Каша овсяная из цельного зерна: Как варить овсяную крупу недробленую на воде

Оценка
рецепта

4.6

Число
просмотров

90210

В 100 граммах готового блюда

Белков

2

(гр)

низкое

Жиров

4

(гр)

низкое

Углеводов

10

(гр)

низкое

Калорий

92

(Ккал)

низкое

Вариант 1: Классическая овсяная каша из цельного зерна со сливочным маслом

Вариант простой каши из овсяного зерна. Предварительно замачивать его не нужно. Блюдо на воде с маслом. По желанию можно сделать сладкий вариант, количество жидкости не изменится, только придется досыпать сахар. Варка занимает много времени, желательно брать хорошую кастрюлю с толстым дном.

Ингредиенты

• 100 г цельной овсянки;
• 500 мл воды;
• 25 г масла;
• 0,3 ч. л. соли.

Пошаговый рецепт классической овсяной каши из цельного зерна

Шаг 1:

Зерно перебрать, промыть, выложить в кастрюлю для варки каши. Добавить воду, поставить нагреваться на плиту.

Шаг 2:

При закипании на поверхности появится пенка, и могут всплыть мелкие соринки. Снять ложкой. После этого огонь убавить, кастрюлю накрыть. Готовить овсянку примерно 50 минут. Периодически нужно приподнимать крышку и снимать кисельную пенку, которая будет всплывать. Она вязкая, может испортить готовое блюдо.

Шаг 3:

Минут за десять до конца варки овсянки нужно добавить соль. В сладком варианте насыпать сахарный песок. Вода к этому моменту уже должна практически полностью впитаться в зерно, масса увеличится примерно в три раза.

Шаг 4:

В готовую кашу выложить масло, быстро размешать, накрыть, дать овсяной каше немного настояться. По желанию добавить перец, зелень, любые специи. Для сладкого варианта достаточно сахарного песка.

Это блюдо можно заправлять медом, добавлять в него орехи и сухофрукты, влить немного сгущенки или варенья. Каша из целой овсянки может использоваться в диетическом питании, так как содержит большое количество пищевых волокон. При необходимости можно заменять сливочное масло растительным либо полностью исключать жиры.

Вариант 2: Быстрый рецепт овсяной каши из цельного зерна

Чтобы сварить целый овес быстро, зерно нужно предварительно замачивать. Лучше всего его оставлять в прохладной воде всю ночь. Нежелательно использовать теплую или горячую жидкость. Также не стоит добавлять очень много воды, так как в нее будут выходить ценные вещества.

Ингредиенты

• стакан цельной овсянки;
• вода;
• соль;
• 2 ложки масла.

Как быстро приготовить овсяную кашу из цельного зерна

Шаг 1:

Вымыть овсяное зерно, залить холодной водой, оставить минимум на два часа. Если это будет делаться на всю ночь, то можно поставить в холодильник.

Шаг 2:

Набухшее зерно прополоскать, переложить в кастрюлю, добавить немного соли и воду. Так как овсянка уже хорошо набухла, жидкость должна только покрыть ее на несколько миллиметров. Если хочется получить вязкое блюдо, то добавить больше воды. Поставить на плиту. Включить самый сильный огонь.

Шаг 3:

При закипании снять серую пенку ложкой. Накрыть кастрюлю. Убрать огонь, варить кашу до полной мягкости зерна. Точно время будет зависеть от того, насколько оно набухло.

Шаг 4:

В конце добавить в сваренную кашу сливочное или растительное масло, размешать.

Данное блюдо из целой овсянки можно сварить и в мультиварке. Крупа подготавливается таким же способом, закладывается, сразу добавляется вода, которая слегка ее покроет. Можно использовать программу плова, гречки или просто круп, все зависит от используемой модели мультиварки.

Вариант 3: Овсяная каша из цельного зерна с овощами

Несладкий вариант цельнозерновой овсяной каши, который станет прекрасным ужином или обедом. Это блюдо похоже на овощной плов, но намного полезнее варианта с белым рисом. Приправы можно добавлять любые, в том числе и специи для обычного плова.

Ингредиенты:

• 2 луковицы;
• стакан зерна;
• морковь;
• 40 мл масла;
• 1 перец;
• специи;
• 2 дольки чеснока.

Как приготовить

Шаг 1:

Зерно замочить на несколько часов, чтобы оно немного набухло. Затем прополоскать, переложить в кастрюлю, залить водой и сварить до готовности, но не передерживать. Лишнюю жидкость слить. Оставить кашу под крышкой.

Шаг 2:

Нарезать лук, выложить в разогретое масло. Через минутку добавить тертую морковь, еще немного подержать, засыпать нарезанный кубиками болгарский перец. Готовить овощи несколько минут до румяного цвета.

Шаг 3:

Добавить к овощам приготовленную кашу, добавить рубленый чеснок, посолить, приправить перцем или другими специями. Все тщательно размешать, накрыть и на маленьком огне потомить около пятнадцати минут.

Можно готовить данное блюдо с кабачками или баклажанами, которые также обжариваются почти до готовности с луком и морковью. Вкусно и необычно готовится с тыквой, которую необходимо заранее пропарить или запечь в духовке.

Вариант 4: Овсяная каша из цельного зерна с грибами

Такую кашу можно готовить из свежих, сушеных, замороженных грибов. Здесь шампиньоны, по желанию можно немного сократить или увеличить их количество. Овес нужно замочить на несколько часов в холодной воде, чтобы зерно набухло, и варка не заняла много времени.

Ингредиенты:

• 200 г овсяного зерна;
• 600 мл воды;
• 300 г шампиньонов;
• 35 мл масла;
• 2 луковицы;
• специи.

Пошаговый рецепт

Шаг 1:

Вымоченный овес соединить с водой, отправить на плиту. При закипании убрать пенку, прикрыть и готовить до мягкости. Склизкий кисель, который будет появляться сверху, нужно аккуратно удалять.

Шаг 2:

Масло отправить на сковородку. Включить плиту. Можно взять сотейник или казан. Нарезать репчатые головки лука, добавить в масло, обжарить до прозрачности минут пять.

Шаг 3:

Вымыть грибы. Их можно резать произвольными кусочками, например, кубиками или слайсами. Но не нужно делать крупные кусочки, лучше небольшие ломтики. Добавить грибы к луку, жарить вместе на умеренном огне до готовности, посолить, поперчить.

Шаг 4:

Соединить приготовленную кашу с обжаренными с луком грибами. Все хорошо размешать, прикрыть и прогреть несколько минут. Вкусы продуктов должны соединиться.

Это блюдо можно готовить в духовке в горшочках, но только после предварительного отваривания зерна до полуготовности. Если грибы сушеные, то перед жаркой их нужно вымочить в холодной воде и отварить минимум 15 минут.

Вариант 5: Овсяная каша из цельного зерна с мясом

Преимуществом овсяной каши из цельного зерна является то, что ее можно готовить и сочетать с любыми продуктами. Она легко заменит белый шлифованный рис и другие крупы. Это блюдо можно готовить не только с мясом, но и с птицей.

Ингредиенты:

• 180 г овсяного зерна;
• 300 г мяса;
• 1 луковица;
• лавр;
• 3 горошины перца;
• соль;
• 2 ст. л. масла;
• 1 морковь (необязательно).

Как приготовить

Шаг 1:

Замочить овсяное зерно, пусть постоит немного в холодной воде, пока готовится мясо.

Шаг 2:

Кусочек мяса промыть, залить литром воды, добавить лавровый листок, раздавить перец им высыпать в бульон. Сварить до готовности. Вынуть мясо из бульона, пусть остывает.

Шаг 3:

Слить воду с зерна, засыпать его в мясной бульон, варить до мягкости.

Шаг 4:

Пока каша варится, мясо порезать кубиками. Также покрошить лук. По желанию можно использовать и морковь. Ее порезать такими же кубиками либо натереть.

Шаг 5:

Разогреть масло. Сначала выложить в него овощи, обжарить почти до готовности, затем добавить нарезанные кусочки мяса, прогреть вместе еще минут пять. Заправить специями.

Шаг 6:

Кашу также присолить, добавить подготовленное мясо с овощами, размешать. Накрыть кастрюлю, выключить плиту, оставить на полчаса.

Для диетического варианта каши из овсяного зерна можно не обжаривать мясо с овощами в масле, а просто соединить все вместе при варке.

Вариант 6: Овсяная каша из цельного зерна на молоке

Молочный вариант вкусной овсянкой каши из целого зерна. Крупу предварительно нужно замочить в воде на пару часов. Молоко можно использовать любое: цельное, соевое, разведенный сухой концентрат.

Ингредиенты:

• 0,5 стакана овсянки;
• 250 мл воды;
• 170 мл молока;
• 20 г масла;
• сахар и соль по вкусу.

Как приготовить

Шаг 1:

Залить немного набухшее овсяное зерно водой, поставить на плиту и готовить до мягкости около получаса. Добавить щепотку соли.

Шаг 2:

Вскипятить молоко, добавить в кашу. Сразу насыпать сахарный песок, повторно довести до кипения и убавить огонь. Томить под крышкой на минимальном огне примерно четверть часа.

Шаг 3:

Добавить сливочное масло, размешать и снять овсяную кашу с огня.

Готовое блюдо можно дополнительно заправить корицей, добавить ягоды или фрукты. Вкусно получается с печеными яблоками и грушами. Нежелательно использовать это блюдо в питании детей раннего возраста. Так как целое овсяное зерно содержит грубую клетчатку, оно может спровоцировать вздутие в животе, колики.

Каша из цельного зернового овса на воде

    Овес перебираем, очищаем от посторонних зерен. Хорошо промываем проточной водой. Для замачивания я использую литровую банку. Насыпаю четверть банки и доливаю кипятка  до трех четвертей высоты банки. Таким образом соотношение овса и воды приблизительно 1: 3. Оставляю на ночь настаиваться.

    Овес вместе с водой переливаю в толстостенную кастрюльку, ставлю на плиту и жду закипания. Как только начинает кипеть, убавляю огонь до минимума. Доводить до кипения не стоит. Густой настой вспенится и  «убежит» похлеще молока. От того и крышкой кастрюлю не стоит закрывать. Вообще лучше всего, конечно такую кашу лучше томить без кипения  в духовке.
   Так, без кипения, каша упаривается минут 40-50. К ней (к каше) нужно периодически подходить и помешивать, снимая со стенок накопившийся кисель. Это настой превращается в густой кисель, зерна развариваются. Этот кисель, кстати, очень хорош на масочку для лица использовать. Можно меда добавить. Замечательный эффект.
    Практически уже готовую кашу подсолить. Можно добавить изюм, порезанные кусочками курагу или чернослив. Немного пропарить сухофрукты в каше. Выключаем плиту. Закрываем кастрюльку крышкой и оставляем остывать до температуры, при которой кашу можно есть, не обжигаясь. Это на электроплите. Если плита газовая, то укутать кастрюльку полотенцем и дать каше медленно подостыть.
   Сахар и масло в такую кашу добавлять не стоит. Она и без того удивительно хороша. Тем более что она получается желеобразной, и необходимости её смягчать нет.
    Другой раз про овсянку в чугунке напишу, или про лепешки. А еще я про хаггис сильно думаю.

Предупреждая вопросы ташкентских френдов, скажу что овес цельный зерновой стал выпускать наш местный Asianfood в желто-синих пачках, и продается он во многих магазинах – просто нужно обратить внимание.

польза и вред, состав, варианты приготовления

Все чаще люди говорят о правильном питании. Изучаются полезные свойства тех или иных продуктов, даются советы и рекомендации. В данной статье речь будет вестись о крупе овсяной. Пользу и вред этого продукта для организма человека тоже выясним.

Виды круп

Главная проблема, которая появляется во время переработки зерновых культур, – получение цельной крупы. Для того чтобы снизить количество дробленого зерна, используется специальное оборудование и гидротермическая обработка. Последняя включает несколько этапов:

• подогрев предварительный;
• пропаривание и сушка.

Благодаря данному процессу зерно становится крепким и сохраняет целостность.

Видов крупы из овса всего лишь два:

• Недробленая. Зерно пропаривается, шелушится и шлифуется. Существует три сорта данного вида крупы: высший, первый, второй.
• Хлопья. Крупу сплющивают, пропуская через валки.

Если говорить о “Геркулесе”, то он производится следующим образом: зерна чистят, отделяют от зародышей, пропаривают, плющат и пропускают через валки.

Чем отличается овсяная крупа “Геркулес” от просто овсяной крупы, узнаем попозже.

Полезные свойства

Полезность продукта зависит от его состава. Вот поэтому прежде чем продолжать тему о пользе и вреде овсяной крупы, следует узнать о ее оставляющих. Большое количество натуральных антиоксидантов помогает организму человека противостоять воздействию раздражителей. Метионин, находящийся в крупе, положительно влияет на нервную систему.

Минералы помогают восстановить и укрепить костную ткань, железо избавит от анемии.

В крупе содержится растительный легкоусвояемый белок высокого качества. Он необходим для строительства клеток. Пищевые волокна, содержащиеся в продукте, не растворяются в пищеварительном тракте. Они набухают и способствуют очистке стенок кишечника от вредных отходов.

