| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 266 кКал | 1684 кКал | 15.8% | 5.9% | 633 г |
| Белки | 8.85 г | 76 г | 11.6% | 4.4% | 859 г |
| Жиры | 3.33 г | 56 г | 5.9% | 2.2% | 1682 г |
| Углеводы | 46.72 г | 219 г | 21.3% | 8% | 469 г |
| Пищевые волокна | 2.7 г | 20 г | 13.5% | 5.1% | 741 г |
| Вода | 36.42 г | 2273 г | 1.6% | 0.6% | 6241 г |
| Зола | 1.98 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Лютеин + Зеаксантин | 44 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.533 мг | 1.5 мг | 35.5% | 13.3% | 281 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.243 мг | 1.8 мг | 13.5% | 5.1% | 741 г |
| Витамин В4, холин | 14.6 мг | 500 мг | 2.9% | 1.1% | 3425 г |
| 0.536 мг | 5 мг | 10.7% | 4% | 933 г | |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.087 мг | 2 мг | 4.4% | 1.7% | 2299 г |
| Витамин В9, фолаты | 171 мкг | 400 мкг | 42.8% | 16.1% | 234 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.22 мг | 15 мг | 1.5% | 0.6% | 6818 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.1% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 20 мг | 23.9% | 9% | 418 г | |
| Бетаин | 101.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 126 мг | 2500 мг | 5% | 1.9% | 1984 г |
| Кальций, Ca | 144 мг | 1000 мг | 14.4% | 5.4% | 694 г |
| Магний, Mg | 23 мг | 400 мг | 5.8% | 2.2% | 1739 г |
| Натрий, Na | 490 мг | 1300 мг | 37.7% | 14.2% | 265 г |
| Сера, S | 88.5 мг | 1000 мг | 8.9% | 3.3% | 1130 г |
| Фосфор, Ph | 98 мг | 800 мг | 12.3% | 4.6% | 816 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 3.61 мг | 18 мг | 20.1% | 7.6% | 499 г |
| 0.536 мг | 2 мг | 26.8% | 10.1% | 373 г | |
| Медь, Cu | 101 мкг | 1000 мкг | 10.1% | 3.8% | 990 г |
| Селен, Se | 22 мкг | 55 мкг | 40% | 15% | 250 г |
| Фтор, F | 48.9 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 0.5% | 8180 г |
| Цинк, Zn | 0.74 мг | 12 мг | 6.2% | 2.3% | 1622 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 37.17 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.67 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.57 г | ~ | |||
| Мальтоза | 1.67 г | ~ | |||
| Фруктоза | 2.43 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.027 г | max 1.9 г | |||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.022 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.698 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.003 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.005 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.005 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.013 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.419 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.218 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.008 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.599 г | min 16.8 г | 3.6% | 1.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.018 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.018 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.569 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.547 г | ~ | |||
| 18:1 транс | 0.022 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.602 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.3% | 5.4% | |
| 18:2 Линолевая | 1.425 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.005 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.166 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.166 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.167 г | от 0.9 до 3.7 г | 18.6% | 7% | |
| 22:4 Докозатетраеновая, Омега-6 | 0.005 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.434 г | от 4.7 до 16.8 г | 30.5% | 11.5% |
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 266 кКал | 1684 кКал | 15.8% | 5.9% | 633 г |
| Белки | 8.85 г | 76 г | 11.6% | 4.4% | 859 г |
| Жиры | 3.33 г | 56 г | 5.9% | 2.2% | 1682 г |
| Углеводы | 46.72 г | 219 г | 21.3% | 8% | 469 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.7 г | 20 г | 13.5% | 5.1% | 741 г |
| Вода | 36.42 г | 2273 г | 1.6% | 0.6% | 6241 г |
| Зола | 1.98 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Лютеин + Зеаксантин | 44 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.533 мг | 1.5 мг | 35.5% | 13.3% | 281 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.243 мг | 1.8 мг | 13.5% | 5.1% | 741 г |
| Витамин В4, холин | 14.6 мг | 500 мг | 2.9% | 1.1% | 3425 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.536 мг | 5 мг | 10.7% | 4% | 933 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.087 мг | 2 мг | 4.4% | 1.7% | 2299 г |
| Витамин В9, фолаты | 171 мкг | 400 мкг | 42.8% | 16.1% | 234 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.22 мг | 15 мг | 1.5% | 0.6% | 6818 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.1% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.78 мг | 20 мг | 23.9% | 9% | 418 г |
| Ниацин | 1.6 мг | ~ | |||
| Бетаин | 101.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 126 мг | 2500 мг | 5% | 1.9% | 1984 г |
| Кальций, Ca | 144 мг | 1000 мг | 14.4% | 5.4% | 694 г |
| Магний, Mg | 23 мг | 400 мг | 5.8% | 2.2% | 1739 г |
| Натрий, Na | 490 мг | 1300 мг | 37.7% | 14.2% | 265 г |
| Фосфор, Ph | 98 мг | 800 мг | 12.3% | 4.6% | 816 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 48 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 66 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.61 мг | 18 мг | 20.1% | 7.6% | 499 г |
| Йод, I | 3.2 мкг | 150 мкг | 2.1% | 0.8% | 4688 г |
| Марганец, Mn | 0.536 мг | 2 мг | 26.8% | 10.1% | 373 г |
| Медь, Cu | 101 мкг | 1000 мкг | 10.1% | 3.8% | 990 г |
| Селен, Se | 22 мкг | 55 мкг | 40% | 15% | 250 г |
| Фтор, F | 48.9 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 0.5% | 8180 г |
| Цинк, Zn | 0.74 мг | 12 мг | 6.2% | 2.3% | 1622 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 37.17 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.67 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.57 г | ~ | |||
| Мальтоза | 1.67 г | ~ | |||
| Фруктоза | 2.43 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.027 г | max 1.9 г | |||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.022 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.698 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.003 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.005 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.005 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.013 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.419 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.218 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.008 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.599 г | min 16.8 г | 3.6% | 1.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.018 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.018 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.569 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.547 г | ~ | |||
| 18:1 транс | 0.022 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.602 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.3% | 5.4% | |
| 18:2 Линолевая | 1.425 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.005 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.166 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.166 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.167 г | от 0.9 до 3.7 г | 18.6% | 7% | |
| 22:4 Докозатетраеновая, Омега-6 | 0.005 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.434 г | от 4.7 до 16.8 г | 30.5% | 11.5% |
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав “Хлеб белый”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 235 кКал | 1684 кКал | 14% | 6% | 717 г |
| Белки | 7.6 г | 76 г | 10% | 4.3% | 1000 г |
| Жиры | 0.8 г | 56 г | 1.4% | 0.6% | 7000 г |
| Углеводы | 49.2 г | 219 г | 22.5% | 9.6% | 445 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.6 г | 20 г | 13% | 5.5% | 769 г |
| Вода | 37.8 г | 2273 г | 1.7% | 0.7% | 6013 г |
| Зола | 1.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.11 мг | 1.5 мг | 7.3% | 3.1% | 1364 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 0.7% | 6000 г |
| Витамин В4, холин | 37.8 мг | 500 мг | 7.6% | 3.2% | 1323 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.19 мг | 5 мг | 3.8% | 1.6% | 2632 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 2.1% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 22.5 мкг | 400 мкг | 5.6% | 2.4% | 1778 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.1 мг | 15 мг | 7.3% | 3.1% | 1364 г |
| Витамин Н, биотин | 1.24 мкг | 50 мкг | 2.5% | 1.1% | 4032 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.2 мг | 20 мг | 11% | 4.7% | 909 г |
| Ниацин | 0.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 93 мг | 2500 мг | 3.7% | 1.6% | 2688 г |
| Кальций, Ca | 20 мг | 1000 мг | 2% | 0.9% | 5000 г |
| Кремний, Si | 2.9 мг | 30 мг | 9.7% | 4.1% | 1034 г |
| Магний, Mg | 14 мг | 400 мг | 3.5% | 1.5% | 2857 г |
| Натрий, Na | 499 мг | 1300 мг | 38.4% | 16.3% | 261 г |
| Сера, S | 54 мг | 1000 мг | 5.4% | 2.3% | 1852 г |
| Фосфор, Ph | 65 мг | 800 мг | 8.1% | 3.4% | 1231 г |
| Хлор, Cl | 824 мг | 2300 мг | 35.8% | 15.2% | 279 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 48 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 66 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.1 мг | 18 мг | 6.1% | 2.6% | 1636 г |
| Йод, I | 3.2 мкг | 150 мкг | 2.1% | 0.9% | 4688 г |
| Кобальт, Co | 1.4 мкг | 10 мкг | 14% | 6% | 714 г |
| Марганец, Mn | 0.45 мг | 2 мг | 22.5% | 9.6% | 444 г |
| Медь, Cu | 80 мкг | 1000 мкг | 8% | 3.4% | 1250 г |
| Молибден, Mo | 10.6 мкг | 70 мкг | 15.1% | 6.4% | 660 г |
| Селен, Se | 6 мкг | 55 мкг | 10.9% | 4.6% | 917 г |
| Фтор, F | 14.5 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.2% | 27586 г |
| Хром, Cr | 1.6 мкг | 50 мкг | 3.2% | 1.4% | 3125 г |
| Цинк, Zn | 0.526 мг | 12 мг | 4.4% | 1.9% | 2281 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 48.5 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.7 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.07 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.19 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.84 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.04 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.27 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.3 г | ~ | |||
| Валин | 0.35 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.15 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.32 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.59 г | ~ | |||
| Лизин | 0.19 г | ~ | |||
| Метионин | 0.11 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.26 г | ~ | |||
| Треонин | 0.23 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.07 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.37 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.55 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.24 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.25 г | ~ | |||
| Глицин | 0.26 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.25 г | ~ | |||
| Пролин | 0.71 г | ~ | |||
| Серин | 0.37 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.19 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.15 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.1 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.01 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.09 г | min 16.8 г | 0.5% | 0.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.08 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.37 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.3% | 1.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.35 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.02 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.02 г | от 0.9 до 3.7 г | 2.2% | 0.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.35 г | от 4.7 до 16.8 г | 7.4% | 3.1% |
