Как сделать красивое тело девушке: Как сделать идеальное тело? | Секреты женского тренинга

Содержание

Как сделать идеальное тело? | Секреты женского тренинга

Все мы видели необычайно стройных, подкачанных девушек в залах. Что и говорить, наверное у каждого в зале есть хотя бы одна девушка с необыкновенным телом. Все заглядываются на таких, но смотрели ли вы хоть раз на тренировки таких девушек, так сказать, профессиональным взглядом? А вспомните, если она пришла в зал и преобразилась буквально у вас на глазах, что послужило катализатором этого прогресса?

Я вас уверяю, если вы посмотрите внимательно на тренировки такой девушки, вы многое поймете. Я склонен верить в то, что девушки добиваются нужного успеха в зале чаще, чем мужчины. Может быть из-за особенностей женской психики, может быть из-за того, что они не находятся под влиянием мифов фитнес-индустрии. Давайте разберем те факты, на которые просто невозможно не обратить внимание, и выводы появятся сами собой.


1. Девушки хотят получить красивую фигуру

Они четко понимают, зачем они идут в зал. Если им нужны ягодицы – они качают ягодицы. Если им нужны ноги – они качают ноги. Это так и работает. Только предельная конкретизация имеющихся целей и визуализация. Подумайте сами: у них нет цели удивить всех своей становой или соперничать с другими своими рабочими весами, они просто хотят накачать нужные им мышцы. Последовательно они тренируют только их. Девушкам никто не рассказал о том, что мышцу надо качать один раз в неделю. Они этого не знают. Они работают, ориентируясь на восстановление. Восстановилось – качают снова. Только так.


2. Грамотный подбор упражнений

Если нужны ягодицы, как я писал выше, они качают только их. Спросите любую фигуристую девушку в зале, почему она делает именно это упражнение? Она ответит «я в нем лучше чувствую вот эту мышцу». Не пытайтесь переубедить её в чем-то, если у нее красивое тело. Сами же видите – это работает. И в этом есть очень важный смысл. Девушки экспериментируют, они ищут то, что работает на них, проверяют на себе, и если им это нравится – они это делают.

Им просто неважно, что вот это упражнение нужно делать по каким-то мифическим причинам, а это нет – в этом и заключается практика.


3. Женщины не хотят толстеть

Ребята, давайте посмотрим правде в глаза: как много в зале толстеньких парней, которые этого не осознают. Они думают, что набирают массу, но при этом организм не обманешь – они толстеют. Может быть они потом побоятся сесть на диету, ведь страх потерять набранное очень велик, как и страх осознать, что под жиром на самом деле нет мышц. Вспомните трансформацию фигуристых девушек, которых вы видели в зале. Разве им приходилось наедать бока? Вряд ли, обычно это либо недавно похудевшие, а теперь уже стройные, либо худые девочки, которые нарастили «в нужных местах». Это не чудо – это женский подход к тренингу. Тренируешь прицельно то, что нужно, учишься попадать в нужную мышцу, ешь так, чтобы не «заплывать» и ждешь результата. Понимаете, что это не ракетные технологии?


4. Правильное осознание

Поймите, девушки не хотят конкурировать друг с другом в размере отягощений. Они не хотят доказать вам, как много они тянут и приседают. Они пришли в зал за фигурой. Поэтому, когда вы попытаетесь подойти к ним, чтобы навязать свою точку зрения, помните: вы можете навредить. Мужчины хотят конкурировать, хотят быть больше, поднимать больше и есть больше. Не всегда это работает. Ведь наше тело не машина, быстрее, чем оно может работать, его работать не заставишь.


5. Работай с мышцами, не с весом

И это, наверное, самый важный аспект тренинга. Девушке, до определенной степени, неважно с какими весами она работает. Для неё главное – чувствовать работу тренируемой мышцы. Поэтому девушки так любят работать с идеальной техникой на комфортных весах. Никакого читинга, только идеальная техника. Как будто их снимают для обучающего видеофильма. Это на самом деле правильный подход. С каждым повторением того или иного упражнения спортивные девушки чувствуют работу целевой мышцы по максимуму. Постепенно, плавно, работая в полную амплитуду практически до отказа, без искусственно завышенных весов, не изнашивая ЦНС, девушки работают на легендарное «чувство мышцы».

Именно так строится по-настоящему красивое женское тело.


Вывод: Как девушкам удается так быстро преображаться?

Рецепт самых успешных из них такой:

  1. Визуализация нужных результатов. Они точно знают, какие мышцы хотят накачать.
  2. Грамотный подбор упражнений, поиск того, что идеально работает именно для неё.
  3. Кристально чистая техника, отсутствие гонки за весами и необходимости кому-то что-то доказать.
  4. Частый тренинг нужных групп мышц. В спорте это называется «специализация». И девушки действительно, сами того не осознавая, успешно используют специализацию.

Именно так и выглядит рецепт успеха. Парни, в следующий раз, прежде чем учить фигуристую девушку тому, «как качаться» подумайте, может быть это она может вас чему-то научить? Небольшие веса, «странные» упражнения и умеренное питание – это не может быть ошибкой, если это приводит к таким эффективным результатам.

✅ Как сделать красивое тело девушке.

Фитнес дома: как построить красивое тело за неделю

Фитнес дома: как построить красивое тело за неделю

фитнес дома

Кому из нас, милые барышни, не хочется быть красивой, стройной и изящной? Ведь сколько нам бы не говорили, что красота должна исходить изнутри, либо же что доброе сердце превыше всего, но зеркало ведь не обманешь. Как зеркало не врет, так и не уйдут из твоей жизни пару лишних килограммов. И так же тебе далее будет некомфортно себя чувствовать в теле. И так же у тебя будет много комплексом. Но что же делать? Далее ждать, что красивый принц прискачет к тебе, и будет дарить улыбку и любовь, даже если ты себя сама не любишь? Нет уж. Тебе нужно в любой ситуации чувствовать себя великолепной и, увы, с лишним весом тебе это не удастся.

Что делать? Сесть на диету? Не вариант, если у тебя бурчит в животе во время учебы либо работы. Ходить на занятия по фитнесу? Тоже не подходит, если у тебя вовсе нет сил после длительного, трудового дня, либо же не хватает денег. Так что же тогда? Выход всегда есть – своекрасивое тело ты можешь построить даже в домашних условиях. Для этого всего лишь необходимо пару мудрых советов и огромное желание сделать себя счастливой и красивой.

Фитнес дома: как построить красивое тело

фитнес дома
  1. Мудрые советы
  2. С чего начать
  3. Лучшие упражнения

Мудрые советы

Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.

Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений.
В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей – вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома.
Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.

С чего начать

Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.

Лучшие упражнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два – назад, два – влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз.
Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины.
2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить.
3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.

Фитнес дома: как построить красивое тело видео

4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное – не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источники:

http://xvatit.com/fitnes_home/142624-fitnes-doma-kak-postroit-krasivoe-telo-za-nedelyu.html
http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.


По теме:


4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.


Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


Самая красивая женская фигура в домашних условиях

Многих девушек интересует вопрос — как сделать красивое тело, при этом остаться, женственной, элегантной и сексуальной. Здоровое тело, хорошее самочувствие и идеальная фигура — это все, что нас интересует. У каждого из нас разные проблемы и пора с ними бороться. Одни переживают по поводу лишних килограммов, другим их наоборот, не достает. Работа над собой – это кропотливый ежедневный труд. Лежа на диване и поедая булки, стройные ноги и плоский живот к вам не придут. Спорт – это не только тело, а также это бодрость на каждый день и здоровье, если ты достигнешь физического и духовного равновесия, ты будешь жить в гармонии с собой, и все твои действия будут скоординированы.

Внешние данные играют немаловажную роль. При первом знакомстве нужно производить хорошее впечатление на окружающих, дать понять, что вы ответственно относитесь к себе, следите за своим телом и здоровьем. Стройная фигура, вызывающая восхищенные взгляды мужчин, мечта каждой женщины. В достижении этой цели нет ничего невозможного, только нужно немного постараться. Первый шаг на пути к совершенству — хорошее настроение. Второй — правильное питание. Третий — движение. Вперед, к достижению своей цели.

Фитнес поможет вам обрести красивое тело

Самым распространенным видом спорта является фитнес. Им могут заниматься все желающие, независимо от пола, возраста и весовой категории. Он вам поможет не только прийти в нужную форму, но и поправить свое здоровье. Ваше тело приобретет красивый оттенок кожи и правильные параметры фигуры. Фитнес — это большое количество различных спортивных упражнений, направленных на разностороннее физическое развитие человека.

Одним из самых известных и популярных направлений фитнеса является аэробика. Которая включает в себя комплекс упражнений, выполняющихся под быстрое и ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробика – лучший способ эффективно похудеть, укрепить сердце и кровеносную систему, улучшить дыхательный аппарат. За один час тренировки поднимется настроение и увеличится работоспособность на целый день.

Калланетика – это совокупность статических упражнений, которые одновременно воздействуют на все группы мышц, даже самые глубокие. Считается, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга и в 24 аэробики.

Шейпинг объединяет в себе физические упражнения и искусство формирования красивой внешности. Бодифлекс – это совокупность определенных видов упражнений и особой дыхательной гимнастики. Обогащение организма кислородом способствует ускоренному сжиганию жиров и липидов.

Самым новым видом фитнеса является тай-бо, но он уже прибрел себе репутацию самого эффективного метода похудения. Основой тай-бо являются элементы различных боевых движений. Это новое направление пользуется большой популярностью у нынешней молодежи, так как это не просто занятия для похудения, но и уроки самозащиты. Фитбол — это комплекс упражнений, которые проводят исключительно на надувном шаре. Они помогают развить гибкость и улучшить координацию движений, больше всего задействованы мышцы спины, пресса и ягодиц.

Пилатес — это самая простая система физических упражнений, которая практически не имеет противопоказаний, она направлена на растяжение и укрепление мышц. Эти занятия помогают развивать силовую выносливость и совершенствовать координацию. Травмирование во время тренировки практически не возможно, это является главным преимуществом среди других видов фитнеса.

Йога – это целая философия жизни, которая помогает держать ваше тело в форме, всегда оставаться в хорошем настроении и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она учит находить скрытые силы организма и использовать их для достижения результатов. Современные фитнес-центры предоставляют большой спектр услуг, вы можете найти идеальный вариант для себя, в соответствии со своим вкусом и возможностями.

Красивое тело в домашних условиях

Если у вас нет времени и средств для посещения тренажерного зала, вы можете устроить его у себя дома. Главное это делать регулярно. Определитесь с днем недели и временем, постарайтесь не пропускать занятия. Ваше тело скажет вам спасибо.
Посмотрим на упражнения, направленные на самые распространенные проблемы у женщин. Живот — именно эта часть тела вызывает у прекрасной половины человечества особое беспокойство. Красивая подтянутая фигура может быть только без ненавистной жировой прослойки. Поэтому всем женщинам хочется иметь красивый плоский живот. Нет ничего невозможного, несколько упражнений — и вы распрощаетесь с ней. Но не пытайтесь освободиться от лишних сантиметров за короткий срок, свой живот вы наедали годами, избавиться от него будет тоже не просто, на это потребуется определенное время. Однако ваши усилия будут обязательно вознаграждены, делайте упражнения регулярно и ваш живот исчезнет навсегда. Самые распространенные упражнения это подъем ног под прямым углом, подъем корпуса, велосипед. Этих упражнений будет достаточно для достижения вашей цели.

Красивое тело — красивые ноги

Красивые ноги хочет иметь каждая женщина. Заглядывая в шкаф, не хочется надевать брюки и джинсы, руки тянутся к шортам и коротеньким юбкам, однако не все могут позволить себе носить такую одежду. Есть такая поговорка, что Бог лишает мужчину ума, чтобы наказать, и лишает женщину красоты ног также в наказание. Но стройные, правильной формы ноги — это не только подарок природы, это результат постоянной работы над их совершенством.

Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц? Тогда этот комплекс упражнений для вас. Включите свою любимую музыку, которая будет прибавляться вам сил, вспомните платье из магазина маленького размера и себя в коротких шортах – для вас это будет лучшая мотивация. Самые эффективные упражнения – это «ножницы», велосипед, приседания, выпады, прыжки на скакалке, а также подъем корпуса, лежа на спине. Результат не заставит вас долго ждать, уже спустя две недели вы увидите в зеркале изменения.

Стройное тело и правильная осанка

Человек с неправильной осанкой производит не самое лучшее впечатление, тем более это недопустимо для молодой красивой женщины, которая просто обязана ходить с гордо поднятой головой и расправленными плечами. Ваше тело имеет каркас, им является красивая и сильная спина. От осанки зависит ваша походка и внешний вид в целом.

Упражнение «ношение тяжести на голове» придает фигуре женщины безукоризненную стройность. Поэтому заведите себе специальную книгу для упражнений и ходите с ней на голове, когда у вас есть время. Следите только, чтобы спина была совершенно прямой, иначе все усилия напрасны. Сгорбленная спина может состарить даже самую молодую девушку, чтобы этого не произошло, нужно выполнять следующее упражнение каждый день: лежа на животе, подъем рук и ног одновременно и попеременно.

Изящные руки и пышная грудь сделают ваше тело еще привлекательнее

Для красивых рук и соблазнительной груди вам достаточно потратить 10 минут в день. Идеальный вид рукам помогут придать гантели. Нужно начинать с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Основные упражнения: подъем рук в стороны, сначала правой, потом тоже количество левой, наклоны корпуса, отжимания, одновременное разведение рук лежа на спине.

С возрастом грудь теряет свою упругость и эластичность. Обвисшая грудь — это следствие слабых грудных мышц, которые очень сложно укрепить. Если вы подтянете мышцы рук и плеч, то окажете положительный эффект на тонус грудной клетки. Ваше

тело должно пропорционально смотреться, не забывайте уделять время всем группам мышц, просто акцент делайте на проблемные участки.

Ваше тело требует правильного питания

Одной из основ стройной и подтянутой фигуры является правильное здоровое питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, а после приходить домой и кушать булки с конфетами, то ваше тело каким было, таким и останется, и это в лучшем случае. Но у всех понятие о правильном питании разное, одни говорят не есть мясо, другие картошку, но как сделать выбор, чтобы в первую очередь не навредить своему организму.

Главное правило – кушать меньше, чем тратит ваш организм ежедневно. Это подразумевает, не считать калории, а соблюдать правильное соотношение белков жиров и углеводов. Первой ошибкой худеющих является отсутствие завтрака. Завтрак – это основополагающая часть правильного питания, он придает сил и энергии на целый день. Лучше, если это будут каши, медленные углеводы долго перевариваются и ваше тело в течение нескольких часов остается сытым. На обед нужно употреблять основную часть вашего рациона, лучше, если это будут белки и овощной салат. Ужин должен быть самым легким, оптимальный вариант – это порция обезжиренного творога. Соблюдайте режим питания. Кушайте, когда почувствуйте чувство голода, только маленькими порциями, лучшим перекусом между основными приемами пищи будет любой фрукт или горсть орехов.

Чтобы начать правильно питаться, вам необходимо полюбить ту пищу, которую вы будете употреблять. Ищите полезные и вкусные рецепты, экспериментируйте, так как питаться однообразной пищей вам вскоре надоест, и вы сорветесь. Старайтесь не кушать вне дома, берите на работу здоровый, полноценный обед, это не даст вам расслабиться и сходить в лавку с фаст-фудом. Красивое

тело — это реально и не сложно. Главное иметь желание, силу воли, стремление и регулярность. Составляйте свои собственные программы упражнений, следите за питанием и у вас все получится.

No related posts.

Прошли морозы, и весна вступила в свои права, не за горами лето, а, следовательно, и пляжный сезон. Поэтому сейчас самое время заняться своим организмом. Приложив совсем немного усилий, вы сможете привести свое тело в хорошую форму до наступления теплых деньков.

Шаги

Питание и сон

  1. Ешьте здоровую пищу. Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.

    • Фрукты и овощи должны занимать ведущее место в вашем ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным овощам: свекле, моркови, листовой капусте, помидорам, шпинату и брокколи. Готовьте овощные салаты или ешьте овощи с хумусом, если сами по себе они кажутся вам недостаточно вкусными.
    • Не морите себя голодом. На самом деле голодание не дает вам похудеть. Когда человек голодает, обменные процессы в организме замедляются (организм бережет энергию). Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, ешьте регулярно и небольшими порциями.
  2. Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано “диетическая”. Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в “диетической” коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).

    • Если вы пьете недостаточно воды, всегда носите бутылку воды с собой и пейте, как только почувствуете малейшую жажду.
      Это также поможет улучшить ваш цвет лица.
    • Исключите из своего рациона алкогольные напитки. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли их употреблять, например бокал красного вина после работы. Алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Так что, хотя в иных обстоятельствах бокал вина может быть полезен для здоровья, это не лучший напиток для желающих похудеть.
  3. Больше спите. Сон является третьей важной составляющей на пути к похудению. Многие женщины (и мужчины) тренируются до седьмого пота в спортзале, едят вегетарианские блюда, и несмотря на все это не видят изменений в своей фигуре. Если вы хотите похудеть – спите! Вам нужно 7-9 часов сна.

    Физические упражнения

    1. Вечером перед сном выходите прогуляться на 15-30 минут. Прогулка поможет вам лучше переварить ужин и предотвратить изжогу.

      • На прогулке можете слушать свою любимую музыку.
    2. Выполняйте кардиоупражнения. Это отличный способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Суть кардиотренировок заключается в поддержании определенного ритма сердцебиения, тем самым сжигая большее количество энергии.

      • Начните с получасовых занятий бегом в течение двух недель или с езды на велосипеде (в усиленном темпе). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы заметите, что вы с легкостью справляетесь с выбранной вами нагрузкой, попробуйте увеличить время до одного часа в день. Безусловно, это повлияет на достижение быстрых результатов.
      • Если вы устали и с трудом переводите дыхание, остановитесь и отдохните в течение приблизительно одной минуты. Но не делайте слишком долгие передышки, иначе ваш пульс замедлится.
      • Когда ваша тренировка подходит к концу, завершите ее ходьбой. Начните в быстром темпе, к концу постепенно замедляясь. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки.
    3. Займитесь ходьбой. Если вы не выполняете никакие физические упражнения, заставьте себя ходить по крайней мере 15 минут в день. Ходьба является отличным способом поддерживать хорошую физическую форму, и, согласно исследованиям, 15 минут ежедневной ходьбы могут увеличить продолжительность жизни на три года. Поэтому, если вы хотите жить дольше и выглядеть лучше, ходите!

      • Откажитесь от лифта – ходите по лестнице пешком. Поднимаясь по лестнице, вы тренируете мышцы ног и ягодиц.
      • Приобретите шагомер (можете установить приложение на смартфон). Шагомер – это устройство для подсчета количества сделанных шагов при ходьбе. Люди, которые носят шагомер с собой, как правило, больше ходят пешком.
      • Чаще бывайте на свежем воздухе! Чем больше вы находитесь на улице, тем больше ходите. Когда погода хорошая, выходите на прогулку в обеденный перерыв и после ужина. Если у вас есть собака, подольше гуляйте с ней по утрам; если рядом есть парк, где можно устроить пикник, пользуйтесь этим!
    4. Тренируйтесь. Выполняйте упражнения на укрепление мускулатуры. Выполняйте упражнения для укрепления мышц предплечья, бедер, ягодиц и живота.

      • Перед тренировкой выполните упражнения на растяжку. Благодаря растяжке, ваше тело станет гибким, и вы без труда будете выполнять основную часть упражнений. Это подготовит мышцы к нагрузке.
      • Начните с 50 упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако следите за тем, чтобы правильно выполнять эти упражнения, от этого напрямую зависит результат. Выполняя упражнение на пресс, держите руки на груди. Поднимайтесь с помощью брюшного пресса, а не с помощью спины. Едва коснувшись лопатками пола, вернитесь в исходное положение.
      • Отжимайтесь! Делайте как можно больше подходов. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
      • Выполняйте подъем ног для брюшного пресса. Это упражнение нагружает нижние мышцы живота, за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным. Ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх, руки выполняют лишь стабилизирующую роль. При выполнении данного упражнения, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.
      • Выполняйте упражнение ” Супермен “. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола, и подымите их, как можно выше. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 5 секунд. Затем повторите упражнение снова. В общей сложности сделайте 10 подходов.
      • Выполняйте упражнения с гантелями. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Начните с восьми повторений и постепенно увеличьте количество до двенадцати.
    • Перед завтраком выпейте чашку теплой воды с лимонным соком. Благодаря этому, вы запустите обменные процессы в организме. В качестве альтернативы вы можете использовать зеленый чай.
    • Выполняя физические упражнения, а в частности занимаясь бегом, следите за своим дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Особое значение при этом имеют увеличение емкости легких, максимальная вентиляция легких, тренировка силы вдоха и выдоха. Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.
    • Знайте свои пределы. Как показывает опыт, чрезмерная активность в любой деятельности зачастую не приносит желаемых результатов. У каждого из нас есть свои границы возможностей. Будьте реалистами и не переусердствуйте в тренировках. Вряд ли, это положительно отразится на дальнейших занятиях и на общем результате.
    • Если вы хотите достичь результатов, не следует ожидать их слишком скоро. Как правило, вы сможете увидеть первые результаты после шести недель интенсивных тренировок и соблюдения здорового режима питания.
    • Если вам сложно выполнять упражнения на гибкость, попробуйте делать их, до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, затем расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, и с каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку.
    • Занимаясь кардиоупражнениями дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Пульсометр можно приобрести в интернет-магазине. Благодаря этому прибору вы сможете избежать травм, а также будете контролировать нагрузку.

    Предупреждения

    • Никогда не морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и также уменьшает способность организма бороться с лишним весом.
    • Всегда, выполняйте упражнения на растяжку, прежде чем начать основную часть тренировки. Этим вы предотвратите разрывание связок и сухожилий.

Кому из нас, милые барышни, не хочется быть красивой, стройной и изящной? Ведь сколько нам бы не говорили, что красота должна исходить изнутри, либо же что доброе сердце превыше всего, но зеркало ведь не обманешь. Как зеркало не врет, так и не уйдут из твоей жизни пару лишних килограммов. И так же тебе далее будет некомфортно себя чувствовать в теле. И так же у тебя будет много комплексом. Но что же делать? Далее ждать, что красивый принц прискачет к тебе, и будет дарить улыбку и любовь, даже если ты себя сама не любишь? Нет уж. Тебе нужно в любой ситуации чувствовать себя великолепной и, увы, с лишним весом тебе это не удастся.
Что делать? Сесть на диету? Не вариант, если у тебя бурчит в животе во время учебы либо работы. Ходить на занятия по фитнесу? Тоже не подходит, если у тебя вовсе нет сил после длительного, трудового дня, либо же не хватает денег. Так что же тогда? Выход всегда есть – своекрасивое тело ты можешь построить даже в домашних условиях. Для этого всего лишь необходимо пару мудрых советов и огромное желание сделать себя счастливой и красивой.

Фитнес дома: как построить красивое тело

  1. Мудрые советы
  2. С чего начать
  3. Лучшие упражнения

Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.

Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений.
В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей – вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома.
Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.

С чего начать

Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.

Лучшие упражнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два – назад, два – влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз.
Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины.
2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить.
3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.

Фитнес дома: как построить красивое тело видео

4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное – не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.

Фото: Milan Markovic/Rusmediabank. ru

Многие из нас хотят иметь красивую фигуру, но не у всех есть возможность посещать спортзал по каким-либо причинам. Но при большом желании можно добиться отличных результатов и в домашних условиях. Многие говорят и мотивируют свое нежелание заняться собой, что им просто некогда! Самые распространенные “отмазки”: у меня учеба, у меня работа, у меня ребенок. Поверьте, когда есть желание, есть и возможность! Все зависит от того, как вы отнесетесь к организации своих тренировок, да и вообще к введению в свою жизнь спорта. Как говорится: “Как корабль назовешь – так он и поплывет!”. Как вы поняли, организация тренировок – первый пункт в достижении результатов!

Первое, что мы должны сделать – определится, чем же заняться?

Если у вас есть медицинские противопоказания для кардио нагрузок – выберите для себя спокойный вид спорта: йога , пилатес , восточные танцы. Для домашних тренировок тем, кто не может выполнять резкие движения, можно посоветовать “Ходим с Лесли Сансон”. Благодаря ходьбе, вы сможете укрепить сердечную мышцу, а также привести свои мышцы в тонус. После чего сможете подобрать программу более сложного уровня.

Ели вы любительница веселых и не скучных занятий, то вам понравятся танцы. Или можно чередовать, сегодня например, это экзотичный танец живота , а завтра зажигательное Ча-ча-ча !

Чтобы расслабится, но при этом значительно подтянуть свое тело – займитесь пилатесом или йогой . Среди видео-тренеров можно попробовать “Йога с Джиллиан Майклс” и “Пилатес Кети Смит”.

Если у вас нет проблем, а есть огромное желание привести себя в шикарную форму, подкачать мышцы и в краткие сроки уже видеть первые результаты, то обратите внимание на тренировки с Джилиан Майклс. Для себя, я выбрала её программу “Killer Body”. В эту программу входят 3 видео-тренировки, которые чередуются, чтобы дать отдохнуть определенной группе мышцы и заняться другими частями тела. Спустя неделю вы уже увидите первые результаты.

Красивое тело – это 70% питание, а 30% тренировки!

Если вы будете заниматься, а питание оставите прежнее, то вы нескоро увидите результаты. Поэтому чтобы в краткие сроки, заметить, что ваши старания не напрасны – придерживайтесь правильного питания или просто организуйте правильный прием пищи. ПП – это не диета, вам совершено не придется голодать, а наоборот, вы всегда будете сыты! И за счет этого организм поймет, что не нужно делать запасы, и начнет сам сбрасывать лишнее, и вы начнете худеть!

Для того чтобы еда, съеденная вами, не уходила в жир, достаточно кушать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Многие говорят, что невозможно питаться 5 раз в день, так как просто на это не хватит времени! Для того, чтобы хватало времени, так как кушать нужно каждые 2-3 часа, нужно иметь еду всегда в запасе. Можно организовать питание на день так.

Если вы работаете в офисе, первое, что нужно сделать – купить маленькие контейнеры для минипорций. Еду на день лучше готовить вечером.

Примерный рацион:

  • 07.00 – Овсянка на воде с изюмом или курагой.
  • 10.00 – Омлет из 3 белков и 1 желтка, броколли на пару или стручковая фасоль.
  • 13.00 – Гречка с рыбой/курицей на пару. Салат с листьев салата, пекинской капустой и огурчиком. Или морская капуста.
  • 16.00 – Салат с капусты, куриная грудка.
  • С 18.00- 19.00 Тренировка.

После тренировки открывается углеводное окно – можно съесть овсянки.

Но это все очень индивидуально, сейчас в интернете множество пабликов с ПП , где есть уже рецепты и сейчас, вполне можно сказать, что на ПП можно кушать даже тортики, главное – использовать полезные ингредиенты. Желательно для здоровья и восстановления мышц и нормальной работоспособности нужно ложиться спать в 22.00, но так как большинству девушек это не под силу, то последний прием пищи можно устроить как раз в 21.00-22.00. Это может быть стакан кефира, закваска, либо 0% творог.

Как же организовать тренировку дома и реально ли это?

Раньше, я была одной из тех, которые оправдывали свою лень тем, что совершенно нет времени на тренировки, так как поздно прихожу с работы, а дома мужа кормить нужно. Запомните, если есть цель и желание, её можно добиться любыми путями! Наконец-то, я нашла для себя программу, разобрала свое питание и принялась за тренировки. Первое, что нам нужно для тренировок – инвентарь. Так как тренировки направлены на укрепление мышц и похудение, то нам нужны гантели от 1 до 5 кг. У меня дома нашлись 2 гантели по 5 кг и гиря. Но для новичка, гантели по 5 кг-это очень тяжело. Поэтому, пришлось решать проблемы подручными средствами. Если вам, как и мне, тяжело поднимать гантели по 5 кг или таких не имеется, их вам сможет легко заменить обычные бутылки с водой! Элементарно, не правда ли? И таких инструментов, можно придумать уйму!

Где взять время?

Старайтесь примерно придумать меню на неделю для семьи, и для себя. Придя домой, приготовьте еду, и накормите всех. Затем отставьте все дела, переоденьтесь в удобную одежду, возьмите инвентарь ля тренировок и займитесь делом.

Если вы занимаетесь с видео тренером, то скучно точно не будет, а если по программе упражнений по принципу сплит-тренировок, то можете включить музыку, которая поможет вам разгрузить ваши мозги от переживаний за целый день. За этот час вы сможете не только улучшить свое тело, но и отдохнуть духовно.

Чтобы не пропускать тренировки, ответьте на вопрос: “Зачем мне это?”

Я допустим, хочу одеть красивое, обтягивающее платье, которое увидела в интернете, но сейчас не смогу его одеть, так как оно на мне будет плохо сидеть. Представьте, как оно будет красиво на вас сидеть и как все будут вами восхищаться! Это может быть не ради одежды, а ради своего здоровья или ради того, чтобы летом вы смогли надеть самый красивый купальник и продефилировать в нем по пляжу. Во время тренировки, чтобы не опустились руки, обязательно вспоминайте, для чего вы это делаете, поверьте, силы откуда-то появляются! Введите тренировку в привычку, отставьте свои дела всего лишь на час, и уже через пару недель, вы заметите, что ваше тело станет более красивым, а мышцы придут в тонус! Главное начать, а дальше – это станет привычкой! А когда вы будете смотреть в зеркало с каждой неделей, вы будете видеть все больше и больше результаты своей работы и заниматься вам будет не в тягость. Наоборот, вы будете скорей бежать домой с работы, выполнять домашнюю работу и заниматься, вам это будет приносить не только пользу, но и удовольствие!

Ссылки

  • Домашний заменитель фитнес-инструктора , социальная сеть для родителей “Страна Мам”

Режим дня и питание


Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.

Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.

Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.

Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Физические нагрузки


Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.

Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.

Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.

Если у вас в доме есть лифт, то перестаньте им пользоваться и поднимайтесь в квартиру по лестнице. Это позволит вам не только ускорить процессы липолиза, но и поддерживать тонус мускулов ног. Старайтесь проводить максимум времени на свежем воздухе и активнее двигаться.


Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.

Как сделать красивое тело женщине?


Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет – накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.

Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.

Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.

Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.


Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.

Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.

Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.

Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.

К сожалению, не все могут посещать финтнес-клубы, но отчаиваться в такой ситуации не стоит. Если вам интересно знать, как сделать красивое тело, то можно проводить тренировки в домашних условиях. Если вы правильно подойдете к их организации, то результаты не заставят себя ждать. Основным условием здесь является регулярность занятий. Впрочем, это касается любого вида фитнеса, о которых сегодня мы вспоминали.


У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.

Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс – подъемы ног и корпуса, а также велосипед.

Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.

Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.

Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название – «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.

Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.

Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

  1. Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
  2. Один день – тренировка, следующий – отдых;
  3. За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
  4. Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
  5. За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
  6. Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
  7. Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
1. Первый день – для мышц ног и спины.

  • Разогреть мышцы (5 мин).
  • Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
  • Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
  • Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
  • Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
  • Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
  • Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
  • Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

  • Пять минут стоит уделить разминке.
  • Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
  • Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
  • Поднятие прямых рук с грузом.
  • Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
  • Выпады ног с гантелями в руках.
  • Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

  • Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
  • Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
  • Отжимание от пола с широко расставленными руками.
  • Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
  • Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
  • Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

Как сделать тело красивое. Фитнес дома: как построить красивое тело видео

Как сделать тело красивое. Фитнес дома: как построить красивое тело видео

4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное – не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.

Подтянутое тело мужчины. Какое мужское тело нравится девушкам?

Какое телосложение больше всего нравится девушкам? Чтобы ответить на этот вопрос, мы специально опросили сотни представительниц прекрасного пола на улице. Опрос проводился среди совершенно разных по складу ума девушек, чтобы можно было найти какую-то взаимосвязь. Ведь вкусы у всех абсолютно разные, но в плане мужского телосложения, мы все же нашли некое сходство. И сейчас о нем поговорим.

Начнем с того, насколько вообще важна внешность. Ведь кто-то считает, что мужчине можно быть чуть красивее обезьяны — главное, чтобы обеспечивал финансово. А кто-то выбирает самца по внешности. Третьему же типу девушек необходимо и то, и другое. Однако сегодня мы не будем говорить о ресурсной части, и возьмем во внимание лишь телосложение. Итак, на что первым делом обращают внимание девушки при виде мужчины?

Как показал опрос, это лицо и плечевой пояс. Ноги, по словам женщин, не так бросаются в глаза. И если нет слишком выраженного дисбаланса между мускулатурой ног и верхом тела, то это будет выглядеть вполне приемлемо. Главное, чтобы ноги не были как спички, при условии, что верх тела более-менее развит. Также девушки сильно обращают внимание на мужской пресс. Кубики, чуть ли не в самую первую очередь, называют все без исключения опрошенные девушки. И если им дать сравнить массивного атлета и просушенного паренька с кубиками на животе, то они выбирают второй вариант. То есть можно сделать вывод, что именно сухие тела стоят у девушек в приоритете.

Андрей Скоромный

А как же быть с массой тела? Ведь сколько мы не спрашивали – все девушки говорили, что бодибилдеры им не нравятся. И что к допингу они тоже относятся весьма негативно. Для примера мы взяли фото Андрея Скоромного. Почти все сказали, что не хотели бы себе такого парня. Затем показали фото Ивана Казачка, и оно уже вызвало гораздо больше положительных эмоций.

Иван Казачок

Какую же массу женщины считают более подходящей? Мы попросили сравнить Ивана с менсфизиком Денисом Гусевым. И они ответили, что форма Гусева им нравится больше. И это те, кто говорили, что они за натуральный бодибилдинг.

Денис Гусев

Еще одним интересным фактом стало то, что мера и восприятие мужского тела сильно зависят от тренированности самой девушки. Те дамы, кто посещают тренажерный зал, имеют немного другое понятие о накаченном теле. И худощавые парни им уже не нравятся.

В следующем сравнении мы попросили оценить воркаутера, и все того же Дениса Гусева. И здесь победа была за Максимом. По словам девушек, его тело выглядит более функциональным и привлекательным. А Гусев все-таки на некоторых фотографиях выглядит менее естественным. Хотя это лишь в сравнении. Если бы они по отдельности встретили и того, и другого, то, однозначно, обратили бы на них свое внимание.

Максим Трухоновец

Что же касается таких «качков», как «руки-базуки» Кирилл Терешин, Александр Шпак и прочих фриков, тут ответ был однозначным – «Нет!» Такая внешность не нравится никому. Хотя несколько опрошенных девушек наблюдают за Инстаграмом того же Шпака, и говорят, что как мужик он вполне грамотный и интересный. Но жить с таким они бы не стали.

Кирилл Терешин и Александр Шпак

Были и такие девушки, которые говорили, что тело должно быть просто немного подкаченным (), и больших мышц им не нужно. Главное, чтобы мужчина оставался мужчиной внутри. А форма – это лишь хороший бонус.

Подводя итог, хочется сказать, что идеального типа тела, которое бы нравилось всем без исключения, не существует. И если вы по-настоящему понравитесь девушке, то ее приоритеты возможно сменятся именно в сторону вашего типа телосложения.

Подтянутое тело это. Как укрепить и сделать подтянутым тело в домашних условиях

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Как сделать красивое тело девушке. Режим дня и питание

Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Подтянутое тело до и после. Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны – вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

  • Приседания – (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
  • Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
  • Отжимания от пола – (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
  • Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
  • Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

  • Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
  • Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
  • Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
  • Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
  • Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.

Подтянутое тело за месяц. Как похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

Хотите привести тело в порядок за месяц, но не знаете, с чего начать и как все правильно сделать? Сначала найдите цель, ради которой будете худеть, затем начните с малого: поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте, контролируйте количество потребляемой пищи, делайте антицеллюлитные процедуры, массажи. После этого можете переходить к кардионагрузкам, силовым тренировкам и другим занятиям, которые сжигают калории и делают силуэт более точеным, рельефным.

Кардионагрузки­

Кардиотренировки – они же аэробные нагрузки, направлены на учащение сокращений сердечной мышцы. Благодаря таким тренировкам сжигается множество калорий, что способствует похудению. Диетологи рекомендуют своим пациентам ежедневно на протяжении получаса проводить комплекс кардиоупражнений умеренной интенсивности. Если хотите привести фигуру ­в порядок буквально за месяц, то занятия стоит сделать более продолжительными и интенсивными.

К кардиоупражнениям относят ходьбу по беговой дорожке, поэтому данный вид тренировок зачастую входит в комплекс занятий, предназначенных для похудения в спортзале. К аэробным нагрузкам еще относятся танцы, йога, степпинг, аквааэробика, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере – уже через неделю такого рода тренировок вы увидите результат. Однако помните, что людям с сердечно-сосудистыми болезнями надо быть осторожными с такими занятиями.

Силовые упражнения с собственным весом

После проведения кардиотренировки уместно будет на протяжении 20 минут делать упражнения, действия которых направлены на укрепление разных мышечных групп. При проведении силовых тренировок в качестве сопротивления можете использовать тренажеры или же собственный вес. К данному виду нагрузки относят отжимания, подпрыгивания и подтягивания, благодаря которым укрепляются мышцы спины, плеч, груди, рук, ног, ягодиц.

С помощью силовой нагрузки мужчины и женщины могут изменить соотношение жира и мышц, причем в пользу вторых. Кроме того, упражнения повышают плотность и устойчивость костей, что важно для любого человека. Стоит отметить, что на уровень обмена веществ влияет процент мышечной ткани – это означает, что при занятиях тело сжигает больше калорий для поддержания своего нормального состояния. Даже если вы не пересмотрите свой рацион питания, вес все равно будет уходить намного быстрее.

С гантелями и фитболом

Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):

  1. Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
  2. Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
  3. Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Как сделать красивое тело девушке и парню

Актуальность ответа на этот вопрос значительно возрастает с приближанием «раздевательного сезона». Но главный залог красивого тела – РЕГУЛЯРНОСТЬ. Касается это не только тренировок, но и питания. Фитнес-блогер Юлия Токарь рассказала STARBOM, как разработать рацион, который поможет сделать тело красивым, а организм – здоровым.

Именно от питания зависит то, как вы выглядите. Заслуга правильно подобранного меню составляет 70%  успешного результата. Остальные 30% — «на совести» ваших занятий спортом.

Именно поэтому я решила открыть свой фитнес-блог на STARBOM статьей о правильном питании.

Правильное питание для красивого тела подразумевает полный отказ от диет. НИКАКИХ ДИЕТ! От них не будет толку. К тому диеты вредят организму. За исключением, конечно же, тех, что назначает врач.

Самый безопасный и простой способ сбросить вес — соблюдать дневной калораж. Он рассчитывается индивидуально. Можно найти онлайн-калькулятор в интернете.

Или воспользоваться следующей формулой:

Вес х10 + Рост х6,25 — возраст х5

К полученной сумме мужчинам нужно прибавить 5, а женщинам вычесть 161.

Результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 — минимальная активность (офисная, сидячая работа)
  • 1,38 — минимальные тренировки (3 раза в неделю)
  • 1,46 — тренировки средней тяжести (до 5 раз в неделю)
  • 1,5 — интенсивные тренировки( 5 раз в неделю)

Полученное число — ваша персональная дневная доза еды. Чтобы похудеть, надо уменьшить индивидуальный калораж на 15%. Во избежание сильного стресса уменьшайте постепенно. В первую неделю на 5%, во вторую-третью — еще на 5% (в сумме 10%). А спустя одну-две снова сократите на 5%. Таким образом, уйдет 15%. Уменьшать больше не рекомендуется.

Если ваш нынешний калораж намного превышает необходимую дневную норму, то в течение первой недели приучите организм насыщаться меньшим. А уже потом уменьшайте в процентном соотношении.

Что же можно позволить себе в рамках правильного питания? Чисто теоретически ограничений в продуктах нет. Вы можете побаловать себя любимым пирожным. А в нем, между прочим, содержится практически дневная доза калорий. Получается, позволив себе пирожное, больше ничего нельзя. Если подобный разовый прием пищи вас не устраивает, есть альтернатива.

Можете питаться 3-4 раза в день. При этом употребляйте продукты, содержащие меньше быстрых углеводов. Следовательно, и калорий.

Проще говоря, вам надо уменьшить порции и подумать, без каких вкусных вредностей вы вполне можете прожить. Если от чего-то вы просто не в состоянии отказаться, тогда сдерживайте свой аппетит – потребляйте меньшее количество любимых вкусняшек. Например, раз в неделю за хорошее РАЦИОНальное поведение наградите себя любимой сладостью.

Еще один важный момент, который стоит учитывать при составлении правильного меню. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так:

  • Углеводы — 40%
  • Белки — 30%
  • Жиры — 30%

Кстати, о жирах. Для информации: от жиров не толстеют, это не они откладываются на теле. За жир на теле в ответе углеводы. Но и их нельзя исключать полностью (углеводы — главный источник энергии). Жиры же  необходимы организму для создания клеток, формируя оболочку. По сути — создают щит для всей клетки. В процентном соотношении это 70% растительных жиров+рыба, 30% — животные.

А вот белкам можно посвятить целую статью. Это главный строительный материал нашего организма. Все в теле держится на аминокислотах, из которых синтезируется белок. Для здорового и полноценного функционирования организма необходимо 20 аминокислот. И 8 из них — незаменимые.

Поставщиком аминокислот в наш организм являются продукты животного происхождения. После этого предложения веганы начнут возмущаться и уверять, будто всего этого аминокислотного добра в их любимых растениях много. И они правы – много, НО не достаточно.

Весь необходимый человеку набор содержится в молоке. К тому же из молока они усваиваются лучше всего. К исключениям можно отнести людей с непереносимостью лактозы. Правда, встречается подобное не так часто. Следом за молоком можно назвать и такие поставщики аминокислот, как яйца и икру. Далее — морепродукты и рыба (желательно морская), а также печень и мясо. Включив в свой рацион хотя бы молоко или яйца, вы уже получите вест комплекс необходимого «стройматериала».

Чем чревата нехватка хотя бы одной из нужных аминокислот? В организме появляются бракованные клетки, которые становятся раковыми.

Но вернемся к основной цели – избавлению от лишних килограммов. Здоровым считается похудение при потере 1 кг жира в месяц. Поначалу, это количество может быть больше, поскольку выходит вода. Не забывайте о тренировках. Потому что в случае их отсутствия сжигаются мышцы.

Ну как вам такой рецепт похудения? Готовы изменить меню?

Все нравится, но чего-то не хватает? Тогда держите ДЕСЕРТ – небольшой лайфхак для офисных работников. Ведь эти люди чаще других подвержены искушению съесть что-то высокоуглеводное и глюкозосодержащее.

На самом деле желание перекусить чаще связано с тем, что мозгу не хватает кислорода. Мозг принимает активное участие в расщеплении глюкозы и превращении ее в энергию. В условиях нехватки кислорода, организму требуется больше молекул глюкозы для энергии. Поэтому мозг и посылает сигнал о добыче глюкозы из вредных вкусняшек.

Будьте умнее собственного мозга. Пройдите мимо ароматной выпечки и просто погуляйте на свежем воздухе. И не забывайте проветривать помещение. Словом, вдыхайте кислород! Это поможет сохранить аппетитную форму кошелька и придать своей фигуре не менее привлекательных очертаний.

Будьте красивы и здоровы!

6 советов для безупречной женской формы

Есть ли секрет создания сексуального женского тела?

Многие тренеры сказали бы нет. Многие тренеры скажут, что при разработке программ обучения не нужно различать мужчин и женщин. Они скажут вам, что физиологические потребности почти идентичны, и различаются только гормоны; к счастью, Я не люблю большинство кроссовок.

На самом деле, я не согласен и считаю, что в некоторых отношениях мужчинам и женщинам нужно тренировать совершенно по-разному.

Во-первых, идея, что только гормоны разные ошибочна, в корне. Я много писал об этом, поэтому не хочу перефразировать, но факт в том, что гормоны сильно меняют игру .

Гормональные различия между мужчинами и женщинами составляют более 90% различий в том, как мужчины и женщины на самом деле реагируют на тренировки и питание.

Итак, хотя я согласен с тем, что практически на любом уровне есть много общего в подходах к тренировкам, я признаю, что есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать.

Во-вторых, I не разрабатывает программы для клиентов , основанные на произвольной оценке того, на что они теоретически способны реагировать. Скорее, я подхожу к разработке программы, основываясь только на целях клиента .

Простите за обобщение, но у мужчин и женщин обычно очень разных целей. Даже когда мужчина и женщина преследуют одну и ту же цель – например, сжигание жира, – они все равно будут иметь разные микро-цели в контексте этой макро-цели.Помнить об этих микроцелях крайне важно… особенно если вы хотите, чтобы клиент был доволен.

Имея более чем десятилетний опыт обучения людей всех форм и размеров, большинство из которых составляют женщины, я составил следующий список, который помогает женщинам добиться лучших результатов и добиться того сексуального образа, который присущ большинству моих клиентов. после.

Предлагаю на ваше рассмотрение шесть моих главных правил, помогающих создать сексуальное женское тело.

1) Избавьтесь от хромой разминки

В большинстве случаев ваша разминка должна быть примерно такой же, как и ваша настоящая тренировка.Учитывая, что мы уже установили, что медленные тренировки – будь то кардио или силовые тренировки – по сути бесполезны, почему вы думаете о такой разминке?

И все же чаще всего вы видите, как женщины готовятся к стремительным, интенсивным тренировкам, разогревающимся хромой 10-минутной прогулкой по беговой дорожке или даже более ламерной серией растяжек. И то, и другое – потраченного впустую времени, которое можно потратить на достижение ваших целей.

Напротив, намного эффективнее, чем , чтобы разогреться так же, как вы тренируетесь: быстро .Мои клиенты всегда разогревают с помощью упражнений на все тело и динамических схем с собственным весом.

Скакалка и выполнение гимнастических упражнений, таких как прыгуны, прорабатывают все тело и подготавливают вас неврологически к предстоящей тренировке. Это позволит вам получить больше от каждого упражнения, так как ваше тело будет настроено работать как единое целое – это , особенно , если вы делаете много движений всего тела во время тренировки.

В дополнение к этому, динамических разминок также увеличивают частоту сердечных сокращений в течение более короткого периода времени и позволяют сжигать на больше калорий и быстрее переходить в норму.

Все это говорит о том, что независимо от того, является ли ваша цель сбросить немного жира или повысить тонус мышц, хромая медленная тренировка буквально ничего не может сделать для вас, чего нельзя было бы достичь более эффективно с помощью быстрой.

2) Не бойтесь поднимать тяжелые предметы

Учитывая, что я утверждаю, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному для достижения разных целей, естественно, что я утверждаю, что должны быть определенные аспекты тренировки, которые сохраняются, когда цели схожи .Одна цель, которую объединяет мужчин и женщин, – это то, что мы все хотим твердого, подтянутого, сексуального образа . Один из лучших способов добиться такого образа для мужчин и женщин – это большой вес.

Насколько тяжелый и как часто будет зависеть от цели. Я тренирую много женщин, которые сосредоточены исключительно на увеличении силы и почти всегда тренируются с весом, близким к их максимальному.

У меня также есть несколько спортсменов, которые используют один подъем тяжестей на каждой тренировке.

Моим клиентам, специализирующимся на похудании, ни то, ни другое не требуется; тем не менее, я настаиваю, чтобы все мои клиенты-женщины тратили не менее двух дней в месяц, посвященных исключительно тяжелой атлетике (75% или более от 1ПМ), независимо от их цели.Он не только полезен для похудания, но и помогает вам выглядеть лучше после того, как вы сбросите вес.

Видите ли, тренировки с использованием тяжелых нагрузок – это самый быстрый и эффективный способ повысить как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус ; то есть это лучший способ придать вам твердый вид в тонах , даже когда вы просто стоите там.

Я почти уверен, что круг моих читателей выходит за рамки фразы «Я не хочу становиться громоздкой – разве подъем тяжестей не сделает меня больше?» дилемма.Мне больно даже поднимать этот вопрос. Но, скорее всего, у нас есть кое-что для чтения newbz, и ради них я люблю освещать свои основы и быть тщательным, поэтому я просто выложу все это.

Набор мышечной массы является результатом нескольких факторов: методов тренировок, диетических соображений и – как уже упоминалось выше – гормональной среды.

С точки зрения диеты, чрезвычайно трудно – не говоря уже о маловероятном – набрать значительную мышечную массу без целенаправленного употребления избытка калорий.Вот почему спортсмены и бодибилдеры едят больше, чем их дневная потребность в энергии: чтобы излишки использовались для наращивания мышечной массы.

Что касается гормонов, женщинам всегда будет труднее набрать массу, чем мужчинам, из-за определенных половых гормонов; в основном тестостерон. У женщин уровень тестостерона обычно слишком низок, чтобы стать «слишком большим» для беспокойства за короткий период времени (хотя в определенных ситуациях некоторые группы мышц могут расти быстрее, чем другие; подробнее об этом ниже).

Итак, если вы действительно замечаете, что наращиваете больше мышц, чем хотелось бы, просто уменьшите потребление калорий и немного уменьшите объем тренировки.

Говоря о тренировках, это возвращает нас к моей основной мысли. Тяжелая атлетика требует низких повторений ; Если вы не сделаете больше подходов , то общий объем тренировки резко упадет на , и вы останетесь без особого стимула для набора мышечной массы.

И ЭТО – это именно то, что нам нужно: поддерживать вес и объем в правильном балансе, чтобы мы могли воспользоваться преимуществами тяжелых тренировок, не прибавляя в массе.

С этой целью я рекомендую женщинам тратить не менее два дня в месяц на тяжелые тренировки. Для начала, вот тяжелая трасса для всего тела:

.

3 подхода по 5 повторений на каждое из следующих действий:

Чтобы определить правильный вес, просто выберите вес, который вы можете поднять примерно 5-6 раз.Если вы можете сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.

Опять же, я сказал как минимум два дня в месяц. Это минимум. Говоря в целом, мои клиентки интенсивно тренируются не реже одного раза в неделю; кроме того, есть много женщин, которые тренируются почти исключительно с максимальным весом (3-5 повторений). Итак, еще раз: не бойтесь поднимать тяжелые

3) Сесть и спринт?

За последние несколько лет мы пытались развенчать у людей представление о том, что если они хотят избавиться от жира на животе, им нужно делать упражнения для живота.В индустрии фитнеса у нас есть довольно устоявшееся убеждение, что невозможно «точечно» уменьшить жир.

Итак, если вы пытаетесь уменьшить размер бедер и бедер, ваша потеря жира будет происходить отовсюду, и вам просто нужно позволить своему телу определить, насколько заметное уменьшение происходит.

Что, если эта оценка верна лишь частично? Я утверждаю, что вполне может быть.

Несколько лет назад я посетил семинар, проводимый доктором Джоном Берарди, экспертом в области спортивного питания.Он также является всемирно известным тренером, который работает с некоторыми из самых элитных спортсменов. Во время семинара Берарди сделал замечание о некоторых олимпийских спортсменах, которых тренировал; у него было интересных открытий относительно потери жира.

Как выяснилось, когда он попросил этих спортсменок (все женщины) выполнить высокоинтенсивных спринтерских тренировок на велотренажере, было « непропорционально высоких » количества потери жира в нижней части тела . JB и я обсуждали это, и, хотя у него было много данных, подтверждающих это, никаких исследований не проводилось.Вместо этого у нас просто был интересный факт.

Это было около 8 лет назад, и за это время у меня было много возможностей включить спринт на велотренажере в большое количество моих программ; обычно для женщин, которые обнаружили, что избавиться от жира в нижней части тела сложно. И знаешь, что? ОНО РАБОТАЕТ.

Но почему? Что делает велотренажер таким особенным?

Если честно, я понятия не имею. Вообще-то… по крайней мере, ни на чем, что я могу основывать на чем-либо, кроме бездельника и черной магии.Я скажу, однако, что мне кажется, что выполнение спринтов на время, которые вы становитесь более эффективными и можете выполнять с большим сопротивлением с течением времени … кажется ОЧЕНЬ похожим на «кардио-версию» моего типа тренировки на основе плотности , которая как мы все знаем, он очень эффективен для снижения уровня жира в нижней части тела (в основном потому, что помогает с гормональной оптимизацией ).

Все, что я знаю, это работает – хотя я должен отметить, что, судя по тому, что я видел, существует некоторая опасность потери некоторой мышечной массы на ноге вместе с жиром.Для большинства это приемлемый риск, а для остальных – неожиданная польза.

В конце концов, большинство моих клиенток говорили: «У меня слишком много жира в нижней части тела». У меня никогда. никогда не говорил: «Боже, Роман, я бы хотел, чтобы у меня было больше мышц в ногах, и я не хочу делать что-либо, что может поставить под угрозу развитие моей нижней части тела, даже если это». поможет мне избавиться от жира на бедрах ».

Этого просто не бывает. Огромные ноги – это не то, о чем обычно просят меня женщины, когда хотят создать свою версию сексуального тела.

Опять же, у меня нет исследования, подтверждающего, что и точно работают, но у меня есть 8-летний собственный опыт работы с клиентами, подтверждающий тот факт, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. Если вы боретесь с этой частью тела и у вас есть доступ к оборудованию, вы ДОЛЖНЫ попробовать.

4) Лучше меньше, да лучше. Или больше значит меньше? Или, может быть, больше в меньшем. Как бы то ни было, просто иди быстрее

Как я уже говорил, существует множество факторов, в которые мы можем внести изменения, чтобы достичь цели создания сексуального женского тела.

Переменные, такие как частота тренировок, схемы подходов и повторений, а также вышеупомянутые объем и нагрузка (вес), являются наиболее часто используемыми аспектами тренировки. Тем не менее, одна из переменных , о вы мало что слышите, также поддается достижению некоторых из лучших результатов .

Я говорю о плотности обучения . Что касается тренировок, то плотность можно описать как количество работы, которую вы выполняете за определенный период времени. Плотность на самом деле является одной из самых простых переменных, которыми можно манипулировать для достижения прогресса: просто сделайте больше, за меньше времени.

Выполнение большего количества работы за меньшее время имеет ряд невероятных преимуществ: увеличение скорости сжигания жира, аэробные и анаэробные тренировки и повышение работоспособности. Со временем увеличение плотности сделает вас сильнее, стройнее, стройнее и БОЛЬШЕ способных работать. Это относится почти ко всем другим видам тренировок и будет иметь значение для ускоренного прогресса в дальнейшем.

Один из самых простых способов увеличить плотность – сократить периоды отдыха.Если вы обычно отдыхаете 45 секунд между подходами, попробуйте сократить их до 35 или меньше. В течение 45-минутной тренировки это складывается, и вы заметите, что чувствуете совершенно другой стимул.

Конечно, мой любимый способ управлять плотностью – это структурировать подходы по ВРЕМЕНИ, а не по REPS. Если вы собираетесь приседать, а не просто делать 15 повторений, выполняйте приседания в течение 30 секунд и посмотрите, сколько повторений вы получите . В следующем подходе постарайтесь превзойти предыдущее количество повторений; сохраняю хорошую форму, но стараюсь в увеличении скорости.Конечно, со временем вы достигнете максимума и сможете улучшить его, увеличив время или вес.

Эти методы обеспечивают отличную потерю жира, но из-за повышенной работоспособности часто также помогают повысить нейрогенный и миогенный мышечный тонус: так, увеличение плотности тренировки может увеличить плотность тела .

Вы станете стройнее, крепче и сексуальнее – быстрее .

5) Сосредоточьтесь на своей

Заднице ets

Что ж, мы дошли до этого, и я не стал слишком наглядным.Ой. Слушай, я парень с задницей, мне нравятся задницы. Это моё дело. Мне нравится, когда у девушки красивая, стройная, атлетическая задница . Я не уверена, объективирую ли я женщин или просто честно (или и то, и другое).

В любом случае, эта статья предназначена для того, чтобы помочь женщинам построить сексуальные тела, и для меня нет ничего сексуальнее , чем хорошая задница. Не согласны? Что ж, тогда напишите свою статью. Это мое шоу, поэтому я говорю, что мы говорим о задницах.

Или, по крайней мере, обучить их.

Вы уже знаете два лучших упражнения для ягодиц: приседания и выпады. Вот быстрый способ сделать их более эффективными (по крайней мере, для ягодиц)

Когда дело доходит до приседаний для получения ягодиц, выбирайте шире.

Приседания с широкой стойкой с вытянутыми пальцами ног уделяют больше внимания ягодицам ; Обязательно сосредоточьтесь на сгибании и сжатии во время выполнения движения. Я не собираюсь писать здесь анекдоты – это слишком просто.

Для выпадов возвращайтесь назад, а не вперед. Хотя я не хочу поощрять слишком много фаворитизма или разжигать огонь, отпугивающий женщин от тренировок, нужно сказать, что есть определенные упражнения, в которых СЛИШКОМ много внимания уделяется некоторым мышцам. Для женщин, которые хотят иметь стройные ноги и красивую попу, не наращивая при этом много квадрациклов, часто бывает хорошей идеей использовать обратные выпады вместо выпадов вперед.

Выпады вперед делают больший упор на четырехглавую мышцу у основания колена, особенно на медиальную широкую мышцу бедра, особенно на эксцентрический упор.Подумайте об этом: когда вы делаете выпад вперед, ваша ведущая нога должна «ловить» весь вес вашего тела и останавливаться / поглощать ваш импульс, а мышцы вокруг колена будут делать большую часть работы.

И наоборот, , когда вы делаете выпад назад, ваши ягодицы получают намного больше работы (как на движущейся, так и на неподвижной ноге), а часть квадрицепсов, которая проходит вверх и вниз по длине бедренной кости (rectus femoris), получает нагрузку. немного больше работы.

В целом, вы разовьете сильные, стройные ноги, и вам не придется слишком «беспокоиться» о развитии квадрицепсов.Конечно, я должен упомянуть, что большую часть времени это сосредоточено на мелочах, но есть те, кому легче нарастить мышцы бедер, так что для некоторых это актуально. (Кстати, эти люди преуспеют в велосипедных спринтах, упомянутых выше.)

6) Будь Венерой

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с точки зрения эволюции .На самом деле, эти вещи настолько навсегда врезались в коллективное сознание нашего вида, что на наше определение того, что делает «хорошее тело», в большой степени они влияют.

Наши предки подсознательно приписывали желательные черты, такие как материнство, продуктивность и плодовитость, соответствующим физическим характеристикам. Определенные физические черты – это то, что мы называем квалификаторами спаривания , что означает, что с эволюционной точки зрения эти черты привлекательны для представителей противоположного пола из-за того, что они подразумевают.

Точно так же, как мужчина с широкими плечами мгновенно проецирует образ силы в нашем подсознании, женщина с узкой талией и красивыми бедрами заставляет нас (особенно мужчин) больше привлекать эту женщину, потому что ее построение подразумевает плодородие. Эволюционно это часть сексуального женского тела.

Самое классное в этом то, что даже несмотря на то, что наше восприятие того, что является сексуальным, меняется в обществе, из-за того, как эти квалификаторы работают с точки зрения привлекательности, основаны на неизменных соотношениях, они по-прежнему актуальны.

Например, по сегодняшним меркам Мэрилин Монро может считаться «тяжелой» – но мы все еще видим ее привлекательность – и можем найти сопоставимую красоту в современных женщинах-знаменитостях. Ее по-прежнему считали одной из самых красивых женщин, хотя красота в каждой культуре меняется.

Причиной тому является золотое сечение , которое в данном случае будет относиться к сравнениям бедер и плеч и сравнения бедер и талии. Что касается женщин, мы хотим, чтобы спортивные плечи сужались до тонкой талии, а затем переходили в сексуальные бедра.Это то, что называется Фактором Венеры.

Точно так же, как Мэрилин была «идеальной» в возрасте 36-24-36, наш нынешний стандарт более гибкой сексуальности, например, число 34,5-23-34,5 было бы более привлекательным. Общность этих чисел – , отношение талии к бедрам и плечам (1: 1,5) .

Очевидно, что это еще не все, но это хороший пример. Если вы действительно хотите иметь сексуальное женское тело – в истинно эволюционном и способствующем потомству смысле этого слова – тренируйтесь так, чтобы это помогло вам развить тело, которое попадает в эти соотношения.

Это означает, что нужно тратить больше времени на формирование сильных и сексуальных плеч с помощью таких упражнений, как жим и подъем в стороны, а также меньше беспокоиться о том, чтобы уменьшить размер ягодиц и сосредоточиться на силовых, многосуставных движениях, которые улучшат его форму .


Готовы ли вы построить

ваше идеальное тело ?

Я тебя прикрыл. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам свое руководство «5 принципов радикальной потери жира» , совершенно бесплатно.Я прямо сейчас дам вам рецепт невероятной сексуальности.


Я проведу вас шаг за шагом через процесс сексификации для похудания – просто следуйте моему примеру. Я буду Дамблдором для вашего Гарри Поттера, Мерлином для вашего Артура, Региной Джордж для вашего Кэди Херон, Райаном Гослингом для вашего Стива Карелла.

Итак: готовы ли вы изучить пути Силы? Конечно же. Для начала предлагаю познакомить вас со своим руководством : 5 принципов радикальной потери жира, , которое вы можете скачать в качестве подарка.

Просто отправьте электронное письмо в форму выше, и я покажу вам, как вы тоже можете стать объектом интенсивного восхищения.


Об авторе

Джон Романиелло – орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Как получить МОДЕЛЬ ТЕЛА-СЕКРЕТОВ для идеальной формы тела ⬅️

Медицинский осмотр Натаниэля Хосуэ Альвареса. M.D.

Меня все спрашивают, как добиться красивой формы тела. Обладать идеальным телом – мечта каждой женщины. Мы стремимся к яркой и привлекательной фигуре.

Чтобы иметь красивое тело, вы должны заботиться о нем, правильно питаясь, пейте много воды и спите в нужное время в соответствии с вашим возрастом.Соблюдение режима тренировок зависит от потребностей и настойчивости вашего тела, поскольку у вас не будет красивого тела, если вы не будете настойчивы.

Однако сексуальное телосложение субъективно, поскольку зависит от точки зрения каждого человека. Тем не менее, есть несколько способов улучшить свое тело. Эта новая статья расскажет вам о лучших способах обрести тело, наделенное красотой.

Прежде всего, тренеры обычно рекомендуют выполнять упражнения или заниматься спортом.Однако, несмотря на реальность, получать телосложение в форме песочных часов не совсем правильно.

Если у вас фигура в виде песочных часов, ваша грудь и бедра примерно одинаковой ширины, но при этом у вас невероятно узкая талия. Чтобы получить их, вы должны не только заниматься физическими упражнениями, но и придерживаться сбалансированной диеты.

Еда необходима для сохранения формы и здоровья вашего тела; как вы хорошо знаете, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы едите, и распределяет их определенным образом по всем функциям вашего тела и организма.

Плохо сбалансированная диета или чрезмерное потребление калорий отрицательно влияют на работоспособность вашего тела. Обычно наиболее заметными эффектами являются малоподвижный образ жизни, воспаление, бессонница, усталость, проблемы с желудком и кишечником, а также диабет.

Наше тело берет свое на нас, и если мы не позаботимся о нем должным образом, это со временем приведет к ухудшению качества нашей жизни.

Как получить красивую фигуру

Вот несколько советов, которые, безусловно, помогут вам получить красивое тело.

Упражнения

Очень важно, чтобы вы тренировались, помимо того, что вы получите хорошее тело, у вас есть много других причин:

  • Упражнения снимают напряжение в мышцах, которые поддерживали нашу позу в ночное время.
  • Он также помогает нам сохранять гибкость наших тканей.
  • Кроме того, он улучшает нервную связь между телом и мозгом.
  • Он помогает снабжать мозг и другие части тела достаточным количеством кислорода. Мы также можем улучшить здоровье легких, ежедневно занимаясь спортом.Способность легких задерживать кислород и выводить другие газы остается неизменной при регулярных физических упражнениях.

Контролировать свое сердцебиение

Пульсации? Да, вы слышали, верно. Если вы хотите похудеть, чтобы получить желаемый вид, вам не нужно бегать или тренироваться 3 часа прямо в тренажерном зале.

Все люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, ищут идеальную частоту пульса для похудения. Повторяю, не убивайте себя, чтобы убежать; наше тело так не работает.

Чтобы похудеть, вы должны оставаться в диапазоне 60-65% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше об этом, вы можете найти его в нашей статье «Пошаговое руководство по СЖИГАНИЮ абдоминального жира, специально для женщин».

Будьте позитивны

Это, возможно, одна из самых критических точек в списке. Наступит конец, когда вы начнете замечать истощение; вот почему вы всегда должны быть мотивированы.

Имейте в виду, что если вы будете настойчиво следовать рекомендациям, мы дадим вам впечатляющее и поразительное телосложение, которое вы хотите.Всегда думайте, что у вас все получится (даже если вы находитесь в тяжелом положении).

Мотивация необходима для достижения ваших целей, и наша цель – иметь красивую фигуру.

Я оставлю вам несколько процедур, чтобы иметь хорошее тело как в тренажерном зале, так и дома.

Избегайте стресса

Здоровое тело менее подвержено негативным последствиям стресса. Стресс неестественно напрягает мышцы, ухудшает дыхание, оказывает воздействие на жизненно важные органы тела и влияет на работу мозга.

Итак, сохранять спокойствие в повседневной жизни – лучший способ развить привычку снимать стресс. Отвлечение мыслей, ограничение ненужных разговоров, медитация и т. Д. – эффективные способы сдерживания стресса.

Держите позвоночник прямо .

Наша осанка – важная часть, которой мы всегда пренебрегаем. Спинной мозг – это место, где начинаются все нервные окончания. Итак, держать позвоночник прямым – это отличная услуга своему телу.

Кроме того, позвоночник важен для поддержки нас самих.Здоровый позвоночник имитирует здоровую и красивую форму.

Спинной мозг – следующая важная вещь в организме после мозга. Мы должны держать его прямо в положении стоя, при ходьбе и сидении, чтобы нервы оставались здоровыми.

Склонность к творчеству

Нет лучшего способа сохранить свое тело и мозг молодыми и красивыми, чем усилить склонность к творчеству.

Есть много способов проявить творческий подход, например, рисовать, рисовать, рисовать, играть на музыкальных инструментах, читать книгу, решать головоломки, заниматься математикой, изучать новые вещи и т. Д.

Следите за своим циркадным ритмом

Мы знаем, что нам необходимо ежедневно спать 7-8 часов. Но многие из нас не подозревают о циркадном ритме своего тела.

Циркадный ритм помогает нам заснуть в нужное время и проснуться утром в нужное время. Таким образом, выработка привычки спать и просыпаться одновременно задаст ваш циркадный ритм.

Преимущества правильного циркадного ритма неисчислимы. И это крайне важно для здорового и красивого тела.

Do HIIT

Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются отличным способом привести в форму людям всех возрастов, форм и размеров.

Этот тип кардиотренировки требует от вас коротких периодов интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха, что означает, что он подходит для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, до самых продвинутых спортсменов!

Питьевая вода

Нет ничего важнее, чем вода после кислорода.Итак, выпейте не менее 250 мл воды, как только проснетесь. Он восполнит потерю воды за ночь.

Увлажнение тела должно быть нашей первой задачей.

После этого выпивайте не менее 2–3 литров воды в течение всего дня, чтобы поддерживать водный баланс тела. Правильная гидратация поможет организму восстановиться, пока вы спите. Он также способствует высвобождению питательных веществ в кровоток.

Лимит кофеина

Многие из нас склонны выпивать несколько чашек кофе или чая в день.Если мы посмотрим на свойства кофеина, то увидим, что это естественное снятие стресса, улучшает настроение и заставляет нас чувствовать себя бодрыми.

Но побочный эффект неизбежен, если мы возьмем больше, чем нужно. Это не способ снять стресс или избежать сонливости. Кофеин – это просто повышающая доза утром и вечером. Также вредно пить кофе или чай натощак.

Избегайте газированных напитков

Основная причина, по которой следует избегать газированных напитков, заключается в том, что они содержат под давлением диоксид углерода, который является опасным газом.Во-вторых,

Основная причина, по которой следует избегать газировки, заключается в том, что она содержит под давлением диоксид углерода, который является опасным газом. Во-вторых, он содержит большое количество сахара, консервантов, пестицидов и кофеина.

Чтобы устранить эффект 250 мл содовой, нужно бегать трусцой не менее 30 минут без отдыха. Это может разрушить весь ваш тяжелый труд, связанный с красивым и здоровым телом. Ваше тело не может оставаться здоровым, если вы пьете газировку каждый день.

Бросить курить

А курение – это способ повысить ваши шансы на тяжелое заболевание.Наше тело не может справиться с небольшим количеством табака.
Курение только имитирует облегчение от стресса, но приводит к большему давлению, чем вы хотите.

Кроме того, это нарушит способность вашего тела улавливать и выделять кислород. Кроме того, курение способствует попаданию в организм многих токсичных газов.

Limit Alcohol

Алкоголь – это напиток, предназначенный для поддержания здорового и красивого тела. Но когда врачи говорили это об алкоголе, люди пили его намного меньше, чем мы пьем сегодня.

Ежедневное употребление алкоголя похоже на употребление опасного химического вещества. Он снимает стресс, как только попадает в наш мозг. Но как только наше тело отфильтровывает их, мы чувствуем себя более напряженными и уставшими.

Кроме того, если организм занят устранением алкоголя или химических веществ табака, он начнет поддерживать его.

Правильно питайтесь

Чтобы получить желаемое тело, вы должны знать, как поддерживать идеальную сбалансированную диету; не злоупотребляя тем, что вы глотаете, помните, что вы есть то, что вы едите.В дополнение к этому, следующая информация поможет вам совместить его с любыми активными упражнениями.

Хотя многие продукты могут помочь вам улучшить форму тела, мы оставим вам наиболее распространенные продукты, рекомендуемые и наиболее подходящие для вашего образа жизни.

Мы сгруппируем три сегмента, чтобы лучше понять, какие продукты вы должны есть, и их влияние на ваше тело.

Эти сегменты:

  • Белки.
  • Жиры.
  • Углеводы.

Завтрак необходим

Завтрак является первым приемом пищи в день. Итак, завтрак, включающий в себя все питательные вещества, поможет организму сжечь калории и зарядить его энергией.

Он подготавливает наш организм к задачам предстоящего дня, включая такие питательные продукты, как яйца, фрукты, проросшие зерна, молоко и т. Д., Которые необходимы для поддержания организма.

Завтрак также необходим для здоровья пищеварительной системы.Это помогает выводить токсины с мочой и выделением.

Ешьте белковые продукты питания

Когда мы говорим о белках, мы должны подчеркнуть, что они жизненно важны, если вы занимаетесь спортом. Основная функция белков – создание тканей нашего тела; Другими словами, белки увеличивают и оптимизируют уровень мускулатуры, который вы набираете.

Следовательно, если вы хотите добиться красивого тела, в вашем теле должно быть достаточно белка для достижения вашей цели.

Существует отличный выбор продуктов, которые обеспечат вас необходимыми белками, в которых нуждается ваше тело; Вот наиболее рекомендуемые продукты:

  • Яйца : Яйцо по своей природе является одним из самых полезных и полезных продуктов для ваших организмов. Он приносит большое количество белков , таких как витаминов . Самая белковая часть яйца – это белок, а чем больше жир, тем он содержит желток. Эксперты рекомендуют; приготовить яичный омлет из двух яичных белков и желтка.
  • Молоко и молочные продукты : Молоко, еще одно из самых здоровых продуктов по своей природе, и его эффекты весьма полезны для вашего организма. Сыр довольно приятный и полезный. Рекомендуем сочетать с разными видами пищи.
  • Красное мясо и белое мясо. Красное мясо – это то, что больше всего увеличивает нашу мускулатуру, так как в нем самая высокая концентрация белка, а белое мясо отвечает за тонизирование и укрепление тела. Не рекомендуется злоупотреблять красным мясом, так как оно приносит с собой серьезную проблему.Это мясо повышает уровень сердечно-сосудистой системы и увеличивает вероятность сердечных заболеваний. Небольшой пример красного и белого мяса – Красное мясо : говядина, бык, свинина, телятина, баранина, баранина и козлятина. В то время как со своей стороны: Белое мясо : Куриное мясо, мясо некоторых видов домашней птицы, таких как индейка, курица, мясо рыбы и дериваты.
  • Гайки: Гайки обладают уникальными характеристиками; по своему составу это очень энергичные продукты, богатые жирами и белками.В зависимости от типа ореха он также может содержать разумное количество витаминов или жирных кислот омега-3.

Небольшие списки этих фруктов:

  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Арахис.
  • Гайки
  • Звездочки.
  • Семечки подсолнечника.
  • Тыквенные семечки.
  • Бобовые: Хотя они также классифицируют их как орехи, они по своей природе являются одними из лучших питательных продуктов.Он принесет в ваше тело все белки, необходимые для тонирования, детализации и совершенствования вашего тела.

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием жиров

Жир; Это не только отрицательная сторона нашего тела, но и очень полезная. Жир идет рука об руку с калориями, это источник энергии, в котором наш организм может развиваться и оптимизировать себя наилучшим образом. Это необходимо нашему организму. Однако есть два типа жиров.

Самый распространенный жир – это жир, который мы накапливаем после плохой диеты; обычно ассоциируется с уличной едой или очень нездоровой, а тот, который рекомендуется при выполнении некоторых упражнений или занятий спортом, – это здоровые жиры или натуральные жиры:

  • Растительное масло : Обычно, когда мы готовим пищу, такую ​​как обед, мы обычно добавляем приправы, чтобы улучшить его вкус и кулинарный стиль.По этой причине мы используем разные типы масел, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло и льняное масло. Эти масла богаты жирами, поэтому они дадут вам значительное увеличение калорий и, следовательно, достаточно энергии, чтобы продолжить любой конкретный распорядок дня.
  • Яйцо: И снова яйцо входит как правильный кандидат на питание. Как мы уже говорили, яичные белки связаны с высоким уровнем белка, а их желток значительно увеличивает уровень жира. Яйца полностью натуральные; они снабжают нас необходимыми организму запасами витаминов, не вызывая при этом серьезных проблем.
  • Авокадо : Авокадо – это натуральный продукт, который дает нам отличный, высокий уровень калорий. Они настоятельно рекомендуют его, если вам нужно набраться энергии и как можно лучше сохранить свое здоровье.

Не переусердствуйте с углеводной пищей

Углеводные продукты являются относительно высоким источником энергии, помимо того, что они по своей природе экономят белки. Другими словами: углеводы – это кладезь запасов энергии, которые быстро мобилизуются для выработки недостающей энергии, когда это необходимо.

К продуктам, в состав которых входят углеводы, относятся:

  • Овощи, сырые или приготовленные : Овощи, несомненно, являются одними из самых богатых и полезных для здоровья продуктов в мире. В своем составе они имеют компоненты, благотворно влияющие на наш организм. Мы рекомендуем добавить в ваше меню несколько сочетаний овощей, таких как салат, молочные коктейли и т. Д.
  • Цельнозерновые : Эти злаки оказывают благотворное влияние на наш организм.Они являются переносчиками витаминов B1, B2 и B12, а это означает, что они дадут нам большое количество энергии и помогут развитию мышц нашего тела.

Рекомендуем включить в ежедневное меню следующие крупы:

  1. Рис.
  2. Пшеница.
  3. Овсянка.
  4. Написано.
  5. Цельный рис.

  • Крахмал : Крахмал или крахмалосодержащие продукты – это продукты, богатые клетчаткой, которые содержатся в хлебе, рисе, макаронах, крупах и других побочных продуктах.

В этом списке рекомендуется употреблять:

  • Хлеб.
  • Макаронные изделия.
  • Рис.
  • Злаки.
  • Энергетические напитки.
  • Йогурт.
  • Соки фруктовые.
  • Картофель.
  • Горох.
  • Кукуруза.
  • Фрукты.
  • Молоко.
  • Печенье.

Detox

Нет лучшего способа вывести организм из организма, чем увеличить потребление зеленых листовых овощей и есть цельные фрукты вместо сока.

Никакие экстренные диеты и детокс-напитки лучше, чем ограничение мяса и выращивание зелени в своем рационе. Постепенно он очистит ваше тело. Кроме того, это повысит скорость метаболизма до оптимальной.

Зная это, в зависимости от того, худой вы или избыточный, вы измените свой рацион в зависимости от метаболизма. Далее мы объясним это лучше:

Что я могу сделать, чтобы получить красивое тело, если я худой?

Если вы худощавая женщина, вы должны иметь в виду, что для достижения желаемой формы это будет означать, что вы должны набрать вес или мышечную массу.

Если вы хотите добиться этого, обязательно увеличивайте количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Вас может заинтересовать «Сколько калорий я должен съедать в день? (Калькулятор и меню) «

Совершенно необходимо увеличить количество потребляемых калорий с помощью здоровой пищи. Если мы этого не сделаем, мы наберем жир и станем дряблой плотью.

Мы рекомендуем вам распределить эти калории как минимум на пять небольших приемов пищи для большей эффективности.

Я также хочу сказать вам, что быть «красивым или красивым» – это субъективно. Неизбежно найдется много мужчин, которые так считают вас, даже если вы этому не верите. Все зависит от каждого человека, поэтому это не значит, что вам нужно набрать вес или сбросить его, чтобы достичь своей цели.

Тем не менее, если вы хотите набрать несколько фунтов, не забывайте придерживаться диеты, основанной на продуктах, которые обеспечивают эти дополнительные калории, которые вам необходимы. Для получения дополнительной информации посетите нашу статью: Как рассчитать количество калорий, которое мне нужно съесть?

Тем не менее, для лучшего понимания и ясности того, о чем мы говорим, теперь мы представим график, который показывает идеальный вес, который мы должны иметь для поддержания хорошего здоровья и желаемую форму с учетом нашего роста и возраста.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА ПО ВЫСОТЕ

Принимая во внимание этот небольшой график, мы покажем вам еще один, который поможет вам определить количество калорий, которое вы должны съесть, если вы худой человек:

кг 907 72 48,0 кг
Женщина с недостаточным весом
Рост (Недостаточный вес) Съедаемые калории
1,50 см 40,0 кг 2166 ккал
1,52 см 42,0775 2206 ккал
1,54 см 43,0 кг 2230 ккал
1,56 см 44,0 кг 2253 ккал
1,58 см 45,0 кг 2277 ккал
1,60 см 46,0 кг 2300 ккал
1,62 см 47,0 кг 2324 ккал
1 , 64 см 2348 ккал
1,66 см 49,0 кг 2371 ккал
1,68 см 50,0 кг 2395 ккал
1 , 70 см 52,0 кг 2435 ккал
1,72 см 53,0 кг 2459 ккал
1,74 см 54,0 кг 2476 ккал
1,76 см 55,0 кг 2499 ккал
1,78 см 57,0 кг 2546 ккал
1,80 см 58,0 кг 2570 ккал

Кроме того, мы всегда рекомендуем использовать калькулятор калорий Харриса-Бенедикта.Там вы узнаете, что вам следует есть в зависимости от вашей физической активности, возраста и текущего веса.

Мы всегда рекомендуем использовать этот калькулятор, чтобы получить наиболее точную информацию о ваших суточных потребностях.

Кроме того, если вы хотите получить исчерпывающее руководство о том, какие продукты употреблять, чтобы получить необходимое количество калорий для здоровья. Мы оставляем окончательное руководство статьей « Как рассчитать калории, чтобы набрать или похудеть».

Что я могу сделать, чтобы получить красивое тело, если я толстый или толстый?

Следуя предыдущей структуре, мы еще раз объясняем, что красота – это не только то, как мы думаем, что выглядим.Некоторые люди считают «красивыми» или «хорошенькими» женщин немного округлых или пухлых.

То же самое и с худыми женщинами. Действительно, многие вам завидуют.
Однако, если вы полны решимости похудеть, мы представим вам небольшую таблицу с указанием уровня калорий, которые вам необходимо съесть, если вы хотите похудеть.

Демонстрационная таблица, объясняющая количество калорий, которое вы должны съесть при умеренной физической активности.
Рост Вес (избыточный) Потребление калорий
1,50 см 63,0 кг 1892 ккал
1,52 см 64,7 кг 1918 ккал
1,54 см 66,4 кг 1944 ккал
1,56 см 68,1 кг 1970 ккал
1,58 см 69 , 9 кг 1992 ккал
1,60 см 71,7 кг 2018 ккал
1,62 см 73,5 кг 2053 ккал
1,64 см 75,0 кг 2077 ккал
1,66 см 77,2 кг 2109 ккал
1,68 см 79,0 кг 2137 ккал
1,70 см 80,0 кг 2154 ккал
1 , 72 см 82,0 кг 2184 ккал
1,74 см 84,8 кг 2224 ккал
1,76 см 86,7 кг 2253 ккал
1,78 см 88,7 кг 2283 ккал
1,80 см 90,7 кг 2304 ккал

Как показано на этом рисунке, все, кто выполнение повседневной физической активности, включая работу по дому или перемещение предметов, обычно считается рутиной физической нагрузки.

Теперь, увидев все эти моменты, мы можем сказать вам следующее:

  • Все будет зависеть от того, насколько вы заботитесь о своем теле на основе адекватного питания.
  • Ешьте здоровую пищу, чтобы получить необходимое количество калорий.
  • Мы также рекомендуем вам есть не менее пяти раз в день. Это поможет уменьшить беспокойство и голод.
  • Наконец, помните, что вам следует использовать калькулятор Харриса-Бенедикта для более точного расчета калорий, которые вы должны съесть . В нем вы узнаете, что вам нужно , чтобы съесть в зависимости от вашего возраста, физической активности и веса.

Как мы объясняли ранее, вы будете выглядеть именно так в зависимости от того, что вы едите. Если вы злоупотребляете тем, что потребляете, не ожидайте, что у вас будет пышная и подтянутая форма.

С другой стороны, если вы считаете, что отказ от еды практически ничего поможет вам похудеть, вы ошибаетесь.

Вас может заинтересовать «Как избавиться от голода, чтобы похудеть»

Что мне нужно есть, чтобы получить красивую фигуру? Пищевая ценность наиболее потребляемых продуктов.

Во-первых, мы начнем с наиболее распространенных и наиболее потребляемых продуктов:

Чизбургеры 0 230 Ккал 0 9775

9


Нездоровая пища

Ккал (килокалорий) на 100 г
260 Ккал
Картофель фри 539 Ккал
Шоколадное печенье 525 Ккал
Пицца Маргарита 230 Ккал
Пончики 512 Ккал
105

0 105 90 913



МЯСО

or
375 Ккал
Куриная грудка 75 Ккал
Говядина

000

9779 000
178 Ккал
Салями 507 Ккал
645 Ккал
Бифштекс 115 Ккал
Фарш из говядины

02
162 Ккал
Филе свинины 171 Ккал
9077 Нежирная свинина 143 Ккал
Шницель из свинины 76 105
llalla

ХЛЕБ

ккал на 100 г
Пита хлеб 290 ккал
290 ккал
170 Ккал
Круассан 393 Ккал
Наан 290 Ккал
Багет 248 Ккал Багет 248 Ккал 907 907 9075 Пумперник 9077
Чапата 333 Ккал
Булочка с корицей 384 Ккал
Кале 0008 9 0772 36 Ккал Кукуруза


VEGETABLES 59
24 Ккал
Цветная капуста 25 Ккал
Брокколи

22 Ккал
Перец чили 40 Ккал
Зеленый горошек 14 Ккал
Огурец 15 Ккал
Кале 0008
Картофель 86 Ккал
Колраби 19 Ккал
Лук-порей 31 Ккал
Кукуруза 19 Ккал
Перец 21 Ккал
9wberry20007 72

7

90 772 Арбуз
900 05 Яблоко 52 Ккал
Груша 55 Ккал

Банан 88 Ккал
Ежевика 43 Ккал 070005 43 Ккал 070007 9w771
Дыня 54 Ккал
Мандарин 76
30 Ккал
Виноград 70 Ккал

Еще раз подчеркиваем; Чтобы получить дополнительную информацию, посетите нашу статью: Как рассчитать количество калорий, которое мне нужно съесть?

Все зависит от того, сколько вы едите; мы рекомендуем разумно есть здоровую пищу и держаться подальше от всех тех продуктов, которые оказывают долгосрочное неблагоприятное воздействие на ваш организм.

Если ваше тело не удаляет лишний жир, оно будет концентрировать его и безопасно хранить, Жировые ткани . Это приведет к тому, что ваше тело деформируется и приобретет неблагоприятную форму.

Как модели Victoria’s Secret получают свое тело?

Чтобы добиться желаемого тела, мы должны выполнять ряд процедур или упражнений, разработанных для этой цели. Было бы лучше, если бы вы приобрели мотивацию и настойчивость, чтобы двигаться вперед. Помните, что такие вещи требуют времени.

Вашему телу нужно время, чтобы меняться, развиваться и развиваться. Однако с помощью этой серии упражнений и блюд, представленных для вашего потребления, вы сможете за короткое время приобрести великолепное и привлекательное тело.

Вот ряд движений, которым вы должны строго следовать, чтобы достичь своей цели:

Как долго мне нужно тренироваться?

По данным Американской кардиологической ассоциации, для достижения эстетичного и здорового тела вы должны выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений.Он также рекомендует два дня в неделю заниматься бодибилдингом или упражнениями с отягощениями.

Вот ряд движений, которым вы должны строго следовать, чтобы достичь своей цели:

Упражнения для получения невероятной формы тела в тренажерном зале

Когда мы идем в тренажерный зал, мы обычно следуем инструкциям нашего инструктора. и рекомендации профессиональных экспертов по теме. Тем не менее, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы набрать невероятную форму

Возможно, вас заинтересует «Как получить фитнес-тело»

Мы настоятельно рекомендуем разделить тренировку на две части:

  • Понедельник и четверг ноги и ягодицы.
  • Вторник и пятница Верхняя часть тела.
  • Отдых в среду, субботу и воскресенье (при желании можно заниматься аэробикой).
План тренировок для получения красивой формы в тренажерном зале 2 2 905 Среда 9776

2

Воскресенье
Понедельник Ноги и ягодицы
Вторник Отдых
Четверг Ноги и ягодицы
Пятница 5 Верхняя часть тела
Отдых

Мы собираемся оставить вам несколько упражнений, которые вы можете делать в первый и второй день. Это отличная тренировка, но мы всегда рекомендуем менять ее каждые два месяца для большей эффективности.

Наш организм быстро привыкает к упражнениям, поэтому по окончании этого периода хорошо поменять распорядок дня.

А теперь оставим вам упражнения для этой рутины.

Ноги и ягодицы

ВЫПРЫСКИ

Это упражнение отлично работает для всей области ягодиц, бедер и ягодиц.

  • Сделайте три подхода по 10 выпадов каждой ногой.
  • Используйте умеренный вес, который позволит вам завершить все повторения.
  • Отдых 1 минута между подходами.

Приседания на одной ноге

Это отличное упражнение, чтобы привести в тонус все наши ноги и ягодицы. К тому же, если вам нужно придать объем этой области, поставив для нас относительно тяжеловес, вы его получите.

  • Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Используйте средний вес, если хотите укрепить поверхность. Если вам нужен объем, мы рекомендуем вам поставить вес, который стоит вам достаточно, чтобы двигаться, но который позволяет выполнять все повторения.
  • Отдых 1 минута между подходами.

SUMO DEADLIFT

Это упражнение – одно из тех, которые нельзя пропустить в тренировке ног и ягодиц, помимо того, что оно является классическим, очень эффективно.

  • Вам нужно сделать три подхода по 10 повторений в каждом.
  • Используйте умеренный вес и правильную технику.
  • Не выгибайте спину; сделайте это как на картинке.
  • Отдых 1 минута между подходами.

СНИЖЕНИЕ НА НОГАХ

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но вы не должны поднимать такой же вес, как предыдущее.Потому что это еще одно упражнение на концентрацию.

  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
  • Используйте средний вес.
  • Вытяните ноги на спуске.
  • Очень важно, чтобы в конце движения вверх вы сжимали ягодицы и ноги.
  • Отдохните минуту между подходами.

ABDUCTORS

Это упражнение очень важно, оно укрепит внутреннюю часть наших бедер.

  • Выполните три серии по 15 повторений.
  • Используйте средний вес. Не травмируйте себя, поднимая лишний вес.
  • Сожмите бедра, когда соедините их вместе.
  • Отдых 1 минута между подходами.

НАРУЖНАЯ КЛЕЙКА

Это упражнение придаст вашим ягодицам ощущение округлости и подтянутости. Это поможет вам иметь красивую форму.

  • Как и другие упражнения, три серии по 10 повторений.
  • Имеет умеренный вес. Вы не можете двигаться со скоростью вдвое большей, чем ваша дорога.
  • Отдых 1 минута между подходами.

МАШИНА ДЛЯ ПРИЖИМА ИГР

Упражнение, необходимое для округления и повышения тонуса икры. Если не придать им небольшую форму, наши ноги будут выглядеть непропорционально.

  • Три подхода по 25 повторений. Вы должны делать много повторений, потому что икроножная мышца – это мышца, которая ежедневно много работает. Возможно, это одна из самых активных тканей в организме.
  • Используйте гирю, позволяющую выполнять отмеченные повторы.
  • В эксцентрической части упражнения (нижняя часть, когда вы растягиваетесь) нужно спускаться под углом 90 градусов, как на картинке.
  • В его концентрической части (когда вы поднимаетесь) вам нужно сжать икры.
  • Отдых 1 минута между подходами.

Верхняя часть тела

LAT PULLDOWN

В этом упражнении вы проработаете мышцы спины. Это поможет вам получить более подтянутую спину. Вы также постепенно вернете спину в вертикальное положение. Это сделает ваше тело более пропорциональным. Кроме того, с более прямой спиной ваша грудь будет больше подниматься, обеспечивая великолепный вид спереди.

  • Выполните три подхода по 10 повторений.
  • Вытяните руки как можно дальше в верхней части упражнения.
  • Когда вы опускаетесь, тяните локтями, это заставит работать вашу спину, а не бицепсы.
  • Используйте средний вес.
  • Отдохните минуту между сериями.

ЖИМ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

В этом упражнении мы проработаем грудные мышцы. Они необходимы, чтобы ваш бюст выглядел выше и пухлее.

  • Три подхода по 15 повторений.
  • Используйте гирю, которая позволит вам выполнить 15 повторений.
  • Потянитесь и сожмите, когда вы доберетесь до вершины в движении.
  • Отдых 1 минута между сериями.

ПОДЪЕМ НА ПЛЕЧЕ

Кто никогда не носил платья для честного слова? Это упражнение немного округлит ваши плечи, благодаря чему вы станете намного стройнее.

  • Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
  • Используйте легкий вес, с которым вы можете выполнять повторения без необходимости балансировать свое тело.
  • Когда вы поднимаете руки, поднимаете плечи, сосредоточьтесь на них.
  • Отдых 1 минута между сериями.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ С ПОМОЩЬЮ

В этом тренажере нет необходимости поднимать вес тела, выполняйте движения с умеренной нагрузкой, чтобы правильно выполнить все повторения. Это упражнение поможет привести руки в тонус и предотвратит их провисание.

  • Сделайте три подхода по 10 повторений.
  • Используйте средний вес. Не злоупотребляйте.
  • Отдых 1 минута между сериями.

BICEPS CURL

Это упражнение жизненно важно для того, чтобы держать руки в тонусе, как и предыдущее, и поможет им не опускаться.

  • Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.
  • Используйте средний вес.
  • Как можно больше потянитесь при спуске и сожмите бицепсы в верхней части движения.
  • Отдохните минуту между сериями.

Упражнения для получения невероятно модельного тела в домашних условиях.

Посещение тренажерного зала – не обязательно единственный способ тренироваться или следовать определенному распорядку упражнений. Их тоже можно делать дома!

Мы также должны сказать вам, что отказ от веса имеет решающее значение для достижения абсолютной эффективности:

  • Вы должны растягиваться в эксцентрической или отрицательной части упражнения.
  • Сожмите концентрическую или положительную сторону движения (когда вы сокращаете мышцу).

Далее мы предложим вам ряд эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Вас может заинтересовать «Мастер, как привести в форму дома без оборудования»

Мы рекомендуем вам, как и в предыдущем упражнении, разделить тренировку тела на две части:

  • Понедельник и четверг, ноги и ягодицы.
  • Вторник и пятница Верхняя часть тела.
  • Вы должны отдыхать в среду, субботу и воскресенье. Если хотите, можете заниматься аэробикой.
План тренировок, чтобы получить красивую фигуру дома 2 2 905 Среда 9776 Воскресенье
Понедельник Ноги и ягодицы
Вторник Отдых
Четверг Ноги и ягодицы
Пятница 5 Верхняя часть тела
Отдых

Ноги и ягодицы

Легкие подъемы на одну ногу

В этом упражнении вы проработаете всю область ног и ягодиц.

  • Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Вы должны отдыхать от 30 до 45 секунд между подходами.

Прыжки приседания

Это еще одно отличное упражнение для работы с нижней частью тела.

  • Выполните три подхода по 15 повторов.
  • Вы должны отдыхать от 30 до 45 секунд между подходами.

SUMO SQUATS

Этот тип приседаний является вариантом обычных приседаний, но с более широко расставленными ногами.

  • Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.
  • Отдых 45 секунд между сериями.

ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ НОГ

В этом упражнении вы проработаете ягодичные мышцы более особым образом. Это поможет вам округлить их и придать им более красивую форму.

  • Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Отдых 45 секунд между сериями.

УДАЛЕНИЕ ЛЯГУШКОЙ

Как и предыдущее, это упражнение отлично подходит для проработки всей области ягодиц.

  • Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Отдых 1 минута между сериями.

GLUTE BRIDGE

Еще одно отличное упражнение для вашей задницы, это одно из основных, так что оно отлично, если вы хотите результатов.

  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
  • Отдых 1 минута между сериями.

ПОДНЯТИЕ ДОСКИ НА ИЛЬЯ

Это упражнение необходимо для завершения эстетики наших ног.Если у нас не будет правильной формы икры, наши ноги будут выглядеть некрасиво.

  • Выполните три подхода по 30 повторений. Если это слишком легко, поднимитесь до 40.
  • Помните, что вам нужно делать много повторений, потому что это мощная мышца, которая работает каждый день, когда мы ходим.
  • Отдых 1 минута между сериями.

Верхняя часть тела

Сгибание бицепсов без веса

Это упражнение очень важно для того, чтобы привести наши руки в тонус и сделать их упругими, а не дряблыми.

  • Три подхода по 15 повторений.
  • Не забывайте растягиваться в эксцентрической части упражнения и сжимать в концентрическом движении.
  • Отдых 30 секунд между подходами.

ТРИЦЕПСОВЫЕ УДАРЫ

В этом упражнении вы проработаете трицепсы, чтобы ваши руки не опускались и не выглядели вялыми.

  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
  • Отдых 30 секунд между подходами.

ПРЕСС

Здесь вы проработаете плечи, это поможет вам улучшить эстетику передней части тела.

  • Выполните три подхода по 20 повторений.
  • Отдых 30 секунд между подходами.

PALM PRESS

В этом упражнении вы прорабатываете грудь: когда вы соединяете ладони вместе и сжимаете их, вы сокращаете грудные мышцы. Это идеальное изометрическое упражнение, которое поможет вам сделать грудь более приподнятой и упругой.

  • Сделайте три серии сжатий ладонями, считая до 30 и все время нажимая.
  • Отдых 30 секунд между подходами.

PUSH-UPS

Еще одно фантастическое упражнение для тренировки груди и рук. Если вы не можете выполнить предписанные повторения, вы можете опереться на колени и сделать то же движение.

  • Выполните три подхода по 8 повторений в каждом.
  • Отдых 45 секунд между сериями.

ТЯГА ЗА СПИНУ

В этом упражнении вы проработаете мышцы спины. Это движение будет способствовать более прямой спине и лучшей осанке при ходьбе.

  • Три подхода по 15 повторений.
  • Отдых 45 секунд между сериями.

TRAVELING-ROWS

Еще одно отличное упражнение для вашей спины, оно будет способствовать выпрямлению позвоночника и уменьшению болей в спине.

  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
  • Растяните эксцентрическую часть и сожмите концентрическим движением.
  • Отдых 45 секунд между сериями.

BENTOVER-ROW

Здесь вы проработаете трицепсы и спинные мышцы, будучи последним упражнением в программе, приложите все усилия и поощрение.

  • Выполните три подхода по 15 повторов.
  • Отдых 45 секунд между сериями.

Как сохранить красивую фигуру?

Чтобы сохранить желаемое и привлекательное тело, вы должны учитывать следующие обстоятельства:

  • Вы должны поддерживать идеальный баланс между тем, что вы обычно едите, и частотой вашей физической активности. Помните, что это легко вычислить.
  • Ваше тело быстро расходует и потребляет энергию.Чем больше вы возбуждены, тем в зависимости от уровня ваших упражнений и частоты, с которой вы их выполняете, ваше тело будет просить вас еды, чтобы восстановить потерянную энергию.

Мы также рекомендуем вам есть пять раз в день (это очень важно), это поможет вам получить необходимое количество калорий, и вы не проголодаетесь.

Что значит быть красивым или красивым?

Быть красивой – это очень относительно; для человека красивая женщина визуально привлекательна физически.Однако для других красивая женщина сентиментально и эмоционально мила, индивидуальна, дружелюбна и теплая.

Физика – это первое, что мы всегда видим невооруженным глазом, поэтому мы должны поддерживать как можно более высокую физическую эстетику, сохраняя нашу форму превыше всего. Однако мы также должны расти внутренне. Физическая красота – это не всегда все!

Отношение – это то, что показывает наша душа, и это то, как мы ведем себя с остальным миром. Хотя внешний вид – это первое, что люди видят в нас вначале, когда они говорят с нами и стремятся узнать нас, именно здесь мы покажем, кто мы есть.

Давайте, прежде всего, будем скромными и добрыми! Это делает нас людьми, а физическая красота со временем уменьшается; однако внутренняя красота вечна и навсегда останется в памяти каждого.

Вас может заинтересовать «Как я могу улучшить свое настроение и энергию? Приемы хорошего самочувствия »

Заключение.

Мы заключаем, что: быть красивым – это что-то относительное. Это зависит от каждого человека, который нас видит и думает о нас.Однако у нас может быть невероятная форма тела, которая значительно увеличивает нашу красоту.

Для других мы можем быть некрасивыми, но для других групп – мы. Мы должны иметь в виду что-то жизненно важное; как бы мы ни старались быть или что-то делать, всегда найдется группа людей, которые не примут такие вещи.

Чтобы достичь невероятной формы тела, у вас должна быть мотивация и настойчивость. Вы будете похожи на модель Victoria’s Secret.

Кроме того, вы должны следовать всему, что описано и рекомендовано в этой статье, а также помнить об этом:

  • Ешьте много здоровой пищи.
  • Пейте много воды; мы рекомендуем пить холодным и обязательно профильтрованным и вареным.
  • Пейте соки и ешьте фрукты.
  • Ешьте овощи.
  • Высыпайтесь как следует. Чем больше энергии вы теряете, тем больше часов сна вам нужно, чтобы восстановить то, что вы пропустили!
  • Поддерживайте режим упражнений в соответствии с потребностями вашего тела!

Помните, вы великолепны, но вы станете еще больше!

Статья рассмотрена и одобрена Др.Натаниэль Хосуэ Альварес. Врач окончил медицинскую школу Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda Área Ciencias de la Salud. • Награжден победителем IV научной ярмарки исследовательских методологий – апрель 2012 г. • Получатель стипендии Asesor Estudiantil Institucional • Диссертация: Взаимосвязь между паразитозом, анемией и гигиеническими привычками у пациентов в возрасте от 20 до 70 лет в Амуай, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла • Диссертация: План вмешательства в сельское здравоохранение в секторах Монте-Верде и Ла-Пунтика, община Амуай, приход Лос-Такес, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла.В период с марта 2018 года по июль 2018 года

7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела – HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что поднятие тяжестей – это путь вперед, чтобы получить сексуальное и стройное тело!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они станут большими, массивными и мужскими фигурами, и поэтому сейчас обычным явлением является видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

Женщины поднимают тяжести – это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь целей, которые вы ищете.

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания – это большой «папа» (или «мамочка») сложных подъемных движений, и он прорабатывает практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту персиковую задорную задницу, к которой многие стремятся.

Приседания со штангой на груди – отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь в результатах сами!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение любого режима тренировки, отжимание – хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

3.Доска

Хотите живот из стиральной доски и подрагивающий пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно наращивать со временем, чтобы увеличить время удержания доски в качестве меры вашей физической формы.

Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук. Для его выполнения требуется только набор гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, – это определенно шаг, который следует включить в свой режим тренировки.

По мере увеличения вашей силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

Хотите избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру? Ознакомьтесь с нашим списком лучших сжигателей жира для женщин!

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, поэтому это движение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте подтягиваться с отягощением!

6.Дипсов

Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания – отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и атлетическому телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Слово об интенсивности

Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения – лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Подтолкните себя к точке, где вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда мы поднимали легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

Не время поднимать большой груз или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк – фанат фитнеса, личный тренер и блогер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь посредством своих писаний.Ознакомьтесь с другими его работами на StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

Как добиться идеальной формы тела девушке дома

Следует обратить внимание тех, кто интересуется фитнесом и здоровьем, что женское тело существенно отличается от мужского.

Фундаментальное понимание проблем в каждом из случаев сделало бы любой шаг, направленный на повышение уровня физической подготовки женщин, эффективным и наиболее полезным.

Сжигание калорий

Упражнения, как правило, дают два сценария у женщин. Во-первых, сжигаются некоторые калории, а во-вторых, тело приобретает тонус и упругость.

В основном это сочетание двух факторов, которые обеспечивают прекрасную фигуру у большинства женщин. Выложены некоторые из наиболее простых в выполнении упражнений, которые принесут чувство тонуса, а также внешний вид.

Подтягивания: Особенностью типичных подтягиваний является то, что это один комплекс упражнений, который прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также нижнюю часть тела.Таким образом, облегчается тонирование всего тела с некоторыми вариациями; можно довести организм до изрядных физических нагрузок.

Еще одна полезная часть подтягиваний – это то, что людям не нужно посещать тренажерный зал, чтобы сделать это. Есть несколько распространенных вспомогательных средств, которые можно использовать дома, чтобы превратить ограниченное пространство в подходящую зону для тренировок.

Упражнение на гребной лодке: Он также направлен на обеспечение хорошей тренировки всего тела, и владение элементарным гребным тренажером действительно не требует больших затрат.

На самом деле, по сравнению с некоторыми из более распространенных тренажеров, таких как стационарный цикл и тому подобное, это гораздо более удобный комплекс упражнений для суставов и костей.

Мало кто будет жаловаться на то, что выполнение упражнений в рядах действительно привело к повреждению связок или чему-то в этом роде.

Упражнения от руки: Следует отметить, что существует ряд упражнений от руки, которые можно использовать в зависимости от необходимости и ситуации.

Правильный выбор упражнения поможет воздействовать на определенные участки тела, и иногда правильно выполненный комплекс упражнений также дает очень целенаправленный эффект.

Изменение интенсивности тренировки

Люди мало понимают, насколько важна интенсивность тренировок для человека, выполняющего упражнения. Когда рассматриваются упражнения от руки, можно изменить интенсивность, используя небольшие веса в виде гантелей или веса, натянутого на лодыжки и запястья.

На рынке доступны вспомогательные средства, которые позволяют использовать такой подход, и каждый человек может выбрать наиболее подходящий тип в зависимости от приложения, а также удобства.

Можно получить довольно интенсивный комплекс упражнений, если выполнять отдельное упражнение в течение более длительного периода времени, чем обычно.

Вы можете выбрать складной велотренажер для повседневной жизни, этот складной велотренажер поможет вам получить максимум удовольствия от упражнений. Чтобы узнать больше о складном велотренажере, ознакомьтесь с наградами клуба здоровья.

Правильное изучение упражнений и связанных с ними программ позволит узнать о различных ситуациях, которые могут возникнуть при правильном применении техники и высокой интенсивности.

Больше, чем просто количество, это качество тренировок или программ упражнений, которые по сути определяют уровень физической подготовки людей, будь то женщины или мужчины. Каждый распорядок нужно понимать в духе упражнения, а не слепо следовать в лучшем случае за набором движений.

Связь диеты с физической подготовкой человека

Мало кто сможет связать диету с упражнениями. Следует понимать, что в основном то, что попадает в тело, пытаются сжечь в качестве упражнения.

Поэтому, когда есть цель снизить вес или перейти к программе снижения веса, лучше всего контролировать количество и тип съедаемой пищи.

Правильный баланс между режимами упражнений и диетическими привычками может быть эффективным для повышения уровня физической подготовки женщин, и часто именно те женщины, которые устанавливают правильную связь между ними, могут оставаться в форме в максимально возможной степени.

Читать позжеДобавить в избранноеДобавить в коллекциюОтчет

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женском теле

Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках.В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения бокового пресса

Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости.Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Сгибания с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин – это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом».«Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы увеличиваете боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировок.

Замените его упражнением« вакуум ».

Втягивайте живот настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание – это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье.Выполняя это упражнение, вы заставляете свой боковой пресс расти, а ваша талия только увеличиваться.

Заменить доской.

Лучшая альтернатива плоскому животику – это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.

Приседания с большим весом

Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, утверждает, что, когда вы выполняете приседания с большим весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к этому. на рост мышечной массы вокруг талии.

Заменить на прямые хрусты.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

Трапециевидная мышца – это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу и вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги – это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

Замени на широкие отжимания.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

Замените подъемы рук с гантелями.

Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести мышцы рук в тонус. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанги перед собой

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте вес выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

Заменить рычаги загнутые.

Общей проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

3. Упражнения, увеличивающие ноги

Изгибы тела, похожие на кривые Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности многих различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с большим весом

Выше мы упоминали, что приседания с большим весом могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии – это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

Замените их приседаниями без веса.

Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

Замените выпады.

Выпады – отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног на тренажере

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин – это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Заменить с боковыми выпадами.

Боковые выпады – отличная альтернатива, так как они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

40 способов получить отличное пляжное тело после 40

Большой 4-0 подкрадывается, как вор в ночи.Внезапно вес набрать легче, а сбросить – труднее. Ваши мышцы устают чаще, чаще. А вокруг все в целом… мягче. Все это означает, что, когда приближается пляжный сезон – а это действительно почти все, – шансы, что вы с энтузиазмом сбросите рубашку, ничтожны.

К счастью, надежда еще не потеряна. Приняв образ жизни, заботящийся о своем здоровье, и соблюдая бодрящий физический режим, вы можете повернуть время вспять и изменить свое тело способами, о которых вы даже не догадывались.С этой целью мы собрали лучшие советы экспертов – сначала советы и уловки, которые помогут привести ваш образ жизни в форму, а затем полный набор движений, которые помогут привести ваше тело в норму. Следуйте за ними до футболки, и вы будете готовы с уверенностью украсить любой пляж. А чтобы узнать о других способах привести свое тело в состояние, достойное пляжа, прочитайте статью «30 способов получить шесть упаковок пресса после 30».

Shutterstock

Беговые дорожки могут быть ловушкой. Когда дело доходит до сжигания жира, цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений – и удерживать ее на этом уровне, – что вызывает явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC, или, как вы можете называть его, «дожигание»).С EPOC ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Продолжительный бег с низкой интенсивностью не поможет вам в этом. И чтобы узнать больше о способах оптимизации кардио, ознакомьтесь с 15 рекомендациями для каждого. Делает неправильно во время бега.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и интенсивные упражнения с последующими короткими периодами восстановления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HIIT более эффективен в сокращении “абдоминального жира”, чем другие виды упражнений.«Более того, исследования показали, что мужчины старше 40 лет, которые включают HIIT в свой распорядок дня, получают те же преимущества, что и те, кто начал еще до 30 лет. Неудивительно, что это один из 10 лучших способов быстро похудеть на 10 фунтов.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что более 2 или 3 HIIT-тренировок в неделю будут контрпродуктивными. Когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, интенсивность тренировки должна быть обратно пропорциональна продолжительности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем она должна быть короче и тем больше времени на восстановление вы должны позволить своему телу.

Научиться ходить – это не только важная веха для младенцев, но и один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Проходя 10 000 шагов в день, вы сохраните гибкость, предотвратите атрофию и сохраните здоровую сердечно-сосудистую функцию. А чтобы узнать о других способах подтянуться, изучите 40 способов получить лучшее тело в свои 40 лет.

Отличный способ достичь своих 10 000 шагов – это выделить время вдали от рабочего стола. Даже три 10-минутных прогулки должны помочь – и, по мнению клиники Мэйо, это верный способ снизить риск возникновения ряда изнурительных заболеваний.

Shutterstock

Обмен веществ в вашем организме меняется с возрастом, но это не значит, что он должен замедляться. Здоровая диета и план упражнений – верный способ держать все под контролем. Таким образом, вы будете придерживаться плана. Если вам нужна помощь в выработке рутины, ознакомьтесь с «40 способами развить новые привычки после 40 лет».

Shutterstock

По словам консультанта по фитнесу Сью Вилкерсон : «Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и разумной. не заставит вас разочароваться.”И чтобы узнать о других способах заставить себя двигаться, изучите 20 научно обоснованных способов мотивации для похудания.

Shutterstock

Обильное питье до, во время и после тренировки поможет вам чувствовать себя моложе. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное усвоение жизненно важных питательных веществ», – говорит Гей Райли , доктор медицинских наук, из Net Nutritionist. «Чтобы получить оптимальное питание (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и через 30 минут после еды.Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение – ключи к эффективному энергетическому обмену ».

Вы, наверное, уже чувствовали, что одни упражнения наносят больший урон вашему телу, чем другие. Например, постоянный бег может быть очень тяжелым для коленей и спины. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , хороший баланс упражнений с низкой и высокой нагрузкой – может быть, бег трусцой здесь, энергичная поездка на велосипеде Peloton там – может укрепить кости и суставы.

Исследования показали, что периодические перерывы во время тренировки помогают организму сжигать жир. Считайте это еще одной причиной, чтобы заняться HIIT.

Shutterstock

Бассейн – одно из лучших мест для полноценной тренировки без чрезмерного напряжения и напряжения костей и суставов. Хорошая программа плавания проработает практически все мышцы вашего тела, от плеч до икр, и придаст вам больше энергии, чем когда-либо.

Схватитесь и ныть сколько угодно, но, по данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь для максимального восстановления мышц. (Если у вас будет восемь или около того ночных часов, это также поможет улучшить работу мозга.) Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы расслабиться – и вы не можете расслабиться, – обязательно прочтите 70 советов, которые помогут вам лучше спать.

Игра вдвоем не только улучшит вашу социальную игру, но и станет отличным способом улучшить сердечно-сосудистую функцию. и приведут в тонус ваши руки и ноги.

Если вы хотите выглядеть хорошо сложенным, добавление мускулов в фигуру должно быть целью номер один. Но фигура – это не только внешний вид. На каждый фунт мышц вашего тела вы сжигаете около 6 калорий в час – просто ничего не делая.

Когда дело доходит до оптимизации вашей диеты для пляжного тела, белок – безусловно, самое важное питательное вещество. Он помогает наращивать мышечные волокна и ускорять восстановление мышц после тренировки, при этом обеспечивая вас необходимой энергией.Ешьте много курицы из белого мяса (в нем меньше жира, чем в темном мясе) и нерки (в нем много полезных для сердца омега-3).

Но, если вы часто занимаетесь спортом, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу: киноа, овес и цельнозерновые продукты, где это возможно. Для праймера запаситесь 10 углеводами, которые не испортят ваш Six-Pack.

Клетчатка – это компонент некоторых углеводов, который не усваивается.Он проходит через нашу систему и очищается по пути. Таким образом, потребление клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.

Один из самых коварных виновников набора веса: коктейли. Во-первых, сам алкоголь богат калориями, а калории «пустые» или, кстати, бесполезны для питания. (Две унции джина, например, могут содержать почти 150 калорий.) Затем добавьте соки, сахар, сиропы – и у вас не будет только одного. Эти числа складываются.

Последовательность – ключ к получению абс. А по мере того, как ваше тело стареет, становится все труднее набирать обороты. Так что начните последовательный распорядок и не останавливайтесь. Как говорит Грегг Аведон , бывшая модель и сертифицированный персональный тренер, «В конечном счете, это не ракетостроение. [Просто] будьте последовательны и тренируйтесь как минимум три раза в неделю».

Взявшись за штангу на ширине плеч, опустите штангу к груди и толкните вверх. Сделайте десять повторений.Это придаст вам силы и рельефности по всей груди и придаст вам завидный вид на молнии, который так жаждет большинство парней. Просто будьте в безопасности, соблюдая угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.

Затем попробуйте жим лежа со свободными весами. Делайте это на плоской скамье, наклонной и наклонной скамьях. Три отдельных движения помогут вам нарастить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы по всей грудной области, что в конечном итоге приведет к более четким мышцам.А чтобы узнать больше о том, как набрать массу и набрать массу, изучите 40 лучших упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет.

Подобно подтягиванию, но, возможно, лучше описать его как отжимание назад. Держите тело прямо, и вы почувствуете это в мышцах спины.

Старое, но полезное упражнение, правильное выполнение отжиманий, укрепит ваши руки, спину и корпус. Но в первую очередь поражает грудь. Не пропустите эту классику. Работайте, пока не сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Наклонитесь над двумя свободными весами. Спину держите прямо, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гири, потяните к груди, пока трицепсы не станут прямыми. Держите нагрузку легкой и сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом всего 5-10 секунд между ними. Этот прием доставит вам широчайшие, как горы.

Держите мяч прямо на линии талии, а ступни – к стене для устойчивости. Вытолкните мяч и потяните его обратно на себя. Сделайте это 10 раз.Этот обратный кран вызовет жжение в нижней части спины, а также разорвет нижнюю часть живота.

В качестве альтернативы гиперэкстензии со швейцарским мячом попробуйте это упражнение, направленное на нижнюю часть спины. В большинстве тренажерных залов для этого есть специальный тренажер, но, если у вас его нет, вот как это сделать: лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Наклонитесь вперед, пока не согнетесь под углом 90 градусов, все время сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Для увеличения сопротивления возьмите утяжеленную тарелку.(Вы можете увидеть, как супер-подходящие парни и девушки выполняют эти упражнения с 45-фунтовой пластиной. Для начала придерживайтесь 10-фунтовой пластины. Таким образом вы снижаете риск болезненной травмы нижней части спины.)

Поставьте одно колено на скамью, отведите вторую ногу в сторону (для устойчивости), держите спину ровно, поднимите гантель на уровень груди и опускайте ее до тех пор, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение. Сделайте 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Это упражнение нацелено на различные группы мышц.Поворотное движение поможет вам поразить все мышцы рук – бицепсы, трицепсы и предплечья – а подъемное движение разорвет ваши плечи.

Shutterstock

В этом классическом приеме нет ничего особенного – и если вам нужно, чтобы мы провели вас через него, отведите вас к тренеру, стат, – но есть несколько способов улучшить ваши бицепсы. Чтобы изменить ситуацию, добавьте штангу, чтобы снять нагрузку со стабилизаторов, и сосредоточьтесь непосредственно на том, чтобы получить завидный вид подковы.

С этим ретро-приемом вы получаете два к одному: используйте меньшие веса и большое количество повторений, чтобы привести в тонус руки и плечи.

Начните с 20 приседаний (попробуйте добавить немного веса), затем 20 выпадов, 20 подъемов на носки стоя и 20 подъемов задних ног (с каждой стороны). Отдыхайте около 20 секунд между подходами и повторите эту схему 3 раза.

Не пытайтесь быть героем – просто будьте осторожны с весом. Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и переедание. Предупреждение: будьте готовы к тому, что на следующий день у вас возникнут проблемы с ходьбой.

Планка

проста в освоении и является безопасным способом уменьшить боли в спине и улучшить осанку.Примите позу отжимания, затем опустите вес тела на предплечья. Держите спину полностью прямой и сожмите корпус. Постарайтесь продержаться четыре раза в минуту, затем повторите еще три раза. По мере наращивания силы добавляйте по 10 секунд к каждому подходу.

Лягте на спину, поднимите ноги и медленно подвигайте ногами вверх и вниз, держа их прямыми. Вы также можете поэкспериментировать, поместив руки под копчик или на пол под углом 45 градусов, и держа голову ровно или приподняв ее в почти хрустящем положении.Чтобы сделать это безопасно, держите поясницу на земле.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх-вниз. Чтобы тренировка была максимально эффективной, выполняйте эту тренировку медленно, не позволяя ногам касаться земли. Поэкспериментируйте с открытыми и закрытыми ногами.

Лежа на спине, сведите согнутые колени вместе к груди, а затем снова опустите их. Поэкспериментируйте, положив голову на землю и подняв ее в позе для скручивания.

Это почти то же самое, что и обратный кран, за исключением того, что на этот раз вытяните ноги прямо, не касаясь земли.Сгибая колени, подтяните их к груди, затем снова вытяните.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми или вытянутыми ногами. Лягте на землю и вытяните руки в стороны. Держите верхнюю ногу под углом 90 градусов к туловищу и медленно «протирайте» их вместе из стороны в сторону.

Лягте на живот, вытянув руки и ноги в позе Супермена, и убедитесь, что ваша грудь стоит на земле. Поднимите и опустите одновременно правую руку и левую ногу, затем чередуйте другую руку и ногу.

Лежа в том же положении, что и подъем ног, поднимите ноги вместе. Затем поверните ноги вместе по кругу по часовой стрелке. Поверните 10 раз, затем повторите круг против часовой стрелки. Не касайтесь ногами земли. А если вам нужен еще один отличный совет по фитнесу, украдите тренировку Майкла Б. Джордана Black Panther Workout.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Как накачать мышцы стройным телом

Становится жарко! Даже если вы этой весной наметили серьезный пробег на беговой дорожке или беговой дорожке, вы можете не чувствовать себя готовым расслабиться в летних шортах и ​​бикини.Может быть, вы одна из тех худых от природы девушек, эктоморф, которые просто не могут прибавить в весе, сколько бы молочных коктейлей вы не глотали. Или, может быть, вы кардио-наркоман и потеряли те формы, о которых мечтали. Какова бы ни была причина, если вы поместите «рельс» в «хилость», эта статья для вас.

Если вы чувствуете себя менее чем сексуально и знаете это, то сойдите с беговой дорожки и поднимите вес! Кардио сжигает калории, но не дает четкости вашим рукам и ногам, которые кричат: «Я сильный и горячий!» Пришло время добавить немного преимуществ к вашей стройной фигуре и создать фигуру, достойную кошачьего костюма.(Холли Берри, кто-нибудь?)

Какие хорошие новости? Точно так же, как любая женщина может успешно сбросить жир, она может нарастить больше мышц, а вместе с ними и эти завидные формы. Вот как это делается.

1. Ешьте

Я знаю, о чем вы думаете: «Подожди? Что? Ты говоришь мне есть еще?» Я знаю, что это может стать настоящим потрясением для вас, дамы, которым постоянно говорят следить за тем, что вы едите, но вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. Основа всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале – это еда, которую вы едите!

Многие женщины дезинформированы о своих привычках в еде; они думают, что должны есть иначе, чем мужчины.На самом деле, дамы, которые хотят нарастить мышечную массу, могут аналогичным образом подходить к своим привычкам в еде. Единственная реальная разница – это количество калорий. Поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, они могут есть больше.

Для наращивания мышечной массы нужна энергия, а для энергии нужно топливо, так что запасайтесь топливом! Без излишка калорий тело просто сохранит текущий размер. Женщинам, которые хотят добавить мышечной массы и улучшить фигуру, необходимо есть больше калорий, чем они сжигают в течение дня. Это соответствует примерно 200-250 калориям сверх нормы.Для большинства женщин достаточно примерно 15 калорий на фунт веса тела.

Так вот, «ешь больше» не дает тебе свободы совершать набег на банку с печеньем, так что не переусердствуйте. Вместо этого добавляйте больше качественных калорий к своим блюдам. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включающей полезные продукты из различных групп продуктов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Установите диапазон потребляемых калорий и постарайтесь оставаться в этом диапазоне, чтобы максимально использовать калории, чтобы обеспечить прирост мышечной массы при ограничении набора жира.

Наконечник питания

Получение достаточного количества белка особенно важно для набора мышечной массы. Старайтесь съедать один грамм белка на килограмм веса тела. Может показаться, что это много, но это поможет вам построить эти стройные кривые.

2. Тяжелая как она идет

Многие женщины боятся, что простое прикосновение к гантели превратит их в громоздких, мужественных и массовых монстров. Не бойся! Поднятие тяжестей только улучшит ваши результаты, а не превратит вас в Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно отложить те пятифунтовые удары, которые вы использовали для сгибаний на бицепс, и стать тяжелее.Ваши мышцы будут расти только тогда, когда они напряжены. Тренировки с отягощениями разрушают мышечную ткань; в процессе восстановления и восстановления мышцы снова становятся сильнее и крупнее, чем раньше. Вы разовьете сильные формы, если станете смелыми и бросите себе вызов в тренажерном зале.

Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы стать большим, помните следующее: женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Нормальный уровень тестостерона для мужчин составляет 200-1200 нанограммов на децилитр (нг / дл), по сравнению с женскими 15-70 нг / дл.Огромная разница! Тестостерон является важным гормоном для наращивания мышечной массы, поэтому более низкий уровень означает, что вы не увидите быстрого набора массы. Ваши мышцы будут расти медленно, и у вас будет гораздо больше контроля над тем, сколько мышц вы хотите увидеть.

Наконечник для наращивания мышц

Если вы не устаете к десятому повторению упражнения, пора увеличить вес и поднимать тяжелее. Более тяжелые веса приводят к росту.

3. Больше – лучше

Многие статьи в популярных женских фитнес-журналах показывают упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.Изоляционная работа может быть необходима, особенно для бодибилдеров, но упражнения не всегда являются лучшим использованием времени. Если вы хотите результатов, сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано более одной группы мышц. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и тягах. Эти упражнения позволяют поднимать больший вес и тренировать больше мышц за одно движение. В них легко развиваться и доставлять массу удовольствия, что побудит вас работать усерднее и чаще.

Выполнение этих упражнений бросит вызов вашему телу, нарастит мышцы и добавит изгибов в спешке.Вы можете потратить свое время на изоляцию определенных мышц с помощью сгибаний и разгибаний ног, но вы можете столкнуться с серьезным дисбалансом и медленными результатами. Кто хочет раскачивать попку Бейонсе с бицепсами Пэрис Хилтон? Никто! Прервите свой любимый изолирующий тренажер, начните отношения со штангой на всю жизнь и сэкономьте время.

4. Увеличьте интенсивность

Перестань ходить, перестань бегать трусцой и начинай бегать! Кардио очень важно для здоровья, но чрезмерные аэробные тренировки могут фактически препятствовать росту ваших прекрасных женских комочков.Продолжительные аэробные упражнения являются катаболическими, они истощают энергию, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время и после тренировки, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жира. С другой стороны, длительные кардио-тренировки низкой интенсивности сжигают калории только во время упражнений и в конечном итоге могут использовать углеводы или даже белок в качестве источника энергии. Хотя вам может быть комфортно смотреть, как Друзья повторяют бег на эллиптическом тренажере в течение нескольких часов, ваше тело может фактически исчерпать запас углеводов и обратиться к белку, хранящемуся в ваших мышцах, для получения энергии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *