Таблица витаминов и их значение – Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

alexxlab

Витамины. Роль витаминов в организме человека — урок. Биология, Человек (8 класс).

 

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.

Витамины необходимы организму в очень малых количествах, однако при их недостатке быстро развиваются гиповитаминозы, а при нехватке — авитаминозы, которые даже могут привести к смертельному исходу.

Входя в состав ферментов, витамины усиливают действие других биологически активных веществ, повышают иммунитет и сопротивляемость организма к болезням, стимулируют рост и регенерацию тканей и т. д.

Витамины обозначают латинскими буквами и делят на \(2\) группы: водорастворимые и жирорастворимые.

  • Водорастворимые витамины (B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, C) поступают в организм человека в виде водных растворов.
  • Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) растворяются в жирах пищи и всасываются вместе с ними.

Водорастворимые витамины

 C (аскорбиновая кислота) — участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает устойчивость к инфекциям. При гиповитаминозе развивается болезнь дёсен — цинга, поражаются стенки кровеносных сосудов (кровоточат дёсны, зубы расшатываются и выпадают). Если не возместить недостаток этого витамина, то человек может погибнуть. Витамин C содержится в овощах и фруктах, но больше всего его в плодах шиповника, чёрной смородине, облепихе и сладком перце.


B1 (тиамин) — участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в проведении нервного импульса. Витамин B1 необходим для нормальной работы нервной, эндокринной и иммунной систем. Гиповитаминоз вызывает заболевание полиневрит. Сначала возникает бессонница, повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли. Появляются слабость и боли в ногах. Наиболее богаты тиамином изделия из муки грубого помола, содержащие отруби, а также бобовые растения: горох, фасоль, соя.

 

B2 (рибофлавин) — участвует в клеточном дыхании. Гиповитаминоз вызывает поражение слизистой оболочки уголков рта, у человека плохо заживают повреждения кожи, слезятся глаза, развивается светобоязнь. Главными источниками витамина B2 являются молоко и молочные продукты, яйца, печень, мясо, рыба, хлеб, гречневая крупа.


B6 — участвует в обмене веществ, при гиповитаминозе возникают заболевания кожи, судороги, анемия.


B12 — участвует в белковом обмене. При гиповитаминозе возникает анемия.


PP (никотиновая кислота) — обеспечивает в организме нормальную интенсивность энергетического обмена, участвует в клеточном дыхании, работе пищеварительной системы.
При недостатке никотиновой кислоты развивается пеллагра — тяжёлое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Источниками витамина PP служат крупы, хлеб грубого помола, бобовые, мясо и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), рыба и некоторые овощи. Очень высоко содержание никотиновой кислоты в дрожжах, сушёных грибах.

Жирорастворимые витамины

A (ретинол)  — обеспечивает нормальный рост организма, формирование скелета, размножение клеток кожных покровов, а также необходим для нормального зрения. Этот витамин поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Он содержится в печени рыб и других животных, яйцах, масле, сметане. В растениях присутствует растительный пигмент бета-каротин, из которого витамин A медленно образуется в самом организме человека. При гиповитаминозе наступает куриная слепота (снижение способности различать цвета в полумраке).

 

D (кальциферол) — регулирует обмен кальция и фосфора и необходим для нормального образования костной ткани. Он повышает всасывание этих минеральных веществ в тонком кишечнике и способствует их отложению в костях. При гиповитаминозе развивается заболевание — рахит. Витамином D богаты в основном продукты животного происхождения: печень рыб, молочные продукты, яйца. Также витамин D вырабатывается в коже человека под действием ультрафиолетового излучения (при загаре).

 

E — не даёт свободным радикалам кислорода разрушать клеточные мембраны. При гиповитаминозе ослабляется половая функция, развивается дистрофия скелетных мышц. Источником этого витамина являются растительные масла, особенно нерафинированные. Витамин Е содержится также в печени, яйцах, хлебобулочных изделиях, гречке, бобовых.

 

K — (филлохинон) участвует в образовании протромбина, без которого невозможно свёртывание крови. При гиповитаминозе снижается свертываемость крови. Витамин К содержат многие продукты: цветная капуста, салат, кабачки, говяжья печень. Кроме того, этот витамин вырабатывается бактериями, живущими в толстом кишечнике.


 

Сохранение витаминов в пище

Каждый человек должен ежедневно получать с пищей все необходимые витамины, если их не хватает в пище, можно принимать препараты витаминов по рекомендации врача.

Сохранение витаминов в продуктах питания зависит от кулинарной обработки пищи, условий и продолжительности её хранения.

Наименее устойчивы витамины A, B1 и B2.

Установлено, что витамин A разрушается во время варки и сушки продуктов, его содержащих (например, в варёной моркови его вдвое меньше, чем в сырой). Термическая обработка также значительно снижает содержание в пище витаминов группы B (мясо после варки теряет от \(15\) до \(60\) % витаминов группы B, а растительные продукты — около \(1/5\)).

При нагревании, и даже при соприкосновении с воздухом, легко разрушается витамин C, поэтому овощи надо очищать и нарезать перед самой варкой. Чтобы сохранить больше витаминов в овощах, их лучше опускать сразу в кипящую воду, варить недолго в закрытой посуде и есть сразу же после приготовления.

Источники:

Любимова З. В., Маринова К. В. Биология. Человек и его здоровье. 8 класс. — М.: Владос.

Лернер Г. И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель.

www.yaklass.ru

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты Особенности употребления и значение для организма Суточная норма Энергетическая ценность в 100 г, кДж Калорийность в 100 г, ккал
    Орехи и семена
        
Арахис
    Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  30 г (20 шт.)  2389  571
 Бразильский орех
     Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.
 10-20 г (2-4 шт.)		  2941  703
 Грецкий орех
     Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.
  5 шт.  2920  698
 Кедровый орех
     В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.
  20-40 г (1-2 ст. л.)  2820  674
 Кешью
     Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.
  10 шт.  2268  542
 Кунжут
     После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.
  1 ч. л.  2364  565
 Мак
     В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.
  0,5-1 ст. л.  1967  470
 Миндаль
     В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.
 40 г (7 шт.)
 2418  578
  Семена тыквы
      В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.
   40 шт.   2494   596
  Фисташка
      Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.
   15-25 шт.   2686   642
  Фундук
      Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.
  30-50 г (10 шт.)   2841   679
    Сухофрукты и цукаты
      
 Ананас
     Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.
  15-20 г  1418   339
 Банан
     Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.
  1-2 шт.  1448  346
 Изюм (виноград сушеный)
     Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.
  1-2 ст. л. (20 шт.)  1096  262
 Инжир
     Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.
  2-3 шт.  1130  270
 Клубника
     В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.
  5-6 шт.  1197  286
 Клюква
     После еды. Уменьшает риск развития кариеса.
  30 г (2 ст. л.)  1318  315
 Кокос
     Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.
  40-50 г  1607  384
 Курага (абрикос сушеный)
     Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.
  6-8 шт.  979  234
 Папайя
     Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.
  30-40 г  1410  337
 Помело
     Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.
  20-30 г  826  197,5
 Финик
     Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.
  4-6 шт.  1276  305
 Чернослив (слива сушеная)
     В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.
  4-6 шт.  1025  245
 Яблоко
     Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.
  1-2 шт.  1280  306

santavita.com

👆 Таблица витаминов и минералов в продуктах питания и их значение, необходимый комплекс витаминов и минералов для бодибилдера

Витамин/минерал

Продукты питания

Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер

Польза

Витамин А (ретинол)

рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи

900 мкг / 1200 мкг

Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин

Витамин В1 (тиамин)

пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина

1,5 мг / 10-20 мг

Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта

Витамин В2 (рибофлавин)

печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко

1,8 мг / 10-20 мг

Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме

Витамин В6 (пиридоксин)

Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо

2 мг / 20 мг

Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени

Витамин В7 (биотин)

дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы

50 мкг /200 мкг

Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот

Витамин В9 (фолиевая кислота)

зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи

300/600 мкг

Синтез белков для роста мышц

Витамин В12 (кобаламин)

Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое

2,4/5 мкг

Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника

90 мг /200 мг

Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов

Витамин Д

Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог

10 мкг /20 мкг

Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей

Витамин Е

Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов

15 мг /100 мг

Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов

Витамин F

Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки

1 гр – 3 гр

Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола

Витамин К

Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат

120 мкг -150 мкг

Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

www.sportobzor.ru

Витамины, их функции, симптомы дефицита и результат передозировки

Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры растительного или животного происхождения. Поэтому полное длительное исключение жиров из рациона недопустимо. Жиры, хоть и в незначительных количествах, но всегда должны присутствовать в рационе человека, даже при соблюдении диет. Просто необходимо в рацион включать “правильные” жиры и избегать тех, которые активно накапливаются организмом и наносят вред сосудам организма.

Несмотря на все положительные стороны, следует помнить, что эти вещества накапливаются в организме. Если они накапливаются в большом количестве, это приводит к серьезным последствиям. Поэтому к приему БАД, а также витаминных препаратов, с высоким содержанием жирорастворимых витаминов, следует относится с осторожностью и не допускать систематических передозировок суточных норм для каждого вида витаминов.

Биологическая роль жирорастворимых витаминов заключается в поддержке клеточных мембран. С помощью данных элементов происходит расщепление пищевых жиров и осуществляется защита организма от свободных радикалов.

Все витамины данной группы положительно воздействуют на состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют продлению молодости.

Водорастворимые витамины легко растворяться в воде и попадая в организм быстро всасываться в кровь из разных отделов толстого и тонкого кишечника.

Водорастворимые витамины совершенно не накапливаются ни в тканях, ни в органах человеческого организма, поэтому существует необходимость их ежедневного приёма с продуктами питания. Водорастворимые витамины быстро выводиться из человеческого организма, не задерживаясь в нём дольше нескольких дней. Переизбыток водорастворимых витаминов не способен разладить работу организма, поскольку все их излишки быстро расщепляются или выводятся с мочой. Негативные последствия передозировки водорастворимых витаминов наблюдаются чрезвычайно редко.

Водорастворимые витамины способны улучшать усваиваемость и действие других витаминов. Их нехватка приводит к снижению биологической активности витаминов других групп.

Витамины данной группы жизненно необходимы для нормального развития и функционирования организма. Они активно участвуют в процессах синтеза белков, обменных процессах, энергетических процесса, процессах построения тканей организма человека, а также в множестве других жизненно важных процессов. Без поступления витаминов в организм человека в достаточном количестве, невозможно его нормальное полноценное функционирование.

Рассмотрим какие витамины отвечают за различные функции в организме человека, и к чему приводит недостаток витаминов.

Таблица функций витаминов в организме человека

Минимальные и максимальные суточные дозы витаминов, а также их содержание в продуктах питания, указаны в таблице “Виды витаминов, суточная потребность, содержание в продуктах питания”, расположенной на странице: витамины и их виды

Функции Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки
А (А1, А2)
  • нормальное зрение (особенно ночное)
  • участвует в образовании клеток и костных тканей
  • участвует в синтезе половых гормонов
  • увеличивает сопротивляемость инфекциям (синтез интерферонов, иммуноглобулина, лизоцима)
  • антиоксидант
  • нарушение сумеречного зрения (гемералопатия – куриная слепота)
  • сухая кожа, шелушение кожи
  • сухая конъюнктива глаза
  • повреждение роговицы глаз
  • ухудшение зрения
  • ороговения эпителия
  • нарушения роста
  • снижение иммунитета
  • быстрая утомляемость
  • нарушение подвижности суставов
  • кровоточивость десен
  • головные боли
  • тошнота
  • сухость кожи
  • диарея
  • депрессия
  • у беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода
  • возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке
  • помутнение роговицы глаз
B1
  • способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
  • нормализует работу нервной системы
  • стимулирует правильную работу головного мозга
  • участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах
  • способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца
  • увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды
  • является средством против морской болезни
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта
  • плохо усваиваются белки и углеводы
  • быстрая утомляемость
  • мышечные судороги, онемение мышц
  • одышка
  • тахикардия
  • желудочно-кишечные расстройства
  • депрессия
  • болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность)
  • аллергические реакции
  • спазмы
  • жар
  • снижение артериального давления
B2
  • участвует во всех видах обменных процессов
  • участвует в синтезе гемоглобина
  • участвует в липидном, белковом и углеводном обменах
  • обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения
  • активирует другие водорастворимые витамины
  • снижение работоспособности
  • поражение слизистой оболочки рта (язвы во рту, на языке и в горле)
  • в уголках рта появляются трещинки с образованием мокнущих корочек
  • сухая, потрескавшаяся кожа
  • кожные болезни
  • помутнение хрусталика глаза
  • светобоязнь
  • конъюнктивит
  • слезотечение
  • анемия
  • депрессия
  • задержка роста молодого организма
 При здоровых почках интоксикация маловероятна, так как излишки витамина быстро выводятся с мочой
B3, PP
  • принимает активное участие в белковом и углеводном обменах
  • способствует нормализации нервной системы и головного мозга
  • понижает уровень содержания холестерина в крови
  • благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;
  • обеспечивает хорошее зрение
  • улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление
  • нарушения нервной системы
  • нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
  • воспаление слизистой оболочки рта, языка
  • дерматиты
  • бред
  • головные боли
  • пеллагра (проявляется в виде поражения кожи, нарушения пищеварения, ослабления памяти, апатии, слабоумия; возможен летальный исход)
  • раздражение слизистой желудка
  • покраснение лица, шеи и ладоней
  • нарушение функций печени, гепатит
  • диабет
В5
  • участвует в биохимических процессах образования энергии из питательных веществ
  • образование “нормального” холестерина.
  • возможны нарушения центральной нервной системы
  • диарея
  • задержка воды
В6
  • участвует в регенерации эритроцитов
  • участвует в синтезе антител
  • образования ферментов, участвующих в жировом обмене
  • обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению
  • избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов
  • нормализации работы нервной системы
  • образования магниевых соединений в организме
  • помогает усвоению витамина В12
  • сыпь, поражения слизистой рта
  • себорея и экзема кожи
  • потеря аппетита
  • тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства
  • анемия
  • судороги
  • сонливость
  • раздражительность
  • бессонница
  • нервное переутомление
  • токсичен при высоких дозах
  • вызывает поражения нервов
  • в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация
В7, Н
  • участвует в биохимических процессах образования энергии из питательных веществ
  • сыпь
  • язвы на языке
  • мышечные боли
  • бессонница
  • тошнота
  • потеря аппетита
  • утомляемость
  • депрессия
 В настоящее время неизвестны
В9, Вс, М
  • способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению
  • образование эритроцитов
  • анемия
  • язвы во рту и в горле
  • ревматоидный артрит
  • инфекции
  • диарея
  • токсемия при беременности
  • у некоторых эпилептиков возможны судороги
В12
  • способствует образованию эритроцитов
  • участвует в функционировании нервной системы
  • утомляемость, слабость
  • потеря веса
  • покалывание в конечностях
  • язвы на языке
  • ослабление иммунитета
  • паралич
  • возможна анемия с летальным исходом
  • расстройство секреторной функции желудка
  • поражение нервной системы
  • при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения
С
  • антиоксидант
  • способствует заживлению ран
  • образование соединительной ткани (межклеточных структур)
  • участвует в работе иммунитета
  • повышает абсорбцию железа в организме
  • беспокойство
  • распухание или кровоточивость десен
  • кровоизлияния
  • боль в суставах
  • потеря энергии
  • анемия
  • цинга, потеря зубов
  • кровоточивость десен
  • плохое заживление ран
  • плохое состояние кожи
  • раздражительность
  • психозы
  • поражение стенок кровеносных сосудов
  • развитием мелких кровоизлияний в коже
  • нарушается углеводный, жировой и белковый обмены веществ
  • слабость
  • быстрая утомляемость
  • кровоизлияния в мышцы, суставы и сухожилия
  • опухают и кровоточат десны, расшатываются зубы.
  • в случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота
  • длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга
D
  • предотвращает рахит
  • регулирует обмен фосфора и кальция в тканях
  • у детей – деформация костей (рахит)
  • у взрослых – размягчение костей остеомаляция), ломкость костей (остеопороз)
  • снижение мышечного тонуса
  • нарушения в работе сердца
  • утрата эластичности стенками артерий
  • у детей возможны задержки в развитии
  • повышенное всасывание кальция и фосфора и отложение его в сосудах, аорте
Е
  • антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений
  • образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей
  • принимает участие в белковом обмене
  • без витамина Е невозможен синтез АТФ и нормальная работа надпочечников, половых желез, щитовидной железы и гипофиза
  • предупреждает катаракту
  • является средством профилактики сердечных заболеваний
  • препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов
  • ускоряет регенеративные процессы
  • лечит мышечную дистрофию
  • нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов
  • повышенная ломкость капилляров
  • возможна анемия и атрофия мышц
  • мышечная дистрофия
  • нарушение выработки половых гормонов
  • депрессия
  • нервные расстройства
  • вялость
  • нарушение паренхимы печени
  • дозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе пищеварительной и нервной систем
  • возможно повышение кровяного давления
  • возникновение метеоризма или диареи
К
  • предотвращает кровоизлияния и кровотечения
  • способствует заживлению ран
  • усиливает мышечные сокращения
  • способствует усвоению кальция костями
  • ухудшение свертывания крови
  • спонтанные кровотечения, кровоизлияния, подкожные кровоизлияния
  • нарушение в образовании костной ткани
  • потеря эритроцитов
  • гепатит
  • есть риск мозговых расстройств
  • возможны серьезные изменения в обменных процессах организма

woman.best

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания

Продукт мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка39,780
Печень ягненка22,680
Рыбий жир18,000
Сливочное масло815
Маргарин780
Сыр (например, Чеддер)325
Яйца190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь4425
Петрушка (свежая)4040
Сладкий картофель (батат)3960
Шпинат3840
Кресс — салат (свежий)2520
Весенняя зелень2270
Дыни — канталупы1000
Помидоры604
Спаржа530
Капуста брокколи475
Абрикосы405
Персики58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи15,6
Проростки пшеницы2,0
Овес0,9
Свинина0,8
Орехи (например, фундук)0,4
Хлеб из муки цельного помола0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт11
Печень телячья4,2
Пекарские дрожжи4,0
Проростки пшеницы0,72
Сыр (например, Чеддер)0,4
Отруби пшеницы0,36
Яйца0,35
Соевые бобы0,27
Капуста брокколи0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт58
Пшеничные отруби30
Печень свиная11
Скумбрия10
Курица8
Отбивная говяжья6
Хлеб из муки цельного помола4
Изюм0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи11
Печень свиная5
Проростки пшеницы2
Орехи (например, грецкие)2
Курица1,2
Овес1,2
Яйца1,3
Отбивная говяжья1,0
Соевые бобы0,8

витамин C

Гуайява230
Черная смородина200
Петрушка (свежая)190
Зеленый перец (сырой)120
Клубника (земляника)77
Капуста71
Кресс — салат (свежий)62
Брюссельская капуста60
Лимон58
Апельсин54
Капуста брокколи44
Томатное пюре38
Грейпфрут36
Цветная капуста27
Краснокочанная капуста20
Печеный картофель (в мундире)14
Бананы11
Яблоки6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы3,3
Овес3,3
Пекарские дрожжи2
Дрожжевой экстракт1,3
Скумбрия1,03
Печень свиная0,64
Орехи (например, фундук)0,59
Печень ягненка0,49
Соевые бобы0,38
Картофель0,33
Бананы0,29
Яйца0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи400
Соевые бобы370
Проростки пшеницы331
Горох нут180
Зеленые листовые овощи (например, шпинат)150
Чечевица110
Печень свиная110
Овес60
Орехи (например, миндаль)48
Хлеб из муки цельного помола39
Сыр (например, Чеддер)33
Бананы33
Апельсины31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная26
Почки свиные15
Скумбрия6
Свинина2
Говядина2
Рыба2
Яйца1,1
Сыр Чеддер1,1
Молоко цельное0,4

биотин

Пекарские дрожжи200
Почки свиные53
Печень свиная34
Проростки пшеницы25
Овес21
Яйца16
Хлеб из муки цельного помола6
Молоко2

витамин D

Рыбий жир210
Лосось (после нереста)25
Консервированный лосось13
Скумбрия8
Консервированные сардины8
Яйца2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей*136
Подсолнечное масло *49
Сафроловое масло *40
Семечки подсолнуха38
Миндаль24
Проростки пшеницы20
Рыбий жир20
Арахисовое масло *15
Томатное пюре5,3
Оливковое (прованское) масло5,1
Яичный желток3,1
Картофельные хлопья3,1
Шпинат1,7
Соевые бобы1,1
Жареный арахис1,1
Спаржа1,1
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер720
Семена кунжута670
Консервированные сардины550
Йогурт200
Шпинат160
Снятое молоко120
Цельное молоко115
Семечки подсолнечника110
Сливочный сыр98
Орехи78
Капуста брокколи40

магний

Орехи (пекановые)410
Миндаль270
Орехи (кешью)250
Пекарские дрожжи230
Арахис180
Хлеб из муки цельного помола76
Соевые бобы63
Креветки49
«Коричневый» рис43
Изюм35
Бананы34

фосфор

Дрожжевой экстракт1700
Пекарские дрожжи1290
Проростки пшеницы1050
Плавленый сыр800
Консервированные сардины520
Сыр Чеддер490
Жареный арахис420
Соевые бобы250
Пицца160
Молоко92

калий

Отруби (пшеничные)1160
Сухофрукты880
Орехи790
Моллюски (устрицы, мидии)530
Соевые бобы510
Бананы400
Красный перец160

натрий

Дрожжевой экстракт4500
Бекон2020
Салями1850
Консервированная ветчина1250
Копченая рыба1220
Плавленый сыр1060
Кукурузные хлопья770
Сливочные крекеры610

хлор

Дрожжевой экстракт6600
Бекон2970
Салями2460
копченая рыба1900
Кукурузные хлопья1820
Консервированная ветчина1670
Сливочные крекеры830
Плавленый сыр820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)30
Сухие дрожжи20
Отруби (пшеничные)13
Печень телячья7,5
Почки свиные6,4
Говядина5
Курага (без обработки серой)4,7
Сухие финики4,2
Соевые бобы3
Хлеб из муки цельного помола2,7
Шоколад без добавок2,4
Шпинат1,6
Курага (обработанная серой)1,6

медь

Печень телячья12
Пекарские дрожжи5
Крабы (раки)4,8
Моллюск — трубач1,1
Овес1
Хлеб из муки цельного помола0,26
Чечевица0,33
Оливки0,23
Орехи (фундук)0,23
Креветки0,23
Ржаной хлеб0,18
Курица0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых)250
Яичные белки67
Картофель3
Морковь2
Хлеб из муки цельного помоласледы
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы12,3
Орехи (фундук)4,9
Хлеб из муки цельного помола1,9
Какао — бобы1,8
Миндаль1,7
Ржаной хлеб1,0
Коричневый рис0,9
Каштаны (съедобные)0,5
Ананас0,5
Горошек0,3
Авокадо0,2
селен
Креветки52
Хлеб из муки цельного помола35
Треска33
Крабы (раки)17
Сыр Чеддер12
Говядина3
Морковь1
Турнепс1
Молоко1

цинк

Пекарские дрожжи2
Печень телячья6,2
Крабы (раки)5,5
Говядина5,3
Консервированные сардины3,0
Креветки2,4
Сыр Чеддер2,3
Хлеб из муки цельного помола1,8
Птица1,5
Чечевица1,4
Ржаной хлеб1,3
Коричневый рис0,7
Треска0,5

tablici.info

Таблица витаминов в продуктах — описание и дозировка

Витамины/дозировкаДля чего необходимЕсть в фруктах:Есть в овощах:Есть в орехах и зерновых:Есть в мясомолочной продукции:
Витамин А
250 мг / сут (растительного происхождения) для взрослых мужчин.
200 мг для взрослых женщин, и 300 мг для кормящих женщин.
100 мг для детей в возрасте от 1го до 3-х лет
125 мг для детей в возрасте от 4-х до 6-ти лет
175 мг для детей в возрасте от 7-ми до 10-ти лет		Витамин А помогает в размножении клеток. Он также стимулирует иммунитет, который необходим для образования некоторых гормонов. Витамин А полезен для зрения и способствует росту костей, развития зубов, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и слизистых оболочек. Было доказано, что он весьма эффективен для профилактики против кори.
Дефицит его может привести к куриной слепоте, сухости кожи, задержке в росте костей, и слабой зубной эмали.
Альфа-каротин, бета-каротин и ретинол – это все версии витамина А.
Большинство фруктов содержат витамин А, но в следующих плодах значительно большее количество:
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Папайя
Дыня
Абрикосы
Помидоры
Арбуз		Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Китайская брокколи
Китайская капуста
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Тыква
Шпинат
Сладкий картофель		Каштаны
Орехи пекан
Фисташки		Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Взбитые сливки
Яйца
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Сметана
Витамин B1
1,2 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин – 1,5 мг для кормящих женщин.
Дети нуждаются от 0,6 до 0,9 мг в день B1/тиамина.		Витамин B1 (или тиамин) – играет важную роль в производстве энергии. Он помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию. Он также необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы. Недополучение достаточного количества тиамина может привести к слабости и усталости.
Примечание: большинство фруктов и овощей, не являются серьезным источником тиамина.		Авокадо
Хлебное дерево
Виноград
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Апельсин
Ананас
Гранат
Арбуз		Спаржа
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Спирулина
Сладкий картофель
Черная фасоль
Черный горох
Морские бобы
Белая фасоль		Бразильский орех
Гречиха
Кешью
Каштаны
Льняное
Фундук
Орехи макадамия
Просо
Овес
Арахис
Орехи пекан
Кедровый орех
Фисташки
Лебеда
Коричневый рис
Рожь
Пшеница твердых сортов		Говядина
Сом
Сельдь
Лосось
Тунец
Козье молоко
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Бекон
Свиная колбаса
Цыпленок
Витамин В2
1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин – 1,5 мг, для беременных и кормящих женщин.
Детям нужно от 0,6 до 0,9 мг в день витамина В2.		Витамин В2, или рибофлавин, имеет важное значение для роста тела, воспроизводства и производства красных кровяных телец. Он также помогает в освобождении энергии из углеводов.Авокадо
Банан
Виноград
Манго
Гранат
Опунция		Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Фасоль
Лимская фасоль
Грибы
Горох
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Фасоль		Миндаль
Гречиха
Каштаны
Овес
Лебеда
Рожь
Пшеница твердых сортов		Говядина
Сыр Чеддер
Творог
Курица (темное мясо)
Яйца
Икра
Сельдь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Баранина
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Сметана
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи сосиски
Цыпленок
Витамин B3
16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин – 17-18 мг, для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 9 – 16 мг ниацина в сутки.		Никотиновая кислота способствует функционированию пищеварительной системы, кожи и нервов. Важна также для преобразования пищи в энергию.Авокадо
Хлебное дерево
Гуайява
Манго
Нектарин
Персик		Артишок
Кукуруза
Грибы
Пастернак
Горох
Картофель
Тыква
Спирулина
Спагетти
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Фасоль
Лущеный горох
Соевые бобы		Ячмень
Гречиха
Арахис
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов		Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Анчоусы
Сом
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин В5
5 мг для взрослых и 6 – 7 мг для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 2 – 4 мг пантотеновой кислоты в день.
Пантотеновая кислота необходима для улучшения метаболизма, а также при образовании гормонов и хорошего холестерина.Авокадо
Черная смородина
Хлебное дерево
Крыжовник
Грейпфрут
Гуайява
Гранат
Малина
Арбуз		Брокколи
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Грибы
Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Черный горох глаз
Соевые бобы
Лущеный горох		Гречиха
Каштаны
Овес
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов		Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Яйца
Сом
Икра
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Баранина
Свинина
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин B6
От 1,3 до 1,7 мг для взрослых – 2 мг для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 1,3 мг B6 в день.		В6 (пиридоксин) – играет важную роль в создании антител в иммунной системе. Он помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и участвует в формировании красных кровяных клеток. Он также необходим для большинства химических реакций белков. Чем больше потребление белка, тем больше нужно витамина В6. Малое количество В6 в рационе может вызывать головокружение, тошноту, спутанность сознания, раздражительность и судороги.Авокадо
Банан
Хлебное дерево
Крыжовник
Виноград
Гуайява
Нефелиум
Манго
Ананас
Гранат
Арбуз		Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Сельдерей
Кукуруза
Фасоль
Зеленый перец
Листовая капуста
Лимская фасоль
Горох
Картофель
Спирулина
Спагетти Картофель
Черный горох Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Белая фасоль		Каштаны
Фундук
Фисташки
Семена тыквы
Коричневый рис
Рожь
Семена подсолнечника
Грецкие орехи
Пшеница		Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Сом
Треска
Сельдь
Сайда
Лосось
Сардины
Тунец
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин В9
Около 0,004-0,008 мг для большинства взрослых и 0,015 – 0,024 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,0015 до 0,003 мг в сутки.		Фолиевая кислота встречается в природе в свежих продуктах, в то время как фолиевая кислота синтетическая получается из добавок. Организм нуждается в фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, а также компонентов нервной системы. Это помогает в формировании и создании ДНК и поддержания нормальной функции головного мозга, а также является важной частью спинномозговой жидкости. Кроме того, было доказано, что фолиевая кислота снижает риск возникновения ДНТ (дефект нервной трубки) при беременности – на 50-70 процентов. Фолиевая кислота является жизненно важной для правильного роста и развития клетки эмбриона. Для беременной женщины очень важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в организме как до, так и во время беременности.Авокадо
Ежевика
Хлебное дерево
Гуайява
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Гранат
Малина
Клубника		Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Свекла
Брокколи
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Китайская капуста
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Шпинат
Спирулина
Черный горох Соевые бобы
Фасоль		Гречиха
Каштаны
Фундук
Овес
Арахис
Лебеда
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница		Сыр Чеддер
Яйца
Лосось
Баранина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Витамин В12
2,4 мг для взрослых и 2,6 – 2,8 мг для женщин, которые беременны или кормящих.
Дети нуждаются от 0,9 до 2,4 мг в сутки.		Как и другие витамины группы В, витамин В12 имеет важное значение для обмена веществ. Это помогает в образовании эритроцитов и в поддержании центральной нервной системы.
Витамин В12 является витамином, который доступен только из рыбы, птицы, мяса или молочных продуктов питания.		нетнетнетГовядина
Молоко
Сыр Чеддер
Творог
Яйца
Сом
Икра
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин С
60 мг для взрослых – 70 мг, для женщин, которые беременны и 95 мг -для кормящих.
Дети нуждаются от 45 до 50 мг в сутки.		Витамин С является одним из наиболее важных из всех витаминов. Он играет ведущую роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Антиоксиданты действуют для защиты клетки от воздействия свободных радикалов, которые являются потенциально опасными побочными продуктами обмена веществ в организме. Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученными также было обнаружено, что витамин С – является эффективным противовирусным агентом.Черная смородина
Хлебное дерево
Грейпфрут
Гуайява
Киви
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Клубника		Листья амаранта
Бок Чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Зеленый перец
Листовая капуста		Кроме
Каштанов, большинство орехов не содержат значительное количество витамина С.		Треска
Окунь
Козье молоко
Соевые бобы
Обезжиренный йогурт
Витамин D
0.005 мг (200 МЕ) для большинства взрослых. От 50 – 70 лет 0.01 мг (400 МЕ), а после 70 – 0.015 мг (600 МЕ).
Детям нужно около 0.005 мг (200 МЕ) / сут.
Витамин D известен как “солнечный витамин”, поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Десять-пятнадцать минут хорошего солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D. Это означает, что нам не обязательно получать витамин D из продуктов, только если мы не получаем очень мало солнечного света – как правило, в осенне зимний период.
Витамин D является жизненно важным для организма человека, поскольку способствует усвоению кальция и магния, которые необходимы для нормального развития здоровых зубов и костей. Он также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.		нетГрибынетГовядина
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Куриная грудка
Молоко
Взбитые сливки
Яйца
Анчоусы
Икра
Треска
Сельдь
Сардины
Сыр из козьего молока
Йогурт
Сметана
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Витамин Е
30 МЕ (52 мг) для большинства взрослых. Дети должны принимать от 6 до 11 мг / сут. (1 МЕ равна примерно 0,75 мг)
Примечание: некоторые исследователи и медицинские эксперты считают, что использование более высоких доз витамина Е – не приведет к отрицательным последствиям.		Как и витамин С, витамин Е играет важную роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Это играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и использование витамина К. Многие женщины также использовать его, чтобы свести к минимуму появление морщин, или чтобы залечивать небольшие раны без образования рубцов.Авокадо
Ежевика
Черная смородина
Черника
Клюква
Гуайява
Киви
Манго
Нектарин
Папайя
Персик
Гранат
Малина		Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Фасоль		Миндаль
Фундук
Кедровый орех
Семена подсолнечника		Яйца
Сельдь
Сардины
Витамин К
0,07-0,08 мг / сут для взрослых мужчин, 0,06-0,065 мкг в день для взрослых женщин.
Детям требуется около половины дозировки, в зависимости от возраста.
Витамин К является жирорастворимым и играет важную роль в процессе свертывания крови. Он регулирует уровень кальция в крови и активирует по крайней мере три белка, участвующих в образовании костей.Авокадо
Ежевика
Черника
Китайская груша
Клюква
Виноград
Киви
Манго
Груша
Слива
Гранат
Малина
Помидоры		Люцерна
Артишок
Спаржа
Брокколи
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Шпинат
Спирулина
Фасоль
Лущеный горох		Кешью
Каштаны
Фундук
Кедровый орех
Фисташки
Рожь		Говядина
Сыр Чеддер
Яйца
Анчоусы
Баранина
Соевое молоко
Жаркое из утки

vitaminux.ru

Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Витамин Продукт источник витамина Функции, выполняемые в организме Рекомендуемая дневная доза витамина Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи Мужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день 		3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин Цельнозерновые продукты Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день 		Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин Молоко, хлеб Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s Мужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день 		Неизвестно
Витамин B3 Ниацин Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола Мужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день 		Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахис Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям Мужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день 		3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты Важен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день		 Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин Субпродукты Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы Мужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
 100 мг/день
Витамин B7 Биотин Субпродукты (печень), мясо, фрукты Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот Взрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день		 Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота Темные листовые овощи Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности Взрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день 		1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин Рыба, мясо, птица Участвует в выработке красных кровяных телец Взрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день 		Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена Мужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день 		2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день 		50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции Взрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день 		1 000 мг/день
Витамин K Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день 		Неизвестно
Минерал Продукт источник минерала Функции в организме Рекомендуемая дневная доза Максимально допустимая доза
Кальций (Ca) Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день 		2 500 мг/день
Хром (Cr) Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые Помогает контролировать уровень глюкозы в крови Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день 		Неизвестно
Медь (Cu) Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты Участвует в метаболизме железа Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день 10 000 мкг/день
Фтор (F) Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта Предотвращает кариес и стимулирует рост костей Взрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день 		10 мг/день
Йод (I) Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы Взрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день 		1 100 мкг/день
Железо (Fe) Субпродукты, бобовые, говядина, яйца Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов Мужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день 		45 мг/день
Магний (Mg) Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей Мужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день 		Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn) Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов Мужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день 		11 мг/день
Молибден (Mb) Бобовые, зерновые, орехи Крайне важен для синтеза ряда ферментов Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день 2 000 мкг/день
Фосфор (Ph) Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма Взрослые: 700 мг/день Взрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K) Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках Взрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день 		Неизвестно
Селен (Se) Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами Взрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день 		400 мкг/день
Натрий (Na) Как добавка в процессе приготовления пищи Важен для водно-электролитного баланса Взрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день 		2 300 мг/день
Цинк (Zn) Красное мясо, некоторые морепродукты Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию Мужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день 		40 мг/день

zdravoe.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *