Витамины и их названия таблица: Таблица витаминов. Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Содержание

Значение витаминов в жизни человека

Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.

Витамины в продуктах питания

Витамины группы В

Значение витаминов в жизни человека.

Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина 

С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.

Роль витаминов в питании человека.

Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:

  • снижение аппетита;
  • быстрая утомляемость;
  • эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;
  • «заеды» или трещинки в уголках рта;
  • нарушения сна;
  • шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.

Витамины в питании человека можно разделить на две группы:

  • водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
  • жирорастворимые (
    А, Е, D, К
    ) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Основные витамины в питании человека.

Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.

Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:

  • В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;
  • В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;
  • В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;
  • В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;
  • В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;
  • В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
  • В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;
  • В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;
  • В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т. ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
  • В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;
  • В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;
  • В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.

Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:

  • С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;
  • Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;
  • D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;
  • К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.

Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.

Содержание витаминов в продуктах питания.

Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.

 Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.

Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.

Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т.

п.

Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.

Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.

Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.

Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.

Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало - в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р - растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь - прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это - водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа - антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины - самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера - близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами - соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви - съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья - ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название - кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов - плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название - салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название - клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине - в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале - отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина - предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой - хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен - красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало - более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв - одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование "Питательные свойства пищи", опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

СРОЧНО!!!! Таблица за 8 класс на тему: "Витамины"1 колонка-"Название витамина"2

1. Витамин А  

Необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту.  

Симптомы: выпадение волос, появление перхоти; ломкость ногтевых пластин.  

Суточное потребление 1 МЕ = 0,3 мкг ретинола.  

Источники: рыбий жир и печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.

2. Витамин В1  

Играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы играет ключевую роль в обмене углеводов.

Симптомы: похудание, лабильность пульса на фоне общей эмоциональной лабильности. Снижение цифр артериального давления.  

Суточное потребление - 2 мг.

Источники: хлеб из муки грубого помола; овсянка, необработанный рис; спаржа, брюссельская капуста, брокколи.

3. Витамин В2  

Играет роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы.

Симптомы: воспаление языка — глоссит, проявляющийся покраснением, сухостью, жжением и появлением отпечатков зубов на поверхности языка, повышенным слюнотечением.

Суточное потребление 1,2 мг.

Источники: молочные продукты и зелёные овощи.

4. Витамин В3  

Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи.

Симптомы: Важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению.  

Суточное потребление 12 мг/день.

Источники: ржаной хлеб.  

5. Витамин В5  

Играет роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников.  

Симптомы: усталость и быстрая утомляемость.

Суточное потребление от 4 до 7 мг.

Источники: дрожжи пекарские, пивные.

6. Витамин В6  

Принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также      жировом обмене.

Симптомы: сонливость, раздражительность и заторможенность.

Суточное потребление 1,2 мг для женщин, 1,4 мг для мужчин.  

Источники: картофель, зелёные листовые овощи (брюссельская капуста, спаржа, сельдерей), кукуруза, перец, цветная капуста.

7. Витамин В9  

Принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов.

Симптомы: ухудшение работы организма в целом.

Суточное потребление 0, 05 мг (50 мкг).

Источники: листовые зелёные овощи, тыква, морковь, бананы, дыня, абрикосы, апельсины, финики.

8. Витамин В12  

Играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене.  

Симптомы: бледная желтоватая кожа.  

Суточное потребление 3 мкг в сутки.  

Источники: продукты питания животного происхождения.

9. Витамин С  

Принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей.

Симптомы: цинга, зубы гниют и выпадают.  

Суточное потребление для взрослых 60-100 мг

Источники: продукты растительного происхождения (цитрусовые, овощи, ягоды).

10. Витамин D  

Регулирует транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани.

Симптомы: задержка формирования зубов; боли в области суставов; деформация зубов; замедление роста у детей; мышечные судороги; костные деформации; потеря веса.

Суточное потребление 60 — 100 нг/мл.

Источники: синтезируется кожей под влиянием ультрафиолетовых лучей), рыбий жир.

Витамины и минералы.


 

Зима в самом разгаре. Световой день становится все меньше, и у многих из нас тренировки проходят под светом уличных фонарей или под искусственным освещением манежа. Тема витаминизации становится все более актуальна, в особенности для людей, ведущих активный образ жизни. Ведь физические и психоэмоциональные нагрузки, которым подвергают себя спортсмены, повышают потребность в ряде минералов, витаминов и других питательных веществ. Нужна ли дополнительная поддержка организма в виде спортивного питания? Если да, когда и в каком объеме? Об этом читайте в нашей статье.

Витамины – органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины не вырабатываются в организме человека, либо вырабатываются, но лишь в малом количестве. Они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, потому их присутствие в нашем рационе просто необходимо. Дефицит витаминов или их несбалансированное потребление негативно сказывается на здоровье и работоспособности, ровно как и их потребление выше рекомендуемых норм. 

На данный момент известно тринадцать витаминов. Они делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом. К приему витаминов этой группы надо отнесись крайне внимательно, чтобы избежать гипервитаминоза, и, как следствие, токсических явлений и ухудшений самочувствия. Приведем примеры некоторых витаминов и их положительного действия на наш организм.   

Витамин А (Ретинол)
Способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией.

Потребность в витамине А может значительно меняться в зависимости от климатических условий: холодный климат не влияет на потребность и обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды потребность в витамине А резко возрастает.
Витамин А содержится в животных продуктах, но желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также листовые овощи, содержат каротины, которые организм может преобразовать в витамин А.

Витамин В12 (Цианокобаламин)
В12 – единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме. Оказывает положительное действие на процессы кроветворения, улучшает функции печени и нервной системы, способствует нормализации режима сна. Наибольшее содержание витамина В12 отмечено в продуктах животного происхождения, потому дополнительный прием цианокобаламина рекомендован вегетарианцам. Усвоению витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Принимает важнейшее участие в процессе кроветворения, необходим для нормального развития нервных волокон, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на функцию кишечника и печени. Хорошо взаимодействует с витамином С и цианокобаламином.

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых зеленых овощах, травах и фруктах: зеленый салат, петрушка, капуста, свекла, морковь, бананы, дыня, орехи.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Пожалуй, самый известный из витаминов. Мощный антиоксидант, играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена. Обладает противоаллергическими и противовоспалительными свойствами, способствует нормализации эмоционального и физического состояния. Вопреки распространенному мнению о наибольшем содержании витамина С в цитрусовых, лидерами тут являются красный перец и черная смородина. Больше аскорбиновой кислоты содержится только в сушеном шиповнике. Далее уже следуют апельсины, лимоны и грейпфруты.   

Питаясь регулярно и сбалансировано, можно полностью удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах, микроэлементах. Основу  рациона должны составлять углеводы. Но не радуйтесь слишком рано речь не про печенье, пирожные и круасаны, а крупы, макаронные изделия, зерновой хлеб. Фрукты и овощи имеют высокую энергетическую ценность и, в отличие от мучных сладостей, содержат массу питательных веществ. Молочные продукты также должны занимать свою нишу в рационе - как и мясо, птица и рыба. Вегетарианцам стоит лишь помнить, что некоторые жизненно важные витамины, такие как B12, не содержатся в растительной пище в должном объеме, поэтому дополнительный его источник просто необходим. Сладости, алкоголь, животные и растительные жиры могут присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Особенно тщательно контролировать их потребление должны люди, в чьи планы входит сбросить лишние килограммы. 

Большие сомнения, порой, вызывает лишь качество продуктов. Недавно за ужином я поймал себя на мысли, что с завязанными глазами я вряд ли смогу отличить по вкусу огурец от помидора, купленные в супермаркете, хотя со вкусовыми рецепторами у меня все в порядке. Возможно я сгущаю краски, но овощи, фрукты, молочная продукция и мясо попадаются иногда не лучшего качества. Контраст этот чувствуется особенно сильно, когда приезжаешь со спортивных сборов - например, из Кисловодска или Киргизии, там с продуктами питания полный порядок. В городе же я обычно принимаю мультивитаминный комплекс «для подстраховки». Три недели приема чередуются с недельной паузой. Рекомендуется периодически менять комплекс, так как организм может привыкать к витаминам, произведенным по одной и той же технологии.

Минералы

Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма - биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов. Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм. 

Магний Mg. Участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности. Пожалуй, «основной» минерал для поддержания сердечной мышцы в период интенсивных нагрузок. Так, «классический» симптом перетренированности, сердечная аритмия, как правило, корректируется введением дополнительных источников калия и магния в питание спортсмена. Магнием богаты зерновые (отруби, овсяная и гречневая крупы), бобовые, орехи и рыба.

Железо Fe. Входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивает кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.
Мясо и мясные субпродукты (печень, почки, язык) – основные источники железа. А также железо содержит фасоль, горох, шоколад и белые грибы. 

Селен Se. Мощный антиоксидант. Положительно влияет на иммунную систему, поддерживает функцию щитовидной железы и половых органов. Селен в большом количестве содержится в морепродуктах, печени, мясе и яйцах. 

Потребление продуктов, богатых теми или иными питательными веществами, совсем не означает, что мы получим их в должном объеме. Важнее не содержание, а биодоступность – способность организма усвоить нужное количество полезных веществ. Так, из мяса усваивается лишь 20 процентов содержащегося там железа. К примеру, шашлык из бараньей печени – кавказский деликатес! Айран – традиционный кисломолочный напиток горцев, часто подается за трапезой. Совмещать эти два продукта нецелесообразно – усвоению большого количества железа, содержащегося в печени, помешает магний и кальций, которыми богат айран. Алкоголь же, наоборот, улучает всасывание железа в кишечнике. Так что красное сухое вино с шашлыком – оптимальный выбор гурмана и любителя здоровой пищи. Примеров положительного и негативного пищевого взаимодействия много: чашка кофе вместе с тостом из цельнозернового хлеба на завтрак – не лучшее сочетание. Кофеин мешает усвоению витаминов группы Б, так же как и кальция. Творог и зеленый чай, богатый кофеином – казалось бы, полезный завтрак. Но процент усвоенного орагнизмом кальция заметно снижается под воздействием того же кофеина. 

Статью подготовил тренер и куратор бегового клуба - Денис Васильев. Продолжение этой темы появится ближайшее время, в части 2.

 

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Витамины при сахарном диабете 1 и 2 типа

Витамин А Сливочное масло (но не сало), печень, яичный желток, рыбий жир, морковь, укроп, петрушка, щавель
Витамин В1 Пивные дрожжи, бобовые, гречка, рис, овсянка, чернослив, мука грубого помола
Витамин В2 Молоко и молочные продукты, дрожжи, гречка, печень, хлеб
Витамин В3 или РР Мясо, печень, дрожжи, пшеничная мука, гречка, бобовые, грибы, арахис, кофе
Витамин В5 Печень, яичный желток, мясо, бобовые, цветная капуста
Витамин В6 Различные крупы, рыба, мясо, яичный желток, мясные субпродукты, дрожжи, орехи, семечки, бобовые, бананы
Витамин В12 Мясо, мясные субпродукты, рыбные продукты (особенно печень и икра рыб)
Витамин В13 Мясо, мясные субпродукты, рыбные продукты (особенно печень и икра рыб)
Витамин В15 Семена растений, пивные дрожжи, печень
Витамин С Рыбий жир, печень и икре рыб, молочные продукты. Немного в сливочном масле, яичном желтке
Витамины E Растительные масла (особенно облепиховое), орехи, салат, шпинат, печень, яичный желток, молоко
Витамин F Растительные масла
Витамин Н Дрожжи, бобовые, орехи, цветная капуста, яичный желток, мясные субпродукты
Витамины группы К Шпинат, капуста, морковь, помидоры, огурцы, кабачки, соя
Витамины группы Р Чай, гречка, плоды шиповника, черная смородина, черноплодная рябина, виноград, слива, цитрусовые (особенно в белой оболочке под кожурой)
Витамин U Капуста, свекла, петрушка, сельдерей
Карнитин Мясные продукты
Фолиевая кислота Капуста, салат, другие листовые овощи, печень, дрожжи, крупы, бобовые, мука грубого помола
Витамин холин Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Витамины группы В в лечении неврологических заболеваний | Строков И.А., Ахмеджанова Л.Т., Солоха О.А.

Витамины группы В традиционно используются для лечения различных неврологических заболеваний. Клиницисты знают, что дефицит витаминов В1 (тиамин), В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин) приводит к развитию поражения периферических нервов, поэтому применение нейротропных витаминов при заболеваниях периферической нервной системы физиологически обосновано. Вместе с тем, многие неврологи сохраняют достаточно скептическое отношение к их терапевтическим возможностям, считая, что во многих случаях присутствует плацебо–эффект [10]. В связи с этим имеется настоятельная необходимость рассмотреть современные данные экспериментальных и клинических исследований эффективности витаминов группы В при патологии центральной и периферической нервной систем.

Витамины группы В традиционно используются для лечения различных неврологических заболеваний. Клиницисты знают, что дефицит витаминов В1 (тиамин), В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин) приводит к развитию поражения периферических нервов, поэтому применение нейротропных витаминов при заболеваниях периферической нервной системы физиологически обосновано. Вместе с тем, многие неврологи сохраняют достаточно скептическое отношение к их терапевтическим возможностям, считая, что во многих случаях присутствует плацебо–эффект [10]. В связи с этим имеется настоятельная необходимость рассмотреть современные данные экспериментальных и клинических исследований эффективности витаминов группы В при патологии центральной и периферической нервной систем.

Одной из целей назначения витаминов группы В может быть необходимость восполнить их дефицит при диетических ограничениях у бедных людей или вегетарианцев, при действии различных токсических веществ (этанол) или применении лекарственных препаратов (например, изониазида – противотуберкулезного ле­карственного средства), после хиругических вмешательств на желудочно–ки­шечном тракте, при заболеваниях кишечника (синдром нарушения всасывания). Некоторые генетические заболевания сопровождаются нарушением метаболизма витаминов группы В (пиридоксин–ассо­ци­ированная эпилепсия). Но витамины группы В могут назначаться и при отсутствии их дефицита в связи с активным участием этой группы витаминов в биохимических процессах, обеспечивающих нормальную деятельность структур нервной системы, например при диабетической полиневропатии, лечении болевых синдромов.
В общей популяции населения недостаток витаминов группы В выявляется достаточно часто, особенно в развивающихся странах. Проведенные исследования показали, что в развитых странах это также совсем не редкость. Так, в США и Англии недостаток витамина В12 отмечается у 6% населения, преимущественно в старших возрастных группах [20]. При обследовании 581 больного с полиневропатиями дефицит В12 выявлен у 4% и возможный дефицит (увеличение содержания метилмалоновой кислоты > 243 нмоль/л) – у 32% пациентов, что могло быть причиной развития генерализованного поражения периферических нервов. При назначении для лечения витамина В12 состояние улучшилось в 87% случаев с явным дефицитом кобаламина и в 43% случаев с возможным дефицитом кобаламина [31].
Известно, что тиамин, локализующийся в мембранах нервных клеток, оказывает существенное влияние на процессы регенерации поврежденных нервных волокон, а также участвует в обеспечении энергетических процессов в нервных клетках, нормальной функции аксоплазматического тока. Пиридоксин поддерживает синтез транспортных белков в осевых цилиндрах, кроме того, в последние годы доказано, что витамин В6 имеет антиоксидантное действие [23]. Кобаламин влияет на мембранные липиды и участвует в биохимических процессах, обеспечивающих нормальный синтез миелина. В этой связи данные витамины группы В часто называют нейротропными. Комбинация этих витаминов оказывает положительное действие и на сосудистую систему: так, например, комбинация различных витамеров пиридоксина угнетает агрегацию тромбоцитов, реализуя свой эффект опосредованно через активацию рецепторов к простагландину Е [6].
Недостаток каждого из витаминов группы В приводит к формированию полиневропатии. При хроническом дефиците тиамина в пище развивается дистальная сенсорно–моторная полиневропатия, напоминающая алкогольную и диабетическую полиневропатии. Дефи­цит пиридоксина приводит к возникновению дистальной симметричной, преимущественно сенсорной полиневропатии, проявляющейся ощущением онемения и парестезиями в виде «покалывания иголками». Недо­ста­ток кобаламина проявляется в первую очередь пернициозной анемией. У многих больных с дефицитом В12 развивается подострая дегенерация спинного мозга с поражением задних канатиков, а у относительно небольшого числа больных формируется дистальная сенсорная периферическая полиневропатия, характеризующаяся онемением и выпадением сухожильных рефлексов [21].
Дефицит некоторых витаминов у матери может приводить к развитию патологии нервной системы у плода, например дефекту закладки нервной трубки. Нару­ше­ние формирования нервной трубки в период беременности проявляется появлением патологии структур скелета (недоразвитие конечностей, расщепление твердого неба, spina bifida), спинного мозга (миеломенингоцеле), различных изменений со стороны центральной нервной системы (недоразвитие головного мозга, кисты, мальформации, гидроцефалия) у новорожденных. Выявлено, что у матерей детей с дефектом развития нервной трубки присутствовало недостаточное обеспечение витаминами В9 (фолиевая кислота) и витамином В12 [47]. Результаты нескольких исследований показали, что включение в диету беременными женщинами продуктов, богатых фолиевой кислотой, прием адекватных доз фолиевой кислоты и витамина В12 значительно уменьшает риск развития дефектов закладки нервной трубки. Возможно, что витамин В6 также может оказывать влияние на развитие врожденных аномалий, связанных с дефектом формирования нервной трубки [46–49].
Пиридоксин оказывает положительное влияние на различные варианты эпилепсии. Наиболее известна пиридоксин–зависимая эпилепсия, которая относится к редким наследственным, передающихся аутосомно–рецессивным путем, формам эпилепсий. Заболева­ние типично начинается в первые дни–месяцы жизни ребенка и не отвечает на использование стандарных антиконвульсантов [Plesco et al, 2007], поэтому при резистентных к лечению формах эпилепсии с очень ранним началом рекомендуется назначение пиридоксина. Назначение терапевтических доз пиридоксина (50 мг/сут.) может полностью прекратить приступы. Возможно, что не меньший эффект имеет назначение пиридоксаль фосфата [50]. В некоторых случаях прием антиконвульсантов может оказывать положительный, но кратковременный эффект. Приведено описание ребенка месячного возраста, который первоначально ответил урежением припадков при назначении фенобарбитала, однако эффект был кратковременным. Применение пиридоксина полностью прекратило приступы, его отмена привела к их возобновлению, а при повторном назначении припадки опять полностью прекратились [52]. Пиридоксин может быть эффективен и при других формах эпилепсии. В литературе имеется сообщение о женщине 81 года, у которой развились парциальные припадки на фоне применения в течение 2 мес. теофиллина в связи с бронхо–легочным заболеванием. Отмена теофиллина улучшила состояние, но полностью припадки немедленно прекратились после внутривенного введения пиридоксина, который был назначен в связи с обнаружением в крови снижения его уровня [53]. В некоторых случаях пиридоксин позволяет уменьшить или прекратить побочные эффекты антиконвульсантов. Известно, что леветирацетам может вызывать нарушения поведения у больных эпилепсией. Обследование 22 детей, получавших препарат, показало, что назначение пиридоксина уже в первую неделю приема витамина привело к значительному улучшению поведения у 41% пациентов [51].
Дефицит тиамина играет большую роль в развитии алкогольной полиневропатии (АЛП), которая в России является одной из самых распространенных форм генерализованного поражения периферических нервов. Алкогольное поражение периферических нервов встречается у 10% лиц, страдающих алкоголизмом, преимущественно в возрасте 40–70 лет и может выявляться как у мужчин, так и у женщин [112]. АЛП начинается с дистальных отделов нижних конечностей, затем, по мере прогрессирования процесса, могут вовлекаться проксимальные отделы ног и дистальные отделы рук [79]. В большинстве случаев алкогольная полиневропатия развивается медленно, хотя известны случаи острого развития полиневропатии у больных алкоголизмом [76], что может наблюдаться и при неалкогольном дефиците тиамина [14]. Причиной формирования алкогольной полиневропатии могут являться как прямое токсическое действие этанола и его метаболитов (ацетальдегида), так и недостаток поступления в организм тиамина, в том числе связанный не только с плохим питанием больных алкоголизмом, но и наличием синдрома нарушения всасывания [100,101]. У больных алкоголизмом имеется повышенный риск недостаточного обеспечения всеми витаминами группы В [88]. В контролируемом исследовании на 78 здоровых волонтерах показано, что постоянное использование водки или красного вина в течение 2 недель достоверно уменьшали содержание в плазме витамина В12 [41].
При обследовании 18 больных алкоголизмом и полиневропатией, не имевших дефицита тиамина, выявлено, что в этом случае развивается преимущественно поражение тонких волокон, отличающееся по клиническим, нейрофизиологическим и патоморфологическим характеристикам от невропатии при болезни «бери–бери» [95]. АЛП без дефицита тиамина характеризуется медленным развитием, преимущественно сенсорными симптомами, выраженными болями и симптомом «горящих ног», а в икроножном нерве обнаруживается аксональная дегенерация тонких волокон. При наличии дефицита тиамина заболевание часто начинается остро, с мышечной слабости и нарушения глубокой чувствительности, а в икроножном нерве при биопсии в первую очередь обнаруживают изменения и гибель толстых нервных волокон [96]. Во всех случаях АЛП выявляется аксональный характер поражения нервов.
В одном из первых исследований применения тиамина при АЛП из 12 пациентов, страдающих алкоголизмом и АЛП, выявлено уменьшение сенсорных симптомов у 10 больных при длительности терапии 2 недели. При более длительном использовании тиамина у 2 больных в течение 8 недель улучшалась чувствительность, сила мышц и рефлексы [110]. В контролируемом исследовании «BAP 1 STUDY» (Benfotiamine in Treatment of Alcoholic Polineuropathy) в течение 8 недель АЛП в одной группе больных (30 пациентов) использовали перорально липофильный бенфотиамин в дозе 320 мг/сут. для лечения АЛП, во второй группе (26 пациентов) – перорально комбинацию бенфотиамина, пиридоксина и цианокобаламина, а в третьей группе (28 пациентов) – перорально плацебо [42]. Бенфотиамин улучшал вибрационную чувствительность, мышечную силу и состояние больных по шкале невропатических нарушений в обеих группах, получавших только бенфотиамин или его комбинацию с другими витаминами группы В.
В исследованиях российского специалиста по диагностике и лечению невропатической боли А.Б. Данилова показано, что бенфотиамин достоверно уменьшал интенсивность болевого синдрома при АЛП. У 14 мужчин с АЛП использовали бенфотиамин перорально в дозе 450 мг/сут. в течение 2 недель и затем в дозе 300 мг/сут. еще в течение 4 недель [68,69]. Было отмечено достоверное уменьшение болей, сенсорного и моторного дефицита и улучшение ЭМГ–показателей. Воз­можно, что уменьшение интенсивности болевого синдрома при лечении АЛП обусловлено не только восполнением дефицита тиамина, но и прямым антиноцицептивным действием препарата.
В многоцентровом рандомизированном двойном слепом плацебо–контролируемом исследовании 325 больных, имевших позитивные и негативные симптомы АЛП и изменение вибрационной чувствительности, перорально получали в течение 12 недель комплекс витаминов группы В [98]. Первая группа пациентов получала комплекс витаминов группы В, вторая группа больных дополнительно получала фолиевую кислоту (1 мг), третья группа – плацебо. Несмотря на то, что использовался водорастворимый тиамин и его доза была относительно небольшой (250 мг), отмечено достоверное по сравнению с группой плацебо снижение интенсивности боли (p<0,001), улучшение вибрационной чувствительности (p<0,001), результатов дискриминационного теста (p<0,001) и выполнения координационных проб (p<0,05). В исследование включались больные алкоголизмом, имеющие сенсорную форму полиневропатии. Можно предположить, что причиной формирования патологии периферических нервов преимущественно было токсическое действие этанола, а не дефицит тиамина. Получение хорошего эффекта показывает, что целесообразно назначать витамины груп­пы В больным алкоголизмом при наличии полиневропатии независимо от ее преимущественных патогенетических механизмов (этанолового или тиаминового). Не было статистических различий между группой получавших комплекс витаминов группы В и группой, у которой к нему была добавлена фолиевая кислота.
Тиамин оказывает эффект не только при АЛП, но и при алкогольной энцефалопатии Вернике и вызванной алкоголем персистирующей деменции. Описан больной с алкогольной деменцией и температурной дизрегуляцией, у которого на МРТ была обнаружена диффузная атрофия мозга. Пероральный тиамин не изменил температурную дизрегуляцию, но парентеральное введение тиамина стабилизировало температуру [7]. При обследовании в отделении экстренной помощи больницы в Бронксе (Нью–Йорк, США) 77 пациентов с острой алкогольной интоксикацией у 15% обнаружен дефицит тиамина без клинических проявлений, дефицита витамина В12 и фолатов не выявлено ни у одного больного, что ставит вопрос о том, что при остром алкогольном отравлении целесообразно вводить исключительно витамин В1 [33]. В связи с тем, что исследование уровня пиридоксина не проводилось, следует провести дополнительное обследование этой группы пациентов и все–таки использовать внутривенное введение комплекса витаминов группы В, а в дальнейшем при выходе из острой интоксикации подключать прием сочетания бенфотиамина и пиридоксина.
Способность витаминов группы В уменьшать боль до последнего времени ставилась под сомнение, так как не были известны механизмы их действия при различных болевых синдромах. Вместе с тем, антиноцицептивный эффект пиридоксина и кобаламина хорошо известен клиницистам, так витамин В12 применяется в различных странах для лечения боли с 1950 г. [71,72]. В обзорах, посвященных этому вопросу, отмечалось, что в экспериментальных исследованиях нет подтверждения антиноцицептивного эффекта кобаламина, как и других витаминов группы В (тиамин, пиридоксин) [16]. Сейчас ситуация серьезно изменилась, и исследования последних лет создали серьезную теоретическую базу, подтверждающую антиноцицептивный эффект витаминов группы В при ноцицептивной и невропатической боли.
Целый ряд экспериментальных исследований выявил отчетливый антиноцицептивный эффект отдельных витаминов и их комплексов при невропатической боли. При сдавлении дорзального ганглия или наложении лигатуры на седалищный нерв вводимые интраперитонеально витамины В1, В6 и В12 уменьшали температурную гипералгезию. Повторные введения витаминов В вызывали стойкое уменьшение температурной гипералгезии, причем комбинация витаминов группы В оказывала синергетический эффект при обеих моделях невропатической боли [1]. В эксперименте с тактильной аллодинией, вызванной лигатурой, наложенной на спинальный корешок, показано, что витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокобаламин) значительно уменьшают аллодинию, причем наиболее выраженный дозозависимый эффект наблюдался при введении В12 (73% случаев) и тиамина (58% случаев). Одновремен­ное введение тиамина или цианокобаламина с дексаметазоном значительно увеличивало антиаллодинический эффект (90% случаев) [28]. На аналогичной экспериментальной модели невропатической боли показано, что бенфотиамин и цианокобаламин могут значительно уменьшать боль, а лучший эффект получен при комбинации витаминов В1 и В12 с габапентином. Габапентин в больших дозах при назначении в виде монотерапии для лечения боли значительно уменьшал аллодинию, но вызывал нарушения координации. Комбинацией габапентина с бенфотиамином или цианокобаламином удалось добиться аналогичного эффекта в отношении боли при меньшей дозе габапентина и без изменения координации [5]. Действие витамина В12 на невропатическую боль подтверждается тем, что он уменьшает экспериментальную тактильную аллодинию, вызванную лигатурой, наложенной на спинальный корешок, но этого не делает диклофенак, который не является препаратом для уменьшения невропатической боли [40].
Витамины группы В оказывают влияние на активность ноцицептивных нейронов центральной нервной системы. В эксперименте показано, что активность ноцицептивных нейронов при стимуляции С–волокон седалищного нерва при инфузиях витамина В6 и комплекса витаминов В1, В6 и В12 дозозависимо уменьшается. Несколько повторных инфузий более эффективны, чем однократное введение комплекса витаминов группы В [8]. Витамин В12 способен уменьшать высвобождение возбуждающего нейротрансмиттера глютамата в нервных терминалях ЦНС [22].
Витамины группы В оказывают влияние и на ноцицептивную боль. В эксперименте с формалиновой моделью «воспалительной», т.е. ноцицептивной, боли определяли антиноцицептивный эффект при пероральном введении диклофенака, его комбинации с витаминами В1, В6, В12 или только при приеме витаминов В. Показано, что имеется синергический эффект диклофенака и витаминов группы В в отношении изученной формы болевого синдрома [2]. Эксперимент с формальдегидовой моделью ноцицептивной боли продемонстрировал, что комбинация В1, В6 и В12 оказывала антиноцицептивный эффект, что предполагает действие комбинации витаминов группы В на синтез и/или действие альгогенов воспаления [9]. В эксперименте на здоровых и страдающих сахарным диабетом животных изучали действие бенфотиамина на воспалительную и невропатическую боль. Бенфотиамин значительно уменьшал ноцицептивную и невропатическую боль, сопровождавшуюся тактильной аллодинией [11]. В эксперименте на мышах выявлено, что тиамин дозозависимо уменьшает острую и хроническую невропатическую и воспалительную боль [26]. В эксперименте тиамин дозозависимо уменьшал вызванную компрессией дорзального ганглия температурную гипералгезию и гипервозбудимость нейронов дорзального ганглия преимущественно в нейронах малого размера, нормализуя в них ток ионов натрия [27]. Можно предполагать, что антиноцицептивное действие тиамина реализуется через снижение активности различных изоформ протеинкиназы С.
Первоначальные исследования антиболевого эф­фекта комплекса витаминов В у человека несколько разочаровали, так комплекс витаминов В (В1, В6, В12) не уменьшал боль, вызванную электростимуляцией, и не усиливал анальгетический эффект диклофенака у 38 здоровых добровольцев [17]. С другой стороны, в 1992 г. при лечении комплексом витаминов группы В (пиридоксин, тиамин, цианокобаламин) в течение 3 не­дель 1149 пациентов с болевыми синдромами и парестезиями, обусловленными полиневропатиями, невралгиями, радикулопатиями, мононевропатиями, отмечено значительное уменьшение интенсивности болей и парестезий в 69% случаев [15]. В обзоре работ по изучению антиноцицептивного действия комплекса витаминов В (В1, В6, В12) I. Jurna в 1998 г., подвергнув анализу имевшиеся к тому времени экспериментальные и клинические исследования, пришел к выводу, что их применение способно уменьшить как скелетно–мышечные, так и корешковые боли в спине. Особо была отмечена эффективность комплекса витаминов группы В в качестве адьювантной терапии при использовании нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) [19]. В кон­тролируемом исследовании эффективности лечения внутримышечными иньекциями витамина В12 в дозе 1000 мкг в течение 10 суток 60 пациентов с хроническими люмбаго и поясничными компрессионными радикулопатиями отмечено достоверное уменьшение интенсивности боли, оцениваемой по визуально–аналоговой шкале (ВАШ) по сравнению с плацебо, при том, что исходная интенсивность боли была более 60 мм по шкале ВАШ. [18]. При сравнении эффективности парентерального введения витамина В12 и нортриптилина в двух группах по 50 больных с болевой диабетической полиневропатией выявлено, что витамин В12 более эффективно уменьшал жгучие и стреляющие боли, парестезии и ощущение холода [29]. В Германии и России изучена эффективность витаминов группы В как адьювантной терапии при применении для лечения болей в спине диклофенака. В исследовании отечественных неврологов при сравнении групп больных, парентерально получавших препарат «Мильгамма» или диклофенак, выявлена высокая эффективность монотерапии болей в спине «Мильгаммой». Комбинированная терапия диклофенаком и «Мильгаммой» дала более выраженное уменьшение болей в спине, чем монотерапия любым из этих препаратов, однако монотерапия «Мильгаммой» отличалась лучшей переносимостью и безопасностью [71].
Экспериментальные и клинические исследования действия витаминов группы В при ноцицептивных и невропатических болях позволяют считать, что у отдельных витаминов этой группы (В1, В6, В12) и комплексных препаратов витаминов группы В имеется отчетливый антиноцицептивный эффект.
В этой связи представляет интерес возможность использования витаминов группы В при лечении тоннельных синдромов. Карпальный синдром является самым распространенным вариантом тоннельных невропатий. В некоторых исследованиях не подтверждено уменьшение клинических проявлений карпального синдрома при лечении витамином В6 [4,45]. В большом обследовании 994 пациентов с синдромом карпального канала показано, что при традиционном лечении с дополнительным назначением витамина В6 симптоматика уменьшилась у 68% больных, а при аналогичном лечении без пиридоксина – только у 14,3% пациентов [44]. При обзоре 14 исследований, посвященных эффективности пиридоксина при карпальном синдроме, выявлено, что результаты 8 работ подтверждают факт уменьшения клинических проявлений и электрофизиологических нарушений при карпальном синдроме в результате введения витамина В6. Это может быть связано либо с антиноцицептивным действием В6, либо со скрытой недостаточностью витамина, так как известно, что при его дефиците могут возникать парестезии и онемение в кистях [3].
При лечении диабетической полиневропатии (ДПН) используется нормализующее действие тиамина на биохимические процессы метаболизма глюкозы. Увеличение содержания глюкозы при сахарном диабете (СД) приводит к значительному повышению уровня свободных радикалов в плазме крови, мембранах и цитоплазме клеток – оксидативному стрессу. Оксидативный стресс вызывает повреждение митохондриальной ДНК и активацию в ответ на повреждение ДНК специальных регенеративных полимераз (PARP). Активность PARP приводит к блокаде обмена глюкозы с накоплением промежуточных продуктов, запускающих основные механизмы, формирующие клеточную патологию, в первую очередь – образование большого количества AGEs (Advanced glicated end products – конечных продуктов избыточного гликирования) [85,24]. Уменьшить содержание промежуточных продуктов обмена глюкозы может фермент транскетолаза, переводящий их в пентозно–эритрозный шунт, активность которой зависит только от тиамина [92].
Доказано, что тиамин способен ингибировать образование AGEs у экспериментальных животных и человека [13,80,84,104]. Важно, что действие тиамина при ДПН связано не с его дефицитом, а с активацией транскетолазы [92]. При применении тиамина уменьшается активность основных метаболических процессов, формирующих патологические изменения клеточных структур и сосудистой стенки, – образование AGEs, увеличение активности протеинкиназы С и активация транскрипции NF κB. В результате действия тиамина отмечено морфологически подтвержденное предотвращение изменений сетчатки [93] и начинающейся нефропатии [81]. Назначение тиамина уменьшало перекисное окисление липидов, выраженность оксидативного стресса, содержание продуктов неферментативного гликирования и эндотелиальную дисфункцию. С другой стороны, в некоторых экспериментальных работах получены данные, свидетельствующие о возможном прямом антиоксидантном эффекте бенфотиамина [36]. В эксперименте продемонстрирована способность тиамина уменьшать гипоперфузию и улучшать оксигенацию тканей, восстанавливать эндотелий–зависимую вазодилятацию и ингибировать апоптоз [90]. В эксперименте с культурой эндотелиальных клеток сосудов человека показана способность тиамина и бенфотиамина предотвращать увеличение апоптоза, связанного с высоким уровнем глюкозы [12]. Возможно, бенфотиамин оказывает влияние и на полиоловый путь утилизации глюкозы [82].
Вместе с тем, нельзя исключить, что при использовании комбинации бенфотиамина с пиридоксином (Мильгамма композитум) для лечения больных c ДПН определенное влияние на патогенетические механизмы формирования заболевания оказывает не только тиамин, но и пиридоксин. Так показано, что пиридоксаль–5’–фосфат – активная форма пиридоксина, препятствует прогрессированию поздних осложнений СД, ингибируя образования AGEs [30]. В эксперименте на животных витамеры пиридоксина (пиридоксаль и пиридоксаль фосфат) предотвращали цитотоксичность, вызванную оксидативным стрессом и перикисным окислением липидов [42]. В рамках двойного слепого контролируемого исследования изучили влияние витамина В6 на эндотелиальную дисфункцию у 124 детей с СД 1–го типа. Вве­дение 100 мг пиридоксина уже через 2 ч уменьшало эндотелиальную дисфункцию, и улучшение сохранялось в период 8–недельной терапии витамином В6 [34]. Витамин В12 также способен вызвать уменьшение проявлений ДПН. Анализ семи клинических контролируемых исследований, проведенных с 1954 по 2004 г., в которых изучалась эффективность витамина В12 при ДПН, показывает, что его применение способно уменьшить боль и парестезии, симптомы поражения автономной системы [39].
В настоящее время препараты комплекса витаминов группы В не менее широко, чем антиоксиданты, используются для лечения ДПН. В основном применяются препараты комплексов тиамина, пиридоксина, цианокобаламина, содержащие большие дозы лекар­ственных веществ (препарат Мильгамма), а также препарат Мильгамма композитум, содержащий уникальное липофильное вещество бенфотиамин. Препараты Мильгамма и Мильгамма композитум способны улучшать структурное и функциональное состояние периферических нервов при ДПН за счет активного воздействия на состояние нервных волокон.
При обследовании 13 больных СД 2–го типа выявлено, что прием бенфотиамина предотвращал развитие эндотелиальной дисфункции в кровеносных сосудах и оксидантного стресса после приема жареной пищи, содержащей большое количество AGE [103]. В 1989 году провели двойное слепое плацебо–контролируемое исследование эффективности бенфотиамина в комбинации с витаминами В6 и В12 при ДПН у 20 больных СД. Лечение в течение 3 недель привело к достоверному, по сравнению с плацебо, уменьшению боли, парестезий и улучшению вибрационной чувствительности [97]. В плацебо–контролируемом исследовании у 40 больных СД с ДПН наблюдали достоверное по сравнению с плацебо уменьшение позитивной невропатической симптоматики (боль, жжение, онемение, парестезии) при 3–недельном лечении бенфотиамином [93]. Эффект длительного применения бенфотиамина изучен в рандомизированном плацебо–контролируемом двойном слепом исследовании, в котором препарат, содержащий 40 мг бенфотиамина в комбинации с пиридоксином и цианокобаламином, назначался 24 больным в течение 14 суток в стационаре (две капсулы в сутки) и затем еще 10 не­дель амбулаторно (одна капсула в сутки). Отмечено, что у пациентов, получавших комбинацию витаминов группы В, достоверно увеличивалась скорость распространения возбуждения по малоберцовому нерву (р=0,006), причем этот эффект сохранялся при обследовании через 9 мес. [105]. Эффективность комбинации бенфотиамина (100 мг) и пиридоксина (100 мг) исследована у 14 больных СД с ДПН, получавших препарат Миль­гам­ма композитум по одному драже 3 раза в сутки в течение 6 недель. После лечения достоверно снизилась выраженность всех тестируемых позитивных невропатических симптомов (боль, онемение, парестезии, зябкость), улучшилась вибрационная чувствительность и автономная иннервация (уменьшилась тахикардия, увеличилась вариабельность сердечного ритма, уменьшилась латенция, увеличилась амплитуда вызванного кожного симпатического ответа). Достоверное улучшение функции соматических и автономных нервов отмечалось начиная с 3–й недели лечения [73]. В исследовании эффективности препаратов, содержащих различные дозы бенфотиамина и других витаминов группы В, при болевой ДПН у 36 больных выявлено, что уменьшение боли, снижение болевого порога и улучшение вибрационной чувствительности наступает уже через 3 недели лечения (р<0,01) и наиболее эффективна доза в 320 мг/сут. [108]. Изучена эффективность бенфотиамина в комбинации с цианокобаламином в сравнении с обычным набором водорастворимых витаминов группы В в группе из 45 пациентов с болевой ДПН. Бенфо­тиамин достоверно лучше уменьшал болевой синдром [38]. При лечении ДПН отмечен более выраженный эффект бенфотиамина в комбинации с пиридоксином по сравнению с водорастворимыми витаминами группы [37].
В плацебо–контролируемом исследовании эффективность различных форм витаминов группы В изучена у 70 больных СД с ДПН [70,78]. В течение 6 недель одна группа (40 пациентов) получала препарат Мильгамма композитум, вторая группа (15 больных) – водорастворимые витамины В1 и В6 (по 100 мг каждого) внутримышечно и третья группа (15 больных) – плацебо. В группе больных, получавших Мильгамму композитум, отмечалось достоверное уменьшение интенсивности стреляющий боли, жжения, онемения, парестезий по шкале TSS [75] по сравнению с группой плацебо. Неврологический дефицит, оцениваемый в баллах по шкале NISLL (Neuropathy Impairment Score), через 6 недель достоверно уменьшался в группе больных, получавших препарат Мильгамма композитум, по сравнению с группой, получавшей водорастворимые витамины группы В и группой плацебо. По результатам электрофизиологического тестирования при приеме Мильгаммы композитум отмечено достоверное улучшение функции малоберцового и икроножного нервов, улучшение функции автономных нервов. Важным достоинством работы было сопоставление клинических и электрофизиологических данных с концентрацией тиамина в плазме крови и гемолизате. На фоне парентерального введения происходило более быстрое повышение концентрации тиамина в плазме и гемолизате, однако с 14–го дня лечения концентрация тиамина в плазме на фоне приема Мильгаммы композитум достоверно (p<0,01) превышала таковую в группе больных, получавших внутримышечно водорастворимый тиамин, и оставалась на этом уровне до конца лечения. В исследовании BEDIP (BEnfotiamine in the treatment of DIabetic Polineuropathy) 20 больных СД с ДПН получали бенфотиамин в дозе 400 мг и 20 больных получали плацебо в течение 3 недель. На фоне приема бенфотиамина значительно уменьшались клинические проявления ДПН, в первую очередь боль, но не отмечено улучшения вибрационной чувствительности, что, вероятно, связано с недостаточно длительным приемом препарата [94]. В 2008 г. опубликованы результаты двойного слепого плацебо–кон­тро­лируемого исследования III фазы BENDIP (BENfotiamine in DIabetic Polineuropathy), в котором одна группа пациентов с ДПН получала 300 мг бенфотиамина в сутки (55 больных), другая – 600 мг бенфотиамина (57 больных) и третья группа получала плацебо (53 больных). Основная оценка эффективности препарата проводилась по шкале NSS (Neuropathy Symptom Score – счет симптомов невропатии). Эффект зависел от длительности лечения, и наиболее значимое уменьшение симптомов ДПН на 6–й неделе по сравнению с фоновым уровнем наблюдалось в группе больных, получавших 600 мг бенфотиамина, причем между этой группой и группой плацебо выявлено достоверное различие (p<0,033). В отношении вторичного показателя эффективности – шкала TSS – наилучший эффект получен в отношении «стреляющей» боли. Лечение хорошо переносилось пациентами во всех группах [106]. Интересно с точки зрения выбора суточной дозы бенфотиамина исследование, в котором большая группа больных СД 1–го и 2–го типов (1154 пациента) получали различные дозы бенфотиамина. Эффектив­ность дозы бенфотиамина 300 мг/сут. оказалась выше, чем при использовании дозы 150 мг/сут. [34]. Практическое отсутствие у бенфотиамина побочных явлений позволяет применять его длительно с целью постоянного поддержания активности фермента транскетолазы.
Контролируемых клинических исследований, показывающих возможность применения бенфотиамина с профилактической целью для предупреждения развития поздних осложнений СД, не проводилось. Опре­деленный ориентир дает пилотное исследование 9 па­циентов с СД 1–го типа, не имевших никаких поздних осложнений сахарного диабета, которые в течение 28 суток получали одновременно бенфотиамин (300 мг 2 раза/сут.) и альфа–липоевую кислоту (600 мг 2 раза/сут.) (Тиогамма) [87]. На фоне лечения отмечено увеличение активности фермента транскетолазы в 2–3 раза, что привело к снижению содержания внутриклеточных AGEs и уменьшению гексозоаминового пути утилизации глюкозы. Интересно, что при уменьшении активности основных биохимических механизмов, определяющих развитие поздних осложнений, у больных не отмечено изменений показателей гипергликемии. Исследование показало, что у больного СД при использовании бенфотиамина в комбинации с аль­фа–липоевой кислотой наблюдаются такие же улучшения метаболизма, как в экспериментальных моделях СД на крысах при применении бенфотиамина.
В последние годы активно изучается возможность применения витаминов группы В при сосудистых и нейродегенеративных заболеваниях. Витамины группы В могут снижать уровень гомоцистеина у человека, повышение которого является фактором риска целого ряда патологических состояний. Гипергомоцистеи­не­мия является возможным фактором риска развития атеросклероза, тромбозов, сосудистых заболеваний головного мозга и деменции, увеличивает эндотелиальную дисфункцию и оксидативный стресс [55,58]
Гипергомоцистеинемию считают в настоящее вре­мя независимым фактором риска развития сосудистых заболеваний. С 1962 г. повышенный уровень гомоцистеина стали связывать с повышенным риском развития сосудистого поражения головного мозга. Дефицит витаминов В6, В12 и В9, возникающий в результате особенностей диеты и нарушения абсорбции, считают одним из основных факторов развития гипергомоцистеинемиию. Показано, что использование препаратов витаминов группы В позволяет уменьшить содержание гомоцистеина в крови [60]. Гомоцистеиновая теория развития атеросклероза обьясняла возможную связь гипергомоцистеинемии с формированием сосудистой патологии. Показано, что назначение высоких доз витаминов группы В значительно снижало на ранних стадиях прогрессирование атеросклероза [64]. Обследование 779 здоровых людей и 188 пациентов с ишемическими инсультами и транзиторными ишемическими атаками показало, что низкий уровень витаминов В9 и В12, особенно при их сочетании, является риском развития ишемических мозговых нарушений [61].
Снижение уровня гомоцистеина путем назначения витаминов группы В (В6, В9 и В12) уменьшало риск развития инсульта, но не его тяжесть [63]. У больных, перенесших инсульт, короткий курс лечения витаминами В9, В6 и В12 достоверно уменьшал уровень гомоцистеина, толщину интима–медиа коротидных артерий и улучшал вазодилятацию [57]. В другом исследовании лечение в течение года витаминами В9, В6 и В12 привело к достоверному уменьшению толщины интима–медиа сонных артерий [59].
В эксперименте показано, что гипергомоцистеинемия увеличивает синтез b–амилоида и пресинилина–1 [62]. Мета–анализ 9 контролируемых исследований показал, что гипергомоцистеинемия является относительным риском развития болезни Альцгеймера [56]. У больных с болезнью Альцгеймера счет по шкале MMSE коррелировал с уровнем гомоцистеина [65]. При обследовании с помощью высокоразрешающего магнитно–резонансного томографа людей в возрасте 59–79 лет выявлено, что объем отдельных структур головного мозга – но не его общего объема – зависит от витаминов В6 и В12. Фолиевая кислота не оказывала влияния на объем структур головного мозга [66]. При МРТ–обсле­довании 1019 недементных взрослых людей выявлено, что содержание витамина В12 коррелирует с выраженностью поражения белого вещества мозга в перивентрикулярной области, но не влияет на развитие инфарктов мозга [67].
Дефицит витамина В12 ассоциируется с нарушением когнитивных функций у пожилых людей, однако при пероральном приеме витамина В12 не получено достоверного улучшения когнитивных функций у пожилых людей с легким дефицитом витамина [54]. Головной мозг относится к структурам, чувствительным к тиамину. Перспективы применения витаминов группы В (В9, В1, В6, В12) при сосудистых и нейродегенеративных заболеваниях головного мозга несомненны, однако нуждаются в проверке в клинических контролируемых исследованиях.
Лекарственные формы и пути введения витаминов группы В. Водорастворимые препараты витаминов В1, В6 и В12 могут использоваться в виде монотерапии каким–либо витамином, что определяется ролью этого витамина в патогенезе конкретного заболевания. Существуют водорастворимые формы для парентерального введения и для приема в виде таблеток или драже. Для того чтобы быстро достичь высокой концентрации витаминов в крови и цитоплазме клеток, применяется парентеральное введение в больших дозах водорастворимых форм витаминов группы В, так как в этом случае их эффективность повышается. При большинстве заболеваний целесообразно применение не одного из витаминов группы В, а их комплекса. В этом случае один витамин имеет патогенетическое действие и с другими витаминами оказывает неспецифическое положительное действие на функциональное состояние структур нервной системы. Наиболее широко применяемым и безусловно приоритетным препаратом комплекса витаминов группы В (тиамин, пиридоксин, цианокобаламин) является препарат Мильгамма, который содержит по 100 мг тиамина и пиридоксина и 1000 мкг цианокобаламина. При наличии показаний для терапии начинают лечение с 10 иньекций больших доз водорастворимых форм витаминов группы В. Препарат Мильгамма имеет малый объем ампулы (всего 2 мл), а также в его состав входит местный анестетик лидокаин (20 мг), что позволяет сделать инъекции практически безболезненными и увеличить приверженность пациентов терапии.
После парентерального введения витаминов группы необходимо закрепить эффект пероральным приемом препарата Мильгамма композитум, содержащего липофильное вещество бенфотитамин. Использование водорастворимых витаминов группы В для лечения в виде таблеток имеет свои ограничения, которые в первую очередь касаются тиамина. Дело в том, что биодоступность небольших доз водорастворимого тиамина крайне низка из–за того, что они разрушаются в кишечнике тиаминазами. При увеличении дозы водорастворимого тиамина возникает эффект «насыщения», когда, несмотря на повышение дозы, его концентрация в крови существенно не увеличивается, что связано с блокированием его переноса из кишечника в кровь. Бен­фо­тиамин, проникающий в организм по механизму пассивной дозозависимой диффузии, имеет практически 100%–ную биодоступность. Также бенфотиамин не разрушается тиаминазами кишечника, что позволяет достичь максимального эффекта при его применении. Препарат Мильгамма композитум содержит 100 мг бенфотиамина и 100 мг пиридоксина. Стандартным лечебным курсом является прием 3 драже в день в течение 2–3 мес.
Резюмируя имеющиеся в настоящее время экспериментальные и клинические данные о патогенетическом действии и клинической эффективности препаратов витаминов группы В, можно сделать заключение о прекрасных перспективах их применения в будущем. Витамины группы В будут широко использоваться не только при традиционных формах патологии нервной системы, где их эффективность доказана: алкогольная и диабетическая полиневропатии, другие виды моно– и полиневропатий, болевые синдромы. Видимо, круг нозологических форм, при которых целесообразно применять витамины группы В, будет значительно расширен. Некоторые из патологических состояний, при которых обсуждается возможная эффективность применения витаминов группы В, приведены в настоящем обзоре, но перечень заболеваний, при которых возможно эффективно использовать витамины группы В, должен быть значительно расширен.

Литература
1. Wang Z.B., Gan Q., Rupert R.L., Zeng Y.M., Song X.J. Thiamine, pyridoxine, cyanocobalamin and their combinatuin inhibit thermal, but not mechanical hyperalgesia in rats with primary sensory neuron loss // Pain – 2005 – Vol.114 – P.266–277.
2. Roch–Gonzalez H.I., Teran–Rosales F., Reyes–Garcia G. et al. B vitamins increase the analgetic effect of diclofenac in the rat // Proc West Pharmacol Soc – 2004 – Vol.47 – P.84–87.
3. Aufiero E., Stitic T.P., Foye P.M. et al. Pyridoxine hydrochloride treatment of carpal syndrome: a review // Nutr Res – 2004 – Vol.62 – P. 96–104.
4. O’Connor D., Marshall S., Massy–Westropp N. Non–surgical treatment (other than steroid injection) for carpal tunnel syndrome // Cochrane Database Syst Rev – 2003 – (1) – CD003219.
5. Mixcoatl–Zecuatl T., Quinonez–Bastidas G.N., Caram–Salas N.L. et al. Synergistic antiallodinic interaction between gabapentin or carbamazepine and either benfotiamine or cyanocobalamin in neuropathic rats // Methods Find Exp Clin Pharmacol – 2008 – Vol. 30 – P.431–441.
6. Kobzar G., Mardia V., Ratsep I. et al. Effect of vitamib B(6) vitamers on platelet aggregation // Platelets – 2009 – Vol.20 – P.120–124.
7. Tanev K.S., Roether M., Yang C. Alcohol dementia and termal dysregulation: a case report and review of the literature // Am J Alzhemers Dis Other Demen – 2008 – Vol.23(6) – 563–570
8. Jurna I., Carrison K.H., Komen W. et al. Acute effects of vitamin B6 and fixed combinations of vitamin B1, B6 and B12 on nociceptive activity evoked in the rat thalamus: dose–response relationship and combinations with morphine and paracetamol // Klin Wochenschr – 1990 – Vol. 68 (2) – P.129–135.
9. Franca D.S., Souza A.L., Almeida K.R., et al. B vitamins induce an antinoceceptive effect in the acetic acid and formaldehyde models of nociception in mice // Eur J Pharmacol – 2001 – Vol. 421 (3) – P.157–164.
10. Lemoine A., Le Devehat C. Clinical conditions requiring elevated dosages of vitamins // Int J Vitam Nutr Res Suppl – 1989 – Vol.30 – P.129–147.
11. Sanchez–Ramirez G.M., Caram–Salas N.L., Rocha–Gonzales H.I. et al. Benfotiamine relieves inflamatory and neuropathic pain in rats // Eur J Pharmacol – 2006 – Vol.150 (1–2) – P.48–53.
12. Beltramo E., Berrone E., Buttiglieri S., et al. Thiamine and benfotiamine prevent increased apoptosis in endothelial cells and pericytes cultured in high glucose // Diabetes Metab Res Rev – 2004 – Vol.20 (4) – P.330–336.
13. Karachalias N., Babaei–Jadidi R., Kupich C. et al. High–dose thiamine therapy counters dyslipidemia and advanced glycation of plasma protein in streptozotocin–induced diabetic rats // Ann N Y Acad Sci – 2005 – Vol.1043 – P. 777–783.
14. Koike H., Ito S., Morozumi S. et al. Rapidly developing weakness mimicking Guillain–Barre syndrome in berybery neuropathy: two case reports // Nutrition – 2008 – Vol.24 (7–8) – P.776–780.
15. Eckert M., Schejbal P. Therapy of neuropathies with a vitamin B combination. Symptomatic treatment of painful diseases of the peripheral nervous system with a combination preparation of thiamine, pyridoxine and cyanocobalamin // Fortschr Med – 1992 – Vol.110 (29) – P.544–548.
16. Dordian G., Aumaitre O., Eschalier A. et al. Vitamin B12, an analgetic vitamin ? Critical examination of the literature // Acta Neurol Belg – 1984 – Vol.84 (1) – P. 5–11.
17. Bromm K., Hermann W.M., Schulz H. Do the B–vitamine exhibit antinociceptive efficacy in men? Results of a placebo–controlled repeated–measures double–blind study // Neurophysiology – 1995 – Vol.31 (3) – P.156–165.
18. Mauro G.L., Martorana U., Cataldo P. et al. Vitamin B in low back pain: a randomised, double–blind, placebo–controlled study // Eur Rev Med Pharmacol Sci – 2000 – Vol.4 (3) – P.53–58.
19. Jurna I. Analgetic and analgesia–potentiating action of B vitamins // Schmerz – 1998 – Vol.12 (2) – P.136–141.
20. Allen L.H How common is vitamin B12 deficiency // Am J Clin Nutr – 2009 – Vol.89 (2) – P.6935–6965.
21. El Otmani H., Moutaouakil F., Midafi N. et al. Cobalamin deficiency: neurological aspects in 27 cases // Rav Neurol (Paris) – 2009 – Vol.165 (3) – P.263–267.
22, Hung K.L., Wang C.C., Huang C.Y. et al. Cyanocobalamin, vitamin B12, depresses glutamate release through inhibition of voltage–dependent Ca2+ influx in rat cerebrocortical nerve terminals // Eur J Pharmacol – 2009 – Vol.602 (2–3) – P. 230–237.
23. Mooney S., Leuendorf J.E., Hendrickson C. et al. Vitamin B6: a long known compound of surprising complexity // Molecules – 2009 – Vol.14 (1) – P.329–351.
24. Brownlee M. The pathobiology of diabetic complications: a unifying mechanism // Diabetes – 2005 – Vol.54 – P. 1615–1625.
25. Dina O.A., Barletta J., Chen X. et al. Key role for the epsilon isoform of protein kinase C in painful alcoholic neuropathy in the rat // J Neuroscience – 2000 – Vol.20 (22) – P.8614–8619.
26. Moallem S.A., Hosseeinzaden H., Farahi S. A study of acute and chronic anti–nociceptive and anti–inflammatory effects of thiamine in mice // Iran Biomed J – 2008 – Vol.12(3) – P.173–178.
27. Song X.S., Huang Z.J., Song X.J. Thiamine suppressed thermal hyperalgesia, inhibits hyperexitability, and lessens alterations of sodium currents in injured, dorsal root ganglion neurons in rats // Anesthesiology – 2009 – Vol.110(2) – P.387–400.
28. Caram–Salas N.L., Reyes–Garcia G., Medina–Santillian R. et al. Thiamine and cyanocobalamin relieve neuropathic pain in rats: synergy with dexamethasone // Pharmacology – 2006 – Vol. 77 (2) – P.53–62.
29. Tafaei A., Siavash M., Majidi H. et al. Vitamin B(12) may more effective than nortriptyline in improving painful diabetic neuropathy // Int J Food Sci Nutr – 2009 Feb 12 – P.1–6.
30. Nakamura S., Li H., Adijiang A. et al. Pyridoxal phosphate prevents progression of diabetic nephropathy // Nephrol Dial Transplant – 2007 – Vol.22 (8) – P.2165–2174.
31. Nardin R.A., Amic A.N., Raynor E.M. Vitamin B(12) and methylmalonic acid levels in patients presenting with polyneuropathy // Muscle Nerve – 2007 – Vol.36 (4) – P.532–535.
32. Wang S.J., Wu W.M., Yang F.L. et al. Vitamin B2 inhibits glutamate reliase from rat cerebrocortical nerve terminals // Neuroreport – 2008 – Vol.19 (13) – P.1335–1338.
33. Li S.F., Jacob J., Feng J. et al. Vitamin deficiencies in acutely intoxicated patients in the ED // Am J Emerg Med – 2008 – Vol.26 (7) – P.792–795.
34. MacKenzie K.E., Wiltshire E.J., Hirte C. et al. Folate and vitamin B6 rapidly normalize endothelial dysfunction in children with type 1 diabetes mellitus // Pediatrics – 2006 – Vol.118 (1) – P. 242–253.
35. Hilbig R., Rahmann H. Comparative autoradiographic investigations on the tissue distribution of benfotiamine versus thiamine in mice // Arzneimittelforschung – 1998 – Vol.48 (5) – P.461–468.
36. Schmid U., Stopper H., Heidland A. et al. Benfotiamine exhibits direct antioxidative capacity and prevents induction of DNA damage in vitro // Diabetes Metab Res Rev – 2008 – Vol.24 (5) – P.371–377.
37. Чернышева Т.Е. Витамины группы В в комплексной терапии диабетической нейропатии // Росс мед вести – 2001. – №4. – С. 48–51.
38. Simeonov S., Pavlova M., Mitkov M. et al. Therapeutic efficacy of “Milgamma” in patients with painful diabetic neuropathy // Folia Med (Plovdiv) – 1997 – Vol.39 (4) – P.5–10.
39. Sun Y., Lai M.S., Lu C.J. Effectiveness of vitamin B12 on diabetic neuropathy: systematic review of clinical controlled trials // Acta Neurol Taiwan – 2005 – Vol.14 (2) – P.48–54.
40. Granados–Soto V., Sanchez–Ramirez G., La–Torre M.R. et al. Effect of diclofenac on the antiallodinic activity of vitamin B12 in a neuropathic pain model in the rat // Proc West Pharmacol Soc – 2004 – Vol.47 – P.92–94.
41. Gibson A., Woodside J.V., Young I.S. et al. Alcohol increases homocysteine and reduces B vitamin concentration in healthy male volunteers – a randomized, crossover intervention study // OJM – 2008 – Vol.101 (11) – P.881–887.
42. Mehta R., Shangari N., O?Braen P.J. Preventing cell death induced by carbonil stress, oxidative stress or mitochondrial toxins with vitamin B anti–AGE agents // Mol Nutr Food Res – 2008 – Vol. 52 (3) – P.379–385.
43. Gdynia H.J., Muller T., Sperfeld A.D. et al. Severe sensorimotor neuropathy after intake of highest dosages of vitamin B6 // Neuromuscul Disord – 2008 – Vol. 18 (2) – P.156–158.
44. Kasdan M., Janes C. Carpal tunnel syndrome and vitamin B6 // Plast Reconstr Surg – 1987 – Vol.79 – P.456–458.
45. Spooner G.R., Desai H.B., Angel J.F. et al. Using piridoxone to tret carpal tunnel syndrome. Randomized control trial // Can Fam Physician – 1993 – Vol.39 – P.2122–2127.
46. Tompson M.D., Cole D.E., Ray J.G. Vitamin B–12 and neural tube defects : the Canadien experience // Am J Clin Nutr – 2009 – Vol.89 (2) – P. 697S–701S.
47. Molloy A.M., Kirke P.N., Troendle J.F. et al. Maternal vitamin B12 and risk of neural tube defects in a population with high neural tube defect prevalence and no folic acid fortification // Pediatrics – 2009 – Vol.123 (3) – P.917–923.
48. Candito M., Rivert R., Boisson C. et al. Nutritional and genetic determinants of vitamin B and homocysteine metabolisms in neural tube defects: a multicenter case–control study // Am J Med Genet A – 2008 – Vol.146A (9) – P.1128–1233.
49. Reduction in neural–tube defects after folic acid fortification in Canada // New Engl J Med – 2007 – Vol.357 – P.135–142.
50. Wang H.S., Kuo M.F. Vitamin B6 related epilepsy during childhood // Chang Gung Med J – 2007 – Vol.30 (5) – P.396–401.
51. Major P.Greenberg E., Khan A. et al. Pyridoxine supplementation for the treatment of levetiracetam –induced behavior side effects in children: preliminary results // Epilepsy Behav – 2008 – Vol.13 (3) – P.557–559.
52. Lin J., Lin K., Masruha M.R. et al. Pyridoxine–dependant epilepsy initially responsive to phenobarbital // Arq Neuro–Psyquiatr – 2007 – Vol.65 (4a) – P.1026–1029.
53. Kuwahara H., Noguchi Y., Inaba A. et al.Case of an 81–year–old women with theophylline–associated sezures followed by partial seizures due to vitamin B6 deficiency // Rinsho Shinkeigaku – 2008 – Vol.48 (2) – P.125–129.
54. Eussen S.J., de Groot L.C., Joosten L.W. et al. Effect of oral vitamin B–12 with or without folic acid on cognitive function in older people with mild vitamin B–12 deficiency: a randomized, placebo–controlled trial // Am J Clin Nutr – 2006 – Vol.84 (2) – P.361–370.
55. Clarke R., Birks J., Nexo E. et al. Low vitamin B–12 status and risk of cognitive decline in older adults // Am J Clin Nutr – 2007 – Vol.86 (5) – P.1384–1391.
56. Van Dam F., Van Gool W.A. Hyperhomocysteinemia and Alzheimer’s disease: a systematic review // Arch Gerontol Geriatr – 2009 – Vol.48 (3) – P.425–430.
57. Potter K., Hankey G.J., Green D.J. et al. The effect of long–term homocysteine–lowering on carotid intima–media thickness and flow–mediated vasodilation in stroke patients: a randomized controlled trial and meta–analysis // BMC Cardiovasc Disord – 2008 – Vol.8 – P.24.
58. Fisher M., Lees K. Nutrition and stroke prevention // Stroke – 2006 – Vol.37 – P.2430–2435.
59. Till U., Rohl P., Jentsch A.et al Decrease of carotid intima–media thickness in patients at rick to cerebral ischemia after supplementation with folic acid, vitamins B6 and B12 // Atherosclerosis – 2005 – Vol.181 (1) – P.131–135.
60. Flicker L., Vasikaran S., Acres J.M. et al. Efficacy of B vitamins in lowering homocysteine in older men // Stroke – 2006 – Vol.37 – P.547–549.
61. Weilkert C., Hoffmann K., Drogan D. et al. B vitamin plasma levels and the risk of ischemic stroke and transient ischemic attack in a German cohort // Stroke – 2007 – Vol. 38 – P.2912–2918.
62. Zhang C.E., Wei W., Liu Y.H. et al. Hyperhomocysteinemia increases beta–amyloid by enchancing expression of gamma–secretase and phosporilation of amyloid precursor protein in rat brain // Am J Pathol – 2009 – Vol.174 (4) – P.1481–1491.
63. Saposnik G., Ray J.G., Sheridan P. et al. Homocysteine–lowering therapy and stroke risk, severity, and disability: addition finding from the HOPE 2 trial // Stroke – Vol.40 (4) – P. 1365–1372.
64. Hodis H.N., Mack W.J., Dustin L. et al. High–dose B vitamin supplementation and progression of subclinical atherosclerosis: randomized controlled trial // Stroke – Vol.40 (3) – P.730–736.
65. Li L., Cao D., Desmond R. et al. Cognitive performance and plasma levels of homocysteine, vitamin B12, Folate and lipids in patients with Alzheimer disease // Dement Geriatr Cogn – 2008 – Vol.26 (4) – P.384–390.
66. Erickson K.I., Suever B.L., Prakash R.S. et al. Greater intake of vitamins B6 and B12 spares gray matter in healthy elderly: a voxel–based morphometry study // Brain Res – 2008 – Vol.1199 – P.20–26.
67. de Lau L.M., Smith A.D., Refsum H. et al. Plasma vitamin B12 status and cerebral white–matter lessions.
68. Анисимова Е.И., Данилов А.Б. Эффективность бенфотиамина в лечении алкогольной полиневропатии // Журн неврол и психиатрии им. С.С.Корсакова – 2001. – №4. – С. 216–221.
69. Анисимова Е.И., Данилов А.Б. Нейропатический болевой синдром: клинико–нейрофизиологический анализ //Неврол. журн – 2003. – №10. – С. 15–22.
70. Верткин А.Л., Городецкий В.В. Преимущества бенфотиаминсодержащих препаратов в лечении диабетической полинейропатии // Фарматека. 2005. №10. С. 1–6.
71. Данилов А.Б. Витамины группы В в лечении острых болей в спине: миф или реальность? // Лечащий врач – 2007. – №4. – С. 1–8.
72. Данилов А.Б., Давыдов О.С. Нейропатическая боль – «Боргес». – 2007. – С. 191.
73. Садеков Р.А., Данилов А.Б., Вейн А.М. Лечение диабетической полиневропатии препаратом Мильгамма 100 // Журнал неврологии и психиатрии. 1998. №9. С. 30–32.
74. Строков И.А., Строков К.И., Солуянова Т.В. От тиамина к бенфотиамину: современные подходы в лечение диабетической полиневропатии // Фарматека – 2006. – №7.
75. Строков И.А., Баринов А.Н., Новосадова М.В. и др. Клинические методы оценки тяжести диабетической полиневропатии // Неврологический журнал. 2000. №5. С. 14–19.
76. Строков И.А., Алексеев В.В., Айзенберг И.В., Володина А.В. Острая алкогольная полиневропатия // Неврологический журнал. – 2004. – Т.9. – №1. – С. 45–50.
77. Левин О.С. Полиневропатии – «МИА», – 2005. – 491 с.
78. Маркина О.А. Значение лекарственной формы и пути введения витаминов группы В для обеспечения эффективного лечения диабетической полиневропатии // Клиническая фармакология и терапия. 2003. №2. С. 6–9.
79. Ammendola A., Tata M.R., Aurilio C. et al. Peripheral neuropathy in chronic alcoholism: a retrospective cross–sectional study in 76 subject // Alcohol and Alcoholism – 2001 – Vol.36 – P. 271–275.
80. Ang C.D., Alviar M.J., Dans A.L. et al. Vitamin B for treating peripheral neuropathy // Cochrane Database Syst Rev – 2008 – (3) – CD004573.
81. Babaei–Jadid R., Karachalias N., AhmedmN. et al. Prevention of incipient diabetic nephropathy by high–dose thiamine and benfotiamine // Diabetes, 2003, Vol.52, P.2110–2120.
82. Berrone E., Beltramo E., Solimine C et al. Regulation of intracellular glucose and polyol pathway by thiamine and benfotiamine in vascular cells cultured in high glucose // J Biol Chem, 2006, Vol.281, P.9307–9313.
83. Bitsch R. Biovailability assessment of the lipophilic benfotiamine as compared to a water–soluble thiamin derivative // Ann Nutr Metab, 1991, Vol.35, P.292–296.
84. Booth A.A., Khalifah R.G., Hudson B.G. Thiamine pyrophosphate and pyridoxamine inhibit the formation of antigenic advanced glycation end–products: comparison witn aminoguanidine // Biochem Biophys Res Comm, 1996, Vol.220, P.113–119.
85. Brownlee M. Biochemistry and molecular cell biology of diabetic complication // Nature, 2001, Vol.414, P.813–820.
86. Dyck P.J., Dyck P.J.B. Diabetic polyneuropathy // In Diabetic Neuropathy. Eds Dyck P.J., Thomas P.K., 2–nd ed., Philadelphia: W.B.Saunders, 1999, P.255–278.
87. Du X., Edelstein D., Brownlee M. Oral benfotiamine plus alfa–lipoic acid normalises complication–causing pathways in type 1 diabetes // Diabetilogia – 2008 – Vol. 51 – P. 1930–1932.
88. Fairfield K.M., Fletcher R.H. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review // J Americ Medic Assoc – 2002 – Vol. 287 – P. 3116–3126.
89. Fujiwara M. Allithiamine and its properties // J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo)? 1967, Vol.22, P.57–62.
90. Gadau S., Emanueli C., Van Linthous S. et al. Benfotiamine accelerates the healing of ischaemic diabetic limbs in mice through protein kinase B/Akt–mediated potentiation of angiogenesis and ingibition of apoptosis // Diabetologia, 2006, Vol.49, P.405–420.
91. Greb A., Bitsch R. Comporative bioavailability of various thiamine derivatives after oral administration // Int J Clin Pharmacol Ther, 1998, Vol.36, P.216–221.
92. Hammes H.P., Du X., Edelstein D. et al. // Benfotiamine blocks three major pathways of hyperglycemic damage and prevents expirimental diabetic retinopathy // Nature Med, 2003, Vol.9, P.1–6.
93. Haupt E. Doppelblinde, placecokontrollierte untersuchung zur klinischen wirksamkeit und vertuglichkeit von benfotiamin ankermann dragees bei diabetischen polyneuropathien // Kongreubericht, 1995, Vol.32, P.2.
94. Haupt E., Ledermann H., Kopcke W. Benfotiamine in the treatment of diabetic polyneuropathy – a three–week randomized, controlled pilot study (BEDIP study) // Int J Clin Pharmacol Ther, 2005, Vol.43, P.71–77.
95. Koike H., Mori K., Misu K. et al. Painful alcoholic polyneuropathy with predominant small–fiber loss and normal thiamine status // Neurology – 2001 – Vol.56 – P.1727–1732.
96. Koike H., Iijima M., Suqiura M. et al. Alcoholic neuropathy in clinicopathologically distinct from thiamine–deficiency neuropathy // Ann Neurol – 2003 – Vol.55 – P.19–29.
97. Ledermann H., Widey K.D. Behandlung der manifesten diabetichen polyneuropathie // Therapiewoche, 1989, Vol.39, P.1445–1449.
98. Peters T.J., Kotowicz J, Nyka W. et al. Treatment of alcoholic polyneuropathy with vitamin B complex: a randomized controlled trial // Alcohol and Alcoholism – 2006 – Vol.41 – P. 636–642..
99. Pomero F., Molinar M.A., La Selva M. et al. Benfotiamine is similar to thiamine in correcting endothelial cell defects induced by high glucose // Acta Diabetol, 2001, Vol.38, P.135–138.
100. Ryle P.R., Thompson A.D. Nutrition and vitamins in alcoholism // Contemp Issues Clinic Biochem – 1984 – P.188–224.
101. Schmidt J. Wirksamkeit vo

.

Список витаминов - Drugs.com

Vitabee 12
Общее название: цианокобаламин
Название лекарства Ср. Рейтинг Обзоры
Deplin
Общее название: l-метилфолат

7,6

103 отзыва
Ниаспан (Pro)
Общее название: ниацин

6,2

29 отзывов
Витамин B12
Общее название: цианокобаламин

8.7

20 отзывов
Витамин D3
Общее название: холекальциферол

4,7

14 отзывов
Vasculera
Общее название: diosmiplex

5,8

14 отзывов
Витамин B2
Общее название: рибофлавин

5.7

10 отзывов
Limbrel
Общее название: биофлавоноиды

7,4

9 отзывов
Rayaldee (Pro)
Общее название: кальцифедиол

7,9

8 отзывов
Волосы, кожа и ногти
Общее название: биотин

4.4

8 отзывов
XaQuil XR
Общее название: l-метилфолат

9,0

3 отзыва
Сло-ниацин
Общее название: ниацин

9,5

3 отзыва
Ниацин SR
Общее название: ниацин

9.0

3 отзыва
L-метилфолат кальция
Общее название: левомефолат кальция

10

3 отзыва
Витамин B6
Общее название: пиридоксин

9,7

2 отзыва
Rocaltrol (Pro)
Общее название: кальцитриол

10

2 отзыва
D3
Общее название: холекальциферол

10

2 отзыва
Aquavite-E
Общее название: витамин е

1.0

2 отзыва
Витамин K1
Общее название: phytonadione

1,0

1 отзыв
Витамин C
Общее название: аскорбиновая кислота

7,0

1 отзыв
Рутин
Общее название: биофлавоноиды
1 отзыв
Nascobal (Pro)
Общее название: цианокобаламин

10

1 отзыв
Mephyton (Pro)
Общее название: phytonadione

10

1 отзыв
Ester-C
Общее название: аскорбиновая кислота

10

1 отзыв
Декара
Общее название: холекальциферол

10

1 отзыв
CaloMist (Pro)
Общее название: цианокобаламин

10

1 отзыв
B3-500-Gr
Общее название: ниацин

9.0

1 отзыв
Золат
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота
Нет обзоров
Zemplar (Pro)
Общее название: парикальцитол

7,0

Нет обзоров
Завара
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота
Нет обзоров
Витамин B1
Общее название: тиамин
Нет отзывов
Нет отзывов
Vita-Plus E Natural
Общее название: витамин е
Нет отзывов
Vita # 12
Общее название: цианокобаламин
Нет обзоров
Vicks Vitamin C Drops
Общее название: аскорбиновая кислота

10

Нет оценок
Vasoflex HD
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет обзоров
UpSpringbaby D
Общее название: холекальциферол
04 9rada -D Rapid Repletion
Общее название: холекальциферол Нет обзоров название: аскорбиновая кислота Ortho DF
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота 900 14 Niacor (Pro)
Общее название: ниацин 9000drops
Общее название: холекальциферол 4 Циферекс
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота 16 Нет отзывов
Нет обзоров
Sunkist Vitamin C
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет обзоров
Span C ic название: биофлавоноиды Нет обзоров
Роксифол-D
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота
Нет отзывов
Revesta
Общее название: холеиновая кислота
Нет ре просмотров
Replesta NX
Общее название: cholecalciferol
Нет обзоров
Replesta
Общее название: cholecalciferol
Generic
Нет отзывов
Peridin-C
Общее название: биофлавоноиды

10

Нет обзоров
Pan C 500
Общее название: биофлавоноидов
Нет отзывов
P-1000
Общее название: биофлавоноиды
Нет отзывов
Нет оценок
Nutr-E-Sol
Общее название: витамин е
Нет отзывов
Ноксифол-Д
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота
Нет обзоров
Nicotinex
Общее название: ниацин
Нет обзоров
N Ice with Vitamin C
Gener name : аскорбиновая кислота
Нет оценок
Нет обзоров
Neuroforte-R
Общее название: cyanocobalamin
Нет обзоров
Mega-C-Acid Plus
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет обзоров
Lumitene
Общее название: beta-carotene
Нет обзоров
LA-12
Общее название: цианокобаламин
Нет обзоров
L-метилфолат Форте
Общее название: l-метилфолат
Нет обзоров
L-Methylfolate Formula
Общее название: метилфолат
Нет оценок
Гекторол (Pro)
90 015 Общее название: доксеркальциферол

8.0

Нет оценок
Геницин Вита-Д
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота
Нет отзывов
Фолацин-800
Общее название: фолиевая кислота
Нет отзывов
FA-8
Общее название: фолиевая кислота
Нет отзывов
E Pherol
Общее название: витамин e
Нет отзывов
Enfamil D -Vi-Sol
Общее название: холекальциферол
Нет обзоров
Elfolate
Общее название: l-метилфолат
Нет обзоров
E-Max-1000
Общее название: витамин е
Нет оценок
E-Gem s
Общее название: витамин е
Нет обзоров
E-600
Общее название: витамин е

10

Нет обзоров
E-400 Clear
Общее название: витамин e
Нет обзоров
Durachol
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота
Нет отзывов
Дрисдол (Pro)
Общее название: эргокальциферол

10

Нет обзоров
Denovo
Общее название: l-метилфолат
Нет отзывов
Delta D3
Общее название: холекальциферол
Нет отзывов
Нет обзоров
D3-50
Общее название: холекальциферол
Нет обзоров
900cal15 D3-5
choleifer Общее название:
Нет обзоров
Cyto B7
Общее название: биотин
Нет обзоров
Cyanokit (Pro)
Общее название: hydroxocobalamin

10

Нет обзоров
Кобаль 1000
Общее название: цианокобаламин
Нет отзывов
Цифразол
Общее название: холекальциферол / фолиевая кислота

7.0

Нет оценок
Cevi-Bid
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
Cemill 1000
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
Cemill 500
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет обзоров
Cemill
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет обзоров
Cee-500
Общее название : аскорбиновая кислота
Нет отзывов
Cecon
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
Caroguard
Общее название: бета-каротин
Нет отзывов
Carlson D
Общее название: холекальциферол
Нет обзоров
Calcijex (Pro)
Общее название: кальцитриол
Нет обзоров
Кальциферол
эргическое название: 16 Ergic6
Кальцидол
Общее название: эргокальциферол

1.0

Нет оценок
C / Шиповник
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
C-Time
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
BProtected Pedia D-Vite
Общее название: холекальциферол
Нет отзывов
Bio-D-Mulsion Forte
Общее название: холекальциферол
04 9 Bio-D-Mulsion
Общее название: холекальциферол
Нет обзоров
Betac
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
B-Caro-T
Общее название: бета-каротин
Нет обзоров
B-12 Dots
Общее название: цианокобаламин
Нет обзоров
B-3-50
Общее название: ниацин

8.0

Нет обзоров
Ascor L 500
Общее название: аскорбиновая кислота

4,5

Нет обзоров
Аскорбиновая кислота Быстрые расплавы
Общее название: аскорбиновая кислота

5,0

Нет оценок
Ascor (Pro)
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
Ascocid
Общее название: аскорбиновая кислота
Нет отзывов
Aquasol E
Общее название: витамин е
Нет обзоров
Aquasol A (Pro)
Общее название: витамин А
Нет обзоров
Aquamephyton (Pro )
Общее название: phytonadione
Нет обзоров
Aqua Gem-E
Общее название: Vitamin e
Нет обзоров
Aqua-E
Общее название: витамин е

8.0

Нет оценок
Appearex
Общее название: биотин
Нет отзывов
Аминоксин
Общее название: пиридоксин
Нет отзывов
Opti15 A C
Общее название: биофлавоноиды
Нет обзоров
Alpha E
Общее название: Vitamin e
Нет обзоров
A-Caro-25
Общее название : бета-каротин
Нет обзоров
A-25
Общее название: витамин А

8.0

Нет обзоров
Для оценки пользователей спрашивали, насколько эффективным они нашли лекарство с учетом положительных / побочных эффектов и простоты использования (1 = неэффективно, 10 = наиболее эффективно).

Витамин B - лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец. Нашему организму необходимы 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм топливом для энергии, хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы для того, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны.Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Пищевая промышленность также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания - либо за счет их разрушения, либо в белой муке, белом хлебе и белом рисе, удаляя части, содержащие наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени).Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом. Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, которые не нужны вашему организму, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота). Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B15670)
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет важную роль в работе нервов.

Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис.Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери - это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») - еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • дрожжи
  • печень
  • печень
  • .

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)


Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы.В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры.Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D - слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на мозговые процессы и развитие, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина очень редок - он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.


Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты


Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгую веганскую диету, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди - еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

витамин | Определение, типы и факты

тиамин витамин B 1 компонент кофермента в углеводном обмене; поддерживает нормальную функцию нервов нарушение нервной системы и истощение сердечной мышцы
рибофлавин витамин B 2 компонент коферментов, необходимых для производства энергии и метаболизма липидов, витаминов, минералов и лекарств; антиоксидант воспаление кожи, языка и губ; глазные нарушения; нервные симптомы
ниацин никотиновая кислота, никотинамид компонент коферментов, широко используемый в клеточном метаболизме, окислении топливных молекул и синтезе жирных кислот и стероидов поражения кожи, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы
витамин B 6 пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин компонент коферментов в метаболизме аминокислот и других азотсодержащих соединений; синтез гемоглобина, нейромедиаторов; регулирование уровня глюкозы в крови дерматит, психическая депрессия, спутанность сознания, судороги, анемия
фолиевая кислота фолиевая кислота, фолацин, птероилглутаминовая кислота компонент коферментов в синтезе ДНК, метаболизме аминокислот; необходим для деления клеток, созревания эритроцитов нарушение образования эритроцитов, слабость, раздражительность, головная боль, сердцебиение, воспаление ротовой полости, дефекты нервной трубки у плода
витамин B 12 кобаламин, цианокобаламин кофактор ферментов метаболизма аминокислот (в том числе фолиевой кислоты) и жирных кислот; необходим для синтеза новых клеток, нормального кроветворения и неврологической функции гладкость языка, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы
пантотеновая кислота как компонент кофермента А, необходимый для метаболизма углеводов, белков и жиров; кофактор удлинения жирных кислот слабость, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы, утомляемость, нарушения сна, беспокойство, тошнота
биотин кофактор в метаболизме углеводов, жирных кислот и аминокислот дерматит, выпадение волос, конъюнктивит, неврологические симптомы
витамин C аскорбиновая кислота антиоксидант; синтез коллагена, карнитина, аминокислот и гормонов; иммунная функция; усиливает всасывание негемового железа (из растительной пищи) опухшие и кровоточащие десны, болезненность и скованность суставов и нижних конечностей, кровотечение под кожей и в глубоких тканях, медленное заживление ран, анемия
витамин А ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, бета-каротин (растительная версия) нормальное зрение, целостность эпителиальных клеток (слизистых оболочек и кожи), размножение, эмбриональное развитие, рост, иммунный ответ глазные нарушения, ведущие к слепоте, задержке роста, сухости кожи, диарее, уязвимости к инфекциям
Витамин Д кальциферол, калатриол (1,25-дигидроксивитамин D 1 или гормон витамина D), холекальциферол (D 3 ; растительный вариант), эргокальциферол (D 2 ; животный вариант) поддержание уровня кальция и фосфора в крови, правильная минерализация костей нарушение роста костей у детей, мягких костей у взрослых
витамин Е альфа-токоферол, токоферол, токотриенол антиоксидант; прерывание свободнорадикальных цепных реакций; защита полиненасыщенных жирных кислот, клеточных мембран периферическая невропатия, распад эритроцитов
витамин К филлохинон, менахинон, менадион, нафтохинон синтез белков, участвующих в свертывании крови и метаболизме костей нарушение свертываемости крови и внутреннее кровотечение

Типы витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы B в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для правильного функционирования клеток организма.Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины DV для взрослые и дети в возрасте 4+ ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (B-1) 1.2 мг 1,4 мг
рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1,6 мг
ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
витамин B-6 1,7 мг 2 мг
биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

  • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
  • создания определенных нейротрансмиттеров (химические вещества мозга)
  • производства жирных кислот
  • синтеза определенных гормонов

Продукты с тиамином

Тиамин присутствует в:

  • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
  • свинина
  • форель
  • мидии
  • тыквенные желудь
  • бобовые, такие как черные бобы и соевые бобы
  • семена
  • орехи
Дефицит орехов не распространен в Соединенных Штатах.Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

  • люди с алкогольной зависимостью
  • пожилые люди
  • люди с ВИЧ или СПИДом
  • люди с диабетом
  • те, у кого сердечная недостаточность
  • бариатрическая хирургия

Симптомы дефицита тиамина

У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

  • потеря веса
  • снижение аппетита или его отсутствие
  • проблемы с памятью или спутанность сознания
  • проблемы с сердцем
  • покалывание и онемение в руках стопы
  • потеря мышечной массы
  • плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

Рибофлавин необходим для:

  • производства энергии
  • помогает организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
  • превращает триптофан в ниацин (витамин B-3)
  • превращает витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

Продукты с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

  • мясные субпродукты
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • овсяные хлопья
  • йогурт и молоко
  • грибы
  • с дефицитом рибофлавина

    дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

    У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

    • кожные заболевания
    • язвы в уголках рта
    • отек рта и горла
    • опухшие, потрескавшиеся губы
    • потеря волос
    • красные, зудящие глаза

    Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

    К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

    • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
    • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
    • женщин беременных или кормящих, особенно тех, кто не употребляет мясо или молочные продукты

    Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более чем 400 различных ферментных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

    • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
    • метаболические процессы в клетках тела
    • связь между клетками
    • экспрессия ДНК в клетках

    Продукты с ниацин

    Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

    Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

    Симптомы дефицита ниацина

    Слишком мало ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

    Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

    К людям, подверженным риску дефицита ниацина, относятся те, у кого:

    • недоедание
    • нервная анорексия
    • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
    • СПИД
    • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
    • болезнь Хартнупа
    • карциноидный синдром, вызывающий опухолевый синдром, развиваются в желудочно-кишечном тракте

    Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

    Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

    Продукты с пантотеновой кислотой

    Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

    • говяжьей печени
    • грибах шиитаке
    • семенах
    • курице
    • тунец
    • av
    • обогащенные хлопья для завтрака

    Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

    Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что его много во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

    Симптомы дефицита включают:

    • онемение и жжение в руках и ногах
    • головная боль
    • раздражительность
    • беспокойство и плохой сон
    • отсутствие аппетита

    Люди со специфической генной мутацией, связанной с пантотенаткиназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

    Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

    • метаболизма аминокислот
    • расщепления углеводов и жиров
    • развития мозга
    • иммунной функции

    Продукты с витамином B-6

    Самые богатые источники витамина B-6 включают :

    • субпродукты
    • нут
    • тунец
    • лосось
    • птица
    • картофель
    • обогащенные злаки

    Симптомы дефицита витамина B-6

    Многие симптомы дефицита витамина B связаны с низким уровнем витамина B витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

    Дефицит витамина B-6 может вызвать:

    • анемию
    • шелушение на губах
    • трещины в углах рта
    • опухший язык
    • ослабленная иммунная система
    • спутанность сознания
    • депрессия

    люди с риском депрессии

К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого есть:

Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

Организм человека нуждается в биотине для:

  • расщепления жиров, углеводов и белков
  • связи между клетками в организме
  • регулирования ДНК

Продукты с биотином

Многие продукты содержат биотин, в том числе:

  • субпродуктов
  • яиц
  • лосося
  • свинины
  • говядины
  • семян подсолнечника

Симптомы дефицита биотина

Признаки дефицита биотина включают:

  • истончение волос вокруг глаз
  • нос и рот
  • ломкие ногти
  • депрессия
  • усталость

Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

  • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
  • человек с алкогольным расстройством
  • беременных или кормящих женщин

Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода более низкий риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

Фолат также необходим для:

  • репликации ДНК
  • метаболизма витаминов
  • метаболизма аминокислот
  • правильного деления клеток

продуктов с фолиевой кислотой

FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизованные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

Натуральный фолат содержится в:

  • темно-зеленых листовых овощах
  • говяжьей печени
  • авокадо
  • папайе
  • апельсиновом соке
  • яйцах
  • фасоли
  • орехах

добавлении фолиевой кислоты

кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

  • слабость
  • головная боль
  • учащенное сердцебиение
  • раздражительность
  • язвы на языке или во рту
  • изменения кожи, волос или ногтей

FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:

  • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
  • глютеновая болезнь
  • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
  • IBD

Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

  • создания новых красных кровяных телец
  • синтеза ДНК
  • мозга и неврологических функций
  • метаболизма жиров и белков

продуктов с витамином B-12

Витамина B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

  • моллюски
  • говяжья печень
  • лосось
  • говядина
  • молоко и йогурт

Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

Симптомы дефицита витамина B-12

Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

  • усталость
  • потеря веса
  • запор
  • потеря аппетита
  • онемение и покалывание в руках и ногах
  • проблемы с памятью
  • депрессия

К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого есть:

Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им не хватает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

Исследователи утверждают, что у большинства людей есть недостатки, и им будет полезно принимать добавки с высокими дозами B-комплекса.

Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

Каждый витамин B имеет свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечивает человека всеми необходимыми витаминами группы В.

Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

Витамины - химические названия, недостаточность, источники

Витамины Химическое название Растворимость Болезнь дефицита Передозировка Источники питания
Витамин А Ретинол жир Куриная слепота, гиперкератоз и кератомаляция Гипервитаминоз А Апельсин, спелые желтые фрукты, листовые овощи, морковь, тыква, кабачки, шпинат, печень, соевое молоко, молоко
Витамин B1 Тиамин Вода Бери-бери, синдром Вернике-Корсакова Сонливость или расслабление мышц при больших дозах. Свинина, овсянка, коричневый рис, овощи, картофель, печень, яйца
Витамин B2 Рибофлавин Вода Арибофлавиноз Молочные продукты, бананы, попкорн, стручковая фасоль, спаржа
Витамин B3 Ниацин, ниацинамид Вода Пеллагра Повреждение печени и другие проблемы Мясо, рыба, яйца, много овощей, грибы, орехи
Витамин B5 Пантотеновая кислота Вода Парестезия диарея; возможно тошнота и изжога. Мясо, брокколи, авокадо
Витамин B6 Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль Вода Анемия, периферическая нейропатия. Нарушение проприоцепции, поражение нервов Мясо, овощи, орехи, бананы
Витамин B7 Биотин Вода Дерматит, энтерит Сырой яичный желток, печень, арахис, некоторые овощи
Витамин B9 Фолиевая кислота, фолиевая кислота Вода Мегалобластная анемия и дефицит во время беременности связаны с врожденными дефектами, такими как дефекты нервной трубки Может маскировать симптомы дефицита витамина B12; другие эффекты. Листовые овощи, макаронные изделия, хлеб, крупы, печень
Витамин B12 Цианокобаламин, гидроксикобаламин, метилкобаламин Вода Мегалобластная анемия Сыпь, похожая на угревую сыпь Мясо и прочие продукты животного происхождения
Витамин C Аскорбиновая кислота Вода Цинга Мегадозировка витамина С Многие фрукты и овощи, печень
Витамин D Холекальциферол жир Рахит и остеомаляция Гипервитаминоз D Рыба, яйца, печень, грибы
Витамин E Токоферолы, токотриенолы жир Дефицит встречается очень редко; Гемолитическая анемия легкой степени у новорожденных. Обострение застойной сердечной недостаточности Многие фрукты и овощи, орехи и семена
Витамин К филлохинон, менахиноны жир Кровоточащий диатез Повышает коагуляцию у пациентов, принимающих варфарин. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, яичные желтки, печень

Витамины и минералы - HelpGuide.org

A Harvard Health article

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме.Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости. Он производит богатую красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным заставам, и посылает нервные сигналы, прыгая на тысячи миль по мозговым и телесным путям.Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, потому что, действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему.Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K - чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

  • Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей - основных источников витамина С - вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
  • Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
  • Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит - состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом США с 1930-х годов обогащают молоко витамином D.

Так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести существенную пользу.Некоторые примеры этих преимуществ:

  • Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
  • Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
  • Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. Но сложнее доставить витамины из продуктов питания и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие - хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако микронутриенты не всегда взаимодействуют друг с другом. Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать незаменимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле. Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

Витамины группы B

  • Биотин (витамин B7)
  • Фолиевая кислота (фолат, витамин B9)
  • Ниацин (витамин B3)
  • Пантотеновая кислота (витамин B5
  • Рибофлавин (витамин) B2)
  • Тиамин (витамин B1)
  • Витамин B6
  • Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных - помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

  • Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
  • Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
  • Строят белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
  • Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, - способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова для мудрых

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 - во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых - могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не попадают в кровь, как большинство водорастворимых витаминов, а попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

  1. Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
  2. Пища переваривается желудочной кислотой, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
  3. После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
  4. Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
  5. Поскольку необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как главные загоны для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в недели или месяцы, а не ежедневно, и при этом получать удовольствие. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины
  • Витамин A
  • Витамин D
  • Витамин E
  • Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

  • Строят кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
  • Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
  • Взаимодействуйте положительно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
  • Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организм нуждается в довольно большом количестве основных минералов и хранит их. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы
  • Кальций
  • Хлорид
  • Магний
  • Фосфор
  • Калий
  • Натрий
  • Сера

То, что они делают

в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала - кальций, фосфор и магний - важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова для мудрых

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

  • Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
  • Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы
  • Хром
  • Медь
  • Фторид
  • Йод
  • Железо
  • Марганец
  • Молибден
  • Селен
  • Цинк

    22 915 Различные задачи Вот несколько примеров:

    • Железо наиболее известно тем, что оно переносит кислород по всему телу.
    • Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
    • Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
    • Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

    Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

    Слова для мудрых

    Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

    • Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
    • Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

    Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.

    Более пристальный взгляд на антиоксиданты

    Антиоксидант - это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

    Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают множество антиоксидантов, и их нужно постоянно контролировать. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

    Почему свободные радикалы могут быть вредными

    Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического метаболизма, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

    Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

    Как антиоксиданты могут помочь

    Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую ​​жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

    Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен - в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других - прооксидантом.

    Слова для мудрых

    В статьях и рекламных объявлениях антиоксиданты рекламировались как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и использовании добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и добавок антиоксидантов.

    Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначают принимать определенные питательные вещества или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединяющее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и незначительно снижает смертность от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

    Эти данные свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов с пищей, имеют более низкий риск многих заболеваний.

    В нижней строке? Здоровая диета - лучший способ получить антиоксиданты.

    Обзор витаминов - нарушения питания

    Печень, почки, мясо, яйца, молоко, рыба, сушеные дрожжи, сладкий картофель, семена и орехи

    30 мкг (но RDA не установлена)

    35 мкг для кормящих женщин

    Сырые зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, фрукты (особенно цитрусовые), печень, другие мясные субпродукты, сушеные дрожжи и обогащенный хлеб, макаронные изделия и крупы

    (Примечание: интенсивное приготовление пищи разрушает 50–95% фолиевой кислоты в пище.)

    Необходим для образования красных кровяных телец, синтеза ДНК и РНК, а также для нормального развития нервной системы у плода

    600 мкг для беременных

    500 мкг для кормящих женщин

    Ниацин (никотиновая кислота или никотинамид)

    Сушеные дрожжи, печень, красное мясо, птица, рыба, бобовые, цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты и хлеб

    Необходим для метаболизма углеводов, жиров и многих других веществ, а также для нормального функционирования клеток

    18 миллиграммов для беременных

    17 миллиграммов для кормящих женщин

    Печень, говядина, яичные желтки, дрожжи, картофель, брокколи и цельные зерна

    Необходим для метаболизма углеводов и жиров

    5 миллиграммов (но RDA не установлена)

    6 миллиграммов для беременных

    7 миллиграммов для кормящих женщин

    Молоко, сыр, печень, мясо, рыба, яйца и обогащенные злаки

    Требуется для метаболизма углеводов и белков и для здоровья слизистых оболочек, например, слизистой оболочки рта

    1.4 миллиграмма для беременных

    1,6 миллиграмма для кормящих женщин

    Сушеные дрожжи, цельное зерно, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные злаки, орехи, бобовые и картофель

    Требуется для метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для нормальной работы нервов и сердца

    1.4 миллиграмма для беременных и кормящих женщин

    Как витамин А: рыбий жир, печень, яичные желтки, масло, сливки и обогащенное молоко

    В виде каротиноидов (превращающихся в организме в витамин А), таких как бета-каротин: темно-зеленые, желтые и оранжевые овощи и желтые и оранжевые фрукты

    Необходим для формирования светочувствительных нервных клеток (фоторецепторов) в сетчатке, помогающих поддерживать ночное зрение

    Помогает поддерживать здоровье кожи, роговицы и слизистой оболочки легких, кишечника и мочевыводящих путей

    Помогает защитить от инфекций

    770 мкг для беременных

    1300 мкг для кормящих женщин

    Сушеные дрожжи, печень, мясные субпродукты, цельнозерновые крупы, рыба и бобовые

    Требуется для метаболизма углеводов, аминокислот и жиров, для нормальной работы нервов, для образования красных кровяных телец и для здоровой кожи

    1.3 миллиграмма для молодых женщин и мужчин

    1,5 миллиграмма для женщин старше 50 лет

    1,7 миллиграмма для мужчин старше 50 лет

    1,9 миллиграмма для беременных

    2,0 миллиграмма для кормящих женщин

    Мясо (особенно говядина, свинина, печень и другие мясные субпродукты), яйца, обогащенные злаки, молоко, моллюски, устрицы, лосось и тунец

    Требуется для образования и созревания красных кровяных телец, для функции нервов и для синтеза ДНК

    2.6 мкг для беременных

    2,8 мкг для кормящих женщин

    Цитрусовые, помидоры, картофель, брокколи, клубника и сладкий перец

    Требуется для образования, роста и восстановления костей, кожи и соединительной ткани; для заживления ран и ожогов; и для нормальной работы сосудов

    Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами

    Помогает организму усваивать железо

    85 миллиграммов для беременных

    120 миллиграммов для кормящих женщин

    Еще 35 миллиграммов для курильщиков

    Образуется в коже при воздействии прямых солнечных лучей

    Обогащенное молоко и молочные продукты, жирная рыба, жир печени рыб, печень и яичные желтки

    Способствует всасыванию кальция и фосфора из кишечника

    Требуется для формирования, роста и восстановления костей

    Укрепляет иммунную систему и снижает риск аутоиммунных заболеваний

    15 мкг (600 единиц) для людей в возрасте 170 лет

    20 мкг (800 единиц) для людей старше 70 лет

    100 мкг (4000 единиц)

    Растительное масло, орехи, семена, зеленые листовые овощи и зародыши пшеницы

    Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами

    15 миллиграммов (22 единицы натурального или 33 синтетического)

    19 миллиграммов для кормящих женщин

    Зеленые листовые овощи (например, листовая капуста, шпинат и капуста), а также соевые бобы и масла канолы

    Помогает в образовании факторов свертывания крови и, следовательно, необходим для нормального свертывания крови

    Необходим для здоровых костей и других тканей

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *