16 Богатых минералами продуктов питания
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Минералы
Микроэлементы на страже здоровья. Для чего нам нужны цинк и магний | Здоровая жизнь | Здоровье
Важный элемент
Цинк регулирует иммунитет, участвуя в синтезе гормонов главной иммунной железы организма – тимуса. Поэтому первый сигнал о том, что вашему организму не хватает цинка, – медленное заживление царапин, язвочек и ран.
Не так давно выяснилось, что дефицит цинка несет в себе еще одну грозную опасность – способствует развитию алкоголизма. Как известно, продукты распада алкоголя обезвреживаются в печени. Главное «действующее лицо» в этом процессе – особый фермент, в состав которого входит цинк.
Но еще более опасной становится ситуация, когда кроме цинка в дефиците одновременно находится магний, главная роль которого – обеспечивать отдых и покой клеткам и мышцам.
Его соединения играют роль своего рода изолятора на пути прохождения нервных импульсов, поэтому недостаток магния провоцирует излишнее возбуждение, что может, в частности, вызывать нарушения сна.
Откуда потери?
Основной враг магния – стресс. Гормоны стресса – адреналин и кортизол – способствуют его выведению с мочой. Чем стресс сильнее и дольше, тем большее количество этого элемента теряет организм.
Приводит к усиленной потере магния и чрезвычайно активный образ жизни: постоянно подгоняя себя, мы нервничаем и «выгоняем» магний. Обычная суточная потребность человек в магнии составляет 350 миллиграммов. При стрессе и на фоне дефицита она возрастает до 500–600 мг/сутки.
К серьезным потерям магния ведет употребление сладких газированных прохладительных напитков, кофе, алкоголя.
Восполняем дефицит
Существует три поколения препаратов, содержащих цинк. Первыми стали применяться неорганические соли этого элемента, например сульфат цинка. Недостатков у них, пожалуй, больше, чем достоинств.
Они плохо всасываются, оставляют во рту сильный металлический привкус, часто вызывают тошноту, рвоту, боли в желудке.
Следующее поколение «цинковых» лекарств – средства на основе органических соединений, например аспаргинат цинка. Они лучше усваиваются и не имеют неприятного привкуса. И наконец, появились препараты, в которых цинк «встроен» в так называемые природные лиганды – соединения, в виде которых он усваивается наилучшим образом. Что касается магния, то существует немало достаточно эффективных препаратов.
Однако лучший способ предотвратить дефицит двух этих важных элементов – ввести в свой рацион богатые ими продукты. Больше всего цинка содержат морская рыба, тыквенные семечки и орехи. Самые «цинковые» среди них – бразильские, но хороши также кедровые и фундук.
Прекрасным источником магния является красно-бурая спирулина, приобрести которую можно в аптеке. Богата им и спаржа.
Смотрите также: Спирулина ВЭЛ →
Однако и в менее экзотических блюдах содержится немало магния.
В первую очередь это хлеб с высоким содержанием пшеничных отрубей и каши из цельных круп (бурый и черный рис, гречка). Кроме того, прекрасно подпитывают организм магнием ростки сои, перо зеленого лука. Поскольку магний входит в состав хлорофилла, не стоит пренебрегать любой листовой зеленью.
Смотрите также:
Кальций-Магний-Цинк таблетки №100: описание + цена в аптеках
Состав
Кальций – 333,3 мг, Магний – 133,3 мг, Цинк – 8,3 мг, вспомогательные вещества.
Свойства
Все три элемента жизненно необходимы человеческому организму.
Кальций и магний важны для сохранения здоровых и крепких зубов, способствуют стабилизации артериального давления, поддерживают в исправности функцию нервной системы и мышц.
Цинк играет незаменимую роль в повышении защитной способности иммунной системы, стимулирует функцию сальных желез, улучшает состояние предстательной железы.
Третий элемент препарата, магний, оказывает антиоксидантное действие и укрепляет функционирование иммунной системы.
Все вместе эти минералы неоценимы, когда речь идет о здоровье костей.
Свойства:
- кальций и магний стабилизируют функцию кардиоваскулярной системы;
- цинк помогает улучшить состояние кожи;
- в случаях потенциальной угрозы снижения плотности костной ткани прежде всего у пожилых людей и лежачих больных, женщин в менопаузе или после гинекологических операций препарат укрепляет кости;
- кальций и магний участвуют в стабилизации нервной системы;
- при повышенных расходах этих минералов во время беременности, кормления грудью, восстановления после травм и при высоких физических нагрузках препарат неоценим в качестве пищевой добавки.
Рекомендации по применению
Может быть рекомендована для коррекции рационов питания как дополнительный источник кальция, магния, цинка.
Способ применения
1-2 таблетки в день. Дети в возрасте до 12 лет – 1 таблетка в день.
Противопоказания
Индивидуальная чувствительность к компонентам.
Условия хранения
Хранить при температуре не выше 25°С.
Описание продукта Кальций-Магний-Цинк таблетки №100 представлено исключительно с ознакомительной целью и не является поводом для самолечения.
Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
ZMA, или аспартат цинка и магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.
Производители ZMA заявляют, что он способствует росту и силе мышц, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.
В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты ZMA и информация о дозировках.
ZMA – популярная добавка, которая обычно содержит следующее:
- Цинк монометионин: 30 мг – 270% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
- Аспартат магния: 450 мг – 110% от RDI
- Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг – 650% от РСНП
Однако некоторые производители выпускают добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.
Эти питательные вещества играют в вашем организме несколько ключевых ролей (1, 2, 3, 4):
- Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в метаболизме, пищеварении, иммунитете и других сферах вашего здоровья.
- Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии, а также работу мышц и нервов.
- Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.
Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.
Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после упражнений, улучшить качество сна и нарастить мышцы и силу.
Однако исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.
Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может дать много других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение.Это особенно актуально, если вам не хватает одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).
РезюмеZMA – это пищевая добавка, содержащая монометионин-аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.
Добавки ZMA предназначены для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы.
Теоретически ZMA может усилить эти факторы у людей с дефицитом цинка или магния.
Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).
Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может снизить их производительность. Более низкий уровень цинка и магния может быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния с потом или мочеиспусканием (9, 10).
В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.
Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощь, а также уровни тестостерона и IGF-1 (11).
Однако другое 8-недельное исследование с участием 42 тренирующихся с отягощениями мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшил состав тела или работоспособность (12).
Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно тренировались, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).
Стоит отметить, что один из авторов исследования, обнаружившего, что ZMA улучшил спортивные результаты, владеет компанией, которая производила конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).
Было показано, что по отдельности и цинк, и магний уменьшают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).
В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Требуются дополнительные исследования.
РезюмеСуществуют противоречивые данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.
Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.
Может повысить иммунитет.
Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в здоровье вашего иммунитета.
Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток.Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).
Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических состояний, таких как болезни сердца и рак.
И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).
Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом.Вашей иммунной системе необходим витамин B6 для производства белых кровяных телец, борющихся с бактериями, и это увеличивает их способность бороться с инфекциями и воспалениями (22, 23, 24).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием цинковой добавки снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).
Фактически, было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c – маркер долгосрочного уровня сахара в крови – до степени, подобной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).
Магний может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).
Фактически, согласно анализу 18 исследований, магний был более эффективным в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом.Он также значительно снизил уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).
Может улучшить ваш сон
Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.
Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу чувствовать себя спокойным и расслабленным (28, 29).
Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).
8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – ежедневно помогал людям быстрее засыпать и улучшал качество сна по сравнению с плацебо. (33).
Может поднять вам настроение
Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять вам настроение.
Одно исследование с участием примерно 8 900 взрослых показало, что у лиц в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии на 22% выше (34).
Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния снижает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).
Несколько исследований связали низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).
РезюмеZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо содержащихся в нем питательных веществ.
Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в похудании.
В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и они потеряли значительно больше массы тела, чем те, кто принимал плацебо (38).
Исследователи полагали, что цинк способствует похуданию, подавляя аппетит (38).
Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).
Между тем было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).
Однако исследования не показали, что ZMA может помочь вам похудеть, особенно жировых отложений.
Хотя обеспечение достаточного количества магния, цинка и витамина B6 в вашем рационе важно для вашего общего здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для похудания.
Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса – это создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.
РезюмеХотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.
Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:
- Цинк монометионин: 30 мг – 270% от RDI
- Аспартат магния: 450 мг – 110% от RDI
- Витамин B6: 10–11 мг – 650% от RDI
Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA.Однако на большинстве этикеток с добавками женщинам рекомендуется принимать две капсулы или две ложки порошка.
Избегайте приема доз, превышающих рекомендованную, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.
На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими веществами, такими как кальций.
РезюмеНа этикетках пищевых добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин.Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.
В настоящее время не сообщалось о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA.
Однако ZMA обеспечивает от умеренных до высоких доз цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):
- Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение. , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
- Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка
- Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах
Тем не менее, это не должно будет проблемой, если вы не превысите дозу, указанную на этикетке.
Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (водные пилюли) и лекарства от кровяного давления (46, 47).
Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендованная доза, указанная на этикетке.
РезюмеZMA обычно безопасен при приеме в рекомендованной дозировке, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.
ZMA – это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.
Может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.
Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
Однако отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, настроение, иммунитет и качество сна.
Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.
Кальциевые добавки: стоит ли их принимать?
Недавние исследования показывают, что добавки кальция действительно могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако доказательства неоднозначны.
Они могут увеличить риск сердечных заболеваний
Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличивать риск некоторых типов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные результаты по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца необходимы более убедительные исследования.
Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но этот вопрос требует дополнительного изучения (14, 15).
Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты
Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.
В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты (21, 22, 23, 24, 25).
Однако рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчин ежедневно в течение четырех лет принимали либо кальциевую добавку, либо плацебо, показало, что у участников не было повышенного риска рака простаты.
Фактически, у участников, принимавших добавку, было меньше случаев рака простаты (21).
Другие исследования показали, что причиной могут быть молочные продукты. Обзор 32 статей показал, что употребление молочных продуктов, но не добавок кальция, было связано с повышенным риском рака простаты (26).
Риск образования камней в почках может увеличиться
Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция повышают риск образования камней в почках.
Одно исследование давало более 36000 женщин в постменопаузе ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, или таблетку плацебо.
Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск образования камней в почках (27).
Кроме того, хотя участники исследования, принимавшие добавки, испытали общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра у них не снизился.
По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день с пищей или добавками также связано с повышенным риском образования камней в почках (2).
Другие источники говорят, что риск образования камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1 200–1 500 мг в день (28).
Высокий уровень кальция в крови
Избыток кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется множеством негативных симптомов, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.
Это может быть вызвано несколькими причинами, включая обезвоживание, заболевания щитовидной железы и прием большого количества добавок кальция.
Чрезмерное количество добавок витамина D также может привести к гиперкальциемии, поскольку заставляет ваш организм усваивать больше кальция из вашего рациона.
Итог: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь негативные последствия для здоровья.
Лекарственные взаимодействия кальция, магния и цинка
- Процедуры
- Витаминно-минеральные добавки и дефицит
- Кальций, магний и цинк
Всего известно 91 лекарство, взаимодействующих с Кальций, магний и цинк (поливитамины с минералами).
- 4 основных лекарственные взаимодействия
- 82 умеренные лекарственные взаимодействия
- 5 незначительные взаимодействие лекарств
Показать в базе данных все лекарства, которые могут взаимодействовать с кальцием, магнием и цинком (поливитамины с минералами).
Проверить взаимодействие
Введите название лекарства, чтобы проверить взаимодействие с Кальций, магний и цинк (поливитамины с минералами) .
Наиболее часто проверяемые взаимодействия
Просмотрите отчеты о взаимодействии кальция, магния и цинка (поливитамины с минералами) и перечисленных ниже лекарств.
Подробнее о кальции, магнии и цинке (поливитамины с минералами)
Соответствующие лечебные руководства
Классификация лекарственного взаимодействия
| Major | Очень клинически значимо. Избегайте комбинаций; риск взаимодействия перевешивает пользу. |
|---|---|
| Умеренная | Умеренно клинически значимо. Обычно избегают комбинаций; используйте его только при особых обстоятельствах. |
| Незначительное | Минимально клинически значимое. Минимизировать риск; оценить риск и рассмотреть альтернативный препарат, предпринять шаги, чтобы избежать риска взаимодействия и / или разработать план мониторинга. |
| Неизвестно | Информация о взаимодействии отсутствует. |
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Информация о кальции / магнии / витамине D – Drugs.com
Общее название: Кальций /
Фирменное наименование: Coral Calcium
Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 1 сентября 2020 г.
Использование кальция / магния / витамина D:
- Используется для роста и хорошего здоровья.
- Может быть передан вам по другим причинам. Поговорите с доктором.
Что мне нужно сказать своему врачу, ПРЕЖДЕ чем я приму кальций / магний / витамин D?
- Если у вас аллергия на какой-либо компонент кальция / магния / витамина D.
- Если у вас аллергия на кальций / магний / витамин D; любая часть кальция / магния / витамина D; или любые другие лекарства, продукты питания или вещества. Расскажите своему врачу об аллергии и какие у вас были признаки.
Это лекарство может взаимодействовать с другими лекарствами или проблемами со здоровьем.
Расскажите своему врачу и фармацевту обо всех своих лекарствах (рецептурных или безрецептурных, натуральных продуктах, витаминах) и проблемах со здоровьем. Вы должны проверить чтобы убедиться, что для вас безопасно принимать кальций / магний / витамин D со всеми лекарствами и при проблемах со здоровьем. Не начинать, не останавливать и не изменять дозу любой препарат без консультации с врачом.
Что мне нужно знать или делать, пока я принимаю кальций / магний / витамин D?
- Сообщите всем своим врачам, что вы принимаете кальций / магний / витамин D.Сюда входят ваши врачи, медсестры, фармацевты и стоматологи.
- Это лекарство может повлиять на некоторые лабораторные тесты. Сообщите всем своим врачам и сотрудникам лаборатории, что вы принимаете кальций / магний / витамин D.
- Если у вас аллергия на тартразин, обратитесь к врачу. В некоторых продуктах есть тартразин.
- Это лекарство предотвращает попадание в организм многих других лекарств. Если вы принимаете другие препараты, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, нужно принимать их в другое время, кроме кальция / магния / витамина D.
- Сообщите своему врачу, если вы беременны или планируете забеременеть. Вам нужно будет рассказать о преимуществах и рисках использования кальция / магния / витамина D пока вы беременны.
- Сообщите своему врачу, если вы кормите грудью. Вам нужно будет поговорить о любых рисках для вашего ребенка.
Как лучше всего принимать это лекарство (кальций / магний / витамин D)?
Используйте кальций / магний / витамин D в соответствии с предписаниями врача.Прочтите всю предоставленную вам информацию. Строго следуйте всем инструкциям.
- Брать с едой или без. Принимайте во время еды, если это вызывает расстройство желудка.
Что мне делать, если я пропустил дозу?
- Примите пропущенную дозу, как только подумаете об этом.
- Если сейчас время приема следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному времени.
- Не принимайте 2 дозы одновременно или дополнительные дозы.
По поводу каких побочных эффектов мне нужно немедленно позвонить своему врачу?
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ / ВНИМАНИЕ: хотя это может быть редким явлением, у некоторых людей могут возникать очень тяжелые, а иногда и смертельные побочные эффекты при приеме лекарства. Сказать твоему Если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов, которые могут быть связаны с очень серьезным побочным эффектом, немедленно обратитесь за медицинской помощью:
- Признаки аллергической реакции в виде сыпи; крапивница; зуд; красная, опухшая, покрытая волдырями или шелушащаяся кожа с лихорадкой или без нее; хрипы; стеснение в груди или горле; затрудненное дыхание, глотание или разговор; необычная охриплость; или отек рта, лица, губ, языка, или горло.
- Тяжелая диарея.
- Очень сильный запор.
Каковы другие побочные эффекты кальция / магния / витамина D?
Все препараты могут вызывать побочные эффекты. Однако у многих людей побочные эффекты отсутствуют или наблюдаются лишь незначительные побочные эффекты. Позвоните своему врачу или обратитесь за медицинской помощью поможет, если какие-либо из этих побочных эффектов или любые другие побочные эффекты беспокоят вас или не проходят:
- Расстройство желудка или рвота.
- Запор.
- Диарея.
Это не все возможные побочные эффекты. Если у вас есть вопросы о побочных эффектах, позвоните своему врачу. Позвоните своему врачу за медицинской совет о побочных эффектах.
Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-332-1088. Вы также можете сообщить о побочных эффектах по адресу https://www.fda.gov/medwatch.
Если есть подозрение на ПЕРЕДОЗИРОВКУ:
Если вы считаете, что произошла передозировка, немедленно позвоните в токсикологический центр или обратитесь за медицинской помощью.Будьте готовы рассказать или показать, что было взяли, сколько и когда это произошло.
Как хранить и / или выбрасывать кальций / магний / витамин D?
- Хранить при комнатной температуре.
- Хранить в сухом месте. Не хранить в ванной.
- Храните все лекарства в надежном месте. Храните все лекарства в недоступном для детей и домашних животных месте.
- Выбросьте неиспользованные или просроченные лекарства.Не спускайте воду в унитаз или в канализацию, если вам не сказали об этом. Свяжитесь со своим фармацевт, если у вас есть вопросы о том, как лучше всего выбросить лекарства. В вашем районе могут быть программы возврата наркотиков.
Использование информации для потребителей
- Если ваши симптомы или проблемы со здоровьем не улучшаются или ухудшаются, позвоните своему врачу.
- Не делитесь своими лекарствами с другими и не принимайте чужие лекарства.
- Для некоторых лекарств могут быть указаны другие информационные буклеты для пациентов. Проконсультируйтесь с фармацевтом. Если у вас есть какие-либо вопросы о кальции / магнии / витамине D, обращайтесь с вашим врачом, медсестрой, фармацевтом или другим поставщиком медицинских услуг.
- Если вы считаете, что произошла передозировка, немедленно позвоните в токсикологический центр или обратитесь за медицинской помощью. Будьте готовы рассказать или показать, что было взяли, сколько и когда это произошло.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
.