Витамины и их функции таблица: Витамины их характеристика, жирорастворимые и водорастворимые (Таблица)

Содержание

Таблица по биологии на тему “Характеристика важнейших витаминов.”

Характеристика важнейших витаминов.

Витамин

Физиологическое действие и гиповитаминозы

Источники (пищевые продукты)

Суточная норма

А

ретинол

Влияет на зрение, рост и развитие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе — нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), повреждение роговицы глаз, сухость эпителия и его ороговение

Рыбий жир, сливочное масло, другие животные жиры, мясо, печень, яйца, молоко. Источники каротина (из которого образуется витамин А) — морковь, абрикосы, крапива, помидоры’

1,5 мг

В 1

тиамин

Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке развивается болезнь бери-бери — расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта

Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток

1,5-2 мг

В 2

рибофлавин

Участвует в клеточном дыхании. При недостатке — помутнение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта

Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты

2-3 мг

В 3

Участвует в обмене белков, синтезе ферментов, обеспечивающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке развивается болезнь пеллагра — дерматит, понос, анемия, судороги, нарушение психики.

Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые. Синтезируется микрофлорой кишечника

1,5-3 мг

В5

пантотеновая кислота

Входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсичных веществ, участвует в синтезе фосфолипидов и полипептидов. Гиповитаминоз встречается редко, наблюдается общее угнетение, апатия, страдает сердечно-сосудистая система.

Во всех продуктах, синтезируется кишечной микрофлорой

10-15 мг

В12

цианокобала-

мин

Всасывается, соединившись с белком желудочного сока. Участвует в кроветворении, способствует превращению каротина в вит. А При недостатке — анемия

Печень, почки, мясо. Синтезируется микрофлорой кишечника

2 мкг

В 6

пиридоксин

Входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, способствует образованию гемоглобина. При авитаминозе наблюдается тошнота, анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.

Овощи, яйца, печень, почки, синтезируется микрофлорой кишечника.

2-4 мг.

С

Аскорбиновая кислота

Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке — цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен), снижение сопротивляемости организма к инфекциям

Шиповник, хвоя, незрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, цитрусовые

50-100мг

D

кальциферол

Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке — в детском возрасте развивается рахит (нарушение формирования костей)

Рыбий жир, яичный желток, печень. Образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей.

2,5 мкг

Е

токоферол

Обладает противоокислительным действием на внутриклеточные липиды. Улучшает минеральный, жировой и белковыйобмен. При недостатке — развивается дистрофия скелетных мышц, выкидыши, бесплодие.

Растительное масло, салат, шпинат, молоко, мясо, желток, зародыши пшеницы.

10-15 мг

К

викасол

Участвует в синтезе протромбина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке — понижается свертываемость крови, возникает кровоточивость (геморрагический диатез)

Шпинат, салат, капуста, томаты, морковь. (зелёные части растений). Синтезируется микрофлорой кишечника

0,2-0,3 мг

РР

Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции желудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке — развивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие)

Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синтезироваться из триптофана

15 мг

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения – представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Овощи
Фрукты и ягоды
Баклажаны 5 Абрикосы 10
Горошек зеленый консервированный 10 Апельсины 50
Горошек зеленый свежий 25 Арбуз 7
Кабачки 10 Бананы 10
Капуста белокочанная 40 Брусника 15
Капуста квашеная 20 Виноград 4
Капуста цветная 75 Вишня 15
Картофель лежалый 10 Гранат 5
Картофель свежесобранный 25 Груша 8
Лук зеленый 27 Дыня 20
Морковь 8 Земляника садовая 60
Огурцы 15 Клюква 15
Перец зеленый сладкий 125 Крыжовник 40
Перец красный 250 Лимоны 50
Редис 50 Малина 25
Редька 20 Мандарины 30
Репа 20 Персики 10
Салат 15 Слива 8
Томатный сок 15 Смородина красная 40
Томат-паста 25 Смородина черная 250
Томаты красные 35 Черника 5
Хрен 110-200 Шиповник сушеный До 1500
Чеснок Следы Яблоки, антоновка 30
Шпинат 30 Яблоки северных сортов 20
Щавель 60 Яблоки южных сортов 5-10
Молочные продукты
Кумыс 20 Молоко кобылье 25
Молоко козье 3 Молоко коровье 2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Недостаток витаминов и минералов: как организм сигнализирует о помощи

Большинство необходимых витаминов и микроэлементов мы получаем с едой. При дефиците определенных элементов могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей или даже развитием деменции.

Важно знать уровень витаминов и минералов внутри вашего организма, потому что провалы по конкретным элементам могут быть даже у самого здорового на первый взгляд человека. Показатели витаминов и минералов в организме также могут быть изменены под влиянием стресса, загрязнений окружающей среды и гормональных изменений. Поэтому в то время как правильное питание действительно значительно может снизить риск дефицита витаминов и других проблем с организмом, это не железобетонная гарантия того, что вы получаете оптимальное количество всех необходимых организму элементов.

Причины таких общих симптомов как усталость и мышечные боли могут скрываться в недостатке питательных веществ. Находитесь ли вы в зоне риска? Способов проверить несколько: прочитать общие симптомы, которые мы подобрали ниже, или сделать спектральный анализ волос и получить экспертное заключение на 33 химических элемента.  

Изобилие продуктов питания и «таблеточных» витаминов не означает, что люди перестали испытывать дефицит жизненно-важных витаминов и минералов, которые необходимы организму для оптимальной работы. Ситуация может быть гораздо серьезнее. Недостатки питательных веществ изменяют физические функции и процессы на самом базовом клеточном уровне: происходит нарушение водного баланса, функций ферментации, работы нервной и пищеварительной систем, обмена веществ.

Недостатки питательных веществ также могут привести к серьезным заболеваниям. Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз – состояния, сопровождающиеся особой хрупкостью костей.

Как распознать недостаток наиболее распространенных веществ?

1. Кальций укрепляет костно-мышечную систему

Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функций мышц и нервов. Признаки низкого уровня кальция включают мышечные судороги и аномальные сердечные ритмы. Убедитесь, что вы получаете достаточно минерала, по крайней мере, с тремя порциями молока или йогурта в день. Другими хорошими источниками кальция являются сыр, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и зеленые овощи.

2. Витамин D необходим для поддержания сильных костей

Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. Симптомы дефицита витамина D могут быть неопределенными – усталость и мышечные боли, слабость. В конце концов недостаток витамина D может привести к размягчению костей.

Лучший способ восполнить дефицит данного витамин в организме – проводить больше времени на солнце каждый день, но в случае с Петербургом логичнее употреблять богатые витамином D продукты. Так витамин D содержится в жирной рыбе, например, лососе или тунце. Значительная часть суточной дозы витамина D содержится в стакане цельного натурального молока. Особенное внимание стоит обратить на сыры твердых сортов, сливочное масло и сметану.

3. Калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать

Калий помогает сердцу, нервам и мышцам работать правильно. В краткосрочной перспективе уровень калия в организме может снизиться, например, вследствие рвоты или диареи, антибиотиков или диуретиков, из-за хронических состояний, например, расстройство пищеварительной системы или заболевание почек. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, запор, покалывание и онемение, а в тяжелых случаях – ненормальный сердечный ритм.

Природными источниками калия являются бананы, молоко, овощи, фасоль и горох.

4. Железо необходимо для обогащения крови кислородом

Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Когда уровни железа становятся слишком низкими, может наблюдаться дефицит эритроцитов – состояние, называемое анемией. Анемия вызывает усталость, бледность кожи, волосы становятся более тонкими. Чтобы повысить уровень железа, специалисты рекомендует есть обогащенные железом злаки, говядину, устрицы, бобы (особенно белые бобы, нут и фасоль), чечевицу и шпинат.

5. Витамин B12 помогает в работе мозга

Витамин B12 помогает продуцировать ДНК и помогает в работе нейротрансмиттеров (виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Синтезируются аминокислотами). Симптомы дефицита витамина B12 включают онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухший, воспаленный язык, потеря памяти, паранойя, галлюцинации.

Витамин B12 может быть получен из животных источников. Ешьте больше рыбы, курицы, молока и йогурта. Если вы веган, выбирайте веганские продукты, обогащенные B12, такие как заменители мяса и сухие завтраки.

6. Фолат жизненно важен для женщин детородного возраста

Фолат или фолиевая кислота является особенно важным витамином для женщин детородного возраста, поэтому пренатальные витамины содержат такую ​​здоровую дозу.

Фолат — это общий термин, используемый для группы водорастворимых В витаминов, также знакомый нам под аббревиатурой «Витамин В-9». Именно это вещество встречается в природе и продуктах натурально.

Дефицит фолата может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов. Симптомы дефицита фолата включают усталость, язвы полости рта, замедленный рост, изменения цвета волос, кожи и ногтей.

Комитет по вопросам питания и питания Института медицины рекомендует женщинам, которые могли забеременеть, убедиться, что они ежедневно получают 400 мкг фолиевой кислоты, будь то пища или добавка. Для получения фолата из пищи, сделайте упор на обогащенные злаки, фасоль, чечевицу и листовую зелень.

7. Магний может увеличить общий энергетический уровень

Магний помогает поддерживать здоровье костей и помогает в производстве энергии. Хотя дефицит данного элемента является довольно необычным для здоровых людей, он может повлиять на тех, кто принимает определенные лекарства или потребляет слишком много алкоголя.

Дефицит магния может привести к потере аппетита, тошноте и рвоте, усталости и слабости. В более тяжелых случаях это может привести к онемению, мышечным судорогам, аномальным сердечным ритмам, незначительным изменениям личности или низким уровням калия или кальция.

Чтобы восстановить уровень магния, добавьте в привычный рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы.

Что делать дальше?

Лучший способ избежать или восполнить недостатки питательных веществ – убедиться, что вы следуете сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Первостепенной в данной ситуации является правильное питание, а уже потом – комплексы мультивитаминов и добавок в таблетках и добавках. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в приеме лекарственных средств, препаратов или если у вас есть риск аллергической реакции на определенные продукты.  

Если вы склонны полагать, что у вас дефицит питательных веществ, поговорите со своим врачом. Анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос может помочь определить каких именно витаминов и минералов не хватает вашему организму.

Прямые показания к проведению исследования химического состава волос

  • Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей
  • Интенсивные занятия спортом, фитнесом
  • Большие физические и эмоциональные нагрузки
  • Снижение иммунитета
  • Аллергические реакции
  • Неэффективная традиционная терапия
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Синдром хронической усталости
  • Раздражительности, нервозность
  • Остеохондроз, остеопороз
  • Заболевание щитовидной железы
  • Дисбактериоз и другие заболевания ЖКТ
  • Планирование беременности, бесплодие, снижение потенции у мужчин
  • Проживание в мегаполисе
  • Работа на вредных производствах
  • Несбалансированное питание

Почему нельзя использовать для определения микроэлементного статуса сыворотку крови?

Химический состав крови организма находится в стабильном состоянии и не может являться отражением хронического дисбаланса микроэлементов.

Сыворотку крови используют для исследований только при острых отравлениях, в первые 6 часов после попадания токсина в организм человека. Волосы способны дать нам информацию о дисбалансе микроэлементов в среднем за последние 1-2 месяца.

Для анализа берутся 3-4 маленькие прядки волос (6-10 волосинок в прядке), с затылочной части головы ближе к корням. Если волосы короткие, то объем примерно равняется чайной ложке (без горки).

Затем волосы обезжиривают в ацетоне, сушат, взвешивают, заливают концентрированной азотной кислотой. Далее проводят озоление (растворяют при высокой температуре и давлении) с использованием системы микроволнового разложения MARS5. Растворенную пробу количественно переносят в пробирку, разбавляя пробу в 1 000 раз. Далее проводят анализ на масс-спектрометре с индуктивно-связанной плазмой, который обеспечивает многоэлементный анализ любых жидких образцов – от следовых содержаний элементов до долей процента.  

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты Особенности употребления и значение для организма Суточная норма Энергетическая ценность в 100 г, кДж Калорийность в 100 г, ккал
    Орехи и семена
       
Арахис
    Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
 30 г (20 шт.)  2389  571
 Бразильский орех
     Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.
 10-20 г (2-4 шт.)  2941  703
 Грецкий орех
     Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.
 5 шт.  2920  698
 Кедровый орех
     В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.
 20-40 г (1-2 ст. л.)  2820  674
 Кешью
     Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.
 10 шт.  2268  542
 Кунжут
     После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.
 1 ч. л.  2364  565
 Мак
     В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.
 0,5-1 ст. л.  1967  470
 Миндаль
     В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.
40 г (7 шт.)
 2418  578
  Семена тыквы
      В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.
  40 шт.   2494   596
  Фисташка
      Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.
  15-25 шт.   2686   642
  Фундук
      Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.
 30-50 г (10 шт.)   2841   679
    Сухофрукты и цукаты
     
 Ананас
     Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.
 15-20 г  1418   339
 Банан
     Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.
 1-2 шт.  1448  346
 Изюм (виноград сушеный)
     Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.
 1-2 ст. л. (20 шт.)  1096  262
 Инжир
     Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.
 2-3 шт.  1130  270
 Клубника
     В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.
 5-6 шт.  1197  286
 Клюква
     После еды. Уменьшает риск развития кариеса.
 30 г (2 ст. л.)  1318  315
 Кокос
     Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.
 40-50 г  1607  384
 Курага (абрикос сушеный)
     Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.
 6-8 шт.  979  234
 Папайя
     Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.
 30-40 г  1410  337
 Помело
     Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.
 20-30 г  826  197,5
 Финик
     Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.
 4-6 шт.  1276  305
 Чернослив (слива сушеная)
     В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.
 4-6 шт.  1025  245
 Яблоко
     Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.
 1-2 шт.  1280  306

Таблица основных витаминов

Название витамина Действие витамина на организм Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол) Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты – персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин) Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин) Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 – в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин ) Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например – как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота) Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин) Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота) Фолиевая кислота (B9) – содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа – очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С – поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. Витамин С – есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина – в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол) Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. Этот витамин является уникальным – ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол) Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол – антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина – может привести к носовым и внутренним кровотечениям. Пополнить запасы витамина K – вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Таблица витаминов | ИнфорМульки!

витамины, таблица витаминов, гиповитаминоз, гипервитаминоз, недостаток витамина, недостаток витаминов, гипервитаминоз, передозировка витаминов, избыток витаминов, суточная потребность витаминов, витамин, витаминов

Витамин Функции Важнейшие источники РСНП для взрос
лых
Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки
B1
Тиамин
Способствует превращению в энергию
углеводов, жиров и белков.
Печень, свинина, устрицы, хлеб и
крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
1,1 — 1,5 мг

Умеренные: депрессия,
утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги.

Тяжелые:
болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи,
атрофия мышц, сердечная недостаточность).

Аллергические реакции.
B2
Рибофлавин
Участвует во всех видах обменных прцессов.
Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального
состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина.
Печень, мясо, молочные продукты, яйца,
темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также
образуется в кишечнике.
1,3 — 1,7 мг Язвы во рту, на языке и в горле; сухая,
потрескавшаяся кожа; анемия;
депрессия; задержка роста, кожные болезни.
При здоровых почках интоксикация при
передозировке маловероятна.
B3, PP
Ниацин
(никотиновая кислота)
Освобождение энергии из всех пищевых
веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.
Печень, домашняя птица, мясо, яйца,
хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя),
пивные дрожжи, рыба.
15 — 19 мг Нарушения нервной системы, бред, головные
боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов,
бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть).
Раздражение слизистой желудка, покраснение
лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет.
В6
Пиридоксин
Участвует в процессах углеводного обмена,
синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция
активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование
антител.
Все пищевые продукты, богатые белком,
бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые
овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
1,6 — 2,0 мг

Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые.

Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта.

Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства.

Токсичен при дозах более
100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени
передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с
ходьбой, плохая координация.
В12
Кобаламин
Цианкобаламин
Способствует образованию эритроцитов;
рост и деятельность нервной системы.
Печень, почки, мясо, рыба, яйца,
молочные продукты, дрожжи, сыр.
6,0 мкг

Умеренные: утомляемость, слабость,
потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке.

Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с
летальным исходом.

В настоящее время неизвестны, но при
совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и
ушные кровотечения.
В9, Вс
Фолацин
(фолиевая кислота)
Способствует образованию нуклеиновых кислот и
клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода.
Печень, темно-зеленые овощи, проростки
пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко,
домашняя птица, яйца.
180 — 200 мкг Анемия, язвы во рту и в горле,
ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности.
Дефицит часто отмечается у алкоголиков.

У некоторых эпилептиков возможны судороги.

Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное
накопление кристаллов фолацина.

Витамин Н
Биотин
Способствует освобождению энергии из
соединений, содержащих калории.
Широко встречаются в разных продуктах:
яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые
бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
300 — 100 мкг

Дефицит этого витамина встречается крайне редко.

Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота,
потеря аппетита, утомляемость, депрессия.

В настоящее время неизвестны
В5
Пантотеновая кислота
Освобождение энергии; образование холестерина. Широко встречается в растительных и
животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
5 — 10 мг У людей, придерживающихся натуральной диеты,
до сих пор не отмечались.

Возможны нарушения центральной нервной системы.

Диарея и задержка воды.
С
Аскорбиновая кислота

Антиоксидант;
способствует заживлению ран и противодействует инфекциям;
образование соединительной ткани; повышает абсорбцию
железа.

Играет важную роль в образовании межклеточных структур.

Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина,
картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.
60 мг

Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость
десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия.

Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление
ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы).

В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям.

В случае разовой большой передозировки
возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота.
Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к
образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга.

РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления;
мкг – микрограммы;
мг – миллиграммы.

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Витамин группы ВФункции витаминаПищевой источник

Витамин B1 (Тиамин)

Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию

Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек

Витамин B2 (Рибофлавин)

Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина

Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.

Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ

Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи

Витамин B4 (Холин)

Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса

Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию

Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук

Витамин B6 (Пиридоксин)

Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител

Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)

Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга

Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)

Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга

Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)

С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты

Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень

Витамин B12 (Кобаламин)

Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы

Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени

Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)

Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза

Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь

Витамин B17 (Лаетраль)

Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения

Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

13 витаминов, необходимых вашему организму

Витамины – это органические питательные вещества, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья. Все витамины считаются незаменимыми, но, несмотря на то, что они необходимы вашему организму, он не может производить их в достаточных количествах самостоятельно. Это означает, что вы должны получать их из еды, напитков или добавок. Всего существует 13 основных витаминов.

В компании Prestige Physicians в Форт-Лодердейле, штат Флорида, терапевты доктор Кира Фентон и доктор Кристина Саву стремятся обеспечить наилучший комплексный уход для наших пациентов.Это включает в себя проведение внутривенной терапии для доставки витаминов и минералов, которых вам может не хватать.

Чтобы помочь вам понять, насколько важны витамины для хорошего здоровья, наша команда составила это руководство по 13 витаминам, необходимым вашему организму.

Микроэлементы

Витамины и минералы (неорганические питательные вещества) называются микронутриентами, потому что вашему организму требуется лишь небольшое количество каждого из них. Отсутствие даже небольшого количества практически гарантирует болезнь. Некоторые примеры включают:

  • Цинга : Недостаток витамина С вызывает кровоточивость десен и вялость.
  • Слепота : Недостаток витамина А ухудшает зрение.
  • Рахит : Недостаток витамина D приводит к мягким и слабым костям, что приводит к деформациям скелета.

Хотя витамины и минералы являются питательными микроэлементами, они различаются по основным параметрам. Органические витамины могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты, что затрудняет их хранение и усвоение. Неорганические минералы сохраняют свою химическую структуру и легко проникают в ваше тело через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.

9 водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины легко перемещаются по телу, а их избыточное количество обычно выводится почками. Вам нужны водорастворимые витамины в небольших дозах, но ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, холин и витамин C имеют верхние пределы для здоровья – высокие уровни витамина B6 в течение длительного периода времени, как было показано, вызывают необратимое повреждение нервов. Сбалансированная диета обычно обеспечивает надлежащее количество этих витаминов.

Вот девять водорастворимых витаминов, их применение и источники.

1. Тиамин (витамин B1)

Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена; важен для функции нервов

Источники : Свинина; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы; бобовые; орехи; и семена

2. Рибофлавин (витамин В2)

Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена; важно для зрения и здоровья кожи

Источники : молоко и молочные продукты; цельнозерновой, обогащенный хлеб и крупы; листовые зеленые овощи

3.Ниацин (витамин B3)

,00

Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена; важен для нервной системы, кожи и здоровья пищеварительной системы

Источники : Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, спаржа, грибы, листовые зеленые овощи, арахисовое масло

4. Пантотеновая кислота

Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена

Источники : Широкое распространение

5.Биотин

Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена

Источники : Широко используется в пищевых продуктах; продуцируется бактериями в кишечном тракте

6. Пиридоксин (витамин B6)

Использует : Часть фермента, важного для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца

Источники: Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты

7. Фолиевая кислота

Использует : Часть фермента, важная для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец

Источники : Листовые зеленые овощи и бобовые, семена, печень, апельсиновый сок, теперь добавленные к наиболее очищенным зернам

8.Кобаламин (витамин B12)

,00

Использует : Часть фермента, важная для создания новых клеток; важен для нормальной работы нервов

Источники : Мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца, молоко и молочные продукты; не содержится в растительной пище

9. Аскорбиновая кислота (витамин С)

Использует : антиоксидант; часть фермента, важного для метаболизма белков; способствует усвоению железа; важно для здоровья иммунной системы

Источники : Встречается только во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, дыне, клубнике, киви, перце, помидорах, картофеле, папайе, манго, овощах семейства капустных

4 жирорастворимых витамина

Четыре жирорастворимых витамина хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины.Поскольку они хранятся, вам не нужно употреблять их так часто, как водорастворимые. Однако слишком много может быть токсичным.

Вот четыре жирорастворимых витамина, их применение и источники.

10. Витамин А (и его предшественник бета-каротин)

Применение : Здоровое зрение, кожа и слизистые оболочки; рост костей и зубов; здоровье иммунной системы

Источники : Витамин А (ретинол) поступает из животных источников; бета-каротин поступает из растительных источников, особенно из листовых, темно-зеленых овощей и темно-оранжевых фруктов и овощей

11.Витамин D

Использует : Правильное усвоение кальция; хранится в костях

Источники : Яичные желтки, печень, обогащенное молоко и маргарин, жирная рыба. Под воздействием солнечного света кожа вырабатывает витамин D.

12. Витамин E

Использует : антиоксидант; защищает клеточные стенки

Источники : полиненасыщенные растительные масла; листовые зеленые овощи; зародыши пшеницы; цельнозерновые продукты; печень; яичные желтки; орехи; и семена

13.Витамин К

Использует : Требуется для правильного свертывания крови

Источники : Листовые зеленые овощи; зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и спаржа; продуцируется бактериями в кишечном тракте

Чувствуете себя опустошенным? Возможно, вам не хватает некоторых важных витаминов. Свяжитесь с нами, позвонив в наш офис сегодня, чтобы найти свой путь к лучшему здоровью.

Витамины и минералы – Better Health Channel

Витамины и минералы – это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов.По сути, они делают нас здоровыми и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (включающая все 5 групп продуктов) – это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микронутриентами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микронутриенты не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров.Макроэлементы (углеводы, жиры, белки) дают нам энергию.

Различные витамины служат разным целям в зависимости от того, как функционирует наш организм. Всего существует 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

Витамины и минералы могут вызывать отравление при употреблении в больших количествах.

Витамин A

Витамин A важен, потому что он:

Пищевые источники витамина A

Существуют различные соединения с активностью витамина A в продуктах животного происхождения и растительной пище.Растительную пищу легко обнаружить, поскольку она имеет оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Источники растений включают:

  • Оранжевые и желтые фрукты и овощи (морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня)
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи

Животное источники включают:

  • печень
  • яйца
  • некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина A)

риски дефицита витамина A

Из-за различных ролей, которые витамин A играет в организме, дефицит может иметь несколько последствия для здоровья.К ним относятся:

  • Повышенный риск инфекций.
  • Куриная и необратимая слепота (ксероптальмия).
  • Чрезмерное накопление кератина на коже.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться организмом.Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, которая включает ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивает потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолиевая кислота или фолиевая кислота при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое потребление витамина C (из продуктов питания и напитков) имеет важное значение, поскольку человеческий организм не может производить этот витамин из других соединений. Нам также необходимо, чтобы витамин С был регулярной частью нашего рациона, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

  • Образование коллагена – коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль – укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
  • Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, разрушающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.
  • Поглощение железа – процессу поглощения железа способствует витамин С, особенно негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
  • Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
  • Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина C

Взрослым необходимо около 45 мг витамина C в день, и любое его избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин C чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны как диетические источники витамина С. К ним относятся:

  • Фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, каменная дыня, помидоры и клубника.
  • Овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина C и цинга

Сильный недостаток витамина C может привести к цинге.Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы, связанные с образом жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

  • регулярное употребление нездоровой пищи
  • аварийное соблюдение диеты – особенно соблюдение диеты, исключающей определенные группы продуктов питания
  • недоедание из-за недостаточного ухода
  • очень строгие диеты при аллергии
  • наличие расстройство пищевого поведения
  • курение – курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на свое тело.

Симптомы цинги

Начало симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цингу обычно легко лечить – симптомы похожи на многие другие легкие жалобы и могут включают:

  • усталость и общее недомогание
  • потеря аппетита
  • тошнота и диарея
  • лихорадка
  • болезненные суставы и мышцы
  • небольшие «точечные» кровотечения вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для укрепления костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может поглощать только небольшое количество витамина. количество витамина D.

Слишком много времени на солнце может увеличить риск рака кожи.Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса максимален (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

  • Жирная рыба (например, лосось)
  • Яйца
  • Маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте.Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослом возрасте, увеличивая риск:

  • остеопороза
  • падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
  • рахита (у маленьких детей) – болезни костей, которую можно предотвратить

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к терапевту. Ваш терапевт может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго в соответствии с указаниями.

Витамин E

Витамин E – это антиоксидант, который помогает защитить ваш организм от повреждений свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для нас:

  • зрение
  • иммунная система
  • кожа

Диетические источники витамина E

Витамин E лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к нагреванию (особенно при таких методах приготовления, как жарка во фритюре.

К источникам питания относятся:

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникать у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию жира (например, кистозный фиброз).

Гемолиз эритроцитов – еще один недостаток – он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин K

Витамин K важен для:

  • здоровых костей
  • свертывания крови и заживления ран
  • новорожденных для предотвращения серьезного кровотечения, называемого геморрагической болезнью новорожденных (HDN).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям дают бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем с пищей.

Источники питания включают:

  • листовые зеленые овощи – шпинат и капусту
  • фрукты (например, авокадо и киви)
  • некоторые растительные масла (например, соевое масло).

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, производящие витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или разжижители крови) могут вызвать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо проблемы, посоветуйтесь со своим врачом.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов – они обычно классифицируются как основные или следовые минералы.

Хотя количество полезных ископаемых различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроэлементы (микроминералы), не менее важные для функций организма, требуются в меньших количествах. Такие как железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, поддерживающих наше здоровье, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно важен для сохранения прочности и здоровья наших костей.Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

  • укреплять кости и зубы
  • регулировать работу мышц и сердца
  • свертывание крови
  • передавать сообщения нервной системы
  • функция фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод содержится в таких продуктах, как:

  • молочные продукты
  • морепродукты
  • морские водоросли (ламинария)
  • яйца
  • некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь купленный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей.Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, посоветуйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо – важный минерал, который участвует в различных функциях организма, в том числе в переносе кислорода в крови и обеспечении клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

  • красное мясо и субпродукты
  • рыба
  • птица
  • бобовые
  • яйца
  • сухие завтраки с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек потребляет недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на количество усваиваемого вашим организмом железа. Кроме того, некоторые группы более подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк – важный минерал, участвующий в различных функциях организма – росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и переносить ее по телу.

Пищевые источники цинка

Цинк наиболее высок в продуктах, богатых белком, но также может быть найден в некоторых растительных продуктах. Диетические источники включают:

  • красное мясо
  • моллюски
  • птица
  • молоко и сыр
  • цельнозерновые
  • злаки с добавлением цинка.

Магний

Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Пищевые источники включают:

  • орехи (например, кешью)
  • бобовые
  • темно-зеленые овощи
  • морепродукты
  • цельнозерновые
  • шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наш организм предназначен для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию понижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другую полезную повседневную пищу.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

Руководствуйтесь своим врачом, некоторым людям с заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, нужно быть осторожным, чтобы не получить слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе.Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты питания – цельнозерновые, мясные и молочные продукты – содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых тканях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через недели или месяцы. Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга.

Витаминные и минеральные добавки могут быть рекомендованы при определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов, например, фолиевая кислота беременным или планирующим беременность женщинам. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

Помните, добавки – это краткосрочная мера, и ее следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из большого количества свежих продуктов.

Куда обратиться за помощью

FCS8808 / FY890: Факты о витаминах

Р. Элейн Тернер и Венди Дж. Даль 2

Что такое витамины?

Витамины – это химические соединения, которые организм использует различными способами. Нам необходимо получать витамины из нашего рациона, потому что мы не можем вырабатывать их в организме. Существует 13 различных витаминов, которые считаются важными питательными веществами для человека.

Какие бывают витамины?

Витамины сгруппированы как водорастворимые и жирорастворимые . Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, E и K. Водорастворимые и жирорастворимые витамины различаются по тому, насколько легко они растворяются в воде. Это в основном влияет на то, как различные типы витаминов всасываются и переносятся в организме. У большинства витаминов есть и химическое, и буквенное название.

Водорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины

Рисунок 1. Детский жевательный витамин – Многие из нас могут подумать об этом культовом изображении, когда думают о витаминах, но здоровая диета на самом деле начинается с выбора здоровой пищи.
Кредит: Лиза Брюстер, CC BY-SA 2.0. http://flic.kr/p/5CAsdv

Что витамины делают в организме?

Витамины участвуют во многих реакциях, регулирующих процессы в организме.В следующем списке приведены примеры некоторых витаминов и их конкретных функций:

  • Витамин C, витамин E и бета-каротин (форма витамина A) действуют как антиоксиданты. Они предотвращают повреждение клеток кислородом.

  • Витамин А важен для нормального зрения и иммунной функции.

  • Витамин D необходим для здоровья костей.

  • Витамин К важен для свертывания крови.

Где витамины содержатся в продуктах питания?

Все группы продуктов содержат продукты, богатые витаминами.Молоко, естественно, содержит рибофлавин и обогащено витаминами A и D. Обогащенные зерновые продукты содержат добавленные тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту.

Витамин С содержится во фруктах и ​​овощах, тогда как только продукты животного происхождения содержат витамин В 12 . Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как растительное масло, заправка для салатов, орехи, семена и майонез, богаты витамином Е.

Чтобы получить все необходимые витамины, важно есть разнообразные продукты из каждой группы продуктов.Для получения информации о питательных веществах, содержащихся в различных группах продуктов питания, посетите http://ChooseMyPlate.gov или обратитесь в местный офис расширения UF / IFAS.

В свежих продуктах больше всего витаминов?

Свежие фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов. Чем они свежее, тем больше в них витаминов. В сезон фермерские рынки – отличные источники свежих фруктов и овощей.

Консервированные и замороженные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие продукты.Когда продукты консервируются или замораживаются, они быстро обрабатываются, а затем запечатываются в упаковку, чтобы уменьшить дальнейшую потерю витаминов.

Как мне получить максимальную пользу от еды, которую я ем?

Витамины, особенно водорастворимые, могут выводиться из пищевых продуктов при воздействии тепла, света и / или воздуха. Приготовление продуктов, особенно если они измельчены и готовятся в течение длительного времени в большом количестве воды, снижает содержание в них витаминов. Вот несколько советов по приготовлению, которые помогут сохранить витаминный состав ваших продуктов:

  • Используйте как можно меньше воды.

  • Держите куски еды как можно больше.

  • Готовьте в течение короткого периода времени.

  • Овощи в микроволновке, жарке или приготовлении на пару.

  • Используйте воду, в которой варили овощи, для приготовления супов или рагу (используйте в течение нескольких дней или заморозьте).

Сколько каждого витамина мне нужно каждый день?

Количество необходимых нам витаминов на самом деле очень мало – намного меньше, чем количество углеводов, белков и жиров, необходимых для здорового питания.Например, нам нужно всего несколько микрограммов витамина B 12 в день. Чтобы дать вам представление о том, насколько это мало, одной чайной ложки витамина B 12 достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей более 2 миллионов взрослых!

% дневной нормы (% DV) витамина на этикетке продукта показывает, какой процент суточной потребности типичного здорового взрослого человека в этом витамине обеспечивается порцией продукта. Например, стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 120% дневной нормы витамина С и 15% дневной нормы фолиевой кислоты.

Таблица 1.

100% апельсиновый сок Обогащенный кальцием

Пищевая ценность

Размер порции 8 жидких унций (240 мл)

Порций в упаковке 8

Количество на порцию

Калорий 110

Калорий из жира 0

% Дневная стоимость

Всего жиров 0 г

0%

Натрий 0 мг

0%

Калий 450 мг

13%

Всего углеводов 26 г

Сахар 22 г

Белок 2 г

Витамин C 120%

Тиамин 10%

Ниацин 4%

Фолат 15%

Кальций 35%

Рибофлавин 6%

Витамин B 6 5%

Магний 6%

Незначительный источник насыщенных жиров, холестерина, пищевых волокон, витамина А или железа.

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Следует ли мне принимать добавки, чтобы получить нужные мне витамины?

Хотя можно получить все необходимые витамины, выбирая здоровую пищу, людям иногда нужны добавки. Например,

  • Все женщины детородного возраста должны получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день из обогащенных продуктов или пищевых добавок в дополнение к фолиевой кислоте из разнообразного рациона.

  • Пожилые люди могут испытывать трудности с усвоением витамина B 12 из продуктов. С возрастом им также требуется больше витамина D. Большая часть их B 12 должна поступать из обогащенных продуктов или добавок.

  • Беременным женщинам следует спросить своего врача о пищевых добавках, которые им подходят.

Может ли большое количество витаминов быть вредным?

В витаминах, как и во многих других вещах в жизни, чем больше, тем лучше , а не .Некоторые витамины могут быть токсичными в больших дозах (см. Таблицу 2 ниже). Побочные эффекты варьируются от расстройства желудка или диареи до повреждения печени или врожденных дефектов.

Таблица 2.

Допустимые верхние предельные уровни * суточного потребления витаминов (IOM 1998, IOM, 2000, IOM 2011).

Чрезмерное потребление витаминов обычно происходит из-за приема высоких доз добавок. Вот почему большинству людей следует выбирать добавки, которые содержат не более 100–150% дневной нормы каждого витамина.

Таблица 3.

Типовая этикетка для поливитаминов.

Сведения о дополнении

Размер порции 1 таблетка

Каждая таблетка содержит

% DV

Витамин A

(29% в виде бета-каротина)

3500 МЕ

70%

Витамин C

60 мг

100%

Витамин D

400 МЕ

100%

Витамин E

30 МЕ

100%

Витамин К

25 мг

31%

Тиамин

1.5 мг

100%

Рибофлавин

1,7 мг

100%

Ниацин

20 мг

100%

Витамин B 6

2 мг

100%

Фолиевая кислота

400 мкг

100%

Витамин B 12

6 мкг

100%

Биотин

30 мкг

10%

Пантотеновая кислота

10 мкг

100%

Где я могу получить дополнительную информацию?

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем местном отделении UF / IFAS может подготовить для вас письменную информацию и уроки питания.Кроме того, сертифицированный диетолог (RD) может предоставить вам достоверную информацию.

Надежную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:

http://sfyl.ifas.ufl.edu

http://choosemyplate.gov

http://www.nal.usda.gov/fnic

http://www.nutrition.gov

Список литературы

Институт медицины. 1998. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина .Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США), Национальная академия наук.

Институт медицины 2000. Нормы потребления питательных антиоксидантных веществ: витамин С, витамин Е, селен и каротиноиды с пищей . Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США), Национальная академия наук.

Институт медицины. 2011. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей . Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США), Национальная академия наук.

Витамины и минералы – типы и их функции

Растворимый витамин

)

73

– Помогает усваивать кальций.
– Строит кости и сохраняет их крепкими и здоровыми.

– После приема внутрь или на солнце он превращается в активную форму витамина.

Витамины

Функции

Источники пищи

Болезнь дефицита

– Помогает в формировании и поддержании здоровья зубов, мягких тканей, скелетных тканей, слизистых оболочек и кожи.

– производит пигменты сетчатки глаза.

– способствует хорошему зрению, особенно при слабом освещении.

Спелые желтые фрукты, зеленые листовые овощи, фрукты, молоко, гуава, помидоры, апельсины, морковь, брокколи, арбуз, орехи и т. Д.

Гиперкератоз, кератомаляция и слепота

Витамин B Тиамин
(водорастворимый)

– Помогает клеткам организма преобразовывать углеводы в энергию (мозг и нервная система).

– Выполняет сокращение мышц и передачу нервных сигналов.

– Важен для метаболизма пирувата.

Картофель, горох, свежие фрукты, кукуруза, орехи кешью, молоко, пшеница, финики, черная фасоль и т. Д.

Бери-бери

Витамин B2- Рибофлавин
(водорастворимый)

– способствует росту и хорошему здоровью в целом.

– Расщепляет углеводы, белки и жиры для производства энергии

– Позволяет организму легко использовать кислород.

Финики, бананы, грибы, манго, виноград, тыква, попкорн, соевые бобы и т. Д.

Боль в глазах, медленный рост

Витамин B3 – ниацин
(водорастворимый)

– Помогает преобразовывать пищу в глюкозу, используется для выработки энергии

– Помогает в нормальном функционировании нервная система и выполняет психологическую функцию.

– Он также способствует снижению утомляемости и утомляемости.

Рыба, яйца, мясо, молочные продукты, грибы, гуава, злаки и т. Д.

Пеллагра

Витамин C
(водорастворимый)

– Помогает в росте и восстановлении тканей во всех частях нашего тела.

– Образует важный белок, который используется для образования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.

– Заживление ран и формирование рубцовой ткани

Черная смородина, свежие фрукты, брокколи, каштаны, козье молоко и т. Д.

Цинга

Витамин D
(жирорастворимый

Рыба, печень, яйцо, говядина, треска, куриная грудка и т. Д.

Рахит и остеомаляция

Витамин E
(жирорастворимый)

– действует как антиоксидант. помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Картофель, гуава, манго, тыква, молоко, орехи, семена и т. Д.

Гемолиз, проблемы с сердцем и бесплодие

Витамин K

– Роль в образовании тромбов

– необходим для функционирования нескольких белков, участвующих в физиологических процессах.

Брокколи, помидоры, говядина, орехи кешью, каштаны, манго, баранина, виноград и т.д. концепций от исследовательских институтов по всему миру.

Биомолекулы витаминов и их функции

Витамины – это небольшие органические соединения, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, но необходимы для определенных функций.Следовательно, они должны поступать с пищей. Потребности в этих соединениях невысоки, но их недостаток или избыток может вызвать заболевания. Каждый витамин выполняет определенную функцию в живой системе, в основном как коферменты.

Они не используются в качестве источников энергии, таких как углеводы, липиды и т. Д. Название «витамин» происходит от «жизненно важных аминов», относящихся к витаминам, ранее идентифицированным аминосоединениям. Витамины необходимы для нормального роста и поддержания нашего здоровья.

Классификация витаминов

Витамины делятся на две группы в зависимости от их растворимости в воде или в жире.

Жирорастворимые витамины:

Эти витамины лучше всего усваиваются при приеме с жирной пищей и накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины не растворяются в воде. Отсюда их называют жирорастворимыми витаминами. Витамины A, D, E и K – жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины:

Витамины B (B 1 , B 2 , B 3 , B 5 , B 6 , B 7 , B 9 и B 12 ) и C легко растворяются в вода.В отличие от жирорастворимых витаминов, они не хранятся. Избыток присутствующих витаминов выводится с мочой и не накапливается в нашем организме. Следовательно, эти два витамина должны регулярно поступать в наш организм. Недостающие числа в витаминах группы B когда-то считались витаминами, но больше не считаются таковыми, а присвоенные им числа теперь образуют пробелы.

Таблица 14.2: Витамины, их источники, функции и болезнь, вызванная их дефицитом


Существуют разнообразные биомолекулы,

В том числе:

Маленькие молекулы:

Липиды, жирные кислоты, гликолипиды, стерины, моносахариды.Витамины.

Биологическая функция витаминов

После завершения роста и развития витамины остаются незаменимыми питательными веществами для поддержания здоровья клеток, тканей и органов, составляющих многоклеточный организм; они также позволяют многоклеточной форме жизни эффективно использовать химическую энергию, обеспечиваемую пищей, которую она ест, и помогать обрабатывать
белков. Все биомолекулы, составляющие наши клетки, состоят из цепочек мономеров.

Например, белки состоят из цепочек аминокислот, а нуклеиновые кислоты – из цепочек нуклеотидов.Термин для длинной цепочки мономеров – полимер. Биомолекулы, белки, углеводы и нуклеиновые кислоты – все это полимеры.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Витамин, любое из нескольких органических веществ, которые необходимы в небольших количествах для нормального здоровья и роста высших форм жизни животных.Витамины по-разному отличаются от других биологически важных соединений, таких как белки, углеводы и липиды.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм.Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

  • Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина и черная фасоль
Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Прежде чем принимать добавки, выбирайте источники питания.

  • Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна
Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

  • Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака
Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

  • Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль и шпинат
Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант.Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

  • Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыров
Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика – интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи – все это может повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

  • Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета
Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

  • Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты
Записка о соли

Натрий и хлорид – два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли.Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не пить воду на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

витаминов и минералов | healthdirect

начало содержания

Чтение за 3 минуты

Витамины и минералы являются неотъемлемой частью пищи.Если вы едите разнообразные продукты из 5 пищевых групп и придерживаетесь сбалансированной диеты, вы получите все необходимые витамины и минералы. Большинству людей добавки не нужны, и большие дозы добавок могут вызвать проблемы.

Роль витаминов и минералов

В каждой клетке тела каждую секунду дня происходят тысячи химических реакций. Клетки постоянно перерабатывают белки, жиры и углеводы из пищи.

Витамины и минералы являются неотъемлемой частью этих химических реакций.Без них основные функции организма не могли бы выполняться, но вам нужно их очень небольшое количество. Большинство людей могут получить все необходимые им витамины и минералы из здорового питания.

Нужны ли мне добавки?

Из здорового питания легко получить все необходимые витамины и минералы. Исключения:

  • Беременным женщинам, которым следует принимать фолиевую кислоту и которые также могут посоветовать врачу принимать добавки с железом и / или витамином D
  • веганов, которым может потребоваться добавка B12, а также добавки, содержащие витамин D, омега-3 жирные кислоты и железо
  • человек с особыми заболеваниями

Добавки могут быть опасными, если вы их принимаете слишком много.Высокие дозы витамина С могут вызвать диарею и камни в почках. Слишком много витамина А вредно, особенно для беременных. Вы также должны быть осторожны с дозами витаминов D и E. Минералы также вредны в высоких дозах. Самое главное, нет никаких доказательств того, что добавки витаминов и минералов имеют какое-либо значение для здоровья большинства людей. Если вы не уверены, нужны ли вам добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Вот список всех важных витаминов и минералов, почему они так важны и в каких продуктах их можно получить.

Витамин Зачем это нужно Где находится
Витамин А
  • зрение
  • рост
  • Иммунная система и защита от инфекций.
  • Полносливочные молочные продукты
  • маргарин
  • печень
  • мясо
  • Фрукты и овощи оранжевого цвета
Витамин B1 (тиамин)
  • Переработка углеводов в энергию
  • здоровая работа сердца, пищеварительной системы, нервной системы
  • Контроль холестерина
  • Хлеб из непросеянной муки
  • дрожжевой экстракт
  • овес
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • рыб
  • свинина
  • гайки
  • семян
Витамин В2 (рибофлавин)
  • Рост и восстановление тканей, включая кожу и глаза
  • молоко и молочные продукты
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • Хлеб обогащенный и сухие завтраки
Витамин B3 (ниацин)
  • переработка пищевых продуктов в энергию
  • Здоровье нервной системы, пищеварительной системы и кожи
  • птица
  • мясо
  • рыб
  • арахис
  • грибы, спаржа и листовые зеленые овощи
  • Хлеб обогащенный и сухие завтраки
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • переработка пищевых продуктов в энергию
Витамин B6 (пиридоксин)
  • переработка белков и углеводов
  • производство красных кровяных телец
  • функция мозга
  • иммунная система
  • нервы и мышцы
  • мясо
  • рыб
  • птица
  • овощи
  • фрукты
Витамин B12
  • новые эритроциты
  • новых нервных клеток
  • переработка жиров и углеводов
  • мясо
  • рыб
  • птица
  • молочные продукты
  • яиц
Фолат (витамин B9)
  • новые эритроциты
  • здоровая нервная система
  • Развитие нервной системы при беременности
  • печень
  • бобовые
  • зеленые листовые овощи
  • апельсины
  • хлеб
  • семян
  • сухие завтраки
Витамин C
  • антиоксидант
  • метаболизировать белок
  • укрепить иммунную систему
  • помогает поглощать железо
Все фрукты и овощи, особенно:
  • цитрусовые
  • Овощи в капустной семье
  • дыня
  • клубника
  • перец
  • помидоры
  • картофель
  • лапа лапа
  • манго
  • киви
Витамин D
  • необходим для метаболизма кальция
  • здоровые кости и зубы
  • многие органы, включая кишечник, печень и почки
  • Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей
  • лосось
  • сельдь и сардины
  • Яичные желтки
  • обогащенное молоко и маргарин
Витамин E
  • антиоксидант
  • сохраняет мембраны вокруг клеток здоровыми
  • полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное масло и
  • масло сафлоровое
  • листовые зеленые овощи
  • зародыши пшеницы
  • цельнозерновые продукты
  • печень
  • Яичные желтки
  • орехи и семена
Витамин К
  • представители семейства капустных
  • листовые зеленые овощи
  • молоко
Минералы Зачем это нужно Где это найти
Кальций
  • крепкие кости
  • Функции мышц и нервов
  • свертываемость крови
  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • консервированные сардины
  • лосось
  • Азиатские зеленые овощи
  • тофу
Йод
  • Функция щитовидной железы
  • функция мозга
  • нормальный рост
  • морепродукты
  • хлеб
  • Соль поваренная йодированная
Утюг
  • Функция красных кровяных телец
  • помогает переносить кислород по телу
  • производство энергии
  • накапливает кислород в мышцах
  • печень
  • мясо (особенно красное)
  • курица
  • лосось
  • тунец консервированный
  • Печеные бобы и другие бобовые (например, чечевица)
  • зеленые овощи
  • тофу
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака
цинк
  • заживление ран
  • повышает иммунитет
  • восстановление тканей
  • устрицы
  • морепродукты
  • мясо
  • курица
  • коричневый рис
  • гайки
  • бобовые
  • обогащенные хлопья для завтрака

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *