Перловая крупа из какого зерна: Перловая крупа из какого злака, полезные и вредные свойства

из какого зерна её изготавливают?

ГлавнаяБлогЧем полезна перловая крупа?

12 сентября 2022

Перловая крупа растёт не только на нашем континенте, но и на других. Она является одной из древних злаковых культур. Однако перловую крупу многие недооценивают и заменяют другими продуктами. А ведь это продукт часто использовался нашими бабушками в кулинарии. А уж они-то знали в ней толк.

Как изготавливают перловую крупу?

Перловую крупу получают из ячменя. Для этого проводится очистка отрубей зерна, после они шлифуются и далее идёт полировка. Название крупы исходит от старого славянского слова «перла», что означает жемчуг. Её так назвали, потому что зёрнышки перловые в действительности напоминают жемчужины.

Перловая культура может приспосабливаться к любым условиям. Она растёт там, где не выживет любая другая. Изначально ячмень рос в таких странах, как Индия, Египет, Израиль, Китай и Пакистан. На данный момент ячмень выращивают в Канаде, России, Германии, США и Франции.

Полезные свойства

В перловой крупе очень клетчатки, и благодаря этому она дарит чувство сытости. Но, тем ни менее это водорастворимая клетчатка, которая снижает уровень холестерина. Также присутствуют в продукте витамины группы B. Они необходимы для хорошей работы нервной системы. Клетчатка и витамины группы В полезны для сердца.

Также крупа содержит большое количество:

• йода;
• железа;
• калия;
• кальция;
• марганца.

В перловой крупе 123 ккал. На 100 г перловки приходится:

• 0,5 г жиров;
• 28,2 г углеводов;
• 2,4 г белков.

Благодаря своему химическому составу перловка приносит кишечнику неоценимую пользу. Он не только восстанавливает микрофлору, но и также имеет способность обволакивать. Это особенно актуально для тех людей, которые имеют язвы желудка и больны гастритам. Если регулярно есть перловую кашу, кости и зубы будут в полном порядке. Дело в том, что перловка поддерживает прочность костей. А железо и марганец, присутствующие в перловке, помогают образовать коллаген. Как известно, это вещество необходимо для поддержания суставов.

В перловой крупе содержится селен, необходимый для очищения печени от токсинов и шлаков. Также это вещество способно предотвращать нежелательные воспалительные процессы. Перловая крупа необходима в рационе питания ещё по той простой причине, что она позволяет избежать формирование камней в желчном пузыре.

Польза ячменного отвара

Наши предки не выливали воду, в которой варили перловую кашу. Делали это потому, что отвар тоже является полезным продуктом. Раньше его использовали в народной медицине для:

• лечения болезни молочных желёз;
• улучшения лактации;
• снижения веса;
• укрепления организма.

Также отвар пили в том случае, если простужено горло и мучает кашель. Ячменный отвар используется для лечения грибковых болезней кожи.

Возможный вред

В ячмене содержится глютен, поэтому не каждому человеку этот злак подходит. При таком заболевании, как целиакия, перловку есть нельзя. А учитывая то, что в перловой крупе есть клетчатка, необходимо употреблять много воды. В противном случае будут запоры.

Ячменная крупа в косметологии

Многие женщины во многих странах используют перловую кашу для поддержания тонуса кожи, ногтей и волос. Самое простое, что можно сделать – это просто её есть. Также можно делать из перловой каши маски, которые смогут вернуть коже упругость. Популярностью пользуются на основе ячменя тоники и скрабы.

Применение ячменной крупы в кулинарии

Перловка прекрасно сочетается с овощными и мясными блюдами. Также можно употреблять сваренную крупу с пикантным соусом. Перловка даже может заменить рис. Можно сочетать перловую кашу с пряными травами и фруктами. Часто делают суп с перловой крупой. Так что солёные блюда или сладкие будут подаваться с перловкой – всё равно будет вкусно. А всё благодаря сдержанными вкусовыми нотками перловой каши. Она чем-то напоминает орех. Вот поэтому и считается такой универсальной.

 

калорийность, польза, вред, рецепты из перловки

Эти очаровательные округлые зернышки в быту пренебрежительно зовут перловкой. А между тем название у крупы очень даже благородное: она — перловая, от слова «перл», «жемчужина». И несмотря на свою очень и очень демократичную цену, ценность имеет выдающуюся. Разберем все по порядку.

Unsplash

Из какого злака сделана перловая крупа?

Перловую крупу делают из ячменя. Этот злак вполне можно считать вездесущим: его издревле выращивают на Ближнем Востоке, в Восточной Африке, в Азии… Он удивительно терпелив и неприхотлив, в равной степени легко переносит и холода, и засухи, не требует особых условий и богатства почвы и, в отличие от пшеницы, вызревает при любой погоде. Универсал!

Как ячменное зерно превращают в перловую крупу?

Цельные зерна очищают, шелушат, дробят до ядер, затем шлифуют и полируют. Полученную крупу затем сортируют по размерам. Крупа под №№ 1 и 2 – это зернышки овальные, строго ячменной формы и с характерной для ячменного зерна бороздкой. Крупа №№ 3, 4 и 5 мельче, зернышки более округлые. И знаете, какая крупа ценится выше? Мелкая! Еще в начале ХХ века ее называли «руаяль», то есть «королевская». Впрочем, особенное название было и у перловки крупной – она называлась «голландкой».

Пекут ли хлеб из ячменя?

Как и пшеница, ячмень прекрасно подходит для выпечки хлеба. Правда, хлеб из него получается менее пышный, но по своим питательным свойствам он превосходит пшеничный.  Однако для желудка ячменный хлеб несколько тяжеловат.

Чем полезна перловая крупа?

Многие годы к ячменю в целом и перловой крупе в частности отношение было, мягко говоря, безразличное. Только в последние годы перловая крупа реабилитирована благодаря вниманию к ее питательным свойствам поклонников здорового питания и вегетарианцев. Первое и главное, чем примечательна перловая крупа – это то, что она крупа, злак. А злаки – еда здоровая. Выясним подробности.

Витамины и минералы в составе перловой крупы

Ячмень обладает мягким обволакивающим действием, каши из перловой крупы положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Перловая крупа богата клетчаткой, содержит аминокислоты, в частности  лизин, необходимый для выработки коллагена, витамины группы В, А, D, Е, Н и РР, а также калий, кальций, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, кобальт, никель и фосфор.

Важный момент: и ячмень, и перловая крупа содержат почти в четыре раза меньше глютена, чем пшеница в любом виде, а по содержанию селена – микроэлемента, необходимого для здоровья сердца, почти не уступают пшенице.

Калорийность и питательность перловой крупы

В 100 г вареной перловой крупы всего 109 кКал – значение для злака вполне приемлемое. В целом картина выглядит так. В 100 г вареной на воде перловой крупы 2,88 г белков, 0,46 г жиров и 30,65 г углеводов. Кстати, о белке. В порции перловой каши белка почти 13% суточной нормы человек.

Кому противопоказана перловая крупа?

Блюда из перловой крупы нежелательны на столе тех, кто страдает язвой желудка, гастритом, расстройствами в работе кишечника, а также тем, кто… имеет проблемы со слизистыми ротовой полости.

Можно ли есть блюда из перловой крупы тем, кто худеет?

Перловая крупа вполне уместна в рационе тех, кто следит за фигурой. В ячмене, как и в крупе изготовленной из этого зерна, много клетчатки, меньше углеводов и глютена по сравнению с продуктами из пшеницы. К тому же перловая крупа (если, конечно, нет очевидных противопоказаний) регулирует работу кишечника. И заметьте, перловая крупа малокалорийна, но при этом питательна и полезна.

Как варить перловую крупу?

О том, как хлоптно готовить перловую кашу, ходят легенды. На самом деле никаких сложностей. Перловую крупу промывают на сите под прохладной водой, заливают в кастрюле холодной водой, доводят до кипения и варят на минимальном огне 25-30 мин. Индикатор готовности – мягкость крупинок.

Также можно замочить перловую крупу в холодной воде на 3-5 ч минимум, затем промыть, залить в кастрюле чистой водой и варить до готовности.

На варку 1 стакана перловой крупы потребуется 2,5-3 стакана воды.

Солят перловую крупу в конце приготовления. Чтобы крупинки оставались рассыпчатыми, в воду для варки хорошо добавить ок. 1 ст. л. растительного масла.

Unsplash

Что готовят с перловой крупой?

Перловая каша, даже сваренная по простейшему рецепту, — хороший гарнир к рыбным и мясным блюдам, перловую крупу добавляют в сложные овощные рагу и супы, с ней готовят разнообразные гратены и пудинги. Перловая крупа превосходно «работает» в овощных и комбинированных салатах.

Перловая каша весенняя с зеленым луком

Время приготовления: 1 ч.

На 4 порции:

• 1 ст. л. сливочного масла
• 1 небольшая луковица
• 1 зубок чеснока
• 2 лавновый лист
• 2 веточка свежего тимьяна
• 200 г перловой крупы
• 500 мл овощного бульона
• 1 пучок рубленого зеленого лука
• соль, перец

Лук и чеснок очистить, лук порубить. Тимьян промыть и обсушить.

В сотейнике на горячем масле обжаривать лук и чеснок до прозрачности лука, добавить тимьян и лавровый лист.

Всыпать в сотейник перловую крупу и и обжаривать, перемешивая, 2 мин. Влить бульон, довести до кипения и убавить огонь до минимума.

Накрыть сотейник крышкой и готовить перловую кашу на медленном огне ок. 40 мин. В конце приготовления посолить и поперчить по вкусу.

Зеленый лук промыть, перебрать, обсушить и мелко нарезать. Сотейник снять с огня, лавровый лист, тимьян и зубок чеснока удалить. Добавить в кашу нарезанный лук и хорошо перемешать. Кашу подать горячей.

Свиная колбаска с перловым гарниром

Время приготовления: 1 ч.

На 4 порции:

• 1-2 полукопченые колбаски (ок. 400 г)
• 80 г копченого бекона
• 150 перловой крупы
• 150 г однозернянки
• 2 моркови
• 1 луковица
• 1 черешок сельдерея
• 1 веточка тимьяна
• 1 лавровый лист
• несколько веточек петрушки
• 30 г сливочного масла
• соль, перец

Морковь и лук очистить, моркво вымыть и обсушить. Овощи нарезать средними кубиками. Черешок сельдерея вымыть, обсушить и нарезать ломтиками. Все подготовленные овощи обжаривать в глубоком сотейнике на горячем масле 5 мин, часто перемешивая.

Добавить к овощам нарезанный ломтиками бекон и колбаски и обжаривать, перемешивая, пока мясные продукты не подрумянятся.

Всыпать в сотейник крупу и залить 1 л холодной воды. Добавить тимьян и лавровый лист, посолить и поперчить по вкусу и на среднем огне довести до кипения.

Убавить огонь до минимума, накрыть сотейник крышкой и готовить блюдо ок. 40 мин, при необходимости подливая воду. Крупа должна хорошо развариться.

Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам. Петрушку промыть, обсушить, мелко порубить и посыпать блюдо.

Unsplash

Ризотто из перловой крупы

Время приготовления: 1 ч 30 мин.

На 4 порции:

• 180 г перловой крупы
• 1 морковь
• 1 стебель лука-порея
• 1 черешок сельдерея
• 1 луковица
• 1 зубок чеснока
• 5 веточек петрушки
• 2 кубика куриного бульона
• 60 г сливочного масла
• соль, перец

Луковицу и чеснок очистить и порубить. Морковь очистить, вымыть, обсушить и нарезать мелкими кубиками. Сельдерей и лук-порей промыть, обсушить и нарезать так же.

Приготовить из кубиков 750 мл бульона и держать его горячим.

В сотейнике на половине сливочного масла обжарить до золотистого цвета луковицу и чеснок. Всыпать крупу, добавить нарезанные овощи. Обжаривать на медленном огне, часто перемешивая, пока крупа не побелеет.

Влить в сотейник половину бульона, добавить соль и перец по вкусу. Накрыть сотейник крышкой и готовить на медленном огне 30 мин. Влить оставшийся горячий бульон и готовить блюдо еще 30 мин. В ходе приготовления при необходимости долить немного воды.

Сотейник снять с огня, добавить в блюдо оставшееся масло и хорошо перемешать. Ризотто разложить по порционным тарелкам и посыпать рубленой петрушкой.

Перловая каша по-каталнски

• 200 г перловой крупы
• 150 г сыровяленой колбасы
• 400 г помидоров
• 1 луковица
• 1 зубок чеснок а
• 1 стручок красного сладкого перца
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. молотой паприки
• сушеные прованские травы
• 750 мл овощного бульона
• соль, перец

Колбасу очистить от оболочки и нарезать тонкими кружками. Луковицу очистить и мелко нарезать. Чеснок очистить и порубить. Стручок сладкого перца вымыть, обсушить, семена с плодоножкой удалить, мякоть нарезать полосками.

Помидоры вымыть, очистить от кожицы и нарезать ломтиками.

Крупу промыть на сите под струей прохладной воды и дать ей полностью стечь.

В сотейнике на горячем растительном масле обжарить колбасу до хруста и переложить на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир.

На жире, оставшемся после обжаривания колбасы обжаривать лук и перец, перемешивая, ок. 5 мин. Добавить помидоры, присыпать их паприкой, посолить и поперчить.

Всыпать в сотейник крупу, добавить щепотку прованских трав и чеснок и влить бульон. Блюдо довести до кипения и готовить под крышкой на медленном огне 40 мин. В конце приготовления вернуть в сотейник колбасу.

Осенний салат с перловой крупой

Время приготовления: 1 ч + для варки крупы.

На 4 порции:

• 50 мл растительного масла
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• по 1 ч. л. соли и сушеного тимьяна
• перец
• 150 г перловой крупы (предварительно промыть)
• 150 г зеленой чечевицы
• 150 г сушеной клюквы
• 700 г мускатной тыквы (нарезать кубиками)
• 2 моркови
• 1 луковица
• 1 зубок чеснока
• 150 г феты
• 2 ст. л. тыквенных семечек
• рубленая петрушка

Для соуса в небольшой посуде перемешать и слегка взбить 3 ст. л. масла и уксус, добавить по 1/2 ч. л. соли и тимьяна. Приготовленный соус отставить.

В кастрюле перемешать перловую крупу с оставшейся солью, добавить 1 л воды, довести до кипения и готовить под крышкой на медленном огне 35 мин.

Всыпать в кастрюлю чечевицу и готовить до мягкости (ок. 15 мин). Излишек воды слить. Добавить в кастрюлю клюкву, полить соусом.

Морковь очистить, вымыть, обсушить и нарезать кусочками. В большой миске перемешать тыкву с морковью, добавить оставшееся масло, по щепотке тимьяна и перца и хорошо перемешать. Подготовить выстланный пергаментом противень и переложить на него овощи. Запекать в горячей (220 °C) духовке 20 мин, перевернув в середине приготовления.

Луковицу и чеснок очистить, луковицу нарезать полукольцами, чеснок – тонкими пластинами. Подготовленные овощи добавить на противень, перемешать и запекать овощную смесь еще 15 – 20 мин. Запеченные овощи вынуть из духовки и дать им остыть 10 мин.Полить овощи оставшимся соусом.

На сервировочном блюде запеченные овощи перемешать с крупой и чечевицей. Салат аккуратно перемешать, посыпать измельченной фетой, семечками и рубленой петрушкой.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Перловая крупа | Питание перловой крупы

Один из первых культивируемых злаков, ячмень использовался в основном в пивоварении, прежде чем он превратился в универсальный злак, который мы знаем сегодня. У нас есть оборудование и ноу-хау, чтобы предлагать вашим клиентам это питательное зерно с высоким содержанием как растворимых, так и нерастворимых волокон, включая бета-глюкан, который важен для регулирования уровня холестерина и сахара в крови, в различных вкусных формах. Ячмень используется во множестве применений, включая хлопья, хлеб, батончики, супы, пиво и пророщенные продукты из-за его питательного и орехового вкуса.

Очищенный ячмень

Перловая крупа

Ячмень колотый

Ячмень плющеный

Ячменная мука

Свяжитесь с нами

История ячменя

Узнайте больше о происхождении нашей продукции.

Фермы

Meadowview Ranch, Южная Каролина, Канада Кошман Фармс, Словакия, Канада Посмотреть все фермы

Объекты

Сент-Ансгар, Айова Юджин, Орегон Джанкшен-Сити, Орегон Посмотреть все объекты

Измельченные продукты

Овес

Ячмень

Красная пшеница

Тритикале

Белая пшеница

Рожь

Лен

Желтая кукуруза

Белая кукуруза

Клетчатка и функциональная мука

Овсяное волокно

Овсяный гидроколлоид

Микромолотые овсяные отруби

Коллоидная цельнозерновая мука

Цельноовсяная мука низкой вязкости

Поставляемые продукты

Киноа

Рис

Соевые бобы

Семена

Другие поставляемые продукты

Кормовые продукты

Пользовательские смеси

Полезен ли ячмень? Питательная ценность, польза и способ приготовления

Ячмень — это крупа с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семя травы, которая растет в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, которые стали выращивать древние цивилизации.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в диком виде в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, его широко культивируют для употребления в пищу людьми и животными, а также для производства пива и виски.

В 2014 году было произведено 144 миллиона тонн, и ячмень занимает четвертое место в мире по объему производства после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, так как во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако наиболее доступный перловый ячмень не является цельным зерном, поскольку из него удалены отруби, содержащие клетчатку.

Хотя перловка по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, очищенный ячмень является более здоровым вариантом.

Рацион с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего цельнозерновых продуктов. впуск (3).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Польза цельнозернового ячменя может быть связана не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, представляющими собой растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельных зерен, таких как очищенный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размере при приготовлении, так что имейте это в виду, когда читаете факты о питании.

One-half cup (100 grams) of uncooked, hulled barley contains the following nutrients (6):

• Calories: 354
• Carbs: 73.5 grams
• Fiber: 17.3 grams
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 2,3 г
• Тиамин: 43% от контрольного ежедневного потребления (RDI)
• Рибофлавин: 17% RDI
• Niacin: 23% RDI
• 9999999999999999999999999999999999999.
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9
  9.
• Folate: 5% of the RDI
• Iron: 20% of the RDI
• Magnesium: 33% of the RDI
• Phosphorus: 26% of the RDI
• Potassium: 13 % от РСНП
• Цинк: 18% от РСНП
• Медь: 25% от РСНП
• Марганец: 97% от РСНП
• Селен: 54% от РСНП
• Селен: 54% от РСНП 901 ячмень — это бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует гель при смешивании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (7).

  Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстановить их (8).

  Резюме

  Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

  Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития диабета.

  Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки бета-глюкана, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

  В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес с добавлением глюкозы, и овес, и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень был гораздо более эффективным, снижая уровень на 59–65% по сравнению с 29–36% при использовании овса (9).

  Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что у тех, кто ел ячмень за ужином, чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро была на 30% выше, чем у мужчин, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

  Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых сухих завтраков, в том числе каш, содержащих ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

  Исследование с участием 17 женщин с ожирением и повышенным риском резистентности к инсулину показало, что сухие завтраки, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижают уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

  Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель 28 у ячменя является самым низким среди всех злаков (13).

  Резюме

  Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

  Полстакана (100 граммов) сырого очищенного ячменя содержит 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).

  Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт (14).

  Ячмень может помочь при запорах. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническими запорами 9 граммов добавки пророщенного ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

  Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В ходе шестимесячного исследования 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести почувствовал облегчение при приеме 20–30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).

  Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкановое волокно в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, повышая их пробиотическую активность (17, 18).

  В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличивали количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).).

  Резюме

  Ячмень богат клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, облегчить симптомы некоторых заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

  Употребление в пищу ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.

  May Aid Weight Loss

  Поскольку человеческое тело не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем вашего рациона без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

  Обзор 10 исследований цельных зерен показал, что хотя некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливают чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делают (20).

  В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали более низкий уровень голода во время обеда и меньше ели во время поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую пшеницу (21, 22).

  В другом исследовании крысы, которых кормили ячменем с особенно высоким содержанием бета-глюкана, съедали на 19% меньше, чем крысы, получавшие ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, которые ели ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, теряли вес (23).

  Одним из способов воздействия ячменя на чувство голода и сытости является снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

  Может помочь снизить уровень холестерина

  Несколько исследований показали, что употребление в пищу ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.

  Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, которую содержит ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

  В одном пятинедельном исследовании с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, диета, в которой 20% калорий приходится на ячмень, снизила общий уровень холестерина на 20%, снизила уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

  В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление в пищу смеси риса и перловки снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

  Резюме

  Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

  Цельнозерновые продукты обычно являются хорошим дополнением к любому рациону. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть избежать ячменя.

  Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Поэтому это не подходящий выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

  Кроме того, ячмень содержит углеводы с короткой цепью, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемый тип клетчатки. Фруктаны могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

  Поэтому, если у вас СРК или чувствительный желудочно-кишечный тракт, вам следует избегать приема ячменя.

  Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо лекарства для снижения уровня сахара в крови или инсулин (29).).

  Резюме

  Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, являются здоровой добавкой к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздержаться от ячменя.

  Тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

  Хотя ячмень составляет всего 0,36% зерновых, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).

  Ячмень выпускается в различных формах:

  • Очищенный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. Он более жевательный и требует больше времени для приготовления по сравнению с другими видами ячменя.
  • Перловая крупа: Этот тип ячменя был частично пропарен, шелуха и отруби удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем очищенная от шелухи, но содержит меньше питательных веществ.
  • Ячменные хлопья: Ячменные хлопья расплющены и нарезаны, как овсяные хлопья. Они готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем очищенный ячмень.
  • Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (очищенная или перловая крупа).

  Очищенный ячмень можно использовать вместо других цельных зерен, таких как рис, лебеда, овес или гречка.

  Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удалив шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя и воды 1:3 — например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

  Перловая крупа готовится около часа, в то время как очищенная ячмень становится мягкой примерно через 1,5 часа.

  Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

  • Попробуйте ячменные хлопья на завтрак вместо овса.
  • Добавляйте в супы и тушеные блюда.
  • Смешайте ячменную муку с пшеничной мукой в ​​хлебобулочных изделиях.
  • Приготовьте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и заправкой.
  • Ешьте как гарнир вместо риса или киноа.
  • Попробуйте пить ячменный отвар.