Макро и микроэлементы в организме: основные свойства, значение и роль полезных минералов

alexxlab

Содержание

Микро- и макроэлементы (Перекресток) – узнать цены на анализ и сдать в Москве

Доступен выезд на дом

Синонимы: Микроэлементы; Макроэлементы; Минералы; Нутриенты; Эссенциальные микроэлементы; Общий магний; Ионы магния; Железо сывороточное; Microelements; Macroelements, Micronutrients, Macronutrients, Quasi-essential elements, Essential Elements, Microminerals, Phytochemicals, Phytonutrients, Nutritious, Selenium, Zinc, Calcium, Magnesium, Copper, Iron.

Состав:

  • № 37 Кальций общий (Ca, Calcium total)
  • № 40 Магний (Мg, Magnesium)
  • № 41 Фосфор неорганический (в крови) (P, Phosphorus)
  • № 48 Железо сыворотки (Fe serum, Iron serum)
  • № 868 Цинк, сыворотка (Zinc, serum; Zn)
  • № 1117 Селен, цельная кровь (Selenium, blood; Se)
  • № 888 Медь, сыворотка (Copper, serum; Cu)

Краткое описание исследования «Макро- и микроэлементы»

Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, макро- и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах.

Они не являются источниками энергии, но участвуют во всех реакциях обмена, осуществлении процессов роста и развития организма. Недостаток микронутриентов может возникнуть по разным причинам. Также прослеживается его взаимосвязь с нарушением рационального питания, низкой физической активностью, злоупотреблением кофе и пр. Дефицит макро- и/или микроэлементов может серьезно отразиться на здоровье и привести к снижению защитных сил организма, патологиям сердечно-сосудистой и костной систем, развитию анемии и пр.

Макро- и микроэлементы участвуют в важных физиологических процессах, обеспечивают усвояемость пищи. Поскольку нехватка того или иного элемента негативно сказывается на работе организма, стоит уделить внимание разнообразию рациона и поступлению этих элементов с пищей. С помощью тестов, входящих в состав профиля, можно оценить состояние минерального обмена, достаточность и сбалансированность питания по минеральному составу.

Кальций выполняет множество функций: обеспечивает прочность костей и зубов, поддерживает мышечный тонус, участвует в процессе свертывания крови и др.

В продуктах питания кальций содержится в основном в молочных продуктах (сыр, сливки, молоко, творог, сметана), в различных орехах и семенах (кунжут, семена подсолнечника, миндаль, кедровый орех, фисташки, фундук, арахис, грецкий орех), в продуктах животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), в зерновых и бобовых (крупа гречневая, пшеничная, овсяная, ячневая, маш, нут, горох, отруби овсяные, пшеничные), в зелени (петрушка, укроп, руккола).

Фосфор участвует во многих обменных процессах организма, а также необходим для формирования костей и нервной ткани. Этот микроэлемент выступает основным компонентом растительных и животных клеток, и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. Для вегетарианцев хорошим источником фосфора служат молоко и молочные продукты (сыр, сливки, творог), орехи и семена (семена подсолнечника, кунжут, миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки), продукты животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), бобовые (нут, маш, горох), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, груша сушеная, яблоко сушеное).

Магний активно участвует в обмене белков и аминокислот, играет важную роль в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца, при его участии усваиваются некоторые витамины (В1, В6, витамин С). Содержится в таких продуктах, как орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, кедровый орех, фундук, кешью, миндаль), в зерновых и бобовых (гречиха, маш, крупа овсяная, мука овсяная, пшеничная, отруби пшеничные, овсяные, ячмень), во фруктах и ягодах (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), в овощах и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, морская капуста, зелень петрушки, сельдерей, зелень укропа, шпината, щавеля), в сухофруктах (финики, курага, груша сушеная, чернослив, персик сушеный), в грибах (белые сушеные, опята, шиитаке, вешенки), а также в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Недостаток железа может приводить к развитию железодефицитной анемии, которая сопровождается слабостью, бледностью кожных покровов, истончением, слоистостью и ломкостью ногтей, сухостью кожи. Большое количество железа содержится в мясе и субпродуктах (в печени и сердце). Из растительных продуктов наиболее богаты железом белая и красная фасоль, шпинат, чечевица, тофу, арахис, картофель, бобы, свекла, кунжут, нут, спаржа, капуста, грибы сушеные (сморчок, лисичка, шиитаке, шампиньон), гречка, тыквенные семечки, яблоки, овсяная крупа, рисовые отруби, пшеничные отруби, кешью, семена льна, кедровые орехи, фундук, помидор, топинамбур.

Цинк – один из самых распространенных микроэлементов в организме, второй после железа. Он участвует в обмене белков, жиров, углеводов, аминокислот, обладает выраженным антиоксидантным действием. Недостаток цинка приводит к нарушению углеводного обмена, анемии, сухости кожи, выпадению волос. Наиболее доступен цинк в составе красного мяса и рыбы. Хорошим источником также являются ростки пшеницы и отруби. Еще он содержится в орехах и семенах (кедровые орехи, арахис, грецкий орех, фисташки, семена подсолнечника), молочных продуктах (молоко, сыр).

Селен – жизненно необходимый микроэлемент, который участвует в обеспечении антиоксидантной защиты организма. Соединения селена способствуют улучшению состояния кожи и волос, важны для нормальной работы щитовидной железы, иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Дефицит селена может быть связан с его недостатком в пище, а также с нарушениями питания и пищеварения. Селен содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, творог), в зерновых и бобовых (крупа пшеничная, ржаная, фасоль, рис, ячмень, чечевица, мука рисовая, нут), в орехах и семенах (семена подсолнечника, фисташки, арахис, миндаль), в овощах, фруктах и сухофруктах, чесноке, капусте брокколи, шпинате, бананах.

Медь – микроэлемент, который участвует в обмене углеводов, принимает участие в поддержание эластичности связок, сухожилий, кожи, в прочности костей, также она обладает противовоспалительным действием. Содержание в пищевых продуктах меди вариабельно, может зависеть от условий приготовления пищи и добавок. Много меди содержится в мясной пище, относительно много в морепродуктах, орехах (арахис, фисташки, грецкий орех, миндаль), цельных зернах злаковых (горох, крупа овсяная, макаронные изделия, нут, зерно овса, гречихи, крупа гречневая, овсяная, отруби овсяные), в овощах (баклажаны, корень имбиря, чеснок) и фруктах (авокадо, базилик, руккола, чернослив), во всех какаосодержащих продуктах.

Меньше всего меди в молочной пище (коровьем молоке) и белом мясе.

С какой целью проводят комплексное исследование «Макро- и микроэлементы»

Комплексное исследование позволит оценить статус минеральных веществ в организме, провести мероприятия по коррекции витаминной недостаточности и подобрать адекватную диету.

В каких случаях проводят исследование «Макро- и микроэлементы»

  • Оценка обеспеченности организма макро- и микроэлементами.
  • Оценка сбалансированности питания по минеральному составу.
  • Выявление причин снижения защитных сил организма, развития утомляемости, раздражительности, сонливости.

Микро- и макроэлементы | Лабораторная диагностика

04.09.2018

Полноценная работа организма человека зависит от огромного количества биологических процессов, проходящих внутри него. Огромную роль в этом играют минеральные вещества, находящиеся в организме и участвующие не только в структурном строении тела, но и в течение физиологического взаимодействия органов и систем человека.

Минеральные вещества в организме подразделяют на макро- и микроэлементы. Из определения ясно, что содержание в организме макроэлементов в тысячи раз превышает наличие микроэлементов. Участие каждого минерального вещества в обменных процессах жизнедеятельности организма сугубо специфично. Нехватка или переизбыток любого из минеральных веществ нарушает обменные процессы и приводит к развитию патологических изменений и заболеваний. Стоит привести ряд примеров участия микро- и макроэлементов в жизнедеятельности организма.

Йод участвует в секреторной деятельности щитовидной железы, а гормоны, вырабатываемые ею, в свою очередь отвечают за разрушение холестерина. Селен — микроэлемент-аксидант, препятствующий тромбообразованию. Магний регулирует излишнее образование холестерина, а калий влияет на систему кровообращения в целом. Несложно сделать вывод, что недостаток любого из вышеперечисленных элементов, приведёт к развитию атеросклероза. Это всего лишь один пример из огромного числа взаимодействий микро- и макроэлементов в организме, нарушение которого приведёт к развитию патологии.

Питание должно полностью обеспечивать необходимое количество минеральных веществ для организма. Например, необходимый организму для формирования костной ткани кальций мы получаем из воды и молочных продуктов. Под воздействием ультрафиолета подкожная жировая клетчатка вырабатывает витамин D, именно он позволяет организму усваивать кальций. Несложно догадаться, что недостаток витамина D способен привести к заболеваниям, характеризующимся недостатком в организме кальция.

Незаменимую роль в нашем организме играет такой микроэлемент, как железо. Входя в состав большого числа ферментов, железо участвует в процессе доставки кислорода во все отделы нашего организма.

Нехватка такого микроэлемента, как медь способна привести к атрофии сердечной мышцы, а недостаток хрома поспособствует развитию сахарного диабета.

Среди причин, приводящих к нехватке макро- и микроэлементов в нашем организме, стоит выделить несооответствующую существующим нормам питьевую воду, разбалансированное и нерегулярное питание, агрессивное воздействие окружающей среды, значительная кровопотеря при ранениях и травмах, а также агрессивное воздействие целого ряда лекарственных препаратов.

Вряд ли кто-то пытался определить математически количество процессов взаимодействия макро- и микроэлементов в нашем организме. С уверенностью можно сказать, что их тысячи. А теперь представьте, нарушение каждого из процессов способно привести к развитию патологий. Поддерживая необходимое количество вышеописанных элементов в организме, мы определённо избавим себя от возможного развития огромного числа патологий. Сегодня не составит труда восполнить недостающее количество элементов в нашем организме с помощью разнообразных витаминных комплексов. Предварительно необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проведя ряд анализов и исследований, специалист порекомендует конкретные витаминные препараты.

Опубликовано в Лабораторные исследования Премиум Клиник

Что такое макроэлементы и микроэлементы

Тенденции рынка

14 февраля 2020 г.

Время чтения: 5 минут

Поделиться

Нельзя отрицать влияние пищи на здоровье.

Употребление в пищу высококачественных продуктов необходимо для питания организма и защиты его от воспалений и окислительного стресса. 1 Недостаточное потребление питательных веществ в вашем рационе может привести к чему угодно: от низкого уровня энергии до хронических заболеваний и серьезных заболеваний. 2 Осведомленность и понимание различных типов питательных веществ в пищевых продуктах, их воздействия на организм и того, как включить их в свой рацион, поможет вести здоровый и сбалансированный образ жизни. 3

Макро- и микроэлементы

Питательные вещества, необходимые вашему организму для ускорения роста и развития, а также для регуляции процессов в организме, можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты — это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах, а именно углеводы, белки и жиры.

4 Они обеспечивают ваше тело энергией или калориями. Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые вашему организму в меньших количествах, которые обычно называют витаминами и минералами. 5

Макроэлементы нужны нам для получения энергии, а микроэлементы нужны для того, чтобы наше тело было здоровым и усваивало эти макроэлементы. 6

Доктор Дональд Хенсруд, клиника Майо

Работая вместе, как макроэлементы, так и микроэлементы обеспечивают ваше тело тем, что ему необходимо для здоровья. Ниже обсуждается более глубокий взгляд на роли и функции, которые они поддерживают в вашем теле.

Макронутриенты — это элементы пищи, необходимые для нормального роста и функционирования. Все макроэлементы поступают с пищей, так как организм не может производить их самостоятельно.

7 Углеводы, белки и жиры являются тремя основными поставщиками питательных веществ в вашем рационе. Хотя все макросы обеспечивают ценную энергию для вашего тела, каждый из них выполняет разные функции. 8

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, злаках и овощах. Они являются наиболее важным источником быстрой энергии в вашем рационе, потому что они легко расщепляются на глюкозу, которую мышцы и мозг используют для функционирования. 9 Хотя углеводы содержатся в здоровых продуктах, таких как овощи, они также содержатся в нездоровых продуктах, таких как пирожные и пончики, из-за чего они имеют плохую репутацию в различных диетах. В этом случае важно различать простые и сложные углеводы.

10 Разница между ними заключается в химической структуре, которая влияет на скорость усвоения сахара организмом. 11 Простые углеводы, или «плохие» углеводы, как правило, выделяют сахар быстрее, потому что они сделаны из обработанного и рафинированного сахара и не содержат витаминов, минералов или волокон. 12 Сложные, или «хорошие углеводы», перерабатываются медленнее и содержат различные питательные вещества. 13

Ваше ежедневное потребление углеводов будет зависеть от различных личных соображений. 16 Однако, когда вы их едите, важно выбирать наиболее калорийные и питательные источники углеводов.

Белки состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. 18 Они составляют части телесных структур, таких как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна. 19 В отличие от углеводов, белки не служат прямым источником энергии, а служат строительным материалом для других структур организма. Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот, которое варьируется в зависимости от источника пищи. 20

Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, содержат все незаменимые аминокислоты. Соевые продукты, лебеда и семена листовой зелени под названием амарант также содержат все незаменимые аминокислоты. 21 В растительных белках обычно отсутствует по крайней мере одна аминокислота, поэтому для вегетарианцев и веганов важно употреблять в течение дня комбинацию различных растительных белков. 22

Рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,75 до 1 г на килограмм массы тела. 23

Важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры, потому что вашему организму нужны только последние. 25 Ненасыщенные жиры регулируют обмен веществ, поддерживают эластичность клеточных мембран, улучшают кровоток, способствуют росту и регенерации клеток. Жиры также важны для доставки жирорастворимых витаминов A, D, E и K в организм. 26

Хотя вашему организму не обязательно нужны насыщенные жиры, они обеспечивают его холестерином, который играет важную роль в выработке гормонов. Ваше тело вырабатывает собственный холестерин, но небольшое его количество, введенное с пищей, может помочь построить клеточные мембраны, вырабатывать гормоны, такие как эстроген и тестостерон, помочь вашему метаболизму, вырабатывать витамин D и желчные кислоты, которые помогают переваривать жир и усваивать питательные вещества. 27 Однако диета, богатая холестерином, может увеличить риск сердечных заболеваний. 28

Жиры должны составлять от 30 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, причем насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов. 29

Понятно, что многие продукты в каждой группе пересекаются, и каждый макрос играет решающую роль в общем состоянии здоровья. Сбалансированная диета с соответствующим количеством и соотношением макронутриентов жизненно важна для здорового тела и духа.

Как и макроэлементы, ваш организм не вырабатывает микроэлементы в необходимых ему количествах, поэтому диета, богатая витаминами и минералами, необходима для здорового организма. 31 Витамины являются органическими и могут быть расщеплены такими элементами, как тепло, воздух или кислота, что означает, что они могут денатурировать при приготовлении пищи или на воздухе, что немного затрудняет обеспечение их поступления в ваш рацион. 32 Минералы, с другой стороны, неорганические и не разлагаются таким образом. Это означает, что ваше тело поглощает минералы из почвы и воды, из которых поступает ваша пища. 33

Каждый витамин и минерал играет определенную роль в организме, и лучший способ удовлетворить все потребности организма — придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Мало того, что микроэлементы имеют решающее значение почти для всех процессов в вашем организме, они также могут действовать как антиоксиданты. 34 В правильном количестве они защищают ваш организм от болезней и дефицита. Сбалансированное питание способствует этому и повышает ваши шансы на поступление различных минералов и витаминов с пищей в кровь. Хотя они работают вместе, витамины и минералы выполняют разные задачи в организме.

  • Одной из основных функций витаминов является помощь в высвобождении энергии, содержащейся в пище, которую вы едите
  • Витамины помогают синтезировать белок и способствуют размножению клеток
  • Они производят коллаген, который способствует заживлению ран, поддерживает стенки кровеносных сосудов и способствует здоровью костей и зубов
  • Витамины поддерживают в хорошем состоянии глаза, кожу, легкие, пищеварительный тракт и нервную систему
  • Они укрепляют ваши кости, защищают ваше зрение и взаимодействуют друг с другом, помогая вашему организму усваивать витамины, в которых он нуждается
  • Они защищают вас от болезней

  • Минералы поддерживают правильный баланс воды в организме
  • Они способствуют здоровью костей и стабилизируют белковые структуры, которые вы получаете из белков, которые вы едите, включая те, которые входят в состав ваших волос, кожи и ногтей
  • Они заставляют кислород перемещаться по вашему телу
  • Минералы помогают вам ощущать вкус и запах

Существует множество пищевых продуктов, которые выполняют функции как макроэлементов, так и микроэлементов. Включение этих продуктов в свой рацион позволит вашему телу функционировать на оптимальном уровне. Помимо кислорода и воды, пища, которую вы едите, является единственным входом, который ваш организм должен выполнять для выполнения функций, необходимых ему для повседневной жизни. Чем лучше качество ввода, тем лучше ваше тело сможет функционировать и работать.

Узнайте, что нужно есть для более здорового тела, с помощью краткого онлайн-курса «Науки о питании» от Стэнфордского центра санитарного просвещения (SCHE).

  • 1 Селхуб, Э. (апрель 2018 г.). «Пищевая психиатрия: ваш мозг о еде». Получено из издательства Harvard Health Publishing.
  • 2 Сатраземис, Э. (январь 2017 г.). «Макро- и микроэлементы». Получено с Trifecta.
  • 3 (август 2017 г.). «Из чего состоит здоровое сбалансированное питание?» Получено из MacMillan Cancer Support.
  • 4 (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  • 5 (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  • 6 Рот, И. (апрель 2018 г.). «Минутка клиники Мэйо: разница между микроэлементами и макроэлементами». Получено из клиники Майо.
  • 7 Салай, Дж. (июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 8 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 9 Сатраземис, Э. (январь 2017 г.). «Макро- и микроэлементы». Получено с Trifecta.
  • 10 Салай, Дж. (июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 11 Салай, Дж. (июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 12 Салай, Дж. (июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 13 Салай, Дж. (июль 2017 г. ). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 14 Салай, Дж. (июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 15 Салай, Дж. (июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Взято из Live Science.
  • 16 Гуннарс, К. (январь 2018 г.). «Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?» Получено с сайта Healthline.
  • 17 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 18 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 19 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 20 (Nd). «Белки». Получено с сайта Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 21 (Nd). «Белки». Получено с сайта Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 22 (Nd). «Белки». Получено с сайта Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 23 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 24 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 25 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 26 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 27 (Nd). «холестерин». Получено с сайта Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 28 (Nd). «холестерин». Получено с сайта Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
  • 29 Команда Runtastic. (ноябрь 2018 г.). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено с Runtastic.
  • 30 Гуннарс, К. (июнь 2017 г.). «10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны». Получено с Healthline.
  • 31 Стрейт, Л. (сентябрь 2018 г.). «Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено с Healthline.
  • 32 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Взято из Справочного руководства.
  • 33 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Взято из Справочного руководства.
  • 34 Стрейт, Л. (сентябрь 2018 г.). «Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено с Healthline.
  • 35 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Взято из Справочного руководства.
  • 36 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Взято из Справочного руководства.
  • 37 (апрель 2018 г. ). «Получение витаминов и минералов с помощью диеты». Получено из издательства Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы.

Рубрика: Здоровье

Похожие материалы

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Заполните свои данные, чтобы получать информационные бюллетени от GetSmarter (торговая марка 2U, Inc.) и семейства компаний 2U, включая новости, передовой контент и последние сообщения в блогах.

* Обязательные поля

Успехов! Вы подписаны.

Посетите наш блог, чтобы ознакомиться с последними статьями.

Посетите блог

| myNutrition at WSU

NUTRITION BASICS

Питательные вещества можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты – это те питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией (калориями). Микронутриенты – это те питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах. Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать о функциях, рекомендуемом рационе питания и пищевых источниках различных питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

При условии, что они потребляют различные фрукты, овощи, злаки и белки, большинство взрослых естественным образом потребляют достаточное количество макроэлементов и большинства витаминов и минералов без необходимости отслеживать потребление пищи. Особые соображения могут потребоваться для лиц, соблюдающих специальную диету (например, веган), лиц с определенными заболеваниями (например, диабетом или глютеновой болезнью), спортсменов и лиц пожилого возраста. Чтобы рассчитать свои индивидуальные потребности в каждом питательном веществе, воспользуйтесь этим полезным инструментом Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Водорастворимые витамины
  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B6
  • Витамин B12
  • Витамин С
  • Фолиевая кислота
Жирорастворимые витамины
  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
Минералы
  • Кальций
  • Калий
  • Натрий
  • Железо
  • Цинк
  • Вода
    • Вода

  • Есть несколько других минералов, в которых наш организм нуждается в следовых количествах. Дополнительную информацию о йоде, биотине, меди и других микроэлементах можно найти на веб-сайте Национального института здоровья.

    Углеводы

    Роль в организме
    1. Топливо во время высокоинтенсивных упражнений
    2. Запасной белок (для сохранения мышечной массы во время тренировки)
    3. Топливо для центральной нервной системы (ваш мозг!)
    Рекомендуемая доза
    • В идеале 45-65% наших калорий должны поступать из источников углеводов, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела, особенно для мозга. Лица, которые ведут активный образ жизни или занимаются спортом, могут оказаться в верхней части этой рекомендации из-за повышенной потребности в топливе во время упражнений высокой интенсивности.

    ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм углеводов = 4 калориям

    Источники пищи
    1. Зерновые (предпочтительно цельнозерновые)
    2. Фрукты (выбирайте цельные фрукты чаще, чем фруктовые соки)
    3. Некоторые овощи, такие как картофель и горох (хотя большинство овощей содержат по крайней мере небольшое количество углеводов)
    4. Молочные продукты (чаще выбирайте нежирные или обезжиренные)
    5. Сахар (ограничьте потребление добавленного сахара)

    Белки

    Роль в организме
    1. Тканевая структура (часть тканей органов, мышцы, волосы, кожа, ногти, кости, сухожилия, связки и плазма крови)
    2. Часть клеточных плазматических мембран
    3. Участие в метаболической, транспортной и гормональной системах
    4. Ферменты, регулирующие метаболизм
    5. Участвует в кислотно-щелочном балансе для поддержания нейтральной среды в нашем организме
    Рекомендуемая суточная доза
    1. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,36 г белка на фунт массы тела
    2. Активный отдых: 0,45–0,68 г белка на фунт массы тела
    3. Соревнующийся спортсмен: 0,54–0,82 грамма белка на фунт массы тела
    4. Спортсмен-подросток: 0,82–0,91 г белка на фунт массы тела
    5. Body Builder: 0,64–0,91 г белка на фунт массы тела
    6. При ограничении калорий: 0,364-0,91 г белка на фунт массы тела

    ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм белка = 4 калориям

    Основные источники пищи
    1. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис)
    2. Соевые продукты, такие как тофу и темпе
    3. Гайки
    4. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельная пшеница, овес, кукуруза, лебеда, сорго, просо и многое другое!)
    5. Семена
    6. Альтернативные мясные продукты (часто приготовленные из горохового белка, соевого белка и/или пшеничной клейковины)
    7. Источники животного происхождения

    Жиры

    Роль в организме
    1. Запас энергии
    2. Защищает жизненно важные органы
    3. Изоляция
    4. Транспорт жирорастворимых витаминов
    Рекомендуемая доза
    • Старайтесь получать 20-35% от общего количества дневных калорий из жиров
    • Старайтесь получать менее 10% от общего дневного количества калорий из насыщенных жиров. Этого можно добиться, сосредотачиваясь на жире из орехов, семян, авокадо, рыбы и большинства масел, и проявляя осторожность с кокосовым маслом, пальмовым маслом, сливочным маслом, жирными кусками говядины, сливками и альтернативными мясными продуктами, такими как гамбургеры Beyond и Impossible.

    ПРИМЕЧАНИЕ: 1 грамм жира = 9 калорий

    Источники пищи
    1. Масла
    2. Гайки
    3. Семена
    4. Авокадо
    5. Мясо, рыба, молочные продукты

    * Тем, кто ведет веганский образ жизни, следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3 на основе водорослей, так как этот тип жира трудно получить из растительных жиров.

    Микронутриенты

    Витамин B1: тиамин

    Функция
    1. Необходим для высвобождения энергии в пище
    2. Предотвращает
    Источники пищи
    1. Цельнозерновые продукты
    2. Сушеные бобы
    3. Горох
    4. Арахис
    5. Животные белки

    Витамин B2: рибофлавин

    Функция
    1. Необходим для построения и поддержания тканей организма
    Источники пищи
    1. Цельнозерновые продукты
    2. Зеленые и желтые овощи
    3. Животные белки

    Витамин B6: пиридоксин

    Функция
    1. Способствует развитию нервной системы
    2. Участие в производстве крови
    3. Помогает расщеплять белок и глюкозу для производства энергии для организма
    Источники пищи
    1. Картофель
    2. Нут
    3. Дрожжи
    4. Гайки
    5. Булгур
    6. Рыба
    7. Рис
    8. Бананы

    Витамин B12: кобаламин

    Функция
    1. Способствует правильному росту и развитию нервной системы
    Источники пищи
    1. Обогащенные злаки
    2. Обогащенное немолочное молоко
    3. Обогащенные пищевые дрожжи
    4. Водоросли
    5. Продукты животного происхождения

    *Тем, кто ведет веганский образ жизни, следует подумать о приеме добавки B12.

    Витамин С: аскорбиновая кислота

    Функция
    1. Способствует образованию гормонов роста
    2. Необходим для укрепления десен, зубов и костей
    3. Антиоксидант
    Источники пищи
    1. Цитрусовые
    2. Капуста
    3. Ягоды
    4. Перец

    Фолиевая кислота

    Функция
    1. Помогает построить ДНК и белок
    2. Помогает поддерживать кишечный тракт
    3. Способствует росту костей
    4. Предотвращает врожденные дефекты нервной системы
    Источники пищи
    1. Темно-зеленые листовые овощи
    2. Дрожжи
    3. Зародыши пшеницы

    Витамин А: ретинол

    Функция
    1. Зрение
    2. Здоровая кожа
    3. Здоровые волосы
    Источники пищи
    1. Продукты животного происхождения
    2. Организм может вырабатывать витамин А из овощей, содержащих каротин
      • Морковь
      • Сладкий картофель
      • Тыква
      • Прочие красно-оранжевые овощи

    Витамин D

    Функция
    1. Способствует укреплению зубов и костей
    2. Предотвращает рахит
    Источники пищи
    1. Грибы, обработанные УФ-излучением
    2. Молочное молоко и обогащенное немолочное молоко
    3. Обогащенные злаки
    4. Масло печени трески
    5. Тунец
    6. Лосось
    7. Яичные желтки
    8. Вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. Если вы живете в районе с небольшим количеством солнечного света, подумайте о том, чтобы принимать добавки с витамином D.

    Витамин Е

    Функция
    1. Предотвращает повреждение клеточных мембран
    2. Защищает витамин А
    3. Вспомогательные средства для производства крови
    Источники пищи
    1. Семена и орехи
    2. Растительное масло

    Витамин К

    Функция
    1. Способствует свертыванию крови
    Источники пищи
    1. Зеленые листовые овощи

    Кальций

    Функция
    1. Поддерживает зубы и кости
    2. Способствует свертыванию крови
    3. Помогает работе нервов и мышц
    Источники пищи
    1. Тофу, обработанный кальцием
    2. Бобовые
    3. Миндаль
    4. Молоко и обогащенное немолочное молоко
    5. Темно-зеленые овощи
    6. Сардины
    7. Моллюски
    8. Устрицы

    Калий

    Функция
    1. Регулирует водный баланс в клетках
    2. Способствует функционированию нервов
    3. Важен для сердечного ритма
    Источники пищи
    1. Апельсины
    2. Бананы
    3. Зерновые
    4. Картофель
    5. Сушеные бобы

    Натрий

    Функция
    1. Регулирует водный баланс
    2. Стимулирует нервы
    Источники пищи
    1. Поваренная соль
    2. Хлеб
    3. Почти все

    Железо

    Функция
    1. Образует клетки крови
    2. Переносит кислород по всему телу
    Источники пищи
    1. Обогащенные злаки
    2. Цельнозерновые
    3. Бобовые
    4. Чечевица
    5. Гайки
    6. Семена
    7. Сухофрукты
    8. Животные белки

    *Усвоению железа можно способствовать, употребляя богатые железом продукты с источником витамина С. Например, перец чили, приготовленный из фасоли (железо) и помидоров (витамин С).

    Если у вас дефицит железа, избегайте употребления продуктов, богатых железом, вместе с продуктами, богатыми кальцием.

    Цинк

    Функция
    1. Способствует переносу диоксида углерода
    2. Средства для заживления ран
    3. Образует ферменты
    Источники пищи
    1. Цельнозерновые продукты
    2. Молочное молоко и обогащенное немолочное молоко
    3. Бобовые

    Вода

    Вода составляет большую часть нашего тела и содержится в нашей крови, тканях и органах.

    Функции
    1. Увлажнение тканей рта, глаз и носа
    2. Защищает органы и ткани тела
    3. Помогает предотвратить запор
    4. Помогает растворять минералы и другие питательные вещества, делая их доступными для организма
    5. Регулирует температуру тела
    6. Смазывает шарниры
    7. Уменьшает нагрузку на почки и печень, вымывая продукты жизнедеятельности
    8. Переносит питательные вещества и кислород к клеткам

    Каждый день мы теряем воду через пот, дыхание и мочеиспускание, поэтому важно избегать обезвоживания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *