Белый рис польза: Рис — польза и вред для организма человека

Содержание

Рис длиннозерный – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

365

Углеводы, г: 

78.0

Длиннозерными (длиннозернистыми) считаются те сорта риса, чьи зёрна в длину достигают 6 мм и больше, имеют вытянутую форму. Основные виды длиннозерного риса, которые используют повара и хозяйки – это Жасмин, Басмати, тайский и коричневый рис. Длиннозерный рис может быть белым, коричневым или пропаренным, отличия лишь в способе обработки.

Калорийность длиннозерного риса

Калорийность длиннозерного риса составляет 365 ккал на 100 грамм продукта.

Состав длиннозерного риса

Длиннозерный рис достаточно калориен и содержит немало углеводов, а также холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, полезные микро- и макроэлементы, такие, как калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, фосфор и натрий.

Полезные свойства длиннозерного риса

Большое содержание клетчатки в длиннозерном рисе благотворно влияет на все процессы пищеварительного тракта и обмен веществ.

Рис длиннозерный в кулинарии

Длиннозерный рис при варке не слипается, каждая рисинка получается отдельно, такой рис прекрасно подходит для плова, гарниров и салатов.

Варить разновидности длиннозерного риса нужно по-разному: белый залить холодной водой, плотно закрыть крышкой и варить 5 минут на сильном огне и 15 минут на слабом, потом перемешать и оставить ещё под крышкой (калоризатор). Коричневый рис предварительно замочить в воде и потом варить 30-40 минут под крышкой. А пропаренный рис готовится быстро, 10-15 минут.

Рецептов блюд с длиннозерным рисом великое множество. Это и различные закуски, салаты с рыбой, морепродуктами и овощами, и пловы – с мясом, креветками, овощами или сухофруктами, а уж вариаций гарниров и блюд под общим названием «любой продукт с рисом» в арсенале каждой хозяйки такое количество, что хватит минимум на год, если готовить каждый день разные блюда.

Рис круглозерный шлифованный – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

350

Углеводы, г: 

79.0

Круглозерный рис произрастает на рисовых полях Японии, Китая, Италии и России. Это очень распространённый сорт риса, его любят и ценят во всех уголках земного шара. После очистки риса от шелухи отрубевой оболочки, в которых находится зерно, оно становится белым и гладким. Шлифованное круглозерное зерно риса имеет белый цвет, содержит большое количество крахмала, много углеводов и практически не имеет белка.

Рис круглозерный шлифованный как будто создан в помощь работающим дамам, у которых нет времени и сил подолгу стоять у плиты. Время приготовления риса круглозерного шлифованного минимально, составляет всего 15-20 минут.

Калорийность шлифованного круглозерного риса

Калорийность шлифованного круглозерного риса составляет 350 ккал на 100 грамм продукта.

Состав шлифованного круглозерного риса

Обработанное шлифованием зерно теряет часть полезных свойств, но и такой шлифованный круглозерный рис в своём химическом составе имеет витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний,селен, медь и марганец, железо, молибден, ванадий, кремний, кобальт, фосфор и натрий.

Полезные свойства шлифованного круглозерного риса

Минимальное количество жиров и достаточное количество клетчатки в круглозерном шлифованном рисе обеспечивает ему одно из главных мест в меню любой диеты.

Рис круглозерный шлифованный в кулинарии

В рецептах азиатской и японской кухни, как правило, используется именно круглозерный рис, потому что его зёрнышки имеют способность впитывать много влаги и вбирать в себя все ароматы ингредиентов, которые готовятся вместе с рисом (калоризатор).

Из круглозерного шлифованного риса получаются наилучшие запеканки и пудинги, молочные каши, для всех супов, куда мы привыкли добавлять рис, он тоже прекрасно подходит.

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

Басмати и жасмин, белый и коричневый, длиннозерный и круглозерный — магазины предлагают нам широкий ассортимент риса, в многообразии которого легко растеряться. Какой сорт лучше подойдет для каши, а какой стоит оставить для плова? Чем отличается рис для суши? А, главное, какой рис — самый полезный?

Мы привыкли считать эту крупу ценным источником сложных углеводов, но так ли она полезна на самом деле? Всем ли рекомендован рис? Все чаще говорят, что он имеет высокий гликемический индекс, и стоит сократить его потребление. Чтобы разобраться во всех этих вопросах, мы обратились к гастроэнтерологам, диетологам и нутрициологам.

История появления риса в питании

Рис имеет тысячелетнюю историю. Его родина — страны Юго-Восточной Азии. Считается, что он произошел от дикой травы, растущей у подножья Восточных Гималаев и в окрестностях рек Иравади и Меконг. По другой версии, он распространился из южной части Индии на север страны и дальше в Китай.

Древнейшие следы возделывания риса датируются серединой пятого тысячелетия до нашей эры (Таиланд). Постепенно он распространился по всему Индокитаю, Юго-Восточной и Восточной Азии и стал там доминирующей сельскохозяйственной культурой.

Фото: pixabay.com

В Среднюю Азию и Европу рис попал во время походов Александра Македонского, впрочем, его широкому распространению способствовали также арабские путешественники. Они завезли злаки в Египет, Марокко и далее в Европу. Уже оттуда в эпоху великих географических открытий рис попал в Новый свет. В России его начали культивировать в начале XVIII века

Рис стал одним из главных продуктов для многих народов. Например, в Индии он занимает четверть всех посевных площадей. Эту крупу часто используют и во многих обрядах и ритуальных блюдах, например, кутье и сочиве.

Состав и калорийность

Калорийность на 100 грамм необработанной крупы303 ккал
Калорийность на 100 грамм отварной крупы116 ккал
Белки (на 100 г)7,5 г
Жиры (на 100 г)2,6 г
Углеводы (на 100 г)62,3 г

Польза риса

Рис — источник сложных углеводов, важных аминокислот, витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы B (В1, В2, В3 и В6), влияющие на нервную систему. Также в рисе есть витамины РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен и йод.

— Рис легко усваивается, в нем меньше насыщенных жиров по сравнению с другими продуктами. Следовательно, это полезно для здоровья сердца, — рассказывает врач-гастроэнтеролог, диетолог Алексей Цыс. — Также рис имеет длинную цепочку сложных углеводов, на расщепление которых требуется некоторое время. Таким образом, при его употреблении вы сохраняете чувство насыщения на более длительное время.

— Рис идеально подходит для людей с непереносимостью глютена. Аллергии на этот продукт практически не встречается, — отмечает врач гастроэнтеролог-гепатолог Ольга Аришева.

Рис, а именно жидкие каши на его основе или рисовую воду рекомендуют употреблять при гастрите. По мнению Ольги Аришевой, такое питание поможет снизить кислотность желудка.

Елена Евдокимова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской ассоциации эндокринологов, член Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD)

обращает внимание на другое ценное свойство риса: он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся диареей или жидким стулом.

Если вы выбираете рис, чтобы сбросить вес, присмотритесь к коричневому рису. По мнению диетологов, коричневый рис — отличный источник клетчатки, которая помогает улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ.

Белый рис в процессе очистки от внешних оболочек теряет часть клетчатки, поэтому его рекомендуют сочетать с овощами, зеленью и белковой пищей. По мнению диетологов и нутрициологов, белки и клетчатка из овощей замедляют всасывание углеводов, что делает белый рис таким же полезным, как и бурый.

Вред риса

Несмотря на все достоинства риса, некоторым стоит снизить количество этой крупы, употребляемой в пищу, или вовсе воздержаться. Рис, особенно его белые сорта, обладает высоким гликемическим индексом и быстро повышает уровень глюкозы в крови. Людям с сахарным диабетом белый рис противопоказан. На это обращает внимание Елена Евдокимова.

Кому еще не стоит употреблять в пищу много риса, рассказывает Ольга Аришева:

— Рис не рекомендуется тем, кто склонен к запорам, так как он обладает сильным «закрепительным» эффектом.

Применение риса в кулинарии

Рис используется при приготовлении многих блюд: каша, гарнир, плов, паэлья, ризотто, суши и роллы. Он прекрасно сочетается с мясом, рыбой и овощами.

Плов с сухофруктами

Плов с сухофруктами вместо мяса — оригинальное и вкусное блюдо

Фото: pixabay.com
Рис200 г
Морковь2 шт.
Лук1 шт.
Курага100 г
Чернослив100 г
Изюм150 г
Соль, специи (зира, кориандр, паприка, куркума)по вкусу

Рис хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной. Сухофрукты промыть и залить теплой водой на 10 минут. Помыть и порезать овощи: лук — кубиками, морковь — тонкими брусочками или натереть на крупной терке.

В казане разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить к нему морковь. Помешивая, жарить овощи 5-7 минут. Если нет казана, можно взять толстостенную кастрюлю или глубокую сковороду, которая хорошо держит тепло.

Сухофрукты обсушить, чернослив и курагу нарезать тонкими полосками, добавить сухофрукты к овощам, туда же добавить зиру или кориандр. Перемешать и подержать на огне еще 1-2 минуты.

Поверх овощей и сухофруктов выложить промытый рис, распределить его равномерно, посолить по вкусу, добавить соль, паприку и куркуму. Аккуратно, чтобы рис не перемешался с овощами и сухофруктами, добавить воду (на палец выше риса). Накрыть крышкой и варить плов 15-20 минут на сильном огне, при необходимости — доливать воду. Затем выключить огонь и подержать плов под крышкой еще 10 минут.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Джамбалайя

Под этим экзотическим креольским названием скрывается простое и демократичное блюдо. В его основе — рис, томатная паста и любые колбасные изделия

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com
Рис200 г
Сосиски300 г
Помидоры2 шт.
Перец болгарский1 шт.
Лук1 шт.
Чеснок1 зубчик
Петрушка свежая1 пучок
Паста томатная0,5 ст. л.
Сольпо вкусу
Перец черный молотыйпо вкусу

Подготовить овощи: нарезать лук, чеснок, болгарский перец и очищенные от кожуры помидоры — с них легко снять кожицу, предварительно обдав томаты кипятком.

Сосиски (можно заменить их ветчиной или вареной колбасой) очистить, нарезать, обжарить и отложить.

В ту же сковороду выложить лук и болгарский перец, обжарить 3-4 минуты, добавить помидоры, чеснок, соль, перец и томатную пасту, перемешать. Через некоторое время добавить сосиски и снова перемешать.

Высыпать рис, немного посолить, перемешать, залить в сковороду горячую воду (на 1,5-2 см выше риса). Убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и готовить до готовности риса (около 20 минут).

Готовое блюдо можно посыпать зеленью.

Виды риса

Рис отличается по форме зерен, способу обработки и сортам.

1. По форме зерен рис делится на длиннозерный, среднезерный и круглозерный.

  • Длиннозерный рис имеет второе название «индика». Его длина — около 6–8 мм, а ширина — примерно в четверть длины. Он считается универсальным. Такой рис не слипается. Если вы хотите получить рассыпчатую крупу для гарнира, стоит выбрать его.
  • Среднезерный рис короче и шире, 5–6 мм в длину и 2 мм в ширину. Такое зерно слипается при варке, а само блюдо получается нежнее. Его лучше использовать для супов, плова, ризотто и паэльи.
  • Круглозерный рис еще короче. В нем больше крахмала. Из него готовят суши, пироги, вязкие каши, пудинги, запеканки и различные десерты.

2. По способу обработки рис может быть шлифованным, нешлифованным и пропаренным.

  • Шлифованный, или обработанный рис — это знакомый всем белый. Форма зерен может быть любой. Он уступает необработанному по содержанию витаминов и микроэлементов, но более удобный и простой в приготовлении.
  • У нешлифованного риса (бурого, красного или черного) сохранена оболочка. Он содержит больше полезных веществ, именно его рекомендуют для диетического питания. Но и варится он вдвое дольше, а в готовом виде не такой мягкий, как очищенный рис.
  • Пропаренный рис перед тем, как попасть на прилавки, подвергается особой обработке паром. Благодаря этому полезные вещества из оболочки проникают внутрь зерна. Только после это рис шлифуется. Такая крупа варится чуть дольше белых сортов, но получается мягкой и рассыпчатой.

3. Существует множество сортов риса. Вот далеко не полный перечень: басмати, жасмин, красный рис, дикий рис, арборио, камолино.

Как выбрать и хранить рис

Выбор крупы зависит от того, какое блюдо вы планируете приготовить. Круглозерный белый рис пригодится, если вы захотите сварить кашу, а для плова лучше выбрать среднезерный или длиннозерный. Если вы следите за здоровьем, остановите выбор на пропаренном или нешлифованном рисе.

Покупайте крупу не в крупной фасовке и мешках, а в небольших прозрачных упаковках: так вы сможете увидеть качество зерна. И не забывайте проверять дату изготовления.

Для хранения риса лучше подойдет не фабричная упаковка, а стеклянные или жестяные, плотно закрывающиеся банки. Таким образом вы продлите срок хранения крупы и защитите ее от жучков. Банки необходимо держать в темном, прохладном и сухом месте. Срок хранения риса — до 18 месяцев.

полезные свойства и вред для организма

Белый рис – это весьма спорный продукт питания. С одной стороны, некоторые диетологи называют его источником многочисленных калорий и рекомендуют избегать. Другие считают его безопасным источником крахмала и говорят, что все в порядке. Каковы польза и вред белого риса на самом деле?

Известен так называемый японский парадокс, который звучит так: «Они все время едят рис и живут долго, поэтому стоит поступать так же и жить до 100 лет». Кроме того, постоянно упоминается и стройность японцев, постоянно употребляющих этот продукт.

В отличие от современной пшеницы, которая была гибридизована и модифицирована, и может быть проблематичным продуктом для многих людей (как и большинство других зерновых культур), рис уникален и потенциально менее вреден.

Белый рис и коричневый (бурый): в чем разница

Каковы польза и вред белого риса? Коричневое зерно часто считается более полезным, чем белое. Однако и последний вариант может быть здоровой пищей. В то же время любой рис содержит определенный уровень антипитательных веществ, таких как фитаты, которые могут затруднить усвоение содержащихся в нем минералов. В коричневом рисе содержание этих веществ довольно высоко.

Белый рис считается в этом плане безопаснее, если потреблять его в меру. Причина заключается в том, что когда этот злак обрабатывают, отруби удаляют. Этот процесс, делающий рис белым, удаляет почти всю фитиновую кислоту. Такой способ делает продукт более удобоваримым и сокращает количество грубых волокон, которые иногда могут быть вредными для кишечника. Это единственная разница, чем отличается бурый рис от белого.

В коричневом рисе фактически больше питательных веществ, но они недоступны для организма, а отруби – самая проблемная часть этого зерна в отношении содержания фитиновой кислоты. Белый содержит меньшее количество этого неполезного вещества, по сравнению с большинством орехов, семян и, безусловно, другими зернами.

Есть ли мышьяк в рисе?

В 2012 году были опубликованы результаты исследований, предупреждающие о том, что рис может содержать высокий уровень мышьяка. При этом уровень этого яда был значительно выше у коричневого риса. Это объясняется тем, что мышьяк часто встречается в отрубях. Это еще одно отличие бурого риса от белого.

Некоторые из проверенных образцов коричневого риса содержали на 50 % больше мышьяка, чем допускается, а некоторые почти вдвое превышали безопасный предел. Особенно вредными при этом оказались обработанные продукты из этого неочищенного зерна: рисовый сироп, макароны и хлопья. Самое печальное заключается в том, что такая пища обычно потребляется сторонниками здорового питания или безглютеновой диеты. В таком случае человек потребляет явно большее одной порции в день таких продуктов. Очевидно, коричневый рис – это пища, которая не должна быть каждодневным диетическим продуктом или даже употребляться на регулярной основе.

Самые низкие уровни мышьяка были обнаружены в белом рисе (жасмин или басмати), который был импортирован из восточных стран. Промывка зерна, традиционно выполняемая во многих культурах, еще больше уменьшает уровень вредной примеси. Об этом стоит не забывать, анализируя пользу и вред белого риса для здоровья.

Это безглютеновая пища

Рис, естественно, не содержит клейковины, поэтому самая проблемная часть многих зерен уже отсутствует в нем. Это делает его в целом безопасным выбором для страдающих целиакией, и тех, кто отказывается от употребления клейковины по каким-либо другим причинам. Это важная черта, если говорить о пользе и вреде белого риса.

В то же время многим людям нужны хорошие источники здоровых углеводов, и это зерно может быть относительно безопасным вариантом. Польза и вред белого риса для похудения заключаются в следующем.

Женщины особенно часто замечают, что слишком долгое следование низкоуглеводной диете нарушает гормональный баланс в организме. Из всех зерен он является в целом безопасным вариантом для потребления углеводов.

Рис вызывает диабет?

Исследование 2012 года утверждало, что потребление белого риса было связано с более высоким риском диабета второго типа, и это часто упоминается в качестве повода для исключения его из рациона. Тем не менее жители азиатских стран, отличающиеся высоким потреблением этого продукта, отмечают низкую заболеваемость диабетом.

Это означает, что исследования просто демонстрируют связь между риском появления диабета и потреблением риса, а не фактическим заболеванием. Во всяком случае, заболеваемость диабетом снижается по мере увеличения потребления этого зерна. Страны с самым высоким потреблением белого риса, такие как Таиланд, Филиппины, Индонезия и Бангладеш, имеют очень низкие показатели такой заболеваемости.

Что говорят эксперты о рисе?

Это удивительно противоречивый продукт по разным мнениям экспертов по питанию. Польза и вред для здоровья белого риса не так однозначны. Одни считают, что он является полностью безопасным, но его следует употреблять с осторожностью некоторым людям. С этой точки зрения рис является безопасным источником крахмалов. Однако другие говорят о его высоком гликемическом индексе, а также о содержании мышьяка.

Можно с уверенностью сказать, что рис находится в своей собственной категории. Он существенно отличается от других современных зерен, поскольку практически не подвергался модификации. Безопасность его потребления, по-видимому, сильно варьируется в зависимости от организма, пищевых привычек и остального рациона.

Каковы же польза и вред шлифованного белого риса? Для тех, кто потребляет много пищи с высоким содержанием других углеводов и низким содержанием минералов, рис (или любое зерно) – определенно не самый лучший вариант. Те, кто придерживается здорового питания, лишенного продуктов, провоцирующих воспаления, могут спокойно употреблять эту крупу.

Специалисты рекомендуют потреблять его при тяжелых тренировках или после большой активности и всегда в сочетании с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Следует предварительно промывать его, чтобы удалить оставшийся мышьяк. Вы можете иногда наслаждаться порцией качественных суши после тренировки или рисом с мясом и овощами, но не считайте его основным продуктом питания.

Что представляет собой этот продукт?

Рис – крахмальное зерно, используемое в качестве основного пищевого ингредиента у более чем половины населения мира. В значительной степени это обусловлено его универсальностью и способностью сочетаться с любыми продуктами и приправами. Будучи важным ингредиентом практически в любой кухне, он имеет мягкую текстуру, которая позволяет готовить с ним различные блюда. Калорийность белого риса составляет около 120 калорий на сто граммов, поэтому блюда с ним получаются вполне диетическими.

Кроме того, он является недорогим продуктом питания. Все зерно изначально коричневое, поскольку оно растет с прикрепленными отрубями. Белый рис производится путем шлифования. Во время этого процесса зерно проходит через специальную машинку, на которой оно прокатывается, и отруби мягко счищаются, оставляя белое ядро ​​неповрежденным. Это делает зерно обработанным и очищенным, и оно больше не является цельным. Шлифовка также снижает время приготовления и продлевает срок хранения продукта. Цельнозерновой коричневый рис сохраняет больше клетчатки, витаминов и минералов.

Калорийность отварного белого риса (одного стакана или 200 граммов) составляет 240 калорий. Продукт считается крахмалистым источником углеводов. Если вы считаете углеводы, поскольку страдаете диабетом или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам необходимо тщательно измерять размер вашей порции.

Польза для здоровья

Чем полезен белый рис? В зависимости от типа зерна, который вы выбираете, он может служить хорошим источником витаминов группы В, тиамина, ниацина, рибофлавина, клетчатки и железа. Зерно также содержит много марганца и магния. Обогащенный рис содержит витамины и минералы, добавленные в него после шлифовки.

Тиамин является витамином В, который помогает с углеводным обменом. Магний – это структурный компонент костей, который участвует в сотнях ферментных реакций, задействованных в синтезе ДНК и белков, и необходим для правильной нервной проводимости и сокращения мышц. Марганец является компонентом антиоксидантных ферментов, которые помогают в углеводном и белковом обмене.

Коричневый рис содержит больше витаминов, чем обычный белый. Помимо тиамина и магния, он имеет в своем составе селен, который влияет на функцию щитовидной железы и важен для производства антиоксидантных ферментов. У коричневого риса примерно в семь раз больше волокон, чем у белого. Один стакан приготовленного среднезернистого белого риса содержит 0,5 грамма волокна, тогда как такая же порция коричневого риса – 3,5 грамма. Калорийность белого риса на 25 калорий меньше, чем коричневого. Кроме того, он содержит на семь граммов больше углеводов.

Сорта крупы

Разновидности риса делятся на категории, базирующиеся на размере семян. Он может быть длиннозерным, среднезернистым или круглым. В пределах этих разновидностей существуют также различные виды обработки.

Например, пропаренный рис подвергают обработке паром для удаления поверхностного крахмала. Это облегчает его шлифовку. Пропаренное зерно сохраняет больше питательных веществ и готовится немного быстрее, чем обычное измельченное белое. С другой стороны, существует крупа быстрого приготовления, которая представляет собой скорее хлопья, чем зерно. Такая обработка удаляет некоторые питательные вещества и аромат, но делает продукт удобным для использования.

Некоторые из наиболее популярных видов крупы включают в себя следующие:

  • Арборио, известный как крупа для ризотто. Представляет собой красновато-белый рис с мягким вкусом. Он используется в итальянских блюдах.
  • Липкий рис – это красноватое зерно, используемое во многих азиатских кухнях. Он также известен как клейкий или сладкий. Его можно измельчить в муку и использовать для пельменей и для приготовления рисового уксуса и сакэ.
  • Коричневый или бурый – это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, приготовление которого обычно занимает больше времени, чем белого.
  • Басмати и жасмин – это разновидности длинного зерна, которые имеют уникальный аромат.
  • Дикий – это семена неродственного тростникового водного растения. Он обычно используется в качестве гарнира и содержит больше витаминов, минералов и волокон, чем сорта белого риса.
  • Дикий пекинский – это уникальный длиннозерный рис с ореховым богатым ароматом.

Рис и обмен веществ

Продукт может быть включен в большинство рационов питания даже тех людей, которые ограничивают углеводы и калории. Белый рис может смело употребляться, если контролировать свою порцию. Если он является единственным источником крахмала в вашей еде, постарайтесь употреблять от двух третей до трех четвертей стакана приготовленного продукта. В чем заключаются польза и вред белого шлифованного риса?

Употребление большого количества риса может привести к избыточному потреблению калорий и углеводов. Последние превращаются в глюкозу в организме, и любой избыток сохраняется в виде жира. Рафинированные, обработанные углеводы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что приводит к увеличению уровня инсулина в ответ. Для людей с диабетом или резистентностью к инсулину это может быть нежелательно. Круглозерный рис имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный, среднезерный и коричневый. Это означает, что он быстрее повышает уровень сахара в крови. Наибольший гликемический индекс у белого риса быстрого приготовления – он составляет 90.

Выбор и хранение риса

Старайтесь приобретать цельнозерновой коричневый рис, когда это возможно, поскольку он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Отруби все еще содержатся в продукте, и зерна не являются поврежденными. Какой белый рис полезнее? Лучше всего остановить свой выбор на пропаренных длиннозерных сортах. Избегайте крупы быстрого приготовления, когда это возможно, так как она не содержит некоторые из питательных веществ.

Храните белый рис в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. При температуре 15°С или ниже крупу можно хранить в течение десяти лет и более. Коричневый рис можно хранить около шести месяцев в сухом прохладном месте, но если вы поместите его в морозильник, он будет храниться около года.

Как только вы приготовите рис, храните его в холодильнике и используйте в течение трех-четырех дней. Вы поймете, что продукт испортился, если он стал твердым и сухим или у него появился неприятный запах. Его нельзя употреблять в пищу.

Полезные способы приготовления риса

Большинство видов риса, доступных в продаже, не имеют загрязнений и паразитов. Его не нужно ополаскивать, если упаковка не рекомендует промывать или вымачивать продукт. Стандартное соотношение для приготовления белого риса – это две части жидкости на одну часть крупы. Однако это количество может варьироваться и зависит от сорта и типа зерна. Один стакан сырой крупы обычно дает около трех-четырех приготовленных чашек.

Используйте рис в качестве гарнира, подавайте в сопровождении овощей или как компонент рагу и супов. Его можно также брать для изготовления пудингов, хлеба или в качестве дополнения к салатам.

Факторы риска

Говоря о пользе и вреде белого риса, можно отметить и следующее. Рис – это безглютеновое зерно, и поэтому он завоевал популярность среди тех, кто избегает продуктов из пшеницы. Однако он может повысить риск метаболического синдрома. Это общее название группы факторов, которые могут увеличить возможность возникновения заболеваний сердечной направленности, диабета и инсульта.

К ним относятся:

  • Высокое кровяное давление.
  • Высокий уровень сахара натощак.
  • Высокий уровень триглицеридов.
  • Жир в области талии.
  • Низкий уровень хорошего холестерина HDL.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса, имеют более высокий риск метаболического синдрома. Однако, как следует из вышесказанного, если можно признать некую связь между потреблением этой крупы и диабетом, такая связь с болезнями сердца все еще неясна. Между тем, потребление коричневого риса связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Например, взрослые, съедающие наибольшее количество цельных зерен, могут уменьшить риск проблем с сердцем на 21 %. Коричневый рис также содержит лигнаны – растительные соединения, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить количество жира в крови.

Влияние этого продукта на вес неоднозначно

Каковы польза и вред белого риса для похудения? Он классифицируется как обработанное зерно, потому что лишен отрубей и проростков. Многие исследования связывают рацион с высоким содержанием рафинированных зерен с ожирением и увеличением веса, однако это не в полной мере касается риса. Некоторые наблюдения не подтверждают такой связи.

Кроме того, было доказано, что диеты, основанные на потреблении белого риса, способствуют снижению веса, особенно в странах, где это повседневная пища. Короче говоря, этот продукт, по-видимому, не является ни вредным, ни благоприятным для потери веса. Поэтому белый рис для похудения может использоваться, но больших результатов не принесет.

Тем не менее употребление продуктов с высоким содержанием цельных зерен, в том числе коричневого риса, более последовательно демонстрирует похудение и поддержание здорового веса. Таким образом, необработанный продукт является благоприятным выбором для избавления от лишних килограммов, поскольку он более питателен, содержит больше клетчатки и обеспечивает хорошую дозу антиоксидантов для борьбы с болезнями.

Кому он может быть рекомендован

Врачи могут назначать диету с низким содержанием клетчатки, если у вас проблемы с пищеварением. Такой рацион может уменьшить нагрузку на пищеварительный тракт, что позволяет ему не работать в полную силу.

Эти диеты являются временными и могут облегчить дискомфортные симптомы, которые являются результатом болезни Крона, язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника и других расстройств пищеварения.

Взрослые, часто страдающие изжогой, тошнотой и рвотой или выздоравливающие после медицинских процедур, которые затрагивают пищеварительную систему, также должны придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки. В этих случаях часто рекомендуется использовать белый рис, так как он имеет очень мало волокон, является мягким и легко усваивается.

Когда его следует есть

Белый рис часто подвергается несправедливой критике. Он может служить альтернативой коричневому в некоторых ситуациях. Например, беременные женщины могут извлечь пользу из дополнительных фолатов, содержащихся в обогащенном белом продукте.

Кроме того, люди на диете с низким содержанием клетчатки или испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче усваивается и не вызывает неудобных симптомов.

Тем не менее коричневое зерно по-прежнему остается лучшим вариантом для большинства. Продукт содержит более широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и соединений растительного происхождения.

Он также имеет более низкий гликемический индекс. Это означает, что его углеводы более медленно превращаются в сахар крови, и это делает его идеальным для людей с диабетом или преддиабетом.

Как сварить белый рис? Чтобы готовая крупа не получилась клейкой, переваренной или слишком твердой, следует придерживаться определенных правил.

Рассчитайте по два стакана воды на каждый стакан риса. Налейте ее в большую кастрюлю с плотно прилегающей крышкой. Доведите до кипения. Добавьте чайную ложку соли, размешайте. Дайте воде закипеть и положите в нее рис. Размешайте быстрыми движениями. Используйте деревянную ложку, чтобы разбить любые комки. Не переусердствуйте: это может привести к тому, что рис станет липким. Плотно накройте крышкой. Убавьте огонь до минимального значения. Дайте крупе вариться около 18 минут, затем снимите с плиты и оставьте в кастрюле под крышкой еще на пять минут.

Непосредственно перед подачей осторожно размешайте крупу вилкой, чтобы отделить зерна друг от друга. Не открывайте кастрюлю и не размешивайте рис во время приготовления.

Заключительное слово

Большинство видов белого риса обогащено витаминами, такими как фолиевая кислота, для улучшения питательной ценности. Кроме того, низкое содержание волокон может помочь в проблемах с пищеварением.

Тем не менее коричневый рис в конечном счете является более полезным и питательным. Исследования показали, что именно он лучше подходит при диабете, сердечных заболеваниях и для поддержания веса. Однако стоит помнить о содержании в нем мышьяка, поэтому потреблять эту крупу каждый день не следует.

Рис — польза и вред для здоровья, чем полезен рис для организма

Рис в целом можно разделить на две основные группы: шлифованный (белый) и нешлифованный (цельнозерновой).

К первой группе относятся следующие сорта: белый рис, басмати, жасмин, пропаренный. А вот такие наименования можно встретить среди представителей нешлифованного продукта: бурый рис, красный (рубин), черный, дикий рис, нешлифованный.

Роскачество исследовало круглозерный рис на безопасность и качество. Подробно о результатах исследования читайте ЗДЕСЬ.

Мария Бакер

– Все виды белого риса являются обработанными продуктами, в которых содержание всех микронутриентов сохраняется в меньшем количестве по сравнению с нешлифованным рисом. Белый рис содержит белки и углеводы. Он способствует повышению сахара в крови и набору веса. Цельнозерновой рис, напротив, богат питательными веществами – магнием, цинком, калием, железом, витаминами В1 и В3, является хорошим источником клетчатки. Клетчатка и так называемые сложные углеводы снижают уровень сахара в крови и риск диабета. Также исследования доказали, что цветной рис помогает снизить различные аллергические реакции. 

Можно ли есть рис тем, кто на диете?

Если вы решили похудеть и какое-то время пожить на дефиците калорий, вам предпочтительно употреблять продукты, которые не повышают сахар в крови, чтобы не страдать от приступов голода и легче привыкнуть к перестройке питания. В этом случае вам не подойдет белый рис. Предпочтение нужно отдавать цельнозерновому (бурому, дикому, красному) и по возможности комбинировать его с бобовыми.

Можно ли похудеть на рисе?

Да, можно. Но любые монодиеты – это лишение своего организма большого спектра питательных веществ. Конечно же, можно похудеть на рисе, можно даже на шоколаде, если есть только его и считать калории. Но к здоровью такие эксперименты отношения не имеют.

Как готовить и с чем сочетать рис, чтобы получить максимум пользы?

Белый рис сочетайте с бобовыми, чтобы сахар в крови не подскакивал, а цельнозерновой подавайте к овощным соусам, карри, боулам, салатам. Очень вкусное сочетание – это нут, шпинат, болгарский перец под соусом карри и красный или бурый рис.

Эксперт рассказывает как правильно варить рис разных сортов.

Блюда с рисом – полезно или нет?

Если речь о цельнозерновом рисе, любое нежирное блюдо будет полезно. Плов, ризотто с сыром и сливками – достаточно калорийные блюда. Не стоит их делать частью регулярного рациона. Суши тоже не рекомендуется есть часто, потому что готовят суши из белого риса, а кроме того,  едят с очень соленым соевым соусом.

Можно ли есть рис при сахарном диабете?

При сахарном диабете стоит избегать быстрых углеводов, к ним относится белый рис. Цельнозерновой продукт содержит сложные углеводы и, наоборот, снижает этот риск, поэтому диабетикам его рекомендуют съедать около трех порций в неделю. Одна порция составляет 100–150 г готового продукта.

Кому вреден рис? Возможные противопоказания

Как было уже замечено выше, белый рис неполезен для людей с сахарным диабетом, а также его нужно есть с осторожностью тем, кто генетически предрасположен к этому заболеванию. Не стоит увлекаться белым рисом людям, у которых имеются проблемы с перистальтикой, и тем, кто старается избавиться от лишнего веса.

Как выбрать качественный рис?

Ольга Бундина, ведущий научный сотрудник сектора «Стандартизация зерна и зернопродуктов» ВНИИЗ – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, кандидат экономических наук

– Рисовая крупа производится двух видов: рис шлифованный (целое зерно) и дробленый шлифованный (колотое зерно). Шлифованный рис делится на пять сортов – экстра, высший, первый, второй и третий. Сорт зависит от таких показателей качества рисовой крупы, как цвет, запах, вкус, качество ядра, наличие различных примесей. Эти нормы подробно описаны в действующем ГОСТ 6292-93.

Цвет риса должен быть однотонным, без существенных различий в окраске отдельных ядер. В первую очередь при выборе риса необходимо оценивать внешний вид крупы. Если в упаковке заметны посторонние примеси, испорченные ядра, мучка или насекомые (вредители хлебных запасов), перед вами некачественный продукт, и употреблять его в пищу не стоит.

Сколько хранится рис?

Срок хранения рисовой крупы не превышает 12 месяцев – обращайте внимание на дату изготовления и фасовки. Хранить рис нужно в сухом, прохладном, хорошо проветриваемом помещении, защищенном от попадания прямых солнечных лучей.

Эксперты рассказывают о том, как правильно хранить крупы и муку.

Шлифованный рис и полированный – в чем разница? 

Шлифование и полирование – это различные технологии обработки риса. При шлифовании с поверхности шелушеного зерна риса или шелушеного дробленого зерна удаляют плодовые и семенные оболочки, частично алейроновый слой и зародыш. Шлифование улучшает внешний вид и кулинарные свойства крупы, а еще такой рис может дольше храниться без потери качества. Шлифованная крупа варится быстрее, улучшается консистенция сваренной каши, ее цвет и усвояемость.

Полируют крупу, чтобы улучшить ее товарный вид. В нашей стране производится шлифованный рис. Полированный встречается редко, чаще это импортная крупа.

Какой рис выбрать?

В Российской Федерации выращивают круглозерный рис (например, кубанский), длиннозерный обычно поступает к нам из-за границы. Какой сорт выбрать? Тут все зависит от вкусовых предпочтений каждого покупателя

Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.

Польза риса – чем полезен рис для здорового организма

Рис – популярнейшая в мире зерновая культура, которая кормит более половины населения земного шара. Однако рис – это не только доступный и весьма вкусный, но еще и довольно полезный продукт. Польза риса для здоровья комплексна и охватывает вырабатывание энергии, улучшение работы кишечника, стабилизацию уровня сахара в крови, обеспечение организма витамином В1, регулирование кровяного давления, профилактику сердечнососудистых заболеваний и многое-многое другое.

Рис – это отличный источник витаминов и минералов, таких как витамин D, кальций, клетчатка, железо, тиамин и рибофлавин. Полезные свойства риса варьируются в зависимости от конкретного сорта риса, которых на сегодняшний день существует более сорока тысяч. Так или иначе, можно выделить некоторые общие полезные свойства риса, свойственные большинству самых популярных сортов этой зерновой культуры.

Польза риса для здоровья

Как уже было сказано выше, рис – это огромный источник энергии. Дело в том, что рис богат углеводами, он действует для организма так, как действует топливо для автомобиля. Рис способствует нормальному функционированию мозга и нервной системы. При этом, рис совершенно не содержит вредных жиров, холестерина и натрия, а потому является неотъемлемой частью сбалансированной диеты – и этого, по сути, уже достаточно для включения риса в ежедневный рацион. Тем не менее, это еще далеко не все, что современной медицине известно про рис – полезные свойства «белого золота» куда более обширны и комплексны.

К примеру, рис богат стойким крахмалом, который достигает кишечника в непереваренном виде. Это, в свою очередь, способствует росту полезных бактерий, необходимых для нормальной работы кишечника. Рис, будучи продуктом с низким содержанием натрия, считается лучшей пищей для людей, страдающих от высокого кровяного давления и гипертонии – это особенно актуально для мужчин и женщин в возрасте.

Также рис может похвастать большим количеством нерастворимых волокон, которые могут защитить организм от многих видов рака. Многие ученые считают, что именно такие нерастворимые волокна имеют жизненно важное значение для защиты организма от раковых клеток, поэтому употребление риса в пищу – это еще и профилактика раковых заболеваний.

Рис считается эффективным лекарством для лечения дизентерии, а также оказывает мощное мочегонное действие. В Китае при помощи риса лечат болезни желудка и проблемы с пищеварением, а также проблемы с аппетитом, ведь рис, как известно, здорово повышает аппетит. А вот в Индии рисовую кашу используют как эффективную мазь для охлаждения воспаленной поверхности кожи. В действительности, современная медицина согласна с индийской традиционной – рис на самом деле может быть применен для лечения некоторых форм кожных заболеваний.

Рис – чрезвычайно полезная культура для мужчин и женщин преклонного возраста, которая просто обязательно должна находиться в регулярном их рационе. Рис (особенно коричневый) содержит высокий уровень нейромедиаторов и других питательных веществ, которые в значительной степени предотвращают появление болезни Альцгеймера. Более того, рис обладает мощными антиоксидантными свойствами, что способствует укреплению сердечнососудистой системы за счет снижения уровня холестерина в организме.

И это еще далеко не весь список положительных качеств, которыми обладает рис – полезные свойства этого продукта затрагивают даже тему сексуального здоровья. В частности, регулярное употребление риса в пищу способствует воспроизводству гормонов секса, а также положительно влияет на мужскую потенцию. Помимо этого, рис может предотвратить хронические запоры – нерастворимые волокна риса действуют как своеобразная мягкая губка, которую можно протолкнуть по кишечному тракту быстро и легко.

Никаких противопоказаний!

Людям, больным сахарным диабетом, рекомендуется включать в рацион коричневый рис вместо белого, поскольку коричневый имеет более низкий гликемический индекс. А так, в целом, рис является продуктом, который не имеет никаких противопоказаний к использованию и в умеренных порциях полезен каждому. Будьте здоровы!

польза и вред для здоровья белого, красного, коричневого риса

Не зря говорят, что белый рис – дар богов. Его польза и вред для организма и здоровья несоизмеримы. И хотя человечество познакомилось с данным продуктом очень давно, сегодня он переживает очередное рождение, так как блюда из риса становятся все более популярными. Ведь правильное питание существенно укрепляет свои позиции.

Состав и энергетическая ценность риса

Существует много сортов продукта – бурый, дикий, жасмин и другие. У них как много общих, так и немало различных характеристик. Является источником растительного белка, жирных кислот и полезных углеводов.

В составе злака присутствуют:

  • большое количество витаминов и минералов;
  • растительные волокна;
  • незаменимые аминокислоты;
  • лецитин;
  • крахмал.

Рис бывает разных видов в зависимости от обработки. Его шлифуют, пропаривают либо дробят. Самый привычный простому обывателю продукт – обычный шлифованный или пропаренный рис белого цвета. Пропаривание позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Однако, любой белый рис содержит эти вещества в меньших количествах, чем другие виды продукта.

Из риса готовят плов, суши, его добавляют в салаты. Энергетическая ценность достаточно высока – около 300-370 ккал. По этой причине употребление риса стоит ограничить людям, которые хотя сбросить вес. Рекомендуется есть блюда с рисом 1 или 2 раза в неделю и не более 200 г.

Польза

К полезным свойствам продукта можно отнести следующие:

  • каша и отвар риса обладают обволакивающими свойствами, поэтому приносят большую пользу, если есть воспаления в желудке либо в кишечнике, также полезны при гастритах и язвах;
  • помогает пищеварительной системе избавиться от токсинов, поэтому полезен при отравлениях;
  • благодаря содержанию в больших количествах калия укрепляет сердце, помогает избавиться от избытков жидкости и соли, что полезно для сосудов;
  • витамины наполняют энергией;
  • налаживается работа нервной системы;
  • благотворно влияет на головной мозг;
  • способствует ощелачиванию крови, вследствие чего достигается антираковый эффект;
  • отвар из риса поможет в борьбе с астмой и бронхитом;
  • полезен при простудах;
  • обладает потогонным и жаропонижающим эффектом, что благотворно сказывается на состоянии человека при болезни;
  • клизмы с рисовым отваром помогают заживлению кишечных язв.

Беременные женщины, а также те, кто кормят грудью, могут спокойно есть блюда из риса. Этот продукт оказывает хорошее влияние на развитие плода. Благодаря рису молоко становится более качественным.

Какую пользу приносит коричневый рис?

Благодаря тому, что коричневый рис обрабатывается гораздо меньше белого, в нем присутствует большее количество полезных веществ.

Можно выделить такую пользу злака для здоровья:

  • способствует очищению сосудов;
  • избавляет организм от токсинов;
  • нормализует жировой обмен;
  • является профилактическим средством от сахарного диабета;
  • полезен для пищеварения;
  • уменьшает уровень кислотности в желудке;
  • помогает выводить избыточную жидкость из организма;
  • выравнивает цвет лица, укрепляет волосы.

Также рис рекомендуют употреблять людям, которые восстанавливаются после сильной болезни, поскольку он улучшает качество сна, полезен для нервной системы и мышц.

Какую пользу приносит красный рис?

Есть два вида красного риса. Один из них близок к дикому рису. У него красный оттенок, привкус и аромат с нотками ореха. Другой вид – ферментированный обычный рис белого цвета, который переработали с грибками Monascus. Благодаря им цвет у риса получается красным. Используется китайскими медиками. Способствует нормализации холестеринового обмена и используется для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Красный дикий вид риса также приносит большую пользу благодаря тому, что в нем сохраняется много полезных веществ. Продукт помогает улучшить самочувствие при астме, а также при мигрени. Способствует снижению давления. Полезен для суставов.

Повышает эластичность кожи.

Содержит много железа, поэтому полезен при анемии. Антиоксиданты в составе уменьшают вероятность возникновения рака кишечника и груди. Очень сытный продукт, который в некоторых ситуациях можно рассматривать как прекрасную альтернативу мясу.

Гликемический индекс красного риса наиболее низкий, поэтому его можно есть людям, страдающим от диабета.

Какую пользу приносит черный рис?

Отличается низкой калорийностью – всего 100 ккал. При этом в нем содержится больше всего клетчатки.

Данный вид риса обладает такими полезными свойствами:

  • приносит пользу нервной системе;
  • улучшает самочувствие при менопаузе;
  • полезен при истощении;
  • помогает восстановиться после операции;
  • профилактика болезней сердца.

Возможный вред

Польза и вред риса для организма человека велики. Рис способен принести организму вред в следующих ситуациях:

  • аллергия на данный продукт;
  • чрезмерное проявление закрепляющего эффекта;
  • способствует развитию сахарного диабета, поскольку в его составе много углеводов.

Если закрепляющий эффект проявился чрезмерно, может появиться геморрой, а также хронический запор. При сахарном диабете количество шлифованного риса в рационе следует уменьшить либо вовсе воздержаться от его употребления. Нешлифованные сорта можно есть, проконсультировавшись с доктором.

Читайте также:

Из-за высокой энергетической ценности риса возможно увеличение массы тела. Особенно при употреблении белого злака, в котором содержится много крахмала. Бурый рис в больших количествах может спровоцировать вздутие и боль в животе. Черный рис при чрезмерном употреблении может раздражающе действовать на кишечник, а также желудок. Слишком большое количество риса снижает мужские половые функции. Лучше есть его не более 3 раз в неделю.

Факты о питании и пользе белого риса

Белый рис — это крахмалистое зерно, используемое в качестве основного ингредиента более чем половиной населения мира в основном из-за его универсальности, доступности и способности адаптироваться к любому вкусу и приправе. Белый рис имеет жевательную и мягкую текстуру, что делает его более сытным и дополняет многие блюда.

Есть много разных видов риса. Коричневый рис имеет ореховый вкус и представляет собой цельное зерно. Белый рис — это рафинированное зерно, и он не содержит клетчатки, которую дают цельные зерна.Но белый рис по-прежнему является хорошим источником углеводов и других питательных веществ, таких как марганец и железо.

Факты о пищевой ценности белого риса

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (186 г) вареного обогащенного короткозернистого белого риса.

  • калорий : 242
  • FAT
  • : 0,4 г
  • натрий : 0 мг
  • углеводов : 53.4G
  • : 0,6 г 0,6 г
  • 0G
  • 0G
  • Протеин : 4,4 г
  • Марганец
  • : 0,7 мг
  • Железо : 2.7 мг
  • Тиамин : 0,3 мг

Углеводы

В одной порции белого риса содержится более 53 граммов углеводов. Только небольшое количество этого углевода поступает из клетчатки. В основном это крахмал и немного сахара.

Гликемический индекс белого риса оценивается в 73. Гликемический индекс коричневого риса, с другой стороны, оценивается примерно в 68. Круглозерный рис, как правило, имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный, среднезернистый. , и коричневый рис.

Коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис (около 3 граммов на чашку приготовленного коричневого риса), потому что это цельное зерно. Коричневый рис также содержит меньше углеводов, чем белый рис — 49,6 г на чашку.

Весь рис изначально цельнозерновой, с добавлением отрубей.Белый рис производится путем измельчения, процесса, при котором зерно проходит через машину, где оно прокатывается, а отруби аккуратно отделяются от отрубей, оставляя белое ядро ​​нетронутым. Это делает зерно обработанным, очищенным зерном, а не цельным зерном. Жемчуг также сокращает время приготовления и продлевает срок хранения зерна.

Жир

В белом рисе почти нет жира, если вы готовите его без добавления масла.

Белок

В порции белого риса на 1 чашку содержится более 4 граммов белка, а в такой же порции коричневого риса — около 5 граммов.

Витамины и минералы

Белый рис является отличным источником марганца, обеспечивая более 30% дневной нормы (DV). Это также хороший источник железа, обеспечивающий 2,7 мг или 15% суточной нормы. Белый рис также содержит витамины группы В (особенно тиамин, а также ниацин и рибофлавин).

Польза для здоровья

Белый рис может быть частью сбалансированной диеты. Многие полезные свойства риса связаны с содержащимися в нем витаминами и минералами.

Поддерживает кости, нервы и мышцы

Белый рис обеспечивает 14.9 мг магния, которые могут помочь вам достичь рекомендуемых 420 мг в день. Магний является структурным компонентом костей, который участвует в сотнях ферментативных реакций, связанных с синтезом ДНК и белков, и необходим для правильной проводимости нервов и сокращения мышц.

Улучшает здоровье толстой кишки

Когда рис готовится, а затем охлаждается, он содержит более высокий уровень резистентного крахмала. Исследования показали, что резистентный крахмал может привести к образованию определенных жирных кислот, которые помогают толстой кишке оставаться здоровой.Эти жирные кислоты могут также снизить риск колоректального рака.

Безопасен для людей с глютеновой болезнью

Рис – это зерно, не содержащее глютена, поэтому оно полезно людям с глютеновой болезнью и повышенной чувствительностью к целиакии. Из риса можно делать муку, лапшу, хлеб и сироп. Его также можно превратить в молоко и использовать в качестве немолочного заменителя коровьего молока.

Обеспечивает быструю энергию

Спортсмены, которым нужно много энергии в виде углеводов, могут получить ее из белого риса.Многие предпочитают белый рис коричневому из-за его высокого содержания углеводов и низкого содержания клетчатки.

Аллергии

Хотя аллергия на рис встречается редко, она возможна. Аллергия на рис чаще встречается в азиатских странах, где рис составляет большую часть типичного рациона. Люди с аллергией на рис также могут быть чувствительны к кукурузе, сое и ячменю или наоборот.

Побочные эффекты

Рис является одним из наиболее распространенных триггеров синдрома энтероколита, вызванного пищевыми белками (FPIES).Заболевание обычно поражает младенцев и маленьких детей и характеризуется воспалением тонкой и толстой кишки. На самом деле это не аллергия, хотя может выглядеть так. Симптомы включают желудочно-кишечные расстройства, такие как рвота, диарея, а в тяжелых случаях даже шок.

Иногда рис может быть загрязнен токсичными тяжелыми металлами, такими как кадмий, свинец, ртуть и мышьяк. Это особенно касается младенцев и маленьких детей, поэтому FDA в настоящее время ограничивает уровень мышьяка в рисовой каше для младенцев.

Сорта

Сорта риса делятся на категории в зависимости от размера семян. Рис может быть длиннозернистым, среднезернистым или короткозернистым. В рамках этих разновидностей также существуют различные виды обработки.

Например, переработанный рис пропаривают, чтобы удалить поверхностный крахмал. Это облегчает жемчуг традиционными ручными процессами. Переработанный рис сохраняет больше питательных веществ и готовится немного быстрее, чем обычный перемолотый белый рис. Обогащенный рис содержит витамины и минералы, добавленные обратно после его очистки.

Рис быстрого приготовления или быстрого приготовления полностью готовится, а затем мгновенно замораживается. Этот процесс удаляет некоторые питательные вещества и аромат, но делает рисовый продукт очень быстрым в приготовлении. К особым сортам риса относятся:

  • Рис Арборио : Круглозерный белый рис с мягким вкусом. Он известен тем, что используется в итальянских блюдах, таких как ризотто.​
  • Липкий рис (также называемый клейким рисом или сладким рисом): Круглозерный рис, используемый во многих азиатских кухнях.Его можно перемолоть в муку и использовать для пельменей. Он также используется для приготовления рисового уксуса и японского саке.
  • Коричневый рис : Цельнозерновой рис с высоким содержанием клетчатки. Обычно он готовится дольше, чем белый рис.
  • Рис басмати и жасминовый рис : Длиннозернистые сорта с уникальным вкусом и ароматом.
  • Дикий рис : Семена тростникового водного растения, не связанного с более привычным рисом. Он обычно используется в качестве гарнира и содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, чем сорта белого риса.
  • Дикий рис с орехами пекан : Длиннозернистый рис с ореховым вкусом и насыщенным ароматом.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Готовый рис храните в холодильнике и используйте в течение трех-четырех дней. Вы узнаете, испортился ли ваш рис, если он твердый и сухой или имеет неприятный запах.

Храните сырой белый рис в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. При температуре 70 градусов по Фаренгейту или ниже рис может храниться 10 и более лет.Коричневый рис хранится в сухом прохладном месте около шести месяцев или около года в морозильной камере.

Как подготовить

Большинство риса, выращенного в Америке, является чистым и не содержит насекомых, и его не нужно промывать, если на упаковке не рекомендуется промывание или замачивание.

Стандартное соотношение для приготовления риса – две части жидкости на одну часть риса. Однако это может варьироваться в зависимости от сорта и типа риса. Проверьте этикетку на упаковке для получения точных указаний. Одна чашка сырого, сырого риса обычно дает от 3 до 4 чашек приготовленного.

Используйте рис в качестве гарнира или в качестве дополнения к тушеным блюдам, карри, супам и салатам. Рис также можно использовать для приготовления пудингов и хлеба.

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Рис является настолько важной пищей в некоторых странах, что «есть» означает «есть рис». Почти половина людей в мире получают примерно 50% своих калорий из риса. Без риса или чего-то, что его заменит, многие люди голодали бы.

С ботанической точки зрения рис представляет собой семена водной травы. Его культивируют более 8000 лет. Латинское название риса — Oryza sativa . Есть много сортов риса, таких как арборио, жасмин и басмати. Он также бывает красного, черного и фиолетового цвета, причем цвета исходят от пигментов в слое отрубей. Чем больше вы узнаете о различных видах риса, тем больше вы оцените это простое блюдо.

Польза для здоровья

Коричневый и белый рис — это одно и то же зерно, только разного помола.Зерна коричневого риса имеют неповрежденный слой отрубей. В белом рисе он был отшлифован. Наличие слоя отрубей делает коричневый рис более питательным, чем белый, хотя некоторые сорта белого риса обогащены. Слой отрубей также увеличивает время приготовления коричневого риса. Для максимального питания выбирайте коричневый рис. Вы получите такие преимущества для здоровья, как:

Контроль диабета

Коричневый рис может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Белый рис с гликемическим индексом 64 чаще повышает уровень сахара в крови, чем коричневый рис с гликемическим индексом 55.Несколько исследований показали, что высокое потребление белого риса связано с повышенным риском развития диабета.

Здоровье сердца

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, содержат больше клетчатки, чем обработанные продукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поскольку клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, вам может быть легче поддерживать здоровый вес. Кроме того, коричневый рис содержит витамины и минералы, которые помогают крови переносить кислород и выполнять другие жизненно важные функции.

Снижение риска развития рака

Коричневый рис содержит три различных типа фенолов, являющихся антиоксидантами, естественным образом присутствующими в растениях. Антиоксиданты могут снизить риск развития рака, удерживая свободные радикалы от повреждения клеток. Фенолы встречаются в слое отрубей риса и в зародыше, репродуктивной части зерна. Когда отруби удаляются для производства белого риса, многие фенолы теряются.

Пищеварительная система

Нерастворимая клетчатка в коричневом рисе способствует регулярной дефекации.Это также может предотвратить геморрой и улучшить контроль кишечника. Поскольку он не содержит глютена, коричневый рис является хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью. Люди с глютеновой болезнью не могут переваривать некоторые злаки и могут испытывать трудности с получением всего необходимого им питания.

Питание

Коричневый рис богат несколькими витаминами и минералами: 

Питательные вещества на порцию

Белый рис содержит примерно столько же калорий, что и коричневый, но содержит только одну треть клетчатки и немного меньше белка.Полчабка, обслуживающая коричневый рис, содержит:

  • Калорий: 108
  • Белок: 3 грамм
  • FAT: 1 грамм
  • Углеводы: 22 грамм
  • Волокна: 22 грамм
  • Сахар: 0 грамм

На что следует обратить внимание

Два аспекта безопасности пищевых продуктов конкретно связаны с рисом. Одним из них является Bacillus cereus , тип бактерий, которые растут в рисе и других крахмалистых продуктах, если они не хранятся в прохладном месте. Он вызывает тошноту и рвоту и побудил некоторых людей сказать, что есть остатки риса небезопасно.Чтобы избежать этой проблемы, быстро охлаждайте оставшийся рис и соблюдайте правила гигиены на кухне.

Второй опасностью, связанной с рисом, является мышьяк (высокотоксичное химическое вещество) в зерне. Мышьяк присутствует в земной коре. Почва и грунтовые воды, загрязненные удобрениями и пестицидами, увеличивают уровень мышьяка. Рис накапливает мышьяк больше, чем другие злаки, потому что рис выращивается в воде. Вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, промыв его и готовя с дополнительным количеством воды.

Как приготовить рис

Традиционный метод приготовления риса требует одну чашку риса на две чашки воды.Чтобы удалить большую часть мышьяка из риса, отварите его, как макароны, и слейте лишнюю воду, когда рис будет готов.

Если для вас проблематично длительное время приготовления коричневого риса, приготовьте большую партию и заморозьте излишки. Вы также можете сократить время приготовления, используя скороварку.

Поэкспериментируйте со всеми сортами риса. Чтобы приготовить самые полезные блюда, сочетайте рис с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать: 

  • Приготовьте салат из риса и чечевицы с ароматной заправкой
  • Жареный рис с ананасом, зеленым луком и красным сладким перцем для сладкого и соленого блюда
  • Фаршируйте сладкий перец рисом смесь для вегетарианской версии классического рецепта
  • Приготовьте блюдо техас-мекс, соединив черную фасоль или фасоль пинто с рисом, кукурузой и сальсой
  • Смешайте черный рис с манго и авокадо для яркого салата
  • Обжарьте креветки и добавьте рис и горохом для легкого ужина
  • Сделайте свое любимое блюдо из курицы и риса более полезным, добавив брокколи

10 преимуществ добавления в рацион белого риса

Лаура Диас

Рис — зерно, которое есть в каждом доме в мире; у людей обычно есть по крайней мере одна пачка риса в кладовой.Это наиболее потребляемое зерно , и это основной продукт питания для достижения совершенства. Его универсальность и круглогодичная доступность делают его идеальным для приготовления самых разнообразных блюд.

Это злаковое зерно бывает различных форм, типов и текстур ; и у каждого свой вкус. Этот сорт позволяет включить рис в повседневный рацион любого дома.

На рынке можно купить почти все виды риса. Вот некоторые из них: рис арборио , рис басмати, рис жасмин, коричневый рис, пропаренный рис, длиннозернистый белый рис и так далее.Попытка сказать, какой из них лучший, может быть очень сложной. Независимо от того, какой тип вы выберете, с рисом вы можете приготовить бесчисленное множество вкусных блюд.

Однако, если вы один из немногих людей, у которых нет риса в вашем обычном списке покупок, даже белого, прочтите следующий список преимуществ, которые это семя может принести в вашу жизнь :

  • Без глютена . Если у вас глютеновая болезнь, аллергия на пшеницу или вы решили вести безглютеновый образ жизни, рис — правильный выбор для вас.Идеальный выбор для хорошего питания с помощью недорогого продукта с высокой доступностью.
  • Обладает противовоспалительными свойствами . Рис — это зерно с высоким содержанием клетчатки, которое помогает предотвратить пищеварительные и системные воспаления у многих людей.
  • Улучшает нервную систему . Рис является источником прекрасной смеси витаминов группы В. Он регулирует правильное функционирование биологических процессов в нашей нервной системе.
  • С низким содержанием жира и предотвращает ожирение .Рис содержит небольшое количество жира и холестерина. Это делает его идеальным для включения в ваш обычный рацион.
  • Это отличный источник энергии . Топливо, необходимое вашему телу для функционирования, можно получить из регулярного потребления углеводов. Это зерно богато углеводами, которые могут обеспечить ваше тело необходимой ему ежедневной энергией.
  • Обладает пищеварительными свойствами . Количество клетчатки, содержащейся в рисе, помогает регулировать пищеварительную систему, даже предотвращая запоры.
  • Натуральное мочегонное средство . Рис помогает выводить токсины из организма, что делает его потребление мощным мочегонным средством. Это качество заставляет ваше тело больше мочиться и избавляться от мочевой кислоты, которая образуется в ваших почках.
  • С низким содержанием натрия . Рис помогает снизить риск гипертонии. Высокое кровяное давление вызвано повышенным содержанием натрия в некоторых продуктах питания и напитках, что приводит к сужению артерий и вен.
  • Снижает риск сердечных заболеваний . Рис содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые помогают снизить уровень холестерина, сахара в крови и уровень инсулина. Все эти эффекты снижают риск сердечных приступов и инсультов.
  • Кроме того, рис является источником марганца, магния и других минералов и витаминов, необходимых для здорового образа жизни.

Если вы еще не решили включить белый рис в свой список покупок, подумайте о универсальности этого превосходного продукта .Вы можете сочетать рис практически со всеми продуктами, которые только можете себе представить. Рис используется не только для приготовления соленых блюд, но идеально подходит для приготовления напитков и вкусных десертов .

Десерты, приготовленные из риса, уникальны, потому что они более кремовые и имеют липкую текстуру . Кроме того, рис может очень хорошо впитывать все типы вкусов и специй. Самые популярные сладкие десерты, которые можно попробовать с рисом, — это рисовые лепешки, пудинги, в том числе знаменитый arroz con leche mahatmarice.com/recipes/arroz-con-leche/, клейкий рис с фруктами, рисовый пирог, кремовый пирог и многие другие.

Что полезнее: коричневый или белый рис?

Что касается риса, лучше всего подходит коричневый, верно? Это то, что нам часто говорят. Но это не всегда так. Белый рис также имеет свои преимущества в здоровом питании.

(Getty Images)

Вот что происходит при обработке риса, а также сравнение питательных веществ, содержащихся в каждом виде риса.

Цельное зерно

Цельное зерно состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Когда все эти три части остаются неповрежденными, зерно считается цельным зерном.

По этой причине коричневый рис представляет собой цельное зерно – все три части остаются неповрежденными. Клетчатка содержится в отрубях, которые также обеспечивают коричневый цвет риса.

Напротив, когда рис перерабатывается в белый рис, большая часть отрубей и зародышей удаляется, остается только эндосперм.Это оставляет вас с крахмалистым зерном белого цвета. Поскольку многие питательные вещества в белом рисе удаляются при удалении отрубей и зародышей, производители продуктов питания добавляют обратно или обогащают рис несколькими витаминами группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железом, чтобы вы по-прежнему получали полезные вещества. те питательные вещества, когда вы выбираете белый рис.

Rice Nutrition

Когда речь идет о коричневом рисе, поскольку зародыши и отруби не повреждены, это означает, что все питательные вещества, содержащиеся в этой части зерна, также присутствуют.Сюда входят клетчатка, жир и белок. Вот почему коричневый рис портится быстрее, чем белый, из-за жира. Другие питательные вещества, содержащиеся в зародышах и отрубях, включают несколько витаминов группы В, железо, фосфор, калий и цинк.

Как упоминалось выше, производители продуктов питания добавляют железо и некоторые витамины группы В обратно в белый рис, и вы можете увидеть их в списке ингредиентов на панели сведений о пищевой ценности.

Таким образом, коричневый рис содержит больше клетчатки по сравнению с белым рисом. В нем также немного больше белка и жира из эфирных масел в зародышах, что делает его немного более калорийным.Коричневый рис также имеет более насыщенный вкус по сравнению с белым рисом. Это связано с тем, что клетчатка в отрубях затрудняет поглощение жидкости зерном, придавая ему ощущение жевания во рту. Вот почему для приготовления коричневого риса требуется больше времени, чем для белого риса.

Вот информация о пищевой ценности коричневого и белого риса, взятая из базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США:

Длиннозернистый коричневый рис (1 чашка приготовленного):

  • Калорийность: 248.
  • Всего жиров: 1,96 г.
  • Белок: 5,54 г.
  • Всего углеводов: 51,7 г.
  • Клетчатка: 3,23 г.
  • Сахара: 0,485 г.

Длиннозернистый белый рис (1 чашка приготовленного):

  • Калорийность: 205.
  • Всего жиров: 0,442 г.
  • Белок: 4,25 г.
  • Всего углеводов: 44,6 г.
  • Волокно: 0,632 г.
  • Сахара: 0,079 г.

Преимущества употребления злаков в сравнении с цельнозерновыми

Зерновые являются важной частью плана здорового питания, поскольку они содержат калории и питательные вещества.Цельные зерна и обогащенные зерна содержат железо, которое используется для переноса кислорода в крови. Многие женщины и девочки-подростки детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Им рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием гемового железа (содержится в мясе) или есть другие железосодержащие продукты (например, рис) вместе с продуктами, богатыми витамином С (такими как цитрусовые, картофель, красный перец), которые могут помочь улучшить усвоение железа. негемовое железо (содержится в таких растениях, как рис и бобы).

Наконец, употребление зерновых продуктов (коричневого или белого риса), содержащих фолиевую кислоту, до и во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки при употреблении в пищу в рамках общего плана здорового питания.

Цельные зерна обладают дополнительными преимуществами: исследования показали, что они могут помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Это также может помочь в управлении весом. Кроме того, употребление цельнозерновых продуктов, содержащих клетчатку, в рамках общей здоровой диеты может помочь поддерживать здоровое пищеварение.

Стоит ли есть только коричневый рис?

Как вы можете видеть выше, как коричневый, так и белый рис полезны для питания и здоровья и могут быть частью здорового питания.Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять 6 унций зерна в день, из которых по крайней мере половина должна состоять из цельных зерен, а менее половины — из очищенных зерен, таких как белый рис.

Что касается риса, то эквивалент 1 унции равен ½ стакана приготовленного или 1 унции сухого риса. Хотя вы, безусловно, хотели бы разделить и варьировать потребление зерна во время еды, если бы все ваши зерна поступали из риса за один день, это было бы 3 чашки вареного риса с по крайней мере 1 чашкой.5 чашек из коричневого риса.

Означает ли это, что ваше зерно должно быть только из цельного зерна? Нет. Диетические рекомендации не рекомендуют, чтобы 100% ваших зерен были цельными, а белый рис, особенно обогащенный белый рис, обеспечивает питательную ценность и, безусловно, может вписываться в план здорового питания.

Готовим с коричневым рисом Verses White

Вот мой простой рецепт коричневого риса. Вы можете выбрать коричневый или белый цвет, но обратите внимание на разницу во времени приготовления.Коричневый рис готовится примерно от 35 до 40 минут, а белый рис — примерно от 15 до 20 минут. Соотношение воды и риса примерно одинаково для обоих.

Рецепт: коричневый рис с луком-шалотом
Количество порций: 4.
Размер порции: ½ стакана.

  • 1 столовая ложка оливкового масла или масла канолы.
  • 2 лука-шалота, нарезанных.
  • 2 измельченных зубчика чеснока.
  • ⅔ чашки длиннозернистого коричневого риса.
  • 1½ чашки овощного бульона с низким содержанием натрия.
  • ½ чайной ложки сушеного тимьяна.
  • ¼ ч. л. соли.
  • ⅛ ч.л. молотого черного перца.
  • ⅛ ч. л. хлопьев чили.
  1. Нагрейте оливковое масло или масло канолы в кастрюле среднего размера на среднем огне.
  2. Когда масло закипит, добавьте лук-шалот и чеснок и готовьте, пока они не станут мягкими и ароматными, около 3 минут.
  3. Добавьте рис, овощной бульон, тимьян, соль, черный перец и хлопья чили и доведите до кипения на сильном огне.
  4. Уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой, пока рис не станет мягким и вода не впитается, 40 минут.Взбить вилкой. Подавать теплым.

*Примечание от шеф-повара: если вы решите использовать длиннозернистый белый рис, увеличьте время приготовления до 15–20 минут.

Белый рис вреден для вас? Он менее питателен, чем коричневый рис

  • Белый рис подвергается интенсивной обработке и может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
  • Гарвардская медицинская школа заявила, что белый рис оказывает такой же эффект, как употребление «чистого столового сахара».
  • Замените белый рис коричневым рисом или другими менее обработанными альтернативами с питательными веществами и клетчаткой.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Более половины населения мира использует рис как основной продукт питания. В 2018 году во всем мире было произведено 485 миллионов метрических тонн риса.

Белый рис встречается гораздо чаще, чем коричневый, поскольку он имеет более длительный срок хранения и легче транспортируется. Однако белый рис также менее питателен. Вот что вам нужно знать.

Разница между белым и коричневым рисом

Белый и коричневый рис не являются разными видами. Фактически, большая часть риса, который мы едим, относится к одному и тому же виду — Oryza sativa. Разница в том, что у коричневого риса есть две характерные части, которых нет у белого риса.

  • Отруби, которые представляют собой внешний съедобный слой рисового зерна.
  • Зародыш, который является репродуктивной частью зерна.

Они не только придают коричневому рису его цвет, но и являются наиболее питательными частями риса. Одним из недостатков является то, что жир в отрубях и зародышах приводит к тому, что коричневый рис портится быстрее, чем белый рис. Средний срок хранения коричневого риса составляет около шести месяцев.

Напротив, белый рис — это то, что остается после полировки зерна и удаления отрубей и зародышей. Это ускоряет приготовление белого риса и увеличивает срок его хранения. Это также означает, что белый рис содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис.

Но это не означает, что белый рис по своей природе вреден для вас, хотя он и менее полезен, говорит Элизабет Райан, исследователь из Университета штата Колорадо, изучающая питательные вещества в рисовых отрубях.

«В конце концов, всегда важно есть цельнозерновые продукты, — сказал Райан.

На самом деле, когда вы избавляетесь от отрубей и зародышей в рисе, вот что вы действительно удаляете с точки зрения питания:

Для сравнения, вот сколько питательных веществ вы получаете из чашки вареного белого риса по сравнению с коричневым.

Преимущества употребления в пищу коричневого риса вместо белого

Райана особенно интересуют профилактические и питательные преимущества употребления рисовых отрубей. Ее исследование показало, что питательные вещества в рисовых отрубях могут помочь защитить от колоректального рака. Отруби делают коричневый рис богатым соединениями, называемыми фитохимическими, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

«В коричневом рисе много фитохимических веществ, которых нет в белом рисе», — говорит она.

Коричневый рис содержит больше растворимых и нерастворимых волокон и белков, чем белый рис. По словам Райана, это волокно является хорошим пребиотиком, что означает, что оно помогает питать здоровый микробиом кишечника. А здоровый микробиом кишечника необходим для множества функций, включая пищеварение и сильную иммунную функцию.

В то время как большая часть калорий в белом и коричневом рисе поступает из углеводов, белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис. Это означает, что порция белого риса обеспечивает более быстрый скачок уровня сахара в крови, что, по данным Гарвардской медицинской школы, «имеет почти такой же эффект, как употребление чистого столового сахара.«Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, что лучше предотвращает такие заболевания, как диабет .

В целом, Райан говорит, что когда вы перехватываете обед и предлагаете на выбор белый или коричневый рис, «если есть возможность заменить его коричневым рисом, вы улучшаете потребление цельного зерна».

Белый и коричневый рис содержат следы мышьяка

В последнее десятилетие рис привлек внимание как зерно, естественно загрязненное мышьяком, канцерогеном.

В 2012 году журнал Consumer Reports протестировал коричневый рис, белый рис и рисовые продукты, доступные в супермаркете, и обнаружил, что в большом количестве из них содержится измеримый уровень мышьяка. В последующем, в 2014 году, сообщалось, что одна порция многих рисовых хлопьев и макаронных изделий содержала «максимальное количество риса, которое мы рекомендуем им употреблять в неделю».

Как белый, так и коричневый рис содержат мышьяк из окружающей среды. Количество мышьяка, содержащегося в рисе, зависит от того, сколько этого элемента находится в почве, что зависит от региона.Например, Consumer Reports обнаружил самые низкие уровни мышьяка в рисе басмати из Калифорнии, а самые высокие — в рисе из Техаса.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило проект руководства для производителей по ограничению содержания мышьяка в рисовой каше для младенцев. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует взрослым и детям продолжать есть продукты из риса, но при этом следить за тем, чтобы они также придерживались разнообразной диеты, состоящей из цельных зерен, таких как пшеница, овес и ячмень. благоразумно, вы минимизируете это воздействие.”

Промывка коричневого риса, приготовление его в дополнительном количестве воды, а затем повторное полоскание избавит от примерно 50% мышьяка, но также смоет некоторые из наиболее полезных питательных веществ.

Проверка питания: действительно ли коричневый рис полезнее белого риса?

Часто ведутся споры о многочисленных преимуществах для здоровья коричневого риса по сравнению с белым рисом. Но действительно ли один тип здоровее другого, или это просто причуда?

На эти вопросы отвечает диетолог Бхуван Растоги, которая недавно в Instagram поделилась преимуществами включения коричневого риса в свой обычный рацион

Он объяснил, что весь белый рис сначала представляет собой коричневый рис, а затем подвергается шлифовке, и что весь нешлифованный рис в настоящее время продается под названием коричневый рис.«Коричневый рис — это цельнозерновая пища, а белый рис перерабатывается. Когда рисовое зерно полируется, части, называемые отрубями и зародышами, удаляются. Зародыши — это та часть рисового зерна, которая богата минералами, а отруби содержат большую часть клетчатки. Без них белый рис теряет большую часть клетчатки, витаминов и минералов», — сказал он.

 

Эксперт также сообщил, что гликемический индекс приготовленного белого риса составляет 70+ (высокий гликемический индекс), а коричневого риса — около 50 (от низкого до среднего гликемического индекса — очень близко к атта роти).«Это означает, что коричневый рис не так сильно повышает уровень глюкозы в крови, как белый рис, и лучше подходит для людей с диабетом», — отметил он.

Но «уменьшение количества клетчатки является серьезной проблемой», — сказал Бхуван, добавив, что основным продуктом питания является в основном рис. «Становится трудно удовлетворить потребность организма в 25–30 г клетчатки в день. Как правило, мы не должны делать ничего, что является пустыми калориями, частью нашего обычного рациона (калории без питания)», — сказал он.

Он предложил перейти на нешлифованный сорт риса, который вы уже используете, если вас беспокоит вкус.«Держите его как можно ближе к тому, что вам удобно для устойчивых долгосрочных изменений», — продолжил он.

В заключении эксперт также поделился историческим фактом. «Авитаминоз, эндемичный в начале 1900-х годов, был вызван стремлением отдать предпочтение белому рису вместо коричневого, что привело к дефициту витамина B1, особенно у людей, основной пищей которых был рис. Таким образом, предпочтение коричневому рису белому не является тенденцией для здоровья, это на самом деле восходит к корням, к менее обработанной версии риса», — сказал он.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

Полезен ли белый рис? {Ответ может вас удивить!}

Содержание[Скрыть][Показать]

Белый рис.Это спорная пища в кругах диетологов. С одной стороны, некоторые диетологи предостерегают нас от риса и злаков как от питательно пустого источника калорий, фитатов и даже токсинов, таких как мышьяк. Другие считают его безопасным крахмалом и говорят, что его можно употреблять в умеренных количествах.

Затем, конечно, есть японский парадокс, также известный как «они все время едят рис и живут долго, поэтому я должен быть в состоянии есть пиццу и доритос и жить до 100 лет» (преувеличение, но я слышал некоторые аргументы, очень близкие к этому!).

В отличие от современной пшеницы и большинства других злаков, которые были гибридизированы и модифицированы и могут быть проблематичными для многих людей, рис уникален и потенциально менее вреден. Меня часто спрашивают о рисе и почему я предпочитаю есть белый рис (в умеренных количествах), поэтому я почувствовал, что он заслуживает отдельного поста.

Полезен ли белый рис?

После долгих дебатов я перейду к изюминке: полезность риса для вас может зависеть от вашей генетики.

Гены могут быть причиной того, что некоторые культуры, которые едят рис в качестве основного источника углеводов, более здоровы и живут дольше, чем другие, которые этого не делают.Кроме того, тот факт, что некоторые культуры процветают на белом рисе, не означает, что мы можем есть пиццу, Doritos и продукты из обработанного риса, а также ожидать, что доживем до 100 лет!

Во-первых, вот несколько важных фактов, которые следует учитывать при принятии решения о том, есть ли вообще рис:

  • Благодаря современным методам ведения сельского хозяйства рис может быть лучшим выбором, чем пшеница и другие зерновые.
  • И коричневый, и белый рис не содержат глютена. И коричневый, и белый рис безопасны для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена и чувствительностью к глютену (если только они не подверглись перекрестному загрязнению во время обработки, поэтому всегда читайте мелкий шрифт на этикетках!).Так что в этом вопросе нет причин выбирать одно над другим.
  • Весь рис содержит фитаты. Как и все зерновые, рис содержит антипитательные вещества, такие как фитаты, которые могут блокировать усвоение важных минералов.

Но разве злаки не вредны для вас?

Если вы, как и я, пытаетесь обратить вспять аутоиммунное заболевание, вас могут посадить на элиминационную диету без злаков, особенно если у вас есть проблемы с пищеварением. В качестве альтернативы вам может быть разрешено только ½ стакана безглютеновых злаков, в зависимости от вашего конкретного случая.

Теперь, когда мой Хашимото находится в стадии ремиссии, мне не нужно полностью избегать зерновых.

Как и любое зерно, большие порции могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследование 2011 года показало, что сочетание его с черной фасолью снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вывод может подтвердить, что употребление его в умеренных количествах является самым здоровым.

Как всегда, поговорите со своим врачом о том, сколько риса или злаков в целом вам следует потреблять.

Но если вы едите рис, что полезнее? Коричневый или белый?

Польза для здоровья от белого риса по сравнению с обычным рисомКоричневый рис

Мы все мучительно размышляли в продуктовом отделе, какой рис купить. Длиннозернистый или короткошерстный? Жасмин или басмати? Белый или коричневый?

Эксперты, которыми я восхищаюсь, например, Марк Сиссон, рекомендуют коричневый рис вместо белого (прочитайте его прекрасную статью здесь) из-за его более высокой питательной ценности, так как он все еще содержит отруби и менее очищен.

Однако из-за моих прошлых аутоиммунных проблем у меня немного другое мнение:

Плюсы белого риса

Вот несколько причин, по которым белый рис считается здоровой пищей:

  • Содержит витамины и минералы – Белый рис содержит магний, B1 (тиамин) и B6 (пиридоксин), марганец, фосфор, селен и железо.(Хотя, по общему признанию, коричневый рис содержит больше.)
  • Высокое содержание антиоксидантов – хотя и не такое высокое, как у пигментированных сортов риса
  • Низкая фитиновая кислота – Отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты, которая удаляется при измельчении. Белый рис содержит меньше фитиновой кислоты, чем большинство орехов, семян и большинства других злаков.
  • Низкое содержание оксалатов – Белый также содержит меньше оксалатов, чем коричневый рис и лебеда.
  • Низкий уровень мышьяка  – Самые низкие уровни мышьяка были в белом (жасминовый рис или рис басмати), импортированном из других стран.Промывка риса (традиционно выполняемая во многих культурах) еще больше снизила уровень мышьяка во всех видах риса. Я много писал о вреде мышьяка в рисе и о том, что с этим можно сделать.
  • Увеличенный срок хранения – Поскольку белый рис является рафинированным, он дольше хранится на полке. (Однако его всегда можно заморозить!)

Минусы белого риса

Однако

Белый рис не идеален! Вот некоторые недостатки:

  • Содержание витаминов и минералов ниже, чем в коричневом рисе . Исследование на крысах, проведенное в 2019 году, показало, что коричневый рис снижает уровень холестерина и обладает более выраженным антиоксидантным эффектом, чем белый, но белый рис все же в некоторой степени действует.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, так ли это у людей.
  • Высокий гликемический индекс . Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем глютен, и может повышать уровень сахара в крови больше, чем многие другие продукты. (Тем не менее, вы должны знать, что английское исследование 2009 года показало, что сорта длиннозерного риса и белого риса басмати имеют самый низкий гликемический индекс, если вы решите включить рис в свой рацион.)
  • Часто искусственно обогащенный – Белый рис обычно обогащен искусственными витаминами, а коричневый рис – нет.

Помните, что индивидуальное здоровье всегда является важным фактором при выборе диеты. Некоторым людям хорошо подходят фитаты, в то время как другим следует избегать их из-за генетики или особых проблем со здоровьем. Вы можете посмотреть, как вы реагируете на рис, с помощью глюкометра.

Когда мы с мужем пытались вылечить кариес (мы смогли!), нам пришлось избегать продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты. Коричневый рис был в этом списке.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько вопросов, которые вы задавали с тех пор, как я впервые написал этот пост:

Является ли рис естественным образом без глютена?

Рис, естественно, не содержит глютена, поэтому самая проблематичная часть многих цельных зерен уже отсутствует в рисе.Поэтому, как правило, это безопасный выбор для людей с целиакией и непереносимостью глютена, но это не значит, что он полезен для всех.

В то же время многим людям нужны здоровые углеводы, и рис может быть относительно безопасным крахмалистым вариантом. Это один из лучших вариантов безглютеновой диеты.

Женщины, в частности, часто наблюдают неблагоприятное воздействие на гормоны из-за слишком длительного употребления низкоуглеводной диеты. Из всех злаков белый рис может быть самым безопасным вариантом для потребления углеводов, наряду со сладким картофелем.

Посмотрите мой подкаст с доктором Томом О’Брайаном, чтобы узнать больше о том, возможна ли у вас чувствительность к глютену.

Полезен ли белый рис для похудения?

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что белый и пигментированный рис быстрого приготовления может быть полезен для снижения веса по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли регулярное потребление полезным для похудения в рамках сбалансированной, здоровой диеты.

Рис вызывает диабет?

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что потребление белого риса связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.Многие задавались вопросом, было ли это достаточной причиной, чтобы избегать риса. Я был удивлен этим исследованием, когда оно впервые появилось, поскольку исторически в азиатских странах с высоким уровнем потребления все еще была низкая заболеваемость диабетом.

Однако исследование, проведенное в 2019 году в Индии, стране со вторым по величине числом диабетиков, показало, что употребление белого риса увеличивает риск диабета, а потребление коричневого снижает его.

Я продолжил исследования и понял, что исследование показало лишь связь между «риском» диабета и потреблением риса, а не фактическую заболеваемость диабетом.Пол Джамине (автор книги «Идеальная диета для здоровья») дает подробное объяснение исследования, если вам интересно.

Послушайте этот выпуск подкаста с Полом Жамине о идеальной здоровой диете, углеводах и исследованиях рака.

Исследование, проведенное в 2020 году, более внимательно изучило 21 страну и показало, что у жителей Южной Азии самая высокая связь между белым рисом и диабетом, в то время как в других странах риск был лишь умеренным. Это может быть связано с генетическими различиями.

Что насчет риса и диеты GAPS?

Если вы придерживаетесь диеты GAPS, Dr.Наташа Кэмпбелл предлагает здесь конкретные рекомендации.

Каков вердикт риса?

Я считаю рис отдельной категорией от других углеводов. Он не заслуживает такой же маркировки, как большинство злаков (особенно современных), и, безусловно, не так плох с точки зрения питательной ценности, как такие продукты, как растительные масла.

Безопасность потребления риса, по-видимому, значительно варьируется в зависимости от человека, его культурного происхождения и остальной части его рациона.

По моему мнению, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием питательных веществ, лишенной продуктов, вызывающих воспаление, и ведет активный образ жизни, могут преуспеть при умеренном потреблении риса.

Я особенно рекомендую белый рис как лучшее зерно для начала, если вы снова вводите зерновые в свой рацион после периода избегания (разумеется, правильно приготовленного).

Если вы хотите узнать больше о том, что другие эксперты в области здравоохранения и питания думают по этой теме, в этом посте дается хорошее резюме.

Что я делаю

Лично наша семья время от времени (раз в неделю или реже) употребляет органический белый жасминовый рис с овощами. Вот некоторые другие рекомендации, которым я следую:

  • Обычно мы потребляем больше риса и других углеводов в дни тяжелых тренировок или после большой активности.
  • Перед приготовлением риса я предварительно промываю его, чтобы удалить остатки мышьяка.
  • Все сорта риса по-прежнему могут содержать следовые количества мышьяка, так что это определенно не один из первых продуктов, которые я даю своим детям.
  • Я избегаю любых обработанных продуктов с рисом, так как в них может быть больше мышьяка, так как я не могу его смыть.
  • Я не считаю это «мошеннической» едой, потому что идея «обманывать» противоречит нашим правилам питания, направленным на формирование позитивного и здорового отношения к еде у наших детей.

Итог: я люблю время от времени полакомиться высококачественными суши после тренировки или жареным рисом, но я не считаю это основным продуктом питания.

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Синтией Терлоу, NP, генеральным директором и основателем Everyday Wellness Project, практикующей медсестрой, международным спикером и всемирно признанным экспертом в области прерывистого голодания и здорового питания. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Как вы относитесь к дебатам о рисе? Белый? Коричневый? Никто? Поделитесь ниже!

Источники:
  1. Фукагава, Н.К., и Зиска, Л.Х. (2019). Рис: значение для глобального питания. Журнал диетологии и витаминологии, 65 (приложение), S2–S3.
  2. Ранавана Д.В. и др. (2009). Гликемический индекс некоторых имеющихся в продаже риса и рисовых продуктов в Великобритании. Международный журнал пищевых наук и питания, 60 Suppl 4, 99–110.
  3. Наяр, С., и Мадху, С.В. (2020). Гликемический индекс пшеницы и риса одинаков при употреблении в составе смешанной еды Северной Индии. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, 24(3), 251–255.
  4. Фукагава, Н.К., и Зиска, Л.Х. (2019). Рис: значение для глобального питания. Журнал диетологии и витаминологии, 65 (приложение), S2–S3.
  5. Леви, Дж., и др. (2020). Потребление магния в лонгитюдном исследовании здоровья взрослых: сопутствующие факторы и основные источники пищи.Ciencia & saude coletiva, 25 (7), 2541–2550.
  6. Шривас К. и др. (2018). Наночастицы золота, покрытые сахарозой, в качестве плазмонного химического сенсора, основанного на нековалентных взаимодействиях: применение для селективного обнаружения витаминов B1 и B6 в образцах пищевых продуктов из коричневого и белого риса. Пищевая химия, 250, 14–21.
  7. Коприва, С., и Чу, К. (2018). Готовы ли мы улучшить гомеостаз фосфора в рисе? Журнал экспериментальной ботаники, 69 (15), 3515–3522.
  8. Лаокулдилок, Т., и другие. (2011). Антиоксиданты и антиоксидантная активность некоторых пигментированных рисовых отрубей. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 59 (1), 193–199.
  9. Чанг С.И. и др. (2016). Рис быстрого приготовления, приготовленный из белого и пигментированного гигантского эмбрионального риса, снижает уровень липидов и массу тела у мышей, получающих диету с высоким содержанием жиров. Исследования ожирения и клиническая практика, 10(6), 692–700.
  10. Саркар М. и др. (2019). Снижение уровня холестерина и антиоксидантный эффект предварительно проросшего коричневого риса у крыс с гиперхолестеринемией.Журнал диетологии и витаминологии, 65 (приложение), S93–S99.
  11. Hu, EA, et al. (2012). Потребление белого риса и риск развития диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. BMJ, 344 (мар15 3).
  12. Бхавадхарини Б. и др. (2020). Потребление белого риса и возникновение диабета: исследование 132 373 участников в 21 стране. Лечение диабета, 43 (11), 2643–2650.
  13. Маттеи, Дж., Ху, Ф. Б., и Кампос, Х. (2011). Более высокое соотношение бобов к белому рису связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска у взрослых жителей Коста-Рики.Американский журнал клинического питания, 94(3), 869–876.
  14. Малик В.С. и др. (2019). Замена коричневого риса белым рисом на факторы риска диабета в Индии: рандомизированное контролируемое исследование. Британский журнал питания, 121 (12), 1389–1397.
  15. Musa-Veloso, K.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.