Состав сухофруктов: Сухофрукты: состав, польза и вред – Alfa Prof – Estel

Содержание

Сухофрукты: состав, польза и вред

Сухофрукты — это высушенные под влиянием прямых солнечных лучей или промышленным способом плоды ягод и фруктов. Как правило, для высушивания ягод и фруктов промышленным путём используют дегидратор.

История возникновения

Впервые сухофрукты появились ещё в глубокой древности, когда на Земле преобладал первобытно-общинный строй. В те времена мужчины добывали мясо на охоте, а женщины занимались собирательством.

По мнению ученых, именно благодаря слабому полу люди могут сейчас наслаждаться сухофруктами. Дело в том, что фрукты не могли оставаться свежими до сезона холодов, поэтому женщины раскладывали кусочки фруктов на камнях, чтобы те подсушивались на солнце.

Когда наступал голодный сезон, сухофрукты помогали поддерживать жизнедеятельность организма первобытных людей.

Состав

Абсолютно все сухофрукты богаты витаминами и минералами, такими как:

витамин А;
витамины группы В;
магний;
железо;
калий;
кальций;
фосфор;
натрий.

Польза

Существует утверждение, что свежие фрукты полезнее сушеных, но это далеко не так. Сухофрукты содержат намного больше витаминов и минералов, которые полезны для организма. Благодаря содержанию магния в сухофруктах, они помогают нормализовать артериальное давление, из-за содержания калия улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а кальций, который содержится в них, укрепляет кости, ногти, зубы и волосы.

Любопытно!
Чтобы нормализовать работу кишечника, рекомендуется употреблять сушенные грушу и чернослив.
Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы следует приобрести урюк или курагу.
Сушеный финик хорошо помогает от головной боли и повышает работоспособность.
Изюм нужно принимать при простуде, бронхите или сухом кашле.

Вред

Многие производители используют при обработке сухофруктов химические вещества, которые оставляют на продукте тонкую ядовитую плёнку и защищают его от порчи. Эти вещества наносят значительный вред для организма человека.

Совет! Для того, чтобы избежать отравления и без опаски употреблять сухофрукты в пищу, их следует тщательно промыть в тёплой воде.

Приготовление сухофруктов дома

Чтобы обезопасить себя от покупки сухофруктов с некачественной обработкой, можно приготовить их самостоятельно.

Приобрести в магазине требуемые фрукты. Лучше всего, если они будут немного недозрелыми.
Помыть фрукты, извлечь из них косточки и нарезать на желаемые по размеру кусочки.

Выложить фрукты на противень и поставить в духовку. Изначально температура в духовке не должна превышать +50°C, через 3 часа повысить температуру до +70°C и оставить фрукты в духовке на 5 ч. до их высыхания.

Условия хранения

Сухофрукты рекомендуется хранить при температуре +10°С в тёмном месте. Влажность воздуха не более 70%. Срок годности 1 год.

Ограничения по употреблению

Сухофрукты очень калорийны и могут стать причиной ожирения. Также не рекомендуется употреблять их людям с сахарным диабетом.

Энергетическая ценность продукта (Соотношение белков, жиров, углеводов):

Белки: 2.8г. ( &Tilde; 11,2 кКал)

Жиры: 0г. ( &Tilde; 0 кКал)

Углеводы: 51.3г. ( &Tilde; 205,2 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 5% | 0% | 94%

Сухофрукты – описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Сухофрукты – высушенные ягоды или фрукты, получаемые в результате естественной сушки под воздействием прямых солнечных лучей или промышленной обработки, предполагающей использование специального оборудования. Как правило, для этих целей используется дегидратор.

Виды

Основным классификационным признаком сухофруктов является разновидность используемого при их производстве сырья. Наиболее популярными из них являются сушеный абрикос (урюк, курага), чернослив, финик, яблоко, груша, банан, дыня, персик, инжир, манго, папайя, хурма, ананас, кокос, кумкват.

Калорийность

Энергетическая ценность сухофруктов зависит от их состава. Как правило, в 100 граммах этих пищевых продуктов содержится от 100 до 400 ккал.

Состав

Независимо от вида использованного при производстве сырья химический состав сухофруктов содержит большое количество полезных веществ – витамины A, группы B, PP, а также такие важные для здоровья человека минералы, как железо, магний, калий, кальций, фосфор и натрий.

Как употреблять

Как правило, сухофрукты употребляются в пищу в свежем виде, например, вприкуску с чаем. Наиболее популярным способом применения в кулинарии сухофруктов является изготовление всевозможных компотов, а также различных кондитерских изделий, где входят в состав муки или начинки. Также они нередко используются в качестве дополнения в сухих завтраках и мюсли.

Полезные свойства

Многие считают, что свежие фрукты и ягоды гораздо полезнее сушеных плодов. На самом деле, это не совсем так, поскольку сухофрукты содержат наиболее ценные вещества спелых плодов. Поэтому, сухофрукты, являясь таким же натуральным продуктом, представляют собой настоящую кладезь витаминов и минеральных веществ. Их химический состав отличается высоким содержанием магния, приводящим к нормальным показателям артериальное давление, калия, улучшающий работу сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, кальция, укрепляющего кости, ногти и волосы, железа, повышающего уровень гемоглобина, а также пектина и пищевых волокон, которые, в свою очередь, стимулируют функцию кишечника.

Кроме того, каждый из сухофруктов в силу особенностей химического состава обладает индивидуальным воздействием на организм. В частности, чернослив и груша способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, выводя из него токсины и балластные вещества. В свою очередь, курага, кайса и урюк благоприятно воздействуют на сердечную функцию, инжир – на щитовидную железу, а финик способствует более быстрому восстановлению после физических нагрузок и простудных заболеваниях.

Ограничения по употреблению

Чрезмерное употребление сухофруктов может стать одной из основных причин ожирения. Кроме того, следует ограничить количество этого пищевого продукта в рационе при сахарном диабете.

Сухофрукты, польза и вред, калорийность и как выбрать

Сухофрукты и сушеные овощи — это фрукты и овощи, из которых вода удаляется методом высушивания. Остается концентрированный калорийный плод. Чаще всего стремятся купить сухофрукты — изюм, курага, чернослив, яблоки, груши, инжир. Популярные сушеные овощи – лук, чеснок, морковь, перец болгарский, свекла

Достоинства сухофруктов и сушеных овощей:

дольше хранятся
меньше места и веса занимают
более витаминны и калорийны

Производство сухофруктов

Обычно изготовление предполагает сушку на солнце, но для промышленного производства этот способ не подходит. Чаще всего производители используют герметичные камеры-дегидраторы, которые позволяют быстро удалить воду из большого числа фруктов. В них сушка проводится при помощи потоков горячего воздуха или инфракрасного излучения. Более сохранит пользу фрукта сушка без нагрева.

Сушка подходит для фруктов – изюм, курагу и т.п. Есть метод – сублимация продуктов. Можно встретить сублимированные ягоды. Сухофруктами можно назвать продукт в котором только фрукты. Если добавлен сахар, то это можно называть цукаты. Экзотические фрукты (ананаса, папайи, манго) часто карамелизируют, чтобы они не потеряли форму. Поэтому их правильно назвать цукатами. Читайте состав при покупке.

К сожалению для изготовления сухофруктов не пренебрегают порой фруктами, которые начали портиться или же были повреждены. Отсюда вывод: качество таких сухофруктов вызывает сомнение.

Для лучшего хранения, защиты от насекомых и придания товарного вида все сухофрукты обрабатываются моющими средствами, парами и пестицидами:

Изюм и курагу – диоксидом серы (в составе его обозначают как E220). Это увеличивает срок хранения и придаёт сухофруктам золотистый цвет.
Инжир – растительными маслами.
Виноград вымачивают в щёлочи.

Кроме этого

Важно! Красивые разноцветные фрукты принесут вам мало пользы, так как в них содержится порой до 80% сахара.

В чем вред сушеных фруктов, овощей

Изготовители применяет химикаты при производстве
Концентрированность требует разумного потребления

Производители добавляют в сухофрукты консервант Е220. Это влагоудерживающий химикат. Для организма – мягко говоря неполезен.

Проведите тест вашего ближайшего магазина: Зайдите в любой магазин продуктов у дома. 99% всех представленых сухофруктов будут с консервантом Е220. Покупать это не стоит. Грустно? Да. Но выход есть:

Искать в магазинах, без Е220. Часто это магазины правильного питания, интернет-магазины
Купить на юге у бабушек
Сушить самим
Искать на рынке (не вариант). Там то же, что и в магазинах.

Всегда читайте состав. Не исключаю недобросовестных производителей, скрывающих полный состав. Но чаще состав пишут честно. Если есть консервант – его напишут.

Сухофрукты принято считать натуральным и полезным продуктом,подходящим при диетах, снижении веса. Считается, что ими можно смело заменять сладости. Это правда. Но употреблять их пригоршнями и без знания свойствах конкретного сухофрукта не стоит. Все они обладают разными свойствами и по-разному влияют на организм человека. Сухофрукты могут, как помочь, так и навредить.

Польза сухофруктов для организма

Сухофрукты очень полезны для здоровья, но в небольших количествах и при индивидуальном подборе. Любой свежий фрукт сам по себе – это природный источник витаминов. Сухофрукты после обработки сохраняют в себе все полезные свойства, разве что теперь они содержатся в более концентрированном виде.

Это вполне натуральные лакомства, которые любят взрослые и дети. Сушеные фрукты часто рекомендуют при диетах, при чистке организма, при обострении заболеваний органов ЖКТ. Они и калорийны и углеводисты. И питательные и чистящие.

Виды и состав сухофруктов:

Вид	Из чего делают	Углеводы	Сахар	Калорийность (на 100г)
Курага	Абрикос	60–65 г	45–50 г	215–260
Чернослив	Слива	57–65 г	45–50 г	230–256
Изюм	Виноград	72–80 г	55–65 г	262–264
Финики	Финики	70–75 г	50–65 г	274–277
Сушёные яблоки	Яблоки	68 г	62 г	199–231
Сушёные груши	Груши	62 г	62 г	201
Инжир	Фига	57–65 г	45–50 г	257

Из таблицы видно, что сухофрукты достаточно калорийны и содержат много углеводов. Сушеные фрукты это питательный продукт.

Курага польза

Курага – один из самых популярных сухофруктов. Делается этот сухофрукт из сушёных абрикосов без косточки. Это не то же самое, что урюк. При изготовлении последнего – косточка во фрукте остаётся.

Курагу едят как отдельно, так и в выпечке, её используются при приготовлении соусов, компотов. Часто этот вид сухофруктов едят вместо обычных сладостей. Курага менее калорийный продукт, чем финик.

В состав кураги входят следующие вещества:

Витамины А, С.
Калий.
Железо.
Клетчатка.

Неудивительно, что у этого сухофрукта множество полезных свойств:

Даже несколько штук кураги надолго утолят голод.
Улучшает обменные процессы.
Нормализует работу кишечника, так как она обладает слабительным и мочегонным эффектом.
Окажет благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Хорошо скажется на состоянии кожи и волос.

Если сухофрукт замочить, он станет мягким и наивкуснейшим.

Чернослив польза

Ещё одним сухофруктом, который всегда найдёт себе место на столе, является чернослив. Его можно добавлять и в десерты, и в основные блюда. Благодаря ему можно получить необычный пикантный вкус блюд.

Полезных элементов в нём ещё больше, чем в кураге:

Клетчатка.
Пектин.
Витамины С, А и группы В.
Железо.
Калий.
Магний.

Если обратиться к вопросу о пользе и вреде этих сухофруктов при похудении, то можно увидеть, что чернослив можно смело есть во время диет. Он улучшает работу ЖКТ, оказывает положительное влияние на поджелудочную железу. Среди всех сухофруктов именно в сушёных сливах содержится больше всего органических кислот.

Изюм польза

Изюм по праву считается самым полезным из всех сухофруктов. Он бывает разным, но стоит учесть, что в белом изюме содержится чуть больше калорий, чем в тёмном или чёрном изюме.

Внимание! У любого вида изюма калорийность высокая, поэтому при диете не стоит употреблять его в больших количествах. А так же не стоит кушать его при диабете.

В остальном же изюм оказывает колоссальную поддержку вашему здоровью:

Положительно влияет на работу лёгких, почек, ЖКТ.
Нормализует кровяное давление, улучшает работу сердца.
Его стоит употреблять при анемии, так как в изюме много железа.
Повышает уровень гемоглобина.
Витамин В1 обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
Усиливает защитные функции организма.

Благодаря фруктозе и глюкозе этот вид сухофруктов – прекрасный помощник для тех, кто занимается физическим трудом. Употребляя на завтрак овсяную кашу с изюмом, вы зарядитесь энергией на весь день.

Финик польза

Финиками часто заменяют сладости, по вкусу они ничуть не хуже конфет. Их стоит употреблять, если у вас ослабленная иммунная система, да и в других случаях этот вид сухофруктов очень полезен.

Вот % содержания суточной потребности элементов в 1 стакане фиников:

Клетчатка –47%.
Витамин В6 – 12%.
Фолиевая кислота – 7%.
Марганец – 19%.
Магний – 15%.
Кальций – 5%.

Употребление фиников поддержит сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Важно! Нельзя есть финики при диабете (непереносимости фруктозы), так как её много в этом виде сухофруктов.

Яблоки польза

Сушёные яблоки в первую очередь полезны при анемии и других болезнях, при которых понижается уровень гемоглобина. В 100 г таких яблок содержится почти половина суточной потребности железа.

И также подобные сухофрукты – источник клетчатки. В свежих яблоках её содержится гораздо меньше, сушёные же, благодаря такому составу, улучшают работу ЖКТ и снижают холестерин. Но вот витамина С в этих сухофруктах нет, поэтому нельзя полностью заменять свежие яблоки сушёными. Лучше всего есть яблоки с кожурой, поэтому старайтесь готовить их сами.

Груша польза

Менее популярными сухофруктами являются груши, но на самом деле их не стоит обходить вниманием.

Содержащиеся в сушёных грушах вещества поддержат сердечно-сосудистую систему и принесут немало другой пользы:

В сушёных грушах присутствуют в большом количестве органические кислоты, пищевые волокна, глюкоза, фруктоза, витамин С.
Среди всех сухофруктов именно в грушах больше всего антиоксидантов, без которых невозможна нормальная работа сердца.
В грушах есть арбутин – природный антибиотик.
Сушёные груши стоит употреблять при проблемах с поджелудочной железой.
Нормализует пищеварение, укрепляет сосуды.

А также этот сухофрукт прекрасно подходит для перекусов между приёмами пищи.

Практически любой фрукт или ягоду можно превратить в сушку. Однако к наиболее востребованным сухофруктам нашей страны относят урюк, курагу, изюм, чернослив, финики, сушеные яблоки, груши и вишни.

Сушеные фрукты используются в диетах, однако, это заблуждение – считать, что они низкокалорийные. Как раз, наоборот, в них больше калорий на единицу массы, чем в свежих плодах. Во время измельчения и сушения из полуфабриката уходит влага и значительно уменьшается доля аскорбиновой кислоты. Энергетическая же ценность продукта повышается. Свежий абрикос весом в 45 грамм содержит примерно 12 ккал, а его сморщенный вариант – курага весом 45 грамм – 60 ккал.

Из-за высокого содержания глюкозы и фруктозы сушеные фрукты не рекомендуются больным сахарным диабетом. Их дневной рацион можно дополнить максимум 100 г такого продукта.

Людям с избыточным весом злоупотребление заготовленными плодами принесет дополнительные килограммы. Для похудения подходят только сушеные груши и яблоки. Эти фрукты содержат мало углеводов и сахара. Употребление их в пищу способствует мягкому похудению за счет пектина и клетчатки.

Лакомство способно навредить и тем, у кого диагностированы воспалительные процессы двенадцатиперстной кишки и желудка.

Для личной безопасности, лучше избегать употребления экзотических фруктов.

В идеале лучше самостоятельно высушить фрукты и ягоды. Сухофрукты можно и нужно есть, но все хорошо в меру! 100 гр. в день вполне достаточно! Однако употреблять их рекомендую исключительно в первой половине дня!

Какие правильно купить сухофрукты

К сожалению, некачественные сухофрукты – явление частое. Часто из-за химической обработки вред сухофруктов для организма превышает пользу.

При покупке обращайте внимание на:

Слишком яркий цвет фруктов.
Неестественный блеск.
Неприятный запах или привкус.

Яркий цвет обычно придают красители или диоксид серы.

Качественные и натуральные сухофрукты, как ни странно, имеют довольно неприглядный вид. Обычно у них тусклый, тёмный цвет, они сморщенные.

Лучше всего сохраняются полезные свойства в черносливе и изюме с плодоножками, а также в финиках с косточками. Ягодки изюма должны быть аккуратными, не слипшимися.

Покупая, выбирайте сухофрукты матовые, без блеска или трещин на кожуре, а также без запахов бензина, солярки, дыма. Последние означают, что фрукты сушились при помощи горелки и другими способами, после которых сухофрукты употреблять вредно.

Как хранить сухофрукты

При хранении сухофруктов придерживайтесь нескольких важных правил:

Фрукты должны храниться в прохладном и сухом месте, куда не проникают солнечные лучи.
Нельзя смешивать разные виды сухофруктов, так как у них разные ароматы и индекс влажности. Вместе можно класть только изюм и курагу.
Хранить можно в стеклянных, керамических банках, деревянных ёмкостях, пластиковых контейнерах с доступом воздуха, мешочках – хлопковых или холщовых, банках с вакуумной системой.
Помните о сроке годности. Курагу, чернослив, финики и инжир можно хранить максимум 6 мес, изюм – 1 год.
Обеспечьте продуктам защиту от насекомых.
Периодически проветривайте и проверяйте запасы сухофруктов, перебирайте их, убирая испорченные и просушивая отсыревшие.

Хорошим местом для хранения таких продуктов будет овощной отдел в холодильнике.

Сколько употреблять, чтобы не вредить, а помогать?

Несмотря на очевидную пользу, не стоит есть слишком много сухофруктов, в первую очередь из-за их калорийности. Помните о пользе и вреде сухофруктов, если вы сели на диету. При переедании вы можете набрать лишний вес. Лучше всего, если в день вы будете употреблять не больше 200 гр. этого продукта.

Идеальный вариант – перекусы из сухофруктов несколько раз в день.

Необязательно есть сухофрукты отдельно, их можно добавлять в разные блюда, они прекрасно сочетаются с творогом, кашами.

Важно! Смесь из сухофруктов с орехами и мёдом поможет при запорах, гипертонии, проблемах со щитовидной железой, выведет из организма паразитов. Это прекрасная профилактика онкологических заболеваний.

Чтобы сухофрукты не были слишком жёсткими, залейте их кипятком на пять–семь минут. Заодно вы продезинфицируете их и избавитесь от насекомых, которые могут оказаться во фруктах.

Питайтесь с умом!

И будьте здоровы!

Захотели купить натуральные сухофрукты в интернет-магазине – переходи в раздел Сушеные фрукты и овощи

калорийность и свойства. Польза и вред сухофруктов

Свойства сухофруктов

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит сухофрукты ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

150 р.

Национальная кухня практически любой страны мира имеет в своем запасе рецепты приготовления блюд с использованием сухофруктов. Их принято комбинировать с мясом и рыбой, картофелем и рисом, использовать при закваске овощей. Кроме того, питательные свойства сухофруктов делают их неотъемлемым компонентов различных видов выпечки, сухих завтраков, мюсли и других сладостей.

Широкий ассортимент сухофруктов позволяет придумывать все новые и новые кулинарные шедевры, варианты приготовления которых зависят исключительно от фантазии и умения повара.

Виды сухофруктов

Прежде всего, следует отметить, то основное деление видов сухофруктов напрямую зависит от разновидностей используемого сырья. Таким образом, если при сушке используются свежие фрукты, получается один вид сухофруктов. В случае с ягодами – второй. Во всем мире используются такие сушеные фрукты как:

Некоторые из них, отличающиеся особой сладостью, можно смело отнести к цукатам. А что касается сухофруктов на основе свежих ягод, выделяются следующие виды: изюм (виноград в сушеном виде), сушеный шиповник, сушеная клюква и сушеный барбарис.

Состав сухофруктов

Состав сухофруктов просто изобилует полезными веществами, как то витамины (A, группы В, РР, С) и минеральные элементы (железо, магний, кальций, калий, фосфор, натрий). Известно, что калорийность сухофруктов намного выше питательной ценности свежих фруктов – порядка 250 ккал на сто граммов.

Это продукт имеет длительный срок хранения и совершенно не обязательно в прохладном месте. В этом и заключается одно из их основных достоинств – в этом отношении они представляют собой удобную альтернативу свежим фруктам. Однако, к сожалению, в процессе сушки из состава сухофруктов уходит большая часть витамина C.

Польза сухофруктов

Ни для кого не секрет, что все фрукты полны микроэлементов и витаминов, так вот польза сухофруктов заключается не только в их сохранении, но и приумножении. Кальций в сухофруктах способствует укреплению костей, делает ногти и волосы здоровыми, а также улучшает внешний вид кожи. Калий в составе сухофруктов нормализует работу сердца и укрепляет нервы. Железо с натрием поддерживают в крови баланс гемоглобина, а магний отвечает за кровяное давление.

Кроме того, польза сухофруктов для нормального процесса пищеварения обусловлена наличием клетчатки, которая заставляет правильно функционировать ЖКТ. А витамины, что уж говорить, делают сухофрукты бесспорно полезными.

Вред сухофруктов

О вреде сухофруктов упоминают исходя из того факта, что в них содержится большое количество углеводов, в связи с чем злоупотреблять этим лакомством не стоит людям с сахарным диабетом из-за возможного повышения уровня сахара в крови. Кроме того, не рекомендуется кушать сушеные фрукты при воспалительных обострениях желудка и двенадцатиперстной кишки.

Калорийность сухофруктов 216.3 кКал

Энергетическая ценность сухофруктов (Соотношение белков, жиров, углеводов – бжу):

Белки: 2.8 г. (~11 кКал)
Жиры: 0 г. (~0 кКал)
Углеводы: 51.3 г. (~205 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 5%|0%|95%

Рецепты с сухофруктами

Пропорции продукта. Сколько грамм?

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Сухофрукты. Описание, состав, противопоказания и полезные свойства сухофруктов

По выражению древнего китайского философа «сухофрукты – это фрукты, познавшие мудрость»

Описание

Сухофрукты – высушенные ягодные или фруктовые плоды, полученные путем естественной сушки под воздействием прямых солнечных лучей либо промышленным способом, например, при помощи дегидратора. История возникновения сухофруктов как продуктов питания уходит еще в первобытно-общинный строй, когда мужчины добывали мясо охотой, а женщины готовили и занимались собирательством всего того, что можно использовать в качестве пищи. И, вероятно, именно прекрасному полу принадлежит открытие сухофруктов, так как они могли заметить питательную пригодность плодов, упавших с деревьев и подсохших под солнцем. Хотя такие плоды и уступали по вкусовым качествам свежим фруктам, но в голодный сезон вполне могли поддержать жизнь в человеческом теле. Поэтому тот момент, когда женщина разложила для сушки на камнях свежие фрукты, можно назвать не только возникновением нового вида деятельности слабого пола, но и зарождением пищевой промышленности.

Много позже, питательными свойствами и длительным сроком хранения сухофруктов начали пользоваться древние мореплаватели, бравшие их в качестве провианта в дополнение к засоленному мясу – источнику белков. Сухофрукты были не просто лакомством на корабле. Судовые лекари включали их в рацион ослабленных больных для насыщения организма витаминами и микроэлементами, а также использовали в качестве лекарства совместно с целебными травами и снадобьями.

В Китае издревле существовала традиция дарения посуды, шелка и сухофруктов на свадьбу молодоженам, причем каждый плод имел свое особое значение. Подаренная груша означала пожелание супругам быть неразлучными, курага символизировала рост благосостояния и успех, вишня служила символом заботы друг о друге и нежности отношений.

И в настоящее время сухофрукты популярны во многих странах мира, особенно в северных областях с суровой зимой, где в эту пору люди ощущают особую потребность в биологически ценных продуктах питания. Самое, пожалуй, популярное блюдо из сухофруктов – компот. Но витаминов при термической обработке остается немного, поэтому гораздо полезнее добавлять сухофрукты в мюсли и сухие завтраки. Идеальный вариант – поедание сухофруктов вприкуску с чаем, но далеко не всем нравится приторно-сладкий вкус плодов и своеобразный аромат. Сухофрукты в кулинарии часто добавляют в тесто для выпечки (изюм, курага, чернослив) или делают с ними начинку для тортов, пирогов и сладких булочек.

Состав и полезные свойства сухофруктов

Сухофрукты – абсолютно натуральный продукт и настоящая кладезь витаминов и минеральных веществ. Они содержат магний, нормализующий артериальное давление, калий, улучшающий работу сердца и состояние центральной нервной системы, кальций, необходимый для укрепления костной ткани, ногтей и волос, железо, поддерживающее уровень гемоглобина, пектин и клетчатку, стимулирующие работу кишечника.

Кроме того, каждый сухофрукт обладает только ему присущим целебным действием на организм. Груша и чернослив интенсивно воздействуют на состояние желудочно-кишечного тракта и помогут избавиться от хронических запоров и вывести токсины и балластные вещества из кишечника. Курага, урюк или кайса благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Инжир нормализует деятельность щитовидной железы, а сушеный финик повышает работоспособность и помогает при головной боли, простуде. Папайе приписывают свойства афродизиака, а изюм народные целители советуют принимать при бронхите и сухом кашле.

Бытует устоявшееся мнение, что свежие фрукты гораздо полезней сушеных. Но это не совсем так. Сухофрукт содержит в себе концентрат наиболее ценных веществ спелого плода, только что сорванного с дерева. А лежалые «свежие» фрукты на полках магазинов по мере увеличения срока хранения становятся все менее ценными, теряя в процессах распада полезные соединения и элементы. Конечно, если сорвать, например, грушу с ветви дерева и немедленно съесть, то пользы от такого «перекуса» будет значительно больше, чем от поедания сушеного плода.

Осторожно!

На сегодняшний момент сухофрукты производят в промышленных масштабах, и купить продукт, высушенный «древним» способом на солнце, практически невозможно. А на заводах их, по меньшей мере, обрабатывают диоксидом серы для придания сухофруктам привлекательного цвета и предотвращения поражения плесневелыми грибками. Недобросовестные же производители применяют для обработки продукта пары и растворы химических веществ, не предназначенных для использования в пищевой промышленности. Это могут быть инсектициды или нефтепродукты, оставляющие на поверхности плодов тонкую ядовитую пленку, не только защищающую продукт от порчи, но и наносящую ощутимый вред здоровью потребителя. Поэтому перед приготовлением сухофрукты необходимо вымочить в теплой воде и хорошенько промыть.

Сухофрукты – очень калорийный продукт и его чрезмерное употребление может приводить к увеличению массы тела. Также рекомендуется ограничивать его количество в рационе людей, страдающих сахарным диабетом (не более 100 г).

Описание всех основных видов сухофруктов:

Изюм

Курага

Сушеные яблоки

Чернослив

Финики

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

От изюма до папайи: вред, польза и правильная покупка сухофруктов :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

10 апреля 2019

Ассортимент свежих фруктов в магазинах весной довольно скромен. Но сейчас самое время помочь организму прийти в себя после долгой зимы, и сухофрукты отлично для этого подходят. Рассказываем, как их выбирать и почему не стоит злоупотреблять.

Что такое сухофрукты и как их делают

Способ обработки фруктов варьируется в зависимости от производителя и разновидности. Например, турецкую курагу в течение недели сушат на солнце, а затем обрабатывают диоксидом серы для уничтожения бактерий, защиты от насекомых и плесени. Этот же элемент придает готовой кураге яркий оранжевый цвет. В процессе дегидратации будущие сухофрукты теряют около 80-85% процентов влаги — для создания одного килограмма кураги понадобятся около четырех килограммов свежих фруктов. Отсюда и достаточно высокие цены.

Высушенные фрукты становятся менее сочными по сравнению со свежими, в них повышена концентрация сахара, но при этом сушка повышает срок хранения продукта до нескольких месяцев. Не путайте сухофрукты и цукаты: первые представляют собой именно высушенные плоды и ягоды, а вторые — уваренные в сахарном сиропе, что добавляет калорийности, но не пользы. В таком перекусе до 70-75% сахара, потребление которого желательно сократить.

Разновидности сухофруктов

Большинству известно, что изюм делают из винограда, а курагу — из абрикоса. При этом сухофруктами могут стать и тропические плоды (сушеные ананасы, киви, манго, папайя), и привычные фрукты (сушеные дольки яблока, груши и апельсина), и ягоды (вишня, земляника, черника). Абрикос тоже можно сушить по-разному — делать из него кайсу или урюк. Кайса — это цельный плод, который высушен без косточки, а для создания урюка косточку не вынимают.

Польза сухофруктов

Некоторые пугаются концентрированного сахара в сухофруктах, но стоит учитывать, что за счет большого количества клетчатки он хоть и поднимает сахар в крови, но делает это более мягко. Сухофрукты станут хорошей альтернативой производственным сладостям. При правильной обработке и сушке в них сохраняются многие полезные вещества, включая антиоксиданты, некоторые витамины и минералы.

Австралийские ученые исследовали несколько разновидностей сухофруктов, включая кишмиш, сушеную смородину, абрикосы и чернослив. Их исследования подтвердили, что в сухофруктах сохраняется высокая концентрация меди, калия, железа, фосфора, кальция и магния, а фолиевой кислоты достаточно для покрытия дневной нормы за счет одного перекуса. При этом содержание витамина С в высушенных плодах значительно снижается. Сухофрукты помогут обеспечить организм полифенолами — активными антиоксидантами, утверждают ученые из университета Скрэнтона в Пенсильвании.

Как выбирать сухофрукты

Универсальных правил здесь нет, поэтому ориентируйтесь на знания о каждом конкретном виде сухофруктов. Химическая обработка не запрещена, но в случае с той же турецкой курагой диоксид серы может вызвать у аллергию и приступы астмы. Если не хотите рисковать, выбирайте курагу темно-коричневого цвета. Она не так привлекательна внешне, как оранжевая, но зато не содержит вредных элементов. Большинство стран придерживаются стандартов, которые позволяют и даже требуют обязательной обработки сухофруктов химическими веществами. Но одно дело — теоретические запреты, другое — реальная обработка средствами, в составе которых вредные элементы могут превышать норму.

Некоторые виды сухофруктов стоит включать в рацион реже остальных из-за способа их приготовления. Например, фиги и бананы перед сушкой обжаривают в растительных маслах невысокого качества, после чего обрабатывают фенольными растворами для сохранения яркого цвета. Вред очевиден, а пользы от них не больше, чем от сухого черного изюма, которому не нужны добавки при сушке. Помните о высоком содержании сахара: в изюме его 59%, в черносливе 38%, в абрикосах 53%, а в фигах до 43%. Дневная норма употребления сухофруктов должна быть ограничена горстью.

Старайтесь не покупать слишком дешевые сухофрукты, вероятнее всего, они низкого качества, а производитель сэкономил на своевременной транспортировке. Лучше всего брать сушеные фрукты и ягоды в упаковке, а не на развес. Делайте выбор в пользу непрозрачной упаковки, которая не пропускает свет, уточняйте состав: предпочтительнее покупать сухофрукты без консервантов, красителей и вкусовых добавок. Хранить сухофрукты в закрытой упаковке можно около года, содержимое открытой пачки лучше съесть в течение месяца.

Калорийность и состав фруктов, ягод, сухофруктов и орехов.

Эта таблица наглядно подтверждает, что сладости являются очень полезными и даже необходимыми источниками углеводов, если речь идет о фруктах, ягодах, орехах и сухофруктах. Конечно, никаких вопросов к свежим ягодам и фруктам – при всей их сладости калорий в них минимум.
А вот орехи и сухофрукты довольно калорийны, с ними нужна бдительность. Но зная богатый состав и значимость содержащихся в них полезных веществ, нужно только соблюдать меру в количестве.

И когда очень хочется сладкого, чаще делать правильный выбор между конфетой и фиником, например, или яблоком.

Таблица 7. Калорийность и состав фруктов, ягод, сухофруктов и орехов.

Таблица 7.1. Сухофрукты.

Наименование продукта	Состав продукта			Калорийность
	белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Бананы	3,9	1,8	80,5	390
Вишня	1,5	0	73	292
Груша	2,3	0	62,1	246
Изюм	2,9	0,6	66	264
Изюм кишмиш	2,3	0	71,2	279
Изюм с косточкой	1,8	0	70,9	276
Инжир	3	1	53	238
Курага	5,2	0	65,9	272
Персики	3	0	68,5	275
Цукаты	2	1	71	301
Урюк	5	0	67,5	278
Финики	2	1	72	306
Чернослив	2,3	0	65,6	264
Шиповник	3,4	0	21,5	110
Яблоки	3,2	0	68	273

Таблица 7.2. Фрукты.

Наименование продукта	Состав продукта			калорийность
	белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Абрикосы	0,9	0	10,5	46
Авокадо	2	15	4	169
Айва	1,6	0	8,9	38
Алыча	0,2	0	7,4	34
Ананас	0,4	0	11,8	48
Апельсин	0,9	0	8,4	38
Арбуз	0,7	0,2	8,8	38
Арбуз консервированный	0,5	0,1	9	37
Бананы	1,5	0	22,4	91
Вишня	0,8	0	11,3	49
Гранат	0,9	0	11,8	52
Грейпфрут	0,9	0	7,3	35
Груша	0,4	0	10,7	42
Гуава	2,5	1	12,5	69
Дыня	0,6	0	9,1	38
Инжир	0,7	0	13,9	56
Киви	1	1	4	51
Кизил	1	0	9,7	45
Лайм	0,9	0,1	3	16
Лимон	0,9	0	3,6	31
Манго	0,5	0,3	11,5	67
Мандарин	0,8	0	8,6	38
Нектарин	0,9	0,2	11,8	48
Папайя	0,6	0,1	9,2	48
Персики	0,9	0	10,4	44
Помело	0,6	0,2	6,7	32
Слива садовая	0,8	0	9,9	43
Финики	2,5	0	72,1	281
Хурма	0,5	0	15,9	62
Черешня	1,1	0	12,3	52
Шелковица	0,7	0	12,7	53
Яблоки	0,4	0	11,3	46

Таблица 7.3. Ягоды.

Наименование продукта	Состав продукта			калорийность
	белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Брусника	0,7	0	8,6	40
Виноград	0,4	0	17,5	69
Голубика	1	0	7,7	37
Ежевика	2	0	5,3	33
Земляника	1,8	0	8,1	41
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,5	0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0	9,9	44
Малина	0,8	0	9	41
Морошка	0,8	0	6,8	31
Облепиха	0,9	0	5,5	30
Рябина садовая	1,4	0	12,5	58
Рябина черноплодная	1,5	0	12	54
Смородина белая	0,3	0	8,7	39
Смородина красная	0,6	0	8	38
Смородина черная	1	0	8	40
Черника	1,1	0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0	24	101
Шиповник сушеный	4	0	60	253

Таблица 7.4. Орехи.

Наименование продукта	Состав продукта			калорийность
	белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Арахис сушеный	29,2	50,2	10,8	611
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	648
Каштан свежий	3,4	3	30,6	166
Каштаны жареные	3	2	34	182
Кедровые орешки	12	61	12	629
Кешью	25	54	13	633
Кешью жареный	17,5	42,2	30,5	572
Кокосовый орех	3	34	29	380
Кунжут	19,4	48,7	12,2	565
Мак	17,5	47,5	2	505
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Семена горчицы	25,8	30,8	23,4	474
Семечки тыквы сушеные	24	46	18	580
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578
Фисташки	20	48	25	610
Фундук	16,1	66,9	9,9	704

Приятного аппетита!

Если Вам понравился рецепт, напишите об этом ниже и не забудьте рассказать о нем в социальных сетях.

Также буду рада Вашим рассказам о других вариантах этого блюда.

Сухофрукты – обзор

19.3.2 Минимально обработанные фрукты

Закуски из сухофруктов очень популярны среди взрослых и детей и являются удобным способом употребления фруктов. Сухофрукты часто употребляют в пищу как самостоятельную закуску, а также добавляют в смеси с орехами. Из сухофруктов чернослив – один из наиболее часто употребляемых продуктов во многих частях мира, включая Азию и Европу. Было обнаружено, что чернослив очень богат большим количеством антиоксидантов, как известных, так и неизвестных (Kayano et al., 2004). Чернослив, высушенный при 60 и 85 ° C, на самом деле обладал более высокой антиоксидантной активностью, чем свежие сливы, хотя в черносливе было более низкое содержание полифенолов, чем в свежих сливах (Madrau, Sanguinetti, Del Carlo, Fadda, & Piga, 2010). Cechovska, Cejpek, Konecny и Velisek (2011) обнаружили аналогичные результаты для чернослива, высушенного при еще более высоких температурах (90 ° C в течение 18 часов), и фактически отметили, что это были оптимальные условия сушки для максимального повышения уровня антиоксидантов. за счет образования продуктов реакции Майяра.

Изюм или сушеный виноград также очень часто употребляются как в качестве закуски, так и в качестве компонента других пищевых продуктов, особенно в смесях закусок с миндалем и другими орехами (Wellness Foods Europe, 2011). Изюм богат фенольными соединениями по сравнению с другими сухофруктами (Ouchemoukh, Hachoud, Boudraham, Mokrani, & Louaileche, 2012). Традиционно их готовят путем сушки винограда на солнце в течение восьми-десяти дней. В отличие от чернослива, такое обезвоживание обычно снижает количество антиоксидантов в изюме по сравнению с несушенным виноградом (Rababah et al., 2012), вероятно, из-за окисления и ферментативной активности, которая сохраняется в винограде во время такой длительной сушки (Breska et al., 2010). Новые и более быстрые методы обезвоживания изюма, такие как сушка в микроволновой печи, не лучше сохраняют содержание антиоксидантов (Carranza-Concha et al., 2012).

Сушеная клюква стала очень популярной как закуска, так и как компонент печенья и батончиков. Leusink, Kitts, Yaghmaee и Durance (2010) обнаружили, что сублимационная сушка и микроволновая печь в вакууме сохраняют количество антоциананов в сушеной клюкве лучше, чем сушка на воздухе.Этого следовало ожидать, учитывая, что антоцианы термолабильны, а при сушке на воздухе требуется больше тепла и больше окислительного стресса, чем при вакуумной микроволновой печи или сублимационной сушке (Leusink et al., 2010). Однако Грамза-Михаловска и Корчак (2013) обнаружили, что у сушеной клюквы ORAC выше, чем у свежей клюквы.

Инжир обычно употребляется в регионе Восточного Средиземноморья (Ercisli et al., 2012). Nakilcioglu и Hisil (2013) обнаружили, что содержание полифенолов в свежем инжире выше, чем в сушеном, причем наибольшее количество фенолов в сушеном инжире представляет собой (-) – эпикатехин (Nakilcioglu & Hisil, 2013).Это происходит из-за разложения термолабильных соединений, подобное тому, что было измерено во многих других сухофруктах. Инжир также обычно содержит больше каротиноидов и антоцианов по сравнению с другими сухофруктами (Ouchemoukh et al., 2012).

Другие фрукты реже сушат и используют в качестве закусок, но некоторые продукты все же существуют. Сушеная клубника – частый компонент готовых к употреблению круп. Было обнаружено, что сушеные абрикосы содержат большое количество каротиноидов (Ouchemoukh et al., 2012). Сублимационная сушка клубники приводит к более высокой общей антиоксидантной активности по сравнению со свежей клубникой по мере потребления (Marques et al., 2010). Гуава очень быстро портится, и ее часто сушат, чтобы продлить срок ее хранения. Подобно изюму и сушеной клубнике, сушка гуавы оказывает негативное влияние на антиоксидантную активность по сравнению со свежей гуавой (Siow & Hui, 2013). Сушка в течение 9 часов при 40 ° C, однако, не показала значительного снижения общего содержания фенолов, но сушка в течение 12 и 14 часов при 40 ° C показала заметное снижение общего количества фенолов по сравнению со свежей контрольной гуавой (Siow & Hui, 2013).

Бананы имеют очень короткий срок хранения, и их обычно сушат.Бананы имеют относительно более высокое содержание сахара и, как правило, требуют высоких температур и длительного времени сушки для достижения желаемого содержания влаги. Это может быть очень пагубным для их общего качества, включая содержание антиоксидантов и антиоксидантную активность сушеных бананов (Pekke, Pan, Atungulu, Smith, & Thompson, 2013). Манго и папайя потеряли все фенольные соединения при сушке на воздухе, вероятно, из-за окисления (Chong, Law, Figiel, Wojdylo, & Oziemblowski, 2013). Было обнаружено, что сушеные персики имеют более высокий ORAC, чем свежие персики (Gramza-Michalowska & Korczak, 2013).

Яблоки – еще один фрукт, который обычно сушат и едят в качестве закуски. Было показано, что во время сушки у яблок снижается антиоксидантная активность (Chong et al., 2013). Яблочно-банановые закуски содержат почти в два раза больше полифенолов, чем одно яблоко (Gramza-Michalowska & Czlapka-Matyasik, 2011). Яблоки также часто перерабатываются в кожуру фруктов, которая представляет собой пектиновый гель, полученный путем обезвоживания фруктовых пюре (Demarchi, Quintero Ruiz, Concellon, & Giner, 2013). Фруктовая кожа стала очень популярной закуской.Во время сушки горячим воздухом кожура плодов яблока показала значительное снижение (удерживание только 6–16%) AOC, и чем выше температура (до 70 ° C), тем ниже AOC (Demarchi et al., 2013). Хрустящие закуски, приготовленные из экстрактов черной смородины и аронии, имели высокий уровень полифенолов (Gramza-Michalowska & Czlapka-Matyasik, 2011). Как правило, чем темнее цвет оригинальных фруктов, тем выше содержание фенолов в готовой закуске (Gramza-Michalowska & Czlapka-Matyasik, 2011).

Сухофрукты – обзор

19.3.2 Минимально обработанные фрукты

Закуски из сухофруктов очень популярны среди взрослых и детей и являются удобным способом употребления фруктов. Сухофрукты часто употребляют в пищу как самостоятельную закуску, а также добавляют в смеси с орехами. Из сухофруктов чернослив – один из наиболее часто употребляемых продуктов во многих частях мира, включая Азию и Европу. Было обнаружено, что чернослив очень богат большим количеством антиоксидантов, как известных, так и неизвестных (Kayano et al., 2004).Чернослив, высушенный при 60 и 85 ° C, на самом деле обладал более высокой антиоксидантной активностью, чем свежие сливы, хотя в черносливе было более низкое содержание полифенолов, чем в свежих сливах (Madrau, Sanguinetti, Del Carlo, Fadda, & Piga, 2010). Cechovska, Cejpek, Konecny и Velisek (2011) обнаружили аналогичные результаты для чернослива, высушенного при еще более высоких температурах (90 ° C в течение 18 часов), и фактически отметили, что это были оптимальные условия сушки для максимального повышения уровня антиоксидантов. за счет образования продуктов реакции Майяра.

Сочетание орехов и сухофруктов для кардиометаболического здоровья | Nutrition Journal

Введение

Хорошо известно, что определенные режимы питания снижают риск заболевания и способствуют лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1–3].Значительный объем исследований показывает, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии [4, 5]. Фактически, потребление фруктов и овощей является единственной диетической характеристикой, неизменно связанной с каждым заключительным заявлением о результатах для здоровья в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) США за 2015 год [2]. Несмотря на неопровержимые доказательства пользы для здоровья, связанной с употреблением фруктов и овощей, DGAC выявил большой разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и средними количествами, потребляемыми населением [2].Хотя роль сухофруктов для здоровья менее изучена, агентства здравоохранения по всему миру рекомендуют их как удобный способ включить больше фруктов в свой рацион.

Польза древесных орехов для здоровья в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний широко изучалась [5–11]. Совсем недавно потребление орехов было связано с более низким риском всех причин, ССЗ и смертности от рака [12–14]. Кроме того, потребление некоторых орехов, включая фисташки, было связано с улучшением регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови, маркеров воспаления, функции эндотелия [15] и других связанных маркеров метаболического риска [5].Орехи и сухофрукты – полезные продукты из-за их профиля питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, калий (K) и различные биологически активные соединения, защищающие здоровье. Орехи также являются источником белка, мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).

В этом обзоре рассматривается роль сухофруктов и орехов в поддержании кардиометаболического здоровья и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В нем рассматривается вклад древесных орехов и сушеных фруктов в потребление питательных веществ и качество диеты в США; благотворное влияние древесных орехов на кардиометаболические факторы риска; и влияние сухофруктов на гликемию, инсулинемию и метаболические факторы риска.Основное внимание в нем уделяется новым исследованиям, в которых изюм, наиболее часто потребляемые сухофрукты, и фисташки являются представителями каждой пищевой категории.

Вклад сушеных фруктов и орехов в питательные вещества и их влияние на качество диеты

Диетические рекомендации для американцев от 2015 года рекомендуют три здоровых режима питания: здоровый образ жизни в американском стиле, здоровый вегетарианский образец и здоровый образ жизни в средиземноморском стиле. . Фрукты, орехи и семена играют заметную роль во всех трех диетических схемах питания, которые рекомендуют от 2 до 2 ½ стакана эквивалента фруктов в день и эквивалента 4-7 унций в неделю орехов и семян [16].

Фрукты и сухофрукты

Потребление фруктов в США исторически было низким и мало изменилось за последние годы. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что 39% взрослых потребляют фрукты реже одного раза в день [17], а в исследовании от штата к штату ни один штат не достиг целевого показателя потребления фруктов [18]. Дети обычно лучше питаются фруктами, но ненамного. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2010 гг. Показали, что, хотя потребление фруктов среди детей несколько улучшилось, большинство из них все еще далеки от рекомендованного потребления фруктов с поправкой на возраст [19].Низкое потребление фруктов и овощей – это упущенная возможность добавить в рацион недостаточно потребляемые питательные вещества [19].

Традиционные сушеные фрукты (без добавления сахара, такие как изюм, чернослив, финики и инжир) были основным продуктом средиземноморской диеты и ценились за их сладость и долгосрочную стабильность. Традиционные сушеные фрукты имеют такой же профиль питательных веществ, как и исходные продукты, и, как следствие, сушеные фрукты обычно являются хорошим источником клетчатки и калия (Таблица 1). Сегодня потребление сушеных фруктов даже меньше, чем в свежем или консервированном виде; около 6.9% взрослого населения употребляют сухофрукты [20, 21]. Согласно анализу данных NHANES за 1999–2004 гг., Изюм был наиболее употребляемым сухофруктом. Поскольку они используются во всей системе питания в таких продуктах, как хлеб, кексы, печенье и крупы, изюм потребляется в 6 раз больше, чем другие сухофрукты. В этом исследовании потребители сухофруктов были определены как потребители, потребляющие 1/8 стакана сухофруктов в день или больше. По сравнению с непотребителями, потребители сухофруктов потребляли значительно меньшее количество твердых жиров / алкоголя и добавленных сахаров, а также более высокое потребление овощей, мяса и соевых продуктов.Среднее потребление энергии потребителями сушеных фруктов было на 1038 кДж выше в день, чем не потребителями, но при этом у них были значительно более низкие показатели веса, ИМТ, окружности талии и подлопаточной кожной складки, даже после корректировки с учетом таких показателей образа жизни, как физическая активность, использование телевизора / компьютера. , и курение [21]. Кроме того, взрослые потребители сухофруктов потребляли значительно больше клетчатки, витаминов A, C, E, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты. Витамин B12 был единственным витамином, уровень которого не был выше среди потребителей сухофруктов [21].Потребители сушеных фруктов потребляли значительно больше кальция, фосфора, магния, железа, цинка, меди и калия и значительно меньшее потребление натрия [21].

Таблица 1 Средний питательный состав наиболее популярных традиционных сухофруктов (на 100 г)

Исследователи также изучили связь между потреблением сухофруктов и качеством диеты, используя Индекс здорового питания -2005 (HEI 2005) [21]. HEI-2005 – это объективный показатель качества питания, разработанный и утвержденный Министерством сельского хозяйства США.Потребители сухофруктов имели значительно более высокие общие баллы вуза в 2005 году (примерно на 8% выше) по сравнению с непотребителями. Как группа, потребители сухофруктов также имели значительно более высокие баллы по компонентам вуза по фруктам, темно-зеленым / оранжевым овощам и бобовым, цельнозерновым продуктам, молоку, насыщенным жирам и пустым калориям по сравнению с непотребителями.

Орехи

Древесные орехи употреблялись в пищу на протяжении тысяч лет, являясь концентрированным источником энергии, питательных веществ и биологически активных соединений, включая ненасыщенные жирные кислоты [22].Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, древесные орехи, как правило, являются отличным или отличным источником белка, пищевых волокон, витаминов E и K, фолиевой кислоты, магния, меди и калия, а также богаты фитостеринами и фенольными соединениями (Таблица 2). Орехи употребляют даже реже, чем фрукты, и лишь незначительное меньшинство, около 6,8% населения, регулярно включают орехи в свой рацион [23]. Смешанные орехи, содержащие арахис (которые технически являются бобовыми), являются наиболее часто потребляемыми орехами, а грецкие – реже.Недавний анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Изучил адекватность питательных веществ более чем 14 000 взрослых потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями, за исключением беременных и кормящих женщин [24]. Потребители древесных орехов были определены как потребители, потребляющие ≥ унции в день. В этом исследовании потребители древесных орехов с большей вероятностью были неиспаноязычными, пожилыми, имели более высокий доход, реже курили и были более физически активны, чем непотребители. Потребители орехов также потребляли значительно больше энергии, примерно на 200 ккал больше, в те дни, когда употреблялись орехи, чем непотребители.Однако интересно, что, несмотря на значительное увеличение потребления энергии, не было увеличения ИМТ или окружности талии [24]. Хотя древесные орехи являются богатой калориями пищей, по оценкам, 55–75% потребляемой энергии компенсируется диетической компенсацией, а еще 10–15% не усваиваются [25, 26].

Таблица 2 Средний питательный состав орехов (на 100 г) ¹

Анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Также показал, что меньшее количество потребителей древесных орехов и масел из древесных орехов имели обычное потребление (UI) витаминов A, E и C, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния и цинка, которое было ниже оценочных значений. Среднее требование (EAR) [24].Потребители древесных орехов и масла из древесных орехов также с большей вероятностью имели ИП, превышающие адекватное потребление (AI) пищевых волокон и калия. Только около 4% населения, не являющегося потребителем, достигли адекватного потребления пищевых волокон (AI) в размере 14 г на 1000 в день, в то время как среди потребителей древесных орехов и орехового масла почти треть населения достигла AI. Более высокое потребление клетчатки среди потребителей орехов было на том же уровне, что и среди потребителей сухофруктов [21, 24]. Потребители древесных орехов также потребляли значительно больше калия; 11.9% были выше ИИ, по сравнению с 1,9% среди непотребителей, хотя в обеих группах ИИ оставалось значительно ниже 4700 мг / день. Потребление натрия было высоким в обеих группах. Качество диеты, по оценке вуза-2005, было значительно выше у потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями (Таблица 3). Кроме того, общее количество килокалорий фруктов, темно-зеленых и оранжевых овощей, натрия и твердых жиров, алкоголя и добавленного сахара (SoFAAS) было выше у потребителей древесных орехов, чем у непотребителей.

Таблица 3 Изменения качества диеты (HEI-2005) и оценки подкомпонентов, связанные с потреблением древесных орехов / сухофруктов взрослыми (19+ лет)

Потенциальные диетические преимущества сочетания орехов и сушеных фруктов

Орехи и сушеные фрукты содержат дополнительный набор питательных веществ.Существует культурная традиция сочетать их в качестве закусок или готовых блюд. Тем не менее, ни одно исследование не оценило влияние сочетания орехов и сушеных фруктов на питательные качества диеты. В таблице 3 показано потенциальное влияние сочетания древесных орехов и сушеных фруктов на качество рациона путем сравнения различий в оценках вузов между каждой группой потребления и соответствующей группой, не потребляющей пищу. В то время как потребители орехов и сухофруктов имеют аналогичный рост в оценках вузов по сравнению с непотребителями, полного совпадения этих групп нет (заштрихованные области).Таким образом, сочетание этих продуктов может еще больше повысить баллы в вузах. Это важно, потому что небольшие изменения в диете могут оказать значительное влияние на здоровье. В исследовании рассчитывалось возможное влияние замены нездоровых закусок (например, чипсов, конфет, пирожных) на здоровые (например, фрукты, сухофрукты, несоленые орехи) на смертность от ССЗ для общественного здравоохранения. Они обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день на полезный может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании [27]. Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что ИБС была примерно на 75% ниже среди мужчин с низким потреблением насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов и овощей.Эта комбинация была значительно более защитной, чем каждое поведение по отдельности [28].

Сушеные фрукты и кардиометаболическое здоровье

Ограниченное количество клинических исследований сухофруктов и кардиометаболического здоровья предполагает, что они могут снижать постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара (гликемический индекс), способствовать насыщению и благотворно влиять на артериальное давление (БП) [29, 30]. Анализ трех крупных проспективных продольных когортных исследований, исследования здоровья медсестер, исследования здоровья медсестер II и последующего исследования медицинских работников, с общим числом более 3 миллионов человеко-лет, показал, что связь потребления фруктов с риск развития диабета 2 типа значительно различается для разных фруктов [31].Результаты показали, что каждый дополнительный прием 3 порций в неделю определенных цельных фруктов, включая виноград или изюм, сушеную сливу, яблоки или груши, грейпфруты и чернику, было связано со значительным снижением риска развития диабета 2 типа. Не все фрукты были связаны со снижением риска.

Как и многие свежие фрукты, сухофрукты имеют гликемический индекс (GI) от низкого до умеренного, а одна порция оказывает низкую гликемическую нагрузку (GL) [32]. GI измеряет эффект повышения уровня глюкозы в крови от количества углеводосодержащей пищи, которая обеспечивает 50 г углеводов [33].GL предсказывает реакцию сахара в крови на стандартную порцию пищи [34]. Диеты с низким уровнем глюкозы в крови помогают контролировать уровень сахара и липидов в крови и могут снизить риск развития диабета [35, 36]. ГИ изюма был впервые определен как 64 ± 11 (глюкоза = 100) в исследовании с участием 6 здоровых людей, не страдающих диабетом [33]. В более позднем исследовании измеряли изюминный ГИ и индекс инсулина у 10 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, у 10 людей с преддиабетом и у 11 спортсменов на выносливость [37]. ГИ составил 49,4 ± 7,4, 49,6 ± 4,8 и 62.3 ± 4,8 соответственно. Индекс инсулина также был низким. Это важно, потому что высокие уровни инсулина натощак и / или после приема пищи могут увеличить синтез холестерина и ухудшить мобилизацию жира из жировой ткани. В более недавнем исследовании ГИ, инсулиновый индекс и гликемический ответ на изюм оценивали у 10 здоровых субъектов [38]. ГИ составил 49 ± 4 с соответствующим низким индексом инсулина. Исследование также показало, что порция изюма (28 г) имеет низкий уровень глюкозы в крови. По сравнению с таким же количеством углеводов из белого хлеба, изюм имел значительно более низкий постпрандиальный ответ на глюкозу и инсулин.Это указывает на то, что изюм может модулировать гликемический ответ (рис. 1). Одно перекрестное исследование обнаружило небольшую разницу между гликемическими ответами на порции винограда или изюма в 100 калорий у субъектов с диабетом 2 типа. Значение AUC инсулина для изюма было ниже, чем для винограда (2970 ± 849 и 3960 ± 1370), но разница была незначительной [39].

Рис.1

Инкрементная AUC (iAUC) для глюкозы ( A ) и инсулина ( B ) после трех приемов пищи, содержащих 50, 50 и 20 г доступных углеводов из белого хлеба (WB), изюма ( R50) и изюм (R20) соответственно

Различия в ответах на уровень глюкозы в крови были обнаружены, когда испытуемым давали закуску из орехов и сухофруктов (изюм и арахис) или обработанные закуски (шоколадный батончик или напиток из колы с чипсами) [40].Пиковые концентрации глюкозы, как правило, были выше после обработанных закусок, чем после закусок с арахисом и изюмом, а уровни инсулина в плазме были значительно ниже, несмотря на то, что общие количества углеводов, сахара, жира и белка были одинаковыми. Считается, что факторами, способствующими снижению гликемического ответа изюма, являются пищевая матрица, присутствие винной кислоты и тип присутствующего сахара. Ожидается, что из-за содержания в них орехов добавление орехов в закуски из сухофруктов снизит гликемический ответ.Фисташки, потребляемые с пищей, содержащей углеводы (макароны, пропаренный рис, картофельное пюре), дозозависимо снижали общий постпрандиальный ответ на 20-30% [41].

Употребление фруктов связано с уменьшением массы тела. Связь между потреблением изюма (вместе с другими сухофруктами) и массой тела была изучена в поперечном исследовании ( n = 13292 взрослых). Люди, потребляющие более 20 г сушеных фруктов в день, потребляли больше энергии, чем те, кто потреблял меньше, но имели более низкие средние значения массы тела, индекса массы тела и окружности талии.Более того, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы, распространенность избыточного веса / ожирения и абдоминального ожирения была ниже в группе, потреблявшей больше сушеных фруктов [21].

Интервенционные исследования с изюмом показывают, что его потребление может иметь положительный эффект на липиды крови. В исследовании пациентов с гиперлипидемией диета, обеспечивающая 126 г изюма в день, снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП на 13 и 16% соответственно, но не влияла на уровни триглицеридов в плазме [42]. После средиземноморской диеты, которая обеспечивала 84 г изюма, смеси орехов и оливкового масла ежедневно в течение 4 недель, холестерин и холестерин ЛПНП были на 9 и 15% ниже, соответственно, у мужчин с гиперхолестеринемией [43, 44].

Андерсон обнаружил, что среди субъектов с легкой гипергликемией и гипертонией ( n = 31) употребление изюма три раза в день в течение 12-недельного периода значительно снижает уровни глюкозы после еды и HbA1C по сравнению с пациентами ( n = 15) употребление в пищу популярных коммерческих нефруктовых закусок (например, крекеров, печенья) такой же калорийности [45]. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление изюма также было связано со статистически значимым снижением как систолического, так и диастолического АД.Никаких значительных изменений массы тела внутри или между группами не наблюдалось.

В 12-недельном рандомизированном исследовании ( n = 57) оценивалось влияние обычного потребления изюма или полуфабрикатов на уровень глюкозы и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. В этом исследовании у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы после приема пищи на 23% ( p = 0,024) по сравнению с теми, кто потреблял обработанные закуски. Кроме того, по сравнению с потреблением закусок у тех, кто ел изюм, уровень глюкозы натощак снизился на 19%, а у тех, кто употреблял изюм, – незначительное снижение – 0.12% в HbA1c. По сравнению с обработанными закусками у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение систолического АД, но не диастолического. Масса тела, ИМТ, окружность талии, инсулин натощак, гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов или холестерина не-ЛПВП не различались при лечении [46] (Таблица 4). Эти результаты подчеркивают влияние состава закусок на уровень сахара в крови.

Таблица 4 Кардиометаболические эффекты изюма по сравнению с обработанными закусками у пациентов с гипергликемией и у пациентов с диабетом 2 типа (СД2), сводка двух аналогичных 12-недельных исследований [45, 46]

В другом исследовании группа пациентов с хорошо контролируемым диабетом 2 типа была проинструктирована есть меньше фруктов и овощей, чем рекомендованные пять порций в день, и получала две порции коринфского изюма или закуски с аналогичной энергетической плотностью в течение 24 недель.Употребление изюма значительно снижает диастолическое АД и увеличивает общий антиоксидантный потенциал по сравнению с исходными уровнями. Изюм не влиял на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль или С-реактивный белок [47].

Фруктоза составляет примерно 50% доступных углеводов изюма [38]. Рекомендуя увеличить потребление фруктов, особенно сушеных, высказывались опасения по поводу воздействия фруктозы на кардиометаболическое здоровье. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что изокалорийный обмен фруктозы на другие углеводы не влияет на некоторые кардиометаболические факторы риска.Один метаанализ показал, что изокалорийная замена фруктозы не влияет на долгосрочное гликемическое регулирование у лиц с диабетом [48]. Изокалорийная замена фруктозы на другие углеводы не увеличивает уровень триглицеридов после приема пищи или других установленных липидных мишеней для сердечно-сосудистых заболеваний [49]. Связь потребления фруктозы с артериальной гипертензией и набором веса также была изучена, и никакой связи не обнаружено [50]. Фруктоза, обеспечивающая избыточную энергию, связана с увеличением массы тела.Однако это может быть связано с избытком калорий, а не с избытком фруктозы, в частности [50].

Предлагаемые руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению сахара рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии в день и что дальнейшее сокращение потребления до менее 5% от потребляемой энергии принесет дополнительную пользу для здоровья [ 51]. Аналогичным образом, DGA 2015 рекомендовали цель для населения в целом – не более 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в день [16].Ограничения распространяются на все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), добавляемые в пищевые продукты производителями и потребителями. Он также включает сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, но не сахара, которые естественным образом присутствуют в цельных фруктах, включая традиционные сухофрукты.

Орехи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [12, 14, 52, 53]. Хотя доказательства защиты сердечно-сосудистых заболеваний более убедительны, эти состояния связаны между собой и считаются воспалительными по своей природе.Проспективные исследования [54, 55] и клинические испытания показали, что потребление орехов связано со снижением маркеров воспаления [5, 13, 56].

Крупные проспективные исследования обнаружили связь между употреблением орехов и более низким риском смертельной ишемической болезни сердца (ИБС) [52]. Чем более частый прием, до 5 или более раз в неделю, тем ниже риск. Более низкая общая смертность также была связана с частотой употребления орехов [12, 14, 57]. Несмотря на документально подтвержденное увеличение потребления калорий среди потребителей орехов, метаанализ рандомизированных клинических испытаний не выявил связи между потреблением орехов и увеличением массы тела, ИМТ или окружности веса [58].Исследование PREDIMED, в котором оценивалось влияние средиземноморской диеты, богатой орехами (30 г / день) или маслом первого отжима (50 г / день), по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, сообщило о снижении сердечно-сосудистых событий (на 30% через 4,7 года). ) у лиц с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты [59]. В этом исследовании риск инсульта также был снижен в двух группах, получавших средиземноморскую диету [60]. Систематический обзор двадцати проспективных когортных исследований с участием 467 389 участников, сравнивающих потребителей орехов с наибольшим и наименьшим количеством орехов, показал, что потребление орехов было связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 44%, риска смерти от любого типа сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, на 34% ниже. риск всех ИБС, снижение риска смертности от ИБС на 30% и риск внезапной сердечной смерти на 47% [12].

Однако не во всех исследованиях была обнаружена связь между употреблением орехов и снижением риска заболеваний. Два недавних метаанализа проспективных исследований показали, что, хотя более высокое потребление орехов (одна порция в день или более) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) и гипертонии, никакой связи между употреблением орехов и инсультом или типом заболевания не обнаружено. 2 сахарный диабет [61, 62]. Немецкое когортное исследование с участием 26 285 участников также не выявило связи между употреблением орехов и риском инсульта [63].Однако более свежий метаанализ 9 проспективных когорт с 476 181 участником обнаружил значительную обратную связь между употреблением орехов и смертностью от инсульта среди женщин [64]. Точно так же метаанализ 8 проспективных когортных исследований показал, что высокое потребление орехов, но не бобовых, обратно связано с риском инсульта [65]. Другой метаанализ проспективных исследований показал, что потребление орехов (> 2 порций в неделю) обратно связано с риском гипертонии, но не с риском диабета 2 типа [66].Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) и исследование здоровья медсестер оценили влияние употребления орехов на несколько воспалительных маркеров с неоднозначными результатами. Исследование MESA обнаружило связь между потреблением орехов и более низкими уровнями CRP, IL-6 и фибриногена [67]. Исследование Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) обнаружило более низкий ICAM1, но не обнаружило различий в других маркерах воспаления [22]. Проспективное исследование Moli-sani среди средиземноморской популяции обнаружило снижение маркеров воспаления (CRP, количество тромбоцитов и соотношение нейтрофилов к лимфоцитам) среди потребителей орехов, но влияние на сердечно-сосудистые заболевания было ограничено незначительной тенденцией [13].Исследование здоровья медсестер не обнаружило связи между употреблением орехов и какими-либо измеренными маркерами воспаления [68].

Большинство краткосрочных клинических испытаний, проведенных у здоровых взрослых людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, согласны с тем, что улучшение метаболизма глюкозы и инсулина происходит в постпрандиальном состоянии при потреблении 28–90 г миндаля. , фисташки или смешанные орехи [41, 69–72].

Результаты нескольких длительных клинических испытаний, проведенных с различными популяциями – некоторые страдали ожирением, некоторые – диабетом 2 типа – и потребляли разные виды орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки, миндаль и смесь орехов), менее согласованы.Некоторые не обнаружили влияния употребления орехов на метаболизм глюкозы и инсулина [73–77]. Другие обнаружили значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и HBA1c [78, 79], когда две унции орехов заменили углеводную пищу в рационе, что свидетельствует о пользе для здоровья [80]. Систематический обзор и метаанализ 47 РКИ с участием субъектов с диагнозом дислипидемия, метаболический синдром или сахарный диабет 2 типа показали значительное снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови натощак среди тех, кто получал диету с добавлением древесных орехов (~ 50 г / день) по сравнению с контрольными диетическими вмешательствами [81].Как и в большинстве исследований, потребление орехов не влияло на окружность талии или уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. На АД это не повлияло. Более поздний систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного контролируемого клинического испытания по оценке влияния орехов на АД показал, что общее потребление орехов снижает систолическое АД у участников без диабета 2 типа. Фисташки оказали сильнейшее влияние на снижение как систолического, так и диастолического АД [10].

Благоприятное влияние фисташек на кардиометаболические факторы риска в последнее время стало предметом исследований.Фисташки содержат больше β-каротина, лютеина и γ-токоферола, чем другие древесные орехи, что делает их хорошими источниками антиоксидантов, и они содержат больше фитостеринов, которые, как доказано, снижают общий холестерин в плазме и уровни холестерина ЛПНП. Клиническое испытание кормления было проведено у 54 субъектов среднего возраста, с избыточным весом или ожирением (в среднем для двух групп, ИМТ 28,76–28,90) с преддиабетом, которым давали 57 г фисташек в день или контрольную диету в течение 4 месяцев, каждому из которых давали 2-недельный период вымывания между ними [5]. Значительное снижение уровня глюкозы, инсулина в плазме, HOMA-IR, HbA1c, фибриногена и фактора тромбоцитов 4 и значительное увеличение глюкагоноподобного пептида-1 наблюдались в результате фисташковой диеты (таблица 5).Окружность талии, ИМТ и вес не изменились. Хотя никаких изменений в классических маркерах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, LDL-C и HDL-C, не наблюдалось, уровень окисленного LDL-C был значительно ниже, когда диета была дополнена фисташками.

Таблица 5 Положительное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, инсулинорезистентность, воспаление и связанные с ними маркеры метаболического риска: результаты рандомизированного клинического исследования

Имеются ограниченные данные о влиянии орехов на изменение размера и состава липопротеинов.Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления (сбалансированная последовательность из 4 недель с последующим 2-недельным перерывом в соблюдении режима питания) было проведено для оценки эффекта снижения холестерина диеты, содержащей 1 или 2 порции фисташек как часть изоэнергетическая диета (10 и 20% калорий соответственно) [82]. Потребление 2 порций фисташек в день значительно снизило количество мелких и плотных ЛПНП и снизило соотношение ТАГ: ЛПВП. Кроме того, обе диеты с фисташками повышали уровни α-1 и α-2 частиц ЛПВП.Совсем недавно было проведено рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления для изучения влияния потребления фисташек (57 г / день) на подклассы липопротеинов у лиц с преддиабетическим состоянием. Произошел сдвиг размера липопротеинов и профиля частиц в сторону менее атерогенного характера. Это говорит о том, что фисташки могут играть положительную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, помимо влияния на классические липидные факторы сердечно-сосудистого риска [83].

Взятые вместе, эти результаты показывают, что регулярное употребление фисташек в рамках диеты с умеренным содержанием жиров может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предиабета.

Ожирение – важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Среди потребителей существует мнение, что включение орехов в рацион на регулярной основе приведет к увеличению веса. Однако доказательная база не поддерживает эту точку зрения. Результаты метаанализа 33 рандомизированных клинических испытаний не выявили связи между потреблением орехов и массой тела (0,47 кг), ИМТ (0,40) или окружностью веса [58]. Фактически, наблюдалось незначительное снижение всех трех – веса тела (0.47 кг), ИМТ (0,40) и окружности веса (1,25 см).

Возможные механизмы

Гайки содержат волокна, МНЖК и ПНЖК и имеют низкое содержание ОТВС. Многие из них являются богатыми источниками токоферолов, фитостеринов и жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Эти питательные вещества могут улучшать воспалительный статус, снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП, уменьшать перекисное окисление липидов и модулировать функцию эндотелия, что оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [52, 53, 84]. Орехи, особенно фисташки, имеют высокое содержание L-аргинина, предшественника эндогенного вазодилататора оксида азота, который может способствовать реактивности сосудов [53].Орехи также богаты полифенольными антиоксидантами, которые могут действовать путем связывания с липопротеинами, тем самым подавляя окислительные процессы, которые приводят к атеросклерозу. Наконец, орехи являются хорошим источником многих питательных микроэлементов, которые играют роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с низким содержанием натрия, высоким содержанием магния, калия и кальция [53]. По отдельности или в комбинации эти соединения также могут влиять на метаболизм глюкозы. При диабете лимфоциты гиперреактивны, поглощая большое количество глюкозы. Это повышенное поглощение глюкозы лимфоцитами может привести к иммунной гиперактивности и воспалению [85].Значительное снижение активности клеточного транспорта глюкозы (CGT) было продемонстрировано также при употреблении орехов [5].

Несколько биологических механизмов могут объяснить, почему, несмотря на относительно высокую калорийность и жирность, потребление орехов не связано с увеличением веса. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут иметь больший термогенный эффект, чем насыщенные жиры, что приводит к меньшему накоплению жира [5]. Орехи насыщают больше, чем многие другие продукты, благодаря их энергетической плотности, содержанию клетчатки и белка, а потребление приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых при последующих приемах пищи [86].Кроме того, не весь жир в орехах всасывается после употребления, что приводит к переоценке их калорийности в рационе [87]. Это было продемонстрировано в миндале [88] и фисташках [89].

Хотя несколько исследований не обнаружили значительных изменений классических липидных профилей в результате добавления орехов в рацион, антиатерогенные свойства орехов могут быть результатом изменений в различных подклассах липопротеинов, включая увеличение размера частиц ЛПНП.Перекрестное исследование 18 субъектов с гиперлипидемией, получавших грецкие орехи (48 г) в дополнение к их обычному рациону в течение 6 недель, не показало изменений в концентрациях общего холестерина и аполипопротеина B [6]. Хотя эти концентрации липидов не изменились, распределение субфракций липопротеинов было изменено. Добавление грецких орехов уменьшило количество холестерина в малых фракциях ЛПНП, а концентрация аполипопротеина А-1 увеличилась, что свидетельствует о снижении риска ИБС.

Сушеные фрукты содержат очень мало натрия и являются особенно важным источником калия и клетчатки.Из расчета на одну порцию традиционные сушеные фрукты могут обеспечить более 9% дневной нормы этих питательных веществ, в зависимости от фруктов. Оба эти питательных вещества играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта [90–92]. Сухофрукты также являются отличным источником полифенолов и фенольных кислот [93]. Они составляют самую большую группу растительных биологически активных соединений в рационе и, по-видимому, несут ответственность, по крайней мере частично, за пользу для здоровья, связанную с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктами и овощами [94–96].

Увеличение потребления орехов и традиционных сухофруктов может заменить потребление менее полезных продуктов / закусок с высоким содержанием натрия или рафинированного сахара, снижая гликемическую нагрузку и, возможно, влияя на кардиометаблические факторы риска. Спектр диетических антиоксидантов из орехов и сухофруктов (токоферолы, каротиноиды, полифенолы и фенольные кислоты) может снизить общий окислительный стресс за счет удаления или нейтрализации видов оксидантов и усиления эндогенной антиоксидантной защиты от нарушения метаболизма [3, 60].Орехи и сухофрукты – это продукты, богатые питательными веществами, которые содержат микроэлементы и биологически активные вещества, которые индивидуально связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Таким образом, сочетание этих продуктов принесет пользу многим факторам риска и физиологическим путям.

Являются ли сушеные фрукты такими же питательными, как и свежие фрукты? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Фрукты питательны, свежие или сушеные. Оба богаты витаминами, минералами и клетчаткой.Однако сушка фруктов концентрирует многие питательные вещества, а также калории. В процессе сушки фрукты также могут терять некоторые из наиболее летучих питательных веществ, таких как витамин С.

Объем

Одна слива содержит 30 калорий, а одна сушеная слива – чернослив – содержит 23 калории. На первый взгляд может показаться, что чернослив – лучший выбор. Но если посмотреть на больший размер сливы по сравнению с уменьшенным размером чернослива, вы можете подумать иначе.

Сливы обладают меньшей энергетической плотностью, чем чернослив.Это означает, что в них мало калорий по сравнению с их объемом. С другой стороны, чернослив – это высококалорийный продукт, что также означает, что он не такой сытный. Людям, которые едят более низкокалорийные продукты, такие как свежая слива, как правило, легче поддерживать здоровый вес.

Сравнение питательных веществ

При сравнении одной сливы с одним черносливом или одного винограда с одним изюмом, содержание витаминов, минералов и клетчатки не сильно различается. Но если сравнивать по домашним меркам, сухофрукты являются гораздо лучшим источником ряда полезных для здоровья питательных веществ.

Одна чашка изюма, например, является гораздо лучшим источником клетчатки, калия и меди, чем чашка винограда. Сушеные абрикосы являются лучшим источником определенных питательных веществ, чем свежие абрикосы, включая витамин А, витамины группы В, железо и калий. Однако изюм, чернослив и курага не являются лучшим источником витамина С, чем их свежие версии. Это потому, что витамин С разлагается во время тепловой обработки и с течением времени.

Поскольку вода удалена, сухофрукты содержат значительно больше калорий, чем свежие фрукты – 430 калорий в чашке изюма против 60 калорий в чашке винограда или 380 калорий в чашке кураги против 75 в чашке. из свежих половинок.

Зачем нужно есть фрукты

В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вы должны стремиться к примерно 2 чашкам свежих фруктов или 1 чашке сухофруктов в день. Обеспечение ежедневных потребностей во фруктах, будь то свежие или сушеные фрукты, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. И, как продукты, богатые калием, фрукты также могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить образование камней в почках.

Советы по сушеным фруктам

Помимо того, что нужно быть немного более осторожным с размерами порций, чтобы не переборщить с калориями, вы также можете взглянуть на список ингредиентов ваших сушеных фруктов.В отличие от свежих фруктов, сушеные версии могут содержать больше фруктов, чем указано на лицевой стороне упаковки. Некоторые виды – например, ананас и папайя – содержат добавленный сахар. Или могут быть добавки, такие как сера, которая используется для сохранения цвета абрикосов.

Полезны ли сухофрукты?

Сушеные фрукты – отличный ингредиент для приготовления всевозможных блюд – от начинки для каши до тажинов и рагу. Мы попросили диетолога Николу Шубрук объяснить разницу в питании сушеных и свежих фруктов, а также ее основные советы по включению сушеных продуктов в сбалансированную диету.

Являются ли сушеные фрукты такими же полезными, как свежие продукты?

Есть много преимуществ для здоровья от употребления сушеных фруктов, но есть некоторые существенные различия в питательной ценности по сравнению со свежими продуктами.

Например, изюм и виноград содержат одинаковое количество белков и жиров. Изюм содержит около 3 г белка и 1 г жира по сравнению с виноградом, который содержит около 1 г белка и незначительное количество жира на 100 г. Основное различие заключается в содержании углеводов, которые представляют собой все натуральные сахара.Изюм содержит 62 г углеводов на 100 г по сравнению с виноградом, который содержит всего 16 г на 100 г.

Однако изюм также содержит больше клетчатки – почти 3 г на 100 г по сравнению с виноградом – примерно 1 г на 100 г. Клетчатка важна для поддержания здорового пищеварения и может предотвратить сердечные заболевания, но также помогает замедлить пищеварение и всасывание некоторых из естественных сахаров.

Поскольку сушеные фрукты содержат меньше воды и, следовательно, являются более концентрированным источником питательных веществ, они, как правило, содержат больше большинства витаминов и минералов на 100 г по сравнению с их свежими аналогами.В нем также значительно больше калорий на 100 г.

Как обрабатываются сухофрукты?

Как правило, сушеные фрукты получают путем их сушки на солнце или с помощью машины для обезвоживания, которая позволяет испарить большую часть содержащейся воды.

Как выбрать самые полезные сухофрукты

Проверьте этикетку при покупке сухофруктов. Некоторые бренды замачивают сушеные фрукты в соке для придания сладости, но это также увеличивает содержание сахара.Также проверьте, нет ли других добавок, таких как соль, или были ли они покрыты чем-нибудь вроде йогурта или шоколада, так как это добавит калорий и сахара.

Как можно есть сухофрукты как часть сбалансированной диеты?

Хотя сахар в сухофруктах является натуральным, он все же может вызывать кариес. Лучше всего есть сухофрукты во время еды или с продуктами, богатыми белками, такими как йогурт или орехи, а не перекусывать ими в течение дня. Если вас беспокоит естественное содержание сахара в сухофруктах, следите за размером порций и ешьте вместе с некоторыми богатыми белками продуктами, такими как орехи, семена или йогурт, чтобы дольше насытиться и замедлить высвобождение натуральные сахара.

Поскольку сухофрукты содержат меньше воды, содержание калорий на 100 г намного выше, чем в свежих фруктах – стоит следить за размером порций, если вы пытаетесь сбросить или сохранить свой вес. Для тех, кому нужно набрать вес или у кого меньший аппетит (например, пожилых людей), сухофрукты могут стать отличным дополнением к увеличению общего количества потребляемых калорий.

Сколько считается одним из вас пять в день?

Порция сушеных фруктов 30 г считается одной из пяти порций в день – это примерно равно 80 г свежих фруктов.30 г – это примерно три столовые ложки.

Узнайте больше в нашей пятидневной инфографике.

Здоровые рецепты из сухофруктов

Чаша для завтрака с фруктами и орехами
Хрустящие овсяные гроздья с персиком и йогуртом
Энергетические наггетсы из сушеных фруктов
Спагетти с грецкими орехами, петрушкой и изюмом
Кускус с кедровыми орехами, кориандром и изюмом
Мюсли с высоким содержанием клетчатки
Яблоко и пенне с грецкими орехами
Капонат

Сейчас читаем

Замороженные фрукты и овощи полезны для вас?
Консервированные фрукты и овощи полезны для вас?
Польза чернослива для здоровья

Эта страница была опубликована 30 апреля 2020 г.

Анализ всех макронутриентов и микронутриентов: Комплексный набор данных McCance Widdowson’s Composition of Foods, 2019 г.

Никола Шубрук – диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Наши условия для получения дополнительной информации.

Справочник по контейнерам – раздел 17.4 Сухофрукты

Характеристики и пригодность для контейнерных перевозок
К сушеным фруктам относятся все виды фруктов, сохраненные в процессе сушки.Плоды, предназначенные для сушки, собирают в климактерическом периоде, когда содержание сока и сахара максимально. Консервирование сушкой работает по тому принципу, что за счет снижения содержания воды биохимические и микробиологические процессы, ухудшающие качество сушеных фруктов, значительно ограничиваются. Основными видами сушеных фруктов, перевозимых в относительно больших количествах, являются изюм, финики, инжир и абрикосы (см. Рис. 122). С содержанием воды <30% сушеные фрукты являются органическим продуктом с низким содержанием воды и, следовательно, относятся к классу содержания воды 2 (WCC 2) (см. Таблицу 21).

Тип сухофруктов	Содержание воды в%	Отн. влажность,%
Яблоки сушеные	20–24	70–75
Абрикосы сушеные	22–25	65–70
Груши сушеные	22	65–75
Финики сушеные	14–20	50–60
Инжир сушеный	18–30	60–65
Персики сушеные	20–23	70–73
Чернослив	18– <20	60–70
Изюм	14–16	55–65
Султанас	17–19	60

Таблица 21: Содержание воды и оптимальная относительная влажность для сушеных фруктов [28]

Рисунок 122: Сушеные фрукты;
Фото: У.Шарнов

1 – кольцо яблоко
2 – чернослив
3 – груша
4 – ананас
5 – абрикос

Сухофрукты сильно гигроскопичны. Их изотермы сорбции резко возрастают. Процессы дыхания сухофруктов приостанавливаются сушкой; следовательно, это продукт, проявляющий биотическую активность 3-го порядка (ВА 3).

Для сушеных фруктов требуется определенная температура, влажность / влажность и, возможно, условия вентиляции (SC VI) (климатические условия хранения). К сушеным фруктам не предъявляются особые требования к условиям вентиляции, если они хранятся в контейнерах. Сухофрукты транспортируются в стандартных контейнерах при соблюдении верхнего и нижнего пределов влажности товаров и упаковки. Лучше всего использовать вентилируемые контейнеры для достижения более высоких температурных и влажностных условий.

Инструкции по транспортировке и повреждение
Большинство изменений, которые претерпевают сухофрукты, связаны с их гигроскопичностью. Оптимальное содержание воды и соответствующее равновесное содержание влаги указаны в Таблице 21.

Из этой таблицы видно, что содержание воды намного выше, чем в зерновых и масличных семенах / фруктах; однако это содержание соответствует более низкому равновесному содержанию влаги, которое часто превышается во время транспортировки.Учитывая, что тепло и влажность являются основными причинами нежелательных изменений (плесень, брожение, образование сиропа, для контейнеров с сухофруктами следует выбирать как можно более прохладные положения, либо следует использовать рефрижераторные контейнеры. Если относительная влажность падает ниже указанных значений, сухофрукты становятся жесткими и твердыми и имеют тенденцию к засахариванию.

Требования к упаковке
При укладке сушеных фруктов на поддоны необходимо следить за тем, чтобы упаковка фруктов выдерживала давление штабеля поддонов.Поскольку высота стопки в контейнере конструктивно ограничена, это может быть достигнуто с помощью стандартной упаковки. Если есть сомнения в устойчивости, можно использовать промежуточные слои картона для ее улучшения. Если фрукт сам должен поглощать давление, он имеет тенденцию образовывать сироп, особенно в нижних слоях. Сироп выходит из фруктов и может склеить всю упаковку.

Риск плесени
Изотермы сорбции сухофруктов (см. Рис.123) показывают, что равновесное содержание влаги очень низкое, что намного ниже оптимальных условий жизни для плесени (порог роста плесени при относительной влажности 75%. Поскольку значения относительной влажности выше 75% могут встречаться в стандартном контейнере, сухофрукты находятся в опасность развития плесени. Это также может произойти, если картонные коробки, ящики или пакеты впитали влагу из пота, дождя или морской воды в негерметичных емкостях. Росту плесени способствуют высокие температуры. Плесень может образовывать ядовитые продукты обмена веществ (микотоксины).

Рисунок 123: Изотермы сорбции сухофруктов (20 ° C)

– сливы сушеные
— султаны сушеные
···· абрикосы сушеные
••• яблоки сушеные.

Заражение насекомыми / болезни
Вредители, которые могут поражать сухофрукты, включают моль (например, моль).g. сушеная плодовая моль, миндальная моль, мучная моль) и клещей, а также некоторых жуков (например, жуков-соколов, пилообразных жуков, мучных жуков. Все сухофрукты с мягкой кожурой, в частности инжир, султан, смородина и абрикосы, находятся под высокий риск заражения клещами. Заражение клещами особенно опасно, поскольку употребление в пищу продуктов, зараженных клещами, может привести к тяжелым желудочно-кишечным заболеваниям. Проблемой также могут быть крысы, мыши или муравьи.

В сухофруктах больше сахара, чем в свежих?

Сушеные фрукты, такие как изюм и чернослив, удобны, потому что они хранятся долго и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки.Но если вы изучите информацию о питании как свежих фруктов, так и их сушеных аналогов, вы, вероятно, заметите намного больше сахара и калорий на порцию в сухофруктах.

Итак, что происходит? При обезвоживании фрукт не вырабатывает больше сахара волшебным образом, но теряет объем. Важно то, как вы измеряете плоды, прежде чем сравнивать их.

Почему размер порции имеет значение

Фрукты сушат в специальных дегидраторах или оставляют на солнце для естественного обезвоживания.Фрукт готов, когда почти вся вода исчезнет.

Потеря воды означает потерю физического размера, поэтому, когда пухлый сочный виноград превращается в сморщенный кожистый изюм, он становится намного меньше. То же самое происходит при сушке сливы до чернослива или при обезвоживании фруктов или ягод.

Если сравнить свежие и сушеные фрукты по объему, в сухофруктах всегда будет больше сахара и калорий. Например, вы можете уместить около 30 ягод винограда в одну чашку, но после того, как они обезвожены, вы можете наполнить одну мерную чашку более чем 250 изюмом.Вот почему важно есть меньше сухофруктов по объему, чем целых.

Одна чашка изюма содержит 116 граммов сахара, а чашка винограда – около 15 граммов сахара. Что касается калорий, чашка винограда содержит около 104 калорий, а чашка изюма – более 480 калорий.

Сахар в сухофруктах по сравнению с цельными фруктами

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 10 сортов винограда содержат около 7 с половиной граммов сахара и 34 калории. 30 изюмов содержат 47 калорий и чуть менее 10 граммов сахара.Хотя может показаться, что изюм потерял сахар в процессе сушки, это, вероятно, не так.

Натуральное содержание сахара в винограде варьируется в зависимости от сорта, и оценка пищевой ценности, вероятно, проводилась для разных сортов винограда. Даже в этом случае, когда вы сравниваете изюм с виноградом, показатели питательности примерно такие же, за исключением воды.

Важно отметить, что некоторые сухофрукты, например клюква, очень терпкие, поэтому во время сушки часто добавляют сахар или фруктовые соки, чтобы полученные крейсины можно было продавать в качестве закуски.

Следует избегать сушеных фруктов?

Свежие фрукты, вероятно, содержат больше некоторых витаминов, таких как витамин С, но содержание минералов и клетчатки сохраняется в процессе сушки, поэтому нет необходимости избегать сушеных фруктов. Но лучше следить за размером порции и количеством калорий.

Изюм, крейсины, сушеная черника, яблочные чипсы и курага удобны и хранятся дольше, чем свежие фрукты. И они тоже универсальны. Вот несколько советов, как сделать сухофрукты частью здорового и сбалансированного питания:

Сделайте свою собственную смесь для трейл-микса .Смешайте свои любимые сухофрукты, орехи и семечки – только следите за размером порции. Посмотрите этот рецепт смеси с низким содержанием углеводов, чтобы найти идеи.
Добавьте сверху овсянки . Слегка подсластите горячую овсянку, нарезанную сталью, небольшой порцией сухофруктов, чтобы получить сытный и полезный завтрак.
Добавьте сухофрукты в салат. Используйте свою любимую темную листовую зелень, кусочки свежего яблока, сушеную клюкву или изюм и немного козьего сыра. Попробуйте этот салат с капустой и клюквой для вдохновения.
Примерьте муравьев на бревно . Пригласите детей на кухню и научите их делать муравьев на бревне с изюмом, арахисовым маслом и сельдереем. Это отличная закуска и для взрослых.
Подсластить основное блюдо .

Сухофрукты: состав, польза и вред

История возникновения

Состав

Польза

Вред

Приготовление сухофруктов дома

Условия хранения

Ограничения по употреблению

Сухофрукты – описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Сухофрукты, польза и вред, калорийность и как выбрать

Производство сухофруктов

В чем вред сушеных фруктов, овощей

Польза сухофруктов для организма

Курага польза

Чернослив польза

Изюм польза

Финик польза

Яблоки польза

Груша польза

Какие правильно купить сухофрукты

Сколько употреблять, чтобы не вредить, а помогать?

калорийность и свойства. Польза и вред сухофруктов

Свойства сухофруктов

Виды сухофруктов

Состав сухофруктов

Польза сухофруктов

Вред сухофруктов

Калорийность сухофруктов 216.3 кКал

Рецепты с сухофруктами

Пропорции продукта. Сколько грамм?

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Сухофрукты. Описание, состав, противопоказания и полезные свойства сухофруктов

От изюма до папайи: вред, польза и правильная покупка сухофруктов :: Здоровье :: РБК Стиль

Калорийность и состав фруктов, ягод, сухофруктов и орехов.

Сухофрукты – обзор

19.3.2 Минимально обработанные фрукты

Сухофрукты – обзор

19.3.2 Минимально обработанные фрукты

Сочетание орехов и сухофруктов для кардиометаболического здоровья | Nutrition Journal

Введение

Вклад сушеных фруктов и орехов в питательные вещества и их влияние на качество диеты

Фрукты и сухофрукты

Орехи

Потенциальные диетические преимущества сочетания орехов и сушеных фруктов

Сушеные фрукты и кардиометаболическое здоровье

Орехи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Возможные механизмы

Являются ли сушеные фрукты такими же питательными, как и свежие фрукты? | Здоровое питание

Объем

Сравнение питательных веществ

Зачем нужно есть фрукты

Советы по сушеным фруктам

Полезны ли сухофрукты?

Являются ли сушеные фрукты такими же полезными, как свежие продукты?

Как обрабатываются сухофрукты?

Как выбрать самые полезные сухофрукты

Как можно есть сухофрукты как часть сбалансированной диеты?

Сколько считается одним из вас пять в день?

Здоровые рецепты из сухофруктов

Сейчас читаем

Справочник по контейнерам – раздел 17.4 Сухофрукты

В сухофруктах больше сахара, чем в свежих?

Почему размер порции имеет значение

Сахар в сухофруктах по сравнению с цельными фруктами

Следует избегать сушеных фруктов?

Добавить комментарий Отменить ответ