Чечевица семейство бобовых: характеристика, применение, влияние на организм, противопоказания

Содержание

характеристика, применение, влияние на организм, противопоказания

Fermer.blog Вход Fermer.blog
  • Избранное
  • Афиша
  • Новости
  • Журнал
  • Хозяйство
  • Сад
  • Огород
  • Тракторы
  • Лунный календарь
  • Праздники
  • Рецепты
  • Каталог компаний
  • Спецпроекты
  • Лунный календар

Чечевица – состав и калорийность, польза и вред для здоровья

© Printemps – stock.adobe.com

Чечевица — это травянистое растение семейства бобовых, которое становится все более популярным в кулинарии. Эта культура не только вкусна, но и полезна, особенно для тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чечевица – именно тот продукт, который нужно вводить в свой рацион для увеличения количества белка, необходимого для роста мышечной массы.

К сожалению, многие недооценивают этот продукт, а зря! Из статьи вы узнаете, чем именно полезна чечевица, какова её роль в спортивном и диетическом питании. Не обойдем стороной и противопоказания к употреблению, а также ситуации, при которых чечевица может нанести вред.

Пищевая ценность, калорийность и химический состав

Ни один из представителей семейства бобовых не может похвастаться столь высоким количеством белка, как чечевица. Кроме белков, эта уникальная культура содержит в своем химическом составе углеводы, жиры, клетчатку, минеральные соли и витамины. Все эти компоненты находятся в сбалансированном количестве, а потому имеют максимальную пищевую ценность.

Есть несколько видов чечевицы:

  1. Коричневая — наиболее распространенный сорт. Чаще всего коричневую чечевицу используют для приготовления супов, так как ее зерна хорошо развариваются, но при этом неплохо держат форму. Этот сорт рекомендуют замачивать перед готовкой на 20-30 минут.
  2. Зеленая – используется для приготовления диетических салатов и гарниров. Не требует замачивания перед готовкой.
  3. Красная — это лущеный сорт, то есть без верхней оболочки, готовится быстрее других сортов.
  4. Черная (белуга) — самый редкий сорт чечевицы. При варке она меняет свой цвет на светлый, но при этом не теряет форму, что и позволяет использовать ее в качестве гарнира.
  5. Желтая — своим видом напоминает горох. Этот сорт считается универсальным и используется во многих блюдах.

Черный пигмент обладает антиоксидантными свойствами и выводит из организма вредные вещества.

Как видите, есть из чего выбрать, но каждый сорт имеет свои особенности и пищевую ценность. Ниже приведена таблица, в которой описан химический состав и энергетическая ценность каждого сорта в вареном и сухом виде.

Калорийность/Нутриенты на 100 гКрасная (сухая)Красная (вареная)Зеленая, желтая, коричневая (сухая)Зеленая, желтая, коричневая

(вареная)

Черная (сухая)Черная (вареная)
Клетчатка4,9 г
1,9 г
8,9 г3,8 г9,0 г5,5 г
Калорийность318 ккал100 ккал297 ккал105 ккал324 ккал145 ккал
Белки23,8 г7,6 г24,38,835 г17 г
Углеводы56,3 г17,5 г48,8 г6,9 г53,1 г20 г
Жиры1,3 г0,4 г1,9 г0,7 г2,0 г0,5 г
Железо7,6 г2,4 г11,8 г3,5 г17 г7 г
Калий710 г220 г940 г310 г980 г350 г
Фосфор320 г100 г350 г130 г420 г210 г
Бета-каротин60 мкг20 мкгнетнетнетнет
Тиамин (В1)0,50 мг0,11 мг0,41 мг0,14 мгнетнет
Рибофлавин (В2)0,20 мг0,04 мг0,27 мг0,08 мгнетнет
Ниацин (РР)
2,0 мг0,4 мг2,2 мг0,6 мгнетнет
Пиридоксин (В6)0,60 мг0,11 мг0,93 мг0,28 мгнетнет
Фолиевая (В9)100 мкгнет112 мкгнетнетнет

Каждый сорт чечевицы обладает какими-то веществами в большей, а какими-то в меньшей степени, некоторые вещества в определенных сортах и вовсе отсутствуют. Однако несмотря на это, в чечевице есть самые необходимые для организма человека нутриенты, и все они находятся в биоактивной форме, а это значит, что усваиваются они лучше и быстрее.

Отдельно следует выделить проросшую чечевицу. В этом продукте повышенное количество аминокислот, и его регулярное употребление способствует:

В пророщенной чечевице много йода, кальция, железа, магния и жирных кислот. Калорийность этого продукта составляет 106,5 ккал на 100 г. Из-за такой низкой калорийности пророщенные бобы часто используют женщины, которые сидят на диете.

Полезные свойства чечевицы

Полезные свойства чечевицы для организма человека обусловлены тем, что этот продукт быстро и практически полностью усваивается в организме человека, в частности это касается растительного белка. Примечательно, что эта крупа содержит в себе меньше жира, чем другие бобовые культуры, например, горох. Кроме того, в чечевице много железа, поэтому ее рекомендуют употреблять людям, страдающим анемией.

Многие ученые утверждают, что чечевица по своим питательным свойствам может заменить хлеб и даже мясо. Для вегетарианцев этот продукт — настоящая находка, так как практически полностью заменяет животный белок.

Чечевица должна стать обязательным продуктом для людей с сахарным диабетом. Она не поднимает сахар в крови, а наоборот, нормализует его благодаря своим абсорбирующим свойствам. Также врачи рекомендуют употреблять в пищу чечевицу тем, кто страдает язвой желудка или мучается колитами.

Интересно! Эта бобовая культура не накапливает нитраты и радионуклиды. Это чистый продукт, без добавок. Пока нет ни одного сорта генно-модифицированной чечевицы, что повышает её ценность для здорового и полноценного питания.

При проблемах с мочеполовой системой стоит обратить внимание на отвар чечевицы. В комплексе с назначенным лечением он поможет справиться с недугом.

Богатая калием культура значительно улучшает работу сердца и положительно влияет на кровеносную систему.

Эта бобовая культура полезна для женщин. В продукте содержатся исофлавоны, которые помогают бороться с раком груди. Кроме того, это вещество помогает справиться с депрессией, а в период менопаузы значительно уменьшает неприятные ощущения. Исофлавоны не разрушаются после термической обработки, а это значит, что бобы можно готовить самыми разнообразными способами.

© Felix – stock.adobe.com

В современном мире женщины часто подвергаются стрессам и бессоннице. Устранить эти проблемы тоже поможет зеленая чечевица. Употребляя ее регулярно, вы насыщаете организм триптофаном — это аминокислота, которая в организме превращается в серотонин. Именно недостаток этого вещества часто делает женщину раздражительной и тревожной.

Некоторые врачи считают, что эта бобовая культура помогает бороться с бесплодием.

Мужчинам тоже рекомендуется вводить чечевицу в свой еженедельный рацион, так как она значительно увеличивает сексуальную активность. При импотенции диетологи советуют 1-2 раза в неделю употреблять блюда из чечевицы.

Пророщенная чечевица обладает теми же полезными свойствами, что и обычная. Но именно проростки укрепляют костную ткань, поэтому чечевицу важно давать детям (конечно, если нет аллергии на продукт).

Чечевица и спорт (фитнес и бодибилдинг)

В питании спортсменов чечевица — полезный и зачастую даже необходимый продукт. Дело в том, что в этой бобовой культуре большое количество растительного белка, который быстро усваивается. Процентное отношение белка в чечевице приближено к мясу, вот только есть одна разница: в мясе всегда есть холестерин и жир, а чечевица — это непревзойденный источник легкоусваемого белка, который чрезвычайно необходим в бодибилдинге и других видах спорта, где важен рост мышц.

Среди всех бобовых культур чечевица считается рекордсменом по содержанию железа. Именно этот микроэлемент позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и кровеносную систему. Здоровое сердце позволит наращивать нагрузки и не ощущать дискомфорта.

Для тех, кто занимается фитнесом, чечевица также станет отличным источником энергии. Главное — употреблять этот продукт регулярно, только тогда получится заметить положительные изменения в своем организме.

Чечевица в правильном питании

В диетическом питании продукт занимает далеко не последнее место. Придумано немало диет с этим продуктом, также есть специальные программы на чечевице для людей, у которых есть проблемы с желчным пузырем. Самой популярной считается диета №5 — этот лечебный курс помогает не только оздоровить организм, но и сбросить лишний вес. В основе этой диеты частое употребление пищи — 5 раз в день, при этом продукты необходимо измельчать. Чечевица – один из ингредиентов, разрешенных к употреблению во время диеты №5.

Диеты на чечевице имеют множество положительных отзывов, однако от них не следует ожидать резкого похудения. Как правило, женщины сбрасывают не больше 3 килограммов за месяц диеты, так как правильно построенная диета — это сбалансированное питание, которое просто разгрузит организм.

© zia_shusha – stock.adobe.com

Многих волнует вопрос: «Чем можно заменить чечевицу на диете?» Как вариант можно употреблять горох, фасоль или нут. Но стоит ли заменять чечевицу, если только в ней содержится наиболее полно усваиваемый растительный белок? При этом одинаково полезны любые сорта: красный, зеленый, желтый, оранжевый.

Использовать чечевицу для похудения можно в любом виде, но чаще всего это вареный продукт в сочетании с другими овощами, рыбой или мясом. Рецептов и блюд, которые можно приготовить в разгрузочные дни, огромное количество. Это могут быть супы, котлеты из чечевицы, салаты с ней, кроме того, бобы никто не отменял в качестве гарнира. Фантазируйте и вносите разнообразие в меню. Не забывайте про пророщенные чечевичные бобы, они благоприятно влияют на организм, разгружая его.

Противопоказания к употреблению и вред

Хотя чечевица необычайно полезна, имеет она и ряд противопоказаний к введению в рацион питания. Чтобы не нанести вред организму, следует с осторожностью употреблять в пищу чечевицу людям, у которых есть проблемы с ЖКТ, так как этот бобовый продукт может способствовать газообразованию. Тем, кто мучается дисбактериозом, также следует отказаться от употребления чечевицы по той же причине.

Совет! Чтобы не перегружать желудок, бобовую культуру рекомендуют замачивать перед готовкой.

Если слишком часто употреблять в пищу чечевицу, есть вероятность, что кожа станет сухой и потеряет эластичность.

Врачи не рекомендуют жестко ограничивать рацион питания. Чечевица будет полезной для здоровья, только если есть ее в умеренных количествах и совмещать с другими продуктами. Двух-трех раз в неделю достаточно, чтобы насытить организм всем тем, чем так богата эта культура.

Культура категорически противопоказана людям, страдающим подагрой.

© Андрій Пограничний – stock.adobe.com

Итоги

Чечевица — продукт, который однозначно заслуживает внимания. Грамотное употребление этой бобовой культуры позволит наладить обмен веществ, держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, а также поможет сохранить женское и мужское здоровье.

Оцените материал

Чечевица пищевая — Википедия

Чечевица пищевая, или Чечевица обыкновенная, или Чечевица культурная (лат. Lens culinaris) — травянистое растение; вид рода Чечевица (Lens) семейства Бобовые (Fabaceae).

Одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Широко возделывается как пищевое и кормовое растение, зернобобовая культура. Изредка встречается как сорняк.

Оптические линзы получили своё название по латинскому имени чечевицы (лат. lens), чью форму они напоминают[2].

Ботаническое описание

Корень тонкий, маловетвистый.

Стебель 15—75 см высотой, опушённый, прямостоячий, гранистый, сильно ветвистый.

Листья очерёдные, короткочерешковые, парноперистые, заканчиваются простым или немного ветвистым усиком. Прилистники полукопьевидные, цельнокрайние. Листочки 3—7-парные на коротких черешках, овальные, узко-эллиптические или линейные, тупые, но на конце с остриём, 1—2 см длиной и 0,3—0,8 см шириной.

Цветоносы толстоватые, заканчиваются осью. Цветки мелкие, 0,5—0,7 см длиной, собраны по 1—4 в виде кисти, поникающие, белые, розовые или фиолетовые. Чашечка коротко-колокольчатая; зубцы почти одинаковые, тонкие, нитевидно-шиловидные. Завязь почти сидячая, с 2—3 семяпочками. Цветение в июне—июле.

Бобы повислые, ромбические, длиной около 1 см, шириной около 8 мм. Семян 1—3, они сплюснутые, с почти острым краем. Окраска семян может отличаться в зависимости от сорта.

Распространение

Родина растения — Южная Европа и Западная Азия, где её возделывают с эпохи неолита. Упоминание об этой культуре неоднократно встречается в Ветхом Завете,[3] а остатки найдены в египетских пирамидах и на территории доисторических стоянок в Швейцарии. В настоящее время в диком виде произрастает в Юго-Восточной Европе, Малой и Средней Азии.

По состоянию на первое десятилетие XXI века наибольшие площади возделывания чечевицы находятся в Индии, Канаде, Турции, Непале, Иране; в Центральной Европе её разводят мало[4].

Практическое использование

Для многих азиатских народов чечевица является одним из важнейших источников белка, способным заменить по питательным свойствам хлеб, крупу и даже мясо. Технология выращивания чечевицы такая же, как и гороха. Однако это растение более теплолюбиво, страдает от заморозков; при этом оно легче переносит засуху.

С давних времён чечевица ценилась как лекарственное растение. Ещё древнеримские врачи использовали чечевицу для лечения желудочных заболеваний и нервных расстройств, считая, что постоянное употребление её в пищу делает человека спокойным и терпеливым. В старинных русских травниках настой из чечевицы рекомендовали пить при заболевании оспой. Жидкий отвар хорошо помогает справиться с запорами, а густой выступает как вяжущее средство при желудочно-кишечных заболеваниях. Отвар чечевицы также рекомендуют принимать при почечнокаменной болезни, заболеваниях печени.

Пищевая ценность
Чечевица французская, красная и зелёная Чечевица сорта «Белуга» названа так из-за сходства семян с чёрной икрой

Пищевые свойства чечевицы Lens esculenta на 100 г продукта[5]:

Чечевица зелёная и коричневая, цельная, высушенная, сырая Чечевица зелёная и коричневая, цельная, высушенная, отваренная в подсоленной воде Чечевица красная, лущёная, высушенная, сырая Чечевица красная, лущёная, высушенная, отваренная в несолёной воде
Калорийность, ккал 297 105 318 100
Влагосодержание, г 10,8 66,7 11,1 72,1
Белки, г 24,3 8,8 23,8 7,6
Жиры, г 1,9 0,7 1,3 0,4
Углеводы, г 48,8 16,9 56,3 17,5
Клетчатка, г[6] 8,9 3,8 4,9 1,9
Калий, мг 940 310 710 220
Кальций, мг 71 22 51 16
Фосфор, мг 350 130 320 100
Железо, мг 11,1 3,5 7,6 2,4
β-каротин, мкг н/д н/д 60 20
Витамин B1, мг 0,41 0,14 0,50 0,11
Витамин B2, мг 0,27 0,08 0,20 0,04
Ниацин, мг 2,2 0,6 2,0 0,4
Витамин B6, мг 0,93 0,28 0,60 0,11
Витамин B12, мкг 0,0 0,0 0,0 0,0
Витамин C, мг следы следы следы следы
Триптофан, мг 198 72 192 60

Классификация

Три основных типа чечевицы

В рамках вида выделяют четыре подвида[7]:

  • Lens culinaris subsp. culinaris

Примечания

  1. ↑ Об условности указания класса двудольных в качестве вышестоящего таксона для описываемой в данной статье группы растений см. раздел «Системы APG» статьи «Двудольные».
  2. ↑ То же относится и к греческому языку, в котором φακός означает линза, а φακή — чечевица, к армянскому языку, в котором ոսպ означает чечевицину, ոսպնյակ  — хрусталик, а ոսպնապակի — линза, к ивриту עדשה — чечевица, линза, объектив, хрусталик, веснушка (и чешскому — čočka).
  3. ↑ Быт. 25:29—34.
  4. ↑ FAOSTAT (англ.)
  5. Макканс Р. А., Уиддоусон Э. М.,.

Что такое чечевица, сорта — зеленая, оранжевая и красная: описание и отличия

Чечевица была основным компонентом в рационе человека с древних времен. Растение принадлежит к той же бобовой семье, в которую входят горох и фасоль. Семена быстро готовятся и являются недорогим нежирным источником белка, витаминов, минералов и клетчатки. Существует много разновидностей растения, которые отличаются по цвету, форме и текстуре. Рассмотрим подробнее, что за растение  такое чечевица, и чем она полезна.

Классификация и описание

Чечевица — это растение из семейства бобовых. Выращивается только одна разновидность  — пищевая. Это однолетнее растение, которое растет кустиками высотой 30-75 см. Листья у него сложные, парноперистые, имеют овальную форму.

Цветки мелкие, могут иметь разный цвет. По окончании цветения формируется боб с ромбической формой, содержащий до 3 семян. Это небольшие овальные зернышки, которые могут отличаться по цвету в зависимости от сорта. Бобы имеют массу полезных свойств, поэтому широко используются в кулинарии. Из чечевицы готовят пюре, ее жарят или тушат, добавляют в суп.

Виды чечевицы

Виды чечевицы разделяют по размеру, цвету и форме семян. По размеру выделяют мелкосеменную и крупносеменную. Также виды могут быть классическими (зеленая и красная) и специфическими (черная и коричневая). Каждому из них соответствуют определенные сорта чечевицы. На территории России популярны зеленые сорта — Новая луна, Октава, Анфия и другие.

Черная чечевица

Плод чечевицы черного цвета очень популярный, но стоит дороже всех. После приготовления зернышки напоминают черную икру, но они немного светлее нее. Из-за этого сходства этот сорт часто называют Белугой.  Размер плодов небольшой — 2-3 мм в диаметре. Его поверхность гладкая, глянцевая. Окраска цветков выглядит темнее по сравнению с другими сортами — темно-розового или светло-фиолетового.

Растение содержит 35% протеина. Также включает в себя вещество, выполняющее роль антиоксиданта, — благодаря ему плоды имеют черный цвет. Этот вид был выведен в Канаде, но наибольшей популярностью он пользуется в Индии.

Красная чечевица

Эта сельскохозяйственная культура распространена в странах Азии. У нее бледно-красный оттенок, поэтому ее называют также розовой. Плоды не покрыты оболочкой, поэтому они готовятся очень быстро. Если их варить дольше требуемого, они могут сильно развариться. Почти все имеют мелкие зернышки.

Растение содержит много белка, витамины группы A и B и другие микроэлементы. Оно улучшает процесс пищеварения, положительно влияет на организм в целом.

Зеленая чечевица

Как уже упоминалось выше, на территории России в основном выращивается зеленая чечевица. Ее называют тарелочной, поскольку семена у нее плоские и напоминают тарелку. Плоды чечевицы зеленые и крупные, редко встречаются мелкосеменные сорта. При этом их оттенок может отличаться — от оливкового до темно-зеленого. Содержит большое количество протеина.

Желтая чечевица

Желтая чечевица в основном выращивается в Европе, Америке и Азии. Но наиболее она распространена в Индии. Здесь из нее готовят традиционное блюдо, называемое самбхар. Имеет высокий гликемический индекс (ГИ) — 30 единиц.

У некоторых зеленых сортов (Эстон, Лайрд) есть особая оболочка. Если ее удалить, плоды получают желтоватую окраску. Но у желтого растения вкус нейтральный, а у зеленого он более выраженный.

Больше всего распространена мексиканская желтая чечевица. У нее очень крупные семена, а после приготовления они имеют ореховый вкус и приятный аромат. Также популярна с красной сердцевиной.

Коричневая чечевица

Это самая распространенная разновидность растения в мире. Она неприхотлива в выращивании, поэтому ее сажают на территории различных стран.

Самой востребованной разновидностью сорта коричневой чечевицы является Пардина. Ее также называют пестрой, поскольку плоды имеют неодинаковую окраску — одни немного темнее, а другие светлее. Из нее готовят супы, каши. Семена довольно твердые, не развариваются, поэтому их используют для приготовления консервов.

Этот сорт был выведен в Испании, но получил широкое распространение по всему миру. Он покрыт тонкой оболочкой, достаточно твердый, поэтому не разваривается при варке. Однако перед термической обработкой семена лучше замачивать в холодной воде на несколько часов. Это единственный сорт, который требует замачивания.

Полезные свойства растения

Количество белка, содержащегося в чечевице пищевой, составляет до 35%, что сопоставимо с мясными и молочными продуктами. Другими питательными веществами являются молибден, фолиевая кислота, триптофан, марганец, железо, фосфор, медь, витамин B1 и калий.

Чечевица также является источником фитохимикатов и фенолов. Часто чечевицу и мясо сравнивают из-за их пищевой ценности, поэтому она так популярна у веганов и вегетарианцев. Ее семена не накапливают токсины и пестициды, поэтому она оказывает только положительное действие на организм.

Растение имеет следующие полезные свойства:

  • Поддерживает работу ЦНС. В 100 г приготовленных семян содержится 358 микрограмм фолиевой кислоты — почти 100% суточной потребности в этом питательном веществе. Этот витамин помогает предотвратить появление врожденных дефектов у новорожденных.
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка поддерживает уровень сахара на постоянном уровне.
  • Благодаря содержанию волокон улучшает пищеварение. Она имеет значение ГИ в диапазоне от 18 до 45, поэтому ее могут потреблять люди с диабетом. Она связывает и выводит токсины из организма, благодаря чему ее можно включать в рацион после отравления.
  • Благодаря ее употреблению укрепляется сердце. Это хороший источник магния, который необходим для восстановления сердечной мышцы и системы кровообращения. Потребление чечевицы обеспечивает организм антиоксидантами, которые снижают риск атеросклеротических заболеваний. Кроме того, они предотвращают повреждение клеток и генов, а также замедляют процесс старения.
  • Поедая бобовые, человек проводит профилактику рака. Исследования показали, что овощные лектины, различные виды растительного белка, полученные из чечевицы, оказывают большое влияние на нейтрализацию раковых клеток. Лектины вызывают цитотоксичность и апоптоз, а это означает, что они обладают большим потенциалом для гибели раковых клеток.
  • Растение ускоряет обмен веществ. Поэтому она станет отличным дополнением к рациону.

Чечевицу можно совмещать с разнообразными продуктами, поэтому рецепты ее приготовления очень многочисленны. Она содержит медленные углеводы, поэтому блюда из нее можно включать в рацион во время похудения.

Железо

Чечевичные зернышки — отличный источник железа. Оно является неотъемлемой частью гемоглобина, который переносит кислород в эритроцитах. В другой форме, называемой миоглобином, железо хранит кислород в мышцах, поэтому у нас есть дополнительный запас, готовый поддержать мышцы, когда уровень активности увеличивается.

Работа иммунной системы также требует железа, где рост белых кровяных клеток поддерживается и служит прооксидантом. В свою очередь, они помогают синтезировать свободные радикалы, используемые лейкоцитами для уничтожения инвазивных патогенов. Одна порция чечевицы — это около 1 мг железа, что обеспечивает 37.5% дневной нормы.

Витамины

В 100 г приготовленного продукта содержится около 20% дневной нормы калия, цинка, магния и витамина B6, а также 20 г белка. Чечевица не содержит полноценный белок, поскольку в нем отсутствуют 2 важные аминокислоты — метионин и цистеин. Однако она является отличным источником лизина. Эта аминокислота участвует в образовании серотонина — гормона счастья.

Также в состав семян входят различные витамины:

  • B Оказывает положительное воздействие на работу нервной системы, почек.
  • B Регулирует метаболизм в организме. Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
  • Фолиевая кислота (B9). Это очень важный микроэлемент, особенно для детского организма. Он необходим для развития костного мозга. В растении содержится суточная норма этого витамина.
  • Никотиновая кислота. Участвует в обменных процессах, нормализует состав крови, уменьшает количество холестерина.

Кроме того, растение является источником электролитов. Калий — один из самых важных электролитов в организме человека, наряду с кальцием, фосфором, магнием и натрием. В качестве электролита калий необходим для правильного функционирования всех клеток, тканей и органов тела. Этот элемент также помогает контролировать количество воды в организме и поддерживать надлежащий уровень pH в крови.

Чечевицу рекомендуется готовить детям. Благодаря высокому содержанию полезных компонентов она повышает иммунитет у малышей, поэтому ее употребление является отличной профилактикой различных заболеваний.

Фитоэстрогены

В зернах чечевицы содержится большое количество фитоэстрогенов. Это растительные соединения, строение которых напоминает эстрадиол. Поэтому их применение может вызвать эстрогенный эффект. Они уменьшают риск формирования опухолей, облегчают протекание климакса. Больше всего фитоэстрогенов содержится в зеленой, оранжевой и коричневой чечевице, чуть меньше — в черной.

Калорийность чечевицы

Сухое зерно имеет больше калорий, чем готовое, и составляет приблизительно 300 ккал. В 100 г приготовленных зеленых бобов содержится примерно 120 ккал и небольшое количество жира, что помогает поддерживать вес в норме.

Калорийность красной чечевицы составляет примерно 100 ккал на 100 г продукта, желтой и коричневой — 105 ккал, черной — 110 ккал. Но если готовить ее с другими компонентами, калорийность блюда будет меняться. Поэтому в процессе приготовления нужно учитывать калорийность других ингредиентов.

Вред и противопоказания

Чечевица имеет очень богатый и полезный состав, поэтому ее можно готовить взрослым, детям, старикам и даже беременным женщинам. Но в некоторых случаях ее употребление может нанести вред организму. Вот противопоказания к ее съеданию:

  • Нарушенный обмен пуринов. В семенах растения содержится большое количество таких веществ. Если при нарушении их обмена принимать чечевичные блюда, это может привести к развитию подагры.
  • Болезни почек. Семена содержат большое количество белка. При длительном их употреблении эпителий почечных канальцев может повредиться. Также в ней содержатся оксалатные соединения, которые откладывают на поверхности почек и приводят к образованию камней.
  • Метеоризм. Газы образуются при расщеплении бобовых ферментами, содержащимися в кишечнике. Если их употреблять регулярно, вздутие живота будет мучить человека постоянно.

Поэтому чечевицу не рекомендуется кушать ежедневно. Однако она может стать отличным дополнением к рациону.

Применение в кулинарии

Выделяют мелкосеменную и крупносеменную чечевицу. Сорта с мелкими семенами более востребованы, поскольку у них лучше вкусовые качества. Каждый вид растения имеет свои особенности применения в кулинарии:

  • Коричневая чечевица достаточно твердая, поэтому она не разваривается. Ее добавляют в супы, тушат и готовят из нее салаты. Она характеризуется ореховым ароматом.
  • Желтые семена очень быстро развариваются. Поэтому их добавляют в супы, готовят из них каши и похлебки. Вкус у таких плодов нейтральный.
  • Зеленая чечевица хорошо подается варке, не разваривается. Ее добавляют в салаты или используют как гарнир. Вкус у нее очень приятный, орехово-грибной.
  • Красная крупа широко применяется в азиатской кухне.
  • У черных семян резковатый вкус. При термической обработке их цвет немного тускнеет.

Кроме того, из семян делают муку, которая используется для приготовления хлеба. Также из нее готовят очень вкусный напиток, по вкусу чем-то напоминающий кофе.

Как отварить чечевицу

Длительность готовки семян зависит от их сорта. Быстрее всего варится коричневая чечевица — 20 минут, красная — 30 минут, а зеленая — примерно 40 минут.

Размер зерен в процессе готовки увеличивается в 3 раза. Можно готовить семена круглой формы или колотой. Вторые обычно добавляются в супы, а из целых зерен получается вкусная каша.

Чаще всего ее готовят в кастрюле. Для этого:

  • Залить семена холодной водой и оставить на несколько минут. Затем воду слить.
  • Отправить чечевицу в кастрюлю. Воду добавлять из расчета 1 часть семян на 2 части жидкости.
  • Довести до кипения, добавить немного растительного масла. Так чечевица будет мягче после приготовления.
  • Варить 20-40 минут на небольшом огне, регулярно помешивая.
  • За несколько минут до готовности добавить соль и специи по вкусу. Кашу можно заправить петрушкой.

Также семена можно готовить в мультиварке или микроволновой печи. Используются те же ингредиенты. Приготовление в микроволновке имеет преимущество — семена становятся мягкими уже через несколько минут. В этом случае готовить блюдо необходимо с открытой крышкой, обязат

Чечевица – польза и вред

Полезные свойства чечевицы

Содержит в себе магний, а это блокатор кальциевых каналов. С помощью магния сосудистые стенки расширяются, что дает возможность доступа крови ко всем органам.

  1. С ее помощью уменьшается уровень холестерина в организме, потому как содержит большое количество растворимых волокон.
  2. Содержит в себе белок, вегетарианцы ее предпочитают, так как это источник протеина.
  3. В ее состав входит фолиевая кислота. А, как известно фолиевая кислота нужна для синтеза красных клеток, просто необходима для беременных женщин.
  4. Содержит огромное количество железа, при диетах может заменить мясо, которое содержит в себе жиры.
  5. В состав ее так же входит нерастворимая клетчатка, кальций, фосфор, медь, марганец, витамин В1.
  6. Понижает сахар в крови, поэтому просто необходима для диабетиков.
  7. Выводит токсины из организма.
  8. Повышает иммунитет, стабилизирует работу кишечника.
  9. Помогает понизить депрессию, улучшает работу сердца.
  10. С ее помощью можно избавиться от запоров.
  11. Клетчатка утоляет голод, поэтому является отличным продуктом для похудения.
  12. Снижает артериальное давление.
  13. Повышает гемоглобин.
  14. Стимулирует обмен веществ.
  15. Огромное преимущество ее еще и в том, что не впитывает в себя токсины и нитраты.
  16. Подавляет рост раковых клеток.
  17. Снимает боли при мочекаменной болезни.

Посмотрите еще: полезные и вредные свойства моркови.

Вред для здоровья чечевицы

Несмотря на столь большое количество достоинств, чечевица все-таки имеет некоторые минусы:

— употреблять ее рекомендуется не более двух раз в неделю, так как может привести к сухости кожи;
— не рекомендуется для людей с болезнями: подагра, артрозы, хроническими колитами, язвой желудка, геморроем, дисбактериозом.

Виды чечевицы

  • Зеленая чечевица, самая распространенная, применяется для приготовления первых блюд, салатов и различных гарниров. Этот вид рекомендуется употреблять людям при ревматизме, гипертонии и холецистите.
  • Коричневая – напоминает вкус ореха, рекомендуется людям с травмами костей и мышц.
  • Красная, отличается от всех остальных видов своим легким пикантным вкусом, с нее так же получаются замечательные первые блюда. Хороша еще и тем, что быстро разваривается при готовке.
  • Черная чечевица, самые маленькие зернышки, у кого проблемы с желудком, просто незаменима.

Чечевица: польза и вред, целебные свойства

  • Для беременных и кормящих: насыщает молоко матери полезными элементами, что очень важно для малышей.
  • Большой запас калия, содержащийся в чечевице, поможет избежать резких подъемов артериального давления.
    Рекомендуются каши и супы.
  • Для людей, страдающих запорами, жиденький отвар чечевицы поможет бороться с этой проблемой. А вот густой отвар поможет при поносе.
  • При различных диетах, в которых запрещено есть крупы и хлеб, может заменить эти продукты.
  • Для мужчин – помогает предотвратить такое заболевание, как простатит.
  • Красная чечевица поможет мужчинам, страдающим половым бессилием.
  • Для спортсменов: идеальная пища для увеличения мышечной массы.
  • Фитоэстрогены уменьшают приливы при климаксе, улучшает обмен глюкозы.
  • Так как чечевица, любого вида, не вызывает аллергии, ее можно спокойно включать в детское питание.
  • С помощью чечевичной муки и масла (сливочного) в народной медицине лечат ожоги, и готовят блюда из чечевицы для детишек с нарушением кровообращения.
  • Частое употребление чечевицы препятствует образованию миом у женщин и значительно снижает риск развития рака груди.

Чечевица и диета для похудения

Существует много диет с включением этого замечательного продукта, практически не содержащего жиров. При этом она отлично усваивается организмом, не вызывая тяжести в желудке. В 100 граммах чечевицы содержится всего лишь 298 калорий. Очищает кишечник, нормализует микрофлору. Сама чечевица очень сытная, поэтому долгое время организм не ощущает чувство голода.

Диета на основе чечевицы

  • Учитывайте, что эта диета возможна для людей, у которых нет вышеперечисленных противопоказаний!
  • Примерное меню:
  • Первый день

Завтрак – 1 тост, 2 ложки меда и 100 грамм диетического творога.
Обед – густой суп с чечевицы.

Ужин – винегрет с кусочком черного хлеба.

На второй день

На завтрак 50 г мюсли, одна груша.
Обед – чечевичные лепешки с салатом.

Ужин – 50 г сыра, кусочек хлеба, салат.

Третий день

Утром – 2 кусочка ветчины с хлебом грубого помола.
В обед – овощное пюре с чечевицей.

Вечером – можно повторить с первого дня.

Четвертый день

Завтрак – 10 г сливочного масла, диетический хлеб и кусочек ветчины.
Обед – рис с чечевицей и томатным соусом.

Вечером – выберите любой из предыдущих дней.

Пятый день

Завтрак – два тоста и зеленый чай с медом.
Обед – пюре с картофеля и чечевицы (красной).

Ужин – салат, один кусочек хлеба и немного сыра.

Шестой день

Утром – 200 грамм нежирного творога и мюсли.
Обед – суп с чечевицей и грибами, можно добавить одно яблоко.

Ужин выбрать из предыдущих дней.

Седьмой день

На завтрак 150 грамм натурального творога, чай, лучше зеленый с медом.
На обед приготовить котлеты из чечевицы и зеленый салат.

Ужин – овощной суп и кусочек хлеба грубого помола.

Рецепты блюд из чечевицы

Мы рассмотрели: чечевица польза и вред, теперь перейдем к рецептам блюд с чечевицей. Можно сварить восхитительный суп-пюре из чечевицы, пошаговый рецепт с фото найдете по ссылке. Очень вкусно, питательно и полезно.

Суп чечевичный густой по-гречески

Продукты:

  • 250 г чечевицы зеленой
  • 1 синий лук и два зубка чеснока
  • 2 лавровых листика
  • Немножко специй – черный молотый перец и куркума
  • 50-60 мл оливкового масла
  • соль
  • 20 г уксуса виноградного
  • 2 ложки томатной пасты

Чечевицу перебираем (иногда попадаются маленькие камушки), и ставим вариться в большом количестве воды минут пятнадцать.

Затем выливаем чечевицу в дуршлаг, так уйдет первая тяжелая юшка. Измельчаем лук на крупной, чеснок на мелкой терке, вливаем немножко растительного масла, и обжариваем лучок с чесноком.

Теперь высыпаем чечевицу в кастрюлю, один — два раза перемешиваем, и добавляем все остальные продукты, кроме уксуса.

Заливаем водой, чтобы покрыла, примерно на ладошку, уменьшаем огонь, закрываем не плотно крышкой и оставляем вариться. Можно идти заниматься другими делами, но иногда помешивать. Через минут 40 влить уксус, дать покипеть еще минут десять, и можно подавать к обеду.

Отлично подойдет с черными маслинами и сыром фетой.

Пюре из чечевицы с грибами

Продукты:

  1. Стакан зеленой чечевицы
  2. 100 г шпината
  3. 500 г шампиньонов
  4. 1 крупная луковка
  5. 3 дольки чеснока
  6. 50 г белого вина (сухого)
  7. 50 г сливок
  8. Соль, перец
  9. 2 ложки соевого соуса
  10. Немножко кинзы

Ставим варить чечевицу, как только начнет кипеть, уменьшаем огонь и варим 20 минут. Пока она варится, потушим измельченные грибочки с луком и чесноком, через пару минут добавляем кинзу и шпинат. Потушив 5 минут, добавляем вино и соус.

Чечевица готова, отправляем ее к остальным продуктам в сковороду (да, не сказала заранее, сковорода должна быть объемной), подержим вместе на огне пять минут.

Теперь пришла очередь в дело пустить блендер, в него выложить половинку или чуть меньше половины содержимого со сковороды, добавить сливки и измельчить.

Готовую кашицу соединить с оставшимися п

Выращиваем бобовые (чечевица)

Большой интерес казахстанские фермеры в последнее вре­мя проявляют к возделыванию чечевицы.

Признаки и особенности

По совокупности морфоло­гических и биологических при­знаков чечевица делится на два подвида – крупносемянную и мелкосемянную. Крупносемян­ная чечевица имеет ещё на­звание – тарелочная. Чечевица наиболее продуктивна при вы­ращивании в условиях умерен­но теплой погоды, средней за период вегетации температуре воздуха 15-18°С и сумме осадков за период от всходов до хозяй­ственной спелости 100-180 мм. Хозяйственная спелость чече­вицы наступает при накоплении суммы температур 1400-1900°С. Мелкосемянные формы чечеви­цы реагируют на укороченный день сильнее и, как правило, бо­лее резко, чем крупносемянные. По многолетним наблюдениям, её семена способны прорастать уже при температуре 3-4ºС, но дружные всходы появляются лишь при посеве в прогретую до 7-9ºС почву на глубине до 10 см.

Коллаж: АгроИнфо

Эта бобовая культура отно­сится к группе растений раннего срока посева. Период до цвете­ния чечевицы является для неё в отношении влагообеспеченно­сти критическим. Крупносемян­ные сорта чечевицы оказались более чувствительными к засухе в период до цветения, чем мел­косемянные. Почвенную засуху в период цветения чечевица пере­носит легче, чем атмосферную. Особенно большой вред в это время наносят суховеи, под воз­действием которых цветоножки растений быстро подсыхают и скручиваются. Это влечёт за со­бой опадание бутонов и цветков и, как следствие, снижение уро­жая.

В период налива–созревания семян избыток влаги в почве для чечевицы неблагоприятен, так как в этом случае удлиняется её вегетационный период, она сильно поражается болезнями, развивает большую вегетатив­ную массу, и как следствие, уро­жайность семян и их качество резко снижаются.

Требования к почвам

Самая лучшая почва для чече­вицы – средняя по плодородию. Для чечевицы непригодны по­чвы, избыточно богатые азотом. На таких почвах она развивает мощную зелёную массу (жирует) в ущерб семенной продуктив­ности. По этим же причинам чечевица не выносит свежего навоза и высоких доз азотных минеральных удобрений. Луч­шими для неё являются богатые известью обыкновенные черно­зёмы. Для чечевицы наиболее эффективными являются фос­форно-калийные удобрения. На тяжелых заплывающих почвах даже активные штаммы ризобий образуют мелкие клубеньки, слабо фиксирующие азот. Сле­довательно, бобовые культуры необходимо размещать на рых­лых, хорошо окультуренных, незаплывающих почвах (Посы­панов и др., 1997). Для активного усвоения азота воздуха бобо­выми культурами необходима достаточная обеспеченность питательной среды микроэле­ментами (молибден).

Уборка урожая

Большие трудности возни­кают при уборке чечевицы. Это связано, прежде всего, с её биологическими особенностя­ми – низкорослостью, склонно­стью к полеганию, невысоким прикреплением нижних бобов, неравномерностью созревания (чечевица, в зависимости от складывающихся метеорологи­ческих условий, может цвести более 2/3 своего вегетационно­го периода), высокой осыпаемо­стью семян на корню и другими. Кроме того, при затягивании сроков уборочных работ про­исходит ухудшение посевных, технологических и товарных качеств семян.

Все предшествующие убороч­ным работам приёмы агротехни­ки должны быть направлены на максимальную выравненность поля и борьбу с сорняками. Не­обходимо как можно больше расширить диапазон оптималь­ных сроков уборки. Это дости­гается, прежде всего, посевом чечевицы в различные сроки. Уборку неравномерно созрева­ющих культур рекомендуется начинать в то время, когда при­мерно более 2/3 бобов на расте­нии достигнут полной спелости.

Раздельный способ уборки – наиболее подходящий для зер­нобобовых культур, в том числе и для чечевицы. При этом спо­собе скашивание необходимо начинать тогда, когда примерно 60% бобов чечевицы будут на­ходиться уже в стадии полной спелости. Но и при таком спосо­бе уборки возникают большие потери урожая. Из-за низкорос­лости чечевицы в засушливые годы не удаётся сформировать хорошо связанные валки для дальнейшего подбора и обмо­лота. При выпадении осадков в период подсыхания валков наиболее спелая и ценная часть бобов растрескивается, и семена осыпаются прямо в валках. А ес­ли в это время выпадают значи­тельные осадки, то, как правило, выращенный урожай не удаётся собрать.

Органическая чечевица

Об особенностях и проблемах выращивания чечевицы в систе­ме органического земледелия рассказал агроном-практик кан­дидат сельскохозяйственных на­ук Александр Гринец. На одной из встреч с сельхозпроизводи­телями Александр Иванович по­делился практическим опытом производства органической чечевицы.

– У нас в ТОО «ПТК «Содруже­ство» зарегистрировано 4000 га площадей под органическими культурами, – говорит Гринец, – есть практика возделывания че­чевицы в системе органического земледелия.

– Высокорослые сорта зеленой тарелочной чечевицы непри­годны к производству в системе органик-земледелия. Тут мы остановились на короткосте­бельных сортах мелкосемянной красной чечевицы. Основная проблема – борьба с сорняками. Бобовые культуры практически не конкурируют с сорняками до фазы бутонизации, в этот период у них очень маленькая вегета­тивная масса. Поэтому норму высева органической чечевицы увеличиваем на 50% от нормы высева обычной чечевицы.

В органическом производстве применяется широкорядный по­сев чечевицы для возможности борьбы с сорняками механи­ческими методами. Такие меры борьбы с сорняками включают довсходовое боронование пру­жинной бороной, обработку по всходам ротационной бороной и культивацию междурядий.

Для борьбы с болезнями, вредителями и прочими вред­ными объектами в системе ор­ганик-земледелия применяют биопрепараты, которые зареги­стрированы и разрешены для применения законодательно (Таблица 1).

– Мы недавно начали ис­пользовать против болезней чечевицы препарат Cuore cristal. Этот зарегистрированный в РК биопрепарат подавляет основ­ные бактериальные и основные грибковые инфекции в посевах чечевицы.

Биофунгицид и биоинсекти­цид Дemolution ингибирует ды­хание и питание насекомых, что приводит к их гибели. Основные вредители чечевицы – это тли, вспышки появления насекомых наблюдаются один раз в три го­да – это 2013 год и 2016 год. Эти препараты эффективно борются с вредителями в системе органи­ческого земледелия.

Анна Боложи

Поделиться материалом

Рейтинг лучших зернобобовых культур 2021 года

Бобовые - это семейство овощей, в которое входят горох, фасоль и чечевица. Они исключительно богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами и поэтому являются очень популярными ингредиентами для здоровой кулинарии.

Вегетарианцы и веганы используют бобовые как один из основных источников аминокислот, но всеядные животные также могут легко включить бобовые в свой рацион.

Мы составили рейтинг десяти лучших источников бобовых, доступных на рынке, а также изучили последние научные данные о преимуществах и недостатках бобовых как здорового питания.

Рейтинг

1. Красная чечевица Bob’s Red Mill

Проверить цену на Amazon

Bob’s Red Mill широко известен как один из ведущих производителей злаков и сушеных продуктов для потребителей, заботящихся о своем здоровье, и их красная чечевичная фасоль оправдывает эту репутацию.

Красная чечевица Bob’s Red Mill - отличный источник клетчатки: всего одна порция содержит более половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Вдобавок к этому, содержание таких важных минералов, как цинк, железо и магний, довольно велико, что делает их нашим лучшим выбором.

2. Камелия Black Eye Peas

Проверить цену на Amazon

Camellia Black Eye Peas имеет мягкий землистый вкус. По вкусу и текстуре они намного ближе к фасоли, чем к горошине, поэтому, если вы устали от обычного полевого гороха или нута, попробуйте Blackeyes.

В отличие от настоящих сушеных бобов, их можно приготовить всего за час.

3. Органическая зеленая чечевица Arrowhead Mills

Проверить цену на Amazon

Органическая зеленая чечевица Arrowhead Mills готовится с твердым и ароматным вкусом, имеет отличное содержание клетчатки и протеина.

Тот факт, что эта чечевица сертифицирована как органическая, делает ее еще лучшим выбором из бобовых, если для вас важны чистота и качество ингредиентов.

4. Зеленая чечевица Timeless Natural Food

Проверить цену на Amazon

Timeless Natural Food Зеленая чечевица органически сертифицирована и выращена в Монтане, поэтому она является отличным вариантом для полезных для здоровья бобовых.

Как и другая зеленая чечевица, эти бобовые отличаются от красной чечевицы благодаря своей способности сохранять твердость и консистенцию в супах и рагу, а при приготовлении они приобретают средний коричневый цвет.

Если для вас важны органические продукты, вам подойдет зеленая чечевица Timeless Natural Food.

5. Camellias Louisiana Red KidneyBeans

Проверить цену на Amazon

Красная фасоль камелии - это сытный кремовый фаворит южной кухни с низким содержанием жира и большой питательной ценностью.

Эти сухие бобы без глютена и ГМО являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Как и любые сушеные бобы, их нужно хорошо варить в кипящей воде, чтобы они стали съедобными.Если у вас есть время, оно того стоит.

6. Palouse Brand Pardina Чечевица

Проверить цену на Amazon

Palouse Brand Pardina Чечевица - это небольшая коричневая чечевица, полученная из источников, не проверенных на наличие ГМО, и продается в трехфунтовых пакетах.

Для тех, кто часто ест чечевицу, это очень удобно. Поскольку настоящая чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, она также отлично подходит, если вам нужно в крайнем случае приготовить большой обед.Пользователям нравится уникальный вкус чечевицы Pardina.

7. Органические макаронные изделия из чечевицы Bentilia

Проверить цену на Amazon

Органические макаронные изделия из чечевицы Bentilia содержат только один ингредиент (красную чечевицу), но чечевицу измельчают и перерабатывают в форму лапши.

В результате они готовятся так же, как традиционная лапша, что позволяет легко заменить их в своем рационе, если вы не используете глютен, но все же любите макароны.Благодаря большой упаковке они отлично подходят для семейного приготовления.

8. Пища для жизни Зеленый горошек

Проверить цену на Amazon

Пища для жизни Зеленый горошек с высоким содержанием клетчатки, довольно твердый даже в вареном виде и, как правило, хорошо сохраняет свой вкусовой профиль в супах и рагу.

Эта пятифунтовая упаковка очень популярна среди оптовых пользователей, которые не против много таких же бобовых.

9. Полноценная белковая паста из чечевицы Modern Table

Проверить цену на Amazon

Из чечевицы можно приготовить отличную лапшу для макарон, если вы не используете глютен, и это именно то, что делает Modern Table Complete Protein Lentil Pasta.

Эти макаронные изделия имеют полный аминокислотный профиль благодаря использованию в рецептуре лапши как красной чечевицы, так и горохового протеина. Единственным недостатком является высокое содержание натрия - это не лучший выбор, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием соли.

10. Органические макаронные изделия из красной чечевицы Tolerant Simply Legumes

Проверить цену на Amazon

Tolerant Simply Legumes Organic Red Lentil Pasta - это еще одна паста на основе чечевицы, предназначенная для людей, не содержащих глютен, или людей, которым требуется больше клетчатки и белка в своей лапше.

К сожалению, Tolerant Simply Legumes плохо переносят приготовление пищи. Они немного более сухие и имеют тенденцию легко образовывать комки после остывания, поэтому, если вы не собираетесь есть их сразу, другой вариант может быть лучше.

Кому следует покупать бобовые?

Бобовые отлично подходят людям любого возраста, которые хотят добавить в свой рацион питательную низкокалорийную пищу. Это особенно полезно для вегетарианцев и веганов, поскольку они богаты растительным белком.Бобовые также могут помочь тем, кто хочет похудеть, поскольку они являются очень насыщенным источником пищи.

Как мы заняли

На рынке представлены различные бобовые, в том числе фасоль, чечевица, арахис и горох. Для нашего рейтинга мы предпочитаем чистые продукты, такие как Timeless Natural, а не более обработанные продукты, такие как Tolerant Red Legume Pasta. Мы также предпочитали сушеные бобовые, такие как Bob’s Red Mill, потому что их легче хранить и готовить.

Что касается бобовых, мы предпочитали чечевицу и фасоль гороху, например Food To Live, потому что они обеспечивают немного лучшее питание.Арахис и арахисовое масло не были включены в список, главным образом потому, что мы считаем их отдельной категорией рейтинга.

Мы также решили не включать фасоль в консервные банки из-за высокого содержания бисфенола А в алюминиевой оболочке. Кроме того, из-за безудержного использования пестицидов в сельскохозяйственных культурах мы очень предпочитаем такие продукты, как Bob’s Red Mill, которые были сертифицированы как органические, а не безымянные бренды, или другие известные продукты, которые не были сертифицированы как органические или не содержащие пестицидов.

Преимущества и побочные эффекты бобовых

Плюсы и минусы употребления в пищу бобовых стали популярной темой в последние годы, и некоторые считают, что они не подходят для здорового питания.

Бобовые - это семейство продуктов, которые производят съедобные семена, содержащиеся в стручках, такие как бобы, чечевица, нут, арахис и соя.

Различные эксперты по питанию придерживаются самых разных мнений: от одного конца спектра до другого; в зависимости от источника, вы, возможно, читали, что бобовые могут быть вредными для вашего здоровья или что они включены в список продуктов высшего качества с уникальной пользой для здоровья.

Если вам интересно, следует ли продолжать есть бобовые или добавить их в свое меню, это руководство поможет вам разобраться в фактах.

Преимущества

Бобовые содержат отличный растительный белок. Бобовые, богатые белком и клетчаткой, имеют профиль питания в отличие от большинства других продуктов. (1)

Одна чашка вареной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки, 18 граммов белка, 40 граммов углеводов и более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B3, B5, B6, цинка, марганца, железа, меди. , фолиевая кислота и фосфор (2). Все это содержит всего 230 калорий.

Бобовые - один из лучших источников растительного белка и обладают уникальной способностью связывать азот из атмосферы, обеспечивая этот незаменимый компонент аминокислот.

Бобовые - очень экономичный источник питания. Из-за этого бобовые являются основным продуктом питания во многих развивающихся странах.

Цена на бобовые из-за того количества белка, которое они содержат, очень низкая. Также они хорошо хранятся и путешествуют. (3)

Бобовые содержат питательные вещества, которые могут принести ряд преимуществ для здоровья. Правильно приготовленные бобовые являются источником ряда важных питательных микро- и макроэлементов.

Бобовые, содержащие как растворимую клетчатку, так и резистентный крахмал, могут помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. (4)

Растворимая клетчатка и резистентный крахмал проходят через желудок и тонкий кишечник, практически без изменений достигают толстой кишки.

Это может вызвать вздутие живота и метеоризм у некоторых людей, но одним из побочных продуктов этого процесса является образование короткоцепочечной жирной кислоты, называемой бутиратом, которая, как считается, снижает риск рака толстой кишки и улучшает общее состояние толстой кишки.(5, 6)

Было показано, что резистентный крахмал и растворимая клетчатка снижают аппетит, что приводит к снижению количества потребляемых ежедневно калорий. (7, 8)

В долгосрочной перспективе коэффициент насыщения крахмалом и клетчаткой может помочь в контроле веса . Эти эффекты также распространяются на регуляцию уровня сахара в крови, включая возможность улучшения чувствительности к инсулину после еды. (9, 10)

Употребление в пищу бобовых связано с более низким риском развития сердечных заболеваний. (11), а также со снижением уровня холестерина.(12)

Другие метаболические улучшения также были отмечены у тех, кто регулярно ест бобовые, включая снижение уровня триглицеридов в крови и артериального давления, которые являются важными маркерами повышенного риска развития хронических заболеваний. (13, 14)

Побочные эффекты

Бобовые также содержат так называемые «антинутриенты», которые могут препятствовать усвоению других питательных веществ в процессе пищеварения. Давайте посмотрим на три основных антинутриента, присутствующих в бобовых.

Первый - это категория белков, называемых лектинами, которые могут оказывать негативное воздействие на клетки, выстилающие пищеварительный тракт.

Это семейство белков в бобовых может составлять до 10% от содержания белка. (15)

Среди наиболее изученных лектинов фитогемагглютинин присутствует во многих бобовых и в высоких концентрациях содержится в красной фасоли. Это вещество устойчиво к перевариванию и может быть токсичным в больших количествах.

Об отравлении сообщалось только в том случае, если красную фасоль съели сырой или неправильно приготовили.(16)

Замачивание фасоли перед приготовлением в сочетании с выдержкой в ​​кипящей воде не менее десяти минут приводит к деградации фитогемагглютинина до гораздо более низкого уровня. Это эффективно снижает любую опасность токсичности лектинов. (17)

В других бобовых содержится меньшее количество лектинов, но их недостаточно, чтобы представлять какую-либо угрозу для здоровья человека. Замачивание и кипячение всех бобовых снизит уровень фитогемагглютинина и других лектинов до безопасного уровня.

Другой антинутриент, фитиновая кислота, может препятствовать усвоению минералов.Все семена съедобных растений содержат фитиновую кислоту (также называемую фитатами), включая бобовые. Это антипитательное вещество присутствует для предотвращения прорастания семян до тех пор, пока условия не станут подходящими для роста.

Антипитательные вещества, называемые фитатами, могут уменьшить количество цинка, железа и кальция, усваиваемых после еды, что со временем может привести к дефициту минералов. (18)

Воздействие фитатов вызывает беспокойство только во время еды, с которой они потребляются; Если вы едите бобовые на обед, но не на ужин, усвоение питательных веществ с последующим приемом пищи не пострадает.(19)

У людей, которые регулярно потребляют мясо, не будет проблем с этим, потому что железо и другие минералы, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, легко усваиваются, даже если в них присутствует фитат. (20, 21)

Если в диете мало мяса и много бобовых, усвоение минералов в долгосрочной перспективе может стать проблемой; это часто верно для вегетарианцев и тех, кто не имеет доступа к мясу. (22)

Методы проращивания, замачивания и подготовки, в которых используется ферментация (например, темпе или тофу из соевых бобов), снижают уровень фитиновой кислоты и увеличивают доступность питательных веществ.(23, 24)

Наконец, сапонины сопротивляются перевариванию и могут увеличивать проницаемость кишечника. Целостность слизистой оболочки кишечника жизненно важна для здоровья в целом; когда он нарушен, может развиться синдром дырявой кишки, позволяющий непереваренным частицам пищи попадать в кровоток. (25)

Влияние сапонинов на клетки кишечника не выяснено; Хотя нет никаких доказательств того, что сапонины могут повредить кишечник, исследователи считают, что они могут вызывать проблемы. (26)

Как и другие антипитательные вещества, упомянутые выше, содержание сапонинов также уменьшается при прорастании, замачивании и варке.(27)

FAQ

Киноа - это бобовое растение? Квиноа более точно описывается как зерно, а не как бобовое растение. Несмотря на эту классификацию, квиноа имеет те же преимущества для здоровья, что и некоторые продукты семейства бобовых.

Какие бобовые самые полезные? Хотя все бобовые в какой-то мере считаются здоровыми, есть некоторые виды бобовых, которые намного полезнее остальных. Выбор самых полезных для здоровья бобовых зависит от ваших диетических потребностей и уже существующих состояний здоровья.

Большое количество бобовых связано со снижением уровня сахара в крови после еды, снижением уровня холестерина и даже снижением частоты развития диабета. Чечевица связана с более низким уровнем диабета, поддержанием уровня холестерина (больше хорошего, меньше плохого) и высоким уровнем клетчатки, способствующей облегчению пищеварения. Другие популярные полезные бобовые - это фасоль, соя и фасоль пинто.

Считается ли черная фасоль полезной для здоровья бобовой? Черная фасоль - отличный вариант питания, поскольку она способствует снижению сердечно-сосудистых заболеваний, снижению уровня сахара в крови после употребления и высокому уровню клетчатки и белка.

Здоровый ли нут боб? Нут - один из самых богатых питательными веществами бобовых, он способен играть роль в снижении уровня холестерина, сахара в крови и улучшении работы желудочно-кишечного тракта.

В чем разница между бобом и фасолью? Нет разницы между фасолью и бобовыми, потому что сами бобы считаются членом семейства бобовых. По сути, все бобы считаются бобовыми, но не все бобовые.

Какая польза для здоровья от бобовых? Бобовые очень полезны для здоровья и богаты питательными веществами. В частности, бобовые богаты питательными микроэлементами, такими как железо, витамины группы B, магний, цинк, фосфор и марганец. Бобовые также имеют невероятный уровень клетчатки и белка (около 8 граммов каждый) и углеводов (около 20 граммов) на порцию, а также имеют чрезвычайно низкий уровень жира на порцию (менее 1 грамма). Бобовые, как правило, имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, также являются качественной пищей для диабетиков.

Лечат ли бобовые проблемы со здоровьем? Употребление в пищу бобовых не только содержит несколько макроэлементов и микроэлементов в рационе, но и протестировано как возможные источники лечения многих заболеваний и симптомов.

В частности, некоторые исследования доказали связь между употреблением бобовых и уменьшением симптомов диабета II типа (снижение уровня глюкозы в крови), потерей веса и уменьшением жировых отложений, снижением артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижением уровня холестерина в крови.Когда в рацион добавляются бобовые, это приносит значительную пользу для здоровья и очень мало связанных рисков, если они вообще есть (28, 29).

Бобовые вредны для здоровья? По общему мнению, бобовые - это чрезвычайно здоровая пища, которая приносит много пользы для здоровья тем, кто их употребляет. Основными противниками употребления бобовых являются люди, соблюдающие палеодиету, которые настаивают на том, что бобовые не так полезны, как все думают. Многие люди, соблюдающие палеодиету, выступают против употребления бобовых и утверждают, что бобовые вредны для здоровья, поскольку питательные вещества, полученные через бобовые, легко доступны с другими продуктами, которые являются более естественными, насыщенными питательными веществами и более полезными для организма.

Среди этих заявлений - присутствие лектинов, которые могут вызывать воспаление в желудочно-кишечном тракте, высокие уровни углеводов, которые могут вызвать увеличение веса при чрезмерном употреблении в пищу, и относительно низкое содержание белка по сравнению с мясными продуктами. При этом все сходятся во мнении, что при правильном приготовлении и употреблении в рекомендованных размерах порции бобовые являются чрезвычайно здоровым выбором.

Какие бобовые сладкие? Большинство бобовых не имеют сладкого вкуса.Если вы ищете бобовые со сладким вкусом, советуем есть горох, горох, душистый или снежный горошек. Хотя большинство бобовых в своем естественном состоянии несладкие, вы можете добавить ароматизаторы или специи, чтобы придать пище сладкий вкус.

Кофе - это бобовые? Хотя все зерна считаются бобовыми, кофейные зерна сами по себе не являются. Кофейные зерна более точно описываются как семена фрукта, похожие на вишню, которые удаляют их из семейств бобовых и бобовых.

Как лучше всего ввести бобовые в рацион? Лучший способ ввести бобовые в рацион - это делать это медленно и выбирать бобовые, которые вам уже нравятся. Как и любая еда, быстрое введение в диету может вызвать дискомфорт как психологический, так и физический (расстройство желудочно-кишечного тракта и т. Д.).

Однако ввести в рацион бобовые несложно, потому что существует множество вариантов. Есть большая вероятность, что есть продукты, которые считаются бобовыми, которые вам уже нравится есть, и добавить их в свой рацион или увеличить потребление будет относительно легко и уменьшит подавляющее ощущение перехода на новую диету.Помимо бобов и гороха, некоторые обычные орехи, например арахис, считаются бобовыми.

Удаляет ли замачивание бобовые питательные вещества? Когда бобовые замачивают, а затем готовят, в результате происходит небольшая потеря питательных веществ. Некоторые из питательных веществ, теряемых в процессе замачивания, могут включать рибофлавин, фолиевую кислоту, кальций и магний.

Тем не менее, уменьшение количества питательных веществ в результате замачивания несущественно по большому счету, а замачивание бобовых перед приготовлением помогает уменьшить количество оставшихся бактерий или паразитов.Если вы беспокоитесь о потере ценных питательных веществ при замачивании и приготовлении бобовых, некоторые бобовые можно употреблять в сыром виде, хотя сырые бобовые связаны с большим риском.

Могу ли я включить бобовые в свою палеодиету? Хотя бобовые имеют много преимуществ для здоровья, люди, соблюдающие палеодиету, обычно избегают употребления бобовых по разным причинам. Многие ссылаются на питательные вещества, содержащиеся в бобовых, такие как фитиновая кислота и лектин, и приходят к выводу, что бобовые не являются естественными для организма и могут иметь последствия для здоровья.

Кроме того, по сравнению с такими пищевыми продуктами, как мясные продукты, в бобовых значительно меньше белка. Однако то, что палеодиета рекомендует не есть бобовые, не означает, что они вредны для здоровья.

Насколько питательны бобовые? В зависимости от конкретного вида бобовых содержание питательных веществ сильно различается в зависимости от того, какие питательные вещества включены в состав и их ценность. 100-граммовая порция бобов и чечевицы будет содержать различные уровни микро- и макроэлементов, в том числе приблизительно 5-10 г белка, 0-2 г жира, 4-12 г клетчатки, 10-4 мг магния и 80-300 мг калия.Основываясь на этих данных, очевидно, что бобовые чрезвычайно богаты питательными веществами и обеспечивают превосходный уровень питательных микроэлементов и макроэлементов (30).

Зерновые ли бобовые? Нет, яиц не считаются зерном. Однако есть зерновые бобовые, которые еще называют бобовыми. К обычным зерновым бобовым относятся различные бобы, нут, арахис, соевые бобы и многое другое.

Какие бобовые можно есть в сыром, а какие приготовленные? Некоторые бобовые можно есть в сыром виде, другие в целях безопасности перед употреблением следует приготовить.Бобовые, такие как арахис и горох, можно употреблять без приготовления. При этом большинство бобовых требует приготовления и сопряжено с большим риском при употреблении в сыром виде.

Как приготовить бобовые? Процесс приготовления бобовых зависит от самих бобовых и ваших личных предпочтений. Хотя можно пропустить процесс замачивания и заменить его основным ополаскиванием, более распространено медленное замачивание или быстрое замачивание бобовых, причем оба процесса длится более часа каждый.

После того, как бобовые пропитались, пора их слить и промыть, чтобы начать процесс приготовления.Чтобы приготовить бобовые, добавьте их в кипящую воду и дайте им покипеть на более слабом огне не менее 45 минут.

Сколько порций бобовых вам нужно каждый день? Что касается ежедневных рекомендаций, то бобовые часто сочетают с орехами и семенами. Общая рекомендация - употреблять бобовые, орехи и / или семена не менее 3 раз в неделю, хотя большее количество порций может оказаться более полезным для здоровья. Многие источники предлагают есть бобовые, орехи или семена как минимум два раза в день, чтобы получить максимальную пользу и внести вклад в более сбалансированное питание.

Каковы основные различия между овощами и бобовыми? Основное различие между овощами и бобовыми заключается в способе их выращивания. По большей части бобовые считаются семенами, заключенными в стручки. Напротив, овощи обычно представляют собой зеленые продукты или продукты из корнеплодов.

Почему бобовые обычно едят с рисом? Бобовые, такие как фасоль, часто сочетаются с рисом в еде из-за пользы для здоровья, обеспечиваемой каждым из этих продуктов.В рисе содержится много углеводов, а в бобовых - относительно высокий уровень белка.

При сочетании риса и бобовых получается чрезвычайно питательная еда с белком, углеводами и сочетанием минералов и витаминов, включенных в каждый из ингредиентов. Употребляя рис с фасолью (или другими бобовыми), вы придерживаетесь более сбалансированной диеты, которая обеспечит вам большее количество макроэлементов и микроэлементов.

В чем разница между орехами, косточками и бобовыми? Орехи - это продукты растительного происхождения, которые упакованы в твердую внешнюю оболочку.Некоторые примеры орехов включают каштаны, фундук и некоторые виды грецких орехов. Костянки в некотором смысле похожи на орехи, но окружены оболочкой фруктового типа. Некоторые примеры включают миндаль, персики и кофе. Бобовые обычно находятся в форме стручков с несколькими «семенами» внутри каждого стручка. Некоторые примеры включают фасоль, горох и люцерну.

Как можно выращивать бобовые в своем саду? Выращивание бобовых растений требует определенных знаний. Как правило, большинство бобовых растений являются многолетними, а это означает, что растение выживает в течение нескольких лет.Самая важная часть посадки семян бобовых - убедиться, что они находятся под прямыми солнечными лучами для адекватного роста в течение их жизненного цикла. Вообще говоря, выращивать бобовые просто.

В процессе роста требуется очень мало полива, и вам действительно нужно поливать их только тогда, когда кажется, что им нужно больше воды. Как только бобовые вырастут полностью, вы можете собирать их и употреблять на досуге.

Каковы преимущества выращивания бобовых культур? Возможно, вам лично не нравится есть бобовые, но их выращивание в саду дает множество преимуществ.Основная причина, по которой некоторые люди выращивают бобовые, заключается в том, что они обладают естественной способностью регулировать уровень азота в почве сада. Благодаря этой функции выращивание бобовых облегчает выращивание других растений в саду благодаря идеальному уровню азота в саду.

Статьи по теме

Резюме

Хотя антинутриенты, содержащиеся в бобовых, могут отрицательно повлиять на усвоение минералов, количество этих веществ можно резко снизить с помощью надлежащих методов приготовления, а именно, полностью готовить бобовые в кипящей воде.

Большое количество клетчатки и белка в бобовых может принести много пользы для здоровья, и для большинства людей это перевешивает любые потенциальные проблемы. Плотность таких питательных веществ, как витамины группы B, железо и цинк в бобовых, также превосходна, что делает их отличным источником всех этих питательных веществ.

Значительную пользу для здоровья можно получить, включив бобовые в разнообразный рацион, основанный на цельных и натуральных продуктах. Замачивайте, проращивайте, варите и сбраживайте бобы, горох, чечевицу и другие бобовые, чтобы разрушить антипитательные вещества, которые могут ограничивать способность организма усваивать железо и другие минералы, и они могут быть отличной частью здорового питания и образа жизни.

Чтобы получить рекомендацию №1 по бобовым от Body Nutrition, щелкните здесь.

бобовых | Институт Линуса Полинга

Сводка

  • Пища из семейства бобовых включает фасоль, горох, чечевицу, арахис и сою. (Дополнительная информация)
  • Бобовые - отличный источник белка, углеводов с низким гликемическим индексом, необходимых питательных микроэлементов и клетчатки. (Дополнительная информация)
  • Замена бобовых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или рафинированных углеводов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. (Дополнительная информация)
  • Регулярное употребление бобовых, как зернобобовых (бобовые, за исключением зеленого горошка, стручковой фасоли, арахиса и сои), так и соевых бобов, может оказать положительное влияние на липидный профиль крови за счет снижения холестерина ЛПНП. (Дополнительная информация)
  • Несколько обсервационных исследований показали, что потребление не соевых бобовых обратно связано с заболеваемостью раком простаты. (Дополнительная информация)
  • Для снижения риска рака груди может потребоваться пожизненное употребление соевой пищи. (Дополнительная информация)
  • Краткосрочные клинические испытания показали, что потребление пульса увеличивает чувство насыщения; однако необходимы качественные испытания, чтобы определить, приводит ли регулярное употребление зернобобовых к потере веса в долгосрочной перспективе. (Дополнительная информация)
  • Самые последние диетические рекомендации для американцев включают бобовые как в белковые, так и в овощные группы, рекомендуя еженедельное потребление от 1½ до 3 чашек-эквивалентов бобовых для тех, кто потребляет 2000 калорий в день.Это рекомендуемое количество зависит от конкретной диеты. Кроме того, тем, кто придерживается вегетарианской диеты, рекомендуются соевые продукты. (Дополнительная информация)

Введение

Бобовые - это растения семейства Leguminosae с семенными коробками, которые разделяются на две половины. Съедобные семена растений этого семейства включают бобы, горох, чечевицу, сою и арахис. Самые последние рекомендации по питанию для американцев не включают зеленый горошек или стручковую фасоль в качестве бобовых из-за несхожего профиля питания по сравнению с другими членами семейства бобовых (1).По питательной ценности арахис похож на древесные орехи; поэтому информация об их влиянии на здоровье представлена ​​в отдельной статье о орехах и ниже не обсуждается. Многие исследования изучали, как употребление зернобобовых связано со здоровьем; зернобобовые - это бобовые, собранные в виде сухого зерна, и, таким образом, исключают зеленый горошек, стручковые бобы, а также культуры, используемые для экстракции масла (соевые бобы, арахис) (2).

Хотя бобовые являются важной частью традиционных диет во всем мире, в типичных западных диетах ими часто пренебрегают.Бобовые - недорогие, богатые питательными веществами источники белка, которые можно заменить диетическим животным белком (3). Хотя источники животного белка часто богаты насыщенными жирами, небольшое количество жиров в бобовых - это в основном ненасыщенные жиры. Бобовые также являются хорошими источниками нескольких основных минералов, богатых пищевыми волокнами (как растворимыми волокнами, так и резистентным крахмалом) и считаются продуктами с низким гликемическим индексом (4, 5). Кроме того, бобовые содержат множество фитохимических веществ, которые могут повлиять на здоровье.Соевые бобы вызвали наибольший научный интерес, главным образом потому, что они являются уникальным источником фитоэстрогенов, известных как изофлавоны (6). В целом, бобовые представляют собой уникальный набор питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут работать синергетически для снижения риска хронических заболеваний, как и другие съедобные семена (7).

Примечание: Результаты исследований воздействия на здоровье диет, богатых бобовыми, включая горох и соевые продукты, приведены ниже. Обсуждение потенциальных преимуществ и рисков для здоровья изофлавонов сои см. В отдельной статье об изофлавонах сои.

Профилактика заболеваний

Сахарный диабет 2 типа

Потребление бобовых, богатых пищевыми волокнами, другими питательными веществами и биологически активными соединениями, может помочь улучшить чувствительность к инсулину и регулировать концентрацию глюкозы в крови, тем самым влияя на риск сахарного диабета 2 типа.

Фасоль, горох и чечевица

Гликемический индекс - это мера способности углеводов в различных продуктах питания повышать концентрацию глюкозы в крови.В целом, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает более быстрое повышение концентрации глюкозы в крови, что приводит к большей секреции инсулина поджелудочной железой, чем после употребления продуктов с низким гликемическим индексом. Считается, что хронически повышенная концентрация глюкозы в крови и чрезмерная секреция инсулина играют важную роль в развитии сахарного диабета 2 типа (8). Диеты с низкой гликемической нагрузкой были связаны со снижением риска развития диабета 2 типа в некоторых, но не во всех проспективных когортных исследованиях (см. Статью о гликемическом индексе и гликемической нагрузке).Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска диабета 2 типа (см. Статью о клетчатке).

Вместе высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс в бобовых могут способствовать снижению риска диабета 2 типа у тех, кто включает их в свой ежедневный рацион. Однако метаанализ 12 проспективных когортных исследований 2017 года показал, что более высокое потребление бобовых не было связано с риском развития диабета 2 типа по сравнению с более низким потреблением (диапазон 0-190 г / день; ~ 0-2 порции / день) ( 9), хотя более недавнее проспективное исследование, не включенное в этот объединенный анализ, обнаружило обратную связь (10).

Результаты клинических испытаний бобовых или импульсного потребления были более обнадеживающими. Метаанализ 41 рандомизированного контролируемого исследования (некоторые с участием лиц с нормогликемией, а некоторые с участием лиц с диабетом 1 или 2 типа) показал, что потребление пульса либо отдельно, либо в сочетании с диетой с низким гликемическим индексом или диетой с высоким содержанием клетчатки , улучшили некоторые показатели контроля глюкозы, включая концентрацию глюкозы в крови и инсулина натощак, а также маркеры долгосрочного гликемического контроля (11).Эффект был сильнее у пациентов с диагностированным диабетом по сравнению с людьми с нормогликемией (11). В трехмесячном испытании с участием 114 человек с диабетом 2 типа у тех, кто был рандомизирован на диету с низким гликемическим индексом, в которой особое внимание уделялось 1 чашке бобовых в день, наблюдалось значительное улучшение значения гемоглобина A 1C - основной фракции гликемического гемоглобина, которая отражает гликемический контроль за последние четыре месяца - по сравнению с рандомизированными участниками диеты с высоким содержанием пшеничной клетчатки (12).

Небольшие исследования на здоровых людях показали, что потребление бобовых улучшает постпрандиальный ответ глюкозы при последующем приеме пищи (так называемый «эффект последующего приема пищи» или «эффект второго приема пищи») (13–15), хотя этот вопрос широко не изучался.Помимо улучшения гликемического и инсулинового контроля, потребление бобовых может повысить чувство сытости и снизить потребление пищи и массу тела, косвенно улучшая гликемический контроль (см. Ожирение ниже).

Соя

Наблюдательные исследования связи потребления сои и сахарного диабета 2 типа показали смешанные результаты. Метаанализ восьми обсервационных исследований 2018 года (шесть проспективных когортных и два поперечных) выявил обратную связь между потреблением сои и риском диабета 2 типа; тем не менее, в анализе была высокая степень неоднородности (16).Более того, когда был проведен анализ подгрупп и изучены только проспективные когортные исследования, связь перестала быть значимой (16).

Метаанализ 19 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1518 участников показал, что потребление сои - в виде соевых продуктов / цельной сои, изолированного соевого белка или добавок изофлавонов сои - не влияло на концентрацию глюкозы или инсулина натощак (17). Тем не менее, анализ подгрупп показал, что влияние на гипергликемию различается в зависимости от типа вмешательства сои: соблюдение цельносоевой диеты снижает концентрацию глюкозы натощак, в то время как изолят соевого белка или добавки изофлавона не влияют на концентрацию глюкозы натощак (17).

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые характеристики бобовых могут способствовать защите от сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты растворимой клетчаткой и фитостеринами, которые, как известно, обладают понижающим холестерин действием, а высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить концентрацию гомоцистеина. Кроме того, бобовые являются хорошими источниками магния и калия, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая снизить кровяное давление (18). Низкие значения гликемического индекса бобов означают, что они с меньшей вероятностью повышают концентрацию глюкозы в крови и инсулина (см. Сахарный диабет 2 типа выше), и это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, замена бобовых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или рафинированных углеводов может обеспечить некоторую кардиопротекцию.

Фасоль, горох и чечевица

Некоторые, но не все, обсервационные исследования показали, что регулярное употребление бобовых связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий, и в целом большинство клинических испытаний показали, что потребление бобовых снижает факторы кардиометаболического риска, особенно концентрацию циркулирующего холестерина ЛПНП.В метаанализе восьми проспективных когортных исследований потребление бобовых в составе средиземноморской диеты было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, хотя в одном из включенных исследований потребление бобовых сгруппировано с орехами, которые, как известно, обладают кардиозащитным действием ( см. статью о орехах) (19). В систематическом обзоре и метаанализе пяти проспективных когортных исследований потребление четырех порций бобовых (фасоль, горох, чечевица, тофу) по 100 г в неделю было связано с 14% снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) (20). .Эта ассоциация была вызвана в основном проспективным когортным исследованием, в котором участники наблюдали за участниками в течение 19 лет, и обнаружило, что у тех, кто ел сушеные бобы, горох или арахис не менее четырех раз в неделю, риск ИБС на 21% ниже по сравнению с теми, кто ел их менее одного раза в неделю. (21). Совсем недавно в метаанализе, который включал заболеваемость ИБС и смертность от ИБС вместе в качестве исходов (всего восемь проспективных когортных исследований), максимальное и минимальное потребление бобовых было связано со снижением риска на 10% (22).Напротив, потребление бобовых не было связано с риском инсульта в четырех отдельных метаанализах (20, 22-24).

Липидный профиль сыворотки: Некоторые, но не все клинические испытания показали, что регулярное потребление бобовых приводит к благоприятным изменениям липидного профиля. В систематическом обзоре и метаанализе 26 рандомизированных контролируемых исследований за 2014 год сообщается, что пульсовое потребление (фасоль, чечевица, горох; среднее потребление 130 г / день или ~ 1,3 порции / день) снижает концентрацию холестерина ЛПНП на 0.17 ммоль / л (6,6 мг / дл) по сравнению с изокалорийной диетой без зернобобовых; однако не наблюдалось влияния импульсного приема на концентрацию холестерина не-ЛПВП или аполипопротеина B (25). Важно отметить, что наблюдалась значительная неоднородность среди включенных в этот метаанализ испытаний, и исходный липидный статус участников варьировался в зависимости от испытаний: восемь испытаний включали пациентов с гиперлипидемией, три испытания были проведены с участниками с нормальным липидным профилем и 15 в испытаниях использовалась комбинация нормального и высокого уровней липидов (25).Предыдущий метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление несоевых бобовых снизило концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП на 11,76 мг / дл (10 исследований) и 7,98 мг / дл (9 исследований), соответственно, по сравнению с сопоставимым контролем. (соответствует общему количеству калорий или макроэлементов; исходная концентрация общего холестерина в исследованиях варьировала от 199 до 295 мг / дл) (26). В этом метаанализе наблюдалась тенденция к снижению уровня триглицеридов в сыворотке (-18,94 мг / дл, p = 0,05), и никакого влияния на холестерин ЛПВП обнаружено не было (26).

Гипертония: Соблюдение диетических подходов к остановке гипертонии (DASH). План питания, который включает сушеные бобы и горох среди многих других компонентов (27), снижает кровяное давление (28), но неизвестно, являются ли бобовые способствуют этому эффекту. Проведенный в 2014 г. метаанализ восьми испытаний изокалорийного контролируемого кормления (медиана продолжительности 10 недель), включая участников как с нормальным, так и с гипертензивным давлением (n = 554; средний возраст 49 лет), показал, что потребление пульса (в среднем 162 г / день) или ~ 1.6 ежедневных порций) снижали систолическое артериальное давление на 2,25 мм рт.ст., но не влияли на диастолическое артериальное давление (29). Важно отметить значительную неоднородность исследований, включенных в метаанализ (29).

Соя

Липидный профиль сыворотки: В 1999 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило следующее заявление о здоровье: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, включающая 25 граммов соевого белка в день, может снизить риск сердечных заболеваний» ( 30).Большинство доказательств, подтверждающих это утверждение о здоровье, было включено в Anderson et al. метаанализ 38 контролируемых клинических испытаний, который был опубликован в 1995 г. Этот метаанализ показал, что среднее потребление 47 г / день соевого белка снижает концентрацию общего холестерина в сыворотке в среднем на 9%, а концентрацию холестерина ЛПНП в среднем 13% (31). Гипохолестеринемические эффекты в первую очередь отмечались у лиц с высокими исходными концентрациями холестерина (31). Метаанализ 33 исследований, опубликованных с 1995 г., подтвердил гипохолестеринемический эффект соевого белка, о котором сообщалось в Anderson et al.публикация (32). Другой метаанализ 30 исследований с участием людей с нормальным или слегка повышенным уровнем холестерина показал, что около 25 г / день соевого белка значительно снижает концентрацию холестерина ЛПНП примерно на 6% (33). Тем не менее, в научном бюллетене 2006 года Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации был сделан вывод, что более ранние исследования, показывающие, что потребление соевого белка приводит к клинически значимому снижению холестерина ЛПНП по сравнению с другими белками, не подтвердились (34).Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний 2011 года, в основном с участием участников с гиперхолестеринемией, показал, что потребление соевого белка снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,5% в исследованиях с параллельным дизайном (20 испытаний; среднее потребление соевого белка 31,5 г / день для среднего 9,2 недели) и 4,2% в перекрестных исследованиях (23 испытания; среднее потребление соевого белка 26,0 г / день в течение в среднем 6,0 недель) - такое снижение может привести к снижению риска ишемической болезни сердца на 6-10% ( 35).

Однако потребление изолированных изофлавонов сои (в виде добавок или экстрактов) не оказывает благоприятного воздействия на липидный профиль сыворотки (35-42).

Помимо возможного снижения уровня холестерина, включение соевых продуктов в рацион может принести пользу сердечно-сосудистой системе в целом из-за относительно высокого содержания полиненасыщенных жиров, клетчатки и фитостеринов по сравнению с продуктами животного происхождения (43).

Рак
Бобовые

Колоректальный рак: Бобовые, включая соевые бобы, содержат ферментируемые пищевые волокна и определенные питательные микроэлементы и фитохимические вещества, которые могут оказывать противоопухолевое действие.Некоторые бобовые содержат ингибиторы сериновой протеазы из «семейства Боумена-Бирка» (называемые ингибиторами Боумена-Бирка), которые могут иметь потенциальные химиопрофилактические эффекты в толстой кишке (44). Более того, простая замена красного и переработанного мяса, которые связаны с более высоким риском развития колоректального рака (45), бобовыми в рационе может снизить риск.

На сегодняшний день обсервационные исследования потребления бобовых и колоректального рака дали противоречивые результаты. Метаанализ 14 проспективных когортных исследований показал, что более высокое потребление бобовых было связано с уменьшением риска колоректального рака на 9%, хотя исследования были неоднородны (46).Анализ подгрупп выявил обратную связь между соевыми бобами и колоректальным раком (ОР 0,85; 95% ДИ 0,73-0,99), но не с сухими бобами и колоректальным раком (ОР 1,00; 95% ДИ 0,89-1,13) (46). Более ранний метаанализ когортных исследований и исследований случай-контроль показал, что более высокое потребление по сравнению с низкими бобовыми было связано с 17% меньшим риском колоректальной аденомы (47).

Фасоль, горох и чечевица

Хотя фасоль, горох и чечевица богаты рядом соединений, которые потенциально могут снизить риск некоторых видов рака, результаты наблюдательных исследований слишком противоречивы, чтобы делать какие-либо твердые выводы относительно потребления фасоли и риска рака в целом (48, 49) .

Рак предстательной железы: Несколько проспективных когортных исследований показали, что потребление несоевых бобовых обратно пропорционально заболеваемости раком простаты. В шестилетнем проспективном исследовании более 14 000 мужчин адвентистов седьмого дня, проживающих в Соединенных Штатах, было установлено, что у тех, кто потребляет больше всего бобовых (фасоль, чечевица или колотый горох), риск рака простаты на 47% ниже (50). В проспективном исследовании, в котором приняли участие более 58000 мужчин в Нидерландах, у тех, кто потреблял наибольшее количество (среднее потребление 62 г / день) бобовых (включая бобовые и сушеные семена), риск рака простаты был на 29% ниже, чем у тех, кто потреблял самые низкие дозы (среднее потребление - 11 г / день) (51).Более того, проспективное исследование в многоэтнической когорте из 82 483 мужчин изучило риск рака простаты у мужчин, которые потребляли бобовые, за исключением соевых продуктов. В этом исследовании мужчины, которые потребляли наибольшее количество несоевых бобовых, имели на 10% меньший риск развития рака простаты и на 28% более низкий риск нелокализованного или высокозлокачественного рака простаты по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество несоевых бобовых. соевые бобовые (52). Однако другое исследование не обнаружило связи между употреблением сухих бобов и раком простаты (53).Совсем недавно в проспективном исследовании, проведенном с участием 3313 французских мужчин, потребление несоевых бобовых было связано со снижением риска рака простаты на 44% (54). Метаанализ этих пяти проспективных когортных исследований показал, что потребление бобовых было связано с 15% снижением риска развития рака простаты (95% ДИ 0,72–0,99) (55). Более того, объединенный анализ 13 проспективных когортных исследований обнаружил аналогичную связь: на 14% ниже риск рака простаты у мужчин, которые потребляли ≥100 г в день зрелых бобов (все бобы, за исключением стручковой фасоли и сои) по сравнению с теми, кто принимал пищу. ниже 15 г / день (56).

Соя

Рак простаты: Уровень заболеваемости раком простаты намного выше в Северной Америке, Северной и Западной Европе, Австралии и Новой Зеландии по сравнению с азиатскими странами, такими как Япония и Китай, где соя широко используется в рационе (57). По данным объединенных анализов наблюдательных исследований, потребление соевой пищи было связано со снижением риска рака простаты (58-62). Согласно последнему метаанализу, общее потребление сои (16 исследований) и потребление неферментированной сои (11 исследований) были связаны со снижением риска рака простаты на 29% и 35% соответственно; не было обнаружено связи между потреблением ферментированной сои и раком простаты (восемь исследований) (62).Анализ подгрупп показал, что защитная ассоциация общего потребления сои была намного сильнее в исследованиях случай-контроль (снижение риска на 39%) по сравнению с проспективными когортными и вложенными исследованиями случай-контроль (риск на 10% ниже) - потребление неферментированной сои было связано только с риском рака простаты. в исследованиях случай-контроль (снижение риска на 45%) (62). Результаты исследований случай-контроль с большей вероятностью будут искажены систематической ошибкой (т. Е. Систематической ошибкой отбора при выборе случаев и контролей, а также ошибкой отзыва о питании), чем результаты проспективных когортных исследований.

Обзор исследований по потреблению изофлавонов сои и раку простаты можно найти в отдельной статье, посвященной изофлавонам сои.

Рак груди: Более 25 обсервационных исследований оценили взаимосвязь между потреблением соевой пищи и риском рака груди. В метаанализе проспективных когортных исследований и исследований «случай-контроль» 2008 года сообщалось о различных эффектах, основанных на типичном уровне потребления сои (63). В азиатских популяциях, где потребление сои высокое, авторы обнаружили обратную связь между потреблением соевой пищи и раком груди; однако никакой связи не наблюдалось в исследованиях, проведенных в западных популяциях, где потребление соевой пищи намного ниже (63).Метаанализ 10 проспективных когортных исследований, проведенных в 2016 году - четыре в Японии, три в США, два в Китае и одно во Франции, - показал, что более высокое потребление соевой пищи было связано с 8% снижением заболеваемости раком груди по сравнению с нижний впуск (64).

Возраст контакта с соей может повлиять на последующий риск развития рака груди. Например, в нескольких исследованиях случай-контроль сообщалось, что более высокое потребление сои в детстве или подростковом возрасте было связано с более низким риском развития рака груди в более позднем возрасте (65–68).Потребление сои в более старшем возрасте может не иметь такого сильного воздействия на рак груди по сравнению с воздействием в детстве и подростковом возрасте (63), и для снижения риска рака груди может потребоваться пожизненное употребление соевой пищи (69).

Изофлавоны, вероятно, отвечают за любую защиту сои от развития рака груди; исследования потребления изофлавонов сои и рака груди рассматриваются в отдельной статье, посвященной изофлавонам сои.

Рак эндометрия: Поскольку изофлавоны сои обладают эстрогенной активностью, в ходе исследований было изучено, может ли потребление изофлавонов из соевых продуктов или добавок быть связано с развитием рака эндометрия.Имеются лишь ограниченные доказательства обратной связи, в основном из исследований случай-контроль (70); см. отдельную статью об изофлавонах сои.

Рак желудочно-кишечного тракта: Результаты наблюдательных исследований, посвященных изучению потребления сои и рака желудочно-кишечного тракта, включая рак желудка и колоректальный рак, неоднозначны. Мета-анализ 2016 года, который включал 18 исследований случай-контроль и 16 проспективных когортных исследований, показал, что потребление сои было связано со снижением риска рака желудочно-кишечного тракта на 7%; однако потребление сои не было существенно связано с раком желудочно-кишечного тракта, когда учитывались данные только когортных исследований (OR, 0.97; 95% ДИ, 0,90–1,03) (71). В отдельном метаанализе сообщалось, что потребление сои было связано со снижением риска колоректального рака на 15% (95% ДИ 0,73–0,99), но в этот анализ были включены только три проспективных когортных исследования (46). Чтобы определить, связано ли потребление соевой пищи или бобовых в целом с более низким риском развития рака желудка или колоректального рака, необходимы высококачественные исследования, учитывающие возможные факторы, влияющие на результат.

Ожирение

Многочисленные клинические испытания показали, что потребление пищи с низким гликемическим индексом задерживает возвращение чувства голода, уменьшает последующее потребление пищи и увеличивает ощущение сытости по сравнению с потреблением пищи с высоким гликемическим индексом (72, 73).В некоторых исследованиях специально изучалось влияние употребления бобовых или пульса на количество принимаемой пищи, сытость или массу тела. В метаанализе 2016 года, включавшем 21 рандомизированное контролируемое исследование, в основном с участием лиц с избыточным весом или ожирением, сообщалось об общей потере веса на 0,34 кг (0,75 фунта) при диете, содержащей зернобобовые (среднее потребление 132 г / день в течение в среднем шести недель; одна порция ~ 100 г / день) (74). Этот анализ показал, что потеря веса выше в исследованиях с отрицательным энергетическим балансом (т. Е. Диеты с ограничением энергии; средняя потеря веса 1.74 кг или 3,8 фунта), чем в исследованиях нейтрального энергетического баланса (т. Е. Диеты для поддержания веса; потеря веса составляла в среднем 0,29 кг или 0,64 фунта), хотя оба эффекта были статистически значимыми (74). В шести испытаниях, включенных в этот метаанализ, изучалось влияние пульсового потребления (161 г / день; средняя продолжительность испытания 10 недель) на другие показатели ожирения: на окружность талии влияния не наблюдалось, но наблюдалась тенденция к снижению процентного содержания жира в организме. найдено при импульсном расходе (p = 0,07) (74). Мета-анализ 21 контролируемого клинического испытания (продолжительность от 4 недель до 2 лет) показал, что потребление сои в виде цельного соевого или соевого белка не оказало влияния на массу тела, а анализ подгрупп показал, что потребление сои фактически увеличивало массу тела. у лиц с ожирением (75).Кроме того, этот метаанализ не обнаружил влияния потребления сои на массу жира (10 испытаний) или окружность талии (16 испытаний) (75).

Метаанализ девяти испытаний острого кормления с участием в основном субъектов с нормальным весом показал, что потребление пульса, вводимое в виде одного болюса, увеличило показатели насыщения на 31% по сравнению с изокалорийным контролем; однако никакого влияния на потребление пищи при последующем / втором приеме пищи не наблюдалось (семь испытаний) (76). Повышение острого насыщения, вероятно, из-за высокого содержания белка и клетчатки и низкой гликемической нагрузки бобовых, может привести к снижению потребления пищи и потере веса, наблюдаемым в некоторых исследованиях.Хотя доступные в настоящее время исследования ограничены, влияние на чувство сытости, по-видимому, проявляется после употребления зернобобовых, а не соевого корма (обзор в 77). Необходимы качественные исследования, чтобы определить, приводит ли регулярное потребление зернобобовых или бобовых к потере веса в долгосрочной перспективе.

Когнитивное здоровье

Некоторые исследования связывают приверженность либо диетическим подходам к режиму питания для остановки гипертонии (78, 79), либо средиземноморской диете (78, 80-82) с улучшением общей когнитивной функции у здоровых пожилых людей.Бобовые - один из многих компонентов, включенных в эти схемы питания, которые могут способствовать этой предполагаемой ассоциации; Исследования, посвященные конкретно потреблению бобовых и когнитивным конечным точкам, ограничены и дали смешанные результаты. В проспективном когортном исследовании 2613 людей среднего и пожилого возраста (возраст 43-70 лет), проживающих в Нидерландах, за которым наблюдали в течение пяти лет, потребление бобовых не было связано с изменениями глобальной когнитивной функции (память, скорость обработки информации и когнитивная гибкость) (83).Напротив, проспективное вложенное исследование методом случай-контроль Китайского лонгитудинального исследования долголетия здоровья показало, что пожилые люди (≥65 лет), которые почти каждый день включали бобовые в свой рацион, имели на 22% меньший риск снижения когнитивных функций в течение трех лет. период по сравнению с теми, кто имел более низкое потребление - это исследование включало 5691 неграмотных пожилых людей, у которых не было доказательств снижения когнитивных функций на исходном уровне (84). Совсем недавно в небольшом исследовании с участием 214 пожилых итальянцев (≥65 лет) с нормальной когнитивной функцией использовался метод анализа главных компонентов и были определены бобовые как одна из категорий продуктов питания, связанных с лучшими когнитивными оценками в конце однолетнего периода. период (85).Необходимы крупномасштабные проспективные когортные исследования, чтобы выяснить, связано ли потребление бобовых с улучшением когнитивного здоровья или риском деменции у пожилых людей

Simple English Wikipedia, the free encyclopedia

Чечевица или daal или pulse ( Lens culinaris ) - кустистое однолетнее растение из семейства бобовых. Это своего рода овощ, выращенный из-за его линзовидных семян. Его высота составляет около 15 дюймов, и семена растут в стручках, обычно по два семени в каждом.

Растение возникло на Ближнем Востоке и было одной из первых культур, одомашненных в мире. Люди начали есть чечевицу еще до того, как изобрели керамику.

Состоящая на 26% из белка, чечевица имеет самый высокий уровень белка среди всех растений после сои и конопли. По этой причине и из-за высокого содержания железа чечевица является очень важной частью рациона во многих частях мира, особенно в Индии, где проживает большое количество вегетарианцев.

Существуют различные виды чечевицы, в том числе различные виды крупной и мелкой чечевицы.Цвета чечевицы варьируются от желтого до красно-оранжевого, зеленого, коричневого и черного.

Чечевица продается во многих формах, с кожурой или без кожи, целиком или раздельно. Красную, белую и желтую чечевицу очищают от корки, т. Е. Снимают кожицу.

Одна разновидность желтой «чечевицы», Chana, на самом деле не является чечевицей, а на самом деле производится из ядер нута. Колотый голубиный горох (зеленый или желтый), который на самом деле считается бобовыми, включая горох и фасоль, также иногда ошибочно называют и продают как чечевицу.Бобы урад также называют «черной чечевицей».

Иллюстрация растения чечевицы, 1885 г.
  • Коричневый / Испанская пардина
  • French Green / Puy (Темные крапчатые сине-зеленые)
  • Зеленый (наиболее распространенный сорт)
  • Черный / Белуга
  • Желто-желтая чечевица (красная внутри)
  • Red Chief (Очищенная желтая чечевица)
  • Eston Green (Маленький зеленый)
  • Richlea (средне-зеленый)
  • Laird (Большой зеленый)
  • Petite Golden (очищенная чечевица)
  • Masoor (чечевица с коричневой кожей, красная внутри)
  • Голубь горох
  • Чанна Даль
  • Мунг Чечевица
  • Petite Crimson / Red (очищенная чечевица masoor)
  • Хана (Ядро нута)
  • Урад (Сорт фасоли)
  • Белый / слоновая кость (очищенные бобы Урад)
  • Макачиадо (большая мексиканская желтая чечевица)

Семена нужно очень мало готовить.Это время особенно мало для сортов чечевицы с удаленной шелухой, таких как обычная красная чечевица). Чечевица имеет характерный землистый вкус. Их можно использовать для приготовления недорогого и питательного супа по всей Европе, а также в Северной и Южной Америке. Иногда их сочетают с курицей или свининой. Их часто сочетают с рисом, который готовится примерно так же, как и раньше. На Ближнем Востоке такое блюдо из чечевицы и риса называется mujaddara или mejadra .Рис и чечевица также готовятся вместе в популярном индийском блюде кичди. Чечевица используется по всей Индии, в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. В редких случаях чечевицу смешивают с молочным сыром.

Многие люди в Индии являются вегетарианцами, и чечевица уже давно является частью местного рациона как основной источник белка. Обычно чечевицу варят с овощами до консистенции тушеного мяса, а затем приправляют смесью специй, чтобы приготовить множество гарниров, таких как самбар, расам и дал, которые обычно подают с рисом и роти.

Когда чечевица приготовлена, ее сначала проверяют на предмет повреждения чечевицы, камней и других посторонних предметов. Затем их промывают, пока вода не вытечет и не станет прозрачной. Некоторые предпочитают замачивать чечевицу на более длительное время и сливают воду. Это удаляет вещества, которые могут вызвать расстройство желудка. Затем чечевицу отваривают в воде или бульоне. Их можно готовить на плите или в мультиварке. Скороварки не рекомендуются, так как мелкие чечевицы могут засорить предохранительный клапан, а их быстрое приготовление означает, что приготовление под давлением малоэффективно.Приготовленную чечевицу часто требуется разбавлять: добавлять в приготовленные бобовые еще больше горячей воды или бульона до достижения желаемой конечной консистенции.

Можно проращивать чечевицу, некоторые бобы и некоторые другие съедобные семена (семена, которые можно есть). Прорастающие семена многократно поливают и ополаскивают, пока они не начнут прорастать (отрастают маленькие корни и побеги). Проросшую чечевицу можно есть в сыром виде или в салатах, также можно готовить. [1]

Пищевая ценность и польза для здоровья [изменить | изменить источник]

Помимо высокого уровня белка, чечевица также содержит пищевые волокна, витамин B1 и минералы.Красная (или розовая) чечевица содержит меньшую концентрацию клетчатки, чем зеленая чечевица (11%, а не 31%). [2] Здоровье Журнал назвал чечевицу одним из пяти самых полезных для здоровья продуктов. [3] Чечевицу часто смешивают с зерном, например с рисом, в результате получается полноценное белковое блюдо.

Содержание железа [изменить | изменить источник]

Чечевица не только обеспечивает медленно сжигаемые сложные углеводы, но и является одним из лучших растительных источников железа. Это делает их важной частью вегетарианской диеты и полезными для предотвращения дефицита железа.Железо особенно важно для подростков, менструирующих и беременных женщин, у которых повышена потребность в нем. [4]

Чечевица относительно терпима к засухе и выращивается во всем мире. Около половины мирового производства чечевицы приходится на Индию, большая часть которой потребляется на внутреннем рынке. Канада - крупнейший экспортный производитель чечевицы в мире, а Саскачеван - самый важный производственный регион в Канаде. Район Палауз в Восточном Вашингтоне и Айдахо-Панхандл с коммерческим центром в Москве, штат Айдахо, составляют наиболее важный производственный регион в Соединенных Штатах. [5] По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), мировое производство чечевицы в 2003 году составило 3,2 миллиона метрических тонн (MT). Канада произвела 520 000 тонн и, по данным аналитической компании STAT Communications, вероятно, будет экспортировать 400 000 тонн. в течение 2003-04 маркетингового года, который длится с августа по июль. По оценкам ФАО, мировая торговля чечевицей в 2002 году составила 1,2 миллиона метрических тонн, при этом Канада экспортировала 382 000 метрических тонн в течение календарного года.

Чечевица в культуре [изменить | изменить источник]

Чечевица много раз упоминается в Ветхом Завете.В еврейской традиции они считаются пищей скорбящих вместе с вареными яйцами. Причина в том, что их круглая форма символизирует жизненный цикл от рождения до смерти.

  1. ↑ Как прорастить чечевицу Как прорастить орехи, семена, зерна и бобы
  2. ↑ База данных питательных веществ USDA
  3. Раймонд, Джоан (март 2006 г.). «Самая здоровая пища в мире: чечевица (Индия)». Журнал здоровья .
  4. Рекомендуемая диета (DRI) , Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, 2004 г.
  5. Профиль культур для чечевицы в Айдахо , Департамент растениеводства, почв и энтомологии, Университет Айдахо (веб-сайт), 2000
Викискладе есть средства массовой информации, связанные с

Бобовые могут снизить риск диабета 2 типа

Диабет 2 типа является серьезной проблемой для здоровья в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.Новые исследования показывают, что потребление большого количества бобовых значительно снижает риск развития болезни.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что высокое потребление бобовых может снизить риск диабета 2 типа на 35 процентов.

Семейство бобовых состоит из таких растений, как люцерна, клевер, горох, арахис, соя, нут, чечевица и различные виды бобов.

Считается, что как группа продуктов питания они особенно питательны и полезны для здоровья. Одна из причин этого заключается в том, что они содержат высокий уровень витаминов группы B, которые помогают организму вырабатывать энергию и регулировать обмен веществ.

Кроме того, бобовые с высоким содержанием клетчатки и минералов, таких как кальций, магний и калий. Они также содержат множество так называемых фитохимических веществ - биоактивных соединений, которые дополнительно улучшают обмен веществ в организме и были предложены для защиты от сердечных заболеваний и диабета.

Наконец, бобовые также считаются «пищей с низким гликемическим индексом», что означает, что уровень сахара в крови повышается очень медленно после их употребления.

Чтобы люди знали о многих преимуществах бобовых для здоровья, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций провозгласила 2016 год Международным годом зернобобовых.Бобовые - это подгруппа бобовых.

Из-за их различных преимуществ для здоровья было высказано предположение, что бобовые защищают от диабета 2 типа - серьезного заболевания, которым страдают около 29 миллионов человек в США и более 400 миллионов взрослых во всем мире. Однако для проверки этой гипотезы было проведено мало исследований.

Таким образом, исследователи из отдела питания человека Университета Ровира и Вирджили в Таррагоне, Испания, вместе с другими исследователями из исследования Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED), приступили к изучению связи между потреблением бобовых и риском заражения. развитие диабета 2 типа у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании также анализируется влияние замены продуктов, богатых белками и углеводами, бобовыми, и результаты были опубликованы в журнале Clinical Nutrition.

Команда исследовала 3 349 участников исследования PREDIMED, у которых в начале исследования не было диабета 2 типа. Исследователи собирали информацию о своих диетах в начале исследования и ежегодно в течение среднего периода наблюдения в 4,3 года.

Лица с более низким совокупным потреблением бобовых культур имели приблизительно 1.5 порций по 60 г сырых бобовых в неделю или 12,73 г в день. Более высокое потребление бобовых культур было определено как 28,75 грамма бобовых в день, или эквивалент 3,35 порций в неделю.

Используя регрессионные модели Кокса, исследователи проанализировали связь между заболеваемостью диабетом 2 типа и средним потреблением бобовых, таких как чечевица, нут, сухие бобы и свежий горох.

Всего за период наблюдения группа выявила 266 новых случаев диабета 2 типа.

Исследование показало, что у тех, кто потреблял больше бобовых, вероятность развития диабета 2 типа на 35 процентов ниже, чем у их сверстников, потреблявших меньшее количество бобовых. Из всех изученных бобовых культур у чечевицы была самая сильная связь с низким риском диабета 2 типа.

Фактически, у людей с высоким потреблением чечевицы (определяемой как почти одна порция в неделю) вероятность развития диабета на 33 процента ниже, чем у их коллег с низким потреблением, то есть участников, которые потребляли менее половины порции на одну порцию. неделю.

Кроме того, исследователи обнаружили, что замена половины дневной порции продуктов, богатых белками и углеводами, включая хлеб, яйца, рис или картофель, эквивалентной порцией бобовых, также коррелирует со снижением риска диабета.

Авторы делают вывод, что:

«Частое употребление бобовых, особенно чечевицы, в контексте средиземноморской диеты может способствовать профилактике диабета 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.”

Узнайте, как здоровая вегетарианская диета может существенно снизить риск диабета 2 типа.

Боб, который легко полюбить

Хотя иногда это ассоциируется с «коммунальной кулинарией» эпохи 70-х - большими горшками с мягким коричневым тушеным мясом - на самом деле чечевица - это быстро готовящийся, богатый белком источник энергии с землистым вкусом, который подходит ко всем видам кухонь и приправ. Добавьте к этому тот факт, что они недорогие и могут храниться в прохладном сухом месте до 12 месяцев, и легко понять, почему чечевица должна быть основным продуктом вашей кладовой.

Доступная в различных цветах от желтого до красно-оранжевого, зеленого, коричневого и черного, чечевица с доисторических времен была основным ингредиентом мировой кухни, в первую очередь ближневосточной и европейской. Археологи подозревают, что они, возможно, были первой возделываемой культурой в мире еще 13000 лет назад, и вместе с пшеницей и ячменем устойчивая к засухе чечевица была основным продуктом сельского хозяйства ранних греческих и римских культур. Они различаются по размеру и продаются во многих формах, с кожурой или без кожи, целыми или разделенными.Они принадлежат к разновидности бобовых, известных как «бобовые», или съедобные семена, и одновременно чрезвычайно питательны и быстро готовятся.

Урожай, ценимый во многих кухнях

Чечевица была завезена в Новый Свет испанскими и португальскими исследователями еще в 16 веке, но не получила широкого распространения в Америке до 20 века, когда во время Второй мировой войны ее начали рекламировать как альтернативу мясу из-за высокого содержания белка. содержание - второе по величине соотношение белка к калорийам среди бобовых, после сои - и низкая стоимость.Они также богаты калием, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. Как и другие бобовые, чечевица и рис являются обычным сочетанием продуктов питания и обеспечивают полноценный белок.

Сегодня около четверти мирового производства чечевицы поступает из Индии, где ее потребляют больше, чем в любом другом месте. Индийские «далс» - это простые блюда из чечевицы (на языке «дал» означает чечевица), а карри - это блюда из чечевицы, приправленные смесью «порошка карри» или различными приправами, включая кориандр, куркуму, пажитник, тмин, фенхель, корицу, перец чили, гвоздику. , имбирь, кардамон, мускатный орех, перец и черный перец.Интересно, что хотя Канада находится далеко от регионов, которые обычно ассоциируются с блюдами на основе чечевицы, она является крупнейшим экспортным производителем чечевицы в мире. В еврейской траурной традиции чечевица является обычным блюдом для скорбящих вместе с вареными яйцами, поскольку ее круглая форма символизирует жизненный цикл от рождения до смерти. Чечевицу и колбасу также едят вместе в Новый год как в Италии, так и в Венгрии, где монетная форма чечевицы считается символом процветания.

Как приготовить чечевицу

Сушеную чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Время приготовления составляет от 20 до 40 минут, в зависимости от сорта и использования.Чечевица с шелухой остается целой при умеренном приготовлении. Маленькая чечевица без шелухи готовится очень быстро и превращается в густую тушенку.

  • Для сушеной чечевицы обычно требуется 3 стакана жидкости на стакан чечевицы.
  • Если вы доведите жидкость до кипения перед добавлением чечевицы, они и то, и другое приготовятся быстрее и их легче переваривать.
  • Если вы используете чечевицу в салате или супе, где требуется более плотная текстура, вычтите 5-10 минут из времени приготовления. Для индийских далсов или других блюд с более густой консистенцией и более мягкой текстурой добавьте 5-10 минут.
  • Чечевицу, как и все бобовые, перед приготовлением необходимо рассортировать и промыть.
  • Приготовленная чечевица прекрасно замораживается на срок до 6 месяцев. Если вы готовитесь к замораживанию, слегка недоварьте чечевицу.
Виды чечевицы

Коричневая чечевица - самый распространенный сорт, доступный в продуктовых магазинах. У них мягкий землистый вкус и кремовая текстура, они становятся мягкими при приготовлении, но при этом сохраняют форму линз. Их обычно подают горячими в супы и тушеные блюда, но они также восхитительны в холодном виде, как салат, смешанный с мелко измельченным луком, перцем и специями, заправленный оливковым маслом и лимонным соком или другим винегретом.Приготовленные таким образом они представляют собой обычную начинку для сэндвичей в постных диетах.

Французская зеленая или Чечевица Пюи , имеют более острый, несколько острый вкус. Они готовятся дольше, чем коричневая чечевица, и сохраняют некоторую твердость, что делает их любимыми в салатах из-за их приятной на вкус текстуры.

Красная чечевица - коричневая чечевица с удаленной оболочкой. Их мягкий сладковатый вкус характерен для индийских и ближневосточных блюд. При приготовлении они превращаются в кашицу золотистого цвета, и они могут выполнять двойную функцию в качестве загустителя без глютена в других рецептах.

Маленькая, черная и блестящая, Чечевица белуги в приготовлении напоминает икру белуги. Дороговато - по меркам чечевицы; они по-прежнему являются очень недорогим источником белка - черная чечевица имеет сильный землистый вкус. После удаления кожуры черной чечевицы остается белая чечевица с легким вкусом.

Ознакомьтесь с нашим полезным руководством по чечевице.

Какой бы сорт чечевицы вы ни купили, вы можете быть уверены, что он будет легким, адаптируемым и вкусным.Смотрите некоторые из наших любимых рецептов чечевицы ниже:

Easy Vegan Coconut Curry Чечевица

Быстрое и вкусное блюдо; приправу можно отрегулировать в соответствии с вашим комфортным уровнем тепла. Кокосовое молоко придает блюду насыщенность и тонкий вкус, а также снижает остроту. Идеально подходит для холодного вечера, его можно подавать с рисом или с нааном или лавашем для полноценного обеда.

Состав:

  • 1 мешок (1 фунт) Чечевица марки Camellia
  • Овощной бульон 4 чашки
  • 1 банка несладкого кокосового молока
  • 1 банка нарезанных кубиками помидоров
  • 1 небольшой пучок зеленого лука, нарезанный
  • 8 унций маленьких портабелл или шампиньонов, нарезанных ломтиками
  • 1 пучок молодой капусты, нарезанной
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки свежего имбиря, мелко измельченного или натертого на терке
  • 3 столовые ложки томатной пасты
  • 3 столовые ложки порошка карри
  • 1 чайная ложка хлопьев острого красного перца
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Гарнир: нарезанная кинза

Направление:

  1. В большой тяжелой кастрюле растопите кокосовое масло на среднем огне.Добавьте зеленый лук, чеснок, имбирь, порошок карри и хлопья красного перца; готовьте около 5 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, а ароматические вещества не испустят свой вкус.
  2. Добавьте овощной бульон, накройте крышкой и доведите до кипения.
  3. Добавьте чечевицу, нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту и грибы; перемешайте, чтобы соединиться.
  4. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте 10 минут.
  5. Уменьшите огонь до слабого огня, откройте крышку, добавьте кокосовое молоко, затем осторожно варите 15-20 минут или пока чечевица не станет мягкой.При необходимости посолить и поперчить.
  6. Непосредственно перед подачей на стол добавьте мелко нарезанную капусту.
  7. Украсить рубленой кинзой и подавать с рисом, наан или лаваш.

Чечевица пикантная L.H.
Рагу из сладкого картофеля и чечевицы в медленноварке

Салат из чечевицы с карри

зернобобовых - Викисловарь

Английский [править]

Этимология [править]

Заимствовано из французского légume , из латинского legūmen («фасоль»).

Произношение [править]

  • IPA (ключ) : / lɪˈɡjuːm /, / lɛɡjuːm /

Существительное [править]

бобовые ( множественное число бобовые )

  1. Плоды или семена зернобобовых растений (например, горох или фасоль), используемые в пищу.
    Ипоним: пульс
  2. Любое из большого семейства (Fabaceae, син. Leguminosae) двудольных трав, кустарников и деревьев с плодами, которые являются бобовыми или примесями, с клубеньками на корнях, содержащими азотфиксирующие бактерии, и включая важные пищевые и кормовые растения (как горох, фасоль или клевер).
  3. Стручок, расщепляемый на две части или створки, с прикрепленными семенами одним швом, как у гороха.
Производные термины [править]
Переводы [править]

плоды или семена зернобобовых растений

член семейства Leguminosae

Дополнительная литература [править]

Анаграммы [править]


Галицкий [править]

Этимология [править]

От старогалисийского и старопортугальского бобовых (Cantigas de Santa Maria), от латинского legūmen .

Произношение [править]

Существительное [править]

бобовые м ( множественное число бобовые )

  1. бобовые (плоды или семена бобовых растений (например, горох или фасоль), используемые в пищу)
    • 1285 , Мигель Романи Мартинес (ред.), Дипломатическая коллегия Санта-Мария-де-Осейра (1025-1310) . Сантьяго: Tórculo Edicións, стр. 1114:
      et darmos ende cada anno por vosso mayordomo, a que devemos a proofer mentre coller o pan et o vinno, meo de vinno et de noçes, de castanas, de peros, de legumia , et de çhousa, et de lino et de triigo, et de sirgo, et de gaado mayor et de cuba se o vendermos, et terça de çeveyra et de millio, et dorgio, et levarmolo todo por nos aa vossa grangia dAmbas Mestas
      и поэтому мы должны ежегодно отдавать вашему управляющему, которого мы должны обеспечивать, поскольку он принимает хлеб и вино, половину вина и грецких орехов, каштанов, равных, бобовых , продуктов садовые из льна, пшеницы, шелка, волов и продаваемого вина; и треть кормов, проса, ячменя; и мы должны доставить все это на вашу ферму Ambas Mestas
    • 1291 , Е.Cal Pardo (ed.), Coleccióniplomática Mediterranean do arquivo da catedral de Mondoñedo . Сантьяго: Consello da Cultura Galega, стр. 78:
      oyto fanegas de ligoyma entre fuas et eruellas
      восемь fanegas из бобовых , как фасоль, так и горох
  2. бобовые (зернобобовые)
  3. бобовые (стручки)
  4. (дополнительно) другие овощи и зелень, которые потребляются после приготовления
Связанные термины [править]

Ссылки [править]

  • «бобовые» в Dicionario de Dicionarios do galego Medium, SLI - ILGA 2006-2012.
  • «legum» в Xavier Varela Barreiro & Xavier Gómez Guinovart: Corpus Xelmírez - Corpus lingüístico da Galicia средневековый . SLI / Grupo TALG / ILG, 2006-2016.
  • «бобовые» в Dicionario de Dicionarios da lingua galega , SLI - ILGA 2006-2013.
  • «бобовые» в Tesouro informatizado da lingua galega . Сантьяго: ILG.
  • «бобовые» в Альваресе, Росарио (координатор): Tesouro do léxico patrimonial galego e portugués , Сантьяго-де-Компостела: Instituto da Lingua Galega.

итальянский [править]

Этимология [править]

От латинского legūmen .

Произношение [править]

Существительное [править]

бобовые м ( множественное число legumi )

  1. бобовые (горох, фасоль, чечевица и аналогичные бобовые)
    Гипонимы: cece, fagiolo, fava, lenticchia, pisello

Дополнительная литература [править]

  • бобовые в Треккани.it - Vocabolario Treccani на линии , Istituto dell'Enciclopedia Italiana

португальский [править]

Этимология [править]

От старопортугальского бобовых , от латинского legūmen .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *