Локоны дома: Страница не найдена

«Как сделать крупные локоны в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

Для начала определитесь, какие локоны вы хотите сделать:

• Сёрф-локоны. Расслабленные, немного растрёпанные волны. Ощущение, что вы прямиком из океана.

• Воздушные волны и объёмные локоны. Хороши на любой случай и просты в исполнении. Особенно хорошо смотрится на длинных волосах и не требует сильной фиксации.

• Голливудская волна. Нестареющая классика для тех, кто ценит элегантность.

• Афро-кудри. Дерзко и ярко, но требует больше времени на укладку.

В зависимости от длины волос существуют свои нюансы и лайфхаки.

Локоны на длинные волосы.

Длинноволосым девушкам лучше приобрести плойку с удлиненным полотном.

Самое главное правило для длинных волос — стойкая фиксация. Чтобы кудри не раскрутились ещё до того, как вы вышли из дома, используйте несколько лайфхаков:

Перед созданием локонов нанесите на волосы пенку или мусс для фиксации.

Сразу после накрутки зафиксируйте прядь невидимкой и дайте ей остыть в скрученном состоянии.

Это поможет локонам держаться дольше. В конце обязательно зафиксируйте прическу лаком.

Локоны на средние волосы.

Все то же самое, что и с длинными волосами.

Главный секрет — подберите стайлинг в зависимости от качества ваших волос. Жёстким и сухим волосам стайлинг почти не нужен.

Локоны на короткие волосы.

На коротких волосах используйте плойку небольшого диаметра — до 25мм. Чем меньше диаметр, тем меньше завиток. Для натурального эффекта используйте утюжок.

Коротким волосам подойдет объём. Чтобы его создать, воспользуйтесь пудрой для волос.

Плойку можно легко заменить утюжком – здесь интенсивность завитка зависит от того, под каким углом вы держите утюжок.

Также локоны можно сделать и без утюжка и плойки, – например, с закрутить на ночь жгут или использовать бигуди.

Научиться делать роскошные локоны:

Как сделать локоны? 8 лёгких и быстрых способов сделать крупные локоны в домашных условиях

Создаем роскошные локоны дома

Большинство современных женщин самостоятельно ухаживают за своей внешностью, успешно и красиво укладывают шевелюры.

Большинство современных женщин самостоятельно ухаживают за своей внешностью, успешно и красиво укладывают шевелюры.

Как добиться эффектных локонов?

Любые прически сооружают из чистых и здоровых прядей, используя самые эффективные ампулы для лечения от выпадения волос и других проблем. Фиксировать локоны предлагают лаком, которым советуют лишь слегка сбрызнуть укладку. Предварительно шевелюра высушивают, тщательно расчесывают и обращаются к помощи современного утюжка, хорошо нагретого. Густые волосы разделяют на несколько ярусов специальными «крабиками, поочередно их зажимают между пластинами прибора, скользя между ними и превращая в красивые кудри. Аналогично действуя традиционной плойкой, также добиваются эффектной прически, естественно смотрятся локоны, выполненные с использование утюжков, щипцов и других нагревательных устройств, функционирующих по одному принципу. В результате появляются крупные завитки не менее эффектные, чем у красоток в зарубежных киносериалах.

Какие локоны формируют бигуди?

Оздоровив шевелюру самыми эффективными ампулами для лечения от выпадения волос можно приступить к оформлению прически красивыми кудрями, используя для этого бигуди. Локоны оформляются разнообразных конфигураций за счет простых приспособлений, которые отличаются размерами, материалами, диаметром, могут быть также гладкими, «африканскими» и гибкими. Интерес вызывают коклюшки, которые используются для химической завивки, с их же помощью волосы завивают и без специальных средств дома. Бигуди изготавливают деревянными и пластмассовыми, обеспечивая резинками для закрепления прядей.

Обзавестись к утру красивыми локонами женщинам помогает накручивание волос вечером на гибкие бигуди, которые известны как папильотки или бумеранги. Они не потревожат безмятежный сон благодаря поролоновой мягкой основе, за счет хитрой конструкции, появляющиеся в результате локоны, не деформируются и выглядят роскошными.

Как сделать локоны дома без проблем | Локоны

Как красиво создать локоны – поэтапная инструкция в домашних условиях

Воздушные и блестящие волосы так выгодно подчеркивают образ и остаются в сердце навсегда, но как сделать локоны дома, чтобы повторить популярную укладку без ошибок? Для этого нужно действовать не спеша и постараться придумать свой сценарий быстрого создания подобной прически. Для начала, стоит учесть какие устройства и средства могут пригодиться на каждом этапе.

Первый этап – очищение и увлажнение волос

Для этого нужно использовать подходящий по типу прядей шампунь, а также кондиционер. Волосы очищают от загрязнений, а затем увлажняют, но наносят кондиционер лишь на кончики волос, чтобы не спровоцировать активную работу секрета эпидермиса.

Второй этап – нанесение укладочного средства

После очищения на чуть подсушенные пряди наносят пенку или мусс. Это нужно, для того чтобы придать объем слабым и тонким локонам. После этого сделать локоны не представляется трудоемким процессом.

Третий и завершающий этап – формирование локонов

В этом случае нужно выбрать подходящее устройство – бигуди, специальные палочки или плойку. Каждую прядь накручивают как можно туже и потом мягко распускают. Закрепляют результат лаком или гелем. Подробности в готовой статье «Лучшая технология выполнения укладки волос».

Крупные локоны с помощью простых препаратов

Укладка «мелким бесом» постепенно уходит в прошлое и на смену ей приходят объемные кудри и волны. Для того чтобы воспроизвести такую прическу достаточно полюбоваться на голливудских кинозвезд, которые постоянно применяют оригинальные образы на практике. Теперь сделать локоны по всем правилам вполне реально.

Романтичные и красивые локоны: уроки мастерства от стилиста Майкла Барнса

Знаменитый парикмахер голливудских холмов знает, как сделать шикарные локоны. Для этого есть несколько секретов. Обычно средства для фиксации наносят уже в процессе создания прически. Но если повторить такой ритуал после всего перечисленного, укладка продержится намного дольше.

Сформировать крупные кудри можно с помощью простых деревянных палочек, главное, сильно накрутить на них пряди, а потом еще раз обернуть вокруг всей своей оси.

После этого можно нанести любое закрепляющее средство, а потом просто элегантно взбить отлично сформированные кудряшки пальцами. Создать локоны дома не представляется трудным, намного сложнее продлить эффект и в этом помогут сильные укладочные средства или домашние препараты.

Больше полезного читайте в материале «Элегантная голливудская укладка волос».

Советы для красивых локонов – лучшие рекомендации

Воспроизвести красивую прическу своими руками можно в короткие сроки. Для этого важно подготовить средства для фиксации и приборы, такие как плойка или бигуди. Делать локоны нужно на чистых и гладких волосах, поэтому для удобства иногда рекомендуют использовать утюжок.

Голливудские локоны: лучшие способы

Для начала желательно вымыть голову. После этого рекомендуется нанести на кончики бальзам или кондиционер. Теперь нужно взять полотенце и сушить волосы до полусухого состояния. Далее, локоны расчесывают и разделяют на аккуратные пряди. Берут каждую прядку и наматывают на плойку. Но можно также взять крупные бигуди и повторить подобный маневр.

После этого на волосы наносят спрей для фиксации и оставляют пряди в таком положении (если используются бигуди). Примерно через пару минут волосы начинают сушить феном, аккуратно проводя по зонам пробора.

После этого бигуди снимают и взбивают пряди руками.

Если же укладывать локоны дома с помощью плойки, зажимать прядки нужно на пару секунд. Фиксируют прическу лаком минимальной фиксации. Читайте об этом в опубликованном материале «Ежедневная укладка прямых волос». А какие способы получить кудряшки есть в вашем «арсенале»?

Учимся правильно делать красивые локоны не выходя из дома

Завитые волосы обворожительны сами по себе. Такая укладка подойдет на каждый день, а также будет уместна на официальном мероприятии. С другой стороны, локоны – основа многих современных причесок, которые легко сделать даже дома, не тратя деньги на парикмахерские. Читайте дальше и узнайте, как сделать локоны в домашних условиях.

Все способы укладки волос условно делятся на:

1. горячие
2. холодные

При горячем способе волосы обрабатывают теплом выше температуры воздуха, используя специальные устройства – фен, плойка и др.

Если вы постоянно думаете, как сделать красивые локоны и обезопасить волосы, попробуйте холодную укладку. Осуществляется она при комнатной температуре и не наносит вреда волосам. Но, т.к. естественная сушка отнимает много времени, придется запастись терпением.

Горячая укладка для экспресс-прически

Фен найдется в доме у каждой девушки. С его помощью можно создать естественные волны или придать легкой небрежности повседневной прическе. Для этого просто высушите волосы, сжимая всю длину в кулак. Готовые завитки подчеркните воском или гелем, для их фиксации воспользуйтесь лаком.

Если вы хотите легкие локоны, тогда сушите каждую прядь в отдельности, аккуратно накручивая на круглую расческу. Сохранить прическу поможет предварительно нанесенная пенка или мусс.

Чтобы не повредить структуру волоса, при покупке отдайте предпочтение керамическому прибору, нежели металлическому, с возможностью регулирования степени нагрева.

А сейчас вспомним один из традиционных способов завивания и узнаем, как в домашних условиях сделать локоны плойкой.

Высушите предварительно вымытые волосы и нанесите термозащитное средство. Небольшую прядку, начиная с кончиков, закрутите на плойку, в направлении «от лица». Для формирования локона достаточно выдержать 15-20 секунд. И так поступаем со всем объемом шевелюры. Получившиеся завитки прочесать пальцами и сбрызнуть лаком.

Если дома есть утюжок для выпрямления волос, у вас получится сделать крупные локоны. Технология его использования аналогична плойке: зажатую вблизи корней прядку намотайте на утюжок, затем плавно опускайте устройство вертикально вниз, поворачивая его на 180 градусов. Проскальзывая между горячими пластинами прибора, волосы будут нагреваться и накручиваться. При натягивании прядей не прилагайте особых усилий, иначе на завитке появятся заломы.

Безопасная завивка – холодная завивка

С горячими способами укладки разобрались, а теперь узнаем, как получить вертикальные локоны без пагубного термического воздействия. Выручат нас бигуди.

Для создания игривых «африканских» кудряшек подойдут коклюшки. Делают их из пластмассы или древесины. Отдайте предпочтение последним ввиду натуральности и экологичности материала, из которого их делают. Коклюшки бывают спиральные или с гладкой поверхностью. Первый тип применяется для короткой или средней длины. Обладательницам длинных волос стоит выбрать второй тип.

Если вы обладаете копной длинных волос, попробуйте воспользоваться гибкими бигуди или так называемыми папильотками либо «бумерангами». Они представляют собой жгуты, сделанные из мягкого материала – каучука или поролона. Внутри находится проволока. Такие бигуди не имеют дополнительных креплений, надежную фиксацию прядей обеспечивает их гибкость. Накручивать лучше влажные волосы, обработанные любым средством для укладки.

Отделите небольшую прядку от общей массы, намотайте ее на «бумеранг» от середины к кончикам, а затем докрутите валик до самых корней и закрепите, просто скрестив кончики папильоток между собой.

Гибкие бигуди универсальны и подходят для волос разной длины. На них вполне комфортно можно спать, а значит, волосы высыхают естественным путем, не подвергаясь негативному тепловому воздействию. А в результате у вас получатся голливудские локоны – роскошная прическа, достойная красной ковровой дорожки.

Такая укладка занимает много времени, поэтому плести косички лучше на ночь, чтобы мокрые волосы успели хорошенько просохнуть. В зависимости от толщины и количества косичек, получатся нежные локоны или пышные кудряшки. А чтобы завитки струились прямо от корней, заплетите один или два колоска.

Не все любят плести косички, кто-то не умеет. И для вас найдется несложный способ создания прически. Нанесите на увлажненные волосы пенку для укладки и тщательно их прочешите. Закрутите каждую прядку в плотные жгутики, и, свернув их в тугие колечки, закрепите на голове с помощью невидимок.

Видео: Как сделать стойкие локоны

Учтите, чем тоньше скручиваете жгуты, тем более мелкими получатся кудряшки. Высушите волосы феном или, повязав на голову платок, оставьте до утра. Когда волосы станут совершенно сухими, аккуратно их распустите, слегка взбейте и скорректируйте форму локонов гелем или воском. Для фиксации прически используйте лак.

Достойной альтернативой бигуди являются спортивные повязки или тесьма для греческой прически. Для создания завитков поверх влажных волос на голову натягивается резинка, вокруг которой прядь за прядью обматываются будущие локоны. Когда волосы высохнут, расправьте и сформируйте завитки, закрепив результат феном.

Вне зависимости от выбранного способа укладки соблюдайте следующие рекомендации.

Эффектные локоны на коротких волосах в домашних условиях

Многие девушки, женщины и солидные дамы желали бы отличаться милыми кудряшками, привлекающими внимание и придающими шарм их обладательницам. Распространено заблуждение, что женщины с короткой стрижкой ограничены в выборе доступных причесок. На самом деле не длинные волосы поддаются перевоплощению так же легко, как и роскошные косы. Прически с локонами никогда не выйдут из моды, а в последнее время наблюдается тенденция к росту количества новых вариаций на тему кудряшек.

Причин популярности локонов великое множество. Одной из главных является то, что на сотворение закрученных прядей требуется очень мало времени, а полученный результат производит потрясающий эффект. Немаловажна и универсальность такой прически, и действительно аккуратно закрученные волосы будут одинаково великолепно смотреться на бизнес-леди, на сногсшибательной красавице в вечернем платье и даже на обычной домохозяйке. Кроме того, роскошные завитые кудри придадут объем любым волосам, в том числе редким и истончающимся.

 

Элегантно вьющиеся крупные локоны своими руками

К самым простым и действенным вариантам получения шикарных завитушек относится метод бигуди. Применение этих незаменимых устройств совершенно безвредно для вашей кожи и для структуры самих волос. Надо сказать, что пряди остаются в закрученном состоянии при таком методе очень долго, значительно дольше, чем при любом другом способе. Интересно, что женщины с различными типами волос пользуются этими предметами для завивки с одинаково эффектным результатом, успешно создавая крупные завитки либо выпрямляя излишне кучерявые пряди.

1. Первым делом перед созданием вьющихся кудрей необходимо помыть голову с применением шампуня, затем добавить немного бальзама для увлажнения и сполоснуть волосы.
2. Не дожидаясь окончательного высыхания волос, можно начинать непосредственно укладку. Отделяем малую прядку волос на темени и смачиваем ее особым средством для лучшей укладки или пенкой.
3. Бигуди накручиваются от самых концов волос до основания. Ширина прядки выбирается чуть-чуть уже, чем ширина самих бигуди.
4. В плотно прижатом к голове состоянии бигуди должны оставаться до полного высыхания волос. При этом пользоваться феном не стоит, чтобы не нанести вред волосам. Окончательное высыхание должно произойти по естественным причинам. Когда волосы полностью высохли, бигуди следует снять осторожно. Пользоваться расческой не рекомендуется. Придать окончательный вид локонам, можно просто поправив их пальцами, а потом закрепив лаком.

Бигуди различаются между собой несколькими типами, применение того или иного типа влияет на полученный результат. Различают три основных типа этих предметов парикмахерского искусства:

• Липучие бигуди. Пользоваться ими легко и просто. Крепятся к волосам они мгновенно, с помощью застежек-липучек. Применяют этот тип для получения эффекта легкой волнистости, а также для создания тугих завитков. По большому счету пользоваться ими могут обладательницы любых волос. Но если вы имеете редкие и ломкие пряди, то желательно выбрать другой тип бигуди. Иначе можно потерять приличное количество волос после каждого сеанса завивки. Хозяйкам длинной и пышной шевелюры тоже не всегда подойдет такой тип ухода за прической. Тяжелые и густые пряди не будут удерживаться относительно слабыми липучками, что приведет к спутанности и общей невнятности конечного результата.
• Бигуди с велюровым либо бархатным покрытием. Очень комфортный и безопасный способ завивки. Нежная, щадящая поверхность не портит волосы и не спутывает их. Однако «ложкой дегтя» в адрес этих приспособлений станет то, что их не оденешь на ночь. Дело в том, что они чрезвычайно громоздкие и просто-напросто будут мешать заснуть.
• Бигуди из пластика. Основное их предназначение – создание крупных завитков. Правда, к обращению с ними необходимо немного приспособиться. Закрепляют их особыми зажимами либо обычными шпильками.

 

Укладываем локоны на длительное время

Поскольку кудряшки никогда не выйдут из моды, стильная укладка локонами подойдет, как для делового, так и для вечернего наряда. Ведущие стилисты постоянно экспериментируют с прическами на коротких волосах, ведь вьющиеся кудри выглядят очень женственно и привлекательно. Чтобы подольше сохранить красивые локоны, непосредственно после купания необходимо осторожно промокать махровым полотенцем волосы. Это предотвратит эффект «одуванчика».

Для наилучшей фиксации применяется мусс для укладки, наносящийся непосредственно на влажные волосы. Это средство не только придаст локонам естественный вид, но и отлично увлажнит структуру волос, особенно подвергающихся постоянному окрашиванию.

Стилисты рекомендуют не пользоваться феном, а сушить волосы на открытом воздухе, периодически взбивая локоны руками. Если такой возможности нет, можно воспользоваться специальной насадкой на фен – диффузором, включив при этом холодный режим.

После окончания укладки ее фиксируют лаком для волос. При катастрофической нехватке времени, можно вымыть голову вечером, нанести гель и лечь спать с мокрой головой. Утром слегка увлажнить, затем накрутить на бигуди, и прическа готова. Если нужно передать завиткам определенную необычную форму, то вместо геля лучше взять воск.

 

Голливудская прическа своими руками

Особенно популярной прической в летний сезон считаются голливудские локоны. Они выглядят очень естественно, слегка растрепано и невероятно стильно. Есть пять нехитрых способов, как превратить свои волосы в модную укладку.

1. На влажную голову наносится немного мусса, волосы мнутся руками, сушатся феном с диффузором, чтобы получилась легкая небрежная прическа.
2. Слегка мокрые волосы разделяются на пряди, которые скручиваются в жгутики, после чего окончательно высушиваются теплым феном либо утюжком. В последнем случае нужно плотно прижимать его по всей поверхности жгутика.
3. Для создания голливудских прядей отлично подойдет коническая плойка. Накручивать локон нужно от широкого конца к узкому, зафиксировав его на пять секунд в таком положении. После завершения этой операции, можно пройтись расческой с редкими зубьями.
4. Самый доступный способ – это бигуди. Для крупных локонов лучше выбирать диаметр 4 см и более, для мелких отлично подойдут мягкие палочки. Перед началом укладки волосы должны быть слегка влажными, зафиксировать прическу можно сухим лаком либо парфюмированным спреем.
5. Чаще всего для создания голливудских локонов применяют утюжок для выпрямления. Такой метод требует хорошей сноровки. Высушенные пряди зажимают щипцами, проворачивают и вынимают устройство, натягивая волосы.

 

Делаем локоны самостоятельно при помощи плойки

Короткие волосы можно разнообразить необычными укладками. Самый быстрый и простой способ для создания локонов – это плойка. Но необходимо помнить, что она работает при высоких температурных режимах и может повредить структуру волос. Поэтому, лучше делать укладку с применением специальных спреев, гелей или муссов. Лучше отдать предпочтение плойке с керамическим покрытием. В отличие от металла она не наносит особого вреда локонам, а наносеребрянное покрытие современных устройств оказывает антибактериальное воздействие на волосы.

Ионизирующие плойки предотвратят возникновение статическое электричества, а также удержат влагу в прядях. Для коротких волос лучше отдать предпочтение устройствам с диаметром до пяти сантиметров. После завершения укладки, прическу фиксируют лаком и немного встряхивают руками.

 

Разнообразие причесок с локонами

Летняя прическа будет смотреться модно и естественно, если она выполнена на основе каре, завитого в мягкие локоны. Изысканности и чувственности ей добавит челка, зачесанная на бок. Для молодых современных девушек подойдет длинная косая челка. Укладывать ее можно при помощи лака сильной фиксации, круглой щетки и профессионального фена. Отличным дополнением послужат мелкие кудряшки, мягкие волны и стильные локоны.

Разнообразить слоистую стрижку поможет начес от корней и завитки на кончиках, подчеркнуть непринужденный стиль помогут гели и фиксаторы. Таким образом, создастся романтичный женственный образ для любой возрастной категории.

Небрежные локоны отлично впишутся в популярную в последние годы укладку для коротких волос – ирокез. Боковые пряди остаются прямыми и укладываются по бокам, а верх при этом накручивается на плойку или бигуди. Для короткой стрижки с длинным верхом подойдет укладка локонами вбок.

 

 

Асимметричную стрижку боб можно разнообразить завивкой боковых удлиненных прядей, для этого локоны немного приподнимают начесом от корня, и вытягивают по бокам мягкой щеткой. Гофрированные пряди и мягкие волны придадут прически эффект ретро. Для этого низ волос накручивается на бигуди среднего размера, а остальные выкладываются небрежными локонами.

Короткие завитки с ровной челкой выглядят очень нежно и чувственно даже в свадебной прическе. Лучше отдать предпочтение бигуди, поскольку локоны будут держаться дольше. Затем кудри фиксируют лаком и закрепляют шпильками или невидимками. Челка традиционно зачесывается набок. Длинная прямая челка дополнит яркий образ невесты, но визуально уменьшит глаза.

Обладательницам коротких волос не стоит отчаиваться, если не получается отрастить их. Благодаря изобилию специальных средств и устройств для укладки получится создать свой уникальный стиль и даже кардинально изменить имидж. Эксперименты помогут усилить привлекательность образа, обрести внутреннюю гармонию, а иногда и поменять жизнь к лучшему.

Как сделать голливудские локоны дома на плойку или утюжком

Узнайте, как сделать локоны в виде модной голливудской волны

16:35, 29 декабря 2018

Голливудские локоны: фото pixabay 

Голливудская прическа считается одной из самых модных, эффектных, элегантных, универсальных и потому – любимых многими девушками. Как сделать голливудские локоны дома, не пользуясь услугами парикмахера? Читайте в нашей статье.

Голливудская укладка эффектно смотрится как на длинных, так и на коротких волосах. Объемные крупные локоны на длинные волосы, которые волной струятся по плечам, выгодно подчеркивают красоту шевелюры. А короткие пряди, благодаря такой прическе, приобретут эффектную форму и пышность. Так что обладательницам коротких волос и стрижек каре тоже можно примерить новый образ.

А еще голливудские волны подходят на все случаи жизни. Они вполне уместны и для офисного стиля, и для романтического свидания, и для праздничной вечеринки, к примеру – новогодней. Если вы еще не придумали себе образ на Новый год 2019 – самое время узнать, как сделать голливудские локоны.

Чтобы сделать локоны, вам понадобятся специальные укладочные средства, которые не утяжеляют волосы, утюжок или плойка, зажимы для волос, расческа.

Как сделать голливудские локоны в домашних условиях

• Для начала тщательно помойте голову с шампунем и увлажняющим бальзамом.
• На еще влажные волосы нанесите защитное масло или спрей для термозащиты, чтобы уберечь свою шевелюру от дальнейшей воздействия горячей обработки.
• Высушите волосы естественным путем или с применением теплого воздуха фена.
• Если у вас слишком тонкие пряди, предварительно сделайте начес у корней.
• Перед тем как сделать локоны плойкой, на полностью высушенные волосы нанесите фиксирующий мусс или пенку.
• Тщательно расчешите волосы и сделайте пробор на одну сторону.
• Чтобы у вас получились крупные локоны, используйте утюжок или плойку большого диаметра.
• Зажимом закрепите верхний слой волос и начинайте подкручивать волосы нижнего слоя от корней до кончиков. Не распуская локон, закрепите его с помощью зажима.
• Накручивайте локоны в одну сторону, чтобы они аккуратно лежали в готовой прическе.
• Когда закончите накручивать волосы, снимите зажимы и пройдитесь по ним расческой с редкими зубчиками.
• Зафиксируйте голливудские локоны с помощью лака для волос.

Ваша голливудская прическа готова.

 

Читайте также: Лучшие поздравления с наступающим Новым годом 2019.

Смотрите новогодние фильмы: подборка для хорошего настроения.

Смотрите видео про топ самой дорогой косметики в мире:

Присоединяйтесь к каналу “Украина” в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

на средние и длинные волосы, без плойки и утюжка

Ещё до недавнего времени длинные и выпрямленные волосы держали свой модный пьедестал. Женщины то и дело прибегали к различным салонным процедурам, которые позволяли бы на более длительное время выпрямить эти надоедливые кудряшки. А сейчас знаменитые дома мод выпускают на подиум лёгких ангелов со струящимися и воздушными локонами. Да и правда, какую женщину не украшают красиво завитые и уложенные завитушки? И наверняка большинство представительниц прекрасного пола задаются вопросом, как сделать локоны в домашних условиях, для того чтобы избежать дополнительных трат на солоны красоты.

Красота для вьющихся волос

Сделать красивые локоны в домашних условиях для обладательниц от природы волнистых волос, вполне лёгкое и интересное занятие. Многие модные блогеры описывают данный способ, как естественное завивание волнистых волос и причём такая укладка смотрится очень свежо и стильно:

• Потребуется на влажные и расчёсанные волосы нанести некоторое количество средства для укладки.
• После чего голову следует отпустить вниз и, растрепав волосы аккуратными движениями, вбить в них средство.
• Пальцы должны как бы формировать кудряшки, это движение чем-то напоминает замес теста.
• Далее следует высушить волосы естественным образом, не расчёсывая их.

Так можно с лёгкостью сделать локоны в домашних условиях без плойки и утюжка, единственное если в прикорневой области не хватает объёма, его можно добавить при помощи насадки для фена.

Афроамериканские локоны в домашних условиях

Таким интересным и очень простым решением, как быстро сделать локоны в домашних условиях, поделились с девушками топовые стилисты и парикмахеры. Итак, если появилось желание иметь у себя на голове одну из причёсок Бьёнсе, необходимо лишь некоторое количество обычных шпилек и утюжок для волос.

Проводить процедуру накручивания необходимо следующим образом:

• Аккуратно расчесать влажные волосы и разделить их на две равные части, нанести средства для укладки;
• После чего необходимо взять небольшую прядь волос и шпильку;
• Далее нужно накручивать волосы на шпильку движением, напоминающим знак бесконечности;
• Накрутив на шпильку локон, его следует прижать нагретым утюжком, но не убирая при этом шпильку;
• Эти движения проделать со всеми волосами и только под конец, когда всё будет готово, распустить волосы.

И вот она солнечная причёска, которая продержится на голове около трех дней. Такие кудряшки однозначно подымут настроение, как самой девушке, так и всем окружающим её людям.

Крупные локоны, как у голливудских кинозвёзд

Сделать крупные локоны в домашних условиях также легко и просто. Притом причёска буде не хуже, чем от стилистов. Итак, для этого потребуется наличие бигуди диаметр, которых не будет меньше четырёх сантиметров или такого же размера плойка для волос. Далее следует разделить волосы на равные части и начинать их завивать.

Бигуди или плойка не должна доходить до корней волос около двух, трёх сантиметров. А также важной деталью является техника завивания таких локонов, она должна быть спереди назад. После того как кудряшки будут готовы, их следует покрыть лаком для лучшей фиксации. После чего их нужно аккуратно расправить пальцами, но только не расчесывать. И всё, чем не голливудская звезда?

Локоны для длинных волос

Сделать локоны на длинные волосы можно при помощи всем знакомого и доступного метода, как обыкновенное плетение косичек на ночь. Стоит подметить, что такие кручёные локоны держатся достаточно длительное время даже без помощи закрепляющих средств.

Для начала нужно помыть волосы и слегка их подсушить. После чего разделить аккуратно при помощи расчёски на части. И начинать плести обыкновенную косичку. Перед плетением нужно определить какие локоны в итоге должны получится.

Если хочется более крупные локоны, то и косичка, следовательно, должна быть большая, а если мелкие, то прядь для плетения следует брать маленькую. После накручивания всей головы можно оставить эту конструкцию до утра или же если локоны нужны сейчас, то их можно просушить при помощи фена для волос. Такая прическа имеет ряд различных вариантов. К примеру, волосы можно не расчёсывать, а только аккуратно встряхнуть руками. И лёгкая романтичная причёска готова.

Локоны для средней длины волос

Сделать локоны на средние волосы, при этом не прибегая ни к утюжку, ни к бигуди, также достаточно легко и просто. Локоны формируются благодаря небольшим скрученным спиралям из волос. Для таких локонов также необходимы чистые и влажные волосы, которые следует разделить, чтобы получились необходимые желаемые завитушки.

То есть, если хочется объёмные локоны, то следует разделить голову на четыре или шесть частей. Если же хочется более мелких кудряшек, то и разделений должно быть больше. После чего каждую разделившую часть следует туго затянуть в скрученную спираль и закрепить эту конструкцию невидимками. После чего с этим шедевром отправляться спать.

Отметим, что спать будет слегка не комфортно, но полученный результат превзойдёт все потраченные силы. А наутро останется только раскрутить завитушки, слегка взбить и взбрызнуть лаком. Однозначно, такая причёска у всех посторонних вызовет только восхищения.

Локоны при помощи спиральных бигуди

Такие локоны также придадут девушке игривый и очень романтичный вид. Для таких локонов потребуется наличие спиральных бигуди с желобками.

Накручивать волосы на бигуди следует, когда они чистые и влажные. Далее необходимо брать пряди волос, которые не должны превышать одного сантиметра, иначе локоны не получатся. После чего следует накрутить прядь на бигуди до самых корней волос и дать волосам естественно высохнуть. После этого следует снять бигуди и взбить локоны, зафиксировав их лаком для волос.

Это далеко не все хитрости накручивания волос в домашних условиях. Накрутить красивые локоны также можно при помощи таких инструментов, как термобигуди, утюжок для волос, фольга, косынка и прочие предметы. Главное наличие фантазии и вдохновения, а остальное всё получится.

Как сделать локоны в домашних условиях — пошагово:

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вы хотите большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите даже на больших рук, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки – такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления – позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс.Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные локоны

Почему это работает: Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук – одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на пути вниз. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания на молоточках

Почему это работает: Сгибания рук «молоток» – отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепса.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную интенсивность.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук сочетают в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и в конце упражнения с гантелями или штангой вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельному станку. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Изгиб пластины

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья – это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: При выполнении упражнений с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы мгновенно увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам придется сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на больше веса во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс.Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если во время тренировки на бицепс становится трудно поддерживать правильную форму, выберите более легкий вес или измените свои движения.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом.Продолжайте, пока не закончите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для выполнения этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

1. BICEP CURLS

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Возьмите по гантели в каждую руку нижним хватом.
• Начните с полностью вытянутых рук по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
• Сожмите бицепсы в верхней части сгиба. Контролируемым движением выпрямите руки назад в полностью вытянутое положение.

2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Поднимите и лягте молоток с этим упражнением на бицепс. Для начала сгибания гантелей с молоточком:

• Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
• Начните с того, что локти прижаты к бокам, и согните вес до плеч.
• Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

• Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
• Держите локти втянутыми в стороны и согните вес к плечам.
• Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. ZOTTMAN CURLS

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана. Для этого упражнения на бицепс:

• Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
• Согните руки так же, как сгибание бицепса.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
• Медленно опустите руки контролируемым движением, как при обратном сгибании рук.
• Как только ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

5. W ИЗгиб

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

• Вытяните руки по бокам хватом снизу.
• Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладони прижата к бокам.
• Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6. ПЕРЕХОДНИК

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон. Для начала:

• Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
• Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
• Вес перенесется через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
• Повторите это движение другой рукой.

7. ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРАЧЕЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

• Начните с вытянутых рук, образуя Т-образную форму тела.
• Держите гантели хватом снизу ладонями вверх.
• Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
• Верните руку вниз параллельно земле.
• Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях. Выполнив повторения, повторите их другой рукой.

Не забудьте выбрать меньший вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

Сделай сам кудри в домашних условиях – Pantene India

Разве мы не все любим включать щипцы для завивки и делать эти пляжные кудри правильно? Но пока мы скручиваем эти кудри, мы подсознательно думаем о том, какой вред наносим нашим волосам.И почему бы нет? Воздействие высоких температур на волосы наносит непоправимый ущерб. Постоянное тепло высушивает волосы, делая их ломкими. Ох уж этот замкнутый круг секущихся кончиков, ломкости волос и финальной стадии – выпадения волос. Стоимость придания вашей парикмахерской кудрей.

Psst… Так не должно быть. Эти великолепные идеальные летние пляжные локоны можно сделать дома. Да, салонные стилизованные! У нас есть все, что вам нужно знать о Heatless Curls. Положитесь на нас – вашу подругу по уходу за волосами, которая расскажет вам, как завить волосы без бигуди в домашних условиях.

Приступим. Во-первых, давайте поможем вам с различными техниками, которые вы можете опробовать дома, чтобы сделать локоны без тепла.

КАК ЗАВИВАТЬ ВОЛОСЫ БЕЗ ТЕПЛА?

Ленивые кудри без тепла для вас, девушки

Ленивые кудри без тепла для вас, девушки

У всех нас бывают те дни, когда мы не хотим прикладывать слишком много усилий. Для тех времен у нас есть один из самых простых способов избавиться от тепловых локонов. Просто заплетите волосы перед сном прошлой ночью и вуаля.На следующее утро вы просыпаетесь, чтобы расплести волосы, нанесите питательный несмываемый кондиционер без вьющихся волос, такой как чудо Pantene Open Hair. Готово! Ваши великолепные локоны без тепла готовы к работе.

Что ж, теперь, когда вы знаете, как получить эти великолепные пляжные кудри в домашних условиях, отправляйтесь исследовать. Но не забывайте уделять своим волосам дополнительный уход, поддразнивая их, чтобы добиться гладких локонов. Ваши волосы нуждаются в питании, чтобы они не спутывались и не расплывались во время всех экспериментов, которые вы будете проводить.Игнорирование завивки может привести к необратимому повреждению и выпадению волос. Для этого у вас есть мы, чтобы подарить вам чудо отсутствия завитков с помощью Pantene Open Hair Miracle. Просто нанесите количество размером с грецкий орех по длине волос, прежде чем завивать.

Нам пора избавиться от ваших волос. Счастливого вам «Кудряшки без тепла дома»!

Как делать сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий часто получают плохую репутацию.

Да, большие комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и групп мышц (например, приседания или становая тяга), должны быть основой любой программы силовых тренировок.

Проблема, однако, в том, что, поскольку большинство людей имеют тенденцию к квад-доминантности (то есть мышцы передней части их бедер берут верх в день ног), хамми часто не получают особого внимания.

Вот здесь и пригодятся целенаправленные упражнения на подколенное сухожилие – например, сгибание подколенного сухожилия. Давайте совершим глубокое погружение.

Какие мышцы работают при сгибании подколенного сухожилия?

Ваши подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер – это звезда шоу. И им тоже пора немного любви.

«Подколенные сухожилия часто являются недоработанной мышцей», – говорит Джен Уэст, тренер WithU. «Мы проводим много дня, сидя на них, и редко делаем упражнения для подколенных сухожилий, обычно уделяя больше внимания квадрицепсам».

Каковы преимущества сгибания подколенного сухожилия?

Увеличение силы подколенного сухожилия – это, конечно, очевидное преимущество, и оно очень желательно, если вы бегаете или занимаетесь спортом.

‘Сильные подколенные сухожилия являются ключом к быстрому бегу и более высокому прыжку, но они также играют ключевую роль в стабилизации колена и защите передней крестообразной связки колена от травм.«

Если вы никогда раньше не концентрировались на тренировке подколенных сухожилий, то заметите разницу в силе подколенных сухожилий в течение нескольких недель тренировок, если будете выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю», – добавляет Уэст. «Подколенные сухожилия лучше всего реагируют на более частые повторения, обычно в диапазоне 15-20, а для 3-4 подходов вполне достаточно».

Как делать сгибания подколенных сухожилий

1. Лягте на спину, держите пятки на планере и держите руки по бокам.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, сдвиньте пятки к ягодицам, приподняв бедра. Колени должны быть согнуты, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно верните ступни в исходное положение.

Никаких планеров или слайдеров? Без проблем. «Они полезны, но определенно не важны», – говорит Уэст. «Если вы делаете это на деревянном полу, наденьте пушистые носки или полотенце под ноги и соскользните».

Повысьте уровень своих домашних тренировок с этим обязательным комплектом

Слайдеры Hurdilen

Hurdilen амазонка.co.uk

5,95 фунтов стерлингов

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин – 8 кг

Женское здоровье argos.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Коврик для йоги Reebok Purple and Grey 6 мм

Reebok argos.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

---

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти – младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать сгибания ног – вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее.Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них задействует разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя, , сгибание ног сидя, и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног.Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия – это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, болей в пояснице или плохой осанки , укрепление подколенных сухожилий может помочь. Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

• Предотвращает травмы
• Улучшает равновесие
• Улучшает восстановление мышц
• Может помочь снять напряжение в периферических нервах
• Улучшить спортивные результаты
• Поощряет удаление метаболических отходов
• Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что делать Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног – это изолирующее упражнение, в котором задействованы две основные группы мышц: икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икрам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа (на тренажере)
• Сгибание ног лежа (дома)
• Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа – это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях, вы можете использовать вместо нее эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступеням для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя – это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

• Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
• Подушка для ног должна опираться на бедра, ближе к коленям, чем к бедрам.
• Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задачи, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не выдвинутся. Они должны быть параллельны земле.
2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, вы лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
3. Возьмитесь за ручки с обеих сторон скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры к ягодицам.
6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
7. Снова вдохните, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за ручку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдохните, перемещая гантель вверх, и выдохните, двигая вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя – это минимальная нагрузка, так как не требует веса. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

повторений и сетов

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, то в трех подходах делайте от 8 до 10 повторений.Работайте над ногами один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Не забудьте растянуться перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

• Нестабильность или травмы колена
• Недавняя операция на бедре или колене
• Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
• Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

• Подъем бедра на ягодицы
• Махи с гирями
• Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
• Становая тяга
• Разгибание бедра
• Доброе утро
• Ягодичные мосты
• Сгибания подколенных сухожилий
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины
• Приседания
• Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным четырехглавым мышцам, рекомендуется сначала делать подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем – квадрицепсы. Другая альтернатива – тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день – подколенные сухожилия и икры ».

– Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

---

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое в первую очередь сосредоточено на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, наименее прорабатываемая мышца ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на тренажере или тренажере с утяжелителями. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы скоро заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног – это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие альтернативы сгибанию рук проповедником для изоляции бицепсов

Если вы хотите нарастить руки, брат-ученый посоветует вам сделать сгибания рук на бицепс. Если вы действительно хотите нарастить руки, спортивный ученый посоветует вам сделать вариации сгибания рук на бицепс.Одна из популярных разновидностей среди спортсменов – сгибание рук проповедника. Однако, если вы хотите поменять его или просто не имеете необходимого оборудования, вы, вероятно, ищете его. По этой причине мы создали список, включающий нашу любимую альтернативу завиткам проповедника для увеличения силы и размера.

Всего лишь несколько простых модификаций, таких как изменение положения запястья или типа сопротивления, изменят то, как упражнение нацелено на ваши бицепсы. Исследования показывают, что изменение тренировок и различных способов воздействия на мышцы увеличивает общую силу и адаптацию мышц.

Хотя сгибания рук проповедника – отличное упражнение, если вы тренируетесь в более коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть доступа к скамейке или тренажеру для сгибания рук проповедника. Тем не менее, есть несколько отличных упражнений, которые полностью воздействуют на короткую головку бицепса, но при этом позволяют полностью изолировать руку.

Обзор упражнения

В спешке? Вот обзор лучших заменителей завитков для вашего удобства. Прежде чем углубиться в список достойных альтернатив, мы разберемся с изюминкой проповедника и его преимуществами.

Альтернативное упражнение Preacher Curl	Представитель
1. Сгибание рук с гантелями на концентрацию	8-12 с каждой стороны
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	8-10 с каждой стороны
3. Сгибание рук лежа на наклонной скамье	10-15
4. Сгибание рук на скамье на наклонной скамье	8-12 с каждой стороны
5. Концентрирующий изгиб кабеля	12-15
6.Сгибание рук на двух тросах над головой	10–12

Расщепление локонов проповедника

Если вы хотите понять, что составляет эффективную альтернативу сгибанию рук проповедника, вы должны сначала понять базовую механику движения.

В этом упражнении почти всегда используются EZ-перекладина и скамья для сгибания рук. Однако есть также специализированные машины, которые одновременно имитируют это движение.

Сначала вы должны положить локти и верхнюю часть груди на подушку, удерживая гриф.Затем вы должны опускать штангу до полного разгибания бицепса, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Вы можете спросить себя: Это похоже на любой другой сгибание рук на бицепс, что делает его таким эффективным?

Сгибания рук Проповедника во многих отношениях сильно отличаются от обычных сгибаний на бицепс. Во-первых, что наиболее важно, это лишает вас способности изменять репутации (намеренно или нет). Используя скамью для изоляции бицепсов, вы не сможете качать или задействовать другие мышцы при поднятии веса.

Изоляция бицепса работает за счет фиксации суставов во время упражнения. Это означает, что из-за ограниченного диапазона движений будет легче поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Однако важно отметить, что у изолирующих упражнений есть различные плюсы и минусы, и клиентам часто предлагается использовать их в конце тренировки.

Дополнительные преимущества Preacher Curl

Еще одно преимущество сгибания рук проповедника в том, что он поднимает ваш локоть.Это, в свою очередь, увеличит внимание к короткой головке бицепса и перегрузит эту мышцу в конце движения.

Короткую головку сложно изолировать, но доказано, что именно она составляет толщину бицепса. Этот факт делает кудри проповедника идеальным упражнением для увеличения размера ваших рук.

И последнее, но не менее важное: это упражнение заставляет ваши мышцы совершать тяжелое отрицательное движение. Этот упор на отрицательное повторение нацелит ваши бицепсы иначе, чем большинство тренировок, увеличивая напряжение в мышечных волокнах.

• Изолирует бицепс и устраняет импульс вашего тела
• Сосредоточен на длинных, сокращенных отрицательных повторениях
• Напряжение мышечных волокон на протяжении всего упражнения
• Поднимает локоть и сосредотачивается на короткой головке бицепса

Лучшие альтернативы для завивки проповедников

Теперь, когда вы знаете, почему эта тренировка так эффективна, вы лучше понимаете, из чего состоит подходящий заменитель завитков для проповедника.

Мы составили список наших любимых тренировок, начиная с самых простых и заканчивая более сложными изолирующими тренировками на бицепс.

Ищете меньше изолирующих упражнений? Также ознакомьтесь с нашими любимыми комплексными упражнениями для рук.

Тем не менее, если вы просто пытаетесь делать сгибания рук проповедника дома или хотите по-другому нацелить свои бицепсы, у нас есть все необходимое!

1. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Если вы хотите делать кудри для проповедника дома, но у вас нет необходимого оборудования, вам лучше всего подойдут концентрированные сгибания.Это движение старой школы, запатентованное легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, в 80-х.

Но то, что это старая школа, не означает, что она не творит чудеса для увеличения силы и размера. Вместо этого нам нравится смотреть на это как на испытанную тренировку для бицепса .

Неудивительно, что исследования поставили это упражнение на первое место в плане силовых тренировок и роста бицепса.

Это упражнение похоже на сгибание рук проповедника, поскольку оно изолирует руку и снижает вашу способность раскачиваться или использовать инерцию для подъема веса.Однако в этом упражнении вместо необычного оборудования используется ваше собственное тело, чтобы зафиксировать суставы на месте.

Все, что вам нужно для начала, – это гантель и место для сидения.

1. Сядьте на скамейку или стул, расставив ступни на ширине плеч
2. Возьмите вес, который вы можете легко контролировать, и возьмитесь за него ладонями, направленными от вас
3. Наклонитесь грудью вперед и поместите локоть рядом с основание вашего колена.
4. Медленным контролируемым движением согните гантель к плечу.
5. Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуть гантель в исходное положение
6. Повторите рекомендуемое количество повторений
• Рекомендуемое количество повторений: 8-12 с каждой стороны

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Вы можете положить свободную руку на основание противоположного бедра. Это поможет стабилизировать ваше тело, сохраняя равновесие.

При выполнении этого упражнения вы должны использовать медленные отрицательные повторения.Это поможет сохранить дополнительное напряжение в ваших мышечных волокнах и в дальнейшем имитирует движение сгиба рук проповедника.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – отличный второй вариант, для которого требуется всего лишь одно дополнительное оборудование. По этой причине, если у вас есть довольно прочный тренажерный зал, это еще один способ имитировать кудри проповедника дома.

Это упражнение работает за счет того, что вы наклоняетесь назад в разной степени. Таким образом вы сможете увеличить диапазон движений для большего растяжения мышечных волокон.

Кроме того, увеличивая диапазон движений, наклонные сгибания рук также увеличивают диапазон отрицательных повторений по сравнению с обычными сгибаниями. Это усиленное отрицательное движение – вот что делает его эффективной альтернативой завиткам проповедника.

Все, что вам нужно для начала, – это скамья, которую можно поставить в наклонном положении, и несколько гантелей.

1. Начните с того, что поставьте скамью под углом 45–55 градусов и возьмитесь за нужный вес ладонями от себя.
2. Сядьте, спиной к скамье
3. Медленно сгибайте гантели, пока не достигнете вершины.
4. Сделайте паузу перед опусканием в исходное положение вытянутой руки
5. Повторите рекомендуемое количество повторений
• Рекомендуемое количество повторений: 8-10 на каждую сторону

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Следите за тем, чтобы локти не заходили за линию тела. Это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и является признаком того, что вес может быть слишком большим.

Еще раз вам следует использовать медленные контролируемые повторения и сосредоточиться на отрицательных повторениях, чтобы имитировать сгибание рук проповедника.

Вы можете выполнять это упражнение с чередованием повторений одной рукой или двумя руками за раз. Обычно мы предлагаем нашим клиентам начинать с повторений одной рукой, чтобы они действительно могли сосредоточиться на использовании концентрированных повторений.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье (также известное как «сгибание паука») очень похоже на наше последнее упражнение, но имеет одно ключевое отличие.С завитком паука вы будете лицом к скамейке, плотно прижавшись животом к подушке.

Хотя это упражнение может показаться глупым и бессмысленным, оно часто используется многими серьезными спортивными фанатами. При поиске альтернативы завиткам проповедника все дело в правильном угле.

Эта тренировка представляет собой концентрированный сгибание рук с поддержкой груди. Если ваша грудь плотно прижата к скамье, вы сможете максимально уменьшить ее участие в упражнении.

Подобно сгибанию рук проповедника, это поможет изолировать ваши бицепсы, снизить вашу способность использовать импульс и улучшить форму.

Как и в предыдущих тренировках, все, что вам понадобится, это скамья и несколько гантелей, что делает его еще одним отличным упражнением для сгибания рук проповедника в домашних условиях.

1. Начните с того, что поставьте скамью под углом 40–45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями от себя.
2. Сядьте лицом к скамейке и плотно положите грудь на подушку.Верх подушки должен быть прямо на уровне верхней части груди
3. Исходное положение будет с руками параллельно полу
4. Начните с сгибания рук вверх, пока не достигнете вершины
5. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение
6. Повторить рекомендуемое количество повторений

Наклонные насадки для сгибания рук на животе

Вы можете твердо поставить ступни на землю, чтобы помочь стабилизировать тело, но в этом нет необходимости. Если у вас слишком маленький рост, а скамья находится выше верхней части груди, это упражнение не сработает.В этом случае вы можете согнуть колени и положить их на скамью сиденья, а не сидеть. Это даст вам дополнительную высоту.

Во время этого упражнения всегда держите бицепсы напряженными. Исходное положение – предплечья параллельно земле. Никогда не позволяйте рукам свешиваться рядом с вами.

Для большей вовлеченности можно крутить запястья. Может быть полезно подумать о том, чтобы отвести от себя ладони и высоко поднять мизинцы. Эта идея супинации увеличит сокращение мышц и заставит их работать больше.

Если у вас нет доступа к гантелям, это упражнение также можно выполнить со штангой EZ-хватом.

4. Сгибание рук на скамье на наклонной скамье

Наша последняя тренировка, которая требует минимального оборудования и позволит вам имитировать кудри проповедника в домашних условиях, – это сгибание рук на наклонной скамье. Это один из самых очевидных и популярных заменителей, которые вы, вероятно, видели в вашем тренажерном зале.

Это идеальный заменитель сгибаний рук проповедника, потому что в нем используется наклонная скамья в качестве подкладки, чтобы изолировать ваши бицепсы.Это упражнение точно так же увеличит напряжение ваших мышечных волокон. Это лишает вас возможности раскачиваться, когда локоть находится в поднятом положении.

Однако эта тренировка определенно не так эффективна, как обычная сгибание рук проповедника, и имеет некоторые проблемы, связанные с ней.

Если вы относительно невысокого или высокого роста, у вас могут возникнуть проблемы с высотой скамейки для тренировок. Из-за этого вам, возможно, придется либо ходить на цыпочках, либо приседать при выполнении этого упражнения.

1. Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за вес так, чтобы ладони смотрели в другую сторону
2. Плотно прижмите руку тыльной стороной к скамье
3. Медленно опустите руку ниже, пока она почти не коснется скамьи
4. Пауза на секунду перед тем как вернуться вверх как можно дальше
5. Повторите рекомендуемое количество повторений
• Рекомендуемое количество повторений: 8-12 с каждой стороны

Наклонные насадки для сгибания рук

Вы можете использовать другую руку для стабилизации, удерживая верхнюю часть скамейки своей рукой, которая в данный момент не активирована.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы не касаетесь скамейки грузом.Это помешает вам полностью задействовать бицепсы.

5. Концентрирующий изгиб кабеля

Наше следующее упражнение в списке очень похоже на концентрирующие завитки; однако он использует штангу EZ на тренажере для тренировки обоих бицепсов одновременно. Это делает его еще более эффективным упражнением для имитации кудрей проповедника.

К счастью, для этой тренировки не требуются другие необычные материалы, а вместо этого используется ваше тело, чтобы изолировать руки. Это будет имитировать тот же эффект, который нацелен на короткую головку бицепса, чтобы увеличить толщину и размер.

К сожалению, для этой альтернативы сгибания рук проповедника требуется кабельный тренажер и совместимая планка EZ. Хотя в большинстве тренажерных залов есть это оборудование, вам может не хватать его в вашем домашнем тренажерном зале.

1. Начните с установки тренажера на самый нижний уровень и прикрепления перекладины EZ
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч
3. Сделайте один шаг назад и приседайте, пока ягодица не достигнет пяток
4. Поместите перекладину Положите руки на колени
5. Медленно согните руки к телу, пока полностью не сожмите их.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
6. Повторите рекомендуемое количество повторений

Наконечники для концентрирования кабеля на завитки

Начните с небольшого веса. Когда вы только начинаете, может быть трудно стабилизировать руки на коленях. Кроме того, поскольку это изолирующая тренировка, вам потребуется меньший вес, чем обычно.

Помните, что использование медленных контролируемых повторений и длинных отрицательных упражнений усилит мышечные сокращения.

6. Сгибание на двойном тросе над головой

Сгибание рук на двух тросах над головой (также известное как сгибание рук на кресте) – еще одно отличное упражнение для работы с короткой головкой бицепса.Поднимая руки вверх во время этого упражнения, вы изолируете бицепсы. Таким образом, вы больше не сможете рассчитывать на помощь передних дельт.

Эта тренировка – еще одно упражнение с двусторонним движением, означающее, что ваши руки подвергаются нагрузке на положительные и отрицательные стороны повторений.

Все, что вам понадобится для этой эффективной альтернативы сгибанию рук проповедником, – это тренажер с двойным тросом и совместимые одинарные поручни.

1. Начните с размещения канатной машины на уровне, соответствующем вашему росту.Когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, удерживая трос, ваши плечи должны быть параллельны полу.
2. Возьмитесь за поручень каждой рукой и встаньте посередине
3. Исходное положение должно быть с поднятыми руками и полностью вытянутыми вперед.
4. Начните с максимально возможного сгибания рук к голове, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
5. Повторите рекомендуемое количество повторений

Наконечники для завивки троса наверху

Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте на протяжении всего упражнения.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте. Ваши предплечья и кисти должны быть единственными движущимися частями.

Начните с небольшого веса. Из-за изоляции бицепсов вам не нужно много. Если ваша форма начинает ломаться, это признак того, что вес слишком тяжелый.

Завершение

После прочтения этой статьи вы должны лучше понять, из чего состоит правильная альтернатива завиткам проповедника.

Как упоминалось выше, при выполнении этих упражнений важно изолировать руки и сосредоточиться на отрицательных сокращениях.Двигаясь медленно, вы можете усилить мышечные волокна, чтобы увеличить их размер и силу.

Однако не менее важно использовать и не изолирующие упражнения. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что сочетание этих двух факторов дает наилучшие результаты.

Тем не менее, пытаетесь ли вы делать альтернативные сгибания рук проповедника дома или просто пытаетесь по-другому нацелить свои бицепсы, должен быть эффективный вариант.

Сообщите нам, какую тренировку вы пробовали сегодня и как она прошла, в разделе комментариев ниже!

Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

Тренировка любых мышц – это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества.Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, – это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее – эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это не только гламур. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу захвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы с трудом можете поднять – вы хотите выполнить любой подход и диапазон повторений, требуемый для тренировки (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить. Очевидно, что для этого нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук на бицепсах с гантелями

Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Сгибания рук на бицепсах с гантелями

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале – уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», – говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы делать всю работу, так что вы не сможете жульничать, используя импульс».

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», – говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за телом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », – добавляет Лервилл.

Вращайте запястья

Одна из основных функций мышц бицепса – вращать запястья наружу, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, поднимая каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », – говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц – получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и чувствует себя прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», – говорит Лервилл.«Пауза, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов – это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями – один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», – говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», – говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра на месте, делая упор на бицепс.

Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в спортзале

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Hammer curl

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в основном имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания бицепсов со штангой

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепсы отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.