Красивое тело в домашних условиях: личный опыт, фото до и после

Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и стронгменов мы подробно изложили все, что нужно для достижения идеального телосложения.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем приведенным ниже движениям.

Цель №1: Конический торс

Помните старую пословицу, что «пресс делается на кухне?» Ну, тот же принцип применим ко всей средней части тела. «Вы можете выполнять любые упражнения в спортзале, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, никто об этом не узнает».

Вот почему очень строгая, чистая диета с правильным балансом белков, жиров и углеводов является ключом к превращению вашего дряблого торса в идеально очерченный, сужающийся живот.

Но как это сделать?

Хороший план диеты

В первую очередь нужно привести в порядок свои математические расчеты, а это значит рассчитать, каким должно быть общее потребление калорий, говорит спортивный диетолог и силовой тренер Си Джей Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в чистом виде, вам нужно поставить перед собой цель потреблять от 8 до 12 калорий на фунт всего веса тела за тренировочный день, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно для сжигания жира. пролить. (И помните: будьте честны с собой.)

Если вы уже довольно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено потреблять от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с малого и посмотреть, что получится.) Так что, если вы парень весом 200 фунтов, желающий похудеть, при 10 калориях на фунт вы получите примерно 2000 калорий на килограмм. -дневная диета.

Теперь, что это должно быть?

Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, с помощью которой вы едите больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные дни, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бегает или летает», — говорит Мерфи. Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Согласно эмпирическому правилу, Мерфи считает, что мясо содержит 7 граммов белка на унцию.

«Разные продукты имеют разную ценность, да, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на приблизительном уровне, чего мы и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт массы тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же парню весом 200 фунтов нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Еще есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для повышения эффективности тренировок. Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220г.

Остаток ваших ежедневных калорий может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Рассчитайте жиры по 9 калориям на грамм.) Для нашего парня это составляет примерно 35 г жира.

В дни без силовых тренировок вы должны сократить углеводы до 50% и увеличить жиры до 20-30% от общего количества калорий, чтобы помочь вам насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться этого. Таким образом, парень из нашего примера должен съедать 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, что в сумме составляет 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте на углеводах», — говорит Мерфи. Это означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, откладывайте большую часть нерабочих углеводов на вечер, что предотвратит переедание ночью и даст немного больше энергии (в виде накопленного гликогена), которую можно будет использовать на следующее утро.

«Углеводное циклирование — не единственный способ нарастить сухую мышечную массу, но самый простой», — говорит Мерфи. «Это легко, люди понимают, и трудно облажаться».

Цель №2: Широкая грудь

«Никто не любит куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и могущества, широкая точеная грудь — один из старейших и проверенных временем способов сделать это. Но есть лучшие способы накачать грудные, чем жим лежа.

«Скамья тренирует грудь, — говорит Мерфи, — но она также тренирует ряд связанных мышц, таких как дельтовидные и трицепсы, среди прочих». С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке грудных мышц, у вас будет «грудь, на которой вы сможете балансировать пивом» в кратчайшие сроки.

Мерфи впервые предлагает крайне недооцененный жим гантелей на наклонной скамье. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движения настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют массу работы».

Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет сделать 10–12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, увеличивая нагрузку в каждом, пока не останетесь на одно повторение до отказа.)

Тогда дело за мухами. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепных разведениях, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.)

С помощью лент вы можете намотать ленту для упражнений на каждую руку и за спиной перед тем, как взять в руки гантели. (Выполните четыре подхода по 15–20 повторений.)

Наконец, «отжимания на брусьях подобны приседаниям для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том смысле, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц». Они полностью напрягают мышцы, а также сильно нагружают стабилизирующие широчайшие и пресс, если выполняются с правильной техникой. (Выполните 50 отжиманий за наименьшее количество подходов.)

Но чтобы по-настоящему стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, в которых используется напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при выполнении жимов, что создает совершенно новый стимул, который заставляет вашу нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост», — говорит Мерфи.

Чтобы сделать это, убедитесь, что вы сохраняете прочную позицию планки на каждом размахе. Выполните 40 повторений за наименьшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Marius Bugge

Цель № 3: Подкова для трицепсов

Срочная новость: хотя бицепсы — это круто, трицепсы на самом деле составляют большую часть верхней части рук. Нарастить большие руки и, что еще более впечатляюще, вырезать детальную подкову трицепса, означает проработать каждую часть мышц.

«Вы должны убедиться, что задели все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете делать упражнения, которые подчеркивают каждое из них».

Лучшие упражнения для трицепсов

Добавляйте эти три упражнения в свои тренировки не реже двух раз в неделю — в день груди и в день плеч.

1. Французский жим EZ-грифом

Первое упражнение, которое задействует «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим EZ-грифа.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь за EZ-гриф пронированным хватом.
2. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой.
3. Опустите штангу, согнув руки в локтях.
4. Пройдите как можно дальше, держа спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле.
5. Важно выполнять полный диапазон движений, если вы хотите добиться лучших результатов.
6. Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

2. Отжимания на трицепс

Тогда отжимания на трицепс — лучший выбор Брайанта для проработки этой нижней части трицепса.

Как это делать:

1. Встаньте на брусья так же, как и для обычных отжиманий, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ноги под собой. чем пересек позади вас.
2. Опускайтесь до тех пор, пока предплечье и плечо не образуют угол в 90 градусов, затем поднимитесь.

3. Латеральная головка

Для удара по боковой головке Брайант предлагает отжимания на тросе с прямым грифом. «Боковая головка в наибольшей степени отвечает за «подковообразную» форму трицепса, — говорит Брайант, — и работать над ней чрезвычайно важно, чтобы получить такой вид».

Любое движение, толкающее вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое.

Как это делать:

1. Начните с штанги на уровне груди, локти прижаты к телу, а плечи направлены прямо вниз к земле.
2. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, сохраняя при этом плечи неподвижными.
3. Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес, а ваша подкова становится все более и более подрезанной.

Цель № 4: Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы следует добавить в свой распорядок целых два дня в неделю.

Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированных к наиболее динамичным — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело задействует больше быстросокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно:

• Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину.
• Нажимайте пятками.
• Убедитесь, что ваши бедра всегда являются точкой опоры.
• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте скорость.

Лучшие упражнения для тренировки ягодичных мышц

 1. Тяга бедра со штангой

Во-первых: тяга бедра со штангой, базовое упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать другие суставы для эффективной тренировки.

Как это делать:

1. Сядьте на пол и перекатите штангу на колени.
2. Лягте на спину, прислонившись плечами к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
3. Затем двигайтесь пятками, поднимая бедра от пола до полного выпрямления.

 2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка с развернутыми пальцами ног для лучшей активации ягодичных мышц.

Как это делать:

1. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы взять штангу.
2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

3. Разминка с гантелями

Завершите упражнение подъемом гантелей вверх, что еще сильнее нагружает заднюю цепь.

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ваша нога находится сверху.
2. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
3. Вернуться в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная, широкая верхняя часть спины не просто выглядит великолепно, говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., силач из Бруклина. Расправляет плечи и улучшает осанку. Вы становитесь выше и выглядите более уверенно.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует прорабатывать верхнюю часть спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными в соревнованиях стронгменов. Переноски с грузом заставляют каждую мышцу тела работать вместе, чтобы поднимать и стабилизировать тяжелые нестандартные предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины.

Они также обеспечивают огромную пользу для сердечно-сосудистой системы. «Любое из них отлично подойдет в качестве финишера в день спины, — говорит он, — или попробуйте сочетать их с тягой саней и толканием машины, чтобы создать собственную «Субботу силача»».

1. Прогулка фермера

Первая — это прогулка фермера, основной элемент силового тренинга, который прорабатывает все тело, развивает сильные ноги и бедра, увеличивает силу корпуса и невероятную силу хвата, а также делает вашу спину сильнее и устойчивее.

Как это делать:

1. Просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом нести (хорошая отправная точка — половина веса вашего тела в каждой руке) и сделайте это.
2. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и легкие, как переноска мешков с песком на большие расстояния», — говорит Джонстон.
3. «Просто возьмите свой мешок с песком и идите столько, сколько сможете, не уронив его. Очень просто.”

2. Становая тяга рывковым хватом

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное механическое положение с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их в напряжении дольше в результате большей амплитуды движения.

Как это делать:

1. Подготовьтесь так же, как и для обычной становой тяги, но возьмитесь за гриф очень широким хватом.
2. Всегда опускайтесь контролируемо, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Мариус Багге

Цель № 6: V-образный вырез на прессе

С тех пор, как знаменитости стали хвастаться этими V-образными вырезами, которые начинаются ниже живота и исчезают в штанах, девушки жаждут их, а парни стреляют для них.

Даже если у вас пресс с шестью кубиками, саму букву V очень сложно вылепить по одной простой причине — это не мышца. «V образован паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить».

У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и проходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.

«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметен, важнее всего правильно питаться, чтобы вы могли достичь действительно низкого уровня жира в организме», — говорит Джордж. Мы говорим о 8% (для справки вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошей новостью является то, что существуют упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросом, потому что он задействует косые мышцы живота и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также воздействует на косые мышцы живота и, в качестве бонуса, может выполняться где угодно, без каких-либо машин, и, наконец, гиревой ветряк, задействующий весь ствол.

В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю все время вверх.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните круг сначала. Выполняйте три подхода два-три раза в неделю, заботясь о том, чтобы ваш корпус отдыхал между ними, чтобы увеличить ваши шансы на создание V-образного выреза.

Цель № 7: Большие бицепсы

Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста, говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.

Лучшие тренировки на бицепс

Вот три упражнения, которые можно добавить в свою программу два раза в неделю:

1. Подтягивания с полотенцем

Как это делать:

1. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на турник, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и выполняйте подтягивания.
2. Вы получаете чертову нагрузку на бицепсы, а поскольку полотенце такое толстое, что вам приходится постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железную хватку.
3. Выполните 50 подтягиваний за наименьшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

2. Сгибание рук молотком

«Сгибание рук молотком также является выдающимся упражнением для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи. «Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча или на самой двуглавой мышце, но плечевая мышца проходит под бицепсом, а сгибание рук молотком работает в особенности на плечевой мышце. Большая плечевая мышца выталкивает бицепсы дальше, заставляя их казаться больше».

Работа с плечелучевой мышцей также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, который позволяет сделать 10–12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, увеличивая нагрузку в каждом, пока не останется одно повторение до отказа.

3. Сгибания рук со штангой

Наконец, поработайте над сгибанием рук со штангой. «Использование цепей для сопротивления при сгибании рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что — поскольку вес увеличивается по мере того, как цепь отрывается от пола и ваши бицепсы приближаются к полному сокращению, — вы можете перегрузить вес, который вы поднимаете, по сравнению с обычный гриф с отягощением».

Сделайте пять подходов по восемь-десять повторений.

Цель № 8: Низкая четверка

VMO, или медиальная косая мышца бедра, — самая впечатляющая мышца ноги, которую можно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехглавая мышца, которую можно увидеть, когда вы качаетесь в шортах.

Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью развитый VMO не только создает каплевидный вырез чуть выше колена, но и действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм.

Со своей стороны, тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно нагружают все квадрицепсы. «Если вы будете развивать квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку».

Включите эти упражнения в свои регулярные тренировки ног один раз в неделю, чтобы получить слезинку, которой позавидует любой профессиональный велосипедист.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, потому что оно нагружает квадрицепсы в той части диапазона суставов, которую вы не получаете от этих движений».

Когда вы стоите в верхней точке приседания или выпада и ваши колени выпрямлены, вы не получаете никакой силы через свои квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног поддерживает напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете усерднее работать над квадрицепсами, поднимая пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседания с поднятыми пятками, как и для обычного приседания, поднимите пятки только на 1-2 дюйма, используя блины.

Согните колени и контролируемо опустите тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икр, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель №9: Боулдеринговые плечи

Формирование идеального телосложения с помощью v-tape начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. «Округлые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для работы», — говорит Зак Эвен-Эш.

Но добраться туда может быть непросто, утверждает он, особенно если вы изо дня в день делаете одни и те же упражнения. «Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц».

Лучшие упражнения для плеч

В качестве нового набора упражнений для плеч попробуйте эти три упражнения, которые воздействуют на дельты со всех сторон и развивают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю вполне достаточно.)

1. Подъемы штанги в раме

Во-первых, выполняются подъемы штанги в раме — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы.

Как это делать:

1. Начните с легкой пары гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны.
2. Перейдите к следующей паре гантелей для трех повторений и продолжайте «работать на раме», увеличивая вес до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять три повторения с идеальной техникой.
3. Оттуда, в обратном порядке, двигайтесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Если вы можете сделать больше двух сетов, говорит Эвен-Эш, значит, вы недостаточно усердно тренировались.

[СВЯЗАННЫЕ9]

2. Перенос гантелей над головой

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически нагружает ваши плечи, пресс и верхнюю часть спины.

Как это делать:

1. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой, полностью выпрямив руки, напрягите пресс и медленно пройдите 50 футов.
2. Начните с трех или четырех подходов на эту длину и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход. Это отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и трапеций.

3. Жим гантелей

Наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21 с, при котором плечи нагружаются под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц.

Как это делать:

1. Выполняйте по семь повторений за один раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон.
2. Начните с очень легких весов и выполните семь повторений от плеч до середины полного выпрямления.