Макро и микроэлементы в организме: Макро- и микроэлементы в продуктах питания: основные свойства, значение и роль полезных минералов

Содержание

виды, особенности, роль в организме

Макро- и микроэлементы в нужном соотношении дарят человеку самое главное в жизни – здоровье. Каждый из нас знает, что для продолжительной и хорошей жизни важно обеспечить свой организм всеми необходимыми биологически значимыми веществами. Берутся они не только из питания, но и из витаминных комплексов.

Сегодня поговорим, какие именно элементы необходимы для нормального функционирования человеческого организма, а также расскажем про топовые источники этих самых полезных веществ.

Каждый человек, чтобы оставаться здоровым, работоспособным и полным сил, должен получать с питанием важнейшие нутриенты: витамины, а также витаминоподобные вещества, микро- и макроэлементы. Дело в том, что наше тело не способно произвести все нужные нутриенты, именно поэтому так важно получать эти вещества с пищей. Организм не может запастись ими на длительный срок.

Макронутриенты – это пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Нашему организму необходимо получать строго определенное количество (в граммах) этих веществ ежедневно, чтобы обеспечить энергетические, пластические и другие потребности.

Микронутриенты – это полезные вещества: витамины, минералы, микроэлементы, которые содержатся в продуктах питания в малом количества: в мг и мкг. Эти вещества не используются для получения энергии, однако они участвуют в процессах усвоения пищи, а также нужны для нормального роста, адаптации организма.

Без минеральных веществ невозможно нормальное развитие тела, они также выполняют физиологические функции. Например, участвуют в пластических процессах, в формировании и построении тканей организма, к примеру костной. Минеральные вещества поддерживают pH-баланс в теле, создают необходимую концентрацию ионов водорода в тканях и клетках, а также в плазме. Эти вещества отвечают за осмотические процессы в межтканевой жидкости, благодаря чему обменные реакции протекают нормально.

Ключевую роль играют минеральные вещества в образовании белка. Кроме того, они участвуют в работе эндокринной системы, к примеру, йод необходим для правильного функционирования щитовидки. Минеральные вещества также участвуют в ферментативных процессах.

Они нейтрализуют кислоты, не давая развиваться ацидозу. Без них невозможен нормальный обмен воды в человеческом теле.

Минеральные вещества участвуют в процессах кроветворения, тканевом дыхании, обмене веществ.

Если человек получает с пищей недостаточное количество этих веществ, начинаются такие серьезные заболевания, как железодефицитная анемия, эндемический зоб, остеопороз, рахит, флюороз.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды.

После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода – самое мощное природное средство для продления молодости

Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Получить документы Word: 2,37 мб

С учетом того, какую роль минеральные вещества играют в работе организма, выделяют множество направлений их участия в биохимических обменных процессах. Например:

Макро- и микроэлементы в организме человека выполняют важные функции в нашем теле. Однако если недостаточно калия или кальция, то есть макроэлементов, вы не заметите это сразу, и в течение длительного времени будете чувствовать себя хорошо. Но если есть недостаток микро- либо ультрамикроэлементов, состояние резко ухудшится.

  • Бор (B) – без этого вещества невозможно нормальное формирование и поддержание здоровья костей, зубов. При недостатке бора возникают сбои в работе эндокринной системы, ухудшается синтез белка. Бор принимает участие в выработке половых гормонов. Как понять, что у вас недостаток этого вещества? Начинаются гормональные нарушения, ухудшается состояние костей и мышц, в результате чего возникают травмы, неправильно функционирует центральная нервная система.

  • Бром (Br) – это вещество принимает участие в регулировке работы щитовидки, нервной системы. Если бром поступает в организм в большом количестве, снижается либидо. Как понять, что у вас недостаток брома? Появляется бессонница, снижается уровень гемоглобина в крови.

  • Ванадий (Va) принимает участие в работе сердца и сосудов. Ванадий также снижает уровень холестерина, глюкозы в крови, повышает уровень гемоглобина. Это вещество не дает развиваться атеросклеротическим бляшкам, а также ишемической болезни сердца. Если ванадий поступает в необходимом количестве, снижается риск инфарктов, инсультов, тромбозов. Ванадий улучшает зрение, работу печени и почек, исключает появление новообразований. Заметить недостаток этого вещества можно по следующим признакам: появляется атеросклероз судов, сахарный диабет.

  • Германий (Ge) транспортирует О2, обезболивает, борется с бактериями, вирусами и грибками. Участвует в синтезе интерферона, активирует макрофаги, за счет чего улучшается работа иммунной системы. Германий не дает развиваться злокачественным опухолям, метастазам. Обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами. Первые симптомы недостатка этого вещества – появление остеопороза, онкологии, различных инфекций.

  • Железо (Fe) – это составной элемент гемоглобина и цитохромов. Без железа не протекает процесс образования эритроцитов (красных кровяных телец), не синтезируется ДНК, гормоны щитовидки, плохо транспортируется О

    2, в целом состояние клеток и всех систем организма ухудшается. Вы сразу почувствуете, что у вас нехватка железа: появится слабость, постоянно хочется спать, артериальное давление низкое, кожа выглядит нездоровой, ногти становятся ломкими, появляется железодефицитная анемия, заболевания слизистых оболочек, меняется вкус, у детей замедляется рост.

  • Йод (J) – без этого вещества не будет синтезироваться гормон щитовидной железы, поскольку йод – это главный компонент тироксина и трийодтиронина. Йод регулирует артериальное давление и функционирование сердечной мышцы, ЦНС, влияет на иммунитет и психику. При недостатке этого вещества замедляется рост, развитие и деление клеток и тканей человеческого тела. В результате возникают тиреотоксикоз или гипотиреоз, ухудшается зрение, страдает речь и слух. Появляются сбои в работе нервной системы, сердца и сосудов, снижается либидо, возникают парезы и параличи. Человек постоянно ощущает слабость, возникает депрессивное состояние, запоры или диареи, ухудшается работа мозга, появляются проблемы с лишним весом.

  • Калий (К) – это вещество содержится во внутриклеточной жидкости, а также плазме и участвует в поддержании pH-баланса. Калий способен передавать нервные импульсы, поэтому он регулирует деятельность миокарда и других сердечных тканей. Без калия невозможен синтез белка и гликогена. Если этот элемент поступает с пищей в недостаточном количестве, появляются аритмии, нарушается работа мышц и возникают параличи, мышечная дистрофия.

  • Кальций (Ca) – составляющий элемент костей. Кальций необходим для формирования зубов, участвует в процессах свертываемости крови, передает нервные импульсы к мышцам. Без него невозможна нормальная работа ЦНС. При нехватке кальция возникает остеопороз, кости становятся хрупкими, появляются такие заболевания, как сколиоз, кифоз, патологический лордоз, плоскостопие. Начинает образовываться кариес, возникают тремор и судороги.

  • Кобальт (Co) – без этого элемента не образуются клетки крови, инсулин и В12, поскольку кобальт входит в состав этого витамина. Участвует в поддержании функционирования ЦНС, иммунной системы, нормализует работу поджелудочной железы, печени. Кобальт стабилизирует выработку гормона стресса, а также уровень холестерина в крови. Если вы потребляете с пищей недостаточное количество кобальта, развивается анемия, вы постоянно чувствуете усталость, хотите спать, возникает невралгия. Также симптомами дефицита являются депрессивное состояние, болезни костей и мышц, сбои в работе эндокринной системы, легких.

    Роль макро- и микроэлементов в организме человека
  • Кремний (Si) принимает участие в формировании многих тканей организма. Делает кости, кровеносные сосуды эластичными. Помогает лучше усваивать калий, кальций, магний, натрий, серу, фосфор. Понять, что у вас недостаток кремния, просто: возникают болезни костей и мышц: остеопороз, сколиоз, кифоз, плоскостопие. Кости становятся ломкими, развиваются атеросклероз, аритмия.

  • Магний (Mg) – это обязательный компонент внутриклеточной жидкости. Магний принимает участие в образовании костей, зубов и белков. Без магния невозможна передача нервных импульсов мышцам, этот элемент поддерживает контроль работы организма центральной нервной системой. Магний способствует нормальному функционированию клеточных мембран. При нехватке этого вещества кости становятся ломкими, возникают судороги, дистрофия мышц, нарушается деятельность сердечной мышцы, появляются заболевания желудочно-кишечного тракта.

  • Марганец (Mn) принимает участие в белковом обмене и метаболизме. Помогает организму высвобождать энергию из пищи. Без марганца не синтезируется тироксин – важный гормон щитовидной железы. Марганец участвует в расщеплении сахара, образовании и окислении глюкозы. Этот элемент способствует лучшему усвоению кальция, фосфора, железа. Марганец снижает объем холестерина в крови. Если вы употребляете марганец в недостаточном количестве, возникает сахарный диабет, остеопороз, аллергические реакции, увеличивается вес тела, эндокринная система начинает функционировать неправильно, ухудшается работа мозга.

  • Медь (Cu) является основным компонентом меланина, поэтому она влияет на производство коллагена и пигментацию кожных покровов. Кроме того, медь проводит нервные импульсы. Без этого элемента не будет нормально усваиваться железо. При нехватке меди резко снижается гемоглобин, возникает анемия, дерматоз, витилиго, человек сильно худеет.

  • Молибден (Mo) способствует лучшему усвоению железа, витаминов Е, С, В12. Молибден необходим в реакциях усвоения белков, жиров и углеводов. Транспортирует нервные импульсы, участвует в процессах кроветворения, усиливает сексуальное влечение, восстанавливает мужское здоровье. При нехватке этого вещества возникают проблемы с сердцем и сосудами, страдают мочеполовая и пищеварительная системы. Недостаток молибдена приводит к возникновению подагры, проблем с глазами, снижению умственной деятельности.

  • Натрий (Na) – без натрия невозможна транспортировка СО2, аминокислот, глюкозы и анионов. Натрий также связывает белки с Н2О, регулирует водно-солевой баланс. Это вещество ускоряет образование пищеварительных ферментов, улучшает выработку желудочного сока. Натрий расширяет сосуды, позволяет жидкости дольше оставаться в организме, исключая обезвоживание, тепловые удары. При нехватке натрия человек чувствует слабость, худеет, возникают неврологические заболевания, ногти и волосы становятся ломкими.

    Роль макро- и микроэлементов в организме человека
  • Никель (Ni), так же как и железо, медь, кобальт, участвует в кроветворении: с его помощью образуются эритроциты, поддерживается нужный уровень гемоглобина. Никель принимает участие в переработке жиров, секреции гормонов, в том числе инсулина, белков, а также в образовании РНК и ДНК. Без этого элемента повышается артериальное давление, клетки быстро стареют. При нехватке никеля возникает анемия, проблемы с костями, проницаемостью клеточных мембран, нарушается метаболизм, падает уровень глюкозы.

  • Олово (Sn) принимает участие в образовании костей, окислительно-восстановительных реакциях. Этот микроэлемент токсичен для организма, однако в микродозах необходим для поддержания здоровья. При его избытке почки выводят олово с мочой. Нехватка олова приводит к тому, что человек плохо растет, худеет, у него становятся ломкими и выпадают волосы.

  • Селен (Se) является мощным антиоксидантом, позволяет справиться с отравлением тяжелыми металлами и прочими токсичными веществами. Защищает от возникновения рака. Способствует репродуктивному здоровью, нормализует работу поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы. Селен принимает участие в образовании эритроцитов, лейкоцитов, антител с интерфероном. Селен помогает организму бороться с вирусами. Входит в состав гормонов, белков, ферментов. При его нехватке иммунная система дает сбой, снижается потенция, происходят гормональные нарушения, ухудшается качество волос, ногтей, кожи.

  • Сера (S) выполняет важную функцию в образовании хрящей, костей, связок и мышц. Снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей. Борется с воспалениями и зашлакованностью организма, ускоряет заживление ран. При нехватке серы страдает качество кожных покровов, выпадают волосы, ногти становятся ломкими, возникают боли в суставах, тахикардия.

  • Фосфор (P) – этот элемент входит в состав многих органических соединений, принимает участие в метаболизме, образовании белков, костной ткани, зубов, жиров и углеводов. Нормализует функционирование ЦНС, сердечной мышцы, сосудов. Нехватка этого вещества приводит к упадку сил, расстройствам нервном системы, боли в костях и суставах, дистрофии сердца, рахиту.

  • Фтор (F) принимает участие в образовании костей. Улучшает работу иммунной системы, восстанавливает зубную эмаль, способствует выводу из тела тяжелых металлов, радионуклидов и других токсичных веществ. Оздоравливает сосуды. Если не употреблять должное количество фтора, возникает остеопороз, разрушаются зубы.

  • Хлор (Cl) способствует улучшению пищеварительных процессов. Оздоравливает печень, систему кроветворения, делает суставы и мышцы эластичными и гибкими. Нормализует рН-баланс, устраняет обезвоживание, борется с токсинами. При нехватке хлора человек чувствует упадок сил, постоянно хочет спать, у него возникают кожные заболевания, резкая потеря веса, выпадают зубы и волосы.

    Это интересно!

    «Топ-8 правил здорового образа жизни: от режима дня до питания» Подробнее
  • Хром (Cr) помогает расщеплять углеводы, улучшает состояние щитовидки и нервной системы, нормализует уровень инсулина. Уменьшает количество холестерина, снижая риск развития атеросклеротических бляшек, ишемической болезни, инфаркта, инсульта и других заболеваний сердца. Ускоряет заживление ран. При нехватке хрома человек чувствует упадок сил, возникают неврологические заболевания, артериальное давление повышается либо, наоборот, снижается, организм быстрее стареет, появляются сбои в работе эндокринной системы, сердца и сосудов.

  • Цинк (Zn) принимает участие в метаболизме, улучшает состояние репродуктивной системы, способствует выработке тестостерона, повышает потенцию. Цинк улучшает работу нервной системы, головного мозга. Оздоравливает кожу, ногти, волосы, кости, улучшает зрение. Цинк также ускоряет заживление ран, борется с токсинами, уменьшает объем склеротических бляшек.

  • Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

    В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

    Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

    Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

    Артём Хачатрян

    Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

    75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

    Скачать документ вы можете бесплатно:

    Скачать документ

    PDF: 2 MB

    При нехватке цинка на ногтях появляются белые точки, человек чувствует слабость, возникает аллергическая реакция, дерматит. Иммунная система ослабевает, появляется анемия, нарушение кровообращения, ухудшается обоняние, меняется вкус. У беременных могут случиться преждевременные роды, аборт.

    Если у вас нехватка макро- и микроэлементов, могут возникнуть следующие проблемы:

    Почему макро- и микроэлементов в организме человека может быть недостаточно:

    Макро- и микроэлементы – это вещества, без которых невозможно поддерживать здоровье организма. Чтобы исключить риск возникновения заболеваний из-за недостатка полезных элементов, следует разнообразно питаться. Такой подход позволит вам оставаться здоровыми, укрепит иммунную систему.

    Анна Солощенко: Знаете ли Вы, откуда Ваш организм получает макро- и микроэлементы

    Микроэлементы участвуют в каждом процессе в нашем организме, их нехватка может привести к значительным нарушениям работы многих органов и систем. Как и переизбыток, не стоит это забывать. Сегодня хочу тезисно поговорить о самых важных микроэлементах для работы сердца, при этом не буду повторять всем известные истины, а попробую развеять распространенные мифы.

    1. Кальций. Многочисленные статьи в интернете призывают кушать побольше творога и рыбы, чтобы пополнить запасы организма кальцием, необходимым нам как для крепости костей, так и для хорошей работы мышц, в том числе и сердечной. Рыба – это очень хорошо. А вот в твороге кальций находится в нерастворимых его формах и поэтому плохо усваивается нашим организмом. Хотите узнать, в каких продуктах в большом количестве находится хорошо доступный нашему организму кальций? Это корнеплоды! Морковка, пастернак, сельдерей. Также немало этого полезного микроэлемента в тыкве. Поэтому рекомендую налегать на овощи, а не на творог, молоко и твердый сыр. Ведь в последних в нагрузку к кальцию, который усвоится далеко не весь, идут еще калории. Я в принципе рекомендую из молочных продуктов только йогурты собственного производства.

    2. Калий. Да, калия много в кураге и изюме, не спорю. Но не меньше его и в корнеплодах – героях нашей сегодняшней статьи. Но согласитесь, что съесть 300 грамм кураги и 300 грамм моркови – вещи несоразмеримо разные. И по количеству калорий, и по принципу умеренного потребления сладкого. Рекомендую не больше 30-40 грамм сухофруктов в день, а вот морковки и тыквы – побольше! Мы с вами не раз уже говорили, что сладости повреждают стенку сосудов, что, в свою очередь, приводит к атеросклерозу не меньше, чем злоупотребление животными жирами.

    Подписывайтесь на новости “КиевVласть”

     

    3. Магний – нехватка этого микроэлемента очень губительна для нашего сердца. Может приводить даже к очень грозным аритмиям сердца – в том числе желудочковой тахикардии. Но, несмотря на обилие советов в интернете и множество препаратов, которые предлагают аптеки – магний поступает в наш организм в основном с водой. Поэтому так важно знать, что за воду Вы пьете. Прочитайте внимательно состав воды, которая стоит на Вашем столе. Многие популярные сейчас фирмы по доставке воды используют в ее приготовлении метод так называемого двойного осмоса, что приводит к значительному снижению в ее составе всех микроэлементов, в том числе и магния.

    4. А вот с железом, от уровня которого в организме зависит, достаточно ли гемоглобина в наших трудяжках-эритроцитах, все наоборот. Железо поступает в наш организм в основном с красными сортами мяса. Главный поставщик железа – это говядина. Железо, находящееся в яблоках, гранатах и других растительного происхождения продуктах, усваивается нашим организмом менее, чем на 20%. Чтобы получить суточную дозу этого важного для красной крови микроэлемента, человеку нужно съесть мешок яблок или 250-300 грамм говядины.

    Что в итоге? Я рекомендую Вам есть не меньше 400, а еще лучше 600 грамм овощей в день. К ним Вы можете приготовить себе рыбу, нежирное мясо. Не забывайте про натуральный йогурт и умеренное количество яиц. Сделайте свой рацион разнообразным и вкусным, и Вы получите не только достаточное количество микроэлементов и витаминов, но и других полезных веществ и, что самое главное, – хорошее настроение и приятные эмоции. Ждем весну, а с ней новые поступления свежих овощей и фруктов.

    А все почему? Потому, что… профилактика или лечение? Делай все вовремя!

    Вопросы можно прислать на электронную почту [email protected]

    Читайте: 

    Жизнь до и после инсульта.Часть 4

    Жизнь до и после инсульта.Часть 3

    Жизнь после инсульта.Часть 2

    Жизнь после инсульта. Часть 1

    Забота о родителях

    Нужно ли лечь в больницу или “прокапаться”

    Как защитить сосуды?

    О лечении атеросклероза

    Обследования в кардиологии (часть 2)

    Обследования в кардиологии – что они расскажут о Вашем сердце? (часть 1)

    Цикл статей “Если Вам 35 плюс”. Один день вкусного и здорового питания-2

    Цикл статей “Если Вам 35 плюс”. Один день вкусного и здорового питания

    Цикл статей “Если Вам 35 плюс”. Какие анализы стоит сдавать раз в год для профилактики?

    Если Вам 35 + и Вас ничего не беспокоит, ничего не болит, Вам следует посещать кардиолога раз в год

    Правильное лечение при повышенном давлении

    Что важно знать о гипертонической болезни?

    Какое давление считается повышенным?

    6 осенних советов от кардиолога

    Как правильно “разжижать” кровь (часть 3)

    Как правильно “разжижать” кровь (часть 2)

    Как правильно “разжижать” кровь (часть 1)

    Так кто же все таки должен принимать статины?

    Как “увидеть” атеросклероз 

    Откуда берется холестерин (часть2)

    Откуда берется холестерин (часть1)

    Анализ, который спасает жизнь 

    Как узнать, есть ли бляшки в сосудах сердца (часть2) 

    Как узнать, есть ли бляшки в сосудах сердца (часть1) 

    Железодефицит и железодефицитная анемия

    Сердцебиение – один из самых частых симптомов, с которым приходят на прием к кардиологу

    Что мы можем сделать, чтобы не заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями?

    Анна Солощенко, врач-кардиолог высшей категории в Александровской клинической больнице

    Что такое макро- и микроэлементы, их роль в организме и можно ли их игнорировать?

    Мы неоднократно слышали о пользе витаминов для нашего организма. В последнее время довольно часто на слуху еще и цинк, однако этим ли всё ограничивается? В данной статье мы рассмотрим пользу минералов для нашего организма, какие из них относятся к макро-, а какие к микроэлементам, что же все-таки означают данные утверждения и какая между ними разница. На чем действительно стоит сосредоточить ваше внимание при выборе добавок, например мультиминеральных комплексов. Также попробуем сформировать наиболее целесообразны комбинации минералов, чтобы получить максимальную пользу от приема добавки.

    Что представляют собой макро- и микроэлементы?

    Как отмечалось ранее, чтобы наш организм мог нормально функционировать ему нужны не только питательные вещества, витамины, но и минералы. Именно последние относят к так называемым макро- и микроэлементов.

    Макроэлементы представляют собой минералы, которые находятся в нашем теле в довольно больших объемах, более 5 г и представлены в большинстве тканях, относительно равномерно распределены. Сюда можно отнести кальций, фосфор, серу, магний, калий, натрий, хлор, то есть все эти минералы особенно важны и должны поступать в достаточном количестве из пищи и добавок.

    К микроэлементам относятся минералы, которых в нашем организме значительно меньше, однако их также поступать достаточно, хотя и в значительно меньшей степени. Среди них наиболее часто на слуху это цинк, хром, йод, медь, селен, железо, марганец, молибден и др.

    Но вместе с тем, следует понимать, что хотя эта группа минеральных элементов довольно важной для нас, слишком преувеличивать дозу употребления не стоит. Так как вместо пользы мы только получаем побочные эффекты от перенасыщения того или иного минерала нашим организмом.

    Какова роль макро- и микроэлементов в организме?

    Так же как витамины, минералы наш организм самостоятельно синтезировать не способен, поэтому стоит позаботиться, чтобы все необходимые макро- и микроэлементы в достаточном количестве поступали из пищи. Однако в тех случаях, где это достичь проблематично могут на помощь прийти именно БАДы.

    Вместе с тем, что потребность в минералах в зависимости от возраста человека может меняться, причем необходимый объем одних может расти, а других наоборот уменьшаться. Кроме того, следует помнить о взаимодействии минералов друг с другом и другими веществами. Так, например, при употреблении цинка в больших объемах ухудшается усвоение магния, поэтому, при увеличении цинка, стоит помнить и о магние. Или же любителям кофе стоит больше налегать на кальций из-за того, что именно кофеин вымывает кальций из нашего организма.

    О роли минералов, то начнем с тех, что больше всего на слуху.

    Цинк, слишком сильно на нем останавливаться не станем, поскольку уже неоднократно о нем вспоминали, подробнее о форме, которую лучше выбрать, можете посмотреть здесь, а также о его действие на иммунитет перейти по ссыке и ознакомиться. Коротко подытожим, что он важен для поддержания гормональной системы, иммунитета, зрения, хорошего состояния кожи и тому подобное.

    Магний – мощная помощь вашему сердцу. Однако этим всем положительное действие минерала не заканчивается, поскольку положительно действует магний и на нервную систему проявляя успокаивающее действие. Важным будет минерал для энергетического обмена и водно-солевого баланса, чтобы минимизировать судороги. Для спортсменов магний особенно актуален, так как, кроме перечисленных выше причин еще и то, что минерал улучшает синтез белка в организме. Относительно нормы употребления, то для женщин это около 280 мг, а для мужчин – 350 мг магния в день.

    Калий – активный борец за водно-солевой баланс нашего организма, помогает мышцам, особенно актуален при судорогах. Полезный минерал и для сердечно-сосудистой системы, о чем свидетельствует довольно частое использование калия в разного рода лекарствах для сердца. Калий помогает регулировать кислотно-щелочной баланс ЖКТ. Минерал относится к макроэлементам, поэтому ежедневная норма составляет в среднем 2 г, однако для людей, ведущих активный образ жизни, а также спортсменам целесообразно употреблять и более, в 3,4-4 г калия в сутки.

    Кальций – минерал, который обеспечивает здоровье нашего опорно-двигательного аппарата – костей, также заметно положительное влияние на прочность зубов, волос и ногтей. Кроме того, важен минерал в кровеносной системе, помогая процессам свертывания крови. Полезен при регулировании синтеза гормонов организмом, а также особенно актуален для спортсменов, так как улучшает сокращение мышц. Минералу присущи и другие положительные свойства, однако подробно на нем не будем сегодня останавливаться. По суточной потребности, то для взрослых целесообразно принимать 800-1000 мг в сутки, а для пожилых людей 1200 мг.

    Железо – микроэлемент, который активно участвует в кроветворных процессах, а именно в образовании гемоглобина. Также улучшает насыщение крови кислородом и важный в энергетическом обмене. Помогает улучшить иммунный ответ организма. О нормах, то для мужчин достаточно 15 мг в сутки, в то же время как для женщин нужно 20-30 мг минерала ежедневно.

    Йод – минерал, дефицит которого все чаще встречается. Польза микроэлемента бесспорная, особенно для детей, поскольку поддерживает работу щитовидной железы и помогает нормально развиваться, улучшает синтеза тиреоидных гормонов. Относительно нормы в сутки, то в среднем это 150 мкг минерала для поддержания организма.

    Селен – выступает довольно мощным антиоксидантом, улучшает иммунные свойства организма. Положительно влияет на работу щитовидной железы, защищая ее от окисления. Также участвует в выработке тестостерона, регулируя репродуктивную функцию и улучшает рост и прочность волос. Для поддержки целесообразно употреблять 100 мкг, для профилактики курсом до 3 месяцев по 200 мкг в сутки.

    Хром – микроэлемент, который принимает активное участие в регулировании уровня сахара в крови, помогает контролировать аппетит. Улучшает транспортировку глюкозы, жирных кислот и аминокислот в клетки нашего организма. Дополнительно поддерживает работу щитовидной железы. В среднем рекомендуется употреблять 100-200 мкг хрома, однако не стоит превышать дозу 400 мкг в длительном периоде.

    Это не весь перечень минералов необходимых нашему организму, однако довольно часто именно некоторые иногда мы можем спокойно недобирать в течение дня и как следствие в дальнейшем, в на могу формироваться различные болезни на фоне нехватки этих макро- и микроэлементов.

    Какие макро- и микроэлементы лучше получать из пищи, а какие из добавок?

    Среди вышеперечисленных минералов мы можем недобирать лишь немногие. Стоит понимать, что избыток не всегда может пройти бесследно, поэтому дополнять рацион добавками нужно только с учетом того чем вы ежедневно питаетесь.

    Кальций действительно необходим нашему организму, в большей степени он находится в молочной продукции. Поэтому, если в течение недели в вашем рационе питания ее очень мало, или вообще нет, приобрести кальций в виде добавки будет достаточно рациональным.

    Магний и калий в средних объемах находится в злаковых, крупах, зелени, части фруктов и сухофруктов, поэтому если вы питаетесь достаточно сбалансировано, то в большей степени вы закрываете вопрос по этим минералах. Исключением могут быть только спортсмены или люди, которые ведут активный образ жизни, именно они могут немного дополнять рацион добавками, однако не преувеличивать.

    Железо в достаточном количестве присутствует в мясе, гречке, яблоках, абрикосах и персиках. Поэтому добавки обычно используются только по назначению врачом, по результатам анализов, остальные спокойно обходятся продуктами питания.

    Аналогичная ситуация постигла и цинк, который можно найти в мясе, субпродуктах, морепродуктах, яйцах, бобовых. Поэтому в виде добавки используется при ослабленном иммунитете или в небольших концентрациях по желанию для поддержания организма.

    Что действительно требует внимания, то это йод, поскольку вряд ли кто то в достаточном количестве потребляет морскую капусту, которая им обогащенная. Поэтому очень часто люди сталкиваются с дефицитом данного минерала. Именно поэтому мы рекомендуем добавить в вашу корзину его в виде добавки, просто подбирать в концентрации 150-225 мкг на таблетку, будет вполне достаточно для ежедневной поддержки работы вашей щитовидной железы

    Для получения достаточного количества селена и хрома достаточно добавить к вашему рациону, морепродукты, субпродукты, чеснок, зелень, сыр, бобовые, что вам больше нравится, или же можете чередовать данные продукты, при этом получая свой необходимый минимум для поддержки. Однако, если вы столкнулись с дефицитом, то более целесообразно подключить БАДы.

    Относительно сочетаний минералов, то можно купить готовое решение из отдельных минералов, или мультиминеральных комплексов или сочетаний нескольких элементов, однако главное это не доверять бренда, а проверять состав. Довольно часто концентрация минералов может быть настолько мала, что придется выпить 4 и более таблетки, чтобы набрать необходимое количество действующих веществ. По сочетаний, то положительно себя зарекомендовали такие комбинации как кальций + магний, кальций + магний + цинк, магний + калий + витамин В6. Если у вас есть потребность в дополнительном источнике минералов, то советуем обратить ваше внимание для начала на подобные сочетания.

    Поэтому питайтесь правильно и сбалансировано, заботьтесь о своем здоровье и подбирайте то, чего вам не хватает и действительно необходимо.

    Медицинский портал для врачей и студентов

    DoctorSPB.ru – информационно-справочный портал о медицине

    DoctorSPB.ru – информационно-справочный портал о медицине, здоровье и красоте. Методы лечения ВИЧ,СПИД и гепатита,обзор фармакологических препаратов.Диагностика венерических заболеваний. На сайте размещены учебные медицинские фильмы,медицинские книги и методические пособия, рефераты и историй болезней для студентов и практикующих врачей. Задачей медицинской генетики является выявление и профилактика наследственных болезней. Генетика человека изучает явления наследственности и изменчивости в популяциях людей, особенности наследования нормальных и патологических признаков, зависимость заболевания от генетической предрасположенности и факторов среды.
    Читать полностью…
    Для диагностики острого инфаркта миокарда довольно широко использовалось определение в крови концентрации миоглобина. Специфичным лабораторным тестом острого инфаркта миокарда является определение МВ-фракции КФК. Любые кардиохирургические вмешательства, включая коронароангиографию, катетеризацию полостей сердца и электроимпульсную терапию, как правило, сопровождаются кратковременным подъемом активности МВ-фракции КФК.
    Читать полностью…
    Болезни печени сопровождаются рядом лабораторных синдромов. При анализе результатов биохимического исследования у больных с заболеваниями печени целесообразно выделять четыре лабораторных синдрома, каждый из которых в известной степени соответствует определенным морфологическим и функциональным изменениям в органе: цитолитический синдром, мезенхимально-воспалительный синдром, холестатический синдром (синдом холестаза), синдром малой печеночно-клеточной недостаточности. Обычно в каждом конкретном случае заболевания имеет место сочетание нескольких биохимических синдромов.
    Читать полностью…
    В настоящее время продолжается интенсивный поиск новых препаратов, обладающих анксиолитическим действием и вместе с тем более безопасных и эффективных, чем существующие лекарственные средства. Транквилизаторы – это особая группа психотропных средств, которые уменьшают или устраняют страх, тревогу, беспокойство, раздражительность, эмоциональную напряженность, выраженность эмоциональной насыщенности переживаний, то есть оказывают антиневротическое действие.
    Читать полностью…
    Боль в животе практически во всех случаях достаточно серьезное явление, к которому нельзя относиться безразлично. При заболеваниях желудка боли беспокоят в верхней половине живота. Боль обуславливается повышением секреторной и моторной функции. К болевым синдромам относится «гиперсекреторный невроз», описанный Райхманом. для него характерна повторная рвота с большим количеством кислого содержимого в сочетании с резкой болью. Чаще приступы возникают натощак и ночью, могут сопровождаться развитием гипохлоремической тетании, напоминают картину гипергатросуккореи, характерную для пилородуоденальной локализации язвенной болезни.
    Читать полностью…
    Внутривенное введение сверхвысоких, ударных доз глюкокортикостероидных гормонов, или пульс-терапия, получило наибольшее распространение в медицине критических состояний – септический шок, астматический статус, острый инфаркт миокарда с развитием синдрома Дресслера, отек Квинке, отек мозга, синдром Лайела, рассеянный склероз и др. Стандартным считается применение пульс-терапии для профилактики и купирования криза отторжения трансплантата. Именно успешное применение пульс-терапии у больных с кризом отторжения, в основе которого лежит целый ряд иммунных нарушений, послужило основой для использования пульс-терапии у больных с аутоиммунными ревматическими заболеваниями.
    Читать полностью…
    Основным элементом дегенерации межпозвонкового диска является уменьшение количества протеингликанов. Происходит фрагментация аггреканов, потеря глюкозаминогликанов, что приводит к падению осмотического давления и, как следствие, дегидратации диска. Однако даже в дегенерированных дисках клетки сохраняют способность к продуцированию нормальных аггреканов. Одной из основных причин дегенерации межпозвонкового диска является нарушение адекватного питания его клеточных элементов. In vitro было показано, что клетки межпозвонкового диска достаточно чувствительны к дефициту кислорода, глюкозы и изменению pH.
    Читать полностью…
    Дисбиозы – это микроэкологические нарушения, которые выражаются в нарушениях состава и функций нормальной микрофлоры. Состояние здоровья человека во многом определяется его микрофлорой. Именно поэтому современные стоматологи уделяют такое внимание проблеме дисбиоза и дисбактериоза полости рта. В полости рта и глотке человека встречается более 300 видов микробов.
    Читать полностью…
    Это лечение больных сифилисом с установленным и подтвержденным диагнозом. Арсенал применяемых противосифилитических препаратов включает: (1) антибиотики, которые в свою очередь подразделяются на антибиотики выбора и антибиотики резерва, а также (2) препараты висмута и йода, которые применяют значительно реже. Поскольку лечение сифилиса проводится почти исключительно антибиотиками, то до начала терапии необходимо собрать аллергологический анамнез в отношении их переносимости, а перед первыми инъекциями назначить антигистаминные средства.
    Читать полностью…
    Снижение массы тела не является самостоятельным диагнозом – этот симптом лишь свидетельствует о происходящем в организме патологическом процессе. Вместе с массой тела человек теряет и компенсаторные возможности, становясь уязвимым к любым неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Поэтому любой случай похудения заслуживает адекватного внимания и лечения.
    Читать полностью…
    Голеностопный сустав – это один из самых уязвимых суставов организма, так как именно на него, наряду со стопой и коленным суставом, приходится ударная нагрузка во время ходьбы, бега, прыжков.
    Читать полностью…
    Эстетическая хирургия является наиболее стремительно развивающейся областью медицины в передовых странах мира, и Турцию эта тенденция не обошла мимо. Относится турецкая пластическая хирургия к самым продвинутым медицинским направлениям в стране.
    Читать полностью…
    Для того, чтобы поддерживать свое здоровье, многие ведут здоровый образ жизни, много времени проводят на свежем воздухе, а также следят за своим питанием. Но не всегда получается профилактикой избавиться полностью от проблем, которые связаны со здоровьем.
    Читать полностью…
    Шампунь необходим не только для очищения волос. В состав моющего средства могут входить масла и лекарственные растения, оказывающие лечебный эффект.
    Читать полностью…

    § 1. Содержание химических элементов в организме. Макро- и микроэлементы

    В живых организмах обнаружено более 70 химических элементов. Они являются составной частью определенных веществ, образующих структуры организма и участвующих в химических реакциях. Одних химических элементов в организмах содержится больше, других меньше, третьи присутствуют в ничтожных количествах.

    Макроэлементы. Химические элементы, содержание которых в живых организмах составляет от десятков до сотых долей процента, называются макроэлементами. Живые организмы более чем на 98 % состоят из четырех химических элементов: кислорода (О), углерода (С), водорода (Н) и азота (N). Водород и кислород — составные элементы воды. Наряду с углеродом и азотом эти элементы являются основными составляющими органических соединений живых организмов.

    В состав молекул многих органических веществ также входят сера (S) и фосфор (Р). Кроме того, к макроэлементам относятся натрий (Na), калий (К), магний (Mg), кальций (Са), хлор (С1) и др.

    Важнейшим макроэлементом для организма человека является кальций. Его соединения, в частности ортофосфат, составляют минеральную основу костей и зубов. Другие соединения кальция участвуют в нервной и мышечной деятельности, входят в состав клеток и тканевой жидкости организма. Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет от 0,8 до 2 г. Основные источники этого элемента — молоко, кефир, творог, сыр, рыба, фасоль, петрушка, зеленый лук, а также яйца, гречка, овсянка, морковь и горох.

    Однако в пище могут также содержаться вещества, препятствующие усвоению кальция, например щавелевая кислота и фитин. Со щавелевой кислотой кальций образует малорастворимую соль, фитин тоже довольно прочно удерживает кальций. Поэтому важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и шпината, в листьях которых содержится 0,1 —0,5 % щавелевой кислоты. Фитин, присутствующий в овощах и злаках, разрушается при нагревании, поэтому менее вреден. Ржаной хлеб полезнее пшеничного — в нем меньше фитина.

    Микроэлементы. Жизненно важные элементы, которые содержатся в живых организмах в исключительно малых количествах (менее 0,01 %) составляют группу микроэлементов. К этой группе относятся некоторые металлы, например железо (Fe), цинк (Zn), медь (Си), марганец (Мп), кобальт (Со), молибден (Мо), а также неметаллы фтор (F), йод (I) и др.

    Процентное содержание того или иного элемента не характеризует степень его важности в организме. Например, йод, содержание которого в норме в организме человека не превышает 0,0001 %, входит в состав гормонов щитовидной железы тироксина и т р и й о д т и р о н и н а. Эти гормоны регулируют обмен веществ, влияют на рост, развитие и дифференцировку тканей, на деятельность нервной системы.

    Железо и медь входят в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании. Вместе с кобальтом они играют важную роль в процессах кроветворения. Цинк и марганец оказывают влияние на рост и развитие организмов. Фтор входит в состав костной ткани и эмали зубов. Более подробная информация о содержании и биологической роли химических элементов в живых организмах приведена в таблице 1.

    Таблица 1. Биологически важные химические элементы

    Элемент

    Содержание, %

    Биологическая роль

    Макроэлементы

    Кислород(О)

    65 — 75

    Входит в состав молекул воды и органических веществ, обеспечивает реакции окисления, в ходе которых выделяется необходимая организму энергия

    Углерод(С)

    15—18

    Входит в состав молекул всех органических веществ

    Водород (Н)

    8—10

    Входит в состав молекул воды и всех органических веществ

    Азот(N)

    1,5 — 3

    Входит в состав молекул органических веществ, в том числе белков, нуклеиновых кислот, АТФ

    Кальций(Са)

    0,04—2

    Входит в состав костной ткани, зубной эмали, участвует в процессах свертывания крови и обеспечивает сократимость мышечных волокон. У растений входит в состав клеточной стенки

    Фосфор (Р)

    0,2—1

    Входит в состав органических веществ (ДНК, РНК, АТФ и др.), костной ткани и зубной эмали

    Калий(К)

    0,15 — 0,4

    Один из основных катионов в организме животных: участвует в генерации биоэлектрических потенциалов, регуляции ритма сердечной деятельности. Также участвует в процессе фотосинтеза

    Сера (S)

    0,15 — 0,2

    Входит в состав органических веществ (белков, некоторых аминокислот)

    Хлор (С1)

    0,05 — 0,1

    Основной анион в организме животных. Входит в состав соляной кислоты желудочного сока

    Натрий (Na)

    0,02 — 0,03

    Один из основных катионов: участвует в генерации биоэлектрических потенциалов, поддерживает нормальный ритм сердечной деятельности, влияет на синтез гормонов

    Магний (Mg)

    0,02 — 0,03

    Входит в состав хлорофилла, некоторых ферментов, а также в состав костной ткани и зубной эмали

    Элемент

    Содержание, %

    Биологическая роль

    Микроэлементы

    Железо (Fe)

    0,01

    Входит в состав многих ферментов, гемоглобина и миоглобина. Участвует в процессах клеточного дыхания и фотосинтеза

    Кремний (Si)*

    0,001

    Участвует в формировании костей и коллагена — основного белка соединительной ткани животных. Входит в состав клеточной оболочки растений

    U,iiHK(Zn)

    0,0003

    Входит в состав инсулина, некоторых ферментов, принимает участие в процессах синтеза растительных гормонов

    Медь (Си)

    0,0002

    Участвует в процессах фотосинтеза, клеточного дыхания, синтеза гемоглобина. Входит в состав гемоцианинов — дыхательных пигментов крови и гемолимфы некоторых видов беспозвоночных животных

    Фтор (F)

    0,0001

    Входит в состав зубной эмали и костной ткани

    Йод(1)

    0,0001

    Входит в состав гормонов щитовидной железы

    Марганец (Мп)

    менее 0,0001

    Входит в состав или повышает активность некоторых ферментов. Участвует в формировании костей, в процессе фотосинтеза

    Кобальт (Со)

    менее 0,0001

    Входит в состав витамина В12, участвует в процессах кроветворения

    Молибден (Мо)

    менее 0,0001

    Участвует в процессах связывания атмосферного азота клубеньковыми бактериями

    * Для растений — макроэлемент

    Для человека источниками макро- и микроэлементов являются продукты питания и вода. Поэтому для полного удовлетворения потребностей в макро- и микроэлементах необходимо полноценное и разнообразное питание, включающее продукты животного и растительного происхождения. Для Беларуси и некоторых других регионов Земли характерен недостаток йода и фтора в природной воде. Поэтому очень важно чаще употреблять в пищу морепродукты, а также восполнять этот недостаток употреблением фторированной и йодированной поваренной соли, производство и продажа которой налажены в нашей стране.

    1.  В какой группе все элементы относятся к макроэлементам? К микроэлементам?

    а ) Железо, сера, кобальт;  в ) натрий, кислород, йод;

    б ) фосфор, магний, азот;  г) фтор, медь, марганец.

    2.  Какие химические элементы называются макроэлементами? Перечислите их. Каково значение макроэлементов в живых организмах?

    3.  Какие элементы называются микроэлементами? Приведите примеры. В чем заключается роль микроэлементов для жизнедеятельности организмов?

    4.  Установите соответствие между химическим элементом и его биологической функцией:

    1) кальций

    2  ) магний

    3  ) кобальт

    4  ) йод 5) цинк 6 ) медь

    а) участвует в синтезе гормонов растений, входит в состав инсулина, б ) входит в состав гормонов щитовидной железы.

    в)  является компонентом хлорофилла.

    г)  входит в состав гемоцианинов некоторых беспозвоночных животных.

    д)  необходим для мышечного сокращения и свертывания крови, е ) входит в состав витамина В12.

    5.  На основании материала о биологической роли макро- и микроэлементов и знаний, полученных при изучении организма человека в 9-м классе, объясните, к каким последствиям может привести недостаток тех или иных химических элементов в организме человека.

    6.  В таблице указано содержание основных химических элементов в земной коре (по массе, в %). Сравните состав земной коры и живых организмов. В чем заключаются особенности элементарного состава живых организмов? Какие факты позволяют сделать вывод о единстве живой и неживой природы?

    Элемент

    Содержание, %

    Элемент

    Содержание, %

    Элемент

    Содержание, %

    Кислород

    49,13

    Натрий

    2,4

    Углерод

    0,35

    Кремний

    26

    Магний

    2,35

    Хлор

    0,2

    Алюминий

    7,45

    Калий

    2,35

    Фосфор

    0,125

    Железо

    4,2

    Водород

    1

    Сера

    0,1

    Кальций

    3,25

    Титан

    0,61

    Азот

    0,04

    Биология: учеб. для 10-го кл. учреждений общ. сред, образования с рус. яз. обуч. / Н. Д. Лисов [и др.]; под ред. Н. Д. Лисова. — 3-е изд., перераб. — Минск : Народная асвета, 2014. — 270 с.: ил.

    Макро- и микроэлементы: описание фармакологической группы

    Описание

    Минеральные вещества, наряду с витаминами и другими биологически активными веществами, являются обязательными элементами, обеспечивающими нормальное течение процессов жизнедеятельности организма человека. Они необходимы для поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена и др. Потребность человека в минеральных веществах обычно покрывается поступлением с пищей (при рациональном сбалансированном питании). Однако при некоторых патологических состояниях, беременности, физических нагрузках, нарушениях электролитного баланса, погрешностях в питании требуются дополнительные количества минеральных веществ. Обеспечить поступление в организм необходимых количеств макро- и микроэлементов можно с помощью содержащих их препаратов. Одни из них включают отдельные соединения (препараты железа, кальция, калия, магния, фтора и др.), другие — их набор, часто в комбинации с витаминами.

    Железо является незаменимым элементом и входит в состав гемоглобина, миоглобина, цитохромов, участвует в ряде окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в процессах кроветворения. В организм железо поступает с пищей. Всасывается главным образом в двенадцатиперстной кишке. Потребность организма в железе повышена в период роста, при беременности, кровопотерях (в том числе во время менструаций). Дефицит железа может возникать при недостаточном поступлении с пищей (нарушения в питании и др.), при ахлоргидрии, хронической диарее, после гастрэктомии, при кровопотерях, в т.ч. при желудочно-кишечных кровотечениях, связанных с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, и др. Отсутствие необходимых количеств железа в организме приводит к развитию анемии (сидеропении), сопровождающейся нарушением физического развития, общей слабостью, снижением работоспособности, явлениями анемической гипоксии (одышка, тахикардия и др.), стоматитом, глосситом и другими патологическими явлениями. Для профилактики и лечения железодефицитных (гипохромных) анемий применяют лекарственные препараты двух- и трехосновного железа (лучше абсорбируется закисный ион). В медицинской практике используют препараты железа для перорального приема (железа сульфат, железа фумарат и др.), а также для парентерального применения (железа (III) полимальтозный комплекс, железа (III) полиизомальтозный комплекс и др.). Некоторые комбинированные препараты содержат железо с аскорбиновой кислотой, улучшающей всасывание железа из кишечника (Ферроплекс и др.).

    Калий является основным внутриклеточным ионом подобно тому, как главным внеклеточным ионом является натрий. Взаимодействие этих ионов имеет важное значение в поддержании изотоничности клеток. Ионы калия играют существенную роль в регулировании функций сердечно-сосудистой и других систем организма. Недостаток калия в организме может приводить к нарушению функций сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта (рвота, диарея и др.), нервно-мышечной проводимости и сократимости скелетной мускулатуры. Гипокалиемия развивается при недостаточном поступлении калия с пищей, а также при применении некоторых лекарственных средств, особенно диуретиков группы тиазидов (гидрохлоротиазида), сердечных гликозидов (дигоксин) и др. Применяют препараты калия (калия хлорид и др.) для предупреждения и лечения гипокалиемии (связанной с применением гидрохлоротиазида и других тиазидов), при интоксикации препаратами наперстянки, а также при аритмиях различного происхождения (в основном обусловленных электролитными нарушениями и абсолютной или относительной гипокалиемией).

    Кальций играет многогранную роль в жизнедеятельности организма: участвует в передаче нервных импульсов, в поддержании тонуса скелетной и гладкой мускулатуры, в функционировании миокарда, в процессах свертывания крови и других физиологических процессах. В связи с этим препараты, содержащие соли кальция, находят применение в разных областях медицины. Уровень кальция в плазме крови определяется его поступлением с пищей, всасыванием в желудочно-кишечном тракте, реабсорбцией в почках, высвобождением из костной ткани. Потребность в кальции зависит от возраста, физиологического состояния организма, наличия патологических процессов и др. Дефицит кальция в организме может развиваться при недостатке витамина D, длительном приеме глюкокортикоидов, нарушении гормонального статуса (у женщин в менопаузе, после овариоэктомии). Различные патологические процессы, в т.ч. тетания, дисфункция скелетной и гладкой мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, нарушение свертывания крови, остеопороз, являются проявлениями недостатка кальция в организме. Большую роль играет кальций в образовании и сохранении целостности костной ткани, поэтому препараты кальция широко используются для профилактики и лечения остеопороза. В терапевтических целях применяют разные соли кальция (кальция хлорид, кальция глюконат и др.).

    Магний — жизненно важный элемент, присутствующий во всех тканях организма. Магний, как и калий, является внутриклеточным ионом. Примерно 99% магния содержится в клетках, в т.ч. большая часть концентрируется в костях (до 60%). Содержание магния в плазме крови составляет менее 1% (из них около 75% — в ионизированной форме, остальная часть связывается с белками крови, преимущественно с альбумином). При необходимости (например при снижении концентрации магния в крови) примерно 20–30% магния может высвобождаться из костной ткани.

    Магний играет существенную роль во многих внутриклеточных процессах, участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Mg2+ является кофактором многих ферментов, катализирующих реакции обмена веществ, особенно ферментов, участвующих в процессах превращения энергии. Важная роль ионов магния в процессе гликолиза, а также АТФ-зависимых реакций обусловлена тем, что практически все гликолитические ферменты нуждаются для проявления активности в ионах магния. Известно, что ионы магния образуют комплексы с фосфатными группами промежуточных продуктов гликолиза, а также с фосфатными группами АТФ и АДФ. Во многих ферментативных реакциях, в которых АТФ участвует в качестве донора фосфатной группы, активной формой АТФ является его комплекс с ионами Mg2+. Ионы магния необходимы для синтеза белка и нуклеиновых кислот, для функционирования Na+-K+-АТФазы и H+-K+-АТФазы, для регуляции возбудимости клеток. Магний уменьшает возбудимость нейронов, снижает нервно-мышечную проводимость, регулирует функции нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.

    При остром инфаркте миокарда магний несколько снижает системное сосудистое сопротивление, увеличивает коронарный кровоток, предупреждает коронароспазм, выступает как кардиопротектор, устраняя внутриклеточный дефицит не только магния, но и калия, фосфатов (одновременно уменьшается содержание кальция и натрия), редуцирует зону инфаркта. Снижает синтез тромбоксана B2 и угнетает агрегацию тромбоцитов, в т.ч. тромбининдуцированную. Магний может быть эффективен для снятия судорог при эклампсии. Имеются данные о том, что повышенное содержание магния в моче препятствует образованию оксалата кальция и, как следствие, камнеобразованию.

    Магний поступает в организм с пищей. Потребность в магнии повышена в период роста, при беременности, у спортсменов (в связи с большой физической нагрузкой и значительными потерями магния с потом).

    Дефицит магния может возникать при недостаточном поступлении магния в организм (например несбалансированная диета, парентеральное питание), нарушениях всасывания или повышенном выведении магния из организма (в т.ч. при заболеваниях ЖКТ, продолжительной диарее, полиурии и др.). Причинами дефицита магния могут быть различные эндокринные нарушения (гиперкальциемия, гиперальдостеронизм и др.), диабет, состояние хронического стресса, алкоголизм, а также медикаментозное лечение, в т.ч. длительный прием диуретиков.

    Последствием дефицита магния является состояние повышенной нервно-мышечной возбудимости, т.к. недостаток магния приводит, прежде всего, к нарушению процессов деполяризации мембран мышечных клеток и нейронов.

    Симптомами дефицита магния могут быть мышечные судороги, в т.ч. икроножных мышц, раздражительность, нарушения сна, состояние физического или умственного переутомления, астения, нарушения ритма сердца, нарушение функции ЖКТ и др.

    Дефицит магния трудно диагносцировать, т.к. анализ крови не дает полной информации о содержании магния в организме, поскольку снижение концентрации магния в крови может быть компенсировано высвобождением его из костной ткани. Для диагностики дефицита магния в организме используют анализ волос и ногтей.

    Использование препаратов магния в медицинской практике весьма многообразно. Так, препараты магния применяются (при приеме внутрь) в качестве антацидных средств (магния оксид, магния гидроксид, магния карбонат), в т.ч. в составе комбинированных препаратов — Алмагель, Гастал, Маалокс, Ренни и др.

    Некоторые препараты магния (в т.ч. магния сульфат) используют как солевые слабительные. При приеме внутрь магния сульфат плохо всасывается из ЖКТ, повышает осмотическое давление, вызывает задержку жидкости и ее выход по градиенту концентрации в просвет кишечника, что приводит к увеличению объема содержимого кишечника, возбуждению механорецепторов и усилению перистальтики кишечника на всем его протяжении. Кроме того, магния сульфат оказывает желчегонное действие (за счет раздражения нервных окончаний слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки).

    Препараты магния применяют при сердечно-сосудистых заболеваниях. Например, парентеральное введение магния сульфата показано при пароксизмах желудочковой тахикардии типа «пируэт», при гипертензивных кризах, инфаркте миокарда и др. Калия и магния аспарагинат (внутрь или парентерально) назначают при нарушениях ритма сердца, в т.ч. для профилактики аритмий, для предупреждения токсического влияния на сердце сердечных гликозидов (или при интоксикации ими), при ИБС.

    Препараты магния, в т.ч. магния сульфат (парентерально), назначают для коррекции состояний, вызванных дефицитом магния в организме (профилактика и лечение). В медицинской практике используются и комбинированные препараты, содержащие магний (например Магне В6, в состав которого входят магний и пиридоксин, улучшающий всасывание магния из ЖКТ и проникновение его внутрь клеток) и др.

    Микроэлементы (кобальт, йод, мышьяк, медь, цинк и др.) необходимы организму, поскольку входят, как правило, в состав простетической группы многих ферментов.

    Макроэлементы — это что? Какими бывают макроэлементы и микроэлементы?

    Макроэлементы — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать с пищей в количестве от 25 граммов. Макроэлементы — это простые химические вещества. Это могут быть как металлы, так и неметаллы. Однако они необязательно должны поступать в организм в чистом виде. В большинстве случаев макро- и микроэлементы поступают с пищей в составе солей и других химических соединений.

    Макроэлементы — это какие вещества?

    В организм человека должно поступать 12 макроэлементов. Из них четыре называют биогенными, так как их количество в организме наибольшее. Такие макроэлементы — это основа жизни организмов. Из них состоят клетки.

    Биогенные

    К макроэлементам относятся:

    • углерод;
    • кислород;
    • азот;
    • водород.

    Их называют биогенными, так как они являются основными составляющими живого организма и входят в состав почти всех органических веществ.

    Другие макроэлементы

    К макроэлементам относятся:

    • фосфор;
    • кальций;
    • магний;
    • хлор;
    • натрий;
    • калий;
    • сера.

    Их количество в организме меньше, чем биогенных макроэлементов.

    Что такое микроэлементы?

    Микро- и макроэлементы отличаются тем, что микроэлементов организму необходимо меньше. Чрезмерное поступление их в организм оказывает негативное влияние. Однако и их недостаток также вызывает заболевания.

    Вот список микроэлементов:

    • железо;
    • фтор;
    • медь;
    • марганец;
    • хром;
    • цинк;
    • алюминий;
    • ртуть;
    • свинец;
    • никель;
    • йод;
    • молибден;
    • селен;
    • кобальт.

    Некоторые микроэлементы при превышении дозировки становятся чрезвычайно токсичными, например ртуть и кобальт.

    Какую роль эти вещества выполняют в организме?

    Рассмотрим функции, которые выполняют микроэлементы и макроэлементы.

    Роль макроэлементов:

    • Фосфор. Входит в состав нуклеиновых кислот и протеинов, а также солей, из которых формируются кости и зубы.
    • Кальций. Входит в состав костей, а также зубов. Кроме того, необходим для сокращения мышц. Из кальция также состоят раковины моллюсков.
    • Магний. Входит в состав хлорофилла, который обеспечивает фотосинтез у растений. В организме животных участвует в синтезе белка.
    • Хлор. Его ионы участвуют в процессе возбуждения клеток.
    • Натрий. Выполняет ту же функцию, что и хлор.
    • Калий. Обеспечивает удержание нужной воды в клетке. Участвует в процессах возбуждения клетки, а также необходим для функционирования ферментов.
    • Сера. Являются составляющей нуклеиновых кислот и белков.

    Функции, выполняемые некоторыми микроэлементами, до сих пор не до конца изучены, так как чем меньше элемента присутствует в организме, тем сложнее определить процессы, в которых он принимает участие.

    Роль микроэлементов в организме:

    • Железо. Участвует в процессе дыхания и фотосинтеза. Входит в состав белка гемоглобина, который транспортирует кислород.
    • Фтор. Является одной из составляющих эмали зубов.
    • Медь. Принимает участие в фотосинтезе и дыхании.
    • Марганец. Обеспечивает функционирование нервной системы.
    • Хром. Участвует в регуляции углеводного обмена и регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, может замещать собой йод.
    • Цинк. Является компонентом инсулина — гормона, необходимого для превращения глюкозы в гликоген.
    • Алюминий. Участвует в процессе регенерации — восстановления тканей.
    • Ртуть. Является компонентом некоторых биологически активных веществ. Ее роль в организме человека до конца не изучена.
    • Свинец. Регулирует содержание гемоглобина в крови. Активирует некоторые ферменты. Участвует в обмене веществ. Стимулирует деление клеток.
    • Никель. Участвует в процессах кроветворения и синтеза организмом гормонов. Активизирует действие гормона инсулина и угнетает действие адреналина.
    • Йод. Обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Необходим для синтеза тиреоидных гормонов.
    • Молибден. Выводит из организма свободные радикалы. Участвует в синтезе аминокислот. Выводит из организма излишки железа, задерживает фтор.
    • Селен. Способствует усвоению йода, является компонентом биологически активных веществ, входит в состав сердца, поперечно-полосатой мускулатуры.

    Макроэлементы клетки и ее микроэлементы

    Рассмотрим ее химический состав в таблице.

    Элементарный состав клетки
    ЭлементПроцентное содержание в клетке
    Кислород65-75
    Углерод15-18
    Азот1,5-3
    Водород8-10
    Сера0,4-0,5
    Фосфор0,2-1
    Калий0,15-0,4
    Хлор0,05-0,1
    Кальций0,04-2
    Магний0,02-0,03
    Натрий0,02-0,03
    Железо0,01-0,015
    Другиедо 0,1 в общей сложности

    Мы рассмотрели химический состав клетки на уровне элементов, но стоит учесть, что они, естественно, не содержатся в ней в чистом виде, а объединяются в органические и неорганические химические элементы.

    В какой еде есть нужные организму элементы?

    Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы.

    ЭлементПродукты
    МарганецЧерника, орехи, смородина, бобы, овсянка, гречка, черный чай, отруби, морковь
    МолибденБобы, злаки, курятина, почки, печень
    МедьАрахис, авокадо, соя, чечевица, моллюски, лосось, раки
    СеленОрехи, бобы, морепродукты, брокколи, лук, капуста
    НикельОрехи, злаки, брокколи, капуста
    ФосфорМолоко, рыба, желток
    СераЯйца, молоко, рыба, мясо, орехи, чеснок, бобы
    ЦинкСемечки подсолнечника и кунжута, ягнятина, сельдь, бобы, яйца
    Хром

    Дрожжи, говядина, помидоры, сыр, кукуруза, яйца, яблоки, телячья печень

    Железо

    Абрикосы, персики, черника, яблоки, бобы, шпинат, кукуруза, гречка, овсянка, печень, пшеница, орехи

    Фтор

    Растительные продукты

    Йод

    Морская капуста, рыба

    Калий

    Курага, миндаль, фундук, изюм, фасоль, арахис, чернослив, горох, морская капуста, картошка, горчица, кедровые орешки, грецкие орехи

    Хлор

    Рыба (камбала, тунец, карась, мойва, скумбрия, хек и др.), яйца, рис, горох, гречка, соль

    Кальций

    Молокопродукты, горчица, орехи, овсянка, горох

    НатрийРыба, морская капуста, яйца
    АлюминийПочти во всех продуктах

    Теперь вы знаете практически все о макро- и микроэлементах.

    Микроэлементы и макроэлементы: что это такое и почему они важны

    Макросы и микроэлементы. Звучит как ожесточенная битва в каком-то игровом фэнтезийном мире, за исключением того, что мы напишем это Макрос против Микроса и поместим сцену в древнегреческий амфитеатр. В современной реальности макросы против микронутриентов (сокращение от макронутриентов против микронутриентов) — это вовсе не битва; скорее, это способ различения двух типов питательных веществ, которые нужны нашему организму по разным причинам.

    «Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах для выработки энергии и подпитки деятельности каждой физиологической системы.Белки, углеводы и жиры являются основными макроэлементами. Микронутриенты необходимы для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Они помогают в производстве ферментов, гормонов и белков, которые имеют решающее значение для функционирования тела и мозга, а также помогают в регуляции обмена веществ, сердцебиения и плотности костей, среди других процессов».

    Если вы занимаетесь фитнесом, то наверняка слышали о микро- и макроэлементах. Спортивная культура особенно одержима макросами. Но что такое микро и макросы на самом деле? Какую роль они играют в нашем организме? Почему они важны? Давайте сломаем это.

     

    Что такое макроэлементы?

    Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах для выработки энергии и подпитки деятельности каждой физиологической системы. Белки, углеводы и жиры являются основными макроэлементами, и нам нужно много каждого из них для поддержания энергии и нормального функционирования. Макронутриенты важны для всех, и они играют особенно важную роль для тех, кто занимается энергичными физическими упражнениями, пытается нарастить мышечную массу или набрать вес.

    Это не значит, что вы должны есть нездоровые углеводы, жиры и белки. Качество важно во всех аспектах питания, и макросы не исключение. Пончик, например, богат углеводами и жирами, но совершенно лишен питательной ценности. Конечно, бекон и колбаса содержат белок и жир, но они, как правило, сильно обработаны и содержат слишком много насыщенных жиров и натрия. С другой стороны, нежирное мясо, морепродукты, птица и яйца — отличные источники белка. Здоровые углеводы, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб, помогут вашему телу более последовательно использовать энергию (т.е. меньше скачков и падений сахара в крови), а добавление клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

    Орехи и ореховая паста богаты полезными жирами, белками и углеводами. Мы не призываем полностью отказаться от пончиков и бекона — просто сделайте такие угощения исключением, а высококачественные макросы — правилом.

    Отслеживание макросов — в частности, измерение соотношения потребляемых белков, углеводов и жиров — становится все более популярной тенденцией в области питания в фитнес-сообществе, предназначенной для достижения определенного состава тела или целей в фитнесе.Например, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно достаточное количество белка, чтобы обеспечить этот мышечный рост. Если вы интенсивно тренируетесь, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать эти тяжелые тренировки. Макросы работают вместе, поэтому процент белков, углеводов и жиров находится в центре внимания многих планов диеты. Но каков правильный баланс макронутриентов? Это зависит. Свою роль играют такие факторы, как тип телосложения, цели в фитнесе и пол. Ознакомьтесь с этим руководством , чтобы определить правильные проценты для вас, и убедитесь, что большинство макросов, которые вы потребляете, являются здоровыми.

    Вот список некоторых распространенных макронутриентов:

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по белкам, чтобы узнать больше о роли белка макронутриентов в вашем питании, здоровье и фитнесе.

     

     

    Что такое микроэлементы?

    Поскольку макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, вполне логично, что нашему организму нужны лишь следовые количества микроэлементов. Но это не значит, что микрометры имеют меньшее значение.Микросы необходимы для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Они помогают в производстве ферментов, гормонов и белков, которые имеют решающее значение для функционирования организма и мозга, а также помогают в регуляции обмена веществ, сердцебиения и плотности костей, среди других процессов. Дефицит питательных микроэлементов может вызвать серьезные, длительные проблемы со здоровьем, как в физическом, так и в когнитивном плане.

    Микроэлементы

    включают витамины, минералы, микроэлементы, фитохимические вещества и антиоксиданты, которые содержатся в натуральных источниках пищи — чаще всего во фруктах и ​​овощах, а также в молочных продуктах, орехах, птице и нежирном мясе.Добавление в свой рацион разнообразных свежих продуктов и других продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит большинство, если не все, необходимыми микроэлементами. Кроме того, употребление в пищу богатых клетчаткой фруктов и овощей, аналогично употреблению в пищу цельнозерновых продуктов, поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Поэтому не забудьте включить в свой план питания много свежих, здоровых, цельных продуктов.

    Однако, если вы не получаете достаточного количества микроэлементов из своего рациона, поливитамины могут помочь дополнить ваш ежедневный рацион. Некоторым людям трудно усваивать определенные микроорганизмы, несмотря на все их усилия по правильному питанию (например, люди с непереносимостью глютена или синдромом раздраженного кишечника могут не усваивать все питательные вещества из своих естественных источников пищи).Добавки могут помочь повысить уровень микроэлементов; однако следует обращать внимание на объем, время и качество приема добавок, чтобы микроорганизмы усваивались оптимально. Некоторые витамины легче усваиваются организмом, если их принимать вместе с другими продуктами или в сочетании с другими добавками (например, кальций и магний, которые часто принимают вместе). Синтетические витамины, в отличие от натуральных растительных витаминных добавок, могут плохо усваиваться из-за взаимодействия различных ингредиентов-наполнителей, поэтому качество является ключевым фактором.Прием слишком большого количества некоторых витаминов также может вызвать проблемы со здоровьем или просто стать пустой тратой денег, поскольку избыточное количество некоторых микроэлементов естественным образом вымывается из вашего организма.

    Опять же, добавки не заменяют здоровое питание; скорее, они могут улучшить уже насыщенный питательными веществами план диеты или помочь всем, у кого есть проблемы с усвоением. Микронутриенты не помогут вам набрать массу или набрать вес, но независимо от ваших целей в фитнесе эти питательные вещества играют решающую роль в поддержании вашего ума и тела в нужном русле.Если вы решите принимать добавки, убедитесь, что они высокого качества, принимаются в соответствующих количествах и рассчитаны на максимальное усвоение. Отличная отправная точка для определения ваших потребностей в микроэлементах? Проконсультируйтесь со своим врачом, который может провести простые анализы крови, чтобы узнать, какие микроорганизмы вы уже получаете в достаточном количестве, и определить любые недостатки, которые у вас могут быть.

    Вот список некоторых распространенных микроэлементов:

    • Железо
    • Магний
    • Витамин А
    • Витамин D
    • Кальций
    • Фолат
    • Йод
    • Фосфор
    • Калий

    Видите ли, на самом деле нет битвы между макросами и макросами.микрос. Вместо этого макроэлементы и микроэлементы являются важными элементами хорошего здоровья, каждый из которых играет роль в поддержании нашего организма в лучшем виде.

     

    Часто задаваемые вопросы:

    – Что такое макронутриентная диета?

    Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры, в которых ваш организм нуждается в большом количестве. Загрузка макроэлементами может помочь обеспечить энергию для вашего тела.

    – Является ли сахар микроэлементом?

    Макронутриенты.Сахар входит в категорию основных компонентов, таких как углеводы, жиры и белки.

    – Каковы хорошие источники макроэлементов?

    Углеводы, такие как макароны, хлеб, овощи, фрукты, картофель и тому подобное, могут быть хорошими источниками макронутриентов. Из белков можно есть рыбу, яйца, молочные продукты, курицу, говядину, орехи и т. д.

    – Что значит считать макросы?

    Чтобы набрать, сбросить или сохранить вес, многие люди считают свои макросы, чтобы убедиться, что они получают то, что должны в своем теле.Например, 100 калорий авокадо будут намного лучше, чем 100 калорий пончика.

     

    Была ли эта информация полезной для вас? Какие еще темы здоровья и питания вас интересуют?

    Микронутриенты оказывают большое влияние на здоровье

    Продукты для укрепления иммунной системы и увеличения потребления витаминов и минералов

    Для поддержания работы головного мозга, мышц, костей, нервов, кожи, кровообращения и иммунной системы вашему организму требуется постоянное поступление множества различных сырьевых материалов — как макроэлементов, так и микроэлементов.Вам необходимо большое количество макронутриентов — белков, жиров и углеводов. И хотя вам нужно лишь небольшое количество питательных микроэлементов — витаминов и минералов — неспособность получить даже эти небольшие количества практически гарантирует заболевание.

    Значение микроэлементов

    Около 30 витаминов и минералов, которые ваш организм не может производить в достаточном количестве самостоятельно, называются «основными микроэлементами». Много веков назад британские моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов или овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги — болезни, которая часто оказывалась фатальной.Даже сегодня во многих странах с низким уровнем дохода люди часто страдают от различных заболеваний, связанных с дефицитом питательных веществ.

    Истинный дефицит витаминов и минералов, при котором нехватка одного питательного вещества приводит непосредственно к конкретному заболеванию, в Соединенных Штатах встречается редко из-за обширных запасов недорогой пищи и обогащения многих обычных продуктов некоторыми ключевыми питательными веществами. Тем не менее, потребление меньшего, чем оптимальное, количества важных витаминов, минералов и других соединений может по-прежнему способствовать ряду серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и остеопороз.Следовательно, озабоченность по поводу «недостаточности» — спорная тема — является основной движущей силой как диетических рекомендаций США, так и массового маркетинга добавок, отпускаемых без рецепта.

    Получаете ли вы достаточно микроэлементов?

    Так как же убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах? К сожалению, множество противоречивых исследований привело к общей путанице, и слишком много исследований приводят к новым маркетинговым заявлениям, которые могут быть подтверждены или не подтверждены более поздними исследованиями. На самом деле, лучший способ получить витамины и минералы — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и нежирных источников белка, а также полезных жиров, таких как орехи и оливковое масло.«В идеале вы должны стараться удовлетворять свои потребности в витаминах и минералах с помощью диеты, а не пищевых добавок», — говорит доктор Говард Д. Сессо, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и медицинский редактор Специального отчета о состоянии здоровья . Минералы: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

    Выбор продуктов для укрепления иммунной системы

    Пять микронутриентов — витамин B 6, витамин C, витамин E, магний и цинк — играют важную роль в поддержании иммунной функции, и содержащие их добавки часто продаются в качестве стимуляторов иммунитета в дозах, значительно превышающих рекомендуемую суточную норму.Тем не менее, нет никаких доказательств того, что такие добавки приносят больше пользы, чем просто соблюдение здоровой диеты. Вместо того, чтобы принимать таблетки, чтобы получить эти микроэлементы, разумнее использовать различные продукты для укрепления иммунной системы.

    Продукты для повышения иммунитета

    Микронутриент

    Источники пищи

    Витамин В 6

    Цыпленок, крупы, бананы, свиная корейка, картофель в кожуре

    Витамин С

    Помидоры, цитрусовые, сладкий перец, брокколи, киви

    Витамин Е

    Семена и масло подсолнечника, миндаль, сафлоровое масло, арахисовое масло

    Магний

    Цельная пшеница, бобовые, орехи, семена

    Цинк

    Устрицы, говяжья рулька, камчатский краб с Аляски, индейка (темное мясо)

    Беверли Мерц
    Ответственный редактор, Harvard Women’s Health Watch

    Изображение: © Дженнифер Питикен | Время мечтать.ком

    В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

    Микро-, макро- и суперпитательные вещества: необходимые или излишние?

    В этот день и век помешательства на кето и макробалансе многие из нас были завалены информацией, частично точной и большей частью неточной, о питательных веществах, которые необходимы нашему телу для оптимального функционирования.За последнее десятилетие углеводы как класс подверглись критике, а белки как класс прославились. Мы восхваляли антиоксиданты и во времена COVID продвигали использование суперпитательных веществ из-за их иммуностимулирующих свойств и способности предотвращать болезни. Протеиновые коктейли, протеиновые батончики и добавки продаются с заявлениями о содержащихся в них питательных веществах и преимуществах, которыми они обладают. Посреди всего этого может быть очень трудно разобраться в том, что действительно нужно нашему телу.Чтобы дать некоторые пояснения, мы сузим классификации различных питательных веществ до трех основных классов: макроэлементы, микроэлементы и суперпитательные вещества, и мы рассмотрим эти классы и их подклассы в ходе серии бесед с Чинном, которые охватят оставшуюся часть 2021 г. и первые дни 2022 г.

    Макроэлементы

    Существует три вида макроэлементов, каждый из которых необходим для функционирования нашего организма. К ним относятся белки, углеводы и жиры.Из них белок получил большую часть положительного внимания, предложенного любому макронутриенту на недавней фазе увлечения диетами. Содержание белка теперь используется для продажи всех видов продуктов, включая соки, в которые можно добавлять дополнительный белок. Белок является абсолютно необходимым макроэлементом, который необходим нашему организму для функционирования. Однако не весь белок создается одинаково, и не все источники белка одинаково биодоступны (способны метаболизироваться и затем эффективно использоваться нашим организмом), а это означает, что фраза «добавленный белок» как общий термин относительно бесполезна, когда определить, является ли пища полезной или нет.Это маркетинговый трюк. Мы обещаем. Не поддавайтесь на это. Как оказалось, это еще и маркетинговый трюк — добавлять белок во все, чтобы заставить нас думать, что это улучшает наше здоровье. Если мы не заядлые бодибилдеры, скорее всего, нам на самом деле не нужно потреблять столько белка, как нас заставили поверить. Кроме того, слишком много белка — это действительно слишком хорошо. Избыток белка метаболизируется в глюкозу, которую наш организм будет использовать для получения энергии, если это необходимо, но в противном случае будет храниться в виде жира, если предложение глюкозы превышает потребность.Вот так. Весь этот белок в конечном итоге становится заклятым врагом питания: углеводом. Таким образом, избыток белка приводит не только к увеличению веса, но и к увеличению жировых отложений. Он не просто автоматически преобразуется в мышцы на наших костях.

    Кроме того, слишком много белка может повредить ваши почки, которые отвечают за фильтрацию отходов метаболизма белка. Чем больше белка вы потребляете, тем больше отходов образуется, а это значит, что ваши почки должны работать усерднее.Чрезмерное количество белка может нагрузить ваши почки, и оно может забрать с собой воду, так как вашим почкам требуется вода для фактического выделения отходов. Это означает, что потребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию организма, что еще больше усложнит работу почек.

    Это плохая новость для белка и несколько причин, по которым важно поддерживать надлежащий баланс макронутриентов и избегать чрезмерного потребления именно этого белка. Однако в белке есть много хорошего, в том числе тот факт, что вашему телу нужен белок для функционирования.Белок является важным компонентом наших органов и тканей. Это строительный блок всех частей нас, к которым вы можете прикоснуться. Мышцы, кости, кожа, волосы и все наши твердые ткани состоят из белков. Белок также является основным строительным блоком ферментов, которые направляют химические реакции, необходимые для работы хорошо смазанной машины человеческого тела и всех его многочисленных систем, и является основным компонентом гемоглобина, который является транспортным механизмом для кислорода в организме. ваш кровоток.Следовательно, без белка люди умрут. По меньшей мере 10 000 различных форм белка являются важными компонентами наших основных функций организма, которые, когда мы здоровы, обычно воспринимаются как должное.

    Сам белок состоит из более чем 20 строительных блоков, называемых аминокислотами. Они также теперь продаются в качестве добавок — мы регулярно покупаем дополнительные аминокислоты из-за этого маркетинга, несмотря на то, что это почти полностью расточительное предприятие, поскольку человеческий организм фактически не может хранить аминокислоты для последующего использования.Наше тело, как правило, производит необходимые ему аминокислоты либо с нуля, либо путем модификации других аминокислот. Девять из этих строительных блоков не могут быть синтезированы человеческим организмом самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты должны потребляться из пищи. Их называют незаменимыми, потому что они необходимы нашему телу для выполнения важнейших функций. Без этих аминокислот эти важные действия не удастся. Таким образом, если человек не употребляет продукты, содержащие девять незаменимых аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), эти аминокислотные добавки играют определенную роль.Это не относится к большинству американцев, которые хорошо питаются и имеют постоянный и частый доступ к источникам белка, состоящим из этих незаменимых аминокислот. Здоровые взрослые люди в Соединенных Штатах крайне редко испытывают дефицит белка, потому что существует изобилие растительной и животной пищи, богатой белком. На самом деле, большинство американцев потребляют более чем достаточно белка, в основном из продуктов животного происхождения, которые обеспечивают полноценные формы белка, а это означает, что они содержат каждый из двадцати с лишним видов аминокислот, необходимых для поддержания нормального функционирования организма. организм с собственным синтезом белка.Скорее всего, учитывая одержимость нашей энергичной индустрии здоровья и хорошего самочувствия белками, мы в основном получаем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

    Минимальное количество белка, рекомендуемое для здорового взрослого человека, составляет около 7 г белка на 20 фунтов массы тела, что соответствует примерно 70 г белка в день для человека весом 200 фунтов. Помимо этого, на самом деле нет ощутимой пользы от дополнительного потребления белка. Исследования не продемонстрировали, что потребление белка, превышающее это минимальное количество, увеличивает продолжительность жизни или какие-либо функции организма, а также исследования не показали, что избыточное потребление белка предотвращает болезни, несмотря на нашу нынешнюю национальную зацикленность на том, чтобы получать его больше везде, где мы можем.

    Как оказалось, получать его везде, где только можно, может быть не только бесполезно, но и вредно, так как мы можем потреблять слишком много неправильных видов белка и недостаточно других, учитывая, что не все источники белка одинаково сформулированы, чтобы обеспечить одинаковое питание и выполнять те же функции в нашем организме.

    «Чистый» белок из любого источника, вероятно, оказывает одинаковое влияние на здоровье, но сочетание аминокислот в конкретном белке может иметь последствия для здоровья.Когда мы потребляем продукты, мы редко потребляем «чистый» белок. Скорее, мы потребляем белок в комплексе с питательными веществами, так как продукты содержат много компонентов, включая различные жиры, углеводы, формы клетчатки, витамины и минералы. Когда этот пакет неправильно сбалансирован, потребление белка может привести к сердечным заболеваниям, диабету, раку, воспалению пищеварительного тракта (что приводит к таким вещам, как дивертикулит). Протеиновые порошки могут быть добавлены в упаковку, которая способствует соответствующему питательному балансу, но они также добавляют в упаковку любые другие ингредиенты, от подсластителей до тяжелых металлов и других токсинов.Протеиновые порошки продаются в качестве пищевых добавок, а это означает, что они полностью не регулируются, поскольку FDA оставляет на усмотрение производителей собственные системы чести для оценки безопасности и маркировки их продуктов. Без химического тестирования порошка невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляет производитель. То же самое верно и для предварительно смешанных протеиновых коктейлей.

    Как правило, мы рекомендуем вам создавать свои собственные белковые пакеты, гарантируя, что вы сочетаете полноценные белки с нерастворимыми и растворимыми волокнами, сложными углеводами и продуктами с высоким содержанием микроэлементов, чтобы ваш организм мог правильно переваривать и использовать что вы потребляете.Как правило, мы рекомендуем вам избегать продуктов с маркетинговыми стратегиями и неизвестными ингредиентами. Если ваше потребление белка включает компоненты, которые вы не можете произнести, вряд ли это то, что нужно вашему организму. Если ваше потребление белка связано с интенсивным современным производственным процессом, маловероятно, что ваше человеческое тело действительно нуждается в нем.

    Справочник по питательным микроэлементам: рекомендации и источники [NASM]

    В этом посте мы собираемся изучить влияние на здоровье недостаточного количества питательных микроэлементов (витаминов и минералов).

    В этой статье также рассматриваются:

    • Важнейшие функции различных микроэлементов
    • Наиболее распространенные недопотребляемые микроэлементы в США
    • Рекомендуемая суточная доза каждого недостаточно потребляемого витамина и минерала
    • Источники пищи, богатые витаминами и минералами
    • Данные, относящиеся к поливитаминам и другим добавкам

    Если какая-либо из этих тем вас интересует, продолжайте читать. И обязательно ознакомьтесь с нашим курсом сертифицированного тренера по питанию.Микронутриенты — это глава 10 курса!

    Обзор метаболизма

    Термин «метаболизм» широко используется как тренерами, так и любителями фитнеса. Вы когда-нибудь останавливались, чтобы подумать, что это такое? Это может помочь:

    (Изображение предоставлено Shutterstock.com)

    На рисунке изображены бесчисленные реакции, которые постоянно происходят, чтобы поддерживать вашу жизнь практически без каких-либо усилий с вашей стороны. Дыхание, мышление, биение сердца, пищеварение, кровообращение, движение и так далее.Удивительно, верно?

    Итак, что нужно, чтобы поддерживать все эти реакции? Питательные вещества (и кислород).

    Шесть классов основных питательных веществ

    Существует шесть классов основных питательных веществ для здоровья человека, а это означает, что мы не можем жить без них без негативных последствий. Наши тела не делают их такими, мы должны получать их из нашего рациона. В том числе:

    • Углеводы
    • Белок
    • Жиры
    • Витамины
    • Минералы
    • Вода

    Углеводы, белки и жиры вместе называются макроэлементами, потому что они нужны нам в больших количествах.

    Они обеспечивают калории или энергию в форме АТФ для запуска всех метаболических реакций, которые запускаются белками, называемыми ферментами. Для работы ферментам нужны кофакторы, и именно здесь вступают в действие витамины и минералы (микроэлементы). Нам они нужны в меньших количествах.

    Критические функции отдельных питательных микроэлементов:

    • Витамины группы В необходимы для извлечения энергии из пищи
    • Витамин С является очень мощным антиоксидантом и играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы.
    • Витамин B12 необходим для нормального функционирования нервной системы и образования эритроцитов
    • Витамин А необходим для хорошего зрения, иммунитета и здоровой кожи
    • Витамин D необходим для формирования костей, здоровой иммунной функции и действует как гормон во всем организме
    • Витамин Е является антиоксидантом и помогает защитить клетки от повреждений
    • Витамин К необходим для образования тромбов и доставки кальция в кости
    • Кальций необходим для сокращения мышц и образования костей
    • Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему телу
    • Магний регулирует сокращение мышц и нервную передачу.Он помогает формировать зубы и кости и необходим в более чем 300 метаболических реакциях.
    • Калий необходим для сокращения мышц, правильной нервной проводимости и поддержания водно-электролитного баланса

    Нам необходимо регулярно потреблять около 30 витаминов и минералов. Многие из них имеют несколько функций и работают синергетически, чтобы запустить ваш метаболизм, чтобы вы были живы и здоровы.

    Некоторые даже помогают смягчить симптомы COVID.

    На изображении ниже показаны различные пищевые источники питательных микроэлементов.

    (Изображение предоставлено Shutterstock.com)

    Сколько тебе нужно?

    Ученые из Медицинского института установили ежедневное количество микронутриентов, называемое RDA (рекомендуемой нормой питания), в зависимости от возраста, пола и стадии жизни. Важно отметить, что эти рекомендуемые значения направлены на предотвращение дефицита и связанных с ним заболеваний и состояний и не обязательно оптимальны для долголетия.

    Как зарегистрированный диетолог, я советую есть самые разнообразные красочные и минимально обработанные продукты из всех основных пищевых групп.Это максимизирует потребление питательных веществ, оставаясь при этом в пределах ваших потребностей в калориях, чтобы либо поддерживать здоровый вес тела, либо достигать его.

    Вот как выглядит диета, богатая микронутриентами, для человека, которому необходимо 2200 калорий в день:

    • 3 чашки овощей в день, распределенных следующим образом:
      • 2 чашки в неделю темно-зеленых овощей (Вспомните шпинат! В нем также много железа.)
      • 6 чашек в неделю красных и оранжевых овощей
      • 2 чашки в неделю бобовых (фасоль и горох)
      • 6 чашек в неделю крахмалистых овощей (картофель, зеленый горошек, кукуруза, бананы)
      • 5 чашек в неделю других овощей (салат айсберг, грибы, лук, капуста)
    • 2 чашки фруктов в день
    • 3 ½ унции цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, киноа)
    • 3 ½ унции других рафинированных обогащенных зерен (белый рис, рафинированные зерновые хлопья, макаронные изделия)
    • 3 чашки молочных продуктов
    • 6 унций белка в разбивке следующим образом:
      • 9 унций морепродуктов в неделю
      • 28 унций в неделю мяса, птицы, яиц
      • 5 унций в неделю орехов, семян, сои
    • 29 грамм масла

    Как, по вашему мнению, американцы соответствуют приведенным выше рекомендациям в отношении получения достаточного количества витаминов и минералов?

    В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах явный дефицит и связанные с ним заболевания встречаются редко.Тем не менее, нехватка или потребление ниже RDA являются обычным явлением. В отчете о рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы были определены девять питательных веществ, которые широко потребляются в недостаточном количестве. К ним относятся:

    • Кальций
    • Магний
    • Калий
    • Витамин D
    • Витамин А
    • Витамин С
    • Витамин Е
    • Холин
    • Волокно

    Иными словами, шесть основных источников калорий в рационе питания США, определенные Комитетом по диетическим рекомендациям, включают:

    1. Десерты (зерновые, т.д., пирожные, печенье, пончики и т. д.)
    2. Хлеб
    3. Курица и смешанные блюда из курицы
    4. Сода
    5. Пицца
    6. Алкогольные напитки

    Можно с уверенностью сказать, что большинство американцев придерживаются диеты, не богатой микроэлементами. А поскольку пицца является источником калорий №5, можно поспорить, что в рационе много натрия.

    Итак, что происходит, когда вы не получаете достаточного количества микроэлементов?

    Поскольку витамины и минералы необходимы для многих физиологических процессов в организме, их хроническая нехватка отрицательно скажется на различных аспектах здоровья и обмена веществ.

    Имеются данные о том, что дефицит микронутриентов связан с множественными возрастными хроническими заболеваниями, включая рак, остеопороз и болезни сердца. (Макканн, Эймс, 2011 г.) (Эймс, 2018 г.)

    Фолат и рождение пренатального витамина

    Фолат (витамин B9) естественным образом присутствует в бобовых и листовой зелени. Он необходим для синтеза ДНК и поддерживает рост и восстановление клеток. Недостаток фолиевой кислоты в организме связан с дефектами нервной трубки, и есть доказательства ее роли в предотвращении инсультов.(Макналти, Пентиева, Хоуи, Штамм, Уорд, 2012)

    Биодоступность фолиевой кислоты в пище ограничена, то есть организм не может извлечь и использовать ее. Напротив, синтетическая форма, фолиевая кислота, обладает гораздо большей стабильностью и биодоступностью и более эффективно увеличивает ее запасы.

    Доказано, что мультивитаминные и минеральные препараты с фолиевой кислотой уменьшают дефекты нервной трубки. Пренатальный витамин в настоящее время рекомендуется во всем мире во время беременности и для женщин детородного возраста.(Чейзель, Дудас, 1992 г.)    

    В 1998 г. фолиевая кислота была добавлена ​​к продуктам питания в США путем обогащения рафинированных зерновых продуктов, и распространенность новорожденных с дефектами нервной трубки снизилась. Осознаете вы это или нет, но уже довольно давно вы добавляете в свой рацион добавки.

    Кальций и микроэлементы для укрепления костей

    Большинство американцев не удовлетворяют ежедневные потребности в питательных веществах для построения костей, кальции, магнии, витамине К и витамине D из-за плохого выбора продуктов питания, предпочтений в еде, доступа и других факторов.В кальции 99% хранится в структуре скелета, а 1% прочно удерживается в крови в количестве от 8,4 до 9,5 мг/дл для поддержания основных функций.

    Когда вы не потребляете достаточное количество кальция, организм разрушает кости, чтобы поддерживать его уровень в крови и поддерживать сердцебиение. Со временем хроническая нехватка кальция и синергетических питательных веществ приводит к ослаблению костей и остеопорозу.

    Вы выживаете в краткосрочной перспективе за счет долгосрочного здоровья.

    См. также – Кальций: для крепких костей, мышечной функции и многого другого!

    (Изображение предоставлено Shutterstock.ком)

    Недостаточное количество микронутриентов приводит к незаметным повреждениям, что может ускорить возрастное заболевание. И поскольку люди не видят и не чувствуют происходящего ущерба, они не осознают наличие проблемы, пока не становится слишком поздно.

    Например, в витамине К белки свертывания крови получают его первыми… и только после того, как они будут удовлетворены предотвращением кальцификации артерий, предотвращением рака или предотвращением переломов костей. Это все коварные повреждения, которые вы получаете.Это долгосрочное последствие. Мы называем это болезнями старения. – Брюс Эймс

     

    Как поливитамины и другие добавки могут помочь

    Найдите минутку, чтобы ответить на следующие вопросы:

    • У вас есть медицинская страховка?
    • У вас есть стоматологическая страховка?
    • У вас есть страховка на машину?
    • У вас есть арендаторы или ипотечная страховка?
    • Что насчет страхования жизни?
    • А страховка для животных?
    • Зачем вам все эти виды страховок?
    • Итак, у вас есть страховка питания?

    Пищевая страховка в виде низких доз поливитаминов и минералов, содержащих широкий спектр недостаточно потребляемых микроэлементов и подходящих для вашего возраста, пола, стадии жизни и уровня активности, покрывает ваши потребности в витаминах и минералах «на всякий случай». ” вы не получаете их все из пищи ежедневно.(Блумберг, Сина, Барр, 2018)

    Как уже говорилось, большинство не получают всего, что им нужно, только из пищи.

    Правильно приготовленные поливитамины, безусловно, не заменят сбалансированную диету, а скорее дополнят ваш рацион, гарантируя, что вы получите необходимые микроэлементы.

    См. также: Топ-4 пищевых добавки, которые действительно работают

    Добавки, которые следует учитывать, если в вашем рационе чего-то не хватает

    Добавки, которые следует учитывать, если вы не получаете достаточно из своего рациона, включают кальций, железо, витамин D или рыбий жир омега-3.Это помогло бы достичь рекомендуемых уровней, а также послужило бы питательной страховкой.

    Данные опроса постоянно показывают, что люди, которые принимают добавки, имеют меньше дефицита микроэлементов и/или более высокое потребление микроэлементов. Например, по сравнению с приемом только пищи, прием поливитаминов и минералов был связан с более низкой распространенностью неадекватности 15 из 17 исследованных питательных микроэлементов. (Эймс, 2018)

    Другое исследование показало, что мультивитаминные и минеральные добавки значительно снижают распространенность недостаточного потребления кальция, магния, витаминов А, С, D и Е.(Макканн, Эймс, 2009 г.)

    Аналогичные результаты в других странах были опубликованы.

    Резюме

    Человеческий организм запрограммирован на выживание и имеет сложные механизмы для решения проблемы хронической нехватки питательных микроэлементов путем нормирования их использования для белков и функций, необходимых для поддержания жизни, при этом жертвуя зависимыми от витаминов и минералов белками, критически важными для долгосрочного здоровья.

    Таким образом, ежедневное потребление примерно 30 микронутриентов так же важно, как и ежедневное потребление макроэлементов.

    Чтобы максимизировать потребление микронутриентов, вам необходимо постоянно есть различные источники пищи из всех основных пищевых групп. Диета для похудения, отказ от целых групп продуктов или употребление одних и тех же продуктов с небольшим разнообразием ограничивает потребление микроэлементов и приводит к более значительной недостаточности витаминов и минералов.

    Несмотря на множество рекомендаций по здоровому питанию, данные ясно и неоднократно показывают, что большинству американцев не хватает нескольких жизненно важных микроэлементов, что приводит к хроническим заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Помните, что люди с избыточным весом и ожирением, составляющие примерно 70% взрослого населения США, придерживаются диеты, способствующей ожирению, с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Тучные люди имеют самые высокие показатели хронических заболеваний.

    Доказано, что использование низких доз поливитаминов и минералов помогает повысить их потребление до рекомендуемых количеств, необходимых для поддержания физиологических функций, удовлетворения немедленных потребностей организма и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

    Ничто не заменит правильного питания и других здоровых привычек, таких как достаточный сон, регулярные физические упражнения, управление стрессом и поддержание здорового веса тела.В случае с микроэлементами небольшая страховка имеет большое значение.

    Если вам интересно, подумайте о том, чтобы стать специалистом по питанию в NASM уже сегодня!

    Каталожные номера

    [1] Национальные академии наук, инженерии и медицины. (2019). Справочные нормы потребления натрия и калия с пищей . Национальная академия наук инженерной медицины. https://doi.org/10.17226/25353

    [2] Эймс Б.Н. Продление здорового старения: витамины и белки долголетия.Труды Национальной академии наук, октябрь 2018 г., 115 (43) 10836-10844; DOI: 10.1073/pnas.18015

    [3] Макканн Дж. К., Эймс Б. Н. Витамин К, пример теории сортировки: связана ли недостаточность питательных микроэлементов с болезнями старения? Am J Clin Nutr . 2009;90(4):889-907. DOI: 10.3945/ajcn.2009.27930. PMID: 19692494

    [4] Макканн Дж. К., Эймс Б. Н. Адаптивная дисфункция селенопротеинов с точки зрения теории сортировки: почему умеренный дефицит селена может увеличить риск болезней старения. ФАСЭБ Дж . 2011;25(6):1793-1814. DOI: 10.1096/fj.11-180885. PMID: 21402715

    [5] McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Питание на протяжении всей жизни: фолиевая кислота. Int J Vitam Nutr Res . 2012;82(5):348-354. DOI: 10.1024/0300-9831/a000130. PMID: 23798054

    [6] Czeizel AE, Dudás I. Профилактика первого возникновения дефектов нервной трубки с помощью витаминных добавок в периконцепционный период. N Английский J Med . 1992;327(26):1832-1835.DOI: 10.1056/NEJM199212243272602. PMID: 1307234

    [7] Blumberg JB, Cena H, Barr SI, et al. Использование мультивитаминных/мультиминеральных добавок: модифицированный отчет экспертной группы Delphi. Клин Тер . 2018;40(4):640-657. DOI: 10.1016/j.clithera.2018.02.014. PMID: 29573851

    [8] Блумберг Дж. Б., Фрей Б. Б., Фулгони В. Л., Уивер К. М., Зейзель С. Х. Влияние частоты приема мультивитаминных/мультиминеральных добавок на адекватность питания и дефицит питательных веществ в U.С. Взрослые. Питательные вещества . 2017;9(8):849. Опубликовано 9 августа 2017 г. doi: 10.3390 / nu

    49. PMID: 28792457

    [9] Уоллес Т.К., Макберни М., Фулгони В.Л. 3-й. Вклад поливитаминных/минеральных добавок в потребление микроэлементов в США, 2007–2010 гг. Орех J Am Coll Nutr . 2014;33(2):94-102. DOI: 10.1080/07315724.2013.846806. PMID: 24724766

    4 Макронутриенты: простое руководство по макроэлементам

    Организм человека не может самостоятельно производить все необходимое для оптимального функционирования.Вот почему мы должны есть, так как именно через пищу мы получаем оптимальные питательные вещества. Питательные вещества — это вещества, которые необходимы нашему организму для выполнения основных функций, таких как поддержание, восстановление и рост. Мы должны потреблять несколько основных питательных веществ из пищевых источников, чтобы достичь и поддерживать оптимальное здоровье. Эти питательные вещества далее делятся на макроэлементы и микроэлементы, но здесь мы сосредоточимся только на четырех макроэлементах. Что такое 4 макроэлемента?

    По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), основные питательные вещества играют решающую роль в процессе, обеспечивающем хорошее здоровье, рост и размножение человека.Витамины и минералы — это микроэлементы, которые нужны организму только в небольших количествах, но без них он легко заболевает. С другой стороны, макроэлементы — это те питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Каковы четыре основные категории макронутриентов: вода, белок, углеводы и жиры (8).

    Определение макронутриентов

    Что такое макроэлементы? Их название происходит от термина макрос, что означает большой.Макронутриенты — это те питательные вещества, которые требуются организму в больших количествах, и они служат для обеспечения энергии (калорий), которую использует организм. Существует четыре незаменимых макроэлемента, а именно:

    • Углеводы
    • Белок
    • Жир
    • Вода (7)

    Подробнее: Макро-калькулятор: сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

    Какие 4 основных макроэлемента?

    Углеводы

    Ваш четырехнедельный план питания, который включает калории и макроэлементы, никогда не должен содержать углеводов.Когда они попадают в организм, все углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии для организма. Кроме того, отдельные органы, такие как мозг, не могут нормально функционировать в отсутствие глюкозы. В определенных ситуациях ваше тело может производить глюкозу из белков посредством глюконеогенеза.

    Помимо того, что некоторые углеводы являются основным источником энергии, они также помогают синтезировать определенные аминокислоты (которые являются строительными блоками белка). Клетчатка, которая иногда упоминается как макроэлемент сама по себе, представляет собой тип углеводов, который ваш желудочно-кишечный тракт не может расщепить.В результате это питательное вещество не способно дать организму энергию. Тем не менее, клетчатка играет важную роль в регулярных движениях кишечника. Клетчатка выполняет важную работу, помогая организму избавиться от отходов и поддерживая здоровье желудочно-кишечного тракта.

    Стоит отметить, что углеводы не все одинаковы. В связи с этим существует две основные классификации, одни из которых относятся к простым углеводам, а другие к сложным углеводам (13):

    .

    Их называют простыми углеводами, потому что они легко расщепляются организмом на глюкозу, а затем на энергию.Они содержат всего 1-2 молекулы сахара и могут быть обнаружены в обычно сладких продуктах, таких как сироп, столовый сахар, мед, патока, нектар агавы, молоко/йогурт и фрукты. Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой. Где витамины вписываются в четыре макроэлемента?

    Фрукты также содержат витамины и минералы (витамины и минералы являются микроэлементами), фитохимические вещества (хотя эти питательные вещества не нужны, но все же могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатку. Хотя клетчатка не переваривается, она увеличивает время, необходимое для расщепления усваиваемых питательных веществ (9).

    Это те углеводы, для расщепления которых организму требуется больше времени. Они представляют собой длинные нити молекул сахара, которые связаны вместе и обычно имеют пикантный вкус. Их можно найти в таких продуктах, как крахмал и злаки, в том числе в хлебе, макаронах, рисе, кукурузе, горохе и картофеле.

    Углеводы также можно найти в других растительных продуктах, включая некрахмалистые овощи, бобы, семена и орехи, но, как правило, в меньших количествах. Все сложные углеводы должны содержать клетчатку, но это не относится к обработанным.

    Во время обработки зерновые отруби (внешнее покрытие) удаляются, в результате чего получается продукт, который используется в таких продуктах, как белый хлеб, белая паста и белый рис. Благодаря такой обработке эти типы углеводов становятся более доступными для усвоения организмом. Хотя они могут быть не такими сладкими, они быстро выделяют глюкозу, как в случае с простыми углеводами (2).

    Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

    Белок Белок

    также важен, потому что он позволяет организму расти, строить и восстанавливать ткани, а также защищать мышечную массу тела (вашу мышечную массу).Если вы ищете макросы для похудения, протеин — отличное место для начала. Белки входят в состав каждой клетки, ткани и органа в организме.

    Организм их постоянно ломает и заменяет. Эти питательные вещества участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах организма. Они также входят в состав ферментов, регулирующих обмен веществ. Эти питательные вещества также играют решающую роль в защите организма от болезней, поддерживая иммунную систему.

    Белок состоит из веществ, называемых аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белка. Они делятся на два типа; незаменимые и незаменимые аминокислоты.

    Заменимые аминокислоты — это те, которые вам не нужно потреблять с пищей, потому что организм может вырабатывать их сам. С другой стороны, незаменимые аминокислоты необходимы на протяжении всего вашего рациона. Несмотря на то, что важные аминокислоты могут использоваться сами по себе, в некоторых случаях они в конечном итоге превращаются в заменимые аминокислоты (6).

    Некоторыми из богатых белком продуктов являются птица, рыба, мясо, молоко, сыр, яйца и другие побочные продукты животного происхождения.Эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Правильные виды и количество аминокислот все еще можно получить, потребляя различные растительные белки, которые могут включать чечевицу, бобы, семена, орехи и сою, а также меньшее количество в овощах, зернах и фруктах.

    Жир

    Основная функция жира заключается в том, чтобы позволить телу накапливать энергию, вырабатывая определенные гормоны, смягчая органы, поглощая жирорастворимые витамины и поддерживая целостность клеточных мембран.Существует три основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

    Это тип жира, который никогда не должен попадать в рацион. В большинстве случаев трансжиры получают путем гидрогенизации или добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам. В результате получается так называемое гидрогенизированное масло. Он содержится в маргариновых продуктах, выпечке, шортенинге, жареной пище и тесте. Рекомендуется избегать этого типа жира любой ценой (11).

    Насыщенные жиры не содержат изгибов, возникающих в результате двойных связей в их молекуле.Это потому, что он насыщен молекулами водорода. При обнаружении в больших количествах насыщенные жиры могут повышать уровень липидов в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Вот почему важно уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, чтобы принести пользу вашему здоровью.

    В большинстве случаев насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жира и могут включать жирную баранину, говядину, птицу с кожей, свинину, сливки, сало, сыр из цельного жира, сливочное масло и молочные продукты. Только 5-6% ваших ежедневных калорий должны приходиться на насыщенные жиры.

    Если, например, ваша суточная потребность в калориях составляет 2000, только 120 ккал должны приходиться на насыщенные жиры. 120 ккал/9 ккал/г = ~13 граммов насыщенных жиров в день. Вам рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и вместо этого выбрать более полезные жиры, известные как ненасыщенные жиры (4).

    Подробнее: 3 макроэлемента: что нужно знать о макроэлементах и ​​как их подсчитывать

    Ненасыщенный жир содержит по крайней мере одну двойную связь, которая вызывает изгибы в молекуле.Это затрудняет их штабелирование, поэтому они обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

    Название ненасыщенных жиров основано на количестве двойных связей. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь, а жиры с двумя или более двойными связями называются полиненасыщенными жирами.

    Ненасыщенные жиры помечены как полезные жиры, потому что они могут снизить риск сердечных заболеваний. Обычно они происходят из растительных источников, таких как авокадо, оливки, семена, орехи и ореховое масло, а также из таких масел, как рапсовое, оливковое и сафлоровое.Их также можно найти в животных источниках, особенно в жирной рыбе, включая лосося, тунца, скумбрию, сардины и сельдь (12).

    Жир имеет такую ​​плохую репутацию, потому что он занимает первое место, когда речь идет о килокалориях. Некоторые виды жиров вредны для человеческого организма. Короче говоря, чтобы иметь здоровую диету, вы должны сосредоточиться на типе жира и количестве жира, которое вы потребляете.

    Сплит макронутриентов

    Это относится к рекомендуемому количеству различных макронутриентов.Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, доля калорий, которую вы получаете от каждого макронутриента, должна составлять:

    • Углеводы: 45-65%
    • Белок: 10-35%
    • Жир: 20-35%

    Как правило, эти диапазоны считаются здоровыми, но может быть другая комбинация, основанная на конкретных целях и потребностях, таких как лечение определенных заболеваний. Каждый человек может хорошо справляться с различными комбинациями процентов; следовательно, работы одного человека могут не работать для другого (10).

    Ключевым соображением при выборе процентного содержания комбинации является обеспечение достаточного количества килокалорий. Вы пытаетесь похудеть, набрать вес или даже сохранить тот уровень, на котором вы находитесь, вы должны знать диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха в достижении вашей цели.

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Вода

    Вода может быть легко упущена из виду, но это, вероятно, самое важное питательное вещество, необходимое организму.Макро диета никогда не может быть полной без этого элемента. Без остальных трех макронутриентов человек может прожить дольше, а вот без воды можно прожить не более нескольких дней. Даже легкое обезвоживание может привести к головным болям и нарушению как физического, так и умственного функционирования (3).

    Значительная часть человеческого тела состоит из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Некоторые из функций воды в организме включают:

    • Транспортировка питательных веществ
    • Вымывание токсинов
    • Амортизация
    • Гидратация
    • Смазка
    • Предотвращение запоров

    Когда дело доходит до хорошей питьевой воды, лучшим источником является натуральная, неподслащенная вода из-под крана или из источников в бутылках.Некоторым людям может не понравиться вкус простой воды. Средством от этого является добавление выжатого лимона или другого фрукта или травы.

    Помимо физического питья воды, организм обычно получает дополнительную воду с пищей, особенно с большим количеством фруктов. Рекомендуется есть те фрукты, в которых содержится большое количество воды, например, арбузы.

    Вам следует избегать потребления воды сладкими напитками. Это могут быть такие вещи, как подслащенный чай, фруктовые соки, газированные напитки, подслащенный кофе и лимонад (1).

    Итог

    Для достижения оптимального здоровья вам необходимо потреблять все шесть основных питательных веществ. Все эти питательные вещества играют свою особую роль в поддержании жизненно важных функций, таких как рост, иммунная и центральная нервная системы, а также в предотвращении болезней.

    Как правило, если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, фрукты, овощи, сложные углеводы и воду, вы получаете необходимые питательные вещества (5).

    Если у вас проблемы с пищеварением, вы принимаете определенные лекарства или страдаете другими заболеваниями, вам могут потребоваться дополнительные добавки, чтобы организм получал достаточно необходимых питательных веществ.В случае любого заболевания вам следует поговорить с врачом, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой рацион.

    Несмотря на то, что существует несколько незаменимых питательных веществ, мы разделяем их на микроэлементы и оставшиеся четыре макроэлемента. Независимо от типа питательных веществ, все они очень важны не только для хорошего здоровья, но и для общего оптимального функционирования организма. Жизнь, какой мы ее знаем, не может существовать без воды, и поэтому она является одним из макроэлементов.Уже одно это должно сказать вам, насколько важно это вещество для вашего организма.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Выбор воды вместо сладких напитков может снизить риск диабета 2 на четверть (2015, theguardian.ком)
    2. Сложные углеводы (2020, medlineplus.gov)
    3. Обезвоживание влияет на настроение и познание: правдоподобная гипотеза? (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Факты о насыщенных жирах (2020, medlineplus.gov)
    5. Здоровое питание для здорового веса (2021, cdc.gov)
    6. Медицинское определение заменимой аминокислоты (2018 г., Medicinenet.com)
    7. Микросхемы и макросы: все, что вам нужно знать (2020 г., medicalnewstoday.com)
    8. Питательные вещества (2021, кто.интервал)
    9. Простые углеводы (2020, medlineplus.gov)
    10. Соотношение макронутриентов, а не потребления калорий, диктует кардиометаболическое здоровье, старение и долголетие у мышей, получавших без ограничений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Трансжиры — двойная проблема для здоровья вашего сердца (2020, mayoclinic.org)
    12. Понимание ненасыщенных жиров (2015, health.harvard.edu)
    13. Что вам нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)

    1.1: Введение в питание – Медицина LibreTexts

    Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Большинство питательных веществ должно быть получено из нашего рациона, поскольку человеческий организм не синтезирует и не производит их. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и/или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, двигаться, выделять отходы, дышать (дышать), расти и размножаться.

    Существует шесть классов питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Это: углеводов, липидов, белков, воды, витаминов и минералов. Питательные продукты обеспечивают организм питательными веществами. Продукты также могут содержать различные непитательные вещества. Некоторые непитательные вещества, такие как антиоксиданты (содержащиеся во многих растительных продуктах), полезны для организма, в то время как другие, такие как природные токсины (распространенные в некоторых растительных продуктах) или добавки (например, некоторые красители и консерванты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах), потенциально вредны. .

    Макроэлементы

    Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макронутриентов: 90–119 углеводов, липидов и 90–120 белков. Макронутриенты — это соединения на основе углерода, которые могут метаболически перерабатываться в клеточную энергию посредством изменений в их химических связях. Химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, известную как ATP , которая используется организмом для выполнения работы и выполнения основных функций.

    Количество энергии, которое человек потребляет ежедневно, в основном поступает из трех макронутриентов. Энергия пищи измеряется в килокалориях. Для простоты использования этикетки продуктов питания указывают количество энергии в пище в «калориях», что означает, что каждая калория фактически умножается на одну тысячу, чтобы получить килокалорию. (Примечание: используя научную терминологию, «калория» (с большой буквы «К») эквивалентна килокалории. Следовательно: 1 килокалория = 1 калория – 1000 калорий

    Вода также является макроэлементом в том смысле, что организм нуждается в ней в больших количествах, но, в отличие от других макроэлементов, она не содержит углерода и не дает энергии.

    Примечание. Потребление алкоголя также увеличивает потребление энергии (калорий) в размере 7 килокалорий/грамм, поэтому его необходимо учитывать при ежедневном потреблении энергии. Однако алкоголь не считается «питательным веществом», потому что он не способствует основным функциям организма и на самом деле содержит вещества, которые должны расщепляться и выводиться из организма, чтобы предотвратить токсические эффекты.

    Рисунок \(\PageIndex{2}\): Макронутриенты: углеводы, липиды, белки и вода.
    Углеводы

    Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые обеспечивают организм энергией.Основными пищевыми источниками углеводов являются молоко, злаки, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы в целом подразделяются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы.

    Простые углеводы состоят из одной или двух основных сахарных единиц, связанных вместе. Их научные названия — «моносахариды» (1 единица сахара) и дисахариды (2 единицы сахара).Они очень быстро расщепляются и всасываются в пищеварительном тракте и обеспечивают быстрый прилив энергии в организм. Примеры простых сахаров включают дисахаридную сахарозу, тип сахара, который вы бы съели в тарелке на столе для завтрака, и моносахаридную глюкозу, наиболее распространенный тип топлива для большинства организмов, включая человека. Глюкоза является основным сахаром, который циркулирует в крови для обеспечения клеток энергией. Термины «сахар в крови» и «глюкоза в крови» могут быть заменены друг другом.

    Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки единиц сахара, которые могут соединяться в прямую или разветвленную цепь. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза всасывается в кровоток и транспортируется во все наши клетки, где она хранится, используется для производства энергии или используется для построения макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но не может расщепляться пищеварительными ферментами в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если только бактерии, населяющие толстую или толстую кишку, не разрушат его.

    Один грамм легкоусвояемых углеводов дает 4 килокалории энергии клеткам тела для выполнения работы. Помимо обеспечения энергией и использования в качестве строительных блоков для более крупных макромолекул, углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для будущего использования. У людей запасная молекула углеводов называется гликогеном, а у растений – крахмалом. Гликоген и крахмал являются сложными углеводами.

    Липиды

    Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицеролы), фосфолипиды и стеролы. Основная работа триацилглицеролов заключается в обеспечении или хранении энергии. Липиды дают больше энергии на грамм, чем углеводы (9 килокалорий на грамм липидов против 4 килокалорий на грамм углеводов).В дополнение к хранению энергии липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру. Фосфолипды и стеролы имеют несколько иную химическую структуру и используются для регуляции многих других функций в организме.

    Белки

    Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек основных субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, кислорода, водорода и азота.Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают основную структуру костей, мышц и кожи, ферментов и гормонов и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более ста тысяч различных белков.Генетические коды в ДНК — это, по сути, белковые рецепты, определяющие порядок, в котором 20 различных аминокислот соединяются друг с другом, образуя тысячи конкретных белков. Поскольку аминокислоты содержат углерод, они могут использоваться организмом для получения энергии и обеспечивают 4 килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка.

    Вода

    Есть еще одно питательное вещество, которое мы должны иметь в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды.Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без воды ничто не могло бы попасть в тело или выйти из него, химические реакции не происходили бы, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день как с пищей, так и с питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, общее потребление и отдача воды имеют первостепенное значение. Эта тема будет подробно рассмотрена в главе 4.

    Таблица \(\PageIndex{1}\): Функции питательных веществ.
    Питательные вещества Основная функция
    Углеводы Обеспечьте организм готовым источником энергии (4 килокалории/грамм) и структурными компонентами для формирования клеток.
    Жир Обеспечивает накопленную энергию для организма (9 килокалорий/грамм), действует как структурный компонент клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации.Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
    Белок Необходим для формирования тканей и органов, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Обеспечение энергией, но не основной функцией (4 килокалории/грамм)
    Вода Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает регулировать температуру тела
    Минералы Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
    Витамины Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.

    Микронутриенты

    Микронутриенты также необходимы для выполнения функций организма, но они требуются организму в меньших количествах. Микронутриенты включают все незаменимых минералов и витаминов . Существует шестнадцать незаменимых минералов и тринадцать незаменимых витаминов (полный список и их основные функции см. в таблице \(\PageIndex{1}\) и таблице \(\PageIndex{2}\)).

    В отличие от углеводов, липидов и белков микроэлементы не являются источником энергии (калорий) для организма. Вместо этого они играют роль кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов), которые облегчают химические реакции в организме. Они участвуют во всех аспектах функций организма: от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют много важных ролей в организме.

    Минералы

    Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод , требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор , требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, в то время как другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак. .

    Таблица \(\PageIndex{1}\): Минералы и их основные функции.
    Минералы Основные функции
    Макро
    Натрий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
    Хлорид Баланс жидкости, выработка желудочного сока
    Калий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
    Кальций Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
    Фосфор Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
    Магний Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
    Сера Производство белка
    След
    Железо Переносит кислород, помогает в производстве энергии
    Цинк Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
    Йод Производство гормонов щитовидной железы, рост, метаболизм
    Селен Антиоксидант
    Медь Коэнзим, метаболизм железа
    Марганец Коэнзим
    Фтор Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
    Хром Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
    Молибден Коэнзим
    Витамины

    Тринадцать витаминов подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. водорастворимых витаминов – это витамин С и все витамины группы В, , которые включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K . Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как помощь в производстве энергии, создание эритроцитов, синтез костной ткани и поддержание нормального зрения, функции нервной системы и функции иммунной системы.

    Дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Америки. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что правильное питание облегчает признаки и симптомы пеллагры, многие люди с этим заболеванием оказывались в психиатрических больницах в ожидании смерти. Также было обнаружено, что другие витамины предотвращают определенные расстройства и заболевания, такие как цинга (витамин С), куриная слепота (витамин А) и рахит (витамин D).

    Таблица \(\PageIndex{2}\): Витамины и их основные функции.
    Витамины Основные функции
    Водорастворимый
    Тиамин (B1) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
    Рибофлавин (В2) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
    Ниацин (B3) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
    Пантотеновая кислота (B5) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
    Пиридоксин (B6) Коэнзим, помощь в синтезе аминокислот
    Биотин (B7) Коэнзим, метаболизм аминокислот и жирных кислот
    Фолат (B9) Коэнзим, необходимый для роста
    Кобаламин (B12) Коэнзим, синтез эритроцитов
    С (аскорбиновая кислота) Синтез коллагена, антиоксидант
    Жирорастворимые
    А Зрение, репродукция, функция иммунной системы
    Д Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
    Е Антиоксидант, защита клеточных мембран
    К Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

    Различия и важность макроэлементов и микроэлементов

    Если вы раньше спрашивали о правильном питании, то наверняка слышали или читали о макронутриентах.Макроэлементы или макросы состоят из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. С другой стороны, микроэлементы (для краткости «микро») также являются важными питательными веществами, хотя и менее известными.

    Все, что вы едите, имеет определенное соотношение макро- и микрочастиц. Однако некоторые продукты могут содержать больше или меньше питательных веществ, чем другие продукты. Избыток или недостаток определенных питательных веществ по-разному влияет на ваш организм. Из-за этого важно понимать, что именно представляют собой макросы и микроорганизмы, и как достичь надлежащих уровней каждого компонента, из которых они состоят, чтобы достичь своих целей в отношении образа жизни и фитнеса.

    Что такое макросы?

    Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального функционирования. Углеводы, жиры и белки играют уникальную роль в ежедневном здоровье вашего тела; эти вещи были предназначены для совместной работы. Вот почему не существует здоровой диеты, исключающей потребление какого-либо конкретного питательного вещества. Если да, то это не рекомендуется, особенно если вы пытаетесь добиться нормально функционирующего тела.Хотя есть потребляемые продукты, которые состоят исключительно из жиров, белков или углеводов или в основном из них, большинство продуктов питания могут содержать все три вещества.

    • Белок
    • Protein — это питательное вещество с очень хорошей репутацией. Многие считают его потребление необходимым для роста мышц, а также для здоровой кожи, волос и костей. Хотя это верно, это также важно для роста младенцев и поддержания тяги.

      Белки могут сделать это, предоставляя 22 аминокислоты, которые считаются «строительными блоками белка».Вот почему протеины высоко ценятся в поддержании здорового образа жизни. Однако не все белки одинаковы, а это значит, что не все из них могут содержать эти аминокислоты.

      Вегетарианцам, в частности, необходимо это знать, потому что во фруктах, овощах, злаках, орехах и семенах на самом деле не хватает одной или нескольких аминокислот. Для того, чтобы они получили все 22, они должны есть разнообразную пищу.

      Мясо животных является идеальным источником белка, потому что при употреблении оно доставляет в организм все 22 аминокислоты.При этом важно знать два вида мяса:

    • Белое мясо
      • Мясо белого цвета.
      • Он происходит из мышц, которые животные не использовали при жизни.
      • В нем больше белка, чем жира; часто описывается как худой.
      • У него более мягкий вкус, чем у красного мяса, что делает его нежелательным для многих людей.
      • Самый популярный источник — куриные грудки и рыба.
    • Красное мясо
      • Мясо красного цвета. Это связано с наличием миоглобина — красного пигмента, обнаруживаемого в мышцах, когда к ним постоянно поступает кислород. Это происходит только тогда, когда мышцы постоянно использовались.
      • Лучшим примером красного мяса являются ноги большинства животных, потому что они всегда используют их для ходьбы.
      • В большом количестве содержится в свинине, говядине и баранине.
      • Свинина иногда может выглядеть как белое мясо, потому что свиньи двигаются меньше, чем коровы и ягнята. Фактически, ранее он продавался и считался источником белого мяса. Но не обманывайте себя, потому что на самом деле оно классифицируется как красное мясо.
      • Куры также имеют красное мясо на теле. Хотя это было названо темным мясом, чтобы избежать путаницы.
      • В конечном счете, красное мясо сильнее по вкусу, чем белое мясо. Это причина, почему большинство людей жаждут его.
      • В нем больше жира, чем в белом мясе. Однако его соотношение жира и белка может приблизиться к соотношению белого мяса после удаления удаляемых жиров.
      • Содержит уровни цинка, рибофлавина, ниацина, тиамина, витаминов B6 и B12, аминокислот и железа.

      Употребление белого мяса вместо красного не только означает больше потребления белка, но и более сильный иммунитет к ряду заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз, ожирение и диабет.

      Хотя мясо животных является основным источником белка, растительные продукты, такие как бобовые, лебеда, соя, чечевица и рис, также являются хорошими источниками.

      Правительство США и Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендуют человеку получать от 0,45 до 1 грамма белка на килограмм массы тела.

    • Углеводы
    • Это питательное вещество дает энергию вашему мозгу и телу. Вот почему углеводы отлично подходят для концентрации на работе или подготовки к спортзалу.Основными источниками углеводов являются сахара или крахмалы. Но это не значит, что вы должны потреблять его чрезмерно.

      Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

      Сахара считаются простыми углеводами. Эти виды углеводов легко попадают в кровоток, но быстро используются и истощаются, как только они там появляются. Вот почему люди испытывают «сахарную лихорадку», а затем быстро «падают». Хотя это здорово получить внезапный прилив энергии, когда это необходимо, это не обеспечивает устойчивую энергию.

      Устойчивая энергия — это в основном долгосрочная энергия, которую можно использовать в течение дня без «сбоев». Можно получить устойчивую энергию, потребляя сложные углеводы. Они происходят из здоровых крахмалов, которые естественным образом медленно перевариваются организмом. Вот почему он может генерировать энергию на весь день и давать вам то, что называется выносливостью. Примерами полезных крахмалов являются зимние тыквы, бобовые или цельнозерновые продукты.

      С другой стороны, есть сложные углеводы, такие как картофель, зеленые бананы, кешью и сырой овес.Все они считаются резистентным крахмалом. Недавние открытия показали, что это крахмалы, в которых небольшая его часть не переваривается. Что это значит? Имея возможность достигать толстой кишки без переваривания, крахмал способен питать дружественные бактерии, называемые кишечной флорой, которые находятся в кишечнике. Эти бактерии составляют 90% ваших клеток. По сути, эти крахмалы способны накормить 90% вашего тела. Исследования показали, что это приводит к повышению активности инсулина, снижению уровня сахара в крови, снижению аппетита и правильному пищеварению.

      Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерновые, пробирки, овощи и фрукты.

    • Жиры
    • Эти продукты самые сытные, но имеют худшую репутацию из трех. Из-за его названия люди думают, что чрезмерное потребление этого продукта является основной причиной ожирения. Хотя это правда, жиры на самом деле полезны для организма, если употреблять их в умеренных количествах. Они обеспечивают долгосрочную энергию и помогают людям избежать чрезмерного голода, скачков и падений уровня сахара в крови и усталости.Пищевые жиры (жиры, которые потребляются) также содержат микронутриенты, а именно витамины A, D, E и K. По этим причинам не следует бояться потребления жиров, если они регулируют их количество.

      Жиры полезны из-за присутствия в них омега-3 и омега-6. Это компоненты клеточных мембран и предшественники в производстве веществ, регулирующих артериальное давление и воспалительные реакции. В частности, недавние исследования показали, что омега-3 помогает предотвратить смертельные сердечные заболевания.Кроме того, проводятся дополнительные исследования для изучения гипотезы о том, что омега-3 может предотвратить диабет и рак.

      Однако важно отметить, что есть несколько жиров, называемых «незаменимыми жирными кислотами». Это жиры, которые не могут быть произведены организмом и должны потребляться вместе с диетическими жирами. Только два жира относятся к этому классу: альфа-линоленовая кислота (ALA; омега-6 жирная кислота) и линолевая кислота (LA; омега-3 жирная кислота). Оба они необходимы для производства других жирных кислот и стимулирования роста и восстановления организма.Вы можете найти их в растительных маслах и маслах семян. Вот совет: используйте эти масла вместо рафинированных, когда готовите пищу.

      Чтобы узнать больше о жирах (какие из них полезны или вредны для вас и почему), вот несколько фактов, которые вам следует прочитать:

      • Насыщенные жиры — это жиры, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Его употребление может вызвать высокий уровень холестерина в крови, что увеличивает вероятность сердечного приступа, инсульта и закупорки артерий.
      • Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.Его употребление улучшает уровень холестерина, инсулина и сахара в крови, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
      • Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что только 7% от общего количества потребляемой пищи и напитков должны содержать насыщенные жиры.
      • Трансжиры — это тип жира, который редко встречается в натуральных продуктах и ​​ингредиентах. Но его можно производить в маслах с помощью метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Потребление этого может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, повышению уровня нездорового холестерина и снижению уровня здорового холестерина.
      • Другими хорошими источниками жира являются нерафинированные масла из авокадо, оливок/кокосов, животных, питающихся травой, морепродуктов, орехов и семян.

    Что такое микро?

    Два типа питательных веществ, которые считаются микроорганизмами, — это витамины и минералы. Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу для правильного развития. В конце концов, они отвечают за регулирование вашего метаболизма, сердцебиения, клеточного рН и плотности костей. Недостаток микроорганизма в организме может привести к недоразвитию организма и таким заболеваниям, как рахит, цинга и остеопороз.

    Чтобы понять, какие питательные вещества вы можете принимать, чтобы избежать таких осложнений, вот все микроэлементы, подпадающие под витамины и минералы:

    • Витамины
    • Витамины могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми:

      • Водорастворимые витамины легко выводятся из организма (тем более, что нормальный образ жизни человека требует регулярного приема воды). К ним относятся витамин С и витамины группы В.
      • Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме и содержатся в пищевых жирах. Это витамины А, D, Е и К.
    • Минералы
    • Они также представлены в двух формах с уже знакомыми вам префиксами:

      • Макроминералы — это минералы, необходимые вашему организму в больших количествах. К ним относятся:
        • Кальций
        • Магний
        • Фосфор
        • Натрий
        • Калий
      • Микроминералы, с другой стороны, представляют собой минералы, необходимые вашему организму в небольших количествах.К ним относятся:
        • Железо
        • Медь
        • Йод
        • Цинк
        • Фтор

    Чтобы получить это исправление микро, вы должны положиться на хорошую диету. Вначале может показаться трудным поддерживать хороший уровень микрофлоры из-за количества питательных веществ, которые необходимо контролировать. Однако на самом деле это проще, чем кажется. Включив в свой образ жизни хорошую диету, включающую обилие сезонных, красочных, свежих и натуральных продуктов, вы можете быть уверены, что получаете надлежащий уровень микрофлоры.Также не помешает хорошее потребление белков и жиров, которые должны помочь управлять аминокислотами и жирными кислотами; оба из которых также считаются микро.

    Как вы контролируете свои макросы?

    Работа с тренером, чтобы попрактиковаться в поддержании правильных макросоотношений, идеальна для неопытных. Но ради обсуждения вы должны учитывать две вещи, чтобы сделать это: качество и разнообразие.

    Качество вашей пищи важно, потому что многие обработанные пищевые продукты не содержат сбалансированных макроэлементов.Кроме того, существуют различные типы белков, жиров и углеводов, которые содержат разные микроорганизмы. Помните, что важно иметь возможность использовать все типы макросов, обеспечивая при этом хорошие микроуровни.

    Для справки, идеальное соотношение макроэлементов выглядит следующим образом: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Это может быть скорректировано в соответствии с желаемым образом жизни. Вы можете увеличить количество белка и уменьшить количество жиров, чтобы эффективно тренироваться и накачать тело, или вы также можете уменьшить количество белка, чтобы получить заряд энергии на длительные периоды времени.В идеале ваше потребление углеводов должно состоять в основном из сложных углеводов для устойчивой энергии. Это доступно в свежих овощах. Жиры должны быть в основном ненасыщенными, чтобы контролировать уровень жирных кислот. Остальная часть вашей пищи должна состоять из белка.

    Сделать это может оказаться затруднительно, особенно если вы проживаете в стране, где некоторые макросы, например рис, потребляются больше. Прекрасным примером этого являются Филиппины. USANA MySmart Shakes, к счастью, может стать решением, которое нужно филиппинцам.

    Качество вашей пищи важно, потому что многие обработанные пищевые продукты не содержат сбалансированных макроэлементов. Кроме того, существуют различные типы белков, жиров и углеводов, которые содержат разные микроорганизмы. Помните, что важно иметь возможность использовать все типы макросов, обеспечивая при этом хорошие микроуровни.

    Эта натуральная добавка содержит большое количество пищевых волокон и высококачественный белок, полный аминокислот.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.