Энергетическая ценность Хлеб белый составляет 235 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав “Хлеб белый”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 235 кКал | 1684 кКал | 14% | 6% | 717 г |
| Белки | 7.9 г | 76 г | 10.4% | 4.4% | 962 г |
| Жиры | 1 г | 56 г | 1.8% | 0.8% | 5600 г |
| Углеводы | 48.3 г | 219 г | 22.1% | 9.4% | 453 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3.3 г | 20 г | 16.5% | 7% | 606 г |
| Вода | 37.7 г | 2273 г | 1.7% | 0.7% | 6029 г |
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.16 мг | 1.5 мг | 10.7% | 4.6% | 938 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.06 мг | 1.8 мг | 3.3% | 1.4% | 3000 г |
| Витамин В4, холин | 54 мг | 500 мг | 10.8% | 4.6% | 926 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.29 мг | 5 мг | 5.8% | 2.5% | 1724 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.13 мг | 2 мг | 6.5% | 2.8% | 1538 г |
| Витамин В9, фолаты | 27 мкг | 400 мкг | 6.8% | 2.9% | 1481 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.3 мг | 15 мг | 8.7% | 3.7% | 1154 г |
| Витамин Н, биотин | 1.7 мкг | 50 мкг | 3.4% | 1.4% | 2941 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.1 мг | 20 мг | 15.5% | 6.6% | 645 г |
| Ниацин | 1.6 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 133 мг | 2500 мг | 5.3% | 2.3% | 1880 г |
| Кальций, Ca | 23 мг | 1000 мг | 2.3% | 1% | 4348 г |
| Кремний, Si | 2.2 мг | 30 мг | 7.3% | 3.1% | 1364 г |
| Магний, Mg | 33 мг | 400 мг | 8.3% | 3.5% | 1212 г |
| Натрий, Na | 378 мг | 1300 мг | 29.1% | 12.4% | 344 г |
| Сера, S | 59 мг | 1000 мг | 5.9% | 2.5% | 1695 г |
| Фосфор, Ph | 87 мг | 800 мг | 10.9% | 4.6% | 920 г |
| Хлор, Cl | 837 мг | 2300 мг | 36.4% | 15.5% | 275 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 48 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 66 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2 мг | 18 мг | 11.1% | 4.7% | 900 г |
| Йод, I | 3.2 мкг | 150 мкг | 2.1% | 0.9% | 4688 г |
| Кобальт, Co | 1.9 мкг | 10 мкг | 19% | 8.1% | 526 г |
| Марганец, Mn | 0.825 мг | 2 мг | 41.3% | 17.6% | 242 г |
| Медь, Cu | 134 мкг | 1000 мкг | 13.4% | 5.7% | 746 г |
| Молибден, Mo | 12.8 мкг | 70 мкг | 18.3% | 7.8% | 547 г |
| Селен, Se | 6 мкг | 55 мкг | 10.9% | 4.6% | 917 г |
| Фтор, F | 14.5 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.2% | 27586 г |
| Хром, Cr | 2.2 мкг | 50 мкг | 4.4% | 1.9% | 2273 г |
| Цинк, Zn | 0.735 мг | 12 мг | 6.1% | 2.6% | 1633 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 46.2 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.1 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Хлеб белый составляет 235 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 266 кКал | 1684 кКал | 15.8% | 5.9% | 633 г |
| Белки | 8.85 г | 76 г | 11.6% | 4.4% | 859 г |
| Жиры | 3.33 г | 56 г | 5.9% | 2.2% | 1682 г |
| Углеводы | 46.72 г | 219 г | 21.3% | 8% | 469 г |
| Пищевые волокна | 2.7 г | 20 г | 13.5% | 5.1% | 741 г |
| Вода | 36.42 г | 2273 г | 1.6% | 0.6% | 6241 г |
| Зола | 1.98 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Лютеин + Зеаксантин | 44 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.533 мг | 1.5 мг | 35.5% | 13.3% | 281 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.243 мг | 1.8 мг | 13.5% | 5.1% | 741 г |
| Витамин В4, холин | 14.6 мг | 500 мг | 2.9% | 1.1% | 3425 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.536 мг | 5 мг | 10.7% | 4% | 933 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.087 мг | 2 мг | 4.4% | 1.7% | 2299 г |
| Витамин В9, фолаты | 171 мкг | 400 мкг | 42.8% | 16.1% | 234 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.22 мг | 15 мг | 1.5% | 0.6% | 6818 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.1% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.78 мг | 20 мг | 23.9% | 9% | 418 г |
| Бетаин | 101.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 126 мг | 2500 мг | 5% | 1.9% | 1984 г |
| Кальций, Ca | 144 мг | 1000 мг | 14.4% | 5.4% | 694 г |
| Магний, Mg | 23 мг | 400 мг | 5.8% | 2.2% | 1739 г |
| Натрий, Na | 490 мг | 1300 мг | 37.7% | 14.2% | 265 г |
| Сера, S | 88.5 мг | 1000 мг | 8.9% | 3.3% | 1130 г |
| Фосфор, Ph | 98 мг | 800 мг | 12.3% | 4.6% | 816 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 3.61 мг | 18 мг | 20.1% | 7.6% | 499 г |
| Марганец, Mn | 0.536 мг | 2 мг | 26.8% | 10.1% | 373 г |
| Медь, Cu | 101 мкг | 1000 мкг | 10.1% | 3.8% | 990 г |
| Селен, Se | 22 мкг | 55 мкг | 40% | 15% | 250 г |
| Фтор, F | 48.9 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 0.5% | 8180 г |
| Цинк, Zn | 0.74 мг | 12 мг | 6.2% | 2.3% | 1622 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 37.17 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.67 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.57 г | ~ | |||
| Мальтоза | 1.67 г | ~ | |||
| Фруктоза | 2.43 г | ~ | |||
| Мои | |||||
| Мой нутриент 1 | 1.7 | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.027 г | max 1.9 г | |||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.022 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.698 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.003 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.005 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.005 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.013 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.419 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.218 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.008 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.599 г | min 16.8 г | 3.6% | 1.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.018 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.018 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.569 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.547 г | ~ | |||
| 18:1 транс | 0.022 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.602 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.3% | 5.4% | |
| 18:2 Линолевая | 1.425 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.005 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.166 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.166 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.167 г | от 0.9 до 3.7 г | 18.6% | 7% | |
| 22:4 Докозатетраеновая, Омега-6 | 0.005 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.434 г | от 4.7 до 16.8 г | 30.5% | 11.5% |
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав “Хлеб белый”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 262 кКал | 1684 кКал | 15.6% | 6% | 643 г |
| Белки | 7.5 г | 76 г | 9.9% | 3.8% | 1013 г |
| Жиры | 2.9 г | 56 г | 5.2% | 2% | 1931 г |
| Углеводы | 51.4 г | 219 г | 23.5% | 9% | 426 г |
| Пищевые волокна | 2.5 г | 20 г | 12.5% | 4.8% | 800 г |
| Вода | 34 г | 2273 г | 1.5% | 0.6% | 6685 г |
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.11 мг | 1.5 мг | 7.3% | 2.8% | 1364 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 0.6% | 6000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.7 мг | 15 мг | 11.3% | 4.3% | 882 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.1 мг | 20 мг | 10.5% | 4% | 952 г |
| Ниацин | 0.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 92 мг | 2500 мг | 3.7% | 1.4% | 2717 г |
| Кальций, Ca | 19 мг | 1000 мг | 1.9% | 0.7% | 5263 г |
| Магний, Mg | 13 мг | 400 мг | 3.3% | 1.3% | 3077 г |
| Натрий, Na | 427 мг | 1300 мг | 32.8% | 12.5% | 304 г |
| Фосфор, Ph | 65 мг | 800 мг | 8.1% | 3.1% | 1231 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.2 мг | 18 мг | 6.7% | 2.6% | 1500 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 48.5 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.9 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Хлеб белый составляет 262 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав “хлеб Белый”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 236 кКал | 1684 кКал | 14% | 5.9% | 714 г |
| Белки | 7.6 г | 76 г | 10% | 4.2% | 1000 г |
| Жиры | 0.7 г | 56 г | 1.3% | 0.6% | 8000 г |
| Углеводы | 54.5 г | 219 г | 24.9% | 10.6% | 402 г |
Энергетическая ценность хлеб Белый составляет 236 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
обеспечивает значительную часть питательных веществ, необходимых для роста, поддержания здоровья и благополучия. Это отличный источник белка, витаминов, минералов, клетчатки и углеводов.Это также с низким содержанием жира и холестерина. Хлеб довольно громоздкий, поэтому его переваривание занимает больше времени и приносит больше удовольствия. Все виды хлеба питательны, и различия в их питательной ценности несущественны, если мы придерживаемся сбалансированной диеты. 
Химический состав пшеницы
Состав сухого вещества пшеницы широко варьируется в зависимости от почвы, климата и генетических различий между типами пшеницы. Пшеница в Новой Зеландии имеет содержание белка в среднем от 8% до 13%.Он имеет высокое содержание углеводов около 83% от веса ядра.
Другие компоненты зерна пшеницы включают отруби и зародыши. Отруби, внешнее покрытие или «скорлупа», богаты витаминами группы В и минералами.
Зародыш или зародыш пшеницы – это богатый источник витаминов группы В, масла, витамина Е и жира. Его нужно выбросить во время помола, так как при хранении жир может прогоркать. Это все еще очень ценно и используется во многих продуктах.
Минералы, содержащиеся в пшенице, включают кальций, фосфор, калий, железо, магний и натрий.
Витамины, такие как тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота, инозотол, P-аминобензойная кислота, фолиевая кислота и витамин B6, также распределены по всему зерну пшеницы.
Все питательные вещества, содержащиеся в пшенице, делают хлеб неотъемлемой частью рациона. Хлеб является одним из самых дешевых и высококачественных питательных продуктов в Новой Зеландии, он не только обеспечивает много необходимых питательных веществ, но и содержит мало жира, холестерина и сахара.
Знаете ли вы, что весь хлеб питателен?
Белый хлеб содержит примерно столько же углеводов и белков, что и цельнозерновой хлеб, содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна и хороший процент питательных веществ из цельной пшеницы.Это сделано из небеленой муки, сделанной из внутренних 78% зерна пшеницы. Если вы предпочитаете белый хлеб цельнозерновому, вы можете получить дополнительное количество клетчатки из других продуктов, таких как цельнозерновые крупы.
В Новой Зеландии хлеб из непросеянной муки сделан из не менее 90% муки грубого помола. Белая мука может быть добавлена в муку из непросеянной муки для производства продуктов из пшеничной муки.
Его часто добавляют для улучшения качества выпечки хлеба, приготовленного из муки грубого помола, из-за содержания в нем глютенового белка.
Хлеб из пшеничной муки не регулируется пищевыми нормами, поэтому количество используемой муки из непросеянной муки может варьироваться.Таким образом, сравнения питательности сделать сложно.
Как хлеб удовлетворяет наши потребности в питании?
Сравнение хлеба с другими обычно употребляемыми продуктами, важными для новозеландской диеты, показывает, что хлеб обеспечивает больший спектр питательных веществ, чем любой другой из перечисленных пищевых продуктов.
Белок | Кальций | Железо | Тиамин | Рибофлавин | ниацин | Волокно | |
Хлеб | * | * | * | * | * | * | * |
Молоко | * | * | * | * | |||
Сыр | * | * | |||||
Мясо | * | * | * | * | * | ||
Картофель | * | * | * | * |
* питательное вещество присутствует
Очень важно поддерживать достаточный уровень витаминов, минералов и белка в наших диетах, если мы хотим оставаться здоровыми.Средний процент наших ежедневных потребностей в питательных веществах, обеспечиваемых 100 г любого хлеба, показывает, что хлеб является отличным источником многих питательных веществ, необходимых для здорового питания. 100 г хлеба – это 2-4 ломтика в зависимости от типа и размера ломтика.
Средний вклад в пищевые потребности нашей диеты на 100 г любого хлеба
Белок | Тиамин | ниацин | Рибофлавин | Железо | Кальций | Энергия |
15% | 30% | 7% | 4% | 14% | 6% | 9% |
Приблизительное содержание питательных веществ в 100 г хлеба
Тип хлеба | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Белый | из непросеянной муки | Пшеница / Рожь | Multi-зерна | Multi-зерна | итальянский | Пшеница / | |
Белок | 7.30 | 8.1 | 9,1 | 7,70 | 8.80 | 9.60 | 9,6 |
Тиамин | 0,33 | 0.66 | 0,84 | 0,4 | 0,30 | 0,14 | 0.4 |
ниацин | 1,6 | 2,1 | 2,1 | 1.30 | 2 | 1,6 | 1,6 |
Рибофлавин | 0.09 | 0,16 | 0,19 | 0,15 | 0,12 | 0.03 | 0,1 |
Железо | 1 | 1,7 | 1.7 | 1,6 | 1,40 | 1,4 | 2,10 |
Кальций | 40 | 33 | 40 | 50 | 39 | 40 | 48 |
Энергия | 216 | 198 | 207 | 189 | 230 | 232 | 222 |
Здоровая диета с хлебом
Замена хлеба на жиры поддерживает энергию, необходимую нам для получения рациона, обеспечивая углеводы, а не жиры для производства энергии.Во всем мире диетологи и диетологи поддерживают эту рекомендацию и рекомендуют использовать следующий план для правильного питания:
- Ешьте разнообразные продукты, чтобы получить хороший баланс витаминов и минералов. Ешьте в основном злаки, овощи и фрукты. Ешьте больше сложных углеводов и пищевых волокон.
- Ешьте меньше жиров, рафинированного сахара, соли и алкоголя.
Если учитывать его состав и относительно низкую стоимость, хлеб является идеальным продуктом питания, который дополняет питательные начинки, которые мы можем выбрать для сбалансирования своего рациона.От четырех до шести кусочков в день – это потребление, которое часто рекомендуется людям с нормальным весом и здоровьем.
Всегда помните, однако, что в целом нам рекомендуется есть разнообразные продукты и что эти продукты должны включать хлеб |
Разнообразие и умеренность – залог хорошего здоровья.
,к августу McLaughlin Обновлено 28 ноября 2018
Пшеница иногда терпит неудачу, но для многих людей, которые хорошо переносят пшеницу и глютен, хлеб из цельной пшеницы может быть очень питательным выбором. Чтобы получить максимальную выгоду, убедитесь, что на упаковке указано «100% цельной пшеницы», а не «с цельными зернами» или «с цельной пшеницей». Последний может содержать только небольшое количество неочищенного зерна.Вы также можете просмотреть список ингредиентов и убедиться, что цельные зерна, такие как цельная пшеница, указаны первыми.
A Ценный источник клетчатки
Многие люди потребляют значительно меньше, чем рекомендуемые 25–38 г клетчатки, в соответствии с Академией питания и диетологии, или 21–30 г после 50 лет. В зависимости от марки или ингредиентов, в целом пшеничный хлеб может поставлять около 3 граммов клетчатки на ломтик. Таким образом, два среза могут удовлетворить почти треть потребностей вашего волокна в день.Добавьте нарезанный авокадо или хумус и любые другие желательные овощи для еще более богатого клетчаткой сэндвича. Потребление достаточного количества клетчатки, хотя такие продукты, как хлеб из цельной пшеницы, может способствовать пищеварению, улучшению сердечно-сосудистой системы и контролю веса.
Энергия и насыщение между приемами пищи
Поскольку цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, а также около 5 граммов белка на ломтик, это намного больше наполнения, чем основного белого хлеба. Это позволяет не только чувствовать себя более энергичным и сытым, но и с меньшей вероятностью переедать.В исследовании, опубликованном в журнале «Растительные продукты для питания человека» в 2018 году, участникам было поручено ежедневно есть рафинированный хлеб или хлеб из цельной пшеницы в течение 12 недель. К концу исследования люди, которые ели хлеб из цельной пшеницы, потеряли жир на животе, в то время как любители рафинированного хлеба не показали никаких изменений.
Хорошее количество железа
Два ломтика хлеба из цельной пшеницы дают около 2,5 миллиграммов железа. Это может показаться не таким уж большим, но, учитывая, что взрослые нуждаются только в 8-18 миллиграммах в день, это может удовлетворить более четверти ваших ежедневных потребностей.(Нижний диапазон предназначен для не менструирующих и небеременных взрослых.) Получение достаточного количества железа помогает обеспечить правильное поступление кислорода через кровь в мозг, предотвращая головную боль и усталость. Если вам не хватает железа из-за строгой диеты или обильных менструаций, рассмотрите возможность сочетания цельнозернового хлеба с другими источниками железа, такими как пирожки из черной фасоли, постное мясо или хумус. Витамин С помогает усваивать железо на растительной основе, поэтому, если вы не вегетарианец, добавьте ломтики помидоров или сладкий перец.
Этот выбор, скорее всего, зависит от ваших вкусовых рецепторов.
Иметь ломтик белого или черного хлеба – вот вопрос насущного завтрака, с которым мы все столкнулись.
Но если вы один из тех, кто заботится о своем здоровье, скорее всего, вкус – не единственный фактор ваших дилемм на основе хлеба.
2
Несмотря на то, что некоторые виды белого хлеба содержат меньше калорий, чем коричневые, мы раскрываем, почему цельнозерновая мука все еще полезна для здоровья. Кредит: Getty ImagesВы будете стоять в пекарне, готовой идти с вашей головой, которая говорит вам, что коричневый цвет лучше для вашего здоровья, только чтобы его отвлекала буханка белого, обещая меньше калорий на ломтик.
Видео, составленное AsapScience, показывает, что в 200 г белого хлеба содержится меньше калорий, чем в том же измерении для черного хлеба.
Но почему это так и что это на самом деле означает?
Калории являются мерой количества энергии в еде и питье и используются организмом для создания энергии, необходимой для поддержания повседневных жизненных функций.
Раскрыто
большой жирный FIB
Сколько калорий в Макдональдс Биг Мак? Ваши любимые блюда быстрого питания намного хуже, чем вы думаетеDOUGH!
Греггс представляет новую «здоровую» выпечку, которая имеет те же калории, что и чизбургер McDonald’sУБИЙСТВО ЧЕЛОВЕКА
Мужчины, испытывающие беспокойство, «ДВАЖДЫ могут умереть от рака»Выявили
«ЭТО БЫЛО ТАК ЛЕГКО ПУНКТЫ
Четыре храбрых новых папы обнажаются, чтобы набрать вес, пока их жены были беременныКак среднее руководство, NHS заявляет, что среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднестатистической женщине требуется меньше, около 2000 калорий.
Но, когда дело доходит до потери веса, калории – это еще не все, а конец всему.
В некоторых случаях хлеб из непросеянной муки, коричневый и зернохранилище более плотный, чем их белые, пушистые варианты.
В результате меньше пузырьков воздуха и больше калорий.
Кроме того, зерна, используемые для изготовления хлеба из непросеянной муки, могут содержать более высокие уровни ненасыщенных жиров и, следовательно, могут иметь более высокое количество калорий.
Некоторые виды белого хлеба дают меньше калорий, чем сорта из непросеянной муки, но белый хлеб имеет более высокий GI, чем хлеб из непросеянной муки, а потребление продуктов с высоким содержанием GI связано с быстрым повышением уровня глюкозы (сахара) в крови – не годится для устойчивой энергии и ощущений Полнота
Елена Бонд, государственный диетолог
Но, как сообщили The Sun Online два ведущих эксперта, это не значит, что мы все должны тянуться к белому хлебу, самодовольные улыбки на наших лицах.
Д-р Мэрилин Гленвилл, диетолог и автор книги «Натуральные альтернативы сахару», говорит, что сорта из непросеянной муки имеют дополнительные преимущества в питании.
«Хлеб из непросеянной муки содержит в четыре раза больше клетчатки, более чем в три раза больше цинка и почти вдвое больше железа, чем белый хлеб», – сказала она.
Хелен Бонд, диетолог, зарегистрированная в штате, повторила эту мысль.
Она рассказала The Sun Online, что последний опрос о питании и питании, опубликованный в этом месяце, показывает, что, как нация, мы все отстаем от потребления недавно рекомендованного 30 г клетчатки в день.
2
Цельнозерновая пища, включая хлеб из непросеянной муки, имеет низкий гликемический индекс, то есть содержащиеся в ней углеводы медленно распадаются в организме, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови, которые часто заставляют вас жаждать сахара. В результате считается, что это способствует снижению веса. Кредит: Getty Images«Хлеб из непросеянной муки является ценным источником полезных для здоровья кишечника волокон, а также витаминов группы В, необходимых для выделения здоровой энергии», добавила она.
И польза для здоровья не заканчивается клетчаткой.
Цельнозерновой, коричневый и другие виды хлеба, приготовленные из цельного зерна, считаются продуктами с низким ГИ.
Это означает, что у них низкий гликемический индекс – система оценки продуктов, содержащих углеводы.
Показывает, как быстро каждый продукт влияет на уровень сахара в крови человека, когда его едят самостоятельно.
Продукты с низким или средним значением GI, такие как цельнозерновые продукты, расщепляются медленнее, чем продукты с высоким показателем GI, например белый хлеб.
В результате продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови с течением времени, а не резкий всплеск, который наблюдается у белых рафинированных углеводов.
Г-жа Бонд сказала: «Некоторые белые хлеба дают меньше калорий, чем сорта из непросеянной муки, но белый хлеб имеет более высокий GI, чем хлеб из непросеянной муки, и потребление продуктов с высоким GI связано с быстрым повышением уровня глюкозы в крови (сахара) – не годится для устойчивого энергия и чувство сытости. ”
Доктор Гленвилл добавил: «Углеводы в хлебе из непросеянной муки медленно разлагаются в течение нескольких часов, как угли в огне, и поэтому не дают никакого внезапного потока сахара в кровь.
«Кроме того, этот постепенный выпуск помогает вам чувствовать себя сытым дольше, подавляя аппетит и останавливая вас от сладкой пищи, потому что вы не на американских горках с сахаром в крови».
Вследствие низкого рейтинга GI, хлеб из непросеянной муки и черный хлеб связаны с более низким риском различных хронических заболеваний.
Г-жа Бонд сказала: «Потребление цельнозерновой пищи, такой как хлеб из непросеянной муки, связано со снижением частоты сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета типа II, и такие продукты могут играть роль в поддержании веса.”
,7 продуктов, которые истощают вашу энергию
Это нормально, что ваши уровни энергии поднимаются и слегка падают в течение дня.
Разнообразные факторы могут влиять на этот естественный прилив и отлив. К ним относятся уровень сна и стресса, уровень физической активности и продукты, которые вы едите.
Как правило, еда или закуска способствуют заправке вашего бака, помогая вам чувствовать себя более энергичным. Тем не менее, некоторые продукты могут на самом деле убить вашу энергию.
В этой статье перечислены семь продуктов, которые могут потреблять энергию.
Зерна богаты углеводами, которые обеспечивают организм хорошим источником энергии.
Однако обработанные зерна, такие как зерна белого хлеба, макаронных изделий и белого риса, на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до уровня вашей энергии.
Это частично потому, что во время обработки удаляется волокнистый внешний слой зерна, известный как отруби. Из-за этого обработанные зерна содержат меньше клетчатки и, как правило, перевариваются и поглощаются быстрее, чем цельные зерна (1).
По этой причине прием пищи или закусок, богатых обработанным зерном, обычно приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина, за которым следует снижение энергии.
Напротив, цельные зерна помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянную энергию в течение дня (2).
Обработанным зернам также не хватает другой важной части зерна: зародыша. Микроб содержит много важных питательных веществ, которые также могут играть роль в поддержании вашего уровня энергии.
Например, зародыш особенно богат витаминами группы В, которые ваш организм может использовать для выработки энергии (3).
Поэтому, избегая обработанных зерен или заменяя их альтернативами из цельного зерна, вы можете получить больше питательных веществ в своем теле и предотвратить пики и сбои энергии.
Резюме Обработанные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, белая паста и белый рис. Они содержат меньше питательных веществ и могут повысить уровень сахара в крови, что может снизить уровень вашей энергии.
Многие продукты на рынке загружены с добавлением сахара, который, при слишком частом потреблении, может сказаться на ваших энергетических уровнях.
Например, многие люди считают, что хлопья для завтрака являются важной частью здорового и заряжающего энергией завтрака. Тем не менее, многие сорта на самом деле не способны обеспечить ожидаемое энергосберегающее начало дня.
Это потому, что большинство хлопьев для завтрака содержат очень мало клетчатки, но в то же время значительное количество добавленных сахаров. Фактически, сахара составляют до 50% всех углеводов, которые содержатся во многих популярных хлопьях для завтрака (4, 5, 6, 7).
Эта комбинация с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может привести к скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина, что приводит к росту энергии и последующему падению.
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может увеличить вероятность того, что вы будете жаждать других сладких продуктов, потенциально создавая цикл, истощающий энергию (8).
Чтобы избежать энергетического эффекта зерновых с сахаром, выбирайте сорта без добавления сахара, которые содержат не менее 4–5 г клетчатки на порцию.
Другие популярные продукты для завтрака, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, включают ароматизированные йогурты, соки, кексы, батончики из мюсли и даже некоторые виды хлеба.
Если вы хотите поддерживать высокий уровень энергии, вам, скорее всего, удастся избежать их или найти менее сладкие альтернативы.
Резюме Продукты, содержащие большое количество добавленных сахаров, могут снизить уровень энергии, а не повысить их. Они также могут увеличить вашу тягу к другим сладким продуктам, которые могут создать порочный, истощающий цикл энергии.
Алкоголь известен своим расслабляющим эффектом.
Фактически, многие люди сообщают, что употребление небольшого количества алкоголя во время обеда или вечером помогает им легче уснуть.
Хотя это может звучать положительно, это не обязательно так.
Это потому, что алкоголь может фактически снизить качество и продолжительность вашего сна, что в целом приведет к менее спокойному сну (9).
Поэтому, хотя алкоголь может помочь вам чувствовать себя более расслабленным или легче заснуть, в зависимости от количества, которое вы потребляете, он может фактически истощить вашу энергию, заставляя вас просыпаться на следующее утро, чувствуя себя менее отдохнувшими.
Уровни потребления алкоголя от низкого до умеренного уровня, по-видимому, не сильно влияют на качество или продолжительность вашего сна.Таким образом, только большое количество алкоголя поглощает энергию (10).
Поэтому, чтобы избежать энергопотребления алкоголя, следите за тем, чтобы потребление было низким или умеренным.
Это определяется как один или меньше стандартных напитков в день для женщин и два или меньше напитков для мужчин. Один стандартный напиток эквивалентен 12 унциям (355 мл) пива, 5 унциям (148 мл) вина или 1,5 унциям (44 мл) спиртных напитков.
Резюме Потребление слишком большого количества алкоголя, особенно перед сном, может снизить качество и продолжительность вашего сна, что может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.
При употреблении в умеренных количествах кофе может оказывать положительное физическое и психическое воздействие.
Например, исследования показывают, что кофе может помочь снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 26–34% (11, 12).
Обзор 18 исследований также показал, что каждая чашка кофе, которую человек употребляет в день, может снизить риск развития диабета 2 типа до 7% (13).
Кофеин, стимулятор кофе, также, как сообщается, создает кратковременное повышение энергии и функций мозга, на которые многие полагаются, когда чувствуют усталость (14, 15).
Тем не менее, регулярное употребление кофе заставит ваше тело вырабатывать толерантность, что снизит силу его воздействия. Что еще более важно, регулярное использование кофе вместо правильного питания или сна может со временем истощать вашу энергию (16).
Слишком много кофеина может также негативно повлиять на качество вашего сна, что может снизить уровень энергии в долгосрочной перспективе (17, 18).
Те, кто потребляет кофе, должны ограничить потребление до четырех чашек в день (19).
Резюме Кофе, потребляемый в умеренных количествах, может повысить уровень энергии и обеспечить множество дополнительных преимуществ. Однако регулярное использование кофе для повышения уровня энергии, а не правильное питание и сон могут иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе.
Нельзя отрицать, что энергетические напитки могут дать вам кратковременное повышение энергии.
Фактически, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут повысить концентрацию и память примерно на 24%, в дополнение к снижению сонливости (20, 21, 22).
Производители энергетических напитков включают коктейль из стимулирующих ингредиентов в свои составы. Тем не менее, исследователи связывают большинство энергетических эффектов с сахаром и кофеином, которые содержатся в этих напитках (23).
Когда дело доходит до сахара, многие энергетические напитки содержат смехотворно высокие количества – иногда до 10 чайных ложек (52 грамма) на контейнер.
Как упоминалось ранее, потребление большого количества добавленных сахаров может привести к скачку вашей энергии, а затем к резкому падению, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более уставшим, чем вы, прежде чем употреблять напиток.
Более того, как и в случае с кофе, те, кто регулярно потребляет энергетические напитки, могут повысить толерантность к кофеину, который они содержат. Это означает, что пьющий должен потреблять все большие количества, чтобы испытать те же самые эффекты повышения энергии (24).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут сократить продолжительность и качество сна. Если это происходит слишком часто, ожидайте, что это снизит уровень вашей энергии (25).
Стоит также отметить, что энергетические напитки иногда содержат значительно больше кофеина, чем такое же количество кофе.
Например, бренд 5-Hour Energy содержит 200 мг кофеина на 1,93 унции (57 мл). Это примерно в четыре раза больше кофеина, чем вы найдете в том же количестве кофе.
Это может привести к тому, что некоторые потребители энергетических напитков превысят рекомендуемый дневной лимит в 400 мг кофеина, что может вызвать нервозность, беспокойство и учащенное сердцебиение. Это также может усугубить приступы паники (17, 18, 19).
Резюме Энергетические напитки могут обеспечить кратковременное повышение уровня энергии.Тем не менее, их высокое содержание сахара и кофеина может сократить продолжительность и качество вашего сна и привести к падению уровня вашей энергии, оставляя вас чувствовать себя истощенным.
Жареная и фаст-фуд также могут истощать вашу энергию. Это потому, что они, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, два фактора, которые могут замедлить ваше пищеварение.
Более медленное пищеварение может снизить скорость, с которой питательные вещества, повышающие энергию, попадают в организм, задерживая увеличение энергии, которое вы обычно можете ожидать после еды (26).
Кроме того, жареные и фаст-фуды, как правило, содержат мало витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Продукты, богатые питательными веществами, помогают повысить и поддерживать уровень энергии, но слишком частое употребление жареных и быстрых блюд может вытеснить их из вашего рациона.
Употребление слишком большого количества жирной пищи одновременно может также привести к чрезмерному насыщению. В некоторых случаях это может убить вашу энергию или желание сделать что-нибудь в течение следующих нескольких часов.
Резюме Жареные и фаст-фуды часто содержат мало питательных веществ, много жиров и мало клетчатки.Они могут замедлить ваше пищеварение и вытеснить из вашего рациона питательные вещества, повышающие уровень энергии, что может привести к снижению уровня энергии в долгосрочной перспективе.
Когда наступает время перекусить, некоторые люди выбирают низкокалорийные варианты своих любимых блюд, полагая, что они являются более здоровым выбором.
Однако включение в рацион слишком большого количества этих продуктов может привести к тому, что вы будете съедать недостаточное количество калорий в течение дня, что может серьезно снизить уровень вашей энергии.
Калории – это единица измерения, используемая для оценки количества энергии, которую пища будет обеспечивать ваше тело после переваривания.Ваше тело использует калории для поддержания основных функций, таких как дыхание, мышление и сердцебиение.
Калории, которые вы потребляете, также покрывают энергию, которую вы тратите на движение в течение дня, включая калории, которые вы сжигаете во время упражнений.
Регулярное снабжение вашего тела значительно меньшим количеством калорий, чем требуется, может привести к гормональному дисбалансу и замедлить обмен веществ, оставляя чувство истощения (27, 28).
Употребление слишком мало калорий во время еды или закусок также может увеличить тягу.Это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, в результате чего вы будете чувствовать себя чрезмерно сытым и вялым (29, 30, 31).
Резюме Низкокалорийные продукты не эффективны для повышения уровня вашей энергии. Они также могут заставить вас потреблять меньше калорий в день, чем нужно вашему организму, нарушая ваш гормональный баланс и обмен веществ, и оставляя чувство усталости.
Еда и питье обычно считаются эффективными способами повышения уровня вашей энергии.
Однако то, что вы едите, имеет значение.В частности, семь продуктов и напитков, перечисленных выше, с большей вероятностью истощат ваш энергетический бак, чем подпитают его обратно.
Редкое или умеренное потребление таких продуктов вряд ли будет иметь долгосрочные негативные последствия. Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии, вы можете полностью отказаться от этих продуктов.
Вместо этого, попробуйте один из этих 27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии.