Все витамины список: Какие группы витаминов бывают в организме? Витамины D, B9, B12

Содержание

Витамины – Calorizator.ru

«Витамины» в переводе с латинского – «жизнь». Это группа органических веществ низкомолекулярного строения и разнообразной химической природы, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи.

Список всех витаминов (можно перейти на любой витамин кликнув по нему мышью):

О витаминах

Витамины содержатся в пище в очень малых количествах, поэтому их относят к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты. Они не являются для организма поставщиком энергии и не имеют калорийности, однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ.

Большинство витаминов не синтезируются организмом человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключением являются витамин К, который синтезируется в толстом кишечнике за счет деятельности бактерий и витамин В3, синтезируемый из аминокислоты триптофана бактериями кишечника.

Классификация витаминов

Известно около полутора десятков витаминов. Исходя их растворимости, витамины делят на жирорастворимые (A, D, E, K, N) и водорастворимые (B, C, P, PP). Витаминоподобные соединения – витамин U, инозит, карнитин, липоевая кислота, оротовая кислота, пангамовая кислота, парааминобензойная кислота, холин. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые – не накапливаются и при избытке выводятся с водой, что объясняет тот факт, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы – относительно жирорастворимых витаминов.

Факторы, влияющие на потребность в витаминах

Потребность в витаминах меняется в зависимости от многих факторов, например, вы поработали – потребность в витаминах возросла, на улице похолодало, появилось в вашем окружении много простуженных людей – потребность в витаминах возросла для поддержания иммунитета и так далее.

Однако, имеются факторы, которые влияют на потребность более всего:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше витаминов ему нужно. Однако, после 50 лет с уменьшением активности эта потребность также уменьшается.
  • Масса тела. Чем больше вес, тем больше потребность в витаминах.
  • Физические нагрузки. Чем больше нагрузок, тем больше расход витаминов и, соответственно, больше в них потребность.
  • Наличие выраженных заболеваний и врожденных аномалий обмена веществ. Способствует необходимости в дополнительном поступлении витаминов.
  • Обилие натуральных витаминов в рационе. Наоборот приводит к необходимости снижения дополнительного приема витаминов.
  • Беременность или кормление грудью. Нужно больше витаминов, чтобы обеспечить оба организма: и мамы и ребенка.

Недостаточное поступление витаминов с пищей ведет к их дефициту.

Витаминная недостаточность: авитоминоз и гиповитаминоз

Под авитаминозом понимают состояние глубокого дефицита того или иного витамина, с развернутой клинической картиной состояния его недостаточности. Например, при дефиците витамина С – цинга, витамина В – рахит, витамина В1 – бери-бери, витамина PP – пеллагра, витамина В12 – пернициозная анемия.

Гиповитаминоз – состояние умеренного дефицита с такими проявлениями, как потеря аппетита, утомляемость, раздражительность, кровоточивость десен, сухость кожи, ломкость волос и т.д.

Наряду с дефицитом одного витамина, часто встречаются полигиповитаминозы, при которых организм испытывает недостаток в нескольких витаминах одновременно.

Но также встречается и гипервитаминоз, заболевание, вызванное передозировкой витаминов.

Разложение витаминов при кулинарной обработке

Под воздействием факторов внешней среды (температуры, кислорода, солнечного света, кислот, щелочей в среде) витамины разрушаются и теряют свою биологическую активность.

Так, например, витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, при нагревании продуктов. А витамин PP устойчив к воздействию света, кислорода, воздуха и щелочей. Витамин А неплохо сохраняется при варке и жарке, но при этом быстро разрушается под воздействием кислорода и ультрафиолета. Многие сушеные фрукты и ягоды сохраняют большую часть каротина (абрикосы, шиповник, черная смородина). А вот витамин Е очень стоек при нагревании, но чувствителен к кислороду и солнечному свету, разрушается при прогоркании масел.

Витамины – это необходимые каждому человеку вещества, все процессы протекают в организме при их участии. Они входят в состав более 100 ферментов, играют важнейшую роль в поддержании иммунитета и делают наш организм более устойчивым к болезням.

Больше о роли витаминов в организме человека смотрите в видеоролике

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

​Витамины и минералы: в чем разница?

Рассказать

Твитнуть

Share

Чем отличаются витамины от минералов? Оба считаются микронутриентами, но различаются между собой по основным параметрам.

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, выполняющими сотни функций в организме. Но существует тонкая грань между получением его достаточного количества (что полезно для здоровья) и переизбытка (что в конечном итоге может навредить). Давайте разберемся.

Незаменимые витамины и минералы для человека

Каждый день организм проводит колоссальную работу с кожей, мышцами и костями. Производит красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным участкам тела и посылает нервные сигналы через тысячи окончаний.

Но для всего этого организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые нужны организму, но не могут вырабатываться самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются важными питательными веществами, так как действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме: укрепляют кости, иммунную систему, заживляют раны, превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Сложно запомнить, за что отвечают все эти витамины A, B, C, D, E и K. В этой статье разберемся, какие функции они выполняют и в каком количестве должны быть в организме.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, так как организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств могут спровоцировать заболевание. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Моряки знали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей – основных источников витамина С – вызывает кровоточивость десен и анемию.

Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.

Рахит. Дефицит витамина D может вызвать у детей до 3 лет расстройство в формировании костных тканей, что может привести к искривлению ног.

Достаточное количество витаминов и минералов приносит пользу организму. Вот некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает кости от переломов.

Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у ребенка.

Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костей, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя и витамины, и минералы считаются микронутриентами, они различаются между собой по основным параметрам. Витамины являются органическими веществами и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы же – неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в организм через растения, рыбу, мясо животных и жидкости, которые вы потребляете. Сложнее доставить витамины из продуктов питания и других источников в организм, так как приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие между собой

Многие микроэлементы между собой хорошо взаимодействуют. Витамин D позволяет организму собирать кальций из пищевых источников, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микроэлементов не всегда совместимо. Например, витамин С блокирует способность организма усваивать важную минеральную медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях продуктов. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения.

Поскольку организм в основном состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в теле. Почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Виды водорастворимых витаминов

  • Биотин (витамин B7)
  • Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
  • Ниацин (витамин B3)
  • Пантотеновая кислота (витамин B5
  • Рибофлавин (витамин В2)
  • Тиамин (витамин B1)
  • Витамин B6
  • Витамин B12
  • Витамин C

Одна из самых важных задач водорастворимых витаминов – помогать высвобождать энергию в потребляемой пищей. Это относится к некоторым витаминам группы B. А вот тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты и помогают клеткам размножаться. Витамин С способствует выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Как правило, уровень водорастворимых витаминов следует пополнять каждые несколько дней.

Важно! Количество необходимых к употреблению витаминов назначается врачом. Переизбыток питательных веществ может сказаться на организме. Например, B6 во много раз превысивший рекомендованное количество в 1,3 мг в день для взрослых – может повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Жирорастворимые витамины

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

После всасывания через стенки тонкой кишки жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды. Излишки этих витаминов накапливаются в печени и жировых тканях, чтобы использовать в критические моменты.

Можно сказать, что это микроэлементы с замедленным высвобождением.

Виды жирорастворимых витаминов

  • Витамин А
  • Витамин Д
  • Витамин Е
  • Витамин К

Вместе этот квартет витаминов помогает поддерживать глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем состоянии. Кроме того, эти витамины задействованы в:

Строительство кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.

Защита зрения. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает зрение.

Взаимодействие. Без витамина Е организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.

Защита тела. Витамин Е также действует как антиоксидант – соединение, которое помогает защитить организм от повреждений нестабильными молекулами.

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в организме в течение длительного времени, может накапливаться и уровень токсичности. Это, в первую очередь, касается, приема пищевых добавок. Поэтому следует быть с ними крайне осторожными и принимать только по инструкции врача.

Минералы

Организм нуждается в довольно большом количестве основных минералов. Для здоровья организма они нужны наравне с микроэлементами, но по своей природе присутствуют в теле в большем количестве.

Виды основных минералов:

  • Кальций
  • Хлористый
  • Магний
  • Фосфор
  • Калий
  • Натрий
  • Сера

Одна из ключевых задач основных минералов – поддерживать правильный водный баланс в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала – кальций, фосфор и магний – важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Например:

Избыток соли. Когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить, он начинается выводить из организма кальций. Если вы потребляете слишком много поваренной соли или обработанных продуктов, вы можете в итоге потерять необходимый организму кальций, так как организм начнет избавляться от излишков натрия.

Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать способности усваивать магний.

Микроэлементы

Вклад микроэлементов в организме так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор.

Виды микроэлементов:

  • Хром
  • Медь
  • Фторид
  • Йод
  • Марганец
  • Молибден
  • Селен
  • Цинк

Функции микроэлементов

Железо наиболее известно тем, что переносит кислород по всему организму.

Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.

Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.

Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда вызывая дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот некоторые примеры:

  • Незначительный избыток марганцем может усугубить дефицит железа. Дефицит также может вызвать проблемы.
  • Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между достаточным и переизбытком микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете биологически активные добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

  1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
  2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
  3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
  5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

  • Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
  • Печень говяжья.
  • Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
  • Сливочное масло и твердый сыр.
  • Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
  • Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
  • Курага.
  • Абрикосы, сливы.
  • Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Новости по теме

Какие витамины сдать, чтобы узнать о состоянии организма?

Каждую весну в народе начинают ходить разговоры о весеннем авитаминозе. Дескать, всю зиму организм страдал без витаминов, и вот теперь настала пора восполнить этот дефицит как можно скорее.

Нельзя сказать, что эти разговоры совсем не имеют под собой никакой почвы. Однако человек, который регулярно ходит в супермаркет, практически никогда с авитаминозом в своей жизни не сталкивается – в силу того, что в продукты, которые едят современные люди, очень часто добавляют витамины прямо в процессе производства.

Какие витамины мы получаем с едой? Практически все. В состав магазинного молока входит витамин D, в хлеб кладут целый витаминный комплекс, соки обогащают витамином C. То же касается консервов, сухих завтраков и практически любой “заводской” еды. Зачем это делается? Ответ прост – натуральные фрукты, овощи и другая “естественная” еда теряют свои питательные свойства при хранении, и яблоко, которое вы купили и съели в апреле, отличается по своему составу от яблока, только что сорванного с дерева.

Поэтому авитаминоз современному человеку не страшен, а вот с гиповитаминозом, или частичной витаминной недостаточностью, мы сталкиваемся достаточно регулярно. Например, люди, вынужденно или по собственному решению придерживающиеся определенной диеты (скажем, вегетарианцы), беременные женщины или профессиональные спортсмены.

Люди с гиповитаминозом страдают от сухости кожи, ломкости волос и ногтей, жалуются на сонливость и утомляемость. Конечно, далеко не всегда эти симптомы свидетельствуют о недостатке витаминов. Например, зимой проблемы с кожей и волосами могут вызываться слишком сухим воздухом в помещениях и перепадами температур. Однако людям, находящимся в условных зонах риска – спортсменам, беременным, пациентам на диете – врачи рекомендуют сдать кровь на витамины.

От недостатка витамина D могут страдать жители регионов с небольшим количеством солнечных дней в году. Известно, что этот витамин вырабатывается при попадании ультрафиолета на кожу и участвует в усвоении кальция, отвечающего в том числе за крепость костей. Жителям северных широт врачи назначают прием витамина D – опять-таки, после сдачи анализа.

Сдать анализ на уровень того или иного витамина можно по отдельности или в комплексе. В большинстве случаев на исследование уходит около недели. Грамотный терапевт, получив результаты, быстро определит проблему и назначит витаминный комплекс, которого хватит для восполнения дефицита.

Бывает также, что человек, сам себе “прописавший” витамины без анализа и консультации с врачом, покупает комплекс биодобавок – зачастую недешевый – съедает его и получает гипервитаминоз, то есть избыток одного или нескольких витаминов в крови и органах.

Сдать анализ на уровень того или иного витамина можно по отдельности или в комплексе в медцентрах Мобилмед:

Витамин В12


Витамин D (25-OH, суммарный, кальциферол, D3+D2)
Жирорастворимые витамины A, D, E, K
Водорастворимые витамины B1, B5, B6, В9, В12, С
Комплексный анализ крови на витамины A, D, E, K, C, B1, B5, B6, В9, B12

 

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

“Это не война, а только спец. операция.”

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

“Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.”

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет “Мирных жителей это не коснется.”

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

“У российских войск нет потерь.”

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

“В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.”

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

“Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.”

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

“Украинцы это заслужили.”

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Топ-10 основных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм

январь 2020 г.

Наряду с другими питательными веществами, такими как белки, углеводы и пищевые жиры, витамины и минералы помогают нашему организму расти и развиваться. Каждый из этих 10 основных витаминов и минералов играет различную роль в нашем общем здоровье. Согласно информационным бюллетеням о пищевых добавках Национального института здоровья, большинство из нас получает то, что нам нужно, в нашем ежедневном рационе, с различными продуктами, содержащими различные витамины и минералы.Тем не менее, у некоторых людей могут быть состояния, требующие витаминных или минеральных добавок в дополнение к тому, что они получают с обычной диетой.

Витамин А

Витамин А поддерживает правильную работу сердца, легких, печени и других органов. Также называемый бета-каротином, он важен для здоровья репродуктивной системы, зрения и иммунной системы.

Вы можете получить витамин А из говяжьей печени, лосося, брокколи, моркови, тыквы, зеленых листовых овощей, дыни, абрикосов, манго, молочных продуктов и витаминизированных злаков.

Витамин В

Существует восемь различных незаменимых витаминов группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин).

Все они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию. Некоторые витамины группы В также необходимы для развития, роста и функционирования клеток.

Вам может потребоваться больше витаминов группы В, если вы пожилой человек, перенесли операцию на желудочно-кишечном тракте, страдаете желудочно-кишечным расстройством или злоупотребляете алкоголем.По данным Американской ассоциации беременных, женщинам, которые беременны, кормят грудью или планируют забеременеть, может потребоваться больше витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, которая, как было доказано, предотвращает врожденные дефекты. До 15 процентов людей испытывают дефицит B12. Вам также может понадобиться больше B12, если у вас пернициозная анемия или вы веган или вегетарианец.

Вы можете получить витамин B из мяса, птицы, рыбы, мясных субпродуктов, яиц, бобовых, семян, орехов, цельного зерна и обогащенных злаков, хлеба и макаронных изделий.

Витамин С

Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С укрепляет иммунную систему и увеличивает усвоение железа из растительных продуктов и добавок. Поскольку это антиоксидант, витамин С защищает наши клетки от повреждения свободными радикалами. Он также способствует заживлению ран, помогая нашему организму вырабатывать коллаген.

Если вы курите, вам нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим, потому что вашему организму требуется больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных свободными радикалами в табачном дыме.

Вы можете получить витамин С из цитрусовых и соков, киви, красного и зеленого перца, клубники, дыни, брокколи, брюссельской капусты, помидоров, томатного сока и печеного картофеля (приготовление таким образом, с кожурой, сохраняет фолиевую кислоту). , В6 и витамин С.)

Витамин D

Витамин D укрепляет кости, помогая нашему организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок. Это также повышает функционирование иммунной системы.

Людям, которые избегают пребывания на солнце или используют солнцезащитный крем — все разумные меры предосторожности для предотвращения рака кожи — могут потребоваться добавки, а также людям с нарушением всасывания, когда организму трудно усваивать питательные вещества (например, болезнь Крона или глютеновая болезнь).

Витамин D не содержится в природе во многих продуктах. Известный как «солнечный витамин», большая часть витамина D, который получает наш организм, поглощается солнцем через нашу кожу. К продуктам с витамином D относятся лосось, тунец, скумбрия, говяжья печень, яичные желтки, грибы, обогащенные молочные продукты, ореховое молоко и злаки.

Витамин Е

Витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, укрепляет нашу иммунную систему и помогает предотвратить образование тромбов.

Вы можете получить витамин Е из подсолнечного масла, сафлорового масла и масла зародышей пшеницы, семян подсолнечника, миндаля, арахиса, шпината, мангольда, авокадо и мускатной тыквы.

Витамин К

Витамин К необходим для свертывания крови и здоровых костей. Вам может понадобиться больше витамина К, если вы перенесли бариатрическую операцию, чтобы похудеть, или страдаете нарушением всасывания.

Вы можете получить витамин К из шпината, капусты, салата, брокколи, соевых бобов, черники, инжира, мяса, сыра, яиц и растительных масел.

Кальций

Примерно 99 процентов кальция в организме содержится в костях и зубах, где он имеет решающее значение для структурной поддержки.Остаток находится в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях, где он является важной частью многих метаболических, неврологических и мышечных функций. Женщины в постменопаузе (с повышенным риском развития остеопороза) и люди, которые не употребляют молочные продукты (основной источник кальция), чаще всего нуждаются в добавках кальция.

Вы можете получить кальций из молочных продуктов (таких как молоко, сыр и йогурт), обогащенного немолочного молока (например, миндального, соевого и рисового молока), обогащенного апельсинового сока, сардин с костями, тофу (если приготовлено с кальцием) , листовая капуста, капуста и брокколи.

Железо

Железо является важной частью построения эритроцитов, в частности гемоглобина, белка, который связывается с кислородом в кислород через кровь от легких к клеткам по всему телу. Вегетарианцам необходимо потреблять почти в два раза больше железа в день, потому что железо в растительной пище менее доступно для организма, чем железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Беременные женщины и люди с железодефицитной анемией также могут нуждаться в пищевых добавках.

Вы можете получить железо из мяса (особенно красного мяса и печени), морепродуктов, чечевицы, бобов, тофу, кешью и брокколи.

Магний

Магний играет важную роль в функционировании более 300 ферментов, которые регулируют различные процессы в организме, включая работу мышц и нервов, сердечный ритм и контроль уровня глюкозы. Пожилым людям и людям с диабетом могут потребоваться добавки.

Вы можете получить магний из миндаля, шпината, кешью, арахиса, бобов, картофеля, коричневого риса, молочных продуктов, овса, курицы, говядины и брокколи.

Цинк

Цинк — это минерал, который играет важную роль в иммунной функции и необходим для нормального роста и развития во время беременности и в детстве.Вегетарианцам также могут понадобиться добавки, поскольку цинк, содержащийся в растительных продуктах, менее доступен для организма, чем цинк, содержащийся в мясе и рыбе.

Вы можете получить цинк из красного мяса, птицы, морепродуктов (особенно устриц, омаров и моллюсков), молочных продуктов, цельного зерна, бобов и орехов.

Обратитесь к своему фармацевту, чтобы получить дополнительную информацию о пищевых добавках. Некоторые витамины (например, витамин Е) опасны в высоких дозах, а некоторые могут негативно взаимодействовать с другими лекарствами или медицинским лечением.

Список водорастворимых витаминов | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины делятся на две категории в зависимости от того, как они усваиваются и хранятся ли они в организме. Водорастворимые витамины – это те, которые растворяются в воде при попадании в организм. Из-за этого ваше тело не может хранить избыточное количество водорастворимых витаминов для последующего использования. Всего существует девять водорастворимых витаминов: витамины группы В — фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамины В6 и В12 — и витамин С.

Фолат

Ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для создания ДНК. Из-за этого фолиевая кислота играет чрезвычайно важную роль в предотвращении врожденных дефектов на ранних сроках беременности. Фолат также помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец.

Тиамин

Первый открытый учеными витамин группы В. Тиамин играет жизненно важную роль в передаче нервных импульсов, поддерживая здоровье нервов. Тиамин также позволяет вашему организму расщеплять алкоголь и усваивать углеводы и аминокислоты.

Рибофлавин

Как и многие другие витамины группы В, рибофлавин помогает организму усваивать углеводы, белки и жиры. Рибофлавин также защищает здоровье клеток вашего организма и усиливает действие некоторых других витаминов группы В, ниацина и витамина В12.

Ниацин

Ниацин защищает здоровье клеток кожи и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. Ниацин также может помочь вашему организму усваивать жир.

В больших количествах никотиновая кислота может помочь снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень ЛПВП или хорошего холестерина.Вы не должны принимать ниацин в высоких дозах без рекомендации врача.

Пантотеновая кислота и биотин

Пантотеновая кислота и биотин позволяют организму получать энергию из макроэлементов углеводов, белков и жиров. Ваше тело также использует пантотеновую кислоту для производства гормонов и холестерина.

Витамин B6

Витамин B6 действует как кофермент, что означает, что он способствует протеканию химических реакций. Он играет жизненно важную роль в создании заменимых аминокислот и помогает вашему организму расщеплять гликоген, который является формой хранения простой сахарной глюкозы.Витамин B6 также помогает вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры и поддерживает здоровье вашей иммунной и нервной систем.

Витамин B12

Витамин B12 поддерживает нормальное функционирование нервной системы и здоровье эритроцитов. Ваше тело также нуждается в витамине B12 для метаболизма жирных кислот и аминокислот и для синтеза ДНК в ваших клетках.

Витамин С

Организму необходим витамин С для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме.Коллаген помогает поддерживать здоровье костей, кожи, зубов и кровеносных сосудов. Витамин С также действует как антиоксидант, помогая снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Вопреки распространенному мнению, витамин С не помогает вылечить простуду, но поддерживает здоровье иммунной системы.

Что такое основные витамины и минералы?

Что такое основные витамины и минералы?

Витамины и минералы можно найти в бесконечном количестве источников — в еде, питье, растениях… Даже на солнце! Вы, наверное, слышали о витаминах A, B, C, D и преимуществах каждого из них.Также, вероятно, вы знакомы с кальцием, железом и калием. Ну, это всего лишь несколько основных витаминов и минералов, которые являются частью гораздо большего списка. Не знакомы с другими необходимыми витаминами и минералами? Не беспокоиться! Мы составили руководство, которое включает в себя ряд очень полезных витаминов и минералов, которые вам нужны каждый день. На самом деле, вы быстро осознаете количество необычных витаминов и минералов, которые являются частью вашего обычного рациона!

Каждый из этих незаменимых витаминов и минералов жизненно важен для здорового образа жизни.От витамина А до цинка нет недостатка в преимуществах, поскольку эти основные ингредиенты обеспечивают столь необходимые питательные вещества для вашего тела.

Расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь этим незаменимым справочником по витаминам и минералам, это так же просто, как витамины A, B, C!

Витамины

 
1. Витамин А

Если вы плохо видите ночью, возможно, вам не хватает витамина А. Известный своей способностью сохранять зрение, витамин А играет весьма важную роль в поддержании зрения, особенно когда солнце садится.Причина этого в том, что витамин А помогает вашим глазам вырабатывать пигменты для поддержания здоровой сетчатки. Без этих пигментов ваша способность видеть ночью будет нарушена.

Пищевые источники витамина А включают такие овощи, как шпинат, сладкий картофель и морковь. Даже манго и папайя содержат витамин А!

2. Витамин B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксаль (B6), кобаламин (B12), биотин и фолат/фолиевая кислота

В отличие от других незаменимых витаминов, витамин В играет более важную роль, если учесть множество типов и форм, в которых он встречается.В организационных целях мы перечислим каждый необходимый витамин B ниже:

Тиамин (B1)

Тиамин, один из самых универсальных в семействе витаминов группы В, помогает функционированию организма, выступая в качестве ключевого питательного вещества, содержащегося в тканях. По данным Национального института здоровья, тиамин имеет решающее значение для энергетического обмена, роста и развития клеток по всему телу.

Тиамин, также известный как «тиамин», представляет собой водорастворимый витамин. Этот витамин, содержащийся в цельных зернах, мясе и рыбе, присутствует во множестве вариантов здоровой пищи.

Рибофлавин (В2)

Кожные заболевания, выпадение волос и потрескавшиеся губы — все это признаки дефицита рибофлавина. Этот витамин необходим для того, чтобы ваш организм мог расщеплять жиры и углеводы. Рибофлавин, или «В2», также помогает поддерживать здоровье, обеспечивая постоянный рост кожи. Вот почему ежедневное потребление рибофлавина помогает предотвратить потрескавшиеся губы и проблемы с кожей.

Утро является подходящим для приема рибофлавина, так как яйца, нежирное молоко и здоровые хлопья являются источниками этого витамина с прекрасным вкусом.

Ниацин (B3)

В основном используемый для лечения высокого уровня холестерина в крови и пеллагры, кожного заболевания, ниацин используется в здравоохранении по всему миру.

Продукты с высоким содержанием ниацина включают куриную грудку, тунец и печень — все они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина.

Пантотеновая кислота (B5)

Известно, что пантотеновая кислота, содержащаяся в большом количестве продуктов растительного и животного происхождения, всасывается в кишечнике и перенаправляется в кровоток.Этот конкретный витамин B не измеряется регулярно у людей и, возможно, считается наименее узнаваемым из основных витаминов. Задача пантотеновой кислоты заключается в производстве «коэнзима А», ключевой энергетической молекулы для клеточного метаболизма.

Пищевые продукты, содержащие пантотеновую кислоту, разнообразны: говяжья печень, сухие завтраки и семена подсолнечника содержат более 2,5 мг на порцию.

Пиридоксин (B6)

Этот высокоэффективный витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, особенно в белковом обмене.Согласно недавним исследованиям, Университет штата Орегон утверждает, что уменьшение депрессии в пожилом возрасте может быть связано с потреблением витамина B6. Этот универсальный витамин невозможно производить в организме человека, и он должен быть найден во внешних пищевых добавках.

Как и другие витамины группы В, пиридоксин содержится в самых разных продуктах. B6 легко доступен в индейке, курице и свинине.

Кобаламин (B12)

Известный как основное питательное вещество для энергетического метаболизма, витамин B12 более универсален, чем люди думают.Например, если вы хотите поддерживать образование эритроцитов, обратите внимание на кобаламин, важный витамин, необходимый для здорового костного мозга. Дефицит этого витамина может вызвать мегалобластную анемию, приводящую к болям, болям и одышке. Потребление B12 также необходимо для образования эритроцитов, которые помогают поддерживать прочность костей.

Кобаламин в основном содержится в продуктах питания животных, включая яйца, молочные продукты и домашнюю птицу. В добавках B12 находится либо в синтетической форме цианокобаламина, которую ваш организм должен преобразовать в пригодный для использования B12, либо в форме метилкобаламина, который эквивалентен тому, что встречается в природе и не требует какого-либо преобразования, чтобы стать биологически доступным и доступным. эффективный.

Биотин

Возможно, один из наиболее широко известных представителей семейства витаминов группы В. Миллионы людей используют биотин для предотвращения выпадения волос и поддержания здоровья кожи и ногтей. Биотин является важным витамином группы В для создания белков, которые ваше тело трансформирует в волосы, кожу и ногти, включая кератин (основной структурный компонент волос и ногтей) и ткани тела (которые становятся вашей кожей). Однако, несмотря на его популярность, на сегодняшний день недостаточно опубликованных исследований, чтобы предположить, что биотиновые добавки полезны для роста нормальных, здоровых волос и ногтей.

Продукты, богатые биотином, включают яичный желток, миндаль и свинину. Однако, если вы действительно надеетесь хотя бы попытаться предотвратить выпадение волос, приготовленная говяжья печень содержит тонну биотина, так как в одной порции содержится 30,8 мкг.

Фолат/фолиевая кислота

Основное различие между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой заключается в том, где находится витамин. Например, общее название этого витамина — «фолиевая кислота», что является его естественной формой, содержащейся в пище. Фолиевая кислота, с другой стороны, производится человеком и в основном содержится в добавках.Обе версии, естественная и искусственная, имеют одинаковые эффекты.

В конце концов, ваш организм нуждается в фолиевой кислоте для производства ДНК. Также важно, чтобы женщины, которые беременны или планируют забеременеть, проконсультировались со своим врачом о добавлении большего количества фолиевой кислоты в свой рацион из-за роли, которую витамин играет в пренатальном развитии. Быстрое и простое решение этой проблемы можно найти, употребляя фолиевую кислоту. Употребляйте обогащенные продукты, такие как хлопья, хлеб и макароны, для ежедневного потребления фолиевой кислоты.Пища для размышлений: одна чашка приготовленных спагетти содержит 102 мкг фолиевой кислоты. Это само по себе обеспечивает колоссальную четверть здорового ежедневного потребления фолиевой кислоты!

3. Витамин С

Известный как герой иммунной системы, витамин С на самом деле более универсален, чем думают люди. Витамин С имеет много преимуществ, когда речь идет о поддержании здорового образа жизни, помимо его основной роли в поддержании иммунного здоровья. Например, этот особый витамин необходим для производства коллагена, необходимого компонента ткани в организме.Короче говоря, потребление витамина С помогает вашим ранам оставаться влажными и заживать быстрее, чем у людей с дефицитом этого витамина.

Однако многие люди не знают, что человеческий организм не вырабатывает собственный витамин С. Он должен поступать из внешних источников. И, поскольку это водорастворимый витамин, витамин С необходимо пополнять каждый день.

Витамин С содержится во многих вкусных фруктах и ​​овощах. Апельсины выделяются как один из ведущих источников, потому что порция среднего размера содержит 70 мг витамина С.Клубника, брокколи и капуста — все это прекрасные на вкус источники этого важного витамина.

4. Витамин D

В детстве вам, наверное, говорили пить много молока. Конечно, молоко — это напиток с прекрасным вкусом, который можно использовать во многих сферах. Хотя я уверен, что ваши родители были в восторге, узнав, что вы любите молоко, их цель этой лекции состоит в том, чтобы убедиться, что ваши кости остаются здоровыми и крепкими. За все это отвечает витамин D, так как он способствует усвоению кальция, который регулирует минерализацию костей.Этот витамин необходим для роста и предотвращает истончение и ломкость костей.

Однако преимущества витамина D не ограничиваются крепкими зубами и костями. Исследования показали, что это важное питательное вещество, которое, хотя и классифицируется как «витамин», на самом деле является гормоном, играет решающую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровом ответе иммунных клеток.

Как уже упоминалось, молоко обеспечивает ваш организм витамином D, но только потому, что оно обогащено им производителем.Молоко само по себе не содержит витамина D. Он добавлен туда, потому что большинство людей получают кальций из него, и, как упоминалось выше, эти два питательных вещества работают вместе. Рыба, однако, является отличным источником витамина D, например, форель и лосось содержат более 14 мг на порцию.

Витамин D буквально известен как «солнечный витамин». Интересная вещь, которую нужно знать о своем теле, заключается в том, что под воздействием солнечного света ваша кожа вырабатывает витамин D из запасов холестерина в организме.Тем не менее, поскольку наша культура в основном «работает в помещении» и поскольку очень важно защищать кожу солнцезащитным кремом, который блокирует основные УФ-лучи, необходимые для запуска производства витамина D, настоятельно рекомендуется дополнять его ключевой витамин. Фактически, недавние исследования пришли к выводу, что у нас в Америке дефицит витамина D, при этом в среднем 41% американцев испытывают дефицит витамина D.

5. Витамин Е

Следующим в списке идет витамин Е. Этот витамин в основном потребляется из-за его антиоксидантной способности, защиты клеток и нейтрализации свободных радикалов.Свободные радикалы — это молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам и тканям, вызывая окислительный стресс. Потребление витамина Е способствует выработке антиоксидантов в крови, чтобы помочь защитить клетки вашего тела.

Витамин Е является распространенным ингредиентом многих косметических продуктов с упором на дерматологические цели. Этот витамин действует как «поглотитель свободных радикалов», который защищает кожу от вредного солнечного излучения. Как уже упоминалось, витамин Е используется в качестве антиоксиданта, а защита клеток по всему телу необходима для поддержания здоровья кожи.

Если вы ищете богатый источник витамина Е, 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит 20,3 мг. Семечки подсолнуха и миндаль служат двумя быстрыми и легкими решениями для потребления витамина Е, так как одна унция любого варианта дает вам более 6,5 мг на порцию.

6. Витамин К

Когда мы падаем и царапаем колено, мы рассчитываем на то, что наше тело свернет кровь и в конечном итоге излечит себя. Это было бы невозможно без витамина К. Этот конкретный витамин отвечает за выработку протромбина, ключевого белка в крови, необходимого для свертывания крови.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, витамин К производит 4 из 13 белков, необходимых для свертывания крови, что является ошеломляющей статистикой из-за сложного характера процесса заживления. Дополнительным преимуществом витамина К является его способность работать без проблем с витамином D, чтобы обеспечить правильное распределение кальция в костях вашего тела.

Однако витамин К

может мешать действию некоторых разжижающих кровь препаратов, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, если это вас беспокоит.

Как мы упоминали ранее, источник витамина А содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Это относится и к витамину К! Этот витамин, содержащийся в шпинате, салате и капусте, всегда входит в состав хорошо сбалансированной здоровой пищи.

Минералы

1. Кальций

Подобно витамину D, вашему организму требуется кальций для поддержания крепких костей и здоровых зубов. Хотя этот конкретный минерал известен для здоровья костей, он также помогает вашей сердечно-сосудистой системе.Кальций необходим для жизни человека и животных, так как приносит пользу сердцу и мышцам всех живых существ!

При поиске источников кальция настоятельно рекомендуется обратиться к молоку и другим молочным продуктам, таким как сыр и йогурт. Немолочным источником, богатым кальцием, является брокколи, которая содержит 60 мкг на порцию

.
2. Хром

Этот следующий важный минерал играет большую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Хром также является фактором функции инсулина, вырабатываемого организмом.Национальный центр биотехнологической информации утверждает, что у людей с диабетом 2 типа уровень хрома ниже, чем у большинства. Этот минерал важен для повышения активности инсулина. Исследования показывают, что добавки хрома помогают сдерживать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с избыточным весом

Продукты питания, содержащие хром, включают брокколи, картофель и английские кексы. Быстрое решение для этого минерала содержится в виноградном соке, так как 1 чашка содержит 8 мкг на порцию.

3. Йод

Чтобы ваше тело могло контролировать свой метаболизм, оно должно быть в состоянии производить гормоны щитовидной железы. Эти особые гормоны поддерживают здоровый обмен веществ в организме. Ну, этот процесс был бы невозможен без йода!

Йод содержится в рыбе, особенно в тунце, а также в молочных продуктах. Что делает этот минерал уникальным, так это его способность добавляться в соль. На самом деле, соль нередко имеет надпись «йодированная» прямо на этикетке.Обязательно потребляйте много йода, чтобы поддерживать достаточное количество гормона щитовидной железы в организме, но следите за потреблением соли.

4. Железо

Если вы почувствовали внезапную одышку, утомляемость или общую усталость, возможно, в вашем организме возникла нехватка железа. По данным Национального института здравоохранения, дефицит железа, известный своей способностью повышать уровень гемоглобина и давать энергию, является одной из основных причин анемии. Гемоглобин необходим для транспорта кислорода из легких в ткани, поэтому неудивительно, что снижение уровня железа может привести к нехватке энергии.

В источниках железа недостатка нет, хотя Академия питания и диетологии утверждает, что организм усваивает в три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Итак, некоторые источники животного происхождения — это курица, индейка и говядина.

5. Магний

Ключевой ингредиент средств, вызывающих сонливость, магний, как известно, помогает расслабить тело. По данным Гарвардской медицинской школы, хотя этот минерал способствует здоровому сну, он также способствует более чем 300 химическим реакциям в организме.Некоторые из этих процессов включают здоровье сердца (из-за того, что магний помогает расслабить мышцы, что делает его идеальным фоном для способности кальция вызывать сокращение мышц) и работу мозга, особенно когда речь идет о поддержании позитивного настроения. На самом деле магний стал популярнее в качестве питательного средства для борьбы с беспокойством и легкой депрессией.

Если вы ищете продукты, содержащие магний, вы можете начать с одной унции жареного миндаля. Этот суперисточник содержит 80 мг магния на порцию.Арахисовое масло — еще один удобный источник пищи, так как две столовые ложки этой вкусной пасты содержат 49 мг магния.

6. Марганец

Этот важный микроэлемент помогает организму усваивать аминокислоты, углеводы и жиры. Марганец служит кофактором для ключевых ферментов, которые регулируют жизненно важные метаболические процессы, происходящие в «митохондриях». Эти крошечные «органеллы», как их называют митохондрии, работают 24-7-365 в качестве генераторов энергии внутри клетки, производя топливо для метаболизма.Зависимые от марганца ферменты также защищают клетку от «окислительного стресса», вызванного избытком побочных продуктов метаболизма, называемых «свободными радикалами». По данным Медицинского центра Университета Рочестера, вашему организму требуется только небольшое количество марганца за один раз. Чем ниже уровень, тем эффективнее ваш организм усваивает его.

Марганец в основном содержится в цельнозерновых источниках. Четверть чашки зародышей пшеницы содержит почти 9 мг на порцию, а цельнозерновая мука — 8,81 мг.

7. Молибден

Несмотря на то, что дефицит молибдена встречается довольно редко, все же неплохо убедиться, что потребление этого минерала является частью вашей повседневной жизни. Это связано с тем, что молибден помогает активировать четыре основных фермента в организме: сульфитоксидазу, альдегидоксидазу, ксантиноксидазу и компонент, восстанавливающий митохондриальный амидоксим, или mARC. Хотя на первый взгляд это кажется сложным, важно знать, что этот минерал необходим для нормального обмена веществ, согласно данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон.Как и марганец, вашему телу требуется очень небольшое количество молибдена за один присест.

1 чашка простого нежирного йогурта содержит 25 мкг на порцию, а измельченные пшеничные хлопья и картофель, как известно, также содержат молибден.

8. Калий

В отличие от молибдена, калий известен и легко произносится! К сожалению, исследования показывают, что большинству американцев не удается удовлетворить свои ежедневные потребности в калии, сообщает Гарвардская медицинская школа. Этот малоизвестный факт вызывает тревогу, поскольку калий помогает поддерживать кровяное давление в пределах нормы, а нехватка этого минерала может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Существует прямая корреляция между потреблением калия и вероятностью инсульта, поэтому очень важно понимать важность обеспечения вашего организма большим количеством калия.

Однако вы можете заметить, что многие элитные поливитамины не содержат большого количества калия. Это потому, что есть много пищевых источников этого минерала, и слишком много его может оказать негативное влияние на сердце. Калий — это один из минералов, который вы всегда должны иметь в правильном балансе, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, превышающие 99 мг калия в день.

Для многих бананы являются первым источником пищи, который ассоциируется с калием. Эта идея верна, так как один банан среднего размера содержит 422 мг на порцию. Однако, если вы ищете более богатый источник калия, одна картофелина даст вам ошеломляющие 941 мг на порцию!

9. Селен

Одним из наиболее заметных преимуществ селена является его способность защищать организм от вредных окислителей, предотвращая повреждения и инфекции. Текущие исследования показывают, что селен является важным элементом антиоксидантной защиты.Окислительный стресс может вызвать повреждение клеток внутри мозга, что делает защиту от окисления клеток жизненно важной для поддержания здорового образа жизни.

Как и калий, селен является минералом, избыток которого вреден. К счастью, хорошо сбалансированные поливитамины, основанные на доказательствах, не задерживают селен, и вам не следует принимать селен в качестве добавок, если только это не предписано врачом.

Потребление селена может быть достигнуто за счет употребления в пищу различных видов рыбы. Два таких примера, лосось и тунец, содержат более 30 мкг на порцию.

10. Цинк

Этот последний минерал соответствует «последней, но не менее важной» мантре. Считающийся «минералом», нашему организму требуется только небольшая доза цинка за раз. Цинк участвует во многих физиологических функциях организма, наиболее заметными из которых являются гормоны, обмен веществ и иммунная система. Здоровое потребление цинка помогает вашей иммунной системе бороться с вредными бактериями по всему телу. Цинк также известен как важный «мужской» минерал, учитывая роль, которую он играет в мужском репродуктивном здоровье.Не то чтобы женщинам тоже не нужен цинк каждый день!

Продукты, богатые цинком, включают устрицы, так как 6 из них содержат 32 мг, и омары, где вы получите 3,4 мг на каждые 3 унции. Если вы не любите рыбу, 3 унции свиных отбивных или курицы содержат более 2 мг цинка.

Мультивитаминный фактор

  Теперь, когда вы узнали немного больше об основных витаминах и минералах, важно кратко обсудить, почему большинство мультивитаминных таблеток не содержат большого количества определенных витаминов и минералов.

Как упоминалось ранее, определенное количество витаминов и минералов следует употреблять только небольшими дозами за один раз. Чрезмерное употребление чего угодно может иметь негативные последствия, и витамины и минералы не исключение.

Покупая хороший поливитамин, вы можете прочитать этикетку на бутылке, поскольку, безусловно, требуется приложить усилия, чтобы убедиться, что вы точно знаете, из чего состоит конкретный поливитамин.

Чаще всего вы замечаете, что некоторые витамины и минералы, в том числе кальций, магний, калий, железо и витамин К, не доминируют в панели данных о добавках для большинства продуктов.Конечно, вы обязательно увидите их присутствие на этикетке, но эти конкретные витамины и минералы, как правило, отходят на второй план, когда речь идет о большинстве поливитаминов. Причина, по которой поливитамины не содержат большого количества этих конкретных витаминов и минералов, проста — они не очень хорошо сочетаются с другими.

Кальций и магний, например, трудно смешивать с другими минералами, потому что они занимают гораздо больше физического пространства, чем другие необходимые минералы. И, как вы видели выше, некоторые питательные вещества, такие как калий и селен, необходимо потреблять в контролируемых количествах, в то время как другие, такие как витамин К, могут мешать другим режимам здоровья.

Поэтому важно выбрать поливитамины, соответствующие вашим потребностям. Он должен охватывать основы от A до Zinc, но иногда есть причина, по которой одна или две буквы могут отсутствовать. Возможно, вам придется обратиться к другим источникам для получения этих низких уровней и недостающих питательных веществ. И, как всегда, пусть ваше тело — и, если необходимо, ваш врач — будут вашим проводником.

Источники

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamin-deficiency

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://rarediseases.org/rare-diseases/анемия-мегалобластная/

Biotin – Vitamin B7

What is Biotin?

https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-health Professional/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

https://www.health.harvard.образование/оставаться здоровым/что-вы-должны-знать-о-магнии2

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Марганец

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/molybdenum — функция

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-10/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

 

Обзор витаминов – нарушения питания

  • Жирорастворимые (витамины А, D, Е и К)

  • Водорастворимые (витамины группы В и витамин С)

Витамины группы В включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин (В2) , тиамин (B1), B6 ​​(например, пиридоксин) и B12 (кобаламины).

Информацию о диетических требованиях, источниках, функциях, последствиях дефицита и токсичности, уровнях в крови и обычных терапевтических дозировках витаминов см. в таблице Рекомендованная суточная доза витаминов Рекомендуемая суточная доза витаминов Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и К) Водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Витамины группы В включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин (В2), тиамин (В1)… читать далее и Источники, функции и эффекты витаминов Источники, функции и эффекты витаминов Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины А, D, Е и К) Водорастворимыми (витамины группы В и витамин С) Витамины группы В включают биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин (В2), тиамин (В1)… читать дальше .

Пищевые потребности в витаминах (и других питательных веществах) выражены в виде рекомендуемой суточной дозы (DRI). Существует 3 типа DRI:

  • Рекомендуемая суточная доза (RDA): RDA предназначены для удовлетворения потребностей от 97 до 98% здоровых людей.

  • Адекватное потребление (AI): Когда данных для расчета RDA недостаточно, AI основаны на наблюдаемых или экспериментально определенных оценках потребления питательных веществ здоровыми людьми.

  • Верхний допустимый уровень потребления (UL): ULs — это наибольшее количество питательного вещества, которое большинство взрослых может потреблять ежедневно без риска неблагоприятных последствий для здоровья.

В развитых странах недостаточность витаминов возникает в основном из-за следующего: влияют на питание организма.Пищевые продукты могут усиливать, замедлять или уменьшать всасывание лекарств. Пищевые продукты ухудшают всасывание многих антибиотиков… читать далее и таблицу Потенциальные взаимодействия витаминов с лекарствами Потенциальные взаимодействия витаминов с лекарствами Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и K) водорастворимыми (витамины B и витамин C) B витамины включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин (B2), тиамин (B1)… читать далее )

  • В развивающихся странах дефицит витаминов может быть результатом отсутствия доступа к питательным веществам .

    Дефицит водорастворимых витаминов (кроме витамина B12) может развиться после нескольких недель или месяцев недоедания. Дефицит жирорастворимых витаминов и витамина B12 развивается в течение > 1 года, поскольку организм хранит их в относительно больших количествах. Потребление витаминов, достаточное для предотвращения классического дефицита витаминов (например, цинги или бери-бери), может быть недостаточным для оптимального здоровья. Эта область остается предметом споров и активных исследований.

    Зависимость от витаминов возникает в результате генетического дефекта, связанного с метаболизмом витамина.В некоторых случаях дозы витаминов, в 1000 раз превышающие DRI, улучшают функцию измененного метаболического пути.

    Токсичность витаминов (гипервитаминоз) обычно возникает в результате приема мегадоз витамина A, D, C, B6 или никотиновой кислоты.

    Поскольку многие люди питаются нерегулярно, продукты сами по себе могут содержать субоптимальное количество некоторых витаминов. В этих случаях может повышаться риск некоторых видов рака или других заболеваний. Тем не менее, не было доказано, что рутинный ежедневный прием поливитаминов снижает риск развития рака.Добавление витаминов, по-видимому, не предотвращает сердечно-сосудистые заболевания (1 Ссылки Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и K) Водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) Витамины группы B включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту , рибофлавин (B2), тиамин (B1)… читать дальше , 2 Ссылки Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и K) водорастворимыми (витамины B и витамин C) Витамины группы B включают биотин, фолиевую кислоту , ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин (В2), тиамин (В1)… читать далее ) или падает (3 Ссылки Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и K) Водорастворимыми (витамины B и витамин C) Витамины группы B включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин ( B2), тиамин (B1)… читать дальше , 4 Ссылки Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и K) водорастворимыми (витамины B и витамин C) Витамины B включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин (В2), тиамин (В1)… читать дальше , 5 Ссылки Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины А, D, Е и К) водорастворимыми (витамины группы В и витамин С) Витамины группы В включают биотин , фолат, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин (В2), тиамин (В1)… читать дальше , 6 Ссылки Витамины могут быть жирорастворимыми (витамины A, D, E и K) Водорастворимыми (витамины B и витамин C) Витамины B включают биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин (B2), тиамин (B1)… читать дальше ).

    • 1. Myung SK, Ju W, Cho B и др.: Эффективность витаминных и антиоксидантных добавок в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.BMJ 346:f10, 2013. doi: 10.1136/bmj.f10

    • 2. Sesso HD, Christen WG, Bubes V, et al: Поливитамины в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: The Physicians’ Health Study II, рандомизированное контролируемое пробный. JAMA 308 (17):1751–1756, 2012. doi: 10.1001/jama.2012.14805

    • дополнения пересказаны. JAMA Intern Med 176 (2): 171–172, 2016 г.doi: 10.1001/jamainternmed.2015.7568

    • 6. LeBlanc ES, Chou R: Витамин D и падения — сопоставление новых данных с текущими рекомендациями. JAMA Intern Med 175 (5): 712–713, 2015. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0248

    Нажмите здесь для обучения пациентов

    Источники витаминов и минералов – питание: наука и повседневное применение

    Витамины и минералы в пищевых продуктах

    Употребление в пищу разнообразных продуктов из всех пищевых групп — лучший способ убедиться, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для здорового питания.Каждая группа продуктов содержит определенные витамины и минералы (см. рис. 8.4). Имейте в виду, что цельные продукты (например, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постное мясо и нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр) содержат больше витаминов и минералов, чем их обработанные аналоги. Целый запеченный картофель содержит больше витамина С, фолиевой кислоты и калия, чем картофель, нарезанный, вымоченный и обжаренный для приготовления картофеля фри.

    Рисунок 8.4. Общие витамины и минералы, содержащиеся в каждой группе продуктов.

    Влияние обработки на содержание питательных веществ в пищевых продуктах

    Содержание питательных веществ в пищевых продуктах обычно является самым высоким, когда продукты созревают на растении, что позволяет растению полностью вырабатывать питательные вещества и фитохимические вещества, необходимые для поддержания жизни. Сбор растений в пиковом состоянии зрелости помогает обеспечить максимальное содержание витаминов и минералов, а потребление свежесобранных или собранных продуктов обычно максимизирует количество этих питательных веществ, поступающих в наш организм для использования клетками.Но не все продукты можно употреблять сразу после сбора урожая. То, как продукты обрабатываются, обрабатываются, хранятся и готовятся, может повлиять на то, сколько пикового уровня питательных веществ останется в пище.

    Обработка пищевых продуктов является важным этапом в обеспечении нас продуктами питания. Сбор и транспортировка продуктов питания в общины расширяют доступ к разнообразным продуктам питания. Такие методы консервирования, как консервирование и заморозка, продлевают срок годности продуктов и повышают их доступность вне пикового сезона сбора урожая. Фактически, поскольку свежие продукты могут быстро портиться, методы обработки пищевых продуктов могут привести к лучшему сохранению питательных веществ с течением времени по сравнению со свежими продуктами.Однако некоторые витамины более стабильны, чем другие, и их количество зависит от конкретного витамина и метода обработки. Водорастворимые витамины наиболее чувствительны к воздействию обработки, хотя другие питательные вещества также могут быть затронуты.

    Метод обработки

    Влияние на удержание питательных веществ

    Как минимизировать потери питательных веществ

    Воздействие воздуха и время

    Ферменты, присутствующие в пищевых продуктах, и воздействие воздуха могут разрушать питательные вещества, потому что, как только пища собрана, она начинает медленно разлагаться.

    Покупайте свежие продукты в количествах, которые можно использовать как можно скорее.

    Нарезайте продукты только тогда, когда они готовы к употреблению.

    Покупайте местные продукты, чтобы сократить время транспортировки и воздействия воздуха.

    Температура

    Приготовление пищи помогает убить бактерии, делает продукты более привлекательными, а в некоторых случаях улучшает биодоступность питательных веществ. Но высокие температуры в течение длительного времени могут разрушить некоторые витамины.

    Используйте быстрые методы приготовления, такие как микроволновая печь, приготовление на пару или жарка с перемешиванием.

    Вода

    Минералы и водорастворимые витамины могут попасть в воду.

    Не замачивайте продукты в воде.

    Ограничьте количество воды, используемой для приготовления пищи (например, готовьте овощи на пару, а не варите их).

    Используйте воду для приготовления пищи при приготовлении пищи.

    Консервирование

    Можно использовать высокие температуры, которые могут разрушить водорастворимые витамины, но коммерческие методы обычно используют быстрое нагревание, что помогает уменьшить потерю питательных веществ.

    Выберите различные консервы без добавления сахара или натрия, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.

    Замораживание

    Замораживание не снижает содержание питательных веществ, но если продукты бланшируются перед замораживанием, это может немного снизить уровень водорастворимых витаминов.

    Выбирайте разнообразные замороженные продукты без добавления сахара, сиропов или соусов, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.

    Переработка зерна

    Многие витамины группы В, минералы и фитохимические вещества, а также клетчатка теряются при переработке цельного зерна.

    По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

    Таблица 8.2. Влияние обработки на удержание питательных веществ . 1

    Существует заметное исключение из эффектов обработки, описанных здесь. В отличие от большинства витаминов, биодоступность бета-каротина, предшественника витамина А, и подобных фитохимических веществ, называемых каротиноидами, фактически увеличивается в процессе приготовления, потому что приготовление, измельчение и гомогенизация высвобождают каротиноиды из растительной матрицы.Таким образом, приготовленная морковь может быть лучшим источником витамина А, чем сырая морковь. Однако переваривание превращает некоторые каротиноиды в неактивные продукты, и в целом лучше всего нарезать и слегка пропарить овощи, содержащие каротиноиды, чтобы максимизировать их доступность из продуктов.

    Синтез витаминов в организме

    Помимо того, что мы получаем витамины из продуктов, которые мы едим, некоторые витамины могут синтезироваться в организме. Есть два способа, которыми организм может производить витамины: некоторые витамины могут быть получены из провитамина или вещества-предшественника , которое может быть преобразовано в активную форму витамина; другие витамины могут быть синтезированы бактериями, живущими в кишечном тракте.

    Витамины, изготовленные из прекурсоров

    Витамины, вырабатываемые в организме из предшественников, включают витамин А, витамин D и ниацин, один из витаминов группы В.

    • Активная форма витамина А , называемая ретинолом, содержится в продуктах животного происхождения, но растения содержат бета-каротин, провитамин, который в организме может превращаться в витамин А. Этот красно-оранжевый пигмент, содержащийся во фруктах и ​​овощах, превращается в витамин А преимущественно в тонком кишечнике. 2 Мы обсудим это преобразование более подробно позже в этом разделе.
    • Витамин D можно получить, когда ультрафиолетовый свет солнечного света воздействует на холестерин в коже. Холестерин, который может вырабатывать наш организм, является предшественником витамина D. Этот процесс образования витамина D из холестерина ограничен географическим положением (как широтой, так и высотой) и сезонными изменениями, которые влияют на качество, количество и интенсивность ультрафиолетовые лучи, попадающие на кожу. 3 Мы обсудим это преобразование более подробно позже в этом разделе.
    • Ниацин может быть получен в печени из аминокислоты триптофана, когда триптофан доступен в количествах, превышающих потребности для синтеза белка. Эффективность превращения триптофана в ниацин у разных людей сильно различается. 4

    Витамины, вырабатываемые кишечными бактериями

    Некоторые витамины могут синтезироваться не нашим организмом, а полезными бактериями

    живет внутри нас. Бактерии в кишечнике могут вырабатывать некоторые из витаминов К и В, которые необходимы нашему организму, хотя мы все еще должны получать эти витамины из пищи.

    • Бактерии, которые колонизируют толстую кишку, могут синтезировать одну форму витамина К, хотя общее количество, производимое в толстой кишке, неясно. 5
    • Кишечные бактерии также способны производить все витамины группы В, хотя количество синтезируемого каждого витамина зависит от состава микробиома каждого человека. 6,7 Диетический выбор (например, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки или пробиотиков) и использование лекарств могут изменить микробиом человека, возможно, стимулируя или подавляя выработку витаминов в толстой кишке. 8

    Перечень продуктов и справочник по витаминам группы В для вашего здоровья

    Витамины группы В включают в себя некоторые из наиболее распространенных дефицитов микроэлементов в стране. Тем не менее, они являются важными питательными веществами, в которых мы все нуждаемся для поддержания хорошего здоровья. Людям на всех стадиях развития — от растущих младенцев до пожилых людей — для хорошего самочувствия необходимы эти ключевые питательные микроэлементы.

    Вот ваше руководство, в котором шаг за шагом рассказывается, где найти каждый витамин группы В, почему они так важны и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

    На самом деле существует 8 витаминов группы В, в том числе:

    1. B1 Тиамин
    2. В2 Рибофлавин
    3. B3 Ниацин
    4. B5 Пантотеновая кислота
    5. B6 Пиридоксин
    6. В7 Биотин
    7. В9 Фолат
    8. Кобаламин B12

    Преимущества витамина B

      Все эти питательные микроэлементы часто работают вместе, помогая организму различными способами. Они важны во многих критических реакциях на клеточном уровне, включая нашу базовую способность генерировать энергию, необходимую всем нам для функционирования.

    Мозг особенно любит и нуждается в витаминах группы В. Наше тело активно перекачивает их в наш мозг, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень для оптимального функционирования (1).

    Ключевые роли витамина B:  
    • Производство энергии
    • Функция мозга
    • Производство эритроцитов
    • Генетическое создание и экспрессия
    • Здоровый метаболизм
    • Функция сотовой связи
    • Производство белка
    • Производство гормонов
    • Здоровье сердца

    Каждый из витаминов группы В по-своему способствует поддержанию нашего здоровья.

    Продукты с витамином B

    Большинство витаминов группы В вырабатываются растениями, а листовая зелень является особенно богатым источником питательных веществ. Исключением является витамин B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Веганские диеты могут быть фактором риска дефицита некоторых витаминов группы В.

    Конкретное количество в каждом продукте зависит от интересующего витамина B.

    Комплекс витаминов группы В

    Витаминные добавки доступны для тех, кто хочет получать все необходимые микроэлементы.Добавки, которые содержат все 8 витаминов группы В, называются комплексными витаминами группы В. Они почти всегда входят в состав поливитаминов.

    Дефицит витамина B

    Подобно витамину С, все витамины группы В растворимы в воде. Наше тело способно избавиться от лишних водорастворимых витаминов, потребленных путем устранения их с мочой.

    Это означает, что в нашем рационе важно регулярно получать витамины группы В.

    Принято считать, что люди, живущие в развитых странах, таких как США, в целом имеют низкий уровень дефицита витаминов.Однако данные подтверждают, что низкий уровень витамина B может быть довольно распространенным явлением и в развитых странах.

    Некоторые исследования показывают, что от 10 до 30% людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Европе, имеют достаточно низкий уровень витамина B, чтобы его можно было считать недостаточным (2).

    Определенные группы населения более подвержены риску развития опасного дефицита этих основных питательных микроэлементов.

    Условия риска дефицита витамина B:
    • Беременность
    • Злоупотребление алкоголем
    • Состояния мальабсорбции (например, глютеновая болезнь, муковисцидоз, воспалительное заболевание кишечника, бариатрическая хирургия)
    • Вегетарианские и веганские диеты
    • Пожилой 
    Симптомы дефицита витамина B могут включать
    • Анемия (низкое содержание эритроцитов)
    • Врожденные дефекты
    • Проблемы с кожей
    • Неврологические проблемы (слабоумие, слабость, онемение)
    • Проблемы с психическим здоровьем
    • Проблемы с сердцем

    Каждый витамин группы В имеет свой собственный набор симптомов, связанных с его дефицитом.

    1) Витамин B1: тиамин

    Тиамин имеет решающее значение для роста и развития клеток (3).

    Дефицит тиамина

    Низкий уровень витамина B1 может наблюдаться у людей, которые не получают его в достаточном количестве из своего рациона, а также у людей с заболеваниями, которые приводят к проблемам с эффективным усвоением витамина.

    Симптомы дефицита тиамина
    • Онемение и покалывание (периферическая невропатия)
    • Проблемы с походкой (атаксия)
    • Эмоциональные расстройства
    • Проблемы с сердцем

    Серьезный дефицит тиамина может привести к опасным проблемам, включая синдром Вернике-Корсакова и авитаминоз.

    Синдром Вернике-Корсакова — это состояние, характеризующееся онемением и покалыванием в конечностях (периферическая невропатия), неустойчивой походкой, изменением зрения, спутанностью сознания и/или психозом. Это опасное заболевание, от которого не выживают 10-15% людей, и, по оценкам, 25% людей нуждаются в длительном лечении.

    В развитых странах, таких как США, дефицит тиамина, достаточно обширный, чтобы вызвать синдром Вернике-Корсакова, чаще всего связан с тяжелым злоупотреблением алкоголем.Однако важно отметить, что заболевание может быть вызвано тяжелым дефицитом тиамина по любой причине (3).

    Бери-бери — еще одно состояние, вызванное тяжелым дефицитом тиамина, которое сопровождается онемением и покалыванием (периферическая невропатия), а также может вызывать серьезные проблемы с сердцем.

    Состояния, повышающие риск дефицита тиамина  
    • Алкоголизм (наиболее частая причина дефицита тиамина)
    • ВИЧ/СПИД
    • Диабет
    • Бариатрическая хирургия 

    Сколько тиамина вам нужно

      Минимальная рекомендуемая суточная доза тиамина (B1)
    Взрослые 1.1 мг
    Беременные женщины 1,4 мг

     

    Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много тиамина из того, что вы едите. Не было обнаружено какой-либо токсичности при употреблении тиамина в пищу или добавки (4).

    Продукты с тиамином 

    2) Витамин B2: рибофлавин

    Рибофлавин также способствует развитию и росту клеток и важен для метаболизма различных соединений в организме, включая жиры, аминокислоты и стероиды.

    Дефицит рибофлавина 

    Низкий уровень рибофлавина — очень редкое явление в развитых странах, поскольку он содержится в различных продуктах, а также добавляется во многие другие распространенные продукты. Таким образом, люди со значительно низким уровнем рибофлавина также обычно имеют значительно низкий уровень других витаминов (5)

    Симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз):
    • Проблемы с кожей (себорейный дерматит)
    • Воспаление языка (глоссит)
    • Хейлоз (трещины на губах)
    Состояния, повышающие риск дефицита рибофлавина  

    Сколько рибофлавина вам нужно?

      Минимальная рекомендуемая суточная доза рибофлавина (B2)
    Взрослые 1.1 мг
    Беременные женщины 1,4 мг

     

    Рибофлавин Фудс

    В общем, молочные продукты, продукты животного происхождения и обогащенные продукты, такие как злаки, являются отличными источниками рибофлавина.

    3) Витамин B3: ниацин

    Как и многие другие витамины группы В, ниацин помогает поддерживать основные функции клеток, а также наш генетический код. Это имеет решающее значение для производства энергии и более 400 метаболических реакций, от которых зависит наше функционирование.

    Кроме того, высокие дозы никотиновой кислоты могут быть полезны при лечении высокого уровня холестерина за счет снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и повышения уровня высокого уровня холестерина (ЛПВП). Теоретически это может снизить риск других хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

    Однако из-за его многочисленных побочных эффектов витамин B3 больше не рекомендуется для лечения гиперхолестеринемии, поскольку было показано, что другие препараты более безопасны при этом показании (6).

    Дефицит ниацина

    Дефицит ниацина встречается редко и обычно ограничивается недоедающими и почти всегда обедневшими группами населения, не имеющими доступа к сбалансированным продуктам питания.

    Заболевание, связанное с тяжелым дефицитом ниацина, называется пеллагра.

    Симптомы пеллагры:
    • Проблемы с кожей (дерматит)
    • Желудочно-кишечные расстройства (диарея)
    • Неврологические проблемы (слабоумие)
    • Смерть (полиорганная недостаточность)

     

    Как и многие другие дефициты витаминов, пеллагру можно лечить с помощью заместительной терапии витаминами, особенно если ее обнаруживают и лечат на ранних стадиях (7).

    Условия, повышающие риск дефицита ниацина  
    • Истощение
    • Дефицит других питательных микроэлементов (витамина B2, витамина B6 и железа)
    • Редкие генетические заболевания (например, болезнь Хартнупа)

    Сколько ниацина вам нужно?

      Минимальная рекомендуемая суточная доза ниацина (B3)
    Взрослые 14 мг
    Беременные женщины 18 мг

     

    Продукты с ниацином

    Ниацин содержится в изобилии во многих обычных продуктах, как животного, так и растительного происхождения.

    Побочные эффекты ниацина

    Вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества ниацина в пище. Как описано выше, этот витамин имеет решающее значение для бесчисленных процессов. Не было выявлено никаких токсических эффектов от слишком большого количества того, что мы едим.

    Таблетки ниацина

    Однако многие синтетические формы B3 доступны в лекарствах и добавках. Они могут поступать в гораздо более высоких дозах, чем то, что мы могли бы потреблять за день.

    Хотя рекомендуемая суточная доза составляет 17 мг, лекарства и добавки могут увеличить ее до 1000 мг.

    Ниациновая промывка

    Приблизительно 30-50 мг никотиновой кислоты могут вызвать побочный эффект, называемый покраснением кожи, сопровождающийся покраснением всего тела (в первую очередь лица, груди и рук), а иногда и жжением или зудом. Хотя приливы сами по себе не опасны, это неприятный опыт, который указывает на перегрузку ниацином и потенциал для других более серьезных побочных эффектов (6).

    Другие потенциальные побочные эффекты от ниацина:
    • Заподлицо
    • Низкое кровяное давление
    • Усталость
    • Печеночная недостаточность
    • Проблемы с глазами
    • Проблемы с глюкозой

    4) Витамин B5: пантотеновая кислота

    Пантотеновая кислота является таким важным витамином, потому что она необходима для производства фермента, называемого коферментом А, который необходим для многих процессов, важных для нашего выживания.Как и ниацин, было показано, что витамин B5 снижает уровень холестерина (8).

    Дефицит B5

    Поскольку он содержится во многих источниках пищи, дефицит встречается крайне редко. Это часто наблюдается только в крайних случаях недоедания, и поэтому симптомы дефицита трудно отделить от других сопутствующих дефицитов питательных веществ.

    Симптомы могут включать аномальные движения мышц, чувство жжения, рвоту и утомляемость (9).

    Сколько пантотеновой кислоты вам нужно?

      Пантотеновая кислота (B5) Минимальная рекомендуемая суточная доза
    Взрослые 5 мг
    Беременные женщины 7 мг

     

    Подобно многим другим витаминам группы В, никогда не было доказано токсичности при употреблении слишком большого количества пантотеновой кислоты из пищевых источников (9).

    Продукты питания B5

    5) Витамин B-6: пиридоксин

    Пиридоксин является еще одним важным витамином для правильного метаболизма, особенно белков в организме.

    Другие преимущества витамина B6

    Теоретически пиридоксин может способствовать здоровью различными способами, включая защиту от сердечных заболеваний и инсульта. Хотя эти эффекты еще не были доказаны в хорошо проведенных исследованиях, это известное лечение типа анемии (низкое количество эритроцитов), называемой сидеробластной анемией.

    Витамин B6 может быть особенно полезен для беременных женщин, и было показано, что он помогает безопасно лечить тошноту и рвоту, вызванные беременностью (10).

    Дефицит B6

    Симптомы дефицита пиридоксина
    • Анемия (низкое количество эритроцитов)
    • Изменения кожи
    • Ослабленная иммунная система
    • Неврологические симптомы
    Состояния, повышающие риск дефицита тиамина  
    • Заболевания почек
    • Алкогольная зависимость
    • Аутоиммунные заболевания

    Сколько пиридоксина вам нужно?

      Пиридоксин (B6) Минимальная рекомендуемая суточная доза
    Взрослые 1.3 мг
    Беременные женщины 1,9 мг

     

    Нет никакого известного риска употребления слишком большого количества витамина B6 (11).

    Продукты с витамином B6

    Пиридоксин содержится во многих овощах, фруктах, продуктах животного происхождения и злаках.

    6) Витамин B7: биотин

    Преимущества биотина

    Как и многие другие витамины группы В, биотин играет ключевую роль во многих важных реакциях в организме, в том числе в метаболизме, функционировании клеток и выражении нашего генетического кода.

    Дефицит биотина

    Поскольку он присутствует во многих продуктах, дефицит B7 встречается редко.

    Симптомы дефицита биотина
    • Изменения кожи
    • Выпадение волос
    • Неврологические симптомы
    • Ломкие ногти
    • Усталость

    Условия, повышающие риск дефицита биотина  

    • Алкоголизм
    • Беременность
    • Редкие генетические заболевания (дефицит биотинидазы)
    Биотин для волос, кожи и ногтей

    Хотя получение достаточного количества биотина важно, не доказано, что получение дополнительного количества биотина сверх наших потребностей в питании приносит какую-либо дополнительную пользу для нашего здоровья.

    Нет убедительных доказательств того, что какая-либо из многочисленных биотиновых добавок для улучшения состояния волос, кожи и ногтей эффективна (12).

    Дозировка биотина

      Минимальная рекомендуемая суточная доза биотина (B7)
    Взрослые 30 мкг
    Беременность 30 мкг

     

    Нет никаких доказательств того, что употребление слишком большого количества биотина из пищевых источников не причиняет вреда.

    Продукты с биотином

    7) Витамин B9: фолиевая кислота и фолиевая кислота 

    Фолат так важен, потому что он помогает создавать вещества, из которых состоит наша ДНК, называемые нуклеиновыми кислотами, а также множество других важных функций для нашего здоровья и обмена веществ.

    Из-за его роли в росте и развитии достаточное количество фолиевой кислоты особенно важно для детей во время беременности, в том числе для формирования их нервной системы.

    Фолат против.Фолиевая кислота 

    В то время как фолиевая кислота часто является общим термином, используемым для B9 в пищевых продуктах и ​​добавках, фолиевая кислота относится к окисленной форме, содержащейся в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.

    Дефицит фолиевой кислоты

    Несмотря на то, что дефицит фолиевой кислоты встречается относительно редко, людям с особенно высоким риском дефицита важно серьезно подумать о повышении уровня фолиевой кислоты, особенно беременным женщинам (13).

    Симптомы дефицита фолиевой кислоты
    • Врожденные дефекты
    • Анемия (низкое количество эритроцитов)
    • Усталость
    • Изменения кожи
    • Желудочно-кишечные симптомы
    Состояния, повышающие риск дефицита фолиевой кислоты  
    • Беременность
    • Злоупотребление алкоголем
    • Расстройства всасывания

    Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

      Минимальная рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты (B9)
    Взрослые 400 мкг
    Беременные женщины 600 мкг

     

    Нет никакого вреда в том, чтобы получать слишком много фолиевой кислоты из того, что вы едите (13).

    Продукты с фолиевой кислотой 

    8) Витамин B12: Кобаламин

    Преимущества витамина B-12

    Подобно фолиевой кислоте, витамин B12 играет важную роль во множестве важных аспектов, включая участие в формировании нашей ДНК и эритроцитов.  

    Дефицит витамина B12 

    Дефицит кобаламина может быть более распространенным, чем многие из нас думают. Некоторые исследования показывают, что до 20 % людей старше 50 лет имеют пограничный уровень витамина B12, а около 3 % имеют значительный дефицит (14).

    Симптомы дефицита витамина B12
    • Анемия (низкое количество эритроцитов)
    • Проблемы с балансом
    • Общая слабость
    • Усталость
    • Изменения ощущений
    Состояния, повышающие риск дефицита витамина B12  
    • Пожилой возраст
    • Вегетарианцы и веганы
    • Расстройства мальабсорбции
    • Бариатрическая хирургия 

    Сколько B12 вам нужно?

      Минимальная рекомендуемая суточная доза кобаламина (B12)
    Взрослые 2.4 мкг
    Беременные женщины 2,6 мкг

     

    Продукты с витамином B12

    Пищевые источники кобаламина в первую очередь мясо, яйца и молочные продукты.

     

    13 основных витаминов для здоровой жизни

    Убедитесь, что вы ежедневно получаете 13 основных витаминов. Вот краткое изложение каждого витамина и того, как получить их через свой рацион.

    1. Список основных витаминов
    2. Список основных витаминов: что они делают и где их можно найти
    3. Типы витаминов и добавки

    Для получения дополнительной информации о строительных блоках наших формул вам могут понравиться эти:

    Вот некоторые дополнительные релевантные витамины, если вы хотите найти что-то более конкретное.Если у вас есть проблема, у нас, вероятно, есть дополнение:

    Витамин А является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые также включают D, E и K. Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях. Остальные 9 витаминов водорастворимы и должны пополняться ежедневно. Витамин А важен для хорошего зрения, чистой кожи и сильной иммунной системы. Он также помогает формировать и поддерживать здоровье зубов, костей, мягких тканей и слизистых оболочек.

    Продукты с витамином А:
    • Морковь, абрикосы, Cantaloupe
    • запеченный картофель
    • темно-листовые овощи: шпинат, брокколи
    • яйцо Йолкс
    • зимний сквош
    • Укрепленное молоко
    • Усиленное молоко
    • Chickpeas
    • печень, рыбка холодной воды

    Один из популярных витаминов, витамин С поддерживает сильную иммунную систему, здоровую кожу и способствует заживлению ран.Это также важно для роста и восстановления тканей.

    Продукты с витамином С:
    • Цитрусовые и соки
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Капуста
    • Клубника
    • Помидоры

    «Солнечный витамин» вырабатывается вашим телом после пребывания на солнце в течение 10-15 минут. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, поэтому его часто сочетают с этим минералом. Кальций необходим для здоровья костей и зубов.В последнее время витамин D также стал популярным для иммунного здоровья.

    Продукты с витамином D:
    • Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, тунец, сардины и скумбрия
    • Грибы
    • Яйца
    • Жир печени трески
    • Обогащенные продукты: молоко, молочные продукты, хлопья, апельсиновый сок
    2 90 Что делает витамин?

    Этот антиоксидант помогает поддерживать здоровую иммунную систему, формировать эритроциты и защищать жирные кислоты.

    Продукты с витамином Е:
    • Авокадо, спаржа
    • Витаминизированные злаки
    • Яйца
    • Темно-зеленые овощи
    • Папайя, манго
    • Семена, орехи
    • Растительные масла

    Витамин К необходим для свертывания крови и поддержания здоровья костей и сердца.

    Продукты с витамином К:
    • Цветная капуста
    • Зерновые
    • Печень, говядина, яйца
    • Темнолистовые овощи

    Что делает витамин B1 (тиамин)?

    B1 жизненно важен для здорового обмена веществ, поскольку помогает преобразовывать углеводы в энергию.Это также важно для работы сердца, аппетита и здоровых нервных клеток.

    Продукты с витамином B1:
    • Сушеное молоко
    • яйца
    • печени
    • печень
    • свинина
    • из свинины
    • горошек
    • бобовые
    • Укрепленные продукты
    • Что делает витамин B2 (рибофлавин)?

      Подобно В1, витамин В2 жизненно важен для энергетического обмена. Он играет роль в росте, производстве эритроцитов, зрении и коже.Витамин В также действует синергетически с другими витаминами группы В.

      Продукты с витамином B2:
      • Сырые грибы
      • Нежирное мясо
      • Курица
      • Зерновые
      • Обогащенные продукты

      Витамин B3 популярен для здоровья сердца и поддержания здоровой кожи и нервов.

      Продукты с витамином B3:
      • Бобовые
      • Яйца
      • Рыба
      • Орехи
      • Картофель
      • Птица

      Что делает витамин B5 (пантотеновая кислота)?

      Витамин B5 необходим для обмена веществ, а также играет роль в выработке холестерина и регулировании уровня сахара в крови.

      Продукты с витамином B5:
      • Кале
      • Чечевица
      • Птица
      • Сладкий и белый картофель
      • Цельнозерновые злаки

      Что делает витамин B6?

      Витамин B6, также называемый пиридоксином, участвует примерно в 200 биохимических реакциях в организме, в том числе способствует выработке миелина, защитного слоя вокруг клеток. Однако он наиболее известен своей ролью в сне, аппетите и настроении.Витамин B6 также помогает формировать эритроциты, поддерживать когнитивные функции и поддерживает иммунную систему.

      Продукты с витамином B6:
      • Авокадо
      • Банан
      • Орехи
      • Цельнозерновые
      • Мясо, птица, морепродукты

      Витамин B7 важен для метаболизма белков и углеводов и здоровья кожи, волос и ногтей. Его часто можно найти в косметических добавках.

      Продукты с витамином B7:
      • Соевые бобы
      • Печень
      • Свинина
      • Яичный желток
      • Молоко
      • Полусладкий шоколад

      Что делает витамин В9 (фолиевая кислота/фолиевая кислота)?

      Витамин B9, наиболее известный как фолиевая кислота, вместе с B12 способствует образованию эритроцитов.Он также поддерживает здоровый рост клеток и правильное функционирование нервной системы. Это особенно важно для женщин на ранних сроках беременности.

      Продукты с витамином B9:
      • Спаржа
      • Свекла
      • Сушеная фасоль
      • Апельсины
      • Арахисовое масло
      • Морепродукты
      • Листовой салат

      Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови и способствует выработке энергии, но вы должны быть в состоянии эффективно его усваивать.Это становится более сложной задачей с возрастом, так как у вас меньше пищеварительных кислот, которые помогают высвобождать B12.

      Продукты с витамином B12:
      • Мясо
      • Греческий йогурт
      • Яйца
      • Молочные продукты
      • Птица
      • Тунец, форель
      • Моллюски

      Что касается витаминов, существует множество различных форм на выбор.

      Капсулы

      Это самый распространенный и удобный тип с двумя внешними оболочками, в которых находятся сухие ингредиенты.

      Жидкие витамины

      Идеально подходит для людей, которым трудно глотать таблетки, популярность жидких витаминов возросла. Они часто ароматизируются и могут приниматься ложкой или добавляться в ваш любимый напиток.

      Порошки Порошки

      — еще один хороший вариант для тех, кому трудно глотать. Порошки можно смешивать с водой, молоком или добавлять в смузи и йогурты.

      Гелевые капсулы

      Softgels обычно используются для пищевых добавок на масляной или жидкой основе (таких как витамин D), и их легче глотать, чем таблетки или капсулы.

      Таблетки Таблетки

      часто содержат много неактивных веществ, которые растворяются, но у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка. Они являются экономичным выбором.

      Жевательные витамины

      То, что начиналось как способ заставить детей принимать витамины, быстро распространилось на взрослых. Однако восхитительный вкус жевательных резинок обычно означает меньшую питательную ценность, что делает их одним из наименее эффективных способов потребления витаминов.

      Прочее

      Любовь американцев к удобству привела к появлению витаминов, заваренных вместе с кофе, пластырей, которые прилипают к коже, и вкусных, богатых питательными веществами энергетических батончиков.

      С таким количеством вариантов выбора нет оправдания тому, что вы не получаете 13 основных витаминов, в которых нуждается ваш организм. Как всегда, поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.

      Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Индивидуальные результаты могут отличаться.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.