2000 мг | Желтки яиц, говяжья печень, мясо, сыр, творог, нерафинированное растительное масло, овощи (капуста, шпинат), зерновые (пшеница, рожь, рис, овёс, ячмень, кукуруза, гречка) и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, подсолнечник) |
| В5 | Пантотеновая
кислота |
5-10 мг | Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. | |
| В6 | Пиридоксин | 1,6-2,0 мг | 25 мг | Все пищевые продукты богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. |
| В7, Н | Биотин | 300-100 мкг | – | Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. |
| В8 | Инозит | 500 мг | – | Орехи, бобовые и цитрусовые культуры, масло из семян кунжута, пивные дрожжи, изюм, капуста, морковь, лук, зелёный горошек, пшеничные отруби, неочищенный рис, дыня, ежевика, крыжовник, субпродукты животного происхождения (почки, печень, сердце) |
| В9, Вс, М | Фолацин
(фолиевая кислота) |
180-200 мкг | 1000 мг | Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. |
| В10 | Парааминобензойная
кислота |
100 мг | – | Дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. |
| В11, Вт | Левокарнитин | 300 мг | – | Свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. |
| В12 | Кобаламин
Цианкобаламин |
6,0 мкг | Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. | |
| В13 | Оротовая
кислота |
0,5 – 1,5 мг | – | В печени, дрожжах, молоке и различных молочных продуктах (в сыре, твороге, кефире, простокваше) |
| В15 | Пангамовая
кислота |
50 – 150 мг | – | Зерновые культуры, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов |
| С | Аскорбиновая
кислота |
60 мг | 2000 мг | Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. |
| D | Эргокальциферол | 5-10 мкг
400 ME |
50 мг | Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток.
Образуется в коже при воздействии солнечного света. |
| Е | Альфа-
токоферон |
10 мг
(12-15 ME) |
300 мг | Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи |
| К | Филлохинон | 65-80 мкг | – | Овощи с зелеными листьями, горох, люцерна. |
| F | Линолевая
Линоленовая кислоты |
– | – | Масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое.
Морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия), сушеные фрукты, арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи, соевые, бобовые, черная смородина, авокадо, пророщенные зерна, овсяные хлопья. |
| N | Липоевая
кислота, Тиоктовая кислота |
30 мг | 75 мг | Говяжье мясо (особенно печень), молоко, рис и капуста. |
| P | Биофлавоноиды,
полифенолы |
– | – | Все цитрусовые – апельсины, лимоны, мандарины;
все сорта яблок, абрикосов, винограда, слив; некоторые виды ягод: черная рябина, шиповник, малина, чёрная смородина, ежевика, черника; болгарский перец, томаты, капуста, свекла, листья салата, щавель, чеснок. |
| U | Метионин | – | – | Капуста, петрушка, лук, сельдерей, морковь, спаржа, свёкла, помидоры, сладкий перец, шпинат, репа, сырой картофель, бананы |
К комплексам для волос, кожи и ногтей относят:
Витрум Бьюти – содержит 10 витаминов, включая важнейшие B1, B2, B6, E, D3, а также биофлавоноиды, аминокислоты.
Специальное драже Мерц – содержит витамины A, C, B2, B6, B12, D3, необходимые для прочности соединительной ткани. А также железо и аминокислоту L-цистин, способствующую образованию кератина.
Компливит Сияние – содержит 10 витаминов, включая группу B и токоферол, а также экстракт зеленого чая, который устраняет перхоть и укрепляет волосяные фолликулы.
Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.
Витрум Кидс – детям с 3 лет. Представляет собой жевательные фигурки в виде зверушек. Состав комплекса покрывает суточную потребность в витаминах В1, В2, РР, В5, В9, В12, А, D, С и Е;
Мульти-Табс Иммуно Кидс – может назначаться с 3 лет, покрывает суточную потребность витаминов С, D, E, K, B1, B9, B12, PP. В состав препарата входят 13 витаминов, 6 минералов и лактобактерии.
Пиковит – существует в нескольких формах и предназначен для детей различного возраста: Пиковит 1+ в сиропе (для детей старше 1 года) – содержит дневную дозу витаминов B1, B2, C и PP, Пиковит 3+ – жевательные таблетки (для детей от 3 лет и старше) – содержит суточную дозу пантотеновой кислоты, Пиковит 4+ жевательные таблетки и таблетки, покрытые оболочкой (для детей старше 4 лет) – не включают витамин E, Пиковит 7+ таблетки, покрытые оболочкой для детей старше 7 лет. Содержать повышенные дозы витаминов группы B.
| Название витамина | Действие витамина на организм | Содержится в продуктах |
| Витамин А (Ретинол) | Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. | К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты – персики, папайя, дыня, абрикосы или манго. |
| Витамин В12 (Цианокобаламин) | Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. | В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки. |
| Витамин B6 (Пиридоксин) | Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. | Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 – в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши. |
| Витамин В1 (Тиамин ) | Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. | Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например – как зародыши пшеницы. |
| Витамин В3 (Никотиновая кислота) | Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. | Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе. |
| Витамин В2 (Рибофлавин) | Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. | Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши. |
| Витамин B9 (Фолиевая кислота) | Фолиевая кислота (B9) – содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. | Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа – очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры. |
| Витамин С (Аскорбиновая кислота) | Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С – поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. | Витамин С – есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина – в цитрусовых! |
| Витамин D (Кальциферол) | Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. | Этот витамин является уникальным – ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке. |
| Витамин Е (Токоферол) | Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол – антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. | Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя. |
| Витамин K | Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина – может привести к носовым и внутренним кровотечениям. | Пополнить запасы витамина K – вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле. |
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
| Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
|---|---|---|---|---|---|
| B1 Тиамин |
Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. | Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. | 1,1-1,5 мг | Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность). |
Аллергические реакции. |
| B2 Рибофлавин |
Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. | Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. | 1,3-1,7 мг | Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни. | При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна. |
| B3, PP Ниацин (никотиновая кислота) |
Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. | Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. | 15-19 мг | Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). | Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет. |
| В6 Пиридоксин |
Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител. | Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. | 1,6-2,0 мг |
Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые. Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта. Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства. | Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация. |
| В12 Кобаламин Цианкобаламин |
Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. | Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. | 6,0 мкг | Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом. |
В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения. |
| В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота) |
Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. | Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. | 180-200 мкг | Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков. |
У некоторых эпилептиков возможны судороги. Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное накопление кристаллов фолацина. |
| Витамин Н Биотин |
Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. | Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. | 300-100 мкг |
Дефицит этого витамина встречается крайне редко. Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия. |
В настоящее время неизвестны |
| В5 Пантотеновая кислота |
Освобождение энергии; образование холестерина. | Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. | 5-10 мг | У людей, придерживающихся натуральной диеты,
до сих пор не отмечались.
Возможны нарушения центральной нервной системы. |
Диарея и задержка воды. |
| С Аскорбиновая кислота |
Антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Играет важную роль в образовании межклеточных структур. |
Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. | 60 мг |
Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы). В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям. |
В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга. |
|
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы; мг – миллиграммы. |
|||||
Витамины группы B — обязательная и важная составляющая ежедневного рациона. Чем опасен их дефицит и как его восполнить, мы расскажем в этой статье.
Для чего организму нужны витамины группы B
В начале прошлого века, в 1912 году, польский ученый Казимир Функ впервые ввел термин «витамины», и именно ему принадлежит открытие витаминов группы B. Правда, тогда ученый считал, что это один витамин, и лишь впоследствии было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот. Они являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ.
Вот только некоторые функции витаминов группы B:
- нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы;
- улучшают работу кишечника, состояние кожи;
- поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками;
- участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц;
- укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Каждый витамин имеет не только свой номер, но и название, а также свое назначение.
Список витаминов группы B
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин был открыт первым в группе. Его иногда называют «витамином бодрости духа», поскольку именно он оказывает положительное влияние на нервную систему и работу головного мозга. При участии витамина B1 вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Практически во всех процессах энергообмена активно участвует тиамин. Липидный обмен, белковый обмен, усвоение аминокислот — словом, без этого витамина нам бы не хватало энергии.
Более того, B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.
Найти этот витамин можно главным образом в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель — вот далеко не полный список продуктов, содержащих B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.
Витамин B2 (рибофлавин)
Известен также как «антисеборейный витамин». Как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Также без него не обходится образование красных кровяных телец и антител, он важен для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Кроме того, рибофлавин влияет на функции зрения, регулирует работу надпочечников.
Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Лучше усваивается с продуктами животного происхождения: он есть в яйцах, в мясе и рыбе, в печени, сырах, цельном молоке. Из растительных продуктов рибофлавин встречается в помидорах, капусте, гречке, овсянке, листовой зелени и др.
Важно!
B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!
Витамин B3 (ниацин)
Другие названия — витамин PP, никотиновая кислота. Считается самым устойчивым соединением из всей группы B, поскольку способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей, длительное высушивание. Более 50 ферментативных реакций происходят с участием витамина B3: он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), выделению энергии, синтезу ферментов. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых. Благодаря ниацину снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и работа центральной нервной системы.
Больше всего витамина B3 в яйцах, рыбе, мясе, в почках, в печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, в гречихе, грибах, бобовых.
Витамин B5 (пантенол)
Пантотеновая кислота — помощник в заживлении ран, поскольку участвует в синтезе антител, регенерации тканей. Также B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии, регуляции работы нервной системы. Он требуется для биосинтеза нейромедиаторов, снижает тревожность, помогает снизить уровень стресса.
Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять следующие продукты: разные сорта мяса и птицы (лучше постные), субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свеклу, цветную капусту.
Однако чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.
Витамин B6 (пиридоксин)
Он оказывает благотворное влияние на обмен веществ (почти все обменные процессы происходят с его участием, он регулирует действие ферментов), на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Без него невозможен синтез нейромедиаторов (отвечают за настроение и работу мозга) и синтез простагландинов (веществ, которые регулируют работу сердца и давление крови). Внешняя красота (здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа) — тоже заслуга витамина B6.
Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.
Витамин B7 (биотин)
Одно из самых важных веществ, участвующих в метаболизме. B7 регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Как и другие витамины группы B, биотин поддерживает работу нервной системы, участвует в синтезе жирных кислот и влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках, апельсинах.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Другие названия витамина: фолацин, фолат. С этим витамином, прежде всего, знакомы женщины, планирующие беременность и готовящиеся стать мамами. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, спинного, головного мозга, скелета, поэтому витамин начинают пить еще до зачатия и продолжают на протяжении всей беременности. Однако роль витамина B9 сложно переоценить и для других людей: он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), белковом обмене, синтезирует лейкоциты и эритроциты, нейромедиаторы, защищает слизистые оболочки от развития онкологии.
Чтобы восполнить дефицит фолиевой кислоты, нужно есть больше зелени и овощей зеленого цвета (петрушка, сельдерей, шпинат, капуста), а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Без витамина B12 не обходится образование нуклеиновых кислот, усвоение аминокислот, процессы кроветворения, биосинтез защитной оболочки нервных волокон. Благодаря ему происходит стимуляция свертывающей системы крови, уменьшается уровень холестерина.
B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.
Важно
В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится лишь псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Такие продукты не восполняют недостаток B12. Именно поэтому людям, отказывающимся от мяса (веганам и вегетарианцам), рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок.
Витаминоподобные вещества
Помимо витаминов, в организме также могут находиться витаминоподобные вещества. Они обладают свойствами витаминов, однако их недостаток (или избыток) не приводит к негативным последствиям или патологиям.
К витаминоподобным веществам группы B относят:
Холин (B4)
Он оказывает благоприятное воздействие на работу ЖКТ. Именно благодаря ему запускаются процессы регенерации печени и легче выводятся жиры. То есть именно B4 помогает нашему телу восстановиться после бурной алкогольной вечеринки или долгого лечения антибиотиками. Здоровье почек и деятельность кишечника также зависят от него. Еще один бонус: B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и оберегает сердце.
Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи.
Инозитол (B8)
Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ. Нормализует уровень холестерина в крови, артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте: помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.
Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и др.
Парааминобензойная кислота (B10)
B10 участвует в синтезе фолиевой кислоты, нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от неблагоприятных факторов — ультрафиолет, инфекции, гипоксия и др. Препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи, снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований, инсультов.
Вещество B10 содержится в знакомых нам продуктах: мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.
Признаки нехватки витаминов группы B
Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.
К чему может привести недостаточное количество витаминов:
- B1 — при большой нехватке развивается заболевание «бери-бери» (нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, развивается полиневрит). Отеки, запоры, онемение конечностей, резкая потеря веса также являются признаками дефицита тиамина.
- B2 — некоторые признаки его нехватки: трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, которое сопровождается слезотечением, ухудшением сумеречного зрения.
- B3 — болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов — одни из первых признаков нехватки этого витамина. Более серьезный недостаток приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему. Симптомами являются боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
- B5 — дефицит этого витамина встречается редко и приводит к вялости, усталости и депрессии.
- B6 — обычно его поступает достаточно, чаще всего недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — вот одни из основных признаков дефицита пиридоксина.
- B9 — дефицит возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях: например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
- B12 — недостаток этого витамина приводит к серьезным последствиям: злокачественному малокровию. Появляются язвы на языке, немеют конечности, ухудшается зрение.
При появлении вышеупомянутых признаков рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направления на анализы и к врачам узкой специализации в зависимости от симптомов. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может прописать употребление витаминов в синтетическом виде, а также в виде биодобавок к пище. Существуют как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B. Кроме того, отдельно можно купить монопрепараты, но для необходимо точно знать, какого именно витамина из группы B вам не хватает.
Итак, помните о том, что витамины группы B участвуют во многих процессах в организме и их недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому крайне важно регулярно пополнять их запасы вместе с пищей или добавками.
Что они и что они делают?
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Витамины – это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов должны поступать из пищи.
Это потому, что человеческое тело либо не производит их достаточно, либо не производит вообще.
Каждый организм имеет разные потребности в витаминах. Например, люди должны потреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собаки – нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточное количество витамина С для собственных нужд, но люди не могут.
Люди должны получать большую часть своего витамина D от воздействия солнечного света, потому что он не доступен в достаточных количествах в пищу. Однако человеческое тело может синтезировать его под воздействием солнечного света.
Различные витамины играют разные роли, и они необходимы в разных количествах.
В этой статье объясняется, что такое витамины, что они делают и какие продукты обеспечивают каждый тип.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витаминов.
Быстрые факты о витаминах
Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- 13 известных витаминов.
- Витамины водорастворимые или жирорастворимые.
- Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
- Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
- Пища является лучшим источником витаминов, но врач может посоветовать некоторым людям использовать добавки.
Что такое витамины?
Витамин является одним из группы органических веществ, которые присутствуют в небольших количествах в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточно витаминов, это может привести к определенным заболеваниям.
Витамин – это одновременно:
- органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
- – необходимое питательное вещество, которое организм не может вырабатывать в достаточном количестве и которое ему необходимо получать из пищи.
В настоящее время существует 13 признанных витаминов.
Жирорастворимые и водорастворимые витамины
Витамины либо жирорастворимые, либо водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резерва на несколько дней, а иногда и месяцев.
Жирорастворимые витамины всасываются через кишечный тракт с помощью жиров или липидов.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины не остаются в организме надолго. Тело не может хранить их, и они вскоре выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины необходимо заменять чаще, чем жирорастворимые.
Витамин С и все витамины группы В растворимы в воде.
Типы
Вот различные виды витаминов.
Витамин A
Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.
- Жирорастворимый.
- Дефицит может вызвать ночную слепоту и кератомаляцию, нарушение зрения, которое приводит к сухой роговице.
- Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, сливочное масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню канталупы и молоко.
Витамин B
Химическое название: тиамин.
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызывать синдром Бери-бери и Вернике-Корсакова.
- Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.
Витамин B2
Химическое название: рибофлавин
- Растворим в воде
- Дефицит может вызвать арибофлавиноз
- Хорошие источники включают в себя: спаржу, бананы, хурму, окру, мангольд, творог, молоко, йогурт , мясо, яйца, рыба и зеленая фасоль
Витамин B3
Химические названия: ниацин, ниацинамид
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызывать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
- Хорошие источники включают в себя: печень, сердце, почки, курица, говядина, рыба (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржа, орехи, цельные зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.
Витамин B5
Химическое название: пантотеновая кислота
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иголки».
- Хорошие источники включают в себя: мясо, цельнозерновые продукты (измельчение может удалить его), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.
Витамин B6
Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
- Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высушено, оно теряет около половины своего B6. Замораживание и консервирование могут также уменьшить содержание.
Витамин B7
Химическое название: биотин
- растворим в воде.
- Дефицит может вызвать дерматит или энтерит, или воспаление кишечника.
- Хорошие источники включают: яичный желток, печень, некоторые овощи.
Витамин B9
Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота
- Растворим в воде.
- Дефицит во время беременности связан с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
- Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника. Некоторые фрукты имеют умеренное количество, как и пиво.
Витамин B12
Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг вырабатывает необычно большие, ненормальные, незрелые эритроциты.
- Хорошие источники включают: рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.
Веганам рекомендуется принимать добавки B12.
Витамин C
Химическое название: аскорбиновая кислота
- Растворим в воде.
- Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
- Хорошие источники включают в себя: фрукты и овощи. Слива какаду и фрукты каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С среди всех пищевых продуктов. Печень также имеет высокий уровень. Приготовление пищи разрушает витамин С.
Витамин D
Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.
- Жирорастворимый.
- Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
- Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) под воздействием солнечного света или других источников вызывает образование витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.
Витамин Е
Химические названия: токоферолы, токотриенолы
- Жирорастворимый.
- Дефицит встречается редко, но он может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных. Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
- Хорошие источники включают в себя: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, зеленые листовые овощи, растительные масла без подогрева, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.
Витамин К
Химические названия: филлохинон, менахиноны
- Жирорастворимый.
- Дефицит может вызвать кровотечение из диатеза, необычная склонность к кровотечению.
- Хорошие источники включают: зеленые листовые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.
Диетические источники
В Рекомендациях по диете США 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону питания как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством фруктов и овощей.
Однако в некоторых случаях обогащенные продукты и добавки могут быть уместными.
Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки для людей с определенными заболеваниями, во время беременности или для тех, кто придерживается ограниченной диеты.
Те, кто принимает добавки, должны следить за тем, чтобы не превышать установленную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Существует выбор витаминных добавок, доступных для покупки онлайн.
Видео: Азбука витаминов
.Список витаминов – Гарвардское здоровье
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
| Витамины | Химические названия | Функции |
| A | Бета-каротин; Ретинол | для улучшения зрения, формирования и поддержания здоровья зубов, скелета и мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Витамин А действует как антиоксидант и является жирорастворимым витамином, который получают из двух источников: предварительно образованные ретиноиды и провитамин каротиноиды |
| B1 | Тиамин; Тиамин | помогает клеткам организма преобразовывать углеводы в энергию и поддерживать нормальное функционирование сердца, мышц, нервной и пищеварительной систем.Тиамин представляет собой водорастворимый комплекс витаминов группы В |
| B2 | Рибофлавин | – это водорастворимый витамин, который работает с другими витаминами группы В. Это необходимо для нормальной работы клеток, роста и производства энергии. |
| B3 | ниацин; Никотиновая кислота; Niacinamide | – это общепринятый метод лечения высокого уровня холестерина, особенно в сочетании с препаратами, снижающими уровень холестерина. Это также важно для преобразования пищи в энергию и способствует функционированию пищеварительной системы и нервов.Ниацин является водорастворимым витамином группы В. Этот витамин также называется ниацинамид |
| B5 | Пантотеновая кислота | это водорастворимый витамин B-комплекс. Это помогает расщеплять углеводы, белки и жиры. Требуется для поддержания жизни |
| B6 | Pyridoxine | это водорастворимый витамин и часто используется в сочетании с другими витаминами группы B. Это помогает иммунной системе вырабатывать антитела.Антитела нужны для борьбы со многими болезнями. Витамин В6 помогает поддерживать нормальную нервную функцию и формировать эритроциты |
| B7 | Биотин | это водорастворимый витамин B-комплекс. Это помогает расщеплять белки и углеводы. Биотин необходим для роста клеток |
| B9 | Фолиевая кислота; Фолат | – это водорастворимый витамин, который часто используется в сочетании с другими витаминами группы В. Эффективен при лечении мегалобластных и макроцитарных анемий.Это также помогает предотвратить определенные врожденные дефекты до и во время беременности |
| B12 | Cyanocobalamin; Метилкобаламин | – это водорастворимый витамин, который часто используется в сочетании с другими витаминами группы В. Это помогает поддерживать здоровые нервные клетки и эритроциты. Он также используется для лечения пернициозной анемии |
| C | Аскорбиновая кислота | это водорастворимый витамин. Он действует как антиоксидант (снижает вред от вредных химических процессов в организме).Это важно для производства коллагена, основного белка в костях, кровеносных сосудах, сухожилиях и связках. Это также важно для заживления ран, а также для ремонта и обслуживания хрящей, костей и зубов |
| D | Витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол) | – это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать кальций. Это важно для поглощения кальция в кости и для нормального роста костей.Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что организм производит витамин после воздействия солнечного света. |
| E | Tocopherol | это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант для защиты тканей организма от повреждений, вызванных нестабильными веществами, называемыми свободными радикалами. Свободные радикалы могут повредить клетки, ткани и органы. Свободные радикалы образуются в основном в организме при нормальном обмене веществ, а также при воздействии таких факторов окружающей среды, как сигаретный дым или загрязняющие вещества. |
| K | Витамин K1 (филлохинон; фитонадион; фитоменадион) и витамин K2 (менахинон; менатетренон) | – это жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной свертываемости крови.Витамин К необходим для того, чтобы печень вырабатывала факторы, необходимые для правильного свертывания (коагуляции) крови |
- «Витамин» – это также таблетка, которая содержит витамины, которые регулярно едят, чтобы сохранить здоровье.
Витамин – это химическое соединение, которое необходимо в небольших количествах для правильной работы человеческого организма. Они включают витамин А, много витаминов группы В (например, В 1 , В 2 , В 3 , В 6 и В 12 ), витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К.Например, цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат витамин С.
Этот термин был придуман в 1912 году биохимиком Казимиром Функом, который выделил комплекс микроэлементов и предложил назвать комплекс витамином . [1] По соглашению слово витамин не включает другие важные питательные вещества, такие как определенные минералы, незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты. [2]
Тринадцать витаминов признаны в настоящее время.Витамины классифицируются по их биологической и химической активности, а не по структуре. Каждое название витамина (слово , витамин , за которым следует буква) относится к числу соединений витамина , которые все проявляют одинаковую биологическую активность. Например, витамин А относится к нескольким различным химическим веществам. Витамеры превращаются в активную форму витамина в организме. Они также иногда взаимозаменяемы друг с другом.
Тело не производит эти химические вещества.Они приходят из других мест, обычно еду. Кратковременная нехватка определенного витамина обычно не является проблемой, потому что организм может хранить витамины в течение короткого времени. Отсутствие определенного витамина в течение более длительного периода времени может привести к различным заболеваниям, в зависимости от витамина. Вероятно, самым известным из этих заболеваний является цинга, которая возникает из-за недостатка витамина С. Бери-бери и рахит – другие.
Сегодня многие фармацевтические компании производят недорогие таблетки, содержащие различные витамины.Они помогают людям избежать этих болезней.
Витамины могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) могут храниться в организме и использоваться при необходимости. [3] Водорастворимые остаются в организме только на короткое время.
В настоящее время нет витаминов F до J. Они существовали в свое время. Сегодня они больше не рассматриваются как витамины. Некоторые из них были также ложными следами и оказались чем-то другим. Другие были переименованы в витамины группы В.Сегодня витамины группы В представляют собой целый комплекс, а не только один витамин.
Немецкоязычные ученые, которые выделили и описали витамин К (в дополнение к его названию как таковому), сделали это потому, что витамин тесно связан с «коагуляцией» (свертыванием) крови после ранения. В то время большинство (но не все) писем от F до I уже были обозначены, поэтому использование буквы K считалось вполне разумным. В следующей таблице перечислены химические вещества, которые ранее были классифицированы как витамины, а также более ранние названия витаминов, которые позже стали частью B-комплекса.
| Наименование витамина Описание дескриптора | Активный агент («Витамер») (список не полный) | Растворимость | США Рекомендуемая суточная доза (мужчины, 19–70 лет) [7] | Болезнь дефицита | Верхний уровень потребления (UL / день) [7] | Передозировка | Источники питания |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Витамин А | ретинола, ретиналя и четырех каротиноидов , включая бета-каротин | жира | 900 мкг | ночная слепота, гиперкератоз и кератомаляция [8] | 3000 мкг | Гипервитаминоз А | Печень, апельсин, спелые желтые фрукты, листовые овощи, морковь, тыква, тыква, шпинат, рыба, соевое молоко, молоко |
| Витамин В 1 | тиамин | Вода | 1.2 мг | Beriberi, синдром Вернике-Корсакова | N / D [9] | Сонливость или расслабление мышц с большими дозами. [10] | Свинина, овсянка, коричневый рис, овощи, картофель, печень, яйца |
| Витамин В 2 | рибофлавин | Вода | 1,3 мг | Арибофлавиноз, глоссит, угловой стоматит | Н / Д | Молочные продукты, бананы, попкорн, зеленая фасоль, спаржа | |
| Витамин В 3 | Ниацин, ниацинамид, никотинамид рибозид | Вода | 16.0 мг | Пеллагра | 35,0 мг | повреждения печени (дозы> 2 г / день) [11] и другие проблемы | Мясо, рыба, яйца, много овощей, грибы, орехи |
| Витамин В 5 | пантотеновая кислота | Вода | 5,0 мг [12] | Парестезия | Н / Д | Диарея; возможно тошнота и изжога. [13] | Мясо, брокколи, авокадо |
| Витамин В 6 | пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль | Вода | 1.3-1.7 мг | анемия [14] периферическая невропатия | 100 мг | Нарушение проприоцепции, повреждение нервов (дозы> 100 мг / день) | Мясо, овощи, орехи, бананы |
| Витамин В 7 | биотин | Вода | 30,0 мкг | Дерматит, энтерит | Н / Д | Сырой яичный желток, печень, арахис, листовые зеленые овощи | |
| Витамин В 9 | Фолаты | Вода | 400 мкг | Мегалобластная анемия и дефицит во время беременности связаны с врожденными дефектами, такими как дефекты нервной трубки | 1000 мкг | Может маскировать симптомы витамина В 12 дефицит; другие эффекты. | Листовые овощи, макароны, хлеб, крупы, печень |
| Витамин В 12 | цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин | Вода | 2,4 мкг | Пагубная анемия [15] | Н / Д | Акнеподобная сыпь [причинно-следственная связь не установлена окончательно]. | Мясо, птица, рыба, яйца, молоко |
| Витамин С | Аскорбиновая кислота | Вода | 90.0 мг | Цинга | 2000 мг | мегадозировка витамина С | Много фруктов и овощей, печень |
| Витамин D | холекальциферол (D3), эргокальциферол (D2) | жира | 10 мкг [16] | Рахит и остеомаляция | 50 мкг | Гипервитаминоз Д | Рыба, яйца, печень, грибы |
| Витамин Е | токоферолы, токотриенолы | жира | 15.0 мг | Дефицит очень редко; бесплодие у мужчин и невынашивание беременности у женщин, легкая гемолитическая анемия у новорожденных [17] | 1000 мг | Увеличение застойной сердечной недостаточности в одном большом рандомизированном исследовании. [18] | Много фруктов и овощей, орехов и семян |
| Витамин К | Филлохинон, менахиноны | жира | 120 мкг | Кровоточащий диатез | Н / Д | Увеличивает коагуляцию у пациентов, принимающих варфарин. [19] | Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, яичные желтки, печень |
- ↑ мл., Джеральд Ф. Комбс (2007-10-30). Витамины . Elsevier. ISBN 9780080561301 .
- – Матон, Антея; Джин Хопкинс; Чарльз Уильям Маклафлин; Сьюзен Джонсон; Мэрианна Куон Уорнер; Дэвид Лахарт; Джилл Д. Райт (1993). Биология и здоровье человека . Энглвудские скалы, Нью-Джерси, США: Прентис Холл.ISBN 0-13-981176-1 . OCLC 32308337.
- ↑ Николя, AJ. «Факты о витаминах».
- ↑ 4,0 4,1 4,2 Каждая страница витаминов Все витамины и псевдо-витамины. Составлено Дэвидом Беннеттом.
- ↑ 5,0 5,1 Витамины и минералы – имена и факты
- ↑ 6,0 6,1 Michael W. Davidson (2004) Антраниловая кислота (витамин L), Университет штата Флорида.Получено 20-02-07
- ↑ 7,0 7,1 Диетическое питание. Потребление: витамины. Национальные Академии, 2001.
- ↑ «Витамин А: информационный бюллетень для медицинских работников». Национальный институт здравоохранения: Отдел пищевых добавок . 5 июня 2013 г. Получено 2013-08-03.
- ↑ «Диетическое потребление: витамины». Национальные Академии . 2001.
Сумма не может быть определена из-за отсутствия данных о побочных эффектах.Источник потребления должен быть только из пищи, чтобы предотвратить высокий уровень потребления.
- ↑ «Тиамин, витамин B1: добавки MedlinePlus». Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения .
- Hardman, J.G .; и др., ред. (2001). Фармакологические основы терапии Гудмена и Гилмана (10-е изд.). п. 992. ISBN 0071354697 .
- ↑ Обычный тип указывает на достаточное потребление (A / I).«Считается, что ИИ покрывает потребности всех людей, но отсутствие данных не позволяет с уверенностью определить процент лиц, охваченных этим потреблением» (см. «Диетические эталонные потребления: витамины. Национальные академии», 2001).
- ↑ «Пантотеновая кислота, декспантенол: добавки MedlinePlus». MedlinePlus. Получено 5 октября 2009 г.
- Fact Информационные бюллетени о витаминах и минеральных добавках Витамин B6. Dietary-supplements.info.nih.gov (15 сентября 2011 г.).Получено 2013-08-03.
- Fact Информационные бюллетени о витаминах и минеральных добавках Витамин B12. Dietary-supplements.info.nih.gov (24 июня 2011 г.). Получено 2013-08-03.
- ↑ Значение представляет собой рекомендуемое потребление без достаточного воздействия солнечного света (см. Диетические эталонные потребления: Витамины. Национальные академии, 2001).
- Manual Руководство Merck: Расстройства питания: Витамин Введение Пожалуйста, выберите конкретные витамины из списка в верхней части страницы.
- ↑ Габи, Алан Р.(2005). «Является ли витамин Е причиной застойной сердечной недостаточности? (Обзор литературы и комментарии)». Townsend Письмо для врачей и пациентов .
- ↑ Rohde LE; де Ассис MC; Рабело Э.Р. (2007). «Диетическое потребление витамина К и антикоагуляция у пожилых пациентов». Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 10 (1): 1–5. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328011c46c. PMID 17143047.