Еще в продукте содержатся крахмал, комплекс аминокислот, витамины группы В. Все эти составляющие защищают нервные клетки, оказывают благотворное влияние на обменные процессы, состояние кожных покровов и волос.

Нельзя не отметить и о такое свойство крупы, как стабилизация уровня сахара в крови.

Овсянка

Большинство людей считают, что овсянка и “Геркулес” – это одно и то же. С этим мнением можно и согласиться, и нет.

Начнем с овсянки. Как выглядит овсяная крупа? Продукт – это цельное овсяное зерно. На вид – обычный злак, как ячмень или пшеница. Готовится продукт не менее часа. Если он в виде сечки, то до готовности его можно довести за сорок минут.

Натуральный провиант не подвергается термической и механической обработке. Вот поэтому, если говорить о пользе и вреде крупы овсяной, следует выделить этот ее вид. Он сохраняет в себе всю пользу неочищенного зерна и богатый химический состав.

Из него не удаляются:

• эндосперм;
• зародыш;
• отруби.

А именно в них содержится максимальное количество натуральных витаминов, антиоксидантов, микроэлементов и уникального вещества бета-глюкана. Оно помогает снизить уровень плохого холестерина в крови.

Из этого можно сделать вывод: если у вас есть время для готовки, то отдайте предпочтение именно этому виду продукта.

“Геркулес”

Для того чтобы провести сравнение между ним и овсянкой, следует получить немного информации о продукте.

“Геркулес” – это овсяные хлопья. Они пользуются большой популярностью. Причина в том, что время их приготовления – в пределах от трех до двадцати минут.

Такой вид крупы немного проигрывает по полезности овсянке, поскольку при производстве зерно очищается и плющится. Этот процесс снижает процент содержания некоторых ценных ингредиентов.

Если говорить о стоимости, то данный продукт дороже, так как для того чтобы получить хлопья, зерно отшелушивают, убирают жесткие чешуйки. После этого при высокой температуре его пропаривают.

Крупа разбухает, ее пропускают через вальцы. Она превращается в хлопья. Такая обработка сокращает время варки. В зависимости от него “Геркулес” делится на следующие виды:

• быстрого приготовления: время варки – от двух до пяти минут;
• среднего: готовится от пяти до пятнадцати минут;
• длительного: от пятнадцати до двадцати пяти минут.

Самый полезный вид – последний. Он меньше всего подвергается обработке, значит, у него сохраняются основные свойства.

Для того чтобы обобщить все вышесказанное, изучим таблицу.

Как видите, больших различий нет. Диетологи рекомендуют компромисс – хлопья длительного приготовления.

Положительные моменты

Продолжаем разговор о крупе овсяной, пользе и вреде продукта.

Начиная этот разговор, нужно сказать, что овсянка – это источник здоровья, красоты и молодости.

• Прекрасно обволакивает желудок.
• Улучшает процесс пищеварения.
• Отличное блюдо для завтрака. Быстро и надолго насыщает.
• Восстанавливает силы после умственной и физической работы.
• Борется с детоксикацией организма. Улучшает перистальтику кишечника, чистит его.
• Делает кожу здоровой, а общее состояние – лучше. Омолаживает человеческий организм изнутри и снаружи (при регулярном употреблении).
• Избавляет кровь и сосуды от холестериновых отложений.
• Укрепляет костную систему и улучшает мозговую деятельность.
• Прекрасное профилактическое средство против отеков.
• Блюда из овсянки укрепляют нервную систему, нормализуют сон и успокаивают.

• Используется продукт и в косметических целях: из него готовят очищающие и омолаживающие маски.
• Хороша овсянка для беременных и кормящих женщин.
• Используют ее и в период похудения – это эффективное средство.

Блюда из овсяной крупы – для тех, кто заботится о своем здоровье.

Но если есть плюсы, обязательно будут и минусы. Не покупайте каши с добавками и не злоупотребляйте этим продуктом. В противном случае может случиться дефицит кальция.

Поподробнее о лечебных свойствах

Выше уже было отмечено о пользе овсяной крупы для здоровья. Поговорим об этом более подробно.

• Обволакивающее свойство – одна из характеристик блюд из овса. Благодаря ему каши из овсяной крупы на воде или молоке хороши при желудочно-кишечных заболеваниях. Их едят при гастритах, язвенных болезнях двенадцатиперстной кишки, желудка. Отвары помогают справиться с запором, поносом, метеоризмом.
• Помогает овес и блюда из него при нервном истощении, нарушениях сна, усталости, мигрени и головных болях.
• Клетчатка выводит из организма вредные вещества. Помогает работать кишечнику и противостоит ожирению. Волокна бета-глюканы восстанавливают полезную микрофлору кишечника, снижают уровень сахара в крови и холестерин.
• Овсяная крупа помогает людям, страдающим от сахарного диабета и заболеваний поджелудочной железы. Благодаря ему проводится очищение желчевыводящих путей и печени.
• Овсянка употребляется при наборе мышечной массы.
• Для пожилых людей продукт используется в качестве профилактического средства от остеопороза, заболеваний суставов.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, болезней органов дыхания и выделительной системы используется отвар из овса.

Кулинария

Много не только полезных, но и вкусных блюд можно приготовить из овсяной крупы. Каша на молоке – одно из них. Ее любят и ценят. В нее добавляют фрукты, мед, изюм, некоторые пряности.

Людям с проблемами в области желудочно-кишечного тракта рекомендуют суп и кисель из этого продукта. Можно испечь вкусное печенье, пироги и многое другое. Полезный и ароматный хлеб тоже стряпают из овсяной крупы.

Недробленый продукт засыпают в суп (он долго не разваривается). Приверженцы правильного питания любят сочетать овсянку с фруктами и йогуртом.

Вкусен этот ингредиент в составе салатов и вторых блюд. Используют его как начинку для фаршировки. Готовят из крупы котлеты и биточки.

Какое блюдо из овсяной крупы будет в меню, зависит от вашей фантазии.

Теперь о каше

Она очень полезна. Об этом уже много говорилось. Состав овсяной крупы тоже тому доказательство. Походит блюдо тем, кто любит хорошо покушать и следит за своим весом.

Перед готовкой хорошо промойте зерна. Всыпьте их в кипящую воду или молоко (пропорция – один к трем). Во время готовки ее надо постоянно мешать и не накрывать крышкой. Сколько варить овсяную крупу? Где-то сорок минут.

Переходим к каше из хлопьев. Выбирайте продукт с минимальным плющением. Готовится блюдо от пятнадцати до двадцати минут.

Во время варки зерно выделяет слизь – она обволакивает стенки желудка. Чем дольше варится продукт, тем полезнее блюдо.

По старинному рецепту: каша из овсяной крупы

Потребуется один литр воды, двести пятьдесят граммов зерна, одна столовая ложка сахара, пятьдесят граммов масла и соль.

• Крупа промывается, заливается кипящей водой, накрывается крышкой.
• Набухает всю ночь (не менее восьми часов).
• Затем к смеси добавляются сахар и соль. Она перемешивается и перекладывается в горшочек.
• Ставится в духовку. Температура – сто градусов. Томится два часа.
• После этого горшочек достается, к каше добавляется масло. Перемешивается.

Овсянка плюс сухофрукты

Сухофрукты изменят вкус блюда, сделают его более полезным и насыщенным. Чтобы приготовить завтрак быстрее, берите дробленую крупу. Для того чтобы сделать лакомство, потребуется:

• двести граммов овсяной крупы расплющенной;
• шестьсот пятьдесят миллилитров воды;
• кураги – пять штук;
• две столовые ложки изюма;
• сахар и соль по вкусу.

Готовим:

• Изюм и курагу промываете и заливаете кипятком на двадцать минут.
• Крупу перебираете и промываете теплой водой.
• Овсянку кладете в кастрюлю, заливаете водой. Добавляете изюм, порезанную на небольшие кусочки курагу.
• Смесь на среднем огне доводите до кипения. Огонь уменьшаете до минимума.
• Варите двадцать пять минут, помешивая.
• Добавляете сахар, соль.

Такое блюдо утром поможет зарядиться энергией и бодростью на целый день.

Вкусняшки

Речь будет идти об оладьях из овсянки. Готовить их можно с сахаром и без него. Если этот ингредиент не используется, то лакомство можно подавать с салатом, как гарнир.

Процесс приготовления следующий:

• Взбивается яйцо. Если вы на диете, то берите только белок.
• Добавляете хлопья (лучше всего мягкие).
• Кладете немного кефира или йогурта.
• Тщательно все взбиваете.
• Разогреваете сковородку с атипригарным покрытием.
• Масло не добавляете. Тесто выливаете на сковородку.
• Жарите на среднем огне. Сначала с одной стороны, затем с другой.

Блинчики с сахаром:

• Овсянку перемешиваете с водой. Солите и всыпаете сахар.
• Полученная смесь настаивается пятнадцать минут.
• Добавляете муку и выпекаете блинчики.

Вот два рецепта вкусных блюд из овсянки. Теперь еще один – для тех, кто следит за своим весом.

Лакомство диетическое на кефире

Оладьи из овсянки по этому рецепту подойдут людям, которые придерживаются правильного питания, но вкус овсянки не могут терпеть. Добавляя фрукты, вы изменяете его. Полезные качества при этом сохраняются.

Переходим к процессу готовки.

• При помощи кофемолки или блендера хлопья измельчаются до порошка. Особое внимание уделяйте качеству хлопьев. В противном случае блинчики могут горчить.
• В глубокой миске при помощи блендера банан превращаете в кашу. Лучше всего использовать переспелый фрукт. В этом случае сахар не добавляется.
• К банану добавляете кефир, разрыхлитель, ложку масла.
• К полученной массе добавляете хлопья и муку. Получается обычное тесто.
• Разогреваете сковородку. Кладете немного масла, растапливаете его. Небольшими порциями выкладываете тесто.

• Готовое блюдо можно полить медом.

Оладьи получаются не только вкусными, но и полезными.

Готовим овсяную кашу в мультиварке и с шоколадом

Во многих семьях этот предмет стал незаменимым помощником. Каша из овсяной крупы в мультиварке тоже получается вкусной, а главное – полезной. И для этого не потребуется долго стоять у плиты. Все необходимые продукты кладутся в чашу. Включается режим “Молочная каша”. Выставляется время приготовления – двадцать минут. По истечении этого время блюдо готово.

Полезная пища – это хорошо, но еще лучше, если она вкусная. Вот поэтому сейчас поговорим об овсянке с шоколадом. Готовится она из хлопьев быстрого приготовления. Получается вкусная каша на воде. Для этого потребуется двести граммов основного ингредиента, воды – четыреста пятьдесят миллилитров. Одна столовая ложка какао, можно добавить орехи или банан. Сахар, соль – по вкусу.

Готовится лакомство следующим образом:

• Крупа заливается холодной водой.
• Перемешивается и ставится на огонь.
• Как только закипит, сделайте огонь меньше и варите две минуты.
• Затем добавьте сахар, соль, какао. Перемешайте и варите еще три минуты.
• После этого добавляйте банан или орехи.

Такое блюдо понравится всем. Даже тем, кто не любит овсянку.

Заключение

В этом разделе поговорим о противопоказаниях. Не рекомендуется употреблять блюда, где используется овес, следующим категориям людей:

• больным с почечной недостаточностью;
• при желчнокаменной болезни;
• при обострении болезней, связанных с желудочно-кишечным трактом.

И еще: не переусердствуйте. Все должно быть в меру.

Что такое цельнозерновая овсянка? (с иллюстрациями)

Цельнозерновые овсяные хлопья – это разновидность горячих хлопьев, которые часто готовят на воде, молоке или сливках, и содержат цельнозерновой овсянный или стальной овес. Некоторые овсяные хлопья могут содержать другие виды цельнозерновых продуктов в сочетании с овсяными хлопьями или овсяными хлопьями, увеличивая количество цельного зерна на порцию. Такие зерна, как киноа, ягоды пшеницы, гречиха и ячмень, могут быть включены в цельнозерновые овсяные хлопья, чаще всего содержащие какой-либо тип натурального подсластителя для улучшения вкусовых качеств.Овсянку часто рекламируют как здоровую альтернативу холодным хлопьям, поскольку она содержит большое количество питательных веществ, таких как клетчатка и аминокислоты.

Коммерческая овсяная каша часто содержит овсяные хлопья старого образца или овсяные хлопья из стали, причем оба зерна представляют собой одно и то же зерно, обработанное в разные формы.Овес – это натуральные цельнозерновые продукты, которые необходимо готовить с водой или молоком, что делает обычные горячие хлопья для завтрака, сопровождаемые фруктами, медом и специями, такими как корица или мускатный орех. Иногда овсянка уже содержит сахар в упаковке, а также сухофрукты, такие как изюм, клубника или бананы, в сочетании с различными видами или натуральными или синтетическими ароматизаторами. Поскольку овсянка не содержит глютена, цельнозерновая овсянка без глютена может содержать другие зерна, не содержащие глютен, такие как лебеда или просо.

Чтобы увеличить количество цельного зерна на порцию, цельнозерновая овсянка может содержать другие виды зерна, такие как ягоды пшеницы, рожь, ячмень или гречиха.Эти зерна готовятся так же, как и овес, увеличиваясь в размерах вдвое под воздействием горячей жидкости. Овсяные хлопья – это наиболее распространенный выбор овсяных хлопьев в овсянке, что часто приводит к получению большего количества овсянки после процесса приготовления. Овсянка из стали – это менее переработанная форма овса, которую часто продают во многих магазинах здорового питания, и, как правило, после приготовления получается меньшее количество овсянки.

Овсяные хлопья часто подслащивают сахаром или медом, но некоторые овсяные хлопья вообще не содержат подсластителей и их просто готовят с молоком или сливками до достижения желаемой консистенции. Диетологи часто рекомендуют использовать цельнозерновую овсянку вместо сладких хлопьев для завтрака, часто из-за более высокого содержания питательных веществ в овсе и других сопутствующих цельнозерновых продуктах.В этих зернах присутствует много различных типов незаменимых аминокислот, а также большое количество клетчатки. Некоторые исследования, посвященные влиянию клетчатки на снижение заболеваемости раком, часто используют овсянку в качестве источника исследований.

15 продуктов для борьбы с геморроем

Боль, болезненность, кровотечение и сильный зуд, сопровождающие геморрой, часто достаточно, чтобы заставить вас взлететь на стену.

Также известные как сваи, эти расширенные или набухшие вены в анусе и нижних частях прямой кишки могут сгуститься или вздуться, если их не лечить, что может потребовать хирургического вмешательства (1, 2).

К счастью, некоторые продукты могут помочь облегчить симптомы и даже предотвратить образование геморроя (3).

Вот 15 полезных продуктов от геморроя.

Пытаясь избежать или предотвратить обострение груды, следует руководствоваться одним из основных правил – убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки (4).

Из пищи можно получить два типа клетчатки – растворимую и нерастворимую. В то время как растворимая форма образует гель в пищеварительном тракте и может перевариваться дружественными бактериями, нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула (5, 6, 7).

Для поддержания здоровья кишечника необходимы и то, и другое.

Бобовые – это съедобные семена растений семейства Fabaceae .Они включают бобы, чечевицу, горох, сою, арахис и нут.

Они богаты обоими видами клетчатки, но особенно богаты растворимыми (8, 9).

Например, в 1 чашке (198 граммов) вареной чечевицы содержится почти 16 граммов клетчатки. Это примерно половина рекомендуемой нормы потребления клетчатки (10).

Большинство взрослых должны получать 21–38 граммов в день, хотя это может варьироваться в зависимости от вашего возраста и пола (11).

Чечевица и другие бобовые могут накапливать стул, уменьшая вероятность того, что вам придется напрягаться, когда вы идете в туалет.Это может помочь предотвратить геморрой или облегчить симптомы (12).

Как и бобовые, цельнозерновые являются источником питания. Это потому, что они сохраняют зародыши, отруби и эндосперм, которые содержат полезные компоненты, такие как клетчатка (7, 13).

Цельные зерна особенно богаты нерастворимой клетчаткой. Это помогает улучшить пищеварение, что помогает уменьшить боль и дискомфорт, связанные с геморрой (13).

Имейте в виду, что цельнозерновые продукты – это не просто сытная цельнозерновая мука и хлеб.Хотя это хорошие варианты, в эту категорию также входят ячмень, кукуруза, полба, киноа, коричневый рис, цельнозерновая рожь и овес (13).

Овсянка – особенно хороший вариант для включения в свой рацион, когда вы пытаетесь уменьшить симптомы геморроя.

Он содержит особый вид растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая приносит пользу вашему микробиому кишечника, действуя как пребиотик. Пребиотики помогают питать полезные бактерии в кишечнике (14, 15).

При покупке овсянки имейте в виду, что стальной овес готовится дольше, но меньше обрабатывается.Они обеспечивают более приятный вкус и около 5 граммов клетчатки на порцию 1/4 стакана (40 граммов) сухого овса по сравнению с 4 граммами для овсяных хлопьев быстрого приготовления (16, 17).

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола, бок-чой, капуста, редис, репа и капуста (18).

Хотя они в основном известны своими противораковыми свойствами, они также содержат впечатляющее количество нерастворимой клетчатки (18).

Например, 1 стакан (76 граммов) сырой брокколи содержит около 2 граммов пищевых волокон, которые все нерастворимы.Это помогает увеличить объем стула и поддерживать его регулярность (19).

Более того, крестоцветные овощи содержат глюкозинолат – химическое вещество растительного происхождения, которое может расщепляться кишечными бактериями (20).

Одно исследование с участием 17 взрослых показало, что увеличение потребления овощей семейства крестоцветных на 6,4 грамма на фунт (14 граммов на кг) веса тела разнообразило микробиом кишечника в течение 2 недель (20).

Разнообразие кишечных бактерий связано с более устойчивой желудочно-кишечной системой, а также с повышенным иммунитетом.Это, а также содержание в них нерастворимой клетчатки делают крестоцветные овощи отличным выбором для предотвращения образования скоплений (20, 21).

Артишоки богаты клетчаткой, в сыром виде среднего размера (128 граммов) содержится около 7 граммов этого питательного вещества (22).

Как и многие продукты, богатые клетчаткой, клетчатка артишока помогает питать полезные бактерии в кишечнике (23, 24).

Два исследования на людях показали, что инулин – тип растворимой клетчатки в артишоках – увеличивает количество полезных кишечных бактерий, таких как Bifidobacteria и Lactobacilli (24, 25).

Это может помочь предотвратить возникновение геморроя или уменьшить его симптомы, поддерживая здоровье и регулярность кишечника (21, 26).

Корнеплоды, такие как сладкий картофель, репа, свекла, брюква, морковь и картофель, наполнены и наполнены питательными веществами.

Они богаты полезной для кишечника клетчаткой, в каждой порции содержится около 3–5 граммов.

Когда дело доходит до клубней, имейте в виду, что большая часть их клетчатки находится в кожуре, поэтому не забывайте оставлять ее включенной, когда вы наслаждаетесь ими (27).

Более того, приготовленный и охлажденный белый картофель содержит углевод, известный как резистентный крахмал, который проходит через пищеварительный тракт в непереваренном виде. Как и растворимая клетчатка, он помогает питать дружественные кишечные бактерии (28, 29, 30).

Так как это уменьшает запор, это может облегчить симптомы геморроя.

Лучший способ включить корнеплоды в свой рацион – это жарить, готовить на пару, тушить или варить их с кожурой. Они также прекрасны в пюре или нарезке и запекании с кожей вместо картофеля фри.

С лета в зиму тыква придает цвет и клетчатку вашей обеденной тарелке.

Существует много разновидностей кабачков, включая желтые кабачки, кабачки, желудевые кабачки, мускатные орехи и тыкву.

Самым волокнистым из этого пучка является кабачок из желудей, который содержит 9 граммов этого питательного вещества для борьбы с геморроем в каждой чашке (205 граммов) запеченных кубиков (31).

Наслаждайтесь жареной, тушеной или вареной тыквой, чтобы поддерживать работу пищеварительного тракта и предотвращать скопления.

Еще один отличный овощ для снятия груды – болгарский перец.

Каждая чашка (92 грамма) нарезанного мягкого перца содержит почти 2 грамма клетчатки (32).

Хотя болгарский перец и не такой волокнистый, как некоторые другие овощи, включенные в этот список, он очень гидратирующий с содержанием воды 93% (32).

Наряду с клетчаткой это облегчает отхождение стула и предотвращает напряжение.

Как и сладкий перец, сельдерей содержит много воды, а также клетчатки. Это смягчит стул и уменьшит потребность в напряжении.

Один большой стебель длиной 11–12 дюймов (28–31 см) содержит 1 грамм волокна и на 95% состоит из воды (33).

Нарежьте этот хрустящий овощ в салаты, добавьте его в супы или тушеные блюда или окуните стебли в немного вашего любимого орехового масла.

Огурцы и дыни относятся к семейству Cucurbitaceae (34).

Подобно болгарскому перцу и сельдерею, они являются прекрасным способом пополнить пищеварительный тракт клетчаткой и водой.

Наслаждаясь огурцом, не снимайте кожицу, так как это гарантирует, что вы получите больше клетчатки.

Одна средняя груша содержит около 6 граммов клетчатки, что составляет 22% от вашей дневной потребности в клетчатке (11, 35).

Обязательно ешьте этот фрукт с кожурой, так как именно там можно найти много клетчатки, препятствующей образованию скоплений.

Груши сами по себе являются отличной закуской, их можно тушить или бросать в супы или салаты.

Как и груши, яблоки содержат впечатляющее количество клетчатки.

Например, одно яблоко среднего размера содержит около 5 граммов клетчатки. Более того, часть этой клетчатки представляет собой пектин, растворимую клетчатку, которая создает гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте (36).

Это помогает смягчить и увеличить объем стула, облегчая натуживание и облегчая дискомфорт, связанный с образованием стоп.

В то время как ягоды считаются волокнистыми, малина выделяется своей способностью укладывать волокна.

Просто съешьте 1 стакан (123 грамма) сырой малины, чтобы получить целых 8 граммов клетчатки с 85% содержанием воды (37).

Вместе эти питательные вещества облегчат посещение ванной комнаты без напряжения.

Обладая пектином и резистентным крахмалом, бананы являются идеальной пищей для включения в свой рацион, чтобы успокоить симптомы скоплений (38, 39).

Один средний банан размером 7–8 дюймов (18–20 см) содержит 3 грамма клетчатки (40).

В то время как его пектин образует гель в вашем пищеварительном тракте, его устойчивый крахмал питает ваши дружественные кишечные бактерии – отличное сочетание для лечения геморроя.

Чернослив считается природным слабительным.

Исследования показывают, что умеренное употребление в пищу до 10 чернослива в день может улучшить консистенцию стула и перистальтику пищеварительной системы у людей, страдающих запорами (41).

Это связано не только с клетчаткой, но и с сорбитом. Сорбитол – это сахарный спирт, который плохо переваривается кишечником.Он втягивает воду в пищеварительный тракт, смягчает стул и стимулирует необходимость пользоваться ванной (42).

Тушеный чернослив набить немного больше воды. Чтобы сделать их, просто тушите сушеный чернослив в фильтрованной воде в течение 10 минут или до мягкости.

Если вы будете поддерживать водный баланс, стул станет мягче и легче будет проходить.

Сколько воды вам следует пить, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Обязательно выбирайте воду в большинстве случаев. Если вам нужно немного больше аромата, добавьте в него дольки лимона или ягоды.

Иногда вы можете употреблять другие жидкости с низким содержанием сахара, например, несладкие или слегка подслащенные чаи и прозрачные бульоны с низким содержанием натрия.

Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов по 8 унций в день, но это произвольный совет, не основанный на научных данных. Все сводится к тому, что лучше всего подходит вам (43).

Рекомендуется ограничить потребление продуктов с низким содержанием клетчатки. Это может усугубить запор, который может вызвать образование геморроя.

Продукты с низким содержанием клетчатки, которых следует избегать, включают:

• Молочные продукты. Сюда входят молоко, сыр и другие сорта.
• Белая мука. Из муки удалены отруби и зародыши, что сделало ее менее волокнистой. Продукты, изготовленные из этого вида муки, включают белый хлеб, макароны и рогалики.
• Красное мясо. Избегайте этого вида мяса, так как оно дольше переваривается и может усугубить запор.
• Мясные полуфабрикаты. Эти продукты, такие как болонья и другие мясные нарезки, содержат мало клетчатки и много натрия, что увеличивает риск запора.
• Жареные продукты. Они могут быть тяжелыми для пищеварительного тракта и плохо перевариваться.
• Соленые продукты. Они могут вызвать вздутие живота и сделать геморрой более чувствительным.

Вам также следует избегать:

• Пряных продуктов. Острая пища не обязательно с низким содержанием клетчатки, но может усилить боль и дискомфорт, связанные с геморроем.
• Напитки с кофеином. Эти напитки, особенно кофе, могут усилить стул и сделать посещение туалета более болезненным.
• Спирт. Подобно напиткам с кофеином, алкогольные напитки могут сушить стул и усугублять дискомфорт от образования геморроя.

Геморрой или геморрой могут вызывать сильную боль и дискомфорт.

Хотя одни продукты могут ухудшить ваши симптомы, другие могут быть очень полезными.

Увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить симптомы, равно как и сохранение гидратации с большим количеством воды.

Цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты содержат клетчатку.Употребление большего количества их может помочь вам поддерживать регулярность и предотвратить запоры, а значит, и образование скоплений.

Однако, если ваши симптомы не улучшаются или не ухудшаются, обратитесь к своему врачу, чтобы определить лучший план лечения для вас.

Блинчики из цельнозерновой овсянки – наши лучшие закуски

Но на самом деле все дело в балансе. Я Кейт. Я люблю поесть. Я люблю поесть. Я никогда, никогда не был бы счастливым человеком, если бы больше не мог есть блины. Например, настоящие блины из муки, глютена и молочных продуктов. Я помню, как несколько лет назад зашёл в метро за салатом, когда я сильно похудел, и испытал глубокое чувство грусти , потому что хлеб пах очень хорошо, и в тот момент я буквально подумал, что никогда больше не буду есть хлеб.

Итак, если не считать аллергии, непереносимости и всего прочего, нет причин, по которым вы не можете есть такие вещи, как блины, когда пытаетесь быть здоровым. Вы не можете съесть, например, 10 блинов (как я изобразил здесь, потому что 10 блинов намного красивее, чем 1 или 2), но вы все равно можете есть блины. Не употребляйте сироп. Ешьте их с белками и жирами, чтобы сбалансировать любые всплески сахара в крови. Следите за тем, что вы едите в течение дня. Но равновесие так же важно для вашего психического здоровья, как и для вашего физического здоровья, и иногда, особенно в унылые зимние дни, блины – именно то, что вам нужно.

То, что в этом рецепте используется цельнозерновая мука, овес и кокосовое масло (и кефир в моем случае, потому что в продуктовом магазине не было пахты, а не из кефира, и оказалось, что они на вкус точно такие же), не означает это не вкусно. Овес обладает естественной сладостью, а овес и цельнозерновая мука обладают фантастическим ореховым богатым вкусом. Использование кокосового масла первого отжима (это мой любимый бренд – цена указана за упаковку из двух штук, что в конечном итоге оказывается действительно отличной ценой) добавляет блинам мягкий кокосовый аромат и всевозможные полезные жирные кислоты.Кроме того, вы можете приготовить их всего за несколько минут с минимальным повреждением грязной посуды и вся моя семья любит их – фактически, это те блины, которые они всегда просят на все три приема пищи!

Вам потребуются овсяные хлопья быстрого приготовления, кокосовое масло, цельнозерновая мука, пищевая сода, коричневый сахар, соль, корица, ваниль, универсальная мука, яйцо и пахта или простой кефир.

Разогрейте сковороду до среднего огня. В средней миске смешайте овсяные хлопья, муку, соль и корицу.

Добавьте коричневый сахар и перемешайте. Коричневый сахар, который сохраняет форму из мерного контейнера, – одна из моих любимых вещей в мире (наряду с никогда не прикасавшейся банкой арахисового масла).

В небольшой миске смешайте яйцо, ваниль, растопленное кокосовое масло и пахту. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородной массы.

Выложите 1/4 стакана на горячую сковороду (если хотите блины с серебряным долларом, используйте 1-2 столовые ложки).Когда края станут твердыми и пузырьки начнут выскакивать и образовывать дыры, переверните блины и готовьте с другой стороны до золотистого цвета.

Подавайте сразу с любимыми начинками для блинов, такими как ягоды, яблоки, бананы, йогурт, пахта, агава, кленовый сироп, арахисовое масло, Nutella и т. Д.

На 8 блинов.

Распечатайте это!

Блинчики из цельнозерновой овсянки
Рецепт, адаптированный на основе наших лучших закусок от Taste of Home

Состав:

1/2 стакана + 2 столовые ложки овса быстрого приготовления
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/2 стакана универсальной муки
1/2 чайной ложки поваренной соли
3/4 чайной ложки пищевой соды
1/3 стакана коричневого цвета сахар
1/2 чайной ложки молотой корицы (по желанию)
1 яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 столовые ложки растопленного кокосового масла
1 чашка пахты или простого кефира

Инструкции:

Разогрейте сковороду до среднего огня.В миске среднего размера взбейте овес, муку, соль, сахар и корицу. В небольшой миске взбейте яйцо, ваниль, растопленное кокосовое масло и пахту. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородной массы.

Выложите 1/4 стакана на горячую сковороду (если хотите блины с серебряным долларом, используйте 1-2 столовые ложки). Когда края станут твердыми и пузырьки начнут выскакивать и образовывать дыры, переверните блины и готовьте с другой стороны до золотистого цвета. Подавайте сразу с любимыми начинками для блинов, такими как ягоды, яблоки, бананы, йогурт, пахта, агава, кленовый сироп, арахисовое масло, Nutella и т. Д.Делается 8 блинов.

Информация о питании (на блин, приготовленный из 1/4 стакана жидкого теста):
Калорий: 165
Жиры: 5
Углеводы: 25
Сахар: 10
Клетчатка: 2
Белки: 5

Fit Club: Вы выполнили задание на этой неделе? Замечательный! Щелкните здесь, чтобы проверить это, посмотреть, сколько раундов ВЫ можете сделать!

Могут ли дети есть цельнозерновую овсянку? | Здоровое питание

Бекки Белл, MS, RD Обновлено 19 ноября 2018 г.

Введение твердых веществ в рацион вашего ребенка – важная веха, и это может оказаться непосильным шагом для родителей.У родителей часто возникает много вопросов о сроках введения твердой пищи, а также о том, какие продукты подходят для младенцев и каких продуктов следует избегать. Педиатры исторически рекомендовали цельнозерновые злаки, такие как овсянка, в качестве первой пищи для младенцев. Перед тем, как начать твердую пищу, проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка.

First Foods

Нет никаких научных доказательств того, что каши являются лучшей первой пищей для младенцев. Тем не менее, цельнозерновые злаки легко перерабатываются молодой пищеварительной системой, поэтому злаки являются подходящей пищей для раннего введения.Многие мамы сначала предлагают рисовую кашу, но овсянка более богата питательными веществами. Американская академия педиатрии рекомендует кормить грудью исключительно в течение 6 месяцев и советует родителям вводить твердую пищу не ранее 4-месячного возраста.

Пищевая ценность

Овсянка – очень питательная пища для младенцев. Все формы овса – цельнозерновые. Даже когда овес перерабатывается в версии для быстрого приготовления, все зерно остается нетронутым. Овес – отличный источник клетчатки из расчета 3 грамма на чашку.Одна порция в 1/4 чашки также обеспечивает 7,8% дневной нормы железа для младенцев от 6 до 12 месяцев, 44% дневной нормы магния и 25% дневной нормы цинка. Примерно в возрасте 6 месяцев младенцам, находящимся на грудном вскармливании, необходим источник железа и цинка. Овсянка обеспечивает оба этих важных питательных вещества, и если вы используете коммерческие злаки, она будет обогащена дополнительным количеством железа и цинка.

Коммерческая овсяная каша

Коммерческая детская овсяная каша может быть приобретена либо в готовых к употреблению упаковках, в которых злаки обычно смешиваются с фруктами или овощами, либо в сухой форме.Сухой вариант необходимо смешать либо с молоком, либо с грудным молоком, чтобы получить влажную кремообразную кашу. Если вы вводите твердую пищу впервые, овсянка должна быть жидкой. По мере того как ваш ребенок привыкает есть твердую пищу, постепенно уменьшайте количество грудного молока или смеси, чтобы получить более густую консистенцию.

Домашняя овсянка

Вы также можете приготовить домашнюю овсянку для своего ребенка из цельного овса. Измельчите овес в кухонном комбайне или кофемолке, чтобы получить мелкий порошок.Добавьте измельченный овес в кипящую воду и варите смесь 5-10 минут, постоянно помешивая. На каждый стакан воды вам понадобится 1/4 стакана овсяной муки. Добавьте фрукты и овощи, чтобы приготовить вкусную еду для вашего малыша. Однако вам следует вводить только одну новую пищу за раз, поэтому, если овсянка – новая еда для вашего ребенка, добавляйте только фрукты или овощи, которые он уже пробовал и переносит.

Предупреждения и меры предосторожности

Перед тем, как давать ребенку твердую пищу, убедитесь, что он готов.Молодой пищеварительной системе нужно время, чтобы развиться, прежде чем она сможет переваривать пищу. Слишком раннее кормление ребенка твердой пищей может увеличить риск аллергии и вызвать диарею. Ваш малыш должен уметь самостоятельно держать голову, открывать рот для ложки и перемещать еду во рту к горлу. Еще один показатель того, что ваш ребенок может быть готов, – это то, что он удвоил вес при рождении. Внимательно следите за стулом вашего ребенка вскоре после введения новой пищи. Не ешьте твердую пищу, если вы заметили водянистый и жидкий стул, потому что это может означать, что пищеварительный тракт недостаточно зрел для приема твердой пищи.

Как добавить цельнозерновые в рацион

Анна Шепулова / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Добавлять больше цельнозерновых к еде вашей семьи – разумный ход. Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашей семьи, но и цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Зерновые делятся на две подгруппы: цельнозерновые и рафинированные. Цельные зерна содержат все ядро ​​- отруби, зародыши и эндосперм. В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. рекомендуется готовить половину зерен, которые вы едите, цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайтесь цветами. Быть коричневым не означает, что хлеб будет цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб сделан из только что очищенной белой муки.Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба рекламируется «семизерный» или «мультизерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или какое-либо другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите хлеб, сделанный в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.

Добавляйте цельнозерновые к блюдам

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените свой стиль приготовления, включив в него больше цельнозерновых продуктов и повысьте содержание пищевых волокон в блюдах.Совместите цельнозерновые продукты с овощами – бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки – добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или ягоды пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи целым?

• Начать с завтрака. Выберите богатые клетчаткой цельнозерновые хлопья для завтрака, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
• При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макаронных изделий и других злаков выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
• Поэкспериментируйте с различными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы нагреть, а затем подавайте в качестве быстрого гарнира.
• Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий.Также попробуйте крекеры из цельнозерновой или ржаной муки.

5 цельнозерновых продуктов для здоровья вашей семьи

juliannafunk / iStock / Thinkstock

В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, сохраните здоровье своей семьи, выбирая цельнозерновые продукты вместо очищенных. Цельные зерна (например, гречка, коричневый рис и овсянка) питательны, потому что содержат богатый клетчаткой внешний слой отрубей, зародыши, наполненные питательными веществами, и крахмалистый эндосперм.Очищенные зерна (например, белый хлеб, белая паста и белый рис) содержат в основном только эндосперм.

Раньше считалось, что цельнозерновые продукты содержат в основном клетчатку для улучшения пищеварения и здоровья сердца, но новые исследования показали, что они содержат дополнительные витамины и минералы, а также высокий уровень антиоксидантов и других полезных для здоровья питательных веществ растительного происхождения. Независимо от того, какое цельное зерно вы предпочитаете, убедитесь, что в список ингредиентов включены цельнозерновые продукты или что на этикетке написано «100% цельное зерно».«

Вот пять цельнозерновых злаков, которые стоит попробовать!

Амарант

Безглютеновый амарант считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в нужных для человека пропорциях, включая лизин, которого обычно не хватает другим зернам. Кроме того, это хороший источник таких минералов, как железо и селен. В Южной Америке амарант готовят как миниатюрный попкорн. Большинство детей любят пасту, а амарант можно использовать вместо кускуса или орзо.Используйте амарантовую муку, чтобы приготовить вкусную выпечку, такую ​​как хлеб из кабачков, морковный пирог, кексы и блины с банановыми орехами.

Ячмень

Ячмень – источник волокна. Лущеный ячмень содержит больше отрубей, богатых клетчаткой, чем перловый ячмень, но оба содержат растворимую в бета-глюкане клетчатку, которая замедляет абсорбцию глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая таким образом стабильную энергию в течение дня. Ячмень также содержит селен, мощный антиоксидант. Ячмень великолепно добавляют в супы или используют для приготовления плова.Из него даже можно приготовить горячие хлопья для завтрака. На приготовление лущеного ячменя потребуется больше времени, чем для приготовления перлового ячменя (которое не является цельным зерном), примерно от 50 до 60 минут.

Овес

Овес также содержит бета-глюкановую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и помогает поддерживать иммунную систему. Овес содержит полифенольные соединения, которые, по данным лабораторных исследований, обладают антиоксидантными свойствами. Помимо старинной любимой овсянки на завтрак, овес можно добавлять в качестве связующего в мясной рулет и гамбургеры. Овес также хорошо подходит для выпечки, включая овсяное печенье, в качестве хрустящей начинки для чипсов и крошек и даже в блюдах для запеканки.

Киноа

Как и амарант, квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных порциях и не содержит глютена. Кроме того, квиноа является отличным источником магния, а также железа и фолиевой кислоты. А киноа легко приготовить. Хотя это и не обязательно, поджаривание киноа перед варкой в ​​жидкости улучшает вкус, равно как и приготовление в овощном бульоне. Киноа также можно приготовить в рисоварке. Перед приготовлением используйте мелкоячеистое ситечко, чтобы промыть киноа, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами, которые могут придать киноа горький вкус.Киноа – это развлечение для детей, потому что она появляется во рту при жевании и бывает нескольких цветов: бежевого, красного, черного и даже фиолетового. Смешайте киноа с фасолью или орехами, чтобы получить вкусный гарнир, или добавьте в салаты и жаркое.

Teff

Тефф, не содержащий глютена, – это зерно, которое является хорошим источником белка. Теф особенно богат тиамином (витамином B), а также является хорошим источником клетчатки, железа и магния. Зерна тефа крошечные и обладают мягким ореховым привкусом. Это незаменимое зерно в Эфиопии, где из него делают традиционные лепешки, инджеру, а теперь его выращивают в нескольких районах Соединенных Штатов.Из зерна приготовьте кремообразную кашу или вкусную поленту. Вы также можете смешать теф с овощами в качестве гарнира.