Бурый рис состав: Рис бурый — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Содержание

Рис бурый — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 190,0 г2 ст — 380,0 г3 ст — 570,0 г4 ст — 760,0 г5 ст — 950,0 г6 ст — 1 140,0 г7 ст — 1 330,0 г8 ст — 1 520,0 г9 ст — 1 710,0 г10 ст — 1 900,0 г11 ст — 2 090,0 г12 ст — 2 280,0 г13 ст — 2 470,0 г14 ст — 2 660,0 г15 ст — 2 850,0 г16 ст — 3 040,0 г17 ст — 3 230,0 г18 ст — 3 420,0 г19 ст — 3 610,0 г20 ст — 3 800,0 г21 ст — 3 990,0 г22 ст — 4 180,0 г23 ст — 4 370,0 г24 ст — 4 560,0 г25 ст — 4 750,0 г26 ст — 4 940,0 г27 ст — 5 130,0 г28 ст — 5 320,0 г29 ст — 5 510,0 г30 ст — 5 700,0 г31 ст — 5 890,0 г32 ст — 6 080,0 г33 ст — 6 270,0 г34 ст — 6 460,0 г35 ст — 6 650,0 г36 ст — 6 840,0 г37 ст — 7 030,0 г38 ст — 7 220,0 г39 ст — 7 410,0 г40 ст — 7 600,0 г41 ст — 7 790,0 г42 ст — 7 980,0 г43 ст — 8 170,0 г44 ст — 8 360,0 г45 ст — 8 550,0 г46 ст — 8 740,0 г47 ст — 8 930,0 г48 ст — 9 120,0 г49 ст — 9 310,0 г50 ст — 9 500,0 г51 ст — 9 690,0 г52 ст — 9 880,0 г53 ст — 10 070,0 г54 ст — 10 260,0 г55 ст — 10 450,0 г56 ст — 10 640,0 г57 ст — 10 830,0 г58 ст — 11 020,0 г59 ст — 11 210,0 г60 ст — 11 400,0 г61 ст — 11 590,0 г62 ст — 11 780,0 г63 ст — 11 970,0 г64 ст — 12 160,0 г65 ст — 12 350,0 г66 ст — 12 540,0 г67 ст — 12 730,0 г68 ст — 12 920,0 г69 ст — 13 110,0 г70 ст — 13 300,0 г71 ст — 13 490,0 г72 ст — 13 680,0 г73 ст — 13 870,0 г74 ст — 14 060,0 г75 ст — 14 250,0 г76 ст — 14 440,0 г77 ст — 14 630,0 г78 ст — 14 820,0 г79 ст — 15 010,0 г80 ст — 15 200,0 г81 ст — 15 390,0 г82 ст — 15 580,0 г83 ст — 15 770,0 г84 ст — 15 960,0 г85 ст — 16 150,0 г86 ст — 16 340,0 г87 ст — 16 530,0 г88 ст — 16 720,0 г89 ст — 16 910,0 г90 ст — 17 100,0 г91 ст — 17 290,0 г92 ст — 17 480,0 г93 ст — 17 670,0 г94 ст — 17 860,0 г95 ст — 18 050,0 г96 ст — 18 240,0 г97 ст — 18 430,0 г98 ст — 18 620,0 г99 ст — 18 810,0 г100 ст — 19 000,0 г

Бурый рис – польза, вред, калорийность и правила варки

Примерно половина жителей мира используют рис в качестве основного источника пищи.

Бурый рис более питательный, чем белый. Он обладает ореховым ароматом, поскольку отруби “прикреплены” к зернам и содержат масла с ненасыщенными жирами.

Бурый рис богат витаминами и минералами, клетчаткой и белком. Он не содержит глютена и в нем не так много калорий. Употребление бурого риса снижает риск развития диабета, а также устраняет проблемы с сердцем.

Состав и калорийность бурого риса

Бурый рис содержит много редких микроэлементов, важных для нормальной работы организма.

100 гр. бурого риса содержат в процентах от дневной нормы:

  • марганец – 45%. Участвует в формировании костей, заживлении ран, сокращении мышц и метаболизме. Он регулирует уровень сахара в крови. Недостаток марганца в рационе вызывает проблемы со здоровьем, включая слабость, бесплодие и судороги;
  • селен – 14%. Важен для здоровья сердца;
  • магний – 11%. Помогает поддерживать сердечный ритм и улучшает работу сердца;
  • белок – 10%. Лизин участвует в формировании коллагена – без него невозможно развитие здоровых костей и сухожилий. Он предотвращает потерю кальция при остеопорозе. Метионин усиливает производство серы и растворяет жиры в печени. Он снимает воспаления, уменьшает боль и потерю волос;
  • фенолы и флавоноиды. Защищают организм от окисления.

Витамины и минералы в процентах от дневной нормы:

  • фосфор – 8%;
  • B3 – 8%;
  • B6 – 7%;
  • B1 – 6%;
  • медь – 5%;
  • цинк – 4%.

Калорийность бурого риса – 111 ккал в 100 гр. сухого продукта.

Польза бурого риса

Полезные свойства бурого риса связаны с уменьшением развития хронических заболеваний.

Исследования показывают, что бурый рис положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, мозговую и нервную системы. Он предотвращает развитие многих болезней – от гипертонии до рака и ожирения.

Для мышц

Исследования доказали, что белок бурого риса увеличивает прирост мышц больше, чем белый рис или соевый белок.

Для сердца и сосудов

Бурый рис защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза.

Люди, употребляющие бурый рис, снижают риск развития коронарной болезни сердца на 21%. Бурый рис содержит лигнаны – соединения, которые уменьшают риск болезней сосудов и сердца.

Белок бурого риса регулирует уровень холестерина. Исследования показывают, что он помогает печени производить “хороший” холестерин.

Отруби и клетчатка в коричневом рисе снижают уровень “плохого” холестерина.

Употребление проросшего бурого риса препятствует накоплению в крови жиров и холестерина.

Для мозга и нервов

В японском университете Мэйдзе доказали связь употребления бурого риса и профилактики болезни Альцгеймера. Регулярное употребление коричневого риса блокирует действие бета-амилоидного белка, который ухудшает память и способность к обучению.

Для ЖКТ

В буром рисе много клетчатки, поэтому он помогает при запорах и активизирует пищеварение.

Для поджелудочной железы

Бурый рис проводит профилактику развития диабета.

Для иммунитета

Нешлифованный рис оказывает антимутагенное действие на организм.

Белки в рисе – мощные антиоксиданты, который проявляют «гепатопротекторный» эффект и защищают печень от окислений.

Бурый рис для диабетиков

Полезные свойства бурого риса для диабетиков применяют в питании. Риск развития заболевания снижается на 11% при употреблении продукта более 2-х раз в неделю.

Люди с диабетом 2 типа, которые употребляли 2 порции бурого риса в день, отмечали  снижение уровня сахара в крови. У этого вида риса более низкий гликемический индекс, чем у белого. Он медленнее переваривается и оказывает меньше влияния на уровень сахара в крови.

Сколько и как готовить бурый рис

Перед приготовлением бурого риса его нужно ополоснуть. Полезно замочить или прорастить его перед приготовлением. Это снижает уровень аллергенов и увеличивает поглощение питательных веществ.

Замочите бурый рис на 12 часов и дайте ему прорасти в течение 1-2 дней. Бурый рис требует больше времени на приготовление, чем белый, поэтому его следует варить на несколько минут дольше. Среднее время варки бурого риса – 40 минут.

Лучше готовить бурый рис как макароны. Варите его, добавляя от 6 до 9 частей воды на 1 часть риса. Ученые доказали, что этот метод помогает снизить уровень мышьяка в рисе до 40%.

Исследователи из Англии обнаружили, что приготовление риса в мультиварке сократило мышьяк до 85%.

Вред и противопоказания бурого риса

Этот продукт безопасен для большинства людей при употреблении в нормальных количествах. Вред бурого риса связан с условиями его выращивания, поэтому следует отслеживать места его произрастания и обработку:

  • мышьяк в рисе является серьезной проблемой. Выбирайте коричневый рис из Индии или Пакистана, потому что jy содержит на треть меньше мышьяка, чем другие виды бурого риса.
  • аллергия – если проявились симптомы пищевой аллергии после употребления бурого риса, прекратите употребление и обратитесь к аллергологу.
  • содержание фосфора и калия – людям с болезнями почек следует ограничить употребление бурого риса.

Излишнее увлечение рисовой диетой может привести к запорам.

Как выбрать бурый рис

Выбирайте бурый рис, выращенный в Индии и Пакистане – там он не впитывает много мышьяка из почвы.

Выбирайте бурый рис на развес без прогорклого запаха. Самый простой способ избежать покупки прогорклого бурого риса – не покупать его в больших запечатанных пакетах. Там он может быть старым.

Бурый рис, подвергнутый инфракрасной сушке, лучше хранится и не теряет свойств при приготовлении.

Как хранить бурый рис

Чтобы дольше сохранить бурый рис, пересыпьте его в закрытый контейнер, например, в пластиковый. Чаще всего рис портится в результате окисления. Идеальное место для хранения бурого риса – прохладное и темное пространство.

Хранение бурого риса в герметичном контейнере, прохладном и темном месте сохранит продукт в течение 6 месяцев.

В морозильной камере рис может храниться до двух лет. Если у вас нет места в морозилке, храните рис холодильнике от 12 до 16 месяцев.

Рис бурый с ароматными травами ОРГТИУМ

Основа данной смеси – бурый (коричневый) рис, который предпочитают многие сторонники сбалансированной и натуральной пищи, так как именно бурый рис выступает представителем здорового питания за счёт своего состава. Обрабатывается зерно путём лёгкой шлифовки, которая сохраняет рису масло, минералы, клетчатку, белки и другие полезные микроэлементы. Бурый рис содержит всю группу витаминов В, витамин Е, который омолаживает кожу и организм в целом, такие редкие витамины, как К, РР, Н, жирные кислоты Омега – 3 и Омега – 6, практически все минералы, встречающиеся в природе и необходимые для нашей жизнедеятельности. Клетчатки же, благодаря сохранённой при обработке оболочке, в зёрнах бурого риса сохраняется в 2 раза больше, чем в белом. Для тех, кто ведёт активный образ жизни, этот сорт риса необходимо добавить в рацион, так как он быстро восстанавливает потраченную энергию и силы. Благодаря ароматным травам, входящим в состав данной смеси, получается здоровый обед с экзотическим вкусом. Ореган, входящая в смесь, является источником антиоксидантов. Она поддерживает и защищает иммунную систему, предотвращает преждевременное старение и развитие атеросклероза. Также орегано отлично лечит аллергическую астму. Розмарин оказывает седативное действие, успокаивает нервную систему. Женщины, употребляя в еду розмарин, могут быть спокойны на счёт гормонального цикла, а мужчины избавиться от простатита. Все ингредиенты смеси направлены на нормализацию работы ЖКТ и сердечной деятельности. Таков волшебный состав этой чудодейственной смеси. Способ приготовления Залить смесь водой в соотношении 1:2. Довести до кипения и варить 15 минут на медленном огне. Посолить и добавить кусочек сливочного масла. Состав рис бурый экологический, овощи и травы сушеные (петрушка, базилик, орегано, розмарин и чеснок).

калорийность, полезные свойства и вред. дневный рацион для похудения

Рис – наиболее встречающийся и самый применяемый в еде злак. Ученые считают, что его употребляют уже более десяти тысяч лет, и поэтому вполне допустимо предположение о том, что на ранних стадиях, пока человечество не освоило очищение и пропаривание рисовых зерен, именно коричневый рис был основной пищей. Его родословная начинается в Индии, там его вначале использовали как низкосортный продукт, но когда его попробовала индийская знать – бурый рис приобрел мировую известность.

Чем отличается бурый рис от обычного

Бурый (его еще называют «коричневый» или «карго») и рис белый, по сути, одно и то же. Отличия лишь в стадиях обработки. С коричневого риса снимают только желтую верхнюю кожуру, а остальная, отрубная оболочка, на зернышке остается. Благодаря этой оболочке у бурого риса легкий запах и привкус ореха. Цветовая гамма удлиненных зерен карго колеблется от светло-кофейного до цвета белого шоколада.


Калорийность и химический состав

Калорийность риса довольно высока: от 285 до 345 ккал на 100 г, хотя у отварного продукта калорийность падает до 110-120 ккал.

По химическому составу в 100 г карго содержится:

  • – 0,07 мг – 6 % от суточной нормы взрослого человека;
  • – 0,01 мг – 1 % от нормы на сутки;
  • – 1,62 мг – 11 % от нормы;
  • – 1,01 мг – 20 % от нормы;
  • – 0,16 мг – 13 % от суточной нормы.


По составу минералов в 100 г содержится:

  • – 28 мг – 3 % от дневной нормы;
  • – 0,8 мг – 6 % от нормы;
  • – 25 мг – 7 % от нормы;
  • – 1,09 мг – 52 % от нормы;
  • – 115 мг – 16 % от нормы;
  • – 1,09 мг – 11 % от нормы;
  • – 115 мг – 2 % от суточной нормы здорового человека.

Знаете ли вы? Хранить коричневый рис следует подальше от пахучих продуктов и специй – зерна абсорбируют запахи. Лучшее место хранения – холодильник, потому как комнатная температура приводит к окислению полезных веществ в оболочке зерен.

Срок хранения карго – от шести до восьми месяцев.

Польза для организма человека

Полезность этого продукта до сих пор окончательно не изучена. Открываются все новые и новые его целебные свойства. Поэтому остановимся лишь на некоторых:


  • Питательность и сытность. Одной порции вполне достаточно, чтобы забыть о чувстве голода и зарядиться энергией. Входящие в состав коричневого риса углеводы не накапливаются, а целиком сжигаются.
  • Белок в его составе необходим для клеткообразования и их правильной работы. Особенно белок ценен для мышечных тканей.
  • Полезные вещества из положительно влияют на беспрерывное функционирование нервной системы.
  • Клетчатка приводит в норму сокращение стенок трубчатых органов кишечника, тем самым способствуя продвижению его содержимого к выходу, а также чистит от шлаков пищеварительный тракт.
  • Благоприятно воздействует на действенность мозга:
    укрепляет память, активизирует мыслительные процессы и усиливает концентрирование внимания.
  • Магний ограждает от разрушительных последствий стрессовых потрясений.
  • Калий насыщает миокард, существенно понижая опасность возникновения инфаркта миокарда.
  • Систематическое и корректное питание бурым рисом может снизить в крови уровень холестерина, а также уберечь от атеросклероза.


  • Правильный и умеренный прием в пищу карго способствует контролю уровня сахара, а это необходимо для предотвращения и лечения сахарного диабета.
  • Обладает способностью понижать давление и предупреждать прогрессирование гипертонической болезни.
  • Употребление такого продукта нормализует функционирование почек, выводит лишнюю жидкость и избавляет от отеков.

Кроме этого, коричневый рис делает кожу лучше, эластичнее, ее цвет становится здоровее; способствует укреплению волос и ногтей; положительно влияет на суставы, особенно у людей в возрасте; рекомендуется людям с пониженным содержанием глюкозы в крови; способствует увеличению количества молока во время лактации.

Важно! Чем темнее рис, тем он полезнее.

Обобщая, следует отметить, что употреблять карго нужно не чаще двух-трех раз в течение недели. Тогда его полезность будет максимальной.

Как приготовить и сколько варить бурый рис


  • Вначале обязательно нужно его замочить в холодной воде на 9-10 часов.
  • Во время варки засыпать зерна следует в студеную воду.
  • Отваривать около 10 минут, потом прополоснуть холодной водой.
  • Потом сновать залить холодной водой и отваривать 15 минут.
  • После готовности убрать с огня емкость с рисом и укутать чем-то теплым (одеяло, плед и т. п.).

Из него получаются чрезвычайно вкусные пудинги, запеканки, каши и плов. Блюда из карго незаменимы при разгрузочных днях. Большая насыщенность зерен углеводами и минералами «убивает» тягу к сладкому, соли и разным специям.

Как пример, можно привести интересное острое блюдо из риса и рыбы.


Замочите на ночь полтора стакана бурого риса. Утром промойте через дуршлаг (важно: вода должна полностью стечь). На растительном масле обжаривайте его, пока зерна не приобретут более темный оттенок. В отдельности от всего обжарьте до прозрачного состояния одну луковицу средних размеров и к ней добавьте полкило нарезанного полосами филе окуня. Жарить следует до полуготовности, а затем поместить туда перец чили (по вкусу) и готовый рис.

Размешайте все и добавьте воды (можно рыбный бульон) так, чтобы жидкость на 2 см закрывала содержимое. После готовности присыпьте цедрой одного лимона и отставьте настаиваться около 20 минут.

  • 1 л талой воды;
  • 8 изюминок;
  • 3 ст. л. сахара;
  • 4 ст. л. бурого риса.
В подходящую емкость нужно налить талую воду (если нет талой воды – подойдет и фильтрованная), поместить туда изюм, сахар и рис, в дозах, указанных выше. Емкость закрыть марлей и настаивать на солнце три дня. Когда будет готово – нужно отделить порцию на день объемом в 500 мл. Эту порцию поделите на четыре приема и употребляйте после приема пищи. Если организм не подает признаков протеста – можно употреблять такой квас чаще, но дозу тогда следует уменьшить.


Тибетский способ очистки кишечника: подходит как для общей профилактики, так и для снижения веса.

Каждый день на голодный желудок нужно глотать сырые зерна. Количество зерен равняется числу лет человека. Запивать зерна чем-либо нельзя. Прием пищи возможен не ранее, чем через три часа после приема карго. После семи часов вечера допускаются лишь некрепкий чай и вода.

Курс приема – десять дней, с повтором через полтора месяца.

Важно! Не пересаливайте блюдо, добавляйте минимум соли.

Кому нельзя его есть и может ли быть вред


Однако он может навредить и вполне здоровым людям. Чрезмерное его употребление может привести к гипертонической и мочекаменной болезням, Вреден он и при нарушении правил хранения и неправильной обработке. Карго, находящийся в открытой упаковке свыше месяца, а также находившийся под прямыми солнечными лучами, к употреблению непригоден.

Знаете ли вы? Рисовую воду можно использовать как средство для укладки волос, шампунь и ополаскиватель.

Бурый рис высоко оценен любителями вкусно поесть за его уникальный вкус и большую пищевую ценность. Важное значение имеет он и в медицине, и в диетологии. Но оценить все его достоинства можно только лишь познакомившись с этим удивительным, но доступным продуктом, лично.

Бурый рис – это, фактически, не отдельный вид риса, а одна из вариаций белого. Только в отличие от белого риса, его не очищали от оболочки, которая покрывает зернышки. Благодаря этому бурый рис в разы полезнее своего белого сородича, ведь именно в этой тонкой невесомой кожице содержится большинство всех полезных веществ.

Самый главный недостаток бурого риса – его достаточно высокая стоимость по сравнению с белым сородичем. Казалось бы, если в процессе производственной подготовки прикладывается меньше усилий, продукт должен быть дешевле. Но с неочищенным рисом это правило не срабатывает. Хитрые маркетологи очень хорошо понимают, что у бурого риса очень много преимуществ, поэтому потребитель купит его даже по сравнительно завышенной цене.

Состав бурого риса

В составе нешлифованного риса содержится рекордное количество клетчатки и пищевых волокон, в результате чего он крайне положительно воздействует на перистальтику кишечника. Желудочно-кишечный тракт мягко очищается от шлаков, постепенно налаживается его работа. Пищевые волокна нормализуют все обменные процессы, обеспечивают стабилизацию уровня сахара и растворение холестериновых бляшек. В ходе приготовления риса образуется полезная слизь, которая обволакивает стенки желудка и оказывает противовоспалительное действие.

Селена, тиамина, ниацина и рибофлавина в нешлифованном рисе содержится в два раза больше чем в белом рисе. Фактически в три раза больше витамина Е, фолиевой кислоты и пиродоксина. И почти вполовину – калия, фосфора и магния. При этом в злаке совершенно нет растительного белка глютена, который часто становится причиной пищевых аллергий. Калорийность бурого риса также находится в пределах разумного: около 330 ккал на 100 г вареного риса .

Чем полезен бурый рис?

Столь потрясающий химический состав делает неочищенный рис эффективным «лекарем» многих заболеваний. В частности, он:

  • приводит в норму функционирование ЖКТ;
  • очищает организм от шлаков и токсинов;
  • борется с «плохим» холестерином;
  • предотвращает запоры;
  • улучшает состояние кожи и волос;
  • нормализует водно-солевой баланс организма;
  • защищает нервную систему, устраняет бессонницу;
  • понижает артериальное давление;
  • улучшает работу почек и кровообращение.

Неочищенный рис – продукт диетический . Его без опасений могут употреблять люди с расстройствами желудочно-кишечного тракта. Более того, при диареи отвар из риса послужит прекрасным укрепляющим действием, препятствуя вымыванию полезных веществ из организма. А в соответствии с последними исследованиями японских ученых, регулярное потребление бурого риса способствует улучшению памяти и повышению интеллекта.

При регулярном употреблении эффективные антиоксиданты в составе риса помогают избавиться от многих хронических заболеваний, способствуют выводу из организма токсинов и опасных радикалов, продлевают красоту и молодость. Внушительные дозировки калия и магния устраняют неврозы, помогают восстановиться при заболеваниях кровеносных сосудов и сердечно-сосудистой системы.

Видео-рецепт по случаю :

Чтобы понять, насколько мощно бурый рис воздействует на организм, достаточно хотя бы раз заменить им свой обычный завтрак. Вы ощутите такой заряд бодрости, который не дает даже кофе. Только для того, чтобы оставаться в тонусе, не нужна будет «подзарядка» в виде повторной чашечки кофе ближе к полудню – активность от риса продлится до самого вечера без неприятных состояний «отката».

Пищевая ценность и химический состав

Химический состав вареного коричневого риса включает насыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, витамины, макро- и микроэлементы. Витаминный комплекс состоит из витаминов РР, В1, В9, В2, В6, В5, а минеральный состав таков: марганец, кальций, магний, медь, натрий, цинк, калий, железо, фосфор и др.

В 100 г вареного коричневого риса содержится:

  • Белки – 2,6.
  • Жиры – 0,9.
  • Углеводы – 22,8.
  • Ккал – 110.

Интересно знать, что:

  • Чем темнее коричневый цвет риса, тем он полезней. Если при покупке коричневый рис осветлен, значит, его подвергали шлифовке, и он значительно меньше имеет полезностей.
  • Данный вид риса стоит недешево, поэтому, если на него низкая цена, следует задуматься о целесообразности покупки данной крупы.
  • При приготовлении коричневого риса, его не следует сильно подсаливать.

Полезные свойства и противопоказания к употреблению.

Польза:

  • Вареный коричневый рис – это энергетическое блюдо, заряжающее организм длительное время.
  • Белок, содержащийся в рисе, способствует нормализации функционирования клеток и мышечной ткани.
  • Бурый рис не содержит глютен (растительный белок), на который у некоторых имеется аллергическая реакция.
  • Содержание группы витамина В положительно воздействует на нервную систему, клетчатка нормализует перистальтику кишечника и выводит токсины и шлаки.
  • Употребление коричневого риса понижает кислотность желудочного сока, положительно воздействует на мозговую активность, улучшает память, стимулирует мышление.
  • Магний защищает организм от стрессов, калий питает сердечную мышцу, снижает развитие инфаркта миокарда.
  • Если правильно и регулярно употреблять коричневый рис, можно снизить вредный холестерин в крови, отконтролировать уровень сахара в крови, что особенно важно при профилактике сахарного диабета.
  • Употребление коричневого риса способствует выведению избыточной жидкости и избавляет от отечности.

Вред:

  • Употреблять коричневый вареный рис, чтоб не навредить организму, необходимо не чаще 2-х раз в неделю. При длительном и частом использовании в пищу данного злака, могут наблюдаться запоры, вздутие и метеоризм. Людям, которые склонны к запорам, лучше отказаться от него.
  • Хранить коричневый рис после вскрытия упаковки необходимо в холодильнике, поскольку он быстро окисляется и становится не приемлемым к употреблению.
  • Бурый рис импортного производства зачастую обрабатывается тальком, а при выращивании используются вредные химикаты, поэтому приобретая бурый рис, изучите состав, страну изготовителя и дату использования.

Бурый рис в кулинарии и способ его приготовления

При приготовлении коричневого риса необходимо знать, что у остывшего злака затвердевает сердцевина, поэтому его следует подавать к столу горячим. Готовится бурый рис дольше, чем белый, но при этом он никогда не склеивается, даже если переварился. Для того чтоб правильно сварить коричневый рис, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Промыть и замочить коричневый рис на ночь.
  • Утром промыть, залить водой и варить около 10 минут.
  • Воду слить, промыть, вновь залить холодной водой и на медленном огне варить еще 15 минут.
  • Затем рис снять с плиты, накрыть крышкой и укутать одеялом на 30-40 минут. Рис получится рассыпчатым, ароматным, сохранившим все полезные витамины, микро- и макроэлементы.

Коричневый рис вареный сочетается с рыбой, мясом и морепродуктами. Диетологи рекомендуют употреблять его с овощами, чтоб снизить риск запоров.

Как похудеть на коричневом вареном рисе

Если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, то от диеты на коричневом рисе будет правильным отказаться, остальным данная диета принесет пользу очищения и потерю лишних килограммов. Длительность диеты составляет от 3-х дней до 2-х недель. За это время можно сбросить около 5-ти килограммов. В диетические дни необходимо употреблять отварной рис три раза в день. С ним можно сочетать отварную рыбу, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара и воду без газа. Овощи лучше варить в воде или на пару. Салаты заправлять небольшим количеством оливкового масла. Во время диеты нельзя употреблять хлебобулочные изделия, сладости, шоколад, копчености и пр

Кроме рисовой диеты, можно 2 раза в неделю применять разгрузочные дни на одном рисе и воде без газа. Поскольку коричневый рис необычайно богат витаминами и полезными веществами, то во время диеты и разгрузочных дней можно не только освободиться от ненавистных килограммов лишнего веса, но и улучшить состояние кожи и общее самочувствие.

Если правильно подойти к употреблению коричневого риса, то можно обогатить меню семьи полезным продуктом питания, а также провести профилактику сахарного диабета, гастрита, гипертонии, неврозов, болезни почек и пр., как утверждают диетологи.

В видео ниже смотрите рецепт необычного низкокалорийного супа-пюре с бурым рисом:

Бурый рис представляет собой древнюю злаковую культуру. Большой популярностью данная крупа пользуется в восточных странах, где она употребляется каждый день, что обусловлено прекрасным сбалансированным составом, благодаря которому бурый сорт считается одним из лучших низкокалорийных круп. Стоит подробнее рассмотреть пользу, состав и калорийность этого чудесного продукта.

Польза и противопоказания

В сущности коричневая и белая рисовые крупы представляют собой один и тот же продукт, но обработанный разными методами. Бурый сорт проходит меньшее количество обработок, на производстве происходит лишь очищение зерен от верхней желтоватой кожуры. Но отрубную оболочку оставляют в целости, именно поэтому зерна этого сорта обладают коричневым оттенком и удлиненной формой. Бурый сорт обладает интересным ореховым привкусом и ароматом. На территории нашей страны бурая рисовая крупа пользуется не такой сильной популярностью, как белый рис.

Однако в азиатских странах этот продукт славится множеством полезных свойств и является одним из главных блюд ежедневного рациона каждой семьи.

Коричневый сорт обладает следующими полезными свойствами:

  • регулярное употребление данного сорта крупы позволяет существенно снизить уровень холестерина в крови;
  • благоприятствует правильной работе желудочно-кишечного тракта;
  • при необходимости очистить стенки желудка и кишечника, а также избавить организм от токсических веществ, рекомендуется ежедневно употреблять небольшую порцию коричневого риса; а также данный продукт помогает избавиться от запора и сильного метеоризма;
  • часто бурый сорт вводят в рацион пациентов, обладающих таким заболеванием, как гастрит или язва желудка;
  • является одним из главных составляющих рисовой диеты или рисового разгрузочного дня;
  • кулинары зачастую применяют рис в качестве гарнира ко всем сортам мяса и рыбы, а также рис является прекрасной основой для приготовления каши, пудинга, салата или традиционных видов плова;

  • благодаря своей уникальной способности поглощать влагу коричневую крупу применяют для восстановления гидробаланса в человеческом организме;
  • медицинские исследования показали, что при регулярном употреблении коричневого риса происходит улучшение кровообращения;
  • коричневый злак может оказывать расслабляющий эффект на нервные клетки и головной мозг, в связи с чем данный сорт риса желательно включать в ежедневный рацион человеку, который подвержен постоянным умственным нагрузкам или склонен испытывать нервное истощение;
  • благоприятствует укреплению зубов и десен, а также улучшает внешний вид кожных покровов и волос;
  • благодаря значительному содержанию в составе данного сорта витамина А есть вероятность улучшения зрения при постоянном употреблении продукта;
  • способствует восстановлению нормального режима сна, помогает бороться с бессонницей и раздражительным состоянием;
  • благоприятствует улучшению работ пищеварительных органов, помогает вывести из организма шлаковые образования и продукты метаболизма.

Как и любому продукту, данному сорту крупы свойственно обладать рядом противопоказаний. В первую очередь данный продукт противопоказан человеку, страдающему от сильного вздутия живота. В этом случае желательно отдать предпочтению белым сортам злака, употребляя их не больше чем два раза в семь дней. Настоятельно не рекомендуется употреблять бурую рисовую крупу при трудностях с мочеиспусканием. Разваренная крупа обладает довольно мощным мочегонным эффектом. При наличии у человека колитов также стоит отказаться от данного продукта. При относительно невысоком содержании калорий в ста граммах коричневого злака злоупотреблять им не стоит при наличии большой массы тела.

В связи с тем, что рисовая крупа имеет свойство долго перевариваться, есть вероятность набора лишних килограммов.

Состав

Не стоит забывать, что любая злаковая культура представляет собой углеводы. Однако коричневая рисовая крупа относится к «продолжительному» и полезному виду углеводов, целиком расщепляющихся в человеческом организме. Они прекрасно перерабатываются, давая человеку энергетический заряд, и не оседающие в виде жировых отложений. В свою очередь данный сорт риса богат и растительным белком, который является строительным материалом для мышечных волокон.

Стоит подробнее остановиться на не менее важных составляющих состава бурого сорта.

  • Пищевые волокна, которые часто именуются просто клетчаткой. Содержание в составе коричневой рисовой крупы пищевых волокон немного, всего три грамма на двести граммов крупы. Однако в сравнении с белыми сортами риса, в которых в двухстах граммах крупы содержится всего один грамм клетчатки, предпочтение лучше отдать употреблению бурого риса. При отваривании коричневого риса на воде калорий в блюде будет относительно немного, что обусловлено наличием в составе грубых пищевых волокон.
  • Полный комплекс витаминов группы В сделал коричневый сорт рисовой крупы невероятно популярным в восточных странах. Одной порцией данного продукта практически полностью можно закрыть суточную потребность человеческого организма в данных элементах. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание этих полезных витаминов в пять раз. Другими словами, в вареном рисе их концентрация гораздо ниже, нежели в сыром.
  • Содержание необходимых для организма металлов также выводит данный продукт на лидирующие позиции по количеству полезных элементов в составе. Коричневая рисовая крупа является богатым источником меди, цинка, марганца, магния и железа. В составе можно обнаружить и небольшой объем натрия, довольно редкого металла, находящегося в пищевых продуктах. Таков химический состав продукта.
  • Наличие в буром рисе фосфора, селена и йода позволяет использовать данный продукт в качестве профилактического средства при заболевании щитовидной железы.

Употребив 50–70 граммов приготовленного коричневого риса, можно покрыть суточную потребность организма в этих элементах.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс

Низкокалорийность коричневого риса делает этот продукт любимцем всех, кто ведет активную борьбу с лишними килограммами. Содержание калорий в ста граммах в составе коричневой рисовой крупы составляет приблизительно триста тридцать килокалорий. И в данном случае речь идет о сухом продукте. Но в ста граммах отварного бурого риса содержится уже сто десять килокалорий. Такое сильное снижение энергетической ценности рисовой крупы объясняется предварительной обработкой, которой подвергается крупа перед приготовлением. Не секрет, что рисовую крупу вне зависимости от сорта желательно промывать в прохладной воде несколько раз, что способствует удалению крахмала и клеящего вещества, которое еще именуют клейковиной.

Именно эти два элемента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.

Отдельно стоит упомянуть о пищевой ценности данного сорта. Эта информация будет полезна всем, особенно тем, кто заинтересован в употреблении исключительно низкокалорийных продуктов. Основную часть бурой рисовой крупы, как уже упоминалось ранее, занимают сложные углеводы, порядка семидесяти четырех процентов. Содержание белка на 100 граммов довольно значительное, если сравнивать с остальными злаковыми культурами, около двадцати четырех процентов. Жиры в составе коричневого риса занимают самую меньшую часть – всего два процента. К слову, даже небольшой процент жиров в составе бурого сорта представлен в виде полезных масел, оказывающих на человеческий организм благоприятное действие.

Для начала необходимо напомнить, что представляет собой гликемический индекс. Глубоко не вникая в медицинскую терминологию, гликемический индекс или ГИ – это показатель, указывающий на разницу в уровне сахара в кровеносных сосудах после какой-либо пищи. Сахар, крахмал и глюкоза обладает значением в 100 единиц. А сырая капуста будет отмечена приблизительно в десять единиц. Стоит сравнить два основных сорта рисовой крупы – белый и бурый. Гликемический индекс белого риса составляет восемьдесят пять единиц. В то время как гликемический индекс бурого сорта рисовой крупы варьируется в пределах от сорока пяти до пятидесяти единиц. Следовательно, употребление коричневого риса способствует повышению сахара в кровеносных сосудах в два раза меньше, в сравнении с белыми сортами. В связи с этим белые рисовые зерна принято относить к неполезной, быстрой группе углеводов, а бурый рис, напротив, к медленной и полезной группе углеводов.

Подсчет калорий в разных блюдах

Содержание калорий в ста граммах вареного бурого сорта может значительно разниться со ста граммами сырого продукта. Это обусловлено активным поглощением воды зернами в процессе варения, что способствует увеличению массы. А также необходимо учитывать добавляемые ингредиенты, например, соль, ложку сливочного масла, горстку изюма и жирность молока. Соль – это единственный ингредиент из вышеуказанных, который не способствует увеличению калорийности готового блюда. В то время как сто грамм сливочного масла способно увеличить энергетическую ценность вареного бурого риса на семьсот сорок восемь калорий.

Люди склонны игнорировать тот факт, что дополнительные ингредиенты добавлять несколько калорий в блюдо. Не стоит забывать об этом, так как это может привести к набору лишних килограммов. Изюм, который довольно часто добавляется при приготовлении плова, повысит калорийность блюда на двести шестьдесят четыре калории (в расчете на сто граммов). В одной чайной ложечке сахарного песка содержится шестнадцать калорий. Что касается молока, то здесь нет однозначного ответа. Его калорийность будет зависеть от содержания жира в его составе. Например, калорийность коричневого риса на молоке, содержание жира которого составляет два с половиной процента, при этом не добавляя каких-либо дополнительных ингредиентов, составит приблизительно сто десять калорий в расчете на сто граммов готового блюда.

Приготовленный при помощи пароварки бурый сорт обладает большей энергетической ценностью, если сравнивать с отварным – сто пятьдесят пять калорий в расчете на сто граммов блюда. Отварной коричневый сорт риса становится более полезным при добавлении тушеных овощей, например, сладкого перца, морковки, зеленого горошка и кукурузы. Вареные овощи не сильно изменяют калорийность блюда, и, как правило, отварной рис с овощами содержит не более ста восемнадцати калорий. Добавление морепродуктов к вареному бурому рису является еще одним прекрасным способом разнообразить рацион, при этом не навредив фигуре.

К примеру, блюдо из риса и мидий составит всего 121 ккал.

О пользе бурого риса смотрите в следующем видео.

Рис содержит множество полезных и питательных веществ. В 100 г сухого белого риса содержится 7 г растительного белка, 3 г нерастворимых пищевых волокон, менее 1 г быстрых углеводов, менее 1 г жирных кислот, и почти 73 г крахмала – основного источника калорийности риса . Благодаря такому высокому содержанию крахмала рис очень сытный, он надолго утоляет голод и дает много энергии.

Рис очень богат витаминами. В нем содержатся витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9), которые выполняют в организме сразу несколько очень важных функций. Во-первых, они регулируют обмен веществ. Во-вторых, улучшают работу нервной системы, снижают утомляемость и тревожность, повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение и нормализуют сон. В-третьих, эти витамины борются со свободными радикалами, продлевая молодость организма, и улучшают состояние кожи, волос и ногтей. В рисе содержится витамин РР, который нормализует уровень сахара и холестерина в крови и укрепляет сосуды. Витамины А и Е являются сильными антиоксидантами и замедляют старение организма, а также препятствуют возникновению рака, а витамин Н (биотин) является «витамином красоты», значительно улучшая состояние волос, ногтей; он также оказывает седативный эффект и помогает бороться со стрессами. Холин (витамин В4) улучшает память, помогает «строить» клетки, но самое главное – он борется с жировыми отложениями. Клетчатка улучшает пищеварение и очищает организм, а белки являются основным «строительным» элементом в организме – из них делаются мышцы, все клетки, ферменты, гормоны.

Калорийность риса сухого составляет примерно 330-345 ккал на 100 г в зависимости от сорта . Калорийность бурого риса составляет 331 ккал на 100 г, калорийность очищенного (шлифованного) белого риса – 340 ккал и выше. В приготовленном виде рис впитывает много воды – он может увеличиться в объемах в 3 и более раз в процессе варки, поэтому калорийность риса в приготовленном виде существенно ниже и зависит как от сорта риса, так и от способа приготовления.

Не только витаминами богат этот злак. В нем содержится также много полезных микроэлементов, главным из которых можно назвать калий – он укрепляет мышцы и улучшает их работу, в том числе и сердечной мышцы, также калий выводит из организма излишки соли. Кальций, содержащийся в рисе, укрепляет кости, а магний является необходимым элементом для большинства химических реакций в организме, кроме того, он улучшает деятельность нервных клеток. Фосфор стимулирует мозговую активность, натрий нормализует водно-солевой баланс, железо улучшает состав крови, цинк повышает регенерационные функции организма, йод необходим для работы щитовидной железы, а фтор укрепляет зубную эмаль. Рис содержит селен, который продлевает молодость, препятствует образованию раковых клеток, а также улучшает состояние кожи, ногтей и волос; хром, регулирующий использование инсулина, стимулирующий выработку гормона роста и участвующий в метаболизме белков и жиров; а также другие микроэлементы – хлор, медь, серу, марганец, бор, молибден, кобальт, никель, кремний. Рис богат лецитином, который активизирует активность головного мозга. При этом в рисе отсутствует глютен – клейковина, содержащаяся в пшенице и многих других злаках, поэтому рис можно употреблять людям, страдающим непереносимостью глютена.

Калорийность риса вареного

При приготовлении риса его калорийность изменяется – на это влияет количество воды, а также наличие или отсутствие добавочных продуктов в готовом блюде (масла, сахара, меда, молока и т.д.).

Калорийность риса вареного рассыпчатого белого составляет 116 ккал ; калорийность рисовой жидкой каши на воде уже намного меньше – 78 ккал на 100 г. Если сварить кашу на молоке, в 100 г этого блюда уже будет содержаться 97 ккал.

Калорийность бурого риса вареного составляет 86 ккал, калорийность риса вареного коричневого – 110 ккал на 100 г. Калорийность бурого риса вареного с маслом составит около 95-100 ккал на 100 г.

На калорийность риса вареного влияют такие добавки, как различные сиропы, фрукты, подсластители и пр . Самым низкокалорийным является рис, сваренный на воде без добавления масла или сахара, а также молока. Такой рис используют во время диет, хотя вкусовые качества его, конечно же, довольно бедные. Для улучшения вкуса вареного риса без сильного повышения его калорийности можно использовать молотую корицу (1 щепотку), свежие ягоды (20-30 г), чайную ложку меда (8 г), чернослив (2-3 мелко порезанные ягоды). Такие добавки повысят калорийность готового блюда не более чем на 25 ккал, зато они очень полезные, да и для фигуры никакого вреда не принесут, а даже наоборот – улучшат обмен веществ, насытят организм витаминами, а также принесут большое удовольствие, сделав пресную рисовую кашу сладкой и вкусной.

Калорийность рисовой лапши

Рисовая лапша особенно популярна в странах Юго-Восточной Азии – Китае, Японии, Тайланде, Непале, Малайзии и т.д., но в последнее время и в нашей стране она стала обретать популярность. Калорийность рисовой лапши в сухом виде составляет 364 ккал на 100 г. Калорийность рисовой лапши приготовленной – 109 ккал на 100 г. Плюсом этого продукта является то, что он не содержит холестерина, в нем очень низкое содержание насыщенных жиров, мало натрия (соли) и нет сахара.

Калорийность рисового молока

Рисовое молоко – еще один полезный продукт, пришедший к нам из азиатских стран. Этот продукт подходит тем, кто страдает непереносимостью лактозы или чей пищеварительный аппарат не может усваивать молочный белок. Рисовое молоко является продуктом, который легко усваивается, в нем содержатся все те же полезные и питательные вещества, что и в коровьем молоке – кальций, фтор, витамины, белок, но рисовое молоко не содержит такого количества жиров и не вызывает аллергии и проблем с кишечником.

Калорийность рисового молока составляет 52 ккал на 100 г. Оно богато витаминами и микроэлементами, способствует снижению уровня холестерина в крови, регулирует уровень сахара в крови. Хотя калорийность рисового молока не сильно отличается от калорийности коровьего молока (или даже превышает его, если сравнивать с обезжиренным коровьим молоком), этот продукт очень полезен, а для некоторых людей (строгих вегетарианцев, а также тех, чей организм не может усваивать коровье молоко) это наиболее полезная замена натуральному коровьему молоку.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (3 Голосов)

Коричневый рис польза и вред как готовить. Польза и вред бурого риса. Бурый рис при похудении. Как правильно готовить бурый рис

Сегодня мы поговорим о самом полезном виде риса — о нешлифованном (коричневом, буром), а именно — о его пользе и вреде, ведь в наши дни различные виды этого злака приобретают все большую популярность среди жителей многих стран мира. И это неспроста. Рис питателен, полезен, имеет приятный вкус и прекрасно сочетается с грибами, овощами и морепродуктами. В современной диетологии этому злаку отводится особое место.

Наибольшую популярность заслуженно приобрел нешлифованный рис. Его еще называют бурым, коричневым рисом. По сути, любой «цветной» рис и есть нешлифованный, так как при шлифовке каждый сорт становится белым. Рисовое зерно состоит из внешней жесткой оболочки желтого или другого оттенка, огрубевшей коричневой оболочки и самого зерна белого цвета.

Как получают нешлифованный рис

Для получения нешлифованного риса зерно очищают специальным способом, при котором снимается только верхняя желтая шелуха, а оболочка остаётся, что позволяет бурому рису сохранять максимальное количество полезных веществ. Оставшаяся оболочка придает рису коричневый оттенок и едва уловимый приятный ореховый вкус.

Состав

Нешлифованный (бурый) рис содержит почти все необходимые человеку макро- и микроэлементы, витамины, жиры, белки и минералы, в чем значительно превосходит белый рис, поскольку основная часть их содержится в шелухе и зародыше, что сохраняются в буром и отшлифовываются в белом рисе.

При этом калорийность коричневого риса составляет около 310-330 ккал из расчета на 100 г крупы. Калорийность отварного риса составляет 110-120 ккал, что немало, но и не вредно для тех, кто следит за весом. Нешлифованный рис содержит в среднем в 3-3.5 раз больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки (1.6 гр к 0.37 гр), благодаря чему прекрасно очищает организм.

По сравнению с «белым братом», нешлифованный рис содержит витаминов группы В — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) – значительно больше.

По количеству пиридоксина (В6) и фолиевой кислоты (В9) бурый рис почти вдвое превосходит шлифованный, а по содержанию калия, фосфора, магния и витамина Е – втрое. Существенно выше в коричневом рисе содержание селена (27 мг к 19 мг в белом) и цинка (1.06 мг к 0.8 мг).

Полезные свойства

Такой химический состав нешлифованного риса помогает организму наладить обменные процессы, благодаря чему врачи и диетологи часто рекомендуют его при таких заболеваниях, как ожирение, аллергии различной этиологии, сахарный диабет, нарушения сердечно-сосудистой системы. В мировом рейтинге наиболее полезных для здоровья продуктов бурый рис занимает 17 место.

Особое редкое вещество в прослойке субалейрона между самим зерном и его коричневой оболочкой содержит множество пищевых волокон и олигосахаридов, благодаря чему оберегает сердечную мышцу от повреждений одной из разновидностей белка (ангиотензинна), который способствует сужению артерий, чем провоцирует развитие гипертонической болезни.

Этот факт, открытый американскими учеными, подтверждают их японские коллеги. Результаты исследований слоя субалейрона показывают, что в Японии, где нешлифованный рис является основной пищей населения, сердечные заболевания значительно менее распространены по сравнению со странами, где бурый рис менее популярен . Японцы, съедающие минимум одно блюдо на основе риса в течение дня, гораздо реже страдают от повышенного давления.

В нешлифованном рисе содержится также гамма-оризанол – вещество, способное сокращать усвоение холестерина из пищи и ускорять процесс выведения его излишков из организма. Кроме того, коричневый рис – незаменимый продукт для восстановления здоровья после болезней, операций и в период сезонного авитаминоза.

Польза бурого (необработаного) риса

При постоянном потреблении нешлифованный (необработаный) рис:

  • Насыщает организм, в первую очередь мышечные волокна, легко усваиваемым белком;
  • Очищает организм от токсических веществ, являясь по сути природным сорбентом, поскольку содержит большое количество клетчатки;
  • Снижает уровень «плохого» холестерина в крови, предупреждая развитие атеросклероза;
  • Нормализует функции желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры (в отличие от белого риса), защищает пищеварительную систему от язв и раздражителей, обволакивая стенки желудка и кишечника;
  • Благодаря высокому содержанию магния нормализует функции нервной системы, помогает победить раздражительность и бессонницу, способствует улучшению памяти, стимулирует мышление, повышает концентрацию внимания;
  • Улучшает цвет и общее состояние кожи, ногтей и волос, избавляет от отеков;
  • Нормализует водный баланс организма, улучшает кровообращение и функциональность работы почек, благодаря чему способен снижать кровяное давление;
  • За счет содержания калия повышает эластичность сердечной мышцы, значительно уменьшая риск развития инфаркта миокарда;
  • Нормализует уровень сахара в крови.

В то же время, при этих расстройствах, диетологи призывают к ограниченному потреблению белого риса, способного замедлять перистальтику. Кроме того, нешлифованный рис показан людям с непереносимостью глютена, поскольку в нем отсутствует клейковина.

Рецепт приготовления нешлифованного риса

Нешлифованный (коричневый) рис более жесткий, чем белый, и готовится дольше, поэтому его вкус поначалу может показаться непривычным. Чтобы наслаждаться блюдами из этого вида риса с пользой для здоровья, необходимо знать, как его правильно приготовить. Вот основные правила приготовления нешлифованного риса:

  • Замачивать его лучше всего в холодной воде на несколько часов (можно на ночь) в соотношении примерно 2-3 части на одну часть риса;
  • Перед приготовлением промыть и залить холодной водой примерно в соотношении 1/3 и варить 10 минут;
  • После первичного проваривания нужно вновь промыть рис, снова залить водой и варить около 5 минут на минимальном огне с открытой крышкой, а затем еще около 20-25 минут при закрытой крышке, не размешивая;
  • После приготовления рекомендуется укутать посуду с рисом и дать настояться около часа. Черная полоса по краю кастрюли – норма при варке нешлифованного риса.

В этом случае бурый рис будет рассыпчатым и мягким, сохранит характерный легкий ореховый привкус и все питательные и полезные вещества.

Коричневый (нешлифованный) рис – изысканное гастрономическое решение и прекрасный выбор для сторонников здорового питания в одном флаконе.

Подается в виде гарнира к блюдам из морепродуктов, грибов, овощей. Из нешлифованного риса можно приготовить плов и даже пудинги. В блюда на основе коричневого риса рекомендуют добавлять минимум соли.

Покупая нешлифованный рис, необходимо учитывать простое правило: чем темнее рис, тем меньше он отшлифован, соответственно, в более темном продукте содержание полезных веществ гораздо выше , а сам рис полезнее для здоровья.

Стоимость бурого риса немаленькая, поэтому следует помнить о том, что низкая цена может служить сигналом его низкого качества.

Возможный

вред

Диетологи рекомендуют потреблять нешлифованный рис не чаще 2-3 раз в неделю. В противном случае организм может отреагировать на его избыток в рационе вздутием, метеоризмом, иногда запорами. Срок годности этого злака не должен превышать одного месяца.

После вскрытия упаковки хранить нешлифованный рис рекомендуется в холодильнике. Это обусловлено тем, что под воздействием тепла, воздуха и попадания прямых солнечных лучей, масла, входящие в состав оболочки рисового зерна, могут окисляться.

Рис заслуженно называют «хлебом Востока». В странах Азии, где самая высокая продолжительность жизни и самая мудрая медицина, нешлифованный рис включен в обязательный рацион детей, пациентов клиник и пожилых людей , а крестьяне,ежедневно питающиеся рисом, едят, естественно, только необработанный и нешлифованный рис, иначе у них просто не хватало бы сил на его выращивание. На Западе же он приобрел огромную популярность у потребителей, следящих за состоянием своего здоровья.

Будда говорил: «Тот, кто предлагает рис, предлагает саму жизнь». Гиппократ до и после состязаний кормил древних олимпийцев специальной смесью, в состав которой вместе с другими злаками входил рис. Современные спортсмены, готовясь к соревнованиям, придерживаются подобной диеты, так как в рисе довольно высокое содержание белка, даже в сравнении с мясом. Поэтому включайте в свой рацион нешлифованные сорта риса и будьте здоровы, чего мы вам и желаем.

А также можете прочесть о еще более редких, и еще более полезных сортах, например прочесть и , а также о том, как выбрать самый полезные его вид.

Бурый рис очень ценная разновидность данной культуры. Чем он полезен, какими полезными свойствами обладает, как готовить бурый рис?

Рис — ценнейшая злаковая культура, которая в некоторых странах Азии возведена в ранг культа. В Китае, Индии, Вьетнаме еда, приготовленная с рисом, считаются очень полезной. В зернах риса имеется множество нужных для человека макро- и микроэлементов, витамином, аминокислот.

Мы все уже привыкли к белому рису, блюда приготовленные с ним, периодически украшают наш обеденный стол. Но существуют несколько основных разновидностей риса. Самые распространенные из них — это красный, длиннозернистый, круглозернистый. К тому же вкус и цвет одного и того же зерна риса, которого подвергли разной обработке существенно отличается.

Разновидности риса в зависимости от обработки:

  • белый — наиболее распространенный — встречается повсюду (),
  • бурый (коричневый) – минимальный уровень обработки, что позволяет сохранить в нем наибольшее количество полезных и питательных веществ,
  • пропаренный – рисовые зерна обрабатывают паром, чтобы сохранить их полезные свойства.

В статье подробнее поговорим про бурый рис, его пользу и вред для организма, особенности приготовления бурого риса.

Бурый рис — польза и вред

В странах Азии самым полезным считается бурый или коричневый рис. Блюда с ним в основном употребляют старики и дети, так как в нем очень много полезных веществ. В процессе обработки такого риса полностью сохраняется его отрубная оболочка, где находится масса питательных макро- и микроэлементов. Она и придает рису коричневый бурый цвет.

Благодаря уникальному химическому составу, польза от употребления бурого риса очень огромная.

Польза бурого риса:

Бурый рис снижает уровень холестерина, очищает организм от вредных веществ, благотворно влияет на органы пищеварительной системы.

Так как рис выращивается в водной среде, его периодическое употребление позволяет нормализовать водный баланс организма, улучшить циркуляцию крови и работу почек.

Бурый рис устраняет бессонницу, нормализует давление, действует успокаивающе на нервную систему, его свойство выводить вредные вещества улучшает состояние кожи, цвет волос. Польза бурого риса неоценима, по возможности его необходимо включать в свой рацион каждому человеку.

Как варить бурый рис?

Бурый рис, в связи со своими специфическими свойствами, нужно варить дольше. К тому же, чтобы блюда с ним получались вкусными, нужно придерживаться определенных правил варки.

Поэтапный процесс приготовления:

  • перед приготовлением бурый рис лучше на ночь замочить в холодной воде;
  • варить бурый рис также начинают в холодной воде;
  • варить нужно в два этапа: первый – длится 10 минут, затем рис промывается холодной водой и снова заливается холодной водой и варится еще 15 минут;
  • по истечении этого срока, снять с огня. Для того, чтобы рис дошел до полной готовности закутать емкость полотенцем.

Рис – однолетний травянистый злак, без которого не мыслит своей жизни добрая половина населения Земли. Выращивать его можно почти на всех континентах, даже в Европе и Северной Америке, но в основном он растёт в субтропических и тропических районах.

Мало кто знает, что за тысячи лет употребления риса человек сумел вывести сотни и даже тысячи его сортов. «Обычные» люди, не знакомые с агрономической наукой, различают рис по цвету, форме зёрен и способам обработки – так, есть рис шлифованный, полированный и т.д. Большинство людей при слове «рис» представляют белые зёрна круглой, овальной или сильно вытянутой формы, но цветовая гамма этого злака гораздо богаче. Рис бывает белым, жёлтым, бежевым, чёрным, красным, фиолетовым и др.

Польза коричневого риса

Мы остановимся на коричневом рисе – одном из сортов обычного, белого риса, к которому все давно привыкли. Структура рисового зерна включает белую сердцевину и двойную оболочку: внутреннюю – коричневато-бурую, и внешнюю – желтоватую и грубую. Белый рис получается путём тщательной шлифовки зёрен, а – после снятия только защитной оболочки. Бурая внутренняя оболочка состоит из нескольких слоёв, и её называют отрубевой; в ней содержится львиная доля всех запасов полезных веществ риса – например, 85% масел, 80% витамина В1 , 70% минералов , 65% витамина РР и т.д. Неудивительно, что питательная ценность коричневого риса в разы выше, чем белого. Стоит он заметно дороже, но именно его, как один из лучших продуктов здорового питания, рекомендуют диетологи и другие специалисты; многие даже советуют пациентам употреблять только его, а о белом, шлифованном рисе, забыть совсем.

В российских магазинах этот сорт появился недавно, хотя рис в культуре выращивается у нас миллионами тонн. Почему-то считалось (и до сих пор считается), что коричневый рис не пользуется спросом у «средних» потребителей, да и потребность в нём невелика: «у нас и других продуктов хватает». Сейчас купить его можно без труда, хотя выбор и не слишком богат.

Большинство людей действительно предпочитают покупать белый рис, круглозёрный или длинный: он аппетитно выглядит, легко и быстро варится, нежный и вкусный – особенно с приправами и мясом , а жевать его необязательно – он и так неплохо глотается. Вот только желудку и кишечнику белый рис нравится меньше, но их мы не спрашиваем – не до того.

Богатый состав и огромная польза коричневого риса

О составе коричневого риса стоит сказать подробнее .

Из витаминов лидирует группа В: тиамин, никотиновая кислота, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, холин. Богат коричневый рис биотином – витамином Н, участвующим в важнейших обменных процессах организма, а также в синтезе коллагена – поэтому его ещё называют витамином красоты.

Из минералов на первых местах кремний, участвующий в формировании и обновлении практически всех тканей (костной, соединительной, эпителиальной и др.), и ванадий – элемент, необходимый для нормального протекания процессов кроветворения, дыхания, роста и регенерации. Богат бурый рис бором, марганцем, кобальтом, фосфором, молибденом, селеном, магнием, никелем; есть в нём литий, рубидий, медь, цирконий, цинк, калий и железо.

В белках риса содержатся незаменимые и заменимые аминокислоты, в т. ч. глицин, уменьшающий психоэмоциональное напряжение и повышающий работоспособность мозга, и глутаминовая кислота, играющая роль нейромедиатора, и тоже стимулирующая работу мозга. Из-за свойств последней идут яростные споры по поводу «пользы-вреда» пищевой добавки E621, тогда как стоит ввести в рацион коричневый рис и другие продукты, богатые глутамином, и проблема будет решена.

Жиров, и особенно ненасыщенных, в коричневом рисе в 3-3,5 раза больше, чем в обычном, белом. В нём есть и вещество бета-ситостерол, снижающее уровень «плохого» холестерина в крови и очень полезное мужчинам: замедляет процесс облысения и улучшает состояние предстательной железы.

Много в коричневом рисе углеводов – в 100 г продукта содержится почти 30% суточной нормы для взрослого человека, – пектина и клетчатки, так что запоры, в отличие от белого риса, он вряд ли вызовет. Клетчатка оболочки зерна мягкая – кишечник не травмируется, но канцерогены и лишний холестерин отлично всасываются и выводятся из организма. Коричневый рис не крепит, как белый, а приводит в норму пищеварение и состояние кишечной флоры, так что от диареи избавиться он тоже помогает.

Употребление коричневого риса позволяет улучшить работу желчного пузыря и поджелудочной железы – это важно для поддержания нормального уровня глюкозы, снижает содержание жиров в крови, облегчает депрессию , устраняет бессонницу и снимает тревожные состояния . Кроме витаминов группы В , необходимых для работы ЦНС, продукт содержит достаточно много триптофана, предшественника серотонина – нейромедиатора, способствующего хорошему настроению и эмоциональному спокойствию.

Кому ещё следует обратить внимание на коричневый рис? Людям, у которых нарушен обмен веществ; затруднена работа почек, повышен уровень холестерина в крови; склонным к ожирению, сердечнососудистым заболеваниям, гипертонии и аллергии. Хотя бурый рис калориен, он прекрасно зарекомендовал себя в диетах для похудения : за неделю, при хорошем самочувствии и отсутствии сильного голода, можно избавиться от 3-5 лишних килограммов.

Чаще всего, однако, коричневым рисом интересуются вегетарианцы и приверженцы здорового питания, а большинству людей он пока что кажется грубым и невкусным. Последнее неверно: стоит лишь научиться готовить коричневый рис правильно, чтобы захотеть есть его регулярно.


Как готовить коричневый рис

Коричневый рис нельзя переваривать, но варится он дольше, чем обычный . Проще всего воспользоваться рисоваркой, но можно взять обычную кастрюлю. Воды должно быть в 2-2,5 раза больше, чем риса; кладут промытую крупу в кипящую воду, убавляют огонь на малый, закрывают кастрюлю и варят 25 минут. Промывают кипячёной водой, снова выкладывают в кастрюлю и ставят на горячую выключенную плиту ещё на 10 минут.

Другой способ: варить рис на малом огне в течение получаса, при открытой крышке, а затем промыть и поступить, как сказано выше.

Ещё способ: замочить вымытый рис в холодной воде на ночь, а утром сварить в чистой воде – он будет готов через 10 минут.

Рис – наиболее встречающийся и самый применяемый в еде злак. Ученые считают, что его употребляют уже более десяти тысяч лет, и поэтому вполне допустимо предположение о том, что на ранних стадиях, пока человечество не освоило очищение и пропаривание рисовых зерен, именно коричневый рис был основной пищей. Его родословная начинается в Индии, там его вначале использовали как низкосортный продукт, но когда его попробовала индийская знать – бурый рис приобрел мировую известность.

Чем отличается бурый рис от обычного

Бурый (его еще называют «коричневый» или «карго») и рис белый, по сути, одно и то же. Отличия лишь в стадиях обработки. С коричневого риса снимают только желтую верхнюю кожуру, а остальная, отрубная оболочка, на зернышке остается. Благодаря этой оболочке у бурого риса легкий запах и привкус ореха. Цветовая гамма удлиненных зерен карго колеблется от светло-кофейного до цвета белого шоколада.


Калорийность и химический состав

Калорийность риса довольно высока: от 285 до 345 ккал на 100 г, хотя у отварного продукта калорийность падает до 110-120 ккал.

По химическому составу в 100 г карго содержится:

  • – 0,07 мг – 6 % от суточной нормы взрослого человека;
  • – 0,01 мг – 1 % от нормы на сутки;
  • – 1,62 мг – 11 % от нормы;
  • – 1,01 мг – 20 % от нормы;
  • – 0,16 мг – 13 % от суточной нормы.


По составу минералов в 100 г содержится:

  • – 28 мг – 3 % от дневной нормы;
  • – 0,8 мг – 6 % от нормы;
  • – 25 мг – 7 % от нормы;
  • – 1,09 мг – 52 % от нормы;
  • – 115 мг – 16 % от нормы;
  • – 1,09 мг – 11 % от нормы;
  • – 115 мг – 2 % от суточной нормы здорового человека.

Знаете ли вы? Хранить коричневый рис следует подальше от пахучих продуктов и специй – зерна абсорбируют запахи. Лучшее место хранения – холодильник, потому как комнатная температура приводит к окислению полезных веществ в оболочке зерен.

Срок хранения карго – от шести до восьми месяцев.

Польза для организма человека

Полезность этого продукта до сих пор окончательно не изучена. Открываются все новые и новые его целебные свойства. Поэтому остановимся лишь на некоторых:


  • Питательность и сытность. Одной порции вполне достаточно, чтобы забыть о чувстве голода и зарядиться энергией. Входящие в состав коричневого риса углеводы не накапливаются, а целиком сжигаются.
  • Белок в его составе необходим для клеткообразования и их правильной работы. Особенно белок ценен для мышечных тканей.
  • Полезные вещества из положительно влияют на беспрерывное функционирование нервной системы.
  • Клетчатка приводит в норму сокращение стенок трубчатых органов кишечника, тем самым способствуя продвижению его содержимого к выходу, а также чистит от шлаков пищеварительный тракт.
  • Благоприятно воздействует на действенность мозга: укрепляет память, активизирует мыслительные процессы и усиливает концентрирование внимания.
  • Магний ограждает от разрушительных последствий стрессовых потрясений.
  • Калий насыщает миокард, существенно понижая опасность возникновения инфаркта миокарда.
  • Систематическое и корректное питание бурым рисом может снизить в крови уровень холестерина, а также уберечь от атеросклероза.


  • Правильный и умеренный прием в пищу карго способствует контролю уровня сахара, а это необходимо для предотвращения и лечения сахарного диабета.
  • Обладает способностью понижать давление и предупреждать прогрессирование гипертонической болезни.
  • Употребление такого продукта нормализует функционирование почек, выводит лишнюю жидкость и избавляет от отеков.

Кроме этого, коричневый рис делает кожу лучше, эластичнее, ее цвет становится здоровее; способствует укреплению волос и ногтей; положительно влияет на суставы, особенно у людей в возрасте; рекомендуется людям с пониженным содержанием глюкозы в крови; способствует увеличению количества молока во время лактации.

Важно! Чем темнее рис, тем он полезнее.

Обобщая, следует отметить, что употреблять карго нужно не чаще двух-трех раз в течение недели. Тогда его полезность будет максимальной.

Как приготовить и сколько варить бурый рис


  • Вначале обязательно нужно его замочить в холодной воде на 9-10 часов.
  • Во время варки засыпать зерна следует в студеную воду.
  • Отваривать около 10 минут, потом прополоснуть холодной водой.
  • Потом сновать залить холодной водой и отваривать 15 минут.
  • После готовности убрать с огня емкость с рисом и укутать чем-то теплым (одеяло, плед и т. п.).

Из него получаются чрезвычайно вкусные пудинги, запеканки, каши и плов. Блюда из карго незаменимы при разгрузочных днях. Большая насыщенность зерен углеводами и минералами «убивает» тягу к сладкому, соли и разным специям.

Как пример, можно привести интересное острое блюдо из риса и рыбы.


Замочите на ночь полтора стакана бурого риса. Утром промойте через дуршлаг (важно: вода должна полностью стечь). На растительном масле обжаривайте его, пока зерна не приобретут более темный оттенок. В отдельности от всего обжарьте до прозрачного состояния одну луковицу средних размеров и к ней добавьте полкило нарезанного полосами филе окуня. Жарить следует до полуготовности, а затем поместить туда перец чили (по вкусу) и готовый рис.

Размешайте все и добавьте воды (можно рыбный бульон) так, чтобы жидкость на 2 см закрывала содержимое. После готовности присыпьте цедрой одного лимона и отставьте настаиваться около 20 минут.

  • 1 л талой воды;
  • 8 изюминок;
  • 3 ст. л. сахара;
  • 4 ст. л. бурого риса.
В подходящую емкость нужно налить талую воду (если нет талой воды – подойдет и фильтрованная), поместить туда изюм, сахар и рис, в дозах, указанных выше. Емкость закрыть марлей и настаивать на солнце три дня. Когда будет готово – нужно отделить порцию на день объемом в 500 мл. Эту порцию поделите на четыре приема и употребляйте после приема пищи. Если организм не подает признаков протеста – можно употреблять такой квас чаще, но дозу тогда следует уменьшить.


Тибетский способ очистки кишечника: подходит как для общей профилактики, так и для снижения веса.

Каждый день на голодный желудок нужно глотать сырые зерна. Количество зерен равняется числу лет человека. Запивать зерна чем-либо нельзя. Прием пищи возможен не ранее, чем через три часа после приема карго. После семи часов вечера допускаются лишь некрепкий чай и вода.

Курс приема – десять дней, с повтором через полтора месяца.

Важно! Не пересаливайте блюдо, добавляйте минимум соли.

Кому нельзя его есть и может ли быть вред


Однако он может навредить и вполне здоровым людям. Чрезмерное его употребление может привести к гипертонической и мочекаменной болезням, Вреден он и при нарушении правил хранения и неправильной обработке. Карго, находящийся в открытой упаковке свыше месяца, а также находившийся под прямыми солнечными лучами, к употреблению непригоден.

Знаете ли вы? Рисовую воду можно использовать как средство для укладки волос, шампунь и ополаскиватель.

Бурый рис высоко оценен любителями вкусно поесть за его уникальный вкус и большую пищевую ценность. Важное значение имеет он и в медицине, и в диетологии. Но оценить все его достоинства можно только лишь познакомившись с этим удивительным, но доступным продуктом, лично.

Как самостоятельное блюдо или один из составляющих различных кушаний в нашей стране, рис довольно распространен. Однако на прилавках мы видим уже его обработанный вариант. По сути тем же белым рисом, только не до конца очищенным, является бурый его заключена именно в оболочке, которую удаляют при шлифовке. В ней находится более пятнадцати полезных нашему организму веществ. Это белковые натрий, никотиновая кислота, калий и витамины группы В.

Если бурый рис обработать, мы получим привычный всем белый вариант этой злаковой культуры, лишенный большей части своих полезных свойств. Тогда зачем его обрабатывают? Ответ достаточно прост. Данный продукт очень чувствителен к окислению и обладает сравнительно небольшим сроком годности. В основной составляющей является крахмал, и поэтому хранить его можно долго. Именно по этим причинам, приобретая полезный внимательно смотрите на и постарайтесь употребить его как можно скорее. Только в морозильной камере достаточно длительное время можно хранить бурый рис.

Польза его давно известна медикам. Еще в средние века этот рис использовался для профилактики и лечения заболевания бери-бери, возникающего по причине нехватки витамина В1. Доктор Христиан Эйкман, занимающийся этой проблемой, обратил внимание на то, что основу рациона населения составляет рис шлифованный. После замены его на бурый больные быстро шли на поправку.

Диетологи всего мира рекомендуют своим пациентам вместо шлифованного варианта употреблять бурый его практически такая же, а вот полезных свойств несоизмеримо больше. Он способствует понижению в крови холестерина, а значит, понижает риск развития сердечно-сосудистых болезней. За счет большого содержания магния эта злаковая культура укрепляет кости, является лучшим профилактическим средством от инсультов и инфарктов, облегчает симптомы астмы и помогает понизить кровяное давление.

Недавно учеными было установлено, что бурый рис содержит некоторые микроэлементы, способствующие синтезу новых клеток и замене поврежденных. То есть его потребление помогает стимулировать процессы в ДНК, а значит, способно предотвратить развитие онкологических болезней. В буром рисе содержится очень много важных для нашего организма витаминов группы В, что самым благотворным образом отражается на функционировании нервной системы, коже, волосах и ногтях. Кроме того, в основу многих диет входит именно бурый рис. Калорийность его невелика, а очистительные способности просто прекрасны.

Единственным неудобством, связанным с потреблением данного продукта, можно назвать довольно длительный способ приготовления. В отличие от белого риса бурый рис следует замочить часов на восемь, а лучше оставить на всю ночь, залив необходимым количеством фильтрованной воды. По истечении определенного времени рис промывают, заливают водой повторно и ставят вариться.

Идеальный вариант приготовления данного продукта – это варка в два этапа. Даем рису закипеть и варим его не более десяти минут. Снимаем с огня, сливаем воду и хорошо промываем. После чего повторно заливаем водой и варим бурый рис еще минут пятнадцать-двадцать. Снимаем с плиты и укутываем в предварительно приготовленное одеяло. В таком укутанном состоянии рис дойдет до готовности самостоятельно. Если следовать данному рецепту, можно приготовить действительно вкусный и рассыпчатый рис, сохранив все его полезные свойства.

У этого злака имеется отличный от всех остальных его собратьев специфический ореховый вкус. Он идеально сочетается с овощами, рыбой или курицей, особенно он рекомендуется людям, следящим за своим здоровьем и фигурой.

Калорийность и польза бурого риса

Рис – растение семейства злаковых, но растет он совсем не так, как большинство из них: он любит тепло и влагу, и хорошо растет только в воде, поэтому тропический и субтропический климат для риса благоприятнее, чем любой другой.

Однако рис растет и в нашей стране – в тех регионах, где достаточно тепло и не бывает засухи: чтобы вырастить рис, приходится приложить немало усилий – он выращивается на полях, искусственно залитых водой.

Все диетологи в один голос рекомендуют употреблять в пищу бурый рис. Интересно, почему? Сейчас мы поговорим о пользе и калорийности бурого риса и расскажем, как его полезно и правильно приготовить.

Содержание статьи:


Почему именно бурый?

Видов риса немало, но здесь речь о буром рисе: это тот же самый рис, который мы издавна привыкли видеть на прилавках наших магазинов, но нешлифованный и неполированный – именно это и делает его ценнейшим продуктом питания. Бурый рис тоже шлифуют, но очень слабо, так что вся верхняя оболочка – отрубная,- и зародыш сохраняются, а в них-то и сосредоточены все питательные и ценные вещества, заложенные природой – при шлифовке и полировке риса они удаляются полностью.

Благодаря оболочке, зерна риса сохраняют буроватый цвет, и привкус у готового бурого риса слегка ореховый – это довольно вкусно, хотя многим кажется непривычным.

Диетологи и другие специалисты говорят о пользе употребления бурого риса всем, кто стремится к здоровому образу жизни, и старается сделать свое питание рациональным. Людям, страдающим такими распространенными на сегодня болезнями, как диабет, ожирение, аллергия, заболевания сердца и сосудов, бурый рис тоже очень полезен: ведь он не только питает организм витаминами и минералами, но и помогает ему очищаться – за счет высокого содержания ценной клетчатки, восстанавливает иммунитет и способствует похудению – есть даже диеты на буром рисе. Об этом чуть попозже.

Богатый состав и калорийность

Расскажем о полезном составе и калорийности бурого риса немного подробнее.

В 100 г бурого риса содержится 285-345 ккал, много сложных углеводов, достаточно растительного белка и немного жира – чуть больше 2%, и клетчатка – до 20%. Из витаминов в нем больше всего тиамина – В1, и фолиевой кислоты – В9, а также никотиновой кислоты – В3, РР – все эти витамины нам жизненно необходимы, а женщинам нужны особенно. Витамины группы В расходуются женским организмом в больших количествах: во время стрессов, при переутомлении и в «критические дни», и их нехватка приводит к ухудшению состояния всей нервной системы, а также весьма негативно отражается на здоровье кожи, волос и ногтей.

Из минеральных веществ в буром рисе в больших количествах содержатся магний, фосфор, цинк и железо, есть также натрий, калий и кальций, медь и йод.

Какая польза

Какая же польза бурого риса для нашего здоровья? Данный вид риса обладает многими полезными и даже лечебными свойствами.

Современные ученые недавно выяснили, что вещества, содержащиеся в буром рисе, стимулируют восстановление поврежденных клеток на уровне ДНК, так что его регулярное употребление может предупредить развитие многих опасных болезней, и рака в том числе.

Известный голландский ученый и врач Христиан Эйкман, получивший за вклад в открытие витаминов Нобелевскую премию, исследовал разные сорта риса еще в 80-е-90-е годы XIX века, и пришел к выводу, что заболевание, известное как бери-бери, и ранее считавшееся инфекционным, вызывается именно потреблением белого шлифованного риса в больших количествах. Занимаясь исследованиями в Индонезии, он заметил, что у птиц, которых кормили очищенным рисом, развивается полиневрит, а птицы, питавшиеся рисом бурым – неочищенным, остаются здоровыми. Научный мир не хотел признавать это открытие, но через 20 лет другой ученый, поляк Казимир Функ, обнаружил в шелухе риса вещества, которые мы сегодня называем витаминами, и больше всего в ней было тиамина – витамина В1.

Как правильно приготовить

Однако нам, прежде всего, хочется знать, как правильно приготовить и есть бурый рис, чтобы получить от его употребления как можно больше пользы. Дело в том, что большинство российских хозяек все-таки предпочитают готовить обычный белый рис, а о буром отзываются «непочтительно» – некоторые даже говорят, что они им давятся, но едят, чтобы соблюсти диету – понятно, что они совсем не умеют его готовить.

Конечно, бурый рис намного жестче белого, и не может так хорошо развариваться – этому мешает отрубевидная оболочка, но некоторые несложные правила помогут научиться готовить из бурого риса не только полезные, но и очень вкусные блюда.

Чтобы правильно приготовить бурый рис, его нужно замачивать на ночь – так удобнее, если вы хотите сварить его утром, или с утра и до вечера, если захочется приготовить на ужин ароматный плов. Разбухший рис надо промыть чистой водой, потом залить холодной водой и поставить на огонь; после закипания его варят 10 минут, а потом снова промывают в чистой холодной воде. Далее все повторяют: опять заливают рис холодной водой, доводят до кипения и варят на малом огне 15 минут. Снимают рис с огня, закрывают, тепло укутывают и ставят в теплое место на некоторое время – примерно 20-30 минут. Такое приготовление риса требует хлопот, но получается он действительно полезным и вкусным – белка в таком рисе не меньше, чем в мясе.

Есть и другие способы варки бурого риса – например, японцы и итальянцы готовят его по-своему, но можно решить проблему проще – приобрести рисоварку. В ней можно готовить любые сорта риса, при нужной температуре и в течение определенного времени – сейчас можно найти рисоварку на любой вкус и кошелек.

Сочетать бурый рис лучше с овощами, рыбой и морепродуктами, хотя с ним можно приготовить и плов – с бараниной, курицей или свининой, или яичный рулет. Некоторые хозяйки готовят его с колбасой, но это слишком уж экстремальный способ, хотя бурый рис своей полезностью может компенсировать «неполезность» колбасы; уж лучше – если очень хочется – выбрать качественные сосиски, отварить их отдельно, и подать к рису.

Диета с бурым рисом

Конечно, большинство женщин заинтересуются и диетой на буром рисе – ведь проблема лишнего веса в наши дни стала одной из самых острых.

Почему от бурого риса худеют? Вещества в составе бурого риса приводят в норму работу нервной системы, выводят шлаки и помогают освободить наши красивые формы от лишнего жира, который их скрывает. Все это происходит довольно быстро, если принять в расчет еще и безопасность: ведь известно, что многие модные диеты избавляют нас не только от лишнего веса, но и от хорошего самочувствия.


Диету на буром рисе можно продолжать в течение 3-10 дней – это не принесет вреда, если чувствовать себя спокойно и делать все правильно. В течение дня можно есть рис 6-8 раз, по 60 г за один прием, и пить свежевыжатые соки фруктов и овощей, отвары трав, зеленый чай и чистую питьевую воду.

При стойких запорах и некоторых хронических заболеваниях ЖКТ такая диета все же противопоказана: в этом случае лучше предпочесть фруктово-овощные варианты, и обязательно посоветоваться с врачом.

Приготовить рис для диеты можно описанным выше способом, но есть и более быстрый вариант. Промытый бурый рис высыпают в кипящую воду – воды нужно брать в 2 раза больше, чем риса, – перемешивают, убавляют огонь, а кастрюлю прикрывают крышкой. Рис варят 25 минут, затем промывают прохладной водой, кладут обратно в кастрюлю, тепло укутывают толстым одеялом, и оставляют на 10 минут – после этого его можно есть.

Итальянцы вообще готовят бурый рис так, чтобы он был слегка недоваренным – они считают, что так в нем сохраняется больше полезного, и такой рис тоже можно использовать для диеты. Сначала рис прокаливают на сухой сковороде, а потом добавляют туда воду и варят на среднем огне. По мере испарения воду доливают, и варят его практически до готовности; промывают теплой водой и подают.

Особенности выбора и хранения

Если бурый рис такой полезный, то почему бы не продавать его в больших количествах? Возможно, люди привыкли бы к бурому рису, и здоровье у многих начало бы улучшаться, или хотя бы перестало ухудшаться – однако не все так просто, как кажется. Белый рис хранится гораздо дольше, чем бурый, потому что в нем нет почти ничего полезного – есть только крахмал, и какие-то остатки питательных веществ; бурый рис подвержен окислению, и срок годности у него небольшой.

Поэтому при покупке бурого риса надо быть внимательнее: если вы купите залежавшийся товар, то вполне можете получить пищевое отравление, ну а пользы от бурого риса уж точно не получите никакой. Если же вам посчастливилось найти качественный бурый рис, можете закупить его впрок, и сохранять в морозильной камере несколько месяцев – там он не испортится и не потеряет своих полезных свойств.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бурый рис

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Как варить бурый рис правильно, чтобы получился рассыпчатым

Прекрасно, когда в холодильнике есть кастрюлька вареного бурого риса. Это всегда вкусная основа для карри, жареного риса, просто гарнира или любого блюда на основе риса. Особую изюминку таким блюдам придает слегка землистый цвет и ореховый вкус.

Помимо того, что бурый рис это вкусно, это еще и очень полезно. Этот продукт наполнен клетчаткой и другими питательными веществами. И вареная основа всегда позволяет приготовить обед или ужин буквально за несколько минут.

А если вас пугает сложность приготовления такого злака, то мы разберем, как варится бурый рис простыми и надежными способами для получения идеального гарнира.

Как варить бурый рис

Состав, калорийность и особенности бурого риса

Коричневый рис в отличие от белого является целым зерном, подвергшимся меньшей обработке. У него удалено только твердое защитное покрытие, поэтому остались все богатые питательными веществами отруби и зародыши. В белом же рисе удалены шелуха, отруби и зародыши, оставив злак без минералов и антиоксидантов.

Несмотря на сходство калорий и содержания углеводов, коричневый рис превосходит белый рис почти во всех других категориях.

Одна чашка (около 195 гр) такого продукта содержит:

  • Калорийность: 216
  • Углеводы: 44 грамма
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Жир: 1,8 грамма
  • Белок: 5 грамм

Также злак богат тиамином, магнием, фосфором, медью, марганцем, селеном, цинком, железом, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Пищевая ценность вареного бурого риса

Коричневый рис — очень питательный продукт с относительно низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки, без глютена, не содержит трансжиров и холестерина и может быть добавлено в различные блюда.

Основные показатели пищевой ценности вареного бурого риса на 100 гр продукта с показателями рекомендуемой суточной потребности (РСП).

НаименованиеПоказатель% от РСП
Калорийность110 ккал7,19 %
Белки2,6 г2,83%
Жиры0,9 г1,34 %
Углеводы22,8 г16,29 %
Пищевые волокна2 г12 %

Полезные качества и противопоказания

Польза бурого риса

Вся польза для здоровья коричневого риса во многом связана с тем, что он является цельным зерном. Богатый состав элементов помогает предотвратить некоторые заболевания, поддерживая организм на должном уровне, а также способствует похудению.

Польза

МикроэлементыПольза
КлетчаткаПомогает снизить уровень холестерина, питает кишечник полезными бактериями, что препятствует образованию запоров, поддерживает надолго чувство сытости, снижает риск сердечных заболеваний, предотвращает образование тромбов.
МарганецНеобходим для производства энергии и обладает антиоксидантной функцией.
СеленИграет важную роль в выработке гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защите и иммунной функции. В сочетании с витамином Е способствует защите клеток от рака.
Фолиевая кислотаПомогает телу вырабатывать ДНК и другой генетический материал, она поддерживает деление клеток.
ЖелезоПомогает переносить кислород по крови.
Витамины группы В и магнийУчаствуют в свыше 300 биологических функциях организма.

Противопоказания

Как правило, отварной бурый рис не имеет противопоказаний. Однако есть несколько моментов, которые следует учесть при его употреблении.

  • Частый прием продукта при диетах может спровоцировать вздутие живота и запоры.
  • Переедание может вызвать атеросклероз и патологии сосудов.
  • Может возникнуть индивидуальная непереносимость продукта в виде аллергической реакции.
  • Коричневый рис имеет средние показатели ГИ – 50. И хотя он медленнее влияет на уровень сахара в крови, все же может оказывать заметное влияние из-за более низкого содержания клетчатки по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Поэтому при диабете рис лучше есть в умеренных количествах.

Совет для тех, кто обеспокоен присутствием мышьяка в злаке, который образуется там естественным способом. И хоть его доза незначительна и не вредит человеку, для уменьшения его дозы достаточно отваривать рис в жидкости в соотношении 1 к 6. 

Видео о пользе бурого риса:

Технология приготовления бурого риса

Для некоторых хозяек приготовление бурого риса кажется сложным. На самом деле это не так, и есть несколько способов того, как правильно варить бурый рис. Рассмотрим пошаговую инструкцию подготовки продукта, а также самые простые варианты варки с использованием кастрюли, мультиварки и пароварки.

Как промывать

Коричневый рис, как и все крупы, следует тщательно промыть и удалить с него всю грязь и мусор. Также это необходимо для удаления лишнего крахмала из злака. Это позволит рисинкам при варке не слипаться и блюдо получится идеально рассыпчатым.

Наилучший способ промывки – под проточной водой. Для этого следует высыпать рис в мелкое сито и промывать до тех пор, пока вода не станет прозрачной.

Как замочить и для чего

Замачивание бурого риса не является обязательной процедурой. Однако ее рекомендуют делать для того, чтобы удалить часть природной фитиновой кислоты в зерне. Это поможет улучшить усвояемость продукта и ускорить время варки.

Для замачивания необходимо всыпать рис в большую миску залить двойным количеством теплой воды (на 1 стакан риса 2-3 стакана воды). Оставить рис без крышки при комнатной температуре не менее чем на 2 часа. Затем воду слить, а злак еще раз промыть.

Необходимо соблюдать пропорции

Качество готового блюда будет напрямую зависеть от правильности варки злака. Основное соотношение бурого риса и воды составляет 2 стакана жидкости на каждый 1 стакан риса. Если требуется вязкая рисовая каша, то количество воды можно увеличить до 2,5-3 стаканов. При замене воды на бульоны пропорция жидкости сохраняется.

Сколько варить бурый рис по времени

Коричневому рису обычно требуется около 45 минут, чтобы стать приготовленным. Однако точное время сколько варится бурый рис, зависит от способа готовки блюда.

Сколько варить бурый рис в кастрюле

Традиционный способ готовки бурого риса в кастрюле на огне занимает около 50 минут. Всыпать рис в кастрюлю, влить воду. После закипания жидкости готовится бурый рис под крышкой около 40-45 минут.

Сколько варить бурый рис в мультиварке

Процесс готовки бурого риса в мультиварке ничем не отличается от приготовления белого риса. Поместив рис и воду в чашу мультиварки, следует установить режим “Рис” или “Плов”. Таймер готовности блюда сработает автоматически в зависимости от объема загруженных продуктов.

Сколько варить бурый рис в пароварке

При использовании пароварок для бурого риса одного пара будет недостаточно. Для рассыпчатого гарнира необходимо влить в чашу немного воды. Закрыть крышку и через 30 минут можно наслаждаться полезным гарниром.

Готовим в мультиварке или пароварке

Рассмотрим, как варить бурый рис рассыпчатым с помощью кухонных приспособлений. Этот способ идеален для больших порций, когда гарнир можно заготовить впрок.

Ингредиенты:

  • Рис – 3 стакана
  • Вода – 6-7 стаканов
  • Масло – 1,5 ст. ложки
  • Соль – 1,5 ч. ложки

Способ приготовления в мультиварке

  • Зерна хорошо промыть под проточной водой. Воду для варки бурого риса предварительно вскипятить.
  • Выложить рис в чашу мультиварки. Влить кипяток, всыпать соль.
  • Установить режим “Рис” и готовить до звука таймера.
  • Перед подачей добавить сливочное масло и взбить рис вилкой.

Способ приготовления в пароварке

  • Бурый рис промыть, можно дальше варить без замачивания.
  • Выложить рис в чашу, залить водой.
  • Закрыть пароварку крышкой и готовить 30 минут.
  • В конце добавить масло и соль.

Отварной бурый рис в кастрюле

Предлагаем традиционный способ того, как варить коричневый рис в кастрюле. Для этого необходима посуда достаточного размера, желательно с толстым дном.

Ингредиенты:

  • Рис – 1 стакан
  • Вода – 2 стакана
  • Соль – по вкусу
  • Масло – по желанию

Способ приготовления

  • Бурый рис тщательно промыть.
  • Залить его водой минимум на 30-40 минут для набухания.
  • В кастрюлю выложить подготовленный злак. Залить все водой.
  • Довести рис до кипения, затем огонь убрать до минимума.
  • Готовить под крышкой 20-25 минут.
  • Затем огонь выключить, а рис оставить под крышкой еще на 10 минут.
  • Перед подачей посолить по вкусу и по желанию приправить маслом.

Рис отваренный на пару с сухофруктами и перцем

Можно готовить бурый рис на гарнир, но добавленные к нему сухофрукты с перцем чили поднимают блюдо на новый уровень. Такое блюдо станет самодостаточным и достойным быть поданым на праздничный стол.

Ингредиенты:

  • Рис – 1,5 стакана
  • Лук – 1 шт.
  • Чили – 2 шт.
  • Курага – ½ стакана
  • Изюм – ¼ стакана
  • Клюква сушеная – 1 /4 стакана
  • Масло растительное – 1 ст. ложка
  • Куркума – ¼ ч. ложки
  • Корица – ½ ч. ложки
  • Мускатный орех – ¼ ч. ложки
  • Базилик – ½ ч. ложки
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

  • Бурый рис промыть и замочить в воде на 2 часа.
  • Подготовленный рис выложить в пароварку. Добавить соль и перец по вкусу, всыпать куркуму.
  • Залить водой и запустить готовку на пару.
  • Перцы чили нарезать тонкими кольцами.
  • Лук мелко нашинковать, курагу нарезать кубиками.
  • На сковороде разогреть растительное масло.
  • Всыпать лук и нарезанный перец, обжарить овощи до золотистого цвета.
  • Затем добавить в сковороду паровой рис и сухофрукты.
  • Перемешать все и тушить на малом огне 8-10 минут.
  • За 3 минуты до конца приправить блюдо специями и травами.

Бурый рис с овощами на гарнир

Просто приготовить бурый рис в качестве гарнира неинтересно настоящим ценителям вкуса. Предлагаем рецепт жареного риса, состав которого можно смело менять под сезонные овощи.

Ингредиенты:

  • Рис – 100 гр
  • Брокколи – ½ головки
  • Краснокочанная капуста – 80 гр
  • Болгарский перец – ½ шт.
  • Цукини – ½ шт.
  • Чеснок – 4 зубчика
  • Масло оливковое – 2 ст. ложки
  • Соевый соус – 2 ст. ложки
  • Кайенский перец – ⅛ ч. ложки
  • Петрушка – по вкусу
  • Кунжут – по желанию

Способ приготовления

  • Бурый рис хорошо промыть и отварить до готовности или почти готовности.
  • Брокколи, капусту, перец и цукини нарезать небольшими кусочками. Чеснок измельчить, листья зелени порубить.
  • В глубокой сковороде нагреть воду. Выложить в нее овощи и тушить 2 минуты на большом огне.
  • Воду слить, овощи переложить в тарелку.
  • В сковороде нагреть масло. Обжарить на нем чеснок, петрушку и кайенский перец.
  • Добавить в сковороду рис и овощи. Влить соевый соус. Все перемешать и жарить 3-4 минуты.
  • Перед подачей блюдо посыпать семенами кунжута.

Бурый рис со шпинатом и зеленым горошком на гарнир

Бурый рис со шпинатом и горошком – простое блюдо из сладких весенних овощей. Вообще, рецепты гарниров такого рода – мечта любого вегетарианца и сторонников ПП.

Ингредиенты:

  • Рис – 1 стакан
  • Шпинат – 1 пачка
  • Горошек – 1 стакан
  • Лук шалот – 1 шт.
  • Петрушка – ½ пучка
  • Лимон – 1 шт.
  • Чеснок – 3 зубчика
  • Масло – 2 ст. ложки
  • Соль – 1/2ч.ложки
  • Перец – ¼ ч.ложки

Способ приготовления

  • Хорошо промыть, а потом сварить бурый рис любым способом до готовности.
  • Зубчики чеснока нарезать пластинками, лук нашинковать полукольцами.
  • Петрушку порубить, а с лимона натереть цедру 1 ст. ложку.
  • В сковороде нагреть растительное масло.
  • Жарить на нем чеснок и лук шалот 2 минуты, пока чеснок не подрумянится.
  • Всыпать мелкие листья шпината. Тушить 2-3 минуты до мягкости листьев.
  • Добавить зеленый горошек и тушить все еще 2 минуты.
  • В горячие овощи добавить рис и петрушку, перемешать.
  • Приправить блюдо солью, перцем и цедрой лимона.

Коричневый рис с тыквой на гарнир

Пикантный гарнир из бурого риса с тыквой и специями может стать основой вегетарианских осенних блюд.

Ингредиенты:

  • Рис – 1,5 стакана
  • Овощной бульон – 3 стакана
  • Отварная тыква – 1,5 стакана
  • Сыр – 120 гр
  • Шалот – 2 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика
  • Масло оливковое – 2 ст. ложки
  • Шалфей – 3 веточки
  • Мускатный орех – ¼ ч. ложки
  • Корица – ¼ ч. ложки
  • Соль – ¼ ч. ложки
  • Перец – ¼ ч.ложки

Способ приготовления

  • Лук и чеснок измельчить. Сыр твердых сортов натереть на мелкой терке.
  • Рис хорошо промыть и можно замочить на 20-30 минут.
  • Тыкву предварительно приготовить до мягкости. Мякоть можно отварить или запечь в духовке.
  • Готовую массу пробить блендером до состояния пюре.
  • На горячем масле обжарить до легкого золочения лук с чесноком.
  • Добавить к ним рис. тушить при помешивании 2-3 минуты.
  • Влить 0,5 стакана бульона. Тушить при помешивании до испарения жидкости.
  • Затем влить остатки бульона. Добавить соль, перец и мускатный орех.
  • На большом огне довести все до кипения.
  • Затем огонь уменьшить, накрыть крышкой и готовить 30 минут.
  • Когда бульон впитается в рис, добавить тыквенное пюре, листья шалфея и корицу.
  • Все перемешать, далее каша готовится до загустения 12-15 минут.
  • В готовое блюдо добавить ⅔ натертого сыра, перемешать и оставить под крышкой на 5-7 минут.
  • Перед подачей каждую порцию притрусить остатками сыра.

Плов

Плов – сытное и питательное блюдо для всей семьи. Готовка с мультиваркой поможет сократить время для ужина. А добавление сыра в рассыпчатый рис сделает его еще более нежным.

Ингредиенты:

  • Рис – 1,5 стакана
  • Куриное филе – 2 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Масло – 2 ст. ложки
  • Чеснок – 1-2 зубчика
  • Соль, перец – по 1 ч. ложки
  • Сыр – по желанию

Способ приготовления

  • Чеснок измельчить или раздавить прессом. Лук нашинковать четверть кольцами или кубиками.
  • Морковь нарезать маленькими кубиками. Сыр натереть на терке.
  • Мясо курицы нарезать одинаковыми небольшими кусочками.
  • Перед варкой бурого риса его следует тщательно промыть.
  • В чаше мультиварки разогреть масло. Пассеровать на нем морковь, лук и чеснок до мягкости. Можно установить режим “Тушение” или “Жарка” на 5 минут.
  • Затем добавить куриное филе и быстро его обжарить с овощами 5-7 минут.
  • Далее в чашу мультиварки влить 4-5 стаканов воды или любого бульона (куриного или овощного).
  • Выложить в чашу рис, все хорошо перемешать. Посолить и поперчить блюдо.
  • Накрыть крышкой и установить программу “Плов” или “Рис”. Готовить до звука таймера.
  • В конце готовки при желании можно добавить натертый сыр. Перемешать его с пловом и оставить под крышкой на 7 минут.

Салат

Вегетарианский вкусный салат из овощей и коричневого риса с медово-лимонной заправкой для обедов, закусок, вечеринок и ужинов. Это легкое, полезное и красивое блюдо.

Ингредиенты:

  • Рис – 2 стакана
  • Морковь – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук красный – 1 шт.
  • Редис – 5 шт.
  • Сельдерей – 1 стебель
  • Петрушка – ½ пучка
  • Тимьян – 3 веточки
    Заправка
  • Оливковое масло – ⅓ стакана
  • Лимонный сок – 3 ст. ложки
  • Мед – 2 ст. ложки
  • Винный уксус – 1 ст. ложка
  • Дижонская горчица – 1 ст. ложка
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

  • Отварить рис любым удобным способом.
  • Морковь крупно натереть. Огурец нарезать небольшими кубиками.
  • Лук тонко нашинковать полукольцами. Редис нарезать тонкими слайсами.
  • Стебель сельдерея измельчить, листья петрушки нарубить, листья тимьяна оборвать с веточек.
  • В небольшой емкости смешать масло, бальзамический уксус, лимонный сок и жидкий мед. Зубчик чеснока пропустить через пресс и добавить его к заправке.
  • Выложить горчицу, приправить солью с перцем. Все хорошо перемешать.
  • В глубокую миску всыпать отварной остывший рис. Добавить все подготовленные овощи и зелень.
  • Все аккуратно смешать. Приправить салат домашней заправкой.
  • Подавать на большом сервировочном блюде.

Греческая запеканка

Греческая запеканка из коричневого риса и овощей — это вегетарианская сытная еда, которая удовлетворит даже заядлых мясоедов. Ее можно подать с супом, салатом или тушеными овощами по-средиземноморски.

Ингредиенты:

  • Рис – 2 стакана
  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Цукини – 2 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Рикотта – 200 гр
  • Фета – 200 гр
  • Яйцо – 1 шт.
  • Лимонный сок – 2 ст. ложки
  • Чеснок – 4 зубчика
  • Петрушка – ½ пучка
  • Орегано, укроп – по 1 ст. ложки
  • Масло растительное – 2 ст. ложки
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

  • Лук нарезать тонкими кусочками. Чеснок нашинковать пластинами.
  • Перец разных цветов нарезать кубиками. Листья петрушки измельчить.
  • Цукини с кабачком нарезать полукольцами.
  • Фету мелко раскрошить.
  • Бурый рис сварить до готовности.
  • Форму для запекания смазать маслом. Духовку нагреть до 180С.
  • В сковороде разогреть растительное масло.
  • Пассеровать лук 5 минут до прозрачности.
  • Добавить нарезанный перец и тушить 6 минут.
  • Затем всыпать кабачок и цукини и пассеровать еще 3-4 минуты.
  • Добавить чеснок, петрушку и сушеные травы.
  • В большой миске соединить отварной рис, тушеные овощи, фету с рикоттой и яйцо. Все перемешать.
  • Приправить массу солью, перцем и лимонным соком.
  • Выложить все в форму для запекания.
  • Помидоры нарезать кружочками и уложить поверх запеканки. Можно посыпать также половинками черных маслин.
  • Запекать 50-60 минут при 180С.

Ризотто

Ризотто из коричневого риса более ароматное, с легким ореховым привкусом и нежным вкусом, который идеально сочетается с обжаренными грибами.

Ингредиенты:

  • Рис – 1,5 стакана
  • Шампиньоны – 350 гр
  • Пармезан – 100 гр
  • Лук – 1 шт.
  • Белое вино – ½ стакана
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Масло оливковое – 3 ст. ложки
  • Орегано – 4 веточки
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

  • Лук мелко нашинковать, чеснок пропустить через пресс.
  • Шампиньоны нарезать пластинами.
  • Рис тщательно промыть под проточной водой.
  • В сковороде разогреть масло. Добавить лук и тушить 10 минут.
  • Затем всыпать чеснок и пассеровать до румяности 3-4 минуты.
  • Влить в сковороду 4 стакана воды или бульона.
  • Всыпать рис, все перемешать и готовить под крышкой около 50 минут.
  • Грибы обжарить на растительном масле, посолить их и тушить в собственном соку минут 10.
  • В кастрюлю с отварным рисом влить вино, всыпать пармезан. Посолить и поперчить блюдо, все энергично перемешать, пока рис не станет густым и кремообразным..
  • Подмешать готовые шампиньоны к ризотто.
  • Каждую порцию притрусить свежей зеленью.

Теплый салат

Теплый салат на основе бурого риса со сладким картофелем, свеклой и фетой.

Ингредиенты:

  • Рис – 1 стакан
  • Шпинат – 1 пакет
  • Батат – 1 шт.
  • Свекла – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Лимон – ½ шт.
  • Семена подсолнуха – 20 гр
  • Петрушка – 3-4 веточки
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Масло оливковое – 2 ч. ложки
  • Горчица – 1 ч. ложка
  • Мед – 1 ч. ложка
  • Соль, перец – по вкусу
  • Фета – для подачи

Способ приготовления

  • Батат и свеклу очистить и сполоснуть.
  • Сладкий картофель нарезать кубиками 2 см, а свеклу с луком – дольками.
  • Чеснок пропустить через пресс. Фету размять. Листья петрушки мелко нарезать.
  • Форму для запекания застелить пергаментом. Уложить на нее нарезанные овощи.
  • Приправить овощи солью, перцем и притрусить половиной чеснока. Сбрызнуть оливковым маслом.
  • Запекать при 180С 30 минут. В середине готовки овощи перевернуть, чтобы они пропеклись равномерно.
  • Бурый рис хорошо промыть и выложить в кипящую воду. Варим до готовности около 25 минут.
  • С половины лимона натереть цедру и выжать сок.
  • К лимонным компонентам добавить оставшийся чеснок, оливковое масло, горчицу и мед.
  • Все посолить и поперчить, хорошо перемешать.
  • Семечки обжарить на горячей сковороде до золотого цвета.
  • В глубокую миску сложить отварной рис, теплые овощи, семена подсолнечника и листья молодого шпината.
  • Все осторожно перемешать. Добавить заправку и разложить салат по тарелкам.
  • Каждую порцию притрусить размягченной фетой.

Бурый рис с морковью луком и зеленым горошком

Удобство данного гарнира в доступности ингредиентов и простоте готовки. И тут абсолютно не важно, как готовить коричневый рис – в кастрюле или с помощью кухонной техники.

Ингредиенты:

  • Рис – 1 стакан
  • Горошек – 2 стакана
  • Лук – 2 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Куркума – 1 ч. ложка
  • Масло – 2 ст. ложки
  • Соль – по вкусу
  • Чили – по желанию

Способ приготовления

  • Рис промыть и отварить до готовности.
  • Лук, чеснок и морковь нарезать небольшими кубиками.
  • В горячей сковороде на масле под крышкой тушить лук с чесноком и куркумой.
  • Пассеровать овощи 5-6 минут при периодическом помешивании.
  • Добавить морковь к луку и тушить вместе еще 6 минут.
  • Замороженный горошек залить 3 стаканами кипятка.
  • Размешать горох до расстаивания и слить с него воду.
  • К овощам в сковороду влить стакан овощного бульона.
  • После его закипания всыпать рис.
  • Через 2-3 минуты добавить зеленый горошек.
  • Блюдо посолить по вкусу. При желании можно посыпать мелко нарезанным чили.

Как правильно хранить бурый рис

Как сохранить, купленный про запас бурый рис. Как сделать так, чтобы он не портился, не становился прогорклым. Как радовать себя и свою семью вкусными и полезными блюдами из коричневого риса.

Помимо покупки качественного продукта, следует еще уделить внимание правильному хранению злака.

  • Следует убедиться изначально в высоком качестве покупаемого риса. Не гонитесь за скидками и акциями, если срок годности на упаковке подходит к концу. Покупайте в меньших объемах, зато с уверенностью во вкусе.
  • Хранить бурый рис надо в стеклянном или пластиковом контейнере с плотно закрытой крышкой. Ведь именно воздействие кислорода на масла злака является основной причиной того, что рисинки начинают портиться.
  • Идеальные условия для коричневого риса — прохладное темное место. В герметичном контейнере, в темной и прохладной рис может храниться около шести месяцев.
  • Если кладовая и кухонные шкафчики подвержены изменениям температуры и освещению, то рис можно хранить в холодильнике до года или морозилке до 2 лет.
  • Готовый продукт, вареный бурый рис можно хранить в холодильнике до 5 дней или в морозилке до 6 месяцев.

коричневый рис против белого риса: какой лучше?

Рис является основным продуктом питания во многих здоровых диетах из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, но существует более одного типа, который следует учитывать.

Коричневый рис считается полезным цельным зерном, в то время как белый рис часто демонизируется как обработанное, очищенное зерно, которого следует избегать. Учитывая, что оба типа часто происходят из одного и того же зерна, действительно ли они такие разные?

Давайте раз и навсегда решим споры о коричневом и белом рисе.Вот все факты, которые следует учитывать при принятии решения о том, какой тип риса лучше всего подходит для вашей диеты и ваших вкусовых рецепторов.

Разница между коричневым и белым рисом

На самом деле существует несколько видов коричневого и белого риса. Оба сорта могут быть короткозернистыми, длиннозернистыми, сортами жасмина и басмати.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что коричневый рис считается «цельнозерновым», поскольку его собирают и продают с неповрежденными внешними слоями, в то время как белый рис обрабатывается для удаления таких частей зерна, как отруби и зародыши.Из-за этого коричневый рис имеет более ореховую и жевательную текстуру, тогда как белый рис имеет тенденцию быть более рассыпчатым и мягким на вкус.

Поскольку многие утверждают, что обработанные продукты «вредны» для вас и что цельнозерновые продукты лучше, чем рафинированные, большинство автоматически предполагает, что у коричневого риса больше преимуществ, чем у белого. Начнем с того, что рис сам по себе не является сильно обработанным продуктом, и реальные различия между двумя видами могут вас удивить.

Мы сравнили эти два популярных вида крахмала, чтобы увидеть, как они складываются, когда речь идет о следующем:

Как обрабатывается рис?

Весь рис проходит определенный уровень обработки, чтобы быть съедобным.Делается это фрезерованием. А главное отличие белого от коричневого – это всего лишь один этап обработки (1).

Коричневый рис получается при удалении внешней оболочки зерна — этот слой твердый и несъедобный. Но отруби и зародышевые слои остаются нетронутыми вместе с зерном, что позволяет считать коричневый рис «цельным зерном».

На следующем этапе помола удаляется слой отрубей, оставляя только мягкую внутреннюю часть, которую мы распознаем как белый рис, который технически является «рафинированным» продуктом на данном этапе.

Иногда все зерно (с неповрежденной шелухой) пропаривают перед помолом. Этот процесс включает в себя замачивание в воде и пропаривание под интенсивным давлением. Пропаривание может помочь ядрам лучше держаться вместе во время помола, но также может переместить питательные вещества из слоя отрубей в ядро, оставив больше питательных веществ в белой, пушистой внутренней части (2).

Вердикт

Ни белый, ни коричневый рис не считаются пищевыми продуктами, подвергнутыми интенсивной обработке. Оба, естественно, не содержат глютена и не содержат никаких добавленных ингредиентов или консервантов.

Коричневый рис против белого риса Питание

Слой отрубей часто является ключевым источником питательных веществ в некоторых зернах, поэтому многие автоматически предполагают, что в коричневом рисе содержится гораздо больше питательных веществ, чем в белом рисе. Но в зависимости от того, как зерно обрабатывается, сорта зерна и размера порции, которую вы едите, различия в питании между ними могут вас удивить.

Питание для коричневого риса

Порция коричневого риса весом четыре унции содержит:

  • Калорий 127
  • Жир 0.9г
  • Всего углеводов 26 г
  • Волокно 2 г
  • Белок 2,6 г

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником следующего:

  • Магний
  • Тиамин
  • Ниацин

Кроме того, цельнозерновой рис содержит небольшое количество рибофлавина, витаминов B6 и B12, железа и цинка (3).

Несмотря на различия между сортами, коричневый рис может содержать небольшое количество клетчатки, белка и необходимых питательных веществ, что делает его достойным источником качественных углеводов.

Также ведутся споры о том, влияет ли содержание фитиновой кислоты в слое отрубей в коричневом рисе на усвоение определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (4,5). Хотя фитиновая кислота не является серьезной проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, это важный фактор при сравнении питательности двух сортов, поскольку в белом рисе значительно меньше фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота — это вещество, содержащееся в некоторых растениях, которое, как считается, отрицательно влияет на усвоение минералов (6).

Питание для белого риса

Порция белого риса в четыре унции обеспечивает:

  • Калорий 147
  • Жир 0,2 г
  • Всего углеводов 33 г
  • Клетчатка 0,3 г
  • Белок 2,7 г

В отличие от коричневого риса, белый рис не является естественным источником витаминов и минералов, но содержит следовые количества аналогичных питательных веществ. Также важно отметить, что самый доступный белый рис обогащен, то есть добавлены витамины и минералы.Из-за этого процесса обогащенный белый рис может содержать больше питательных веществ, чем коричневый рис.

Вердикт

Удаление внешних слоев зерна удаляет часть клетчатки и жира из зерна и оставляет мягкую пушистую внутреннюю часть – это позволяет белому рису содержать больше углеводов (также называемых сахаром), чем коричневый рис. Но в питательном отношении они не так уж сильно отличаются, особенно если белый рис обогащен витаминами и учитывается содержание фитиновой кислоты.

Каковы преимущества для здоровья каждого риса?

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны для здоровья (7,8).

Некоторые исследования связывают потребление белого риса с плохим контролем уровня сахара в крови и повышенным риском развития диабета 2 типа, в основном из-за его высокого гликемического индекса (9,10). Но в одном небольшом исследовании было показано, что потребление белого риса действительно помогает снизить риск развития диабета (11).

Коричневый рис, с другой стороны, связан с более положительными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета при замене белого риса (12). А другое исследование показало, что замена коричневого риса способствует улучшению здоровья сердца (13).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что слой отрубей коричневого риса может быть источником мощных химических веществ растительного происхождения, называемых фитохимическими веществами, которые обеспечивают уникальные защитные свойства пищи, такие как улучшение здоровья сердца и антиоксидантное действие (14).

Вердикт

На самом деле, нет ни одного продукта, который может улучшить или разрушить ваше здоровье, но коричневый рис, похоже, является явным победителем в этом вопросе. Если ваша диета состоит из большого количества риса, более частое употребление коричневого риса может принести потенциальную пользу.Но если вы наслаждаетесь рисом как частью общей здоровой диеты, включая иногда белый рис, это, вероятно, не причинит вам никакого вреда.

Какой рис лучше всего подходит для похудения?

Потеря веса в конечном итоге сводится к контролю калорий, а не к типу зерна, которое вы едите. Но, как говорится, продукты, которые вы выбираете, иногда могут облегчить соблюдение диеты, особенно если они помогают справиться с голодом, энергией и настроением. И, как оказалось, потребление риса в целом может способствовать снижению веса, если оно включено в состав диеты, богатой питательными веществами и контролируемой калорийностью.

Некоторые исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с более низкой массой тела и лучшим контролем веса из-за высокого содержания клетчатки и белка (15,16). Другие исследования, посвященные населению, потребляющему большое количество белого риса, показывают, что белый рис также может способствовать снижению веса (17,18,19).

Вердикт

Это подбрасывание, так как контроль калорий всегда превыше всего, когда речь идет о контроле веса. Во всех этих исследованиях основным фактором во всех этих исследованиях была общая диета, а не только потребление риса.В зависимости от вашей общей диеты, как белый, так и коричневый рис могут отрицательно или положительно ассоциироваться с потерей веса.

Вполне возможно придерживаться ужасной диеты, включающей рис и приводящей к увеличению веса. Поэтому, если вам нравится рис, выберите тот сорт, который вам больше всего нравится, и используйте контроль порций, а также сбалансированный подход к еде для похудения, и вы получите результаты.

Какой рис лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Подобно потере веса, потребление калорий является наиболее важным фактором, когда речь идет о наборе мышечной массы.Тем не менее, качественные углеводы из таких продуктов, как рис, могут способствовать набору массы несколькими способами.

Более высокое потребление углеводов обычно способствует накоплению большего количества гликогена в мышцах, что помогает подпитывать ваши тренировки (20). Кроме того, углеводы способствуют выработке инсулина, что способствует увеличению веса (21).

Белый рис имеет небольшое преимущество благодаря более низкому гликемическому индексу и более высокому содержанию углеводов, что делает его немного лучше для приема пищи до и после тренировки, поскольку он обеспечивает быстрый доступ к питательным веществам для энергии и восстановления.Но разница между ними незначительна, и для большинства людей коричневый рис работает так же хорошо.

Вердикт

Многие бодибилдеры и спортсмены предпочитают белый рис из-за его более высокого содержания сахара и более быстрого усвоения для поддержки тренировок и роста мышц, но нет никаких исследований, доказывающих, что коричневый рис хуже для этих целей. На набор мышечной массы более сильно влияет общее потребление и тренировки.

Победитель

Вот как складываются все варианты:

  Победитель
Обработка Галстук
Питание Галстук
Здоровье Коричневый
Потеря веса Галстук
Увеличение мышечной массы Белый
Комбинезон Галстук

 

Может быть легко посмотреть на одно или два исследования продуктов питания и сделать предположения, но с питанием все немного сложнее.Большинство исследований риса, которые у нас есть, основаны на ассоциативных исследованиях. Другими словами, те, кто ел больше коричневого или белого риса, как правило, имели определенные характеристики или результаты по сравнению с теми, кто этого не делал. И эти типы исследований плохо объясняют первопричину результата и ничего не доказывают в конце.

Таким образом, основываясь на имеющихся у нас фактах, мы можем сказать, что коричневый рис может быть более полезным для здоровья благодаря своему фитохимическому составу, но когда дело доходит до общего питания и физической формы, вероятно, не имеет большого значения, какой тип зерна вы едите, пока как вы обращаете внимание на свой рацион в целом.

Хотите включить коричневый или белый рис в свой еженедельный рацион? Сократите время приготовления пищи и сократите свои еженедельные макросы с ингредиентами для приготовления еды Trifecta. Все, что вам нужно сделать, это порционировать, приправить и наслаждаться!

Рис и пшеница — сравнение влияния на здоровье и питания

Резюме

Пшеница богаче калориями и всеми питательными веществами, включая белки, жиры, углеводы, большинство минералов и витаминов. С другой стороны, рис содержит больше насыщенных жиров, крахмала, а также витамина В9 и витамина Е.В целом, пшеница питательнее риса.

Пшеница или коричневый рис являются предпочтительным выбором для всех, кто обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и рака.

Введение

Рис и пшеница являются двумя наиболее часто используемыми зерновыми злаками в мире. С древних времен эти зерна служили основными ингредиентами основных блюд для многочисленных цивилизаций.

В этой статье мы рассмотрим, чем эти два продукта отличаются по питательности и какое влияние они оказывают на организм человека.

Классификация

Рис и пшеница, как и все зерновые злаки , растут на видах трав. Рис представляет собой семена растения, принадлежащего к роду Oryza и видам sativa (азиатский рис) или glaberrima (африканский рис).

Пшеница как трава относится к роду Triticum . Как и рис, пшеница также включает в себя различные виды как часть рода. Наиболее распространенным видом пшеницы является мягкая пшеница или Triticum aestivum .

Аспект классификации, который разделяет рис и пшеница, — это семейство. Оба этих зерна являются частью семейства Poaceae , разделяя его с другими бесценными культурами, такими как кукуруза, ячмень и просо.

Зерна пшеницы и коричневый рис относятся к цельным зернам , а белый рис классифицируется как очищенное зерно .

Внешний вид

Зерна риса и пшеницы легко отличить друг от друга по внешнему виду.И рисовые, и пшеничные зерна имеют узкую продолговатую форму; однако рис имеет тенденцию быть тоньше. Пшеничное зерно также может иметь углубление по всей длине.

Зерна пшеницы имеют светло-желтый или бежевый цвет. В зависимости от сорта рис может быть белым, коричневым или красным.

Попробуйте и используйте

Вкус риса может различаться в зависимости от нескольких аспектов, таких как сорт и способ приготовления. Оба были описаны как имеющие вкус от мягкого до орехового. Пшеница иногда может иметь горький привкус.

Текстура пшеницы более волокнистая , в то время как большая часть риса имеет более мелкую консистенцию.

Рис чаще всего варят и используют в кулинарии.

Хотя пшеницу также можно приготовить, ее чаще используют для производства муки. Пшеничная мука используется для приготовления многих популярных продуктов, таких как хлеб, спагетти и макаронные изделия, выпечка, пицца и многое другое.

Разновидности и типы

И рис, и пшеница состоят из тысяч различных сортов, которые выращивались сотни лет.

Рис обычно классифицируют по размеру зерна: длиннозерный рис, среднезернистый рис и короткозернистый рис.

Рис также можно классифицировать по степени помола: необработанный рис (цельнозерновой рис), коричневый рис (зерно с отрубями, но без шелухи) и белый рис (рисовое зерно с обеими отруби и корпус удалены).

Азиатский рис часто подразделяют на четыре основные группы: индика, японский, ароматный и клейкий.

Интересно, что зерно под названием дикий рис на самом деле не принадлежит к виду риса.

Пшеницу часто делят на шесть групп: жесткая красная озимая, жесткая красная яровая, мягкая красная озимая, мягкая белая, твердо белая и твердая.

В зависимости от генетических признаков пшеница может быть диплоидной (однозернянка), тетраплоидной (дурум, эммер, хорасан) и гексаплоидной (пшеница обыкновенная, спельта).

Питание

В зависимости от сорта риса или пшеницы пищевая ценность зерна может меняться.В этом разделе рассказывается о питательных свойствах вареного, обогащенного длиннозернистого белого риса и твердой пшеницы .

Макроэлементы и калории

Пшеница содержит значительно больше питательных веществ по сравнению с белым рисом. Пшеница содержит только 11% воды, тогда как рис состоит из 68% воды.

Средний размер порции обоих этих продуктов составляет одну чашку. Одна чашка риса весит 158 г, а чашка пшеницы немного тяжелее и весит 192 г.

калорий

Рис и пшеница являются высококалорийными продуктами. Однако пшеница содержит почти в три раза больше калорий, чем , чем рис. В ста граммах риса содержится 130 калорий, а в таком же количестве пшеницы — 339 калорий.

Белки и жиры

Пшеница также содержит заметно большее количество жиров и белков.

Пшеница содержит более чем в четыре раза больше белка по сравнению с белым рисом. И пшеница, и рис содержат некоторое количество всех незаменимых аминокислот.Пшеница особенно богата триптофаном, гистидином и фенилаланином.

Пшеница и рис содержат мало жиров. Рис содержит почти равные уровни всех трех типов жиров: полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот. Пшеница , с другой стороны, богаче полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Оба этих злака, естественно, не содержат холестерина.

Углеводы

Как и большинство злаков, пшеница и рис содержат большое количество углеводов. В основном это связано с большим количеством крахмала и пищевых волокон.

Зерна пшеницы содержат больше пищевых волокон , а рис содержат больше крахмала.

Витамины

Зерновые являются важным источником большинства витаминов группы В.

Пшеница значительно богаче большинством из них. Зерна пшеницы содержат более высокие уровни витамина B1, витамина B2, витамина B3, витаминов B5 и B6.

С другой стороны, обогащенный белый рис богаче как фолиевой, так и фолиевой формами витамина B9. Рис также содержит витамин Е , которого нет в пшенице.

В пшенице и рисе полностью отсутствуют витамины А, D, К, С и В12.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

3

:

5

Содержит более Фолат +34.9%

Содержит более Витамин В1 +157,1%

Содержит более Витамин В2 +830,8%

Содержит более Витамин В3 +356,5%

Содержит более Витамин В5 +139,7%

Содержит более Витамин В6 +350,5%

Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 1% 0% 0% 41% 3% 28% 24% 22% 44% 0% 0% Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 0% 0% 0% 105% 28% 127% 57% 97% 33% 0% 0%

Содержит более Фолат +34.9%

Содержит более Витамин В1 +157,1%

Содержит более Витамин В2 +830,8%

Содержит более Витамин В3 +356,5%

Содержит более Витамин В5 +139,7%

Содержит более Витамин В6 +350,5%

Минералы

Пшеница является абсолютным явным победителем в этом разделе, поскольку она богаче всеми основными минералами: железом, кальцием, медью, калием, фосфором, магнием, марганцем, цинком и селеном.  

Пшеница также содержит вдвое больше натрия, чем рис.

Сравнение минералов

Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

1

:

7

Содержит меньше натрий -50%

Содержит более Кальций +240%

Содержит более Железо +193.3%

Содержит более Магний +1100%

Содержит более Фосфор +1081,4%

Содержит более Калий +1131,4%

Содержит более Цинк +749%

Содержит более Медь +701,4%

Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 3% 45% 9% 19% 4% 1% 14% 24% Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 11% 132% 103% 218% 39% 1% 114% 185%

Содержит меньше натрий -50%

Содержит более Кальций +240%

Содержит более Железо +193.3%

Содержит более Магний +1100%

Содержит более Фосфор +1081,4%

Содержит более Калий +1131,4%

Содержит более Цинк +749%

Содержит более Медь +701,4%

Гликемический индекс

Гликемический индекс зерен различается в зависимости от сорта, содержания пищевых волокон и способа приготовления.

Согласно международным таблицам гликемических индексов, вареный белый рис для ризотто арборио имеет гликемический индекс 69±7. Однако среднее значение пяти различных исследований составляет , что гликемический индекс вареного белого риса составляет 72±8. Вареный длиннозернистый рис имеет более низкий гликемический индекс 60±3. Гликемический индекс белого риса басмати составляет 57±4 (1).

На основании трех исследований гликемический индекс цельных зерен пшеницы был рассчитан как 45. Гликемический индекс полуфабрикатов и вареных твердых сортов пшеницы находится в диапазоне 50±5 (1).

В целом, гликемический индекс белого риса имеет тенденцию к средней или высокой категории , в то время как пшеница имеет низкий гликемический индекс.

Кислотность

Рисовые зерна слабокислые. Значение pH риса может варьироваться в зависимости от сорта, но обычно оно остается в диапазоне от 6 до 7. Белый рис имеет значение pH от 6 до 6.7, в то время как pH коричневого риса колеблется от 6,2 до 6,7 (2).

Пшеница немного более кислая. рН цельной пшеницы составляет 5,8 (3).

Альтернативным методом измерения кислотности является расчет потенциальной почечной кислотной нагрузки или PRAL, который показывает, сколько кислоты или щелочи вырабатывает данная пища в организме.

Расчетные значения PRAL для пшеницы и риса составляют 12,3 и 1,7 соответственно. Это означает, что оба продукта кислые, но пшеница более кислотообразующая.

Потеря веса и диеты

Рис и пшеница питательны, но содержат много калорий. Однако нет необходимости полностью исключать эти продукты из рациона для похудения, поскольку они богаты белками, витаминами, минералами и содержат мало жиров.

При сравнении рис является лучшим выбором между двумя низкокалорийными, низкоуглеводными и обезжиренными диетами. Пшеница предпочтительнее при диете с низким гликемическим индексом.

Одно исследование было сосредоточено на потреблении риса и развитии факторов ожирения и не обнаружило связи между ними (4).

Однако другое исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого риса , но не коричневого или многозернового риса, коррелирует с увеличением массы тела (5). С другой стороны, потребление коричневого риса может помочь снизить параметры массы тела (6).

В целом, высокое потребление цельнозернового риса, такого как цельнозерновая пшеница и коричневый рис , достоверно обратно связано с индексом массы тела и массой тела в обсервационных исследованиях (7).

На основании имеющихся данных сделан вывод о том, что потребление цельной пшеницы не связано с увеличением распространенности ожирения среди населения в целом (8).

Воздействие на здоровье

Мы увидели, что цельная пшеница имеет общее питательное превосходство над очищенным зерном. В этом разделе мы обсудим, как эти два злака отрицательно или положительно влияют на здоровье человека.

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одно исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого или коричневого риса не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца (9).

В отличие от предыдущего утверждения, одно исследование обнаружило значительную связь между потреблением белого риса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти корреляции между потреблением рафинированного риса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний не были последовательными (10).

Было показано, что включение в рацион регулярного потребления пшеницы или продуктов из цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (11).

Потребление цельного зерна может также снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление (12).

Диабет

Зерна пшеницы имеют низкий гликемический индекс. Высокое потребление цельного зерна также коррелирует с снижением риска развития диабета 2 типа (11).

Замена белого риса пшеницей или коричневым рисом может снизить риск развития диабета (13).

Регулярное потребление цельного зерна рекомендуется для снижения риска диабета , поскольку оно может улучшить регулирование уровня глюкозы в плазме, постпрандиальную гиперинсулинемию, резистентность к инсулину и оказать благотворное влияние на массу тела (14).

Рак

Уровни содержания мышьяка в рисе вызывают беспокойство у исследователей. Тем не менее, исследования не обнаружили никакой корреляции между потреблением риса и риском развития рака (15).

Кроме того, рисовая диета из нескольких злаков была связана с снижением риска рака молочной железы (16).

Побочные продукты риса также были исследованы на предмет действия в качестве химиозащитных диетических агентов (17).

Было изучено, что регулярное потребление продуктов из цельного зерна снижает риск развития колоректального рака, рака желудка, эндометрия и молочной железы (18, 19).

Ученые рекомендуют ежедневно потреблять 90 г цельнозерновых продуктов, что меньше среднего размера порции, для этого химиозащитного эффекта (20).

Недостатки и риски

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Как упоминалось ранее, некоторые исследователи обнаружили, что более высокое потребление очищенных зерен, таких как белый рис, связано с более высокой смертностью и серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (21).

Диабет

Регулярное потребление большого количества белого риса может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа. Эта ассоциация была сильнее в странах Южной Азии (22).

Людям, пытающимся снизить риск диабета, можно рекомендовать сокращение потребления белого риса и добавление большего количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, бобовых и орехов (23).

Проблемы с мышьяком

Связь между повышенным риском употребления риса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа может быть связана с более высоким, чем обычно, уровнем неорганического мышьяка, обнаруженного в рисе.

Эта проблема может затронуть детей, в частности, поскольку мышьяк был связан с нейрокогнитивными дефектами у детей (24).

Непереносимость глютена

Глютен — это группа белков , содержащихся в зернах, таких как пшеница и рожь , и их продуктах. У небольшой части населения могут быть побочные реакции на потребление глютена. У этих людей глютен может вызвать глютеновую болезнь, нецелиакальную чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, такие как герпетиформный дерматит и глютеновая атаксия.

Однако эти белки безвредны для людей, у которых нет непереносимости глютена .

Рис не содержит белков из семейства глютена .

Ссылки

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
  2. https://www.mt.com/gb/en/home/library/applications/lab-analytical-instruments/measurement-pH-of-rice.htm
  3. http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
  6. https://www.researchgate.net/publication/255732371
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969
  9. https://www.researchgate.net/publication/269876930
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530655/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
  12. https://www.cochrane.org/CD005051/VASC_цельнозерновые-сердечно-сосудистые заболевания
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4919813/
  16. https://www.researchgate.net/publication/343311493
  17. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/02/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610041/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723813/
  20. Цельнозерновые продукты: сколько вам нужно для снижения риска развития рака?
  21. https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948
  22. https://care.diabetesjournals.org/content/43/11/2643
  23. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/43/11/2625.full.pdf
  24. Отчет об оценке риска содержания мышьяка в рисе и рисовых продуктах

Сравнение текстуры и свойств переваривания белого и коричневого риса сортов индики, предпочитаемых китайскими потребителями

  • Hsiaoping, C.Потребление риса в Китае: может ли Китай изменить потребление риса с количества на качество? В Rice is Life: Scientific Perspectives for the 21st Century (ред. Торияма, К., Хеонг, К.Л. и Харди, Б.) 497–499 (Международный научно-исследовательский институт риса, 2005).

  • Дэн, Н. и др. Устранение дефицита урожая для самообеспечения рисом в Китае. Нац. коммун. 11 , 1725 (2019).

    ОБЪЯВЛЕНИЕ Статья Google ученый

  • Ху, Ф.B. Глобализация диабета: роль диеты, образа жизни и генов. Diabetes Care 34 , 1249–1257 (2011).

    Артикул Google ученый

  • Ma, R.C.W., Lin, X. & Jia, W. Причины диабета 2 типа в Китае. Ланцет Диабет Эндокринол. 2 , 980–991 (2014).

    Артикул Google ученый

  • Лю, К. и др. Связь содержания амилозы и белка с пищевыми качествами 105 сортов риса Japonica . Зерновые хим. 97 , 1303–1312 (2020).

    КАС Статья Google ученый

  • Инь, X. и др. Мягкий рис Performance ( Oryza sativa L.), выращенный в начале сезона в Китае. Фитон Инт. Дж. Эксп. Бот. 89 , 97–102 (2020).

    Google ученый

  • Вильегас, Р. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Арх. Стажер Мед. 167 , 2310–2316 (2007).

    Артикул Google ученый

  • Ху, Э. А., Пан, А. и Малик, В. Потребление белого риса и риск развития диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. БМЖ 344 , e1454 (2012).

    Артикул Google ученый

  • Хуанг, М. и Ху, Л. Низкий гликемический индекс: следующая цель производства риса в Китае?. Дж. Интегр. Агр. 20 , 1727–1729 (2021).

    Артикул Google ученый

  • де Мунтер, Дж. С. Л., Ху, Ф. Б., Шпигельман, Д., Франц, М. и ван Дам, Р. М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med. 4 , e261 (2007 г.).

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Каур, К. Д., Сабихи, Л. и Сингх, А. К. Значение грубых злаков для здоровья и питания: обзор. J. Food Sci. Технол. 51 , 1429–1441 (2014).

    КАС Статья Google ученый

  • Аун, Д. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ 353 , i2716 (2016).

    Артикул Google ученый

  • Шансон-Ролле, А. и др. Систематический обзор и метаанализ исследований на людях в поддержку количественных рекомендаций по потреблению цельного зерна при диабете 2 типа. PLoS One 10 , e0131377 (2015 г.).

    Артикул Google ученый

  • Будревичюте, А. и др. Стратегии ведения и профилактики неинфекционных заболеваний (НИЗ) и их факторов риска. Фронт. Общественное здравоохранение 8 , 574111 (2020 г.).

    Артикул Google ученый

  • Салех, А. С. М., Ван, П., Ван, Н., Ян, Л. и Сяо, З. Коричневый рис против белого риса: качество питания, потенциальная польза для здоровья, разработка пищевых продуктов и технологии консервирования. Компр. Преподобный Food Sci. Пищевая безопасность 18 , 1070–1096 (2019).

    Артикул Google ученый

  • Мацуэ Ю., Сато Х. и Учимура Ю. Вкусовые качества и физико-химические свойства молотого риса для каждой группы толщины зерна. Завод Изд.науч. 4 , 71–76 (2015).

    Артикул Google ученый

  • Ши, Л. и др. Взаимосвязь содержания белка в зерне с кулинарными и пищевыми качествами под влиянием азотных удобрений на поздней стадии роста для разных сортов риса. Подбородок. Дж. Райс Науки. 33 , 541–552 (2019).

    Google ученый

  • Джулиано, Б.O. Строение, химический состав и функции зерна риса и его фракций. Cereal Foods World 37 , 772–774 (1992).

    КАС Google ученый

  • Фрей, М., Сиддхураджу, П. и Беккер, К. Исследования in vitro усвояемости крахмала и гликемического индекса шести различных местных сортов риса с Филиппин. Пищевая хим. 83 , 395–402 (2003).

    КАС Статья Google ученый

  • Ху, П., Чжао, Х., Дуань, З., Линлин, З. и Ву, Д. Усвояемость крахмала и расчетный гликемический показатель различных видов риса, различающихся содержанием амилозы. J. Зерновые науки. 40 , 231–237 (2004).

    КАС Статья Google ученый

  • Fitzgerald, MA et al. Идентификация основной генетической детерминанты гликемического индекса риса. Рис 4 , 66–74 (2011).

    Артикул Google ученый

  • Хатун А., Waters, D.L.E. & Liu, L. Обзор усвояемости рисового крахмала: влияние состава и термовлажностной обработки. Крахмал 71 , 10 (2019).

    Артикул Google ученый

  • Ye, J. и др. Влияние эндогенных белков и липидов на усвояемость крахмала в рисовой муке. Еда Рез. Междунар. 106 , 404–409 (2018).

    КАС Статья Google ученый

  • Ли, К. и др. Влияние эндогенных белков на пищеварение риса в тонком кишечнике ( in vitro ). Пищевая хим. 344 , 128687 (2021).

    КАС Статья Google ученый

  • Busse, M. & Siebert, R. Роль потребителей в пищевых инновационных процессах. евро. Дж. Иннов. Управление 21 , 20–43 (2018).

    Артикул Google ученый

  • Бут, Дж., Телфорд, Р. и Купер, К. Участие потребителей в исследованиях в области здравоохранения: обзор и программа исследований. Health Policy 61 , 213–236 (2002).

    Артикул Google ученый

  • Suwannaporn, P. & Linnemann, A. Качество потребления риса потребителями в разных странах, предпочитающих рисовое зерно. J. Sens. Stud. 23 , 1–13 (2008).

    Артикул Google ученый

  • Международная организация по стандартизации (ИСО).Рис — определение потенциального выхода мукомольного помола риса-сырца и шелушенного риса. ИСО 6646:2011.

  • Хуан, М., Цзян, Л., Цзоу, Ю. и Чжан, В. Оценка влияния низкой температуры на стадии всходов на качество раннего посева риса на ферме. Полевые культуры Res. 141 , 63–68 (2013).

    Артикул Google ученый

  • Свежий взгляд на коричневый рис

    Сентябрь 2016 г. Выпуск

    Свежий взгляд на коричневый рис
    Линдси Гетц
    Сегодняшний диетолог
    Vol.18 № 9 стр. 38

    Обзор истории и пользы для здоровья

    Рис был основной культурой в большей части Азии на протяжении тысячелетий. Даже сегодня рис обеспечивает почти 20% всех доступных нам калорий во всем мире.1 Его можно выращивать в самых разных условиях окружающей среды и почвы, и он производится более чем в 100 странах и на всех континентах, кроме Антарктиды. Существует много разновидностей риса, чаще всего классифицируемых по размеру зерна: короткий, средний и длинный.В супермаркете можно найти цельнозерновой (также называемый коричневым) рис, который содержит все семена растения, включая отруби, зародыши и эндосперм, с каждой из этих длин зерен. В некоторых супермаркетах продается коричневый рис басмати или коричневый жасминовый рис, две ароматные разновидности длиннозернистого риса, которые ценятся за характерный аромат и вкус. Кроме того, красный, дикий, черный и фиолетовый рис — это цельнозерновой рис. Хотя он не всегда был в моде, коричневый рис становится все более популярным и стал частью интересной истории.

    В прошлом люди ели больше коричневого риса, потому что он стоил меньше, чем белый рис. Как и многие другие злаки, белый рис когда-то считался продуктом роскоши из-за того, что для его производства требовалось полировать и очищать, говорит Келли Тупс, MLA, RD, LDN, программный директор Совета по цельным зернам. По словам Тупса, помол риса начался в 1870-х годах. С помолом увеличившаяся доступность белого риса для широких масс внезапно сделала его более популярным среди населения в целом.Однако примерно в это же время голландские ученые связали диету из белого риса с болезнями цыплят. И наоборот, было обнаружено, что коричневый рис излечивает болезнь. Это открытие в конечном итоге провозгласило важность богатой витаминами диеты, поскольку ученые начали понимать связь между диетой и здоровьем.2

    Крейг Сэмс, автор Макробиотическая поваренная книга коричневого риса , который когда-то был известен как «барон коричневого риса» (любой коричневый рис, купленный в Соединенном Королевстве в 1970-х годах, поступал через его компанию Harmony Foods), сообщил, что коричневый рис рис также рассматривался с точки зрения продовольственного снабжения на протяжении многих лет.Сэмс говорит, что во время войны во Вьетнаме тайская армия и Вьетконг традиционно ели коричневый рис в качестве боевого пайка; они носили его в мешочке на шее. Но он говорит, что именно макробиотическое движение «дало бурому рису ноги» в других частях мира, включая Европу и Соединенные Штаты. По словам Тупса, в 1960-х и 1970-х годах популярность коричневого риса росла, поскольку движение за здоровье начало процветать. И теперь большинство людей думают о коричневом рисе как о более премиальном продукте по сравнению с белым рисом.Тупс говорит, что это связано с тем, что возросло признание его текстуры, вкуса и, конечно же, пользы для здоровья. За последние четыре года коричневый рис увеличился в меню на 28%, что указывает на то, что потребители ищут больше вариантов меню из цельного зерна, и они обращаются к рису как к здоровому выбору.

    Питательная ценность
    Хотя сегодня можно лучше понять пользу коричневого риса для здоровья, давно известно (начиная с тех голландских ученых), что коричневый рис превосходит по содержанию питательных веществ белый рис, который содержит отруби. и зародыш удален.Но каковы некоторые преимущества коричневого риса? По сравнению с необогащенным белым рисом цельнозерновой рис богаче питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамины группы В и минералы, такие как железо, магний и медь.

    Чтобы компенсировать нехватку питательных веществ при помоле риса, белый рис в США обогащают питательными микроэлементами в виде порошка, который включает тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и железо в процессе производства (см. «Коричневый и белый рис»). Сравнение”).Важно помнить, что коричневый рис естественно содержит эти питательные вещества, а также другие, которых нет в большом количестве в белом рисе. Более того, цельнозерновой рис содержит больше фитохимических соединений, чем белый рис; это особенно верно для самых красочных сортов.

    «Как чисто рафинированный углевод [необогащенный] белый рис представляет собой крахмал с очень небольшим количеством питательных веществ», — говорит Ци Сун, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Гарварде. Чанская школа общественного здравоохранения.«В диете из [необогащенного] белого риса не хватает основных витаминов, минералов и клетчатки. Но у коричневого риса есть много преимуществ, включая противовоспалительные свойства».

    Как и другие цельнозерновые продукты, коричневый рис потенциально снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета. В исследовании 2010 года, проведенном Гарвардским университетом Т.Х. Chan School of Public Health, опубликованной в Archives of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что употребление пяти или более порций белого риса в неделю было связано с повышенным риском развития диабета.Напротив, употребление двух или более порций коричневого риса в неделю было связано с более низким риском заболевания. В частности, было обнаружено, что замена 50 г белого риса (всего треть обычной дневной порции) таким же количеством коричневого риса снижает риск развития диабета 2 типа на 16%.3

    Более поздние исследования, проведенные Мадрасским диабетологическим исследовательским фондом в Индии, показали аналогичные результаты. Исследование, опубликованное в мае 2014 года в номере Diabetes Technology & Therapeutics , показало, что испытуемые, которые придерживались диеты, состоящей из коричневого риса, могут поддерживать более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто придерживался диеты с белым рисом.4

    Коричневый рис, содержащий 2 г клетчатки на полчашки приготовленного блюда, может способствовать поддержанию здорового веса благодаря содержанию клетчатки и помогает людям оставаться сытыми дольше. Но исследования показывают, что содержание клетчатки может быть увеличено на 6-14% при проращивании коричневого риса. В исследовании из Эквадора, опубликованном в сентябре 2014 года в Plant Foods for Human Nutrition , исследователи сравнили различные уровни питательных веществ в шести сортах коричневого риса, когда он был сырым, замоченным и пророщенным.Исследователи обнаружили, что содержание пищевых волокон увеличивалось со временем прорастания и повышением температуры во всех сортах коричневого риса.5

    Проращивание должно выполняться с учетом безопасности. По словам Тупса, компания To Your Health Sprouted Flour Co, базирующаяся в Фицпатрике, штат Алабама, является источником инструкций по проращиванию. Информация, доступная на веб-сайте компании, четкая и подробная (например, ополаскивание уксусом для дезинфекции, а также акцент на безопасном обезвоживании пророщенных зерен).

    Что касается полезных свойств коричневого риса как продукта, содержащего клетчатку, важно отметить, что рис содержит резистентный крахмал. Эти типы крахмала препятствуют перевариванию в тонком кишечнике и, следовательно, не влияют на уровень глюкозы в крови, говорит Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, CHWC, автор книги The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition . Но есть преимущества даже для тех, кто не борется с диабетом или преддиабетом, говорит Вайзенбергер.

    «В толстой кишке кишечные бактерии готовят пищу из устойчивых крахмалов и в процессе вырабатывают жирные кислоты, полезные для кишечника», — объясняет Вайзенбергер. «Хорошие бактерии любят это и процветают. Плохие парни живут не так хорошо. Известно, что хорошие кишечные бактерии производят витамины, детоксифицируют канцерогенные соединения, активируют полезные для здоровья соединения и охраняют наше здоровье многими другими способами».

    По словам Тупса, коричневый рис

    также является отличным вариантом без глютена и считается наименее аллергенным из всех зерен.Она также добавляет, что рисовая каша является одним из наиболее легко усваиваемых злаков, что является одной из причин, по которой рисовые хлопья часто рекомендуются в качестве первой твердой пищи ребенка.

    Canvas for Healthful Fare
    Исследования показали, что те, кто придерживается диеты, содержащей рис (коричневый или белый), склонны есть больше овощей. В исследовании, опубликованном в октябре 2009 года в журнале Journal of the American Dietetic Association , исследователи обнаружили, что у тех, кто ел рис, было меньше калорий из жиров и насыщенных жиров и больше клетчатки, железа и калия. .6 В целом, едоки риса также брали на свою тарелку больше овощей, возможно, потому, что рис может служить основой для овощей в виде жаркого.

    «С ростом популярности рисовых блюд в ресторанах коричневый рис оказался отличным холстом для добавления различных полезных ингредиентов, будь то миски для буррито или деконструированные миски для суши», — говорит Таупс.

    Рисовые миски — это простая, вкусная и недорогая еда, которую люди могут есть и дома, помогая им соблюдать Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы, которые рекомендуют потреблять не менее половины всех зерен в виде цельные зерна.Половина чашки вареного коричневого риса соответствует одной порции цельного зерна и может служить основой для здоровой рисовой миски, которая может включать одну чашку нарезанных овощей, от 2 до 3 унций нежирного белка, полезный жир и травы/специи, добавленные в соответствии со вкусовыми предпочтениями человека.

    Конечно, тарелки с рисом и жаркое — это лишь два из многих возможных блюд, в которых рис может служить идеальной основой. Коричневый рис может служить основой для блюд с карри, которые происходят из кухни индийского субконтинента, а также для блюд из фасоли, таких как красная фасоль и рис, которые популярны в Латинской Америке.Хотя большая часть риса, выращиваемого сегодня, имеет азиатское происхождение, есть малоизвестная разновидность африканского риса, которая выращивается в Западной Африке не менее 1500 лет, говорит Тупс. Согласно книге Lost Crops of Africa: Volume 1: Grains , плавучие версии африканского риса выращивались вдоль реки Нигер сотни, если не тысячи лет. На самом деле, некоторые страны Западной Африки так же ориентированы на выращивание риса, как и азиатские страны.

    Одним из распространенных блюд из риса в Западной Африке является рис Джоллоф, основными ингредиентами которого являются коричневый рис, помидоры, томатная паста, лук, соль и красный перец.

    «Я думаю, что людям нравится ореховый вкус коричневого риса, и они заинтересованы в том, чтобы сделать свои блюда еще более ароматными, используя его», — говорит Тупс. «Мы наблюдаем больше экспериментов с коричневым рисом, поскольку люди осознают, как много с ним можно сделать. Поскольку коричневый рис продается по более низкой цене, чем лебеда, он может стать отличным путем к цельнозерновым продуктам в целом».

    Кулинарное использование
    Приготовление коричневого риса также проще по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами, для приготовления которых может потребоваться больше времени.Коричневый рис можно готовить на плите, варить, как макароны, или готовить в рисоварке. Элис Хеннеман, MS, RDN, преподаватель в Институте сельского хозяйства и природных ресурсов Университета Небраски-Линкольна, говорит, что, хотя коричневый рис готовится дольше, чем белый рис (около 45 минут на плите против 15-20 минут для белого риса). риса), приготовление большой порции и охлаждение позволит быстро использовать его для приготовления полезных для здоровья рецептов.

    «Охладите приготовленный рис в неглубоком контейнере, так как в холодильнике он остывает быстрее», — предлагает Хеннеман.«Это нормально охлаждать продукты, пока они еще теплые. Коричневый рис можно разогреть с двумя столовыми ложками жидкости на чашку риса либо в микроволновой печи, либо на плите. Приготовленный рис также можно добавлять прямо в супы».

    Вареный рис можно хранить в холодильнике в плотно закрытом контейнере от трех до пяти дней или заморозить на срок до шести месяцев. Сырой коричневый рис содержит натуральные масла в отрубях и будет оставаться свежим в кладовой около шести месяцев. Его можно хранить в холодильнике или замораживать, чтобы продлить срок хранения.

    Тупс говорит, что одним из наиболее творческих способов использования коричневого риса является замена сливок в супах или тушеных блюдах. Тупс говорит, что идея, пришедшая из Cooking Light и опубликованная в 2015 году, состоит в том, чтобы приготовить полчашки сырого коричневого риса быстрого приготовления в двух чашках несоленого куриного бульона. После охлаждения смешайте рис и одну чашку нежирного молока в блендере до получения однородной кремообразной массы. Это составляет три чашки сливок из коричневого риса, которые содержат всего 107 ккал, 1,3 г жира и 0,5 г насыщенных жиров на чашку.По сравнению с 828 ккал, 89 г жира и 55 г насыщенных жиров, которые содержатся в густых взбитых сливках, это большая разница.

    «Недавнее исследование Гарварда показало, что замена некоторых калорий из насыщенных жиров в рационе цельными зернами, такими как коричневый рис, может снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Тупс. «Замена сливок загустителем на основе коричневого риса — творческий способ сделать это».

    Одним из лучших качеств коричневого риса является его универсальность. Это может быть центральным ингредиентом для всех частей еды.Рис часто не считается завтраком, но есть много способов приготовить сытный завтрак с коричневым рисом в качестве основы (см. рецепты на стр. 40 и 43). Конечно, коричневый рис также является вкусным гарниром или основным блюдом, как обсуждалось ранее, будь то основа миски, брошенный в суп или даже просто поданный в качестве слегка приправленного гарнира. Независимо от того, как вы его едите, рис действительно является полезным дополнением к любому приему пищи.

    — Линдси Гетц — писатель-фрилансер из Ройерсфорда, штат Пенсильвания.


    Справочная информация

    1. Пшеница — крупнейшее сырье. Сайт Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/240943/?utm_source=facebook&utm_medium=social+media&utm_campaign
    =fao+facebook. Обновлено 14 августа 2014 г. По состоянию на 2 августа 2016 г.

    2. Ласков С. Как больные куры и рис привели ученых к витамину В1. Веб-сайт The Atlantic .http://www.theatlantic.com/technology/archive/2014/10/how-sick-chickens-and-rice-led-scientists-to-vitamin-b1/381903/. Опубликовано 30 октября 2014 г.

    3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Медицинский стажер Arch . 2010;170(11):961-969.

    4. Мохан В., Шпигельман Д., Судха В. и соавт. Влияние коричневого риса, белого риса и коричневого риса с бобовыми на реакцию глюкозы и инсулина в крови у азиатских индейцев с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Diabetes Technol Ther . 2014;16(5):317-325.

    5. Касерес П.Дж., Мартинес-Вильялуэнга С., Амиго Л., Фриас Дж. Оценка приблизительного состава, пищевых волокон, фитиновой кислоты и гидролиза белка проросшего экваториального бурого риса. Растительные продукты Hum Nutr . 2014;69(3):261-267.

    6. Батрес-Маркес С.П., Дженсен Х.Х., Аптон Дж. Потребление риса в США: последние данные исследований потребления продуктов питания. J Am Diet Assoc .2009;109(10):1719-1727.

    Рецепты

    Веганский кокосовый пудинг из коричневого риса

    На 4 порции

    Ингредиенты для пудинга
    1 чашка короткозернистого коричневого риса, выращенного в США
    1 банка светлого кокосового молока на 14 унций
    2 чашки воды
    2 T кленового сиропа
    1 100 мл ванильного экстракта
    10 ч. л. 1/2 стакана изюма
    Кокосовые взбитые сливки (по желанию)*
    Нарезанный миндаль (по желанию)

    Схема проезда
    1.В мультиварку добавьте рис, кокосовое молоко, воду, кленовый сироп и ваниль и готовьте на медленном огне в течение 3 1/2 часов или пока жидкость не впитается.

    2. Добавьте корицу и добавьте по желанию. Вмешайте изюм.

    3. Сверху украсьте кокосовыми взбитыми сливками и/или миндальными лепестками (по желанию).

    Кокосовые взбитые сливки Ингредиенты
    1 банка жирного кокосового молока на 14 унций
    1 ч.л. кленового сиропа (по желанию)

    Схема проезда
    1.Храните банку кокосового молока в холодильнике в течение ночи.

    2. Поместите миску среднего размера в морозильную камеру примерно на пять минут, прежде чем вы будете готовы взбивать сливки.

    3. Откройте банку с кокосовым молоком и вылейте полупрозрачную жидкость, оставшуюся наверху.

    4. Добавьте оставшееся кокосовое молоко в охлажденную чашу миксера и с помощью электрического миксера взбивайте до образования жестких пиков (около 5 минут).

    5. Добавьте кленовый сироп, чтобы подсластить его, и взбейте (по желанию).

    Анализ питательных веществ на порцию 1/2 чашки
    Калорийность: 160; Общий жир: 4 г; Насыщенный жир: 2 г; Трансжиры: 0 г; Натрий: 20 мг; Всего углеводов: 34 г; Пищевые волокна: 2 г; Сахара: 10 г; Белок: 2 г
    *Без дополнительных ингредиентов

    — Рецепт любезно предоставлен Карой Лайдон, доктором медицинских наук, LDN, RYT, консультантом по питанию и коммуникациям и блоггером The Foodie Dietitian, а также автором электронной книги Питайте свой Намасте: как питание и йога могут поддерживать пищеварение, иммунитет, энергию и Расслабление .


    Кексы с морковью, кокосом, коричневым рисом

    20 порций

    Ингредиенты
    1 стакан коричневого риса, приготовленного
    3/4 стакана цельнозерновой муки для выпечки
    3/4 стакана овсяной муки
    1/2 стакана полбяной муки
    1/3 стакана кокосовой стружки
    1 ч. л. разрыхлителя
    пищевой соды
    2 ч. л. молотой корицы
    1/2 ч. л. соли
    1 стакан тертой моркови
    1/2 стакана ванильного греческого йогурта
    2 больших яйца, взбитых
    кокосовое масло
    1 ч.л. экстракта ванили
    Кулинарный спрей

    Схема проезда
    1.Разогрейте духовку до 350°F.

    2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.

    3. В средней миске смешайте цельнозерновую муку для выпечки, овсяную муку, муку из полбы, кокосовую стружку, разрыхлитель, пищевую соду, корицу и соль.

    4. В отдельной миске смешайте морковь, греческий йогурт, яйца, нектар агавы, яблочное пюре, кокосовое масло и экстракт ванили, пока они не смешаются.

    5. Добавьте морковную смесь к мучной и перемешайте, пока она не станет влажной. Аккуратно всыпьте приготовленный рис.

    6. Поместите 20 бумажных формочек в формочки для кексов; покройте вкладыши кулинарным спреем. Разлить тесто по подготовленным чашкам, наполняя их на 2/3. Выпекайте при температуре 350 ° F в течение 20–25 минут или до тех пор, пока деревянная палочка, вставленная в центр, не будет выходить чистой. Остудить в течение 10 минут в форме на решетке; удалить из кастрюли.

    Совет: храните маффины в холодильнике или морозильной камере, чтобы они оставались свежими.

    Анализ питательных веществ на порцию
    Калорийность: 110; Всего жиров: 4 г, насыщенных жиров: 3 г, трансжиров: 0 г; Холестерин: 20 мг; Натрий: 160 мг; Всего углеводов: 17 г; Пищевые волокна: 2 г; Сахара: 8 г; Белок: 3 г

    — Рецепт любезно предоставлен Холли Грейнджер, MS, RD, признанным на национальном уровне экспертом по питанию и образу жизни и блоггером на www.holleygrainger.com.

    Состав и польза для здоровья коричневого риса

    Среди многих разновидностей риса коричневый рис занимает высокое место по содержанию питательных веществ, таких как минералы и комплекс витаминов группы В, которые способствуют его пользе для здоровья.

    Рис – одна из старейших продовольственных культур. Это популярная восточная еда, составляющая основной рацион значительной части населения мира. Для многих людей, особенно в Азии, она с древних времен была основным источником калорий.Самое раннее упоминание о рисе происходит из Китая в 2800 г. до н.э., а в Индии его выращивали около 3000 г. до н.э. Он упоминается в ранней литературе Китая, Мьянмы, Малайи и Таиланда, а также использовался традиционными врачами древней Индии. В Юго-Восточной Азии он традиционно считался пищей для богов и использовался для религиозных подношений.

    Существуют разные сорта риса; рис сильного помола называется белым рисом, а другая разновидность – рисом, измельченным и растертым вручную.Если удалить только шелуху и сохранить слои отрубей и большую часть зародыша, в результате получится коричневый рис.

    Содержание коричневого риса

    Питательные вещества содержатся в разных пропорциях в разных сортах риса. Это связано с тем, что обработка на разных уровнях удаляет некоторые минералы, такие как витамин B. Коричневый рис богат рядом питательных веществ, таких как крахмал, белок, жир, клетчатка, минералы и витамины.

    Другие питательные свойства коричневого риса включают следующее:

    • витамины группы В, особенно рибофлавин, тиамин и ниацин
    • минералы, включая кальций, фосфор и железо
    • марганец, магний, селен и триптофан жир, холестерин и соль

    Полезные свойства коричневого риса для здоровья

    Питательные вещества, содержащиеся в коричневом рисе, придают ему много полезных для здоровья и целебных свойств.Комплекс витаминов группы В питает кожу и кровеносные сосуды. Минералы способствуют здоровому функционированию гормональной системы, регулируют кровяное давление, заживляют раны и поддерживают здоровое сердцебиение. Железо, в частности, обеспечивает здоровую систему кровообращения. Кальций в коричневом рисе успокаивает и расслабляет нервную систему, снижает высокое кровяное давление и гипертонию, что дает основания полагать, что он должен делать человека безмятежным.

    Рисовый крахмал отличается от других крахмалов; коричневый рис быстро и легко усваивается.Зерно риса на 8% состоит из белков, которые хорошо сбалансированы. Они метаболизируются в аминокислоты, которые выполняют ряд функций. Они укрепляют мышцы, связки и сухожилия, улучшают работу желез и нервную систему. Кроме того, они обеспечивают здоровье легких, сердца, кожи, мозга и зрения.

    Низкое содержание клетчатки успокаивает пищеварительную систему, поэтому коричневый рис иногда используется для лечения диареи у детей.

    Кулинарное и другое использование коричневого риса

    Коричневый рис варят в воде или даже готовят на пару.Это вкусное сочетание с овощами, бобовыми и блюдами из птицы.

    Он также используется в виде рисовой муки или припарки для облегчения кожных заболеваний, таких как ожоги и травмы.

    Среди многих разновидностей риса коричневый рис имеет множество преимуществ для здоровья благодаря содержанию питательных веществ. Он богат минералами и витаминами и, таким образом, способствует здоровому функционированию сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем.

    Сравните питательные вещества в различных зернах

    Нас часто спрашивают: «Какое зерно самое полезное?»

    На наш взгляд, нет самого «здорового» зерна, как нет и самого здорового овоща.Как показывает диаграмма, которую мы разместили в другом месте на нашем сайте, у каждого зерна есть свои маленькие особенности.

    Например, тефф и овес особенно богаты марганцем, необходимым для формирования костей и хрящей, а также для многих других функций. Пшеница Kamut® хорасан и твердая пшеница содержат в 6-8 раз больше селена, чем в среднем в безглютеновых зернах; селен помогает регулировать функцию щитовидной железы и предотвращает повреждение клеток свободными радикалами. Ячмень содержит больше всего клетчатки, а лебеда превосходит их по содержанию фолиевой кислоты.Итак, как мы можем сказать, какой из них «самый здоровый»?

    Нам также не нравится этот вопрос, потому что мы не верим в «еду по цифрам». Прием пищи должен доставлять удовольствие, отдых с друзьями и семьей, наслаждение здоровой и вкусной пищей. Если вы в основном основываете свой рацион на цельных продуктах с минимальной обработкой, нет необходимости считать калории, граммы клетчатки или даже граммы цельного зерна.

    Тем не менее, у вас вполне может быть какая-то медицинская причина для более глубокого изучения содержания питательных веществ в различных зернах, или вам может быть просто любопытно.Чтобы помочь вам, мы просмотрели все распространенные злаки в базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США и ввели их питательную ценность в электронную таблицу, чтобы их было легко сравнивать.

    Щелкните здесь, чтобы загрузить таблицу сравнения зерна.

    Сравните питательные вещества в цельном и рафинированном зерне

    Вам также может быть интересно узнать, как обработка зерна (удаление отрубей и зародышей) влияет на питательные вещества в зерне. Знаете ли вы, что рафинирование зерна забирает от половины до двух третей целого ряда питательных веществ? Это правда, что некоторые очищенные зерна затем «обогащаются» — некоторые недостающие питательные вещества добавляются обратно, — но обогащение пшеницы, например, обычно добавляет обратно только пять недостающих питательных веществ, и делает это в количествах, отличных от их первоначальных пропорций. .

    Цельная пшеница, рафинированная пшеница, обогащенная пшеница

     

    Белый рис против коричневого риса против обогащенного белого риса

     

    Коричневый рис содержит почти вдвое больше мышьяка, чем белый рис

    Еще в 2012 году Consumer Reports протестировали 60 различных сортов риса и рисовых продуктов и обнаружили мышьяк в каждом из них. Довольно пугающие вещи, поскольку регулярное воздействие мышьяка (даже в небольших количествах) может привести к более высокому риску нескольких видов рака, а также сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Теперь журнал протестировал 128 дополнительных образцов продуктов, связанных с рисом, и 114 других зерен, и обнаружил, что коричневый рис обычно содержит примерно на 80 процентов больше неорганического мышьяка (опасного вида), чем тот же тип белого риса.

    Чтобы прийти к такому выводу, Consumer Reports взял свои результаты за 2012 год и поручил Центру пищевой безопасности и устойчивого развития протестировать дополнительные образцы басмати, жасмина и риса для суши. Затем они дополнили эти результаты данными FDA о мышьяке в рисе, в конечном итоге собрав данные о 697 образцах и 114 образцах зерен, которые не были рисом.Почему? Мышьяк попадает в окружающую среду при использовании пестицидов и удобрений для домашней птицы. Таким образом, поскольку химическое вещество накапливается во внешних слоях зерен, а внешние слои коричневого риса не удаляются так же, как с белого риса, цельнозерновая версия содержит значительно больше опасного химического вещества.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 12 подарков для любителей вкусной еды

    Значит, стоит изменить постоянный заказ риса? Не так быстро. «В коричневом больше питательных веществ… поэтому вам не следует полностью переходить на белый цвет», — говорится в отчете.«Коричневый басмати из Калифорнии, Индии или Пакистана — лучший выбор; в нем примерно на треть меньше неорганического мышьяка, чем в другом коричневом рисе».

    Также стоит отметить: органические и традиционные методы выращивания приводят к примерно одинаковым уровням мышьяка, поэтому переход на органику не поможет вам уменьшить воздействие. Вместо этого эксперты рекомендуют ограничивать себя не более чем двумя порциями коричневого риса в неделю (одна порция составляет четверть чашки сырого риса).

    БОЛЬШЕ: 9 тревожных фактов о сахаре, которые вам нужно знать

    Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует переключать типы зерен, которые вы едите (в настоящее время Администрация не устанавливает ограничения на содержание мышьяка в рисе и рисовых продуктах).Амарант, гречиха, просо и полента или крупа практически не содержат неорганического мышьяка, согласно данным Consumer Reports . Булгур, ячмень и фаро также являются хорошими вариантами; они содержат очень низкий уровень мышьяка.

    БОЛЬШЕ: Странный способ, которым молоко вредит вашим костям

    Робин Хилмантель Цифровой директор Робин Хилмантель — директор по цифровым технологиям в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию для WomensHealthMag.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.