Источники витаминов: Источники витаминов – Alfa Prof – Estel

Содержание

Источники витаминов

Витамины (от лат. Vita – жизнь + амины ) – группа низкомолекулярных органических химических веществ различной структуры, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Название витамины несколько устарело. На заре эпохи открытия витаминов, считали, что все они содержат группировку (Nh4), то есть с точки зрения химической структуры являются аминами. В последствии была открыта большая группа химических веществ, различной структуры, обладающая свойствами витаминов. Название витаминов, все же закрепилось как в научной литературе, так и в повседневной практике. Витамины являются веществами, абсолютно необходимыми для нормального протекания процессов обмена веществ в организме. Состояние недостаточности витаминов (одного или нескольких) носит название Авитаминоз, и характеризуется глубоким нарушением метаболизма (обмена веществ в организме). Организм человека не способен синтезировать витамины (за исключением никотинной кислоты), подобно тому, как синтезируются другие вещества (белки, жиры, углеводы). Основным источником витаминов для человека являются пищевые продукты; часть витаминов синтезируется микрофлорой кишечника. Недостаточное поступление витаминов с пищей или дисбактериоз кишечника (нарушение состава микрофлоры кишечника), приводят к развитию гиповитаминоза (пониженное содержание витаминов) или авитаминоза (полное отсутствие одного или нескольких витаминов).

В отличии от других «жизненно важных веществ» (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты), витамины не используются организмом в качестве строительного материала или энергетического ресурса. Роль витаминов в организме состоит в том, что они входят в состав ферментов (энзимов) – биологически активных молекул катализирующих различные биохимические реакции. Сами по себе большинство ферментов представляют собой белковые молекулы. Активация молекулы фермента осуществляется посредством присоединения к ней молекулы витамина (в данном случае кофермента). Фермент-коферментный комплекс и обладает каталитической активностью. Такой комплекс ускорят биохимические реакции в тысячи и миллионы раз.

Классификация витаминов

На сегодняшний день известно более 13 витаминов и витаминоподобных веществ. Наиболее простая и распространенная классификация витаминов подразумевает разделение их на две основные группы, исходя из принципа растворимости витаминов в водной и жировой среде. Знание особенностей растворимости витаминов является основой их правильного использования в лечении и профилактики гипо- и авитаминоза.

Итак различаем две основные группы витаминов :

Водорастворимые витамины – представляют собой группу химических веществ хорошо растворяющихся в воде. К этой группе относятся все витамины группы В, витамин С, а также фолат, пантотеновая кислота, ниацин, биотин.
Жирорастворимые витамины нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в жирах и других неполярных растворителях (например, спирт). К этой группе витаминов относятся витамины А, D, E, K.

Водорастворимые витамины, как уже упоминалось выше, хорошо растворимы в воде. Благодаря этому они хорошо всасываются из кишечника и свободно циркулируют в крови. Жирорастворимые витамины всасываются их кишечника, только в присутствии жиров растительного или животного происхождения – это обстоятельство важно учитывать при назначении лечения авитаминоза: витамин употребляется вместе с небольшим количеством растительного масла или животного жира.

Растворимость витаминов определяет их распространенность в природе. Речь об этом пойдет ниже.

Распространенность витаминов в природе. Источники витаминов

Как и все органические соединения, витамины синтезируются живыми организмами. Биохимический аппарат клеток человека неспособен синтезировать некоторые вещества (в данном случае витамины), поэтому в процессе эволюции человеческий организм приспособился добывать витамины из пищевых продуктов различного происхождения.

Витамин С – является наиболее известным и доступным витамином. Он в больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты витамином С шиповник и черная смородина. Суточная доза витамина С необходимая взрослому человеку содержится в 30 г. черной смородины или 10 г. шиповника. Свежая зелень – петрушка, укроп также содержат достаточное количество витамина С. Более меньшие количества этого витамина содержатся в картофеле, свежей и квашеной капусте. Вопреки существующему убеждению цитрусовые содержат количество витамина С лишь в два раза большее чем в картофеле, и 5-10 раз меньше чем в смородине или шиповнике.

Витамин В₁ (тиамин) – в достаточных количествах содержится в нежирной свинине, печени и почках, а также крупах (гречневая, овсяная). Свежие фрукты и овощи содержат незначительно количество витамина В₁.

Надежным источником витамина В₁ является ржаной хлеб или хлеб из витаминизированной муки. Суточная доза витамина В

1 необходимая для взрослого человека содержится в 800 г. ржаного хлеба или 400 г. свинины.

Витамин В₂ (рибофлавин) – в больших количествах содержится в печени и почках. В более меньших, но достаточных количествах этот витамин содержится в молочно-кислых продуктах (творог, сыры). Мясо, ржаной хлеб и крупы, содержат примерно одинаковое количество витамина В₂. Суточная доза рибофлавина содержится в 200 г. печени или 500 г. творога или сыра.

Витамин В₃ (пантотеновая кислота) – в небольших количествах содержится в свежих овощах, фруктах, ржаном и пшеничном хлебе. Более богаты пантотеновой кислотой яйца. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени и почках. Суточная потребность в пантотеновой кислоте покрывается 50-100 г. печени.

Витамин В₆ (рибоксин) – в больших количествах содержится в печени (суточная доза содержится в 200г. печени). Мясо, крупы и хлеб из цельного зерна содержат примерно одинаковое количество пиридоксина. Фрукты и овощи содержат этот витамин в незначительных количествах.

Витамин РР (ниацин) – наибольшее количество витамина РР содержится в сыре. Печень, почки и крупы также богаты этим витамином. Пшеничный хлеб из цельного зерна и нежирное мясо могут служить надежным источником этого витамина. Овощи и фрукты содержат витамин РР в небольших количествах.

Витамин В₉ (фолиевая кислота) – наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в печени (суточная доза содержится в 100 г. печени). Свежая зелень (петрушка, укроп) содержит количество фолиевой кислоты в два раза меньшее, чем в печени. Овощи и фрукты содержат витамин В9 в незначительных количествах.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин) – в достаточных количествах содержится в печени мясе и рыбе (суточная доза витамина содержится в 10-20 г. печени). Молочнокислые продукты и сыр также могут служить источником этого витамина.

Витамин Н (биотин) – печень, яйца и мясо богаты этим витаминов. Хлеб и крупы содержат меньшие количества биотина, а овощи и фрукты содержат лишь незначительные его количества.

Витамин А (ретинол) – в больших количествах содержится в говяжьей и свиной печени, а также в печени трески. Сливочное масло и жирный творог также содержат достаточные количества этого витамина. Гораздо более доступным источником витамина А являются фрукты и овощи. Правда, в этих продуктах содержится не сам витамин А, а его предшественник (B-каротин). Попадая в организм B-каротин превращается в витамин А посредством специальных биохимических реакций.

Витамин Е – в больших количествах содержится в растительных маслах. Суточная доза этого витамина, необходимая для взрослого человека содержится в 40 г. растительного подсолнечного масла. Хлеб и крупы также содержат достаточное количество этого витамина.

Витамин D – суточная доза этого витамина содержится в нескольких миллилитрах жира печени трески. Гораздо меньшее, но все-таки достаточное количество этого витамина содержится в яйцах и сливочном масле.
Витамин D синтезируется из его предшественников в коже под действием ультрафиолетовых лучей и в почках.

Витамин К – как и другие витамины является абсолютно необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Однако в отличии от остальных витаминов, его поступление в организм с пищевыми продуктами очень незначительно. Основная часть необходимого для организма витамина К синтезируется микрофлорой кишечника. Абсорбция этого витамина зависит от нормального функционирования кишечника и присутствия липидов (жиров) в рационе.

Как стало видно, основным источником большей части витаминов являются продукты животного происхождения, в особенности печень и почки. Объясняется это высокой метаболической активностью этих органов и способностью витаминов накапливаться в них. Однако такие витамины как А и С содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (свежие овощи и фрукты). Следовательно, для того чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов в организм нужно правильно питаться. Сбалансированное питание практически исключает необходимость потреблять витамины синтетического происхождения.

Преобразования витаминов в организме

Большинство витаминов попадают в организм в неактивном состоянии (провитамины). Посредством специальных биохимических превращений провитамины превращаются в активные молекулы, присоединяющиеся к молекулам ферментов. Некоторые витамины существуют сразу в нескольких активных состояниях. Активация витаминов происходит в различных органах организма. Например витамины группы В активируются в печени. Витамин D активируется в коже (под действием ультрафиолетовых лучей и в почках).

Помимо превращений провитаминов в их активные формы организм способен запасать некоторые витамины. В большей степени это относится к жирорастворимым витаминам (А, D, Е, К), а так же фолиевой кислоте и цианкобаламину. Водорастоворимые витамины накапливаются в организме в меньшей степени, так как благодаря хорошей растворимости в воде они с легкостью проникают через почечный барьер и выводятся с мочой.

Библиография

Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003

Читать еще:

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Природные источники витаминов.

Природные источники витаминов:

Витамины просто необходимы для функционирования нашего организма, так как участвуют во всех жизненно важных процессах. Витамины также способствуют производству многих гормонов, ферментов и клеток.

В связи с тем, что большинство витаминов в нашем организме не могут производиться в организме, следует, чтобы в рационе присутствовали ниже представленные продукты.

В каких продуктах содержится те или иные жизненно необходимые витамины:

Витамин А или бета-каротин (провитамин А):
морковь, листья петрушки, листовые овощи, черешня, свекла, абрикосы, яйца, молочные продукты, рыбий жир, печень, пресноводные водоросли.

Витамин В1 (тиамин): мясо, яичный желток, молоко, рыба, орехи, чеснок, масло, пшеничная мука, бобовые, пивные дрожжи, отруби, соя, овсянка, большинство видов овощей.

Витамин В2 (рибофлавин): молоко, печень, почки, сыр, рыба, яйца, йогурт, зерна, семена тыквы, миндаль, орехи, зеленые листовые овощи, авокадо.

Витамин В3 (ниацин, ниацинамид, никотиновая кислота, никотинамид): рыба, постное мясо, продукты из цельного зерна, пивные дрожжи, печень, яйца, арахис, белое мясо птица, авокадо, финики, инжир и сливы.

Витамин В6 (пиридоксин): пивные дрожжи, отруби, печень, рыба, соевые бобы, коричневый рис (натуральный), яйца, орехи, овсянка, капуста, гречка, зеленые листовые овощи.

Витамин В12 (кобаламин): печень, говядина, свинина и рыба, яйца, молоко, молочные продукты и другие ферментированные продукты.

Витамина B13 (оротовая кислота): сырые овощи, молочная сыворотка.

Витамин В15 (кислота пангамовая): листовые овощи, дрожжи, лецитин, фолиевая кислота, морковь, дрожжи, печень, яичный желток, абрикосы, авокадо, тыква, бобы, пивные дрожжи, грейпфрут, виноград, арахис и капуста.

Пантотеновая кислота (витамин В5): мясо, печень, пивные дрожжи, почки, рисовые отруби, орехи, курица.

Витамин С (аскорбиновая кислота): свежие фрукты и овощи, особенно перец, хрен, томаты, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель и цветная капуста.

Витамин D (кальциферол, эргокальциферол, эргостерин): рыбий жир, морепродукты, яичные желтки, сливочное масло, молоко и другая молочная продукция.

Витамин Е (токоферол): маргарин, перец, кукуруза, помидоры, яйца, печень, орехи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат, бобовые, соя

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты, линолевая, линоленовая и арахидоновая кислота): растительное масло, подсолнечное, льняное, соевые бобы, орехи, авокадо и миндаль.

Витамин К (менадион): цветная капуста, соя, рыбий жир, зеленые листовые овощи, йогурт, яичные желтки, соевое масло, морские водоросли.

Витамин Р (биофлавоноиды – рутин, гесперидин): гречка, черная смородина, вишня, виноград, мякоть цитрусовых.

Витамин Т: кунжут, яичный желток.

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.
Восстанавливает зрение.
Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины группы В

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

Витамины. Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А. Основные пищевые источники витамин А. В каких продуктах содержится витамин A
Основные источники витамина А:
морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, яичный желток, сливки, печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А), поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения..

Витамины группы В. Основные пищевые источники витаминов группы В. В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В – для увеличения продолжительности жизни и сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот основные из них.
Основные пищевые источники витамина В1:
ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, цельная гречневая крупа.
Основные пищевые источники витамина В2:
капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.
Основные пищевые источники витамина В3 (PP):
дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения — мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп — овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя.
Основные пищевые источники витамина В5:
дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.
Основные пищевые источники витамина В6:
каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.
Основные пищевые источники витамина В9 и В12:
кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в неделю) — небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.
К витаминам группы В относятся и такие микроэлементы, как инозит, холин, парааминобензойная кислота. Все они играют важную роль в укреплении здоровья и продлении молодости.
Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он влияет на состояние нервной системы, регулирует функции желудка и кишечника.
Основные пищевые источники витамина В9 и В12:
апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца.
Холин также обладает противосклеротичеким действием. Недостаток его в пище способствует отложению жира в печени, вызывает поражение почек.
Основные пищевые источники холина:
мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла.
Парааминобензойная кислота способствует сохранению здоровой кожи. Парааминобензойная кислота содержится в достаточном количестве в печени, проращенной пшенице, шпинате.
Как же добиться, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно больше витаминов группы В? «Для того чтобы в нашем рационе присутствовали все витамины группы В, добавляйте в супы, соки 3—4 столовые ложки сухих пивных дрожжей»,— советует Дж. Гласе.
Прекрасный источник витаминов группы В — кисломолочные продукты. В них содержится и большое количество кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте его для увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам, поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в крови.
К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить полчашки сухого молока. Сочетание сухого и свежего молока даст хороший результат при меньшем объеме. Не забывайте, что физиологически лучше употреблять кисломолочный продукт.
Наряду с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой появился еще один продукт, который по вкусовым качествам не уступает перечисленным, но к тому же обладает выраженными лечебными свойствами,— это «Наринэ». Продукт используется при многих кишечных заболеваниях.

Витамин С. Основные пищевые источники витамина С. В каких продуктах содержится витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важный витамин. Витамин С влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в организме невозможны никакие окислительно-восстановительные процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови.
Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше человек употребляет белка, тем больше витамина С ему необходимо. Применять его надо регулярно. Передозировка витамина С не страшна, если вы получаете его в натуральном виде.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20—30%, а через 6 ч аскорбиновой кислоты в них уже нет. Витамин С разрушается под воздействием металла (меди, свинца, цинка и т.д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (то есть до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической, пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1,5—2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные иглы хвои, сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в течение суток по 2—3 стакана в день зимой, весной, осенью. На ранних стадиях простудных заболеваний следует каждые полчаса принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород и витамин С.

Витамин Д (кальциферод). Основные пищевые источники витамина В. В каких продуктах содержится витамин Д
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин Д необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита. При недостатке витамина Д в рационе питания и при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D, размягчаются, и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина (0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве.
Основные источники витамина D:
яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и палтуса.

Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники витамина Е. В каких продуктах содержится витамин Е
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют «витамином плодовитости». Кроме того, он обеспечивает функционирование сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы, препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены, артерии от кровяных сгустков. Канадские врачи утверждают, что если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб, закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом новый кровеносный сосуд.
Основные источники витамина Е:
зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10—20 мг, для детей — 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами — картофелем, капустой, салатом-латук, морковью, зелеными частями растений.

Лучшие природные источники витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для жизни как воздух и вода. Они не только сохраняют твоё тело здоровым, но ещё помогают защищаться от болезней и работать на максимум эффективности.

Витамины и минералы бывают самыми разными по своей природе. Витамины — это органические вещества, производимые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, которые чаще всего являются частью горных пород, почвы или воды. Они могут косвенно попадать в организм из окружающей среды, или от животных, питающихся растительной пищей

Типы витаминов и минералов

Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, либо запасаются, но в очень ограниченном количестве. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в печени и жировых тканях. Среди водорастворимых витаминов самыми главными для человека являются 8 витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: А, D, E, и K.

Элементы тоже бывают двух типов: макро- и микроэлементы. Макроэлементов по количеству организму нужно больше, зато микроэлементы отвечают за жизненно важные процессы в человеческом теле.

Федеральными службами, которые отвечают за здоровье и благополучие человека установлено ежедневное минимальное количество витаминов и ключевых минералов. Если у тебя нет специальных медицинских показаний, чтобы увеличить потребление того или иного вещества, нет необходимости включать в свой рационы сразу все продукты из списка.

Самый идеальный вариант, который обеспечит тебя всеми необходимыми витаминами и минералами в правильном количестве — разнообразное и здоровое питание с акцентом на фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и бобовые, нежирные белковые и молочные продукты.

Ещё хорошая новость для тебя заключается в том, что многие вполне доступные продукты содержат сразу несколько витаминов и минералов, поэтому они легко удовлетворят твои потребности в витаминах, макро- и микроэлементах.

Недавно я прочитал специальный доклад о витаминах и минералах Гарвардской медицинской школы, который содержит полный перечень продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Расскажу всё по порядку простым языком.

Природные источники водорастворимых витаминов:

B1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква.

B2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащённые зерна и крупы.

B3: мясо, птица, рыба, обогащённое и цельное зерно, грибы, картофель.

B5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы.

Б6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы.

B7: цельные зерна, яйца, соя, рыба.

B9: обогащённые зерна и злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок.

B12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, крупы.

Витамин С: цитрусовые, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.

Источники жирорастворимых витаминов

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго.

Витамин D: молоко и крупы, жирная рыба.

Витамин Е: растительные масла, зелёные листовые овощи, цельные зерна, орехи.

Витамин К: капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста.

Макроэлементы:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, зеленые овощи.

Хлориды: соль.

Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаковые, бобовые.

Натрий: соль, соевый соус, овощи.

Микроэлементы

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр.

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив.

Фтор: рыба, чай (чёрный, зелёный).

Йод: йодированная соль, морепродукты.

Железо: красное мясо, курица, яйца, зелёные овощи, обогащённый хлеб.

Марганец: орехи, бобовые, чай.

Селен: субпродукты, морепродукты, орехи.

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельные зерна.

Теперь ты знаешь, какие продукты помогут тебе всегда сохранять здоровье и бодрость. Больше полезных статей ты найдёшь как обычно на моём канале в телеграм.

Растения – источники витаминов и высокой работоспособности – Будь здравен

Многочисленными исследованиями доказано, что витамины, макро и микро элементы, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности, адаптации к экстремальным факторам.

Причем основная масса полезных для организма веществ поступает с пищей растительного происхождения, то есть растения являются одним из основных источников нашей активности и работоспособности.

Так какие же витамины помогут справиться с интенсивными нагрузками на организм? И какие растения помогут в этом?

Витамин B1 — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Как известно, он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Поэтому его дефицит может лимитировать физическую и умственную работоспособность, особенно при тяжелом физическом и умственном труде, при этом потребность в нем может достигать 10-30 миллиграммов в сутки, а в состоянии покоя — около 2 миллиграммов.

Необходимо вводить рационы, обогащенные витаминными растениями (до 6 миллиграммов витамина В1 в сутки) для лиц, работающих во вредных условиях производства с частыми стрессами, недосыпаниями, перелетами, при обильном употреблении алкоголя, с курением, то есть всего того, что наиболее типично для бизнесменов.

Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, не освобожденных от зародыша, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель. Из дикорастущих съедобных растений он содержится в ежевике сизой, малине обыкновенной, цикории обыкновенном, чернике обыкновенной, шиповнике коричном, щавеле кислом. Необходимо обязательно включать эти продукты в свой ежедневный рацион.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. В последние годы установлен его дефицит при физических нагрузках. В связи с тем, что он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию и обмен веществ, можно думать об его участии в поддержании физической и умственной работоспособности. Суточная потребность в витамине 1,5-3 миллиграмма. Обычно она хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в дикорастущих съедобных растениях: облепихе крушиновидной, одуванчике лекарственном, цикории обыкновенном, шиповнике коричном.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов. Роль пиридоксина в поддержании метаболизма при тяжелых физических и умственных нагрузках хорошо известна. По-видимому, это связано с его участием в процессе обмена веществ, влиянием на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность в витамине В6 около 1,5-3 миллиграмма, а при интенсивной трудовой деятельности — в 2-3 раза выше. Это обеспечивается при питании блюдами из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — мастер иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Более того, возможно развитие особой болезни — цинги. Мегадозы витамина С (2-3 грамма в сутки) рекомендовал американский химик, Нобелевский лауреат Л. Полинг в 1974 году с целью увеличения сопротивляемости к инфекции и снижения проницаемости капилляров. Однако при этом выявлено токсическое действие на поджелудочную железу, почки и др. Более рациональны умеренные дозы (0,3-1 грамма) при утомлении, интенсивной физической и умственной работе.

Влияние аскорбиновой кислоты на работоспособность может быть связано с ее антиокислительными свойствами, которые позволяют укреплять мембраны клеток, повышением устойчивости к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам.

Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, шиповник. В рационе умственно загруженных людей можно с успехом использовать витаминную зелень съедобных растений. Например, в Японии местные бизнесмены широко употребляют разнообразные блюда из зверобоя продырявленного, кислицы обыкновенной, клевера лугового, крапивы двудомной, облепихи крушиновидной, подорожника ланцетовидного, первоцвета лекарственного, рябины обыкновенной, щавеля и др. Все эти травы распространены и в России. Их использование позволяет отказаться от дополнительной С-витаминизации пищи в раннее весеннее время (профилактика весенней усталости). «Чемпионами» по содержанию витамина С считаются первоцвет лекарственный (в мг%): — 500—600, настурция большая — 500 и более, для сравнения: в шиповнике — около 470, в крапиве — до 200.

Аскорбиновая кислота и, соответственно, витаминные растения оказывают антитоксическое действие при злоупотреблении пивом, водкой и никотином.

Витамин А (ретинол) — друг зоркого глаза. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время ночных работ, командировок, соревнований, тяжелого физического труда, стрессов. При этом рекомендуемая доза ретинола колеблется от 3 до 8 миллиграммов в сутки.

Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник кроваво-красный, зверобой продырявленный, ежевика сизая, ирга круглолистная, калина обыкновенная, клевер луговой, малина обыкновенная, медуница лекарственная, мелисса лекарственная, настурция большая, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.).

Особенно витамин А полезен для лиц с напряженной деятельностью зрительного анализатора (бухгалтеров, программистов, аудиторов, и др.).

Витамин Е (токоферол) — сексуальный витамин. После его употребления нередко появляются своеобразная сексуальная эйфория, увеличение полового влечения, потенции и даже задерживается климакс. Но самое интересное, что, по некоторым данным, этот витамин увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и даже интеллект в пожилом возрасте. Токоферол обладает антиокислительными свойствами, он способствует борьбе со многими болезнями цивилизации: гипертонией, атеросклерозом, стенокардией. Врачи советуют включать в пищу продукты, богатые витамином Е, всем, кому за 40 лет.

Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах. Весьма перспективный источник — масло пшеничных зародышей и проростки злаковых культур. Имеется он и в дикорастущих растениях: облепихе, шиповнике, а также ежевике сизой, клевере луговом, рябине обыкновенной и др.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое, противолучевое, желчегонное, адреналиноподобное действие. Такой широкий спектр действия, несомненно, важен для повышения работоспособности человека, находящегося как в норме, так и при патологии. Например, при больших физических нагрузках, так же как при умственном переутомлении и последующей головной боли, нередко отмечается состояние «забитости» мышц, которое трактуется сейчас как нарушение капиллярного мышечного кровотока (повышение проницаемости сосудов, временная остановка кровотока, развитие гипоксии и образование веществ, вызывающих боль).

Витамин Р содержится в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах, фруктах, дикорастущих растениях. Ориентировочная потребность в витамине Р — 25-50 миллиграммов в сутки. В общем витамин Р действует сходно с витамином С, дополняя его.

Макро- и микроэлементы пищи

Физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.

Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.

Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности человека, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется специалистами для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.

Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.

Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.

Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.

Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.

Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа.

Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.

Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы.

Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.

Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы.

Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.

Марганец. Микроэлемент оказывает влияние на рост, кроветворение, усиливает окислительные процессы и обмен белков, косвенно влияет на образование гормонов передней доли гипофиза, обладает инсулиноподобной активностью. Суточная потребность в марганце около 4 граммов.

В основном марганец содержится в растительных продуктах, особенно его много в злаках, бобовых, орехах, лиственных овощах, яблоках и сливах. Чай, гвоздика и березовый гриб (чага) концентрируют марганец (марганофилы). Из дикорастущих съедобных растений им богаты аир болотный, калина обыкновенная, клюква обыкновенная, крапива двудомная, кипрей узколистный, медуница лекарственная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, цикорий обыкновенный.

Цинк. Этот микроэлемент привлек внимание в последние годы в связи с тем, что он входит в состав инсулина, ряда металлоферментов. Цинк повышает активность гормонов гипофиза и надпочечников, оказывает инсулиноподобное действие, разрушает избыточный жир. Учеными доказано положительное действие больших доз цинка на регенерацию. Возможно, что при больших нагрузках, наличии травм и вялотекущих процессов требуется дополнительное обогащение рациона этим металлом.

Суточная потребность в цинке для взрослых 12-16 миллиграммов, для детей — 4-6. Наиболее богаты цинком злаки, особенно отруби пшеницы, горох, соя, фасоль, чечевица, свекла, гречиха. Много его в шляпках грибов, ядрах лесных орехов, цитрусовых.

В качестве вывода по статье: прием витаминов и различных макро и микро элементов лучше осуществлять не в виде искусственных готовых форм (таблеток, драже, порошков), а в составе натуральных фруктов, овощей, соков, дикорастущих растений. Так, сама природа будет наиболее естественно и оптимально поддерживать витаминный баланс организма, а следовательно, и ваше здоровье.

По материалам Elitarium

Основные источники витаминов | Просто о здоровье

Всем известно, что для нормальной работы организма человека обязательно требуются витамины. Недостаток тех или иных витаминов – гиповитаминоз – ведет к серьезному нарушению обмена веществ, развитию разных заболеваний. Если витамины совсем не поступают в организм, то возникающий при этом авитаминоз ведет к тяжелым недугам. Переизбыток витаминов – гипервитаминоз – может вызвать острое расстройство в результате интоксикации. Чаще всего гипервитаминозы вызываются приемом резко повышенных доз витаминов А и D. Где же можно найти необходимые человеку витамины? Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминных комплексов и пищевых добавок. Исключение составляет витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счет деятельности бактерий.

Витамин А (ретинол)

Природные источники: печень, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, сметана, фрукты и овощи красного, оранжевого и желтого цвета (морковь, тыква, сладкий перец и др.), зелень.
Дефицит витамина может вызвать: ухудшение зрения, быстрая утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей.
Переизбыток витамина может повредить костям и печени, вызвать выпадение волос, тошноту, снижение сердцебиения, бессонница, нарушения зрения, шелушение кожи, ломкость ногтей.
Суточная доза – от 1,0 до 1,5 мг (3300–5000 МЕ).

Витамин В1 (тиамин)

Природные источники: хлеб из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, мясо, рыба, яичный желток, брокколи, бобовые, соя, орехи, водоросли.
Дефицит витамина может вызвать: головная боль, раздражительность, ослабление памяти, тахикардия, расстройство пищеварения, мышечная слабость.

Витамин В2 (рибофлавин)

Природные источники: пивные дрожжи, говяжья печень, мясо, рыба, листовые зеленые овощи, гречневая и овсяная крупы, горох, зерновые.
Дефицит витамина может вызвать: неполадки с желудочно-кишечным трактом, сухость губ, резь в глазах, упадок сил, выпадение волос
Переизбыток витаминов В1, В2 приводит к частым головным болям, раздражительности, бессоннице, аритмии, жировой дистрофии печени, нарушению функции почек.
Суточная доза: В1 – 1,4–2,4 мг; В2 – 1,2–2,0 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Природные источники: отруби, неочищенные зерна злаковых, дрожжи, кукуруза, горох, фасоль, картофель, морковь, свекла, говядина, курятина, баранина, яйца, молоко.
Дефицит витамина может вызвать: сонливость, раздражительность, стоматиты и конъюнктивиты, потеря аппетита.
При переизбытке возможно повреждение периферической нервной системы, нарушение кровообращения в конечностях, появление аллергических реакций.
Суточная доза – 1,5–2,5 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Природные источники: продукты животного происхождения – печень, мясо, яйца, жирная рыба, устрицы, молоко, творог, сыр, морская капуста.
Дефицит витамина может вызвать: ухудшение нормального кроветворения и обмена веществ в организме, раздражительность и депрессии.
Передозировка может нарушать функции печени и почек, повышать свертываемость крови, вызывать тахикардию.
Суточная доза – 2–3 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Природные источники: щавель, зеленый лук, овощи (особенно сладкий болгарский перец, капуста), фрукты (лимоны и киви), плоды шиповника, черная смородина, цитрусовые.
Дефицит витамина может вызвать: вялость, быстрая утомляемость, низкая сопротивляемость инфекциям, кровоточивость десен и плохая заживляемость ран.
При переизбытке происходит расстройство работы кишечника, увеличение мочеотделения, камни в почках (кальциевые и уратные), сыпь на коже, кровоточивость десен, повышение артериального давления и свертываемости крови. В повышенных дозах способствует выведению из организма витаминов группы В, нарушает минеральный обмен.
Суточная доза – 50–100 мг.

Витамин D (кальциферол)

Природные источники: яичный желток, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы плюс солнечный свет, под действием которого витамин D вырабатывается в организме.
Дефицит витамина может вызвать: снижение иммунитета, нарушение фосфорно-кальциевый обмена, склонность к кариесу, остеопорозу, а у детей – к рахиту.
При передозировке возможны головные боли, раздражительность, слабость, тошнота, рвота, потеря аппетита, необычная жажда, снижение веса, отложение кальция на стенках кровеносных сосудов, в печени, легких, почках и желудке.
Суточная доза – 2,5–5 мкг (200–400 МЕ).

Витамин Е (токоферол)

Природные источники: растительное нерафинированное масло (кукурузное, соевое, оливковое), злаки, семечки яблок, орехи.
Дефицит витамина может вызвать: анемии, нарушение обмена веществ, атеросклероз, повышенная проницаемость и ломкость сосудов.
Избыточное количество витамина вызывает головные боли, усталость, двоение в глазах, слабость мышц, не рекомендуется людям с заболеваниями крови.
Суточная доза – 8–10 мг (30–40 МЕ).

Витамин К

Природные источники: капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца.
Дефицит витамина может вызвать: ухудшение свертываемости крови, что недопустимо при любых хирургических операциях.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Природные источники: мясо индейки и говядины, гречневая и перловая крупы, ржаной хлеб, дрожжи, молоко, творог, яйца, яблоки, брокколи, проростки пшеницы.
Дефицит витамина может вызвать: нарушение обмена веществ, работы сердечной мышцы, сужение сосудов, ухудшение функций печени.
При переизбытке витамина нарушается функция печени.
Суточная доза – 5–10 мг, после 40 лет – еще меньше.

Что мешает усвоению витаминов:

• Алкоголь вымывает из организма витамины А, группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
• Никотин разрушает витамины А, С, Е и селен. Доказано, что курящие и пьющие люди испытывают дефицит витаминов на 30–40% больше, чем те, кто ведет здоровый образ жизни.
• Кофеин (больше 3 чашек кофе в день) убивает витамины группы В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
• Аспирин уменьшает содержание витаминов С, А, группы В, также калия и кальция.
• Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
• Антибиотики разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний.
• Оральные контрацептивы снижают потребность организма в витамине А, повышая риск передозировки.

Инга ЛЕВИТОВА, www.prosto-zdorovie.ru

Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает

Витамины группы В – это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровье клеток кожи, клеток мозга и других тканей тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины	DV для взрослые и дети в возрасте 4+	ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (B-1)	1,2 мг	1,4 мг
рибофлавин (B-2)	1,3 мг	1.6 мг
ниацин (B-3)	16 мг или эквивалент	18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5)	5 мг	7 мг
витамин B- 6	1,7 мг	2 мг
биотин (B-7)	30 мкг	35 мкг
фолиевая кислота (B-9)	400 мкг или эквивалент	600 мкг или эквивалент
витамин B-12	2.4 мкг	2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
создания определенных нейротрансмиттеров (химические вещества мозга)
производства жирных кислот
синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
свинина
форель
мидии
кабачки желуди
бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
семена
орехи дефицит 9114

люди с алкогольной зависимостью
пожилые люди
люди с ВИЧ или СПИДом
люди с диабетом
те, у кого сердечная недостаточность
те, кто имел бариатрическая хирургия

Симптомы дефицита тиамина

У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

потеря веса
снижение аппетита или его отсутствие
проблемы с памятью или спутанность сознания
проблемы с сердцем
покалывание и онемение в руках стопы
потеря мышечной массы
плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

Рибофлавин необходим для:

производства энергии
помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

Продукты с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

мясные субпродукты
обогащенные хлопья для завтрака
овсянку
йогурт и молоко
грибы
дефицит миндаля
- дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой или некоторые другие состояния.
  У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:
  - кожные заболевания
  - язвы в углах рта
  - отек рта и горла
  - опухшие, потрескавшиеся губы
  - выпадение волос
  - красные, зудящие глаза
  Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.
  К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:
  - те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
  - спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
  - женщины беременных или кормящих, особенно тех, кто не употребляет мясо или молочные продукты
  Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более чем 400 различных ферментных реакций в организме, это самый высокий из всех коферментов, полученных из витаминов. Эти ферменты помогают:
  - преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
  - метаболические процессы в клетках тела
  - связь между клетками
  - экспрессия ДНК в клетках
  Пища с ниацин
  Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.
  Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.
  Симптомы дефицита ниацина
  Недостаток ниацина может вызвать его дефицит. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:
  Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.
  К людям, подверженным риску дефицита ниацина, относятся:
  - недоедание
  - нервная анорексия
  - расстройство, вызванное употреблением алкоголя
  - СПИД
  - воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
  - болезнь Хартнупа
  - синдром, вызывающий рак, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте
  Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.
  Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.
  Продукты с пантотеновой кислотой
  Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:
  - говяжьей печени
  - грибах шиитаке
  - семенах подсолнечника
  - курице
  - тунец
  - обогащенных хлопьев для завтрака
  Симптомы дефицита пантотеновой кислоты
  Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что его много во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.
  Симптомы дефицита включают:
  - онемение и жжение рук и ног
  - головная боль
  - раздражительность
  - беспокойство и плохой сон
  - отсутствие аппетита
  Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.
  Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:
  - метаболизма аминокислот
  - расщепления углеводов и жиров
  - развития мозга
  - иммунной функции
  продуктов с витамином B-6
  Богатейшие источники витамина B-6 включают :
  - субпродукты
  - нут
  - тунец
  - лосось
  - домашняя птица
  - картофель
  - обогащенные злаки
  Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B-6
  витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).
  Дефицит витамина B-6 может вызвать:
  - анемию
  - шелушение на губах
  - трещины в уголках рта
  - опухший язык
  - ослабленная иммунная система
  - спутанность сознания
  - депрессия
  люди с риском 9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:
  Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.
  Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.
  Биотин необходим человеческому организму для:
  - расщепления жиров, углеводов и белков
  - связи между клетками в организме
  - регулирования ДНК
  продуктов с биотином
  Многие продукты содержат биотин, в том числе:
  - субпродуктов
  - яиц
  - лосося
  - свинины
  - говядины
  - семян подсолнечника
  Симптомы дефицита биотина
  Признаки дефицита биотина включают:
  - истончение волос вокруг глаз нос и рот
  - ломкие ногти
  - депрессия
  - усталость
  Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:
  - человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
  - человек с расстройством, вызванным употреблением алкоголя
  - беременных или кормящих женщин
  Натуральная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных пищевых продуктах и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.
  Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с разнообразное питание, содержащее фолиевую кислоту.
  Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.
  Фолат также необходим для:
  - репликации ДНК
  - метаболизма витаминов
  - метаболизма аминокислот
  - правильного деления клеток
  продуктов с фолиевой кислотой
  FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизованные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.
  Натуральный фолат содержится в:
  - темно-зеленых листовых овощах
  - говяжьей печени
  - авокадо
  - папайе
  - апельсиновом соке
  - яйцах
  - фасоли
  - орехах
  дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:
  - слабость
  - головная боль
  - учащенное сердцебиение
  - раздражительность
  - язвы на языке или во рту
  - изменения кожи, волос или ногтей
  FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:
  - расстройство, связанное с употреблением алкоголя
  - глютеновая болезнь
  - состояния, которые препятствуют усвоению питательных веществ
  - IBD
  Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.
  Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».«Организм использует витамин B-12 для:
  - создания новых красных кровяных телец
  - синтеза ДНК
  - мозга и неврологических функций
  - метаболизма жиров и белков
  продуктов с витамином B-12
  Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:
  - моллюски
  - говяжья печень
  - лосось
  - говядина
  - молоко и йогурт
  Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
  Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
  Симптомы дефицита витамина B-12
  Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:
  - усталость
  - потеря веса
  - запор
  - потеря аппетита
  - онемение и покалывание в руках и ногах
  - проблемы с памятью
  - депрессия
  9000 человек 9000 К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:
  Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим людям также может потребоваться дополнительный витамин B-12.
  Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.
  Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им не хватает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.
  Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.
  Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:
  витаминов B имеют свои собственные уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечивает человека всеми витаминами группы В.
  Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.
  Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.
  .
  витаминов – определение, типы и источники витаминов
  - Классы
    Класс 1-3
    Класс 4-5
    Класс 6-10
    Класс 11-12
    КОНКУРЕНТНЫЙ ЭКЗАМЕН
    BNAT 000 NC
    BNAT 000 Книги
    Книги NCERT для класса 5
    Книги NCERT для класса 6
    Книги NCERT для класса 7
    Книги NCERT для класса 8
    Книги NCERT для класса 9
    Книги NCERT для класса 10
    Книги NCERT для класса 11
    Книги NCERT для класса 12
    NCERT Exemplar
    NCERT Exemplar Class 8
    NCERT Exemplar Class 9
    NCERT Exemplar Class 10
    NCERT Exemplar Class 11
    NCERT Exemplar Class 11
    NCERT 9000 9000
    NCERT
    Решения RS Aggarwal, класс 12
    Решения RS Aggarwal, класс 11
    Решения RS Aggarwal, класс 10
    90 003 Решения RS Aggarwal класса 9
    Решения RS Aggarwal класса 8
    Решения RS Aggarwal класса 7
    Решения RS Aggarwal класса 6
    Решения RD Sharma
    RD Sharma Class 6 Решения
    Решения RD Sharma
    Решения RD Sharma класса 8
    Решения RD Sharma класса 9
    Решения RD Sharma класса 10
    Решения RD Sharma класса 11
    Решения RD Sharma класса 12
    PHYSICS
    Механика
    Оптика
    Термодинамика Электромагнетизм
    ХИМИЯ
    Органическая химия
    Неорганическая химия
    Периодическая таблица
    MATHS
    Теорема Пифагора
    0003000300030004
    Простые числа
    Взаимосвязи и функции
    Последовательности и серии
    Таблицы умножения
    Детерминанты и матрицы
    Прибыль и убыток
    Полиномиальные уравнения
    Деление фракций
    000
    000
    000
    000
    000 BIOG3000
    FORMULAS
    Математические формулы
    Алгебраные формулы
    Тригонометрические формулы
    Геометрические формулы
    КАЛЬКУЛЯТОРЫ
    Математические калькуляторы
    000 PBS4000
    000
    000 Физические калькуляторы
    000
    000
    000 PBS4000
    000
    000 Калькуляторы для химии
    Класс 6
    Образцы бумаги CBSE для класса 7
    Образцы бумаги CBSE для класса 8
    Образцы бумаги CBSE для класса 9
    Образцы бумаги CBSE для класса 10
    Образцы бумаги CBSE для класса 11
    Образцы бумаги CBSE чел. для класса 12
    CBSE, вопросник за предыдущий год
    CBSE, вопросник за предыдущий год, класс 10
    CBSE, вопросник за предыдущий год, класс 12
    HC Verma Solutions
    HC Verma Solutions, класс 11, физика
    Решения HC Verma, класс 12, физика
    Решения Лахмира Сингха
    Решения Лакмира Сингха, класс 9
    Решения Лакмира Сингха, класс 10
    Решения Лакмира Сингха, класс 8
    Заметки CBSE
    , класс
    CBSE Notes
    Примечания CBSE класса 7
    Примечания CBSE класса 8
    Примечания CBSE класса 9
    Примечания CBSE класса 10
    Примечания CBSE класса 11
    Примечания CBSE класса 12
    Примечания к редакции CBSE
    Примечания к редакции
    CBSE Class
    Примечания к редакции класса 10 CBSE
    Примечания к редакции класса 11 CBSE 9000 4
    Примечания к редакции класса 12 CBSE
    Дополнительные вопросы CBSE
    Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
    Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
    Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
    Дополнительные вопросы по науке класса 9 CBSE
    Дополнительные вопросы по математике для класса 10
    Дополнительные вопросы по науке, класс 10 по CBSE
    CBSE, класс
    , класс 3
    , класс 4
    , класс 5
    , класс 6
    , класс 7
    , класс 8
    , класс 9 Класс 10
    Класс 11
    Класс 12
    Учебные решения
    Решения NCERT
    Решения NCERT для класса 11
    Решения NCERT для класса 11 по физике
    Решения NCERT для класса 11 Химия
    Решения для биологии класса 11
    Решения NCERT для математики класса 11
    9 0003 NCERT Solutions Class 11 Accountancy
    NCERT Solutions Class 11 Business Studies
    NCERT Solutions Class 11 Economics
    NCERT Solutions Class 11 Statistics
    NCERT Solutions Class 11 Commerce
    NCERT Solutions For Class 12
    NCERT Solutions For Класс 12 по физике
    Решения NCERT для химии класса 12
    Решения NCERT для класса 12 по биологии
    Решения NCERT для класса 12 по математике
    Решения NCERT Бухгалтерский учет 12 класса
    Решения NCERT Класс 12 Бизнес-исследования
    Решения NCERT, класс 12 Экономика
    NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
    NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
    NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
    NCERT Solutions Class 12 Commerce
    NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
    NCERT Solutions For Класс 4
    Решения NCERT для математики класса 4
    Решения NCERT для класса 4 EVS
    Решения NCERT для класса 5
    Решения NCERT для математики класса 5
    Решения NCERT для класса 5 EVS
    Решения NCERT для класса 6
    Решения NCERT для математики 6 класса
    Решения NCERT для науки 6 класса
    Решения NCERT для 6 класса социальных наук
    Решения NCERT для 6 класса Английский
    Решения NCERT для класса 7
    Решения NCERT для класса 7 Математика
    Решения NCERT для класса 7 Наука
    Решения NCERT для класса 7 по социальным наукам
    Решения NCERT для класса 7 Английский
    Решения NCERT для класса 8
    Решения NCERT для класса 8 Математика
    Решения NCERT для класса 8 Наука
    Решения NCERT для социальных наук 8 класса
    Решение NCERT ns для класса 8 Английский
    Решения NCERT для класса 9
    Решения NCERT для социальных наук класса 9
    Решения NCERT для математики класса 9
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
    Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 2
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 3
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 4
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 5
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 6
    Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 7
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 8
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 9
    Решения NCERT
    для математики класса 9 Глава 10
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 11
    Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 12
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 13
    Решения
    NCERT для математики класса 9 Глава 14
    Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
    Решения NCERT для науки класса 9
    Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
    Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
    Решения NCERT для класса 9 Наука, глава 3
    Решения NCERT для класса 9, наука, глава 4
    Решения NCERT для науки класса 9, глава 5
    Решения NCERT для класса 9, глава 6
    Решения NCERT для науки класса 9, глава 7
    Решения NCERT для класса 9 Наука Глава 8
    Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 9
    Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 10
    Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 12
    Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 11
    Решения NCERT для Класса 9 Наука Глава 13
    Решения NCERT для класса 9 Наука Глава 14
    Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
    Решения NCERT для класса 10
    Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
    Решения NCERT для математики класса 10
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 1
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 2
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 3
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 4
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 5
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 6
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 7
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 8
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 9
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 10
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 11
    Решения NCERT по математике класса 10 Глава 12
    Решения NCERT по математике класса 10 Глава 13
    NCERT Sol
    Решения NCERT для математики класса 10 Глава 15
    Решения NCERT для науки 10 класса
    Решения NCERT для науки 10 класса Глава 1
    Решения NCERT для науки 10 класса Глава 2
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 3
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 4
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 5
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 6
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 7
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 8
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 9
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 10
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 11
    Решения NCERT для науки класса 10, глава 12
    Решения NCERT для науки 10 класса Глава 13
    Решения NCERT для науки 10 класса Глава 14
    Решения NCERT для науки класса 10 Глава 15
    Решения NCERT
    для науки класса 10 Глава 16
    Учебный план NCERT
    NCERT
    Commerce
    Class 11 Commerce Syllabus
    ancy Class
    Учебная программа по бизнесу 11 класса
    Учебная программа по экономике 11 класса
    Учебная программа по коммерции 12 класса
    Учебная программа по бухгалтерии 12 класса
    Учебная программа по бизнесу 12 класса
    Учебная программа по экономике
    9000 9000
    ,
    20 продуктов с высоким содержанием витамина A
    Витамин A – это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.
    Получение достаточного количества витамина А из своего рациона должно предотвратить симптомы дефицита, включая выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.
    Дефицит – основная причина слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.
    Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.
    RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.
    Проще говоря, единичная суточная норма (ДВ) 900 мкг используется в качестве справочной информации на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.
    В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).
    Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.
    1. Говяжья печень – 713% СН на порцию
    1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1049% СН)
    2. Печень ягненка – 236% СН на порцию
    1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)
    3. Печеночная колбаса – 166% СН на порцию
    1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923% DV)
    4. Масло печени трески – 150% DV на порцию
    1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 грамм: 30 000 мкг (3,333% DV)
    5.Королевская скумбрия – 43% суточной нормы на порцию
    Половина филе: 388 мкг (43% суточной нормы) 100 граммов: 252 мкг (28% суточной нормы)
    6. Лосось – 25% суточной нормы на порцию
    Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)
    7. Голубой тунец – 24% СН на порцию
    1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)
    8. Паштет из гусиной печени – 14% СН на порцию
    1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)
    9. Козий сыр – 13% СН на порцию
    1 ломтик : 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)
    10.Сливочное масло – 11% СН на порцию
    1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)
    11. Сыр Лимбургер – 11% СН на порцию
    1 ломтик: 96 мкг (11 % СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)
    12. Чеддер – 10% СН на порцию
    1 ломтик: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 330 мкг (37% СН)
    13. Камамбер – 10% СН на порцию
    1 долька: 92 мкг (10% СН) 100 граммов: 241 мкг (27% СН)
    14. Сыр Рокфор – 9% СН на порцию
    1 унция: 83 мкг (9 % СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)
    15.Сваренное вкрутую яйцо – 8% СН на порцию
    1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)
    16. Форель – 8% СН на порцию
    1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)
    17. Голубой сыр – 6% СН на порцию
    1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)
    18. Сливочный сыр – 5% СН на порцию
    1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН) 100 грамм: 308 мкг (34% СН)
    19. Икра – 5% СН на порцию
    1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 граммов: 271 мкг (30% СН)
    20.Сыр Фета – 4% СН на порцию
    1 унция: 35 мкг (4% СН) 100 грамм: 125 мкг (14% СН)
    Ваш организм может производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.
    Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые вместе известны как провитамин A.
    Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин A в витамин A (2, 3 ).
    В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.
    1. Сладкий картофель (приготовленный) – 204% СН на порцию
    1 чашка: 1836 мкг (204% СН) 100 грамм: 1043 мкг (116% СН)
    2. Зимние кабачки (приготовленные) – 127% СН на порцию
    1 чашка: 1144 мкг (127% СН) 100 грамм: 558 мкг (62% СН)
    3. Капуста (приготовленная) – 98% СН на порцию
    1 чашка: 885 мкг (98% СН) 100 грамм: 681 мкг (76% СН)
    4. Капуста (приготовленная) – 80% СН на порцию
    1 чашка: 722 мкг (80% СН) 100 грамм: 380 мкг (42% СН)
    5.Зелень репы (приготовленная) – 61% СН на порцию
    1 чашка: 549 мкг (61% СН) 100 грамм: 381 мкг (42% СН)
    6. Морковь (приготовленная) – 44% СН на порцию
    1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН) 100 грамм: 852 мкг (95% СН)
    7. Сладкий красный перец (сырой) – 29% СН на порцию
    1 большой перец: 257 мкг (29% СН) 100 граммы: 157 мкг (17% СН)
    8. Швейцарский мангольд (сырой) – 16% СН на порцию
    1 лист: 147 мкг (16% СН) 100 грамм: 306 мкг (34% СН)
    9.Шпинат (сырой) – 16% СН на порцию
    1 чашка: 141 мкг (16% СН) 100 грамм: 469 мкг (52% СН)
    10. Салат Ромейн (сырой) – 14% СН на порцию
    1 крупный лист: 122 мкг (14% СН) 100 грамм: 436 мкг (48% СН)
    Провитамина А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.
    1. Манго – 20% СН на порцию
    1 средний манго: 181 мкг (20% СН) 100 грамм: 54 мкг (6% СН)
    2.Канталупа – 19% СН на порцию
    1 большая долька: 172 мкг (19% СН) 100 грамм: 169 мкг (19% СН)
    3. Розовый или красный грейпфрут – 16% СН на порцию
    1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН) 100 грамм: 58 мкг (6% СН)
    4. Арбуз – 9% СН на порцию
    1 долька: 80 мкг (9% СН) 100 грамм: 28 мкг (3% СН)
    5. Папайя – 8% СН на порцию
    1 маленькая папайя: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 47 мкг (5% СН)
    6. Абрикос – 4% СН на порцию
    1 средний абрикос : 34 мкг (4% СН) 100 граммов: 96 мкг (11% СН)
    7.Мандарин – 3% СН на порцию
    1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН) 100 грамм: 34 мкг (4% СН)
    8. Нектарин – 3% СН на порцию
    1 средний нектарин: 24 мкг ( 3% СН) 100 грамм: 17 мкг (2% СН)
    9. Гуава – 2% СН на порцию
    1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН) 100 грамм: 31 мкг (3% СН)
    10. Маракуйя – 1% СН на порцию
    1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН) 100 граммов: 64 мкг (7% СН)
    Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя некоторые из продукты, перечисленные в этой статье.Многие продукты также содержат витамин А, в том числе крупы, маргарин и молочные продукты.
    Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток при потреблении с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также богаты жирами, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.
    Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив немного масло в салат.
    Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).
    По этой причине веганы должны принимать пищевые добавки или обязательно есть много фруктов и овощей, перечисленных выше.
    К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.
    .
    Лучший источник витаминов? Ваша тарелка, а не аптечка
    перейти к содержанию
    Поиск
    телега
    Администратор
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼
    Просмотр по теме
    Здоровье сердца «Назад
    Артериальное давление
    Холестерин
    Заболевание коронарной артерии
    Сердечный приступ
    Сердечная недостаточность
    Сердечные препараты
    Ход
    Разум и настроение «Назад
    Наркомания
    Взрослые и дети СДВГ
    Болезнь Альцгеймера и деменция
    Беспокойство
    Депрессия
    Улучшение памяти
    Психическое здоровье
    Позитивная психология
    Напряжение
    боль «Назад
    Артрит
    Боль в спине
    Головная боль
    Замена сустава
    Другая боль
    Оставаться здоровым «Назад
    Старение
    Баланс и мобильность
    Диета и похудание
    Энергия и усталость
    Физические упражнения и фитнес
    Здоровое питание
    Физическая активность
    Скрининговые тесты для мужчин
    Скрининговые тесты для женщин
    Сон
    рак «Назад
    Рак молочной железы
    Колоректальный рак
    Другие виды рака
    Здоровье и болезни простаты
    Рак кожи
    Болезни и Условия «Назад
    Взрослые и дети СДВГ
    Болезнь Альцгеймера и деменция
    Диабет
    Здоровье пищеварительной системы
    Болезнь сердца
    Другие болезни и состояния
    Остеопороз
    Ход
    Заболевания щитовидной железы
    Мужское здоровье «Назад
    Контроль рождаемости
    Эректильная дисфункция
    Физические упражнения и фитнес
    Здоровое питание
    Сексуальное здоровье мужчин
    Рак простаты
    Здоровье и болезни простаты
    Скрининговые тесты для мужчин
    Женское здоровье «Назад
    Контроль рождаемости
    Здоровье и болезни груди
    Физические упражнения и фитнес
    Здоровое питание
    Менопауза
    Остеопороз
    Беременность
    Скрининговые тесты для женщин
    Сексуальное здоровье женщин
    Здоровье детей «Назад
    Взрослые и дети СДВГ
    Аутизм
    Основные этапы развития
    .

Источники витаминов

Классификация витаминов

Распространенность витаминов в природе. Источники витаминов

Преобразования витаминов в организме

Природные источники витаминов.

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Витамины группы В

Витамины. Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Лучшие природные источники витаминов и минералов

Типы витаминов и минералов

Природные источники водорастворимых витаминов:

Источники жирорастворимых витаминов

Макроэлементы:

Микроэлементы

Растения – источники витаминов и высокой работоспособности – Будь здравен

Основные источники витаминов | Просто о здоровье

Витамин А (ретинол)

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин D (кальциферол)

Витамин Е (токоферол)

Витамин К

Витамин РР (никотиновая кислота)

Что мешает усвоению витаминов:

Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

Пищевых продуктов с тиамином

Симптомы дефицита тиамина

Продукты с рибофлавином

Пища с ниацин

Симптомы дефицита ниацина

Продукты с пантотеновой кислотой

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

продуктов с витамином B-6

Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B-6

продуктов с биотином

Симптомы дефицита биотина

продуктов с фолиевой кислотой

продуктов с витамином B-12

Симптомы дефицита витамина B-12

витаминов – определение, типы и источники витаминов

20 продуктов с высоким содержанием витамина A

1. Говяжья печень – 713% СН на порцию

2. Печень ягненка – 236% СН на порцию

3. Печеночная колбаса – 166% СН на порцию

4. Масло печени трески – 150% DV на порцию

5.Королевская скумбрия – 43% суточной нормы на порцию

6. Лосось – 25% суточной нормы на порцию

7. Голубой тунец – 24% СН на порцию

8. Паштет из гусиной печени – 14% СН на порцию

9. Козий сыр – 13% СН на порцию

10.Сливочное масло – 11% СН на порцию

11. Сыр Лимбургер – 11% СН на порцию

12. Чеддер – 10% СН на порцию

13. Камамбер – 10% СН на порцию

14. Сыр Рокфор – 9% СН на порцию

15.Сваренное вкрутую яйцо – 8% СН на порцию

16. Форель – 8% СН на порцию

17. Голубой сыр – 6% СН на порцию

18. Сливочный сыр – 5% СН на порцию

19. Икра – 5% СН на порцию

20.Сыр Фета – 4% СН на порцию

1. Сладкий картофель (приготовленный) – 204% СН на порцию

2. Зимние кабачки (приготовленные) – 127% СН на порцию

3. Капуста (приготовленная) – 98% СН на порцию

4. Капуста (приготовленная) – 80% СН на порцию

5.Зелень репы (приготовленная) – 61% СН на порцию

6. Морковь (приготовленная) – 44% СН на порцию

7. Сладкий красный перец (сырой) – 29% СН на порцию

8. Швейцарский мангольд (сырой) – 16% СН на порцию

9.Шпинат (сырой) – 16% СН на порцию

10. Салат Ромейн (сырой) – 14% СН на порцию

1. Манго – 20% СН на порцию

2.Канталупа – 19% СН на порцию

3. Розовый или красный грейпфрут – 16% СН на порцию

4. Арбуз – 9% СН на порцию

5. Папайя – 8% СН на порцию